Gawanya usingizi siku nzima. Usingizi mwepesi wakati wa mchana au faida ya naps. Lishe na usingizi haviunganishwa

Kwa wastani, mtu hutumia miaka 25 ya maisha yake kulala. Kwa wengine, wazo hili huwasumbua kwa sababu hawataki kupoteza muda, kwa sababu wana mambo mengi muhimu au ya kuvutia ya kufanya. Inashangaza, kumekuwa na watu katika historia ambao walilala jumla ya saa mbili usiku. Hali hii hukuruhusu kuokoa miaka 20 kati ya 25! Leo, wengine wameweza kujifunza njia hii, inaitwa polyphasic.Kutoka kwa makala utajifunza kuhusu njia hii.

Kulala kwa polyphasic ni nini?

Hii ni mbinu wakati mtu anakataa mapumziko ya usiku kamili. Badala yake, yeye hulala mara kadhaa kwa siku muda mfupi. Kwa hiyo inaweza kumchukua saa mbili hadi nne tu kupumzika. Inafaa kuzingatia hilo utafiti rasmi hapana, kwa hivyo kila mtu anaamua mwenyewe ikiwa atatumia njia hii ya kuokoa wakati au la.

Watu hao ambao hufanya mazoezi ya kupumzika vile wamegawanya ndoto za polyphasic katika mbinu kadhaa za utekelezaji.

Kwa hiyo, kuna njia: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Lakini mtu anaweza kuunda ratiba yake ya kibinafsi au kuchagua moja kutoka kwa wale ambao tayari wapo. Katika aina ya pili, usingizi wa polyphasic (mbinu ya Kila mtu) hufanyika mara nyingi zaidi kuliko wengine. Katika kesi hii, katika giza, unaweza kulala kwa masaa 1.5-3, na wakati wa mapumziko, baada ya muda huo huo, doze kwa dakika 20 mara tatu.

Wapi kuanza

Jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kuhesabu wazi wakati utaenda kulala na kuamka. Ifuatayo, ni muhimu kukuza tabia zifuatazo:

inuka mara tu saa ya kengele inapolia;
acha chai, kahawa, cola na vinywaji vingine vyenye kafeini;
usinywe pombe.

Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya usingizi wa aina nyingi, unahitaji kupata usingizi mzuri wa usiku mara ya mwisho na kuchukua mapumziko ya dakika 20 wakati wa mchana kwa vipindi sawa (hesabu mapema). Huwezi kuziruka, vinginevyo utaweza kupona tu baada ya usingizi wa kawaida.

Utawala huu utalazimika kuzingatiwa kwa uangalifu sana kwa siku tano. Haupaswi kuendesha gari wakati huu.

Hisia za kwanza

Karibu kila mtu anaweza kujizoeza na utawala kama huo, lakini ni wengine tu ambao hawataweza kuifanya. Lakini kwa hali yoyote, itabidi upitie wakati ambapo mwili unapitia kipindi cha kuzoea. Utasikia hasira na kusinzia. Tamaa ya kusinzia baada ya saa ya kengele lazima ishindwe. Mtu anaweza kuhisi faida za kulala vile tu baada ya kuzoea.

Ndoto za polyphasic ni fursa nzuri kufanya mambo mengi. Lakini ili kujifunza kuishi kama hii, unahitaji kwanza motisha yenye nguvu. Siku zitaanza kujisikia kwa muda mrefu zaidi kuliko kawaida, hivyo epuka shughuli za passiv, hasa usiku. Kusoma au kutazama sinema haipendekezi.

Msaidizi bora ni mipango mizuri. Kwa mfano, kabla ya mapumziko yako ya pili ya usingizi, amua wazi kile utafanya katika saa nne zijazo baada ya kuamka.

Ni bora ikiwa unalala kwa dakika 20. Mara ya kwanza itakuwa vigumu kulala mara moja, lakini hivi karibuni utaanza kuzima. Wakati wa kulala, zima mawazo yako, kwa mfano, hesabu mapigo ya moyo wako. Usilale kamwe baada ya simu.

Faida za kulala katika hali hii

Ndoto za polyphasic husaidia kuweka vipaumbele vya maisha. Wakati wa kufanya mambo yasiyo muhimu, mtu huhisi usingizi. Kwa hivyo, bila shaka unaanza kufanya yale ambayo ni muhimu sana. Unaweza kutengeneza orodha ya shughuli ambazo zinaweza kufanywa katika wakati huu wa bure. Pia kutakuwa na fursa ya kujifunza ufundi mpya na wa kusisimua. Inashangaza kwamba zamani walilala saa mbili kwa siku watu wa ubunifu au wasomi, kwa vile walikuwa na shauku kubwa katika masomo yao.

Faida ya usingizi wa polyphasic ni kwamba kazi zote za nyumbani zitakamilika.

Unapozoea kulala masaa kadhaa kwa siku, wakati wako utaanza kuhesabiwa sio kwa siku, lakini kwa masaa.

Kulala ni mojawapo ya majimbo ya kushangaza zaidi, wakati viungo - na hasa ubongo - hufanya kazi katika hali maalum.

Kwa mtazamo wa kisaikolojia, usingizi ni moja wapo ya dhihirisho la kujidhibiti kwa mwili, chini ya mitindo ya maisha, kukatwa kwa ufahamu wa mtu kutoka. mazingira ya nje, muhimu kwa kurejesha shughuli za seli za ujasiri.

Shukrani kwa usingizi mzuri kumbukumbu huimarishwa, mkusanyiko huhifadhiwa, seli zinafanywa upya, sumu huondolewa na seli za mafuta, viwango vya dhiki hupunguzwa, psyche hutolewa, melatonin huzalishwa - homoni ya usingizi, mdhibiti wa rhythms circadian, antioxidant na mlinzi wa kinga.

Muda wa kulala kulingana na umri

Kulala hutumika kama kinga dhidi ya shinikizo la damu, fetma, mgawanyiko seli za saratani na hata uharibifu wa enamel ya jino. Ikiwa mtu halala kwa zaidi ya siku 2, kimetaboliki yake haitapungua tu, lakini hallucinations inaweza pia kuanza. Ukosefu wa usingizi kwa siku 8-10 husababisha mtu wazimu.

KATIKA katika umri tofauti watu wanahitaji kiasi tofauti masaa ya kulala:

Watoto ambao hawajazaliwa hulala zaidi tumboni: hadi saa 17 kwa siku.

Watoto wachanga hulala kwa kiasi sawa: masaa 14-16.
Watoto wenye umri wa kati ya miezi 3 na 11 wanahitaji saa 12 hadi 15 za kulala.
Katika umri wa miaka 1-2 - masaa 11-14.
Watoto wa shule ya mapema (umri wa miaka 3-5) wanalala masaa 10-13.
Watoto wa shule ya msingi (umri wa miaka 6-13) - masaa 9-11.
Vijana wanahitaji masaa 8-10 ya kupumzika usiku.
Watu wazima (kutoka miaka 18 hadi 65) - masaa 7-9.
Watu wazee zaidi ya miaka 65 - masaa 7-8.

Watu wazee mara nyingi wanakabiliwa na usingizi kutokana na magonjwa na kutokuwa na shughuli za kimwili wakati wa mchana, hivyo hulala masaa 5-7, ambayo kwa upande wake haina athari bora kwa afya zao.

Thamani ya kulala kwa saa

Thamani ya kulala pia inategemea wakati wa kwenda kulala: unaweza kupata usingizi wa kutosha kwa saa moja kama usiku au usipate usingizi wa kutosha kabisa. Jedwali linaonyesha awamu za usingizi wa mtu kwa wakati wa ufanisi wa usingizi:

Wakati	Thamani ya kulala
Masaa 19-20	saa 7
20-21h.	6 masaa
Saa 21-22	saa 5
Saa 22-23	4 masaa
23-00 h.	Saa 3
00-01h.	Saa 2
Saa 01-02	Saa 1
02-03 masaa	Dakika 30
03-04 masaa	Dakika 15
04-05 masaa	Dakika 7
05-06 masaa	dakika 1

Wazee wetu walikwenda kulala na kuamka kulingana na jua. Mtu wa kisasa haina kulala chini kabla ya saa moja usiku, matokeo yake ni uchovu sugu, shinikizo la damu, oncology, neuroses.

Kwa thamani halisi ya usingizi angalau masaa 8, mwili ulipata nguvu kwa siku inayofuata.

Baadhi ya tamaduni za kusini zina mila ya kulala usingizi (siesta), na matukio ya kiharusi na mshtuko wa moyo yanajulikana kuwa chini sana huko.

Makala ya kuamka katika kila awamu ya usingizi

Kulala ni tofauti katika muundo wake; ina awamu kadhaa ambazo zina sifa zao za kisaikolojia. Kila awamu ina maonyesho maalum shughuli za ubongo yenye lengo la kurejesha idara mbalimbali ubongo na viungo vya mwili.

Wakati ni bora kwa mtu kuamka kulingana na awamu za usingizi, jinsi kuamka itakuwa rahisi inategemea awamu ambayo usingizi wake uliingiliwa.

Wakati wa usingizi wa kina wa delta, kuamka ni ngumu zaidi kutokana na michakato isiyo kamili ya neurochemical ambayo hutokea wakati wa hatua hii. Na hapa Ni rahisi sana kuamka wakati wa usingizi wa REM, licha ya ukweli kwamba katika kipindi hiki ndoto za wazi zaidi, za kukumbukwa na za kihisia hutokea.

Hata hivyo uhaba wa mara kwa mara Usingizi wa REM unaweza kuwa na madhara kwa afya ya akili. Ni awamu hii ambayo ni muhimu kurejesha miunganisho ya neural kati ya fahamu na chini ya fahamu.

Awamu za usingizi kwa wanadamu

Vipengele vya ubongo na mabadiliko yake mawimbi ya sumakuumeme zilisomwa baada ya uvumbuzi wa electroencephalograph. Encephalography inaonyesha wazi jinsi mabadiliko katika rhythms ya ubongo yanaonyesha tabia na hali ya mtu aliyelala.

Hatua kuu za usingizi - polepole na haraka. Hazina usawa kwa muda. Wakati wa kulala, awamu hubadilishana, na kutengeneza mizunguko ya mawimbi 4-5 kutoka 1.5 hadi chini ya masaa 2.

Kila mzunguko una awamu 4 usingizi wa polepole, inayohusishwa na kupungua kwa taratibu kwa shughuli za mtu na kuzamishwa katika usingizi, na moja - usingizi wa haraka.

Usingizi wa NREM hutawala katika mizunguko ya awali ya usingizi na hupungua polepole, wakati muda wa usingizi wa REM huongezeka katika kila mzunguko. Kizingiti cha kuamka kwa mtu hubadilika kutoka kwa mzunguko hadi mzunguko.

Muda wa mzunguko kutoka mwanzo wa usingizi wa wimbi la polepole hadi mwisho wa usingizi wa haraka watu wenye afya njema ni kama dakika 100.

Hatua ya 1 ni karibu 10% ya usingizi,
2 - karibu 50%;
3 20-25% na Usingizi wa REM- iliyobaki 15-20%.

Kulala polepole (kirefu).

Ni ngumu kujibu bila kujua ni muda gani usingizi mzito unapaswa kudumu, kwa sababu muda wake unategemea ni mzunguko gani wa kulala mtu yuko, kwa hivyo katika mizunguko 1-3, muda wa awamu. usingizi mzito inaweza kuwa zaidi ya saa moja, na kwa kila mzunguko unaofuata muda wa usingizi mzito umepunguzwa sana.

Awamu ya usingizi wa polepole, au wa kawaida, umegawanywa katika hatua 4: kusinzia, spindles za usingizi, usingizi wa delta, usingizi wa kina wa delta.

Ishara za usingizi wa mawimbi ya polepole ni kupumua kwa sauti kubwa na nadra, chini ya kina kuliko wakati wa kuamka, kupungua kwa joto kwa ujumla, kupungua kwa shughuli za misuli, harakati za macho laini ambazo huganda hadi mwisho wa awamu.

Katika kesi hii, ndoto hazina hisia au hazipo; mawimbi marefu na polepole huchukua nafasi inayoongezeka kwenye encephalogram.

Hapo awali iliaminika kuwa ubongo hupumzika kwa wakati huu, lakini tafiti za shughuli zake wakati wa usingizi zimekataa nadharia hii.

Hatua za usingizi wa wimbi la polepole

Katika uundaji wa usingizi wa mawimbi ya polepole, jukumu kuu linachezwa na maeneo ya ubongo kama vile hypothalamus, nuclei ya raphe, nuclei zisizo maalum za thelamasi na kituo cha kuzuia Moruzzi.

Sifa kuu ya usingizi wa mawimbi ya polepole (aka usingizi mzito) ni anabolism: kuundwa kwa seli mpya na miundo ya seli, urejesho wa tishu; hutokea wakati wa kupumzika, chini ya ushawishi wa homoni za anabolic (steroids, homoni ya ukuaji, insulini), protini na amino asidi. Anabolism inaongoza kwa mkusanyiko wa nishati katika mwili kinyume na catabolism, ambayo hutumia.

Michakato ya anabolic ya usingizi wa polepole huanza katika hatua ya 2, wakati mwili unapumzika kabisa na taratibu za kurejesha zinawezekana.

Ilionekana, kwa njia, kwamba kazi kazi ya kimwili Wakati wa mchana, huongeza muda wa awamu ya usingizi wa kina.

Mwanzo wa usingizi umewekwa na rhythms ya circadian, na wao, kwa upande wake, hutegemea mwanga wa asili. Njia ya giza hutumika kama ishara ya kibaolojia ili kupunguza shughuli za mchana, na wakati wa kupumzika huanza.

Usingizi wenyewe unatangulia kulala: kupungua shughuli za magari na kiwango cha fahamu, utando wa mucous kavu, kope za kushikamana, miayo, kutokuwa na akili, kupungua kwa unyeti wa hisi, mapigo ya moyo polepole, hamu isiyozuilika ya kulala chini, kulala kwa muda. Hii ndio jinsi uzalishaji wa kazi wa melatonin unajidhihirisha katika tezi ya pineal.

Katika hatua hii, midundo ya ubongo inabadilika kidogo na unaweza kurudi kwenye kuamka katika suala la sekunde. Hatua zinazofuata za usingizi mzito zinaonyesha kupoteza fahamu.

Napping, au Non-REM(REM - kutoka kwa harakati ya jicho la haraka la Kiingereza) - hatua ya 1 ya kulala na ndoto za nusu-usingizi na maono yanayofanana na ndoto. Harakati za macho polepole huanza, joto la mwili hupungua, na mapigo ya moyo, kwenye encephalogram ya ubongo, midundo ya alpha inayoambatana na kuamka hubadilishwa na midundo ya theta (4-7 Hz), ambayo huonyesha utulivu wa akili. Katika hali hii, mtu mara nyingi huja kwenye suluhisho la tatizo ambalo hakuweza kupata wakati wa mchana. Mtu anaweza kutolewa nje ya usingizi kwa urahisi kabisa.
Spindles za usingizi – kina cha kati wakati ufahamu unapoanza kuzima, lakini majibu ya kuita jina la mtoto wako au kilio bado. Joto la mwili wa mtu anayelala na kiwango cha mapigo hupungua, shughuli za misuli hupungua; dhidi ya msingi wa mitindo ya theta, encephalogram inaonyesha kuonekana kwa mitindo ya sigma (hizi ni mitindo ya alpha iliyobadilishwa na mzunguko wa 12-18 Hz). Kitaswira, zinafanana na spindle; kwa kila awamu zinaonekana mara chache zaidi, zinakuwa pana katika amplitude, na kufifia.
Delta- bila ndoto, ambayo encephalogram ya ubongo inaonyesha mawimbi ya kina na ya polepole ya delta na mzunguko wa 1-3 Hz na kupungua kwa hatua kwa hatua kwa idadi ya spindle. Pulse huharakisha kidogo, kiwango cha kupumua huongezeka kwa kina kirefu, na hupungua shinikizo la damu, harakati za macho hupunguza kasi zaidi. Kuna mtiririko wa damu kwa misuli na uzalishaji hai wa homoni ya ukuaji, ambayo inaonyesha urejesho wa gharama za nishati.
Usingizi wa kina wa delta- kuzamishwa kamili kwa mtu katika usingizi. Awamu hiyo ina sifa ya kuzima kabisa kwa fahamu na kupungua kwa rhythm ya oscillations ya wimbi la delta kwenye encephalogram (chini ya 1 Hz). Hakuna hata unyeti kwa harufu. Kupumua kwa mtu anayelala ni nadra, isiyo ya kawaida na ya kina, harakati mboni za macho karibu kutokuwepo. Hii ni awamu ambayo ni vigumu sana kumwamsha mtu. Wakati huo huo, anaamka amevunjika, ameelekezwa vibaya katika mazingira na hakumbuki ndoto. Ni nadra sana katika awamu hii kwamba mtu hupata ndoto mbaya, lakini haziachi athari ya kihemko. Awamu mbili za mwisho mara nyingi huunganishwa kuwa moja, na pamoja huchukua dakika 30-40. Umuhimu wa hatua hii ya usingizi huathiri uwezo wa kukumbuka habari.

Hatua za usingizi wa REM

Kutoka hatua ya 4 ya usingizi, mtu anayelala anarudi kwa muda mfupi kwenye hatua ya 2, na kisha hali ya usingizi wa haraka wa macho (usingizi wa REM, au usingizi wa REM) huanza. Katika kila mzunguko unaofuata, muda wa usingizi wa REM huongezeka kutoka dakika 15 hadi saa, wakati usingizi unakuwa mdogo na chini na mtu anakaribia kizingiti cha kuamka.

Awamu hii pia inaitwa paradoxical, na hii ndiyo sababu. Encephalography inarekodi tena mawimbi ya alpha ya haraka na amplitude ya chini, kama wakati wa kuamka, lakini niuroni. uti wa mgongo zimezimwa kabisa ili kuzuia harakati yoyote: mwili wa mwanadamu unakuwa umepumzika iwezekanavyo, tone ya misuli inashuka hadi sifuri, hii inaonekana hasa katika eneo la kinywa na shingo.

Shughuli ya magari inajidhihirisha tu kwa kuonekana kwa harakati za haraka za jicho(REM), wakati wa kulala kwa REM mtu huona wazi harakati za wanafunzi chini ya kope, kwa kuongeza, joto la mwili linaongezeka, shughuli huongezeka. mfumo wa moyo na mishipa na adrenal cortex. Halijoto ya ubongo pia huongezeka na huenda hata ikazidi kidogo kiwango chake cha kuamka. Kupumua kunakuwa haraka au polepole, kulingana na njama ya ndoto ambayo mtu anayelala anaona.

Ndoto ni kawaida wazi, na maana na mambo ya fantasy. Ikiwa mtu ameamshwa katika awamu hii ya usingizi, atakuwa na uwezo wa kukumbuka na kusema kwa undani kile alichoota.

Watu ambao ni vipofu tangu kuzaliwa hawana usingizi wa REM, na ndoto zao sio za kuona, lakini za hisia za kusikia na za kugusa.

Katika awamu hii, habari iliyopokelewa wakati wa mchana inarekebishwa kati ya fahamu na fahamu, na mchakato wa kusambaza nishati iliyokusanywa katika awamu ya polepole, ya anabolic hufanyika.

Majaribio ya panya yanathibitisha hilo Usingizi wa REM ni muhimu zaidi kuliko usingizi usio wa REM. Ndiyo maana kuamka katika awamu hii kwa bandia haifai.

Mlolongo wa hatua za usingizi

Mlolongo wa hatua za usingizi ni sawa kwa watu wazima wenye afya. Hata hivyo, umri na matatizo mbalimbali ya usingizi yanaweza kubadilisha picha.

Usingizi wa watoto wachanga, kwa mfano, una zaidi ya 50% ya usingizi wa REM., tu kwa umri wa miaka 5 muda na mlolongo wa hatua huwa sawa na watu wazima, na hubakia katika fomu hii hadi uzee.

Katika miaka ya zamani, muda awamu ya haraka hupungua hadi 17-18%, na awamu za usingizi wa delta zinaweza kutoweka: hii ndio jinsi usingizi unaohusiana na umri unavyojidhihirisha.

Kuna watu ambao, kutokana na kuumia kwa kichwa au uti wa mgongo, hawawezi kulala kikamilifu (usingizi wao ni sawa na usahaulifu wa mwanga na mfupi au nusu ya usingizi bila ndoto) au kwenda bila usingizi kabisa.

Watu wengine hupata kuamka nyingi na za muda mrefu, kwa sababu ambayo mtu ana uhakika kabisa kwamba hakulala macho wakati wa usiku. Aidha, kila mmoja wao anaweza kuamka si tu wakati wa awamu ya usingizi wa REM.

Narcolepsy na apnia ni magonjwa ambayo yanaonyesha maendeleo ya atypical ya hatua za usingizi.

Katika kesi ya narcolepsy, mgonjwa huingia ghafla katika awamu ya REM na anaweza kulala mahali popote na wakati wowote, ambayo inaweza kuwa mbaya kwake na wale walio karibu naye.

Apnia ina sifa ya kuacha ghafla kupumua katika usingizi. Miongoni mwa sababu ni kuchelewa kwa msukumo wa kupumua unaotoka kwenye ubongo hadi kwenye diaphragm, au kupumzika kwa kiasi kikubwa kwa misuli ya larynx. Kupungua kwa kiwango cha oksijeni katika damu husababisha kutolewa kwa kasi kwa homoni ndani ya damu, na hii inamlazimisha mtu anayelala kuamka.

Kunaweza kuwa na mashambulizi 100 hayo kwa usiku, na si mara zote hutambuliwa na mtu, lakini kwa ujumla mgonjwa hapati usingizi kutokana na kutokuwepo au kutosha kwa awamu fulani za usingizi. mapumziko mema.

Ikiwa una apnea, ni hatari sana kutumia dawa za usingizi; zinaweza kusababisha kifo kutokana na apnea ya usingizi.

Pia, muda na mlolongo wa hatua za usingizi zinaweza kuathiriwa na maandalizi ya kihisia. Watu walio na "ngozi nyembamba" na wale ambao wanakabiliwa na shida kwa muda katika maisha wana awamu ya REM iliyopanuliwa. Na katika hali ya manic, hatua ya REM imepunguzwa hadi dakika 15-20 usiku mzima.

Sheria za kulala kwa afya

Usingizi wa kutosha ni afya mishipa yenye nguvu, kinga nzuri na mtazamo wa matumaini juu ya maisha. Haupaswi kufikiria kuwa wakati unapita katika ndoto bila maana. Ukosefu wa usingizi hauwezi tu kuwa na athari mbaya kwa afya yako, lakini pia kusababisha msiba..

Kuna sheria kadhaa usingizi wa afya ambayo hutoa usingizi mzito usiku na, kwa sababu hiyo, afya bora na utendaji wa juu wakati wa mchana:

Fuata ratiba ya kulala na kuamka. Ni bora kulala kabla ya 11 jioni, na usingizi wote unapaswa kuchukua angalau 8, haswa masaa 9.
Usingizi lazima lazima ufunika kipindi cha usiku wa manane hadi tano asubuhi, wakati wa saa hizi huzalisha kiasi cha juu melatonin - homoni ya maisha marefu.
Haupaswi kula chakula masaa 2 kabla ya kulala, V kama njia ya mwisho, kunywa glasi ya maziwa ya joto. Ni bora kukataa pombe na kafeini jioni.
Matembezi ya jioni yatakusaidia kulala haraka.
Ikiwa una ugumu wa kulala, inashauriwa kuoga joto kabla ya kulala na infusion ya mimea ya kupendeza (motherwort, oregano, chamomile, balm ya limao) na chumvi bahari.
Hakikisha kuingiza chumba kabla ya kwenda kulala. Unaweza kulala na dirisha wazi kidogo na mlango kufungwa, au kufungua dirisha katika chumba ijayo (au jikoni) na mlango. Ili kuepuka kuambukizwa na baridi, ni bora kulala katika soksi. Joto katika chumba cha kulala haipaswi kuanguka chini ya +18 C.
Ni afya zaidi kulala juu ya uso gorofa na ngumu, na kutumia bolster badala ya mto.
Msimamo wa tumbo ni nafasi mbaya zaidi ya kulala, nafasi ya nyuma yako ni ya manufaa zaidi.
Baada ya kuamka, ndogo mkazo wa mazoezi: mazoezi au kukimbia, na, ikiwezekana, kuogelea.

"Kulala kwa mbwa mwitu (au polyphasic)"

"Wakati fulani uliopita nilipata fursa ya kujaribu usingizi wa aina nyingi kwa mazoezi.

Usingizi wa polyphasic ni mbinu maalum ya usingizi ambayo inakuwezesha kupunguza muda wako wa usingizi hadi saa 2-4 kwa siku.

Wazo kuu ni kwamba badala ya kulala masaa 6-8 moja kwa moja mara moja, lala mara kadhaa kwa siku kwa sehemu ndogo.

Kuna njia mbili kuu za kulala vile:

1) mara 6 kwa dakika 20 kila masaa 4 - kinachojulikana kama Uberman mode

2) mara moja usiku kwa masaa 1.5-3 na kisha mara 3 kwa dakika 20 wakati wa mchana - kinachojulikana kila mtu mode.

Kwanza kabisa, nilikuwa nikishangaa nini kitatokea ikiwa ningekuwa na masaa 4 ya ziada kwa siku. Je, nitaweza kufanya zaidi na nitatumia wapi wakati wa bure? Kweli, kwa ujumla, ilikuwa ya kufurahisha kuangalia ikiwa mtu anaweza kupata usingizi wa masaa 2-4 kwa siku.

Labda kama singepoteza utaratibu wangu na nisingekosa vipindi vya kulala, nisingepata usumbufu wowote.

Ninaweza kusema kwamba nililala vizuri zaidi kuliko chini ya hali ya kawaida. Ni jambo lingine ikiwa kwa sababu fulani ulilazimika kukosa muda wowote wa dakika 20 za kulala.

Baada ya hapo, ilibidi nifike kitandani kwa namna ya zombie. Jambo la kushangaza zaidi ni kwamba bila kujali ni kiasi gani nilitaka kulala, dakika 20 za usingizi daima zilirejesha kabisa nguvu zangu.

Kuhusu mambo zaidi ambayo nilitaka kufanya, hii haikufanyika. Ili kufanya zaidi, hauitaji muda wa mapumziko, lakini uwezo wa kuitumia kwa usahihi.

KATIKA hali mbaya Unapohitaji kujiandaa kwa ajili ya mtihani katika siku mbili au tatu au kukamilisha mradi haraka, hali hii inaweza kusaidia. Lakini katika hali ya kawaida nina tabia ya kupoteza muda wangu bure kwa kila aina ya upuuzi usio na maana. Ingawa, hii pia ni muhimu.

Kati ya njia hizo mbili, niliamua kuchagua Everyman. Kwanza, kwa utawala huu, vipindi vya kuamka ni virefu. Na pili, kipindi kimoja tu cha usingizi wa dakika 20 nililazimika kulala ofisini.

Nililala saa 3 kuanzia saa 2-5 asubuhi, kisha dakika 20 kabla ya kuondoka kwenda kazini saa 8 asubuhi, kisha dakika 20 saa 1 jioni na dakika 20 saa 8 jioni. Hiyo ilikuwa jumla ya saa 4 za usingizi.

Kurekebisha na kudumisha Uberman, kwa kushangaza kama inavyoweza kusikika, ni rahisi, licha ya ukweli kwamba jumla ya kiasi cha kulala kwa hali hii ni kidogo.

Ukweli ni kwamba kipindi cha usingizi wa saa 3 kina awamu mbili za usingizi mzito, baada ya hapo ni vigumu sana kuamka.

Inahitajika kuweka wakati kwa usahihi kuamka wakati wa awamu ya harakati ya haraka ya jicho. Kwa kuongeza, ni vigumu zaidi kwa ubongo kuzoea kufanya bila usingizi mzito (au kuridhika na kiasi kidogo).

Nilijua hili na nilikuwa tayari kiakili kukabiliana na matatizo. Lakini, kama wanasema, pigo lilitoka kwa mwelekeo usiotarajiwa.

Ubongo wangu ulizoea haraka aina zote za saa za kengele. Nilijaribu hata kulala katika soksi zangu na Simu ya rununu, iliyowekwa kwa tahadhari ya mtetemo, katika soksi yangu moja ili niweze kuamka kwa wakati huku nikiitoa na kuizima.

Lakini hapana! Ubongo wangu uliweza kuutawala mwili wangu bila kuamka hivi kwamba nilizima saa ya kengele na hata sikuikumbuka. Lakini baada ya usingizi wa dakika 20, siku zote niliamka kwa urahisi, wakati mwingine hata kabla ya kengele.

Wengi swali linaloulizwa mara kwa mara, ambayo watu waliniuliza walipogundua kuwa ninafanya mazoezi ya usingizi wa polyphasic - unalalaje kazini?

Kusema kweli, sioni hata kidogo jinsi kunaweza kuwa na tatizo kwa mtu anayefanya kazi katika ofisi yenye timu ya busara na usimamizi wa kutosha.

Inatosha kuwaeleza wenzako sababu ya wewe kulala mchana na hata wataomba kila anayeingia ofisini anyamaze. Nilijilaza tu kwenye kiti changu, nikavaa headphones zangu, nikawasha muziki mzuri na nikalala.

Ninaweza kukuhakikishia kwamba ndani ya siku mbili hadi tatu baada ya kuanza mazoezi, utaweza kulala mahali popote na katika nafasi yoyote, na kiti cha ofisi kitakuwa vizuri kwako kama sofa au kitanda.

Nini kingine ungependa kutambua? Kwa kweli, wakati ulianza kwenda polepole. Wiki moja ilipita, lakini ilionekana kwangu kuwa mwezi ulikuwa umepita. Hii ilikuwa kweli hasa wikendi, ambayo ilifanya zionekane ndefu sana.

Mwingine uhakika chanya ni kwamba nilikuwa na wakati ambao ningeweza kujitolea kabisa kwangu. Saa tano asubuhi kuna watu wachache sana ambao hawajalala, hakuna anayezungumza, anaandika kwa ICQ au kupiga simu kwa simu zao za rununu. Mwanzoni nilihisi kama mgeni - haikuwa kawaida sana kutambua kwamba kila mtu alikuwa bado amelala, na siku yako ilikuwa tayari imeanza.

Baada ya miezi miwili ya usingizi wa polyphasic, niliamua kubadili muundo wa kawaida wa usingizi. Kwanza kabisa, kwa sababu utawala kama huo unaingilia sana wapendwa. Sikuwahi kufanikiwa kuunda hali ambayo ningeweza kuamka saa 5 asubuhi na nisimuamshe mtu yeyote. Mbali na hilo, nilijifunza kila kitu nilichotaka na sikuwa na motisha ya kuendelea.

Ikiwa unafikiria kujaribu kulala kwa polyphasic mwenyewe, tafadhali kumbuka kuwa majaribio kama haya yamekataliwa kwa watu walio na shida yoyote ya kulala. Kwa mfano, ikiwa una shida kulala au una shida kulala. Ikiwa una usingizi mzuri na wenye afya, na unapenda kufanya majaribio, basi jaribu. Baada ya yote, masaa 8 ya usingizi kila siku ni sawa na miezi 4 ya usingizi kwa mwaka. Lakini hii ni ndefu kuliko ilivyodumu likizo za majira ya joto ulipokuwa shuleni! "

Kumbuka..:

Steve Pavlina alifanya majaribio wakati alilala mara 6 kwa siku kwa dakika 20-30 - Kulala kwa Polyphasic. Faida za usingizi wa polyphasic ikilinganishwa na usingizi wa kawaida ni: usingizi wa monophasic- hii ni masaa zaidi kwa siku wakati unaweza kufanya kile unachopenda, kama masaa 30-40 ya ziada kwa wiki.

zaidi..: Usingizi wa polyphasic ni wakati unalala mara kadhaa kwa siku kwa muda mfupi. Kwa mfano, mara 4 kwa siku kwa dakika 30: kutoka 0:00 hadi 0:30, kutoka 6:00 hadi 6:30, kutoka 12:00 hadi 12:30, kutoka 18:00 hadi 18:30 - nilifanya mazoezi kama hayo. usingizi wa aina nyingi Benjamin Franklin...

Inaaminika kuwa kwa mapumziko sahihi tunahitaji masaa 6-8 ya usingizi kwa siku. Baada ya hayo, tukiwa na nguvu, tunaweza kuanza siku mpya, ambayo itaendelea kwa wastani wa masaa 16-18. Utaratibu huu wa usingizi unaitwa usingizi wa awamu moja.

Kwa kweli, pamoja na usingizi wa kawaida wa awamu moja, kuna njia nne zaidi za polyphasic, wakati usingizi umegawanywa katika vipindi vifupi kadhaa siku nzima.

Kama unavyojua, sehemu muhimu zaidi ya kupumzika ni awamu ya kulala ya REM. Tunapobadilika kutoka kwa monophasic hadi polyphasic, ukosefu wa usingizi hutuhimiza kuingia katika awamu hiyo mara moja badala ya dakika 45 hadi 75 baadaye. Kwa hivyo, mwili unaonekana kupokea sehemu ya usingizi kamili wa saa nane, lakini hatupotezi wakati wa thamani kuhamia awamu ya usingizi wa REM.

Njia za kulala za polyphasic

1. Uberman

Dakika 20-30 za kulala kila masaa 4 = mapumziko 6 kwa siku.

Utawala wa Uberman ni mzuri sana na una athari ya manufaa kwa afya. Shukrani kwa hilo, mtu anahisi malipo ya nguvu asubuhi, na huona rangi mkali usiku. ndoto za kuvutia. Wengi wanaoshikamana na utawala huu hata kumbuka kuwa wanaweza kuona mara nyingi zaidi.

Usijali: kufuata kali kwa utawala hautakuwezesha kukosa mapumziko mengine ya usingizi. Mwili utatoa ishara muhimu.

2. Kila mtu

Masaa 3 ya kulala usiku na mara 3 dakika 20 wakati wa mchana / masaa 1.5 ya kulala usiku na mara 4-5 dakika 20 wakati wa mchana.

Ikiwa unachagua Everyman, lazima uweke muda sawa kati ya mapumziko ya kupumzika. Ni rahisi zaidi kukabiliana na hali hii kuliko Uberman. Kwa kuongeza, ni mara nyingi zaidi kuliko usingizi wa awamu moja.

3.Dymaxion

Dakika 30 za kulala kila masaa 6.

Dymaxion iligunduliwa na mvumbuzi na mbunifu wa Amerika Richard Buckminster Fuller. Alifurahishwa na utawala huu na akasema kwamba hajawahi kuhisi nguvu zaidi. Baada ya miaka kadhaa ya kufuata regimen ya Dymaxion, madaktari walichunguza hali ya Fuller na kuhitimisha kuwa alikuwa na afya bora. Hata hivyo, ilimbidi aache tabia hii kwa sababu washirika wake wa biashara walifuata utaratibu wa usingizi wa awamu moja.

Dymaxion ndiyo iliyokithiri zaidi na yenye tija zaidi kati ya njia za polyphasic. Lakini usingizi huchukua saa mbili tu kwa siku!

4. Biphasic (biphasic)

Masaa 4-4.5 ya kulala usiku na masaa 1.5 ya kulala wakati wa mchana.

Kila mwanafunzi wa pili anafuata sheria hii. Hii haifai sana, lakini bado ni bora kuliko usingizi wa monophasic.

Ni hali gani ya kuchagua

Jibu la swali hili inategemea kabisa mtindo wako wa maisha, ratiba na tabia. Kumbuka kwamba unapotumia hali ya Dymaxion au Uberman, utatembea kama zombie kwa takriban wiki moja huku mwili wako ukizoea mtindo mpya wa kulala.

Jinsi ya kuingia katika hali mpya ya kulala

Baadhi vidokezo muhimu ambayo itafanya mabadiliko kuwa rahisi:

Panga chumba chako cha kulala ili uweze kupumzika kwa raha iwezekanavyo.
Kula vyakula vyenye afya na usijishughulishe na vyakula vya haraka.
Jiweke busy na kitu wakati wa kuamka, basi wakati utapita.
Acha wiki mbili hadi tatu kwa mpito, vinginevyo kuna hatari ya kulala moja kwa moja kwenye kazi au shuleni.
Usikate tamaa! Baada ya wiki chache itakuwa rahisi zaidi. Unahitaji tu kusubiri. Usiruke mapumziko ya kulala au kubadilisha vipindi kati ya vipindi hivyo, ili usianze tena kipindi cha kurekebisha tena.
Cheza muziki kwa sauti ya juu ili kukuamsha, na hakikisha kuwa hakuna sauti za nje zinazokuzuia kusinzia.

Ikiwa unafikiria sana juu ya mazoezi ya kulala kwa aina nyingi, tunapendekeza usome

"Asubuhi ni busara kuliko jioni" - watu wazima labda wameingiza hekima hii kwa kila mmoja wetu tangu utoto. Lakini bado si kila mtu anaelewa kiini cha kweli kauli hii. Watu wengine wana mwelekeo wa kuamini kwamba usingizi ni masaa ya bure tu ya maisha. Lakini hii ni mbali na kweli. Akili yetu haiwezi kufanya bila sehemu hii muhimu ya maisha kwa muda mrefu, ambayo ni muhimu kabisa kwa urejesho kamili wa mchakato wa akili na kazi nyingine muhimu.

Kila mtu anayejiheshimu anapaswa kuthamini afya yake. Na usingizi wa ubora ni hatua ya kwanza kuelekea picha yenye afya maisha. Watu wachache hufikiria ikiwa wanalala kwa usahihi. Nini kilitokea usingizi sahihi- Je, anapaswa kuwa na nguvu ili kupata usingizi wa kutosha? Ambayo wakati bora kwa kulala mchana? Je, unaweza kulala bila kujali wakati wa siku? Unaweza kupata jibu la swali hili na mengine katika makala hii. Tutajaribu kuamua ni wakati gani mzuri wa kulala na kuangalia hadithi za kawaida kuhusu hili.

Ili kupata usingizi wa kutosha, ni bora kulala kwa muda mrefu?

Hivi ndivyo watu wengi wanavyofikiri. Wanafikiri kwamba kadiri wanavyolala, ndivyo watakavyohisi bora na macho zaidi wakati wa mchana. Walakini, madaktari wamethibitisha kwa muda mrefu kuwa hii sio kitu zaidi ya hadithi. Usingizi mrefu Wewe, bila shaka, huwezi kuumiza mwili wako, lakini kujisikia vizuri ni nje ya swali.

Mtu mzima wa wastani hahitaji zaidi ya saa 8 kwa siku ili kupata nafuu, lakini wazee watahitaji hata kidogo zaidi. Ikiwa unalala kwa muda mrefu zaidi kuliko inavyotakiwa, mtu huwa lethargic, inert, na ufahamu wake utazuiwa kwa kiasi fulani. Zaidi ya hayo, utapata zaidi na zaidi. Katika hali hii, ambayo yogis huita "hali ya tamas," mpango wote wa kazi hupotea na vitendo amilifu. Bila shaka, ni bora zaidi kuliko usingizi wa kutosha, lakini ni bora kuchagua maana ya dhahabu.

Je, mwili wako unachagua wakati mzuri wa kulala peke yake?

Hii ni moja ya hadithi za kawaida. Mtu ameundwa kwa namna ambayo usingizi wakati wa mchana ni muhimu tu kwa saa kadhaa, lakini hakuna zaidi. Kwa ahueni ya kawaida, utendaji mzuri wa mwili na mzuri hali ya kisaikolojia Inashauriwa kulala usiku.

Mamia ya tafiti zimethibitisha kuwa wakati mzuri wa kulala ni kutoka takriban 10 hadi 6 asubuhi. Badilisha wakati huu kwa masaa 1-2 kulingana na mtindo wako wa maisha, lakini haipaswi kuwa na tofauti kubwa. Inaaminika kuwa ni bora kulala masaa 3-4 baada ya jua - hii ni wakati mzuri wa kulala usiku. Sio tu mwili wa mwanadamu unaona kwa urahisi tu usingizi wa usiku, lakini chakula ni kivitendo si mwilini usiku. Kuhusiana na hili, una hatari ya kupata matatizo ya tumbo, lakini zaidi juu ya hilo baadaye.

Je, unahitaji kujifunga vizuri katika blanketi pamoja na kichwa chako?

Hii ndio hoja ya watu ambao mara nyingi wanakabiliwa na ndoto mbaya na ukosefu wa oksijeni. Ili kupata usingizi mzuri wa usiku, kufunika kichwa chako haipendekezi kabisa. Ikiwa wewe ni baridi, chukua tu blanketi kubwa ya joto, labda sufu. Funga kwa uangalifu miguu yako na torso, lakini sio kichwa chako. Ikiwa unafunika kichwa chako, microclimate yako mwenyewe itaundwa ndani ya blanketi, ambapo mtu anayelala atapumua hewa yake iliyosindika. Matokeo yake, kutokana na ukosefu wa oksijeni, huwezi kupata usingizi mzuri wa usiku, na unaweza kupata ndoto mbaya au ndoto mbaya.

Mwanga kutoka kwenye dirisha haipaswi kuanguka kwenye kitanda

Ni bora kuingiza chumba vizuri kabla ya kwenda kulala. Hata katika msimu wa baridi, unaweza kufungua dirisha kidogo kwa dakika kadhaa na kuondoka kwenye chumba wakati huu ili usipate baridi. Lakini kulala na dirisha wazi Haipendekezi kabisa; uwezekano wa kupata ugonjwa huongezeka mara kumi.

Kuhusu uwekaji wa kitanda, ni bora kuiweka kinyume na dirisha ili Mwanga wa mwezi aliingia chumbani kwako kwa uhuru. Wanasema wakati mzuri wa kulala ni wakati wa mwezi kamili. Pia itakuwa rahisi kwako kuamka na mionzi ya kwanza ya jua. Lakini ikiwa unakabiliwa na jua moja kwa moja unapolala, inaweza kuwa hatari na hata hatari kwa afya yako. Wataalam wanaamini kuwa katika hali nyingine hii inaweza kusababisha maendeleo uvimbe wa saratani, hasa ikiwa mwili wa binadamu tayari unakabiliwa na hili.

Wakati mzuri wa kulala ni asubuhi?

Watu wengi huwa na kufikiri hivi kwa sababu kulala asubuhi, wakati tu saa ya kengele inakaribia kulia, ni ya ndani kabisa. Lakini hii ni mbali na kweli. Imethibitishwa kwa muda mrefu kuwa saa za manufaa zaidi zinachukuliwa kuwa saa chache kabla ya 12 asubuhi. Ni kabla ya usiku wa manane kwamba usingizi ni wa manufaa zaidi, hivyo wakati mzuri wa mtu kulala ni saa 21-22 jioni. Kulingana na mamia ya tafiti, watu wanaoenda kulala wakati huu hupata usingizi bora. Na wale wanaolala baada ya 00.00 wanahisi uchovu siku nzima.

Haupaswi kupotoka kutoka kwa utaratibu wako hata kwa dakika moja.

Tayari tumesema kuwa kulala kwa muda mrefu ni hatari kwa fahamu, lakini pia ningependa kutambua ukweli kwamba ikiwa unapata uzoefu. dhiki kali au mshtuko mkubwa wa kihisia - ni bora kulala saa moja au mbili zaidi kuliko kawaida.

Kurudi kwa msemo "asubuhi ni busara kuliko jioni," inaweza kuzingatiwa kuwa kazi kuu ya usingizi wa afya ni kurejesha, na kwanza kabisa, hali ya akili ya mtu. Hii ndiyo sababu maneno haya yalitoka, kwa sababu baada ya kupata usingizi mzuri wa usiku, mtu huwa na maamuzi zaidi na ya usawa, kufikiri kwa busara zaidi na kutenda kwa makusudi zaidi.

Je, watu wote wanahitaji saa sawa za kulala?

Maoni mengine potofu ya wale waliojifunza kutoka mahali fulani kwamba kiwango ni kulala idadi fulani ya masaa, na takwimu hii haipaswi kubadilika. Bila shaka, ili kupata usingizi wa kutosha, mtu anahitaji kulala angalau masaa 5 kwa siku. Wakati uliobaki wa kulala hutegemea mtindo wa maisha wa mtu, kazi yake, shughuli za kimwili na hata eneo analoishi.

Ukweli wa kuvutia ni kwamba inaaminika kuwa wakubwa wanahitaji kulala kidogo kuliko wasaidizi. Kwa hivyo, Napoleon alilala masaa 4 kwa siku na akabaki macho. Na yeye ni mbali na mfano pekee katika historia ya wanadamu wakati makamanda wakuu, watawala, wafalme na viongozi wengine mashuhuri walilala kidogo sana. Ukweli ni kwamba walihitaji tu kurejesha seli za ubongo na kusawazisha shughuli za kisaikolojia wakati wa usingizi. Watu wanaofanya kazi kimwili pia wanahitaji kurejesha tishu za mwili, hivyo wanahitaji kulala kwa muda mrefu ili kufanya kazi kikamilifu na kufanya kazi yao. Vile vile vinaweza kusemwa juu ya wanariadha, kwa sababu kupona kwao ni sehemu muhimu ya mafanikio kama mafunzo.

Wakati mzuri wa kulala usiku huja baada ya uchovu mzuri wa mwili.

Je, mwanga wa jua au mwezi hauathiri michakato katika mwili?

Ningependa kukanusha uzushi huu mara moja. Mbali na sababu nzuri za kulala usiku, ambazo tumezungumza tayari, ningependa kutambua ukweli kwamba kwa wakati huu mgongo wako unyoosha na mzigo hutolewa kutoka kwake, na mchakato hutokea kwa kawaida.

Usiku, nguvu za uvutano za dunia huongezeka, na mwezi huathiri maji yote, kutia ndani yale yaliyo katika mwili wa mwanadamu. Mwangaza wa mwezi una athari chanya hali ya akili mtu ikiwa kwa wakati huu amelala usingizi mzito. Watu wenye matatizo ya mgongo, tumbo, na moyo wanashauriwa sana kufuata mazoea ya kiafya, yaani, kulala gizani na kutolala wakati jua linawaka. Hii inaunda mabadiliko fulani sio tu katika ufahamu, lakini pia ndani mwili wa binadamu. Mwangaza wa jua huchochea michakato mingi katika mwili, huamsha moyo na mishipa mfumo wa endocrine, huchochea tumbo, nk, na ikiwa unalala wakati huu, aina ya dissonance huunda katika mwili. Hebu kurudia kwamba wakati mzuri wa siku kulala ni usiku.

Ikiwa unajiruhusu kunywa pombe, daima hutoa athari ya uharibifu kwa mwili, bila kujali kipimo. Usingizi wa sauti pekee ndio unaweza kurejesha hali yako kabisa. Usiamini madhara ya kizushi ya kikombe cha kahawa, kopo la kinywaji cha kuongeza nguvu, au kibao cha aspirini. Lini ulevi wa pombe itakuwa bora katika kesi hii kuruhusu hata kulala usingizi, bado itakuwa bora kuliko kulazimishwa kukaa macho “kulewa.”

Je, lishe na usingizi haviunganishwa?

Watu wengi walioelimika wanajua kuwa michakato yote katika mwili imeunganishwa kwa njia moja au nyingine. Inashauriwa kula masaa 3-4 kabla ya kulala, na inapaswa kuwa chakula cha lishe nyepesi, kwa mfano, mboga mboga, jibini la Cottage, kuku konda au samaki, matunda, nk. Kula usiku haupendekezi kabisa. Hii inaweza kuelezewa kwa urahisi sana: wakati wa kulala, mwili wetu hupumzika kabisa na kupona, kama vile ulivyoelewa tayari kutoka kwa aya zilizopita. Na ikiwa unakula sana kabla ya kulala, mwili wako tayari utakuwa na kitu tofauti kabisa - itachimba na kunyonya chakula.

Mfumo wa mmeng'enyo hautaruhusu mwili wote kupumzika; itaulazimisha kufanya kazi usiku kucha. Kwa hivyo, hutapata usingizi wa kutosha na utahisi mnyonge kabisa hata ukipata usingizi wa kutosha. Watu wengi huenda kulala na tumbo kamili na asubuhi hawaelewi sababu ya kutojali kwao. Lakini hupaswi kulala na njaa kabisa. Hii itakufanya uhisi usumbufu na wasiwasi mara kwa mara. Tumbo lako litadai kulishwa, na kwa njia hiyo hiyo haitakuwezesha kurejesha kikamilifu.

Kwa kumalizia, ningependa kutoa vidokezo muhimu zaidi. Ni bora kulala uchi au kuvaa nguo ndogo ili seli za ngozi ziweze kupumua. Katika majira ya joto, ni bora kulala nje ikiwa inawezekana. Usilale chini hisia mbaya na usitazame vipindi au filamu usiku zinazokufanya uhisi mshtuko mkubwa wa kihisia. Kichwa kinapaswa kuwa juu kidogo kuliko miguu, na kitanda haipaswi kuwa laini sana. Tunatumahi kuwa unaelewa ni wakati gani mzuri wa kulala, na umejifunza kitu kipya kuhusu mchakato huu muhimu zaidi katika maisha ya mtu.