Kama unavyojua, misingi kula afya kuashiria uwiano sahihi protini, mafuta na wanga. Chembe hizi zote za chakula ni muhimu kwa utendaji kazi wa kawaida mwili wetu, na lazima wazi uwiano na kila mmoja. Sehemu kuu nishati muhimu mwili wetu lazima upate kutoka kwa wanga. Ukosefu wa vipengele hivi katika mlo wa kila siku una athari mbaya kwa afya na hisia, na kiasi chao kikubwa huchochea kupata uzito. Jinsi ya kuelewa kawaida ya matumizi ya wanga, na ni vyakula gani vyenye yao? Ni vyakula gani vina wanga mwingi na ni nini kidogo? Mahitaji ya kila siku nini katika wanga?
Vyakula vyenye wanga rahisi na ngumu
Kwa sehemu kubwa, wanga hupatikana katika vyakula vya mmea, na vinaweza kugawanywa kuwa rahisi na ngumu. Vyanzo vya zamani ni asali na matunda, matunda, na mboga zingine. Ni wanga rahisi ambayo inawakilishwa na glucose, fructose na sucrose, pamoja na maltose na lactose, ambazo zipo katika bidhaa za maziwa. Sukari kama hizo huyeyuka kwa urahisi ndani ya maji, na mwili huchukua haraka.
Wanga wanga huwakilishwa na wanga, nyuzi, pectini na glycogen. Kwa hivyo wanga huvunjwa polepole kabisa kuwa sukari, ambayo inahakikisha kutolewa polepole kwa sukari kwenye damu. Ipo katika nafaka, pamoja na maharagwe, mbaazi na mkate.
Kuna mengi yake katika viazi na vyakula vingine. Glycogen ni wanga kwa tishu za wanyama. Ikiwa inakuja kwa kiasi cha kutosha, mwili huihifadhi kwenye hifadhi ndani ya misuli na ini, kuivunja baadaye ikiwa ni lazima.
Fiber na pectini haziwezi kufyonzwa na mwili wetu, lakini zina jukumu kubwa katika kuimarisha michakato ya utumbo. Vipengele vile vina athari ya kuchochea juu ya kazi za matumbo, na kujenga hisia ya ukamilifu na kuondoa cholesterol "mbaya" kutoka kwa mwili. Pectin na fiber huchukuliwa kuwa kinachojulikana kama wanga isiyoweza kuingizwa, ambayo ni wawakilishi wa tata nyuzinyuzi za chakula.
Kimsingi, wanga inaweza kuundwa kutoka kwa mafuta au protini, lakini ukosefu wa muda mrefu wa vitu hivi husababisha kushuka kwa viwango vya sukari ya damu.
Hii imejaa maendeleo ya udhaifu, usingizi mkali, maumivu ya kichwa na kichefuchefu. Kama tulivyokwisha sema, ulaji mwingi wa wanga husababisha unene kupita kiasi. Ikiwa kuna upungufu wa nyuzi za chakula, mtu anaweza kuendeleza ugonjwa wa kisukari.
Miongoni mwa mambo mengine, matumizi ya sukari nyingi husababisha kuongezeka kwa viwango vya damu ya glucose, ambayo huongeza uwezekano wa kufungwa kwa damu.
Kawaida kwa mtu mzima
Kila mmoja wetu anahitaji kula kutoka gramu mia mbili na hamsini hadi mia tano na themanini kwa siku wanga tata, hii inachukua takriban asilimia hamsini hadi sitini ya jumla ya ulaji wa kalori ya mlo wa kila siku. Hata hivyo, ni lazima izingatiwe kwamba kiwango cha sukari haipaswi kuzidi asilimia kumi ya ulaji wa kalori ya kila siku.
Bidhaa za chakula na idadi ya juu wanga
Kiwango cha juu cha wanga kina sukari ya kawaida; gramu mia moja ya bidhaa hii ina takriban gramu 99.8 za wanga. Asali ya asili ni duni kwake - ina gramu 80.3 za wanga. Tamu ya kawaida kama vile marshmallow ina karibu gramu 80 za vitu hivi, na zabibu kavu za matunda, zinazopendwa na wengi, ni kidogo kidogo - gramu 79. Mchele wa mchele ni chanzo cha gramu 77.3 za wanga, na vidakuzi vya siagi - gramu 76.8. Pia kuna wanga nyingi (zaidi ya gramu 74) katika vidakuzi vya sukari, tarehe, pasta na unga wa ngano wa hali ya juu. Mengi ya vitu hivi vipo katika aina zingine za unga, semolina, aina tofauti za mkate na mkate. Chini ya gramu 70 za wanga hupatikana katika Buckwheat, oatmeal, mbaazi na maharagwe.
Kiasi cha chini cha wanga
Kwa kweli hakuna wanga aina tofauti nyama, hii ni nyama ya ng'ombe, na veal, na kondoo na kuku, nk Pia, ipasavyo, hawapo katika derivatives ya bidhaa hizi - broths sawa. Hakuna kabisa vipengele hivi na katika wengi vinywaji vya pombe, mafuta ya mboga na samaki na dagaa.
Kiasi kidogo cha wanga hupatikana katika mayai na jibini. aina mbalimbali. Pia, wingi wa chini wa vipengele hivi hupatikana katika uyoga, mimea mbalimbali, na mwani.
Kiwango cha chini cha wanga pia kipo katika bidhaa nyingi za maziwa, mboga fulani (matango, lettuki, celery, nk), pamoja na matunda (limao, machungwa, kiwi, nk).
Wakati wa kuunda lishe sahihi na yenye usawa, unahitaji kula kiasi cha kutosha protini, wanga na mafuta. Ikiwa ukata moja tu ya vipengele hivi, unaweza kuharibu kimetaboliki yako, na kusababisha kupata uzito mkubwa. Inafaa kuzingatia kuwa michakato ya metabolic ni ngumu sana kurejesha.
Nutritionists wanasema kwamba unahitaji si tu kuhesabu kiasi cha protini, mafuta na wanga, lakini pia kufuatilia kwa makini maudhui ya kalori ya mlo wako. Unaweza pia kuamua kanuni za lishe yenye afya, ambayo ni, kula vyakula vilivyo na misombo tofauti ya kikaboni kwenye milo tofauti.
Kula vyakula na wanga tata husaidia kujikwamua uzito kupita kiasi na kuhifadhi juu ya nishati. Ili kujenga lishe bora zaidi, unapaswa kushauriana na lishe.
Kwa chakula, mwili hupokea protini, mafuta na wanga (BJU). Wana kazi tofauti, lakini ni muhimu vipengele muhimu kwa utendaji mzuri wa viungo na mifumo. Wanga huchukua jukumu katika orodha hii ya virutubishi jukumu kuu, kuwa chanzo kikuu cha nishati, na inapaswa kufanya 60-70% ya chakula.
NI MUHIMU KUJUA! Mtabiri Baba Nina:"Kutakuwa na pesa nyingi kila wakati ikiwa utaiweka chini ya mto wako..." Soma zaidi >>
Wale wanaofuatilia afya zao na takwimu wanahitaji kuzingatia kanuni za lishe sahihi, ambayo ina maana ya kutumia BJU kwa uwiano sahihi.
Kwa nini wanga inahitajika?
Vyakula vyenye wanga
Wanga huwajibika kwa michakato ya kimetaboliki katika mwili, kusaidia mfumo wa kinga, na kulisha seli za viungo na misuli. Wanashiriki katika mchakato wa awali asidi ya nucleic, kuchochea kazi ya matumbo.
Wanga ni chanzo cha nishati kwa mwili. Mara nyingi baada ya kula kuna hisia ya usingizi na uchovu. Wanga wa haraka hawana athari hii. Kuvunjika kwa sukari hutokea karibu mara moja, na kusababisha kutolewa kwa nishati nyingi. Katika suala hili, wakati wa shida katika maisha ambayo inahitaji mkusanyiko na utendaji mzuri wa mwili, inashauriwa kula matunda au pipi. Hazisababisha uzito ndani ya tumbo na kusaidia kudumisha nguvu.
Vyakula vyenye wanga
Kuna wanga rahisi na ngumu.
Monosaccharides - rahisiSahara. Hizi ni pamoja na fructose, glucose, maltose na lactose.
Sukari rahisi au inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi huingizwa haraka ndani ya damu na ndio wasambazaji wakuu wa nishati mwilini. Bidhaa zilizo na aina hii ya kabohaidreti ladha tamu.
Polysaccharides - wanga, fiber na pectini.
Hii ni aina ngumu ya kabohaidreti, mchakato wa kuvunja ndani ya sukari hutokea polepole. Polysaccharides husaidia mfumo wa utumbo kukabiliana na usagaji wa chakula. Aidha, vitamini B na madini huingia mwili pamoja nao.
Jedwali la vyakula vyenye wanga rahisi na ngumu.
| Wanga | Bidhaa |
|---|---|
| Rahisi |
|
| Changamano |
|
Kiashiria cha Glycemic (GI)
Fahirisi ya glycemic inaonyesha athari ya chakula unachokula kwenye viwango vya sukari ya damu. Kwa wale wanaotaka kujiondoa paundi za ziada, ni vyema si kula vyakula na GI ya juu.
Kiashiria hiki ni muhimu kwa watu wanaotegemea insulini walio na utabiri wa ugonjwa wa kisukari, magonjwa ya moyo na mishipa, kwa kuzuia na matibabu ya oncology, na ni muhimu kwa wanariadha.
Kiwango cha juu ya 70 kinachukuliwa kuwa kiashiria cha juu. Bidhaa za wanga zilizo na index ifuatayo:
- 1. Sukari, unga wa ngano, semolina, unga wa ngano, shayiri ya lulu, croissants, baa za chokoleti chokoleti ya maziwa, vinywaji vya kaboni tamu, chipsi, cornflakes - 70.
- 2. Donati tamu, waffles zisizo na sukari, tikiti maji, uji wa wali, biskuti, keki, malenge, viazi zilizosokotwa - 75.
- 3. Muesli, crackers, ice cream, maziwa yaliyofupishwa, pizza - 80.
- 4. Pudding ya mchele wa maziwa, buns za hamburger, asali - 85.
- 5. Mbwa moto, tambi za mchele, mkate mweupe, viazi zilizopikwa - 90.
- 6. Viazi vya kukaanga, bidhaa za kuoka, karoti za kuchemsha - 95.
- 7. Wanga, bia - 100.
- 8. Tarehe - 140.
Kwanza kabisa, kiashiria cha GI ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari. Kuruka ghafla sukari ya damu husababisha matatizo makubwa, na chakula kilichoonyeshwa kwa ugonjwa huo husaidia kuweka viwango vya glucose chini ya udhibiti. Kwa hiyo, vyakula vilivyo na index ya juu vinapaswa kutengwa katika uchunguzi huo.
Orodha ya vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic (hadi 40):
- 1. Chakula cha baharini (mussels, shrimp) - 0.
- 2. Parsley, basil, oregano - 5.
- 3. Parachichi - 10.
- 4. Karanga hazelnuts, mlozi, pistachio, hazelnuts, mimea ya Brussels, koliflower, broccoli, uyoga, walnuts, maharage, tangawizi, mchicha, celery, rhubarb, zukini, vitunguu, matango, figili, pilipili hoho, currant nyeusi, chokoleti nyeusi - 15.
- 5. Mtindi asilia, mbilingani, jordgubbar, jordgubbar mwitu, currant nyekundu - 20.
- 6. Gooseberries, raspberries, grits ya shayiri, maharage, beets - 25.
- 7. Vitunguu, nyanya, karoti, zabibu, pomelo, tangerines, peari, parachichi kavu, maziwa, parachichi - 30.
- 8. Chungwa, komamanga, nektarini, peaches, tufaha, tufaha, mkate wa nafaka; mbaazi za makopo, mbegu za alizeti, juisi ya nyanya, mchele mwitu, Buckwheat - 35.
- 9. Oatmeal, juisi ya karoti, spaghetti ya ngano ya durum, chicory - 40.
Vyakula vilivyo na index ya chini ya glycemic huongeza asilimia ya sukari ya damu kwa uwiano wa moja kwa moja na kiashiria: kuliko idadi ndogo, kiwango cha chini cha glucose. Lakini wakati wa kuandaa lishe, ni makosa kutegemea nambari za GI pekee: ni wastani na hutegemea ubora wa chakula na njia ya usindikaji wake. Kimetaboliki ya kila mtu pia ni ya mtu binafsi, kwa hiyo kwa sambamba, kwa kuzingatia GI, ni muhimu kudumisha chakula cha chini cha kabohaidreti.
Je, ni wanga gani yenye afya?
Unapokula vyakula vyenye GI ya juu, humeng'enywa haraka na viwango vyako vya sukari kwenye damu hupanda. Kongosho hutoa homoni ya insulini, ambayo husambaza sukari iliyozidi mwilini na kuihifadhi kama mafuta. zaidi wanga haraka anakula mtu, kwa kasi inaonekana safu ya mafuta. Mafuta ya zamani hawana wakati wa kuchoma na kugeuka kuwa glucose. Hivi ndivyo uzito unavyoongezeka.
Ili kupoteza uzito, unahitaji chakula ambacho kinakufanya uhisi kamili kwa muda mrefu, kuhakikisha utendaji mzuri wa matumbo na kutoa nishati kwa mwili. Yote hii hutolewa na wanga tata. Rahisi pia ni muhimu, lakini maudhui yao haipaswi kuzidi 10% ya chakula cha kila siku.
Njia bora ya kupunguza uzito ni kula vyakula visivyo na mafuta, vyenye nyuzinyuzi nyingi, vyenye GI ya chini na mazoezi. Kiamsha kinywa - wakati bora kwa wanga.
Lishe ya Wanga kwa Kupunguza Uzito
Hasara kuu ya chakula cha chini cha kalori ni kwamba wakati hasara ya haraka Kutokana na kupoteza uzito, mtu anahisi uchovu, utendaji hupungua, na maumivu ya kichwa yanaonekana. Yote hii ni matokeo ya ukosefu wa nishati, kisafirishaji kikuu ambacho ni chakula cha wanga.
Lishe hufanya kazi kwa sababu ya:
- digestibility rahisi ya chakula;
- kuongeza kasi ya michakato ya metabolic;
- nishati inayoingia ya ubora wa juu.
Ni nini kinachojumuishwa katika orodha ya bidhaa zinazoruhusiwa:
- Mboga: viazi, zukini, kabichi, mbilingani, mchicha, celery, karoti, asparagus.
- Kunde: maharagwe, mbaazi, chickpeas.
- Nafaka: buckwheat, mchele wa kahawia, mtama, bulgur, shayiri ya lulu na porridges zilizofanywa kutoka kwao.
- Matunda: apple, ndizi, mananasi, Grapefruit, pomelo.
- Bidhaa za maziwa na maziwa yaliyokaushwa.
- Nyama konda na samaki.
Kanuni ya chakula cha kabohaidreti ni kuchukua nafasi ya mafuta na vyakula vya wanga: maudhui ya kaloriki ya bidhaa hizo ni ya chini, na kiwango cha kueneza ni cha juu.
Lishe hutoa milo ya sehemu, angalau mara 5 kwa siku, na ulaji wa kutosha wa maji (maji, chai ya kijani- jumla ya kiasi 1.5 - 2 lita). Vyakula vya wanga sio zaidi ya robo ya chakula, gramu 100 kila moja, uteuzi wa mwisho chakula - masaa 19.
Kuna mlo mpole ambapo matumizi ya pipi, unga na mkate kwa kiasi kidogo inaruhusiwa.
Lishe ili kuongeza misa ya misuli
Mlo huu mara nyingi hufuatiwa na wanariadha kupata uzito. Kiini ni usambazaji wa seli nyenzo za ujenzi- squirrel na kiasi kikubwa nishati - wanga. Kwa sababu misuli huvunjika wakati wa mazoezi, urekebishaji wa misuli na ukuaji huhitaji vyakula vya lishe ili kutoa kalori nyingi.
Asilimia ya BJU katika lishe kama hiyo ni 30/15/55.
Kwa hivyo, protini za wanyama kulingana na nyama, samaki, mayai, bidhaa za maziwa yenye rutuba na wanga tata kwa namna ya nafaka, matunda na mboga husaidia kuongezeka misa ya misuli.
Kubadilishana kunaonyesha matokeo mazuri. Wazo la kubadilisha mlo wako ni kwamba mwili wako hupewa kiasi tofauti cha virutubisho kila mzunguko. Mchoro wa takriban:
- Siku 1 na 2: wanga wa chini. Duka za glycogen hupungua polepole, na mwili huanza kutumia mafuta kama chanzo cha nishati. Ulaji wa kila siku wa protini siku hizi (kwa kilo 1 ya uzani) ni gramu 3-4, na wanga - gramu 1-2.
- Siku ya tatu - chakula cha juu-wanga (gramu 5-6 kwa kilo 1 ya uzito), kiasi cha protini kinapungua hadi gramu 1-2. Kwa "kuchanganya" mfumo wa kimetaboliki, inawezekana kuhakikisha kwamba nishati ya mafuta itaendelea kutumika, na glycogen itaanza kuwekwa kwenye ini na tishu za misuli.
- Siku ya nne, mkusanyiko zaidi wa glycogen hutolewa kutokana na wanga, ambayo huingia mwili kwa kiasi cha wastani.
Kisha mzunguko unarudia. Kwa chakula hiki, kimetaboliki iko katika "tone" ya mara kwa mara. Mwili haujazoea muundo fulani wa kazi. Kwa shughuli za kimwili za mara kwa mara, misa ya misuli huongezeka hatua kwa hatua. Aina hii ya chakula ina faida: kutoka kwa mtazamo wa kisaikolojia, mwili haupati shida kutokana na kunyimwa.
Mlo wa kisasa kwa kutumia wanga na msingi wa kisayansi kwa thamani yao umeondoa hadithi kwamba wao ni chanzo cha uzito wa ziada. Kanuni kuu ni kiasi na matumizi sahihi ya vyakula.
Na kidogo juu ya siri ...
Hadithi ya mmoja wa wasomaji wetu, Irina Volodina:
Nilihuzunishwa hasa na macho yangu, yakiwa yamezungukwa na makunyanzi makubwa pamoja duru za giza na uvimbe. Jinsi ya kuondoa kabisa wrinkles na mifuko chini ya macho? Jinsi ya kukabiliana na uvimbe na uwekundu?Lakini hakuna kinachozeeka au kumfufua mtu zaidi ya macho yake.
Lakini jinsi ya kuwafufua tena? Upasuaji wa plastiki? Niligundua - sio chini ya dola elfu 5. Taratibu za vifaa - photorejuvenation, gesi-kioevu peeling, radiolifting, laser facelifting? Kwa bei nafuu zaidi - kozi inagharimu dola elfu 1.5-2. Na utapata lini wakati wa haya yote? Na bado ni ghali. Hasa sasa. Ndio maana nilijichagulia njia tofauti...
Mwili wa mwanadamu ni utaratibu unaofanya kazi usiku na mchana bila kuchoka. Kwa maisha ya kawaida inahitaji recharge - nishati kutoka kwa chakula. Shughuli ya watu inategemea kwa kiasi kikubwa juu ya wanga, ambayo hufanya nusu ya chakula cha jumla.
Wanga. Umuhimu wao kwa mwili
Chakula cha kila siku kinagawanywa katika vipengele vitatu: protini, mafuta na wanga. Kiungo cha mwisho kina jukumu muhimu katika maisha ya watu, kuwa derivative kuu ya nishati hadi 70%.
KATIKA Hivi majuzi umma unazingatia sana kusahihisha, busara chakula bora. Aina anuwai za lishe zimekuja kwa mtindo, kukuza malezi ya takwimu bora na kuahidi afya bora. Sio wote ni muhimu na, muhimu zaidi, mafanikio katika matokeo.
Chakula cha kawaida ni cha chini cha kabohaidreti. Anapendekeza kushindwa kabisa au ulaji mdogo wa chakula na wanga. Kuna imani ya kawaida kati ya watu kwamba ulaji wa saccharides ndani ya viungo vya utumbo na chakula huchangia ukuaji wa uzito wa mwili. Kwa kweli, kila kitu hufanyika rahisi zaidi: kati ya sehemu tatu, wanga huvunjwa haraka sana. Matokeo yake, kueneza hutokea, na vitu vilivyobaki visivyo na oksidi havijadaiwa na kuunda amana.
Kwa mujibu wa sheria za chakula, saccharides inapaswa kuondolewa kabisa. Kisha unapaswa kutarajia:
- matatizo ya kimetaboliki;
- ugumu wa utendaji wa figo;
- usumbufu wa usawa wa chumvi;
- polepole shughuli za ubongo;
- kutokuwa na akili, woga, kupungua kwa usikivu;
- uchovu na udhaifu.
Ikiwa upungufu ni wa muda mrefu, sumu ya seli za ubongo huzingatiwa - "oxidation" ya mwili hutokea. Ili kuzalisha nguvu za binadamu, protini ambazo si za kawaida kwa madhumuni haya hutumiwa.
Kwa ulaji wa kutosha wa vipengele, mafuta huundwa katika tabaka za ini. Mwitikio huu husababisha utendaji usiofaa wa ini na fetma ya seli zake.
Ukosefu wa saccharides una athari mbaya sio tu hali ya jumla, lakini pia juu ya ustawi. Kiasi cha kutosha cha dutu kinahitajika kwa:
- kudumisha kinga kwa kiwango cha juu cha kutosha;
- awali ya asidi nucleic;
- hali ya kuridhisha ya seli zinazokusanya habari za maumbile;
- kimetaboliki ya asili.
Kwa hivyo, wanga wenyewe haifanyi kama vichocheo vya mkusanyiko wa mafuta. Ni muhimu kula vyakula vyote, lakini kwa kiasi kidogo ili hakuna sehemu inayozidi kiwango cha kuruhusiwa kwa hali ya asili.
Aina za wanga
Wanga ni vitu ambavyo vina muundo wao wenyewe, jina la jumla la vipengele ambavyo vinafanana katika muundo lakini vina. viwango tofauti utata wa molekuli. Vipengele vimegawanywa katika vikundi tofauti:
- Monosaccharides;
- disaccharides;
- Vipengele visivyoweza kumeza;
- Polysaccharides.
Monosaccharides - kubadilishwa kutoka kwa vyakula vyenye sukari rahisi. Vipengele vile vinavyoingia ndani ya tumbo haraka kufuta na kuingia seli kupitia damu.
Viwango vya sukari huanza kupanda mara moja, na hivyo kutoa kazi ya kinga kubadilisha glucose ya ziada kuwa mafuta ya mwilini. Mchakato wa usindikaji hauna mwisho, kwani saccharides rahisi ni kalori tupu ambazo hazibeba nishati nyingi na husababisha njaa ya mara kwa mara.
Monosaccharides ni pamoja na glucose na fructose. Zinapatikana katika zabibu, asali, tufaha, tikiti maji, matunda yaliyokaushwa, peaches, jamu, juisi na matunda ya machungwa. Ikiwa unatofautisha kati ya vipengele hivi, basi ya kwanza imevunjwa katika damu kwa kasi zaidi kuliko ya pili.
Disaccharides zimeainishwa kama saccharides rahisi, kama vile monosaccharides. Maudhui yao yamejikita katika:
- Kuoka, maandalizi ya nyumbani kwa majira ya baridi (sucrose - huvunja ndani ya fructose na glucose);
- Bidhaa za maziwa yenye rutuba (lactose - kuwa na kiwango cha chini cha kalori);
- Vinywaji vya pombe na vya chini vya pombe vyenye chachu (maltose).
Kwa ziada ya maltose, vitengo vinapungua microorganisms manufaa, kusaidia kudumisha afya ya microflora ndani ya umio. Mfano ni uchachushaji hai unaosababishwa na ulaji wa mkate mweupe na vileo. Vipengele hivi vina mawasiliano mabaya na microflora viungo vya ndani, kuharibu kuta za koloni.
Baadhi ya watu, baada ya kugundua tumbo churning ambayo hutokea wakati maltose inapoingia mfumo wa utumbo, alikataa kuoka mkate wenye ladha ya chachu. Kwa chakula, bidhaa zilizooka tu kutoka kwa unga wa siagi hutumiwa.
Pamoja na vipengele muhimu kwa nishati, kuna wanga zisizoweza kuingizwa. Seli hizi ni pamoja na nyuzi. Inahitajika kwa kazi yenye afya njia ya utumbo, pamoja na uzalishaji wa microflora muhimu.
Wanga wanga (polysaccharides) ni sifa ya ukweli kwamba huvunjwa tu baada ya kupita kutoka tumbo hadi matumbo. Hatua hutokea polepole, kutokana na ukweli kwamba shughuli ni muffled na fiber, ambayo huzuia ngozi ya sukari.
Kwa hivyo, sio vyakula vyote ni sawa katika faida za kiafya. Baadhi bidhaa za chakula wala kusababisha kueneza, lakini kuchochea malezi ya amana ya mafuta.
Chaguo sahihi la chakula hukuruhusu kueneza mwili wako wakati wa kudumisha uzito bora.
Uainishaji wa wanga na matokeo ya matumizi
Watu wengi, wamejifunza kuhusu sifa muhimu wanga, kujaribu kupata kutosha. Hii husababisha athari tofauti - glycogen (mafuta ya wanyama) hujilimbikiza kwenye seli. Imewekwa kwenye ini na misuli. Ikiwa kuna ziada katika amana, basi mkusanyiko wa mafuta ya subcutaneous huanza.
Bidhaa zimegawanywa kulingana na kiasi cha maudhui ya saccharide:
- Kiwango cha juu kinachoruhusiwa (65 g au zaidi);
- Idadi kubwa (40-60 g);
- Uzito wa kutosha (10-20 g);
- Uwepo wa chini (5-9 g);
- Maudhui ya chini (2-4.9 g).
Vipengele ambavyo ni moja ya sehemu muhimu za ulaji wa chakula vimegawanywa katika:
Chanya - misombo ngumu isiyosafishwa kama mboga, kunde, karanga, pasta, nafaka nzima. Wakati wao wa usindikaji ni mrefu sana (hadi saa 4-6), lakini ni bora zaidi. Wakati wao kufuta, mtu muda mrefu kamili ya nishati na hauhitaji mafuta na vitafunio vya mara kwa mara.
Mambo hasi - iliyosafishwa, hasa hupatikana katika mikate, pombe, soda, ice cream na pipi. Bidhaa hizi zina vitu vingi "tupu".
Jambo kuu sio kutumia vibaya aina yoyote ya vipengele. Ikiwa kuna kula chakula kilicho na vipengele rahisi, usawa wa jumla katika mwili hubadilika. Ugonjwa wa kimetaboliki huzingatiwa, ambayo ina sifa ya shinikizo la damu ya ateri, kupata uzito.
Picha hii ya ghiliba zinazoendelea inaweza kutumika kama maendeleo kisukari mellitus, magonjwa ya moyo na mishipa, na wakati mwingine ndani kesi kali kusababisha saratani.
Kula chakula chenye wanga nyingi husababisha hali zifuatazo:
- Hupunguza vifaa vya insulini;
- usumbufu katika utendaji wa viungo vya ndani;
- Inabadilisha kuvunjika na digestion ya chakula;
- Hupunguza kiwango cha kawaida cha vitamini na chumvi za madini.
Kwa lishe bora"Kanuni ya Tatu kwenye Sahani" inapaswa kufuatwa. Masharti haya yanamaanisha kwamba wakati wa kula chakula unapaswa kupunguza mlo wako. 1/3 ya sahani inapaswa kuwa na vyakula vilivyojaa protini, na 2/3 iliyobaki inapaswa kuwa vyakula vyenye wanga. Vyakula vya mafuta haipaswi kuzidi 1-2% ya jumla ya uzito wa sehemu.
Ili kupunguza uzito, inashauriwa usile vyakula vya mchana ambavyo vina kiwango kikubwa cha saccharides ya kiwango chochote. Kwa kweli, ili kupunguza uzito, unapaswa kula si zaidi ya 60 g ya chakula kilichoboreshwa na saccharides kwa siku. Kwa hali ya utulivu, tumia hadi g 200. Ikiwa unaongeza 300 g, unaweza kumfanya amana kwa uzito wa ziada.
Kwa hivyo, kila kitu kinapaswa kuliwa kwa wastani. Kupotoka yoyote kunaweza kusababisha matokeo yasiyofaa.
Vyakula vyenye wanga
Wanga hutawala katika bidhaa za maziwa, matunda, nafaka, pipi, juisi za matunda, na bidhaa za mkate.
Kiwango cha juu cha unga kinamaanisha kuwa ni safi zaidi, lakini sio afya zaidi. Kuhusu mali ya lishe, wamebaki wachache kuliko walio katika daraja la pili.
Haijalishi kunde ni tajiri kiasi gani katika mazao, zinapaswa kutumiwa kwa tahadhari. Jumla 70% tu nyenzo muhimu. Wana uwezo wa kuchochea fermentation, na hivyo kuharibu mchakato wa digestion.
Nafaka zina thamani maalum:
- Mchele - hupunguzwa haraka, chini ya fiber;
- Mtama na uji wa shayiri ya lulu- vitu visivyoweza kumeza vinatawala;
- Buckwheat - matajiri katika chuma;
- Oatmeal ni ya moyo, yenye utajiri wa magnesiamu, zinki na potasiamu.
Ya nafaka, kalori ya juu zaidi ni mchele (372 kcal kwa 100 g) na, ipasavyo, sukari iko kwenye kiwango cha juu - 87.5 g. Mahindi ya mahindi, karanga, oats mbichi sio nyuma, 4 g tu (368 g). ), wanga 85 g kila mmoja Kwa kiasi kikubwa chini ya mkate - 233 g / 50 g Ikilinganishwa na mchele, mkate ni duni sana. Nafaka ya chini ya kalori ni pasta (117 g/27 g).
Kutoka confectionery kalori nyingi, Siagi iliyookwa - 527 g / 55 g. Bidhaa za maziwa hazina wanga mwingi. Maziwa yana 158 g tu na 12.5 g ya saccharides kwa 100 g ya kioevu. Kefir ina hata chini - 52 g na 5 g, kwa mtiririko huo.
samaki ni voluminous kabisa katika suala la kalori, lakini ni ya kundi na uwepo chini ya fructose: shrimp 316 g / 30 g, flounder - 228 g / 7.5 g, cod na sangara - 197 g / 5 g kila mmoja.
Mboga na matunda angalau utajiri na sukari: pilipili hoho, karoti, melon, Grapefruit, raspberries na jordgubbar. Ziko katika kiwango kisichozidi 5 g.
Viazi vijana, nafaka safi na ndizi huenda kwa masharti sawa - 20 g ya saccharides kila mmoja. Kwa kula ndizi moja, unaweza kuchukua nafasi ya sahani ya viazi zilizopikwa.
Kabohaidreti iliyoboreshwa zaidi ni tarehe na zabibu (65 g kila moja), nusu ya vipengele vingi hupatikana katika viazi - 37.5 g Chokoleti imejaa dutu - 60 g.
Chakula cha lishe zaidi ni supu ya tambi ya kuku (20 g/kcal/5 g).
Unapotazama video utajifunza kuhusu lishe sahihi na wanga.
Kwa hivyo, ili kusawazisha lishe yako, unahitaji kuacha vyakula vya mafuta, pipi na chokoleti. Jumuisha katika mlo wako vitu zaidi vya kikundi na wingi wa kutosha wa wanga.
Wanga ni misombo ya kikaboni, iliyo na vikundi vya kabonili na hidroksili vya atomi ambazo huchukua dutu kavu kwenye mwili wa mmea takriban 75%, na katika wanyama na wanadamu hadi 20-25%.
Wanatoa nini na kwa nini ni muhimu sana kwa wanadamu?
Ni rasilimali muhimu ya nishati, moja ya vipengele muhimu kwa majibu yenye nguvu ya kinga, na pia nyenzo ambayo matokeo ya mwisho athari nyingine muhimu na metabolites hutolewa.
Imethibitishwa kisayansi kwamba watu wanaotumia wanga kwa kiasi cha kutosha wanaweza kujivunia majibu ya haraka na utendaji mzuri shughuli za ubongo . Mtu hawezi lakini kukubaliana kwamba katika hali ya baridi au ya uchovu kazi ya kimwili Hii ni njia ya kweli ya maisha kwa namna ya hifadhi ya mafuta.
Ni nini kinachopaswa kukubaliwa kuwa ukweli?
Ili kufanya hivyo, inafaa kuelewa aina za wanga na ni vyakula gani vinapaswa kutengwa kutoka kwa lishe, na ni vyakula gani, badala yake, unapaswa kulipa kipaumbele chako.
Hapo awali, wanga inaweza kugawanywa katika:
- monosaccharides (kwa mfano, sukari inayojulikana na fructose),
- oligosaccharides (kwa mfano, sucrose),
- polysaccharides (kwa mfano, wanga na selulosi).
Wote ni tofauti katika muundo wao wa kemikali, pamoja na majibu yao katika mwili. Kundi la kwanza linaitwa sukari rahisi; ni wale ambao wana ladha tamu na ni mbaya kwa takwimu.
Mara moja katika damu, glucose hutumiwa 6 g kila dakika 15, yaani, ikiwa unatumia kwa kiasi kikubwa, itajumuishwa katika kimetaboliki ya mafuta na kuhifadhiwa "kwa baadaye." Asili inakusudia kudhibiti michakato hii. Homoni inayoitwa insulini, "iliyozaliwa" na kongosho, inaipunguza, kuituma kwa mafuta, na glucagon, kinyume chake, huinua kiwango chake.
Wakati mtu hutumia wanga rahisi, basi muda mfupi kiwango cha glucose huongezeka kwa kasi na kwa urahisi.
Mwili, kama ilivyokusudiwa hapo awali, mara moja hutuma insulini kusaidia. Husaidia sukari kubadilika kuwa mara mbili ya kiwango cha mafuta, na ubongo huona kiasi kidogo cha glukosi kama ishara ya njaa, na mtu anataka kula tena.
Ikiwa lishe kama hiyo inarudiwa mara kwa mara, basi kimetaboliki inafanana na mpango huu, huficha idadi kubwa ya homoni ambayo kwa ziada husababisha matatizo na mishipa ya damu na kuzeeka kwa kasi kwa ngozi, na kongosho huanza kupungua na kusababisha ugonjwa kama vile. Kama wanasema, sisi ni kile tunachokula.
Matokeo yake, mzunguko huu mbaya huanza kusababisha aina ya kulevya na mtu atahitaji msaada maalumu kurudi kwa picha yenye afya maisha. Wanga rahisi husababisha kifafa kisichoweza kudhibitiwa njaa, kutojali, uchovu, hisia mbaya, ikiwa hutakula kitu kitamu, muundo wako wa usingizi utavunjwa.
Ni vyakula gani vinaainishwa kama wanga rahisi?
Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye wanga rahisi:
- bidhaa za mkate: rolls, mkate, biskuti, mikate, biskuti;
- sukari na asali;
- pipi zote za kiwanda;
- matunda na mboga na utamu ulioongezeka (zabibu, ndizi, nyanya, malenge, viazi vitamu, nk);
- nafaka: mchele (nyeupe tu), flakes ya mahindi, semolina;
- vinywaji vya kaboni, juisi za duka;
- bidhaa ya chakula kupikia papo hapo, chakula cha haraka.
Wanga wangawakati wa kumeza na chakula, hufanya tofauti. Yao formula ya kemikali ngumu zaidi. Kwa sababu hii, inachukua muda zaidi na nishati ili kuivunja. Kabohaidreti tata haziwezi kuongeza viwango vya sukari haraka sana, uzalishaji wa insulini hauzidi kawaida, ambayo inamaanisha kuwa hakuna usindikaji wa mafadhaiko unaoendelea kuwa mafuta. Seli hulisha nishati, na hisia ya njaa haitokei Dakika 15-20, lakini tu baada ya masaa 2-3.
Nyuzi zisizoyeyuka husaidia mchakato huo, kurekebisha usagaji chakula ndani ya matumbo na kuzuia sukari kufyonzwa ndani ya damu haraka sana. Inajaza kwa urahisi tumbo, hivyo hisia ya ukamilifu ni ya muda mrefu. Vyanzo vya fiber ni mboga, mimea na bran. Inaweza kununuliwa tofauti katika maduka ya dawa kwa namna ya chai au vidonge, lakini tu kama ilivyoagizwa na daktari ili kudhibiti kimetaboliki na kupoteza uzito.
Ikiwa kuna sehemu kila masaa 3, basi kimetaboliki itaharakishwa, homoni za shida hazitaahirishwa "kwa baadaye" na uzito utabaki kawaida.
Bidhaa matajiri katika wanga tata
Vyakula vyenye wanga tata:
- kunde;
- nafaka;
- aina zote za uyoga;
- matunda na mboga zisizo na sukari;
- mkate na pasta, ambayo hufanywa tu kutoka kwa ngano ya durum;
- nafaka zilizosindikwa kidogo (kwa mfano, vijidudu).
Wanga inaweza kutolewa kutoka viazi, maharagwe na nafaka mbalimbali.
Mbali na ukweli kwamba wanga tata haiongoi kwa amana ya ziada ya mafuta, usivaa mwili na usiharibu mishipa ya damu, unaweza pia kuongeza faida za microelements na vitamini zilizopatikana pamoja nao.
Pia kipengele muhimu ni index ya glycemic.
Ni nini - glycemia kawaida huitwa kiwango cha sukari iliyo kwenye damu wakati huu. Kawaida juu ya tumbo tupu ni kuhusu gramu.
Fahirisi ya glycemic ni thamani ya viashiria gani glukosi itapata wakati wa kutumia bidhaa fulani kwa kila kitengo cha wakati. Kutoka hapo juu inafuata kwamba thamani ya index hiyo wanga rahisi itakuwa kubwa zaidi kuliko ile ngumu. Na vyakula vilivyo na index ya juu ya glycemic ni kama kitambaa nyekundu kwa ng'ombe kwa insulini. Kwa hiyo, chakula haipaswi kuwa na chakula kinachozidi 60-65 katika viashiria vyake.
Jedwali la vyakula vilivyo na viwango vya juu vya GI:
| Bidhaa | GI yao |
| Mboga: | |
| Viazi zilizosokotwa | 95 |
| vibanzi | 95 |
| Viazi chips | 90 |
| Viazi kukaanga katika mafuta | 95 |
| Nafaka (iliyochemshwa na chumvi) | 75 |
| Zucchini kukaanga katika mafuta | 75 |
| Karoti (iliyotibiwa kwa joto) | 80 |
| Zucchini caviar | 70 |
| Matunda, matunda: | |
| Mananasi | 67 |
| Tikiti maji | 72 |
| Tarehe | 120 |
| Swedi | 100 |
| Bidhaa za nafaka na unga: | |
| Wanga (mo) | 100 |
| Uji wa mchele na maziwa | 72 |
| Uji wa mtama juu ya maji | 70 |
| Uji wa mchele juu ya maji | 80 |
| Muesli | 80 |
| Mkate mweupe (toast) | 95 |
| Mkate mweupe usio na gluteni | 90 |
| Vifungo vya Hamburger | 90 |
| Vipande vya mahindi | 85 |
| Tambi za wali | 90 |
| Lasagna | 85 |
| Semolina | 70 |
| Pizza na jibini | 68 |
| Pies za kukaanga na kujaza | 90 |
| Bagels | 105 |
| Vidakuzi, mikate, keki za kiwanda | 100 |
| Bidhaa za maziwa: | |
| Curd cheesecakes na sukari | 75 |
| Ice cream | 70 |
| Maziwa yaliyofupishwa na sukari | 85 |
| Vinywaji: | |
| Juisi ya multivitamin ya kiwanda | 70 |
| Bia | 110 |
| Soda tamu | 75 |
| Pipi: | |
| Chokoleti ya maziwa | 72 |
| Pipi za Caramel | 80 |
| Popcorn na ladha | 85 |
| Halva | 72 |
| Baa | 72 |
| Asali | 91 |
| Croissant | 70 |
Bidhaa na utendaji wa chini GI
| Parsley, bizari, basil | 6 |
| Parachichi | 12 |
| Tofu jibini | 15 |
| Matango ya pickled au pipa | 15 |
| Mizeituni na mizeituni nyeusi | 17 |
| Kabichi (cauliflower, Brussels sprouts) | 15 |
| Bran | 15 |
| Eggplants, zucchini | 15 |
| Raspberries | 23 |
| Cherry | 23 |
| Tangerines, machungwa | 30 |
| Chokoleti ya giza na maudhui ya juu ya kakao | 35 |
| Peaches | 30 |
| Komamanga | 30 |
| Parachichi | 30 |
| Dengu | 31 |
| Ufuta | 35 |
| Njegere | 35 |
| Kukausha: prunes, apricots kavu | 37 |
| Buckwheat | 40 |
| Pasta ya nafaka nzima | 45 |
Usisahau kuhusu kiasi cha chakula unachokula. Kwa upande wa maudhui ya kalori, chakula cha kila siku kinapaswa kuanzia 1800-2100 bila shughuli za kimwili na pamoja na kalori 200-300 wakati wa kucheza michezo kwa wasichana na 2500-2600 kwa wavulana, kwa mtiririko huo.
Kwa uzito, wanga inapaswa kuwa hadi gramu 70 ili kupunguza uzito wa sasa au hadi gramu 200 ili kudumisha mwili katika uzito wa mara kwa mara kwa siku. Ni bora kuchagua kiasi cha wanga tata kinachohitajika kwa kuhesabu uzito wa mtu (tunatenga wanga rahisi kabisa).
Wanga ni chanzo kikuu cha nishati ya mwili na hupatikana hasa kutoka kwa mimea na bidhaa za maziwa. Kuna aina tatu za wanga - wanga, sukari na nyuzi.
Wanga huundwa na mlolongo wa sukari ndogo. Minyororo hii lazima ivunjike ili kutoa nishati. Kila gramu ya wanga ina kalori 4. Sukari ni wanga rahisi ambayo huingizwa kwa urahisi na mwili. Fiber haina kalori kwa sababu mwili wetu hauingizii wakati wa digestion.
Bidhaa zilizo na ngazi ya juu sukari: pipi, jelly, soda, keki na matunda. Vyakula vyenye wanga: noodles, mkate, nafaka na mboga. Kula kabohaidreti zenye afya, zenye nyuzinyuzi nyingi kwa kiasi zitakusaidia kudumisha uzito wenye afya. Lakini kalori nyingi zinaweza kusababisha kupata uzito na kuongezeka shinikizo la damu, hasa kwa watu hao ambao wanakabiliwa na ugonjwa wa kisukari.
Watu wengi huchagua bidhaa za lishe kwa kupoteza uzito maudhui ya chini wanga. Lakini ulaji wetu wa vyakula vya kabohaidreti lazima uwe na uwiano mzuri, vinginevyo unaweza kuwa na madhara kwa mwili. Kila gramu ya wanga ina 3.75 kcal. Mwili wetu unahitaji 40 hadi 60% ya kalori kutoka kwa wanga, na katika sehemu ambazo hazina madhara kwa afya. Imependekezwa kawaida ya kila siku wanga ni 130 g kwa watu wazima.
1. Viazi:
Viazi zina kiasi kinachohitajika cha wanga kwa namna ya wanga. Kikombe kimoja cha viazi kilichochemshwa kina gramu 31 za wanga, na kikombe cha viazi kilichosokotwa kina gramu 36. Hash browns ina kiasi kikubwa cha wanga, yaani, 35%, na fries za Kifaransa zina 27% ya wanga. Viazi pia ni matajiri katika potasiamu. Mboga ya ukubwa wa kati ina kalori 110 tu na haina kabisa sodiamu, cholesterol na mafuta, na kuifanya kuwa yanafaa kwa chakula chochote. Pia ina vitamini C, B6, nyuzinyuzi na chuma.
2. Nafaka nzima:
Nafaka nzima ni chanzo bora cha wanga tata na nyuzi za lishe.
Karibu kila nafaka nzima ina kiasi kikubwa cha wanga tata, pamoja na bran na endosperm, ambayo hutoa mwili kwa aina mbalimbali za virutubisho na vipengele vingine vya kukuza afya. Nafaka zilizo na wanga ni pamoja na: mchele, mahindi, ngano, shayiri, oats na buckwheat. Mchele wa kahawia una 38 mg ya wanga kwa kuwahudumia. Sio tu hutoa mwili wetu na wanga wa kutoa nishati, lakini pia ina kiasi muhimu cha fiber, ambayo inaboresha digestion. Nafaka Nzima Zina Viwango Sawa na Wakati Mwingine Zaidi vya Kupambana na Magonjwa vitu vya kemikali kuliko matunda na mboga nyingi za kawaida. Nafaka nzima inaboresha njia ya utumbo na husaidia kudhibiti uzito.
3. Matunda ya machungwa:
Matunda ya machungwa yanajulikana kuwa chanzo kizuri cha vitamini, madini na nyuzi za lishe ambazo huchangia ukuaji wa afya, ukuaji na ustawi wa mwili.
Chanzo kikuu cha nishati katika matunda ya machungwa ni wanga. Matunda haya yana wanga rahisi tu: fructose, glucose na sucrose, pamoja na asidi ya citric, ambayo hutupatia nishati. Grapefruit ya ukubwa wa kati ina gramu 18.5 za wanga na gramu 2.7 za nyuzi. 151 g ya machungwa ina 14 g ya wanga.
4. Berries:
Berries tamu na juicy ni matajiri katika pro-anthocyanins, rangi ya asili na antioxidants. Jordgubbar, kama vile blueberries na blackberries, pia ina kiasi kikubwa cha wanga. Zote zina gramu 14 za wanga, na blueberries kuwa na hesabu ya juu ya kabohaidreti katika gramu 21 kwa kikombe 1. Berry hizi pia husaidia kuondoa oksijeni hatari mwilini na kuulinda dhidi ya saratani na maambukizo mengine.
5. Tikiti maji:
Mbali na ladha yake ya ajabu na hesabu ya chini ya kalori (tikiti ina maji mengi), beri hii ni chanzo bora cha vitamini C (antioxidant yenye nguvu) na beta-carotene na hivyo hutoa vitamini A ya kutosha, ambayo huzuia mtoto wa jicho na kuboresha maono. . Kikombe ½ cha cubes za tikiti maji kina gramu 5.5 za wanga na pia ina fahirisi ya wastani ya glycemic ya 72.
6. Tufaha:
Tufaha ni tamu na nyororo, ni mojawapo ya tunda maarufu zaidi na pia hupendwa na wapenda siha wanaojali afya zao.
7. Viazi vitamu:
Viazi vitamu huupa mwili wanga mzuri ili kutupa nguvu. Gramu 227 za viazi vitamu zina kalori 240 na gramu 55 za wanga. Ina karibu hakuna sodiamu, na mafuta kidogo sana yaliyojaa na cholesterol. Hii chanzo kizuri nyuzinyuzi, vitamini B 5, potasiamu, vitamini A, C na manganese.
8. Karanga na kunde:
Kunde kama chanzo muhimu chakula ziko karibu sana na nafaka. Zina protini nyingi kuliko mboga nyingine yoyote na hivyo hufanana na nyama ya wanyama katika zao thamani ya lishe. Kama vile nafaka, karanga na kunde ni matajiri katika wanga tata.
Mbali na wanga, pia ina protini, omega-3 asidi ya mafuta na tata ya vitamini na madini, na pia fiber nyingi, ambayo husaidia kwa digestion na matengenezo uzito wa afya. Vyakula ambavyo vina kiasi kinachohitajika cha protini ni pamoja na dengu, njegere, soya, maharagwe na maharagwe.
9. Nafaka:
Nafaka - njia ya afya kuanza siku, lakini bora kupima yao na kuwa na ufahamu wa maudhui ya wanga.
Nafaka nyingi zilizo tayari kuliwa zina sukari nyingi, ingawa watengenezaji wanadai kwenye vifungashio kuwa ni nafaka nzima. Nafaka hizi zina wanga 98%, tofauti na analogi zilizokua, kama vile shayiri au rye, ambayo ina wanga 13-15%. Virutubisho vingine katika nafaka ni pamoja na nyuzinyuzi, protini, zinki, chuma na vitamini. Oats ni chaguo la afya zaidi kwa kifungua kinywa.
10. Matunda yaliyokaushwa:
Matunda yaliyokaushwa kama kiwi, prunes na tende yana wanga muhimu pamoja na vitu vingine muhimu (nyuzinyuzi na vitamini). Wanaweza kutumika ndani kwa kiasi ili kukidhi jino lako tamu.
Matunda yaliyokaushwa kama vile tufaha, prunes na ndizi yana wanga 88%, wakati persikor zilizokaushwa, parachichi na zabibu kavu zina takriban 75%. 1/4 kikombe cha zabibu hutoa gramu 45 za wanga. Wataalamu wengi wa lishe wanapendekeza kutumia matunda yaliyokaushwa kwenye saladi na bidhaa zilizooka.
11. Ndizi:
Ndizi zina nyuzinyuzi nyingi na potasiamu. Kwa hivyo, ndizi moja ina 24 g ya wanga. Pia ina sukari nyingi kuliko matunda mengine yoyote. Ndizi zina vitamini B6, C na nyuzinyuzi nyingi. Washa angalau, ndizi moja katika kifungua kinywa chako cha kila siku au uiongeze kwenye nafaka, saladi za matunda, mtindi na maziwa.
12. Mkate:
Mkate hutoa mwili wetu na sehemu kubwa ya virutubisho muhimu kwa ukuaji na kudumisha afya na ustawi wa mwili. Ni chanzo kizuri cha vitamini, madini, nyuzinyuzi na wanga, na ina karibu hakuna kolesteroli na mafuta.
Kipande cha mkate wote wa nafaka kina kuhusu gramu 20 za wanga, na mkate mweupe una wanga zaidi. Jaribu kupunguza ulaji wako wa mkate au chagua nyeusi badala ya nyeupe. Pia ina nyuzinyuzi nyingi, ambazo hukusaidia kushiba kwa muda mrefu na kudhibiti njaa.
13. Pasta:
Pasta iliyotengenezwa kwa unga mweupe na semolina ina kiasi kikubwa cha wanga na asidi ya glycemic. Jaribu kutumia quinoa au pasta ya ngano badala ya vyakula vingine visivyofaa, na ongeza mboga zenye afya kama nyongeza. Vikombe vitatu vya tambi vitaupa mwili wako gramu 97 za wanga. Pasta ya ngano ya Durum pia ina vitamini B nyingi na chuma, ambayo huongeza tu thamani yake ya lishe.
14. Mboga za Kijani:
Baadhi ya mboga za kijani pia ni matajiri katika wanga na zina vitamini muhimu na madini. Ingawa unapaswa kupunguza ulaji wako wa wanga rahisi, wao kiwango cha chini, ambayo ilipatikana katika mboga za kijani, haifanyi madhara ya mwisho kutokana na maudhui ya juu virutubisho. Mbaazi, juisi ya acorn na asparagus inaweza kuwa na hadi gramu 30 za wanga. Mboga nyingine ni pamoja na maharage, matunda ya bamia, matango, zukini na mchicha.
Kama unaweza kuona, sio vyakula vyote vilivyo na wanga nyingi vinaweza kuwa na madhara kwa takwimu yako. Ni muhimu kukumbuka kila wakati ni nani kati yao anayeweza kuumiza mwili na ambayo haiwezi, kwa sababu mwili wetu hauhitaji tu protini na mafuta, lakini pia kimsingi wanga.
Video - Bidhaa zilizo na wanga, orodha ya bidhaa kwa kupoteza uzito
Inapakia...