Lishe kwa watoto wa shule wanaohusika katika michezo. Kuogelea na lishe sahihi. Ni lishe gani ya michezo ya kuchagua

Mwanangu, kama marafiki zake wengi na wanafunzi wenzake, anacheza michezo. Anafanya kazi kwa kiwango kikubwa - vikao vya mafunzo 4-5 vya masaa 1.5 - 2 kwa wiki, na juu ya hayo: shule ya mazoezi na programu ngumu, madarasa ya ziada ya Kiingereza na hisabati, na hii kwa miaka 9 tu ya umri.

Kuhusiana na mkazo mkubwa wa kimwili na kiakili, swali linalofaa linatokea: jinsi ya kulisha mtoto kwa usahihi, kwa usawa na, muhimu zaidi, afya, ni idadi gani ya kalori anayopaswa kupewa kwa siku?

Kwa sababu fulani, makocha wa sasa wanazingatia sana shughuli za kimwili, kila aina ya mazoezi juu ya mbinu, agility, uratibu wa harakati, lakini hawasemi neno juu ya chakula sahihi ... Ingawa, kufikia matokeo mazuri ya michezo, naamini. kwamba lishe bora ni mojawapo ya viashiria muhimu.

Nilipokuwa nikijifunza kila aina ya lishe bora, nilijiuliza ni kalori ngapi mtoto wa shule anahitaji kwa ujumla, na fikiria mshangao wangu ilipotokea kwamba mahitaji ya kalori ya kila siku ya mtoto wa shule ni karibu sawa na mahitaji ya mtu mzima!

Kwa hivyo tunayo, mtoto wa shule mwenye umri wa miaka 7-10 anapaswa kutumia kalori 2400 kwa siku, na shughuli za kimwili tunaongeza kalori 400-500 (karibu kiasi sawa cha kupoteza watoto wakati wa mafunzo yao), kwa jumla tunapata kalori 3000! Je! watoto wako wanapata kiasi hicho?? Yangu, ole, sio.

Na ukiangalia sehemu ambazo hupewa canteens za shule, kwa kweli unataka kulia - jinsi kila kitu kiko kwenye lishe na kalori ya chini. Na wakati huo huo, kuna upande wa sarafu, wakati mtoto ambaye hajalishwa ananunua kalori nyingi, lakini sio rolls zenye afya, muffins, biskuti, na hivyo kuua hisia ya njaa na tumbo lake kwa wakati mmoja.

Katika hali kama hizi, unahitaji kutenda kwa busara, bila juhudi na wakati, kwanza fanya orodha ya bidhaa ambazo unafikiri mtoto anapaswa kupokea, na kisha uchora orodha ya siku au kwa wiki mara moja.

Ninashiriki orodha yangu ya bidhaa ambazo lazima ziwe katika lishe ya mtoto kila siku:

Maziwa na bidhaa za maziwa (kefir, jibini la Cottage, mtindi, jibini)
Nyama au samaki
Mayai (Ninaona ni bora kwa mtoto kula mayai 1-2 kwa siku)
Nafaka (buckwheat, mchele, mtama, oatmeal)
Matunda (msimu wowote: katika msimu wa joto - apricots, plums, cherries, apples, wakati wa baridi - machungwa, tangerines, ndizi, apples)
Mboga (msimu: katika msimu wa joto - matango, nyanya, kabichi, zukini, mbilingani, wakati wa baridi - karoti, kabichi, viazi, beets, mbaazi za kijani)
Karanga (walnuts ni bora, mlozi, hazelnuts ni sawa; karanga, haswa zilizo na chumvi, zinapaswa kuepukwa)
Mkate (ikiwezekana nafaka nzima)
Greens (Ninapendekeza kukua vitunguu kijani, bizari, basil jikoni kwenye dirisha la madirisha)

Hizi ni bidhaa za msingi ambazo tunajenga na kuongeza kile ambacho wewe na mtoto hupenda, bila shaka ndani ya mfumo wa chakula cha afya, kwa mfano, badala ya uji tunapika pasta, badala ya nyama - matiti ya kuku ya kitoweo na mboga, badala ya karanga - prunes au apricots kavu.

Na sasa menyu ya takriban ya siku:

Kifungua kinywa- kifungua kinywa chetu tunachopenda kwa muda mrefu imekuwa oatmeal, kupikwa katika maziwa na kuongeza ya kiasi kidogo cha zabibu, tarehe, karanga au apricots kavu. Inaridhisha sana, ina afya na inakidhi hisia ya njaa kwa muda mrefu.

Njia mbadala ya uji kwa kiamsha kinywa ni omelet iliyo na mboga au jibini la Cottage na cream ya sour - kawaida tunabadilisha kiamsha kinywa kama hicho kwa wiki nzima.

Chakula cha mchana mtoto hupokea shuleni. Kama sheria, saa 10 hupelekwa kwenye chumba cha kulia na kulishwa chakula. Kwa kuwa, narudia, sehemu hiyo ni ndogo na labda sio afya kila wakati (kwa mfano, sausage, sausage, sausage hutolewa mara kwa mara), basi ninajaribu kumpa mtoto vitafunio nyepesi shuleni, naweka vipande vya karoti. , apples, zabibu katika chombo cha chakula, apricots kavu, prunes, vipande vichache vya chokoleti giza, jibini iliyokatwa ngumu, au cheesecakes za nyumbani, vidakuzi vya oatmeal, kipande cha casserole - kila siku unapaswa kuja na kitu kitamu na afya.

Chajio Yetu ina supu au borscht; kwa kozi ya pili mtoto hula nyama au samaki na sahani ya upande + saladi ya mboga. Mkate na jibini.

Ifuatayo tunakuwa na kikao cha mafunzo kwenye ratiba, kwa hivyo ninapopeana chakula cha mchana cha kupendeza, ninahakikisha kwamba angalau masaa 2 hupita baada ya chakula cha mchana kabla ya kuanza kwa shughuli za michezo; ikiwa mapumziko kama haya hayawezi kuchukuliwa, basi mimi hutenga sahani ya kando. kutoka kwa chakula cha mchana, kwa sababu lazima nikimbie na uzani kama huo kwenye tumbo ni jambo lisilowezekana.

Baada ya mwisho wa Workout, kinachojulikana dirisha la protini-wanga huanza Wale wanaocheza michezo, nadhani, wanafahamu, wale ambao hawana - ninapendekeza kusoma kwenye mtandao - ni katika kipindi hiki ambacho kinapendekezwa. kula wanga haraka - kwa ajili yetu ni apple au ndizi + sisi daima kunywa maji ya kutosha au compote kavu matunda.

Chajio Mtoto haipaswi kuwa nayo kabla ya 19.00-20.00 na inajumuisha, kwa mfano, sahani ya upande na samaki iliyooka na saladi, au, ikiwa siku hiyo hakula jibini la Cottage asubuhi, basi hii ni sehemu kubwa ya Cottage. jibini na matunda na kefir. Kunaweza kuwa na mchanganyiko mwingi - jambo kuu sio kupakia tumbo lako kabla ya kulala.

Bila shaka, peremende ni changamoto maalum - kama watoto wote, mwanangu anapenda sana vidakuzi, keki, muffins na peremende. Tunatatua suala hili kwa njia hii - tunakunywa chai bila sukari, kisha tunakula pipi, kwa mfano, biskuti na asali. Wakati wowote inapowezekana, ninajaribu kuoka jibini la Cottage na casseroles za matunda na kuki za nyumbani, ambazo zina kiwango cha chini cha mafuta na hakika hazina dyes au viboreshaji vya ladha; badala ya pipi, tununua chokoleti ya giza, ambayo ni nzuri hata kwa idadi ndogo. Nyumbani kuna daima apricots kavu, tarehe, tini, zabibu - ikiwa unataka kitu tamu, tafadhali.

Inajulikana kuwa lishe bora, kuhakikisha michakato bora ya kimetaboliki, wakati huo huo ina athari kubwa juu ya upinzani wa mwili wa mtoto na maendeleo ya kinga ya magonjwa mbalimbali, huongeza utendaji wake na uvumilivu, na kukuza maendeleo ya kawaida ya kimwili na neuropsychic. Katika hali ya kisasa, umuhimu wa lishe huongezeka sana kwa sababu ya ushawishi juu ya malezi ya kiumbe kinachokua cha mambo ya kijamii kama vile kuongeza kasi ya kasi ya maisha, ongezeko la habari ya utambuzi iliyopokelewa, mabadiliko katika hali ya maisha. malezi katika familia, ushiriki katika elimu ya kimwili na michezo, nk Lishe ni ingawa na si pekee, lakini sababu muhimu zaidi ya jambo jipya la kibiolojia aliona hivi karibuni duniani kote - kuongeza kasi - kasi ya maendeleo ya kimwili na kubalehe kwa watoto na vijana.

Imeanzishwa kuwa mahitaji ya watoto ya chakula inategemea umri, uzito wa mwili, jinsia, hali ya hewa, na wakati wa mwaka. Lakini yote haya yanatawaliwa na umri.

Wakati mtoto anasoma shuleni, mwili wake hupitia kiwango kikubwa cha ukuaji. Urefu huongezeka kwa cm 40-50, uzito wa mwili - zaidi ya 1 ia kilo 30, mduara wa kifua - kwa cm 20. Ossification na ukuaji wa mifupa huendelea kwa miaka kumi, ambayo imedhamiriwa na kiwango cha juu cha kimetaboliki ya madini. Viungo vya ndani na seli za ujasiri za ubongo zinaendelea. Kiasi cha moyo huongezeka kila mwaka kwa takriban 25%. Uwezo muhimu (uwezo muhimu wa mapafu) huongezeka kwa wavulana kutoka 1400 ml katika umri wa miaka 7 hadi 2000 ml katika umri wa miaka 11 na hadi 2700 ml katika umri wa miaka 15, kwa wasichana - kwa mtiririko huo kutoka 1200 ml hadi 1900 ml na hadi 2500-2600 ml. Uwezo wa tumbo hufikia 750-800 ml na umri wa miaka 10 na 1500-2000 ml na umri wa miaka 16 kwa wavulana na wasichana. Kuanzia K) umri wa miaka, kuongezeka kwa matumbo huanza. Katika umri wa miaka 14-15, ini hukua zaidi kikamilifu. Muundo na ubora wa damu katika mwili wa mtoto wa miaka 7-12 hautofautiani sana na watu wazima. Kwa umri wa miaka 7-10, utulivu wa michakato ya neva katika mfumo mkuu wa neva ni tabia. Katika umri wa miaka 11-13, sifa za sekondari za ngono zinaonekana, na tezi za endocrine huanza kufanya kazi kwa nguvu. Mfumo wa neva katika umri huu hauna msimamo. Wakati wa kubalehe, tezi za endocrine hupitia marekebisho makubwa. Msisimko wa vituo vya ujasiri vya cortex ya ubongo huongezeka kwa kasi na taratibu za kuzuia ni dhaifu. Wakati wa ujana, viungo vya ndani hatimaye huundwa na mfumo wa misuli hukua sana. Ukuaji wa kazi zaidi wa misa ya misuli hufanyika kati ya miaka 15 na 17. Katika umri wa miaka 16 hufanya 44.2% ya jumla ya uzito wa mwili (katika umri wa miaka 8 - 27.2%). Kufikia wakati huu, uundaji wa vifaa vya uhifadhi wa misuli umekamilika na uratibu wa harakati hufikia kiwango cha juu zaidi.

Kwa kuzingatia sifa za kisaikolojia na biochemical ya mwili wa watoto na vijana, vigezo vya umri vifuatavyo vimeanzishwa vinavyoamua mahitaji ya virutubisho na nishati ya msingi: shule ya msingi - miaka 7-10, kati - miaka 11-13 na mwandamizi, au ujana, umri - miaka 14-17 .

Hivi sasa, mchezo unachukua nafasi muhimu katika maisha ya kizazi kipya. Upekee wa mwendo wa michakato ya biochemical na kisaikolojia, inayosababishwa na ushawishi wa shughuli za utaratibu wa misuli, zinahitaji mabadiliko sahihi katika lishe ya wanariadha wachanga.

Wakati wa kuandaa lishe kwa wanariadha wachanga, tahadhari kuu inapaswa kulipwa kwa kufuata vifungu vifuatavyo:

Mawasiliano ya ulaji wa kalori kwa matumizi ya kila siku ya nishati;

Mawasiliano ya utungaji wa kemikali, maudhui ya kalori na kiasi cha chakula kwa mahitaji ya umri na sifa za mwili, kwa kuzingatia aina ya mchezo na kipindi cha maandalizi;

uwiano wa uwiano wa virutubisho muhimu katika chakula;

Kutumia anuwai na anuwai ya bidhaa katika lishe na ujumuishaji wa lazima wa mboga, matunda, juisi, mimea;

Uingizwaji wa bidhaa zilizokosekana tu na zile zinazofanana (haswa katika suala la protini na mafuta);

Kudumisha lishe bora.

Uhitaji wa wanariadha wachanga kwa nishati na virutubisho vya msingi huwasilishwa kwenye meza. 14 na 15.

Matumizi ya nishati ya wanariadha wachanga ni ya juu sana kuliko ya wenzao ambao hawashiriki katika michezo. Inapaswa kuzingatiwa kuwa shughuli za michezo zina sifa ya nguvu na kutofautiana kwa matumizi ya nishati, mara nyingi pamoja na matatizo ya neuropsychic, ambayo inaweza kuongeza matumizi ya nishati kwa kiasi kikubwa. Katika wanariadha wadogo, matumizi ya nishati yanayohusiana na shughuli za magari ni sawa na 34-38% ya jumla ya matumizi ya nishati kwa siku.

Protini zina jukumu maalum katika lishe ya watoto na vijana wanaohusika katika michezo. Ukosefu wa protini katika mlo huzuia ukuaji, hupunguza upinzani dhidi ya magonjwa ya kuambukiza, na huathiri ukuaji wa akili. Wakati huo huo, protini ya ziada katika lishe haifai. Inapunguza upinzani dhidi ya hali zenye mkazo na husababisha kubalehe mapema.

Kama unavyojua, michezo ya kazi inahitaji mabadiliko katika matumizi ya protini za wanyama na mimea. Katika lishe ya wanariadha wachanga, sehemu ya protini za wanyama (nyama, offal, samaki, kuku, jibini la Cottage, jibini, mayai, maziwa) inapaswa kuwa angalau 60%, ambayo itahakikisha muundo bora wa asidi ya amino. Asilimia 40 iliyobaki inatoka kwa protini za mimea. Uwiano huu wa protini za wanyama na mimea unapendekezwa kuzingatiwa katika kila mlo. Katika hali maalum, protini za wanyama zinaweza kutengeneza 80%. Kwa mfano, wakati wa mafunzo yenye lengo la kukuza sifa kama vile kasi na nguvu, na pia wakati wa kuongeza misa ya misuli, kufanya mizigo ndefu na kali ya mafunzo.

Aina za michezo

Umri, miaka

Sakafu

Maudhui ya kalori, kcal

Protini, g

Mafuta, g

Wanga, g

Vitamini, mg

ni ya kawaida

pamoja na wanyama

ni ya kawaida

pamoja na mboga

KATIKA 1

SAA 2

Gymnastics, tenisi ya meza, kuruka ski, luge, risasi, uzio, skating takwimu

11-13 14-17

M D M D

2,1 2,0 2,4 2,1

2,3 2,0 2,7 2,3

2,5 2,2 3,0 2,5

400, 1500, 3000 m kukimbia, ndondi, mieleka, kuteleza kwenye milima, kuogelea, michezo ya michezo

11-13 14-17

M D M D

2,4 2,3 2,6 2,2

2,7 2,6 2,9 2,5

3,0 2,8 3,3 2,8

Kuendesha baiskeli barabarani, kupiga makasia, kuteleza kwenye barafu, Nordic pamoja, kuteleza kwa kasi

11-13 14-17

M D M D

2,4 2,3 3,1 2,6

2,7 2,6 3,5 2,9

3,0 2,8 3,8 3,2

Jedwali 15. Mahitaji ya watoto na vijana kwa madini, mg / siku

Kulingana na data ya kisasa ya kisayansi, uwiano mzuri zaidi wa protini na mafuta katika lishe ya wanariadha wachanga ni 1: 0.8-0.9 (isipokuwa michezo ya msimu wa baridi, wapanda farasi, michezo ya magari na kuogelea). Sehemu ya mafuta ya mboga inapaswa kuwa 25-30% ya jumla ya mafuta, ambayo itahakikisha maudhui bora ya asidi ya mafuta ya polyunsaturated katika chakula. Hasa, mchango wa asidi ya lipolic itakuwa 3-4% ya jumla ya maudhui ya kalori.

Kimetaboliki ya wanga kwa watoto na vijana ina sifa ya kiwango cha juu. Wakati huo huo, tofauti na mwili wa mtu mzima, mwili wa mtoto hauna uwezo wa kuhamasisha haraka rasilimali za wanga za ndani na kudumisha kiwango kinachohitajika cha kimetaboliki ya wanga na shughuli za mwili zinazoongezeka. Wanariadha wachanga, katika suala hili, wanapendekezwa kutumia wingi wa wanga (65-70% ya jumla ya kiasi) na chakula na kwa njia ya polysaccharides (wanga), 25-30% inapaswa kuja kutoka kwa wanga rahisi na kwa urahisi. sukari, fructose, sukari) na 5% kwa nyuzi za lishe.

Haja ya madini, na haswa potasiamu, magnesiamu, kalsiamu, fosforasi na chuma, kati ya wanariadha wachanga ni kubwa zaidi kuliko ile ya wenzao. Kutumia mbinu za udhibiti wa biochemical, ilianzishwa kuwa katika umri wa miaka 11-16, karibu 26-29% ya wanariadha wachanga wamepunguza viwango vya ferrostatus. Hii inaonyesha tukio la aina za awali za hali ya upungufu wa chuma. Ugavi wa kutosha wa chuma ni kawaida sana kati ya wanariadha wa miaka 15-16. Umri huu unaashiria katikati ya ujana, wakati mabadiliko makubwa yanatokea katika muundo na kazi za mfumo wa neva, endocrine na mifumo mingine. Kwa hiyo, mwili wa mwanariadha mdogo huathirika zaidi na mvuto mbalimbali mbaya, hasa dhidi ya historia ya kiwango cha juu cha shughuli za kimwili. Anemia ya upungufu wa madini ya chuma ya aina mbalimbali inahitaji mlo unaojumuisha mchanganyiko wa vyakula vya nyama konda na mboga mboga na matunda.

Kwa kuongezea, uchunguzi wa wanariadha wachanga umeonyesha kuwa wana upungufu wa vitamini, ambao hufanya kazi muhimu sana katika kuhakikisha utulivu na ukali wa michakato ya metabolic. Kawaida, kupotoka kwa ugavi wa vitamini kunahusishwa na ukosefu wa mboga, matunda na matunda katika lishe. Ikiwa ni pamoja na mboga (300-400 g kwa siku), matunda, berries, juisi (500 g kwa siku) katika chakula hukuwezesha kuondokana na upungufu wa vitamini. Walakini, hitaji la kuongezeka la wanariadha wachanga la vitamini haliwezi kuridhika kila wakati kupitia lishe, haswa wakati wa msimu wa baridi na masika, na vile vile wakati wa mafunzo makali sana au mashindano. Katika matukio haya, uimarishaji wa ziada, ikiwezekana kuwa ngumu, unapaswa kufanyika kwa mujibu wa maagizo yaliyotolewa katika kiambatisho. Ni lazima ikumbukwe kwamba overdose ya muda mrefu ya vitamini husababisha hypervitaminization na matokeo mengine mabaya. Kwa mujibu wa viwango vilivyopendekezwa, seti za takriban za bidhaa zinakusanywa ambazo zinapaswa kuongozwa na wakati wa kuandaa chakula cha usawa kwa wanariadha wachanga (Jedwali 16). Kanuni za lishe kwa wanariadha wazima na vijana wakati wa mashindano ni karibu sawa.

Inawezekana na kuhitajika kutumia PPBC katika lishe ya watoto na vijana wanaohusika katika michezo. Hata hivyo, inapaswa kusisitizwa kuwa mchango wa PPBCs kwa jumla ya ulaji wa kalori ya chakula haipaswi kuzidi 5-10%, na matumizi yao kwa kiasi kikubwa haipaswi kuwa ya muda mrefu.

Kwa ajili ya chakula, mzunguko wa juu wa chakula unapendekezwa kwa wanariadha wadogo (mara 5-6 kwa siku), ikiwa ni pamoja na kuchukua PPBC. Ni muhimu kuchanganya kwa usahihi shughuli za kimwili na lishe. Watoto hawapaswi kuja kwenye mafunzo wakiwa na njaa. Baada ya mafunzo, milo lazima iandaliwe ili hakuna pengo kubwa kwa wakati kati ya mafunzo na mlo unaofuata.

Usambazaji wa jadi wa chakula kwa milo (na% ya jumla ya kalori) kwa wanariadha wachanga ni kama ifuatavyo: kifungua kinywa - 25-30%, chakula cha mchana - 35%, vitafunio vya alasiri - 5-10%, chakula cha jioni - 25%. Chakula cha tano kinawezekana (kulingana na regimen ya mafunzo) - hii inaweza kuwa kifungua kinywa cha pili (5-10%), au chakula cha jioni cha pili (5%) na kefir kabla ya kulala.

Utendaji wa kimwili wa wanariadha wachanga kwa kiasi kikubwa inategemea mawasiliano ya lishe halisi kwa mahitaji ya kisaikolojia ya mwili. Mchanganyiko tu wa mchakato wa elimu na mafunzo uliopangwa kwa busara na lishe ya kutosha inaweza kuhakikisha mafanikio ya matokeo ya juu ya michezo.

Kumbuka kwamba virutubishi vyote muhimu vina jukumu muhimu katika kudumisha utendaji mzuri wa mwili wa mtoto mchanga.

Protini zinahitajika kwa ukuaji wa misuli na kazi, na katika chakula hiki kuna lazima iwe na protini za asili ya wanyama: nyama, samaki, mayai na bidhaa za maziwa.

Wanga ndio wasambazaji wakuu wa nishati. Rahisi (glucose, sucrose, fructose) huingia haraka kwenye damu na pia huchomwa haraka. Wanga changamano (hasa wanga inayopatikana katika nafaka, mboga mboga, na matunda) huvunjwa polepole na kuupa mwili nishati kwa muda mrefu. Jukumu la mwisho ni muhimu sana ikiwa mtoto anapata shughuli za kimwili zilizoongezeka. Watoto kama hao wanahitaji nishati kutoka kwa chakula kwa asilimia 10-15 zaidi kuliko watoto wasio na uzoefu.

Mafuta ni muhimu kwa unyonyaji kamili wa protini, vitamini, kimetaboliki ya homoni, na pia kama chanzo kamili cha nishati.

Kuanzia kifungua kinywa hadi chakula cha jioni

Wanariadha wadogo wanahitaji kula kwa saa. Kiamsha kinywa kamili, chakula cha mchana na chakula cha jioni kinapaswa kufanyika angalau saa moja na nusu kabla ya mafunzo au saa moja baada yake. Hii ni muhimu kwa sababu mwili hutumia nishati katika kuchimba chakula, na ikiwa una chakula cha mchana muda mrefu kabla ya mafunzo, basi mtoto atapata mzigo mara mbili wakati huo.

Hebu kifungua kinywa cha mtoto wako kiwe high-calorie, kilicho na protini na wanga. Baada ya yote, ikiwa orodha ya mtoto ni pamoja na mkate, biskuti, mtindi, jibini la Cottage, mayai, basi mtoto atabaki hai kwa muda mrefu.

Kwa kifungua kinywa cha pili, mpe mtoto wako matunda, mtindi, na jibini la Cottage.

Sio lazima kuja na kitu cha kujaza sana kwa chakula cha mchana. Jambo kuu ni kwamba sahani zina protini, wanga, mafuta, vitamini, na madini.

Ikiwa masaa mawili yamepita tangu chakula cha mchana, na unaenda kwa kutembea na michezo ya kazi, basi kabla ya kuwa unaweza kuwa na vitafunio ili mtoto atumie kalori kutoka kwa chakula nje. Baa ya muesli na mtindi wa kunywa, ndizi au milkshake itakusaidia kuokoa nishati.

Unapaswa kuwa na chakula cha jioni saa moja baada ya shughuli za juu za kimwili. Andaa milo yenye protini nyingi kwa fidget yako ili kudumisha misa ya misuli. Hata ukifuatilia kwa uangalifu uzito wa mtoto wako, usimkataze kula kabla ya kulala. Kioo cha maziwa kilicho na vidakuzi kitatuliza mishipa yako na kudumisha nguvu zako. Na ikiwa vikwazo vingine ni muhimu, basi unaweza kumpa mtoto wako maziwa ya skim na nusu ya biskuti isiyo na sukari.

Utawala wa kunywa

Ikiwa mtoto hutoka sana wakati wa shughuli za kimwili, basi ni muhimu kunywa mengi ili mwili usiwe na maji. Kwa kuongezea, kwa upotezaji mkubwa wa maji, wanariadha wadogo wanapendekezwa kunywa sio maji ya kawaida, lakini kinywaji kinachojulikana kama electrolyte-carbohydrate. Muundo wake hulipa fidia kwa ukosefu wa sio maji tu, bali pia madini, vitamini, na pia malipo ya nishati. Kinywaji hiki ni rahisi kuandaa nyumbani. Fanya kinywaji cha matunda kutoka kwa berries safi au waliohifadhiwa, baridi, kuchanganya na maji ya madini, kuongeza kijiko cha asali - kinywaji cha afya na kitamu ni tayari.

Hifadhi ya Olimpiki

Ikiwa, chini ya uongozi wako, mtoto wako hatua kwa hatua huanza kujiunga na shughuli za michezo, kumbuka kwamba wakati wa kuandaa orodha yake ya kila siku, unahitaji kuzingatia sifa za kila aina ya shughuli za kimwili - zinahitaji uwiano tofauti wa virutubisho. Kwa mfano, watoto wanaopenda kufanya mazoezi ya gymnastic au wanaopenda skating takwimu wanahitaji protini nyingi ili kuimarisha misuli yao. Na ikiwa unacheza mpira wa miguu, kukimbia, au kuogelea na mtoto wako, hitaji la wanga huongezeka.

Wakati huo huo, fidgets zote ndogo, bila ubaguzi, zinahitaji kuongezeka kwa ulaji wa vitamini, ambayo hupatikana kwa kiasi kikubwa katika mboga na matunda. Kwa kuongeza, inashauriwa kuchukua vitamini mara mbili kwa mwaka (kama ilivyoagizwa na daktari wa watoto).

Wakati mwingine mama, kwa jaribio la "kuchochea" mtoto aliyelishwa vizuri, huweka chakula kali, akiamini kwamba shughuli zake za kimwili zinazuiliwa na paundi za ziada. Kwa hali yoyote hii haipaswi kufanywa bila usimamizi wa daktari! Hii inaweza kuumiza sana afya ya mtoto.

Kitu pekee ambacho kinaruhusiwa ni kupunguza kidogo maudhui ya mafuta ya chakula kwa njia ya bidhaa za maziwa ya chini na nyama konda. Ikiwa mtoto "hajadumisha" uzito unaotaka, unahitaji kuchagua shughuli anayopenda, na sio kumnyima lishe sahihi.

Lishe ya mwanariadha wa ujana inapaswa kuwa na usawa katika suala la vitamini, protini na madini. Hii inaweza kupatikana tu kwa kufuata madhubuti mapendekezo ya lishe na mkufunzi.

Wataalamu wa lishe wamethibitisha kuwa lishe sahihi ndio ufunguo wa afya ya mwanariadha wa ujana. Madaktari, makocha na wazazi wanapaswa kuelezea kwa vijana wanaohusika katika michezo kwamba lishe ya kawaida, sahihi, yenye usawa ni kanuni ya kwanza na muhimu. Baada ya yote, wanahitaji nishati kufanya kazi mbili muhimu - mafanikio ya shule na mafunzo ya michezo. Kwa sauti ya kisasa ya maisha, watoto wa shule hawana fursa ya kurudi nyumbani baada ya madarasa ili kula chakula cha mchana na kupumzika, na kisha tu kwenda kwenye mafunzo ya michezo. Mara nyingi shughuli za michezo huanza mara baada ya shule. Kwa upande mwingine, hawezi kuwa na mazungumzo ya mafunzo yoyote ya michezo kwenye tumbo kamili. Inageuka kuwa zote mbili ni mbaya.

Kwa hivyo, wazazi wanapaswa kuhakikisha kuwa milo ya mwanariadha wa ujana ni ya kawaida, na kwamba kifurushi cha mtoto kinajumuisha sio vitabu vya kiada tu, bali pia chakula cha mchana cha kalori nyingi, sehemu muhimu ambazo zitakuwa matunda, sandwich na nyama konda, na jibini. Chakula cha mchana kama hicho, kinacholiwa baada ya masomo ya shule, kitaupa mwili msaada wa kutosha wa nishati kwa mafunzo.

Kwa mfano, lishe kwa wanariadha inaweza kutengenezwa kama ifuatavyo:

Sandwichi na vijiti vya kaa. Ili kuandaa sandwich utahitaji bun, vijiti 2 vya kaa, yai ya kuchemsha, na jani la saladi ya kijani. Bun hukatwa kwa nusu. Vipande vya vijiti vya kaa huwekwa kwenye sehemu ya chini, yai iliyokatwa kwa nusu na jani la lettu limewekwa juu yao. Weka sehemu ya juu ya buns juu.

Sandwichi na yai na jibini. Kueneza 15g ya siagi kwenye kipande cha mkate mweusi au bran, saga yai ya yai ya kuchemsha na jibini iliyoyeyuka. Kisha wingi huu huenea juu ya mkate na siagi, na nusu ya yai nyeupe huwekwa juu.

Je! hupaswi kupika nini?

Soseji, chipsi, chakula cha haraka, na vinywaji vitamu vya kaboni vinapaswa kutengwa na lishe kamili ya afya kwa mwanariadha mchanga. Haupaswi kumpa kijana wako cookies na pipi kwa chakula cha mchana.

Usawa wa maji

Lishe bora kwa wanariadha inapaswa kujumuisha ulaji wa kutosha wa maji.

Saa kabla ya mafunzo ya michezo unahitaji kunywa glasi 2 za maji, na baada ya dakika 40 glasi 1.5 za maji. Wakati wa mafunzo, inashauriwa kunywa gramu 100 za maji kila dakika 20. Hii itasaidia kuzuia upungufu wa maji mwilini wa mwanariadha mchanga.

Tu kwa msaada wa kocha, lishe na wazazi wanaweza mwanariadha wa kijana kufundishwa kula vizuri. Ni muhimu kumwelezea kile ambacho haipaswi kujizuia, na ni bidhaa gani ambazo ni bora kuepuka.

Chakula cha kila siku cha mwanariadha wa kijana kinapaswa kuwa na nyama ya kutosha, samaki, bidhaa za maziwa, mboga mboga na matunda.

Wakati wa kucheza michezo, shughuli za kimwili huongezeka kwa kiasi kikubwa. Kwa hiyo, ni muhimu kwamba mwili wa kijana hupokea virutubisho vyote muhimu.

Wazazi wengi, wakitaka kubadilisha ukuaji wa mtoto wao, wanamandikisha katika sehemu mbalimbali na vilabu tangu umri mdogo. Ikiwa unaamua kuanzisha mtoto wako kwa michezo, jambo kuu ni kwamba anafurahia shughuli. Tu katika kesi hii wataleta hisia chanya na matokeo.

Mchezo huimarisha, hufundisha na kufundisha sio mwili tu, bali pia roho. Ni muhimu kuhakikisha kwamba mazoezi yanafanywa kwa usahihi, kufuata mapendekezo ya mkufunzi, na kulipa kipaumbele maalum kwa mlo wa mtoto. Kwa kuwa lishe inakuwa ngumu sana kuanzia umri wa chekechea, kuandaa lishe bora kwa wanariadha wa watoto inaweza kuwa ngumu sana.

Gharama za shughuli za kimwili katika wanariadha wa watoto ni kubwa zaidi kuliko gharama za nishati za watoto wa kawaida. Kwa hiyo, mwili unahitaji virutubisho zaidi na kalori.

Kwa wanariadha wachanga, vigezo kuu vya kuunda regimen ya lishe ni:

idadi ya kalori zinazotumiwa na mtoto kwa siku;
ubora na wingi wa chakula - kwa maneno mengine, orodha tajiri, tofauti;
uwiano sahihi wa protini, mafuta na wanga katika chakula;
shirika la milo 5-7 kwa siku - watoto hawapaswi kuhisi njaa siku nzima;
kufuata kali kwa utawala.

Kwa ukuaji kamili na ukuaji wa mtoto, nishati inahitajika. Ikiwa haitoshi, hii itaathiri mienendo ya ukuaji na kupata uzito, na mtoto atakuwa na tabia ya baridi ya mara kwa mara.

Wasambazaji wakuu wa nishati kwa mwili wa binadamu ni wanga, protini na kioevu.

Wanga - wakati wa shughuli za kimwili huchangia kupata misuli ya molekuli. Kiasi kikubwa kinapatikana katika bidhaa za confectionery, lakini hizi sio wanga ambazo mwanariadha mdogo anahitaji. Ili kujaza hifadhi ya nishati, unapaswa kuacha pipi, wakati huo huo ikiwa ni pamoja na uji, pasta, na bidhaa za unga wa nyumbani katika chakula cha watoto. Usisahau kuhusu sucrose na glucose, ambayo hupatikana katika mboga mboga na matunda. Ukosefu wa wanga katika chakula cha watoto wenye kazi husababisha uchovu haraka na kupungua kwa shughuli za kimwili.
Protini ni nyenzo kuu ya ujenzi kwa misa ya misuli wakati wa michezo. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa protini za wanyama: maziwa, samaki, mayai, nyama. Ni muhimu kudumisha usawa hapa. Kuzidi kwa kundi hili la virutubisho katika mwili wa mtoto kunaweza kusababisha ujana wa mapema na hali ya kisaikolojia isiyo imara. Upungufu unaweza kusababisha mafua ya mara kwa mara, kudumaa kwa ukuaji, uchovu wa haraka na uchovu sugu.
Kunywa. Hasara kubwa za maji hutokea wakati wa mafunzo makali. Kiasi kikubwa cha hiyo hutolewa kupitia jasho. Kwa hiyo, wanariadha wa watoto wanahitaji kunywa sio tu nje ya mafunzo, lakini pia wakati wake (mwisho ni kweli kwa michezo ya muda mrefu ambayo hudumu zaidi ya saa 1). Ni bora kufidia maji yaliyopotea na kumaliza kiu chako na maji ya kawaida. Kawaida ya kila siku inategemea aina, ukubwa wa mafunzo, hali ya hewa, umri wa mtoto na inaweza kuwa hadi lita 3 za maji kwa siku.

Inashangaza kwamba wataalam wa Amerika, wakitoa mfano wa tafiti za hivi karibuni, wanatetea kuwapa watoto sio maji safi ya kawaida wakati wa mazoezi mazito ya mwili, lakini vinywaji vya michezo vilitiwa tamu na kuimarishwa na vitu vidogo (labda umeona chupa kama hizo kwenye maduka makubwa). Kulingana na madaktari wa kigeni, vinywaji maalum huzuia upungufu wa maji mwilini wa mtoto.

Wakati wa michezo inayoendelea kama vile mpira wa miguu, magongo au tenisi, mpe bingwa wako kijiko kimoja au viwili vya kioevu kila baada ya dakika 20. Hii ndio njia bora ya uboreshaji wa wakati wa mwanariadha mdogo.

Orodha ya mboga

Kwa wanariadha wachanga, lishe na ubora wa chakula kinachotumiwa ni muhimu. Inahitajika kuhesabu kwa usahihi muda wa chakula na kipimo cha viungo maalum.

Kwa mfano, jioni kabla ya Workout kubwa na mara 2-3 kabla yake, vyakula vyenye wanga nyingi, kiasi cha wastani cha protini na mafuta kidogo kinapaswa kutawala katika mlo wa mtoto. Inaweza kuwa:

pasta na mboga mboga na fillet ya kuku;
matunda;
glasi ya maziwa;
uji wa nafaka;
mgando;
toast;
juisi ya asili.

Upekee

Watoto hawaelewi kila wakati umuhimu wa kula afya. Kwa kuongeza, mara nyingi hawahisi haja ya haraka ya kula chakula mara kwa mara, na wazazi hawana daima kusimamia kuandaa chakula sahihi kwa kuendelea. Katika hali kama hizi, lishe ya michezo huja kuwaokoa.

Ikiwa mtoto haipati kawaida ya kila siku ya kalori na virutubisho kutoka kwa chakula kinachotumiwa, na matumizi ya nishati yanazidi hifadhi yake, basi chakula cha watoto wa michezo huletwa ndani ya chakula kwa ukuaji kamili na maendeleo.

Hizi ni virutubisho vya lishe iliyoundwa mahsusi kwa wale wanaohusika sana katika michezo. Hazina madhara na hazitumiki. Zinalenga kueneza mwili na misombo ambayo wanariadha wachanga hawawezi kupata kupitia lishe ya kawaida.

Vipengele katika lishe ya michezo ni katika fomu ya kujilimbikizia. Kwa kipimo sahihi na matumizi ya mara kwa mara, husaidia kurejesha nishati wakati na baada ya mafunzo, kudumisha utendaji wa mwili, na kujaza upungufu wa vitu vilivyopotea.

Unahitaji kuelewa kuwa lishe ya michezo hutumika tu kama nyongeza ya lishe ya kawaida, lakini sio badala ya chakula chenye lishe. Kwa ujumla, ni salama kwa mwili unaokua, husababisha haraka hisia ya ukamilifu, na hupungua kwa urahisi.

Masafa

Upeo wa lishe ya kisasa ya michezo ni tofauti, lakini inafaa tu kwa watoto ni: protini, amino asidi na wapataji.

Protini ndio chanzo kikuu cha protini. Kuna aina nyingi, lakini kwa watoto, protini ya maziwa ni chaguo bora zaidi. Ina ladha ya kupendeza, ambayo ni muhimu wakati wa kuiingiza kwenye mlo wa mtoto. Aina hii ya lishe ya michezo hutumiwa kwa namna ya vinywaji (poda ya protini diluted katika maji) au baa za nishati.
Gainers ina kiasi kikubwa cha wanga, ambayo humpa mtoto ugavi muhimu wa nishati wakati wa kushiriki katika michezo ya kazi. Wanatumika kama "nyenzo za ujenzi" kwa misa ya misuli wakati wa shughuli kubwa za mwili. Mara nyingi, protini na wapataji huchukuliwa kwa pamoja ili kufikia uwiano wa protini na wanga katika mlo wa mwanariadha mdogo.
Amino asidi inapendekezwa kwa matumizi ya watoto ambao wamehusika katika michezo kwa muda mrefu na kwa uzito. Ili kulinda mfumo wa utumbo, wanapaswa kuchukuliwa na chakula. Mara nyingi hujumuishwa na protini.

Kanuni kuu wakati wa kuchagua lishe ya michezo ni ubora. Usipuuze mapendekezo ya madaktari na wakufunzi. Lazima pia tukumbuke kwamba kuanzishwa kwa virutubisho vya michezo katika mlo wa mtoto kunapaswa kuwa hatua kwa hatua ili kuondoa athari mbaya iwezekanavyo: matatizo ya kula, kuvumiliana kwa mtu binafsi kwa vipengele, nk.

Ni muhimu kutumia lishe ya michezo kwa utaratibu. Mapumziko yanapangwa tu wakati wa likizo ya watoto. Ni mantiki kujumuisha virutubisho vya lishe vya aina hii katika lishe ikiwa shughuli za michezo ni za kawaida na hudumu zaidi ya miezi sita. Lakini hata katika kesi hii, huwezi kufanya bila mashauriano ya awali na daktari wa watoto.