Midundo ya kibiolojia- mabadiliko ya mara kwa mara katika tabia na ukubwa michakato ya kibiolojia na matukio katika viumbe hai. Midundo ya kibiolojia kazi za kisaikolojia sahihi sana hivi kwamba mara nyingi huitwa “saa ya kibiolojia.”
Kuna sababu ya kuamini kwamba utaratibu wa kuhesabu wakati umo katika kila molekuli ya mwili wa binadamu, kutia ndani molekuli za DNA zinazohifadhi. habari za kijeni. Saa ya kibaolojia ya seli inaitwa "ndogo", tofauti na "kubwa", ambayo inaaminika kuwa iko kwenye ubongo na inasawazisha michakato yote ya kisaikolojia katika mwili.
Uainishaji wa biorhythms.
Midundo, iliyowekwa na "saa" ya ndani au pacemakers, huitwa ya asili, Tofauti ya nje, ambayo inadhibitiwa na mambo ya nje. Midundo mingi ya kibaolojia imechanganyika, ambayo ni, kwa sehemu ya asili na kwa sehemu ya nje.
Katika hali nyingi jambo kuu sababu ya nje Kipindi cha picha, yaani, urefu wa saa za mchana, hudhibiti shughuli za rhythmic. Hii ndiyo sababu pekee ambayo inaweza kuwa dalili ya kuaminika ya wakati na hutumiwa kuweka "saa".
Hali halisi ya saa haijulikani, lakini hakuna shaka kwamba kuna utaratibu wa kisaikolojia unaofanya kazi ambao unaweza kuhusisha vipengele vyote vya neural na endocrine.
Rhythms nyingi huundwa wakati wa mchakato wa maendeleo ya mtu binafsi (ontogenesis). Kwa hivyo, mabadiliko ya kila siku katika shughuli za kazi mbalimbali kwa mtoto huzingatiwa kabla ya kuzaliwa; zinaweza kurekodi tayari katika nusu ya pili ya ujauzito.
- Midundo ya kibaolojia hugunduliwa kwa mwingiliano wa karibu na mazingira na huonyesha upekee wa urekebishaji wa kiumbe kwa sababu zinazobadilika mzunguko wa mazingira haya. Mzunguko wa Dunia kuzunguka Jua (pamoja na kipindi cha takriban mwaka mmoja), mzunguko wa Dunia kuzunguka mhimili wake (na kipindi cha takriban masaa 24), mzunguko wa Mwezi kuzunguka Dunia (pamoja na kipindi cha takriban Siku 28) husababisha kushuka kwa mwanga, joto, unyevu, mvutano uwanja wa sumakuumeme n.k., hutumika kama aina ya viashirio, au vitambuzi vya wakati vya "saa ya kibaolojia".
- Midundo ya kibiolojia kuwa na tofauti kubwa katika mzunguko au kipindi. Kuna kikundi cha kile kinachoitwa midundo ya kibaolojia ya mzunguko wa juu, vipindi vya oscillations ambavyo huanzia sehemu ya sekunde hadi nusu saa. Mifano ni pamoja na mabadiliko ya kibayolojia shughuli za umeme ubongo, moyo, misuli, viungo vingine na tishu. Kwa kuwarekodi kwa kutumia vifaa maalum, wanapata taarifa muhimu kuhusu taratibu za kisaikolojia za shughuli za viungo hivi, ambazo hutumiwa pia kwa ajili ya kuchunguza magonjwa (electroencephalography, electromyography, electrocardiography, nk). Rhythm ya kupumua pia inaweza kujumuishwa katika kundi hili.
- Midundo ya kibaolojia na kipindi cha masaa 20-28 inaitwa mzunguko (mzunguko, au circadian), kwa mfano, mabadiliko ya mara kwa mara kwa siku nzima ya joto la mwili, mapigo ya moyo, shinikizo la damu, utendaji wa binadamu, n.k.
- Pia kuna kundi la midundo ya kibayolojia ya masafa ya chini; hizi ni za kila wiki, kila mwezi, za msimu, za kila mwaka, za kudumu.
Msingi wa kutambua kila mmoja wao ni mabadiliko ya kumbukumbu ya wazi ya kiashiria chochote cha kazi.
Kwa mfano: Mdundo wa takriban wa kila wiki wa kibayolojia unalingana na kiwango cha utokaji katika mkojo wa baadhi ya kisaikolojia. vitu vyenye kazi, karibu mwezi - mzunguko wa hedhi kwa wanawake, mitindo ya kibaolojia ya msimu - mabadiliko katika muda wa kulala, nguvu ya misuli, magonjwa, nk.
Iliyosomwa zaidi ni safu ya kibaolojia ya circadian, moja ya muhimu zaidi katika mwili wa mwanadamu, ikifanya kama kondakta wa midundo mingi ya ndani.
Midundo ya circadian ni nyeti sana kwa hatua ya mambo mbalimbali hasi, na usumbufu wa utendakazi wa uratibu wa mfumo unaozalisha midundo hii ni mojawapo ya dalili za kwanza za ugonjwa katika mwili. Mabadiliko ya mzunguko wa mzunguko yameanzishwa kwa kazi zaidi ya 300 za kisaikolojia za mwili wa binadamu. Taratibu hizi zote zinaratibiwa kwa wakati.
Michakato mingi ya circadian hufikia maadili ya juu wakati wa mchana kila masaa 16-20 na maadili ya chini usiku au asubuhi.
Kwa mfano: Usiku mtu ana zaidi joto la chini miili. Asubuhi huongezeka na kufikia upeo wa mchana.
Sababu kuu ya per diem kushuka kwa thamani kazi za kisaikolojia katika mwili wa binadamu kuna mabadiliko ya mara kwa mara katika msisimko wa mfumo wa neva, unyogovu au kuchochea kimetaboliki. Kutokana na mabadiliko ya kimetaboliki, mabadiliko katika kazi mbalimbali za kisaikolojia hutokea (Mchoro 1).
Kwa mfano: Kiwango cha kupumua ni cha juu wakati wa mchana kuliko usiku. Usiku, kazi ya vifaa vya utumbo hupunguzwa.
Mchele. 1. Midundo ya kibayolojia ya Circadian katika mwili wa mwanadamu
Kwa mfano: Imeanzishwa kuwa mienendo ya kila siku ya joto la mwili ina tabia ya wimbi. Karibu saa 6 jioni, joto hufikia upeo wake, na usiku wa manane hupungua: thamani yake ya chini ni kati ya 1 asubuhi na 5 asubuhi. Mabadiliko ya joto la mwili wakati wa mchana haitegemei ikiwa mtu amelala au anafanya kazi kubwa. Joto la mwili huamua kasi athari za kibiolojia Wakati wa mchana, kimetaboliki ni kali zaidi.
Kulala na kuamka kunahusiana kwa karibu na rhythm ya circadian. Kupungua kwa joto la mwili hutumika kama aina ya ishara ya ndani ya kupumzika kulala. Siku nzima inabadilika na amplitude ya hadi 1.3°C.
Kwa mfano: Kwa kupima joto la mwili chini ya ulimi (kwa kipimajoto cha kawaida cha matibabu) kila masaa 2-3 kwa siku kadhaa, unaweza kuamua kwa usahihi wakati unaofaa zaidi wa kwenda kulala, na kutumia kilele cha joto kuamua vipindi vya utendaji wa juu.
Inakua wakati wa mchana kiwango cha moyo(mapigo ya moyo), juu shinikizo la ateri (BP), kupumua mara nyingi zaidi. Siku baada ya siku, wakati wa kuamka, kana kwamba kutarajia hitaji la kuongezeka kwa mwili, yaliyomo katika adrenaline katika damu huongezeka - dutu ambayo huongeza kiwango cha moyo, huongeza shinikizo la damu, na kuamsha kazi ya kiumbe chote; Kwa wakati huu, vichocheo vya kibiolojia hujilimbikiza katika damu. Kupunguza mkusanyiko wa vitu hivi jioni ni hali ya lazima usingizi mzuri. Sio bure kwamba usumbufu wa usingizi daima unaambatana na msisimko na wasiwasi: katika hali hizi, mkusanyiko wa adrenaline na vitu vingine vya biolojia katika damu huongezeka, mwili. muda mrefu iko katika hali ya "utayari wa kupigana". Kwa kuzingatia midundo ya kibaolojia, kila kiashiria cha kisaikolojia kinaweza kubadilisha kiwango chake wakati wa mchana.
Utaratibu wa maisha, acclimatization.
Midundo ya kibaolojia ndio msingi wa udhibiti wa busara wa ratiba ya maisha ya mtu, kwani utendaji wa juu na afya njema inaweza kupatikana tu ikiwa safu ya maisha inalingana na safu ya kazi za kisaikolojia asili ya mwili. Katika suala hili, ni muhimu kuandaa kwa busara utawala wa kazi (mafunzo) na kupumzika, pamoja na ulaji wa chakula. Mkengeuko kutoka hali sahihi lishe inaweza kusababisha ongezeko kubwa la uzito, ambayo kwa upande wake, kuharibu rhythms muhimu ya mwili, husababisha mabadiliko katika kimetaboliki.
Kwa mfano: Ikiwa unakula chakula na maudhui ya kalori ya jumla ya kcal 2000 tu asubuhi, uzito hupungua; ikiwa chakula sawa kinachukuliwa jioni, huongezeka. Ili kudumisha uzito wa mwili unaopatikana na umri wa miaka 20-25, chakula kinapaswa kuchukuliwa mara 3-4 kwa siku kwa mujibu wa madhubuti ya matumizi ya kila siku ya nishati na saa hizo wakati hisia inayoonekana ya njaa inaonekana.
Walakini, mifumo hii ya jumla wakati mwingine huficha utofauti wa sifa za kibinafsi za midundo ya kibaolojia. Sio watu wote wanaopata mabadiliko ya aina moja katika utendaji. Wengine, wanaoitwa "larks," hufanya kazi kwa nguvu katika nusu ya kwanza ya siku; wengine, "bundi," - jioni. Watu walioainishwa kuwa "watu wa mapema" wanahisi kusinzia jioni, kwenda kulala mapema, lakini wanapoamka mapema, wanahisi kuwa macho na wenye tija (Mchoro 2).
Rahisi kuvumilia kuzoea mtu, ikiwa anachukua (mara 3-5 kwa siku) chakula cha moto na adaptogens, vitamini complexes, na hatua kwa hatua huongeza shughuli za kimwili anapojibadilisha kwao (Mchoro 3).
Mchele. 2. Uwezo wa kufanya kazi hujipinda wakati wa mchana
Mchele. 3. Midundo ya Circadian michakato ya maisha chini ya hali ya maisha ya nje (kulingana na Graf)
Ikiwa hali hizi hazipatikani, kinachojulikana kama desynchronosis (aina ya hali ya pathological) inaweza kutokea.
Jambo la desynchronosis pia linazingatiwa kwa wanariadha, haswa wale wanaofanya mazoezi katika hali ya hewa ya joto na unyevu au hali ya katikati ya urefu. Kwa hivyo, mwanariadha anayeruka kwa mashindano ya kimataifa lazima awe tayari vizuri. Leo ipo mfumo mzima shughuli zinazolenga kudumisha biorhythms ya kawaida.
Kwa saa ya kibaiolojia ya binadamu, harakati sahihi ni muhimu si tu katika rhythm ya kila siku, lakini pia katika kinachojulikana rhythms ya chini-frequency, kwa mfano, katika rhythm periweekly.
Sasa imeanzishwa kuwa rhythm ya kila wiki imetengenezwa kwa njia ya bandia: hakuna data ya kushawishi imepatikana juu ya kuwepo kwa midundo ya siku saba ya kuzaliwa kwa wanadamu. Kwa wazi, hii ni tabia isiyobadilika ya mageuzi. Wiki ya siku saba ikawa msingi wa rhythm na mapumziko katika Babeli ya kale. Kwa maelfu ya miaka, safu ya kijamii ya kila wiki imekua: watu wana tija zaidi katikati ya juma kuliko mwanzoni au mwisho wake.
Saa ya kibaolojia ya mwanadamu haionyeshi tu mitindo ya asili ya kila siku, lakini pia ile ambayo ina muda mrefu, kama vile msimu. Wanajidhihirisha katika kuongezeka kwa kimetaboliki katika chemchemi na kupungua kwake katika vuli na msimu wa baridi, ongezeko la asilimia ya hemoglobin katika damu na mabadiliko ya msisimko. kituo cha kupumua katika spring na majira ya joto.
Hali ya mwili katika majira ya joto na wakati wa baridi kwa kiasi fulani inalingana na hali yake mchana na usiku. Kwa hiyo, katika majira ya baridi, ikilinganishwa na majira ya joto, kiwango cha sukari katika damu kilipungua (jambo sawa hutokea usiku), na kiasi cha ATP na cholesterol kiliongezeka.
Biorhythms na utendaji.
Midundo ya utendaji, kama midundo michakato ya kisaikolojia, ni asili ya asili.
Utendaji inaweza kutegemea mambo mengi yanayofanya mmoja mmoja au kwa pamoja. Mambo haya ni pamoja na: kiwango cha motisha, ulaji wa chakula, mambo ya mazingira, usawa wa kimwili, hali ya afya, umri na mambo mengine. Inavyoonekana, mienendo ya utendaji pia huathiriwa na uchovu (katika wanariadha wa wasomi - uchovu sugu), ingawa haijulikani kabisa kwa njia gani. Uchovu unaotokea wakati wa kufanya mazoezi (mizigo ya mafunzo) ni ngumu kushinda hata kwa mwanariadha aliye na motisha ya kutosha.
Kwa mfano: Uchovu hupunguza utendaji, na mafunzo ya mara kwa mara (na muda wa masaa 2-4 baada ya kwanza) inaboresha hali ya utendaji mwanariadha.
Wakati wa safari za ndege za kupita mabara, midundo ya circadian ya kazi mbalimbali hupangwa upya kwa kasi tofauti - kutoka siku 2-3 hadi mwezi 1. Ili kurekebisha mzunguko kabla ya safari ya ndege, unahitaji kubadilisha muda wako wa kulala kwa saa 1 kila siku. Ikiwa utafanya hivi ndani ya siku 5-7 kabla ya kuondoka na kwenda kulala kwenye chumba giza, utaweza kuzoea haraka.
Wakati wa kuwasili katika eneo jipya la wakati, ni muhimu kuingia vizuri katika mchakato wa mafunzo (shughuli za kimwili za wastani wakati wa saa ambazo mashindano yatafanyika). Mafunzo haipaswi kuwa ya "mshtuko" asili.
Ikumbukwe kwamba rhythm ya asili ya maisha ya mwili imedhamiriwa sio tu na mambo ya ndani, bali pia na hali ya nje. Kama matokeo ya utafiti, asili ya wimbi la mabadiliko katika mizigo wakati wa mafunzo ilifunuliwa. Mawazo ya awali kuhusu ongezeko la kutosha na la moja kwa moja la mizigo ya mafunzo yaligeuka kuwa haiwezekani. Asili ya wimbi la mabadiliko katika mizigo wakati wa mafunzo inahusishwa na mitindo ya ndani ya kibaolojia ya mtu.
Kwa mfano: Kuna aina tatu za "mawimbi" ya mafunzo: "ndogo", inayofunika kutoka siku 3 hadi 7 (au kidogo zaidi), "kati" - mara nyingi wiki 4-6 (michakato ya mafunzo ya kila wiki) na "kubwa", hudumu miezi kadhaa. .
Urekebishaji wa midundo ya kibaolojia hukuruhusu kufanya mazoezi makali ya mwili, na mafunzo na safu ya kibaolojia iliyofadhaika husababisha shida kadhaa za utendaji (kwa mfano, desynchronosis), na wakati mwingine magonjwa.
Chanzo cha habari: V. Smirnov, V. Dubrovsky (Fiziolojia elimu ya kimwili na michezo).
Rhythm ya ndani ya mwili ni mabadiliko ya mara kwa mara ya uwezo wa mwili na utayari wa baadhi. mvuto wa nje kulingana na wakati wa siku, msimu wa kila mwaka, umri wa mwanadamu na vipindi vingine vya asili. Takriban hakuna hata mmoja wa wanasayansi anayetilia shaka uwepo wa midundo kama hii; mjadala ni juu ya sababu na matokeo yao tu.
Kujua midundo hii hukuruhusu kufanya maamuzi bora, kwa mfano, ni wakati gani mzuri wa kuwachanja watoto wako, kuchukua mtihani, kupika chakula cha mchana, kupumzika, wakati wa kuogopa mshtuko wa moyo, kunywa divai au kuendesha gari, nk. saa yoyote ya mchana au usiku, athari kwa uchochezi maalum mwili wa binadamu ni tofauti, lakini huwa na kurudia wenyewe katika rhythm ya saa 24 ambayo huamua shughuli za maisha. Ujuzi wa utendaji wa viungo na mifumo itawezesha "operesheni" yake.
Kuna maendeleo kadhaa yanayojulikana ya ndani na nje juu ya mada "saa yetu ya ndani". Wanatofautiana kwa undani: kila mmoja ana accents yake mwenyewe na awali hupata kustahili kuzingatiwa. Lakini lengo ni sawa: kuelewa rhythm hii na kutenda kwa mujibu wake, na si dhidi yake.
3.00 ni ile inayoitwa "saa ya kuhama". Kwa wakati huu, sehemu ya huruma ya mfumo wa neva wa uhuru inachukua udhibiti wa mwili. Kama matokeo ya kupungua kwa mishipa ya damu ya ngozi, "awamu ya joto" huanza, wakati ambapo joto la mwili huongezeka, na mwili huandaa hatua kwa hatua kwa kazi.
4.00 - watu wengi huanza kujisikia pumzi fupi. Katika baadhi ya magonjwa, mapafu inaweza kuwa sehemu dhaifu ya mwili kwa wakati huu. Misuli laini ya mkataba wa bronchi, Mashirika ya ndege iliyopunguzwa iwezekanavyo, inakuwa vigumu kupumua hewa. Watu wenye afya nzuri hawajisikii chochote.
5.00 - karibu hakuna chochote kinachofikia figo. Shughuli ya figo ni ndogo. Usiku kucha, walituma mkojo kidogo kwenye kibofu cha mkojo na kuondolewa kidogo vitu vyenye madhara. Katika kesi hii, rhythm ya kibaolojia ni nzuri kwetu, kwa kuwa ikiwa figo zingekuwa na kazi sawa wakati wote, tungelazimika kuruka katikati ya usiku mara kwa mara.
6.00 ni wakati wa kuanza kwa shughuli. "Saa ya ndani" inaamsha mifumo yote. Moyo huanza kufanya kazi kwa kasi, shinikizo la damu huongezeka. Glucose na asidi ya amino zaidi huonekana kwenye damu, ambayo seli zinahitaji kupata nishati na nyenzo kwa usanisi wa vitu vinavyounga mkono michakato ya maisha.
7.00 - wasiwasi mdogo na kalori za asubuhi. Njia ya utumbo iko katika sauti ya juu zaidi, hii ni wakati unaofaa zaidi wa kufuta sehemu ya chini ya koloni. Na tumbo ndani katika sura bora- Anaweza kushughulikia kifungua kinywa kwa urahisi. Wengi wa Wanga zilizopokelewa kutoka kwa chakula zitabadilishwa kuwa nishati, ambayo itatumika katika masaa yajayo. Kwa hiyo, kalori za asubuhi hazijali hata ikiwa una uzito zaidi. Mkusanyiko wa homoni ya ngono ya kiume (testosterone) katika damu ni 40% ya juu kuliko usiku wa manane. Kwa hiyo, wanaume wengi wanahisi haja kubwa ya ngono bila kuwa na muda wa kukidhi (dhiki kidogo!).
8.00 - moyo uko hatarini! Wakati wa masaa haya, moyo hulemewa sio tu na ongezeko la shinikizo la damu na kuongeza kasi ya rhythm ya contractions. Hatari nyingine inaonekana, hasa kwa moyo wenye ugonjwa, mishipa ya venous ambayo ni nyembamba kutokana na mchakato wa atherosclerotic. Mkusanyiko wa sahani (platelet za damu) hufikia kiwango cha juu cha kila siku. Hii ina maana kwamba chembe chembe chembe chembe chembe za damu (platelet) huwa na tabia kubwa zaidi ya kutengeneza damu iliyoganda (thrombi), ambayo inaweza kuzuia kabisa ile iliyofinywa tayari. mishipa ya damu misuli ya moyo. wengi zaidi madhara makubwa Hii inaweza kusababisha infarction ya myocardial.
9.00 - cortisone ya juu, lymphocytes ya chini. Cortisone, homoni ya adrenal cortex, hufikia kiwango chake cha juu katika damu. Moja ya matokeo ya hii ni kwamba idadi ya lymphocytes hupungua hadi kiwango cha chini kabisa ndani ya masaa 24. Kwa kuwa lymphocyte zina jukumu muhimu sana katika mfumo wa kinga, nguvu ya athari za ulinzi wa mwili hupungua kwa kasi. Kwa hiyo, sababu zinazosababisha magonjwa ya kuambukiza zinaweza kuonyesha kwa urahisi madhara yao ya hatari.
10.00 - ubongo unafanya kazi kikamilifu. Huu ni wakati mzuri zaidi wa shughuli kali za akili. Inafanya kazi bora pia kumbukumbu ya muda mfupi, kuhifadhi habari kwa saa chache tu. Mood ya jumla hufikia upeo wake.
11.00 ni wakati mzuri zaidi wa siku. Kazi nyingi za mwili ziko katika viwango vya juu zaidi. Mwili una uwezo wa kukamilisha kazi yoyote.
12.00 - kuanzia sasa ni "kuteremka" tu. "Mchana wa mchana" bado unaendelea, lakini uwezo wa kufanya maonyesho katika kilele unaanza kupungua. Bila shaka, baada ya kufikia kilele cha shughuli, kupumzika ni muhimu.
13.00 - rhythm inatulazimisha kupumzika. Usingizi hutokea kila masaa 4 wakati wa mchana na hii ni asili kabisa mzunguko wa kisaikolojia. Ni kwamba watu wana katika umri tofauti na mipangilio mingine ya shughuli inayo nguvu tofauti- kutoka kwa miayo kidogo na hamu ya kuchukua nap kulala usingizi juu ya kwenda. Mzunguko huu hutamkwa zaidi karibu 13.00. Mtu yeyote ambaye lazima afanye kazi kwa wakati huu analazimika kuomba juhudi zaidi, na matokeo ni ya chini sana, kwani tija hupungua kwa wastani wa 20%.
14.00 - hatimaye pumzika kwako mwenyewe. The Alasiri Low inaendelea. Mwili na akili ziko katika aina fulani ya utulivu, haziwezi kuhamasishwa. Kupumzika ni muhimu tu.
15.00 - kuongezeka kwa nishati mpya. Uwezo wa kutoa mvutano huanza kurudi. "Saa ya ndani" inapanga upya mfumo wa neva wa uhuru: kutoka kwake mgawanyiko wa huruma, ambayo hutoa faida kubwa, kwa parasympathetic, ambayo inadhibiti kipindi cha kupumzika. Matokeo yanajisikia, hata hivyo, kwa ucheleweshaji mkubwa, tu baada ya masaa machache.
16.00 - wakati wa chanjo za kuzuia. Kwa wakati huu, chanjo zinazalisha zaidi, kwani husababisha athari ya kinga ya chini, tofauti na hii kutoka kwa chanjo za asubuhi. Unafikiri madaktari hawajui kuhusu hili? Hapana, ni rahisi zaidi kwao kupata chanjo asubuhi, vinginevyo wadi zao (wanafunzi, watoto wa shule) watakimbia bila kungoja chanjo "mbaya" kama hiyo, na sio kizazi kipya au watu wazima ambao hawajali afya zao wanataka. kujua kwamba ni muhimu sana.
17.00 - kilele cha mara kwa mara. Uwezo wa mtu wa kufanya bidii unafikia sekunde, ingawa ni ndogo, kiwango cha juu. Moyo unasukuma damu zaidi tena, misuli inakuwa na nguvu. Ikiwa unayo nafasi sasa, ifanye mazoezi ya viungo, pata nguvu nyingi zaidi. Pia ni wakati wa glasi ya divai. Katika masaa ya alasiri, mwili husindika pombe mara 5 rahisi kuliko asubuhi. Lakini ... hebu tukumbushe kwamba kunywa bado kuna madhara!
18.00 - hamu ya amani na utulivu. Joto la mwili kwa wakati huu ni la juu zaidi - karibu 37.4 ° C, i.e. Digrii 1 juu kuliko saa 3.00 asubuhi. Lakini kuanzia sasa, joto la mwili litapungua polepole (bila shaka, mtu mwenye afya njema) Wakati huo huo wao hupunguza kasi yao kazi muhimu mwili, nguvu za kimwili hupungua, hamu ya kupumzika na amani huanza kutawala.
19.00 sio wakati mzuri wa mafadhaiko. Saa bora kwa mwili tayari ziko nyuma yetu. Hata kusisitiza, mwili humenyuka wazi dhaifu. Katika hali kama hiyo ya shida, saa sita mchana idadi ya mikazo ya moyo huongezeka kwa 35%, na sasa - kwa 25% tu.
20.00 - uwezo wa juu wa kuendesha gari. Kwa wakati huu, madereva huguswa haraka sana na kwa usahihi. Muda wa majibu ni mfupi zaidi wakati wa mchana na ni 0.095 s. Saa 22.00 mtu humenyuka polepole zaidi, na saa 2.00 kuna "mahali popote" reflex; kutoka 7.00 wakati unaoweza kuvumiliwa wa kurudi kwa reflex.
21.00 - "acha" kwa tumbo na matumbo. Njia ya mmeng'enyo tayari imepumzika.Tumbo lina uwezo wa kutoa usagaji mdogo sana wa usagaji chakula; Karibu na usiku wa manane, kutokwa huacha karibu kabisa. Kwa hivyo, chakula cha jioni kikubwa "hukaa kama jiwe tumboni" na kinaweza kuvuruga sana usingizi (watu wazee wanakumbuka hili, kwa sababu tumbo huweka shinikizo kwenye moyo unapolala!).
22.00 - watoto hukua katika usingizi wao! Tezi ya pituitari ya mtoto hutoa homoni nyingi za ukuaji karibu saa moja baada ya kulala. Wanafanya, hasa, juu ya ukuaji wa cartilage mifupa ya tubular, kuchochea kuongezeka kwa mgawanyiko wa seli ndani yao. Wazazi, kumbuka - watoto hukua katika usingizi wao!
23.00 - bora kuwa kitandani. Kulala hadi usiku wa manane ndio afya zaidi. Inaweza kupingwa kwetu kwamba hii ndio kesi ya "larks", na kwamba ni bora kwa "bundi wa usiku" kulala baadaye, kwani kwa wakati huu wana zaidi. kazi yenye matunda. Kila kitu ni sawa, hata hivyo, tafiti za miaka ya 80-90 zilionyesha kuwa mtazamo wa "ndege" sio wa kuzaliwa, lakini hali iliyopatikana (unyanyasaji wa fahamu dhidi ya biorhythm ya asili), na katika nusu ya kwanza ya usiku usingizi ni. sauti, kirefu, kwa pili - isiyo na utulivu, ikifuatana na ndoto.
Inakwenda bila kusema kwamba hakuna udhibiti kamili wa maisha ya mwili wa binadamu wakati wa mchana. Lakini shughuli za mwili huacha alama yake sio tu juu ya mtu binafsi wa kila mtu, lakini pia kwenye "tafsiri za wakati" zinazojulikana.
Kuna mawimbi katika mambo yote ya kibinadamu, na wale wanaoyatumia kwa ustadi hufanikiwa katika mipango yao, asema Shakespeare; lakini ukweli wa mambo ni kwamba unahitaji kuwaona kwa wakati ...
Wanasema kwamba asili inachukia utupu, lakini inapenda rhythm na mzunguko. Kuna maendeleo mengi ya ndani na nje juu ya mada "Rhythm ya ndani ya mwili", ambayo hutofautiana kwa maelezo, lakini lengo lao ni sawa - kuelewa wimbo huu, kutenda kulingana nayo, na sio licha yake.
Rhythm (Kigiriki "rhythmos" kutoka "reo" - mtiririko) ni marudio ya tukio sawa au kuzaliana kwa hali sawa kwa vipindi vya kawaida. Mdundo wa kibaolojia ni ubadilishanaji sare wa wakati. hali mbalimbali kiumbe, michakato ya kibiolojia au matukio. Lakini si kila jambo la kurudia linaweza kuitwa biorhythm. Biorhythm ni mchakato wa kujitegemea na, kwa kiasi fulani, mchakato wa uhuru. Msururu wa midundo ya kibayolojia iliyo katika viumbe vya nchi kavu ni kubwa mno. Rhythms inajulikana ambao kipindi chake hupimwa kwa sehemu za sekunde (rhythm ya shughuli za umeme za ubongo, misuli ya mifupa), sekunde (kiwango cha mapigo, kupumua) na wakati huo huo, mabadiliko ya kibaolojia na vipindi vinavyofikia miaka kadhaa yanaelezwa.
Inayojulikana zaidi na iliyosomwa ni ile inayoitwa midundo ya kibaolojia ya circadian na muda wa masaa 24. Neno "circadian" linatafsiriwa kama circadian (kutoka kwa maneno ya Kilatini "circa" - karibu na "kufa" - siku). Kwa nini midundo hii inaitwa si circadian tu, lakini circadian? Ilibadilika kuwa katika mtu aliyetengwa na ulimwengu wa nje, haswa kutoka kwa nuru ya asili, muda wa mzunguko wa kuamka, unaodhibitiwa tu na ustawi (hamu ya kulala au kukesha), kawaida huwa ndefu kuliko kawaida. hali (kwa wastani, bila kuzingatia tofauti za mtu binafsi, takriban masaa 25).
Kwa maneno mengine, siku chini ya hali hizi inabakia karibu na saa 24 kwa urefu, ndiyo sababu sauti ya kulala-wake ya mtu aliyejitenga inaitwa circadian, au circadian.
Rhythm inayoongoza ya circadian kwa wanadamu ni rhythm ya usingizi na kuamka. Kwa mujibu wa rhythm hii, kazi nyingine muhimu pia hubadilika. Mzunguko wa sayari yetu kuzunguka mhimili wake na kwa hiyo kupishana mara kwa mara kwa nuru na giza siku nzima kuligawanya kwa uwazi maisha ya viumbe vyote vilivyokuwa ndani yake, kutia ndani wewe na mimi, katika sehemu mbili. Tunafanya kazi wakati wa mchana na tunalala usiku. Na wimbo huu wa kimsingi, mwendo wa kufurahisha wa saa ya kila siku, hutumika kama hali ya lazima kwa kudumisha utendaji wa kawaida wa watu. Kuna kila sababu ya kudai kwamba upimaji wa mzunguko wa mzunguko ni tabia ya kazi zote za mwili wetu, bila ubaguzi, kuanzia michakato ya ndani ya seli na kuishia na kazi za kazi za viumbe vyote. Hivi sasa, zaidi ya viashiria 300 vya kisaikolojia vilivyo na safu ya mzunguko vimegunduliwa katika mwili wa mwanadamu, na idadi yao inakua kila wakati kadiri ushahidi unavyojilimbikiza.
Usingizi hutokea kila saa nne wakati wa mchana, na hii ni mzunguko wa asili wa kisaikolojia. Kuna mabadiliko ya joto la mwili, kiwango cha kupumua, usiri wa homoni, nk. Hii inamaanisha kuwa tunazungumza juu ya mfumo mzima wa mzunguko. Mfumo kama huo sio jumla rahisi ya mabadiliko ya kila siku. Midundo ya kazi mbali mbali za kisaikolojia imeratibiwa wazi na kila mmoja, na kutengeneza kusanyiko moja, lililopangwa vizuri.
Katika kila saa ya mchana na usiku, athari za mwili wetu ni tofauti, lakini hurudiwa katika rhythm ya saa 24 ambayo huamua maisha ya mtu. Nguvu ya michakato mingi ya maisha huongezeka wakati wa mchana na hupungua usiku, kwa hiyo, awamu ya juu ya rhythm yao ya circadian hutokea wakati wa mchana, na awamu ya chini hutokea wakati wa usiku. Walakini, pia kuna michakato ambayo, kinyume chake, hufanyika kwa bidii zaidi usiku kuliko wakati wa mchana: hizi ni michakato ya ukuaji wa tishu (ndiyo sababu mwili unaokua wa mtoto unahitaji kulala zaidi kuliko mwili wa mtu mzima). , ikiwa ni pamoja na ukuaji wa nywele (imebainisha kuwa ukuaji wa ndevu hutokea usiku) kwa wanaume hukua kwa kasi zaidi kuliko mchana).
Sasa tayari tumeinua pazia juu ya siri hii. Tunajua kwamba rhythm ni karibu sana na ni muhimu sana kwetu, kwa sababu ni ukweli hai wa mchakato wa maisha, kwamba ustawi wetu na mafanikio katika maeneo yote yanahusiana sana na jinsi kanuni ya rhythm inavyotumiwa katika maisha yetu ya kila siku. . Kwa kweli, hakuna uhusiano kamili kati ya matukio ya maisha ya mwili wa mwanadamu na wakati wa siku (sio ubinafsi tu huacha alama yake, lakini pia "uhamisho wa wakati" unaojulikana). Walakini, "hali ya matukio" ya jumla haijabadilishwa, na unaweza kuitumia kikamilifu kusahihisha vitendo vyako ili usiingie katika mkanganyiko wa kimsingi na chaguo bora la kubadilisha shughuli za viungo na mifumo, iliyokuzwa kwa milenia nyingi na mwili wetu. .
1:00. Kwa "larks" awamu ya usingizi wa kina huanza, na kwa "bundi wa usiku" awamu ya usingizi wa kina huanza. kipindi bora kwa ubunifu hai.
Wakati wa usingizi, matumizi ya tishu ya oksijeni na uzalishaji hupungua. kaboni dioksidi; wingi wa damu inayozunguka hupungua, pamoja na ukubwa wa kubadilishana gesi kwenye mapafu. Shinikizo la damu hupungua.
2:00. Kuongezeka kwa unyeti kwa baridi (usiache dirisha wazi usiku au kuandaa blanketi ya joto). Tezi za mate na tumbo huanguka katika hali ya mapumziko ya kazi ya jamaa. Ikiwa unafanya kazi kwenye mabadiliko ya usiku, basi kwa wakati huu kuna kiwango cha chini cha ufanisi na ubora wa kazi.
3:00. Saa chache kabla hatujaamka, hypothalamus huanza kufanya kazi kwanza. Inatuma amri zinazohitajika kwa tezi ya pituitary, ambayo "hufanya" viungo vyote usiri wa ndani. Kiwango cha chini cha uzalishaji wa melatonin, ambayo inawajibika, kati ya mambo mengine, kwa usingizi wetu wa utulivu na athari nyingi za akili, ikiwa ni pamoja na uvumilivu.
4:00. Kiwango cha chini cha kiwango cha moyo na kiwango cha kupumua kwa mtu mwenye afya. Mwili wetu hupokea sehemu ya homoni ya mkazo ya cortisone, na sehemu hii ni muhimu ili tuwe na tija baada ya kuamka.
5:00. Ushawishi wa sehemu ya huruma ya mfumo wa neva wa uhuru huanza kutawala, ambayo itaendelea hadi 13:00. Metabolism huongezeka, ambayo katika siku zijazo itahakikisha kukamilika kwa haraka kwa kiasi kikubwa cha kazi. Shughuli ya figo ni ndogo. Kuamka katika vile saa mapema na kukosa uwezo wa kulala baadaye kunaweza kuwa ishara ya unyogovu.
6:00. Tezi ya pituitari "iliyoamka", kwa msaada wa homoni, inaashiria tezi za endocrine: "Inuka!" ("Saa ya kengele" ya kibaiolojia inazima, ambayo inaamsha mifumo yote ya mwili.) Kimetaboliki imeanzishwa. Kiwango cha sukari na asidi ya amino kinaruka. Shinikizo la damu huongezeka.
7:00. Uzalishaji wa juu wa glucocorticoids na tezi za adrenal. Toni ya njia ya utumbo huongezeka. Ni bora ikiwa kifungua kinywa ni kikubwa: protini, mafuta na wanga zilizopokelewa kwa wakati huu huchukuliwa vizuri. Mkusanyiko wa testosterone ya homoni ya ngono ya kiume katika damu ni 40% ya juu kuliko usiku wa manane (ndio maana ngono ya asubuhi ni ya afya kwa mwili kuliko ngono ya jioni).
8:00. Utendaji wa kilele wa kila siku katika larks. Na kwa wakati huu kuna kilele cha kila siku cha unyeti kwa maumivu. Kwa hivyo jaribu kufanya miadi na daktari wa meno mapema hivi.
9:00. Inaingia kwenye damu idadi kubwa zaidi sukari ili iweze kuchomwa moto kwenye "tanuru" haraka iwezekanavyo seli za misuli. Glycogen na sukari huingia haraka katika mzunguko wa oxidation, ikitoa nishati nyingi. Kwa hiyo, katika nusu ya kwanza ya siku tunaweza kuingia mara moja kwenye kazi na kukamilisha muda mfupi mkazo mkubwa wa mwili na kiakili. Kiwango cha juu cha adrenaline katika damu pia hupatikana, ambayo inaelezea kiwango cha juu cha shughuli za akili.
10:00. Kiwango cha juu cha shughuli za ubongo. Ni wakati mzuri wa shughuli nyingi za kiakili. Kumbukumbu ya muda mfupi, ambayo inawajibika kwa mambo ya haraka, pia inafanya kazi vizuri. Mood ya jumla hufikia upeo wake. Wakati mzuri zaidi kwa kupanga mipango ya siku, kufanya mikutano na kufanya mitihani.
11:00. Kazi nyingi za kisaikolojia ziko katika viwango vya juu zaidi. Mwili una uwezo wa kufanya kazi yoyote ya mzigo. Utendaji wa juu zaidi.
12:00. Hifadhi ya nishati ya asubuhi inayeyuka mbele ya macho yetu. Ugavi wa damu kwa ubongo na utoaji wa glucose hupungua - ni wakati wa kula kitu tamu.
13:00. Baada ya chakula cha mchana, mafuta hutawala katika damu. "Wasambazaji" hawa wa nishati huwaka polepole, lakini wanahakikisha kukamilika kwa kiasi kikubwa cha kazi. Inachofuata kutoka kwa hili kwamba katika nusu ya pili ya siku ni vyema kufanya kazi ambayo inahitaji matumizi makubwa ya nishati (lakini si utekelezaji wa dharura). Shughuli ya mfumo wa neva wenye huruma hupungua. Ni wakati wa kuchukua mapumziko kidogo. Usingizi hutokea kila saa nne wakati wa mchana, na hii ni mzunguko wa asili wa kisaikolojia.
14:00. Kuna kupungua kwa shughuli za mifumo yote ya mwili. Ikiwezekana, tenga saa hii kwa kazi ya utulivu ambayo haihitaji kutafakari.
15:00. Kuongezeka mpya kwa nguvu. Uwezo wa kupata dhiki na mvutano unarudi. Mwili umekuwa na mapumziko kidogo na tayari unaweza kuhimili pigo. Mkusanyiko wa juu wa hubbub ya mhemko mzuri - serotonin - imeandikwa.
16:00. Wakati mzuri wa... chanjo za kuzuia. Sasa ndio wanaozalisha zaidi, kwani husababisha athari ndogo ya kinga, tofauti na hii kutoka kwa chanjo za asubuhi.
17:00. Upeo unaorudiwa wa shughuli. Moyo husukuma damu kwa ukali zaidi tena, misuli ina nguvu zaidi. Wakati wa mkazo zaidi wa siku. Wakati mzuri wa kwenda "kwenye carpet" kwa mamlaka.
18:00. Joto la mwili kwa wakati huu ni la juu zaidi - karibu 37o - karibu digrii moja ya juu kuliko saa tatu asubuhi. Ikiwa una afya, kuanzia wakati huu itapungua hatua kwa hatua, lakini ikiwa una baridi, itaongezeka. Pulse inakuwa 5-10 beats polepole. Shughuli ya mfumo mkuu wa neva hupungua. Mwili ni nyeti hasa kwa madhara ya madawa ya kulevya kwa wakati huu. Angalia kipimo kwa uangalifu, vinginevyo, kwa mfano, kibao cha ziada cha aspirini kinaweza kusababisha hasira ya tumbo.
19:00. Huu ndio wakati mbaya zaidi wa kusisitizwa. Mwili ni vigumu kupinga hasi. Katika hali kama hiyo ya shida, saa sita mchana idadi ya mikazo ya moyo huongezeka kwa 35%, na sasa - kwa 25% tu. 40% ya juu kuliko usiku wa manane (ndio maana ngono ya asubuhi ni ya afya kwa mwili kuliko ngono ya jioni).
20:00. Uwezo wa juu wa kuendesha gari. Kwa wakati huu, madereva huguswa haraka sana na kwa usahihi. Muda wa majibu ni mfupi zaidi wakati wa mchana na ni 0.095 s. Saa kumi jioni mtu humenyuka polepole zaidi, na saa mbili asubuhi Reflex haipo popote. Shughuli ya kilele cha wengu na lymph nodes.
21:00. Tumbo na matumbo hatua kwa hatua "hulala". Tumbo hutoa juisi kidogo sana ya utumbo, na karibu na usiku wa manane usiri wake huacha karibu kabisa. Kwa hivyo, chakula cha jioni kikubwa kwa wakati huu na baada yake kinaweza kuvuruga sana usingizi. Ultrasound itakuwa sahihi zaidi.
22:00. Michakato ya ukuaji wa tishu imeamilishwa, ikiwa ni pamoja na nywele na misumari. Tezi ya pituitari ya mtoto huanza kutoa homoni nyingi za ukuaji (hii ndiyo sababu mwili wa mtoto anayekua unahitaji usingizi zaidi kuliko mwili wa mtu mzima). Usiku, sauti ya misuli inayofunga kope na misuli inayofunga kibofu huongezeka.
23:00. Katika kipindi hiki cha mchana, mkusanyiko wa juu wa melatonin umeandikwa - carrier mkuu wa maagizo ya epiphyseal, anayehusika na usingizi wa usiku. Ni bora kuchukua nafasi ya usawa - angalau tu uongo mbele ya TV. Bundi wa usiku hupendekezwa hasa kupumzika.
24:00. Uwekaji wa hifadhi ya nishati hutokea hasa usiku, na mwanzoni ugavi wa glycogen huongezeka, na kisha mafuta. Shughuli ya lobe ya nyuma ya tezi ya pituitary huongezeka, ambayo, kwa njia, inahusishwa na uanzishaji. shughuli ya kazi wakati huu wa siku. Usiku, wakati wa mapumziko, mifumo ya malipo imeamilishwa.
Biorhythms ni asili ya mzunguko wa michakato katika kiumbe hai. Midundo kuu ya nje inayoathiri baisikeli za binadamu ni ya asili (Jua, Mwezi...) na kijamii ( wiki ya kazi...) Chronometers ya ndani inayoongoza ya mwili wa mwanadamu iko: katika kichwa (epiphysis, hypothalamus) na moyoni. Biorhythms inaweza kubadilika, kusawazisha na midundo ya nje - mizunguko nyepesi (mabadiliko ya mchana na usiku, mwanga).
Kuanzia siku ya kuzaliwa, mtu yuko katika mitindo mitatu ya kibaolojia - ya mwili, kihemko na kiakili:
rhythm ya siku 23- hii ni rhythm ya kimwili, huamua afya ya mtu, nguvu na uvumilivu;
rhythm ya siku 28- hii ni rhythm ya kihisia, inathiri hali ya mfumo wa neva, hisia, upendo, matumaini, nk;
rhythm ya siku 33 ni mdundo wa kiakili. Huamua uwezo wa ubunifu wa mtu binafsi. Siku zinazofaa za mzunguko wa siku 33 zinaonyeshwa na shughuli za ubunifu, na mtu anaongozana na bahati na mafanikio. KATIKA siku zisizofaa kupungua kwa ubunifu hutokea.
Kila moja ya mizunguko mitatu ya muda mrefu ya rhythmic huanza na kuzaliwa kwa mtu. Ukuaji wake zaidi unaweza kuonyeshwa kama sinusoid (grafu). Kadiri curve inavyoongezeka, ndivyo uwezo unaolingana na alama hii unavyoongezeka. Chini huanguka, chini ya nishati inayofanana. Siku za mara kwa mara huchukuliwa kuwa muhimu wakati curve iko kwenye makutano ya mizani. Sio wakati mzuri.
Hivyo, hesabu ya biorhythm sio ngumu hata kidogo. Kuanzia tarehe halisi ya kuzaliwa kwako, hesabu ni siku ngapi umeishi. Ili kufanya hivyo, zidisha siku 365 kwa mwaka kwa idadi ya miaka iliyoishi, na kuzidisha idadi ya miaka mirefu kwa siku 366. Miaka mirefu ilikuwa: 1920, 1924, 1928, 1932, 1936, 1940, 1944, 1948, 1952, 1956, 1960, 1964, 1968, 1972, 1976, 18,19,19,19 , 2000, 2004, 2008, 2012, 2016.
Hesabu jumla ya idadi ya siku zilizoishi. Sasa unajua ni siku ngapi tayari umeishi katika ulimwengu huu. Gawanya nambari hii kwa idadi ya siku za biorhythm unayotaka kuhesabu: 23, 28, 33. Salio itakuonyesha mahali ulipo kwenye curve kwa sasa. Kwa mfano, ikiwa salio ni 12, basi ni siku ya 12 ya biorhythm ambayo unahesabu. Hii ni nusu ya kwanza ya mzunguko na kawaida ni nzuri. Ikiwa mzunguko uko kwenye sifuri kwenye chati, basi ni siku mbaya. Kwa kuongezea, siku ambazo mistari ya biorhythm inavuka mstari wa mlalo katikati ya grafu ndio inayoitwa. siku muhimu wakati uwezo wako hautabiriki kabisa. Siku kama hizo mtu anahisi kupoteza nguvu na ukosefu wa nishati.
Kila biorhythm ina vipindi 3: kipindi cha nishati ya juu, kipindi cha nishati ya chini na siku muhimu za biorhythm. Hebu tuangalie kwa karibu:
rhythm ya siku 23
Nishati ya juu (siku 0-11): ustawi mzuri wa kimwili, upinzani wa matatizo, ugonjwa na juu Nishati muhimu, hamu kubwa ya ngono, hatari ya kukadiria nguvu za mtu kupita kiasi.
Nishati ya Chini (Siku 12-23): kuongezeka kwa uchovu, kwa wakati huu inashauriwa kupumzika zaidi na kuhifadhi nishati.
Siku muhimu (11, 12, 23 siku): kupunguza upinzani dhidi ya magonjwa, tabia ya vitendo vibaya.
rhythm ya siku 28
Nishati ya juu (siku 0-14): maisha ya kihemko na ya kiroho, wakati mzuri wa urafiki na upendo, kuongezeka. ubunifu na kupendezwa na mambo mapya, tabia ya kuongezeka kwa hisia.
Nishati ya chini (siku 14-28): ukosefu wa kujiamini, passivity, kudharau uwezo wa mtu.
Siku muhimu (siku 14, 28): tabia ya migogoro ya akili, kupungua kwa upinzani kwa magonjwa.
rhythm ya siku 33
Nishati ya juu (siku 0-16): uwezo wa kufikiria wazi na kimantiki, uwezo wa kuzingatia, kumbukumbu nzuri, shughuli za ubunifu.
Nishati ya chini (siku 17-33): kupungua kwa riba katika mawazo mapya, athari za polepole, kupungua kwa ubunifu.
Siku muhimu (16, 17, siku 33): kutokuwa na uwezo wa kuzingatia, kutozingatia na kuvuruga, tabia ya vitendo vibaya (uwezekano mkubwa wa ajali).
RIWAYA ZA KIBAIOLOJIA ZA BINADAMU
Midundo ya circadian kulingana na "saa ya kibaolojia"
ALFAJIRI
Masaa 4-5 (katika muda halisi, wa kijiografia, kama kwa pointi za acupuncture) - mwili unajiandaa kuamka.
Kufikia saa 5 asubuhi, uzalishaji wa melatonin huanza kupungua na joto la mwili linaongezeka.
Muda mfupi kabla ya kuamka, karibu 5:00 asubuhi, kijiografia, wakati halisi wa ndani, mwili huanza kujiandaa kwa kuamka ujao: uzalishaji wa "homoni za shughuli" - cortisol, adrenaline - huongezeka. Maudhui ya hemoglobini na sukari katika damu huongezeka, mapigo ya moyo huharakisha, shinikizo la damu (BP) hupanda, na kupumua kunaongezeka. Joto la mwili huanza kuongezeka, mzunguko wa awamu huongezeka Usingizi wa REM, sauti ya mfumo wa neva wenye huruma huongezeka. Matukio haya yote yanaimarishwa na mwanga, joto na kelele.
Kufikia saa 7-8, bundi wa usiku wana kutolewa kwa kilele cha cortisol (homoni kuu ya tezi za adrenal) ndani ya damu. Kwa risers mapema - mapema, saa 4-5, kwa chronotypes nyingine - kuhusu masaa 5-6.
Kuanzia 7 hadi 9 asubuhi - kuamka, mazoezi, kifungua kinywa.
Masaa 9 - utendaji wa juu, kuhesabu haraka, kumbukumbu ya muda mfupi inafanya kazi vizuri.
Asubuhi - assimilation habari mpya, kwa akili safi.
Saa mbili hadi tatu baada ya kuamka, tunza moyo wako.
9-10 asubuhi - wakati wa kufanya mipango, "tumia ubongo wako." "Asubuhi ni busara kuliko jioni"
Masaa 9-11 - kinga huongezeka.
Dawa zinazoongeza upinzani wa mwili kwa magonjwa ni bora.
Hadi saa 11 - mwili uko katika sura nzuri.
12 - kupunguza shughuli za kimwili.
Shughuli ya ubongo hupungua. Damu hukimbia kwa viungo vya utumbo. Hatua kwa hatua, shinikizo la damu, pigo na sauti ya misuli huanza kupungua, kwa mtiririko huo, lakini joto la mwili linaendelea kuongezeka.
13 ± 1 saa - mapumziko ya chakula cha mchana
13-15 - mapumziko ya mchana na alasiri (chakula cha mchana, saa ya utulivu, siesta)
Baada ya masaa 14 - unyeti wa maumivu ni mdogo, athari za painkillers ni za ufanisi zaidi na za kudumu.
15 - kazi kumbukumbu ya muda mrefu. Muda - kukumbuka na kukumbuka vizuri kile kinachohitajika.
Baada ya 16 - ongezeko la utendaji.
Masaa 15-18 ni wakati wa kwenda kwa michezo. Kiu, kwa wakati huu, inapaswa kuzimishwa kwa wingi na mara nyingi na maji safi ya kuchemsha, moto au joto - wakati wa baridi (kuzuia homa, magonjwa ya utumbo na magonjwa ya figo). Katika majira ya joto unaweza kuwa na maji baridi ya madini.
16-19 - kiwango cha juu cha shughuli za kiakili. Kazi za nyumbani
19 ± 1 saa - chakula cha jioni.
Vyakula vya wanga (asili - asali, nk) kukuza uzalishaji wa homoni maalum - serotonin, ambayo inakuza usingizi mzuri wa usiku. Ubongo unafanya kazi.
Baada ya masaa 19 - mmenyuko mzuri
Baada ya saa 20 hali ya akili utulivu na kuboresha kumbukumbu. Baada ya masaa 21, idadi ya seli nyeupe za damu karibu mara mbili (kinga huongezeka), joto la mwili hupungua, na upyaji wa seli unaendelea.
Kutoka 20 hadi 21 - mazoezi nyepesi ya mwili ni nzuri kwa afya, kupanda kwa miguu nje
Baada ya masaa 21 - mwili huandaa kwa mapumziko ya usiku, joto la mwili hupungua.
Masaa 22 ni wakati wa kulala. Mfumo wa kinga huimarishwa ili kulinda mwili wakati wa mapumziko ya usiku.
Katika nusu ya kwanza ya usiku, wakati inashinda usingizi wa polepole, inasimama nje kiasi cha juu homoni ya ukuaji, kuchochea michakato ya uzazi na ukuaji wa seli. Haishangazi wanasema kwamba katika usingizi wetu tunakua. Kuzaliwa upya na utakaso wa tishu za mwili hutokea.
Masaa 2 - wale ambao hawana usingizi wakati huu wanaweza kupata unyogovu.
Saa 3-4 ndio zaidi ndoto ya kina. Joto la mwili na viwango vya cortisol ni ndogo, viwango vya melatonin katika damu ni vya juu.
Midundo ya kibaolojia katika maisha
Kuruka kwa ndege kutoka mashariki hadi magharibi ni rahisi zaidi kuliko kuruka kutoka magharibi hadi mashariki. Ili kukabiliana, mwili (mchanga, mwenye afya) unahitaji takriban siku kwa kila eneo la wakati, lakini si chini ya siku tatu hadi nne. Kasi ambayo biorhythms ya mwili wa mwanadamu inakamatwa na rhythm ya nje inategemea sana tofauti katika awamu zao. Kwa wastani, inachukua wiki moja na nusu kwa ajili ya kukabiliana na hali ya kutosha na acclimatization katika hali mpya. Hii haitegemei nafasi ya mikono kwenye piga ya saa, lakini kwa jua juu ya kichwa chako. Vipengele vya mitaa, vya ndani vya uwanja wa geomagnetic na maeneo mengine na mionzi ambayo hutofautiana na yale ya kawaida pia ina athari inayoonekana.
Chronotype ya kila siku ya binadamu: asubuhi (larks), mchana (njiwa) na jioni (bundi). Shughuli ya usiku ya bundi ya usiku huathiri afya zao - infarction ya myocardial hutokea mara nyingi zaidi ndani yao kuliko kuongezeka kwa mapema, na mfumo wao wa moyo na mishipa huwaka kwa kasi.
Ili kuongeza tija na ufanisi wa kazi, inashauriwa kuzingatia chronotype, mmoja mmoja kwa kila mfanyakazi, wakati wa kuunda ratiba, ratiba ya kazi ya wafanyikazi katika biashara na, haswa, wasafirishaji na waendeshaji.
Kuzingatia viwango vya usafi na usafi na mahitaji ya ergonomic, ratiba za kazi na kupumzika - hali ya lazima kazi ya biashara ya kisasa.
Utendaji hupungua kwa kasi kutoka nyuzi joto thelathini, na kupungua kwa nusu kwenye halijoto iliyoko ya +33-34°C.
Ratiba ya kazi ya kuhama (kwa mfano, kutoka kwa mabadiliko ya usiku hadi mabadiliko ya siku) - si zaidi ya mara moja kwa mwezi, kwa kuzingatia muda unaohitajika kwa kukabiliana (wiki 1-2).
Ajali za viwandani na ajali za barabarani mara nyingi hutokea kwa saa fulani:
- kutoka saa 22 hadi saa 4 - mtu ana kiwango cha chini cha majibu.
- kati ya masaa 13 na 15 - kwanza, kukimbilia kwa jumla kabla ya chakula cha mchana, baada ya - "unyogovu wa mchana".
Ili kuzuia "unyogovu wa mchana", kupumzika baada ya chakula cha mchana kwa dakika 10-20 au kuchukua "singizio wa mchana" inaweza kuwa na ufanisi, lakini si zaidi ya masaa 1.5, vinginevyo kutakuwa na athari kinyume.
Utendaji wa mwanadamu ni wa juu kutoka 10 hadi 12 na kutoka masaa 17 hadi 19.
Michezo
"Utafiti uliofanywa na mazoezi maalum mafunzo ya michezo onyesha kuwa muda mzuri zaidi wa mafunzo ya kina ni kutoka masaa 9 hadi 18 na kwamba haifai kutekeleza mizigo mikubwa na ya nguvu mapema asubuhi na jioni" (N.A. Agadzhanyan et al., 1989).
Biorhythms ya binadamu: Kulala
Jaribu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja. Vinginevyo - desynchronosis. Masaa 4-5 ya kwanza ya usingizi wa kawaida, wa asili (kirefu, bila usumbufu) ni lazima; hii ni kiwango cha chini cha kila siku muhimu kwa mwili wa binadamu.
Kwa kukosa usingizi na kulala haraka (kawaida - ndani ya dakika 5-15):
1) lala kwa raha, funga macho yako, usifikirie juu ya chochote (punguza shughuli za kibaolojia ubongo);
2) kuzingatia mawazo yako juu ya diaphragm (harakati yake wakati wa kupumua) na juu ya vifundoni vya ndani (vifundoni) vya miguu.
Katika usingizi wa sauti, chanzo kikuu cha habari ya hisia juu ya mazingira ni masikio ("mlalaji mwepesi"), kwa hivyo, ili usiamke kutoka kwa kelele, unahitaji kuhakikisha ukimya (pamoja na kutumia "earplugs" laini za kuzuia kelele. iliyotengenezwa na polima ya hypoallergenic, kuwa na SNR nzuri (kupunguza kelele), kwa kiwango cha 30 dB au zaidi), kwa kuzingatia kuongezeka kwa unyeti kusikia usiku - kwa macho imefungwa na wakati wa usingizi (10-14 decibels bora ikilinganishwa na mchana siku). Sauti kubwa, kali, za kutisha zinaweza kuamsha mtu aliyelala kwa muda mrefu na kusababisha usingizi.
Ni vigumu kulala juu ya tumbo tupu, kwa hiyo, chakula cha jioni ni karibu masaa 18-20 au masaa 2-3 kabla ya kulala. Usila sana usiku. Muda wa kawaida wa usingizi wa utulivu ni masaa 7-9. Sio tu muda wake ni muhimu, lakini pia ubora wake (mwendelezo na kina tatu za kwanza, mizunguko ya lazima, 1.5 x 3 = saa 4.5)
Usingizi mbaya, usio na utulivu, ndoto za kutisha, na njama ya mara kwa mara ya obsessive - inaweza kuwa matokeo magonjwa ya moyo na mishipa(bradycardia - mapigo adimu, arrhythmias), dalili za kukoroma na ugonjwa wa kukamatwa kwa kupumua ( apnea ya usingizi), ukosefu wa oksijeni katika chumba. Utungaji wa aeroionic wa hewa katika vyumba, bila uingizaji hewa au matumizi ya aeroionizer, pia inahitaji uboreshaji.
Kabla ya kuamka, sinema ya ndoto inaonekana (kuicheza ni kuweka upya ballast mvutano wa neva, mawazo ambayo hayajafikiwa, picha zisizofurahi za kuona ambazo zimekusanywa kwa siku zilizopita, baada ya usindikaji na kuandaa habari iliyoingia kwenye kumbukumbu ya muda mfupi na ya muda mrefu ya ubongo, kukabiliana na ngumu. hali za maisha) Kadiri macho yanavyosonga zaidi wakati wa usingizi wa "haraka ya jicho" (awamu ya REM), uzazi wa ndoto ni bora zaidi. Wakati wa kulala, mfululizo wa slides au picha huonekana katika akili.
Uchunguzi wa maabara umeonyesha umuhimu wa awamu ya usingizi wa REM kwa ajili ya kuishi kwa mwili. Panya aliyenyimwa awamu hii ya ndoto kwa siku 40 alikufa. Kwa watu, wakati wa kuzuia usingizi wa REM na pombe, kuna utabiri wa maonyesho.
Ndoto katika awamu ya "harakati ya jicho la haraka" (baada ya kulala kwa wimbi la polepole na kabla ya kuamka, kuamka au "kugeuka upande mwingine") huonekana kulingana na biorhythm ya mtu binafsi - kila dakika 90-100. (asubuhi - mizunguko hupunguzwa hadi makumi ya dakika za kwanza, angalia grafu kwenye picha), kwa mujibu wa mzunguko wa mabadiliko ya intraday (ongezeko) joto la jumla mwili na ugawaji wa damu katika mwili (kutoka pembezoni mwake, kutoka mwisho hadi katikati ya mwili, ndani), ukuaji. shinikizo la damu, kuongeza kasi ya kiwango cha kupumua na kiwango cha moyo.
Kumbukumbu ya muda mfupi inahusika katika kukumbuka ndoto, kwa hivyo, hadi 90% ya yaliyomo katika ndoto husahaulika ndani ya nusu saa ijayo, baada ya kuamka, isipokuwa, katika mchakato wa kukumbuka, uzoefu wa kihemko, kuagiza na ufahamu. njama imeandikwa katika kumbukumbu ya muda mrefu ya ubongo.
Biorhythms ya binadamu: kukumbuka usingizi
Kulingana na maoni kutoka kwa watafiti wenye shauku na watendaji katika viwango vya juu, ndoto nzuri(OS) ni poa kuliko michezo mingi ya kisasa ya kompyuta.
Watu wengi huona ndoto, lakini sio kila mtu anajaribu kukumbuka na kukumbuka wakati wa kuamka (haswa wakati wa kuamka kwa muda mfupi kati ya mizunguko ya kwanza, kabla ya kurudi kwenye usingizi wa polepole).
Ikiwa kuna wakati mdogo sana wa kupumzika, unaweza kulala kutoka 10-11 jioni hadi 3-4 asubuhi ("programu ya lazima" - mizunguko mitatu ya kwanza ya usiku mfululizo, bila kuamka, ambayo ni, muda wa kulala utakuwa. masaa 4-5). Katika kesi hii, zifuatazo zinarejeshwa, mfululizo: ubongo, mwili na nguvu za kimwili, nyanja ya kihisia.
Muda wa usingizi wa usiku unaohitajika kwa mwili wa binadamu pia unategemea msimu. Katika majira ya baridi - inapaswa kuwa angalau nusu saa zaidi kuliko katika majira ya joto.
Kidonge cha asili cha kulala ni uchovu na/au nyakati fulani katika mizunguko ya dakika 90 ya biorhythm ya kibinafsi ya mwili wakati joto la mwili linapungua.
Usingizi wa kutosha wa usiku unakuza kupoteza uzito (ikiwa ni overweight, ni kawaida). Katika kesi hiyo, chakula cha jioni kabla ya saa nne kabla ya kulala. Chakula cha usiku hakijajumuishwa, unaweza kunywa tu maji safi, kwa kiasi kidogo (kusafisha umio, kuepuka maji mwilini na kulala haraka iwezekanavyo). Athari itaonekana zaidi - kwa juu shughuli za kimwili, wakati wa mchana.
Ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara husababisha mwili kuchoka na kuzeeka haraka. Katika hatua ya mawimbi ya polepole ya kawaida, usingizi mzito, uchunguzi wa udhibiti wa mmeng'enyo wa chakula; mfumo wa kupumua na moyo (kama kuwa na utungo wazi zaidi), na kwa wimbi la haraka - mfumo wa moyo na mishipa na lymphatic, uzazi na neva, pamoja na ini, figo, misuli na tendons (yaani viungo ambavyo havina muda mfupi wa wazi. utungo). Baada ya kukusanya na kusindika habari hii, urejesho uliopangwa kwa mpangilio na uratibu wa ndani ( nyanja ya visceral - tumbo, matumbo, nk) ya mwili hufanywa. Utaratibu huu unahusisha hasa "wasindikaji wa computational" wenye nguvu zaidi, kwa mfano, katika maeneo ya kuona na motor ya cortex ya ubongo. Katika kesi wakati unataka kulala, lakini kwa utaratibu hakuna fursa kama hiyo, mabadiliko ya mwili yanaweza kutokea viungo vya ndani na hatari ya kuendeleza patholojia (vidonda vya tumbo, nk) huongezeka kwa kiasi kikubwa
Mtu asiye na usingizi na mchovu sana anayehisi kusinzia anapoendesha gari ni hatari kwa afya yake na ni hatari kwa wengine sawa na dereva ambaye amelewa.
Wanasayansi, na sio Waingereza tu, wamegundua kuwa inawezekana kupunguza kasi ya kuzeeka kwa ubongo ikiwa unaimarisha biorhythms yako - kwa kufuata tu ratiba ya kulala, hii circadian ya asili (ambayo ni, kurudia kwa mzunguko kila siku, kila masaa 24. ) mdundo.
Kuhusu vidokezo vya acupuncture) - mwili unajiandaa kuamka.
Kufikia saa 5 asubuhi, uzalishaji huanza kupungua na joto la mwili linaongezeka.
Muda mfupi kabla ya kuamka, karibu 5:00 asubuhi, kijiografia, wakati halisi wa ndani, mwili huanza kujiandaa kwa kuamka ujao: uzalishaji wa "homoni za shughuli" - cortisol, adrenaline - huongezeka. Maudhui ya hemoglobini na sukari katika damu huongezeka, mapigo ya moyo huharakisha, shinikizo la damu (BP) hupanda, na kupumua kunaongezeka. Joto la mwili huanza kuongezeka, mzunguko wa awamu za usingizi wa REM huongezeka, na sauti ya mfumo wa neva wa huruma huongezeka. Matukio haya yote yanaimarishwa na mwanga, joto na kelele.
Asubuhi
Kufikia saa 7-8, bundi wa usiku wana kutolewa kwa kilele cha cortisol (homoni kuu ya tezi za adrenal) ndani ya damu. Kwa risers mapema - mapema, saa 4-5, kwa chronotypes nyingine - kuhusu masaa 5-6.
Kuanzia 7 hadi 9 asubuhi - kuamka, mazoezi ya mwili, kifungua kinywa (chakula - baada ya jua).
Masaa 9 - utendaji wa juu, kuhesabu haraka, kumbukumbu ya muda mfupi inafanya kazi vizuri.
Asubuhi - assimilation ya habari mpya, na akili safi.
Saa mbili hadi tatu baada ya kuamka, tunza moyo wako.
9-10 asubuhi - wakati wa kufanya mipango, "tumia ubongo wako." "Asubuhi ni busara kuliko jioni"
Masaa 9 - 11 - kinga huongezeka.
Dawa zinazoongeza upinzani wa mwili kwa magonjwa ni bora.
Siku
Hadi saa 11 - mwili uko katika sura nzuri.
12 - kupunguza shughuli za kimwili.
Shughuli ya ubongo hupungua. Damu hukimbia kwa viungo vya utumbo. Hatua kwa hatua, shinikizo la damu, pigo na sauti ya misuli huanza kupungua, kwa mtiririko huo, lakini joto la mwili linaendelea kuongezeka.
13 +/- saa 1 - mapumziko ya chakula cha mchana
13-15 - mapumziko ya mchana na alasiri (chakula cha mchana, saa ya utulivu)
Baada ya masaa 14 - unyeti wa maumivu ni mdogo, athari za painkillers ni za ufanisi zaidi na za kudumu.
15 - kumbukumbu ya muda mrefu inafanya kazi. Muda - kukumbuka na kukumbuka vizuri kile kinachohitajika.
Baada ya 16 - ongezeko la utendaji.
Masaa 15-18 ni wakati wa kwenda kwa michezo. Kiu, kwa wakati huu, inapaswa kuzimishwa kwa wingi na mara nyingi kwa maji safi ya kuchemsha, maji ya moto-joto wakati wa baridi (kuzuia homa, magonjwa ya utumbo na magonjwa ya figo). Katika majira ya joto unaweza kuwa na maji baridi ya madini.
16-19 - kiwango cha juu cha shughuli za kiakili. Kazi za nyumbani
Jioni
19 +/- saa 1 - chakula cha jioni.
Vyakula vya wanga (asili - asali, nk) kukuza uzalishaji wa homoni maalum - serotonin, ambayo inakuza usingizi mzuri wa usiku. Ubongo unafanya kazi.
Baada ya masaa 19 - mmenyuko mzuri
Baada ya masaa 20, hali ya akili imetulia, kumbukumbu inaboresha. Baada ya masaa 21, idadi ya seli nyeupe za damu karibu mara mbili (kinga huongezeka), joto la mwili hupungua, na upyaji wa seli unaendelea.
Kutoka 20 hadi 21 - mazoezi ya kimwili nyepesi na kutembea katika hewa safi ni nzuri kwa afya.
Baada ya masaa 21 - mwili huandaa kwa mapumziko ya usiku, joto la mwili hupungua.
Masaa 22 ni wakati wa kulala. Mfumo wa kinga huimarishwa ili kulinda mwili wakati wa mapumziko ya usiku.
Usiku
Katika nusu ya kwanza ya usiku, wakati usingizi wa polepole unatawala, kiwango cha juu cha homoni ya somatotropic hutolewa, na kuchochea michakato ya uzazi na ukuaji wa seli. Haishangazi wanasema kwamba katika usingizi wetu tunakua. Kuzaliwa upya na utakaso wa tishu za mwili hutokea.
Masaa 2 - wale ambao hawana usingizi wakati huu wanaweza kupata unyogovu.
Masaa 2-4 ndio usingizi mzito zaidi. Joto la mwili na viwango vya cortisol ni ndogo, viwango vya melatonin katika damu ni vya juu.
Inapakia...