Hebu fikiria jinsi marafiki na wapita njia wa kawaida wanavyoangalia takwimu yako kwa wivu. Fikiria kuamka ukiwa umeburudishwa na kufanya kazi kila siku. Yote hii haiwezekani bila pumped up na tumbo nzuri. Wacha tuangalie kwa karibu jinsi ya kusukuma misuli ya tumbo ya upande, na ni nini hasa.
KATIKA Maisha ya kila siku kundi hili misuli ni kivitendo si kushiriki, kwa vile wao ni wajibu wa kugeuza mwili.
Juu ya mtu mwenye kujenga riadha, misuli ya nje ya tumbo ya oblique inaonekana vizuri zaidi. Inatoka kwenye sternum hadi chini ya tumbo, kupita kwenye njia ya oblique. Mikataba ya misuli ya nje ya kushoto na kugeuza mwili kulia, ambayo ni, kwa mwelekeo tofauti.
Lakini hutaona misuli ya ndani ya oblique. Hii ni kwa sababu ziko chini ya zile za nje. Wakati mikataba ya misuli ya oblique inayofaa, mwili huzunguka kulia.
Kwa ujumla, ili kusukuma vyombo vya habari kwa usahihi, unahitaji kufuata mapendekezo rahisi:
- Kula chakula chepesi masaa 2-2.5 kabla ya darasa. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye tumbo tupu, hautatoa nguvu zako zote, ambayo inamaanisha kuwa Workout haitakuwa na ufanisi. Tumbo kamili linaweza pia kuondoka Matokeo mabaya, kama vile kichefuchefu na kizunguzungu kali.
- Pasha misuli yako joto kwa kufanya joto-up nyepesi. Rukia, kimbia mahali au kwenye mashine, fanya mbinu rahisi kama vile zamu, kupinda na kuzungusha.
- Je, si overdo hivyo! Hakuna haja ya kujichosha kila siku. Zoezi mara 2-4 kwa wiki - hii itakuwa ya kutosha kwa tumbo nzuri na iliyopigwa.
- Kila zoezi linapaswa kunyoosha misuli yako. Unapaswa kuhisi jinsi walivyo na wasiwasi. Ikiwa haifanyi hivyo, basi unafanya kitu kibaya.
- Usile mara baada ya mafunzo. Ikiwa unasikia njaa sana, vitafunio kwenye apple au kunywa glasi ya maji. Anza kula hakuna mapema zaidi ya saa moja baadaye.
Makini! Usiogope ikiwa unachoka haraka wakati wa kufanya mazoezi. Kwa kuwa sura ya misuli ya tumbo ni ngumu kunyoosha, mmenyuko kama huo ni wa kawaida kabisa.
Kiwango cha kwanza
Mbinu zilizoelezwa hapo chini zitakusaidia kuelewa jinsi ya kusukuma vyombo vya habari vya upande wako. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, basi madarasa haya ni kamili kwako. Jaribu kuweka mvutano wa sura ya misuli wakati wa mafunzo, lakini usiiongezee ili kuzuia kuumia.
Kiwango cha kuingia hakitakufanya kuwa mjenzi wa mwili, na misuli yako haitakuwa ya nguvu na kubwa. Lakini itasaidia kuzisukuma na kuziweka toni, kuwatayarisha kwa hatua inayofuata ya maendeleo.
Inainamisha
Weka miguu yako kwa upana wa mabega na funga mikono yako nyuma ya kichwa chako. Inama tu kwa pande iwezekanavyo. Fanya mbinu vizuri na polepole, kurekebisha mwili kwa kiwango cha juu. Jumla ya marudio 20, mbinu 5-6.
Unapohisi kuwa mzigo unakuwa mdogo, uongeze: chukua dumbbells ndogo (hadi kilo 10) kwa mkono mmoja na kuinama kwa mwelekeo wao.
Kumbuka kwamba mazoezi na dumbbells husaidia kujenga misa ya ziada, ambayo husababisha kiuno chako kuwa nene. Hii ni kweli hasa kwa wasichana :-)
Kuponda kwenye bar ya usawa
Ngazi ya pili
Je, kiwango cha kwanza kimekuwa rahisi sana kwako? Ya pili itasaidia kusukuma abs yako ya nyuma nyumbani, na kuifanya iwe maarufu zaidi. Fanya mbinu mara kwa mara, na kiuno chako kitapungua na mwili wako utakuwa toned. Kila tata inafanywa 3-4 mbinu mara 10-15.
Kuinua mwili na miguu
Kulala juu ya uso wa gorofa, kuweka mkono mmoja chini ya kichwa chako na kunyoosha miguu yako. Inua mwili wako na goti kwa wakati mmoja, ukigusa kila mmoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ubadilishe mikono.
Kuinua mwili mbadala
Lala juu ya uso wa gorofa, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na upinde magoti yako. Inua mwili wako na wakati huo huo ugeuke, ukigusa kiwiko chako cha kulia kwa goti lako la kushoto. Kurudia sawa na mkono mwingine.
Kuinua goti
Lala kwa upande wako, ukiegemea kiwiko chako, nyoosha miguu yako, na uweke mkono wako ulio juu nyuma ya mgongo wako. Inua miguu yote miwili kuelekea kifua chako bila kugusa sakafu. Kurudia sawa kwa upande mwingine.
Kwenye bar ya usawa
Imefanywa kutoka kwa nafasi ya kunyongwa, mikono kwa upana wa mabega. Bila kukunja miguu yako, fanya nyanyua za nyuma, ukisimama kwa alama za juu.
Kiwango cha tatu
Mazoezi yaliyoelezwa hapo chini ni mazuri kwa wale ambao wamekuwa wakifanya kazi kwenye misuli ya tumbo ya tumbo kwa muda mrefu. Idadi ya marudio na mbinu zinaweza kurekebishwa kwa kujitegemea, kulingana na usawa wako wa kimwili.
Bends rahisi na uzani
Zoezi hili ni gumu kufanya kwa sababu mgongo wako wa chini lazima "upate mafunzo." Walakini, hukuruhusu kusukuma haraka na kwa ufanisi misuli ya tumbo ya oblique.
Weka miguu yako kwa upana wa mabega na uweke bar kwenye trapezius yako. Fanya bends 15 za upande, ukijaribu kujishusha iwezekanavyo. Baada ya kushuka hadi kiwango cha juu, simama kwa sekunde chache kisha urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Ikiwa unahisi mvutano wa misuli, basi unafanya mazoezi kwa usahihi.
Ikiwa unahisi kuwa hakuna uzito wa kutosha, ongeza uzito kwenye bar. Unapoinama, weka mwili wako sawa na usiegemee mbele au nyuma. Rudi kwa ukali kwa nafasi ya kuanzia bila kupotoka kutoka kwa wima.
Inainamisha kwa mzunguko
Unaweza kusema hili ni toleo la nguvu zaidi la zoezi la awali kwa sababu linalenga vifurushi vya misuli ya oblique.
Fanya ukiwa umesimama, huku miguu yako ikiwa na upana wa mabega. Baa yenye sahani (au bila, ikiwa ni ngumu) kwenye trapezes. Unapaswa kuinama mbele na kwa pande mara 15, huku ukipotosha mwili wako. Wakati wa kufanya crunches, kiwiko cha kulia kinapaswa kuelekezwa kuelekea goti la kushoto na kinyume chake.
kunyongwa zamu
Zoezi hilo linahitaji upau wa usawa na nguvu nyingi, kwani haya ni mazoezi magumu sana kwa abs. Nafasi ya kuanza: kunyongwa, mikono kwa upana wa mabega. Miguu ya moja kwa moja inapaswa kuinuliwa ili iende sambamba na sakafu. Kuwashikilia katika nafasi hii, elezea arc na amplitude ya juu iwezekanavyo. Fanya zamu 10-15 kama hizo.
Mtema kuni
Harakati hizi pia zitasaidia kupunguza kiuno chako. Ili kufanya hivyo, simama kando kwa sura na ushike kushughulikia kwa block ya juu kwa mikono yote miwili. Kisha fanya harakati 12 za kukata, huku ukipotosha mwili kuelekea shin kinyume.
Hebu tufanye muhtasari
Sasa unajua jinsi ya kusukuma abs yako ya upande, na unaweza kufanya takwimu yako kuwa kamili zaidi. Usichukue zaidi ngazi ngumu, anza na mazoezi rahisi na hatua kwa hatua kufikia ngumu zaidi. Fanya mazoezi mara kwa mara na kwa bidii, jichochee mwenyewe, na kabla ya kujua, utakuwa mtu mpya. Hali nzuri, toned tumbo Na afya bora- angalau ambayo inakungojea.
Tumbo la gorofa, toned na kiuno nyembamba - sifa zinazohitajika sura nzuri. Aidha, kauli hii inatumika kwa wanaume na wanawake. Kwa hivyo, watu wengi hujitahidi kujenga abs nzuri na yenye sauti kwa kufanya kazi nyumbani au kwenye ukumbi wa michezo.
Lakini kwa sababu ya msisimko, wengi hawasukuma abs zao kabisa. Mara nyingi ni misuli ya tumbo ya kando ambayo huachwa bila kushughulikiwa na wanariadha. Kwa kuwa hazionekani sana dhidi ya asili ya abs, wengi hawazingatii misuli ya oblique. Ingawa hazionekani sana, ni vikundi hivi vya misuli ambavyo huunda silhouette nzuri ya takwimu.
Ndiyo maana ni muhimu kulipa kipaumbele kwa eneo hili la vyombo vya habari vya tumbo.
Umuhimu wa Mazoezi ya Side Press
Misuli ya tumbo ya nyuma inawajibika kwa kazi zifuatazo muhimu:
- Msaada wa mgongo. Misuli ya oblique hufanya kama aina ya corset kwa mgongo. Hii ni muhimu sana sio tu kwa wanariadha, bali pia kwa afya ya watu wengine.
- Rufaa ya uzuri. Misuli ya oblique yenye nguvu inasisitiza kwa ufanisi sura nzuri mmiliki wake, wakati folds upande tu kuondoa athari nzima ya ABS nzuri. Kwa wanawake, misuli yenye nguvu ya oblique huinua kiuno, na kuifanya kuwa nyembamba na ya kuvutia.
Mara nyingi, misuli ya tumbo ya nyuma haijabeba tu katika maisha ya kila siku. Kwa kuongezea, baadhi yao ziko ndani kabisa, ambayo inachanganya tu kusukumia kwao. Kwa sababu ya hili, mwanariadha wa novice atalazimika kuweka juhudi nyingi katika kusukuma na kuimarisha, lakini hii bila shaka itazaa matunda.
Kufundisha misuli ya tumbo ya oblique sio tu kufanya takwimu yako nzuri na toned, lakini pia kuondoa mafuta yasiyo ya lazima na folds kutoka pande na kuendeleza mkao sahihi. Na, kama mazoezi mengine yoyote ya michezo, mwili wako wote utakuwa na nguvu zaidi na nguvu.
Misuli ya tumbo ya Oblique: wapi, ni nini wanajibika
Misuli ya tumbo ya nyuma imegawanywa katika vikundi viwili: nje na ndani.
Misuli ya oblique ya nje
Misuli ya nje ndio kubwa zaidi. Inaonekana vizuri zaidi kuliko misuli mingine yote ya oblique, iliyotolewa, bila shaka, kwamba imeendelezwa vizuri. Misuli ya nje inawajibika kwa kugeuza mwili: contraction ya misuli ya kushoto inageuza mwili kulia na kinyume chake.
Misuli ya oblique ya ndani
Misuli ya ndani iko chini ya ile ya nje. Kwa sababu hii, hazitazamwa kutoka nje. Misuli ya ndani iko perpendicular moja ya nje. Wakati mikataba ya misuli ya ndani ya oblique ya kushoto, mwili hugeuka upande wa kushoto, na wakati mikataba ya misuli ya kulia, inageuka kulia.
Viwango vya nje na vya ndani vinawajibika kwa kupiga mbele wakati wote wanafanya mkataba pamoja.
Nani anahitaji kusukuma misuli ya tumbo ya oblique?
Watu wengine, kwa sababu ya shughuli zao, hawawezi kufanya bila misuli ya oblique iliyoimarishwa. Jamii hii inajumuisha:
Mazoezi ya tumbo, kama mazoezi mengine yoyote, yanahitaji mbinu sahihi. Hii itaepuka wengi matatizo iwezekanavyo wakati wa mafunzo. Mapendekezo haya ni rahisi sana na yanaeleweka:
- Haupaswi kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, vinginevyo ukosefu wa nishati hautakuwezesha kufanya mazoezi kwa ufanisi kamili. Haupaswi kula sana kabla ya mafunzo, au treni mara baada ya kula - tumbo iliyojaa inaweza kusababisha kichefuchefu na kizunguzungu. Chaguo bora zaidi Kutakuwa na chakula cha mchana nyepesi (kifungua kinywa) saa mbili hadi mbili na nusu kabla ya madarasa.
- Kabla ya mazoezi yoyote unahitaji joto. Joto-up inaweza kujumuisha jog rahisi, kuruka, au mazoezi sawa yaliyofanywa kwa fomu iliyorahisishwa.
- Upakiaji wa kila siku hautasaidia chochote. Kwa maendeleo yenye ufanisi misuli inahitaji mapumziko ya kutosha. Ili kukuza misuli yenye nguvu ya oblique, mafunzo mara mbili hadi nne kwa wiki ni ya kutosha.
- Katika utekelezaji sahihi mazoezi, unapaswa kujisikia sio tu hisia ya mvutano, lakini pia kunyoosha. Vinginevyo, mbinu ya utekelezaji itakuwa sahihi.
- Haupaswi kula mara baada ya kumaliza mazoezi yako. Hata ikiwa kuna hisia kali ya njaa, unapaswa kujizuia na vitafunio vyepesi, na unapaswa kuanza chakula kamili si chini ya saa moja baadaye.
- Washa hatua za awali maendeleo, misuli ya tumbo itachoka sana kutokana na ukosefu wa tabia. Hapa hupaswi kupunguza au kuongeza kiasi cha mzigo, lakini endelea kufundisha kwa kasi iliyowekwa hapo awali. Baada ya muda, vyombo vya habari vitazoea mzigo.
Mazoezi ya nyumbani
Ili kusukuma misuli yako vizuri, sio lazima uende kwenye mazoezi. Kwa kufanya kazi nyumbani, unaweza kufikia karibu matokeo sawa na katika mazoezi, lakini unapaswa kukabiliana na motisha na vikwazo vya kutosha. Baada ya kufika kwenye mazoezi, mtu hana chochote cha kufanya isipokuwa mazoezi, na nyumbani kila wakati kuna mambo mengi ya kufanya na mambo ambayo yanasumbua michezo. Lakini kwa kweli, wale ambao wanataka sana kufikia kitu hakika watakifanikisha! Na mazoezi yaliyoelezwa hapo chini yatakuwa muhimu katika kuimarisha misuli ya tumbo ya oblique.
Vipindi vilivyosimama
Zoezi rahisi ambalo linaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi baadaye:
- Unahitaji kusimama kwa miguu yako, kueneza miguu yako kwa upana wa mabega.
- Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
- Piga pande kwa undani iwezekanavyo.
- Unahitaji kufanya bends vizuri, bila kutetemeka.
- Fanya marudio 20, mbinu 5-6 kwa kila Workout.
Unaweza kufanya zoezi kuwa gumu zaidi kwa kuchukua uzito wowote, au kwa kufanya bends polepole zaidi na vizuri zaidi.
Kuinua mwili na miguu
Zoezi hilo linafanywa ukiwa umelala sakafuni: 
- Weka mkono mmoja chini ya kichwa chako.
- Nyoosha miguu yako.
- Inua mwili wako na goti lako moja na liguse kwa mwili wako au kiwiko.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ubadilishe mikono.
Kuinua mwili kwa twists
Zoezi pia hufanywa katika nafasi ya uwongo:
- Mikono inapaswa kukunjwa nyuma ya kichwa, magoti yamepigwa.
- Inua mwili wako na pindua kiwiko chako cha kulia ili kugusa goti lako la kushoto.
- Jishushe na kurudia sawa kwa upande mwingine.
Vifaa vya usawa na mazoezi
Mashine nyingi tofauti za mazoezi zimevumbuliwa kusukuma abs. Lakini wengi wao hawasukuma misuli ya oblique, au kuipakia dhaifu sana. Na sio katika uwanja wote wa mazoezi unaweza kupata mashine maalum za mazoezi ya ulimwengu kwa waandishi wa habari.
Lakini karibu kila chumba cha mazoezi kina kifaa rahisi kama benchi iliyoelekezwa. Watu wengi huidharau, lakini kwa msaada wake unaweza kusukuma kikamilifu karibu misuli yoyote ya mwili wa chini, pamoja na misuli ya tumbo ya nyuma.
Mzigo mkali uko katika ukweli kwamba mwili wa mwanariadha hufanya kama uzani, ukitoka zaidi ya benchi. Kuna mazoezi mawili tu ya kimsingi - kuinua kwa upande rahisi, na kuinua kwa twist:
- Unahitaji kukaa kwenye benchi kando na kuanza mguu wa kulia chini ya roller maalum.
- Unahitaji kupunguza mguu wako wa kushoto chini ya benchi na kugeuza torso yako nusu ya kushoto.
- Fanya sit-ups kwa kupotosha na kushikilia mikono yako nyuma ya kichwa chako au kwenye kifua chako.
- Baada ya kukamilisha mbinu, geuka kwa upande mwingine na kurudia.
Wakati wa kufanya nyongeza rahisi za upande, unahitaji kufanya vivyo hivyo, lakini mwanzoni rekebisha miguu yote kwenye benchi na ugeuke kando kabisa. Na ipasavyo, usipotoshe wakati wa kuinua.
Uzito unapaswa kutumika tu ikiwa unataka kujenga zaidi misa ya misuli kwenye vyombo vya habari vya upande.
Mazoezi kwa wanawake
Wanawake wanaosukuma tumbo lao wana malengo tofauti kidogo kuliko wanaume. Tofauti ni kwamba wanaume wanajali juu ya kiasi cha misuli ambayo wamepata na jinsi abs yao inavyofafanuliwa. Wanawake wanajitahidi kuwa nayo kiuno nyembamba, na nzuri na si "pumped" abs. Kwa hivyo, mazoezi ya wanawake na wanaume yana tofauti kubwa.
Mazoezi ya wanawake hufanya ABS kufanya kazi kwa bidii kwa uvumilivu. Katika mazoezi kama haya hakuna nafasi ya kupita kiasi mizigo mizito, na bila shaka hakuna uzani wa ziada.
Msalaba twist
Zoezi hilo linafanywa katika nafasi ya supine au nusu-kuketi:
- Miguu inapaswa kuinama kwa magoti.
- Ndama zinasaidiwa na uzito na zinapaswa kuwa sambamba na sakafu.
- Vinginevyo, miguu hupanuliwa na kushikiliwa katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa.
Seti mbili za harakati kumi na tano zinafanywa.
Bends kutoka upande hadi upande
Bends hufanywa wakati umesimama: 
- Weka miguu yako kwa upana wa mabega.
- Inua mikono yako juu.
- Piga kwa upole upande mmoja, ushikilie kwa sekunde chache, na unapoinuka, mara moja piga upande mwingine bila kusitisha juu.
Ili kuifanya iwe vigumu zaidi, unaweza kuongeza muda wa kila kupanda na kushuka.
Mzunguko wa baadaye
Ili kufanya hivyo, unahitaji kulala nyuma yako:
- Piga miguu yako kwa magoti na kuivuta kuelekea kifua chako.
- Kutumia vyombo vya habari, songa miguu yako kutoka kushoto kwenda kulia. Mwili lazima ubaki bila kusonga kabisa.
Unahitaji kufanya zoezi vizuri, kuongeza muda wa kutupa ili kuongeza ugumu.
Mazoezi ya oblique kwa wanaume
Kama ilivyoelezwa hapo awali, wanaume wanahitaji mazoezi magumu zaidi ili kukuza nguvu kubwa zaidi na misaada nzuri ya misuli ya oblique. Kwa hivyo, mazoezi kwao hufanywa na uzani kwa namna ya uzani. mwili mwenyewe au uzani wa bure.
Mguu wa curls kwenye bar ya usawa
Zoezi kwa vyombo vya habari kwenye bar ya usawa hutumia nzima nusu ya chini mwili wa mwanariadha:
- Kunyongwa kwenye bar ya usawa, vuta magoti yako.
- Inua magoti yako kwa kifua chako kutoka pande, au ueleze arcs na magoti yako kutoka upande hadi upande.
Ili kugumu mbinu, jaribu kuweka miguu yako sawa.
Mielekeo rahisi na uzani wa ziada
Zoezi hilo linaweza kuonekana kuwa gumu kwa wale ambao wana misuli dhaifu ya nyuma. Katika kesi hii, mwanzoni unahitaji kufanya mazoezi ya kuinama na uzani dhaifu sana, au bila yao kabisa. Wanaume wenye magonjwa ya mgongo ni marufuku kabisa kufanya zoezi hili bila idhini ya madaktari!
Zoezi hilo linafanywa kwa kusimama:
- Sambaza miguu yako kwa upana wa mabega. Weka uzito (bora kwa namna ya barbell) nyuma ya misuli ya trapezius.
- Bend kwa pande chini iwezekanavyo. Katika hatua ya chini kabisa, kaa kwa dakika chache kabla ya kupanda.
- Weka mwili wako sawa, na unapoinama kwa upande, usiruhusu kupotoka yoyote mbele au nyuma.
Inainamisha kwa mizunguko
Zoezi hili ni marekebisho ya uliopita. Inatumia vifurushi tofauti kidogo vya misuli ya tumbo ya oblique, kwa hivyo inapaswa kufanywa pamoja na bend rahisi:
- Weka uzito nyuma ya mabega yako na usiisogeze kwenye shingo yako.
- Mwili unapaswa kuegemea mbele na kwa upande, ukizunguka mgongo.
- Kiwiko kinapaswa kuelekeza kuelekea goti la kinyume.
Utapata mazoezi rahisi ya kusukuma misuli ya tumbo ya oblique kwenye video ifuatayo:
Misuli ya oblique ni sehemu muhimu ya abs, ambayo, kwa bahati mbaya, wanariadha wengine husahau. Kusukuma sehemu hii ya vyombo vya habari sio tu kusaidia sehemu ya chini ya mwili kuonekana ya kuvutia na ya kuvutia, lakini pia itatoa. hali ya afya mgongo na hulinda kutokana na majeraha ndani aina za kitaaluma michezo Unaweza kuimarisha misuli ya tumbo ya oblique nyumbani na ndani ukumbi wa michezo, lakini mafanikio kamili yanaweza kupatikana tu kwa mazoezi sahihi ya kiufundi, lishe sahihi na mapumziko sahihi.
Katika kuwasiliana na
Misuli ya tumbo ya upande ni kundi la misuli inayojumuisha oblique ya nje, oblique ya ndani na abdomini ya transverse. Unaweza kuona tu misuli kubwa zaidi, ya nje, inayoendesha kutoka kifua kando ya mteremko wa oblique hadi chini ya tumbo. Mengine yamefichwa machoni petu. Misuli ya ndani ya oblique iko katika nafasi ya perpendicular kwa misuli ya nje ya oblique chini yake.
Misuli ya nje inawajibika kugeuza torso kushoto na kulia, misuli ya ndani inawajibika kwa kugeuza torso. Kundi zima ni "corset" ambayo haitumiwi kidogo katika maisha ya kila siku. Inawezekana tu kusukuma kikundi hiki sio tu nyumbani mazoezi maalum. Inafaa kukumbuka hii wakati wa kuanza ujenzi wa mwili.
Wakati wa kuinua uzito mkubwa, ulinzi wa mgongo unahitajika, ambao hutolewa kwa usahihi na misuli ya tumbo ya tumbo.
Mbinu ya mazoezi kwa jinsia zote ni sawa, na tofauti pekee ni kwamba wanawake hawapaswi kutumia mzigo wa ziada ili kuepuka kuonekana kwa sentimita za ziada kwenye kiuno.
Ili kufanya mafunzo kwa usahihi, unapaswa kufuata sheria kadhaa rahisi:
- Lishe. Masaa mawili hadi matatu kabla ya mazoezi, unapaswa kula. Mazoezi yanahitaji nishati, lakini hupaswi kujaza tumbo lako kwa uwezo, hii inaweza kusababisha dalili zisizofurahi. Haupaswi kula mara baada ya mafunzo pia; kula tu apple na kunywa glasi ya maji. Na tu baada ya saa hutumia kitu muhimu zaidi.
- Jitayarishe. Kwanza, unapaswa joto mwili wako kwa kufanya mfululizo wa classic wa mazoezi: kuruka, kukimbia mahali, zamu, mzunguko, bends.
- Hali. Unapaswa kutoa mafunzo si zaidi ya mara 4 kwa wiki, lakini si chini ya mbili.
- Kunyoosha misuli. Wakati wa mafunzo, unapaswa kuhisi mvutano katika sura ya misuli.
- Usiogope ikiwa unahisi uchovu sana; hii ni kawaida kwa wanaoanza. Baada ya vikao kadhaa, utahisi uchovu kidogo na itakuwa rahisi kujenga misuli.
Muhimu! Wakati wa mazoezi, weka mgongo wako sawa na mabega yako sawa, ukizingatia juhudi zako kwenye eneo la tumbo.
Mazoezi ya ufanisi katika nafasi ya kusimama
- Weka miguu yako kwa upana wa mabega, funga mikono yako nyuma ya kichwa chako. Bend, bila kugeuza mwili wako, kushoto na kulia hadi nafasi ya juu. Zoezi hilo linafanywa kwa njia 2, kila moja ikiwa na marudio 20 kwa wanaume; kwa wanawake, njia moja inatosha.
- Miguu kwa upana wa mabega kando, mikono iliyopanuliwa mbele, iliyoinama kidogo. Kuvuta pumzi, polepole kugeuza mwili wako kulia, kuweka miguu yako mahali. Kuvuta pumzi, chukua nafasi ya kuanzia. Zoezi hilo linafanywa kwa njia 2, marudio 20 kwa kila mwelekeo kwa wanaume, mbinu 1 kwa wanawake.
- Miguu kwa upana wa mabega, mikono iliyoinuliwa. Kupumua, jishushe mbele, ukisokota tumbo lako kwenye kiuno na kugusa mkono wako kwa mguu wa kinyume. Kuvuta pumzi, chukua nafasi ya kuanzia. Fanya vivyo hivyo kwa mkono na mguu kinyume. Fanya mbinu moja katika kila mwelekeo, marudio 20.
Mazoezi ya ufanisi katika nafasi ya uongo
Usogezaji wa upande
- Uongo juu ya sakafu, magoti yameinama kidogo, visigino vilivyovutwa vizuri kwa matako.
- Piga mikono yako nyuma ya kichwa chako.
- Kuvuta pumzi, punguza makalio yako kando hadi magoti yako yaguse sakafu.
- Kuvuta pumzi, polepole rudisha viuno vyako kwenye nafasi yao ya asili.
- Imefanywa mara moja kwa marudio 10.
Kuinua mwili
- Msimamo ni sawa, weka miguu yako kwenye paja lako la kulia.
- Kupumua, kuinua mwili hadi kiwango cha juu, shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 2, ukipumua, uipunguze vizuri chini.
- Rudia mara 15 kwa mwelekeo mmoja na mwingine.
Kuinua vile vya bega
- Pia tunalala magoti yetu yameinama kidogo na mikono yetu juu, upana wa mabega kando.
- Kaza tumbo lako na inua kila upau wa bega na mkono mmoja baada ya mwingine.
- Wakati wa kufanya mazoezi, kumbuka kuwa vile vile vya bega vinapaswa kuelekea kwenye mgongo na pelvis inapaswa kulala kwenye sakafu.
- Fanya seti 2 za marudio 9.
Mwili flexion
- Tunalala chini, tuache miguu yetu ikiwa imeinama, rekebisha shins zetu sambamba na uso wa sakafu, mikono iliyoinuliwa ndani. pande tofauti, kichwa kiliinuliwa.
- Vuta mabega yako nyuma.
- Exhaling, unyoosha mkono wako kwa kisigino cha mguu wako. Mbinu - 2, marudio - 9.
Kuinua mwili
- Pia amelala chini, weka mguu wako wa kulia juu ya uso wa sakafu, mguu wa kushoto umewekwa juu.
- Weka mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako, mkono wako wa kushoto umepanuliwa kwa mwili wako na kiganja chako kikitazama juu.
- Usiinue pelvis yako, weka kiwiko chako kikielekeza upande.
- Bonyeza kichwa chako kwenye mkono wako uliopanuliwa, tumbo lako linapaswa kuwa na mkazo iwezekanavyo, na sukuma kifua chako mbele hadi bega lako liinuke kutoka sakafu.
- Polepole kuchukua nafasi yako ya kuanzia.
- Zoezi hilo linafanywa kwa seti 2 za marudio 9. Kwa wanaoanza, unaweza kuigawanya katika njia 3.
hitimisho
Ikiwa unacheza mchezo unaohitaji uvumilivu mapigo makali kando ya torso, basi ni muhimu kusukuma misuli ya tumbo ya nyuma, na mazoezi haya ni ya lazima. Pia ni muhimu kwa bodybuilders toni kundi hili la misuli, kama uzito nzito inaweza kuharibu mgongo.
Misuli ya tumbo iliyoimarishwa itazuia malezi ya hernias na uhamishaji wa diski.
Hakika kila mtu anataka kuwa na torso nzuri. Inatosha kufundisha nyumbani kwa mwezi ili kuzoea mzigo, kusukuma misuli yako ya tumbo na kufanya mafunzo kuwa tabia ya kupendeza ambayo hutaki kuacha.
Kila mtu katika nafsi yake ana ndoto ya kuwa mshindi, kuwa bora kuliko wengine. Abs nzuri na iliyochongwa ni kitu ambacho kinaweza kuvutia wasichana wote.
Kujenga mwili humpa kila mwanaume katika umri wowote fursa moja ya kipekee. Iko katika ukweli kwamba mtu anaweza kujionyesha mwenyewe na wengine jinsi anapenda na anajua jinsi ya kufanya kazi. Kazi yoyote inatathminiwa kulingana na matokeo yake, hasa linapokuja mafunzo ya kimwili.
Miongoni mwa makundi mbalimbali Misuli inayosimama ni misuli ya tumbo ya oblique.
Kusukuma misuli ya tumbo ya oblique sio nzuri tu, bali pia ni muhimu, kwani inasaidia mgongo vizuri wakati wa harakati.
Wao ni muhimu sana kwa sababu kadhaa:
- kikundi hiki cha misuli ni aina ya corset ambayo huimarisha mgongo wa binadamu wakati wa kupiga na harakati nyingine za torso;
- wanasisitiza uzuri wa abs na kuhakikisha elasticity yao; kama matokeo ya kusukuma kwao, mtu atahisi kujiamini na kupumzika sio tu kwenye pwani, bali pia katika maeneo mengine. katika maeneo ya umma;
- iliyoinuliwa oblique misuli ya tumbo fanya kiuno nyembamba na kizuri, kama matokeo ambayo tahadhari ya wengi inazingatia takwimu ya mmiliki wake wasichana warembo;
- misuli ya tumbo ya oblique inahitaji kuendelezwa na wanariadha wanaoshindana katika michezo ya mawasiliano (ndondi, karate, mieleka na sanaa nyingine za kijeshi).
Mazoezi ya kusukuma misuli ya tumbo ya oblique
Kuna njia nyingi za kukuza misuli ya tumbo ya oblique. mazoezi mbalimbali, hata hivyo, sio zote zina ufanisi sawa. Hata hivyo, ni muhimu kuwajua wote. Hii itasaidia kila mtu kuchagua mazoezi sahihi kwao wenyewe. Aina zote za programu za mafunzo zinaweza kufanywa kwa usalama nyumbani.
Pindisha mwili mbele kutoka kwa msimamo wa kusimama
Simama moja kwa moja, weka miguu yako kwa upana wa mabega na uinue mikono yako juu. Unapotoka nje, mwili unashuka mbele, wakati unahitaji kupotosha vyombo vya habari kidogo kwenye kiuno na kugusa vidole vya mguu wa kinyume na mkono wako. Unapovuta pumzi, simama wima. Kisha kurudia kwa mkono na mguu kinyume.
Idadi ya marudio: Mara 20.
Bends ya upande na mikono ya kuteleza
Simama moja kwa moja, weka mikono yako kando ya mwili wako. Anza kuegemea kulia, wakati harakati za mwili zinapaswa kuwa polepole, na mikono yako inapaswa kuteleza vizuri kando ya pande za mwili wako. Inapoelekezwa kulia hunyoosha upande wa kushoto torso kwa kiuno. Unapotoka nje, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanzia wakati umesimama.
Idadi ya marudio:Kurudia zoezi mara 10 katika kila mwelekeo.
Kugeuza torso kwa pande
Kuanza, unahitaji kupiga viwiko vyako. Washike mbele yako na, wakati wa kuvuta pumzi, geuza mwili wako ndani upande wa kulia, miguu inapaswa kuwa bila mwendo. Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Idadi ya marudio: Unahitaji kufanya zamu 10 katika kila mwelekeo.
Mizunguko ya nyonga ya uongo
Unahitaji kulala chini, piga magoti yako na kuvuta visigino vyako, ikiwezekana karibu na matako yako. Kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, inhale na wakati huo huo kupunguza makalio yako kwa upande. Lengo kuu la harakati ni kugusa magoti yako kwenye sakafu. Unapopumua, polepole zungusha viuno vyako kwa mwelekeo tofauti.
Idadi ya marudio: mara 10.
Kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya uongo na miguu iliyoinama
Kabla ya kuanza mazoezi, unapaswa kulala chini, kuinama miguu yako na kuiweka kwenye paja lako la kulia. Kupumua, inua mwili wako juu iwezekanavyo, kaa ndani hatua ya juu harakati kwa sekunde chache. Sasa unaweza kuvuta pumzi na kupunguza polepole kwenye sakafu. Shika miguu yako kwa paja lako la kushoto na kurudia kwa upande mwingine.
Idadi ya marudio: 10-15 mwili huinua kila upande.
Kuinua vile vile vya bega na mzunguko wa mwili kutoka kwa nafasi ya uongo
Kulala chali, weka mguu wako wa kulia kwenye sakafu, na uweke mguu wako wa kushoto juu yake. Mkono wa kushoto Nyoosha juu ya sakafu, kiganja juu, na mkono wako ukiwa sawa na kiwiliwili chako. Mkono wa pili iko chini ya kichwa.
Kubonyeza nyuma ya kichwa changu mkono wa kulia, unapaswa kuimarisha misuli yako ya tumbo na kuinua kifua chako kuelekea goti lako la kushoto. Harakati hii inafanywa mpaka blade ya bega iondoke kwenye sakafu. Baada ya hayo, unahitaji kuchukua nafasi ya kuanzia vizuri. Weka kiwiko chako kielekeze kando wakati wa mazoezi na usiinue pelvis yako kutoka sakafuni.
Idadi ya marudio: Seti 2-3 za mara 8.
Kuinua vile bega kwa mikono iliyonyooshwa wakati umelala chini
Kwanza unahitaji kulala nyuma yako, piga magoti yako, unyoosha mikono yako juu na uwaweke kwa upana wa mabega. Sasa unapaswa kuimarisha misuli yako cavity ya tumbo na kuanza kuinua blade ya bega pamoja na mkono wake unaofanana. Ni muhimu kuhakikisha kwamba vile vile vya bega vinaletwa karibu na mgongo iwezekanavyo na kwamba pelvis haina kuinua kutoka kwenye sakafu.
Idadi ya marudio: Seti 2-3 za marudio 8-10.
Kugusa visigino vya miguu na vidole wakati umelala chini
Kabla ya kufanya mazoezi, utahitaji kulala nyuma yako na kupiga magoti yako. Weka shins zako sambamba na sakafu, inua kichwa chako kidogo, na upanue mikono yako kwa njia tofauti. Unapotoka nje, jaribu kugusa kisigino au shin ya mguu unaofanana na vidole vyako. Kwa urahisi, tumia kudanganya kwa mwanga: songa miguu yako kidogo kuelekea mikono yako. Wakati huo huo, jaribu kugeuza mabega yako kidogo nyuma.
Zoezi linaendelea katika mbinu 2-3 . Katika kila mmoja wao, gusa miguu yako mara 8-10 kwa mikono yako.
Mtema kuni
Ili kufanya zoezi hili utahitaji mpira wa dawa wenye uzito wa kilo 2 hadi 5. Simama moja kwa moja, chukua projectile mikononi mwako na uipanue juu ya bega lako la kushoto. Kuweka tupu yako kuwa ngumu, punguza polepole mpira mbele ya mwili wako.
Hatua ya mwisho ya harakati ya mkono iko karibu na paja la kulia, wakati mwanariadha anapaswa kuwa katika nusu-squat. Usisite na uinuke haraka kwenye nafasi ya kuanzia.
Kiwango cha mvutano na contraction ya misuli ya tumbo ya oblique inategemea kasi ya harakati. Sogeza mpira kwa mpangilio huu Mara 6-8 upande wa kushoto na kiasi sawa na haki.
Hitimisho
Misuli ya tumbo ya oblique iliyopigwa itafanya takwimu yako kuwa nzuri zaidi. Vidokezo na mbinu zilizotolewa katika makala hii zitakusaidia kufikia matokeo yaliyohitajika.
Kuna ndani na nje ya oblique misuli ya tumbo. Sehemu ya nje ya kikundi hiki cha misuli ni kubwa kabisa na inayoonekana. Zimeunganishwa kwenye mbavu katika vifungu vidogo, wakati vifurushi vya nyuzi za misuli hii zenyewe zimeunganishwa na anterior. misuli ya serratus na mbawa.
Obliques zilizoendelezwa vizuri na zilizopigwa daima zinaonekana kusisimua. Wakati huo huo, kila mtu anaelewa ni kiasi gani kazi ngumu inahitajika kufikia matokeo mazuri kama hayo.
Abs ni zaidi ya misuli ya rectus abdominis. Kwa mfano, misuli ya tumbo ya oblique inawajibika kwa maendeleo ya tabia ya V-umbo "Adonis line" katika abs ya chini. Wanaunda vyombo vya habari vya upande na corset ya misuli ya mwili, kuathiri sio tu umbo la nje mwili, lakini pia juu ya viashiria vya nguvu katika mazoezi mengi.
Kwa kuwa misuli ya ndani na ya nje ya oblique ya tumbo ni kundi kubwa zaidi la misuli ya tumbo, wanahusika kwa viwango tofauti katika kazi wakati wa kufanya vitendo, na sio tu wakati wa kupiga kando, kama wengi wanaamini kimakosa. Walakini, pia kuna mazoezi ya kujitenga ya kuwasukuma.
Anatomy ya obliques
Misuli ya tumbo ya oblique imegawanywa katika vikundi viwili - ndani na nje. Misuli ya oblique ya nje ni kubwa zaidi na inayoonekana zaidi ya misuli ya tumbo, wakati katika hali nyingi haionekani kwa sababu iko moja kwa moja chini ya oblique ya nje. Misuli hii yote miwili huzunguka kiuno.
Kazi kuu ya misuli ya tumbo ya oblique ni kutoa kila aina ya zamu za nyuma - wakati wa kugeuka upande wa kulia, sehemu ya kulia ya obliques ya ndani na. upande wa kushoto misuli ya nje ya tumbo ya oblique. Miongoni mwa mambo mengine, vyombo vya habari vya upande vinawajibika kwa kubadilika na kuzunguka kwa mgongo, na pia kuinua pelvis.
7 Bora Side Press Mazoezi
Mazoezi ambayo yanahusisha vyema misuli ya tumbo ya nyuma (ambayo ni, misuli ya tumbo ya ndani na ya nje) ni mazoezi ambayo yanachanganya mvutano wa tuli na harakati kwa kutumia misuli ya oblique ya mwili - kimsingi twists kadhaa za nyuma na kuinua mguu kwa kuzunguka.
Zoezi la msingi kwa misuli ya tumbo ya oblique ni ugomvi wa upande wa uongo. Nafasi ya kuanza: amelala upande wako, na mkono wako umeinama kwenye kiwiko ukiunga mkono kichwa chako. Polepole fikia kiwiko chako kuelekea miguu yako, ukifanya harakati kupitia mkazo wa fahamu wa misuli ya tumbo ya oblique.
Zoezi hili limeundwa kukuza kati ya misuli ya tumbo na ubongo. Kulala chali, polepole fikia kiwiko chako cha kushoto kuelekea goti lako la kulia. Fanya mara 12-15 kwa kila upande, ukijaribu kufikia hisia inayowaka katika vyombo vya habari vya upande.
Faida ya zoezi hili la tumbo ni aina mbalimbali za mwendo unaopatikana kwa kupinda mwili polepole na kudhibitiwa kwenye mpira. Sikia msokoto unapoinuka vyombo vya habari upande, wakati wa kupungua - kunyoosha. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na usiwaeneze kwa pande.
Kulala kwenye fitball, shika ushughulikiaji wa block kwa mikono yote miwili. Kwa kushirikisha misuli ya tumbo ya oblique, kuanza polepole kusonga kushughulikia hii kwa upande mwingine. Shikilia hatua ya mwisho ya zoezi kwa sekunde 10-12. Fanya marudio 7-10 na uzani wa kati wa kufanya kazi.
5. Zoezi la "Lumberjack" kwenye vitalu. Kushikilia kushughulikia kwa kuzuia kwa mikono miwili, fanya mwendo wa kukata kutoka juu hadi chini, ugeuze mwili wako. Unapogeuka, piga magoti yako hata zaidi na kuvuta mpini wa kizuizi kuelekea mguu ulio mbali zaidi na kizuizi. Weka obliques yako na miguu yako sawa kwenye sakafu.
Wakati wa mazoezi, usizungushe mwili wako, ukijisaidia kwa nguvu ya inertia. Inua miguu yako wakati wa kuvuta pumzi, ukishusha chini wakati wa kuvuta pumzi. Kasi ya utekelezaji inapaswa kuwa kwa kasi ya harakati. Hakikisha kuwa ni misuli ya tumbo inayofanya kazi, sio nyonga.
Kwa kuongeza mwendo mwingi katika zoezi hili, lati hupokea kunyoosha kwa ziada na oblique hupokea contraction ya ziada. Tazama msimamo wa kichwa na mabega yako, epuka kuweka kidevu chako kwenye kifua chako. Weka kichwa chako sawa na mgongo wako.
Jinsi ya kufundisha vyombo vya habari vya upande wako?
Ni muhimu kutambua kando kwamba kikundi cha misuli ya oblique na ya nyuma ya tumbo ina kutosha. kiasi kikubwa vikundi vidogo vilivyounganishwa kwa pembe tofauti kwenye pelvis na mbavu. Kwa kweli, sifa za mkao za kila mtu hufanya anatomy ya misuli hii kuwa ya kipekee - kwa bahati mbaya, hakuna mkakati mmoja sahihi wa kufundisha vyombo vya habari vya baadaye.
Hata hivyo, zipo kanuni za jumla mafunzo ya vyombo vya habari vya upande, ambayo FitSeven tayari aliandika juu ya hapo juu - kufanya bend za upande na mizunguko mbali mbali bila uzani wa ziada na udhibiti kamili wa kiakili juu ya kazi ya misuli. Idadi iliyopendekezwa ya marudio ni kutoka 15 hadi 20, idadi ya seti za kila zoezi ni 2-3.
Makosa katika mafunzo
Wengi kosa la kawaida katika mafunzo ya misuli ya tumbo ya oblique ni matumizi ya uzito wa ziada (kwa mfano, dumbbells nzito) wakati wa kufanya mazoezi. Pumped oblique misuli ya tumbo kupanua kiuno, wakati kuibua kupunguza kifua na mabega - kwa matokeo, hii inafanya takwimu chini ya riadha. Kwa kuongezea, kuinama na dumbbells pia kunaweza kukasirisha.
Kumbuka kwamba mafunzo ya uzito yanafaa zaidi kwa kufanya kazi kwenye misuli ya rectus abdominis na. Obliques zinahitaji marudio ya wastani hadi ya juu ya crunches na mazoezi mengine ya uzito wa mwili yaliyofanywa kwa pembe tofauti - kwa kasi ya polepole na fomu kamili.
***
Vyombo vya habari vya nyuma na misuli ya tumbo ya oblique ndio kundi kubwa zaidi la misuli ya mwili, kutengeneza sio tu abs ya chuma, lakini pia kutoa msaada wakati wa kufanya. mazoezi ya msingi. Muhimu kwa ukuaji wa kikundi hiki cha misuli ni tofauti tofauti za mikunjo ya nyuma, inayofanywa polepole na kwa udhibiti kamili wa harakati.
Inapakia...