LIPIDS - Hiki ni kikundi cha mchanganyiko wa asili, kabisa au karibu kabisa hakuna katika maji, lakini mumunyifu katika vimumunyisho vya kikaboni na kwa kila mmoja, kutoa asidi ya juu ya uzito wa Masi juu ya hidrolisisi.
Katika kiumbe hai, lipids hufanya kazi mbalimbali.
Kazi za kibaolojia za lipids:
1) Kimuundo
Miundo ya lipids huunda tata tata na protini na wanga, ambayo utando wa seli na miundo ya seli hujengwa, na hushiriki katika michakato mbalimbali inayotokea kwenye seli.
2) Vipuri (nishati)
Hifadhi ya lipids (hasa mafuta) ni hifadhi ya nishati ya mwili na kushiriki katika michakato ya kimetaboliki. Katika mimea hujilimbikiza hasa katika matunda na mbegu, katika wanyama na samaki - katika tishu za mafuta ya subcutaneous na tishu zinazozunguka. viungo vya ndani, pamoja na ini, ubongo na tishu za neva. Maudhui yao inategemea mambo mengi (aina, umri, lishe, nk) na katika baadhi ya matukio huhesabu 95-97% ya lipids zote zilizofichwa.
Maudhui ya kalori ya wanga na protini: ~ 4 kcal / gramu.
Maudhui ya kaloriki ya mafuta: ~ 9 kcal / gramu.
Faida ya mafuta kama hifadhi ya nishati, tofauti na wanga, ni hydrophobicity yake - haihusiani na maji. Hii inahakikisha kuunganishwa kwa akiba ya mafuta - huhifadhiwa katika fomu isiyo na maji, ikichukua kiasi kidogo. Ugavi wa mtu wa wastani wa triacylglycerols safi ni takriban kilo 13. Hifadhi hizi zinaweza kutosha kwa siku 40 za kufunga chini ya hali ya shughuli za kimwili za wastani. Kwa kulinganisha: jumla ya akiba glycogen katika mwili - takriban 400 g; wakati wa kufunga, kiasi hiki haitoshi hata kwa siku moja.
3) Kinga
Tissue ya adipose ya subcutaneous inalinda wanyama kutokana na baridi, na viungo vya ndani kutokana na uharibifu wa mitambo.
Uundaji wa akiba ya mafuta katika mwili wa wanadamu na wanyama wengine huchukuliwa kuwa marekebisho ya lishe isiyo ya kawaida na kuishi katika mazingira baridi. Wanyama ambao hujificha kwa muda mrefu (huzaa, marmots) na wamezoea kuishi katika hali ya baridi (walrus, mihuri) wana akiba kubwa ya mafuta. Kijusi karibu haina mafuta na inaonekana tu kabla ya kuzaliwa.
Kundi maalum kwa suala la kazi zao katika kiumbe hai ni lipids ya kinga ya mimea - waxes na derivatives yao, kufunika uso wa majani, mbegu na matunda.
4) Sehemu muhimu ya malighafi ya chakula
Lipids ni sehemu muhimu chakula, kwa kiasi kikubwa kuamua thamani yake ya lishe na ladha. Jukumu la lipids katika michakato mbalimbali ya teknolojia ya chakula ni muhimu sana. Uharibifu wa nafaka na bidhaa zake zilizosindika wakati wa kuhifadhi (rancidity) kimsingi huhusishwa na mabadiliko katika tata yake ya lipid. Lipids kutengwa na idadi ya mimea na wanyama ni malighafi kuu kwa ajili ya kupata chakula muhimu zaidi na bidhaa za kiufundi (mafuta ya mboga, mafuta ya wanyama, ikiwa ni pamoja na siagi, majarini, glycerin, asidi ya mafuta, nk).
2 Uainishaji wa lipids
Hakuna uainishaji unaokubalika kwa ujumla wa lipids.
Inafaa zaidi kuainisha lipids kulingana na asili yao ya kemikali, kazi za kibiolojia, pamoja na kuhusiana na baadhi ya reagents, kwa mfano, alkali.
Kulingana na muundo wao wa kemikali, lipids kawaida hugawanywa katika vikundi viwili: rahisi na ngumu.
Lipids rahisi - esta za asidi ya mafuta na alkoholi. Hizi ni pamoja na mafuta , nta Na steroids .
Mafuta - esta za glycerol na asidi ya juu ya mafuta.
Nta - esta za alkoholi za juu za safu ya aliphatic (yenye mnyororo mrefu wa wanga wa atomi 16-30 C) na asidi ya juu ya mafuta.
Steroids - esta za alkoholi za polycyclic na asidi ya juu ya mafuta.
lipids tata - pamoja na asidi ya mafuta na pombe, zina vyenye vipengele vingine vya asili mbalimbali za kemikali. Hizi ni pamoja na phospholipids na glycolipids .
Phospholipids -Hii lipids tata, ambayo moja ya vikundi vya pombe haihusiani na FA, lakini kwa asidi ya fosforasi (asidi ya fosforasi inaweza kuunganishwa na kiwanja cha ziada). Kulingana na ambayo pombe imejumuishwa katika phospholipids, imegawanywa katika glycerophospholipids (iliyo na glycerol ya pombe) na sphingophospholipids (iliyo na sphingosine ya pombe).
Glycolipids - hizi ni lipids ngumu ambazo moja ya vikundi vya pombe huhusishwa sio na FA, lakini na sehemu ya wanga. Kulingana na sehemu gani ya kabohaidreti ni sehemu ya glycolipids, imegawanywa katika cerebrosides (zina monosaccharide, disaccharide au homooligosaccharide ndogo ya upande wowote kama sehemu ya wanga) na gangliosides (zina heterooligosaccharide ya asidi kama sehemu ya wanga).
Wakati mwingine katika kundi huru la lipids ( lipids ndogo ) hutenganisha rangi, sterols, na vitamini mumunyifu katika mafuta. Baadhi ya misombo hii inaweza kuainishwa kama lipids rahisi (neutral), wengine - ngumu.
Kulingana na uainishaji mwingine, lipids, kulingana na uhusiano wao na alkali, imegawanywa katika vikundi viwili vikubwa: saponifiable na unsaponifiable.. Kikundi cha lipids cha saponified kinajumuisha lipids rahisi na ngumu, ambayo, wakati wa kuingiliana na alkali, hidrolize ili kuunda chumvi za asidi ya juu ya uzito wa Masi, inayoitwa "sabuni". Kundi la lipids zisizoweza kupatikana ni pamoja na misombo ambayo si chini ya hidrolisisi ya alkali (sterols, vitamini vya mumunyifu wa mafuta, ethers, nk).
Kulingana na kazi zao katika kiumbe hai, lipids imegawanywa katika muundo, uhifadhi na kinga.
Miundo lipids ni hasa phospholipids.
Uhifadhi wa lipids ni hasa mafuta.
Lipids ya kinga ya mimea - waxes na derivatives yao, kufunika uso wa majani, mbegu na matunda, wanyama - mafuta.
MAFUTA
Jina la kemikali la mafuta ni acylglycerol. Hizi ni esta za glycerol na asidi ya juu ya mafuta. "Acyl" inamaanisha "mabaki ya asidi ya mafuta".
Kulingana na idadi ya radicals ya acyl, mafuta yanagawanywa katika mono-, di- na triglycerides. Ikiwa molekuli ina asidi 1 ya mafuta, basi mafuta huitwa MONOACYLGLYCEROL. Ikiwa molekuli ina radicals 2 ya asidi ya mafuta, basi mafuta huitwa DIACYLGLYCEROL. Katika mwili wa binadamu na wanyama, TRIACYLGLYCEROLS hutawala (zina itikadi kali tatu za asidi ya mafuta).
Hidroksili tatu za glycerol zinaweza kuongezwa kwa asidi moja tu, kama vile palmitic au oleic, au kwa asidi mbili au tatu tofauti:
Mafuta ya asili yana triglycerides iliyochanganywa hasa, ikiwa ni pamoja na mabaki ya asidi mbalimbali.
Kwa kuwa pombe katika mafuta yote ya asili ni sawa - glycerol, tofauti zinazozingatiwa kati ya mafuta zinatokana tu na muundo wa asidi ya mafuta.
Zaidi ya asidi mia nne za kaboksili za miundo anuwai zimepatikana katika mafuta. Hata hivyo, wengi wao wapo tu kwa kiasi kidogo.
Asidi zilizomo katika mafuta ya asili ni asidi ya monocarboxylic, iliyojengwa kutoka kwa minyororo ya kaboni isiyo na matawi yenye idadi sawa ya atomi za kaboni. Asidi zilizo na idadi isiyo ya kawaida ya atomi za kaboni, zenye mnyororo wa kaboni yenye matawi, au zenye sehemu za mzunguko zinapatikana kwa idadi ndogo. Isipokuwa ni asidi ya isovaleriki na idadi ya asidi ya mzunguko iliyo katika baadhi ya mafuta adimu sana.
Asidi za kawaida katika mafuta zina atomi za kaboni 12 hadi 18 na mara nyingi huitwa asidi ya mafuta. Mafuta mengi yana kiasi kidogo cha asidi ya chini ya uzito wa Masi (C 2 -C 10). Asidi zilizo na zaidi ya atomi 24 za kaboni zipo kwenye nta.
Glyerides ya mafuta ya kawaida yana kiasi kikubwa cha asidi zisizojaa zilizo na vifungo 1-3 mara mbili: oleic, linoleic na linolenic. Asidi ya Arachidonic iliyo na vifungo vinne hupatikana katika mafuta ya wanyama; asidi yenye vifungo viwili, sita au zaidi hupatikana katika mafuta ya samaki na wanyama wa baharini. Asidi nyingi zisizojaa za lipids zina usanidi wa cis, vifungo vyao viwili vinatengwa au kutengwa na kikundi cha methylene (-CH 2 -).
Kati ya asidi zote zisizojaa zilizomo katika mafuta ya asili, asidi ya oleic ndiyo ya kawaida zaidi. Katika mafuta mengi, asidi ya oleic hufanya zaidi ya nusu ya jumla ya molekuli ya asidi, na mafuta machache tu yana chini ya 10%. Asidi zingine mbili zisizojaa - linoleic na linolenic asidi - pia zimeenea sana, ingawa ziko kwa idadi ndogo zaidi kuliko asidi ya oleic. Asidi ya linoleic na linolenic hupatikana kwa idadi inayoonekana katika mafuta ya mboga; Kwa viumbe vya wanyama ni asidi muhimu.
Kati ya asidi zilizojaa, asidi ya mitende ni karibu kuenea kama asidi ya oleic. Ipo katika mafuta yote, na baadhi yana 15-50% ya jumla ya maudhui ya asidi. Asidi za Stearic na myristic hutumiwa sana. Asidi ya Stearic hupatikana kwa wingi (25% au zaidi) tu katika hifadhi ya mafuta ya mamalia fulani (kwa mfano, katika mafuta ya kondoo) na katika mafuta ya mimea mingine ya kitropiki, kama vile siagi ya kakao.
Inashauriwa kugawanya asidi zilizomo katika mafuta katika makundi mawili: asidi kuu na ndogo. Asidi kuu za mafuta ni asidi ambayo maudhui yake katika mafuta yanazidi 10%.
Mali ya kimwili ya mafuta
Kama sheria, mafuta hayahimili kunereka na hutengana hata ikiwa yametiwa mafuta chini ya shinikizo iliyopunguzwa.
Kiwango cha kuyeyuka, na kwa hiyo msimamo wa mafuta, inategemea muundo wa asidi zinazounda. Mafuta magumu, yaani, mafuta yanayoyeyuka kwa joto la juu kiasi, hujumuisha glycerides ya asidi iliyojaa (stearic, palmitic), na mafuta ambayo huyeyuka kwa joto la chini na ni vimiminiko vinene huwa na kiasi kikubwa cha glycerides ya asidi isiyojaa (oleic , linoleic). , linoleniki).
Kwa kuwa mafuta ya asili ni mchanganyiko wa mchanganyiko wa glycerides, hawana kuyeyuka kwa joto fulani, lakini kwa kiwango fulani cha joto, na kwanza hupunguzwa. Ili kuashiria mafuta, kawaida hutumiwa joto la uimarishaji, ambayo hailingani na kiwango cha kuyeyuka - ni chini kidogo. Baadhi ya mafuta ya asili ni yabisi; vingine ni vimiminika (mafuta). Joto la kukandisha hutofautiana sana: -27 °C kwa mafuta ya linseed, -18 °C kwa mafuta ya alizeti, 19-24 °C kwa mafuta ya ng'ombe na 30-38 °C kwa mafuta ya nyama ya ng'ombe.
Joto la uimarishaji wa mafuta imedhamiriwa na asili ya asidi yake ya ndani: juu ya maudhui ya asidi iliyojaa, ni ya juu zaidi.
Mafuta ni mumunyifu katika etha, derivatives ya polihalojeni, disulfidi kaboni, hidrokaboni yenye kunukia (benzene, toluini) na petroli. Mafuta imara hayawezi kuyeyuka katika etha ya petroli; isiyoyeyuka katika pombe baridi. Mafuta hayawezi kuyeyuka katika maji, lakini yanaweza kutengeneza emulsion ambayo hutulia mbele ya viambata (emulsifiers) kama vile protini, sabuni na asidi ya sulfoniki, haswa katika mazingira ya alkali kidogo. Maziwa ni emulsion ya asili ya mafuta iliyoimarishwa na protini.
Kemikali mali ya mafuta
Mafuta hupitia athari zote za kemikali tabia ya esta, lakini tabia yao ya kemikali ina idadi ya vipengele vinavyohusishwa na muundo wa asidi ya mafuta na glycerol.
Miongoni mwa athari za kemikali zinazohusisha mafuta, aina kadhaa za mabadiliko zinajulikana.
Kanuni kuu ya kudumisha afya ni kusambaza sawasawa uwiano wa mafuta wakati wa kutumikia sahani. Kwa kweli, mtu anahitaji mafuta, lakini lazima adhibiti kiasi cha mafuta yanayotumiwa. Mtu lazima ajiamulie mwenyewe kiasi cha mafuta ambacho kitakuwa na manufaa na sio madhara kwa afya. Mafuta lazima yaingie mwelekeo sahihi, ili kuepuka matokeo yasiyofurahisha kuhusishwa na kuongezeka kwa uzito, ambayo husababisha matatizo ya moyo, shinikizo la damu, kiharusi au hata kifo. Kwa hivyo, inafaa kulipa kipaumbele kwa vyakula vinavyosaidia kuchoma mafuta. Leo tutaangalia 10 ukweli usiojulikana kuhusu mafuta.
Wastani mtu wa kawaida hununua g 1 kila siku mafuta ya ziada
. Kwa kweli, watu hupata mafuta zaidi ya mwili. Tahadhari zaidi inapaswa kulipwa kwa lishe na shughuli za kimwili. Hitimisho: Ulaji wako wa juu wa mafuta, shida za kiafya zitaanza mapema.
Seli za mafuta huishi kwa miaka kumi baada ya kifo cha mtu. Walakini, wanakufa chini ya ushawishi shughuli za kimwili. Shida ni kwamba seli za ubongo zinakufa kila wakati na kufanywa upya, lakini ikiwa nafasi yao inachukuliwa seli za mafuta, matatizo ya kumbukumbu hutokea, hasa kwa watu wazee.
8. Chanzo cha kalori
Kwa kweli, mafuta ni chanzo muhimu cha kalori. muhimu kwa mwili. Ni muhimu kudumisha michakato yote muhimu katika mwili. Inafaa kukumbuka kuwa uzito kupita kiasi husababisha shida za kiafya. Kanuni kuu ni uchaguzi bidhaa zinazofaa na kalori za kutosha kwa mwili kufanya kazi.
7. Mafuta huongeza ladha
Vihifadhi vingi na viboreshaji vya ladha hutegemea mafuta. Unapozichanganya na chakula, hupata harufu na ladha ya kupendeza. Ikiwa unapenda kupika, jaribu kuongeza nyama au mafuta ya wanyama kwenye sahani; harufu na ladha zitabadilika mara moja.
Mafuta ni aina ya ajizi ya vitamini. Watu ambao huchukua vitamini mara kwa mara wanaona kwamba baada ya kula, athari za vitamini huhisi dhaifu. Hasa ikiwa vitamini ni katika fomu ya mumunyifu.
5. Wanawake wanahitaji mafuta zaidi kuliko wanaume.
Kwanza kabisa, hitaji kubwa la wanawake la mafuta linahusishwa na asili. Mwanamke ni mama, ili kupata mtoto, mwili unahitaji nguvu ya kuzaa mtoto na kukua tumboni, mwili huchoma kalori na mafuta, na hatimaye, baada ya kuzaliwa kwa mtoto, mwanamke hunyonyesha, na msingi wa maziwa ni lactose na mafuta. Hifadhi ya mafuta katika mwili wa mwanamke inaelezewa na ukweli kwamba mwili huokoa nishati kwa mama anayetarajia. Ndiyo maana wanawake wengi hupoteza uzito baada ya kunyonyesha.
Kuna aina mbili za mafuta. Wanaitwa kwa njia ya kitamathali nzuri na mbaya. Mafuta mazuri yaliyoainishwa kama mafuta yasiyokolea, mafuta kama hayo ni muhimu kwa mwili wa mwanadamu. Wanapatikana katika nyama nyeupe isiyo na mafuta na vyakula vya mvuke, kama vile samaki. Mafuta mabaya ni nyama ya mafuta, ngozi ya kuku au bidhaa za maziwa. Ulaji wa vyakula hivi husababisha cholesterol nyingi na matatizo ya moyo.
Kwa kuwa mafuta yana ngazi ya juu kalori, huhifadhiwa katika hifadhi ya nishati. Kula gramu 1 ya mafuta ni sawa na kalori 9.
2. Uhifadhi wa mafuta
Mafuta yanayohitajika kwa afya huhifadhiwa kwenye misuli, uboho na viungo mfumo wa neva. Ni muhimu tu kwa ajili ya uzalishaji wa homoni na kuongezeka kwa kinga. Mafuta ya subcutaneous ni kiashiria kwamba ni wakati wa kupoteza uzito. Mafuta hupatikana katika vyakula vinavyoongeza misa ya misuli.
Wanawake wanapaswa kudumisha kati ya 13 na 17% ya mafuta ya mwili, ambayo kwa kawaida huhifadhiwa kwenye viuno, kifua, mapaja na tumbo. Kwa wanaume, mafuta huhifadhiwa kwenye tumbo. Wanapaswa kudumisha asilimia ya mafuta ya mwili kutoka 3 hadi 5%., ambayo ni kidogo sana kuliko kwa wanawake.
Mafuta huchukuliwa kuwa mkosaji wa magonjwa mengi. Madaktari na wanasayansi wanashauri kupunguza ulaji wa mafuta au kuiondoa kabisa kutoka kwa lishe. Bila shaka, kwa wale ambao ni feta au wana magonjwa sugu, ni bora kuzingatia ushauri huu. Hata hivyo, sisi wengine tungekuwa wajinga kuacha mafuta. Wacha tujue zaidi juu yao na ukweli hapa chini.
1. Ulaji wa mafuta si lazima kusababisha utuaji wao katika mwili.
Watu wengi wanafikiria kuwa ulaji wa mafuta hakika utaathiri takwimu zao kwa namna ya amana kwenye kiuno, viuno na tumbo. Ikiwa unakula zaidi kuliko mwili wako unahitaji, basi ndiyo, tatizo hili linaweza kutokea. Kwa mfano, ikiwa unatumia wanga wanga kwa wingi usio na ukomo, unaweza kutarajia ongezeko la viwango vya insulini, na kisha mafuta yatawekwa. Lakini ikiwa unakula mafuta na protini sawasawa, basi tatizo hili linaweza kuepukwa. Katika kila kitu unahitaji kujua wakati wa kuacha.
2. Hakuna haja ya kuepuka karanga
Karanga zina fomu muhimu mafuta - mafuta ya monounsaturated, ambayo husaidia kujisikia kamili kwa kasi, lakini pia kuongeza cholesterol yenye afya. Karanga hazina athari juu ya kupata uzito, kwa sababu huwezi kula nyingi kutokana na asili yao ya kujaza, na pia hupigwa vibaya na mwili. Kwa hivyo, kuta za seli za karanga haziharibiki kwa urahisi wakati wa kutafuna. Hii ina maana kwamba hupitia mwili katika usafiri na haitoi mafuta yao yote.
3. Hakuna haja ya kuondoa kabisa mafuta yaliyojaa kutoka kwa mwili.
Imeaminika kila wakati kuwa mafuta yaliyojaa ni maadui wa afya, kwa hivyo walishauriwa kutengwa na lishe. Lakini leo imekuwa wazi kuwa matumizi ya wastani ya mafuta yaliyojaa hayasababishi madhara yoyote. Na baadhi yao hata wanahitaji kuingizwa katika programu ya kula afya.
Mafuta ya nazi ya bikira ni moja ya vyanzo vya afya vya mafuta yaliyojaa. Ina asidi ya lauriki, ambayo haipatikani popote pengine isipokuwa katika maziwa ya mama. Ni kichocheo chenye nguvu cha kinga. Inashauriwa kukaanga vyakula katika mafuta ya nazi.
4. Kwa sababu tu lebo ya bidhaa inasema "hakuna mafuta ya trans" haimaanishi kuwa hawapo.
Wazalishaji wengi wanaamini kwamba ikiwa bidhaa ina kiasi kidogo sana cha kiungo, basi hakuna haja ya kuorodhesha kwenye lebo. Inatokea kwamba bidhaa ina 0.5 g tu ya mafuta ya trans, lakini huwezi kuipata kati ya viungo kwenye ufungaji. Baada ya kula huduma kadhaa za bidhaa hii, hautajua hata kuwa umekula vya kutosha kwa kiungo hiki hatari.
5. Virutubisho kutoka kwa mboga bila mafuta ni chini ya kufyonzwa
Uchunguzi umeonyesha kuwa saladi iliyovaa mafuta au mchuzi na mafuta ni bora zaidi kufyonzwa na mwili na hupokea virutubisho muhimu zaidi - carotenoids. Ikiwa unakula saladi kila wakati bila mafuta, basi carotenoids haitachukuliwa na mwili hata kidogo. Wanawajibika kwa nyekundu, njano, machungwa na rangi ya kijani na ni muhimu kwa kuzuia magonjwa mengi. Ili mwili unachukua kila kitu virutubisho kutoka kwa mboga mboga, kula na mafuta yenye afya.
6. Mafuta ya mizeituni kwanza spin haifai kwa kukaanga
Ingawa ina mafuta yenye afya ya monounsaturated, ni joto la juu inapoteza sifa zake. Ni bora kuitumia kwa kuvaa saladi au nyama ya kuoka. Mafuta ya mizeituni ni dhaifu sana na huharibika haraka, kwa hiyo inapaswa kuhifadhiwa kwenye chombo cha kioo giza na kifuniko kilichofungwa vizuri ili kuepuka oxidation na kuhifadhi mali zake zote za manufaa.
7. Mafuta yana kazi nyingi mwilini.
Bila mafuta, mwili wetu na viumbe vyetu haviwezi kuishi. Hapa kuna sababu chache za hii:
Ubongo unahitaji mafuta. Karibu 60% ya uzito kavu wa ubongo wa mwanadamu ni mafuta. Mwenye afya seli za neva vyenye mafuta - docosahexanoic asidi;
Homoni za ngono huundwa kwa msaada wa mafuta;
Asidi ya mafuta ni muhimu kwa ngozi na nywele zenye afya;
Mafuta yanahusika katika kimetaboliki, kazi mfumo wa kinga, kusaidia kuleta utulivu wa sukari ya damu.
Moja ya hadithi kubwa ubinadamu wa kisasa- madhara ya mafuta. Mafuta yamekuwa adui namba moja. Watu hutumia dola, rubles, euro, nk kununua vidakuzi vya chini vya mafuta, cola ya chini ya mafuta, vidonge vinavyoweza kuingilia kati ya kunyonya mafuta, vidonge vinavyofuta mafuta. Watu wako kwenye kila aina ya lishe isiyo na mafuta.
Lakini... Katika nchi ambazo zimestawi katika mambo yote, idadi ya watu wanaougua unene inazidi kuongezeka. Idadi ya watu wanaougua magonjwa ya moyo na mishipa na kisukari mellitus, yaani, magonjwa yanayohusiana kwa kiasi kikubwa na uzito wa ziada. Vita dhidi ya mafuta vinaendelea...
Kwa hivyo kuna nini?
Ukweli wa 1: Mafuta ni mazuri kwako
Kosa la kwanza na kuu ni kudhani kuwa mafuta yote ni sawa; kuacha mafuta yote ni jambo jema. Walakini, elimu ya idadi ya watu ni ya juu sana, sasa watu wengi wanajua kuwa mafuta yasiyosafishwa (haswa mafuta ya mboga) yana afya. Na wenye kudhuru ni walioshiba (hasa wanyama).
Hebu tufikirie hili.
Mafuta yaliyojaa - vipengele vya muundo utando wa seli, kushiriki katika biokemia ya mwili. Ndiyo maana kushindwa kabisa kutoka kwao itasababisha mabadiliko yasiyoweza kurekebishwa katika afya. Jambo lingine ni kwamba matumizi yao lazima yalingane viashiria vya umri. Watoto na vijana wanazihitaji kiasi cha kutosha, matumizi yao yanaweza kupunguzwa na umri.
Mafuta yasiyo na mafuta - hupunguza kiwango cha cholesterol "mbaya", ni muhimu kwa mwili kuchukua vitamini fulani (mumunyifu wa mafuta), na kushiriki katika kimetaboliki. Hiyo ni, mwili pia unahitaji mafuta haya.
Uchunguzi wa haraka: mafuta yaliyojaa ni imara, mafuta yasiyotumiwa ni kioevu.
Kwa mujibu wa viashiria vya kisaikolojia kwa mtu wa kawaida, uwiano wa mafuta yaliyojaa - yasiyotumiwa inapaswa kuwa 1\3:2\3. Kula mafuta yenye afya ni muhimu!
Mafuta ya Trans ni hatari. Pia hupatikana katika asili (kwa mfano, katika maziwa ya asili), lakini kwa sehemu kubwa hutengenezwa kutoka kwa mafuta mengine (mboga), kwa njia ya hidrojeni (njia ya usindikaji wa mafuta ili kuwapa fomu imara).
Ukweli wa 2: Mafuta ya mwili sio matokeo ya kula mafuta.
Nini?! Bila shaka, ikiwa unaongeza tu ulaji wako wa mafuta bila kupunguza vyakula vingine, wewe uzito kupita kiasi piga. Msingi wa kudumisha uzito wa kawaida ni usawa. Unapaswa kuchoma kalori nyingi kadri unavyotumia.
Lakini lishe na kizuizi mkali ulaji wa kalori pia unaweza kusababisha kupata uzito wa ghafla baada ya kujiondoa. Kwa nini? Mwili ulipokea amri: njaa. Hii ina maana tunahitaji kukusanya mafuta katika hifadhi. Kwa hivyo, vyakula vyote vinasindika na huenda kwenye "depo" - mafuta ya mwilini. Wakati huo huo, unaweza kukata tamaa kutokana na njaa. Wanga iliyosindikwa huhifadhiwa kwenye hifadhi ya mafuta.
Uchunguzi unaonyesha kwamba ikiwa mtu yuko kwenye kalori ya chini, chakula cha chini cha mafuta, basi kilo chache zilizopotea kwa shida kubwa zinarudi, hata ikiwa unaendelea "kukaa" kwenye chakula hiki.
Kwa kuongeza, watu ambao hutumia kiasi kidogo cha mafuta wana uwezekano wa fetma.
Na uchunguzi wa wagonjwa huko USA ulifunua picha kwamba kupungua kwa kiasi cha mafuta kutoka 40% (ambayo inachukuliwa kuwa ya kawaida) hadi 33% katika chakula hufuatana na ongezeko la watu wazito.
Kumbuka kwamba mafuta yasiyotumiwa yanahusika katika kimetaboliki. Protini: uwiano wa mafuta: wanga kwa mtu mzima unapaswa kuwa takriban 14%: 33%: 53%.
Hitimisho: Kuongezeka kwa mafuta yasiyotumiwa katika chakula wakati wa kudumisha maudhui sawa ya kalori haitasababisha kupata uzito, lakini itachangia kuboresha afya kwa njia ya kimetaboliki.
Mafuta yamekuwa yakizingatiwa kila wakati kama sehemu ya chakula ambayo ni hatari kwa mwili, na wataalamu wengine wa lishe wana maoni kwamba ni bora kupunguza ulaji wa mafuta. Lakini je, mafuta ni mabaya sana kwetu?
Kwa kweli, mafuta hufanya kazi kadhaa muhimu sana kwa mwili wetu, na kwanza kabisa, mafuta ni muuzaji muhimu wa nishati kwetu. Tunaweza kuonyesha ukweli kwamba 1g ya mafuta hutoa kalori zaidi kuliko protini na wanga kwa wingi mara mbili. Mwili hauchomi mafuta yote kwa wakati mmoja, lakini huweka baadhi yao katika hifadhi kama hifadhi ya kutumika katika siku zijazo kama inahitajika. Tunakuletea habari kuhusu mafuta ambayo itakusaidia kutazama mafuta kwa njia mpya.
Kwa nini mafuta ni muhimu kwa mwili wetu?
Mafuta hutoa asidi muhimu ya mafuta kwa ajili ya utendaji wa mwili wetu, ambayo inashiriki katika kimetaboliki na ni wasambazaji wa nishati. Aidha, mafuta ni sehemu ya utando wa seli, kwa mfano, seli za ujasiri zina utando ambao ni 60% ya mafuta. Kwa hivyo, tunaweza kutofautisha kadhaa kazi muhimu mafuta:
Mafuta ni wauzaji wa nyenzo za nishati - takriban 30% ya nishati hutoka kwa mafuta,
Kwa kutengeneza tishu za mafuta ya subcutaneous, hulinda viungo na tishu kutoka uharibifu wa mitambo, na pia kuzuia upotezaji wa joto,
Wao ni wabebaji wa vitamini A, D, E, K, na vile vile madini, kwani bila mafuta kunyonya kwao mwilini haiwezekani,
Wao ni sehemu ya utando wa seli (hasa cholesterol). Bila wao, seli hupoteza kazi yake na huanguka;
Mafuta huzalisha homoni za ngono za kike, ambayo ni muhimu sana katika postmenopause, wakati kazi ya ovari imetoweka. Pia wana jukumu muhimu katika kipindi cha uzazi, kwa vile wanaunga mkono background ya homoni kwa kiwango sahihi. Ikiwa kiwango cha tishu za adipose katika mwili ni chini ya 10-15%, basi usawa wa homoni hadi kukomesha kwa mzunguko wa hedhi,
Omega-6 asidi isokefu(asidi ya arachidonic) inahusika katika uanzishaji wa mifumo ya kuganda kwa damu na anticoagulation.
Takriban 35% chakula cha kila siku lazima iwe na mafuta. Ambapo jukumu muhimu ina aina ya mafuta.
Ni mafuta gani yana afya na ambayo sio?
Kulingana na muundo wa kemikali Mafuta yanagawanywa katika asidi iliyojaa na isiyojaa. Asidi ya mafuta yaliyojaa yana idadi kubwa ya ioni za hidrojeni na ni sehemu ya bidhaa za chakula za asili ya wanyama. Haya ndiyo mafuta yaliyowekwa kwenye tumbo, mapaja na matako. Hii ni ya kipekee hifadhi ya nishati mwili. Mafuta yaliyojaa huzuia ukuaji misa ya misuli kwa sababu hupunguza athari za insulini. Lakini wakati huo huo, wao ni msingi wa uzalishaji wa testosterone. Wanapotengwa na chakula, kiwango cha homoni hii, muhimu kwa wanaume, pia hupungua. Vile vile vinaweza kupatikana kwa kuzitumia kupita kiasi. Kwa hiyo, wao pia ni muhimu kwa mwili, lakini kwa kiasi.
Asidi zisizojaa mafuta (Omega-3 na Omega-6) zina ioni chache za hidrojeni na hupatikana hasa katika bidhaa za wanyama, kama vile mafuta ya mizeituni au mafuta. mafuta ya mboga, mafuta ya samaki. Mafuta haya hayahifadhiwa mwilini, lakini huchomwa kabisa. Wao ni sehemu ya lishe yenye manufaa kwa mwili na malighafi kwa ajili ya uzalishaji wa homoni.
Pia kuna kinachojulikana kama mafuta ya trans, au mafuta ya bandia. Wao ni kujazwa na ions hidrojeni na hupatikana katika pipi na biskuti, pamoja na katika vyakula chakula cha haraka(chakula cha haraka). Wao hutumiwa hasa kwa kuhifadhi chakula na kuongeza hatari ya kuendeleza magonjwa ya oncological na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa.
Omega-3 na Omega-6 ni asidi zisizojaa mafuta.
Kati ya aina zote za mafuta, asidi hizi za mafuta ni muhimu zaidi kwa mwili wetu. Wanapatikana katika alizeti na mafuta ya mahindi, na mafuta ya rapa yana yao katika uwiano bora.
Asidi ya mafuta ya Omega-3 ambayo ni ya manufaa kwa mwili pia hupatikana katika mafuta ya flaxseed, nut na soya. Salmoni, mackerel na herring pia zina vyenye kiasi cha kutosha.
Asidi ya mafuta ya Omega-3 na Omega-6:
Kupunguza hatari ya kuendeleza atherosclerosis, hivyo kuzuia maendeleo ya magonjwa ya moyo na mishipa
Inapunguza viwango vya cholesterol,
Inaimarisha kuta za mishipa ya damu,
Kupunguza mnato wa damu, na hivyo kuzuia maendeleo ya vifungo vya damu;
Kuboresha usambazaji wa damu kwa viungo na tishu, urejesho wa seli za ujasiri.
Kwa hakika, unahitaji kuchanganya mafuta yaliyojaa na yasiyotumiwa, kwa mfano, sahani za nyama za msimu na saladi na mafuta ya canola.
Ambayo ni bora, siagi au siagi?
Tofauti na siagi, majarini ina asidi nyingi za mafuta zisizojaa. Lakini kulingana na mafundisho mapya, hii haimaanishi kuwa mafuta yana madhara zaidi. Kwa upande wa kalori, bidhaa zote mbili ni karibu sawa. Lakini margarine ina mafuta hatari ya trans, ambayo huchangia ukuaji wa magonjwa kadhaa.
Ikiwa wewe ni shabiki wa majarini, basi ni bora kuchagua aina za ubora wa juu maudhui ya chini mafuta imara.
Je, mafuta husababisha fetma?
Ingawa mafuta yana kalori zaidi, hakuna uhusiano uliothibitishwa kati ya ulaji wa mafuta na kuongezeka kwa uzito.
Kalori za ziada husababisha fetma: wale wanaotumia kalori zaidi kuliko kuchoma hupata uzito. Chakula kilicho na kiasi cha kutosha cha mafuta hutushibisha kwa muda mrefu na huturuhusu kula kidogo.
Wale ambao, kinyume chake, wanajaribu kuokoa mafuta, mara nyingi hula wanga zaidi. Bidhaa za nafaka kama vile mkate mweupe Na pasta kuongeza viwango vya sukari ya damu, na kwa hiyo insulini, ambayo inaongoza kwa ukuaji wa tishu za adipose. Kwa kuongeza, kueneza kwa mwili hutokea haraka, lakini haidumu kwa muda mrefu, na kusababisha matumizi ya chakula mara kwa mara.
Inapakia...