Vyakula vya protini - ni nini? Bidhaa za protini kwa kupoteza uzito na ukuaji wa misuli. Vyakula vyenye protini nyingi. Juu ya bora

Kila bidhaa ina vipengele vitatu muhimu. Hizi ni protini, mafuta na wanga. Mtu anayefikiria juu ya afya yake anapaswa kuonyesha mahali maalum katika mlo wako kwa manufaa zaidi yao - protini. Kwa kula vyakula na maudhui ya juu ya protini, unaweza kuboresha afya yako, kufanya yako mwonekano kuvutia zaidi na hata kupoteza uzito. Kirutubisho hiki ndio msingi wa maisha na nyenzo za ujenzi wa mwili.

Kwa nini ni muhimu kula vyakula vyenye protini nyingi?

Kula mlo wako na vyakula vyenye protini nyingi ni muhimu kwa sababu kadhaa. Mmoja wao ni ukweli kwamba protini (au protini, kama inaitwa pia) inahusika katika muundo wa tishu za misuli. Kwa sababu hii kwamba lishe ya juu ya protini inapendekezwa kwa wanariadha wa kitaaluma, watu wanaohusika na fitness, na pia kwa watoto.

Wafuasi wa maisha ya afya na lishe bora wanapaswa kujua kwamba wao mahitaji ya kila siku katika protini huhesabiwa kulingana na uzito. Kwa kila kilo ya uzito wa binadamu kwa siku inapaswa kuwa na gramu 2 za protini. Hiyo ni, ikiwa mtu ana uzito wa kilo 70, basi anapaswa kuingiza kuhusu gramu 140 za protini katika chakula chake kwa siku. Kusoma orodha ya vyakula ambavyo vina protini nyingi, utaona kuwa baadhi yao ni ya juu sana katika kalori, wakati wengine, kinyume chake, hutoa nishati kidogo sana. Ukweli huu unapaswa pia kuzingatiwa wakati wa kuchagua chakula sahihi.

Kwa upande mwingine, kulingana na wataalam, mahitaji ya kila siku ya protini kwa ujumla yanapaswa kuwa 40% ya jumla ya chakula. Hii ni moja ya ufunguo wa lishe bora.

Protini ni muhimu sana kwa watu wenye shughuli za kimwili kwa sababu inaweza kurejesha nishati ya mtu iliyotumiwa. Wakati protini ya ziada hutokea katika mwili, haina kugeuka kuwa mafuta na haina kusababisha paundi za ziada, tofauti na vyakula vya wanga.

Kabla ya meza kuu ya protini katika bidhaa imeelezewa, inafaa kulipa kipaumbele sifa mbaya chakula cha protini.

Madhara kutoka kwa vyakula vya protini

Kama unavyojua, mafuta, wanga na protini zinaweza kuwa na madhara kwa mwili wa binadamu ikiwa zinatumiwa zaidi. Kwa hiyo, madhara kwa mwili yanaweza kusababishwa tu ikiwa protini ya ziada hutengenezwa katika mwili. Hii ni kutokana na ukweli kwamba tu protini inayohitajika inachukuliwa kwa urahisi na mwili. Inayobaki lazima ishughulikiwe. Utaratibu huu unahitaji ushiriki wa kalsiamu. Ikiwa haitoshi katika mwili, itatolewa kutoka kwa mifupa. Kuzidisha kawaida ya protini kunaweza kusababisha idadi kubwa ya magonjwa yasiyopendeza. Kwa mfano, kwa osteoporosis.

Ni muhimu sana kusoma muundo wa protini katika vyakula kwa sababu nyingine. Kuzidi kwao husababisha mkazo wa ziada kwenye figo. Kula chakula na maudhui ya juu protini ya wanyama, ni muhimu kukumbuka kuwa pamoja na cholesterol huingia ndani ya mwili, ambayo ina athari mbaya kwa mwili wa binadamu.

Ili kuepuka yote hapo juu madhara, unahitaji kuongeza protini kwenye mlo wako kulingana na mahitaji ya mwili wako. Inafaa kulipa kipaumbele kwa jumla ya maudhui ya kalori ya bidhaa iliyo na protini nyingi. Inapatikana kwa idadi kubwa katika bidhaa za nyama, mayai, jibini na jibini la Cottage, nafaka na bidhaa zingine.

Protini za wanyama na mimea ni muhimu sana kwa mwili. Orodha ya bidhaa zilizomo inapaswa kuanza kutoka kwa kwanza. Protini ya wanyama pia huitwa protini kamili. Hii ni kutokana na maudhui ya tata kamili ya amino asidi ndani yake.

Bidhaa zilizo na protini kwa idadi kubwa ya asili ya wanyama ni bidhaa za nyama. Orodha yao huanza na kuku na bata mzinga. Kila gramu 100 za nyama ya kuku au Uturuki ina kuhusu gramu 20 za protini. Inaweza kufyonzwa kwa urahisi kutoka kwa bidhaa hizi. Kwa kuongeza, aina hizi mbili za nyama huchukuliwa kuwa chakula kutokana na maudhui yao ya chini ya kalori. Kwa hakika wanahitaji kuongezwa kwa chakula cha usawa.

Bidhaa zilizo na kiwango cha juu cha protini pia zinaweza kujumuisha aina nyingine ya nyama - nyama ya ng'ombe. Kuna kuhusu gramu 25 za protini kwa gramu 100 za nyama ya nyama. Lakini ni mwilini zaidi ngumu zaidi na mwili. Ndiyo maana ni bora kula iliyochemshwa.

Kiasi kikubwa cha protini kinapatikana katika ini ya nyama ya ng'ombe, nguruwe au kondoo. Karibu gramu 18 kwa gramu 100 za bidhaa. Inashauriwa kuitumia stewed.

Kuna bidhaa nyingine ambazo zina kiasi kikubwa cha protini za wanyama. Hii ni samaki na dagaa. Ni ghala la protini na mengine microelements muhimu. Samaki yoyote hupigwa kwa urahisi na mwili, ambayo inachukua vitu vyote vya manufaa. Wafuasi wa lishe yenye afya wanapaswa kujumuisha aina hii ya bidhaa iliyo na protini katika lishe yao.

Protini katika nafaka

Protini hupatikana katika nafaka kadhaa. Aidha, kila mmoja wao ni muhimu kwa utendaji mzuri wa viungo vya utumbo. Protini katika bidhaa za chakula, yaani, katika nafaka kwa kesi hii, iko kwa kiasi tofauti. Lakini inafyonzwa sawasawa.

Buckwheat ni 12% ya protini asili ya mmea. Ni faida sana kwa mwili. Oat groats sio muhimu sana na inakuja pili kwenye orodha kwa suala la maudhui ya protini. Ina gramu 11 za protini kwa gramu 100 za nafaka. Mazao ya ngano imesimama kwenye nafasi sawa na oatmeal. Pia ina gramu 11 za protini.

Kukamilisha orodha ya nafaka zenye protini nyingi ni mchele na mahindi. Zina vyenye protini 7-8%.

Porridges ni ya manufaa sana kwa mwili wa binadamu, lakini wakati wa kuwaongeza kwenye chakula, ni muhimu kukumbuka kuwa wingi wao ni wanga.

Protini katika mayai

Linapokuja suala la bidhaa zenye protini, swali la asili ni protini ngapi iko kwenye yai moja.

Mayai ya kuku yanaweza kutofautiana kwa ukubwa na uzito, lakini kwa wastani mayai mawili ni sawa na gramu 100 za uzito wa jumla. Ipasavyo, yai moja inaweza kuwa na gramu 50 za misa. Kwa gramu 100 za bidhaa kama hiyo kuna protini 17%. Hii ina maana kwamba yai moja ina kuhusu gramu 8.5 za protini.

Ni kutokana na bidhaa hii kwamba protini ni bora kufyonzwa. Maudhui yake ya kalori ni ya chini kabisa. Mayai ya kuku pia yana mengi asidi muhimu, ambayo inashiriki katika michakato muhimu ya kimetaboliki ya mwili wa binadamu.

Protini katika jibini, jibini la Cottage na maziwa

Bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya protini pia ni jibini na jibini la jumba. Kila mmoja wao anafaa kuzingatia tofauti.

Jibini la Cottage lina karibu 14% ya protini. Ni faida sana kwa mwili. Ina kalsiamu nyingi, ambayo katika hali nyingine inaweza kuhitajika kwa usindikaji wa protini. Kulingana na maudhui ya mafuta ya jibini la Cottage, maudhui ya protini ndani yake yanaweza kutofautiana kidogo. Inashauriwa kuongeza jibini la chini la mafuta kwenye mlo wako.

Jibini ngumu hufanywa kutoka jibini la Cottage. Lakini maudhui yake ya protini ni mara mbili ya juu. Kwa hiyo, kwa wastani, gramu 100 za jibini ina kuhusu gramu 30 za protini. Ni muhimu kuzingatia kwamba jibini ngumu ni kalori nyingi, na unahitaji kuiongeza kwenye mlo wako kwa kiasi kidogo.

Jedwali la protini katika bidhaa pia lina habari kwamba maziwa yana 5% tu yao, licha ya ukweli kwamba jibini la Cottage na jibini ni derivatives yake.

Vyakula vingine vyenye protini nyingi

Kuna vipendwa vingine vya maudhui ya protini. Ni vyakula gani vina protini nyingi? Kimsingi soya, dengu na chipukizi za Brussels.

Kujua ni kiasi gani cha protini katika yai moja, gramu 100 za nyama, jibini la jumba, jibini, nafaka mbalimbali, unaweza kuunda kwa urahisi chakula cha usawa ambacho kitasaidia mwili kwa ufanisi kujenga tishu za misuli na kupoteza uzito. uzito kupita kiasi na kurejesha nishati baada ya shughuli za kimwili.

Salamu, marafiki! Leo tunaangalia vyakula vyenye protini nyingi. Kutoka humo utajifunza kila kitu kuhusu manufaa na umuhimu wa virutubisho hiki, jifunze jinsi ya kuchagua bidhaa sahihi za protini, na pia ujue ... Sitafunua kadi zangu zote ili kudumisha fitina fulani.

Kwa hiyo, kila mtu alitega masikio yake na kuwa tayari kunyonya megabytes habari muhimu.

Vyakula vyenye Utajiri wa Protini: Mfumo wa Kinadharia

Inatokea kwamba ujenzi wa mwili sio tu juu ya kuvuta uzani kwa ujinga, lakini pia juu ya njia inayowajibika ya lishe. Walakini, idadi kubwa ya watu wanaoenda kwenye mazoezi ni wazembe (sio nguo :)) kuhusu maswala ya lishe, na haswa sehemu kuu ya ujenzi wa misuli - protini. Haupaswi kuwalaumu (wewe) kwa hili, hii ni jambo la kawaida, na ni kutokana na ukweli kwamba awali chakula cha binadamu kinapungua katika virutubisho hiki. Na kuanzisha tabia mpya - ulaji wa vyakula vyenye protini nyingi - ni mchakato usiopendeza na wa polepole.

Kwa ujumla, ikiwa unatafuta takwimu, basi wengi (kuhusu 80% ) "wasichana wa mazoezi" na wanawake wa usawa hawakui (kwa suala la kuongeza kiasi cha misuli), kwa sababu lishe yao haina ubora (protini nyingi na mafuta ya chini) bidhaa za protini. Nakala yetu ya leo imejitolea kwa majibu ya maswali haya na mengine mengi.

Kumbuka:

Kabla ya kuzama kwa nguvu katika nadharia, ningependa kuwakumbusha "wageni wapya" na tayari wenye uzoefu na wasomaji kwamba katika pantheon yetu tayari kuna kiingilio kimoja kinachojitolea kwa maswala ya ujenzi na lishe, na inaonekana kama hii. Kwa hiyo, ninapendekeza sana kwamba kwanza ujitambulishe na uumbaji huu, na kisha tu uendelee kwenye muendelezo wake wa kimantiki.

Kwa hiyo, ningependa kuanza na maelezo mafupi ya "kihistoria" kuhusu protini.

Vyakula Vilivyo na Protini: Ukweli Kuhusu Protini

Kutoka kwa mtazamo wa mjenzi wa mwili, protini ndio msingi wa kuunda miundo mpya ya misuli. Hii ni virutubishi vya msingi katika lishe ya mwanariadha (na sio tu) ambayo misuli inategemea. Katika vyanzo vya chakula, protini iko katika mfumo wa asidi ya amino (malighafi ya kujenga protini), ambazo zinaweza kubadilishwa, zisizoweza kubadilishwa (haijatengenezwa na mwili) na isiyoweza kubadilishwa kwa masharti.

Kwa kuibua, uainishaji unaonekana kama hii.

Mara nyingi sana katika fasihi (hasa wa kigeni) unaweza kupata picha ifuatayo amino asidi muhimu.

Watu hao ambao wanataka kupata uzito "nzuri" (sio mafuta), hujenga misuli au mazoezi tu picha yenye afya maisha, unapaswa kujumuisha vyakula vyenye protini nyingi kwenye lishe yako. Hii ni kutokana na ukweli kwamba protini ni moja ya sababu kuu za ukarabati na ukuaji wa misuli. Lishe inayojumuisha (pamoja na) vyakula vya juu vya protini- msingi wa kujenga mwili wenye usawa.

Kwa hivyo, ni muhimu sana kuelewa, haswa kwa Kompyuta, kwamba kabla hata ya kufikiria "jinsi ya kujenga misuli?", Lazima kwanza ufikirie kupitia lishe yako, ukibadilisha wanga kadhaa rahisi. (mkate, biskuti, rolls, nk) kwa protini.

Watu wengi huanza safari zao za mafunzo kutoka mwanzo (hakuna subira na akaenda) na mwisho (baada ya kupotea kwa 2-3 miezi na hakuna matokeo yanayoonekana) Ninakosa mafunzo na chuma. Na hii hutokea kwa sababu, hata baada ya Workout iliyofanywa vizuri, kile kinachotupwa kwenye tanuru ya mwili sio nyenzo za ujenzi, lakini chakula cha kawaida. (viazi, soseji, mkate, nk). Au ubora (asilimia ya maudhui ya protini) na kiasi cha protini inayotumiwa haifikii bar kwa ajili ya kuchochea taratibu za ukuaji.

Vyakula vyenye protini nyingi: jinsi ya kuchagua moja sahihi

Sasa hebu tuangalie jinsi unahitaji kuchagua vyakula sahihi vya protini. Sio watu wengi wanaojua jinsi ya kununua chakula kwa busara katika maduka au maduka makubwa. Vidokezo vifuatavyo vitakusaidia kukaa vizuri kila wakati.

Kidokezo #1. Mchanganyiko wa protini

Wakati wa kuchagua vitalu vya ujenzi wa lishe, daima jitahidi kwa mchanganyiko wa wanyama na protini za mboga. Ikiwa unashiriki kikamilifu katika kujenga mwili wako, basi unapaswa kutumia 1,5 gr (wanawake) na 2 gramu (wanaume) ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Daima kumbuka kwamba:

protini za wanyama ni protini kamili zaidi. Zina amino asidi zote muhimu ili kuunda miundo mpya ya protini katika mwili wako. Protini za wanyama ni pamoja na: kuku, samaki, nyama, mayai, bidhaa za maziwa (kefir, maziwa yaliyokaushwa, Varenets), jibini na maziwa;
Vyanzo vya protini kutoka kwa mboga, nafaka, matunda na karanga hazijakamilika. Wanakosa amino asidi moja au zaidi zinazohitajika kuunda protini mpya. Mwili unazitumia kwa kuzigawanya katika asidi ya amino ya kibinafsi. Mwisho hujumuishwa na asidi zingine za amino (kutoka kwa bidhaa zingine) kuunda vitalu vipya vya ujenzi;
soma habari ya viungo vya bidhaa kila wakati (thamani ya lishe) Kwa upande mwingine, wakati mwingine bidhaa ya gharama kubwa haimaanishi kuwa muhimu zaidi. Nafasi "kiasi cha protini ndani 100 gr" - thamani ya juu, bora zaidi (mafuta ya chini).

Linganisha bidhaa mbili ambazo zilikuwa kwenye rafu moja ya samaki kwenye duka.

Kidokezo #2. Soya

Soya ni aina kamili ya protini, mbadala mzuri protini ya wanyama kutoka nyama nyekundu. Jumuisha vyakula kama vile: maharagwe ya soya au tofu. Hii itaongeza kiwango cha protini kwa kiasi kikubwa.

Kidokezo #3. Ukadiriaji wa chakula

Aina nyingi za protini (km karanga, maharagwe, nafaka nzima) ni pamoja na nyuzinyuzi za chakula (fiber). Inasaidia kusaga chakula vizuri na kukupa hisia ndefu ya kushiba. Kwa upande mwingine, baadhi ya vyakula vya protini (maziwa yote, nyama ya ng'ombe) vyenye mafuta yaliyojaa, ambayo husababisha mishipa iliyoziba. Chagua mbadala za protini zenye afya, kama vile nyama isiyo na mafuta (kuku) na maziwa ya skim.

Kidokezo #4. Epuka

Epuka kwa kila njia iwezekanavyo bidhaa mbalimbali za kumaliza nusu zilizovingirwa kwenye mitungi au ufungaji wa utupu. Mara nyingi, ili kupanua maisha yao ya huduma, kemikali mbalimbali huongezwa. (vihifadhi, viungio vya darasa E, n.k.). Pia epuka sausage na sausage mbalimbali. Kwa kweli, zina vyenye nyama kidogo (protini) kuliko ilivyoelezwa na mtengenezaji.

Kidokezo #5. Mizani

Weka uwiano kati ya kiasi cha wanga na protini unayotumia. Kwa wastani, mwisho unapaswa kuhesabu 25-30% , na kwa wanga - kuhusu 55-60% . Vyakula vyenye protini nyingi husaidia kudhibiti uzito kwa kuchelewesha hisia za njaa.

Kidokezo #6. Mabadiliko

Ni shida sana kubadili lishe yako ya kawaida kwa miaka mingi mara moja. Kwa hiyo, vizuri na hatua kwa hatua kuanzisha tabia mpya ya kula. Kwa mfano, ubadilishane nyama ya nyama kwa Uturuki au sausage kwa kifua cha kuku. Badilisha njia zako za kupikia - badala ya kukaanga, simmer au grill, microwave na boiler mbili pia itakusaidia. Tumia wazungu wa yai pekee badala ya mayai yote, ukiondoa kwenye mlo wako cholesterol mbaya.

Kumbuka:
Kwa kweli, wasiwasi juu ya ziada ya cholesterol kutoka mayai ya kuku kupindukia sana. Unaweza kwa utulivu, bila mawazo ya pili, kula hadi 3-4 mayai kila siku.

Kidokezo #7. Ratiba ya chakula

Jitihada zako zote za kuchagua vyakula vyenye protini nyingi zitakuwa bure ikiwa hutajifunza kusimamia mlo wako. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka diary ya chakula ambayo unaandika kwa wakati gani na ni sahani gani utakula hamster. Mfumo huu utaondoa vitafunio mbalimbali na mapumziko ya muda mrefu kati ya chakula.

Kidokezo #8. Ustadi

Vyovyote vile mtu mwenye nia kali Haukuwa, wakati mwingine huja wakati unataka kuacha kula kulia na kula kwa ukamilifu :). Ili kuepuka milipuko kama hiyo, jaribu mara kwa mara na lishe yako - jaribu bidhaa mpya (mchanganyiko), mapishi mpya na mavazi.

Kwa hiyo, hapa, inaonekana, ndiyo yote, hebu tuendelee kwenye kilele cha programu, yaani ...

Vyakula vyenye protini nyingi: ni nini?

Sijui kuhusu wewe, lakini mimi ni nyeti sana kwa masuala ya lishe, na mimi hutumia muda mwingi zaidi kuchagua vyakula sahihi, ikiwa ni pamoja na vyakula vya protini. Kwa kweli, sasa chaguo langu huamuliwa kila wakati, kwa sababu ... Ninajua ni gastronomia gani inayo protini nyingi zaidi, lakini nilikuwa nikichunguza vifungashio na kusoma viambato.

Kwa ujumla, ni kawaida kuonyesha vyanzo vifuatavyo vya protini: (imewasilishwa kwa mpangilio wa kushuka wa thamani).

Sasa hebu tupitie vyakula vya juu zaidi vya protini kutoka kwa kila chanzo cha protini.

Vyakula vya Protini Tajiri: Vyanzo vya Protini

Nambari 1. Nyama na kuku

Watu wengi hufikiria nyama, kwa sababu ya maudhui yake ya mafuta, chanzo kibaya squirrel, kwa upande mmoja hii ni kweli. Lakini kwa upande mwingine, ni nani anayekuzuia kuchagua aina zenye mafuta kidogo? Jumuisha katika mlo wako aina zifuatazo nyama:

nyama konda (nyama ya nyama, stroganoff);
kuku (matiti, fillet);
Uturuki (fillet);
nyama ya sungura;
nyama ya kulungu.

Kumbuka:
Katika takwimu zote zaidi, nukuu ifuatayo inatumika: maudhui ya protini/mafuta yaliyomo ndani 100 g bidhaa.

Nambari 2. Samaki na dagaa

Samaki labda ndio chanzo bora cha asidi muhimu ya amino muhimu kwa ukarabati na ukuaji wa tishu za misuli. Ina protini mara sita zaidi kuliko bidhaa za maziwa, na kuifanya kuwa moja ya vyanzo tajiri zaidi nyenzo za ujenzi. Kumbuka hili na ujumuishe aina zifuatazo za samaki na dagaa katika lishe yako:

tuna (asili);
lax (fillet ya samaki);
dagaa;
makrill;
anchovies;
mullet;
tilapia;
shrimps;
ngisi;
kamba;
maziwa.

Nambari ya 3. Matunda na mboga

Matunda na mboga ni chanzo bora cha protini na virutubisho vingine muhimu. Zina nyuzinyuzi na vitamini nyingi ambazo mwili unahitaji kufanya kazi vizuri. Hata hivyo, ni lazima ikumbukwe kwamba mboga nyingi (kwa mfano viazi) vyenye kiasi kikubwa. Kwa hiyo, ni muhimu kukabiliana na uteuzi wa bidhaa hizo kwa ujuzi.

Jumuisha aina zifuatazo za matunda na mboga katika lishe yako:

fuzhu ya Kichina (asparagus ya soya);
tofu;
maharagwe ya soya;
maharagwe;
pilau;
mchicha;
avokado;
parachichi;
ndizi.

Nambari 4. Karanga na mbegu

Mbali na kuwa na kiasi kikubwa cha protini, karanga na mbegu pia zina mafuta mengi ambayo ni mazuri kwa ubongo wako na mfumo wa neva. Na kwa sababu kabla 60% Ubongo wa mwanadamu umeundwa na mafuta mazuri, kisha jumuisha aina zifuatazo za mbegu na karanga kwenye lishe yako:

Mbegu za malenge;
mbegu za alizeti;
(siagi ya karanga);
mlozi;
hazelnut;
walnuts;
nati ya Brazil.

Nambari 5. Mayai, jibini na bidhaa za maziwa

Mayai ni chanzo bora cha protini ( yai nyeupe) kwa ajili ya kujenga misa ya misuli. Kiasi kikubwa cha kalsiamu na vitamini D, bidhaa za maziwa ni vitafunio bora baada ya mazoezi.

Jumuisha katika lishe yako:

mayai (kuku, kware);
jibini la jumba (mafuta ya chini au hadi 5% ) ;
kefir (mafuta ya chini);
maziwa (ng'ombe mwenye mafuta kidogo);
poda ya maziwa ya skimmed;
jibini (Oltermani 9% , Adamu).

Kumbuka:
Vyakula vyenye protini nyingi na athari zake kwa mwili wa binadamu vimekuwa mada ya tafiti nyingi na ripoti nyingi za kisayansi. Ingawa nyama ina protini nyingi, tafiti zingine zinaonyesha kwamba ni bora kula matunda na mboga zaidi kwa sababu zina nyuzi na virutubishi vingine muhimu. virutubisho.

Wakati wa kuandaa kikapu chako cha chakula, ni muhimu kukumbuka kuwa chakula chako kinapaswa kuwa na usawa katika virutubisho vyote, na si tu katika protini. Kwa hiyo, daima kutegemea msingi - na utakuwa daima kuwa na kulishwa vizuri na afya.

Kweli, kwa kumalizia, kama ilivyoahidiwa, kisayansi kidogo.

Vyakula Vya Protini-Tajiri: Sayansi Inasema Nini

KATIKA 2012 mwaka ndani kituo cha utafiti Pennington (USA) moja ilifanyika Utafiti wa kisayansi kuhusu protini, kalori na kupata uzito. Ilitoa matokeo yasiyo ya kawaida ambayo yalipendekeza kuwa kupata uzito kunategemea kiasi cha kalori zinazotumiwa, sio kiasi cha protini zinazotumiwa.

Wataalamu wengi wa lishe wanaamini kwamba protini, mafuta na wanga zilizomo katika mlo wa mtu zina athari kubwa katika kupata uzito kuliko idadi ya kalori zinazotumiwa katika chakula. Utafiti huu ulithibitisha kinyume.

Wakati wake 25 panya za maabara za watu wenye ujasiri walifungwa katika wodi ya kimetaboliki kwa muda 12 wiki Waliojitolea walihitajika kula takriban. 1000 kalori za ziada kwa siku zaidi ya kile walichohitaji ili kudumisha uzito wao. Mlo wao zilizomo 5% , 15% Na 25% kalori kutoka kwa protini kwa mtiririko huo.

Wajitolea wote walipata uzito (ambayo haishangazi), ingawa kikundi na maudhui ya chini squirrel ( 5% ) kupata uzito kidogo. Wengi wa molekuli ya ziada ni mafuta. Katika vikundi vya protini vya kati na vya juu, watu pia walipata misa ya misuli. Kundi la chini la protini lilipoteza misuli.

Tofauti zozote za uzito kati ya watu zina uwezekano mkubwa kutokana na tofauti za matumizi ya nishati kwa shughuli na kukaa joto (protini husababisha upotezaji mkubwa wa joto).

Matokeo yanasema chakula cha chini cha protini kilisababisha kupoteza kwa misuli (ambayo ni mbaya kwa mwanariadha). Zaidi ya hayo, hakuna tofauti kubwa kati ya chakula kilicho na 15% squirrel na juu zaidi ( 25% ). Utafiti huo pia uligundua kuwa ulaji mwingi wa protini hautamsaidia mtu kupunguza uzito isipokuwa kupunguza idadi ya kalori anazotumia. Kalori hufanya tofauti kubwa zaidi katika kupata uzito, na kupunguza kwao ni sawa na masomo mengine. Bila shaka, ubora wa chakula pia ni muhimu: ni rahisi kupunguza idadi ya kalori zinazotumiwa ikiwa mtu anakula mboga nyingi, matunda, na nafaka nzima.

Baadaye

Kumbuka nyingine imeandikwa, leo tuliendelea kushughulikia masuala ya lishe na kuzungumza juu ya mada - vyakula vya juu vya protini. Baada ya kusoma, umesalia na jambo moja tu - fika kwenye duka la mboga na uhifadhi kila kitu bidhaa zinazofaa. Kweli, unaweza kushughulikia hii vizuri bila mimi, hamu nzuri!

PS. Yeyote anayeandika maoni atajiweka katika historia!

P.P.S. Je, mradi ulisaidia? Kisha acha kiungo kwake kama hali yako mtandao wa kijamii- pamoja 100 pointi kwa karma, uhakika :) .

Kwa heshima na shukrani, Dmitry Protasov.

Protini ni ngumu misombo ya kikaboni, ambayo inajumuisha amino asidi, ikiwa ni pamoja na yote yasiyo ya lazima na muhimu (lysine, threonine, tryptophan na wengine). Hizi za mwisho hazijaundwa katika mwili wa mwanadamu, zinaweza kupatikana tu kutoka kwa chakula. Kulingana na sifa za kibinafsi za mwili na uzito wa mwili, kila mtu ana mahitaji tofauti ya protini.

Umuhimu wa vyakula vya protini

Protini ni moja wapo ya sehemu kuu zinazohitajika maisha ya kawaida mwili. Haijumuishi tu tishu za misuli, ni sehemu ya mifupa, tendons, misuli, ngozi, sahani za misumari, nywele na yote. viungo vya ndani.

Anashiriki katika anuwai athari za kemikali na michakato ya metabolic, wakati wa kufanya kiasi kikubwa kazi: kinga, kimuundo, contractile, usafiri na wengine. Pia husaidia fermentation, biosynthesis na kuvunjika kwa vitu mbalimbali.

Hii ni muhimu sana, kwani upungufu wote na ziada ya sehemu hii ni hatari kwa mwili. Protini ya ziada inaweza kusababisha maendeleo ya ugonjwa wa ini, ugonjwa wa figo na kisukari. Upungufu wake hupunguza sauti ya jumla, hupunguza misuli ya misuli, hupunguza viungo vyote vya mwili, na kusababisha kuzeeka mapema.

Kwa kuwa sehemu fulani ya protini lazima iingie mwili kutoka nje, basi umuhimu mkubwa katika kesi hii ina uteuzi sahihi chakula cha protini. Ni chanzo kikuu cha amino asidi 9 muhimu, bila ambayo maisha ya kawaida ya binadamu haiwezekani.

Kwa kuwa hawana uwezo wa kujilimbikiza katika mwili, ulaji kamili wa protini lazima iwe kila siku. Ya umuhimu hasa ni kiasi cha kutosha chakula cha protini kwa wanawake wajawazito na wanaonyonyesha, pamoja na watoto.

Protini ya wanyama

Protini ya wanyama ni ya thamani zaidi kuliko protini ya mimea. Ni nzima, yaani, ina tata kamili ya amino asidi. Kwa lishe ya kawaida, inapaswa kuhesabu 40% ya vyakula vyote vinavyotumiwa kwa siku.

Nyama

Karibu kila aina ya nyama ina kiasi kikubwa cha protini, idadi kubwa vitu muhimu, ikiwa ni pamoja na zinki, chuma, fosforasi na vitamini B. Hasara za nyama ni pamoja na ukweli kwamba ina cholesterol "mbaya" na mafuta. Ikiwa unazidi mara kwa mara ulaji wa kila siku unaoruhusiwa, kuna hatari ya kuendeleza magonjwa. mfumo wa moyo na mishipa, fetma na matatizo mengine ya kiafya.

Ili kutunga mlo wako kwa usahihi, unapaswa kujua kuhusu mali ya aina tofauti za nyama na kiasi cha protini katika gramu 100 za bidhaa iliyokamilishwa:

Nyama ya ng'ombe(protini - gramu 18). Muhimu zaidi ni nyama ya ng'ombe iliyochemshwa, kwani inafyonzwa vizuri sana. Inachukuliwa kuwa nyama ya lishe, ambayo inashauriwa kuliwa si zaidi ya mara 3 kwa wiki. Hii itasaidia kueneza mwili sio tu na protini, bali pia na virutubisho, na pia kuboresha hematopoiesis.
Kuku(protini - 24 gramu). Inashauriwa kupika nyama ya kuku au kuoka kwenye foil. Katika kesi hii, itahifadhi kiasi kikubwa cha vitamini, macro- na microelements. Ulaji wa mara kwa mara wa aina hii ya nyama itatumika kama kuzuia atherosclerosis, polyarthritis, kisukari, mashambulizi ya moyo na kiharusi. Hii itakuwa na manufaa chakula cha protini na kongosho.
Uturuki(protini - 25.5 gramu). Nyama ya Uturuki ya chakula ina kalori chache na ina kiasi kidogo cha cholesterol. Kwa upande wa maudhui ya vipengele muhimu, ni bora kuliko aina nyingine za nyama. Wataalam wa lishe wanapendekeza kujumuisha Uturuki wa kuchemsha kwenye menyu ya watoto, wanawake wajawazito na wanaonyonyesha ili kueneza mwili na vitamini na madini. Kwa watu wazee, matumizi yake husaidia kudumisha uwazi wa akili. Nyama hii pia inachukuliwa kuwa chakula kizuri cha protini kwa wagonjwa wa kisukari.
Sungura(protini - 22 gramu). Nyama ya sungura ina idadi ya mali muhimu. Inayo idadi kubwa ya vitu ambavyo huponya mwili, kuusafisha kutoka kwa vitu vyenye sumu na mionzi na kutumika kama kinga ya magonjwa mengi. Protini ya sungura inafyonzwa karibu kabisa, wakati kutoka kwa aina nyingine za nyama ni 60% tu. Aina hii ya nyama, kama chakula cha chini cha protini, ni nzuri kwa kupoteza uzito.

Aina zingine maarufu za nyama zina protini kidogo kwa gramu 100 za bidhaa:

Nguruwe- gramu 19;
Mwana-kondoo, bata, goose- gramu 16.

Na-bidhaa

Bidhaa za nyama ya ng'ombe, nguruwe na kondoo zina kiasi sawa cha protini. Zina kiasi kidogo cha mafuta, kwa hivyo zinafaa kama vyakula vya protini kwa lishe.

Ya thamani zaidi kati yao ni pamoja na:

Ini- gramu 18;
Kovu- gramu 16;
Moyo- gramu 15;
Mapafu- gramu 15;
Lugha- gramu 14;
Figo- gramu 13.

Tofauti na aina fulani za nyama, offal ni rahisi kuchimba. Mbali na protini, idadi kubwa vitamini na madini, zina kiasi cha kutosha cha collagen. Kwa hiyo, mara nyingi hujumuishwa katika orodha ya mlo mbalimbali wa matibabu.

Soseji

Ni ngumu kusema ni protini ngapi iliyomo katika sausage fulani, kwani kwa sasa muundo wao ni tofauti sana. Ikumbukwe tu kwamba sausage zilizoandaliwa kulingana na mahitaji ya ubora lazima ziwe na kiwango kifuatacho cha protini kwa gramu 100 za bidhaa:

Imechemshwa- gramu 10-15;
Mbichi kuvuta sigara, kuvuta sigara- gramu 15-17;
Nusu-kuvuta, kuchemsha-kuvuta- gramu 13-16;
Kavu-kutibiwa- gramu 17-21.

Soseji haziwezi kuainishwa kama bidhaa za lishe zenye afya, kwa hivyo zinapaswa kuliwa kwa kiasi, na katika kesi ya matatizo ya afya tu baada ya idhini ya lishe.

Samaki

Ni chanzo bora cha protini ya wanyama. Ya manufaa zaidi ni samaki wenye mafuta, yenye vitamini na madini mbalimbali. Dutu hizi ni muhimu ili kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili. Protini ya samaki ni rahisi sana kuchimba kuliko ile inayopatikana kwenye nyama.

Samaki ya maji safi(protini - gramu 12-21). Aina fulani samaki wa mto kuwa na nyama ya juisi na zabuni, lakini ni duni kwa kiasi cha protini na virutubisho aina za baharini. Wawakilishi wa mto wa thamani zaidi ni pamoja na: burbot, carp, pike, mto wa mto, sterlet, pike perch na carp.
Samaki wa baharini(protini - gramu 15-23). Ina protini kidogo zaidi kuliko maziwa ya mto, hutajiriwa na iodini, seleniamu na asidi ya mafuta ya polyunsaturated (Omega-3, Omega-6). Ni vitu hivi vinavyosaidia kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa, kurekebisha shinikizo la damu, kupunguza michakato ya uchochezi na kuzuia ukuaji wa tumors. Kwa hiyo, unahitaji mara kwa mara kuingiza tuna, sardini, herring, mackerel, lax na sturgeon katika mlo wako.

Chakula cha baharini

Baadhi ya vyakula vya baharini vina protini nyingi kama samaki. Kwa kuongezea, sio duni kwake kwa idadi ya vitu vyenye thamani, na ipasavyo huleta faida sawa kwa mwili. Chakula cha baharini kilicho na kiwango cha juu cha protini kwa gramu 100 za bidhaa ni pamoja na:

Shrimps- gramu 21;
Lobsters, ngisi- gramu 19;
Scallops, kamba- gramu 18;
Krill- gramu 17;
Kaa- gramu 16;
Pweza- gramu 14;
Kome- gramu 12;
Trepang- gramu 11.

Mayai

yai (nyeupe - gramu 13). Kuku na mayai ya kware ni chanzo asili protini, na yolk ina muhimu vitamini muhimu, macro- na microelements. Bidhaa husaidia kuondoa mafuta ya ziada na cholesterol kutoka kwa mwili.

Mayai huimarisha misuli ya moyo na tishu za mfupa, kurejesha muundo wa nywele na misumari. Kwa kuongeza, matumizi yao hutoa nguvu kubwa ya nishati. Wataalam wanapendekeza kula yai 1 kila siku au vipande kadhaa mara 2-3 kwa wiki.

Maziwa

Bidhaa za maziwa zina protini za whey na casein. Protini za Whey ni haraka sana na kwa urahisi kufyonzwa, mara moja hujaa mwili na vitu muhimu. Casein, kinyume chake, inachukua angalau masaa 6 ili kuchimba, ambayo inakuwezesha kuunda hisia ya muda mrefu ya ukamilifu. Hii ni muhimu hasa wakati wa kupoteza uzito.

Kiasi kikubwa zaidi protini ya maziwa kwa gramu 100 iko katika bidhaa zifuatazo:

Jibini ngumu- gramu 20-38;
Brynza- gramu 15-18;
Jibini la Cottage - 14-18.

Bidhaa nyingine za maziwa ya kawaida (maziwa, kefir, cream ya sour, maziwa ya curdled, mtindi) yana kiasi kidogo cha protini kutoka 2 hadi 5 gramu.

Protini inayotokana na mmea

Protini ya mmea, kama sheria, haina asidi zote za amino zinazohitajika, na kwa hivyo sio muhimu kama protini ya wanyama. Inaweza kuainishwa kama chakula cha protini konda.

Soya na kunde zingine

Kunde zote zina protini ya mboga, virutubisho na kiasi kidogo cha mafuta. Matumizi yao hupunguza kiwango shinikizo la damu na cholesterol katika damu, inasimamia kazi ya matumbo. Katika fomu yao safi, mazao haya yana protini kidogo, kiasi chao huongezeka baada ya kukausha.

Ikiwa tutazingatia yaliyomo kwenye dutu hii katika gramu 100 za bidhaa kavu, basi misa yake itakuwa kama ifuatavyo.

Soya- gramu 37;
Dengu- gramu 34;
Mash- gramu 23.5;
Maharage- gramu 21;
Mbaazi- gramu 20.5.

Unga

Unga pia una protini ya mboga, lakini kwa idadi ndogo tu. Aidha, dutu hii nyingi, pamoja na vitamini na madini, zitakuwa katika darasa la chini la bidhaa hii. Hii ni kutokana na ukweli kwamba zina sehemu ya shell ya nafaka, ambayo ina vipengele muhimu. Kwa gramu 100 za bidhaa kuna kiasi kifuatacho cha protini:

Unga wa ngano- gramu 10-12;
Unga wa Rye- gramu 7-11.

Nafaka

Nafaka lazima iwepo katika lishe ya kila siku. Sahani za kando na sahani zingine zilizoandaliwa kutoka kwao zina athari ya faida kwenye mfumo wa utumbo. Hasa muhimu kwao itakuwa wale ambao shell ya mazao ya nafaka huhifadhiwa. Uwiano wa protini kwa gramu 100 za bidhaa:

Buckwheat- gramu 12.6;
Mtama- gramu 11.5;
Oatmeal- gramu 11;
Semolina, shayiri- gramu 10;
lulu shayiri- gramu 9.5;
Mahindi- gramu 8.5;
Mchele- gramu 7.5.

Mara nyingi watu ambao wamekuwa magonjwa makubwa au upasuaji hutumia vyakula hivi vya protini ili kupata uzito.

Mboga na wiki

Mboga ya kawaida (nyanya, matango, eggplants na wengine) yana protini kidogo sana ya mboga, kuanzia 0.5 hadi 2 gramu kwa gramu 100 za bidhaa safi. Viongozi wa protini katika jamii hii ni pamoja na:

Kitunguu saumu- gramu 6.5;
Mimea ya Brussels- gramu 4.8;
Brokoli- gramu 3.5;
Mchicha- gramu 3;
Kohlrabi- gramu 2.8;
Viazi- gramu 2.4.

Kwa kijani kibichi, upendeleo unapaswa kutolewa kwa:

Basilica- gramu 5.5;
Parsley- gramu 3.7;
Kinze- gramu 3;
Dili- gramu 2.5.

Karanga

Wana afya kabisa, lakini wakati huo huo ni bidhaa ya mafuta. Kwa hivyo, haupaswi kula zaidi ya kawaida ya kila siku. Ulaji wa wastani wa karanga huimarisha mwili na vitu muhimu, husafisha kutoka kwa sumu na taka, huimarisha. viungo mbalimbali na mfumo, na pia hujenga hisia ya ukamilifu kwa saa kadhaa.

Licha ya maudhui ya kalori ya juu na maudhui ya mafuta, kwa njia sahihi, karanga zinaweza kuwa chakula cha protini kwa kupoteza uzito.

Mwani

Ingawa zina kiasi kidogo cha protini, ni kwa sababu ya muundo wa kemikali wa bidhaa hii matumizi ya mara kwa mara Ina uimarishaji wa jumla na athari ya antioxidant kwenye mwili, hutia nguvu, husaidia kuzuia kuzeeka mapema na kuhifadhi kumbukumbu nzuri kwa muda mrefu.

Wote mwani kuwa na madhara ya kupambana na uchochezi, antibacterial na antiseptic. Matumizi yao husaidia kupunguza aina mbalimbali za kuvimba.

Ikiwa tutazingatia bidhaa katika fomu kavu, basi gramu 100 zitakuwa na molekuli kubwa ya protini:

Kelp (mwani), spirulina- gramu 90;
Ulva ( saladi ya bahari), Fucus vesiculosa- gramu 70;
Porphyra (lettuce ya bahari nyekundu), litothamnia- gramu 60.

Uyoga

Wana muundo wa kemikali wenye usawa, lakini protini yao inafyonzwa na si zaidi ya 70%. Wao ni ngumu sana kuchimba bidhaa. Madaktari wanapendekeza kula kwa wastani, haswa kwa watu walio na hali ya kiafya. njia ya utumbo na ini.

Katika baadhi ya matukio, uyoga unaweza kubadilishwa na poda ya uyoga, ambayo imeandaliwa kutoka kwa uyoga kavu. Katika kesi hii, hakutakuwa na shida na digestion, na protini itafyonzwa na 90%. KATIKA uyoga safi ina kiasi kidogo cha protini kwa gramu 100 za bidhaa:

Champignon- gramu 4.3;
Porcini- gramu 4;
Siagi- gramu 3.4;
Boletus- gramu 3.3;
Truffles- gramu 3;
Uyoga wa maziwa- gramu 1.8;
Chanterelles- gramu 1.6;
Uyoga wa asali- gramu 1.2.

Matunda yaliyokaushwa

Inapotumiwa kwa usahihi, hizi ni pipi zenye afya kabisa. Wao ni matajiri sana katika vitamini na muundo wa madini. Shukrani kwa hili, wanasaidia kurejesha shughuli za mifumo yote na viungo vya mwili, kuijaza na vitu muhimu, kuboresha hali ya ngozi, nywele na misumari na kuzuia magonjwa mbalimbali.

Ndizi kavu- gramu 45;
Apricots kavu- gramu 5;
Tini- gramu 3;
Prunes, peari- gramu 2.5;
Tarehe, zabibu- gramu 1.8.

Mbegu

Dutu zenye manufaa zilizomo kwenye mbegu zina athari ya manufaa kwa mwili kwa ujumla, kuimarisha na kuongeza sauti ya jumla. Kwa msaada wao, unaweza kuzuia maendeleo ya magonjwa mengi. Kwa upande wa kiasi cha protini, zote ni bora kuliko bidhaa yoyote ya nyama na samaki:

Malenge- gramu 29;
Ufuta- gramu 25;
Alizeti- gramu 20.3;
Kitani- gramu 15.

Mbegu ni bidhaa yenye kalori nyingi, kwa hivyo usichukuliwe nao. Ni bora kuwaongeza kwenye sahani za upishi na bidhaa za kuoka.

Bidhaa zote hapo juu zinaweza kujumuishwa katika orodha ya vyakula vya protini kwa ukuaji wa misuli.

Leo lengo letu ni juu ya bidhaa za protini. Orodha na jedwali husaidia kujua nyenzo, kwa hivyo tutajaribu kuifanya iwezekanavyo. Kimsingi, unachotakiwa kufanya ni kuzichapisha na kuziweka kwenye mlango wako wa jokofu. Sasa utajua hasa ambayo ni muhimu na muhimu kwako asubuhi, jioni, siku za likizo na siku za kufunga. Sasa hebu tuende moja kwa moja kwenye mada yetu.

Faida za vitendo za orodha

Inahitajika na kila mtu ambaye anataka na amejaa nguvu, wale ambao wanajishughulisha na kazi nzito ya mwili au kiakili, na vile vile wale wanaota ndoto ya kuondoa uzito kupita kiasi. Lishe kama hiyo ina athari nzuri kwa afya ya kila mtu, na haswa huamua nusu ya mafanikio ya mwanariadha, hisia ya kawaida mwanamke mjamzito, na pia hutengeneza hali nzuri kwa kupoteza uzito. Hapa ningependa kuweka uhifadhi kwamba protini iko katika bidhaa zote za chakula bila ubaguzi. Walakini, tunavutiwa tu na zile ambapo nambari hizi ni muhimu. Kwa mfano, kifua cha kuku na jibini la Cottage ni vyakula vya protini. Orodha (meza) huwaleta kwenye nafasi za kwanza. Ambapo mkate wa uzani sawa utakupa protini kidogo sana. Hiyo ni, unaweza daima kuchagua bidhaa kadhaa ambazo, kuwa sawa kwa ukubwa, kutoa kiasi tofauti nishati na virutubisho.

Chakula cha protini

Ni wazi kwamba sio watu wote wanaojali kuhusu mlo wao na hasa kuchagua vyakula vya protini kwa wenyewe. Orodha, meza ambayo unajitengenezea hutumikia madhumuni fulani, na mara nyingi hii ni kupata misa ya misuli au kupunguza mafuta ya mwili. Kwa nini lishe ya protini ni maarufu sana? Hasa kwa sababu lishe yake ina idadi kubwa ya bidhaa na haina vizuizi vikali. Ikiwa huwezi kustahimili siku za kufunga juu saladi za mboga na huwa na njaa kila wakati, basi hii ndio chaguo sahihi kwako. Nyama, mayai na maziwa hujaza kikamilifu, ambayo inamaanisha njaa haitakusumbua. Wakati huo huo, ni protini ambayo ni muhimu kwa kupata misa ya misuli "konda", pia ni chanzo cha nishati. Nini pia ni muhimu sana ni kwamba protini hupigwa kwa muda mrefu, ambayo inakuza kuvunjika mafuta ya subcutaneous. Bila shaka, sheria hii inafanya kazi ikiwa bidhaa za protini (orodha na meza zitawasilishwa hapa chini) zinatumiwa bila maudhui makubwa ya mafuta. Mfano itakuwa nyama ya mafuta na jibini na mayonnaise na fries za Kifaransa.

Mchanganyiko wa protini

Wacha tuchunguze kwa undani ni nini Orodha ya Bidhaa (meza) inatupa wazo la kile unahitaji kutumia kutoka 1.5 hadi 2 g ya protini kwa kilo ya uzani wa mwili kwa siku. Ni lazima ikumbukwe kwamba protini sio nyama tu. Protini kamili zaidi kwa mwili wetu ni protini za asili ya wanyama.

Mboga na nafaka, matunda na karanga hazijakamilika. Wanakosa asidi ya amino moja au zaidi ambayo inahitajika kutengeneza protini mpya. Hiyo ni, mwili unazigawanya katika "vifaa vya ujenzi" ambavyo lazima vichanganywe na asidi ya amino kutoka kwa vyakula vingine ili kuunda protini mpya.

Wakati wa kuchagua bidhaa katika maduka makubwa, hakikisha kusoma habari upande wa nyuma ufungaji. Inastahili kuwa maudhui ya protini kwa 100 g ya bidhaa iwe ya juu, lakini maudhui ya mafuta, kinyume chake, ya chini.

Hapo chini tutashughulika na ukweli kwamba tutazingatia bidhaa za protini tofauti. Orodha, meza ya kupoteza uzito ni kitu ambacho kitakuwa muhimu sana kwa mwanariadha na mama wa nyumbani. Hata hivyo, ningependa kutumia muda kidogo zaidi kwa baadhi ushauri wa vitendo. Ikiwa unatafuta analogues za mimea vyakula vya protini, basi makini na soya. Ni protini kamili na mbadala kwa nyama nyekundu. Soya au tofu ni nzuri sana kwa kuongeza viwango vya protini katika mlo. Hivi ni vyakula vya kujaza sana; kipande cha tofu kinaweza kuwa vitafunio bora wakati wa mchana.

Ni muhimu kuzingatia chakula si tu kutoka kwa mtazamo wa maudhui ya protini. Karanga, maharagwe, na nafaka nzima zina nyuzi nyingi. Nyuzinyuzi za lishe huruhusu vyakula kufyonzwa vizuri na pia hupunguza hisia ya njaa. Kitu kingine cha kuzingatia ni kwamba nyama ya ng'ombe na maziwa yote yana mafuta mengi, hivyo ni bora kuchagua kuku na maziwa ya skim. Lakini ni bora kuepuka bidhaa za kumaliza nusu, sausages na sausages. Kuna protini kidogo ndani yao, lakini kuna zaidi ya chumvi ya kutosha na vihifadhi.

Mwingine kanuni muhimu- Huu ni usawa kati ya wanga na protini zinazotumiwa. Wanga inapaswa kuhesabu karibu 55% ya lishe, na protini - 30%. Hatimaye, ni muhimu sana kuunda ratiba ya chakula. Hii ndio msingi wa lishe ya protini. Orodha ya bidhaa (meza) lazima isomewe, na menyu imeundwa kutoka kwayo, ambayo imegawanywa kwa saa. Kwa njia hii utaepuka vitafunio vya kibinafsi na mapumziko marefu kati ya milo.

Bidhaa ambazo hakika unapaswa kuzingatia

Hii ni, bila shaka, chakula cha protini. Orodha ya bidhaa (meza) inapaswa kunyongwa kwenye friji ya kila mtu, na ili kuikusanya, unahitaji kuwa na ufahamu mzuri wa suala hili. Ni desturi ya kuonyesha vyanzo kadhaa vya protini, hasa nyama na samaki, matunda na mboga mboga, karanga na mbegu, mayai na bidhaa za maziwa. Wao huwasilishwa kwa utaratibu wa kushuka thamani ya lishe. Tutapitia kila moja ya vikundi hivi vya vyakula ili iwe rahisi kwako kuunda lishe bora kabisa.

Nyama na kuku

Kwa upande mmoja, nyama inachukuliwa na wengi kuwa chanzo duni cha protini kwa sababu ya kiwango cha juu cha mafuta. Kwa upande mwingine, ni nani anayekuzuia kuchagua? aina ya chini ya mafuta? Hiyo ni, kwanza kabisa, inashauriwa kuingiza nyama ya ng'ombe na kuku katika mlo wako. Hizi ni steaks na pia kifua cha kuku. Chaguo bora kwako itakuwa fillet ya Uturuki na nyama ya sungura. Nyama ya kulungu pia inachukuliwa kuwa ya lishe, ingawa katika hali ya mijini ni ya anasa zaidi kuliko bidhaa ya lishe ya kila siku. Hebu tulinganishe bidhaa hizi za protini (orodha) na kila mmoja. Jedwali linasambaza kalori kama ifuatavyo. Nyama ya nyama ya nyama ina 28 g ya protini na 11 g ya mafuta kwa 100 g ya bidhaa. Kwa stroganoff ya nyama ya ng'ombe uwiano huu ni 18/6, kwa fillet ya Uturuki - 19/3, kwa kifua cha kuku- 23/2, kwa fillet ya kuku - 23/1, nyama ya sungura - 21/11, mawindo - 19/8. Hiyo ni, protini zaidi na mafuta kidogo, bidhaa hii itakuwa ya kuvutia zaidi.

Samaki na dagaa

Samaki sio nyuma ya nyama kwa suala la maudhui ya protini. Labda hawa ndio wengi zaidi bidhaa bora lishe. Jedwali linasema hivyo chanzo bora asidi ya amino ambayo ni muhimu kwa ajili ya kurejesha na ukuaji wa tishu za misuli. Walakini, ukuaji wa misuli haimaanishi kuwa unahitaji vilima vikubwa kama mwanariadha. Corset ya misuli iliyotengenezwa kwa kawaida hufanya iwezekanavyo kuharakisha kimetaboliki na hivyo kuboresha hali ya takwimu yako. Misuli iliyoimarishwa yenyewe itafanya takwimu iwe sawa.

Kwa hivyo, samaki. Ina protini mara sita zaidi kuliko bidhaa za maziwa. Hii inafanya kuwa moja ya vyanzo tajiri zaidi vya nyenzo za ujenzi kwa kila seli ya mwili wetu. Tuna ya asili inaweza kuwekwa mahali pa kwanza: kwa gramu 100 za bidhaa kuna 23 g ya protini na gramu 1 tu ya mafuta. Ifuatayo inakuja minofu ya lax: uwiano wa protini na mafuta ni 20/6. Kisha dagaa - 19/10, mackerel - 18/3, anchovies - 20/6, mullet - 17/2, tilapia - 20/2, shrimp - 17/2, squid - 18/7, lobster - 19/1.

Vyanzo muhimu vya fiber na vitamini

Hizi ni matunda na mboga ambazo mara nyingi tunasahau. Cutlets na pasta mara nyingi huwa chakula cha msingi, na pipi ni dessert maarufu zaidi. Inahitajika kubadilisha lafudhi, kula mboga zaidi kama sahani ya kando, na matunda badala ya dessert. Aidha, vyakula hivi vina protini na virutubisho vingine. Katika nafasi ya kwanza unahitaji kuweka uwiano wa protini na mafuta - 45/20. Katika nafasi ya pili ni tofu - 8/4, kisha soya - 13/7, chickpeas - 19/6, maharagwe - 21/2, mchele wa kahawia - 6/4, mchicha - 3/0.5, asparagus - 2/0.1, apricots kavu. - 5/0.3, ndizi - 1.5/0.1.

Karanga ladha na afya

Upekee wao ni kwamba ni ya kutosha kula karanga 5 na ni vigumu sana kuacha, na wachache wa karanga tayari ni kiasi cha kila siku cha kalori. Ukweli ni kwamba hawana tu protini nyingi, lakini pia kiasi kikubwa cha mafuta, ambayo ni nzuri kwa ubongo na mfumo wa neva. Karibu 60% ya ubongo ina mafuta haya. Kwa hivyo, unahitaji kula kila wakati, lakini kidogo kidogo. Mbegu za malenge zinapaswa kuwekwa kwanza: uwiano wa protini na mafuta ni 42/46. Kisha kuja mbegu za alizeti - 21/53, siagi ya karanga - 25/50, almond - 21/49, hazelnuts - 16/67, walnuts - 15/65, karanga za Brazil - 14/66.

Maziwa na mayai

Kundi jingine kubwa ambalo ni chanzo bora cha protini. ni muhimu kwa ajili ya kujenga misuli ya misuli, na bidhaa za maziwa zina kalsiamu nyingi na vitamini D. Kwa hiyo, mayai yana 13 g ya protini na 11 g ya mafuta kwa 100 g ya bidhaa. Jibini la Cottage - hadi 5%, uwiano wa 16/5, kefir ya chini ya mafuta - 3/0.5, maziwa ya skim - 33/1, na hatimaye, jibini inachukuliwa kuwa mafuta zaidi. Hata chaguo la lishe zaidi la 9% lina 31 g ya protini na 9 g ya mafuta kwa 100 g ya bidhaa.

Umuhimu wa vyakula vya protini kwa wanawake wajawazito

Watu wote, bila ubaguzi, wanahitaji, lakini wakati wa ujauzito suala hili linakuwa kali sana. Kwa hivyo, tutazingatia kando kile kinachojumuisha chakula bora cha protini kwa wanawake wajawazito. Orodha ya bidhaa na meza itakuwa wasaidizi wako wazuri wakati wa kwenda kwenye duka kubwa. Chakula kikuu unachohitaji ni wali na maharagwe, nyama na samaki. Unahitaji takriban 100 g ya protini kwa siku, unaweza kupata kiasi hiki kwa urahisi kwa kula mayai 2 makubwa, 70-90 g ya nyama au samaki, 70 g ya jibini ngumu, glasi ya maharagwe ya kuchemsha au dengu na glasi nusu ya jibini la Cottage. .

Lishe maarufu zaidi ya Dukan leo

Wacha tuangalie ni bidhaa gani za protini zinajumuisha. Orodha na meza ya Dukan inasimamia sheria kadhaa, lakini moja kuu ni kutoa upendeleo kwa bidhaa za protini na si kutumia mafuta katika maandalizi yao. Katika hatua ya kwanza, ni muhimu kupakia mwili na protini ili kuchochea mabadiliko katika kimetaboliki. Hii kimsingi ni fillet ya kuku, veal konda na nguruwe, ini na ulimi. Aidha, chakula kina mayai na dagaa, jibini na jibini la jumba. Wakati huo huo, unahitaji kukumbuka kuwa hakuna vikwazo kwa chakula, jambo muhimu zaidi ni kuzingatia mlo unaoruhusiwa.

Katika hatua ya pili, bidhaa za protini zilizoorodheshwa pia zipo katika chakula, lakini safi na kitoweo cha mboga. Viazi na mahindi, maharagwe na soya, karoti na beets ni marufuku. Katika hatua ya tatu, menyu inakuwa tofauti zaidi, kwa sababu inaruhusiwa kuanzisha huduma moja ya vyakula vya wanga na. nyama ya kukaanga. Mara moja kwa wiki unaweza kupanga likizo kwako mwenyewe, siku hii unaweza kujiruhusu chakula chochote. Msingi wa lishe hii ni vyakula vya protini. Jedwali lililowasilishwa hapo juu litakuwezesha kuchagua seti mojawapo ya bidhaa.

Ni vyakula gani vyenye protini ni swali la haraka wakati wa kuondoa paundi za ziada na kupata misa ya misuli. Kula vyakula sahihi vya protini kutasaidia kuipa takwimu yako unene unaohitajika na umbo la riadha.

Mwili wa mwanadamu unahitaji kila wakati kurejesha tishu za misuli na viungo vya ndani, seli ambazo umri hujeruhiwa na vijidudu vya kigeni au kama matokeo ya nguvu. shughuli za kimwili, athari, kuanguka, na kwa hiyo inahitaji kubadilishwa.

Jukumu kubwa katika hili linachezwa na protini na asidi ya amino zilizomo: cystine, cysteine na methionine, ambayo inahusika katika awali ya collagen, microelement ambayo inasaidia afya ya ngozi, misumari na nywele.

Protini pia huathiri background ya homoni kuhalalisha viwango vya insulini na kuzuia shida za metabolic; uzito kupita kiasi, kisukari na kuzeeka mapema.

Kumbuka! Protini mara nyingi huchanganyikiwa na protini, ikizingatiwa kuwa ni sawa; lakini kwa kweli hii si kweli kabisa: maana yake inahusu moja ya aina za protini, na sio protini yenyewe.

Kwa ujumla, kuna aina mbili za protini: rahisi na ngumu. Protini ngumu kuunda miundo ngumu ifuatayo katika epithelial (nje), mfupa na tishu zinazojumuisha, kuhakikisha wiani wao, elasticity na uharibifu mdogo:

kolajeni- protini ya ngozi, mifupa, cartilage, viungo (bidhaa za chakula zilizomo: bata mzinga, nyama ya ng'ombe, gelatin; lax, lax ya chum, lax ya pink; mafuta ya samaki, lax; dagaa: kelp na mwani mwingine);
keratini- hutengeneza kifuniko cha pembe - misumari, nywele (iliyoundwa kwa kuchanganya nyama konda na matunda machungu(kwa mfano, limau); hupatikana katika maziwa, samaki);
elastini- hutoa elasticity ya kuta mishipa ya damu, tendons (tofauti na collagen, iko hasa katika bidhaa za maziwa na dagaa, katika vyakula vya mimea: buckwheat, oat na uji wa mtama, apricots, karoti, malenge, parachichi, kabichi, bahari buckthorn, gooseberries, currants, walnuts na almonds, mbegu za zabibu. )

Kabla ya kujua ni bidhaa gani zina protini, unapaswa kujua kwamba dutu hii imewasilishwa kwa aina mbili: protini tata (collagen, keratin, elastin) na. protini rahisi(gluten)

Protini rahisi ya mmea ni gluten. Bidhaa za ngano ni tajiri ndani yake; gluten ndio msingi wa gluteni yao. Protini hii ina sifa sio tu ushawishi chanya kwenye mwili, mara nyingi huwa sababu ya mzio kwa watu wazima na watoto.

Ni vyakula gani vina protini?

Katika lishe bora, inahitajika kupata protini kutoka kwa kila aina ya vyakula vyenye utajiri mwingi na asilimia kubwa ya digestibility, ambayo ni:

nyama: nyama zote za chakula (90%), mayai (97 - 100%);
samaki (90%);
maziwa (95 - 100%);
mboga: kunde na nafaka (70 - 80%).

Ni muhimu kujua! Katika mlo tofauti, vyakula vilivyo na kiasi kikubwa cha protini vinapaswa kutumiwa tofauti kutoka kwa kila mmoja, tangu aina tofauti protini zinahitaji uzalishaji wa wakati mmoja wa enzymes mbalimbali na tezi za utumbo.

Sio protini zote zinazofyonzwa kwa kiwango sawa, na zingine zinaweza kuchelewa. mfumo wa utumbo, na kusababisha fermentation na indigestion.

Bidhaa za wanyama kama chanzo kikuu cha protini

Kulingana na utafiti uliofanywa na wataalamu wa lishe, mtu anahitaji kula 100 hadi 200 g ya nyama, 100-400 g ya jibini la Cottage na mayai 2-3 kwa siku ili kukidhi mahitaji ya kila siku ya protini. Pia, kulingana na mapendekezo ya WHO, unahitaji kula angalau 200-300 g ya samaki walioandaliwa kwa wiki - basi mwili hautahisi ukosefu wa asidi ya amino ambayo haiwezi kuunganisha.

Ni bidhaa gani za wanyama zina protini (kutoka 15 hadi 30 au zaidi ya g ya protini kwa 100 g):

100 g ya nyama ya soya - 35 g ya protini

nyama ya soya (35 g).
Jibini ngumu (24-30 g).
Tuna (20 - 25 g).
Nyama ya sungura (21 g).
Nyama ya ng'ombe (20 g).
Jibini la chini la mafuta (15-18 g).

Kutoka 9 hadi 15 g ya protini kwa 100 g:

Mafuta ya Cottage jibini (14 g).
Mayai (12.7 g).

Mapendekezo ya madaktari kuhusu Nini cha kufanya na jinsi ya kutibu kelele katika masikio na kichwa. Sababu kuu za kelele katika kichwa.

Karanga na mbegu zilizo na protini

Karanga na mbegu ni pamoja na tata ya vitu muhimu: iodidi ya potasiamu, magnesiamu, zinki, shaba, chuma, potasiamu, mafuta muhimu ya aina nyingi na monounsaturated, pamoja na mafuta ya omega muhimu kwa kuimarisha. mfumo wa kinga, kimetaboliki, kumbukumbu nzuri na kuboresha uwezo wa kiakili.

Ukweli wa kuvutia! Tabia za matunda walnut ziligunduliwa na Waashuri wa zamani: walikatazwa kupewa watumwa kama chakula, ili wasiweze kukuza uwezo wa kiakili wa ajabu.

Karanga na mbegu sio muhimu sana katika lishe ya mboga mboga; aina zingine za karanga zina protini mara 2 zaidi kuliko nyama:

Mbegu za pamba pia ni tajiri sana katika protini

mbegu za pamba - 34.5 g;
mbakaji - 30.8 g;
mbegu za malenge zenye matunda makubwa - 30 g;
mashimo ya plum - 28.5 g;
kavu mbegu za watermelon- gramu 28.3;
karanga - 26.3 g;
mbegu za haradali - 25.8;
korosho - 25.7 g;
mbegu za apricot - 25 g;

Mbegu za malenge vyenye 24.5 g protini

mbegu za malenge - 24.5 g;
walnut nyeusi, kavu - 24 g;
almond - 21 g;
mbegu za katani, alizeti - 20 g;
mbegu za caraway - 17.8 g;
hazelnuts - 16.1 g;
walnut - 15.2 g;
karanga za pine - 11.6 g.

Nafaka na kunde ambazo zina protini nyingi

Vyakula vya mimea, kama vile nafaka mbalimbali na kunde, vina kiasi kikubwa cha protini. Ni nini bidhaa hizi zinajadiliwa hapa chini:

Protini zipo kwa idadi kubwa katika kunde.

maharagwe - 23.5 g;
maharagwe nyeusi - 8.9 g;
maharagwe nyekundu - 8.4 g.
lenti - 7.8 g;
maharagwe nyeupe - 7 g;
maharagwe, mbaazi - 6 g.

Nafaka zinazoongoza ni:

Nafaka zenye protini ni pamoja na hasa zilizoandikwa, buckwheat na oatmeal.

iliyoandikwa - 14.7 g;
Buckwheat - 12.6 g;
oatmeal - 12.3 g;
mtama - 11.5 g;
shayiri - 10 g;
nafaka ya rye - 9.9 g.

Ni mboga gani zina protini?

Miongoni mwa mazao ya mboga, kuna mengi ambayo yana kiasi kikubwa cha protini. Kati ya mboga, viongozi wafuatao wanaweza kutofautishwa:

Miongoni mwa mboga, bingwa katika maudhui ya protini ni vitunguu.

vitunguu - 6.5 g;
Mimea ya Brussels - 4.8 g;
broccoli - 3 g;
cauliflower - 2.5 g;
kohlrabi - 2.8 g;
artichoke ya Yerusalemu - 2.1 g;

Viazi zina 2 g ya protini

viazi, viazi vitamu - 2 g;
kabichi nyeupe - 1.8 g;
turnips, zukini, beets, mizizi ya burdock - 1.5 g;
vitunguu - 1.4 g;
pilipili tamu - 1.3 g.

Vyakula Vingine Vya Protini

Vyakula vingine vingi vina protini nyingi. Usisahau kuhusu mboga, matunda kavu na safi, matunda:

Miongoni mwa matunda yaliyokaushwa, apricots kavu ni matajiri katika protini

apricots kavu - 5.2 g;
siagi - 4.6 g;
parsley - 3.7 g;
basil - 3.2 g;
tini - 3.1 g;
mchicha - 2.9 g;
bizari, tarehe - 2.5 g;
ndizi - 1.5 g;
majani ya lettu - 1.2 g;
currant nyeusi, kiwi - 1 g.

Usikose vidokezo muhimu madaktari: Jinsi ya kuponya jam haraka kwenye pembe za midomo. Njia na njia za ufanisi.

Vyakula 10 bora vilivyo na kiwango cha juu cha protini

Kwa wanariadha na wale ambao wako kwenye lishe ya protini kwa kupoteza uzito, daima ni muhimu kujua ni bidhaa gani zina kiasi kinachohitajika cha dutu inayohusika. chakula cha kila siku. Ifuatayo ni jedwali lenye orodha ya viongozi wakuu.

Jina la bidhaa	Maudhui ya protini (g)	Faida kwa mwili
Gelatin	87,2	Ina asidi ya nikotini, elastini na collagen, keratin, kalsiamu, chuma
Nyama ya soya	52	Tajiri katika fosforasi, magnesiamu, chuma, kalsiamu, asidi ya folic
Unga wa alizeti	48,1	Ina kiasi kikubwa cha vitamini (A, B, C), zinki, potasiamu, chuma, magnesiamu na selenium.
Poda ya maziwa yenye mafuta kidogo	33,2	Mbali na protini, ina cobalt, iodini, fosforasi, kalsiamu, silicon, na karibu vikundi vyote vya vitamini.
Parmesan jibini	33	Tajiri katika kalsiamu, selenium, chuma, zinki, potasiamu na vitamini tata (vikundi B, A, C, D, E, K,)
Kifua cha kuku	29,8	Ina kiasi kikubwa cha madini: potasiamu, magnesiamu, chuma, zinki, nk. Vitamini PP, thiamine.
Tuna nyeupe (albacore)	27	Ina fosforasi na chromium, yenye potasiamu nyingi, salfa, retinol, zinki, cobalt.
Maharage ya mung	23,5	Tajiri katika iodini, chuma, potasiamu na kalsiamu, ina kiasi kikubwa cha vitamini (vikundi B, A, PP, E, H)
Chum lax	22	Ina fluorine, iodini, manganese, chuma, silicon na zinki. Vikundi vyote vya vitamini
Nyama ya sungura	21	Ina ascorbic na folic acid, vitamini B, chuma, iodini, zinki na kalsiamu

Ni muhimu kujua! Protini iliyozidi inaweza kusababisha ugonjwa wa figo, ugonjwa wa ini, maumivu ya viungo, matatizo ya utumbo, kama vile gesi tumboni, kuvimbiwa, usumbufu wa microflora kutokana na kuchacha kwa matumbo kunakosababishwa na mabaki ya protini ambazo hazijafyonzwa na mwili.

Ukosefu wa protini unaweza kusababisha atrophy ya misuli, kuzeeka kwa ngozi mapema, upele, uvimbe, kupungua kwa upinzani dhidi ya maambukizo, osteochondrosis, rickets na dystrophy.

Protini ni kipengele muhimu kwa mwili, ili kuepuka upungufu wa sehemu hii, ni muhimu kula vyakula vyenye tajiri ndani yake. Walakini, haupaswi kuchukuliwa tu na bidhaa za protini, kwani ziada yao husababisha matokeo mabaya kwa mwili.

Tazama video ya kupendeza na muhimu kuhusu vyakula vyenye protini:

Tunakuletea vyakula 5 BORA vyenye protini nyingi: