Lishe kwa wakimbiaji wa ski kabla na baada ya mafunzo. Lishe ya michezo kwa wanariadha na wakimbiaji. Lishe ya michezo kwa wanariadha wa ski

ushauri unatolewa na Lev Nikolaevich Markov, Daktari aliyeheshimiwa wa Shirikisho la Urusi, Mwalimu wa Michezo katika Skiing, Rais wa Shirikisho la Madawa ya Michezo ya Urusi. Hiki ndicho alichoshauri.
Je! ni vyakula gani ambavyo watelezaji hawapaswi kula?
mafuta ya wanyama (siagi). Ikiwa kuna skier ambaye anaweza kuacha bidhaa hii inayojulikana kwetu, atachukua hatua nzuri kuelekea kuboresha matokeo yake;
mafuta, spicy na chumvi sahani za nyama (kebabs, lula kebab, sahani vyakula vya mashariki na kadhalika.);
cream cream, kwa sababu ina mali ya kuzuia ini (ina mafuta mengi, na ini haiwezi kukabiliana na usindikaji wake);
maziwa na bidhaa nyingi za maziwa, kama vipengele ambavyo vina sifa ya fermentation kwa shahada moja au nyingine, baada ya matumizi yao, bloating hutokea na microflora ya matumbo inasumbuliwa (maoni haya hayatumiki tu kwa jibini la Cottage na chakula cha maziwa ya mtoto).
Kumbuka kwamba mlo wako rahisi na wa asili ni bora zaidi. Na, bila shaka, ikiwa umezoea chakula fulani na mwili wako huvumilia kwa kawaida, basi usipaswi kuacha.
Hii ndio ningependekeza sana:
oatmeal na porridges ya oatmeal iliyovingirwa na ladha mbalimbali za kupendeza kwa namna ya jam, zabibu, prunes, apricots kavu, apricots;
oatmeal iliyotiwa na kefir, pia na pipi;
nyama ya kuchemsha, sausages na mayai yaliyoangaziwa, jibini mbalimbali, jibini la jumba, samaki, mayai, chakula cha maziwa ya mtoto;
borscht, supu ya noodle ya uyoga, kuku ya chini ya mafuta au mchuzi wa nyama, supu za matunda, okroshka ya mboga, dumplings nzuri;
kutoka kwa matunda, haswa currants mbichi nyeusi na limau, kama bidhaa pekee ambazo vitamini C huhifadhiwa mwaka mzima;
apples, hasa aina karibu na Antonovka, zenye chuma nyingi. Hii ni rahisi kuamua - kata apple na kuiacha hadi asubuhi. Ikiwa asubuhi inageuka nyekundu, inamaanisha kuna chuma nyingi na ni muhimu;
multivitamini katika chemchemi, mbaazi 3-4 kwa siku, lakini si zaidi;
aina mbalimbali za juisi, matunda, mboga mboga, asali pamoja na walnuts, hazelnuts na karanga za pine;
wakati wa kuongeza mzigo, ni muhimu kutumia bidhaa za mimea za kigeni kama vile Lemongrass ya Kichina, ginseng, leuzea. Walakini, haziwezi "kutatuliwa", kwani hii inaweza kusababisha sana tachycardia kali(mapigo ya moyo haraka).
Wakati wa mafunzo, wapanda farasi hupoteza maji mengi, pamoja na ambayo chumvi na vitu vya kufuatilia hutolewa. Usawa wa maji-chumvi mwili unahitaji urejesho. Kwa hiyo, unapaswa kunywa angalau lita 2.5 za kioevu wakati wa mchana. Jambo rahisi zaidi ni kunywa polepole glasi ya chai tamu na limao baada ya kumaliza mazoezi yako.
Kwa kumalizia, tungependa kupendekeza kwamba wanaskii wachanga wajaribu moja ya menyu ya mabingwa wetu wa Olimpiki siku ya kuanza au mafunzo marefu.
Kifungua kinywa: kioo maji ya machungwa, sehemu nzuri ya oatmeal, ladha jamu ya tangerine, apple tamu. Baada ya kumaliza Workout - glasi ya mchanganyiko wa apricot iliyoimarishwa.
Chakula cha mchana: saladi ya matunda, sahani ya mchuzi wa kuku ya chini ya mafuta, schnitzel ya asili na viazi 4-5, glasi ya compote ya apricot kavu.
Vitafunio vya mchana: ndizi.
Chakula cha jioni: chupa ya maji ya madini, kipande cha ham ya kuchemsha - 100 g, sehemu ya jibini 40% mafuta - 50 g, 2 machungwa. Kama unaweza kuona, hakuna kitu kisicho cha kawaida. Kila kitu ni rahisi, asili na muhimu.

Kuhusu lishe ya skier

Ndio, jibini la Cottage ni nzuri.

Kuhusu lishe ya skier

Swede Sixten Ernberg, kwa maoni yangu, skier bora wa wakati wote, aliwahi kuzungumza vizuri sana kuhusu lishe ya skier racing. Alipoulizwa jinsi ya kula vizuri ili kuboresha utendaji, alijibu:

"Napendelea kila kitu cha chakula."

Msemo huu una maana kubwa ya kimatendo na kifalsafa. Kile ambacho mtu anaona ni cha kupendeza na kitamu katika chakula ndicho kinachopaswa kutumiwa.

Na bado, baadhi ya mila na maalum zimetengenezwa ambazo hufanya chakula cha gamer, weightlifter, au wrestler tofauti na chakula cha skier. Nimekuwa kwenye mashindano makubwa ya kuteleza kwenye theluji, ubingwa wa dunia, Olimpiki, na mbio hizi maarufu za mbio za marathon mara nyingi, na nikaangalia kwa karibu zaidi:

ambayo inapendekezwa na wanariadha hodari wa kigeni saa chache kabla ya kuanza. Mwanzoni nilishangaa, lakini nikaanza kuchukua kile nilichokiona kwa utulivu kabisa. Ilibadilika kuwa hii haikuwa nyama au aina fulani ya chakula chenye kalori nyingi kama vile kaa au caviar. Inageuka kuwa hii ni rahisi, inayoitwa chakula cha wakulima. Kwa mfano, oatmeal iliyojaa maziwa au kefir na kuongeza ya jam. Kweli, labda sausage mbili au tatu na omelet. Kwa kawaida, kikombe cha chai au kahawa. Hapa kuna safu nzima ya lishe ya mwanatelezi kabla ya mbio za kilomita 100! Inaweza kuonekana kwetu kwamba hii haitoshi; kama inavyoonyesha mazoezi, inatosha. Kuna, bila shaka, baadhi mila za kitaifa. Kwa mfano, watu wetu, inaonekana kutokana na miaka mingi ya uhaba wa chakula (vita, njaa), wamejenga tabia, kupitishwa kutoka kwa baba hadi kwa watoto, kula chakula kwa kiasi kikubwa (kama kwa matumizi ya baadaye).

Ningependekeza kutumia vyakula vyenye kalori nyingi wakati wa mafunzo, lakini bado kwa idadi ndogo, kwa sababu idadi kubwa hupakia tumbo, hufanya kupumua kuwa ngumu, kuinua diaphragm juu na kuweka shinikizo kwenye moyo, nk. - kuna aina nyingi za "hirizi" zinazoandamana. Kwa hivyo, unahitaji kujizoeza kuwa na chakula kidogo, lakini unapaswa kula mara nyingi zaidi. Milo mitano kwa siku inachukuliwa kuwa bora.

Ni bidhaa gani ambazo mwanariadha anapaswa kutumia kwanza? Wacha tuanze na kile ambacho haupaswi kula:

Mafuta ya wanyama (siagi). Ikiwa kuna skier wa fanatic ambaye anaweza kuacha bidhaa hii inayojulikana kwetu, atachukua hatua nzuri ili kuboresha matokeo yake;

Sahani za nyama za mafuta, spicy na chumvi (kebabs, kila aina ya kebab ya pilipili, sahani za chumvi, nk);

Krimu iliyoganda. Bidhaa hii haifai kwa wanariadha. Sio kabla ya mbio, sio kabla ya mafunzo. Cream cream ina mali ya kuzuia ini - ina mafuta mengi, na ini haiwezi kukabiliana na usindikaji wake.

Kuna maneno kama haya: "Vyakula vya maziwa-mboga ni muhimu sana kwa mwanariadha-skier." Kwa hivyo ningetenga neno "maziwa" kutoka kwa kifungu hiki. Isipokuwa bidhaa moja - jibini la Cottage. Kuna udanganyifu wa kawaida: "Mtu mkubwa, alikulia kijijini, kwenye shamba la mvuke." maziwa." Hapana, maziwa safi hayafai kwa mtu anayeteleza - ni bora kufanya bila hayo. Bidhaa zote za maziwa zina mali ya Fermentation kwa digrii moja au nyingine. - baada ya kuwateketeza, bloating hutokea, microflora inavunjwa, na bila kujali unachofanya, ikiwa unawatumia kwa fomu ya Varentsa na chiffchaff au maziwa ya mvuke, huwezi kuepuka matokeo haya.Sitasema kwamba maziwa chakula hakika ni hatari, lakini hakuna kitu kizuri ndani yake pia.

Ndio, jibini la Cottage ni nzuri.

Je, inawezekana nini? Uji wa oatmeal. Na ingawa watu wetu wengi hawajazoea chakula hiki, ikiwa unajali jinsi tumbo lako linavyokabiliana na chakula ulichochukua nyuma ya mizigo mikubwa, unahitaji kuzoea oatmeal, haijalishi inaweza kuwa ya kuchosha - inapaswa kushinda katika urval ya skier. Inaweza kuliwa na viongeza vya kupendeza vya ladha: jamu, zabibu, prunes, apricots kavu, asali, nk. - Tafadhali, kuna wigo mkubwa wa mawazo.

Asali pia ni nzuri pamoja na karanga mbalimbali: walnuts, hazelnuts - zile zinazopatikana. Labda huko Siberia itakuwa karanga za pine- bora. Lakini kuhusu vyakula vya mmea, basi, kwa kweli, kwanza kabisa, maapulo hupendelea, haswa aina zilizo karibu na Antonovka, ambazo zina chuma nyingi. Kuamua maudhui ya chuma katika apple ni rahisi sana - kata na kuiacha hadi asubuhi. Ikiwa inageuka nyekundu asubuhi, inamaanisha kuna chuma nyingi ndani yake - haya ni apples unapaswa kula.

Currant nyeusi ni muhimu sana. Hasa, unajua, wakati imevingirwa kama hii na sukari, mbichi, kama wanasema, "hai." Kwa nini? Bidhaa mbili tu za ulimwengu wa mmea - currant nyeusi na limao - huhifadhi vitamini C kwa mwaka mzima. Katika matunda na matunda mengine hudumu hadi Januari. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba hata katika cranberries maarufu, cloudberries, lingonberries (bila kutaja matunda na matunda mengine) kuna enzyme - "ascorbokinase", ambayo baada ya muda hutengana na vitamini C, na hakuna chochote kilichobaki lakini uchungu wa kupendeza. . Lakini lemon na currant nyeusi hazina enzyme hii. Hali hii hufanya bidhaa hizi mbili za ulimwengu wa mimea kuwa za kipekee kabisa.

Kuhusu lishe kwenye wimbo. Hapo awali, nakumbuka, kabla ya kila mbio za marathon, wanariadha wangeenda na jar yao ya currants, wengine na blueberries, wengine na limao au cranberries. Wengine waliongeza sukari kwenye kinywaji chao, wengine waliongeza sukari, wakiinunua katika poda, vidonge au hata ampoules. Walichochea, wakadondosha matone ya ajabu na kuruhusu kila mtu ajaribu ... Ilikuwa ni hatua nzima! Kisha kila kitu kilikuwa rahisi: walianza kuandaa chai ya kawaida ya tamu na limao. Na hatua inayofuata imekuwa rahisi zaidi: poda hizi za kisasa zimeonekana: "Getoride", "Isostar", "Isotonic", "Dexal". Kuzaliwa ndani maji ya joto, na utaratibu - chakula ni tayari. Lakini kibinafsi, kwangu, njia ya zamani - unapotayarisha chakula mwenyewe - inaonekana ya kuvutia zaidi na yenye tija zaidi. Mchuzi wa oatmeal unavutia sana kama moja ya aina za lishe kwa mbali. Na ikiwa unachukua kikombe cha decoction hii kabla ya kuanza, itakuwa pia nzuri sana. Kuna, hata hivyo, moja "lakini". Huwezi kufanya oatmeal ya maziwa. Kimsingi, hakuna kitu kibaya na hii. Lakini kwa umbali wote, utanyimwa fursa ya kunywa kinywaji kingine chochote: kwa msingi wa cranberries, currants nyeusi, limau, nk, kwa kuwa utakuwa na mchanganyiko wa bidhaa za maziwa ndani ya tumbo lako na kutakuwa na mengi. shida: kutoka kwa matumbo hadi wakati fulani wa kutapika, nk.

Tofauti na mchuzi wa oatmeal, mimi kamwe kukushauri kunywa glucose kabla ya kuanza. Ikiwa unywa kikombe cha glucose kabla ya kuanza, utapoteza kasi kwa muda fulani wakati wa mbio - reflex ya mwili itakuwa hivyo kwamba utaenda kwa kiwango cha chini cha sukari.

Chumvi za sodiamu na potasiamu lazima ziwepo katika lishe. Kwa hiyo, ikiwa wewe ni katika chakula ambapo una currants nyeusi, limao, kuongeza baadhi ya mchuzi kavu apricot, hii itakuwa kinywaji ajabu.

Kuhusu mchuzi. Ningesema kwamba vyakula vyote vya mafuta ni mbaya kwako. Na bado. Mchuzi wa kuku, uliochujwa na chumvi mara kadhaa, unaweza kuwa na manufaa sana wakati wa marathon kwa sababu, mara moja kwenye tumbo lako, itakuwa na athari ya muda mrefu kwenye mwili wako. Hii ni nzuri sana. Kweli, mwanariadha hufanya mazoezi na huweka bidii na nguvu nyingi. Je, anapaswa kupokea chochote cha ziada zaidi ya chakula cha kawaida? Bila shaka. Na ingawa nilionyesha hukumu mbaya juu ya bidhaa za maziwa hapo juu, lishe ya maziwa ya mtoto bado itakuwa muhimu sana. Mchanganyiko mbalimbali wa madini-protini ambao wanyanyua uzito hutumia katika mafunzo yao unapatikana kwa uuzaji wa umma.

Ili kuzuia mzigo wa moyo, ni vizuri kutumia dawa maalum zilizojaa potasiamu: kwa mfano, orotate ya potasiamu. Kweli, ikiwa una fursa ya kula mara kwa mara apricots kavu, unaweza kufanya bila orotate. Ikiwa overload ya moyo tayari imetokea, wakati cardiogram inaonekana wimbi hasi, ni muhimu kuchukua dawa ya Kijapani Inosium (Inosium R) au Riboxin yetu. Kwa njia, dawa yetu ni safi zaidi kuliko ile ya Kijapani na haitoi hisia zenye uchungu za kuchomwa kama mwenzake wa Kijapani.

Multivitamini. Wanapaswa kuliwa, haswa katika chemchemi, mbaazi 3-4 kwa siku. Lakini hakuna zaidi. Mwili hautakubali tena, na kila kitu kingine kitatolewa kutoka kwake kwenye mkojo.

Kuhusu mkakati wa lishe. Kunaweza kuwa na njia nyingi tofauti, kuna nadharia nyingi, lakini leo nitakuambia juu ya moja - kile kinachojulikana kama "kabohaidre ya Uswidi kick". Nini kiini chake? Wiki nne kabla ya kuanza kwa mashindano muhimu kwako, wewe wanapaswa kuanza kula vyakula vya protini na kivitendo kuondoa wanga kutoka kwa chakula.. Ninamaanisha nini kwa chakula cha protini? Nyama ya kuchemsha (nyama iliyokaanga kwa ujumla ni mbaya), jibini mbalimbali, jibini la Cottage, karanga (bila asali), samaki, mayai, na kadhalika - kwa wiki mbili. Suala ni kwamba unapunguza mwili katika wanga, lakini unafanya mazoezi, mwili unazihitaji sana!Na zile, kwa maneno rahisi, hifadhi ambazo unahifadhi wanga hutiwa maji. Ini na misuli huachiliwa kutoka kwa wanga. .

Baada ya wiki mbili, unabadilisha mlo wako kwa kiasi kikubwa - kuondoa kabisa protini, au, kwa hali yoyote, kupunguza matumizi yao kwa kiwango cha chini. Kula sukari nyingi, asali, keki na pipi. Kwa mfano, kuweka jam nyingi katika uji wa oatmeal. Kwa hivyo, unasukuma maji mengi kwenye matangi yaliyomwagika kwa muda wa wiki mbili zilizopita. wanga safi. Na - unaanza. Na wakati wa mbio, wanga hizi huingia kwenye damu na kukupa nishati unayohitaji. Kutoka kwa skiers na wakimbiaji wa marathon ambao walitumia mbinu hii, nilisikia tu maoni chanya. Wakati wa kuongeza mizigo, ni muhimu kutumia bidhaa za mimea za kigeni kama lemongrass ya Kichina, ginseng na leuzea - sio ya kundi la mawakala wa doping. Lakini ikiwa utazitumia kupita kiasi, unaweza kufikia tachycardia yenye nguvu sana ( mapigo ya moyo ya haraka) Nakumbuka tulifanya mazoezi na Boris Mikhailovich Bystrov na tukaongeza kasi ya kupanda. Kwa hiyo, baada ya kula mchaichai huu, nikiwa bado nimesimama chini ya mlima, tayari nilikuwa na mpigo wa midundo 180 kwa dakika! Futa overdose. Kwa hiyo, matone haya yote na vidonge lazima zichukuliwe kulingana na mapishi ambayo huja nao.

Kuna matukio ya kuchekesha: Nakumbuka kwamba shina za mchaichai wa Kichina zililetwa kwenye Michezo ya Olimpiki huko Sarajevo. Sio nafaka, ambayo, kwa kweli, hutumiwa na wawindaji wa Mashariki ya Mbali (ndio ambao waligundua lemongrass ya Kichina, wakati, wakitembea kwa siku kadhaa kwenye taiga, walijiokoa kutokana na njaa na uchovu na dawa hii), lakini shina, vichwa. Na ilikuwa, kwa kweli, ya kusikitisha na ya kuchekesha kutazama jinsi, baada ya kutafuna vichwa hivi, washiriki wetu walipiga risasi ... vizuri, kama wazimu. Naam, tulijitambua kwa wakati na kuacha jambo hilo. Na "dhahabu" pekee ambayo wanariadha wetu walileta kutoka huko ilikuwa "dhahabu" kwenye relay.

Kwa kumalizia, nataka kusema kwamba kipande cha nyama, dumplings nzuri, supu ya matunda, borscht, mboga okroshka + karanga na asali, apricots kavu, zabibu, prunes - chakula hiki bado hakijajikataa yenyewe.

Kumbuka kwamba mlo wako rahisi na wa asili ni bora zaidi. Na kama, kwa mfano, umezoea vyakula vya maziwa na mwili wako huvumilia kwa kawaida, vizuri, labda usipaswi kuacha (lakini bado, chukua mapendekezo yangu kwa makini zaidi). Hisia ya maelewano, asili, na faraja yako ya kibinafsi wakati wa kula chakula inapaswa kuwa vigezo kuu kwako.

Kuhusu lishe ya skier

Swede Sixten Ernberg, kwa maoni yangu, skier bora wa wakati wote, aliwahi kuzungumza vizuri sana kuhusu lishe ya skier racing. Alipoulizwa jinsi ya kula vizuri ili kuboresha utendaji, alijibu:

"Napendelea kila kitu cha chakula."

Msemo huu una maana kubwa ya kimatendo na kifalsafa. Kile ambacho mtu anaona ni cha kupendeza na kitamu katika chakula ndicho kinachopaswa kutumiwa.

ambayo inapendekezwa na wanariadha hodari wa kigeni saa chache kabla ya kuanza. Mwanzoni nilishangaa, lakini nikaanza kuchukua kile nilichokiona kwa utulivu kabisa. Ilibadilika kuwa hii haikuwa nyama au aina fulani ya chakula chenye kalori nyingi kama vile kaa au caviar. Inageuka kuwa hii ni rahisi, inayoitwa chakula cha wakulima. Kwa mfano, oatmeal iliyojaa maziwa au kefir na kuongeza ya jam. Kweli, labda sausage mbili au tatu na omelet. Kwa kawaida, kikombe cha chai au kahawa. Hapa kuna safu nzima ya lishe ya mwanatelezi kabla ya mbio za kilomita 100! Inaweza kuonekana kwetu kwamba hii haitoshi; kama inavyoonyesha mazoezi, inatosha. Kuna, bila shaka, baadhi ya mila ya kitaifa. Kwa mfano, watu wetu, inaonekana kutokana na miaka mingi ya uhaba wa chakula (vita, njaa), wamejenga tabia, kupitishwa kutoka kwa baba hadi kwa watoto, kula chakula kwa kiasi kikubwa (kama kwa matumizi ya baadaye).

Ni bidhaa gani ambazo mwanariadha anapaswa kutumia kwanza? Wacha tuanze na kile ambacho haupaswi kula:

Mafuta ya wanyama (siagi). Ikiwa kuna skier wa fanatic ambaye anaweza kuacha bidhaa hii inayojulikana kwetu, atachukua hatua nzuri ili kuboresha matokeo yake;

Sahani za nyama za mafuta, spicy na chumvi (kebabs, kila aina ya kebab ya pilipili, sahani za chumvi, nk);

Krimu iliyoganda. Bidhaa hii haifai kwa wanariadha. Sio kabla ya mbio, sio kabla ya mafunzo. Cream cream ina mali ya kuzuia ini - ina mafuta mengi, na ini haiwezi kukabiliana na usindikaji wake.

Ndio, jibini la Cottage ni nzuri.

Asali pia ni nzuri pamoja na karanga mbalimbali: walnuts, hazelnuts - zile zinazopatikana. Labda huko Siberia itakuwa karanga za pine - bora zaidi. Lakini kuhusu vyakula vya mmea, basi, kwa kweli, kwanza kabisa, maapulo hupendelea, haswa aina zilizo karibu na Antonovka, ambazo zina chuma nyingi. Kuamua maudhui ya chuma katika apple ni rahisi sana - kata na kuiacha hadi asubuhi. Ikiwa inageuka nyekundu asubuhi, inamaanisha kuna chuma nyingi ndani yake - haya ni apples unapaswa kula.

Kuhusu lishe kwenye wimbo. Hapo awali, nakumbuka, kabla ya kila mbio za marathon, wanariadha wangeenda na jar yao ya currants, wengine na blueberries, wengine na limao au cranberries. Wengine waliongeza sukari kwenye kinywaji chao, wengine waliongeza sukari, wakiinunua katika poda, vidonge au hata ampoules. Walichochea, wakadondosha matone ya ajabu na kuruhusu kila mtu ajaribu ... Ilikuwa ni hatua nzima! Kisha kila kitu kilikuwa rahisi: walianza kuandaa chai ya kawaida ya tamu na limao. Na hatua inayofuata imekuwa rahisi zaidi: poda hizi za kisasa zimeonekana: "Getoride", "Isostar", "Isotonic", "Dexal". Punguza katika maji ya joto, na ndivyo - chakula ni tayari. Lakini kibinafsi, kwangu, njia ya zamani - unapotayarisha chakula mwenyewe - inaonekana ya kuvutia zaidi na yenye tija zaidi. Mchuzi wa oatmeal unavutia sana kama moja ya aina za lishe kwa mbali. Na ikiwa unachukua kikombe cha decoction hii kabla ya kuanza, itakuwa pia nzuri sana. Kuna, hata hivyo, moja "lakini". Huwezi kufanya oatmeal ya maziwa. Kimsingi, hakuna kitu kibaya na hii. Lakini kwa umbali wote, utanyimwa fursa ya kunywa kinywaji kingine chochote: kwa msingi wa cranberries, currants nyeusi, limau, nk, kwa kuwa utakuwa na mchanganyiko wa bidhaa za maziwa ndani ya tumbo lako na kutakuwa na mengi. shida: kutoka kwa matumbo hadi wakati fulani wa kutapika, nk.

Ili kuzuia mzigo wa moyo, ni vizuri kutumia dawa maalum zilizojaa potasiamu: kwa mfano, orotate ya potasiamu. Kweli, ikiwa una fursa ya kula mara kwa mara apricots kavu, unaweza kufanya bila orotate. Ikiwa overload ya moyo tayari imetokea, wakati wimbi hasi linaonekana kwenye cardiogram, ni muhimu kuchukua dawa ya Kijapani Inosium (Inosium R) au Riboxin yetu. Kwa njia, dawa yetu ni safi zaidi kuliko ile ya Kijapani na haitoi hisia zenye uchungu za kuchomwa kama mwenzake wa Kijapani.

Multivitamini. Wanapaswa kuliwa, haswa katika chemchemi, mbaazi 3-4 kwa siku. Lakini hakuna zaidi. Mwili hautakubali tena, na kila kitu kingine kitatolewa kutoka kwake kwenye mkojo.

Baada ya wiki mbili, unabadilisha mlo wako kwa kiasi kikubwa - kuondoa kabisa protini, au, kwa hali yoyote, kupunguza matumizi yao kwa kiwango cha chini. Kula sukari nyingi, asali, keki na pipi. Kwa mfano, kuweka jam nyingi katika uji wa oatmeal. Kwa hivyo, unasukuma wanga nyingi safi kwenye hifadhi zilizomwagwa kwa muda wa wiki mbili zilizopita. Na - unaanza. Na wakati wa mbio, wanga hizi huingia kwenye damu na kukupa nishati unayohitaji. Nimesikia maoni mazuri tu kutoka kwa wanariadha na wakimbiaji wa marathon ambao wametumia mbinu hii. Wakati wa kuongeza mizigo, ni muhimu kutumia bidhaa za mimea za kigeni kama lemongrass ya Kichina, ginseng na leuzea - sio ya kundi la mawakala wa doping. Lakini ikiwa unazitumia kupita kiasi, unaweza kufikia tachycardia yenye nguvu sana (mapigo ya moyo ya haraka). Nakumbuka tulifanya mazoezi na Boris Mikhailovich Bystrov na tukaongeza kasi ya kupanda. Kwa hiyo, baada ya kula mchaichai huu, nikiwa bado nimesimama chini ya mlima, tayari nilikuwa na mpigo wa midundo 180 kwa dakika! Futa overdose. Kwa hiyo, matone haya yote na vidonge lazima zichukuliwe kulingana na mapishi ambayo huja nao.

Kuna visa vya kuchekesha: Nakumbuka kwamba shina za mchaichai wa Kichina zililetwa kwenye Olimpiki huko Sarajevo. Sio nafaka, ambayo, kwa kweli, hutumiwa na wawindaji wa Mashariki ya Mbali (ndio ambao waligundua lemongrass ya Kichina, wakati, wakitembea kwa siku kadhaa kwenye taiga, walijiokoa kutokana na njaa na uchovu na dawa hii), lakini shina, vichwa. Na ilikuwa, kwa kweli, ya kusikitisha na ya kuchekesha kutazama jinsi, baada ya kutafuna vichwa hivi, washiriki wetu walipiga risasi ... vizuri, kama wazimu. Naam, tulijitambua kwa wakati na kuacha jambo hilo. Na "dhahabu" pekee ambayo wanariadha wetu walileta kutoka huko ilikuwa "dhahabu" kwenye relay.

mhitimu wa Kitivo cha Uandishi wa Habari cha Chuo Kikuu cha Jimbo la Moscow. M.V. Lomonosov,

mwanachama wa timu ya skiing ya nchi ya Chuo Kikuu cha Jimbo la Moscow

KUTOKA KWA MHARIRI:

Mwandishi wa nakala hii sio daktari wa michezo aliyehitimu, sio mshiriki wa timu ya kitaifa ya Urusi, na hata sio bwana wa michezo, lakini ni mhitimu wa Kitivo cha Uandishi wa Habari cha Chuo Kikuu cha Jimbo la Moscow. M.V. Lomonosov, ambaye alipendezwa sana na michezo kabla ya kuingia chuo kikuu, na bado anahusika katika skiing ya nchi - ingawa katika kiwango cha amateur. Ndio maana nyenzo hii haiwezi kutumika kama ukweli wa mwisho, lakini inaweza kukusaidia kwa kiasi kidogo kuelewa ulimwengu mkubwa wa pharmacology ya michezo uliopo leo.

Licha ya ukweli kwamba makala hiyo haikuandikwa na mtaalamu katika uwanja wa pharmacology ya michezo, tuliona kuwa ya kuvutia sana, kwa kuwa kiasi kikubwa cha kazi kilifanyika na taarifa muhimu zilikusanywa kutoka kwa vyanzo mbalimbali vya mamlaka. Kwa kweli, nyenzo hii haiwezi kuchukua nafasi ya mipango ya msaada wa kifamasia iliyoandaliwa na wataalamu, lakini inaweza kukuokoa wakati wa kusoma idadi kubwa ya fasihi ambayo imeenea siku hizi, na kukutambulisha kwa upande mwingine wa kutoa mchakato wa mafunzo. Pia tuliona kuwa ni muhimu kuchapisha maoni kutoka kwa wataalam, ambayo unaweza kusoma mwishoni mwa makala hiyo.

Umewahi kujiuliza ikiwa shughuli za kimwili pekee zinatosha kufikia matokeo mazuri? Binafsi, nilipoanza skiing, sikujali suala hili. Ilionekana kwangu kuwa mafanikio yangu yalitegemea moja kwa moja idadi ya kilomita nilizotumia kwenye mazoezi, na ningeweza kufanya kazi bila kupumzika kwa wiki, bila hata kufikiria juu ya matokeo ... Lakini mara tu nilipojua upande wa kitaalam wa michezo. , Nilikuwa na hakika kwamba bila orodha ya kila siku yenye matajiri katika vyakula vyenye afya na tofauti, pamoja na bila angalau njia rahisi zaidi za usaidizi wa dawa kwa mwili wenye shughuli nyingi, haiwezekani kufikia matokeo mazuri: mwanariadha bado si roboti, ingawa anatofautiana na watu “wa kawaida” kwa nguvu na ustahimilivu zaidi.

Jinsi ya kula na ni dawa gani za kutumia ili kuhakikisha athari kubwa kutoka kwa mafunzo na uharibifu mdogo kwa afya? Baada ya yote, mchezo wetu ni mojawapo ya magumu zaidi katika suala la matumizi ya nishati, na kupakia mwili ni mbali na kawaida hapa. Ili kupata majibu ya maswali yote yaliyonipendeza, nilijifunika kwa vichapo na kutumia muda mrefu kwenye Intaneti. Mengi ya habari muhimu Niliipata katika kitabu cha O.S. Kulinenkov. "Pharmacology of Sports" na katika kitabu cha Seifulla R.D. "Pharmacology ya michezo" (mhakiki V.S. Shashkov). Wakati wa kufanya kazi kwenye nakala hiyo, nilitumia pia vifaa kutoka kwa wavuti www.medinfo.ru na kitabu cha Yu.B. Bulanov. "Dawa za anabolic."

Makala hii ina sehemu mbili: kuhusu pharmacology ya michezo na kuhusu lishe ya michezo. Nilikusanya sura ya "Lishe ya Michezo" kutoka vyanzo mbalimbali, lakini hasa kutokana na ujuzi uliopatikana kutokana na kuwasiliana na watu na kujaribiwa kutokana na uzoefu wangu mwenyewe. Katika toleo hili la gazeti tunachapisha sehemu ya kwanza tu, na unaweza kusoma makala kuhusu lishe ya michezo katika toleo lijalo la L.S.

Kwa bahati mbaya, haiwezekani kutumia habari zote zilizomo katika vitabu na kwenye mtandao, kwa hiyo nimesisitiza nini, kwa maoni yangu, ni maandiko muhimu zaidi ambayo nimesoma. Na hii ndio iliyotoka ...

DAWA YA MICHEZO

Leo, shida ya utumiaji wa dawa za kulevya inaanza kuwa na wasiwasi zaidi na zaidi wataalamu na amateurs katika mchezo wetu. Kuwa au kutokuwa na pharmacology ya michezo, na kuna njia mbadala nzuri ya doping? NA ukuaji wa mara kwa mara mkazo wa kimwili na kisaikolojia katika mbio za ski, wakati mchakato wa mafunzo wakati mwingine unapakana na mipaka ya uwezo wa kibinadamu, shida hii inakuja mbele. Basi nini cha kufanya? Je, ni muhimu kukataa aina yoyote ya marekebisho ya pharmacological au ni busara kutumia dawa "zisizo na madhara" ili kudumisha utendaji na kinga?

Siku hizi, uzoefu wa ushindani na mafunzo ambao wanariadha, na haswa wanariadha wa kuvuka nchi, ni wa juu sana hivi kwamba. kushindwa kabisa kutoka kwa kutumia dawa zilizoundwa kusaidia utendaji ni maoni ya jana. Siku hizi, tuna uwezekano mkubwa wa kuzungumza juu ya madhara kwa afya tunapokataa msaada wa dawa, badala ya kutumia katika mchakato wa mafunzo. Kasi kwenye wimbo wa ski huongezeka, na pamoja nao, uwezekano wa kupakia mwili kupita kiasi pia huongezeka, ambao umejaa aina tofauti za shida. KATIKA miaka iliyopita hata tawi jipya la dawa ya michezo limeibuka - "pharmacology" mtu mwenye afya njema" Madhumuni yake ni kuanzisha dawa zisizo za doping ili kuongeza uwezo wa kukabiliana na mkazo mkubwa wa kimwili.

"Famasia ya michezo," kama tawi lingine lolote la dawa, inajumuisha imani muhimu zaidi - "usidhuru!" Mwanariadha ambaye anachukua doping kwa kujua haelewi madhara anayofanya kwa afya yake. Uthibitisho wa hili ni vifo vingi kwenye mechi za mpira wa miguu na mbio za baiskeli, ambavyo sio mhemko tena kwetu. Mtu yeyote ambaye amechagua Sport yenye mtaji S kama mtindo wake wa maisha lazima asikilize kanuni za maadili na maadili za harakati za Olimpiki na kufanya jambo pekee kwa ajili yake mwenyewe. chaguo sahihi: kamwe usitumie dawa haramu, haijalishi jinsi matokeo yanaweza kuwa ya kuvutia na ya haraka, na haijalishi ni jaribu la ajabu jinsi gani la kuingia kwenye jukwaa.

Pharmacology ya michezo, ambayo tutazungumza na wewe sasa, haikusudiwa kuongeza utendaji wa riadha, lakini kusaidia mwili kupona baada ya mizigo nzito, kuudumisha katika kilele chake wakati mfumo wa kinga umedhoofika na kuilinda kutokana na athari mbaya. mazingira. Kwa kuongeza, kutokana na ukweli kwamba baadhi ya skiers bado wanapendelea kuzingatia sheria moja katika mafunzo: "zaidi, bora zaidi!", Kupakia mwili ni jambo la kawaida.

Ni muhimu sana kwa wanariadha kula kibaolojia viungio hai(kuongeza chakula). Hii inaonyeshwa wazi na maendeleo ya kisayansi na data kutoka kwa masomo ya matibabu zaidi ya elfu hamsini. Mara baada ya wanariadha kuanza kuchukua virutubisho vya lishe, matokeo yao yanaboreka. Ikiwa virutubisho vinachukuliwa na amateurs, basi hii ina athari nzuri kwa afya yao kwa ujumla.

KUONGEZEKA KWA MWILI

Kiwango cha uchovu wa mwanariadha kinaweza kupimwa kwa usawa tu na idadi ya vigezo vya biochemical damu, kama vile yaliyomo katika asidi ya lactic (lactate), iliyoundwa wakati wa kuvunjika kwa glycolytic (anaerobic) ya sukari kwenye misuli, mkusanyiko wa asidi ya pyruvic (pyruvate), kimeng'enya cha creatine phosphokinase, urea na wengine. Ni wazi kwamba kufanya hivyo nyumbani uchambuzi wa biochemical sio kweli, hivyo unaweza kufuata sheria zinazojulikana: ikiwa umepoteza hamu yako au una shida kulala usingizi usiku, ikiwa umekuwa na hasira na utendaji wako umepungua kwa kiasi kikubwa - hizi ni ishara za kwanza za kazi nyingi. Njia za kurejesha na kurejesha hatua zinazotumiwa katika dawa za michezo zinaweza kugawanywa katika vikundi vitatu: ufundishaji, kisaikolojia na biomedical.

Njia za ufundishaji za kupona ni pamoja na ubinafsishaji wa mchakato wa mafunzo na ujenzi wa mizunguko ya mafunzo. Jambo muhimu zaidi si kulazimisha maandalizi na kutoa mwili kupumzika. Njia za urejeshaji kisaikolojia ni pamoja na mafunzo ya kiotomatiki na vikao mbali mbali vya hypnosis (hapa ni muhimu sana kujua sifa za mtu binafsi za tabia ya mwanariadha, saikolojia yake - basi athari itakuwa nzuri). Mbinu za kurejesha matibabu na kibaolojia ni pamoja na mlo kamili na uwiano; aina mbalimbali za tiba ya mwongozo, matumizi ya saunas, bathi na taratibu nyingine za physiotherapeutic; kuchukua dawa "zisizo za doping" za dawa, kiasi cha ziada cha vitamini, amino asidi muhimu na microelements zinazochangia kuhalalisha ustawi na hali ya kimwili.

Hebu tuangalie kwa karibu mbinu za kimatibabu na za kibaolojia za kurejesha mwili ulio na msongo mkubwa... Kuna aina nne za kimatibabu za mkazo kupita kiasi:

overstrain ya mfumo mkuu wa neva (CNS)
overstrain ya mfumo wa moyo
mkazo wa ini (ugonjwa wa maumivu ya ini)
mkazo wa mfumo wa neva (ugonjwa wa maumivu ya misuli)

KUPINDUKA KWA MFUMO WA KATI WA MISHIPA

Inaweza kujidhihirisha kama unyogovu na fadhaa. Ikiwa mfumo mkuu wa neva umefadhaika, ikiwa kuna hisia ya udhaifu, kusita kufanya mazoezi, kutojali, au kupungua kwa shinikizo la damu, tonics na vichocheo vimewekwa: dawa za adaptogenic, pamoja na maandalizi ya mimea ya tonic ya asili ya nje (Vigorex). , Brento, n.k.). Adaptojeni ni dawa ambazo huongeza upinzani usio maalum wa mwili kwa athari mbaya. mazingira ya nje. Kikundi hiki kinajumuisha bidhaa za dawa za asili ya mimea na wanyama au zilizounganishwa kwa kemikali. Inaaminika kuwa adaptojeni hazina madhara kabisa kwa mwili na zina athari kubwa ya matibabu. Wana historia ya miaka elfu na alikuja kwetu kutoka nchi za Mashariki. Maandalizi yaliyosomwa zaidi ya adaptojeni ya asili ya mmea ni ginseng, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea (mizizi ya dhahabu), safflower ya Leuzea (mizizi ya maral), Eleutherococcus senticosus, Aralia Manchurian, Sterculia sycamore, zamanikha (Echinopanax mrefu), cohosh nyeusi, solanine, , madawa ya kulevya aescusan (dondoo kutoka kwa chestnut ya farasi), maandalizi kutoka kwa mwani mbalimbali (sterculin, morinil-sport) na wanyama wa baharini, pamoja na pantocrine, pantohematogen, lipocerebrin, bidhaa za nyuki (mkate, poleni, poleni ya nyuki, asali, propolis, asali ya sega). na apilak - jelly ya kifalme ni urejesho muhimu kwa wagonjwa waliochoka na dhaifu baada ya magonjwa makubwa, kukuza hamu ya kula, kupata uzito, nguvu na furaha).

Kumbuka ed.: Bidhaa za nyuki kwa ujumla ni darasa la kuahidi la dawa za kinachojulikana kama "asili" pharmacology, kwa kuwa bila madhara yoyote kwa mwili, wana athari ya kuimarisha kwa ujumla na kuongeza uvumilivu na utendaji. Inashauriwa kuchukua poleni iliyochanganywa na asali mara 2 kwa siku, kijiko 1 kwa siku 30. Unaweza kuandaa mchanganyiko huu kwa kuchanganya gramu 50 za poleni na gramu 250 za asali isiyo ya kawaida, na inapaswa kuhifadhiwa kwenye chombo kioo mahali pa giza. Matokeo yake, utendaji wa mifumo ya moyo na misuli inaboresha, matumizi ya juu ya oksijeni huongezeka, na viashiria vya hemoglobin na seli nyekundu za damu huboresha.

Baadhi ya adaptojeni hizi ni sehemu ya dawa mchanganyiko ambazo zinapatikana kwa njia ya dawa na virutubisho vya lishe, kama vile Elton, Leveton, Phytoton na Adapton.

Kati ya kundi la dawa za kulevya, ginseng ilikuwa ya kwanza kuchunguzwa, na baadaye ufanisi wa juu wa Eleutherococcus na madawa mengine ulithibitishwa wakati wa kuchanganya na bidhaa za nyuki. Wanaongeza utendaji na upinzani kwa sababu mbalimbali mbaya, ambayo inaruhusu tathmini mpya ya dalili za matumizi yao katika dawa za michezo. Historia ya ginseng katika dawa ya Kichina inarudi zaidi ya miaka 2000. “Kuitumia mara kwa mara ndiyo njia ya maisha marefu,” walisema wakazi wazee wa Mashariki, ambao mara kwa mara walitumia mzizi huo kuboresha akili zao na kuboresha maisha yao. hali ya kimwili. Kwa muda mrefu haikuthaminiwa huko Uropa mali ya dawa, ambayo ilifyonza nguvu na nguvu za milima ya Uchina, lakini punde ginseng ilianza kutumiwa sana katika bara letu.

Kwa kuongezeka kwa msisimko, usumbufu wa kulala, na kuwashwa, dawa za kulala na sedative hutumiwa: valerian, motherwort, passionflower. Kozi - siku 10-12. Pamoja na madawa haya, asidi ya glutamic na glycerophosphate ya kalsiamu pia inaweza kuagizwa, ambayo inaboresha shughuli ya neva na kuboresha hisia.

Pia kwa matatizo ya ubongo - kupungua kwa utendaji wa akili, uharibifu wa kumbukumbu, nk. - nootropics zimewekwa (kutoka kwa maneno ya Kiyunani "noos" - akili, akili, mawazo, roho, kumbukumbu na "tropos" - mwelekeo, hamu, mshikamano). Pia huitwa vichocheo vya neurometabolic. Sio lazima kabisa kusema athari ya kuchochea kwenye kati mfumo wa neva(acefen, instenon, phenibut, pantogam, pyriditol, piracetam (nootropil), aminalon na wengine), kwani pia kuna madawa ya kulevya yenye mali ya sedative (kutuliza) (fenifut, picamilon, pantogam na mexidol). Dawa za nootropiki hurekebisha mzunguko wa ubongo na kuongeza upinzani wa ubongo kwa madhara mazingira. Ikiwa tunazingatia kwamba shughuli za kimwili ni sehemu ya athari hiyo, na pia kwamba mafunzo ni maendeleo ya ujuzi fulani na kukariri kwao, basi inakuwa wazi kwamba nootropics inawakilisha darasa la kuahidi la dawa zisizo za doping. dawa za kifamasia, ambayo inaweza kuzuia "uchovu wa kati".

MKUBWA WA MFUMO WA MISHIPA YA MOYO

Inaweza kugunduliwa kwa kutumia electrocardiogram au njia rahisi za "watu" - ikiwa kuna kuwasha na kuwasha kwenye eneo la moyo, au kuongezeka kwa mapigo ya kupumzika, unapaswa kupunguza mara moja shughuli za mwili. Hii ndio kesi wakati haupaswi kamwe kuwa "choyo" na kiasi cha mafunzo, kwa sababu kwa skier moyo ni "motor", na ina jukumu kuu katika kufikia matokeo. Dawa zinazokubalika kwa ujumla kwa kudumisha mfumo wa moyo na mishipa ni riboxin (inosine), orotate ya potasiamu, safinor, pyridoxine, cyanocobalamin, asidi ya folic (ambayo, kwa njia, pia ina jukumu muhimu katika malezi ya asidi ya deoxyribonucleic (DNA) na asidi ya ribonucleic. RNA), tishu za misuli ya kuzaliwa upya, usanisi wa protini na upumuaji wa seli; asidi ya folic pia huchochea uundaji wa seli nyekundu za damu na vitamini B12). Pia ni vyema kutumia fosforasi, ATP, kloridi ya choline na maandalizi ya carnitine. Carnitine kwa ujumla ni "multifunctional" na sio tu "vitamini ya moyo", lakini pia inajulikana kwa upana wake. athari za matibabu kwa kazi zingine za mwili. Baada ya yote, ikiwa kulikuwa na ziada ya lishe ambayo inaweza kukusaidia wakati huo huo kupata nishati zaidi, kupoteza uzito (L-carnitine), kuboresha kinga na uwezo wa akili (Acetyl-L-carnitine), na kupunguza cholesterol na triglycerides katika damu, basi wewe. labda ungetaka kujaribu, sawa? Wakati huo huo, tunazungumzia kuhusu carnitine: aina mbalimbali za mali za manufaa, uwezo wa kusaidia kiini kuzalisha nishati ya ziada, pamoja na ukosefu wa sumu umeamua mahitaji makubwa yake.

Carnitine iligunduliwa na mwanasayansi wa Urusi V.G. Gulevich, ambaye aliigundua kwanza kwenye tishu za misuli na kuiweka kama kikundi cha vichungi (vitu visivyo vya protini vya nitrojeni ya tishu za misuli). Mfano rahisi zaidi wa matumizi ya vitu hivi katika dawa ni matumizi ya mchuzi wa nyama kutibu wagonjwa dhaifu. Mchuzi hauna protini, mafuta na wanga, lakini ni matajiri katika vitu vya ziada, hasa carnitine. Kuingizwa kwa broths katika chakula ilifanya iwezekanavyo kufikia zaidi Pona haraka kuliko wale ambao hawakuzichukua. Carnitine pia inaitwa "vitamini B" na "vitamini ya ukuaji". Katika mazoezi ya michezo, carnitine imejitambulisha kama wakala mzuri wa anabolic isiyo ya doping, na kusababisha kuongezeka kwa nguvu na. misa ya misuli, kuongeza digestibility ya protini, vitamini na wanga, kuongeza uvumilivu. Kuna dawa chache sana zinazofanana na carnitine. Inakuwezesha kuua ndege wawili kwa jiwe moja: kuimarisha shughuli za anabolic ya mwili na kurekebisha ugonjwa unaotokea wakati wa michezo.

Wataalamu wa dawa wanafahamu vyema kazi ya kuchoma mafuta ya carnitine (kwa mfano, L-carnitine ni kiwanja cha amino kama vitamini kinachohusika katika kimetaboliki. asidi ya mafuta na ina jukumu la kuamua katika mgawanyiko na uundaji wa nishati kutoka kwao). Mwili wetu una mafuta mengi, na mapambano dhidi ya tishu za adipose, katika dawa na katika michezo, kwa kiwango chake na gharama za nyenzo zinaweza kulinganishwa tu na mapambano ya uchunguzi wa anga. Carnitine ndani kwa kesi hii ilifungua enzi nzima ya dawa mpya za kupambana na uzito kupita kiasi. Kipengele cha kipekee cha carnitine ni kwamba, kwa kuongeza kiwango cha kuvunjika kwa tishu za adipose, huongeza ngozi ya mafuta na mwili kwa madhumuni ya nishati na, kwa sababu hiyo, hupunguza mchakato wa uwekaji wake katika "hifadhi" za subcutaneous. Nishati na uvumilivu wa misuli ya moyo huboresha hasa, maudhui ya protini ndani yake huongezeka na, hasa kwa kiasi kikubwa, maudhui ya glycogen, kwani moyo unatumiwa na 70% ya asidi ya mafuta. L-carnitine hupatikana hasa katika nyama, hivyo matumizi yake ni muhimu hasa kwa mboga.

Kukusanya katika misuli na kukuza kuvunjika kwa mafuta katika seli za misuli, carnitine hutoa tishu za misuli na nishati yenye nguvu na ya muda mrefu. Utaratibu huu husaidia kuhifadhi chanzo kikuu cha nishati ya haraka - glycogen, wakati wa kuvunjika kwa asidi ya lactic, ambayo ni vigumu kuondoa, hujilimbikiza kwenye misuli. Matumizi ya carnitine hukuruhusu kufanya mazoezi kwa muda mrefu bila kuchoka. Inafaa sana katika taaluma za michezo ambazo zinahitaji mazoezi ya muda mrefu ya mwili kwa viwango vya chini na vya juu, ambayo ni, katika michezo ya mzunguko kama vile kuteleza kwa nchi.

MAUMIVU YA INI

Au, ili kuiweka kwa njia nyingine, overstrain ya ini, ambayo pia ni ya kawaida kwa wawakilishi wa michezo ya uvumilivu na ni, kama ilivyo, "ugonjwa wa kazi" wa warukaji wa nchi kwa sababu ya mizigo ya juu ya mzunguko, unaonyesha kuwa ni muhimu kuchukua. hatua za kudhibiti lishe. Kwanza, inahitajika kupunguza utumiaji wa mafuta, viungo, kukaanga, chumvi, kuvuta sigara, na vile vile bidhaa "zisizo za asili" zilizonunuliwa "ukiwa safarini" kwenye vibanda. Wakala wa kifamasia ni pamoja na allohol, legalon, silybor, flamin, methionine, carsil na essentiale. Inashauriwa kuchukua dawa hizi za choleretic na hepatoprotective baada ya chakula, wakati mchakato wa digestion unapoanza. Katika dawa za watu kwa magonjwa ya ini, mimea ifuatayo imetumika kwa muda mrefu: barberry ya kawaida, capitula officinalis, mbigili ya kupanda, loosestrife ya kawaida, maji ya maji yenye mishipa mingi, bathhouse ya Ulaya, toadflax ya kawaida, navel, pamoja na infusions ya dawa, kwa mfano, Solyanka. Chai ya Kholmovaya na utaratibu unaoitwa tubage : mara moja kwa wiki juu ya tumbo tupu, kunywa viini viwili vya kuku safi au glasi mbili za maji ya joto ya madini (Barjomi) bila gesi. Uongo upande wako wa kulia (msimamo wa fetusi ndani ya tumbo), ukiweka pedi ya joto ya joto chini ya ini na ulala huko kwa masaa 1.5.

MKUBWA WA KIFAA CHA NEUROMUSCULAR

Ikiwa misuli "imefungwa," ambayo inajulikana sio tu kwa wainua uzito, lakini pia kwa sisi wapanda baiskeli, tunapaswa kupunguza mizigo ya anaerobic na nguvu na kwenda kwenye bathhouse au kwa massage. Kati ya dawa zilizokusudiwa kwa matibabu ya misuli, ugonjwa wa maumivu, dawa za antispasmodic, vasodilating na microcirculation-kuboresha zinawekwa: xanthinol nicotinate, magnesia, nikoshpan, grental. Athari nzuri hupatikana kwa kuagiza hydroxybutyrate ya sodiamu kama njia ya kuzuia kabla ya mazoezi yaliyopangwa katika eneo la aerobic, na pia katika kesi ya ugonjwa wa "kuziba" wa misuli. Katika kesi ya ugonjwa wa maumivu ya kudumu, inaweza kupendekezwa kutumia scutamil-S (siku 1-2) au mydocalm (dozi 1-2) ili kupunguza sauti ya misuli.

Jukumu kubwa katika kupona baada ya mafunzo linachezwa na massage, oga ya mviringo au bafu ya Charcot, pamoja na kuoga mwishoni mwa kila mzunguko wa mafunzo kabla ya siku ya kupumzika (ziara 3-5 kwa dakika 5 na kuoga tofauti au bwawa kati ya chumba cha mvuke). Inashauriwa kuchukua ufagio na wewe kwenye bafu: kwa kuongeza mali ya dawa ya birch, sindano za pine, nettles na mimea mingine ambayo Banya ufagio, kuipiga inakuza urejesho wa haraka wa utendaji baada ya kuzidisha kwa nguvu ya mwili. Utaratibu huu umeainishwa kama njia ya maumivu, iliyotumiwa tangu nyakati za zamani kama suluhisho la nguvu wakati njia zingine zote za matibabu hazifanyi kazi. Utaratibu wa kawaida wa utekelezaji wa matibabu ya maumivu ni kuimarisha awali ya endorphins, misombo endogenous sawa na morphine. Mbali na athari za analgesic na euphoric, endorphins inaweza kuchochea anabolism, kuchelewesha catabolism, na pia kupunguza cholesterol ya damu na kuchoma mafuta ya ziada. Njia inayokubalika kwa ujumla ya kupumzika kwa misuli baada ya mazoezi ya nguvu ya juu na ya nguvu pia ni kuogelea (dakika 15 - 20). Hii ni kweli hasa wakati wa maandalizi ya majira ya joto, na wakati wa baridi bwawa la kuogelea linawezekana. Kadiri idadi ya mafunzo ya kasi-nguvu katika programu ya mafunzo inavyoongezeka, ndivyo mvutano wa kisaikolojia wa mwanariadha unavyoongezeka. Baada ya shughuli hizo, inashauriwa kuingiza pine ya joto au bathi safi katika mchakato wa kurejesha.

Pia ningependa kutambua hilo hali muhimu Matunda ya mafunzo, na pia kupunguza msongamano wa misuli, ni mazoezi ya viungo, au kinachojulikana kama "kunyoosha" (kutoka kwa Kiingereza "kunyoosha" - kuvuta, kunyoosha, kunyoosha). Kama matokeo ya kuunganishwa, kupungua kwa kubadilika na uhamaji wa misuli, damu kidogo inapita ndani yao, ambayo kwa upande husababisha kuzorota kwa uwezo wa misuli ya mkataba. Kwa kuongezea, hali hii ya mwili, wakati misuli inakuwa ngumu, kana kwamba imesisitizwa, kwa miaka husababisha shida na mgongo na viungo. Kwa kifupi, kukuza na kudumisha kubadilika kwa misuli na viungo ni hali muhimu. Pamoja na maendeleo ya kubadilika, hisia ya usawa, ustadi, uratibu huongezeka, na sifa nyingine za kimwili zinaboreshwa, kukuwezesha kuongeza kasi na kusaidia katika kufanya kazi za kiufundi na tactical. Kwa kuongeza, kukuza kubadilika husaidia kuzuia au kupunguza majeraha. Ikumbukwe kwamba mazoezi ya kubadilika yanapaswa kuwa sehemu ya siku yako katika maisha yako yote ya michezo, haipaswi kusahaulika. Kunyoosha husaidia kudumisha upole na unyenyekevu wa "misuli" - kuna maoni hata kwamba saa 1 ya mazoezi ya viungo inachukua nafasi ya dakika 30 ya mafunzo ya kawaida!

Kuzungumza juu ya usaidizi wa kifamasia wa mchakato wa mafunzo ya skier ya kuvuka nchi katika mzunguko wa mafunzo ya kila mwaka, ambayo imegawanywa katika hatua nne - urejeshaji, maandalizi (ya msingi), ushindani wa awali na ushindani - ni lazima ieleweke kwamba sehemu kubwa ya Usaidizi wa kifamasia huangukia kwenye urejeshaji na, hasa, vipindi vya maandalizi, hupungua kwa urahisi wakati wa mpito hadi kwa ushindani wa awali na kisha kwa ushindani.

KIPINDI CHA KUPONA

Katika kipindi cha kurejesha, ambacho kinaendelea takriban kutoka Aprili hadi Juni, ni muhimu kuruhusu mwili kupumzika na kupona kutokana na msimu mgumu wa ski. Huu ndio wakati pekee wa mwaka ambapo skier mwangalifu anaweza kumudu, sema, sandwich na siagi, borscht na cream ya sour, na pia treni kwa hali ya upole (wakati huo huo, unahitaji kuhakikisha kuwa uzito wako hauzidi kawaida ya "kupambana" kwa zaidi ya kilo 3-5). Mbali na urejesho wa mwili, pia kuna kutolewa kwa maadili hapa: sio lazima ufikirie kila wakati juu ya mashindano, juu ya mipango ya mafunzo - unahitaji tu kufurahiya asili kuamka kutoka kwa usingizi wake wa msimu wa baridi, polepole kuzoea kuvuka nchi na. kusahau kabisa juu ya kiwango. Katika chemchemi, hakuna haja ya kukimbilia popote - katika msimu wa joto bado "unakimbia" na kabla ya kujua, utakuwa unaruka kuiga.

Kutoka kwa mtazamo wa usaidizi wa dawa, kuondolewa kwa "sumu" kutoka kwa mwili, kusanyiko kutokana na mafunzo mazito na mizigo ya ushindani, na pia kutokana na matumizi ya dawa za pharmacological mwaka mzima, huja mbele. Sehemu kubwa ya "taka" hujilimbikiza kwenye ini, kwa hivyo inashauriwa kutekeleza kozi ya prophylaxis na dawa za hepatoprotective. Kipaumbele kikubwa kinapaswa kulipwa kwa kueneza mwili na vitamini na bioelements mbalimbali. Ili kutatua matatizo haya, vitamini A na E hutumiwa, ambayo husaidia kuchochea michakato fulani ya redox na awali ya idadi ya homoni. Vitamini C, inayotumiwa kuharakisha kukabiliana na shughuli za kimwili na kuzuia upungufu wa vitamini. Kwa wanawake, tunaweza kupendekeza Ferroplex ya madawa ya kulevya (Hungary), ambayo ina, pamoja na asidi ascorbic ioni za chuma. Aina zingine za vitamini husaidia kurekebisha mwendo wa athari za biochemical katika mwili na kuzuia ukuaji wa upungufu wa vitamini, wakati zingine ni maandalizi maalum ya michezo ambayo yana, pamoja na tata ya vitamini, muundo wa usawa wa microelement. Matumizi yao katika kipindi cha kupona ni bora zaidi.

Kuongeza kasi ya kukabiliana na mafadhaiko na kuhalalisha hali ya utendaji mifumo na viungo huwezeshwa na ulaji wa adaptojeni, kama vile safinor, ginseng, eleutherococcus, na zamanikha. Kuchukua adaptojeni inapaswa kuanza siku 3-4 kabla ya kuanza kwa mafunzo; muda wa kozi ya kuchukua dawa kawaida ni siku 10-12. Dawa za kutuliza na hypnotics hutumiwa katika kipindi hiki, hasa kukandamiza na kutibu ugonjwa wa overstrain wa mfumo mkuu wa neva, baada ya mzigo mkubwa wa kisaikolojia-kihisia uliotokea wakati wa msimu. Unaweza kutumia mizizi ya valerian (katika fomu ya kibao na kama tincture), infusion ya motherwort, oxybuticar na sedatives nyingine.

Ili kurekebisha kimetaboliki katika kipindi cha kupona, kudhibiti hali ya utendaji ya mifumo na viungo, kuharakisha ukarabati wa wanariadha, dawa zifuatazo kawaida huwekwa: riboxin (inosine), cocarboxylase, Essentiale, hepatoprotectors allohol, legalon, nk. .

KIPINDI CHA MAANDALIZI

Lakini sasa chemchemi imekwisha, na lazima uhamishe vifungo kutoka kwa skis hadi skates za roller. Hii haimaanishi chochote zaidi ya kwamba majira ya joto yamekuja - hatua ya maandalizi inayoitwa msingi, au maandalizi. Kuanzia Juni hadi Septemba, watelezi hufanya kazi kwa bidii kama farasi, kwa sababu, kama wanasema, "unachofanya wakati wa kiangazi, unaonyesha wakati wa baridi." Kipindi hiki kinajulikana na kueneza kwa dawa kubwa zaidi, kwa kuwa kuna uwezekano mkubwa wa kupakia mwili.

Katika kipindi cha maandalizi, vitamini vinaendelea kuchukuliwa, ingawa inashauriwa kuchukua mapumziko ya siku 8-10. Ni vizuri ikiwa mwanariadha ana nafasi ya kuanza kuchukua dawa mpya. Miongoni mwa vitamini vya mtu binafsi, ni vyema kuagiza cobamide na tata ya vitamini B, ambayo husaidia kuimarisha awali na kuzuia kuvunjika kwa protini za misuli. Vitamini B pia huchukua jukumu la cofactors katika mifumo mbalimbali ya enzyme inayohusishwa na oxidation ya uzalishaji wa chakula na nishati. Katika kipindi cha maandalizi, inashauriwa kuagiza dawa fulani na mali ya antioxidant - encephabol, ubion, alpha-tocopherol acetate, gammalon, asidi ya lipoic, succinate ya sodiamu. Kuchukua dawa hizi kunakuza usanisi wa ATP kwenye ubongo, huchochea michakato ya kupumua kwa seli, ina athari ya antihypoxic (ambayo ni muhimu sana wakati wa mafunzo katika hali ya katikati ya mlima), na huongezeka. utulivu wa kihisia na utendaji wa kimwili wa wanariadha.

Ni nini athari za "antioxidant" na "antihypoxic"? Oksijeni ni kipengele muhimu, lakini ni kazi sana na inaingiliana kwa urahisi na vitu vingi, ikiwa ni pamoja na wale wanaodhuru kwa mwili wa binadamu. Wakati wa kupumua kwa seli, ambayo huupa mwili nishati, baadhi ya molekuli za oksijeni huguswa na kuunda vioksidishaji vikali (radicals bure) kama vile superoxide na peroxide ya hidrojeni. Ni misombo isiyo imara, yenye utajiri wa nishati "ya ziada", kwa hiyo, inapoingia kwenye seli fulani za mwili, huingia katika athari mbalimbali ambazo huharibu. utendaji kazi wa kawaida seli hizi. Hatari yao iko katika ukweli kwamba wao huharibu molekuli "zenye afya" zinazohusika katika kimetaboliki, kubadilisha muundo wa DNA, ambayo huhifadhi habari za urithi, na kushiriki katika usanisi. cholesterol mbaya. Inaaminika kuwa itikadi kali za bure zinaweza kuchangia ukuaji wa magonjwa kama saratani na atherosclerosis. Wanasayansi pia wanaamini kwamba uharibifu unaosababishwa na radicals bure ni msingi wa mchakato wa kuzeeka.

Shughuli ya juu ya kimwili, hasa katika michezo ya kitaaluma, inaongoza kwa ongezeko la kiasi cha radicals bure katika mwili, ambayo huathiri nguvu, uvumilivu, na muda wa kurejesha. Athari ya antioxidant ya dawa zingine za kifamasia inalenga kwa usahihi kugeuza radicals bure. Kwa lengo hili, inashauriwa kutumia virutubisho vyenye manganese, zinki, shaba na seleniamu, vitamini C, E, B2, B3, B6 na beta-carotene. Vyanzo vingine vya antioxidants ni pamoja na, kwa mfano, mimea (blueberries na mbegu za zabibu), nafaka zilizopandwa na mboga mboga na matunda. Antihypoxants pia huchukua jukumu muhimu katika kulinda mwili kutokana na athari mbaya za hypoxia: actovegin (solcoseryl), sodium hydroxybutrate, olifen (hypoxen), saitokromu C.

Wakati wa shughuli za kimwili za maendeleo, ni muhimu sana kuchukua madawa ya kulevya ambayo hudhibiti kimetaboliki ya plastiki, i.e. kuchochea usanisi wa protini katika seli za misuli, na kuchangia kuongezeka kwa misa ya misuli. Kikundi hiki cha dawa zinazoitwa anabolic ni pamoja na: ecdisthene, kloridi ya carnitine na wengine wengine. Licha ya muundo wa steroid, ecdisthene haina madhara maandalizi ya testosterone na steroids anabolic. Hata matumizi yake ya muda mrefu hayaathiri maudhui ya homoni za msingi za mwili. Inashauriwa kutumia ecdisten pamoja na vitamini B au complexes ya multivitamin.

Hatua ya maandalizi ya mzunguko wa mafunzo ya kila mwaka ina sifa ya idadi kubwa na ukubwa wa mizigo ya mafunzo. Ndiyo maana kuchukua immunomodulators katika kipindi hiki ni hali muhimu ya kuzuia kuvunjika. mfumo wa kinga. Inayopatikana zaidi na iliyoenea katika nchi yetu ni immunomodulators zisizo maalum kama mumiyo, asali (asali ya rununu, ikiwezekana kwenye masega ya asali ya giza), poleni, na vile vile kinga inayojulikana. Hali muhimu zaidi kwa matumizi yao ni kuwachukua kwenye tumbo tupu (ikiwezekana asubuhi). Kweli, ni lazima tukumbuke kwamba madawa ya kulevya ya immunomodulatory ni muhimu hasa katika mashindano ya awali na hasa katika kipindi cha maandalizi ya ushindani, wakati kinga ya mwili imepungua kutokana na upatikanaji wa sura ya kimwili. Wakati huo tunapokuwa "kilele", maambukizi kidogo au baridi inaweza kutumika kama mwanzo wa ugonjwa.

KIPINDI CHA KABLA YA MASHINDANO

Mnamo Oktoba, kipindi cha mafunzo ya kabla ya mashindano kwa mkimbiaji wa ski huanza, anapoinuka juu ya theluji. Kipindi hiki kinaendelea hadi Desemba-Januari na, kutoka kwa mtazamo wa msaada wa pharmacological, ina sifa ya kupungua kwa kiasi kikubwa cha dawa mbalimbali zinazotumiwa. Inashauriwa kupunguza ulaji wa multivitamini (ikiwezekana, ni bora kubadilisha dawa iliyotumiwa). Miongoni mwa vitamini vya mtu binafsi na cofermets, inashauriwa tena kuagiza cobamamide ili kuzuia kupungua kwa misuli ya misuli na cocarboxylase ili kudhibiti kimetaboliki ya wanga na lipids, pamoja na vitamini C. Mwanzoni mwa kipindi cha kabla ya mashindano, sisi. inaweza kupendekeza dawa ambazo tayari tunazojua kutoka kwa kipindi cha maandalizi, kama vile ecdisthene, kloridi ya carnitine, succinate ya sodiamu, nk, ingawa kipimo haipaswi kuzidi 1/2 ya kipimo cha kipindi cha maandalizi. Dawa hizi zinapaswa kukomeshwa siku 5-7 kabla ya mashindano. Katika nusu ya pili ya kipindi cha kabla ya mashindano (siku 8-10 kabla ya kuanza), inashauriwa kuchukua adaptojeni na dawa zenye utajiri wa nishati: ATP, phosphobion, fosfati ya kretini, phosphaden, neoton, nk. Ikiwa adaptojeni husaidia kuongeza kasi ya michakato ya kukabiliana na mabadiliko ya hali ya mazingira (kwani ushindani , kama sheria, hutokea wakati wa kuondoka nchi, jamhuri, jiji, nk) na kuharakisha michakato ya kurejesha, basi vyakula na maandalizi yenye utajiri wa nishati hukuruhusu kuunda "ghala la nishati", kukuza awali ya ATP na kuboresha contractility ya misuli.

Ikumbukwe kwamba pia kuna vichocheo vya kisaikolojia vya anabolism ("awali"), kwa mfano, kufunga kwa muda mfupi (si zaidi ya masaa 24) na mazoezi ya baridi, ambayo inakuza awali ya protini katika mwili na kuongeza nguvu za misuli. Kama matokeo ya kukabiliana na baridi, sauti ya mfumo wa neva wa parasympathetic huongezeka na kuongezeka kwa awali ya asetilikolini, ambayo ni mpatanishi mkuu wa mfumo wa neuromuscular (kloridi ya choline ni mtangulizi wa asetilikolini, kuimarisha shughuli za miundo ya cholinergic), ngazi. ongezeko la adrenaline na norepinephrine, ambayo inaongoza kwa kuboresha anabolism. Na njia ya kwanza ina maana ya mapumziko ya saa 24 kati ya milo miwili, kwa mfano, kutoka kifungua kinywa hadi kifungua kinywa, ambayo ni stimulator yenye nguvu ya kutolewa kwa homoni ya somatotropic, kiwango ambacho kinabaki kuinuliwa kwa muda baada ya kuanza kwa lishe. Kama matokeo, katika siku iliyofuata siku ya kufunga, upunguzaji mdogo wa uzani hulipwa kabisa, na katika siku inayofuata malipo ya juu hufanyika - kiasi cha protini za kimuundo katika mwili ni kubwa kidogo kuliko ile kabla ya kufunga. Njia kama hiyo hutumiwa na skiers ili kuongeza mkusanyiko wa glycogen kabla ya mashindano muhimu, ambayo tutazungumza juu ya sura ya "Lishe ya Michezo" katika toleo linalofuata la jarida. Lakini wataalam wanakubali kwamba hupaswi kuchukua hatari mara moja na kutumia njia hizi kabla ya kuanza muhimu. Kwanza unahitaji kuelewa jinsi mwili unavyowatendea.

KIPINDI CHA USHINDANI

Wakati muhimu zaidi kwa skier ni kipindi cha kuanzia Januari hadi Machi, kinachoitwa kipindi cha ushindani, wakati ratiba ya mafunzo imejaa sana mashindano muhimu na matokeo ya juu yanahitajika kutoka kwa mwanariadha. Hatua hii inaonyesha kikamilifu ikiwa umetayarisha sled katika majira ya joto au la ... Katikati ya majira ya baridi na mwanzo wa spring ni wakati ambapo kiasi cha madawa ya dawa hutumiwa hupunguzwa zaidi. Kati ya vikundi vyote hapo juu, ni adaptojeni tu, bidhaa za nishati na wa kati (ATP, phosphadene, phosphobion, inosine, neoton, creatine phosphate, energike) na kipimo kidogo cha vitamini (vitamini E, C, B1 lazima ziwepo) huhifadhiwa kwenye dawa. msaada wa kipindi cha ushindani. Vitamini E hupatikana katika misuli na mafuta. Kazi zake hazieleweki vizuri. Inajulikana kuimarisha shughuli za vitamini A na C kwa kuzuia oxidation yao. Kazi yake muhimu zaidi ni athari yake ya antioxidant. Sehemu kubwa ya wanariadha inaonekana hutumia dozi kubwa za vitamini hii kulingana na dhana kwamba ina athari nzuri juu ya utendaji wa misuli kutokana na uhusiano wake na usafiri wa oksijeni na usambazaji wa nishati. Hata hivyo, kulingana na wataalamu, matumizi ya muda mrefu Vitamini E haisaidii hii. Complex maombi Dawa za kifamasia zilizopewa jina hukuruhusu kuharakisha michakato ya kupona kati ya kuanza, kuhakikisha contractility ya juu ya nyuzi za misuli, na kusaidia kuchochea michakato ya upumuaji wa seli.

Wakala wa kifamasia wanaoshindana kabisa ni pamoja na actoprotectors - dawa ambazo hivi karibuni zimeingia kwenye safu ya maduka ya dawa ya michezo, lakini tayari zimepata kutambuliwa: succinate ya sodiamu, limontar (derivative ya asidi ya citric na asidi succinic), bromentane. Actoprotectors huzuia tukio la matatizo ya kimetaboliki katika mwili wakati wa shughuli za kimwili, huchochea kupumua kwa seli na kukuza usanisi ulioimarishwa wa misombo yenye utajiri wa nishati (ATP, creatine phosphate). Chini ya ushawishi wa actoprotectors, maudhui ya glycogen katika misuli, ini na moyo huongezeka. Tanakan - actoprotector - hufanya kwa njia mbalimbali, kuruhusu yenyewe kuainishwa kama adaptogen, pamoja na antioxidant na nootropic. Wakati wa kuitumia, kuna uboreshaji wa utendaji, kupungua kwa kuwashwa na neva ya awali, kuongezeka kwa mkusanyiko, na kuhalalisha usingizi. Neoton (maandalizi ya phosphocreatine), asidi ya adenylic na phosphadene (kipande cha ATP, huchochea usanisi wa nyukleotidi, huongeza michakato ya redox, hutumika kama muuzaji wa nishati) ni vyanzo vya nishati kwa ulimwengu wote, na kwa hivyo inafaa zaidi katika mazoezi ya ushindani na katika hatua hizo. ya mchakato wa elimu na mafunzo ambapo Lengo ni kukuza uvumilivu wa kasi na kuna sehemu kubwa ya kazi katika hali ya anaerobic. ATP iliyo kwenye misuli inatosha kuhakikisha kazi kwa si zaidi ya sekunde 0.5, kwa hiyo, wakati wa kazi ya misuli, nishati ya phosphates nyingine ya juu ya nishati iliyo kwenye kiini (phosphagens) hutumiwa. Haya ndiyo hasa yaliyorejelewa hapo juu. dawa zilizoorodheshwa. Phosphocreatine, kama chanzo cha nishati kwa kusinyaa kwa misuli, ina jukumu kuu wakati wa kufanya kazi katika eneo la nguvu ya alactic ya anaerobic, wakati akiba yake iko ndani. seli ya misuli kupunguza muda na ukubwa wa kazi.

Katika kipindi cha ushindani, antihypoxants - darasa la misombo ambayo huongeza upinzani wa mwili kwa upungufu wa oksijeni - huwa muhimu sana. Kati ya kundi hili la dawa, umakini huvutiwa kwa hidroksibutyrate ya sodiamu yenye nguvu ya kipekee ya antihypoxant. Huamsha oxidation isiyo na oksijeni ya substrates za nishati na kupunguza hitaji la mwili la oksijeni, ambayo ni muhimu sana wakati wa mbio. Kwa kuongeza, hidroksibutyrate ya sodiamu yenyewe ina uwezo wa kuvunja ili kuzalisha nishati iliyohifadhiwa katika mfumo wa ATP. Shukrani kwa mali zake zote, leo ni njia bora zaidi ya kukuza uvumilivu (kwa njia, kwa kuongeza, ina athari ya kubadilika na ya kupinga mkazo, ambayo inafanya uwezekano wa kuiainisha kama dawa iliyoundwa kusaidia na overstrain. mfumo mkuu wa neva). Antihypoxants pia ni pamoja na cytochrome C, actovegin, olifen (hypoxen).

Suala la kusaidia mfumo wa kinga ni muhimu zaidi katika kipindi hiki, kwani wakati mwanariadha anafikia fomu ya kilele, kinga ya mwanariadha inakabiliwa zaidi. Hatari ya magonjwa ya kupumua kwa papo hapo na mafua huongezeka kwa kiasi kikubwa. Dawa ni pamoja na echinacea (kinga), vitamini C, asali, poleni, mumiyo, immunofan, matone ya Beresh Plus, nk Ikiwa bado una mgonjwa, basi katika maduka ya dawa unaweza kupata dawa zinazoonekana zisizoonekana, "kwa bahati nzuri" mafua na baridi ni magonjwa ya kawaida duniani kote. Kwa kuongeza, lishe sahihi haiwezi tu kuongeza kasi ya kupona, lakini pia kuzuia maendeleo ya matatizo. Wakati joto la juu Kuna kupungua kwa shughuli za enzymatic ya njia ya utumbo, na kwa hiyo, katika siku za kwanza za ugonjwa huo, chakula cha haraka kinapendekezwa. Katika siku zijazo, lishe kamili, matajiri katika vitamini, macro- na microelements, inavyoonyeshwa. Mlo unaotokana na maziwa, unaotokana na mimea unapendekezwa. Kunywa maji mengi ya joto - maziwa ya joto na alkali maji ya madini. Ili kupunguza ulevi, ni muhimu kunywa kiasi kikubwa cha kioevu (1500-1700 ml) na. kiasi cha kutosha vitamini, hasa C, P, A na carotene. Vitamini C na P huimarisha kuta za mishipa ya damu, kwa hivyo ni muhimu kueneza lishe na vyakula vyenye vitamini vyote viwili (kwa mfano, viuno vya rose, currants nyeusi, cranberries, viburnum, chokeberries, mandimu, nk). Ndiyo, na usisahau kuhusu tiba za watu! Kwa mfano, kila mtu ni maarufu kwa wake athari ya antibacterial vitunguu pia husaidia kudumisha afya mfumo wa mzunguko na inaweza kupunguza viwango vya cholesterol ya damu.

Mafunzo ya mara kwa mara husababisha hatari kubwa ya upungufu wa chuma katika mwili wa mwanariadha na maendeleo ya kinachojulikana kama "anemia ya mwanariadha." Mkusanyiko wa hemoglobin katika mwanariadha wa chini ya 140 g / l inachukuliwa kuwa ishara anemia ya kliniki. Hadi hatua fulani, upungufu wa chuma hulipwa na mwili, lakini chini ya masharti ya mizigo ya mafunzo ya "kilele" na mashindano, fidia hii inakuwa haitoshi, na kwa hiyo hutokea. kushuka kwa kasi utendaji maalum. Mfano wa kueneza kozi: actiferrin (1 cap kila siku - siku 20), ferroplex (2 kofia 2 rubles kwa siku - siku 25), fenuls (1 cap 2 rubles kwa siku - siku 25), totema, pamoja na kalvar. , nyama ya ng'ombe, ini.

Kwa kumalizia, nataka kusema kwamba mafunzo daima yatabaki njia kuu ya kuboresha utendaji wa riadha. Idadi kubwa ya dawa za kifamasia na mizigo nyepesi na mtazamo usio na uwajibikaji kuelekea shughuli za kimwili kamwe haitaongoza kwa lengo la juu. Sura hii imeandikwa kwa ajili ya watu wanaofanya mazoezi kwa bidii na wanaohitaji msaada kwa ajili ya miili yao. Ni lazima ikumbukwe kwamba madawa ya kulevya yanayotumiwa na mwanariadha daima yanaingiliana na kila mmoja, ambayo skier wa kawaida hawezi kutabiri, kwa hiyo kwa hali yoyote tu daktari aliyestahili wa michezo anaweza kuagiza. Ikiwa unatumia idadi kubwa ya dawa, hii haimaanishi kuwa athari yao itafaidika tu. Kwa wingi wa vitu zaidi ya tano, athari yao haitabiriki, hivyo tafadhali kuwa makini na daima kushauriana na daktari wa michezo!

Wanatelezi hufunza kwa ukali zaidi kuliko wajenzi wa mwili wa kitaalamu na mfano wao. Kwa hivyo, wanahitaji pia lishe sahihi, ubora na thamani ambayo huamua afya, ustawi, uvumilivu na mafanikio ya riadha.

Wakosoaji wana hakika kwamba kila kitu mtu wa lazima Inachukua na chakula na ili kuongeza nguvu na uwezo wa kufanya kazi kwa muda mrefu, unahitaji kula zaidi. Lakini hii ni kweli kwa sehemu. Huna haja ya kula chakula cha thamani zaidi, matajiri katika protini na vitamini, na si sehemu kubwa. Chakula cha ziada kitasababisha uchovu, kwa sababu sio siri kwamba mchakato wa digestion unatumia nishati na mwili hutumia kalori nyingi juu yake.

Kuhusu vitamini na wengine vipengele muhimu, hasa protini, ili mwanariadha zaidi ya kufidia gharama zake za nishati, anahitaji kuongeza ulaji wake wa kalori na kula sana. Lakini hii itasababisha kuongezeka kwa mafuta na kupoteza stamina. Kwa kuongeza, chaguo hili halihakikishi ngozi kamili ya vitamini vyote. Kwa hiyo, suluhisho mojawapo ni mlo wenye uwezo na ubora wa juu vitamini kwa mbio za ski, iliyochaguliwa na mtaalamu mwenye uzoefu akizingatia mahitaji ya mtu binafsi ya mwanariadha, umri na mambo mengine.

Dawa zote zinazojulikana ambazo hazizingatiwi doping ni salama wakati zinatumiwa. ulaji sahihi na kutoa athari inayotaka, imegawanywa katika:

lishe ya michezo (lishe ya michezo). Hizi ni aina zote za shakes za protini, mchanganyiko wa wanga, complexes ya vitamini-madini, uingizwaji wa chakula, na kadhalika;
dawa za dawa (pharmacy) zinazoongeza uvumilivu, kuboresha mzunguko wa damu, sauti ya misuli na moyo, wengine;
dawa za mitishamba. Hizi ni tinctures mbalimbali na malighafi kavu kutoka kwa mimea ya tonic na kurejesha.

Muhimu! Aina yoyote ya lishe ya michezo, vidonge na mimea inaweza kutumika tu kwa madhumuni yaliyokusudiwa kulingana na maagizo. Matumizi mabaya na matumizi yasiyo ya lazima ya dawa yanaweza kudhuru afya na kusababisha kifo..

Ili kuwa wa haki, tunaona kuwa hakuna dawa moja itakufanya kuwa bingwa. Kazi yake ni kulipa fidia kwa ukosefu wa virutubisho, kuongeza uvumilivu na nguvu, ili muda wa Workout unaweza kuongezeka bila madhara kwa afya.

Lishe ya michezo kwa wanariadha wa ski

Jukumu la kuongoza linapaswa kutolewa kwa protini. Protini ni nyenzo ya ujenzi kwa misuli. Ukosefu wa protini husababisha kupoteza kwa misuli ya misuli, na mwisho ni moja ya sababu za fetma (misuli iliyopotea inabadilishwa na mafuta).

Mtu mzima, anayefundisha sana skier anahitaji kula gramu 0.7 za protini kwa kilo 1 ya uzani. Haiwezekani kupata sehemu hii kutoka kwa chakula cha kawaida, kwa hiyo unahitaji kuanzisha protini ya whey kwenye mlo wako. Tofauti na yai na soya, inafyonzwa kwa ufanisi zaidi.

Lazima uchukue poda kulingana na maagizo au mapendekezo ya daktari wa michezo, lishe, au mkufunzi (kulingana na nani aliyeiagiza).

Gainers ni mchanganyiko wa uwiano wa protini na wanga. Wanatoa malipo yenye nguvu ya nguvu na nguvu, kuongeza kasi ya kupona. Tumia kwa uangalifu sana. Na kwa watu ambao wanakabiliwa na fetma, ni bora kutoa upendeleo kwa bidhaa nyingine.

Glutamine ni asidi ya amino ambayo huimarisha mfumo wa kinga. Matumizi ya kuongeza vile huimarisha mwili na huongeza upinzani wake kwa magonjwa na baridi. Kwa kuongeza, inaharakisha kupona baada ya mafunzo mazito na baada ya majeraha.

BCAA ni mchanganyiko wa asidi muhimu ya amino. Matumizi yao huunda hifadhi ya nishati ambayo itahitajika kwa mizigo ya juu. Kwa mfano, mafunzo kabla ya mashindano.

Ornithine ni asidi nyingine muhimu ya amino ambayo "huwasha" mchakato wa kuchoma mafuta.

L-carnitine pia husaidia kuchoma mafuta ya ziada. Inafanya kazi tu chini ya mizigo ya juu. Pia inaboresha kimetaboliki na huongeza nishati ya mwili.

Creatine ni muhimu kwa skiers kuongeza uvumilivu. Kuchukua creatine hukuruhusu kuongeza muda wako wa mazoezi bila madhara kwa afya yako. Mbali na msingi huu, inashauriwa kunywa mara kwa mara vinywaji vya isotonic. Hizi ni aina ya visa vya wanga na vitamini ambavyo vinatoa sauti kwa ufanisi na kwa kiasi kikubwa, kuondoa uchovu, kuimarisha, na kuharakisha kupona. Lakini unapaswa kunywa kwa idadi ndogo, kwani zina sukari nyingi.

Vitamini na Mimea kwa Wacheza Skii wa Nchi Mbalimbali

Pamoja na lishe ya michezo, matumizi ya virutubisho vya vitamini yanapendekezwa. Baadhi ya muhimu zaidi ni pamoja na:

Riboflauini;
Niasini;
Thiamine;
Vitamini C.

Inahitajika pia kuongeza ulaji wa madini kama chuma, kalsiamu, magnesiamu na potasiamu. Ni ngumu sana kupata yao ya kutosha kutoka kwa chakula cha kawaida kwa mwanariadha. Kwa hivyo, kwa pendekezo la mkufunzi au mtaalamu wa lishe ya michezo, inafaa kuchagua tata ya vitu vilivyoorodheshwa na kuichukua kulingana na maagizo.

Muhimu! Kwa kupata upeo wa athari Wanariadha wanahitaji kuchukua virutubisho ambavyo vimeundwa mahsusi kwa wanariadha. Vitamini vya kawaida kutoka kwa maduka ya dawa hazitakuwa na athari inayotaka.

Mbali na vitamini na lishe ya michezo, inafaa kuanzisha dawa za mitishamba kwenye lishe yako. Kimsingi, hizi ni mawakala mbalimbali wa tonic na kuimarisha ambayo huongeza utendaji wa mwili, kinga, na uvumilivu. Kwa mfano, hii ni tincture ya Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Manchurian Aralia, na ginseng.

Tafadhali kumbuka kuwa, kama vidonge, tinctures lazima ichukuliwe kama ilivyoagizwa. Hii inatumika pia kwa chai ya mitishamba iliyotengenezwa kutoka kwa mimea iliyoorodheshwa.

Pharmacology kwa skiers

Katika kesi hii, tunazungumza juu ya dawa ambazo hazizuiliwi kutumiwa na wanariadha kuongeza uvumilivu na nguvu. Hizi ni vidonge au vidonge vinavyouzwa katika maduka ya dawa. Kwa wanariadha wa ski ambao wanataka kuboresha afya zao na utendaji wa riadha, inafaa kulipa kipaumbele kwa:

Riboxin - inaboresha usambazaji wa damu na mtiririko wa oksijeni kwa seli. Huondoa arrhythmia;
orotate ya potasiamu - huimarisha misuli ya moyo, huharakisha kupona, huongeza hamu ya kula;
Mildronate ni dawa maarufu kati ya wajenzi wa mwili. Ni cardioprotector yenye ufanisi na huharakisha kupona. Inarekebisha kimetaboliki;
Agapurin - inaboresha ubora wa damu, huimarisha kuta za mishipa ya damu, huongeza mtiririko wa damu.

Dawa zote zilizoorodheshwa hazina steroids (homoni) na ni salama wakati zinatumiwa kwa usahihi.

Inaeleweka kwa wataalamu na amateurs kufanya marekebisho ya lishe yao, haswa, kuongeza lishe ya michezo kwa wanateleza. Hii itaongeza nguvu na uvumilivu wakati wa mafunzo na wanaoendesha; itawafanya kuwa na ufanisi zaidi; itaimarisha mishipa na viungo, pamoja na mifumo ya moyo na mishipa, kupumua na misuli.

Umaarufu wa skiing na skiing alpine ni kukua kwa kasi. Wengi wa wanariadha sio wanariadha wa kitaalam. Walakini, hata wapenzi wanajua jinsi ilivyo nzuri kujiwekea changamoto mpya zaidi na zaidi. Na, kwa kweli, furahiya nguvu na sauti ya juu kwa mwili wote.

Walakini, kuteleza kwenye theluji - iwe kwa taaluma au kiwango cha amateur - ni shughuli ambayo mwili unakabiliwa na mafadhaiko makubwa.

Hakuna shaka kwamba mazoezi ya kawaida skiing, katika ngazi moja au nyingine, kuwa na athari ya manufaa kwa afya. Lakini juu shughuli za kimwili unahitaji kuwa makini zaidi kuhusu mlo wako. Ikiwa hauungi mkono mwili na muhimu virutubisho katika hali ya kuimarishwa, mwanzo wa hali mbalimbali za upungufu ni kuepukika. Kwa hakika watajidhihirisha katika utendaji uliopungua, uchovu, uratibu ulioharibika, usingizi, kutojali au, kinyume chake, msisimko au kuwashwa.

Ikiwa utafunza sio tu kwa kujifurahisha, lakini jitahidi kufikia lengo la juu katika skiing, basi unahitaji kukabiliana na suala la kuchagua virutubisho vya chakula na michezo hata kwa uzito zaidi.

Lishe ya skier inapaswa kuzingatia vyakula vya wanga. Skier yoyote na racer hutumia nishati nyingi. Chanzo kikuu cha nishati ambacho huathiri moja kwa moja utendaji ni wanga. Mwili una "hifadhi" yao kwa namna ya glycogen. Wakati wa mafunzo, hutumiwa na utendaji hupungua. Ili kujaza akiba ya nishati, unahitaji kula vyakula vyenye wanga. Na, bila shaka, mtu anayepata faida huja kwa manufaa kama nyongeza ya michezo.
Sio muhimu zaidi ni kulisha mwili wa skier na protini na asidi ya amino. Protini ni nyenzo za ujenzi na msingi wa muundo wa seli. Sio tu "vizuizi vya ujenzi" vya tishu za misuli, lakini pia huhakikisha utendaji (contraction) wa misuli, uwezo wao wa kuimarisha, kukua, na kupona baada ya mazoezi. Kwa hivyo, lishe na lishe ya michezo kwa skier zinahitaji kipimo cha kila siku cha protini. Protein na BCAA ni nyongeza nzuri kwa lishe hii ya lishe ya michezo.
Vitamini na madini zilizochukuliwa wakati wa skiing zitasaidia kuboresha matokeo na kuongeza sauti ya jumla ya mwili. Wakati wa kufanya mazoezi kwa bidii katika mchezo wowote (hata chess), mwili una hitaji kubwa la vitamini na madini. Kuhusiana na skiing na skiing ya alpine, hii ni kweli mara mbili na tatu. Kwa hivyo, wakati wa mafunzo ya kazi, tata ya vitamini na madini sio tu ya kuhitajika, lakini ni muhimu sana.

Kuhusu maudhui ya kalori ya chakula, inapaswa kuhesabiwa kwa kiwango cha kilocalories 60-75 kwa kilo ya uzito kwa siku.

Aina maarufu ya lishe kwa watelezi ni kile kinachojulikana kama "kick carb ya Uswidi". Inajumuisha ukweli kwamba takriban mwezi na nusu kabla ya mashindano, mwanariadha huenda kwenye chakula cha chini cha kabohaidreti, ambayo matumizi ya wanga hupunguzwa kwa kiwango cha chini. Na katika wiki moja na nusu hadi mbili zilizopita, kinyume chake, anaanza kula vyakula vyenye wanga katika hali ya kina. Wanariadha wengi wanaoteleza kwenye theluji na wakimbiaji wa mbio wameona kwamba "njaa ya kabohaidreti" ikifuatiwa na "supersaturation" inawapa nguvu na kuwatia nguvu wakati tu inahitajika sana.

Je, ni bidhaa gani za lishe ya michezo zimethibitisha kuwa zinafaa kwa mtelezi au mbio za mbio? Bila kubadilishana maelezo zaidi ya jumla, tutaonyesha asidi maalum ya amino BCA, glutamine, arginine, vitamini, protini, wapataji, ambayo inachukuliwa kuwa bora kwa wakati huu"mafuta" kwa wataalamu na amateurs aina za ski michezo Na pia L-carnitine. Baada ya yote, haitakuwa ni superfluous kupoteza mafuta ya ziada katika mchakato wa skiing. Na pia Omega-3, mafuta ya asili ya asili ambayo husaidia kuimarisha mwili na kufikia matokeo bora. Yote haya ni virutubisho vya michezo vyenye nguvu na vinavyofanya kazi kweli.

Vitamini na madini

Vitamini na madini ni nyongeza muhimu kwa mtu anayeongoza maisha ya kawaida na mwanariadha. Skiers wanapaswa kuchukua mara kwa mara magumu ambayo yanaweza kujaza upungufu wa vitamini na madini.

Glutamine

Glutamine ndio asidi ya amino nyingi zaidi kwenye misuli yetu, na ingawa mwili unaweza kuitengeneza peke yake, mwili wa mwanariadha unahitaji. ulaji wa ziada asidi ya amino hii. Shukrani kwa Glutamine, sio tu kudumisha, lakini pia kuendeleza nguvu za misuli na uvumilivu.

Amino asidi

Mbali na Glutamine, asidi ya amino tata pia ina jukumu muhimu sana, ambalo pia litakusaidia kupona baada ya mafunzo magumu!

L-Carnitine

Carnitine inajulikana zaidi leo kama burner ya mafuta, lakini mali yake ya manufaa kwa skiing haiishii hapo. Ndio, watelezaji wanahitaji kudumisha uzani fulani wa mwili ili kuendesha kwa urahisi kwenye mteremko. Lakini ni muhimu pia kwa mwanariadha kuwa na moyo wenye afya. Shukrani kwa Carnitine, misuli ya moyo wako itapokea nishati imara na oksijeni.

Asidi ya mafuta

Omega-3, CLA na asidi zingine za mafuta zina sana mbalimbali athari: kuimarisha mfumo wa kinga, kusaidia kimetaboliki ya haraka, kuboresha kazi ya ubongo, na pia kupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa. Sehemu ya ziada ya asidi ya mafuta yenye afya kwa siku itakusaidia kujisikia vizuri zaidi, hasa ikiwa una mlo mbaya.

BCAA

Amino asidi muhimu BCAA, pamoja na creatine monohydrate, ni ugunduzi muhimu katika dawa za michezo. Wanakuwezesha kudumisha sauti ya misuli na kurejesha misuli haraka baada ya mafunzo.

Protini

Protini - bidhaa iliyo na "dozi ya kupakia" ya protini - ni ziada muhimu zaidi ya michezo, "mafuta ya dizeli" bora kwa misuli, chanzo kisichoingiliwa cha nishati na kupona. Na mahali pa kwanza kwa jadi huenda kwa protini ya whey - mchanganyiko wa kujilimbikizia wa protini za globular zilizotolewa kutoka kwa whey, ambayo hutengenezwa wakati maziwa yanaganda kwenye jibini la Cottage wakati wa utengenezaji wa bidhaa za jibini. Inaeleweka kwa wanariadha na wakimbiaji kuchukua gramu 0.7 za protini wakati wa mafunzo. Kwa kila kilo ya uzito wa mwili, kwa lishe bora ya misuli.

Kuchukua faida dakika 90 kabla ya mafunzo na kuchukua tata ya kabla ya mazoezi dakika 30-40 kabla ya mafunzo itakusaidia kupata raha ya juu na kufaidika na mafunzo ya ski. "Mapishi" sawa ya kuongeza nguvu na uvumilivu hutumiwa na makocha katika michezo mingine. Kwa mfano, katika mbio za baiskeli au mbio za masafa marefu.

Mazoezi ya awali

Je, unafikiri kwamba mazoezi ya awali yanahitajika tu na wale wanaofanya mazoezi kwenye gym? Hii si sahihi! Wanatelezi mara nyingi hunywa vinywaji vya kuongeza nguvu kabla ya kuelekea kwenye mteremko. Sio tu kwamba hii inaruhusu mkusanyiko bora, lakini pia itawawezesha kudumisha nishati kwa mbio nzima! Isipokuwa, labda, inaweza kuwa wale wanaojihusisha na asili iliyokithiri. Kwenye miteremko migumu, inayobadilika, watelezi kwa kawaida hupata msukumo mkubwa wa adrenaline hata bila kinywaji cha kuongeza nguvu.

Tahadhari, ikiwa unahusika katika skiing kitaaluma, basi baadhi ya vitu, kwa mfano, Geranium, inaweza kuwa marufuku kwako kwa udhibiti wa doping! Kwa hiyo cheki hii hoja na mamlaka husika!

Mpataji

Kukumbuka kwamba lishe ya michezo kwa skiers na racers inapaswa kuwa high-carbohydrate, huwezi kujikana matumizi ya gainer. Hii chaguo bora kupokea kipimo cha nguvu cha kalori kwa mwili. Mbadala mzuri kunyonya kwa wingi wa bidhaa.

Lishe ya ziada ya michezo kwa skiers

Ikiwa unafikiri kwamba virutubisho hapo juu havikufanyii vya kutosha, na unataka kufungua uwezo wa mwili wako hata zaidi, basi makundi ya ziada ya lishe ya michezo yanapatikana kwako kila wakati, ambayo inaweza kuongeza kasi ya kupona, na pia kuongeza uvumilivu na kuboresha. ustawi wa jumla.

Relaxants/Virutubisho vya Usingizi

Relaxers ni virutubisho ambayo itawawezesha kurejesha rhythms circadian (hasa muhimu kwa wale ambao mara nyingi hubadilisha maeneo ya wakati), kupumzika mfumo wa neva na kupata ubora, usingizi wa utulivu. Ni wakati huu kwamba mwili wetu hupona kikamilifu.

Viboreshaji vya unga

Nyongeza ya Testosterone ni virutubisho vinavyoongeza uzalishwaji wa homoni hii kwenye korodani na tezi za adrenal. Itakupa nini kuongezeka kwa kiwango Testosterone? Kila kitu ambacho homoni hii inaweza kufanya, mara nyingi tu zaidi: uvumilivu, nguvu, motisha, kuboresha ustawi, nguvu na kuongezeka kwa libido.

Kuna habari njema kwako! Sasa sio lazima ujue aina zote za lishe ya michezo mwenyewe! Unaweza kutumia huduma yetu ya bure - uteuzi wa lishe ya michezo kwa malengo yako. Ili kufanya hivyo, soma kifungu: "Jinsi ya kuingiliana na mshauri ili kupata matokeo ya juu, na hata bure!" Baada ya kusoma, jaza fomu ili kuchagua lishe ya michezo.

Skiers na racers wa enzi ya Soviet sana kutumika mbalimbali dawa za dawa. Hii inaeleweka: hawakuwa na safu kama hiyo ya zana za hali ya juu ambazo tasnia ya michezo inatoa sasa. Inaleta maana kuchukua baadhi ya dawa hizi "za zamani" katika huduma sasa.

Asparkam, riboxin, orotate ya potasiamu - kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa, kuwa na athari ya anabolic iliyotamkwa.
Mildronate (pia inajulikana kama meldonium, ambayo inakuzwa sana siku hizi), agapurine. Wanaongeza utendaji, hupunguza mkazo wa mwili na kiakili, na kuamsha mfumo wa kinga.

Stimulants na tonics pia hujulikana sana na hutumiwa si tu katika skiing, lakini pia katika michezo mingine. asili ya mmea. Hizi ni suluhisho za pombe za Leuzea, Manchurian aralia, na Rhodiola rosea. Katika hatua yao ni sawa na mazoezi ya awali. Na, zaidi ya hayo, wao ni sehemu ya wengi wao.

Kwa hivyo, lishe ya michezo iliyothibitishwa kwa mkimbiaji wa ski inaweza kununuliwa kwa urahisi kwenye duka la dawa bila agizo la daktari.

Hitimisho

Kwa hivyo, lishe ya michezo kwa skiers imekusudiwa wale wanariadha wa kitaalam na amateurs ambao wanataka kupata faida kubwa kutoka kwa kila moja ya mazoezi yao. Na pia - kuhakikisha ulinzi wa ufanisi tishu za misuli, viungo na mishipa kutoka kwa overexertion na majeraha iwezekanavyo.