Lishe inapaswa kupangwa kwa namna ambayo mwili wa binadamu hupokea kila kitu kinachohitajika na chakula. Kisha tunaweza kusema kwamba hii ni lishe sahihi. Vitamini ni misombo ya kikaboni ya asili mbalimbali za kemikali zinazopatikana katika chakula asilia cha binadamu.
Kwa kiasi kidogo ni muhimu kushiriki katika aina mbalimbali za michakato ya kimetaboliki katika mwili. Vitamini kwa mwili ni muhimu kuzuia kinachojulikana hypovitaminosis na avitaminosis - magonjwa yanayotokana na maudhui ya chini au kutokuwepo kwa vitu hivi katika chakula.
Ni vitamini gani mwili unahitaji katika lishe sahihi?
Kiasi kinachohitajika cha vitamini katika chakula huongeza uwezo wa mwili kujibu na kukabiliana na mabadiliko mbalimbali katika mazingira ya nje.
Wana masharti maendeleo ya kawaida kuongezeka kwa viumbe, kuchangia shughuli za kawaida mfumo wa neva, kuboresha kazi ya viungo vya hisia, kuongeza upinzani wa mwili katika kupambana na maambukizi mbalimbali. Jukumu la vitamini katika protini, mafuta, wanga, madini na kimetaboliki ya maji ni kubwa. husaidia kuhakikisha afya ya mwili unaokua. Lishe ya mwanadamu inapaswa kuwa na vitamini vifuatavyo:
Vitamini A.
Chanzo kikuu cha vitamini hii ni bidhaa za wanyama: ini ya wanyama na samaki wa baharini, siagi, cream, cream ya sour, maziwa, mayai. Kuna vitamini A nyingi katika mafuta ya samaki. Vitamini hii pia huundwa katika mwili yenyewe kutoka kwa carotene iliyomo kwenye mboga na matunda ya kijani kibichi na kijani kibichi. rangi ya machungwa: karoti nyekundu, mchicha, lettuce, pilipili nyekundu, majani ya parsley, nyanya, apricots, vitunguu ya kijani. Vitamini A inahakikisha hali ya kawaida ya ngozi na utando wa mucous wa viungo vya ndani, na kuzuia kuvimba kwa kamba. Maudhui ya kawaida ya vitamini A katika chakula inakuza ukuaji wa mwili mdogo, inaboresha kazi ya gonads, na huongeza upinzani wa mwili kwa maambukizi.
Dalili ya kwanza ya upungufu wa vitamini A ni kupungua kwa uwezo wa kuona wakati wa jioni (upofu wa usiku). Ukosefu wa muda mrefu wa vitamini hii katika chakula husababisha mabadiliko katika ngozi na utando wa mucous Njia ya upumuaji, utumbo, njia ya mkojo, pamoja na kuvimba kwa purulent ya cornea (xerophthalmia). Mahitaji ya kisaikolojia ya mwili kwa vitamini A ni 1.5 mg kwa siku, kwa carotene - 2 mg kwa siku.
Vitamini B1 (thiamine).
Inachukua jukumu la kipekee katika kudumisha kazi ya kawaida ya mfumo mkuu wa neva na wa pembeni. Ulaji wa kutosha wa vitamini B1 katika mwili husababisha uchovu wa kiakili na wa mwili, kukosa usingizi, kupoteza hamu ya kula, na mapigo ya moyo. Na upungufu wa muda mrefu wa vitamini hii katika chakula huchangia maendeleo ya polyneuritis.
Thiamine hupatikana katika mkate wa rye na ngano, nafaka, kunde, nyama (haswa nyama ya nguruwe), mayai, maziwa, ini, figo na moyo. Kuna mengi yake katika chachu ya bia na waokaji. Mahitaji ya kila siku ya vitamini B) kwa mtu mzima ni 2-3 mg.
Vitamini B2 (riboflauini).
Inashiriki katika protini, kabohaidreti na metaboli nyingine. Ukosefu wake wa chakula husababisha uchovu wa haraka wa kuona, ngozi ya protini na wanga kutoka kwa chakula huharibika na kuvuruga. michakato ya oksidi katika viumbe. Kwa maudhui ya kutosha ya vitamini B2 katika chakula, usumbufu hutokea hasa katika shughuli za mfumo wa neva na kimetaboliki.
Chanzo kikuu cha riboflauini ni chakula cha asili ya wanyama (ini, figo, moyo), chachu ya bia na waokaji, maziwa, pamoja na chai, kahawa, kakao. Mahitaji ya kila siku ya mwili wa mtu mzima kwa vitamini B 2 ni kutoka 2.5 hadi 3.5 mg.
Vitamini PP (B 5) - asidi ya nikotini.
Inachochea kazi uboho, hurekebisha shughuli za mfumo wa neva, inakuza digestion, na inashiriki katika ngozi ya mwili ya wanga na protini.
Kutokuwepo kwa muda mrefu asidi ya nikotini V bidhaa za chakula husababisha ugonjwa sugu unaoitwa pellagra. Ugonjwa huo una sifa ya mabadiliko katika ngozi, njia ya utumbo na matatizo ya mfumo wa neva. Inaanza udhaifu wa jumla, uchovu, kupoteza hamu ya kula. Kisha kuhara, kuvimba kwa membrane ya mucous ya kinywa na ulimi huonekana, na kuvimba kwa ngozi (ugonjwa wa ngozi) hutokea.
Ukuaji wa upungufu wa vitamini PP huwezeshwa na kula chakula cha monotonous, kwa mfano mahindi, ambayo, kama ilivyothibitishwa, hayana asidi ya nikotini. Vitamini hii ni tajiri katika nyama, ini, figo, na moyo wa kubwa ng'ombe, chachu ya watengeneza bia na waokaji, karanga. Bidhaa pia zina asili ya mmea- ngano, Buckwheat, uyoga, viazi, kunde. Kiwango cha kila siku asidi ya nikotini kwa mtu mzima - 15-25 mg.
Vitamini B6 (pyridoxine).
Umuhimu wa vitamini hii kwa utendaji wa mwili ni mkubwa. Pyridoxine husaidia kurekebisha asidi juisi ya tumbo, kuzuia magonjwa ya ini, maendeleo ya upungufu wa damu na atherosclerosis. Ni sehemu ya enzymes zinazohusika katika kimetaboliki ya protini. Ukosefu wa vitamini B 6 husababisha kuvuruga kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva: kuwashwa, kusinzia huonekana, na kupoteza hamu ya kula.
Ingawa vitamini B 6 imeundwa katika mwili wa binadamu, chanzo chake kikuu ni chakula. Ina pyridoxine! katika nafaka za nafaka, karanga, maharagwe, ini, figo, nyama na bidhaa za samaki, chachu. Kwa wastani, mtu mzima anahitaji 2 mg ya vitamini hii kwa siku. Haja yake inaongezeka kwa mama wajawazito wanaonyonyesha.
Vitamini B12.
Vitamini hii inahusika katika kimetaboliki ya mwili, haswa kimetaboliki ya protini - huongeza thamani ya kibaolojia protini za mboga. Ukosefu wake katika chakula husababisha anemia mbaya na matatizo ya mfumo wa neva. Vitamini B 12 ina cobalt ya microelement, kwa hivyo jina lingine la vitamini - cobalamin.
Upungufu katika mwili mara nyingi hutokea wakati ngozi yake imeharibika, ambayo hutokea katika hali ya uchungu ya tumbo na matumbo.
Chanzo cha vitamini hii ni bidhaa za wanyama: figo, ini ya nyama ya ng'ombe, ini ya cod, moyo. Haja ya mwili ya vitamini B 12 ni ndogo sana - karibu sehemu milioni 3 za gramu. Inaongezeka kwa magonjwa ya mfumo wa utumbo na mimba. KATIKA Hivi majuzi Vitamini B 12 hutumiwa sana kama dawa ya matibabu kwa upungufu wa damu.
Asidi ya Folic pia ni mali ya vitamini B. Vitamini hii huchochea hematopoiesis, huathiri uundaji wa seli nyekundu na nyeupe za damu, inakuza utendaji wa kawaida wa matumbo na ini, na kukuza. kunyonya bora squirrel. Vyanzo vikuu vya asidi ya folic ni: ini, chachu, na mboga za majani ya kijani (mchicha, beets, nk). Kiasi kikubwa cha vitamini hii hutolewa na bakteria wanaoishi kwenye matumbo ya binadamu. Mahitaji ya mwili ya asidi ya folic hayazidi 2-3 mg kwa siku.
Haja ya mwili ya vitamini C (asidi ascorbic) ni kubwa. Kwa kuwa vitamini hii haijaundwa katika mwili wa binadamu, lakini hujazwa tu kwa njia ya chakula, maudhui yake katika chakula yanapaswa kupewa umuhimu maalum.
Ukosefu wa muda mrefu wa asidi ascorbic katika bidhaa za chakula husababisha kiseyeye, dalili kuu ambayo ni kuvimba na kidonda cha ufizi na utando wa mucous wa cavity ya mdomo.
Vitamini C.
Ni sehemu ya mimea yote ya kijani kibichi. Kiasi kikubwa zaidi kinapatikana katika matunda na majani ya viuno vya rose, currants nyeusi, horseradish (mizizi), parsley (wiki), buckthorn ya bahari na bizari.
Mahitaji ya kila siku ya asidi ascorbic kwa mtu mzima na wastani wa gharama za kazi ni 70 mg.
Vitamini D
Vitamini D inashiriki katika ubadilishanaji wa chumvi za kalsiamu na fosforasi mwilini, inasimamia utuaji wao katika mifupa, kukuza. maendeleo sahihi vifaa vya mfupa, ossification yake kwa wakati. Kwa hiyo, vitamini D ni muhimu hasa kwa mwili unaokua.
Kwa upungufu wa muda mrefu wa vitamini hii katika mwili, matatizo hutokea katika mchakato wa ukuaji wa mfupa. Wakati huo huo, tishu za mfupa zilizoundwa huanza kufuta haraka. Kwa watoto, kuonekana kwa meno ni kuchelewa, na chumvi za chokaa karibu haziwekwa kwenye tishu mpya za mfupa - rickets huendelea.
Chanzo cha vitamini D ni hasa bidhaa za wanyama na uyoga. Ini la samaki, wanyama wa baharini na ng'ombe ni tajiri sana katika vitamini hii.
Mahitaji ya binadamu ya vitamini D hayajaanzishwa kwa usahihi. Ni sawa na takriban 500 IU. (IE (kitengo cha kimataifa) - kiasi cha dutu (vitamini, homoni) ambayo ina fulani athari ya kibiolojia kwenye mwili.)
Vitamini K
Kuna aina kadhaa za vitamini K. Vitamini hii inahusika moja kwa moja katika mchakato wa kufungwa kwa damu. Ikiwa haipo kwenye chakula au ikiwa ngozi yake imeharibika, hemorrhages huonekana kwenye viungo mbalimbali, pamoja na chini ya ngozi. Ukosefu wa vitamini K katika mwili unaweza kutokea wakati wa kuchukua antibiotics fulani na dawa za sulfa. Chanzo cha vitamini K ni sehemu za kijani za mimea (mchicha, kabichi na cauliflower). Kwa kiasi kidogo hupatikana katika bidhaa za asili ya wanyama (nyama, samaki, mayai).
Mahitaji ya kila siku ya vitamini K ni kuhusu 4 mg.
Vitamini K 3 inayozalishwa kwa njia ya syntetisk, inayoitwa vikasol, hutumiwa kwa majeraha na majeraha ya kuacha damu, kwa vidonda vya tumbo, na pia kwa ugonjwa wa mionzi.
> Madhara ya vitamini
Ubaya wa vitamini: ukweli na hadithi.
Je, inawezekana kupata kila kitu vitamini muhimu kutoka kwa chakula?
Kama mwandishi wa tovuti kuhusu maisha yenye afya, mara kwa mara mimi hupokea barua zenye ufunuo wa kuvutia kuhusu "madhara ya vitamini". Baada ya kupokea barua nyingine na maandishi yaliyonakiliwa kutoka kwa Mtandao (kwa bahati mbaya, bila kuashiria mwandishi), ilinilazimu kugeukia mada muhimu. vitamini prophylaxis .
Vitamini ni chombo cha faida
Ulimwengu unaondoa maandalizi ya vitamini na multivitamin. Sayansi imeanzisha kwa muda mrefu kuwa kuchukua vitamini ni haki tu ndani madhumuni ya matibabu(kwa magonjwa ya kimetaboliki, matatizo ya baada ya kazi, nk), na kwa watu wengi vitamini hazina maana au madhara.
Nchini Marekani, nyuma katika miaka ya mapema ya 1990, Taasisi ya Dietetics ya Marekani, Jumuiya ya Marekani ya Dietetics ya Kliniki, Chama cha Dietetic cha Marekani, Baraza la Taifa juu ya Kupambana na Ulaghai wa Huduma ya Afya na Mmarekani chama cha matibabu alitoa taarifa rasmi: "Watoto wenye afya na watu wazima inapaswa kupokea
kiasi cha kutosha virutubisho kutoka kwa chakula. Jibu la mahitaji ya lishe haipaswi kuwa dawa mbalimbali, lakini aina mbalimbali za vyakula, na hivyo kupunguza hatari inayoweza kutokea ya upungufu na ziada ya virutubisho".
Katika nchi za EU, vitamini huwekwa kwa jamii ya dawa zilizowekwa madhubuti kulingana na maagizo. Hata Waafrika wenye njaa wanakataa vitamini vya "kibinadamu", wakihukumu kwa usahihi kwamba hakuna tiba ya njaa, na tatizo la upungufu wa vitamini linatatuliwa kwa kuwapa watu chakula. Na tu katika Papua New Russia ni boom ya vitamini inazuka. Tayari tulikuwa na maandalizi ya kutosha ya vitamini, lakini sasa megatoni za vitamini kutoka duniani kote zinaletwa Shirikisho la Urusi. Kila mwaka, kadhaa ya complexes mpya ya multivitamin inaonekana katika maduka ya dawa - Kipolishi, Kibelarusi-Amerika, Kifaransa, Kijerumani, Kislovenia, Uswisi ... Matangazo yanaimba kuhusu vitamini na complexes ya madini ya vitamini siku nzima. Wamewekwa na madaktari na walimu. Ni moja ya bidhaa zinazotafutwa sana na maarufu kwenye soko letu. Lini serikali kwa ajili ya faida yuko tayari kuigeuza nchi kuwa dampo la kila kitu kisichohitajika duniani, wananchi wafikirie afya zao wenyewe...
Nukuu katika kifungu ni sahihi - hakuna chanzo cha asili cha vitamini kuliko vyakula vya asili. Lakini watu gani "Lazima upate virutubisho vya kutosha kutoka kwa chakula" Sio bure niliyoangazia - wanaipata, hilo ndilo swali! Shida ya utofauti wa lishe leo inatatuliwa kwa urahisi, lakini sio tu "anuwai" yoyote (huko McDonald's unaweza pia kula vyakula anuwai) kukidhi mahitaji ya binadamu kwa bio muhimu vitu vyenye kazi Oh .
Orodha ya taasisi zenye mamlaka ni ya kuvutia sana, lakini ni huruma kwamba makala haitoi kiungo cha moja kwa moja kwa chanzo cha asili cha nukuu ... Watu huandika makala kama hizo ili kuzidisha hali hiyo na kuvutia tahadhari kwa madhumuni mbalimbali (kwa mfano; kuinua ukadiriaji wa blogi yao - inashuka kwa nakala hasi juu, kwa sababu husababisha mjadala wa haki), ambao hawaelewi chochote sio tu katika sayansi changa. sayansi ya lishe, kusoma mahitaji ya mtu binafsi ya lishe ya binadamu, lakini hata katika dietetics ya classical.
Ni maoni ya haki kwamba vitamini inapaswa kuchukuliwa tu kama ilivyoagizwa na daktari si tu wakati wa kutumia tiba ya vitamini kwa ajili ya matibabu, lakini pia katika kuzuia magonjwa. Kwa njia, ikiwa ni lazima, daktari atakuelekeza kwa mtihani maalum ili kuamua upungufu wa vitamini na microelements katika damu. Kweli, vipimo vile si vya bei nafuu, na si kila mtu anayeweza kumudu. Kuamua muundo wa microelement kwenye nywele, kwa mfano, kama chaguo la bei nafuu, haitoi picha ya kuaminika ya upungufu; mtihani wa damu kwa microelements na vitamini ni muhimu.
Vitamini vyenye mumunyifu (vitamini A, E, D) katika kesi ya overdose, wao ni sumu kutokana na uwezo wao wa kujilimbikiza katika mwili. Lakini kwa kuwa hujilimbikiza kwenye depo za mafuta (ambayo, kama kila mtu anajua, ni ngumu sana kujiondoa na kwa hivyo kutolewa kwa kipimo cha vitamini hizi ambazo ni sumu kwa wanadamu), overdose, kama sheria, haifanyiki.
Kwa overdose vitamini mumunyifu katika maji , unahitaji kujaribu sana. Mfumo wa uondoaji wa sumu mwilini wetu unaweza kustahimili ulaji mwingi mdogo, ukiwaondoa kupitia mkojo, jasho, hata kupumua. Vitamini mumunyifu katika maji acha mwili wetu baada ya masaa 3-6, kwa hivyo hata ikiwa mtu atapata overdose (ambayo ni ngumu kufikiria wakati wa kuchukua multivitamini - isipokuwa labda kujidunga na maandalizi ya vitamini ya matibabu), ziada itaondolewa kutoka kwa mwili kwa chini ya siku. . Ni salama kabisa kwa mtu kuchukua wachache wa vitamini vya kuzuia, kwa kuwa mara nyingi huwa na kiwango cha chini cha vitamini (kwa mazoezi, siipendekeza kuwajaribu!). Overdose halisi ya vitamini, kwa kweli, ni hatari (na inasomwa nidhamu ya kujitegemea – toxicology ya vitamini ), lakini ni nadra.
Kwa hivyo ni nini husababisha uharibifu zaidi kwa mwili - tishio la kufikiria la overdose ya vitamini au upungufu wao wa kudumu katika lishe ya kila siku?
Wazo kwamba mtu yeyote anaweza kubadilisha mlo wao ili kuhakikisha ugavi wa kutosha wa vitamini ni utata. Watu wenye kipato cha kawaida WANAWEZA kumudu kula chakula cha aina mbalimbali. Lakini je, wanapokea vipengele VYOTE vya lishe ambavyo mwili unahitaji kila siku kwa utendaji kazi wa kawaida??? Acha nitilie shaka hili kwa sababu:
1 - kuna mara kwa mara ukosefu wa muda ili kula kawaida wakati wa mchana kwa wafanyabiashara, wanafunzi, watoto wa shule, nk, pamoja na wengi kwa makusudi kujinyima lishe ya kutosha, kwani wako "kwenye lishe" - wanapambana na uzito kupita kiasi;
2 - chakula katika upishi wa umma, hata ikiwa ni mgahawa, sio usawa juu ya vipengele muhimu vya lishe, hasa kwa kuzingatia ukweli kwamba tunachagua sahani kulingana na ladha yetu, na si kuzingatia orodha iliyoandaliwa na lishe;
3 - matibabu ya mitambo na joto huharibu sehemu kubwa ya vitamini katika bidhaa (ingawa, kwa kweli, sio zote);
4 - kutokana na wingi uliopo, wengi hawajui hata janga hilo upungufu wa protini katika lishe, haswa kwa watoto;
5 - kulingana na takwimu,
|
-
katika nusu ya mikoa ya Urusi
idadi ya watu inakabiliwa upungufu wa iodini
; (kulingana na Idara ya Tiba ya Kinga ya Chuo Kikuu cha PFK RUDN) |
Kwa kweli, data ya takwimu niliyotaja sio juu ya upungufu wa vitamini, lakini juu ya upungufu wa vitu vidogo na macroelements na virutubishi vingine muhimu, lakini mifano hii sio ya bahati mbaya - tukizungumza juu ya utoshelevu wa lishe, "ambayo tunaweza kujipatia sisi wenyewe".
Watu wachache wanataka kukaa chini na kuhesabu idadi ya virutubishi vyote kwenye lishe yao (hata ikiwa tunahitaji kupunguza uzito, hatujisumbui kuhesabu yaliyomo kwenye kalori ya chakula kinacholiwa kwa siku - ili usikasirike): kuna vitabu vya kumbukumbu juu ya muundo wa kemikali wa bidhaa za chakula(kwa mfano, Skurikhin) - bado kutoka nyakati za Soviet, hivyo mtandao wa masoko, ambayo wapinzani wa kuchukua vitamini vya ziada ili wanapenda kuwashawishi, hawana uhusiano wowote nayo. Kweli, wakati wa kufanya mahesabu kwa kutumia vitabu vya kumbukumbu, bado huwezi kupata picha ya kutosha - makosa yanaweza kufikia 30%, wote kwa mwelekeo wa ziada katika vitu vya mtu binafsi na upungufu; Kwa bahati mbaya, njia ya kuhesabu thamani ya lishe ya vyakula vya asili sio kamili ...
Kwa hivyo, andika kwenye kipande cha karatasi:
1 - mbalimbali Na wingi bidhaa muhimu kujaza yote muhimu kwa mtu vitu (na sio tu vitamini, ambayo watu wanapenda mwandishi wa makala hapo juu hivyo wanapenda kusisitiza - haya ni madini, Na asidi ya mafuta, Na lecithini, na nk);
2 - bei chakula na bidhaa za kikaboni (na vile tu ni "halisi" na chakula cha afya kwa mwili);
Wapinzani wa kuchukua vitamini zaidi wanapenda dhihaka: "Uliishi vipi hapo awali bila vitamini kutoka kwa mitungi?"
- Muda wa wastani wa kuishi ulikuwa mfupi zaidi. Bila shaka, kuchukua vitamini ni moja tu, sio muhimu zaidi, lakini kipengele muhimu cha ukweli kwamba sasa tunaishi kwa muda mrefu. Jambo kuu ni uboreshaji wa hali ya epidemiological, kiwango cha juu cha huduma ya matibabu na elimu ya jumla ya idadi ya watu (sehemu hiyo ambayo inataka kuondoa kutojua kusoma na kuandika kuhusu afya zao). Kwa njia, ikiwa haukujua - katika megacities, pamoja na ikolojia yao isiyofaa na mkusanyiko wa watu, kulingana na takwimu watu wanaishi muda mrefu zaidi, kwa hakika shukrani kwa kiwango cha juu cha dawa, idadi ya watu wanaojua kusoma na kuandika kwa ujumla na utoaji wa wakati wa huduma ya dharura ya kwanza.
- Hapo awali, hakukuwa na kuenea kwa kemikali kwa kilimo, ambayo, bila shaka, husaidia kuhifadhi mavuno, lakini inazidisha afya zetu, kuongezeka, dhidi ya historia ya magonjwa sugu, mahitaji ya kisasa ya vitamini (kwa njia, mahitaji ya kila siku yaliyopendekezwa ya vitamini tayari yamerekebishwa zaidi katika nchi zote zilizostaarabu) pamoja na kupungua kwa udongo, kutokana na matumizi yao makubwa, kutokana na ambayo thamani ya lishe ya mboga mboga na matunda inakabiliwa.
- Inatumika kula matunda na mboga zilizoiva, ambayo imekusanya kiwango cha juu cha vitu vyenye biolojia, na haikuchukua kijani kupeleka kwenye meza yetu - yanaiva njiani, na ingawa muundo wa msingi (protini-mafuta-wanga) wa matunda na mboga za nje ya nchi haubadilika, wanapoteza vitamini.
Tufaha linalolimwa na kuliwa na wewe nchini Uhispania lina vitamini zaidi ya lililopandwa katika bustani yako katikati mwa Urusi. Na hata karoti iliyochimbwa hivi karibuni kutoka kwa bustani yako na karoti sawa ambayo imelala kwa msimu wa baridi tayari ni karoti mbili tofauti. Na wengi zaidi ukweli mkuu, ambayo wapinzani wa ulaji wa ziada wa vitamini ni kimya kuhusu (au hawajui kuhusu), - vitamini kutoka kwa mboga mboga, matunda na mimea ni mbali na kufyonzwa kabisa, na hasara kubwa. Kulingana na Taasisi ya Lishe ya Chuo cha Kirusi cha Sayansi ya Tiba, vitamini C kutoka kwa matunda ya machungwa au currant nyeusi- mabingwa katika maudhui ya asidi ascorbic, kufyonzwa na 20-30% tu ; vitamini E chini ya nusu kufyonzwa; vitamini B12 kutoka kwa chakula kufyonzwa na 15-20% tu (lakini kutoka kwa maandalizi ya vitamini yaliyotengenezwa kwa bandia - kwa 80%).
- Uhitaji wa vitamini katika ulimwengu usiofaa wa teknolojia na mazingira umeongezeka Mwili hauna wakati wa kuzoea haraka sana hali ya maisha iliyobadilika sana: mageuzi ya mwanadamu yalifanyika kwa muda mrefu, njia nyingi za kurekebisha zilitengenezwa (kwa mfano, watu walipokea kipimo cha kila wakati. nitrati, lakini mfumo wetu wa detoxification, ukiondoa watoto wadogo, unakabiliana na tatizo hili) - katika miaka mia moja tu hii haiwezekani; mwili wetu, bila msaada wa ulaji wa ziada wa vitamini na antioxidants, hauwezi kujilinda vya kutosha na kufidia madhara yaliyosababishwa kwa mwili, na kwa hiyo sasa kuna idadi ya kinachojulikana. "magonjwa ya ustaarabu", janga la saratani ni uthibitisho wa kusikitisha wa hii.
Tofauti, suala linapaswa kuzingatiwa GMO- hakuna anayejua haswa jinsi bidhaa kama hizo zinavyoathiri mifumo ya ulinzi ya mwili wetu, lakini kiasi fulani cha data tayari kimekusanywa kuonyesha kwamba uwezekano mkubwa wa matumizi ya bidhaa za vyakula zilizobadilishwa vinasaba hubeba matokeo hatari ya muda mrefu kwa vizazi vijavyo (angalau Ushawishi mbaya GMO imewashwa mfumo wa uzazi inaweza kuzingatiwa kuwa ukweli uliothibitishwa).
Ikiwa tunapuuza vitamini, mapema hakuna aliyetumia vinywaji vya kaboni Na soseji, imejaa fosfati, - zote mbili zinaongezeka kwa kasi kuondolewa kwa kalsiamu kutoka kwa mwili, ambayo hufanya ulaji wa ziada wa kalsiamu katika mfumo wa virutubisho vya lishe kuwa muhimu sana. Mapema bidhaa za chakula hazikuwa na mafuta ya trans, kwa kiasi kikubwa kuongeza hatari ya kuendeleza magonjwa ya moyo na mishipa, na nyama na kuku hazikuwa na hapo awali homoni za ukuaji Na antibiotics.
Si mara zote, lakini mara nyingi zaidi, watu hawawezi kufidia mahitaji yao ya kila siku ya virutubisho muhimu (ikiwa ni pamoja na vitamini) kupitia lishe pekee.
Kuna vitamini ambazo ni rahisi kupata kwa wingi wa kutosha kutoka kwa chakula, kwa sababu ... haja yao ni ndogo. Lakini kuna, kwa mfano, vitamini C, ambayo, ingawa pia kuna mengi katika chakula, ina upungufu kwa wengi: chini ya dhiki, matumizi ya vitamini C huongezeka kwa kasi (makumi ya nyakati!), kama vile kuvuta sigara; Plus, matibabu ya joto ya vyakula hupunguza kwa kasi maudhui ya vitamini hii katika chakula.
Au mfano mwingine wa tathmini isiyofaa ya jukumu la vitamini, kutoka kwa uwanja wa tiba: hivi karibuni. Ufanisi wa viwango vya juu vya vitamini D katika kuzuia saratani na kujirudia kwake umethibitishwa kisayansi. Na nini? Bado huwezi kusikia kutoka kwa madaktari wa watoto "Rickets kidogo ni bora kuliko overdose ya vitamini D matokeo mabaya kwa mtoto"(maneno halisi kutoka kwa maisha), lakini pia, mbaya zaidi, ni kusita kwa wataalam wa oncolojia kuwasilisha hii. habari muhimu kwa wagonjwa wao na kutumia vitamini D katika mazoezi yao ya kliniki, kuhalalisha kwamba wao "hawataki kuwapa wagonjwa tumaini la uwongo" (kuhusu hilo David Servan-Schreiber aliandika katika ).
Kwa kweli, tumia bila kudhibitiwa maandalizi ya vitamini huwezi: unahitaji kuchunguza kiasi katika kila kitu na daima kushauriana na daktari wakati wa kutumia madawa yoyote.
Hakuna maana ya kukataa kwamba vitamini hutumiwa kufanya sekta nzima yenye faida kubwa: kuna mahitaji picha yenye afya maisha - pia kuna ofa. Lakini ukweli kwamba tunaweza kufunika upungufu wote wa lishe tu kwa njia ya chakula ni kutokuwa na uwezo wa dhahiri wa mwandishi wa makala kuhusu "madhara" ya vitamini. Na ikiwa tutataja "Dozi ya matibabu ya vitamini", basi unahitaji kuelewa kwamba wakati mwingine hutokea mara kumi juu, kuliko ilivyopendekezwa kwa matumizi ya kila siku, kulingana na ambayo multivitamini zote za matumizi ya kuzuia zinazalishwa.
Ikiwa unaweza kujitengenezea mwaka mzima chakula bora Huenda usihitaji vitamini vya ziada au virutubisho vingine. Kuanza, jaribu tu kufanya hivyo, na kisha unaweza tayari kuhitimisha ikiwa wewe, mtu fulani, unahitaji kuchukua mono- au multivitamin / vitamini-madini complexes. Suala hili linaweza kutatuliwa tu madhubuti mmoja mmoja, kwa sababu Hakuna mipango ya ulimwengu kwa prophylaxis ya vitamini. Mahitaji ya kisaikolojia ya vitamini ni tofauti na inategemea mambo mengi - umri, jinsia, uzito, mahali pa kuishi mtu, serikali na mlo, kimetaboliki ya mtu binafsi (kimetaboliki kwa watu inaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa), uwepo wa magonjwa ya muda mrefu. Kwa mfano, katika ngozi ya virutubisho vyote (vitamini, hasa), jukumu kubwa ni la utendaji mzuri wa njia ya utumbo, kwa hiyo. na ugonjwa wowote wa utumbo, upungufu fulani daima huendelea.
Jukumu la vitamini katika lishe ya kila siku ni kubwa sana. "Vita"- ndio maisha. Kwa kumalizia, nitanukuu maneno ya mwisho ya makala inayojadiliwa, ambayo nakubaliana nayo kabisa: sisi "...lazima wafikirie afya zao wenyewe". Wajibu wa afya zetu ni sisi wenyewe tu. Kwa hivyo, wasomaji wapendwa, msiwe waaminifu: kwenye mtandao na kwenye runinga, kwa bahati mbaya, kuna watu wengi ambao wanajali tu umuhimu wao na kujitolea, na hawajiwekei lengo la kutoa kiwango cha kutosha. picha ya tatizo, kuongeza kiwango chako cha maarifa au kutatua matatizo Yako. Na ikiwa mada ya vitamini inakuvutia au unataka tu kupanga maarifa yako, unaweza kusoma kwa kuongeza:
WAPENDWA WASOMAJI!
IKIWA UNA MTAZAMO TOFAUTI NA UNAOELEZWA HAPA. –ANDIKA KUHUSU HILO!
NI KATIKA UBISHI UKWELI HUZALIWA...
Inaonekana kwamba ikiwa mtu anakula vizuri na kufuatilia mlo wake, anapaswa kupokea vitamini na madini yote muhimu kutoka kwa chakula. Hata hivyo, hii si kweli kabisa. Leo tutajua kwanini sio kila mtu nyenzo muhimu inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vya kawaida na jinsi ya kuhakikisha lishe kamili.
Oddly kutosha, hata zaidi chakula cha afya si mara zote chanzo kamili vitamini na madini yote muhimu kwa mwili. Vitamini vingine, kimsingi, vinafyonzwa vibaya kutoka kwa chakula, wakati zingine zinahitaji uhifadhi mkali au hali ya kupikia. Baadhi ya vyakula, kwa upande mwingine, vinaweza kuwa na aina za virutubisho vinavyoweza kuyeyushwa kwa urahisi, lakini itabidi ule pauni moja au mbili ili kupata ulaji wako wa kila siku unaopendekezwa.
Hebu tuangalie hali hii kwa kutumia mfano wa wanaojulikana vitamini C- mmoja wa marafiki zangu kuu mfumo wa kinga na walinzi wa mwili. Inapatikana katika vyakula vingi, ikiwa ni pamoja na pilipili tamu, matunda ya machungwa, broccoli, zucchini, viazi, jordgubbar na mchicha.
Lakini wakati huo huo, inaweza kuharibiwa chini ya ushawishi wa joto (wakati wa matibabu ya joto) au wakati wa kuhifadhi muda mrefu wa bidhaa. Sasa fikiria: ni watu wangapi unajua ambao wanaweza kula viazi mbichi, broccoli au zucchini? Na kupata nzuri Pilipili ya Kibulgaria, mchicha na hata zaidi jordgubbar katika latitudo inawezekana tu kwa miezi 3-4 kwa mwaka ...
Pia kuna baadhi ya nuances na matumizi ya mafuta mumunyifu vitamini E- moja ya antioxidants yenye nguvu inayohusika na uzuri na ujana wa mwili. Kwanza, kimsingi, haijaundwa katika mwili wa mwanadamu; inaweza kupatikana tu kutoka kwa nje - kutoka. mafuta yaliyojaa chakula au complexes maalum ya vitamini.
Pili, kiasi kikubwa cha vitamini E hupatikana katika mafuta ya mboga yasiyosafishwa na karanga mbichi - sio wageni wa mara kwa mara kwenye meza yetu, unaona. Kwa kuongezea, kama vitamini C, vitamini E huharibiwa wakati wa matibabu ya joto - kwa mfano, ikiwa tunazungumza juu ya mafuta ya mboga, wakati wa kukaanga.
Shida kama hizo zinaweza kutokea na muhimu sana kwa mwili (haswa wanawake!) Vitamini vya B, ambayo pia huwajibika kwa utendaji thabiti wa mfumo wa neva. Pia ni nyeti sana kwa matibabu ya joto, yatokanayo na oksijeni na jua moja kwa moja.
Kwa kuongeza, vitamini B ni mumunyifu wa maji na inaweza kuondolewa kutoka kwa mwili haraka sana. Kwa hiyo, ni muhimu hasa kupanga yako chakula cha kila siku ili vitamini B iingie mwilini mara kwa mara na kwa viwango vinavyohitajika.
Bila shaka, mfumo wa lishe unaofikiriwa vizuri, mbinu inayofaa ya uchaguzi wa bidhaa na njia ya kuandaa haipaswi kuruhusu upungufu mkubwa wa vitamini na virutubisho fulani.
Hata hivyo, ikiwa una shaka juu ya usahihi wa mlo wako au kuna dalili yoyote ambayo inaweza kuonyesha ukosefu wa vitamini katika mwili, ni bora kushauriana na daktari! Labda atazingatia kuwa ni muhimu kupendekeza dozi ya ziada vitamini katika complexes maalum.
Bila shaka, katika hali ya wingi wa kisasa, kuchagua tata inayofaa na si kufanya makosa na muundo wake si rahisi kila wakati. Siri ni rahisi: unahitaji kuhakikisha kuwa kipimo cha vitamini kinalingana na ulaji wa kila siku uliopendekezwa. Hii sio tu inaruhusu mwili kupokea kipimo bora cha virutubishi, lakini pia ni faida zaidi ya kiuchumi, hukuruhusu kutolipa zaidi kwa ziada ya vitamini isiyo ya lazima.
Mfano bora wa tata iliyohesabiwa vizuri ni, kwa mfano, tata ya vitamini ya Kiserbia Multivita Plus. Sio tu kuwa na thamani ya kila siku iliyopendekezwa ya vitamini 1 B, vitamini C na E, lakini inakuja kwa fomu ya ufanisi ya urahisi!
Faida ya vitamini vya ufanisi ni kwamba wameongeza bioavailability (ikilinganishwa na vidonge vya kawaida), yaani, ni bora kufyonzwa na mwili na kupunguza hatari ya athari mbaya kutoka kwa njia ya utumbo.
Kwa kuongeza, tata ya vitamini ya Multivita Plus ina ladha ya kupendeza limau au machungwa na haina sukari, yaani, yanafaa kwa watu wote wenye kisukari mellitus, na kwa wale ambao hufuatilia tu usawa wa CBJU katika chakula. Hii ni lishe yenye afya na kitamu ambayo itakusaidia kupata kawaida ya kila siku vitamini!
1 Kwa mujibu wa Mbunge 2.3.1.2432-08 “Kanuni za mahitaji ya kisaikolojia ya nishati na virutubisho kwa makundi mbalimbali idadi ya watu wa Shirikisho la Urusi"
Lishe ni hitaji la lazima la mwili na sharti la maisha na afya. Lishe sahihi, lishe bora inaweza kuhifadhi ujana, uzuri, na utendaji.
Hippocrates pia alisema: “Mtu huzaliwa akiwa na afya njema, na magonjwa yake yote humjia kupitia kinywa na chakula.”
Mara nyingi tunakula kile tunachopenda kwa suala la ladha, kile tumezoea, au kile kinachoweza kutayarishwa haraka na kwa urahisi. Baada ya muda fulani, mwili huanza kuguswa na kutoheshimu vile magonjwa mbalimbali. Kwa hiyo, ni muhimu sana kula vyakula vinavyojumuisha vitu vyote vyenye manufaa kwa mwili na kudumisha mlo sahihi.
Msingi wa lishe sahihi ni, juu ya yote, wastani. Unahitaji kula tu ya kutosha ili kufidia gharama za nishati. Ni vizuri kuanza siku nayo "elixir ya afya"- 0.2 lita za kioevu (juisi, maji) dakika 15-20 kabla ya chakula.
Umuhimu wa juisi katika lishe yenye afya
Juisi ni afya sana, kamili na kula afya kulingana na matumizi yao. Wao ni kusafisha mwili. Juisi za mboga ni wajenzi na warejeshaji wa mwili. Zina asidi zote za amino chumvi za madini, enzymes na vitamini. Juisi zilizoandaliwa upya ni za manufaa. Ikiwa mchakato wa digestion kawaida huchukua kutoka masaa 2 hadi 5, juisi huchukuliwa halisi katika dakika 10 - 15.
Kwa kuongezea, karibu hutumiwa kulisha na kurejesha seli, tishu, tezi na viungo vya mwili wetu.
Juisi sio tu muhimu kwa vitamini vyao "kuishi", pia hutumiwa kwa mafanikio kwa magonjwa fulani.
Wakati kuna?
Kwa kufuata lishe sahihi, utakuwa na moyo mkunjufu na umejaa nguvu. Naam, unapaswa kula lini? Ni bora kuwa na vitafunio kila masaa mawili na, ikiwezekana, wakati huo huo kila siku, ili mwili utoe moja kwa moja vipengele muhimu kwa digestion wakati fulani. Tahadhari maalum lazima itolewe kwa kifungua kinywa cha kwanza. Lakini kwa nini tunapaswa kuwa na kifungua kinywa kwa mara ya kwanza katika majira ya joto kabla ya saa 7, na wakati wa baridi kabla ya saa 8 asubuhi? Hebu wazia jua linachomoza. Kumbuka jinsi asili inavyoamka mara moja: ndege hupasuka kwenye polyphony ya rangi, ulimwengu wa mimea unakuja hai, mbwa wako au paka, akisubiri wewe kuamka, bila uvumilivu hukimbilia jikoni, akikimbia mbele. Siku mpya huanza, maisha mapya. Usiwasikilize wale wanaosema kwamba mwili lazima "upate" kifungua kinywa chake. Niamini, yeye hana deni kwako chochote. Na wewe tu kwake. Kwa sababu anavumilia uonevu wote na bado anaweza kufanya kazi vizuri. Kwa hivyo, pata kifungua kinywa kwa wakati uliowekwa ili kutupa bile yenye sumu ambayo imefyonzwa usiku. matokeo mabaya chakula cha jana na “feat” nyingine nyingi.
Kwa afya na lishe bora Tunahitaji mimea ya kijani ambayo ina vitu vingi muhimu. Kwa kuongeza, wao, kama sheria, hawapati matibabu ya joto, na hivyo kuhifadhi vitamini.
Greens na athari zao kwenye lishe yenye afya
Dill ina carotene, vitamini C, kiasi kikubwa cha folic, nicotini na asidi ya pantotheic, pamoja na misombo ya phenolic. Katika bizari aina kubwa chumvi za madini - potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, chuma. Dill hupanuka vyombo vya moyo, hupunguza shinikizo la damu, na pia huondoa spasm ya misuli ya laini ya matumbo na viungo vingine cavity ya tumbo. Ina athari ya kutuliza. Mmea wote una mafuta muhimu yenye kunukia, ambayo hupatikana kwa wingi katika mbegu. Dill huchochea hamu ya kula, hutenda dhidi ya gesi tumboni, ina mali ya diuretiki, na athari ya kutuliza.
Parsley ina mafuta muhimu. Majani yana sukari, fructose na carotene. Greens ni matajiri katika vitamini C na asidi ya folic, yana kiasi kikubwa cha vitamini E, asidi ya nikotini na vitamini B6, pia kuna flavonoids, chumvi nyingi za potasiamu, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, na chuma.
Parsley huchochea kazi ya figo, ina athari ya diuretic, na husababisha mtiririko wa damu kwa viungo katika eneo la pelvic. Husababisha hamu ya kula na kudhibiti digestion, huongeza sauti ya misuli laini, ina athari ya choleretic na diaphoretic.
Celery ina mafuta muhimu. Mboga ya mizizi na mboga ya celery ni matajiri katika vitamini A, C, B1, B2, PP, vipengele kama vile magnesiamu, manganese, iodini, chuma, shaba, sodiamu, potasiamu, kalsiamu, fosforasi, pamoja na choline, tyrosine, asidi ya glutamic.
Celery huchochea sana shughuli za figo, ni muhimu kwa gout, ina athari ya diuretiki, katika kesi ya fetma huamsha kimetaboliki, huchochea hamu ya kula, huongeza usambazaji wa damu kwa sehemu za siri, na ina athari chanya kwa mwili kwa ujumla.
Vitunguu vina mafuta muhimu yenye sulfuri. Bidhaa ya kuoza mafuta muhimu ina athari iliyotamkwa ya baktericidal. Vitunguu vina vyenye flavonoids na vipengele vinavyochochea shughuli za moyo. Vitunguu pia vina vimeng'enya, vitamini C, kikundi B, asidi ya pantotheni na nikotini, glucokinins, asidi za kikaboni, nk Vitunguu vinasaidia kwa sehemu shughuli za ini na kongosho, na hivyo kuwa na athari ya manufaa kwenye michakato ya utumbo na kudhibiti microflora ya matumbo.
Jukumu la mboga katika lishe yenye afya
Viazi ni sawa kuitwa mkate wa pili. Inatofautiana sio tu kwa ladha, bali pia kwa juu thamani ya lishe, inafyonzwa vizuri na mwili. Fiber ya viazi haina hasira utando wa tumbo na matumbo, hivyo viazi za kuchemsha zinaweza kuliwa wakati wa kuongezeka kwa magonjwa fulani ya tumbo na matumbo.
100 g ya mizizi ya viazi vijana ina hadi 20 mg ya vitamini C. Hata hivyo, wakati wa kuhifadhi, maudhui ya asidi ascorbic hupungua na, kwa mfano, baada ya miezi sita kutakuwa na nusu ya mengi katika viazi. Vitamini C pia hupotea wakati wa usindikaji. Kwa kuongezea, kuwasha tena vyombo vya viazi huharibu zaidi vitamini C.
Kwa kuwa maudhui ya kalori ya viazi ni muhimu - mara 2-3 zaidi kuliko maudhui ya kalori ya mboga nyingine nyingi, wale ambao wanakabiliwa na fetma wanapaswa kupunguza viazi katika mlo wao.
Nyanya ni maarufu kwa ladha yao bora. Wanasaidia sana. Nyanya zina carotene - provitamin A, asidi ascorbic, vitamini B. Chumvi za madini - potasiamu, fosforasi, chuma. Kuna asidi za kikaboni na nyuzi.
Matango yana 95% ya maji na haivutii sana kwa thamani yao ya lishe kama kwa ladha na harufu yao, ambayo huamsha shughuli za tezi za utumbo. Na hii, kwa upande wake, inaboresha ngozi ya chakula. Katika nambari kiasi kikubwa Matango yana vitamini (C, B1, B2). Ya chumvi za madini, zina potasiamu zaidi. Fiber katika matango huchochea kazi ya motor matumbo, hivyo matango ni muhimu kwa kuvimbiwa kwa muda mrefu.
Karoti, hasa mboga za mizizi yenye rangi nzuri, zina kiasi kikubwa cha carotene, ambayo vitamini A hutengenezwa katika mwili wa binadamu. Carotene ni bora kufyonzwa mbele ya mafuta, hivyo ni vyema kula karoti na sour cream au kwa namna ya saladi na vinaigrettes wamevaa na mafuta ya mboga. Mbali na carotene, karoti pia zina vitamini vingine: C, kikundi B.
Karoti ni matajiri katika chumvi za potasiamu, hivyo karoti safi na sahani zilizofanywa kutoka kwao juisi ya karoti Inapendekezwa sana kwa wale wanaougua magonjwa ya moyo na mishipa. Karoti zinapaswa kujumuishwa katika lishe kwa magonjwa ya tumbo na matumbo, figo, na kuvimbiwa. Wakati wa kuzidisha kwa magonjwa fulani, kama vile gastritis, vidonda vya tumbo na duodenal, karoti zinapaswa kuliwa kwa kuchemshwa na kukatwa.
Kuandaa juisi ya karoti na saladi za karoti mara moja kabla ya matumizi, kwani carotene hupoteza haraka shughuli chini ya ushawishi wa oksijeni.
Beets zina sukari nyingi, nyuzinyuzi, asidi za kikaboni (malic, citric, nk), chumvi za madini (potasiamu, magnesiamu), na vitamini. Fiber, sukari na asidi za kikaboni huongeza motility ya matumbo na kuwa na athari ya laxative. Kwa kuvimbiwa, inashauriwa kula 50-100 g ya beets ya kuchemsha kwenye tumbo tupu.
Beets wachanga hutumiwa pamoja na vilele, ambavyo vina asidi nyingi ya ascorbic, carotene na vitamini B.
Kabichi nyeupe ni chanzo kikubwa cha vitamini C. 100 g ya kabichi katika majira ya joto na vuli ina hadi 30 mg ya vitamini hii. Kabichi pia ina vitamini B (sehemu kubwa ya vitamini pia huhifadhiwa ndani sauerkraut) Miongoni mwa madini ina potasiamu, kalsiamu, na fosforasi.
Je, kabichi hutibu kidonda cha peptic na gastritis? Haiwezekani kujibu swali hili bila usawa. Hakika, wakati wa kuzidisha kwa kidonda cha peptic, unapaswa kukataa sio tu kutoka kwa nyama tajiri na broths ya samaki, lakini pia kutoka kwa mboga za mboga. Kwa kile kinachoitwa tumbo la hasira na kuongezeka kwa usiri wa juisi ya tumbo, broths vile na decoctions huongeza maumivu na usumbufu katika eneo la epigastric na kusababisha kuchochea moyo.
Walakini, nje ya kipindi cha kuzidisha, unaweza kujumuisha kabichi ya kuchemsha, supu ya kabichi isiyo tajiri sana na hata saladi safi ya kabichi kwenye menyu, kwa kweli, mradi zinavumiliwa vizuri.
Ladha bora, seti ya vitu vyenye biolojia, ikiwa ni pamoja na vitamini U, kuruhusu kabichi kuzingatiwa sio afya tu, bali pia uponyaji. Walakini, ikiwa unakabiliwa na gesi tumboni, haifai kula kabichi kwa idadi kubwa: huongeza bloating.
Malenge, tofauti na "jamaa" wake wa karibu wa watermelon na melon, hufurahia umaarufu mdogo. Na bila kustahili kabisa, kwani malenge ni ya afya na ya kitamu, na inaweza kupata matumizi mengi katika kupikia.
Inatumiwa safi na kuoka au kuchemshwa. Unaweza kuitumia kuandaa saladi, supu, casseroles, purees mbalimbali na kuongeza ya mboga nyingine na matunda. Malenge huenda vizuri na mtama na uji wa mchele. Aina zake tamu zinaweza kutumika kutengeneza jamu na matunda ya peremende. Ni rahisi kufanya juisi kutoka kwa malenge safi nyumbani. Ili kufanya hivyo, tu wavu massa, kisha itapunguza na shida.
Sehemu ya malenge iliyoiva ina sukari (hadi 4.5%), vitamini C, B1, B2 na carotene nyingi. Kutoka kwa chumvi za madini - chumvi za potasiamu, fosforasi, magnesiamu. Mboga ya malenge ina nyuzi nyingi, kwa hivyo sahani zilizotengenezwa kutoka kwake, haswa purees, hazikasirisha utando wa mucous wa njia ya utumbo na inashauriwa hata kwa magonjwa ya tumbo na matumbo (gastritis, colitis, nk). kidonda cha peptic) Malenge ina athari nzuri ya diuretiki. Shukrani kwa hili, massa safi ya malenge na sahani zilizofanywa kutoka humo zinajumuishwa katika chakula cha magonjwa ya figo na mfumo wa moyo.
Zucchini ni aina ya malenge. Tofauti na malenge, yana sukari kidogo (karibu 3%), lakini ni matajiri katika madini na vitamini C. Zucchini imejumuishwa. mgawo wa chakula wagonjwa wanaosumbuliwa na ugonjwa wa kunona sana, kisukari, moyo na mishipa.
Eggplants zimeainishwa kama mboga za nyanya. Zina vitamini (PP, C, carotene), madini (potasiamu, fosforasi). Kama biringanya, zina kalori chache, kwa hivyo zinapendekezwa kwa watu feta. Eggplants ni pamoja na katika chakula wakati magonjwa ya moyo na mishipa, ugonjwa sugu wa figo.
Pea ya kijani inachukua mahali maalum kati ya mboga, inayojulikana na maudhui ya juu ya protini. Kwa mfano, hakuna chini yao katika mbaazi za kijani kuliko nyama ya ng'ombe. Mbaazi inaitwa kwa usahihi pantry ya protini. Mbaazi za kijani ni kitamu na tamu kutokana na glucose na fructose zilizomo. Maudhui muhimu ya kabohaidreti katika mbaazi huhakikisha maudhui yake ya kalori ya juu. Mbaazi za kijani zina vitamini mbalimbali (C, B1, B2, PP, carotene) na chumvi za madini (potasiamu, fosforasi, chuma, magnesiamu, kalsiamu).
Sifa hizi za mbaazi za kijani, pamoja na ladha yake, zimeihakikishia nafasi nzuri katika lishe bora ya watu wa umri wowote; pia hutumiwa katika lishe ya matibabu. Hata hivyo, ikumbukwe kwamba mbaazi (kama kunde nyingine) husababisha uvimbe (kujaa gesi) kwa baadhi ya watu.
Umuhimu wa matunda na matunda katika lishe yenye afya
Matunda na matunda sio tu ghala la vitamini. Zina kabohaidreti inayoweza kuyeyushwa kwa urahisi na aina mbalimbali za madini, asidi za kikaboni, phytoncides, na nyuzi lishe.
Bila kuzidisha, tunaweza kusema kwamba apples ni nzuri kwa kila mtu - watu wenye afya na wale wanaosumbuliwa na magonjwa mbalimbali. Kwa mfano, atherosclerosis, shinikizo la damu, magonjwa ya ini, figo, viungo. Maapulo kwa kiasi cha takriban kilo 1.5 hutumiwa kwa watu wazito kwa siku ya kufunga.
Squash safi na kavu (hasa prunes) zina athari ya laxative na zinapendekezwa kwa wale wanaokabiliwa na kuvimbiwa. Kutokana na maudhui ya misombo ya potasiamu, vitamini C, na nyuzi za chakula, kuingizwa kwa plums katika chakula ni muhimu kwa atherosclerosis, shinikizo la damu, na magonjwa ya figo.
Matunda ya machungwa - machungwa, tangerines, zabibu, mandimu hutofautishwa na ladha ya juu, harufu ya kupendeza, ina vitamini (C, P, carotene), chumvi za potasiamu, asidi za kikaboni, phytoncides.
Machungwa na tangerines ni sawa katika muundo. Zina sukari (8.1 mg), vitamini C (60 mg katika machungwa na 38 mg katika tangerines). Machungwa yana asidi kikaboni zaidi kuliko tangerines. Ndimu zina sukari kidogo (3 mg kwa 100 g), na asidi nyingi za kikaboni. Ndimu, kama vile machungwa na tangerines, zina vitamini C (40 mg), vitamini P na misombo ya potasiamu.
Lingonberries ni matajiri katika asidi za kikaboni (citric, malic, oxalic, benzoic). Maji ya lingonberry, lingonberries safi na kulowekwa hutumiwa katika matibabu ya wagonjwa wenye gastritis na asidi ya chini.
Jordgubbar (bustani, msitu) katika fomu safi na kavu hupendekezwa kwa gout kama diuretic ambayo husaidia kuondoa chumvi kutoka kwa mwili. Jordgubbar zina vitamini C nyingi na asidi chache za kikaboni, kwa hivyo zinaweza kujumuishwa kwenye menyu ya wagonjwa walio na gastritis yenye asidi nyingi.
Cranberries ina idadi kubwa ya asidi za kikaboni. Kissels na vinywaji vya matunda vilivyotengenezwa kutoka kwake huzima kiu vizuri na kuongeza hamu ya kula. Madaktari wanapendekeza vinywaji hivi kwa wagonjwa baada ya upasuaji, na pia kwa magonjwa yanayoambatana na homa na hamu iliyokandamizwa. Cranberries pia ni muhimu kwa wagonjwa wenye gastritis yenye asidi ya chini (sio kuzidisha). Kwa baadhi ya magonjwa ya figo na mfumo wa moyo na mishipa, wakati inashauriwa kupunguza chumvi ya meza, kuongeza cranberries kwenye sahani inaboresha ladha yao.
Raspberries (kavu au kwa namna ya jam) ni diaphoretic nzuri na antipyretic. Athari ya uponyaji ya raspberries inaelezewa na maudhui ya asidi ya salicylic ndani yake.
Sea buckthorn inachanganya sana maudhui kubwa vitamini C (200 mg kwa 100 g ya berries) na kiasi kikubwa cha tocopherol - vitamini E. Vitamini hivi vina jukumu muhimu katika kuzuia maendeleo ya atherosclerosis. Kwa upande wa maudhui ya carotene, bahari buckthorn hata inapita karoti. Mafuta hupatikana kutoka kwa matunda yake, ambayo hutumiwa kuponya vidonda na majeraha. Pia ina mali ya analgesic.
Black currant ni maarufu kwa wingi wa vitamini C na P. Kwa mujibu wa maudhui ya vitamini C, currants safi nyeusi ni ya pili baada ya viuno vya rose. Ni muhimu kula currants nyeusi zilizoandaliwa kwa matumizi ya baadaye katika majira ya baridi na spring, wakati mwili hauna vitamini C.
Currants nyekundu zina kiasi kidogo cha vitamini C kuliko currants nyeusi. Hata hivyo, ina carotene zaidi na asidi za kikaboni. Currants nyekundu na juisi kutoka kwao huzima kiu vizuri na kuongeza hamu ya kula. Kwa kuongeza, ni muhimu kwa wale wanaokabiliwa na kuvimbiwa.
Blueberries hutumiwa kama kutuliza nafsi kwa magonjwa ya papo hapo na ya muda mrefu ya njia ya utumbo, ikifuatana na kuhara. Athari ya kurekebisha ya blueberries ni kutokana na kiasi kikubwa tanini, ambayo ina athari ya kupinga uchochezi na kupunguza motility ya matumbo. Infusion, decoction, na jelly ni tayari kutoka blueberries kavu.
Viuno vya rose ndio vinashikilia rekodi ya yaliyomo ya vitamini C (650 mg kwa 100 g ya matunda mapya na 1100 mg kwa 100 g ya matunda yaliyokaushwa, kwani 100 g ya matunda kavu ni kawaida zaidi). Uingizaji wa makalio ya waridi umepata umaarufu kwa kustahili kama wakala wa choleretic, diuretiki nyepesi na anti-sclerotic. Infusion imeandaliwa kwa kiwango cha 15 g ya viuno vya rose kwa kila glasi ya maji. Ili kuandaa kinywaji hiki, viuno vya rose hutiwa na maji ya moto na kuchemshwa kwenye bakuli la enamel chini ya kifuniko kwa dakika 10, kisha kuingizwa kwa masaa 6-7 na kuchujwa. Utoaji unaosababishwa una takriban 100 mg ya vitamini C.
Chokeberry ina vitamini P nyingi na pia ina vitamini C. Mchanganyiko wa vitamini hizi husaidia kuimarisha kuta za mishipa ya damu.
Chokeberry ni muhimu kujumuisha katika lishe kwa wale ambao wameharibika upenyezaji wa mishipa. Na hii hutokea kwa glomerulonephritis, diathesis ya hemorrhagic. Matunda chokeberry kuwa na athari ya vasodilating. Kwa hiyo, pia ni muhimu kwa wale wanaosumbuliwa na shinikizo la damu.
Chakula bora
Ni manufaa ya kisaikolojia kula chakula mara 4-5 kwa siku, kuhakikisha mzigo hata kwenye viungo vya utumbo na usindikaji wake kamili wa fermentative. Chini ya busara ni milo 3 kwa siku, ambayo inaweza kusababisha hisia kali ya njaa na hisia ya uchovu.
Takriban usambazaji wa chakula (kulingana na maudhui ya kalori):
Milo minne kwa siku (kwa maudhui ya kalori): kifungua kinywa cha 1 - 15%, kifungua kinywa cha 2 - 25%, chakula cha mchana - 35%, chakula cha jioni - 25%
Milo mitatu kwa siku (kwa maudhui ya kalori): kifungua kinywa - 30%, chakula cha mchana - 45%, chakula cha jioni - 25%
Nadharia ya kitamaduni ya lishe bora inategemea kanuni zifuatazo za kimsingi:
utitiri wa dutu lazima hasa ufanane na matumizi yao;
utitiri wa virutubisho unahakikishwa na uharibifu wa miundo ya chakula na kunyonya vitu muhimu - virutubisho muhimu kwa kimetaboliki na ujenzi wa miundo ya mwili;
matumizi ya chakula hufanywa na mwili yenyewe;
chakula kina vipengele kadhaa vya umuhimu tofauti wa kisaikolojia: chakula, ballast na vitu vya sumu;
kimetaboliki imedhamiriwa na kiwango cha asidi ya amino, monosaccharides, asidi ya mafuta, vitamini na chumvi kadhaa, kwa hivyo, inawezekana kuunda kinachojulikana kama lishe ya msingi (monomeric).
Virutubisho huitwa misombo ya kemikali au vipengele vya mtu binafsi ambavyo mwili unahitaji kwa kozi ya kawaida ya michakato yake muhimu. Mali ya kawaida protini, mafuta na wanga ni uwezo wao wa kukidhi mahitaji ya nishati. Walakini, zinatofautiana kwa kulinganisha ngazi ya juu nishati iliyotolewa wakati inakabiliwa na enzymes ya utumbo.
Lishe bora ni msingi wa ukweli kwamba chakula kinapaswa kuwa na protini, mafuta, wanga, vitamini, madini na maji. Haja ya jumla ya chakula na virutubishi vya mtu binafsi inategemea watoto kimsingi juu ya umri, na kwa watu wazima - juu ya aina ya kazi na hali ya maisha. Ili kukidhi hitaji hili la mwili kikamilifu, ni muhimu kujua ni nishati ngapi hutumia kwa siku. Imeanzishwa kuwa nishati inayozalishwa katika mwili hatimaye hutolewa kwa namna ya joto.
Viwango bora vya lishe vinaeleweka kuwa ni vile ambavyo hulipa kikamilifu gharama zote za mwili kwa mtu mzima, na pia hutoa mahitaji ya ukuaji na maendeleo kwa watoto. Hali sahihi lishe huchangia uwezo wa mtu kufanya kazi na ni mojawapo ya masharti muhimu zaidi shughuli ya kawaida ya njia ya utumbo.
Jukumu la protini katika lishe
Kazi za protini:
Plastiki, muundo;
Nishati (pamoja na oxidation ya 1 g ya protini katika mwili, 4 kcal-16.7 kJ hutolewa);
Homoni;
Usafiri;
Udhibiti
Protini ya thamani zaidi haipatikani kwa usawa katika vyakula. Protini yenye thamani zaidi hupatikana katika bidhaa za wanyama (nyama, mayai, jibini, samaki, maziwa). Chanzo kikuu cha protini ya mboga ni mkate, nafaka, viazi na kabichi. Uwiano uliopendekezwa wa protini za wanyama na mimea ni 50:50.
Kiwango cha ulaji wa protini huwekwa kama 1g / kg uzito wa mwili
Jukumu la mafuta katika lishe
Kazi za mafuta:
Nishati (pamoja na oxidation ya 1g ya mafuta katika mwili, 9 kcal (37.66 kJ) ya nishati hutolewa. Mafuta hufunika karibu 30% ya gharama za nishati.
Plastiki.
Kinga.
Vitamini vya mumunyifu wa mafuta, nk, huingia mwili na mafuta.
Kiwango cha matumizi ya mafuta ni kuhusu 1 g / kg uzito wa mwili. Kiasi hiki pia kinajumuisha mafuta "asiyeonekana" kutoka kwa nyama, maziwa, confectionery, nk.
Jukumu la wanga katika lishe
Kazi za wanga:
Nishati, pamoja na oxidation ya 1g ya wanga katika mwili, 4 kcal (16.7 kJ) ya nishati hutolewa. Wanga hufunika 56-60% ya gharama za nishati.
Plastiki.
Udhibiti.
Kinga.
Kabohaidreti kuu zinazojumuishwa katika bidhaa za chakula ni:
monosaccharides - glucose, fructose, galactose;
disaccharides - sucrose, lactose, maltose;
polysaccharides - wanga, glycogen, fiber.
Kawaida katika wanga ni kuhusu 400-500 g / siku, ikiwa ni pamoja na wanga - 350-400g, mono- na disaccharides - 50-100g, vitu vya ballast ya chakula (nyuzi, nk) - 25-30g.
Matumizi ya ziada ya wanga husababisha matatizo ya kimetaboliki, overstrain ya vifaa vya insular, na kuongezeka kwa cholesterol.
Jukumu la vitamini katika lishe
Vitamini ni ya kundi la virutubisho muhimu ambayo ni muhimu ili kuhakikisha kimetaboliki katika mwili. Uhitaji wa vitamini huhesabiwa katika milligrams na hata micrograms.
Vitamini B1- thiamine, au vitamini ya antineuritis, inahusika katika udhibiti kimetaboliki ya kabohaidreti na ni muhimu kwa operesheni ya kawaida seli za neva. Vitamini B1 haina kujilimbikiza katika mwili. Kwa upungufu wake, hamu ya chakula hupungua, digestion inavunjwa, na maumivu ya tumbo yanawezekana. Kukasirika, kutokuwa na akili, na kusahau huonekana. Inaonyeshwa na baridi, mapigo ya moyo, upungufu wa kupumua, hisia ya kuwasha, kufa ganzi kwenye vidole.
Vyanzo vya thiamine ni nafaka. Mimea ya shayiri, rye, ngano, mkate wa unga, kunde, na viazi kidogo, beets, karoti, radish, vitunguu, kabichi, mchicha na karanga. Aidha, hupatikana katika maziwa, nyama, ini, na chachu.
Kawaida - 1.3-2.6 mg
Vitamini B2- riboflauini inahusika katika usafiri wa hidrojeni katika mlolongo kupumua kwa tishu, inahusiana sana na kimetaboliki ya protini, mafuta, wanga, asidi ya nucleic, pamoja na vitamini vingine. Hutoa ukuaji wa tishu na michakato ya ukarabati. Kwa ukosefu wa vitamini, midomo hugeuka rangi na kupasuka, nyufa na crusts huonekana kwenye pembe za kinywa, photophobia, lacrimation, kuchoma machoni, na uwekundu hutokea. Ngozi inakuwa nene na inaganda.
Vyanzo vya vitamini B2 - yai ya yai, maziwa na bidhaa za maziwa, samaki, ini, shayiri, shayiri, ngano, mchele, Buckwheat, soya, maharagwe, mbaazi, mbilingani, malenge, viazi, kabichi, celery, lettuce, karoti, beets, nyekundu. pilipili , matango, nyanya, horseradish, mahindi, apricots, persikor, squash, limao, machungwa, Grapefruit, apples, zabibu, komamanga, peari, gooseberries, cherries, cherries, jordgubbar, bahari buckthorn, lingonberries, currants nyeusi, mulberries, raspberries, watermelon, melon, walnuts.
Kawaida - 1.5-3.0 mg
Vitamini B3 - vyanzo tajiri zaidi katika vitamini hii ni: ini, nyama, samaki, maziwa, chachu, viazi, karoti.
Kawaida - 5-10 mg
Vitamini B6- pyridoxine inahakikisha utendaji mzuri wa misuli ya moyo na ini, inaboresha malezi ya bile na hematopoiesis. Haijikusanyiko katika mwili, ngozi yake inategemea microflora ya matumbo na inasumbuliwa na matatizo katika viungo vya utumbo na wakati wa matibabu na mawakala wa antimicrobial. Kwa ukosefu wa vitamini, kuongezeka kwa kuwashwa, udhaifu, na kuongezeka kwa uchovu huonekana.
Vyanzo vya vitamini B6 ni shayiri, ngano, mchele, maharagwe, soya, oats, walnuts, vitunguu, hasa vitunguu, mahindi, parsley, celery, bizari, mbilingani, viazi, karoti, beets, raspberries, bahari buckthorn, melon.
Kawaida - 1.5-3.0 mg
Vitamini B9- asidi ya folic, folacin inahakikisha uzazi wa seli, kimetaboliki ya protini, hematopoiesis. Inaingia ndani ya mwili na chakula na hutengenezwa na microflora ya matumbo. Kwa ukosefu wa vitamini B, hematopoiesis inaharibika. Kutokana na kupungua kwa michakato ya kuzaliwa upya, vidonda hutokea kwenye utando wa mucous, kuvimba kwa ufizi na ulimi. Kwa upungufu wa muda mrefu wa asidi ya folic, kuzeeka mapema kwa mwili hutokea.
Vyanzo vya Asidi Folic - Safi mboga mbichi na matunda, apricots, gooseberries, squash, tini, bahari buckthorn, raspberries, rowan berries, watermelons, karoti, lettuce, matango, parsnips, parsley, viazi, maharagwe, soya, mahindi, shayiri, vitunguu.
Kawaida - 0.4-0.50 mg
Vitamini B12- cyanocobalamin ni muhimu kwa ukuaji na maendeleo ya seli, hasa tishu za neva na viungo vya hematopoietic. Inathiri kubadilishana kwa protini, asidi ya nucleic, na utoaji wa tishu na substrates za nishati. Upungufu wa vitamini B12 unaweza kuwa matokeo lishe duni, chakula cha mboga. Wakati huo huo, anemia inakua, uchovu na neva huongezeka, na uratibu wa harakati huharibika.
Vyanzo vya vitamini B12 ni ini, samaki, jibini, maziwa, mwani.
Kawaida - 1-3 mg
Vitamini C- asidi ascorbic. Vitamini C huharakisha malezi ya collagen - protini muhimu zaidi ya cartilage na tishu mfupa, mshiriki mkuu katika michakato ya uponyaji ya viungo vilivyoharibiwa.
Asidi ya ascorbic ni muhimu kwa kunyonya chuma ndani ya utumbo na kuingizwa kwake katika hemoglobin, ambayo hubeba oksijeni. Vitamini C haijatengenezwa au kusanyiko katika mwili wa binadamu, kwa hiyo ni muhimu kuichukua kila siku kwa kipimo cha 100-150 mg. Ukosefu wa vitamini husababisha uchovu wa haraka, kupungua kwa upinzani wa mwili kwa maambukizi, udhaifu, kizunguzungu, maumivu yasiyoeleweka ndani ya moyo, nk.
Vitamini C hupatikana kwa wingi katika viuno vya waridi, bahari ya buckthorn, currant nyeusi, rowan, limau, machungwa na zabibu.
Wote mimea ya dawa vyenye asidi ya ascorbic, baadhi yao wanaweza kuhifadhi vitamini hii wakati wa matumizi ya muda mrefu, kukausha na hata kuchemsha - kwa mfano, majani ya nettle, majani ya currant nyeusi. Zina vitamini C zaidi kuliko matunda.
Kawaida - 75-100 mg
Vitamini P- bioflavonoids / rutin, citrine, vitamini upenyezaji / ni walinzi asili ya asidi ascorbic kutoka oxidation, kuzuia ufizi kutokwa na damu, kuimarisha mishipa connective tishu. Kwa ukosefu wa vitamini hizi, damu ya ufizi huongezeka, mishipa ya damu kwenye ngozi na utando wa mucous huharibiwa kwa urahisi, eczema na dysfunction ya ini inawezekana.
Vyanzo vya vitamini ni matunda ya machungwa, currants nyeusi, apples, nyanya, chai, almond, viuno vya rose, buckwheat.
Kawaida - 35-50 mg
Vitamini PP- vitamini V3, asidi ya nikotini, niasini, ni sehemu ya mfumo wa redox tata, huamsha michakato ya kimetaboliki, huongeza asidi ya juisi ya tumbo, huchochea kongosho na ini. Kwa ukosefu wa asidi ya nikotini, kumbukumbu na kufikiri huharibika, hamu ya chakula hupungua, na huzuni huongezeka. Kichefuchefu iwezekanavyo na maumivu ya tumbo. Mabadiliko ya ngozi ni tabia sana (jina la hypovitaminosis kali ni "pellagra" - ngozi mbaya). Ngozi inakuwa mbaya na nyembamba, uvimbe wa ngozi, itching, vidonda na crusts inaweza kuendeleza.
Vyanzo vya vitamini PP- blackberries, malika, chokeberry, bahari buckthorn, peari, Grapefruit, tini, watermelon, melon, Buckwheat, mbaazi, karoti, beets, pilipili, viazi, mahindi, parsley, nyama, maziwa, samaki.
Kawaida - 15-25 mg
Vitamini H- vyanzo vikubwa vya vitamini ni: ini, figo, mayai, chachu, nyanya, soya, karoti.
Kawaida - 0.1-0.3 mg
Vitamini A- retinol huathiri hali ya maono na ngozi, inasimamia michakato ya metabolic. Ili kunyonya vitamini A, chakula lazima kiwe na mafuta ya kutosha. Ukosefu wa vitamini husababisha peeling na ukavu wa ngozi, ambayo inaweza kusababisha maambukizi. Tabia magonjwa ya uchochezi utando wa mucous wa viungo vya kupumua na utumbo. KWA maonyesho ya mapema pia ni pamoja na kutokuwa na uwezo wa kuona jioni, konea kavu
kwa sababu ya kuziba kwa duct ya machozi.
Vyanzo vya retinol- bidhaa za asili ya wanyama: nyama ya nguruwe na ini ya nyama ya ng'ombe, ini ya samaki, caviar, maziwa, cream ya sour.
Vitamini A inaweza kutolewa na carotene, ambayo hupatikana katika karoti, pilipili nyekundu, nyanya, mchicha, vitunguu, malenge, chika, lettuce, rowan, bahari buckthorn, tangerines, melon, quince.
Kawaida - 1 mg
Vitamini E- tocopherol, vitamini ya uzazi / inakuza ngozi ya oksijeni, inhibits oxidation ya asidi isokefu ya mafuta, huimarisha utando wa seli, huchochea kupumua kwa tishu.
Vyanzo vya vitamini E - mlozi, pine na walnuts, pistachios, mbegu za alizeti, soya, mahindi, shayiri, ngano, beets, karoti, celery, vitunguu, oats, pilipili, parsley, lettuce, nyanya, matango, ini, rowan.
kawaida na chokeberry, bahari buckthorn, gooseberry, apricot, cherry, strawberry, peari.
Kawaida - 12-15 mg
Vitamini K- phylloquinone, huchochea usanisi wa mambo ya kuganda (prothrombin, proconvertin) kwenye ini. Ishara za mapema Upungufu wa vitamini K husababisha kutokwa na damu puani, kutokwa na damu nyingi kwa ufizi, utando wa mucous, na kutokwa na damu wazi.
Vyanzo vya vitamini K ni vitunguu vya kijani, mchicha, kabichi, malenge, nyanya, matunda ya rowan, currants nyeusi, bahari ya buckthorn, jordgubbar.
Kawaida - 0.2-0.3 mg
Vitamini D- inasimamia kimetaboliki ya kalsiamu-fosforasi, vyanzo vya vitamini: mafuta ya samaki, samaki, mayai, siagi, maziwa.
Kawaida - hadi 0.01 mg
Jukumu la madini katika lishe
Madini ni nyenzo ya plastiki kwa ajili ya malezi ya tishu mfupa na meno, kuhakikisha kuganda kwa damu na michakato mingine ya kisaikolojia.
Kulingana na maudhui ya madini katika mwili na bidhaa za chakula, imegawanywa katika macro- na microelements. Upungufu wa muda mrefu au ziada ya dutu yoyote ya madini kwenye lishe husababisha usumbufu wa kimetaboliki ya protini, mafuta, wanga,
vitamini, maji na maendeleo ya magonjwa yanayohusiana.
Kalsiamu (Ca)- inachukua sehemu ya kazi katika malezi ya tishu za mfupa na meno, inashiriki katika kuchanganya damu, na ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mifumo ya neva na misuli.
Maziwa, bidhaa za maziwa, viini, na mboga ni matajiri katika chumvi za kalsiamu. Kwa kunyonya vizuri kwa kalsiamu, uwiano wake sahihi na chumvi za fosforasi ni muhimu sana.
Kawaida - 0.8-1.0g
Fosforasi (P)- inashiriki michakato ngumu kimetaboliki, hasa katika kimetaboliki
protini na mafuta.
Inapatikana kwa wingi katika viini vya mayai, jibini, nyama, oatmeal, mboga mboga na matunda / karoti, beets koliflower, parachichi, prunes, nk.
Kawaida - 1.2g
Magnesiamu (Mg)- inashiriki katika kimetaboliki, huathiri shughuli za enzymes na hali ya mfumo mkuu wa neva.
Chumvi za magnesiamu hupatikana katika nafaka mbalimbali / oatmeal, mtama /, nyama, samaki, mboga mboga na matunda / cauliflower, parsley, apricots kavu, nk.
Kawaida - 0.4-0.5g
Sodiamu (Na), Potasiamu (K)- kushiriki katika aina mbalimbali kimetaboliki, na kimsingi ni wasimamizi wa kimetaboliki ya chumvi-maji. Wao ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mifumo ya neva na misuli.
Bidhaa za mimea ni matajiri katika chumvi za potasiamu: viazi, karoti, kabichi, parsley, zukini, mbaazi, maharagwe, prunes, apricots kavu, ndizi, nk Chumvi za sodiamu hupatikana katika bidhaa za asili ya wanyama, lakini kwa kiasi cha kutosha. Kwa hiyo, wanapaswa kuongezwa kwa chakula kwa namna ya chumvi ya meza.
Kawaida - 3-5g
Klorini (Cl)- inashiriki katika udhibiti wa shinikizo la osmotic na malezi ya asidi ya tumbo.
Chanzo - chumvi, jibini, bidhaa za kuvuta sigara, sausage.
Kawaida - 5-7g
Chuma (Fe) - sehemu hemoglobin na myoglobin, idadi ya enzymes; usafiri wa oksijeni.
Chanzo - nyama, mayai, ini, vitunguu, bidhaa za rye, kunde, mchicha, chachu ya bia.
Kawaida - 10-18 mg
Iodini (I)- sehemu ya homoni za tezi.
Chanzo - samaki wa baharini, maziwa, chumvi ya meza yenye iodized.
Kawaida - 10-200 µg
Fluorini (F)- husaidia kuzuia caries.
Chanzo - bidhaa za mimea, maji ya kunywa, chai.
Kawaida - 2-4 mg
Shaba (Cu)- sehemu ya protini za damu na idadi ya enzymes.
Chanzo - samaki, mayai, viazi, kunde, karanga.
Kawaida - 2 mg
Manganese- sehemu muhimu ya enzymes na mifupa.
Chanzo - soya, ini, nafaka, kunde, matunda, mchicha.
Kawaida - 5-10 mg
Kobalti- sehemu ya vitamini B12, seli nyekundu za damu.
Chanzo - ini, karanga, mboga mboga, matunda, chachu.
Kawaida - 100-200 mg
Utawala wa kunywa
Kwa mtu mzima, maji huchukua karibu 65% ya uzito wa mwili, kwa mtoto mchanga - karibu 80%. Kimetaboliki ya maji inadhibitiwa kwa njia ambayo kiasi cha maji kinachotumiwa kinalingana na kiasi cha maji iliyotolewa.
Mahitaji ya maji kwa mtu mzima kwa siku ni takriban 40 ml kwa kilo ya uzito wa mwili.
Jinsi ya kula afya - kwa muhtasari
Kanuni kuu ya lishe bora na sahihi ni wastani! Kipimo cha juu cha dutu ni kwa mtu wa kawaida. Kila mtu ni mtu binafsi, kila kiumbe ni tofauti na kingine, kwa hivyo haiwezekani kusema kwa uhakika ikiwa mfumo mmoja wa lishe unafaa kwa lishe. watu tofauti. Chakula kidogo cha kukaanga na nzito.
Jambo kuu ni kusikiliza mwili wako, hakika itakuambia kile kinachohitaji!
Na sasa idadi kadhaa: kila siku mtu mzima kwa wastani anahitaji lita 1.7-2.2 za maji, 80-90g ya protini, 80-90g ya mafuta, pamoja na hadi 30g. mafuta ya mboga, 350-400g wanga, 0.3-0.4g cholesterol, 5g phospholipids, 4-6g sodiamu, 2.5-5.0g potasiamu, 5-7g kloridi, 10-18mg chuma, 300-500mg magnesiamu, 10-15g zinki 1 mg, 5-15 mg ya zinki. manganese, 2.0-2.5 mg chromium, 2 mg shaba, 0.1-0.2 mg cobalt, 0.5 mg molybdenum, 0.5 mg selenium, 0.5-1.0 mg floridi, 0.1 -0.2 mg iodidi, 10-12 mg vitamini E, 0 mg 1. C, 25 mg vitamini P, 1.5-2.5 mg vitamini B1, 1.3-2.4 mg vitamini B2, 1.8- 2.0 mg vitamini B6, 15-25 mg vitamini PP, 0.2-0.4 mg vitamini B12. Dutu zingine za kibaolojia zinahitajika pia.
Unaweza kupata habari nyingi muhimu juu ya mada hii kwenye wavuti -
LISHE VITAMINI
Maneno kama "upungufu wa vitamini ya spring" yanajulikana kwa kila mtu. Ili kuzuia hali hii ya msimu kusababisha shida kubwa za kiafya, ni muhimu kuchukua hatua - lishe ya vitamini
Lakini jinsi ya kuimarisha mlo wako na vitamini mwishoni mwa spring? Bado ni mapema kwa matunda na matunda; mboga changa na mboga za kwanza zimeanza kuonekana kwenye rafu. Nyanya, matango na pilipili zinauzwa mwaka mzima, lakini hata kuonekana kwao haifai, ni mbali sana na mboga za msimu wa ardhi. Inawezekana pia kununua jordgubbar, lakini faida zao ni za shaka sana, lakini madhara kutoka kwa matunda yaliyopandwa mahali haijulikani na juu ya kile kinachoonekana. Nilichoka na matunda ya machungwa na ndizi wakati wa baridi. Bila shaka unaweza kununua vitamini vya syntetisk na tumaini kwa utulivu matokeo chanya. Hata hivyo, vitamini katika vidonge sio tu kufyonzwa mbaya zaidi kuliko asili, lakini pia inaweza kusababisha athari mbaya ya mzio. Hii inamaanisha kuwa tutaendelea kutoka kwa kile kinachouzwa, huku tukijaribu kupata faida kubwa kutoka kwa bidhaa na kupunguza kiwango cha hatari inayowezekana.
Usikimbilie kuanzisha mboga za kwanza na mboga za mapema katika lishe ya watoto chini ya miaka 3.
Ni bora si kupika mboga vijana, lakini kula mbichi. kata mara moja kabla ya matumizi. Bora zaidi ni kufinya juisi kutoka kwao.
Mabichi ya kwanza na mboga zachanga zinapaswa kuliwa kwa tahadhari kubwa na watu wenye magonjwa sugu njia ya utumbo, figo, pamoja na wanawake wajawazito na mama wauguzi.
WAPI KUTAFUTA VITAMINI
.Konda kwenye matunda yaliyokaushwa. Wanahifadhi potasiamu, magnesiamu, chuma, vitamini A na kikundi B karibu kabisa, hivyo faida za ladha kama hiyo ni kubwa sana. Kula hivyo tu, kama vitafunio, viongeze kwenye saladi, desserts, au kupika compotes.
Nunua mboga na matunda waliohifadhiwa. Shukrani kwa njia ya kufungia mshtuko, vitu vyote muhimu vinahifadhiwa iwezekanavyo. Bora zaidi, hakikisha kuwa una vifaa vyako vilivyogandishwa. Hata kama huna bustani yako mwenyewe, mboga nyingine ni nafuu zaidi wakati wa msimu kuliko sasa. Lakini kumbuka: kuweka bidhaa kwenye friji mara moja tu. Unapaswa kuipata mara moja tu kabla ya matumizi, hivyo kufungia mboga, matunda na matunda katika sehemu ndogo ili uweze kula mara moja.
Tengeneza menyu kwa mboga mbichi, kama vile mchicha, iliki, vitunguu kijani na mimea ya mwitu inayoliwa. Ikiwezekana, zikuza mwenyewe au uzikusanye katika maeneo safi mbali na barabara na biashara za viwandani.
Ingiza kwa uangalifu mboga mchanga kwenye lishe yako - radish, beets, karoti na kabichi. Kwa njia, karoti kutoka kwa mavuno ya awali, ambayo yamekuwa yamelala karibu na majira ya baridi yote, pia haijapoteza mali zao za manufaa, hivyo jisikie huru kuwaongeza kwenye saladi na sahani nyingine, na itapunguza juisi.
Ikiwa bado haujajaribu nafaka zilizoota, sasa ni wakati wa kufanya hivyo. Ndani yao
mengi ya vitamini C na E, pamoja na vitamini B. Aidha, bidhaa hii ni rafiki wa mazingira na salama.
Badala ya chai nyeusi na kahawa, kunywa chai ya mitishamba ya vitamini. Imechaguliwa vizuri chai ya mitishamba Sio tu itajaa mwili na vitamini, lakini pia itaimarisha tu pamoja na kahawa kali. Kuna vitamini nyingi hasa katika viuno vya rose vilivyokaushwa, rowan, na bahari ya buckthorn.
KANUNI ZA USALAMA
Matunda yaliyokaushwa yaliyotengenezwa viwandani yanatibiwa na dioksidi sulfuri kwa uhifadhi bora, kwa hivyo kabla ya matumizi lazima ioshwe vizuri na maji ya bomba na kuwekwa kwenye maji baridi kwa nusu saa, pgjf. Wakati wa kununua matunda na mboga waliohifadhiwa katika ufungaji, kumbuka kukumbuka kidogo kwa mikono yako. Ikiwa unahisi uwepo wa vipande vya barafu na theluji, na matunda yamekwama pamoja katika makundi, ni bora si kununua bidhaa hiyo. Ni lazima iwe imegandishwa tena
ambayo ina maana kuna manufaa kidogo ndani yake.
Baada ya kununuliwa mboga vijana, kata shina zao na loweka mara mbili kwa dakika 15 katika maji baridi. Hatua hizo rahisi zitapunguza kiasi cha nitrati kwa karibu nusu.
Jaribu kula bua na majani ya juu ya kabichi mchanga - yana maudhui ya juu ya nitrate.
Kwa mboga za mizizi, kata sehemu ya juu na mizizi na uondoe ngozi kwenye safu nene.
Ili kupunguza madhara kutoka kwa sehemu hiyo ya nitrati ambayo hukata au kuloweka, nyunyiza sahani na maji ya limao - asidi ya ascorbic iliyomo ndani yake hupunguza chumvi za asidi ya nitrous.
MENU YA VITAMIN
VITAMIN MENU - BATA WA VIAZI NA MCHICHA
Ili kuandaa dumplings za viazi, utahitaji:
Unga wa ngano 200 g
Viazi 400 g
Yai 1 pc.
Mchicha 150 g
Siagi 50 g
Jibini ngumu 70 g
Pilipili, chumvi kwa ladha
Kichocheo cha dumplings ya viazi:
1. Chambua viazi, kata vipande vipande na chemsha kwenye maji yenye chumvi hadi laini.
2.Loweka mchicha kwenye maji baridi kwa muda wa nusu saa, kisha suuza chini ya maji yanayotiririka. Blanch kwa dakika 2 katika maji ya moto, basi basi baridi na kukata laini.
3.Ponda viazi zilizochemshwa, weka yai, weka unga, mchicha, msimu na chumvi na pilipili na uikande vizuri.
4.3 Chemsha maji kwenye sufuria pana, tengeneza unga wa viazi kuwa mipira ya ukubwa wake Walnut na kuzidondosha moja baada ya nyingine kwenye maji yanayochemka.
5.Wakati mipira inaelea juu ya uso, toa nje, msimu na siagi, weka kwenye sahani na uinyunyiza jibini iliyokatwa vizuri.
VITAMIN MENU -SUNNY SALAD
Ili kuandaa sahani, saladi ya jua utahitaji:
Mbegu za alizeti zilizopandwa 250 g
Radishi 200 g
Kabichi ya Kohlrabi 200 g
Karoti vijana 1 pc.
Lemon0.5 pcs.
Mafuta ya mboga 50 ml
Chumvi, pilipili kwa ladha
Inapakia...