Makala ya vyakula vya protini. Vyakula vya juu vya protini

Ili kuboresha ulaji wa mwili wako wa muhimu virutubisho na kuongeza manufaa yao ya afya, ni pamoja na aina mbalimbali za vyakula tofauti katika mlo wako wa kila siku bidhaa za protini mfano angalau gramu 250 za dagaa zilizopikwa kwa wiki. Watoto wadogo wanahitaji vyakula vichache vya protini, kulingana na umri wao na mahitaji ya kalori. Wala mboga mboga wanahitaji kujumuisha vyakula vinavyotokana na mimea katika mlo wao. chakula cha protini mfano maharagwe na mbaazi, bidhaa za soya zilizosindikwa, karanga na mbegu. Nyama ya wanyama na kuku inapaswa kununuliwa kutoka maudhui ya chini mafuta

Je, unapaswa kula kiasi gani cha protini kwa siku?

Kiasi cha chakula cha protini kinachotumiwa hutofautiana kulingana na umri, jinsia na kiwango shughuli za kimwili. Watu wengi katika nchi zilizoendelea hutumia kiasi cha kutosha protini, lakini haja ya kula konda na zaidi mbalimbali vyakula vya protini. Posho za kila siku zinazopendekezwa zimeonyeshwa kwenye jedwali hapa chini.

Ulaji wa kila siku wa protini - meza

Sakafu	Umri	Thamani ya kila siku*
Watoto
Wasichana
Wavulana
Wanawake
Wanaume

* Ulaji wa kila siku wa vyakula vya protini unafaa kwa watu ambao wana mazoezi ya wastani ya mwili (chini ya dakika 30 kwa siku), pamoja na shughuli za kawaida za kila siku. Watu wanaohusika katika michezo na wale ambao shughuli zao zinahusisha kubwa shughuli za kimwili, unahitaji kula vyakula vya protini zaidi.

Orodha ya vyakula na kiasi cha protini ndani yao

Chini ni orodha ya vyakula vya protini na maudhui yao ya protini katika gramu kwa kila g 100 ya bidhaa. Wengi bidhaa za asili inajumuisha hasa maji. Kupunguza maudhui ya maji ya vyakula huongeza kiasi cha protini ndani yao. Ikumbukwe kwamba sio protini zote zinafyonzwa vizuri. Kulingana na kiwango cha digestibility ya protini, bidhaa zinaweza kugawanywa katika viashiria vitatu:

Kiwango cha juu cha digestibility
Usagaji chakula wa wastani
Kiwango cha chini cha digestibility

Mayai na bidhaa za maziwa

Jibini

Usagaji chakula wa juu: Parmesan 34.99 - 40.79 g; Gruyere 29.8 g; Edam '25; Cheddar ya jadi 24.9 - 27.2 g.
Usagaji chakula wa wastani: Tempe 19; Camembert 19.8 g; Cheddar iliyochakatwa 16.42 - 24.6 g.
Usagaji chakula kidogo: Feta 14.7 g; Ricotta 11.26 - 11.39 g.

Mayai ya kuku (hai)

Mayai ya kuku ya kienyeji (yaliyopikwa) yana kati ya gramu 10.62 na 13.63 za protini.

Maziwa na mbadala wa maziwa

Maziwa ya ng'ombe (mbichi au pasteurized) - kutoka 3.2 hadi 3.3 g.
Maziwa ya soya - kutoka 5.1 hadi 7.5 g.
Maziwa ya mbuzi - kutoka 4.9 hadi 9.9 g.

Bidhaa za nyama na nyama

Nyama nyekundu ya kawaida

Nyama ya ng'ombe, iliyopikwa - 16.9 hadi 40.6 gramu ya protini.

Usagaji chakula wa juu: nyama ya nyama iliyochujwa 40.62 g; nyama ya kukaanga na mfupa 32.11 g.
Usagaji chakula wa wastani: nyama iliyooka iliyooka (nyama ya ng'ombe) 24.47 g.
Usagaji chakula kidogo: nyama ya mahindi 16.91 g.

Mwana-Kondoo, kupikwa - 20.91 hadi 50.9 gramu ya protini.

Nyama pori

Nyama ya hare ya bahari, kavu: 82.6 g.
Nyama ya Moose, kavu: 79.5 g.
Nyama ya beaver, iliyooka: 23 g.

Nyama nyeupe

Badala ya nyama (kwa chakula cha mboga): kutoka 18.53 hadi 23.64 g.

Mboga, nafaka na kunde

Mboga

Nori mwani, karatasi kavu: 5.81 g.
Tayari kula mboga za kijani: 0.33 hadi 3.11 g.
Mizizi ya wanga iliyo tayari kula: 0.87 hadi 6.17 g.
Maharage nyeusi yaliyopikwa: 9 g.
Mbegu za chia za kuchemsha: 16 g.

Viazi, viazi vikuu na viazi vitamu

Usagaji chakula wa juu: pancakes za viazi zilizopikwa nyumbani 6.17 g; viazi vya kukaanga 3.18 - 4.03 g.
Usagaji chakula wa wastani: viazi zilizopikwa 2.5 g; viazi vikuu vya kuchemsha 1.49 g.
Usagaji chakula kidogo: viazi vikuu vya kuchemsha (viazi vitamu) 0.87 g.

Kunde

Kukaanga maharagwe ya soya: miaka 13
Dengu za kuchemsha: 9 g.
Imechemshwa pea ya kijani: 5 g.
Mbaazi ya macho nyeusi ya kuchemsha: 8 g.
Vifaranga vya kuchemsha: 9 g.
Karanga (mbichi, kuchoma, siagi ya karanga): 23.68 hadi 28.04 g.

Vyakula vya kuoka na kukaanga

Panikiki za nafaka nzima na mkate wa nafaka: 6.7 - 11.4 g.
Rusk: 7.43 g.

Vyakula vingine vya protini

Protini asilia huzingatia (mara nyingi hutumika katika kujenga mwili au kama virutubisho vya lishe ya michezo):

Kujitenga kwa protini ya soya na sodiamu au potasiamu: 80.66 g.
Kujitenga kwa protini ya Whey: 79.5 g.
Yai nyeupe, kavu: 7 g.
Spirulina mwani, kavu: 57.45 (kwenye vifurushi mara nyingi huandikwa - kutoka 55 hadi 77 g).
Chachu ya waokaji: 38.33 g.
Matawi ya katani: 30 g.

Chagua nyama konda au chini ya mafuta na kuku. Ikiwa unakula nyama iliyo na mafuta mengi, kama vile nyama ya nguruwe iliyo na mafuta mengi, nyama ya ng'ombe, nyama ya nguruwe iliyosagwa, au kuku wa ngozi, mafuta huongeza kiwango cha nishati ya nyama hiyo, na hivyo kusababisha ulaji wa kalori nyingi kutoka kwa mafuta yaliyojaa.
Ikiwa unaongeza mafuta madhubuti kama vile siagi au majarini, pia huongeza ulaji wako wa kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa.
Jaribu kula baadhi ya vyakula vya baharini vilivyo na asidi ya mafuta ya omega-3, kama vile salmoni, trout, sardines, anchovies, herring, oyster za Pasifiki, na makrill ya Atlantic au Pacific.
Sodiamu huongezwa kwa nyama iliyochakatwa kama vile ham, bratwurst, bratwurst, na nyama ya chakula cha mchana iliyopikwa. Daima angalia lebo ya bidhaa ili kupunguza ulaji wako wa sodiamu. Kuku safi, Uturuki, nyama ya nguruwe iliyotiwa maji suluhisho la saline, pia vyenye kiasi kilichoongezeka sodiamu
Tumia karanga na mbegu zisizo na chumvi ili kupunguza ulaji wako wa sodiamu.

Protini ni muundo muhimu kwa mwili wa binadamu. Seli zote za mwili wetu zimeundwa na vipengele vya protini; ni sehemu ya DNA na vimeng'enya. Kwa hivyo katika chakula cha kila siku Mlo wako unapaswa kujumuisha vyakula vya protini, orodha ya bidhaa ambazo zinapaswa kuwa tofauti. Kwa kuteketeza vyanzo vya protini ambavyo sio maudhui ya juu mafuta unaweza kupoteza uzito kupita kiasi, lakini ukiamua, basi unahitaji kula protini nyingi za amino asidi. Hebu tuangalie ugumu wote wa lishe ya protini.

Ni vyakula gani vinachukuliwa kuwa vyakula vya protini?

Chakula hakiwezi kuitwa protini ikiwa kina protini kidogo. Kama sheria, protini nyingi hupatikana tu katika vyakula vya asili ya wanyama. Hizi ni pamoja na jibini la Cottage, samaki, nyama. Mimea mingine pia inajivunia sehemu kubwa ya miundo ya protini: kwa mfano, kunde (maharage ya soya), karanga. Sio bila sababu kwamba wazalishaji wengine wa sausage hutumia kikamilifu soya kwa ajili ya uzalishaji. Uyoga pia ni matajiri katika protini, lakini ni duni sana mwili wa binadamu, kwa hiyo, haipaswi kutumiwa kikamilifu katika lishe ya protini.

Orodha ya bidhaa za wanyama

Protini hupatikana zaidi katika aina zote za nyama na dagaa. Miundo hiyo ya protini inaitwa wanyama. Aidha, bidhaa za maziwa na mayai pia huchukuliwa kuwa protini. Chakula hiki kinaweza kutumika kama chanzo cha protini ikiwa, kwa sababu moja au nyingine, kula nyama, samaki na kuku haikubaliki, kwa sababu ina karibu 7-10% ya miundo ya protini ya jumla ya wingi.

Vyakula vyenye protini nyingi vinavyopatikana kutoka kwa nyama ya wanyama na derivatives, na pia samaki:

Sturgeon caviar
Nyama ya kondoo
Shrimp, crayfish, kaa
samaki nyekundu
Nyama ya ng'ombe
Nyama ya kuku
Sungura
Nguruwe
Mayai ya kuku
Maziwa

Orodha ya bidhaa za asili ya mimea

Mboga hivi karibuni imekuwa mtindo. Mboga na matunda mengi hayana protini, lakini mboga huhisi vizuri. Ukweli ni kwamba baadhi ya mazao ya mimea yana kiasi cha kutosha cha vipengele vya protini kwa maisha ya kawaida. Mpito wa kula vyakula vinavyotokana na mimea pekee ambavyo vina protini kidogo una mitego yake, ingawa inachukuliwa kuwa yenye afya. lazima ziwe na uwiano na zijumuishe kiasi cha kutosha cha miundo na protini zote muhimu pia.

Tajiri katika vipengele vya protini vya mmea:

Maharage
Karanga
Dengu
Buckwheat
Mbegu za alizeti
Mtama
Almond
Walnut

Sampuli ya menyu ya lishe ya protini

Tunawasilisha kwa mawazo yako mfano wa lishe bora kwa wiki. Ufafanuzi wa orodha hii utakusaidia kuzunguka kiasi cha protini, na pia kuunda chakula kwa kuzingatia mahitaji yako na upendeleo wa ladha. Protini ni msingi muhimu ambao kuna vipengele vingine vya lishe.

Siku ya kwanza ya menyu ya protini: mayai na nyama

Kiamsha kinywa: oatmeal hakuna mafuta, 2 mayai ya kuku
Chakula cha mchana: kipande kidogo cha fillet ya kuku na mchele wa kahawia
Vitafunio vya alasiri: 100 g kuku, 150 g broccoli
Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la chini la mafuta, 80 g karanga

Siku ya pili ya lishe ya protini: maziwa na samaki

Kiamsha kinywa: maharagwe 100 g, matunda 50 g au apple moja, 200 ml maziwa yenye mafuta kidogo
Chakula cha mchana: kipande kidogo cha lax ya kuchemsha au ya mvuke (150-250 g), kipande cha mkate mzima wa nafaka.
Vitafunio vya alasiri: kipande kifua cha kuku(hadi 250 g), broccoli (200 g), pakiti ya nusu ya jibini la chini la mafuta.
Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la chini la mafuta, karanga

Siku ya tatu ya kula na predominance ya protini: mayai, nyama, samaki na bidhaa za maziwa

Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha (1-2), kipande cha mkate wa nafaka
Chakula cha mchana: mchele wa kahawia na broccoli, kifua cha kuku cha nusu
Vitafunio vya alasiri: 200 ml mtindi usio na mafuta kidogo, tufaha, karanga zozote (50g)
Chakula cha jioni: maharagwe na mchele, kipande kidogo cha pollock iliyooka (hadi 150 g)

Siku ya nne

Kiamsha kinywa: oatmeal bila mafuta, mayai 2 ya kuchemsha
Chakula cha mchana: kipande cha kuku na mchele (jumla ya kutumikia uzito hadi 300 g), pakiti ya nusu ya jibini la Cottage.
Vitafunio vya alasiri: shrimp ya kuchemsha au kukaanga (150-200 g), maharagwe ya kuchemsha, mtindi usio na mafuta kidogo.
Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la Cottage, karanga (usizidi 100 g kwa wakati mmoja)

Siku ya tano

Kiamsha kinywa: mayai ya kuchemsha - pcs 2, vipande kadhaa vya mkate wa nafaka
Chakula cha mchana: fillet ya kuku na mchele, saladi ya mboga na pilipili hoho na nyanya (jumla ya uzani wa kutumikia haipaswi kuzidi 400 g)
Vitafunio vya mchana: karanga (50-80 g), pakiti ya jibini la jumba
Chakula cha jioni: tuna na mchele au maharagwe, mtindi

Siku ya sita

Kiamsha kinywa: yai ya kuchemsha, nyanya, kipande cha mkate wa nafaka, mtindi
Chakula cha mchana: kipande cha kuku na maharagwe (200-300 g sehemu nzima), pakiti ya nusu ya jibini la Cottage, vitamini. saladi ya mboga
Vitafunio vya alasiri: broccoli iliyokaushwa bila mchuzi (250 g), mkate wa nafaka (vipande 1-2)
Chakula cha jioni: yai ya kuchemsha, broccoli (hadi 200 g), karanga (50 g)

Siku ya saba

Kiamsha kinywa: fillet ya kuku (150 g), oatmeal katika maji bila mafuta, nyanya
Chakula cha mchana: kipande cha matiti ya kuku na mchele (sehemu ya 250 g), broccoli (150 g), jibini la jumba (nusu pakiti)
Vitafunio vya alasiri: mtindi, karanga na matunda (hadi 100 g)
Chakula cha jioni: kipande kidogo cha tuna na broccoli (hadi 300 g kutumikia), jibini la chini la kalori (100-150 g)

Mapishi yenye picha

Kuzingatia lishe yoyote kunahusishwa na kukataa sahani ladha na mlo mdogo. Hata hivyo, chakula cha protini kwa kupoteza uzito ni ubaguzi, kwani inahusisha matumizi ya bidhaa za nyama na samaki. Jambo kuu na pekee utalazimika kujizuia ni kiasi cha chakula unachokula. Tunawasilisha kwa mawazo yako mapishi kadhaa kwa sahani ladha na ya kuvutia ya protini.

Fillet ya kuku katika kefir

Osha matiti ya kuku, ambayo ni jadi kwenye orodha, na ukate kwa tabaka za longitudinal. Msimu na kiasi kinachohitajika cha chumvi, pilipili na mimea. Kisha ongeza glasi nusu ya kefir yenye mafuta kidogo, kiasi sawa cha maji, changanya, uondoke kwenye jokofu kwa masaa 5. Baada ya kuku kuchemshwa, chemsha kwenye sufuria ya kukaanga pande zote mbili kwa dakika 5. Sahani inakwenda vizuri na sahani za upande wa mboga na mara nyingi hujumuishwa katika lishe ya protini.

Cutlets nyama na jibini

Kichocheo hiki kinatumia nyama ya nyama ya nyama na kuku, ambayo yote yana protini nyingi. Changanya kwa idadi sawa (250 g kila mmoja), ongeza yai moja. Changanya kabisa hadi misa ya homogeneous itengenezwe. Msimu na chumvi na pilipili. Kutoka kwa nyama iliyochongwa unahitaji kuunda cutlets na kuweka kipande kidogo cha jibini katikati ya kila mmoja. Kisha kila kitu kimewekwa kwenye karatasi ya kuoka na kuoka katika oveni kwa karibu nusu saa. Sahani hii ya protini ni bora kwa kifungua kinywa.

Dessert ya curd

Menya tufaha na chungwa moja la ukubwa wa kati na usijali kuhusu kuwa na protini kidogo. Kata matunda kwenye cubes ndogo. Changanya na 300-400 g ya jibini la chini la mafuta ya kioevu, piga kila kitu na mchanganyiko. Kisha kuweka dessert ya protini ya baadaye kwenye ukungu, uwapeleke mahali pa baridi, subiri masaa kadhaa. Dessert ya jibini la Cottage iko tayari kula, itawawezesha kujishughulisha na kitu cha ladha ikiwa umekaa.

Saladi ya Kigiriki na shrimp

Chemsha kifurushi cha kamba za mfalme na uikate. Osha kabisa nyanya za cherry, tango, lettuki na pilipili hoho. Kata mboga mboga na uongeze kwenye shrimp. Kata 50 g ya feta ndani ya cubes ya ukubwa wa kati na kuongeza saladi ya baadaye. Panda sahani yako ya protini mafuta ya mzeituni, msimu na chumvi na vitunguu iliyokatwa vizuri ili kuonja. Saladi ya juu ya protini iko tayari kutumika. Sahani itafaa kikamilifu katika lishe yako mpya ya protini.

Je, watu hutumia vyakula vya protini kwa madhumuni gani?

Vyakula vya protini ni nzuri kwa wale watu ambao wanataka kupoteza uzito, lakini wakati huo huo hawako tayari kufanya maelewano na kuondoa bidhaa za nyama na samaki kutoka kwa lishe yao. Lishe ya protini pia hutumiwa na wajenzi wa mwili na wajenzi wa mwili, kwani inasaidia haraka kujenga misa ya misuli. Hata wanariadha wa kitaalam hukaa chakula cha protini. Lishe ya msingi ya protini haipendekezi kwa wanawake wajawazito na mama wauguzi, kwa sababu predominance ya protini juu ya wanga na mafuta itakuwa na madhara kwa afya.

Kwa kupoteza uzito

Je, watu hupungua vipi uzito kwa kula vyakula vya protini vilivyotengenezwa kwa nyama na samaki? Jibu liko katika jinsi lishe ya protini inavyofanya kazi. Kwa kutumia protini zaidi, unasababisha mwili wako kujaa na protini. Wakati huo huo, kuna ukosefu wa chanzo kikuu cha nishati - na mwili unalazimika kuchoma akiba ya mafuta inayopatikana ndani ya mwili, na sio kuichukua kutoka kwa chakula kilichopokelewa. Mabadiliko ya wanga na kimetaboliki ya protini. Kwa kuongeza, protini inayotokana na chakula inahitaji nishati nyingi ili kuvunja.

Kwa kupata misa ya misuli

Ili kupiga misa ya misuli na kufikia fomu zinazohitajika, tumia lishe ya protini. Hapa unahitaji kuzingatia kwamba misa ya misuli itaanza kuongezeka tu wakati kiasi cha nishati kinachotolewa na chakula kinazidi kiasi kilichotumiwa. Lakini hii haina maana kwamba ikiwa unakula vyakula vingi vya protini na kulala juu ya kitanda, utaanza kukua misuli. Tu pamoja na mazoezi magumu inawezekana piga kasi misa ya misuli. Zaidi maelezo ya kina Unaweza kujifunza juu ya lishe ya protini kwa wajenzi wa mwili kutoka kwa video:

Jedwali la maudhui ya protini katika chakula

Bidhaa za protini (100 g)	Protini, g	Mafuta, g
Ini ya nyama ya ng'ombe
Ini la kondoo

"Bidhaa za protini" inamaanisha nini? Vyakula vyote tunavyokula vina protini, mafuta na wanga. "Vyakula vya protini" ni vyakula ambavyo vina kiwango cha juu cha protini. Kula matiti ya kuku au jibini la Cottage itakupa protini nyingi. Lakini kula kipande cha mkate au wali wa uzito sawa haitoshi.

Bidhaa	Kiasi protini kwa 100 g
Jibini, jibini la chini la mafuta, nyama ya wanyama na kuku, samaki wengi, soya, mbaazi, maharagwe, karanga.	Vyakula vya protini zaidi - vyenye zaidi ya 15 g ya protini kwa 100 g
Jibini la mafuta ya Cottage, nyama ya nguruwe, soseji za kuchemsha, soseji, mayai, semolina, Buckwheat, oatmeal, mtama, unga wa ngano, pasta	Bidhaa hizi pia zinaweza kuainishwa kama bidhaa za protini, zina kutoka gramu 10 hadi 15 za protini kwa gramu 100. Kwa njia, yai nyeupe ni digestible kikamilifu na bora katika muundo wake.
Rye na mkate wa ngano, shayiri ya lulu, mchele, mbaazi za kijani, maziwa, kefir, sour cream, viazi	Mkate, mchele na viazi vina protini kidogo - kutoka gramu 5 hadi 9.9 kwa gramu 100.
Mboga zingine zote, matunda, matunda na uyoga	Mboga, matunda na matunda hayataweza kukidhi hitaji la protini ikiwa utakula tu - zina kutoka 0.4 hadi 1.9 g kwa 100 g.

Njia rahisi zaidi ya kuanza kupoteza uzito ni kula vyakula vya protini kidogo na zaidi. Hata kama huna kuchambua muundo wa chakula, lakini tu kuhesabu kalori, unahitaji protini. Bila ulaji wa kutosha wa protini, mchakato wa kuvunjika kwa mafuta hauwezekani. Kwa hiyo, walaji mboga ambao hawana protini mara nyingi hawawezi kukabiliana uzito kupita kiasi, ingawa hawali nyama ya mafuta.

Chakula cha protini- hii ni nyama, kuku, samaki na maziwa. KATIKA bidhaa za mimea pia yana protini, kunde na karanga ni tajiri sana ndani yao.

Kwa njia, sausage na frankfurters. Ingawa zinachukuliwa kuwa nyama, hazijaainishwa sana kama bidhaa za protini. Mboga na matunda yana kiwango kidogo cha protini. Kuna protini chache katika uyoga, na hazifyonzwa vizuri. Kwa hivyo, haupaswi kuamini hadithi kwamba uyoga unaweza kuchukua nafasi ya nyama.

Usisahau kula vyakula hivi vya kutosha. Mahitaji ya wastani ya protini katika mlo wa kila siku wa mtu mzima ni 100-120 g.

Kuzidisha kwa vyakula vya protini, haswa asili ya wanyama, sio faida. Kwa mfano, tabia ya zamani ya Soviet ya kuchukua kuku mzima na wewe kwenye treni na kula usiku ni hatari tu. Mwili hauwezi kunyonya kiasi cha protini zilizomo kuku mzima. Kinachohitajika pekee ndicho kinachofyonzwa, na kile ambacho hakijachimbuliwa kinabaki kuoza ndani ya matumbo.

Lishe sahihi ni mchanganyiko wa protini za wanyama na mimea. Ikiwa hauvumilii nyama vizuri na hauwezi kula kunde na karanga kwa idadi ya kutosha, protini inaweza kuletwa kwenye lishe kwa msaada wa shake za protini za michezo au poda za protini za mboga, ambazo sasa ni za mtindo huko Magharibi. Zinapatikana kutoka kwa kunde sawa na mimea mingine, tu katika fomu iliyojilimbikizia. Poda hii inaweza kupunguzwa na maji na kunywa kama jogoo, unaweza kuinyunyiza kwenye saladi, au kama katika mikahawa ya Magharibi. kula afya ongeza kwa smoothies. Hutapokea tu kinywaji nene kilicho matajiri katika enzymes hai, lakini pia kipimo cha protini ya mimea.

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi kwa seli za mwili.

Anajulikana kushiriki katika mengi michakato ya maisha mwanadamu, lakini jukumu lake lote halijafichuliwa kikamilifu.

Protini na umuhimu wake kwa mwili wa binadamu

Maelezo ya idadi ya utendaji kazi wa protini yanaweza kutoshea katika kitabu chenye kurasa mia moja.

Malengo makuu yafuatayo ya kipengele hiki kwa mwili wa binadamu yanajulikana:

Ujenzi.
Homoni (homoni nyingi ni protini au misombo yao).
Usafirishaji (hutumika kama mtoaji wa virutubishi kati ya seli zingine za mwili).
Kinga (kwa mfano, protini fibrinogen thickens damu, na hivyo kuzuia hasara yake).
Virutubisho (casein na albumin ni vyanzo vya virutubisho kwa maendeleo ya intrauterine fetus).
Kuimarisha (inasaidia kiwango cha kawaida shinikizo kwenye seli).
Contractile (hutumika kama vitu kuu vya kupumzika na kukandamiza kazi za misuli).

Protini hutolewa kwa mwili pamoja na chakula.

Kuna vyanzo vya mimea na wanyama vya ulaji wao.

Sio hata protini yenyewe ambayo ni muhimu, lakini amino asidi 22 ambazo huunganishwa wakati wa kuvunjika kwa protini. Inaaminika kuwa mwili unaweza kupata 13 kati yao peke yake, lakini asidi 9 za amino lazima zitoke kwenye chakula.

Jinsi ya kuhesabu ulaji wa kila siku wa protini kwa lishe yako

Wakati mtu hutumia vyakula kama vile nyama, maziwa, jibini, njegere, mfumo wa mmeng'enyo wa chakula huvunja kwanza protini za chakula kuwa asidi ya amino. Wanaingia kwenye damu, kuchanganya na enzymes na kuunda protini zinazotumikia mwili. Kwa mfano, kujenga misuli.

Nutritionists hawana umoja kwa maoni yao kuhusu ulaji wa kila siku wa vyakula vya protini. Jambo zima ni kwamba katika njia ya utumbo baadhi ya aina za protini hazijavunjwa kutokana na ukosefu wa vimeng'enya vinavyofaa.

Kwa hiyo, bidhaa tofauti za protini huingizwa tofauti. Kwa hivyo, mayai ni karibu 95-100% yaliyovunjika katika mwili, na mbaazi ni 50-60% tu.

Mtu wa kwanza kuhesabu ulaji wa kila siku wa protini alikuwa Max Rubner. Mwanasayansi pia alianzisha dhana ya anabolism (kuundwa kwa vitu vipya) na catabolism (mgawanyiko wa vitu). Imehesabu kiwango cha kuvaa (ni kiasi gani cha protini kinapotea na tishu kwa siku).

Miaka mia moja iliyopita, alifanya utafiti na kugundua kwamba gramu 0.3 za protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili zinahitajika kwa siku. Ilitafsiriwa kuwa bidhaa, hii ni takriban lita moja ya maziwa kwa mtu mwenye uzito wa kilo 70.

Utafiti ulifanyika muda mrefu uliopita, kwa hiyo umepoteza umuhimu wake.

KATIKA ulimwengu wa kisasa Viwango vingine vya ulaji wa protini vimetengenezwa:

kwa watu wenye umri wa kati, ulaji wa kila siku uliopendekezwa ni gramu 1.5 kwa kilo ya uzito;
kwa watoto wachanga wakati ukuaji wa haraka kawaida iliyoanzishwa ni gramu 2.2 kwa kilo 1;
kwa watoto wenye umri wa miaka 7-10, kawaida ya kila siku ni kuhusu gramu 36 kwa jumla;
Wanawake wajawazito wanapaswa kupokea gramu 30 za ziada za protini juu ya wastani kwa mtu mzima. Kwa mfano, ikiwa mama ya baadaye uzani wa kilo 70, basi kwa kuongeza kawaida ya gramu 105 unahitaji kuongeza gramu 30 za protini.

Sheria hizi zote ni halali chini ya hali fulani:

kwa kuongeza wanga na mafuta lazima kutolewa kwa mwili;
ubora wa protini lazima iwe juu, na muundo wake wa asidi ya amino lazima uwe kamili;
uwiano wa protini za wanyama na mimea lazima udumishwe. Mwisho lazima iwe angalau 30% ya jumla ya nambari na si zaidi ya 35%.

Kwa hivyo, mtu mzima mwenye uzito wa kilo 65 anapaswa kutumia takriban gramu 98 za protini kwa siku, mradi tu vidokezo vyote hapo juu vimefikiwa. Wakati huo huo, protini za mboga zinapaswa kuwa juu ya gramu 29 za jumla ya kiasi.

Kwa wanariadha, kanuni huhesabiwa kila mmoja na, kama sheria, ni kubwa zaidi kuliko kawaida.

Ukosefu wa protini huathirije mwili?

Kuamua upungufu wa protini katika mwili, mtu anahitaji tu kujiangalia kwenye kioo. Makini na ustawi wako.

Ikiwa mabadiliko yafuatayo yanazingatiwa, basi ni wakati wa kupiga kengele:

Ngozi iliyolegea, misuli inayolegea kwenye mwili (ikiwa mtu huyo ni chini ya miaka 30).
Kuna wrinkles juu ya uso na mviringo usio na usawa wa uso.
Ngozi, kucha na nywele zimetengenezwa kwa protini. Kwa hiyo, kwa upungufu wa dutu hii, hali yao inaacha kuhitajika.
Fetma na kupoteza misuli.
Kupungua kwa kinga.
Shida za njia ya utumbo: kuvimbiwa, gesi tumboni, nk.
Upinzani mdogo kwa dhiki.
Uchovu wa haraka.

Ikiwa pointi nyingi zinafaa maelezo ya kuonekana na tabia ya mtu, basi anahitaji haraka kubadili tabia yake ya kula.

Sababu ya upungufu wa protini inaweza kuwa sio tu ulaji wake wa kutosha kutoka kwa chakula, lakini pia magonjwa ya somatic(mafua na homa).

Wakati wa kuchukua mtihani wa damu, maudhui ya kupunguzwa ya hemoglobin na immunoglobulin huzingatiwa.

Husaidia kufidia upungufu wa protini chakula bora kulingana na matumizi ya wanyama wote wawili na vyanzo vya mimea protini inayoongezwa na mafuta na wanga.

Kuhusu umuhimu wa protini katika lishe kwenye video.

Panda vyakula vyenye protini na faida zao

Bidhaa za wanyama zilizo na protini zilitajwa hapo juu: nyama, jibini, maziwa, samaki. Inachukuliwa kuwa chanzo cha ubora wa protini.

Bidhaa za mimea zina protini, ambazo hazina asidi zote za amino, lakini lazima ujumuishe aina mbili za chakula katika mlo wako. Hasa linapokuja suala la wanariadha au watu kwenye lishe.

Sifa nzuri za bidhaa zenye protini asili ya mmea:

hakuna mafuta. Hii ina maana kwamba sahani itakuwa rahisi digestible na ni kamili kwa ajili ya kupoteza uzito kupita kiasi;
Vitamini, madini, na asidi ya amino huingia ndani ya mwili pamoja na protini;
hudhibiti hisia ya njaa kutokana na digestibility ndefu na sehemu;
maudhui ya nyuzi, ambayo ni nzuri kwa njia ya utumbo.

Kwa kweli, protini hupatikana katika vyakula vingi vya mmea. Katika meza tunazingatia wale tu walio na protini nyingi.

Safu ya pili itaonyesha kiasi cha protini kama asilimia kwa g 100 ya uzito wa bidhaa.

Kunde
Dengu	27,6
Mbaazi	22,4
Soya	23-26
Unga
Ngano	11
Rye	10,6
Nafaka
Buckwheat	12,5
Semolina	11,1
lulu shayiri	9,1
Shayiri	9,6
Mchele	7,1
Pshenka	11,6
Mboga na wiki
Asparagus	2,2
Nyanya (nyekundu)	2,6
matango	0,7
Beti	1,6
Viazi	2
Karoti	1,4
Kitunguu saumu	6
Pilipili tamu	1,3
Zucchini	3,1
Kitunguu	1,1
Mchicha	2,9
Kabichi
Brussels	4,8
Kohlrabi	2,8
Rangi	2,5
Brokoli	2,8
Kabichi nyeupe	1,8
Uyoga
Nyeupe	5,5
Chanterelles	2,5
Uyoga wa Oyster	3
Uyoga wa asali	2,0
Wastani wa uyoga wote	3,2
Matunda yaliyokaushwa
Matunda ya tarehe	2,6
Prunes	2,2
Apples kavu	2,2
Apricots kavu	5,3
Raisin	1,9
Mbegu za alizeti na mbegu
Alizeti	20,7
Malenge	30
Ufuta	18
Kasumba	18
Kitani	18
Karanga
Korosho	21
Karanga	26
Gretsky	15,2
Mbrazil	14,3
Pistachios	20
Almond	18,7
Pine nut	11,5
Hazelnut	15
Pasta
Pasta ya yai	11
Daraja la 1	10,7
Daraja la juu	10,5
Matunda
Machungwa	0,9
Ndizi	1,1
Kiwi	1,1
Ndimu	1,1
Tangerines	0,8
Tufaha	0,3

Kama unaweza kuona kutoka kwa jedwali, protini nyingi ziko kwenye kunde, mbegu, na karanga, lakini mboga pia haziko nyuma. Kabichi, zukini, pilipili na hata vitunguu vina kiasi cha kutosha cha protini.

Porridges sio tu matajiri katika protini, lakini pia katika vipengele vingine: fiber, wanga na vitamini. Matunda yana kiasi kidogo cha protini, lakini matunda yaliyokaushwa yana protini mara mbili.

Orodha ya bidhaa za wanyama zilizo na kiwango cha juu cha protini

Protini nyingi zaidi hupatikana katika bidhaa za asili ya wanyama, na bidhaa hizi zina asidi zote za amino kwa mwili. Vile vile hawezi kusema kuhusu protini za mimea.

Hapa kuna jedwali la maudhui ya protini katika bidhaa.

Mayai huja kwanza, kwa sababu ni bora katika muundo na digestibility.

Bidhaa	Kiasi cha protini kwa gramu 100
Mayai
Mayai na yolk	6
Mayai bila yolk	3,5
Mayai ya Kware	6
Nyama
Nyama ya kondoo	20-21
Nyama ya ng'ombe	20-23
Goose	28-30
Nguruwe	17,5
Kuku	26
Bata	19
Uturuki	25
Na-bidhaa
Ini (nyama ya ng'ombe)	17,5
Ini (nyama ya nguruwe)	18,7
Ini (mwana-kondoo)	18,6
Lugha (nyama ya ng'ombe)	13,5
Figo (nyama ya ng'ombe)	12,5
Lugha (nyama ya nguruwe)	14,2
Samaki na dagaa
Caviar (samaki wa chum)	27
Ini ya cod	24
Sardini	24
Makrill	18
Tuna	23
Salmoni	25
Squid	18
Salmoni ya pink	21
Kupiga rangi ya bluu	16
Herring	17,7
Cod	17,4
Mackerel ya farasi	18,5
Chunusi	14,5
Salmoni	19
Tilapia	24
Squid	18
Trout	17,5
Maziwa
Jibini la Cottage	16
Maziwa ya maudhui tofauti ya mafuta	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Mtindi (1.5% mafuta) asili	5
Maziwa yaliyofupishwa	7
Maziwa ya kuchemsha	2,8
Jibini la gouda	25
Jibini la Kirusi	23
Jibini bluu	21
Roquefort	22
Jibini la Uswisi	27
Parmesan	38
Mozzarella (kuchukua sodiamu ya chini)	28
Edam	25
Nyama ya makopo
Nyama ya ng'ombe	16,8
Nguruwe	15
Ham	22
Soseji
Sausage ya kuchemsha	10-14 (kulingana na muundo)
Nusu ya kuvuta sigara	16-23
Mbichi kuvuta sigara	21-25

Inaweza kuonekana kuwa kuna bidhaa nyingi za wanyama zilizo na protini nyingi. Kimsingi ni nyama. aina ya chini ya mafuta na bidhaa zilizofanywa kutoka kwao (sausages, sausages, chakula cha makopo).

Pili, hizi ni bidhaa za maziwa. Wanaweza kuwa jibini yenye protini nyingi, haswa Parmesan.

Na maudhui ya protini ya kati: jibini la jumba na bidhaa zilizofanywa kutoka humo. Maziwa, mtindi na maziwa ya Motoni yaliyochacha hayana protini nyingi kama inavyoweza kuonekana, lakini yana mali zingine za faida.

Bidhaa za protini kwa takwimu bora

Vyakula vyenye protini nyingi vinafaa zaidi kwa kupoteza uzito.

Kwa msaada wao, huwezi kujisumbua na njaa na wakati huo huo kupoteza uzito.

Inajulikana kuwa mtu kawaida anahitaji kutumia gramu 110 za protini kwa siku. Unyanyasaji unaweza kusababisha matatizo ya afya na unyonyaji usiofaa wa chakula.

Ni vyakula gani vya kula ni vyema kwa afya na takwimu? Ili usizidi au kudharau matumizi ya kila siku, unahitaji kujua ni kiasi gani cha protini katika chakula chako.

Tutaorodhesha vyakula tu ambavyo ni muhimu kwa kupoteza uzito na kiasi cha protini ndani yao.

Bidhaa	Maudhui ya protini katika gramu kwa gramu 100
Kefir	3
Mgando	4-5
Jibini la Cottage	15-17
Maziwa	2,9-3,1
Nyama ya kuku	25-26
Nyama ya nyama	20-24
Nyama ya ng'ombe	21-22
Samaki	17-27
Mayai	3-6
Kunde	23-27
Nyama ya soya	52
Karanga	11-21
Buckwheat	12
Oatmeal	9
Jibini	22-25

Katika nafasi ya kwanza katika meza ni bidhaa zilizo na maudhui ya chini ya protini. Lakini protini hizi zina pamoja na kubwa- huingizwa kwa urahisi katika mwili.

Jibini la Cottage la chini la mafuta linaweza kukufanya uhisi kamili kwa muda mrefu. Maziwa huja ijayo katika suala la digestibility. Ni bora kuchagua moja na maudhui ya chini ya mafuta na usitumie bidhaa hii kupita kiasi.

Unahitaji kuwa makini na nyama. Maudhui ya mafuta yanaweza kukuacha, na kuna hatari ya kupata uzito zaidi. Ni muhimu kupika nyama ya ng'ombe, kuku au Uturuki, ambayo ni kwa kuoka au kuoka.

Samaki - bidhaa muhimu zaidi kwa chakula cha afya, haina protini tu, bali pia asidi ya mafuta ya omega, ambayo ni ya manufaa kwa kinga na kimetaboliki.

Mayai ni nzuri kula kwa kiamsha kinywa, lakini pia hupaswi kuyatumia kupita kiasi. Sio zaidi ya vipande vitano kwa wiki.

Protini ya mboga lazima iwepo katika lishe ya mtu anayepoteza uzito. Hizi ni aina zote za kunde, karanga, nafaka.

Hivi ndivyo unavyoweza kula vyakula mbalimbali na bado kupoteza uzito. Jambo kuu ni kuchagua bidhaa zinazofaa na usitumie kukaanga au mafuta kwa kupikia.

Chakula cha protini: kanuni

Lishe inayojulikana na ya kuvutia kama Dukan na Kremlin inategemea kanuni za utumiaji wa kiwango kikubwa cha protini. Jambo zima ni kupunguza ulaji wako wa mafuta na wanga.

Baada ya yote, inajulikana kuwa kiasi kikubwa cha nishati hutumiwa kulisha misuli. Hii ina maana kwamba zaidi ya tishu za misuli, zaidi huwaka. mafuta ya ziada hata katika mapumziko.

Mlo kama huo unafaa kwa watu hao ambao hawawezi kuvumilia kufunga na wanataka kufikia matokeo kwa muda mfupi.

Ni kanuni gani unapaswa kufuata wakati wa kuchagua lishe ya protini:

Kila mlo unapaswa kuwa na protini.
Sukari na bidhaa za unga ni marufuku.
Mboga safi inahitajika.
Punguza matumizi ya vyakula vya wanga (viazi, karoti, beets, mahindi).
Matunda tu unaweza kula ni maapulo na zabibu, na kwa idadi ndogo tu.
Kukataa nyama ya kukaanga, samaki na bidhaa nyingine kwa ajili ya kuchemsha, kuoka na kuoka.

Licha ya uteuzi mdogo wa bidhaa, unaweza kuunda menyu tofauti.

Chakula, maji, nyuzinyuzi

Bidhaa kuu ambazo unapaswa kuchagua wakati wa lishe ya protini:

kuku;
mayai;
nyama ya ng'ombe;
aina mbalimbali za jibini (mafuta ya chini);
bidhaa za maziwa;
jibini la jumba;
mafuta ya mboga (mzeituni, flaxseed, haradali na wengine);

Ni bora kutoa upendeleo kwa mboga kama vile matango, lettuce, kabichi ya kila aina, nyanya, pilipili hoho na mimea.

Ikiwa utaanzisha bidhaa hizi kwenye lishe bila kuzingatia sheria za msingi za usambazaji, basi kutakuwa na faida kidogo.

Sheria ni zipi?

Ninakula matajiri katika fiber Ni bora kutumia asubuhi au alasiri.
Menyu ya chakula cha jioni inapaswa kuwa na vyakula vya protini.
Kabla ya kifungua kinywa, unahitaji kula kijiko cha bran (kama dakika 20 kabla ya chakula).

Kwa kuongeza, tunahitaji kutaja kioevu. Kila siku unahitaji kunywa lita mbili za maji, si chini. Hii ni muhimu sana, kwa sababu kwa ukosefu wa maji, amonia huhifadhiwa katika mwili, na taratibu ambazo sumu ya mwili huanza.

Jukumu la fiber katika lishe ya protini ni kusaidia mfumo wa utumbo. Baada ya yote, kwa lishe kama hiyo, kuvimbiwa sio kawaida.

Mbegu za kitani, pumba na mboga zina nyuzinyuzi nyingi.

Chakula chochote kinahusisha kupunguza matumizi ya vitamini yoyote, kwa hiyo unahitaji kuwachukua kwa namna ya vidonge na syrups.

Ikiwa unaongeza mlo wako wa protini na shughuli za kimwili na michezo, unaweza kufikia matokeo bora katika kupoteza uzito na kuunda takwimu bora.

Sampuli ya menyu

Kiamsha kinywa: mayai matatu ya kuchemsha au ya kuchemsha, saladi ya nyanya na mimea. Tumia mafuta yoyote ya mboga kama mavazi.
Chajio: kifua cha kuku au Uturuki, kilichochomwa au kuoka bila mafuta, na apple
Chajio: samaki nyeupe iliyoandaliwa na njia yoyote isiyokatazwa.

Chai na kahawa inaruhusiwa, lakini bila sukari. Ikiwa unaongeza maziwa kwa vinywaji hivi, basi tu maziwa ya chini ya mafuta.

Madhara kutoka kwa vyakula vya protini

Kuzidi kwa aina yoyote ya protini ni mbaya kwa kazi ya figo. Kwa hivyo, wakati wa kula, unahitaji kushauriana na daktari na kupitia vipimo.

Ikiwa mtu ana magonjwa yafuatayo: vidonda, gastritis, na dysbiosis, ni bora kujadili chakula na daktari wako.

Hasara za Protini ya Mimea

Ikiwa mtu anataka kuacha protini za wanyama na kuwa mboga, basi lazima azingatie ubaya wa protini ya mmea:

ukosefu wa vitamini B na chuma (chachu ya bia na multivitamini inaweza kuwajaza);
kunde inaweza kusababisha usumbufu katika njia ya utumbo kwa namna ya gesi tumboni;
Protini ya wanyama ni bora kwa kujenga misuli.

Kwa watu ambao wanataka kupata umbo, protini za mimea ni afya zaidi.

Unaweza kujifunza sifa kuu za ubora wa protini katika bidhaa za chakula kutoka kwa video.

Katika kuwasiliana na

Protini ni ngumu misombo ya kikaboni, ambayo inajumuisha amino asidi, ikiwa ni pamoja na yote yasiyo ya lazima na muhimu (lysine, threonine, tryptophan na wengine). Hizi za mwisho hazijaundwa katika mwili wa mwanadamu, zinaweza kupatikana tu kutoka kwa chakula. Kulingana na sifa za kibinafsi za mwili na uzito wa mwili, kila mtu ana mahitaji tofauti ya protini.

Umuhimu wa vyakula vya protini

Protini ni moja ya vipengele muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Haijumuishi tu tishu za misuli, ni sehemu ya mifupa, tendons, misuli, ngozi, sahani za misumari, nywele na viungo vyote vya ndani.

Anashiriki katika anuwai athari za kemikali na michakato ya metabolic, wakati wa kufanya kiasi kikubwa kazi: kinga, kimuundo, contractile, usafiri na wengine. Pia husaidia fermentation, biosynthesis na kuvunjika kwa vitu mbalimbali.

Hii ni muhimu sana, kwani upungufu wote na ziada ya sehemu hii ni hatari kwa mwili. Protini ya ziada inaweza kusababisha maendeleo ya ini, figo na kisukari mellitus. Upungufu wake hupunguza sauti ya jumla, hupunguza misuli ya misuli, hupunguza viungo vyote vya mwili, na kusababisha kuzeeka mapema.

Kwa kuwa sehemu fulani ya protini lazima iingie mwili kutoka nje, basi umuhimu mkubwa katika kesi hii ina uteuzi sahihi chakula cha protini. Yeye ndiye chanzo kikuu 9 amino asidi muhimu, bila ambayo haiwezekani maisha ya kawaida mtu.

Kwa kuwa hawana uwezo wa kujilimbikiza katika mwili, ulaji kamili wa protini lazima iwe kila siku. Kiasi cha kutosha cha chakula cha protini ni muhimu hasa kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, pamoja na watoto.

Protini ya wanyama

Protini ya wanyama ni ya thamani zaidi kuliko protini ya mimea. Ni nzima, yaani, ina tata kamili ya amino asidi. Kwa lishe ya kawaida, inapaswa kuhesabu 40% ya vyakula vyote vinavyotumiwa kwa siku.

Nyama

Karibu aina zote za nyama zina kiasi kikubwa cha protini, idadi kubwa ya vitu muhimu, ikiwa ni pamoja na zinki, chuma, fosforasi na vitamini B. Hasara za nyama ni pamoja na ukweli kwamba ina cholesterol "mbaya" na mafuta. Ikiwa unazidi mara kwa mara ulaji wa kila siku unaoruhusiwa, kuna hatari ya kuendeleza magonjwa. mfumo wa moyo na mishipa, fetma na matatizo mengine ya kiafya.

Ili kutunga kwa usahihi mlo wako, unapaswa kujua kuhusu mali aina mbalimbali nyama na kiasi cha protini kwa gramu 100 za bidhaa iliyokamilishwa:

Nyama ya ng'ombe(protini - gramu 18). Muhimu zaidi ni nyama ya ng'ombe iliyochemshwa, kwani inafyonzwa vizuri sana. Inachukuliwa kuwa nyama ya lishe, ambayo inashauriwa kuliwa si zaidi ya mara 3 kwa wiki. Hii itasaidia kueneza mwili sio tu na protini, bali pia vitu muhimu, pamoja na kuboresha hematopoiesis.
Kuku(protini - 24 gramu). Inashauriwa kupika nyama ya kuku au kuoka kwenye foil. Katika kesi hii, itahifadhi kiasi kikubwa cha vitamini, macro- na microelements. Ulaji wa mara kwa mara wa aina hii ya nyama itatumika kama kuzuia atherosclerosis, polyarthritis, kisukari, mashambulizi ya moyo na kiharusi. Vyakula vya protini vile vitakuwa muhimu kwa kongosho.
Uturuki(protini - 25.5 gramu). Nyama ya Uturuki ya chakula ina kalori chache na ina kiasi kidogo cha cholesterol. Kwa upande wa maudhui ya vipengele muhimu, ni bora kuliko aina nyingine za nyama. Wataalam wa lishe wanapendekeza kujumuisha Uturuki wa kuchemsha kwenye menyu ya watoto, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha ili kueneza mwili na vitamini na madini. Kwa watu wazee, matumizi yake husaidia kudumisha uwazi wa akili. Nyama hii pia inachukuliwa kuwa chakula kizuri cha protini kwa wagonjwa wa kisukari.
Sungura(protini - 22 gramu). Nyama ya sungura ina idadi ya mali muhimu. Inayo idadi kubwa ya vitu ambavyo huponya mwili, kuusafisha kutoka kwa vitu vyenye sumu na mionzi na kutumika kama kinga ya magonjwa mengi. Protini ya sungura inafyonzwa karibu kabisa, wakati kutoka kwa aina nyingine za nyama ni 60% tu. Aina hii ya nyama, kama chakula cha chini cha protini, ni nzuri kwa kupoteza uzito.

Aina zingine maarufu za nyama zina protini kidogo kwa gramu 100 za bidhaa:

Nguruwe- gramu 19;
Mwana-kondoo, bata, goose- gramu 16.

Na-bidhaa

Bidhaa za nyama ya ng'ombe, nguruwe na kondoo zina kiasi sawa cha protini. Zina kiasi kidogo cha mafuta, kwa hivyo zinafaa kama vyakula vya protini kwa lishe.

Ya thamani zaidi kati yao ni pamoja na:

Ini- gramu 18;
Kovu- gramu 16;
Moyo- gramu 15;
Mapafu- gramu 15;
Lugha- gramu 14;
Figo- gramu 13.

Tofauti na aina fulani za nyama, offal ni rahisi kuchimba. Mbali na protini, idadi kubwa vitamini na madini, zina kiasi cha kutosha cha collagen. Kwa hiyo, mara nyingi hujumuishwa katika orodha ya mlo mbalimbali wa matibabu.

Soseji

Ni ngumu kusema ni protini ngapi iliyomo katika sausage fulani, kwani kwa sasa muundo wao ni tofauti sana. Ikumbukwe tu kwamba sausage zilizoandaliwa kulingana na mahitaji ya ubora yaliyowekwa lazima ziwe na kiwango kifuatacho cha protini kwa gramu 100 za bidhaa:

Imechemshwa- gramu 10-15;
Mbichi kuvuta sigara, kuvuta sigara- gramu 15-17;
Nusu-kuvuta, kuchemsha-kuvuta- gramu 13-16;
Kavu-kutibiwa- gramu 17-21.

Soseji haziwezi kuainishwa kama bidhaa za lishe zenye afya, kwa hivyo zinapaswa kuliwa kwa kiasi, na katika kesi ya matatizo ya afya tu baada ya idhini ya lishe.

Samaki

Ni chanzo bora cha protini ya wanyama. Ya manufaa zaidi ni samaki wenye mafuta, yenye vitamini na madini mbalimbali. Dutu hizi ni muhimu kudumisha operesheni ya kawaida mwili. Protini ya samaki ni rahisi sana kuchimba kuliko ile inayopatikana kwenye nyama.

Samaki ya maji safi(protini - gramu 12-21). Aina fulani samaki wa mto kuwa na nyama ya juisi na zabuni, lakini ni duni kwa kiasi cha protini na virutubisho aina za baharini. Wawakilishi wa mto wa thamani zaidi ni pamoja na: burbot, carp, pike, mto wa mto, sterlet, pike perch na carp.
Samaki wa baharini(protini - gramu 15-23). Ina protini kidogo zaidi kuliko protini ya mto, ina iodini, selenium na polyunsaturated. asidi ya mafuta(Omega-3, Omega-6). Ni vitu hivi vinavyosaidia kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa, kurekebisha shinikizo la damu, kupunguza michakato ya uchochezi na kuzuia ukuaji wa tumors. Kwa hiyo, unahitaji mara kwa mara kuingiza tuna, sardini, herring, mackerel, lax na sturgeon katika mlo wako.

Chakula cha baharini

Baadhi ya vyakula vya baharini vina protini nyingi kama samaki. Kwa kuongezea, sio duni kwake kwa idadi ya vitu vyenye thamani, na ipasavyo huleta faida sawa kwa mwili. Kwa dagaa na idadi kubwa zaidi Protini kwa gramu 100 za bidhaa inaweza kuhusishwa na:

Shrimps- gramu 21;
Lobsters, ngisi- gramu 19;
Scallops, kamba- gramu 18;
Krill- gramu 17;
Kaa- gramu 16;
Pweza- gramu 14;
Kome- gramu 12;
Trepang- gramu 11.

Mayai

yai (nyeupe - gramu 13). Kuku na mayai ya kware ni chanzo asili protini, na yolk ina muhimu vitamini muhimu, macro- na microelements. Bidhaa husaidia kuondoa mafuta ya ziada na cholesterol kutoka kwa mwili.

Mayai huimarisha misuli ya moyo na tishu mfupa, kurejesha muundo wa nywele na misumari. Kwa kuongeza, matumizi yao hutoa nguvu kubwa ya nishati. Wataalam wanapendekeza kula yai 1 kila siku au vipande kadhaa mara 2-3 kwa wiki.

Maziwa

Bidhaa za maziwa zina protini za whey na casein. Protini za Whey ni haraka sana na kwa urahisi kufyonzwa, mara moja hujaa mwili na vitu muhimu. Casein, kinyume chake, inachukua angalau masaa 6 ili kuchimba, ambayo inakuwezesha kuunda hisia ya muda mrefu ya ukamilifu. Hii ni muhimu hasa wakati wa kupoteza uzito.

Kiasi kikubwa zaidi protini ya maziwa kwa gramu 100 iko katika bidhaa zifuatazo:

Jibini ngumu- gramu 20-38;
Brynza- gramu 15-18;
Jibini la Cottage - 14-18.

Bidhaa nyingine za maziwa ya kawaida (maziwa, kefir, cream ya sour, maziwa ya curdled, mtindi) yana kiasi kidogo cha protini kutoka 2 hadi 5 gramu.

Protini inayotokana na mmea

Protini ya mmea, kama sheria, haina asidi zote za amino zinazohitajika, na kwa hivyo sio muhimu kama protini ya wanyama. Inaweza kuainishwa kama chakula cha protini konda.

Soya na kunde zingine

Kunde zote zina protini ya mboga, virutubisho na kiasi kidogo cha mafuta. Matumizi yao hupunguza kiwango shinikizo la damu na cholesterol katika damu, inasimamia kazi ya matumbo. Katika fomu yao safi, mazao haya yana protini kidogo, kiasi chao huongezeka baada ya kukausha.

Ikiwa tutazingatia yaliyomo kwenye dutu hii katika gramu 100 za bidhaa kavu, basi misa yake itakuwa kama ifuatavyo.

Soya- gramu 37;
Dengu- gramu 34;
Mash- gramu 23.5;
Maharage- gramu 21;
Mbaazi- gramu 20.5.

Unga

Unga pia una protini ya mboga, lakini kwa idadi ndogo tu. Aidha, dutu hii nyingi, pamoja na vitamini na madini, zitakuwa katika darasa la chini la bidhaa hii. Hii ni kutokana na ukweli kwamba zina sehemu ya shell ya nafaka, ambayo ina vipengele muhimu. Kwa gramu 100 za bidhaa kuna kiasi kifuatacho cha protini:

Unga wa ngano- gramu 10-12;
Unga wa Rye- gramu 7-11.

Nafaka

Nafaka lazima iwepo katika lishe ya kila siku. Sahani za kando na sahani zingine zilizoandaliwa kutoka kwao zina athari ya faida kwenye mfumo wa utumbo. Hasa muhimu kwao itakuwa wale ambao shell ya mazao ya nafaka huhifadhiwa. Uwiano wa protini kwa gramu 100 za bidhaa:

Buckwheat- gramu 12.6;
Mtama- gramu 11.5;
Oatmeal- gramu 11;
Semolina, shayiri- gramu 10;
lulu shayiri- gramu 9.5;
Mahindi- gramu 8.5;
Mchele- gramu 7.5.

Mara nyingi watu ambao wamekuwa magonjwa makubwa au upasuaji hutumia vyakula hivi vya protini ili kupata uzito.

Mboga na wiki

Mboga ya kawaida (nyanya, matango, eggplants na wengine) ina protini kidogo sana ya mboga, kuanzia 0.5 hadi 2 gramu kwa gramu 100. bidhaa safi. Viongozi wa protini katika jamii hii ni pamoja na:

Kitunguu saumu- gramu 6.5;
Mimea ya Brussels- gramu 4.8;
Brokoli- gramu 3.5;
Mchicha- gramu 3;
Kohlrabi- gramu 2.8;
Viazi- gramu 2.4.

Kwa kijani kibichi, upendeleo unapaswa kutolewa kwa:

Basilica- gramu 5.5;
Parsley- gramu 3.7;
Kinze- gramu 3;
Dili- gramu 2.5.

Karanga

Wana afya kabisa, lakini wakati huo huo ni bidhaa ya mafuta. Kwa hiyo, hupaswi kula tena kawaida ya kila siku. Ulaji wa wastani wa karanga huboresha mwili na vitu muhimu, husafisha kutoka kwa sumu na taka, huimarisha. viungo mbalimbali na mfumo, na pia hujenga hisia ya ukamilifu kwa saa kadhaa.

Licha ya maudhui ya kalori ya juu na maudhui ya mafuta, kwa njia sahihi, karanga zinaweza kuwa chakula cha protini kwa kupoteza uzito.

Mwani

Ingawa zina kiasi kidogo cha protini, ni kwa sababu ya muundo wa kemikali wa bidhaa hii matumizi ya mara kwa mara Ina uimarishaji wa jumla na athari ya antioxidant kwenye mwili, hutia nguvu, husaidia kuzuia kuzeeka mapema na kuhifadhi kumbukumbu nzuri kwa muda mrefu.

Wote mwani kuwa na madhara ya kupambana na uchochezi, antibacterial na antiseptic. Matumizi yao husaidia kupunguza aina mbalimbali za kuvimba.

Ikiwa tutazingatia bidhaa katika fomu kavu, basi gramu 100 zitakuwa na molekuli kubwa ya protini:

Kelp (mwani), spirulina- gramu 90;
Ulva ( saladi ya bahari), Fucus vesiculosa- gramu 70;
Porphyra (lettuce ya bahari nyekundu), litothamnia- gramu 60.

Uyoga

Kuwa na usawa muundo wa kemikali, lakini wakati huo huo protini yao inafyonzwa na si zaidi ya 70%. Wao ni ngumu sana kuchimba bidhaa. Madaktari wanapendekeza kula kwa wastani, haswa kwa watu walio na hali ya kiafya. njia ya utumbo na ini.

Katika baadhi ya matukio, uyoga unaweza kubadilishwa na poda ya uyoga, ambayo imeandaliwa kutoka kwa uyoga kavu. Katika kesi hii, hakutakuwa na shida na digestion, na protini itafyonzwa na 90%. KATIKA uyoga safi ina kiasi kidogo cha protini kwa gramu 100 za bidhaa:

Champignon- gramu 4.3;
Porcini- gramu 4;
Siagi- gramu 3.4;
Boletus- gramu 3.3;
Truffles- gramu 3;
Uyoga wa maziwa- gramu 1.8;
Chanterelles- gramu 1.6;
Uyoga wa asali- gramu 1.2.

Matunda yaliyokaushwa

Inapotumiwa kwa usahihi, hizi ni pipi zenye afya kabisa. Wao ni matajiri sana katika vitamini na muundo wa madini. Shukrani kwa hili, wao husaidia kurejesha shughuli za mifumo yote na viungo vya mwili, kuijaza na vitu muhimu, kuboresha hali ya ngozi, nywele na misumari na kuzuia magonjwa mbalimbali.

Ndizi kavu- gramu 45;
Apricots kavu- gramu 5;
Tini- gramu 3;
Prunes, peari- gramu 2.5;
Tarehe, zabibu- gramu 1.8.

Mbegu

Dutu zenye manufaa zilizomo kwenye mbegu zina athari ya manufaa kwa mwili kwa ujumla, kuimarisha na kuongeza sauti ya jumla. Kwa msaada wao, unaweza kuzuia maendeleo ya magonjwa mengi. Kwa upande wa kiasi cha protini, zote ni bora kuliko bidhaa yoyote ya nyama na samaki:

Malenge- gramu 29;
Ufuta- gramu 25;
Alizeti- gramu 20.3;
Kitani- gramu 15.

Mbegu ni bidhaa yenye kalori nyingi, kwa hivyo usichukuliwe nao. Ni bora kuwaongeza kwenye sahani za upishi na bidhaa za kuoka.

Bidhaa zote hapo juu zinaweza kujumuishwa katika orodha ya vyakula vya protini kwa ukuaji wa misuli.