Wakati misuli inakua. Njia Kumi za Kuharakisha Ukuaji wa Misuli Aina za Kitendo Zinazofanya Misuli Kukua

21.10.2014

Misuli Juu! Suluhu zinazotegemea Ushahidi za Kuongeza Ukuaji wa Misuli
PeteMcCall

Chanzo: acefitness.org
Tafsiri na mtaalam wa FPA S. Strukov

Mafunzo ya upinzani ni mchakato unaotumia upinzani wa nje ili kuboresha kazi ya misuli ya mifupa, kuonekana, au mchanganyiko wa hayo mawili. Mafunzo ya upinzani yanaweza kuongeza nguvu na ukubwa wa misuli wakati huo huo, hata hivyo, kuna tofauti ya wazi kati ya mafunzo ya uwezo wa kuzalisha nguvu ya juu na mafunzo kwa ukuaji wa misuli. Mafunzo ya uzito yenyewe haina kusababisha ukuaji wa misuli; Mzigo wa mafunzo ya kuchochea uchovu huchochea mifumo ya kisaikolojia inayohusika na kuongeza misa ya misuli. Kulingana na kanuni ya upakiaji kupita kiasi katika kubuni programu ya mazoezi, ili kuchochea mabadiliko ya kisaikolojia kama ukuaji wa misuli, ni muhimu kutumia athari za mwili kwa nguvu zaidi kuliko kawaida ya mwili kupokea. Ukuaji wa misuli kutokana na mafunzo ya upinzani hutokea kutokana na ongezeko la unene wa nyuzi za misuli na kiasi cha maji katika sarcoplasm ya seli za misuli. Kuelewa jinsi mfumo wa misuli unavyoendana na athari za mafunzo ya upinzani kunaweza kukusaidia kuamua njia bora ya mafunzo ili kuongeza ukuaji wa misuli kwa wateja wako. Utafiti uliopo unatuambia jinsi mwili unavyoweza kuitikia vichochezi, lakini kila mtu anaweza kupata matokeo tofauti kidogo katika kukabiliana na athari za mazoezi ya upinzani.

Ilisasishwa 02/05/2019 11:02

Uwezo wa kupata misa ya misuli na kuongeza misuli konda hutegemea vigezo mbalimbali, ikiwa ni pamoja na jinsia, umri, uzoefu wa mafunzo ya uzito, genetics, usingizi, lishe, na ulaji wa maji. Dhiki za kihemko na za mwili, ambayo kila moja inaweza kuathiri urekebishaji wa mifumo ya kisaikolojia kwa mafunzo ya upinzani, inaweza pia kuathiri uwezo wa kupata misa. Kwa mfano, kufanya kazi kupita kiasi kazini au kukosa usingizi wa kutosha kunaweza kupunguza ukuaji wa misuli. Kujua jinsi ya kutumia vizuri sayansi hii, hata hivyo, kunaweza kuwa na athari kubwa, kukuwezesha kuwasaidia wateja kufikia matokeo ya juu zaidi.

Mzigo wa mitambo na kimetaboliki

Inajulikana kuwa kukabiliana na mazoezi ya kimwili, ikiwa ni pamoja na ukuaji wa misuli, hutokana na matumizi ya vigezo vya papo hapo vya programu. Hakuna shaka kwamba mafunzo ya upinzani husababisha ukuaji wa misuli, hata hivyo, wanasayansi bado hawana uhakika ni nini hasa husababisha ukuaji wa misuli. Mafunzo ya upinzani huzalisha aina mbili maalum za dhiki, mitambo na kimetaboliki, na zote mbili zinaweza kutoa kichocheo muhimu kwa ukuaji wa misuli (Bubbico na Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld ni mwanasayansi na mwandishi wa hakiki mbili za kina juu ya mafunzo ya ukuaji wa misuli. "Mvutano wa mitambo ndio kichocheo kikuu cha ukuaji wa misuli kutokana na mazoezi," Schoenfeld anaelezea. - Kuna ushahidi wa kutosha kwamba mkazo wa kimetaboliki pia unakuza hypertrophy inayobadilika. Changamoto ya utafiti ni kwamba mfadhaiko wa kimitambo na kimetaboliki hufanya kazi kwa pamoja, na kuifanya kuwa vigumu kutenga ushawishi wa kila mmoja” (Schoenfeld, 2013).

Mkazo wa kimitambo ni mkazo kutoka kwa shughuli za kimwili zinazotumiwa kwa miundo ya motor neuron na nyuzi zilizounganishwa nayo, kwa kawaida huitwa vitengo vya motor. Mafunzo ya upinzani husababisha microtrauma kwa tishu za misuli, ambayo hutuma ishara kwa seli za satelaiti zinazohusika na ukarabati wa miundo ya mitambo baada ya uharibifu, na pia kwa ajili ya malezi ya protini mpya za misuli (Schoenfeld, 2013; 2010). Zaidi ya hayo, katika utafiti wake juu ya urekebishaji wa seli kwa mafunzo ya upinzani, Spangenburg (2009) inathibitisha kwamba "taratibu zinazoamilishwa na mazoezi husababisha mabadiliko katika njia za ishara za misuli ambazo zinawajibika kwa hypertrophy."

Mkazo wa kimetaboliki hutokea kama matokeo ya misuli kuzalisha na kuteketeza nishati inayohitajika kusaidia mikazo. Programu za mafunzo ya nguvu ya wastani na ya juu ambayo husababisha ukuaji wa misuli hutumia mfumo wa glycolytic kutoa nishati. By-bidhaa ya glycolysis anaerobic: mkusanyiko wa lactate na ioni hidrojeni - kusababisha mabadiliko katika asidi ya damu na kusababisha acidosis. Utafiti unaonyesha uhusiano mkubwa kati ya asidi ya damu na viwango vya kuongezeka kwa homoni za ukuaji zinazounga mkono usanisi wa protini ya misuli. Katika mapitio ya utafiti, Bubbico na Kravitz (2011) wanabainisha, "Mfadhaiko wa kimetaboliki unaotokana na uundaji wa bidhaa za glycolytic (kwa mfano, ioni za hidrojeni, lactate, na fosfati isokaboni) sasa inafikiriwa kukuza kutolewa kwa homoni na kusababisha hypertrophy ya misuli."

Wakati wa kuendeleza programu ya mafunzo ambayo inalenga kuongeza misa ya misuli, unahitaji kujua jinsi ya kutumia mkazo wa mazoezi bila kuunda mchanganyiko mbaya na matatizo mengine. Mkufunzi mzuri wa kibinafsi anapaswa kujua jinsi ya kurekebisha mizigo ya mazoezi ili kukuza matokeo bora kutoka kwa programu ya mafunzo. Inahitajika kuunda mpango wa mafunzo ya upinzani kwa kutumia vigeu sahihi vya nguvu ya mazoezi, anuwai ya marudio, na vipindi vya kupumzika ili kuunda mizigo ya mitambo na kimetaboliki kwenye tishu za misuli ambayo huchochea utengenezaji wa homoni na kukuza usanisi wa protini za contractile zinazowajibika kwa ukuaji wa misuli. Schoenfeld, 2013; Bubbico na Kravitz, 2011).

Kichocheo cha mitambo

Ili kuunda mpango wa mazoezi ili kuongeza ukuaji wa misuli, unahitaji kuelewa physiolojia ya nyuzi za misuli. Neuroni ya mwendo hupokea ishara kutoka kwa mfumo mkuu wa neva (CNS), na kusababisha nyuzinyuzi za misuli zilizounganishwa nayo kusinyaa. Kuna aina mbili kuu za nyuzi za misuli: aina ya I (slow twitch) na aina ya II (fast twitch). Nyuzi za Aina ya I pia zimeainishwa kama nyuzi za aerobic kutokana na uwezo wao wa juu wa vioksidishaji, ambao huziwezesha kusinyaa kwa muda mrefu. Nyuzi za aina ya II mara nyingi hugawanywa katika aina mbili IIa na IIb katika fasihi ya fiziolojia. Nyuzi za aina ya IIb hutumia fosfati zenye nishati nyingi kugandana ili kutoa nguvu nyingi kwa muda mfupi, bila kutumia oksijeni, na kuzifanya kuwa anaerobic kabisa. Nyuzi za aina ya IIa zinaweza kupata sifa za aina ya I na aina ya nyuzi za IIb, kulingana na kichocheo cha mafunzo kinachotumika (Baechle na Earle, 2008; Zatsiorsky na Kraemer, 2006).

Mafanikio ya awali ya nguvu kutoka kwa mpango wa mafunzo ya upinzani ni hasa kutokana na uboreshaji wa kazi ya ujasiri: upinzani wa nje hujenga kichocheo ambacho huongeza idadi ya vitengo vya magari vilivyoamilishwa na kiwango chao cha kupungua. Moja ya marekebisho ya muda mrefu kwa mafunzo ya upinzani ni ongezeko la kipenyo cha nyuzi za misuli. Kadiri kipenyo kinavyoongezeka kwa ukubwa, eneo kubwa la uso wa nyuzi huruhusu nguvu zaidi kuzalishwa. Misuli ambayo kipenyo cha nyuzi za mtu binafsi ni kubwa ina uwezo wa kutoa nguvu zaidi. Licha ya maoni potofu ya kawaida kwamba kuinua uzito kunaweza kusababisha kuongezeka kwa kasi kwa ukubwa wa misuli, inachukua wiki nane au zaidi, hata kwa programu iliyoundwa vizuri, kwa ukuaji mkubwa kutokea.

Kwa mujibu wa kanuni ya yote-au-hakuna, vitengo vya magari vinaweza kuwa hai au visivyofanya kazi: hata hivyo, wakati kichocheo cha mkataba kinatosha, nyuzi zote hupungua. Vitengo vya mwendo wa polepole vina kizingiti cha chini cha kurusha na kasi ya upitishaji na vinafaa zaidi kwa shughuli endelevu inayohitaji juhudi kidogo kwa sababu vina nyuzi za aina ya I.

Vitengo vya mwendo wa mwendo kasi vina nyuzi za misuli ya aina ya II na vina kizingiti cha juu cha kurusha pamoja na kasi ya juu ya upitishaji na vinafaa zaidi kwa uzalishaji wa nguvu haraka kwa sababu vinaweza kutoa ATP haraka bila oksijeni. Nyuzi za kuyumba haraka pia ni kubwa kwa kipenyo kuliko nyuzi za aina ya I na zina jukumu muhimu zaidi katika hypertrophy. Uajiri na uhifadhi wa nyuzi za misuli ya aina ya II huhitaji mizigo ya juu ya mitambo na kimetaboliki hadi kushindwa kwa misuli inayohusika (Zatsiorsky na Kraemer, 2006).

Kichocheo cha Kimetaboliki

Vitengo vya magari katika misuli huajiriwa kulingana na kanuni ya ukubwa, kutoka kwa ndogo, aina ya kwanza, hadi aina kubwa ya II, yenye uwezo wa kuzalisha nguvu ya kusonga mizigo mikubwa. Wakati nyuzi za misuli ya aina ya II zinapoajiriwa, maduka ya glycogen hutumiwa kuzalisha ATP inayohitajika kwa ajili ya kupunguzwa, na kusababisha marekebisho ambayo yanaweza kuathiri ukubwa wa misuli. Wakati seli za misuli zimepungua kwa hifadhi ya glycogen kwa nishati, hubadilika kwa kuhifadhi glycogen zaidi wakati wa awamu ya kurejesha. Gramu moja ya glycogen, ikihifadhiwa kwenye seli za misuli, inashikilia hadi 3 g ya maji. Kufanya marudio ya juu hadi kushindwa kunaweza kusababisha tu acidosis, ambayo huchochea uzalishaji wa homoni, lakini pia hupunguza maduka ya glycogen, na kusababisha kuongezeka kwa ukubwa wa misuli baada ya kupona (Schoenfeld, 2013).
Kulingana na David Sandler, Mkurugenzi wa Elimu na Sayansi katika iSatori Nutrition na mkufunzi wa zamani wa nguvu katika Chuo Kikuu cha Miami, upakiaji wa kimitambo unaweza kuwa na jukumu kubwa katika kuchochea ukuaji wa misuli. "Kuinua uzito husababisha uharibifu wa muundo na uharibifu wa protini za misuli. Baada ya uharibifu kutokea, mwili hutoa peptidi zilizo na proline kama ishara kwa mfumo wa endokrini kuanza mchakato wa ukarabati."

Kichocheo cha Endocrine cha Hypertrophy

Mfumo wa endocrine hutoa homoni zinazodhibiti utendaji wa seli. Mkazo wa mitambo na wa kimetaboliki unaoathiri nyuzi za misuli huathiri mfumo wa endokrini, ambayo huongeza uzalishaji wa homoni zinazohusika na urejesho wa tishu zilizoharibiwa za misuli na uundaji wa protini mpya za seli. Homoni za testosterone (T), homoni ya ukuaji (GH), na sababu ya ukuaji kama insulini (IGF-1) hutolewa kama matokeo ya mafunzo ya upinzani na kukuza usanisi wa protini zinazohusika na ukarabati na ukuaji wa misuli (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Kiwango cha matumizi ya protini na ukuaji wa misuli unaofuata unahusishwa na uharibifu wa nyuzi za misuli ambazo hupungua wakati wa mafunzo. Uzito wa wastani hadi mzito ulioinuliwa kwa marudio ya juu unaweza kutoa viwango vya juu vya nguvu ya mitambo ambayo huongeza uharibifu wa protini za misuli na kuashiria utengenezaji wa T, GH, na IGF-1 kurekebisha protini na kujenga tishu mpya za misuli (Crewther et al., 2006) .

Mafunzo ya upinzani hutoa marekebisho ya haraka na ya muda mrefu katika mfumo wa endocrine ambayo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Katika awamu ya papo hapo, mara baada ya mazoezi, mfumo wa endocrine utazalisha T, GH, na IGF-1 ili kukuza ukarabati wa tishu zilizoharibiwa. Marekebisho ya muda mrefu yanajumuisha ongezeko la idadi ya vipokezi na protini zinazofunga ambazo huruhusu matumizi bora zaidi ya T, GH na IGF-1 kwa ukarabati wa tishu na ukuaji wa misuli (Schoenfeld, 2010; Baechle na Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) alibainisha kuwa uharibifu wa misuli unaotokana na mfadhaiko wa mitambo na msongo wa kimetaboliki kutokana na mazoezi ya kiwango cha juu ni kichocheo madhubuti cha kutolewa kwa homoni zinazohusika na urekebishaji wa seli, na IGF-1 labda ndiyo homoni muhimu zaidi katika kuongeza ukuaji wa misuli. Haijabainika ni aina gani ya dhiki, mitambo au kimetaboliki, ina athari kubwa kwenye mfumo wa endocrine, hata hivyo, utafiti unaonyesha kuwa kupanga kiwango na kiasi cha mafunzo kuelekea kuinua uzani mzito na vipindi vifupi vya kupumzika kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa anabolic. homoni zinazokuza ukuaji misuli (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Mafunzo ya uzito kwa misuli kubwa

Haitoshi tu kuinua uzani kwa wawakilishi wa juu isipokuwa husababisha kutofaulu kwa misuli. Mwili ni mzuri sana katika kuhifadhi na kutumia nishati, kwa hivyo mazoezi ya kurudia kwa mzigo wa mara kwa mara yanaweza kupunguza kiwango cha mkazo wa mitambo na kimetaboliki kwenye misuli na kupunguza faida za mafunzo. Ili kuchochea ukuaji wa misuli, ni muhimu kuchagua vigezo vya mafunzo ili kuzalisha mzigo wa mitambo kwenye tishu za misuli, na pia kuunda mahitaji makubwa ya kimetaboliki. Zatsiorsky na Kremer (2006) walibainisha aina tatu mahususi za mafunzo ya upinzani: mbinu ya kiwango cha juu cha juhudi, mbinu ya nguvu ya juhudi, na mbinu ya juhudi inayorudiwa (Jedwali 1).

Jedwali 1. Uainishaji wa mafunzo ya nguvu

Aina ya juhudi	Maelezo	Uzito	Idadi ya marudio
Juhudi za juu zaidi (MU)	Kutumia uzani wa juu kuunda upakiaji wa mitambo
Nguvu za Nguvu (DE)	Vipimo visivyo vya juu zaidi vimeinuliwa kwa kasi ya juu zaidi inayopatikana	40-60% RM - juhudi za mara kwa mara 80-100% RM - juhudi moja	4-8 kwa juhudi za mara kwa mara 1-2 kwa juhudi moja
Jitihada zinazorudiwa (RE)	Kuunda mzigo wa kimetaboliki kwa kuinua mara kwa mara ya uzani wa chini hadi kutofaulu		8-12 (kutekelezwa hadi kushindwa kutokea)

Tahadhari: RM - kiwango cha juu kinachorudiwa. Chanzo: Zatsiorsky na Kraemer, 2006.

Mbinu ya Juu ya Juhudi

Mafunzo ya nguvu ya juu (MET) hutumia uzani mkubwa ili kuongeza shughuli za vitengo vya juu vya motor vyenye nyuzi za aina ya II. Mafunzo ya MR yanaweza kuboresha uratibu wa intramuscular-ongezeko la vitengo vya motor vilivyotumika kwa wakati mmoja katika misuli moja-na uratibu wa misuli-uwezo wa misuli tofauti kuanzishwa kwa wakati mmoja. Kichocheo kikuu kutoka kwa MU ni mitambo, hypertrophy ya myofibrillar na ongezeko kubwa la nguvu na ongezeko la wastani la misuli ya misuli. Njia ya MA ni nzuri kwa kukuza nguvu, lakini sio njia bora zaidi ya kuongeza misa ya misuli.

Mbinu ya nguvu inayobadilika

Wakati wa mafunzo kwa njia ya nguvu ya nguvu (DE), uzani usio na kiwango cha juu hutumiwa, huhamishwa kwa kasi ya juu zaidi ili kuchochea vitengo vya magari. Njia ya udhibiti wa kijijini huwasha vipengele vya contractile vya misuli ili kuunda nguvu ya isometriki na mvutano katika tishu zinazojumuisha (fascia na tishu za elastic) katika mwili wote. Wakati vipengele vya contractile vya misuli vinafupishwa, vinaharibu tishu zinazojumuisha, na kisha nishati ya deformation ya elastic huhamishwa wakati wa harakati za nyuma, za kulipuka. Mbinu ya udhibiti wa kijijini inafaa zaidi kwa kuongeza kasi ya ukuzaji wa nguvu na nguvu ya upunguzaji inayohitajika katika michezo mingi au shughuli zinazobadilika. Hata hivyo, njia ya DL haitoi matatizo ya kutosha ya mitambo au kimetaboliki kwa vipengele vya contractile ya misuli ambayo inahitajika ili kuchochea ukuaji wa misuli.

Mbinu ya Kurudia Jitihada

Njia ya mara kwa mara ya jitihada (RE) katika mafunzo ya nguvu inahusisha matumizi ya mizigo isiyo ya juu iliyofanywa hadi mwanzo wa kushindwa kwa misuli (kutokuwa na uwezo wa kukamilisha kurudia ijayo). Wakati wa kufanya marudio machache ya mwisho ya seti katika hali ya uchovu huchochea vitengo vyote vya gari, njia ya PU inaweza kukusanya nyuzi zote kwenye misuli inayolengwa na kusababisha mzigo mkubwa. Wawakilishi wa juu wanaofanywa kwa mizigo mizito ya wastani ya njia ya PU huchochea hypertrophy kwa kuunda overload ya mitambo na kimetaboliki na mara nyingi hutumiwa na wajenzi wa mwili kuongeza misa ya misuli iliyokonda. Wakati wa kutumia njia ya PU, vitengo vya polepole vya gari vinaamilishwa mwanzoni mwa mbinu, na wanapochoka, vitengo vya motor vya aina ya II vya kiwango cha juu vitaajiriwa ili kudumisha nguvu inayohitajika. Mara baada ya kuanzishwa, vitengo vya magari ya juu-kizingiti haraka uchovu, ambayo inaongoza hadi mwisho wa mbinu. Mkazo wa aina ya pili ya nyuzi za anaerobic huzalisha nishati kupitia glycolysis ya anaerobic, huzalisha bidhaa za kimetaboliki kama vile ioni za hidrojeni na lactate, ambayo hubadilisha asidi ya damu. Utafiti unaonyesha kwamba acidosis, ongezeko la asidi ya damu inayosababishwa na mkusanyiko wa ioni za hidrojeni na uzalishaji wa lactate, inahusishwa na ongezeko la GH na IGF-1 ili kukuza ukarabati wa tishu wakati wa mchakato wa ukarabati (Schoenfeld, 2013; 2010).

Ni muhimu kutambua kwamba ikiwa mzigo hautoshi au seti haifanyiki kwa kushindwa, vitengo vya magari ya aina ya II havichochewi au hali muhimu za kimetaboliki hazijaundwa ili kukuza ukuaji wa misuli. Njia ya PU hutoa faida tatu kuu:

1) Athari kubwa juu ya kimetaboliki ya misuli, ikifuatana na hypertrophy kubwa.
2) Idadi kubwa ya vitengo vya magari imeamilishwa, na kusababisha kuongezeka kwa nguvu.
3) Kunaweza kuwa na hatari ndogo ya kuumia ikilinganishwa na njia ya MU.

Kupumzika na kupona

Mara nyingi tofauti inayopuuzwa zaidi katika programu yoyote ya mazoezi ni kipindi cha kurejesha baada ya zoezi. Bila kujali aina ya dhiki (mitambo au kimetaboliki) ambayo huchochea ukuaji wa misuli, sio muhimu kama wakati inachukua kwa T, GH, na IGF-1 kukuza usanisi wa protini ya misuli baada ya mazoezi. Mazoezi ni kichocheo cha kimwili kinachotumiwa kwa misuli na ni sehemu tu ya usawa wa ukuaji wa misuli. Urejesho wa kutosha ni muhimu ili kutoa misuli kwa muda wa kutosha wa kujaza glycogen na kupitia michakato ya kisaikolojia ya kujenga upya na kuundwa kwa tishu mpya. Kipindi cha ufanisi zaidi cha awali ya protini ni kipindi cha masaa 12 - 24 baada ya mafunzo. Mzunguko wa mafunzo kwa kikundi cha misuli inategemea lengo la mafunzo ya mtu binafsi, uzoefu na kiwango cha mafunzo. Urejesho unaohitajika kwa ukuaji wa misuli ni masaa 48 - 72 kati ya mafunzo ya kikundi fulani cha misuli.

Kusisimua kwa mkazo wa kimitambo na kimetaboliki kwenye gym kutakuza ukuaji wa misuli mradi T na GH zinatolewa wakati wa usingizi wa REM, kumaanisha kwamba faida za misuli baada ya mazoezi zinahitaji usingizi kamili wa usiku. Usingizi na ahueni ya kutosha haitaruhusu usanisi bora wa protini ya misuli na inaweza kusababisha kuongezeka kwa viwango vya homoni zinazozalisha nishati kama vile adrenaline na cortisol, ambayo inaweza kupunguza uwezo wa kuunda tishu mpya za misuli. Ukosefu wa usingizi, hamu ya kula, ugonjwa wa muda mrefu, na kupoteza ukuaji kutokana na mazoezi ni dalili za kuzidisha ambazo zinaweza kuathiri kwa kiasi kikubwa uwezo wa mtu kufikia malengo yao ya siha (Beachle na Earle, 2008). "Underrecovery" ni sababu nyingine ya kufikiri juu ya overexertion. "Ili kukuza ukuaji wa misuli, wakati wa kupumzika (mapumziko ya kazi) ni muhimu ili kuruhusu kupona kamili," anasema Schoenfeld (2013). Unapofanya kazi na wateja wanaotafuta kuongeza misa ya misuli, wahimize wapate usingizi wa kutosha ili kuhakikisha matokeo ya juu zaidi.

Maendeleo ya mpango wa mafunzo ili kupata misa ya misuli

Itifaki ya kawaida ya hypertrophy ya misuli inahusisha kufanya marudio 8 hadi 12 kwa nguvu ya kutosha ili kusababisha kushindwa kwa marudio ya mwisho. Pumziko fupi au la kati kati ya seti (sekunde 30-120) hukuruhusu kuunda mahitaji makubwa ya kimetaboliki. Kufanya mbinu 3-4 kwa kila zoezi hutoa mvutano mzuri wa mitambo kwa misuli inayohusika katika kupinga. Hali ya mwendo inapaswa kujumuisha awamu fupi ya mkazo wa umakini (sekunde 1 - 2) na awamu ya eccentric ndefu (sekunde 2 - 6) ili kuhakikisha mvutano wa kutosha wa kiufundi. "Kwa mtazamo wa hypertrophy, contraction eccentric ina athari kubwa katika ukuaji wa misuli. Hasa, mazoezi ya eccentric yamehusishwa na ongezeko kubwa la usanisi wa protini ”(Schoenfeld, 2010).

Misogeo tata, yenye viungo vingi na uzani usiolipishwa, kama vile kengele, dumbbells na kettlebells, huhusisha idadi kubwa ya misuli tofauti na inaweza kuwa na athari kubwa ya kimetaboliki inapotekelezwa, hasa katika safu ya 12 hadi 20. Mashine zinazoweza kurekebishwa ambazo zinajumuisha pekee au harakati za pamoja zinaweza kuelekeza athari kwa usahihi kwenye misuli ya mtu binafsi. Schoenfeld anasema kwamba kila aina ya upinzani ina jukumu katika ukuaji bora wa misuli: "Mizani ya bure, ambayo inahusisha idadi kubwa ya misuli, husaidia kuongeza msongamano wa misuli, wakati uimarishaji unaotolewa na mashine huruhusu upakiaji mkubwa wa misuli ya mtu binafsi." Mpango wa mazoezi uliowasilishwa hapa chini unategemea utafiti wa hivi karibuni wa kisayansi unaohusiana na kuongezeka kwa misuli. Mahitaji ya kimetaboliki na kiufundi ya mafunzo ya kiwango cha juu yanaweza kusababisha uharibifu mkubwa wa misuli na inapendekezwa tu kwa wateja walio na uzoefu wa kuinua uzani usiolipishwa kwa angalau mwaka mmoja. Wateja wanapaswa kuanza na joto-up nzuri ya nguvu ambayo inajumuisha aina mbalimbali za harakati zisizo na uzito na za msingi ili kuandaa tishu za misuli kwa mkazo wa mafunzo ya juu. Hata kama shughuli inalenga sehemu moja au mbili za mwili, ni muhimu kufanya joto la mwili mzima, ambalo linaweza kusaidia kuongeza matumizi ya kalori na kusaidia kurejesha misuli iliyofanya kazi katika shughuli za awali. Ni vyema kuanza mazoezi na harakati ngumu na uzani wa bure ili kuhusisha idadi kubwa ya misuli, na wakati wa somo hatua kwa hatua endelea kwenye utumiaji wa simulators zinazoathiri misuli ya mtu binafsi.

Zoezi la mwisho katika kila Workout linapaswa kufanywa kwenye mashine kwa kutumia mbinu ya kupunguza uzito: baada ya kukamilisha marudio yote ya kuweka kwa kushindwa, uzito umepunguzwa na idadi inayowezekana ya marudio pia hufanywa nayo hadi kushindwa. Mbinu za kupoteza uzito zinaweza kusababisha matatizo makubwa ya mitambo na kimetaboliki, pamoja na usumbufu mkubwa, na inapaswa kufanywa mwishoni mwa kikao.

Kila mteja anahitaji programu inayokidhi mahitaji yake, lakini njia sawa kwa ongezeko kubwa la misuli. Utagundua kuwa programu hii ina shughuli ndogo za Cardio. Kulingana na Schoenfeld, "matumizi mengi ya nishati yanaweza kupunguza ukuaji wa misuli."

hitimisho

Sayansi ya ukuaji wa misuli ni ya kulazimisha, lakini kwa wengi inatoa tu maelezo ya kiufundi kwa mapendekezo ambayo yamepitishwa kutoka kwa kizazi kimoja cha wajenzi hadi kingine. Jambo moja ni hakika: ukuaji wa misuli hutokea kama matokeo ya kuongezeka kwa mzigo wa mafunzo; hata hivyo, bado haijulikani ikiwa ongezeko hilo linasababishwa na overload ya mitambo au kimetaboliki. Kwa hivyo, kuamua ni kichocheo gani (mitambo au kimetaboliki) kinachofaa zaidi kwa mteja ambaye ana nia ya kuongeza misuli ya misuli ni suala la majaribio na makosa. Wateja wengine wanaweza kustahimili usumbufu wa mafunzo hadi kutofaulu, ambayo husababisha mzigo wa kimetaboliki, wakati wengine wanaweza kupendelea kutumia uzani muhimu kwa marudio mengi ili kushawishi mkazo wa kimitambo. Kichocheo cha mitambo na kimetaboliki hukuza ukuaji wa misuli, lakini pia kinaweza kusababisha uharibifu mkubwa wa misuli. Ikiwa mteja anataka kuongeza misa ya misuli, lazima aelewe kuwa juhudi kubwa zinahitajika ili kufikia hamu hiyo. Hii inaweza kuwa wakati pekee ambapo maneno "hakuna maumivu, hakuna faida" yanafaa.

Siku ya 1: Mwili wa Chini

* Mpaka kushindwa

Siku ya 2: Mwili wa juu, wafu

* Mpaka kushindwa

Siku ya 3. Mwili wa juu, vyombo vya habari

* Mpaka kushindwa

Tahadhari: RM - kiwango cha juu kinachorudiwa

Siku 4. Zoezi la kupumzika au la chini la Cardio

Vyanzo:

Baechle, T. na Earle, R. (2008). Muhimu wa Nguvu na Masharti, Toleo la 3. Champaign, Ill.: Kinetics ya Binadamu.
Bubbico, A. na Kravitz, L. (2011). Hypertrophy ya misuli: ufahamu mpya na mapendekezo ya mafunzo. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Vichocheo vinavyowezekana vya kukabiliana na nguvu na nguvu: Majibu makali ya homoni. Dawa ya Michezo, 36, 3, 215238.
Fisher, J., Steele, J. na Smith, D. (2013). Mapendekezo ya mafunzo ya upinzani ya msingi wa ushahidi kwa hypertrophy ya misuli. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J.B. na Nosaka, K.K. (2012). Tofauti katika kinematiki na kinetiki kati ya upakiaji wa upinzani wa juu na wa chini unaolinganishwa na kiasi: Athari kwa mafunzo ya hypertrophy. Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali, 26, 1, 269275.
Schoenfeld, B. (2013). Njia zinazowezekana za jukumu la dhiki ya kimetaboliki katika marekebisho ya hypertrophic kwa mafunzo ya upinzani. Dawa ya Michezo, 43, 179194.
Schoenfeld, B. (2010). Mifumo ya hypertrophy ya misuli na matumizi yao kwa mafunzo ya upinzani. Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Mabadiliko katika misa ya misuli na mzigo wa mitambo: Njia zinazowezekana za seli. Fizikia Iliyotumika, Lishe na Kimetaboliki, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. na Siff, M. (2009). Mafunzo ya juu, toleo la 6. Roma, Italia: Verkhoshansky.
Vingren, J. et al. (2010). Fiziolojia ya Testosterone katika mazoezi ya upinzani na mafunzo. Dawa ya Michezo, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. na Thomee, R. (2007). Ushawishi wa marudio, ukali, kiasi na namna ya mafunzo ya nguvu kwenye eneo zima la sehemu ya misuli kwa wanadamu. Dawa ya Michezo, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. na Kraemer, W. (2006). Sayansi na Mazoezi ya Mafunzo ya Nguvu, Toleo la 2. Champaign, Ill.: Kinetics ya Binadamu.

Hypertrophy, Utafiti wa Kisayansi, Mafunzo ya Nguvu, Mafunzo ya Uzito

Ili kuwe na kutosha kwa gharama za kila siku, kwa mafunzo na kwa uwezekano wa kufanya michakato ya ndani inayolenga kujenga misa ya misuli na kuongeza nguvu. Kwa hivyo, unahitaji kula sana. Njia bora ni kula chakula cha kutosha kila siku ili kwa kila kilo ya mwili uwe na gramu 2-3 za protini na gramu 5-6 za wanga. Kwa wakati, itawezekana kuongeza maadili haya kwa kiwango kinachohitajika. Mafuta yaliyojaa yanapaswa kuondolewa kutoka kwa lishe iwezekanavyo.

2. Mafunzo lazima yawe makali, vinginevyo kuongeza nguvu na wingi haiwezekani. Ni bora kutoa mafunzo kwa uzito wa 70% - 80% ya kiwango cha juu cha kufanya kazi, ili uwe na nguvu ya kutosha kufanya marudio 6 katika kila mfululizo hadi uhisi uchovu wa muda mfupi wa misuli. Haupaswi kufanya mazoezi na uzani mzito sana unapoishiwa na nguvu baada ya marudio mawili. Lengo la kila mfululizo linapaswa kuwa kusaidia misuli kutumia glycogen iliyo ndani yao. Mafunzo yanapaswa kuwa kiasi kwamba sehemu kubwa ya glycogen inaweza kuingia kwenye misuli bila kuwaweka kwa uchovu mkali au uharibifu wa tishu zao wenyewe. Baada ya kila mfululizo, misuli inapaswa kuwa na muda wa kurejesha.

3. Nzuri mafunzo ya kuongeza nguvu na misa ya misuli lazima iwe na mazoezi sahihi. Nguvu ya misuli na wingi ni bora kuongezeka kwa mazoezi ya msingi. Mazoezi ya kimsingi: kwa kifua - vyombo vya habari vya benchi, kwa miguu - squats, kwa nyuma - kufa, kwa mabega - vyombo vya habari vya juu, kwa biceps - biceps curl, kwa triceps - vyombo vya habari vya benchi vya karibu, kwa nyuma ya mapaja - deadlift juu ya miguu ya moja kwa moja. Mazoezi mengine ni magumu na kwa hiyo si maarufu sana. Ni mazoezi ya msingi ambayo yanakuza ukuaji wa kikundi kikubwa cha misuli. Mazoezi haya yatakupa haraka matokeo yenye ufanisi, ambayo unasubiri.

4. Kila zoezi linalolenga kuongeza nguvu na wingi linapaswa kufanywa katika marudio 6-10. Kwa kila zoezi, uzito unapaswa kuchaguliwa ili iwezekanavyo kufanya marudio 6-10, na kuleta misuli kutetemeka. Kila Workout inapaswa kuanza na joto-up na joto-up, kufanya mbinu 1 - 2 kulingana na mfumo. mafunzo ya piramidi. Unaweza kuanza mazoezi yafuatayo na uzani wa kufanya kazi na ufanye kazi nayo hadi mwisho wa Workout. Wakati wa kuinua barbell, haipendekezi kuacha katika mchakato wa kuinua na kufinya barbell inapaswa kufanyika daima hadi mwisho.

5. Ili kupata matokeo mazuri kutoka kwa mafunzo na kuongeza nguvu, kupumzika kati ya mbinu lazima iwe dakika 1-1.5. Ili kuongeza kasi ya misuli, muda kati ya mbinu unapaswa kuwa dakika 2-3.

6. Pia, ili kuongeza haraka nguvu na wingi, usingizi ni muhimu sana, ambayo inapaswa kuwa angalau masaa 8 kwa siku. Hii ni kutokana na ukweli kwamba misuli haina kukua katika mazoezi, lakini nyumbani baada ya mafunzo, hasa wakati wa usingizi. Wakati wa usingizi, mwili hutoa homoni (testosterone, nk) kwa kiasi kikubwa zaidi. Itakuwa muhimu kupumzika kwa saa kadhaa zaidi wakati wa mchana - saa baada ya mafunzo na saa nyingine baada ya kula.

7. Katika kipindi cha kazi kuongezeka kwa nguvu na wingi ni muhimu kupunguza aina nyingine za shughuli za kimwili. Kwa kuwa vinginevyo, kalori za ziada zinazohitajika kwa ukuaji wa tishu za misuli zitachomwa, ambazo zitaingilia kati ukuaji wao. Ikiwa kazi yako inakulazimisha kufanya kazi kwa bidii, basi unahitaji kuongeza idadi ya kalori unayotumia, na milo yako inapaswa pia kuwa ya sehemu - unahitaji kula kila masaa 1-1.5.

8. Mbinu ya kufundisha kikundi kimoja cha misuli mara moja kila baada ya siku 5-7 ni nzuri sana. Epuka kabisa mazoezi ya kupita kiasi. Kawaida inachukua siku 2 kwa urejeshaji wa misuli, na wajenzi wa mwili wanahitaji muda zaidi kwa hili.

9. Kama ilivyoandikwa hapo juu, nje ya ukumbi wa mazoezi haupaswi kutoa mkazo wowote wa ziada kwa misuli yako. Treni na mazoezi mazito, fanya seti za muda wa kati, kuweza kutumia akiba ya glycogen na akiba ya mafuta. Moyo wenye afya ni ule unaojibu mahitaji ya mabadiliko ya ghafla katika mdundo wake. Sio vizuri kufanya mazoezi ya muda mrefu sana, kwani michakato ya kuvunjika kwa misuli (protini) kuwa asidi ya amino imeamilishwa. Mwili uko kwenye kikomo, hauna mafuta ya kutosha (glycogen) kwa nishati. Workout ya juu inapaswa kuwa dakika 45 - masaa 1.5. Hata kabla ya mashindano, kufanya mazoezi mengi ya aerobic kutachoma misuli pamoja na glycogen na mafuta.

10. Na hatimaye. Daima nenda kwenye lengo lako, usikate tamaa ikiwa unataka kuongeza uzito. Tazama filamu kuhusu ujenzi wa mwili, picha za wajenzi maarufu, ili uweze kuhamasishwa kufikia lengo lako. Usiruke mafunzo, unahitaji kupambana na uvivu na kufanya kila juhudi. Bahati njema katika kupata misa ya misuli!

Katika mchakato wa mafunzo, daima ni muhimu sana kuelewa jinsi na muhimu zaidi kwa nini unafanya mazoezi fulani. Kufanya mazoezi ya nasibu bila kutafakari na kwa mpangilio maalum haifanyi kazi, kwa bahati mbaya. Wakati wa kufanya mazoezi, unganisho la neuromuscular ni muhimu, i.e. utekelezaji uliodhibitiwa kabisa wa harakati. Ni muhimu pia kuelewa angalau misingi ya jinsi mafunzo hufanya kazi na biomechanics.

Hapo awali, idadi ya nyuzi za misuli imedhamiriwa na maumbile. Wengine wana zaidi yao, wengine wana kinyume chake. Lakini pembejeo yoyote ya maumbile inaweza kubadilishwa kwa mujibu wa mapendekezo ya mtu mwenyewe na mawazo kuhusu aesthetics ya mwili. Tunachoita ukuaji wa misuli kwa kweli ni hypertrophy ya tishu zinazounganishwa na ongezeko la sarcoplasm, ambayo hujaza nafasi kati ya nyuzi za misuli na tishu zinazounganishwa. Inajumuisha wanga (glycogen), mafuta, amino asidi na enzymes.

Jambo la kwanza na muhimu zaidi kuelewa ni. Misuli haikui kwa sababu "unakula protini nyingi"! Huu ni uzushi wa kijinga. Ili misuli ifanye kazi kikamilifu, inahitaji usambazaji wa haraka wa nishati. Na hiyo, kwa upande wake, inapotea wakati wa mafunzo kwa hali yoyote na inajazwa na wanga! Vyakula vya protini, ambavyo mwili hupata asidi ya amino muhimu, hufanya kama vifaa vya ujenzi kwa misuli. Kuweka tu: wanga inahitajika kudumisha misuli, protini ili kuziongeza. Ni kwa sababu hii kwamba inashauriwa kula chakula cha matajiri katika wanga masaa 1-2 kabla ya mafunzo.

Ni nini husababisha ukuaji wa misuli? Kile ambacho hakituui hutufanya kuwa na nguvu zaidi - kifungu hiki kinaelezea vyema mchakato wa kupata misa ya misuli. Wakati wa mafunzo, tishu zinazojumuisha zinazozunguka na kulinda nyuzi za misuli zinakabiliwa na microdamage. Ugumu wa Workout, uharibifu huu utakuwa mbaya zaidi, lakini usijali, ndivyo inavyopaswa kuwa. Baada ya mafunzo, mchakato wa kurejesha hutokea na tishu, ili kuepuka majeraha yanayofuata, inakuwa mnene na mbaya zaidi. Kutokana na hili, kiasi cha nyuzi huongezeka. Kadiri tishu inavyozidi kuwa mbaya, ni muhimu kuongeza mzigo kwa muda ili kufidia kipengele hiki cha kukabiliana. Ukuaji wa misuli, isiyo ya kawaida, imefungwa kwa kiasi kikubwa na mchakato huu. Pia ni muhimu kutambua kwamba aina tofauti za mafunzo zinalenga kuendeleza aina tofauti za nyuzi, na kwa hiyo mabadiliko ya tishu yanaweza kuwa tofauti. Utaratibu huu unathibitisha tena moja ya sheria za dhahabu za ujenzi wa mwili: michakato ya uokoaji baada ya mafunzo sio chini ya jukumu la mafunzo yenyewe.

Hebu tuangalie mchakato huu kwa undani zaidi. Michakato ya kurejesha huanza takriban saa 3-4 baada ya mafunzo na kumalizika baada ya siku 1.5-2. Ni kwa sababu hii kwamba siku moja au zaidi ya kupumzika kati ya mazoezi inapendekezwa. Na ndiyo sababu mafunzo ya mgawanyiko yanafaa sana, wakati vikundi tofauti vya misuli vinafanywa kwa siku tofauti, kutoa muda zaidi wa kupumzika. Wasaidizi wakuu katika mchakato wa kurejesha ni lishe sahihi ya usawa na usingizi wa afya, ambayo ni kizuizi cha asili na bora cha catabolism.

Muhimu: mazoezi ya kawaida hupata mwili kutumika kutumia nishati zaidi juu ya kupona, hivyo hitaji la virutubisho linaweza kuongezeka.

Na hila moja zaidi kidogo. Inaaminika kuwa mafunzo ya Cardio na faida kubwa haziendani, lakini hii sio kweli. Ili kuzuia cardio kuchoma misuli yako, unahitaji kuangalia mlo wako. Ikiwa mwili hupokea virutubisho muhimu vya kutosha, hauhitaji kuchukua nishati kutoka kwa hifadhi ya mwili wenyewe. Wakati huo huo, mafunzo ya Cardio huharakisha mzunguko wa damu, ambayo hukuruhusu kuondoa haraka sumu na bidhaa za kuzaliwa upya kutoka kwa tishu zinazojumuisha, ambayo huongeza kasi ya kupona.

Kwa upendo, timu ya BodyLab.

Arnold Glasow

Je, ungependa kuonekana bora na kuchoma kalori zaidi hata unapopumzika?

Iwe unataka kuwa Ronnie Coleman anayefuata au kuwa na sauti/mzuri zaidi kama Brad Pitt au Jennifer Aniston, unahitaji kujenga misuli.

1.Kuongeza mzigo hatua kwa hatua.

7.Hakikisha unakunywa maji ya kutosha.

Kunywa maji ya kutosha ni muhimu ili kufikia viwango vya juu vya nguvu na uvumilivu. Weka lengo la kunywa takriban glasi 12 za maji kwa siku. Kumbuka, unaweza kuongeza kutikisa protini yako kwa kiasi chako cha kila siku cha maji.

8. Epuka kufanya Cardio nyingi.

Mafunzo ya moyo na mishipa huingilia faida ya misuli. Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta, unahitaji Cardio, lakini hakikisha kwamba:

mafunzo ya Cardio hufanyika mara baada ya mafunzo ya nguvu
seti ya mazoezi ya kiwango cha juu haipaswi kudumu zaidi ya dakika 20

Ikiwa lengo lako ni kuongeza misuli ya misuli, basi cardio nyingi haifai. Ukweli ni kwamba wanachochea usiri wa homoni za catabolic ambazo huharibu tishu za misuli, ambayo ni, hii itakuwa na athari tofauti.

9.Kulala.

Usingizi ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli. Tunajua kwamba tishu za misuli hurekebisha na hukua wakati wa kupumzika, lakini usingizi ni muhimu zaidi kuliko kupumzika ukiwa macho.

Na ndiyo maana:

Uzalishaji wa somatotropini hufikia upeo wake katika awamu ya usingizi wa kina.
Kimetaboliki hupungua, na kuunda hali bora za ukarabati wa tishu za misuli na ukuaji.
Mtiririko wa damu kwa misuli huongezeka.

10. Tulia.

Mkazo hutengeneza mazingira ya kikatili (kuvunja misuli) mwilini. Moja ya homoni hizi ni cortisol. Kumbuka kwamba chini ya hali sawa, mtu mwenye utulivu, aliyepumzika atapata misa ya misuli zaidi kuliko ya hasira ya moto.

Kaa chanya na uendelee kuhamasishwa!

Wanariadha wanapaswa kufanya nini ili kufikia ukuaji wa misuli ya ndani badala ya kuongezeka kwa kiasi cha mwili? Soma makala na ujue ni dawa gani unahitaji kutumia. Katika makala hii tutaelezea faida na hasara za kila dawa ili kuongeza athari za mafunzo.

Kila mmoja wetu, na haswa wanariadha, wana vikundi vya misuli ambavyo bado havijakua kabisa, au havijatengenezwa kabisa. Wanariadha wa kitaalam huita misuli hii "misuli iliyolegea." Wakufunzi wanapendekeza kuanza mara moja kusukuma misuli kama hiyo, vinginevyo, katika mchakato wa kusukuma vikundi vingine vya misuli, mwili wako utaonekana nje ya uwiano.

Kwa kweli, bado kuna watu wenye bahati ambao mwili wao huwaruhusu kusukuma vikundi vyote vya misuli kwa wakati mmoja, lakini kuna wachache wao. Ikiwa kundi kubwa la misuli bado halijatengenezwa, basi kubadilisha tu mfumo wa mafunzo hautatosha tena.

Ili kurekebisha na kukamilisha kikundi hiki cha misuli haraka iwezekanavyo, wakufunzi wanapendekeza kutumia sindano. Shots za Nguvu zinaweza kubadilisha sana mbinu yako ya mafunzo na lishe, lakini utapata mwili mzuri, wa riadha ambao utakuridhisha wewe na wale walio karibu nawe.

Synthol

Dawa hii hutumiwa kikamilifu kwa "kuimarisha" kwa ujumla, kwa mfano, quadriceps isiyo na maendeleo, isiyopumuliwa. Wajenzi wa mwili wa kitaalamu hawapendekeza matumizi ya dawa hii kwa ujumla.

Ikiwa tunagusa historia kidogo ya dawa yenyewe, inageuka kuwa hii ndiyo jina lake la pili. Hapo awali, dawa hiyo iliitwa "Pump-n-Pose", lakini kwa sababu isiyojulikana jina la Synthol lilichukua mizizi kati ya wanariadha. Ndiyo maana tuliamua kuiita hivyo hivyo.

Hapo awali, dawa hiyo ilitengenezwa ili kupanua vikundi fulani vya misuli; sehemu yake kuu ilikuwa esiclene. Lakini katika mchakato wa matumizi ya mara kwa mara, ikawa kwamba esiklen inatoa athari ya muda tu, au kwa usahihi zaidi, ya muda mfupi. Kwa kweli, hii haitoshi kwa wanariadha wa kitaalam, na waliamua kutumia synthol. Watengenezaji walitarajia kuwa synthol ingekuwa na athari ya muda mrefu.

Kipengele tofauti cha dawa hii ni kwamba kwa kupenya misuli, husababisha na kunyoosha fascia. Muundo wa dawa ni pamoja na:

Asidi ya mafuta.
Lidocaine.
Pombe ya benzyl.

Wengi wanaona kuwa dawa hiyo huondolewa kutoka kwa mwili kwa muda mrefu, wengine wanasema kwamba haikuweza kugunduliwa katika damu baada ya miezi 4 ya matumizi. Haikuwezekana kuchunguza madawa ya kulevya wakati wa X-raying mifupa ya wanariadha kuchukua madawa ya kulevya. Matokeo yalionyesha kuwa hakuna mafuta yaliyopatikana kwenye mifupa.

Athari kuu nzuri ni kwamba baada ya systole kuondolewa kutoka kwa mwili, misuli haipunguzi, lakini, kinyume chake, huhifadhi kiasi chao, na voids hujazwa na nyuzi za misuli wakati zinaondolewa.

Faida:

Unaweza kufanya mchanganyiko huu mwenyewe nyumbani, tu kununua dawa katika duka maalumu na kuchanganya kwa uwiano sahihi.
Baada ya kuchukua dawa, athari itaonekana sio tu kwako, bali pia kwa wale walio karibu nawe.
Matokeo hudumu kwa muda mrefu.
Misuli haipoteza kiasi.

Minus:

Kuna uwezekano wa kuharibu ujasiri na immobilizing mkono. Lakini hii haitaathiri watu hao ambao wanajua vizuri anatomy, kwa hiyo waache watu wanaojua na kuelewa dawa kuingiza dawa.
Kuna hatari kubwa ya kuambukizwa na maendeleo ya jipu.
Kwa bahati mbaya, synthol haiwezi kusaidia kila mtu. Yote inategemea sifa za mwili.

Esiklen

Kuna uvumi juu ya dawa hii. Watu wengi huzungumza juu ya matumizi yake ya kazi, lakini hapa kuna kitendawili: haijawahi kuonekana kwenye masoko ya Urusi. Lakini hiyo si kuhusu hilo sasa. Wacha tujifunze dawa hiyo kwa undani. Kwa hiyo, kipengele cha kwanza cha dawa hii ni kwamba haikutolewa tu kwa namna ya sindano, bali pia katika fomu ya kibao.

Ingawa hatujui jina la dawa hiyo, jina la sehemu yake kuu linajulikana kwa wengi - methandrostenolone. Dawa hiyo, ambayo ilitolewa kwa njia ya sindano, kimsingi haikuwa na maana. Lakini matumizi yake ya mdomo yalileta ongezeko la kuona katika misa ya misuli, na kwa muda mfupi, karibu mara baada ya matumizi.

Tofauti na synthol, athari ya esiclene haikudumu kwa muda mrefu kama tungependa - siku 4 tu. Lakini, licha ya hili, esiklen ilikuwa maarufu zaidi kuliko synthol. Wajenzi wa mwili wa kitaalamu walitumia dawa hii wiki 3 kabla ya kuanza kwa shindano.

Hakuna faida, kama hizo, ziligunduliwa na dawa hiyo, isipokuwa labda ongezeko la muda mfupi la misa ya misuli.

Minus:

Bei ya juu.
Ni ngumu sana kununua dawa.
Athari ya muda mfupi.

Maandalizi ya mafuta

Maandalizi ya mafuta ni sindano za kawaida, uchaguzi ambao, hata katika maduka ya dawa na maduka maalumu, ni pana sana, na ununuzi wao si vigumu.

Kwa kweli, msingi wa mafuta wa dawa hizi zote hutumika kuongeza esta kama vile testosterone, nandrolone, nk. Imechanganywa nao, inakuwa mbadala bora kwa dawa inayojulikana kwetu - synthol.

Wakati wa kuchanganya, usisahau kuwa mafuta sio "tupu" pia. Ina kiasi kikubwa cha misombo ya anabolic, ambayo pia huathiri ukuaji wa misuli yetu. Mmoja wa mashabiki wa mchanganyiko huu ni bodybuilder Valentino. Kuangalia kwa karibu mikono yake, unaweza kuogopa, lakini yeye ni mfano bora wa jinsi dawa hizi zinavyofanya kazi wakati vikichanganywa.

Faida:

Kila kitu ni sawa na synthol. Tofauti pekee kutoka kwa synthol ni kwamba athari inaonekana baadaye kidogo kuliko kawaida.

Minus:

Yote ni sawa na synthol. Maambukizi. Matibabu ni upasuaji tu.

Kusimamishwa kwa ukuaji wa misuli ya ndani

Hakuna uteuzi mkubwa wa dawa hapa. Dawa hizi ni pamoja na testosterone na stanozol. Mwisho huingiliana na vipokezi vya androjeni, na pia ni njia nzuri ya kuongeza ukuaji wa misuli ndani ya nchi.

Faida:

Usalama.
Urahisi wa kutumia.
Matokeo ya muda mrefu.

Minus:

Maambukizi na jipu.
Hakukuwa na ukuaji mkubwa wa misuli uliozingatiwa.

IGF-1

Imeingizwa ndani ya tumbo la tumbo. Kuna ukuaji wa haraka wa misuli ambayo haionekani kwako tu, lakini athari hudumu kwa muda mrefu. Idadi ya nyuzi za misuli pia huongezeka.

Faida:

IGF huimarisha seli na kukosa amino asidi na kuharakisha kuvunjika kwa glucose.

Prostaglandin

Dawa hii hivi karibuni imeanza kutumiwa na wataalamu wa kujenga mwili, na kisha tu kabla ya kujiandaa kwa mashindano. Takwimu zimeonyesha kuwa prostaglandin ni dawa maarufu zaidi kuliko synthol.

Matumizi ya dawa yenyewe haibadilishi sura ya misuli, inakuza ukuaji wao wa kasi tu. Ingawa athari ni ngumu kufikia, itaendelea kwa muda mrefu.

Faida:

Upataji wa haraka wa misuli.
Usanisi wa RNA hai.

Minus:

Bei ya juu
Kuvimba kwa mikono na miguu.

Inasimamiwa intramuscularly. Mzunguko wa damu huongezeka. Dawa hiyo inalenga kuongeza misuli ya sehemu ya juu ya mwili. Inashauriwa kuisimamia dakika 20 kabla ya kuanza kwa mazoezi makali.

Faida:

Gharama nafuu
Athari huja haraka na inaonekana sio kwako tu.

Minus:

Ugumu katika kuunganisha athari inayosababisha
Kuanguka kwa shinikizo la damu (katika baadhi ya matukio, ghafla).

Kwa bahati mbaya, hakuna dawa bora kabisa inayotumika kwa ukuaji wa misuli ya ndani. Kila mahali kuna faida na hasara zake. Chaguo ni lako kila wakati. Na kumbuka kwamba unahitaji kujua wakati wa kuacha.

Mapitio ya video ya madawa ya kulevya kwa ukuaji wa misuli: