Habari tena, wasomaji wapendwa. Niko pamoja nawe tena, na sasa nitajaribu kukuambia kwa undani iwezekanavyo ni vyakula gani vyenye kalsiamu, nitatoa orodha ya bidhaa, na pia kukuambia kwa ujumla kile kinachohitajika. Lakini labda tayari unajua hilo? Ingawa kazi za kalsiamu sio tu kwa mifupa, misumari na nywele. Kwa hiyo, soma kwa makini. Na pia soma nakala zangu zilizopita:, mimi na.
Madini ni muhimu katika maisha ya binadamu, kama vitamini na wengine virutubisho. Inaonekana ni kitu kidogo, lakini mambo madogo yanaongeza jambo kuu. Je, umesikia usemi “Sisi ni kile tunachokula”? Kwa hiyo, ikiwa wewe na mimi hatupati kalsiamu ya kutosha, kwa mfano, tutapoteza mengi. Ni kalsiamu ambayo sasa tutazungumzia.
Je, unahitaji kalsiamu?
Hebu tufikiri kimantiki: kwa nini tunahitaji madini haya ambayo ni magumu kusaga? Baada ya yote, inaweza kuwa bora bila yeye? Sio hivyo kabisa, badala yake, itakuwa mbaya.
Hebu fikiria kwamba ghafla umeacha kutumia kalsiamu. Hata kidogo! Imeanzishwa? Mkuu, tuendelee. Hivi karibuni utakuwa na matatizo na ngozi yako: itakuwa kavu na kuanza peel. Umeona jinsi unavyokasirishwa zaidi na vitu vidogo? Ukosefu huu wa kalsiamu huathiri mfumo wa neva. Moyo wako, kama wanasema, unacheza hila? Pia kutokana na ukosefu mkubwa wa kalsiamu. Na si kwamba wote: juu hatua kali mifupa kuwa tete sana, meno kubomoka, na nywele ni katika hali ya kutisha.
Kwa watoto, madini haya kwa ujumla ni moja ya muhimu zaidi, pamoja na wanariadha, kwa sababu katika hali zote mbili mwili hukua, na mfumo wa musculoskeletal unahitaji kuimarisha. Aidha, kalsiamu inashiriki katika kimetaboliki na inasimamia utendaji wa kadhaa tezi za endocrine, ambayo, kwa upande wake, pia ni muhimu kwa wawakilishi wa michezo ya nguvu.
Kwa wanaume, madini haya yana jukumu lake katika mfumo wa uzazi, kwa hivyo ni marufuku kwa wanaume kuipuuza.
Na kwa ujumla, daima unataka kuangalia 100%? Kula vyakula vyenye kalsiamu, na kila kitu kitakuwa sawa. kwa utaratibu kamili: nywele ni nguvu na shiny, misumari ni bure ya nyeupe, hivyo matangazo mengi inakera, na unaweza kusahau kabisa kuhusu matatizo yanayohusiana na upungufu wa kalsiamu. Kwa njia, niliandika orodha ya bidhaa hapa chini.
Calcium kwa idadi
Jumla ya kipengele hiki katika mwili wa binadamu hubadilika kwa wastani ndani ya kilo 1 kwa wanawake na kilo 2 kwa wanaume. Kila siku, mtu yeyote anapaswa kudumisha kalsiamu katika mwili kwa kiwango cha gramu 1.3 - hii ni kiasi kinachokuwezesha kujisikia kawaida. Hiyo ni, unapaswa kula gramu 1.3 za kalsiamu safi kwa siku. Jinsi ya kufikia hili? Soma hapa chini.
Kwa njia, wanawake wajawazito wanahitaji, kama wanasema, kula kwa mbili, hivyo kawaida ya kila siku inakadiriwa hadi gramu 2.
Ujazaji huu wote wa kalsiamu ni kwa sababu ya ukweli kwamba huoshwa kutoka kwa mwili njia za asili(choo kikubwa na kidogo, jasho), na pia kufyonzwa vibaya. Kwa hivyo, unapaswa kula vyakula vilivyo na kalsiamu kwa idadi kamili.
Je, unadhani kalsiamu inapatikana kwenye mifupa, kucha na meno pekee? Kwa kiasi kikubwa, wewe ni sahihi, lakini pia iko katika maji ya mwili wetu - 1% tu.
Unyonyaji wa kalsiamu
Unyonyaji wa kalsiamu huharakishwa kwa kiasi fulani ikiwa vitamini D inahusika katika mchakato huo. asidi ascorbic na fosforasi. Kwa kuongeza, vipengele hivi vya ziada hutoa kalsiamu kwa marudio yake na hairuhusu kuhifadhiwa kwenye figo, kwa mfano.
Orodha ya mboga
Sasa nitaorodhesha tu bidhaa, na kisha tutaangalia kila kitu kwa undani.
Kwa hiyo, bidhaa za maziwa, matunda, samaki, mboga, karanga, mbegu za baadhi ya mimea.
Bidhaa za maziwa na kila kitu kilichounganishwa nao sio tajiri sana katika kalsiamu, lakini bado kuna zaidi au chini ya kutosha. Aidha, hizi ni bidhaa ambazo tunaweza kumudu kununua kila siku, tofauti na samaki. Kwa wawakilishi binafsi wa bidhaa za maziwa, takwimu za kalsiamu ni tofauti kila mahali (tafadhali kuelewa kwamba takwimu hizi zinatokana na gramu 100 za bidhaa). Kwa hivyo, jibini kawaida huwa na karibu 1 g ya kalsiamu. Kuna 0.5 g katika feta cheese Lakini katika jibini Cottage na maziwa kuna tu kuhusu 150 mg.
Samaki.
Nitakuambia siri, lakini samaki wote sio matajiri katika kalsiamu, badala ya kinyume chake. Lakini hii haitumiki kwa sardini, ambapo mifupa ya samaki laini iko. Lakini hii haimaanishi kuwa hauitaji kula samaki - kuna vitu vinavyosaidia kunyonya kalsiamu. Kwa njia, sardini ina 450 mg tu ya kalsiamu.
Matunda na mboga.
Hakuna kalsiamu kabisa katika matunda ya machungwa: mazabibu na machungwa - 34 mg. Peach na apricot - 28 mg. Lakini mboga ni tajiri zaidi: karoti, kabichi - 55 mg, vitunguu kijani na mchicha 100 mg, bizari na parsley - 210 mg. Lakini kati ya wawakilishi wa matunda pia kuna wanaostahili - zabibu 90 mg. Pamoja nayo ni mbaazi.
Karanga.
Nitasema hivyo tu walnuts na hazelnuts wana wastani wa 150 mg.
Mbegu za mimea.
Kiongozi asiye na ubishi ni kasumba. Hebu fikiria: 100 g ya mbegu za poppy zina 1.5 g ya kalsiamu. Katika nafasi ya pili ni sesame - 1.2 g. Nettle mbegu pia inaonekana - 0.7 g, lakini sijui wapi na jinsi ya kuipata.
Nilisahau kabisa uji. Ingawa hawawezi kushindana na bidhaa zilizoelezwa hapo juu, bado wanafanya hivyo. Buckwheat, "Hercules", oatmeal na shayiri - idadi yao huanzia 20 hadi 80 mg.
Hitimisho
Kwa hiyo, hebu tufanye muhtasari. Calcium sio tu nzuri kwa mifupa, meno na nywele, pia inahusika katika michakato mingi isiyoonekana katika mwili. Kwa hiyo, makala "ni vyakula gani vina kalsiamu, orodha ya vyakula", nadhani, itakuwa muhimu kwa wengi. Ikiwa ndivyo, basi shiriki na marafiki zako kupitia mtandao wa kijamii, ikiwa sivyo, basi acha maoni yako. Jiandikishe kwa sasisho za blogi. Kwaheri kila mtu.
Hongera sana, Vladimir Manerov
Jisajili na uwe wa kwanza kujua kuhusu makala mapya kwenye tovuti, moja kwa moja kwenye barua pepe yako.
Katika makala hii tutajaribu kujua ni kwa nini mwili unahitaji kalsiamu, ambayo ni vyakula vyenye zaidi, ni kiasi gani kinapaswa kuliwa na ni nini kinachochangia kunyonya kwake bora. Inafaa kumbuka kuwa madini husika yanahusika katika karibu michakato yote ya maisha ya mwanadamu, na, ipasavyo, upungufu wake ndio sababu ya wengi. magonjwa hatari.
Mali ya msingi ya kalsiamu
Calcium- muhimu na isiyoweza kubadilishwa kwa maisha mwili wa binadamu macronutrient Bila ushiriki wake, haiwezekani kuhakikisha utendaji kamili wa mifumo muhimu zaidi, kwa mfano, ubongo, ngozi, misuli, moyo, mishipa na mishipa ya damu. Pia, chini ya ulaji wa mara kwa mara wa bidhaa na maudhui ya juu kalsiamu unaweza kuhakikisha uimara wa meno na mifupa kwa muda mrefu wa maisha.
Kutokana na shughuli zake za juu za kemikali, madini haya haipatikani katika asili katika fomu yake safi. Hata hivyo, kiasi kikubwa cha hiyo inaweza kupatikana katika viumbe hai wanaoishi katika sayari yetu. Kwa mfano, tishu za mfupa na meno ya mtu mzima huwa na wastani wa kilo 1-1.5 za kalsiamu.
Kwa nini kalsiamu inahitajika?
Kula chakula matajiri katika kalsiamu, pamoja na vipengele vidogo vinavyokuza ngozi yake, ni muhimu hasa kwa viungo vifuatavyo na mifumo yao:
Pia, ulaji wa chakula chenye kalsiamu ndani ya mwili na ngozi yake ya kutosha husaidia kuongeza upinzani magonjwa ya kuambukiza na mabadiliko ya ghafla ya hali ya hewa. Aidha, madini haya husaidia kuimarisha mfumo wa kinga na mifupa.
Nakala juu ya mada:
Jinsi ya kuharakisha kimetaboliki (kimetaboliki) kwa kupoteza uzito nyumbani?
Ulaji wa kalsiamu kwa siku
Kwa utendaji kamili, mwili wa mtu mzima lazima upate 0.8-1.3 g ya kalsiamu kila siku, wakati 0.3-0.8 g inatosha kwa mtoto.Hata hivyo, hata wakati wa kutumia vyakula vyenye madini mengi, mtu hawezi kuwa na uhakika kwamba imefyonzwa. kiasi hasa kinachohitajika na mwili wako. Ukweli ni kwamba kalsiamu ni dutu isiyo na maji katika maji, kwa hiyo inaweza kubadilishwa kwa sehemu tu kuwa misombo ya mumunyifu, na, ipasavyo, kufyonzwa na mwili.
Ni muhimu sana kuhakikisha kuwa kiasi kinachohitajika cha macroelements hutoka kwa chakula, kwani ikiwa ni upungufu, upungufu huo hulipwa na mifupa. Hii inaweza kusababisha usumbufu wa muundo wa tishu mfupa, ambayo husababisha kutokea kwa magonjwa hatari kama vile osteoporosis na rickets.
Sababu kuu za upungufu wa kalsiamu
Wakati wa nyingi utafiti wa kisayansi ilibainika kuwa shughuli za kimwili ni moja ya sababu za kunyonya bora kalsiamu kutoka kwa chakula, na pia inachangia mabadiliko yake ya haraka katika tishu za mfupa. Kwa hivyo, mara nyingi watu ambao huishi maisha ya kutofanya kazi, ambayo ni ya kukaa chini wanakabiliwa na shida ya upungufu wa madini haya. Kwa hiyo, ukosefu wa dutu hii inaweza kuitwa tatizo la kazi zaidi la wakati wetu na jumla ya kompyuta. Wakati huo huo, wanariadha na wanariadha wa kimwili hupokea kalsiamu kwa kiasi kikubwa, ambayo husaidia si tu kuimarisha tishu za mfupa, lakini pia kujenga misuli ya misuli.
Muhimu! Walakini, inafaa kuzingatia kwamba mvutano mkali wa misuli, kutembelea saunas au hafla za kuoga huhusisha mchakato wa kazi wa jasho. Sio tu kwamba hutolewa kutoka kwa mwili baadaye microorganisms hatari na uchafu, lakini pia kiasi fulani cha macroelements muhimu kwa utendaji wake kamili.
Sababu zifuatazo zinaweza pia kusababisha upungufu wa kalsiamu:
- Lishe duni.
- Dysbacteriosis na matatizo ya matumbo.
- Sivyo kiasi cha kutosha.
- Ukosefu wa matumizi ya sukari, chumvi; vinywaji vya pombe, kafeini.
- Magonjwa ya mfumo wa utumbo, tezi ya tezi, figo, na kongosho.
- Matumizi ya muda mrefu ya madawa ya kulevya yenye athari ya laxative au diuretic.
Kwa ukosefu mkubwa wa kalsiamu, mtu anaweza kupata kuzorota kwa kutamka kwa kuganda kwa damu, maumivu ya misuli, udhaifu wa tishu za mfupa, na degedege. viungo vya chini wakati wa mapumziko ya usiku.
Ni hatari gani ya ziada ya kalsiamu?
Sio tu ukosefu wa kalsiamu, lakini pia ziada yake ni hatari kwa mwili. Ikiwa unatumia vyakula vilivyo na madini haya kwa idadi kubwa kupita kiasi, kuna hatari ya kukutana na shida zifuatazo:
- Msisimko wa kupindukia mfumo wa neva.
- Ukosefu wa maji mwilini wa seli za tishu zinazojumuisha, na, ipasavyo, kupungua kwa utendaji wao.
- Maendeleo ya urolithiasis.
- Ongezeko kubwa la ukolezi wa urate.
- Ugumu katika uhamaji wa viungo na cartilage, na kusababisha gout.
Ikiwa kuna kalsiamu nyingi katika mwili, basi inashauriwa kunywa distilled au kinachojulikana maji laini yenye kiwango cha chini cha macroelements. Kozi ya miezi miwili ya hydrotherapy vile husaidia kufuta madini ya ziada.
Bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya kalsiamu (meza)
Kila mtu ana mapendekezo yake ya upishi, ili kuunda chakula kinachofaa kwako, meza ifuatayo ya maudhui ya kalsiamu katika vyakula imeandaliwa.
| Bidhaa | yaliyomo kwa 100 g, mg |
|---|---|
| mbegu za poppy | 1450 |
| jibini la parmesan | 1300 |
| ufuta | 1150 |
| jibini ngumu | 740-1100 |
| maziwa ya unga | 1000 |
| majani ya nettle vijana | 713 |
| jibini iliyosindika | 520 |
| dagaa | 380 |
| basil | 370 |
| hazelnuts | 290 |
| rose hip | 257 |
| mbegu za kitani | 250 |
| chokoleti ya maziwa | 240 |
| parsley | 210 |
| kabichi | 200 |
| lax | 200 |
| kunde | 190 |
| Uyoga mweupe | 187 |
| vitunguu saumu | 181 |
| apricots kavu | 170 |
| tini | 162 |
| kahawa | 147 |
| ice cream | 140 |
| mkate | 138 |
| kefir | 125 |
| maziwa | 120 |
| mgando | 120 |
| jibini la jumba | 120 |
| kaa | 100 |
| mbegu | 100 |
| mbaazi | 90 |
| zabibu | 80 |
| karanga | 70 |
| oatmeal | 64 |
Nakala juu ya mada:
Vitamini D - kwa nini kuchukua? Ambayo ni bora kununua? Vipengele vya vitamini vya Amerika.
Walakini, inafaa kuzingatia kwamba kalsiamu iliyo katika kila bidhaa iliyoorodheshwa ina kiwango tofauti cha kunyonya na mwili, kiwango ambacho kinaweza kutofautiana kutoka 20 hadi 90%. Kwa hivyo, unapaswa kukaribia utayarishaji wa lishe yako kwa uwajibikaji sana.
Sababu zifuatazo huzuia kalsiamu kuingia kwenye tishu za mfupa wa mwili:
- kuongezeka kwa kiwango cha potasiamu, fosforasi na magnesiamu katika mwili;
- ukosefu au kiasi kikubwa cha mafuta.
Urahisi wa kunyonya kalsiamu huwezeshwa na matumizi ya vitamini D, B na C, ambayo lazima pia izingatiwe wakati wa kuchagua chakula.
Bidhaa zilizo na kalsiamu katika fomu ya urahisi
Wanaotaka kufidia upungufu wa madini kwa lishe bora wataalamu wa lishe wanapendekeza kusoma orodha inayofuata bidhaa za chakula:
- Chakula cha baharini.
- Ini ya samaki.
- Jibini, jibini la Cottage, cream ya sour na bidhaa nyingine za maziwa.
- Berries.
- Kijani.
- Alizeti, zukini, poppy, mbegu za ufuta.
- Matunda.
Inafaa pia kukumbuka hilo matibabu ya joto bidhaa husababisha mpito wa madini hadi hali ya isokaboni. Kalsiamu kama hiyo haipatikani na mwili, lakini hatua kwa hatua hutulia kwenye figo, nyongo na kibofu, na kutengeneza chumvi. Lakini mboga mboga, matunda na mbegu, kinyume chake, ni matajiri katika kalsiamu inayoweza kufyonzwa kwa urahisi ya asili ya kikaboni.
Inafaa pia kuzingatia kuwa maziwa ya mama yana kiwango kikubwa cha madini. Kwa sababu hii, wale juu kunyonyesha Watoto hawashambuliki sana na rickets na huvumilia kuota kwa urahisi kuliko watoto wanaolishwa kwa fomula ya bandia.
Video
Ni nini kinachochangia kufutwa kwa kalsiamu isiyo ya kawaida?
Kama ilivyoelezwa tayari, kalsiamu ya isokaboni haiingiziwi na mwili, lakini inakaa kwenye kuta za mishipa. Mkusanyiko mkubwa zaidi wa dutu hii huzingatiwa katika kanda cavity ya tumbo, inatazamwa wapi sifa za kisaikolojia kuna kupungua kwa kasi ya mzunguko wa damu. Hatari kuu ya mkusanyiko wa vitu vile ni hatari ya kuongezeka kwa malezi ya tumor, wote wawili na mbaya. Katika mchakato wa kusafisha damu, ini hutuma amana za isokaboni kwa kibofu nyongo, ambapo hatua kwa hatua hujilimbikiza. Madini iliyobaki husafirishwa hadi kwenye figo na kibofu cha mkojo, ambayo huchochea uundaji wa mawe na mchanga.
Vizuri husafisha mwili wa amana za isokaboni suala la madini juisi ya beet. Bidhaa hii ya chakula ina sodiamu nyingi, mpinzani mkuu wa kalsiamu. Shukrani kwa ulaji wa kawaida juisi ya beet unaweza kusafisha damu, kufuta amana za kalsiamu kwenye kuta za chombo, kuongeza lumen ya mtiririko wa damu, kuchochea. mfumo wa lymphatic na kupunguza mzigo kwenye misuli ya moyo.
Kalsiamu na vitamini D
Ili kuhakikisha kuwa mwili wa mwanadamu unapokea na kunyonya kiwango bora cha kalsiamu, njia ya utumbo Kiasi cha kutosha cha vitamini D kinahitajika, awali ya asili ambayo hutokea chini ya ushawishi wa jua. Vitamini hii pia husaidia kuzuia magonjwa hatari kama vile rickets, periodontitis, osteoporosis na rheumatism. Bila hivyo, haiwezekani kwa mwili kutekeleza kikamilifu michakato ifuatayo ya kisaikolojia:
- kuganda kwa damu;
- kazi ya moyo isiyoingiliwa;
- ukuaji wa tishu;
- usawa wa mfumo wa neva.
Nakala juu ya mada:
Glycine - ni nini na ni kwa nini? Nani anapaswa kuichukua?
Chini ya ushawishi wa jua, ngozi ya binadamu huunganisha karibu 90% ya kile kinachohitajika Afya njema vitamini D. Hata hivyo, mchakato wa asili wa kupata vitu hivyo kwa kawaida huzuiwa na hofu ya watu ya kuchomwa na jua na matumizi mengi ya mafuta ya jua.
Muhimu! Licha ya faida za kuoka, inafaa kukumbuka kuwa mionzi ya jua yenye faida zaidi kutoka kwa jua hufanyika asubuhi na jioni, katika maeneo yenye hewa safi.
Madaktari wengine wanapendekeza kutibu upungufu wa vitamini D na dawa za syntetisk, hata hivyo, kunyonya kwao kunahitaji jitihada fulani kutoka kwa mwili. Kwa hivyo faida za njia hii ni jamaa na zinaweza kusababisha utuaji wa chumvi za kalsiamu.
Mahitaji ya kila siku ya vitamini D katika kesi ya upungufu mkubwa ni 400-600 IU kwa siku, ambayo inaweza kupatikana kwa njia ya chakula bora na chakula kilichochaguliwa kwa uangalifu. Kiasi kikubwa zaidi Vitamini hii hupatikana katika bidhaa zifuatazo:
- makrill;
- ini ya cod;
- sill;
- tuna;
- yai ya yai mbichi;
- mafuta ya samaki;
- siagi;
- ini ya nguruwe au nyama ya ng'ombe;
- jibini la jumba;
Mchanganyiko wa vitamini D pia huwezeshwa na kutembea kwa burudani chini ya mionzi ya jua ya upole, ambayo sio tu kuboresha ustawi wako, bali pia kuinua roho yako. Bila sehemu hii katika mwili haiwezekani kutekeleza mchakato wa asili kubadilishana kalsiamu na fosforasi, ambayo kwa upande wake ni ufunguo wa unyonyaji bora wa madini.
Madawa ya kulevya yenye maudhui ya juu ya kalsiamu
Calcium ni moja wapo madini muhimu, ambayo inawajibika kwa afya ya mwili wa binadamu. Inakuza ukuaji kamili na nguvu ya misumari, meno, nywele, mifupa, na kwa hiyo upungufu mkubwa unaweza kuathiri ustawi wa mtu, bila kujali idadi ya miaka ambayo ameishi, jinsia na maisha. Kwa hivyo ikiwa, kwa msaada wa lishe bora, huwezi kudumisha viwango vya kalsiamu kwa kiwango kinachohitajika, basi unapaswa kuamua kwa msaada wa maandalizi maalum ambayo sio tu madini haya, bali pia mengine mengi. vipengele muhimu kusaidia kinga.
Dawa maarufu zaidi leo za kudumisha kiwango bora cha vitamini na madini katika mwili ni dawa zifuatazo:
- Calcepan.
- Vitrum-calcium D3.
- Calcevit.
- Alpha-D3-Teva.
Alpha-D3-Teva
Vitrum-calcium D3
Kalcevit
Calcepan
Dawa hizi zinazalishwa kutoka kwa vipengele vya asili kwa kutumia teknolojia maalum ambayo inaruhusu mwili wa binadamu kupokea kiasi cha kalsiamu ya kikaboni na vitu vinavyowezesha kunyonya kwake muhimu kwa maisha kamili. Mchanganyiko kama huo kawaida huamriwa ili kuzuia udhaifu wa mfupa, kupungua kwa hatari kwa misa ya mfupa, na kuboresha kifungu cha mchakato wa kurejesha baada ya majeraha.
Dawa yoyote inapaswa kuchukuliwa baada ya kushauriana na daktari wako, ambaye hatakusaidia tu kuchagua dawa inayofaa kwako, lakini pia atakuambia kipimo bora na muda wa kozi.
Muhimu! Usisahau kwamba dawa yoyote ina idadi ya contraindications muhimu ambayo inapaswa kuzingatiwa kabla ya kuanza matumizi. Vinginevyo, unaweza kuumiza mwili wako na taka muda mrefu kwa marejesho yake zaidi.
Vitamini vya kisasa na madini complexes zimeundwa kwa namna ambayo mwili huchukua karibu kalsiamu yote iliyo ndani yao. Kwa hiyo, dawa hizo zinaagizwa wote kwa ajili ya kuzuia magonjwa yanayohusiana na upungufu wa madini haya, na kwa ajili ya kurejesha mwili baada ya majeraha magumu na fractures ya mwisho wa juu au chini.
Mahitaji ya binadamu ya kalsiamu ni kiasi kidogo, hivyo huanguka katika jamii ya micronutrients (lakini macronutrients). Hata hivyo, upungufu wa kalsiamu, pamoja na ziada yake, inakabiliwa na matatizo ya afya.
Protini, mafuta, wanga - jadi, wakati imeundwa kwa kujitegemea menyu ya usawa, tahadhari hulipwa kwa virutubisho hivi. Lakini pia kuna micro- na macroelements, upungufu ambao katika lishe umejaa maendeleo magonjwa makubwa.
Ulaji wa kila siku wa kalsiamu
Ukweli:
Uzito wa mtu mzima wa kilo 3.5 ni kawaida mtu aliyeendelea make up chumvi za madini. Kati ya hizi, karibu 30% ni kalsiamu.
Calcium ina kazi kuu mbili:
kimuundo (98% yake iko kwenye meno na tishu mfupa);
udhibiti (muhimu kwa msisimko wa kutosha wa mfumo wa neva, kuganda kwa damu, uanzishaji wa enzymes fulani, contraction ya misuli).
Inathiri moja kwa moja hali ya nywele na kucha, usingizi na hisia.
Ulaji wa kila siku wa kalsiamu inayopatikana kutoka kwa chakula hutofautiana kulingana na umri na nuances nyingine. Takwimu maalum (kitengo cha g kwa siku):
- watu wazima - 0.8;
- wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - 1, baada ya kumaliza - 1.2;
- vijana (miaka 9-18) - 1.3.
Hapa tunaona pia kwamba katika vyanzo tofauti vya matibabu viwango vinatafsiriwa tofauti (± 0.1 g).
Nuance muhimu:
Vitamini D inaboresha ngozi ya kalsiamu kwenye utumbo
Jihadharini na nuance muhimu ya ngozi ya dutu hii yenye manufaa na tishu na maji ya mwili. Uboreshaji wa mchakato hupatikana kwa kurekebisha uwiano na chumvi zingine (haswa na magnesiamu na phosphates); usambazaji wa kutosha wa chole- na ergocalciferol (vitamini za kikundi D) pia ni muhimu.
Orodha ya vyakula vyenye kalsiamu nyingi
Ushauri wa lishe:
Kutosheleza mahitaji ya kila siku Kwa mtu mzima mwenye afya, ½ lita ya maziwa (ng'ombe wa asili) au 100 g ya cheese feta inatosha kwa kalsiamu.
Wale ambao bidhaa zilizotajwa hazifai kwa sababu fulani labda wanashangaa ni nini kingine kina kalsiamu nyingi. Maelezo yanawasilishwa katika meza maalum za lishe. Tunatoa orodha iliyorahisishwa (mg Ca kwa 100 g).
TOP 3:
- poppy (1450-1500),
- poda ya maziwa ya skim (1155),
- "Kiholanzi" jibini (1040).
Mboga na mboga:
- (713),
- basil (370),
- bizari (126),
- mchicha na broccoli (105),
- vitunguu kijani (100);
Kalsiamu katika bidhaa za maziwa:
- aina zote za jibini ngumu (kutoka 600 hadi 1000),
- jibini la feta (530),
- maziwa yaliyofupishwa (307),
- mtindi na kefir yenye maudhui ya mafuta ya zaidi ya 20% (120).
Nyingine:
- (800),
- maharage ya soya (201),
- kiini cha yai (136),
- walnuts (122),
- (100).
Sababu na dalili za upungufu wa kalsiamu
Je, umewahi kutaka kula kipande cha chaki? Hakika wasomaji wengi (hasa vijana, wanawake wajawazito na mama wauguzi) wamekuwa na fad vile gastronomic. Maelezo moja ya tamaa ya ajabu ni ukosefu wa kalsiamu, ambayo inaweza kusababisha maendeleo magonjwa mbalimbali. Chaguo jingine ni hemoglobin ya chini.
Sababu za upungufu wa kalsiamu ni tofauti. Hebu tueleze kwa ufupi pointi za kawaida (zisizohusiana na magonjwa).
Makosa ya lishe. Kiasi kikubwa cha mafuta, phytin na asidi oxalic huathiri vibaya ngozi ya macronutrients na huchangia kuundwa kwa misombo ya mumunyifu duni.
Lishe isiyo na usawa (hypocalcium)., ambayo dutu haiingii ndani ya mwili.
Kutokwa na jasho kupita kiasi , kwa kukosekana kwa kujaza tena usawa wa maji.
Tabia mbaya (matumizi mabaya ya kahawa, vinywaji vya pombe na kaboni, kuvuta sigara) na mambo (wasiliana na mbolea za phosphate).
Ukosefu wa uhamaji. Kwa kutokuwa na shughuli za kimwili, uwezo wa kunyonya vitu muhimu, kutoka kwa chakula, hupungua.
Mbali na hamu ya chakula iliyotajwa hapo juu, kengele za kengele ni:
- kukosa usingizi,
- kuwashwa bila sababu,
- kuongezeka kwa shinikizo la damu,
- misumari brittle,
- kupoteza nywele,
- ufizi unaotoka damu.
Katika hali kama hizi, inahitajika kushauriana na daktari (familia au daktari mkuu) na kuchukua vipimo: damu kutoka kwa mshipa + mkojo kulingana na Sulkovich.
Kumbuka:
Upungufu wa kalsiamu wa muda mrefu (wa juu) umejaa maendeleo ya magonjwa zaidi ya 150.
Uchunguzi wa kawaida katika kesi hii: osteoporosis, osteomalacia, rickets. Kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa kisukari na pathologies mfumo wa moyo na mishipa.
Dalili za ziada ya kalsiamu katika mwili
Ndio, na hali kama hiyo pia haijatengwa. Jambo hili linaitwa hypercalcemia.
Sababu zinazowezekana kalsiamu ya ziada;
matumizi ya muda mrefu ya vyakula au Maji ya kunywa, iliyojaa na macronutrient hii;
oncopatholojia na tiba ya mionzi;
dysfunctions ya homoni;
kuchukua virutubisho fulani vya chakula na dawa.
Chumvi ambazo hazijaingizwa na mwili huwekwa kwenye figo, misuli, na kuunda misombo ya sabuni isiyo na maji ndani ya matumbo.
Dalili za ziada ya kalsiamu:
- matatizo na hamu ya kula,
- kuvimbiwa,
- kichefuchefu na kutapika,
- maumivu ya misuli,
- maumivu ya tumbo na myalgia.
Lakini kufanya hitimisho lolote la kujitegemea, chini ya kuchukua hatua, ni hatari. Inahitajika kushauriana na daktari, kupimwa, kufuata maagizo na mapendekezo kuhusu lishe.
Mahitaji ya kila siku ya mtu mzima kwa kalsiamu ni 1000 mg, ambayo mwili "huhifadhi" asilimia 99 katika mifupa na meno. Mwili wa mwanadamu unahitaji sana madini haya ili kuishi maisha kamili. Kwa bahati nzuri, kupata kalsiamu kutoka kwa chakula ni rahisi sana. Maziwa na mtindi, jibini, karanga, mbegu na samaki, matunda, matunda na mboga - kalsiamu hupatikana katika vyakula vingi.
Calcium katika bidhaa za maziwa
Bidhaa za maziwa na maudhui ya chini mafuta yana kalsiamu zaidi kuliko yale yote - huu ni ukweli uliothibitishwa. Hata hivyo, wataalam bado wanabishana kuhusu ni bidhaa gani za maziwa huchukua kalsiamu bora, mafuta ya chini au nzima. Na hakuna umoja wa maoni.
- Kuna habari njema: kalsiamu katika bidhaa za maziwa haipotei wakati wa usindikaji, kwa hivyo ile inayoitwa yoghurts ya duka, maziwa yaliyokaushwa, kefir sio duni kwa zile za nyumbani kwa maana hii.
Glasi moja ya maziwa ya skim ina 306 mg ya kalsiamu (31% ya thamani ya kila siku) na kalori 83.
Mtindi wa asili ni chanzo bora cha kalsiamu. Kwa kuongeza, ni bidhaa ya kujitegemea kabisa ya chakula ambayo inaweza kuwa vitafunio vya mchana kamili au sehemu muhimu ya kifungua kinywa au chakula cha jioni.
- Glasi ya mtindi (250 ml), kulingana na aina na maudhui ya mafuta, ina 400 - 450 mg ya kalsiamu (karibu nusu ya mahitaji ya kila siku inayohitajika) na kalori 120 - 200 tu.
Calcium katika jibini
Kiasi cha kalsiamu katika jibini inategemea aina yake na mtengenezaji.
- Kwa hivyo, Parmesan ya asili ina kalsiamu zaidi - 1376 mg kwa 100 g (138% ya thamani ya kila siku) au 69 mg (7%) kwa kijiko.
Jibini zingine ngumu (Gruyere, Uswisi, Cheddar, Uholanzi) pia zina kalsiamu nyingi na zina 100 hadi 80% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu kwa kipande cha gramu 100.
Walakini, kumbuka kuwa sio busara "kutoa" kipimo kinachohitajika cha kalsiamu kutoka kwa jibini pekee: aina zote za jibini ngumu zina kalori nyingi.
Mimea kavu
Ingawa mimea iliyokaushwa haitumiki sana kwa idadi kubwa - mara nyingi ni vijiti vichache vya ziada vinavyoongezwa kwenye michuzi, supu, kitoweo - bado ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa kalsiamu.
juu ya orodha ya mimea iliyo na kalsiamu: ina 2132 mg ya dutu hii kwa 100 g (213% ya thamani ya kila siku), yaani, 85 mg (9%) kwa kijiko.
Mbegu za celery
ina 57 mg (6% DV calcium) kwa kijiko cha chakula
ina 53 mg ya kalsiamu (5% mahitaji ya kila siku) kwa kijiko cha chakula
ina 40 mg (4% DV) kwa kila kijiko cha mimea kavu
Rosemary
ina miligramu 38 (4%) kwa kijiko cha chakula
Mimea mingine
Sage, oregano, mint, parsley, na basil zina wastani wa 21 mg ya kalsiamu (karibu 2% ya thamani ya kila siku) kwa kijiko.
Mbegu za ufuta zilizokaushwa zina miligramu 989 za kalsiamu (99% DV) kwa kila gramu 100 zinazotumika (sawa na 88 mg au 9% DV kwa kijiko).
Mafuta ya Sesame (tahini) yana kalsiamu kidogo, lakini bado ni kiasi kikubwa: kijiko kimoja cha mafuta ya sesame kinashughulikia 6% ya mahitaji ya kila siku ya kalsiamu.
Mbegu ya kitani
Labda asidi ya mafuta ya omega-3 yenye thamani zaidi katika muundo, wachache wa gramu 100 za mbegu za kitani pia hutoa 26% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu, kwani ina 255 mg. Walakini, kumbuka kuwa katika mafuta ya linseed hakuna kalsiamu kabisa.
Almond ni chanzo bora na kitamu sana cha kalsiamu. Lozi 22 (zilizokaushwa au kukaushwa) hutoa 7% ya thamani yako ya kila siku (74 mg ya kalsiamu).
Kwa kuongeza, mlozi huwa na kiasi kikubwa vitamini E, chuma, magnesiamu, manganese na fosforasi.
nati ya Brazil
Karanga 6 za kati zitatoa mwili kwa 45 mg ya kalsiamu, ambayo ni 4% ya kawaida. Kwa kuongezea, karanga za Brazil zina utajiri wa thiamine, asidi ya folic, chuma na ni chanzo kikubwa cha magnesiamu, fosforasi, potasiamu na shaba.
Nati moja (!) Brazili hutoa mahitaji ya kila siku ya seleniamu.
Calcium katika samaki
Samaki wana vitamini D nyingi, ambayo ni muhimu kwa kunyonya vizuri kwa kalsiamu, na aina fulani za samaki pia zina kiasi kikubwa cha kalsiamu, na kuwafanya kuwa chakula bora zaidi.
- Kwa mfano, gramu 100 za herring ina kutoka 7 hadi 11% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu (kulingana na sehemu gani ya samaki hutumiwa na wapi samaki walikamatwa); lax pink itatoa 18% ya mahitaji ya kila siku.
Sardini katika mafuta ni bora zaidi: huduma ya samaki hii ina theluthi moja ya thamani ya kila siku ya kalsiamu!
Calcium katika mboga mboga na majani ya chakula
| mboga | kalsiamu katika 100 g | % ya thamani ya kila siku |
|---|---|---|
| mchicha | 136 mg | 14% |
| broccoli | 47 mg | 5% |
| mwali (fireweed) | 429 mg | 43% |
| majani ya zabibu | 289 mg | 29% |
| mchicha | 215 mg | 21% |
| arugula | 160 mg | 16% |
| haradali wiki | 74 mg | 7% |
| kale | 210 mg | 21% |
| vichwa vya turnip | 190 mg | 19% |
| vitunguu saumu | 180 mg | 18% |
| nyanya kavu | 110 mg | 11% |
| majimaji | 81 mg | 8% |
| chard | 51 mg | 5% |
| kabichi | 48 mg | 5% |
| swedi | 48 mg | 5% |
| shallots | 37 mg | 4% |
| Mimea ya Brussels | 36 mg | 4% |
| saladi ya majani | 36 mg | 4% |
| parsnip | 36 mg | 4% |
Matunda na matunda yaliyokaushwa yenye kalsiamu
Nani yuko hatarini kwa upungufu wa kalsiamu?
Wanawake wa postmenopausal
Kwa sababu ya kupungua kwa kiwango cha estrojeni ya homoni, ngozi ya kalsiamu inazidi kuwa mbaya zaidi wakati wa kukoma hedhi. Kwa bahati mbaya, ulaji mwingi wa kalsiamu kwa wakati huu hautasaidia tena - kalsiamu inapaswa kuliwa hadi umri wa miaka 30.
Watu wenye uvumilivu wa lactose
Kwa matatizo haya, watu hawawezi kutumia bidhaa za maziwa, mara nyingi chanzo kikuu cha kalsiamu.
Wala mboga mboga na vegans
Vyakula vya mmea vina asidi ya oxalic na phytic, ambayo huharibu ngozi ya kalsiamu.
Watu wanaotumia dawa fulani:
- antacids
- laxatives
- glucocorticoids.
Madhara kutokana na matumizi yasiyofaa ya virutubisho vya kalsiamu
Calcium ni muhimu, lakini lazima iwe na kipimo cha busara katika kila kitu: upungufu wake na ziada yake imejaa matatizo ya afya. Unahitaji kuchukua virutubisho vya kalsiamu hasa kwa uangalifu, kwa sababu hii ndiyo njia rahisi zaidi ya kuzidi kawaida. Haiwezekani "kuzidisha" kalsiamu kutoka kwa chakula - ziada haiwezi kufyonzwa. 
Calcium ni kipengele muhimu cha ufuatiliaji muhimu kwa mwili wa binadamu: kazi yake ni kudumisha afya ya tishu za mfupa na meno. Pia ina jukumu muhimu katika matibabu na kuzuia magonjwa kadhaa magonjwa makubwa- shinikizo la damu, ugonjwa wa moyo, viharusi, rickets, osteoporosis, nk.
- hadi miaka 3 - 600 mg
- kutoka miaka 4 hadi 10 - 800 mg
- kutoka miaka 10 hadi 13 - 1000 mg
- kutoka miaka 13 hadi 16 - 1200 mg
- kutoka 16 hadi 25 - 1000 mg
- kutoka miaka 25 hadi 50 - kutoka 800 hadi 1200 mg
- wanawake wajawazito na wanaonyonyesha - kutoka 1500 hadi 2000 mg.
Ikiwa virutubisho vya kalsiamu hutumiwa katika matibabu ya ugonjwa wowote au zinahitajika kujaza upungufu, kipimo kinaweza kuongezeka. Walakini, daktari pekee ndiye anayeamua hii.
Upeo wa juu kiwango kinachoruhusiwa Ulaji wa kalsiamu ni 2500 mg kwa mtu mzima na 3000 mg kwa mtoto, chochote zaidi kinaweza kusababisha madhara makubwa.
Kuvimba, gesi, kuvimbiwa
Baadhi ya indigestion - belching, hiccups, gesi - hata mildest athari kutoka kwa dozi kubwa sana za kalsiamu. Ikiwa daktari wako alipendekeza kipimo hiki, usijali, mwili wako utazoea hatua kwa hatua na madhara yatatoweka.
Athari nyingine ya kawaida ya kuongezeka kwa ulaji wa kalsiamu ni kuvimbiwa. Kama inavyoonyesha mazoezi, haiendi peke yake, kwa hivyo unaweza kujaribu hila kidogo - gawanya kipimo kinachohitajika cha kalsiamu katika kipimo kadhaa. Ikiwa hii haisaidii, unaweza kuacha kuchukua dawa zilizo na kalsiamu - hatari inayowezekana kubwa sana kwa afya.
Ukiukaji wa kimetaboliki ya kalsiamu na fosforasi
Kimetaboliki ya fosforasi na kalsiamu inahusiana kwa karibu; madaktari huita uwiano wa kalsiamu na fosforasi 1.5: 1 bora kwa kunyonya; kiwango hiki ni muhimu kwa homeostasis. Iwapo ulaji wa kalsiamu huongezeka zaidi ya kikomo cha kawaida, uwiano hubadilika na kalsiamu ya ziada inaweza kuwekwa kama chumvi.
Kwa kuongeza, ulaji mwingi wa kalsiamu huchochea kutolewa kwa homoni ya parathyroid, ambayo inalenga kutumia kalsiamu. Matokeo yake, uhamasishaji wa kalsiamu na phosphate kutoka kwa mifupa huongezeka. Ikiwa ulaji wa fosforasi unabaki chini, hii inaweza kusababisha matatizo makubwa na tishu mfupa.
Mawe kwenye figo
Bado haijathibitishwa kuwa kalsiamu ya ziada huongeza hatari ya mawe ya figo. Walakini, ikiwa wewe au jamaa yako yeyote wa damu ana historia ya mawe kwenye figo, inashauriwa kushauriana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya kalsiamu.
Mwingiliano wa madawa ya kulevya
Calcium inaingiliana na dawa nyingi (na, kwa hiyo, inaweza uwezekano wa kubadilisha majibu ya mwili kwa dawa fulani).
Kalsiamu huathiri:
- juu ya ngozi na kimetaboliki ya madawa ya kulevya kwa ajili ya matibabu ya osteoporosis
- huingiliana na beta blockers (dawa za shinikizo la damu)
- inaingilia ngozi ya antibiotics na madawa ya kulevya kwa ajili ya matibabu ya magonjwa ya tezi.
Subiri angalau masaa mawili baada ya kuchukua kalsiamu kabla ya kuchukua dawa nyingine yoyote.
Kuna tafiti kadhaa zinazoonyesha kuwa ulaji wa kalsiamu kupita kiasi unaweza kuongeza hatari ya saratani ya kibofu na mshtuko wa moyo. Walakini, masomo haya hayakupata msaada katika jamii ya matibabu.
Inawajibika sio tu kwa nguvu ya meno na mifupa, lakini pia inahitajika operesheni ya kawaida mioyo na mishipa ya damu, contraction sahihi ya misuli. Pia ni wajibu wa hali ya mishipa. Ikiwa mwili haupati madini haya ya kutosha kutoka kwa chakula, itafanya upungufu kwa "kusukuma" kalsiamu kutoka kwa mifupa na tishu za meno. Kwa umri, wanapoanza "kukata tamaa", hii inakuwa muhimu sana.
Kalsiamu inahitaji katika umri tofauti
|
Umri |
|
|
Hadi miaka 8 |
800 mg |
|
Umri wa miaka 9-18 |
1300 mg |
|
Umri wa miaka 19-50 |
1000 mg |
|
Wanawake zaidi ya miaka 50, wanaume zaidi ya 70 |
1200 mg |
|
Mjamzito |
2000 mg |
Ni nini kinachohitajika kunyonya kalsiamu na ni nini kinachoingilia kati yake?
Calcium haina thamani. Kwanza, sio kufyonzwa na yenyewe. Pili, digestibility yake ni rahisi kuingilia kati. Kuzidisha kwa vyakula hivi kutazuia mwili kupokea kalsiamu:
- Chumvi.
- Mafuta.
- Kafeini.
- Asidi za phytic na oxalic.
Hapa kuna "wasaidizi" wakuu wa kupata kalsiamu:
Ni muhimu kwa kalsiamu kufyonzwa ndani ya damu na kusafirishwa hadi marudio yake.
Zisizojaa asidi ya mafuta. Wanasaidia kufuta chumvi za kalsiamu (haipatikani katika fomu safi katika vyakula).
Magnesiamu. Ukosefu wake husababisha kuondolewa kwa kalsiamu kutoka kwa mwili. Wengi wao ndani pumba za ngano, mbegu za alizeti, korosho.
Fosforasi. Zaidi ya yote katika mboga za majani, mayai, mbegu za ufuta. Jambo kuu hapa sio kuipindua, kwa sababu kalsiamu mojawapo: uwiano wa fosforasi ni 1: 1.5.
Maziwa inachukuliwa kuwa chanzo bora cha kalsiamu: ina cocktail nzima ya vitamini, madini na mafuta. Na zote zimo katika uwiano sahihi. Wataalam wa lishe wanapendekeza kinywaji hiki kama chanzo bora kalsiamu tu kwa sababu ya digestibility "capricious" ya kipengele hiki.
Walakini, sio watu wazima wote wanaokubali kunywa karibu pakiti kwa siku (hii ndio kawaida). Watu wengine hawana lactose, wengine hawapendi ladha. Hata hivyo, inaweza kubadilishwa na bidhaa ambazo zina kalsiamu mara nyingi zaidi.
Vyakula vyenye kalsiamu
|
Bidhaa |
Maudhui ya kalsiamu kwa gramu 100 za bidhaa |
Thamani ya kila siku kwa mtu mzima (umri wa miaka 19-50) |
|
|
mbegu ya poppy |
1667 mg |
60 g |
|
|
Ufuta |
1474 mg |
68 g |
|
|
Parmesan jibini |
1184 mg |
85 g |
|
|
4 |
Jibini "Poshekhonsky", "Gollandsky" na "Cheddar" |
1000 mg |
100 g |
|
Jibini "Kirusi" |
880 mg |
114 g |
|
|
Jibini "Gouda" |
700 mg |
143 g |
|
|
Jibini la Sulguni" |
650 mg |
154 g |
|
|
Jibini la maziwa ya ng'ombe |
630 mg |
159 g |
|
|
Sardini za makopo |
380 mg |
263 g |
|
|
Mbegu za alizeti |
367 mg |
273 g |
|
|
Soya |
348 mg |
287 g |
|
|
Parsley |
245 mg |
408 g |
|
|
Dili |
223 mg |
448 g |
|
|
Njegere |
193 mg |
518 g |
Inapakia...