Kuhusu kupumzika. Jinsi ya kupumzika wakati huwezi kulala? Jinsi ya kupumzika baada ya siku ngumu? Jinsi ya kujifunza kupumzika? Ushauri kutoka kwa mwanasaikolojia

Kubali kuwa una msongo wa mawazo. Kwa wazi, dhiki kidogo ni nzuri kwetu - inaleta maslahi, msisimko na motisha katika maisha yetu, na kuleta katika usawa sahihi. Walakini, wakati kiwango cha mfadhaiko katika maisha yako kinakulazimisha kuvumilia mambo ambayo ni hatari kwako na kukutia wasiwasi kila wakati, una hatari ya kutumbukia katika hali ya kufadhaika sana. Uko chini ya dhiki kali ikiwa:

Chukua muda wa kupumzika. Mara tu umekubali kwamba mfadhaiko unaathiri vibaya maisha yako, ni muhimu kupata wakati wa kupumzika katikati ya ratiba yako yenye shughuli nyingi. Hii ndio itakusaidia kurudisha pumziko na utulivu katika maisha yako:

• Ondoa hatia. Kwa kuathiriwa na imani nyingi za kidini na imani za kitamaduni, mara nyingi sisi hukadiria kupita kiasi thamani ya kufanya kazi kwa bidii. Kwa mwendo wa muda na ujio wa teknolojia mahiri zinazotuweka macho 24/7, wengi wetu tumefikia hitimisho kwamba kuwa na shughuli nyingi ndiyo njia pekee ya kuthibitisha thamani yetu. Kutafsiri vibaya dhana ya "kazi ngumu" kunaweza kukumaliza kabisa. Kufanya kazi kwa bidii ni juu ya kuzipa kazi zako kiwango kinachofaa cha umakini kwa wakati unaofaa, badala ya kuziruhusu zichukue siku yako!
• Kukubali ukweli kwamba usingizi ni sehemu muhimu sana ya maisha. Unapolala, ubongo wako unaendelea kujifunza kwa njia ambazo haziwezekani ukiwa macho. Usingizi unarudisha mwili wako kwa njia nyingi ambazo haziwezekani ukiwa macho.Usishawishike kuudharau. Inadaiwa kuwa watu wengine huhisi vizuri baada ya masaa 4 ya kulala, lakini hii ndiyo ubaguzi badala ya sheria - kwa wengi wetu. kupona kamili Masaa 6-8 ya kulala inahitajika. Kuota ni sehemu muhimu sana ya mchakato wa kulala, hukuruhusu kuchunguza pembe za mbali zaidi za mawazo yako.
• Pata wakati wa kupumzika wakati wa siku yako. Fikiria kama mkutano na mteja wako muhimu zaidi - wewe mwenyewe! - ambayo huwezi kukosa au kupanga upya.
• Ikiwa uko nyumbani, weka alama wakati huu kwenye kalenda yako kwa wino mweusi ili kila mtu aone. Hii itasaidia familia yako yote kuelewa jinsi ilivyo muhimu kukupa wakati wa kupumzika.
• Elewa kwamba unaweza usiipate mara moja njia bora pumzika; itabidi uifanye kwa majaribio na makosa Usikate tamaa: endelea kutafuta hadi upate mchanganyiko sahihi wa shughuli zinazokuruhusu kupumzika na kurejesha shauku yako na hamu ya kuishi maisha kwa ukamilifu.

Tulia mwili wako

1. Fanya mazoezi ya kupumua. Punguza kupumua kwako na uzingatie kikamilifu. Kawaida hii ndiyo zaidi njia rahisi tulia.

   • Kupumua kwa tumbo lako. Weka mikono yako juu ya tumbo lako na unapovuta pumzi, jaribu kuwasukuma na tumbo lako mbali na wewe, na unapotoka nje, kinyume chake, uwalete karibu nawe.
   • Inhale kupitia pua yako na exhale kupitia mdomo wako.
   • Vuta pumzi kwa hesabu ya tano, shikilia pumzi yako kwa sekunde tano, na kisha exhale polepole kwa hesabu ya tano. Fanya hivi mara kumi ili kupumzika misuli na mishipa yako. Unapopumua, fikiria kwamba dhiki na mvutano unaondoka kwenye mwili wako pamoja na hewa.

2. Kula afya. Lishe sahihi Husaidia mwili wako kujisikia uwiano na afya, na kufanya wewe chini ya nyeti kwa viwango vya sukari damu na wasiwasi. Fanya mazoezi ya kudhibiti katika maeneo yafuatayo:

   • Epuka matumizi makubwa ya sukari iliyosafishwa, ambayo hupatikana katika baa za pipi, biskuti na soda. Wanga zinazopatikana katika pasta, kwa mfano, hubadilishwa kwa urahisi kuwa sukari. Hii inaweza kusababisha viwango vya sukari yako ya damu kuongezeka na kushuka, na kuingilia uwezo wa mwili wako kutumia nishati kwa ufanisi na kusababisha kujisikia wasiwasi.
   • Usitumie kafeini kupita kiasi. Idadi kubwa ya kafeini inaweza kukufanya uwe na wasiwasi na hasira. Jaribu kutotumia kafeini baada ya 13:00 au 14:00 na usiongeze kipimo chako cha asubuhi. Ikiwa unahitaji kahawa zaidi kuliko unapaswa, badilisha kwa decaf au Chai ya mimea na kafeini kidogo au bila.
   • Kunywa maji. Kunywa kikombe cha maji kwa wakati mmoja kutaupa mwili wako nguvu na kuupa ubongo wako nafasi ya kupumzika kisha uangalie hali ya mkazo kwa macho mapya.
   • Kula matunda, mboga mboga na nafaka nzima ambazo hazina sukari iliyosafishwa: maapulo, zabibu, karoti, broccoli, mchele wa kahawia au mkate wa nafaka.
   • Kula protini nyingi za kalori ya chini: kuku, samaki, nafaka, kunde, mboga za majani nyeusi au bidhaa za maziwa zisizo na mafuta kidogo. Protini hizi ni chanzo bora nishati.
   • Chukua multivitamini. Vitamini vingine huondoa mafadhaiko. Vitamini B na D ni nzuri sana kwa kupumzika.

3. Fanya mazoezi kila siku. Hii ndiyo njia maarufu zaidi, iliyothibitishwa kisayansi ya kupunguza kwa kiasi kikubwa mkazo. Utashangaa jinsi ilivyo rahisi kukabiliana na mafadhaiko wakati unafanya mazoezi mara kwa mara. Hapa kuna baadhi ya mawazo ya kujaribu:

   • Sogeza karibu angalau Dakika 30 za shughuli za wastani kwa siku.
   • Tembea kwenye bustani, msituni, au kimbia kwenye kinu.
   • Chukua ngazi badala ya lifti.
   • Hifadhi mbali zaidi na duka ili uweze kutembea kwake.
   • Chukua kuogelea. Jaribu kwenda kwenye bwawa au ziwa la karibu. Sio lazima uwe muogeleaji wa hali ya juu - jua tu jinsi ya kuelea ndani ya maji.
   • Fanya kunyoosha. Weka mabega yako kupumzika. Mvutano kawaida hujilimbikiza katika maeneo ya bega na shingo.

Tuliza akili yako

1. Jizoeze kufikiri chanya. Fikra chanya sio kuota na kuwa na kichwa chako mawinguni. Inalenga kuchukua fursa ya hali hiyo njia bora na kuacha kuongezeka kwa kutarajia mabaya zaidi.

   Fikiria kimantiki na udhibiti hisia zako. Ikiwa ndani hali ya mkazo Utafikiri zaidi kwa uthabiti na kimantiki, na unaweza kupata kwamba masuluhisho yanakuwa dhahiri zaidi.

   • Angalia stress zako kwa umakini. Angalia kwa uhalisi kile kinachokukera na fikiria ungemshauri nini rafiki yako katika hali kama hiyo. Kisha fuata ushauri wako.
   • Badilisha njia yako ya kufanya mambo. Ikiwa tatizo ni jambo unalofanya, badilisha jinsi unavyofanya au kuitikia. Simama na usikilize wanaokuzunguka ili kubaini ni nini unaelewa au unafanya vibaya na urekebishe matendo yako.

2. Unapohisi kuzidiwa, tafuta mahali pa utulivu na ujifurahishe.

   • Chukua umwagaji wa joto. Ikiwa inataka, taa mishumaa karibu na bafu, punguza taa, ongeza povu au lavender.
   • Lala kitandani au kitanda chako. Cheza muziki mwepesi au sauti za asili. Tulia unaposikiliza mawimbi ya bahari, maporomoko ya maji au wimbo wa ndege.
   • Soma kitabu kizuri. Pindua kwenye sofa na blanketi na kikombe cha chai ya chamomile.
   • Wazia paradiso yako ya kibinafsi. Funga macho yako na ufikirie mazingira tofauti. Unaona nini karibu na wewe? Je, kuna upepo wowote? Unasikia nini - ndege au maji? Hebu wazia sauti yenye kutuliza ya mawimbi ya bahari. Furahia wakati katika eneo ambalo ni maalum kwako.
   • Kazini, hata kibanda cha bafuni kinaweza kutumika kama mahali tulivu pa kupumzika ikiwa huna mahali pengine pa kwenda.

3. Acha kujisikia hatia. Hatia ni chanzo cha msongo wa mawazo. Ondoa hatia: Acha kufanya mambo ambayo yanakufanya uhisi hatia. Ikiwa ni lazima, wasiliana msaada wa kitaalamu, lakini usiruhusu tabia ya uharibifu iwe mbaya zaidi na kuharibu maisha na afya yako.

   Jifunze kuweka vipaumbele. Tengeneza orodha ya mambo ya kufanya kwa siku. Panga orodha yako kwa umuhimu na uwe makini, yaani, shughulikia masuala kabla hayajawa matatizo. Wakati unaotumiwa kwa tija zaidi unamaanisha wakati wa bure zaidi wa kupumzika.

   • Kazi! Unaweza kuhisi kama ni kinyume na lengo lako la kupumzika, lakini kuahirisha hakuhisi vizuri kama kufanya mambo. Kamilisha majukumu yako sasa, kisha unaweza kupumzika kweli.

4. Fanya mazoezi ya kutafakari. Acha mawazo na hisia zote kwa kuzingatia kupumua kwako tu. Kutafakari kama njia ya kupumzika hukusaidia kuzingatia utu wako badala ya sehemu moja ya mwili kama mbinu zingine za kupumzika. Kujua mbinu hii kunaweza kuchukua muda, lakini matokeo yanafaa jitihada.

   Fikiria juu ya kujidanganya. Kuzingatia kitu, pumua kwa kina na jaribu kuingia katika hali ya hypnotic. Ikiwa una shida na hypnosis ya kibinafsi, wasiliana na mtaalamu wa hypnotist. Usiruhusu wapenda mchezo wakulalize na kuwa mwangalifu na jumbe ndogo ndogo.

   Fanya shughuli au burudani zinazokusaidia kupumzika. Pumzika kutoka kwa vitu ambavyo kawaida husababisha mafadhaiko. Labda unahitaji tu kupumzika.

   • Nenda kuvua samaki, kushona, kuimba, kuchora au kupiga picha.
   • Jaribu kuimba wimbo kwa kutumia nambari badala ya maneno. Kuimba kunaweza kukusaidia kupunguza mfadhaiko haraka.
   • Tumia muziki kama tiba ya kupumzika. Iwashe kwa sauti kubwa au chini kadri unavyohitaji kujituliza.

5. Tumia wakati na mnyama wako. Cheza na au mfuga mnyama wako. Ataipenda na wewe pia. Mwambie kuhusu mafadhaiko na wasiwasi unaokusumbua, na utahisi vizuri zaidi. Tiba na wanyama ni mojawapo ya sana njia zenye ufanisi utulivu. Unaweza pia kujifunza mengi kwa kumtazama mnyama wako akipumzika (kumbuka: wanyama hawateswa na hatia!).

   Tabasamu na kucheka. Kicheko - dawa bora. Tazama filamu ya kuchekesha. Hii imehakikishiwa kusaidia. Kutabasamu na kucheka hutoa endorphins, ambayo hupambana na mafadhaiko, hukusaidia kupumzika, na kukukumbusha kuwa maisha ni zaidi ya kazi tu. Jifunze kutabasamu mara nyingi zaidi, hata ikiwa unajiona wa kushangaza mwanzoni.

Kaa mtulivu karibu na wale wanaokusababishia msongo wa mawazo

Wakati mwingine mtazamo hasi na matarajio yasiyo ya kweli kutoka kwa watu wengine yanaweza kudhoofisha azimio lako la kufanya utulivu kuwa sehemu muhimu ya maisha yako. Usiruhusu hili kutokea. Badala yake, fikiria mapendekezo yafuatayo ili kukusaidia kukaa mtulivu karibu na wale walio na wasiwasi.

1. Unda ngao isiyoonekana kati yako na watu waliosisitizwa. Hii ni mbinu halisi ya taswira: fikiria kuwa uko kwenye cocoon ambayo inakulinda kutokana na mitikisiko hasi kutoka kwa watu, alisisitiza. Angalia tabia na mtazamo wao kwao wenyewe, ona kile ambacho mkazo huwafanya, lakini usiruhusu kupenya kwenye ngao yako.

   • Usichukue uzito wa dunia kwenye mabega yako - watu hawa walichagua tabia hii wenyewe, na hupaswi kuwafuata.
   • Kujiondoa kutoka kwa mafadhaiko ya watu wengine kunaweza kuonekana kuwa ngumu mwanzoni, haswa ikiwa wewe ni mtu mwenye huruma, lakini endelea hivyo hadi uwezo wa kutokubali uzembe wa watu wengine uwe asili ya pili.

2. Jifunze kukata muunganisho. Weka simu yako chini, funga folda yako Barua pepe, ondoka. Ikiwa unataka kumjibu mtu kwa hasira kwamba amekusababisha, usifanye hivyo. Tunapokuwa na hasira na mkazo, huwa tunatafsiri kila kitu vibaya, na ikiwa tunatenda kwa hasira, tunaweza kusababisha mlipuko wa hasira. Jifunze kuisubiri.

   • Andika rasimu ya jibu lako na iache ikae kwa siku moja. Ikiwa baada ya saa 24 kila kitu kinachosema bado kinaonekana kuwa sawa kwako, kiwasilishe. Ikiwa sivyo, utashukuru kuwa hukuituma mara moja.
   • Nenda katulie. Badala ya kutenda kwa hasira, jiondoe kwa muda hadi uweze kusababu na kutenda kwa utulivu.

3. Epuka watu wenye sumu. Tumia muda mchache na watu wanaojaribu kukufanya ujisikie kuwa na hatia au kuhisi kama hufai vya kutosha. Ndio, hata kama ni familia yako.

   • Kaa mbali na watu wanaolalamika kila mara na hawana furaha. Mkazo unaweza kuambukiza, kwa hivyo uepuke kuibeba. Elewa kuwa kuna suluhu la tatizo kila mara, hata kama watu hao hawalioni au hawataki kuliona.
4. , ambayo hutoa joto. Kuwa karibu na watu chanya na wachangamfu hukupa nguvu na kukusaidia kujisikia utulivu na furaha.

• Unapoondoa sukari kutoka kwa lishe yako, unaweza kujisikia chini. Kuwa na nguvu. Baada ya siku kadhaa, hamu yako ya sukari itapungua na utahisi utulivu. Pia jaribu kuongeza mdalasini kwenye chakula chako. Itasaidia kupunguza hamu yako ya kula pipi.
• Soma kitabu au makala inayokufanya ufikiri. Soma kuhusu mtu ambaye mfano wake unaona kuwa wa kutia moyo. Mawazo yenye msukumo yatakusaidia kuona maisha kwa chanya zaidi na kukupa nguvu zaidi.
• Kabla ya kulala, usianze chochote kinachohitaji juhudi nyingi au nguvu. Mkazo mwingi kabla ya kulala utakuzuia kupumzika na kulala usingizi vizuri, ambayo inaweza kusababisha usumbufu wa usingizi na kuongeza matatizo.
• Pumua kwa kina na polepole ili kutoa nishati na kupumzika.
• Pakua kadhaa e-vitabu kujitolea kwa kupumzika. Tumia kupumua kudhibitiwa, mvutano wa misuli na kutolewa, uthibitisho na taswira ili kukusaidia kupumzika kabisa.
• Sikiliza muziki wa kupumzika ili utulie na usifikirie chochote.
• Sio lazima ufanye mazoezi kama mjenzi wa mwili au mtu mashuhuri. Chagua mazoezi ambayo unafurahia na unataka kufanya, badala ya kujaribu kwa nguvu zako zote. Ikiwa burudani pekee unayopenda ni kutembea, kutembea kwa dakika 20 kwa siku kutatosha.
• Pata mpangilio wa nyumba yako. Ni ngumu sana kupumzika katika nyumba ambayo kila wakati hukutana na takataka.
• Tulia na maji. Weka chemchemi ndogo kwenye chumba chako cha kulala au kwenye bustani. Tembea ufukweni au kando ya ziwa. Sauti za maji zinaweza kutuliza sana.
• Pumzika wakati wa kuoga.
• Wakati mwingine jiweke kwanza. Mara nyingi huwa tunafikiria matatizo ya watu wengine na hii inatufanya tuwe na woga kila siku.

Maonyo

• Ongea na daktari wako ikiwa mafadhaiko yanasababisha shida hizi. dalili kali, kama vile maumivu ya kichwa, kupungua kwa hamu ya kula au uchovu wa jumla.
• Maelfu ya watu, bila kujua, huwa wategemezi wa dawa za kulevya na pombe wakati wa mfadhaiko mkubwa. Zuia ili hili lisikutokea. Mojawapo ya sehemu ngumu zaidi ya kukabiliana na mfadhaiko ni kuitambua na kuepuka vishawishi vinavyokusaidia kuisahau lakini usiiondoe.

Marafiki, hello kila mtu! Sasa ni msimu wa baridi, kwa wengine, wakati wa kukata tamaa, vikwazo katika fursa za burudani, msongamano kabla ya likizo inayotarajiwa na, kama kawaida, mlima wa kazi. Ili kuingia Mwaka mpya kamili ya nguvu, matumaini na kujiamini, ili kuondokana na uchovu katika kichwa chako, napendekeza kuzungumza juu ya jinsi ya kujifunza kupumzika kisaikolojia. Pia hakika nitashiriki nanyi njia zangu za kupigana na njia nzuri tu ambazo unaweza kuwa umezisahau.

Nina hakika kuwa hakuna mtu kama huyo ambaye angalau mara moja hajapata uchovu mwingi wa maisha (isipokuwa ni watoto ambao wanangojea Santa Claus na zawadi zake). Kwa wakati kama huo, mtu hugeuka kuwa chombo kinachojaa, hamu inaonekana. Hapa ni muhimu sana kuhakikisha kwamba kiwango katika matone ya chombo hiki na splashes hazianguka kwa wale wa karibu na wapenzi kwetu.

• homoni za mafadhaiko hutolewa, ambayo hudhuru utendaji wa uratibu wa mifumo yote;
• kupumua inakuwa ya kawaida, kwa hiyo kuna usambazaji usio na utulivu wa oksijeni kwa tishu na viungo vyote;
• mzunguko wa damu umeharibika, ambayo inasababisha kushuka kwa shinikizo la damu;
• mvutano katika misuli ya mwili, na hasa uso na shingo, husababisha maumivu ya kichwa na kuonekana kwa sura ya pekee ya uso wa mgonjwa, amechoka.

1. Ubora wa juu na usingizi wa afya. Hili ndilo jambo la kwanza kabisa unaweza kujifanyia mwenyewe kwenye njia ya hali ya kawaida ya kisaikolojia. Kukubaliana, ikiwa hutalala kwa siku, basi hakuna sinema, ununuzi, au kutembea utaleta utulivu. Hivi majuzi tu nilikuwa na shida kupata usingizi kwa sababu ya utaratibu usio thabiti. Jambo la kwanza nililofanya ni kubadilisha balbu ya mwanga wa incandescent kutoka mwanga baridi hadi mwanga wa joto. Wanasayansi wamethibitisha kuwa mwanga dhaifu wa njano katika mwanga wa usiku huwapa mwili ishara ya "jua" na kuitayarisha kwa kupumzika. Pili, nilinunua mask maalum ya usingizi. Sasa mwanga kutoka kwenye chumba kinachofuata au taa ya nje ya dirisha hainisumbui hata kidogo, na asubuhi ninahisi tayari kwa siku mpya.
2. Jipe ruhusa ya kutumia asilimia fulani ya mshahara wako kwa shughuli unazofurahia. Hii inaweza kuwa massage, ununuzi wa nguo mpya, skating barafu, bwawa la kuogelea, cafe. Ndio, chochote unachotaka katika ulimwengu huu leo!
3. Usipuuze simu kutoka kwa marafiki zako, waalike kutembelea, kuja kwao, kutumia muda pamoja kuzungumza na kunywa chai, kisasa michezo ya bodi(kununua baadhi Hapa).
4. Jipatie rafiki wa miguu minne (ikiwa, bila shaka, una tamaa na fursa). Hebu fikiria jinsi uchovu na kutoridhika kutabadilika jioni baada ya kazi hadi kuongezeka kwa furaha na hisia za uaminifu. Pia sana chaguo nzuri samaki wa aquarium, uzuri na si zaidi. Hasa katika huduma ya kila siku Kuna mahitaji machache kuliko kwa mkia wa mustachioed.
5. Kaa chini na upake rangi. Watu wengine wanasema kuwa vitabu vya kisasa vya kuchorea kwa watu wazima ni vya kina sana na katika mchakato huo ni hasira zaidi. Lakini ikiwa haujajaribu, usizungumze. Jambo kuu ni kwamba penseli ni za vivuli mbalimbali na ni nzuri kwao wenyewe. Umegundua kuwa katika msimu wa joto sisi ni wachangamfu zaidi na zaidi, wenye furaha na wenye furaha? Yote ni kuhusu rangi, ambazo hazipo kabisa wakati wa baridi.
6. Jifunze kutafakari, yoga, mazoea ya kupumua, na kuondoa kabisa mawazo yasiyo ya lazima kutoka kwa kichwa chako.
7. Aromatherapy. Matone kadhaa ya lavender, zafarani au mafuta unayopenda kwenye taa ya harufu yana athari nzuri sana katika hali yako ya kisaikolojia. Mimi na Anyuta tulijinunulia maalum dawa mafuta ya kunukia . Mambo ya baridi!
8. Fanya kazi za mikono, fanya vitu vingine kwa mikono yako mwenyewe, bwana mbinu ya origami, kwa mfano. Siku hizi unaweza kupata mafunzo yoyote ya video kwenye mtandao. Kaa nyumbani, tazama, jifunze na ufurahie matokeo.
9. Acha kazi yako ndani ya kuta za ofisi; ikibidi, zima simu yako ukifika nyumbani.

Jinsi ya kukabiliana na hisia hasi?

Daima katika wakati wa dhiki mbaya, tulia na yafuatayo:

• hakuna anayeweza kutarajia matokeo ya ajabu kutoka kwangu;
• Sihitaji idhini ya mtu yeyote;
• wakati ujao nitafanya vizuri zaidi, na kisha bora zaidi;
• Ingawa siwezi kupata matokeo ya juu hapa, kuna maeneo mengine ya maisha ambapo sina sawa;
• Mimi ni mtu wa kujitegemea na ninaweza kukabiliana na kikwazo ikiwa kitanijia.

Changanua kutokuwa na mantiki kwa hoja yako na kutopatana kwake kabisa na matukio yoyote mahususi. Usifikiri juu ya mbaya, picha katika mawazo yako na ufikiri kwamba kila kitu kitakufanyia kazi kwa njia bora zaidi. Mbali na hilo,.

Kila mtu anajua mithali: "wakati wa biashara, wakati wa kujifurahisha"? Kwa hivyo ninakuhimiza utafute saa hii mwenyewe, usiache gharama nzuri juu ya kupumzika kwa maadili na kimwili. Kumbuka kwamba hata katika wengi utaratibu tata Unaweza daima kuchukua nafasi ya sehemu isiyofanya kazi, lakini katika mwili wa mwanadamu hii sivyo.

Unakubali kwamba hakuna mtu atakayependa mtu mwenye hasira, asiye na usawa, amechoka kisaikolojia, na ataepukwa kwa kila njia iwezekanavyo? Kwa hivyo, kuwa mtu anayetabasamu na likizo nzuri katika timu yoyote.

Video: jinsi ya kupumzika na kutuliza?

Kuna siku chache tu zilizobaki hadi Mwaka Mpya. Na huko, Krismasi iko karibu tu. Ikiwa bado huna zawadi kwa familia yako na marafiki, fanya haraka na uchague kitu kwa watu unaowapenda zaidi. Duka la zawadi ya Mwaka Mpya

Marafiki, ikiwa unaona makala yangu kuwa muhimu, tafadhali shiriki na marafiki zako. Labda utamsaidia mtu kwa wakati unaofaa. Ikiwa una siri zako kuhusu jinsi ya kujifunza kupumzika kisaikolojia, tafadhali tuambie kuhusu wao hapa chini katika maoni.

Habari za mchana. Baada ya kufahamu hatua jinsi ya kujifunza kupumzika, utajua zaidi mbinu za ufanisi utulivu. Hatua hii, kama kila moja ya hatua katika mfumo, itagawanywa katika nadharia na vitendo.

Baada ya kufahamiana na nadharia, utaweza kufanya mazoezi na kwa siku saba, kila siku, bwana njia mbalimbali utulivu. Unakamilisha mazoezi peke yako, kwa kusoma tu kozi yangu na kufuata mapendekezo kutoka kwayo.

Ikiwa umemaliza kutekeleza mapendekezo ya vitendo iliyotolewa katika hatua za awali, natumai umepata ufahamu kuhusu ukuzaji wa nia na ufahamu. Ujuzi huu utakusaidia sana unapomaliza hatua hii. Na ikiwa ulianza kujifunza mpango wangu wa kujiendeleza kutoka kwa hatua hii, basi ni sawa, umalize, na kisha uendelee kwa yale yaliyotangulia, ikiwa unataka.

Kama msingi wa kinadharia wa hatua hii, nitawasilisha hitimisho kuu kutoka kwa nakala zote za kupumzika ambazo zimewasilishwa kwenye blogi yangu. Kwa hivyo unaweza kufikiria hatua hii kama nakala ya kusimama pekee ambayo inafupisha zingine zote, na itatoa muhtasari wa habari zote ambazo zitakusaidia kujifunza kupumzika.

Uwezo wa kupumzika kwa kujitegemea ni ujuzi muhimu.

Katika maisha yetu yenye shughuli nyingi, uwezo wa kupumzika peke yako ni ujuzi muhimu wa kimkakati. Lakini, kwa bahati mbaya, si kila mtu ana ujuzi huu na kwa hiyo huamua pombe na kila aina ya sedatives na bila hii hawawezi kuondokana na mvutano. Watu hawa wana hakika kwamba mazingira ya mkazo yanayowazunguka ni ya kulaumiwa kwa mvutano wao, na kwamba, chini ya hali kama hizo, haiwezekani kupumzika bila. misaada. Lakini hiyo si kweli. Kiasi cha dhiki inayopokelewa kwa siku inategemea sio tu mazingira ya nje, lakini pia juu ya usikivu wako wa mafadhaiko na uwezo wako wa kudumisha hali tulivu ya ndani huku kukiwa na msukosuko wa nje. Kwa hiyo, ni muhimu si tu kuwa na uwezo wa kupumzika wakati wa kupumzika, lakini pia kuwa na utulivu wakati wa mchana, kuruhusu matatizo kidogo na hasi iwezekanavyo. Na kadiri mvutano unavyopungua, ndivyo itakuwa rahisi kwetu kupumzika baadaye.

Watu wengi husahau juu ya hili na, baada ya kujaribu mbinu kadhaa za kupumzika, wanashindwa kwa sababu mvutano ni mkubwa sana. Kwa hiyo, hapa tutajifunza sio tu mbinu za kupumzika, lakini pia jinsi ya kudumisha hali ya utulivu siku nzima.

Ikiwa unazoea kupumzika kwa msaada wa pombe, basi mwili wako hatua kwa hatua hupoteza uwezo wake wa kuhimili matatizo. Hii hutokea, kwanza, kutokana na ukweli kwamba pombe huharibu mfumo wa neva, na, pili, kwa sababu, kwa kuwa umezoea doping, kwa njia rahisi na ya haraka ya misaada, unapoteza uwezo wa kujitegemea kujileta katika hali ya utulivu na. , usipokunywa, kiwango chako cha wasiwasi hupanda.

Ni muhimu kuwa na uwezo wa kukandamiza woga ndani yako na kuzima mvutano uliokusanywa. Wakati na mtu mwenye wasiwasi ni sawa na gari linalotembea kwa kasi, ambayo ni vigumu sana kudhibiti: jitihada moja ya kutojali iliyoelekezwa kwenye usukani, na gari huanza kusonga kutoka upande hadi upande, kupoteza usawa wake. Unapokuwa na wasiwasi, ni ngumu kwako kujidhibiti na kila kitu hakiendi kama unavyotaka: unapoteza mawazo yako, fanya harakati zisizo za lazima, ongea haraka sana, na kigugumizi. Kwa ujumla, "unaruka" kwa kila njia iwezekanavyo wakati wa kugeuka.

Mtu aliyetulia huendesha gari kwa mwendo wa kasi unaokubalika, unaomruhusu kuendesha kwa ustadi vizuizi bila kukosa taa moja ya trafiki au onyo. Unapopumzika, kila kitu kitafanya kazi vizuri kwako, jinsi unavyotaka. Kwa kuongezea, mwili uliotulia, kama gari polepole, hutumia nishati kidogo kuliko kiumbe kinachoishi ndani voltage mara kwa mara. Na ikiwa umepumzika siku nzima, basi nguvu zako zote na hali nzuri hubaki jioni.

"Kadiri unavyoenda polepole, ndivyo utakavyoenda," inasema hekima ya watu. Kadiri unavyokasirika na unavyopumzika zaidi, ndivyo unavyokuwa mgonjwa na, ipasavyo, kuishi kwa muda mrefu, kwani magonjwa mengi yanahusishwa na hali hiyo. mfumo wa neva.

Jinsi ya kufikia utulivu kama huo? Makala zifuatazo zitakusaidia kwa hili. Unaweza kujijulisha nao au kusoma hitimisho kutoka kwao, ambayo nitatoa hapa chini. Hitimisho litahusu nadharia pekee; tutashughulika na mazoezi katika sehemu inayofuata ya hatua hii. Ikiwa una hamu ya kujifunza kuhusu mbinu za msingi za kupumzika, nenda moja kwa moja kwenye mazoezi, imewasilishwa hapa chini katika makala, hasa tangu nilielezea hitimisho kuu la kinadharia katika hatua hii.

Nadharia

Wa kuchaguliwa

Ikiwa sababu huwezi kupumzika ni haraka ya neva ya mara kwa mara, msukumo, tahadhari ya mara kwa mara, ugumu wa kukaa katika sehemu moja kwa muda mrefu, basi ninapendekeza kusoma makala hii.

Ikiwa una wasiwasi sana, basi nakushauri usome nakala hii, kwani woga husababisha mvutano.

Hitimisho kutoka kwa nadharia

• Mkazo ni majibu yako ya ndani kwa kile kinachotokea. Na jinsi majibu haya yana nguvu inategemea wewe.
• Mishipa na kutokuwa na uwezo wa kupumzika huingilia tu maisha.
• Mkazo na uchovu ni rahisi kuzuia kuliko kuzuia!
• Ukweli kwamba huwezi kupumzika bila pombe na madawa mengine ni uongo.
• Pombe ni moja ya dawa hatari na hatari. Ina athari ya uharibifu kwa mwili. Hii ni mbali na njia zinazofaa zaidi za kupumzika.

Fanya mazoezi. Tunamiliki mbinu za kupumzika.

Mazoezi, kama kawaida, yatagawanywa katika siku na inapaswa kufanywa hatua kwa hatua. Kila siku chache tutakuwa na mbinu moja ya kupumzika. Kwa kuongezea, kutakuwa na vidokezo vya kila siku vya kukusaidia kupumzika unapopitia siku yako. Lengo la mazoezi ni kujaribu mbinu mbalimbali za kupumzika mwenyewe na kuhakikisha kwamba mwili wetu unaweza kupumzika peke yake, unahitaji tu kujiweka kwa usahihi. Mpango huo umeundwa ili kukusaidia hatua kwa hatua kujifunza kupumzika, ratiba yake itakusaidia kujidhibiti, kufuata mpango ambao nimeanzisha. Hii ni nzuri zaidi kuliko kufanya mambo bila mpangilio.

Lakini ikiwa hutaki kufuata mpango, basi unaweza kupata mengi kutoka hapa habari muhimu kuhusu njia za kupumzika. Lakini bado, napendekeza kufanya majaribio juu yako mwenyewe na kusoma kulingana na ratiba, hii pia itakusaidia kuishi wiki isiyo ya kawaida kwako na kuongeza anuwai kwa maisha yako.

Wakati wa mazoezi ya hatua hii (siku 7), uondoe kabisa matumizi ya pombe. Ikiwa unavuta sigara, basi punguza idadi ya sigara unazovuta kila siku kwa angalau mara 1.5, au bora zaidi, kwa mara 2.

Siku 1-3. Ustadi wa kupumua kwa diaphragmatic

Hebu tuanze na mbinu nzuri sana ya kupumzika. Kupumua huku hutokea kwa kupanda na kushuka kwa diaphragm, chombo cha ndani ambacho hutenganisha torso ya juu kutoka chini. Tofauti na kupumua kwa kifua, unapopumua kutoka kwa diaphragm, ni tumbo lako linalotembea chini na juu, sio kifua chako. Kupumua huku hukuruhusu kujaza tishu zako vizuri na oksijeni, husababisha kutolewa haraka kwa sumu na kukusaidia kupumzika.

Unapokuwa na wasiwasi, unapumua kupitia kifua chako kwa kasi ya haraka, lakini ili kupumzika unahitaji kuchukua pumzi ya kina na ya polepole ya rhythmic na exhalations (labda hii ndiyo sababu ya mvutaji sigara kupumzika, kuvuta pumzi na kutoa moshi - yote ni juu ya kupumua. )

Jinsi ya kujifunza kupumua kwa diaphragmatic? Rahisi sana. Kaa au lala chini. Nyuma moja kwa moja, angalia mbele. Weka mkono mmoja kwenye kifua chako, mwingine kwenye tumbo lako. Pumua. Ikiwa unatumia kupumua kwa diaphragmatic, kifua chako kinapaswa kubaki mahali na tumbo lako linapaswa kusonga juu na chini. Katika kesi hii, hakuna haja ya kusukuma kwa nguvu na kushinikiza tumbo kupitia juhudi za misuli: mvutano cavity ya tumbo lazima kutokea kutokana na hewa kupanua mapafu, kupunguza diaphragm. Misuli ya tumbo inapaswa kupumzika.

Inhale na exhale kwa undani iwezekanavyo, muda ambao unapaswa kuwa sawa na kila mmoja. Unaweza kutazama saa au kupima vipindi hivi kwa mapigo ya moyo. Si lazima kushikilia pumzi yako kati ya kuvuta pumzi na kutolea nje. Usipotoshwe na mawazo ya nje: kupumzika pia hutokea kwa sababu ya ukweli kwamba unaweka mawazo yako yote juu ya kupumua kwako.

Kupumua kwa diaphragmatic kunaweza kusifanye kazi mwanzoni, lakini inakuja na mazoezi. Fanya zoezi hili kwa dakika 3-5. Mara 2-3 kwa siku, lakini si mara baada ya chakula. Baada ya kukamilisha zoezi hilo, makini na jinsi unavyohisi, unahisi utulivu, sivyo? Unaweza kupumua kama hii kabla ya mkutano muhimu, kwenye foleni ya trafiki, kazini (au baada yake), wakati unahitaji kuweka kichwa chako na mishipa kwa mpangilio na kupumzika.

Toleo ngumu zaidi la mazoezi ni kupumua kwa glottis iliyoshinikizwa. Unahitaji kuimarisha koo lako kwa njia maalum ili hewa iingie na kukuacha kupitia pengo nyembamba, kisha unapopumua na kuzima, sauti "xxxxxxx" inaonekana. Kwa hivyo, tofauti ya shinikizo kati ya hewa ya nje na hewa ndani huongezeka, na oksijeni inayojaa tumbo huanza kuweka shinikizo zaidi kwenye kuta zake. Hii hutokea zaidi massage yenye ufanisi viungo vya ndani na kueneza kwa tishu na oksijeni. Aina hii ya kupumua hutumiwa katika yoga. Unaweza kuijaribu baada ya kupata ujuzi wa kimsingi wa kupumua kwa kutumia diaphragm yako.

Mazoezi ya ziada

Kuanzia siku hii, jaribu kuchukua mapumziko kutoka kwa kazi kila siku (mara 3 - 4 kwa siku kwa dakika 10). Wakati wa mapumziko yako, tembea na kuzunguka ikiwa una kazi ya kukaa (kimsingi, fanya shughuli tofauti kabisa na kazi yako). Ikiwezekana, ni bora kwenda nje na kupumua. Fikiria juu ya kitu kingine. Wakati wa mapumziko, huwezi kuangalia kufuatilia. Jizoeze kuchukua mapumziko kutoka kwa kazi, jaribu kufanya hivi kila wakati, katika siku zijazo, na sio tu wakati wa kufanya mazoezi kutoka kwa hatua hii.

Jifunze ili usiwahi kukimbilia, hata ikiwa umechelewa. Fanya hii iwe sheria kwako mwenyewe. Haraka ina athari mbaya sana kwa ustawi wako wa neva na inachosha sana. Unapokimbilia, kwa kweli haufikii matokeo haraka zaidi kuliko ikiwa unachukua wakati wako. Unaweza hata kupoteza kwa sababu unapoteza mwelekeo na utulivu kama matokeo ya kukimbia.

Katika moja ya siku hizi tatu, tembea kwa muda mrefu kutembea peke yake. Wakati wake, jaribu kufuta mawazo yako juu ya siku ya sasa, fikiria juu ya kitu cha kufikirika. Angalia karibu zaidi, makini na kile kinachotokea karibu na wewe na usijitenge na mawazo kuhusu wewe mwenyewe na uzoefu wako. Mara tu unapofikiria juu ya shida za leo, acha kwa utulivu. Nidhamu mawazo yako, itakusaidia sana katika maisha.

Na natumai haujasahau kuhusu kutafakari? Ikiwa haujasoma hatua zilizopita, soma hatua hii pamoja nayo na uongeze kutafakari kwa mazoezi yako ya kila siku.

Siku ya 4. Mbinu za kupumzika za Yoga

Siku ya nne, baada ya kusoma nyenzo hizi, jaribu mbinu nyingine ya kupumzika, huku ukiendelea kufanya mazoezi ya kupumua kwa diaphragmatic mara 2-3 kwa siku.

Wakati wa jioni, lala kitandani (au kwenye rug, "povu", kwenye sakafu), nyuma yako. Pindua mikono yako juu, ueneze kidogo ili pembe kati ya mkono wako na torso iwe digrii thelathini. Funga macho yako; hakuna sauti za nje zinapaswa kukusumbua. Ikiwa unataka kupumzika na muziki, basi inapaswa kuwa muziki mzuri sana kwa ajili ya kupumzika (muziki wa mazingira, utulivu wa kikabila). Anza polepole kusimamisha umakini wako kwa zamu kwa kila sehemu ya mwili kutoka kwa taji hadi kwenye vidole na kuipumzisha: taji, nyusi, mdomo, koo, bega, mkono wa kushoto: mfupa wa brachial, elbow, forearm, wrist, kiganja, vidole (unaweza kuacha kwa kila tofauti) tena mitende, forearm, elbow, humerus, mabega, mkono wa kulia: humerus ... Na kadhalika tunafikia vidole. Kisha tunajaribu kupumzika mwili mzima.

Angalia mawazo yako kama mwangalizi wa nje; haipaswi kukupeleka mbali. Ikiwa tahadhari yako "inaelea," irudishe kwa upole. Hakuna haja ya kujaribu kuzuia mawazo na uzoefu kwa gharama yoyote; lengo lako ni kupumzika. Kama tu na kutafakari. Kadiri unavyojilazimisha kupumzika na usifikirie juu ya chochote, ndivyo unavyozidi kuwa mbaya zaidi. Mapenzi yako yanapaswa kupumzika, hauitaji kuelekeza kwenye utulivu. Katika hali hii huna mapenzi, hakuna tamaa, hakuna nia ... Wewe tu utulivu kuchunguza.

Tumia dakika tano hadi ishirini katika nafasi hii, kwa muda mrefu kama unahitaji. Toka ndani yake vizuri: huku ukiendelea kusema uongo na bila kufungua macho yako, songa vidole vyako, kisha vidole vyako. Punguza polepole upande wako na, ukijisaidia kwa mikono yako, kaa chini (hii ni ili usifanye juhudi za ghafla za misuli). Fungua macho yako. Tathmini hali yako, linganisha na ilivyokuwa kabla ya mazoezi. Sasa unajisikia kupumzika zaidi.

Zoezi hili pia hutumiwa katika yoga kufikia utulivu kamili baada ya shughuli za kimwili. Kanuni yake ni kwamba kupumzika kwa mwili kunajumuisha amani ya akili.

Sasa unajua jinsi ya kufanya hivyo na tangu sasa unatumia mazoezi haya kila wakati unahitaji kupumzika. Wakati mwingine unaweza kuchukua nafasi ya kutafakari nayo.

Siku ya 5: Nenda kwa kukimbia rahisi

Siku hii, nenda kwa muda mfupi jioni. Nini kila mtu anaweza kufanya. Unapaswa kuwa na uchovu kidogo. Tathmini hali yako baada ya shughuli za kimwili. Unapaswa kujisikia uchovu wa kupendeza katika mwili wako. Wakati huo huo, uchovu wa neva unapaswa kutoweka, na hisia zako na afya kwa ujumla inapaswa kuwa bora kuliko ilivyokuwa hapo awali. Sio tu kwamba nakushauri kutathmini hali yako kila wakati. Ni muhimu kuanzisha uhusiano katika ubongo wako kati ya kutafakari, mazoezi, mbinu za kupumzika na ustawi.

Unapotaka kunywa pombe au moshi, hauvutiwi na chupa na sigara, kama hivyo, lakini kwa majimbo hayo (kufurahi, kuridhika, utulivu, hali nzuri) kwamba unafanikisha na mambo haya. Kuwa na muunganisho ulioundwa kichwani mwako kati ya hisia za raha (au ukosefu wa kutofurahishwa) na dawa fulani ni moja wapo ya sababu za uraibu. Lengo la hatua hii ni kuhakikisha kwamba unahusisha raha na utulivu na kitu muhimu, na si kwa madawa ya kulevya ambayo yanaharibu mwili. Na ufahamu wa athari za mbinu za kupumzika na tathmini ya hali yako husaidia kuunganisha vyema miunganisho muhimu katika ubongo wako.

Kwa njia hii itakuwa rahisi kwako kufanya haya yote, utataka kuifanya, kwani utakuwa na hamu ya kujisikia vizuri.

Siku ya 6. Pumzika na muziki

Jioni au alasiri, sikiliza albamu au mkusanyiko wa muziki wa kustarehesha. Wakati huo huo, haupaswi kufanya chochote, lakini sikiliza tu. Kwa watu wengi, kusikiliza muziki kimya kimya ni kazi ngumu, kwani wamezoea kusikiliza muziki "nyuma" (wakati wa kuendesha gari, kufanya kazi). Na kwa kukosekana kwa uchochezi mwingine wa nje, mchakato huu utaonekana kuwa wa kuchosha sana kwao, watataka kuusumbua au kufanya kitu kwa sambamba. Lazima upuuze msukumo huu. Tunasikiliza kwa dakika 40 hadi saa, kabla ya hapo hatuinuka. Hebu tulia. Lakini tunakumbuka kwamba hatupaswi kujilazimisha kuingia katika utulivu na wasiwasi juu ya ukweli kwamba hatuwezi kufanya hivyo. Kila kitu hutokea peke yake.

Siku ya 7. Mazoezi ya mwisho

Katika siku ya mwisho ya mafunzo yako, tembea mwendo wa saa moja au ukimbie ulivyo ndani ya uwezo wako. Fanya muhtasari wa kiakili wa wiki yako iliyopita. Jiulize, ni mambo gani mapya umejifunza? Umejifunza nini? Je, unaweza kwa namna fulani kupumzika peke yako? Haupaswi kutarajia maendeleo makubwa katika wiki moja tu, lakini, kwa hali yoyote, unapaswa kujisikia upatikanaji wa ujuzi wa kupumzika angalau na kuhisi athari za mbinu zilizoelezwa katika hatua hii.

Matokeo

Madhumuni ya hatua hii haikuwa tu kuorodhesha mbinu mbalimbali za kupumzika. Unapaswa kujaribu kuifanya mwenyewe ili kuhakikisha kuwa kupumzika kwa kujitegemea kunawezekana bila dawa za msaidizi. Na jambo kuu ni kwamba ufahamu huu umewekwa ndani ya mifumo ya mawazo yako. Madhumuni ya hatua hii ni kufundisha kupitia mfano hai, na sio tu kutoa habari kuhusu mbinu za kupumzika.

Natumai unaelewa kutokana na uzoefu wako mwenyewe kwamba kuna njia nyingi nzuri na zenye afya za kupumzika. Na natumai hata zaidi kwamba utaendelea kutekeleza maarifa haya mapya katika maisha yako na sio kuacha unapomaliza mazoezi yako. Bahati nzuri kwako! Subiri hatua mpya zitoke.

Jinsi ya kupumzika

Jinsi ya kujifunza kupumzika na ni njia gani za kupumzika zipo? Kupumzika kwa Jacobson + mbinu nzuri sana.

Unawezaje kupumzika? Njia kadhaa. Zote zinafaa na zimethibitishwa na mazoezi, unaweza kujaribu na kuchagua njia ambayo inafaa kwako kisaikolojia au zaidi tu kwa kupenda kwako.

Napenda kumbuka kwamba ikiwa njia moja haikupi matokeo yaliyohitajika, unahitaji kujaribu nyingine. Sisi sote ni tofauti, na mara nyingi vitu vidogo pia vina jukumu muhimu, kila mtu anahitaji kupata yao wenyewe.

Lakini pia kuna njia za msingi, za msingi za kupumzika ambazo ni muhimu kukumbuka na kutumia mara kwa mara. Nitaelezea baadhi yao, kama vile kupumua kwa kupumzika, mazoezi ya kuzingatia na "kupumzika kwa Jacobsonian" katika makala.

Kwa hivyo, njia zote za kupumzika ambazo zitajadiliwa: pumzi; uchokozi hai- usizuie hasira yako, kutupa nje hasi iliyokusanywa; njia inayojulikana utulivu kulingana na Jacobson anastahili tahadhari maalumu; umakini kwenye ya mbinu kazi; mazoezi swing ya kiwiko inakuza kupumzika na pia njia nzuri kuboresha utoaji wa damu kwa ubongo; mawazo- kama njia ya kupumzika na mazoezi ya kuzingatia nyuma yako.

Kwa hiyo, jinsi ya kujifunza kupumzika Na njia za kupumzika.

1 Pumzi- hii ni muhimu sana kwetu kwamba tunaweza kuandika juu yake tofauti na mengi. Tafadhali kumbuka kuwa tunapumua tofauti katika majimbo tofauti.
na ikiwa pumzi moja inatuwezesha kutuliza na hata (kwa kutumia mbinu ya kupumua kwa usahihi) kutoka kwa hali ya neva na ya wasiwasi sana, basi pumzi nyingine, kinyume chake, inaweza kusababisha kutoka kwa hali ya utulivu hadi dhiki.

Zoezi la kupumua.

Tunabadilisha mawazo yetu kutoka kwa mawazo yoyote hadi kupumua kwetu. Tuliza misuli ya uso wako, nyoosha mabega yako na pumua kwa kina kwa mwendo wako wa kawaida. Wakati huo huo, tunatoa hewa sio kwenye kifua, lakini zaidi ndani ya tumbo. Fikiria kuwa umekula tufaha nyingi na umevimba. Ifuatayo, shikilia pumzi yako kwa sekunde 3-5 na exhale polepole.

Uvukizi unapaswa kuwa karibu theluthi moja ya muda mrefu kuliko kuvuta pumzi. Tunafanya kwa ucheleweshaji mfupi kati ya kila kuvuta pumzi na kutolea nje (sekunde 2-3). Tunarudia inhale - kushikilia - exhale - kushikilia, hivyo mara 5-6. Unaweza kufanya hivyo kwa pua na mdomo wako, bila kukaza sana. Unapopumua, unakusanya rasilimali zako na kujaza damu yako na viungo na oksijeni, na unapotoka nje, kupumzika yenyewe hutokea, unapumua mvutano.

Kupumua kwa kupumzika haipaswi kuwa mara kwa mara; wakati wa mchakato wa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi, jaribu kuweka kila kitu kinapita vizuri.

Na baada ya kuchukua pumzi 5-6 za kwanza na pumzi, unaacha kuingilia mchakato huu hata kidogo, kupumua sasa hufanyika peke yake. unamwangalia tu, bila kujaribu kuishawishi kwa njia yoyote, basi mwili wenyewe uchague rhythm inayohitaji.

Jaribu kufuatilia kupumua kwako angalau mara kwa mara siku nzima. Hii ni muhimu, fanya zoezi hili mara nyingi zaidi, hata ikiwa umetulia kabisa, acha kupumua sahihi, kwa kina na kwa burudani kuwa tabia yako muhimu, ya kupumzika.

Na jifunze kuzingatia kupumua kwako Wote umakini wako, basi athari ya kupumzika itakuwa na nguvu zaidi.

Moja ya mbinu za ufanisi- uchokozi wa kazi.

Njia hiyo inajulikana sana na imetumika kwa muda mrefu. Kwa uzoefu wangu inafanya kazi vizuri kwa hili Gym, na si kwa wanaume tu, bali pia kwa wanawake. Pia madarasa ya sanaa ya kijeshi. Lakini ikiwa haya yote hayatumiki kwako, basi pata tu toy ya kupiga. Kwa njia, unaweza kutumia "mume" (mke), jambo kuu ni kwamba huna akili na kuelewa utani.

Kwa hiyo, pata kitu ambacho huna nia ya kuvunja, kupiga na kugawanyika, na kufanya hivyo kwa shauku, ikiwezekana kupiga kelele. Kupiga kelele ni njia nzuri ya kutupa haraka hasi zote na kupumzika. Hii ni muhimu sana kwa wale ambao hawajui jinsi (wanaogopa) kuelezea hisia zao na kuzikandamiza kila wakati na kuzikusanya ndani yao wenyewe. Baada ya yote, nishati ya kihisia haiendi popote, lakini hujilimbikiza ndani, ambayo inafanya kuwa nzito zaidi. Sitakushawishi, lakini angalau mara kwa mara pata mahali na wakati wa kutupa uzoefu uliokusanywa.

Kupiga kelele kwa ujumla kuna kazi zake nyingi, kwa mfano, kwa kupiga kelele unaweza kujipasha moto, kujipa ujasiri zaidi na hata kuongeza adrenaline. Katika hali nyingine, kwa kupiga kelele na kuapa vizuri, unaweza kutupa hasira isiyo ya lazima.

Njia hii ya uchokozi hai haifai kila mahali na sio kila wakati, lakini ili kuiondoa kusanyiko hisia hasi kama vile, hii ni moja ya njia bora jinsi ya kupumzika haraka na kuondokana na mvutano.

Kupumzika kulingana na Jacobson

Mbinu ya Edmund Jacobsan inategemea mvutano wa awali wa misuli ya mwili na kupumzika kwao baadae. Kwa kama sekunde 10, tunasisitiza kwa njia tofauti misuli ya uso, shingo, mikono, mgongo, tumbo, mabega, groin na miguu. Ifuatayo, tunapumzika misuli inayohusika na jaribu kuhisi utulivu unaosababishwa.

Mapendekezo. Kwanza. Tunachuja sehemu mbalimbali (misuli) ya uso, kushikilia uso kwa sekunde 8-10 na kupumzika. Hii hupunguza mvutano vizuri, hupunguza na kuboresha sura ya uso, na pia inaboresha mzunguko wa damu katika seli. Na usifadhaike na wazo kwamba mazoezi yanaweza kusababisha mikunjo, sivyo. Mazoezi yana athari chanya mwonekano ngozi.

Pili. Chukua kitu cha silinda ili kiweke vizuri kwenye kiganja chako na uifinye kwa nguvu kwa sekunde 8-10, kisha pumzika mikono yako polepole na ujaribu kuhisi hisia hii ya kupendeza ya kupumzika. Usiwe wavivu na ufanyie zoezi hili angalau mara 5 kwa siku kwa wiki 1-2, hii itapunguza sana kiwango chako cha wasiwasi.

Na nini ni muhimu, baada ya kuifanya, mara moja jaribu kujisikia utulivu huu wa kupendeza kwa dakika 1.5 - 2. Mwili hukumbuka kwa uangalifu hali hii ya kupumzika, na kisha itakuwa rahisi kurudi kwake.

Narudia, fanya zoezi hili mara 5 kwa siku kwa mara ya kwanza, hii ni muhimu kuondokana na zamani, sugu kuzuia na kupunguza wasiwasi. Kisha ni ya kutosha kufanya mara 2 kwa siku kwa kuzuia au unapohisi kuwa unahitaji. Sisahau na hufanya mazoezi haya kila wakati.

Kumbuka. Mazoezi ni kinyume chake kwa wagonjwa wa moyo (ikiwa ugonjwa huo umethibitishwa na madaktari). Kwa upande wako, zoezi lingine la kupumzika limewashwa kunyoosha. Ili kufanya hivyo, tunalala kwenye sakafu au kitanda na kunyoosha kwa bidii, kunyoosha na kuinama shingo yetu, mikono, miguu, na nyuma iwezekanavyo. Ili kuifanya kwa usahihi, jikumbuke mwenyewe ulipoamka, kupiga miayo na kunyoosha.

Zoezi hili ni dhaifu, hivyo unahitaji kufanya mara 1.5 mara nyingi zaidi kuliko uliopita, pia kila siku. Sekunde 8-10 sawa zinafanywa.

Kwa njia, mazoezi haya pia yatasaidia vizuri na osteochondrosis. Msaidizi wangu Evgenia aliandika juu ya hili kwa undani. Ikiwa mada ni muhimu kwako, soma.

Jinsi ya kupumzika wakati wa kufanya kazi au katika sehemu nyingine yoyote na hali? Tunatumia mikono yetu kama ilivyoelezwa hapo juu.Hii ni njia ya kupunguza mvutano bila kuwa na wasiwasi juu ya mtu kuona kitu, na usisahau kuhusu kupumua.

Mbinu zingine za kupumzika

Kuzingatia somo la methodical. Nitasema tu maneno machache, kwa kuwa tayari niliandika kuhusu hili katika makala nyingine, na unaweza kusoma zaidi kwa kwenda.

Lengo la njia hii ni kubadili vizuri (bila mapambano) kutoka mawazo hasi kwa kitu cha kupendeza zaidi na muhimu, aina fulani ya shughuli.

Mawazo au vitu viwili haviwezi kuwepo kikamilifu kichwani kwa wakati mmoja. Jambo moja bado litavutia shughuli kubwa za kisaikolojia. Kwa hiyo ni muhimu kujifunza laini kuondoa kile kisichohitajika kwetu, na kuibadilisha na kitu muhimu, na hakikisha kuwa jambo hili muhimu linatuvutia polepole (inakuwa ya kufurahisha), na baada ya muda unaweza kugundua jinsi hasi imepoteza nguvu na ukali wake.

Hali ya uchunguzi wa kupita kiasi wa kila kitu kinachotokea.

Kuingia ndani yake hali ya mapafu trance (kutafakari) inakuza utulivu wa akili na utulivu.

Si vigumu kuingia katika hali hii, lakini ni vigumu zaidi kubaki ndani yake. Tunapokuwa tumechoka kimwili au kiakili, tunafanya hivyo wenyewe tunapoanguka kwenye kiti na kuacha kufikiria juu ya kitu chochote, funga macho yetu na kiakili kuanguka katika hisia zetu, kwa hiari yetu kujiweka kwa kupumzika, lakini wakati huo huo hatuanguka. amelala.

Au, kutoka nje, tunachunguza kwa muda mrefu kwa wakati fulani (kitu, nk) au kufuata mchakato wa mawazo, lakini hatuchambui kinachoendelea, lakini angalia kila kitu. Unaweza kuingiza hali hii ya uchunguzi wa fahamu upendavyo wakati wowote.

Tunakaa kwenye kiti, funga macho yetu, wakati shughuli zetu za kiakili zinaendelea kufanya kazi, mawazo yanapita katika mwelekeo wa shida, mambo kadhaa ya kufanya, nk. Na sasa tunapunguza kasi na kuzima mazungumzo yote ya ndani na sisi wenyewe na kuelekeza mawazo yetu kwa hisia za mwili, tukijaribu kufunika mwili mzima kutoka juu ya kichwa hadi miguu.

Hisia zinaweza kuwa tofauti, zisizofurahi na za kupendeza. Sasa ni muhimu kubadili mawazo yako na kuanza kutazama hisia za kupendeza au aina fulani ya taswira (picha za kupendeza). Mtiririko wa mawazo ni laini na wa juu juu, na tunachunguza kila kitu tu.

Inaweza kuwa vigumu kuhamisha mawazo yako kutoka kwa hasi, au baadhi ya mawazo hayataondoka kichwa chako. Hapa ni muhimu si kupigana nayo kwa njia yoyote, si kuwafukuza, lakini tu kurejea mawazo yako kwa hisia za kupendeza au kupumua. Kwa urahisi, bila kuchambua chochote, tunaona pumzi na hisia za kupendeza katika mwili.

Zoezi hilo linategemea kutazama hisia zozote za kupendeza, uzito wa mikono na miguu, halijoto ya kustarehesha inayozunguka, na hila. mapigo, kutetemeka au hisia zozote kidogo katika sehemu yoyote ya mwili.

Sikia faraja hii na uangalie faraja hii kana kwamba inaelea juu ya hisia zako. Kufikiri yenyewe kutafikia hatua kwa hatua kwa kitu cha kupendeza, na unakiangalia tu.

Hali ya kutazama tu, uchi ni hali yetu ya asili, ya asili na muhimu zaidi, ya uponyaji. Kwa faida kubwa Ninapendekeza mazoezi bora ya ufahamu na kupumzika, ambayo utajifunza sio tu kutazama vitu vya kupendeza, lakini pia hisia zako zote, mawazo na majimbo; hii inafundisha ufahamu katika maisha na kukubalika kwa wakati huu, kukubali hisia zako zote.

Hatimaye: jinsi ya kujifunza kupumzika

Muziki na maalum kupumzika, sauti, iliyorekodiwa kwenye diski, pia ni nzuri sana na inaweza kutumika kama nyenzo ya kupumzika na inayosaidia baadhi ya mbinu za kupumzika.

Pia kupunguza uchovu na ninapendekeza kuinua sauti yako kuoga baridi na moto. Jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi na kile unahitaji kujua, soma

Massage na kuoga kwa mafuta maalum na gel pia ni njia nzuri ya kurekebisha mfumo wa neva.

Hongera sana Andrey Russkikh

Wimbo wa kupumzika

Jaribu kutofikiria juu ya chochote, acha shida na mambo kwa baadaye, sikiliza kwa uangalifu, lakini kwa utulivu, bila mvutano, hii itakuruhusu kupumzika sana na kupumzika kiakili.