Kupumzika usiku ni hitaji muhimu kwa kila mtu. Watu hawawezi kulala kwa muda mrefu sana, baada ya siku tano hadi saba tu, michakato hatari huanza kutokea katika mwili, ambayo inaweza hata kusababisha kifo. Kupumzika usiku ni muhimu zaidi kuliko kula. Je, mtu mzima anapaswa kulala saa ngapi? Jinsi ya kujiandaa kwa kitanda? Je, ni matokeo gani ya kukosa usingizi? Majibu ya maswali haya yote yanaweza kupatikana kwa kusoma makala hii.

Viwango vya kulala vilivyo na jedwali la kanuni za usingizi za umri mahususi

Unahitaji usingizi kiasi gani? Kwa kila kategoria ya umri watu wana kawaida yao. Hakika watu wengi wanajua kuwa wakati wa kupumzika usiku wa mtu mzima ni takriban masaa 8 kwa siku. Wanasayansi wengi wanathibitisha kwamba watoto wanahitaji muda mwingi zaidi wa kupumzika ipasavyo, ilhali wazee wanahitaji takriban saa 7 au chini kuamka wakiwa wameburudishwa. Masomo mengi yamefanyika ili kujibu swali: watu wazima na watoto wanahitaji usingizi gani? Hapa kuna jedwali linaloonyesha idadi ya saa za kulala kwa siku kwa kila aina ya watu:

Watoto wachanga - karibu masaa 15-16.
Watoto chini ya mwaka mmoja - masaa 13-14.
Watoto wenye umri wa miaka 1-2 - masaa 12-13.
Watoto chini ya miaka 5 - masaa 10-12.
Watoto wa shule - 9-11 a.m.
Wavulana na wasichana wenye umri wa miaka 14-17 - masaa 8-10.
Vijana wa miaka 18-25 - masaa 8-9.
Watu wenye umri wa miaka 26-65 - masaa 7-9.
Wazee zaidi ya miaka 65 - masaa 7-8 au chini.

Hizi ni takwimu za takriban zinaonyesha nini kawaida ya usingizi wa kawaida ni kwa mtu mzima na mtoto. Walakini, katika kila kesi ya mtu binafsi na kila mtu anaweza kuwa na sifa za mwili wake zinazoathiri wakati wa kulala, kwa hivyo kawaida iliyo hapo juu inaweza kuwa sio dalili watu tofauti. Kwa mfano, Napoleon alilala kwa saa 4 tu, na Einstein alitumia zaidi ya saa 10 kila siku kwa kupumzika usiku.

Awamu za usingizi

Zipo awamu tofauti kulala na awamu za kulala. Kila mzunguko huchukua takriban saa moja na nusu. Kuwa katika mzunguko mmoja, mtu hubadilishana kati ya awamu za polepole na Usingizi wa REM. Na kabla ya kupiga mbizi ndani ndoto ya kina, pia kuna awamu ya kulala usingizi. Kila mmoja wetu ana awamu usingizi wa polepole inachukua muda mrefu zaidi kuliko haraka. Kwa kawaida, awamu ya usingizi wa mawimbi ya polepole huchukua muda wa saa 1.5, na wakati wa awamu ya usingizi wa REM, mtu hutumia kutoka dakika 2 hadi 30. Shukrani kwa teknolojia za kisasa Madaktari na wanasayansi wamegawanya mapumziko ya usiku ya watu wazima katika awamu 5 tofauti, katika kila moja ambayo ubongo uko katika hali fulani:

Awamu ya kusinzia au awamu ya sifuri.
Awamu ya kulala.
Sio usingizi mzito sana wakati ubongo unaathiriwa na mawimbi ya sigma.
na 5. Awamu za usingizi wa polepole, wakati mtu yuko katika awamu ya usingizi wa polepole, analala ndani kabisa, katika awamu hizi mbili mawimbi ya delta yanaitwa kuonekana. Mizunguko ya usingizi wa NREM huchukua takriban 75% ya jumla ya mapumziko ya usiku. Katika awamu hii, mtu huanza kupumua mara nyingi, mapigo ya moyo wake hupungua, hakuna harakati za jicho, na misuli hupumzika kabisa. Ni katika mzunguko wa usingizi wa polepole ambao mtu huwa na afya, seli na tishu zake hurekebishwa, na nishati iliyotumiwa wakati wa siku ya kazi hurejeshwa.

Utafiti juu ya jinsi usingizi huathiri wanadamu

Wanasayansi wamefanya tafiti nyingi tofauti juu ya athari za kupumzika usiku kwa afya na ustawi wa binadamu; kama matokeo ya tafiti hizi, hitimisho zifuatazo zilipatikana:

Ukosefu wa muda wa usingizi husababisha kumbukumbu ya mtu kuharibika na kuzorota. Majaribio yalifanywa na nyuki; kipindi chao cha kupumzika kilikiukwa kimakusudi; kwa sababu hiyo, walianza kupotea angani; hakuna nyuki hata mmoja aliyeweza kurudia njia ya kukimbia ambayo nyuki walikuwa wamejifunza siku iliyotangulia. Kwa hivyo, kutofuata kawaida ya wakati wa kulala husababisha ucheleweshaji wa kiakili, athari ya polepole na kuzorota kwa mtazamo wa ulimwengu unaozunguka na matukio anuwai;
Kama matokeo ya ukosefu wa usingizi, hamu ya kula huongezeka. Wanasayansi wengi wamethibitisha ukweli huu, tafiti zimeonyesha kwamba ikiwa hutalala vya kutosha, dhiki hutokea, sawa na ile inayoonekana kwa mtu aliyechoka sana au chini ya kupumzika, na kwa sababu ya dhiki, watu huanza kula zaidi, fetma hutokea. ;
upungufu usingizi mzuri wakati kawaida haitoshi, mapumziko mema, hupunguza Ujuzi wa ubunifu. Mara nyingi, katika ndoto, watu huja kuelewa matatizo fulani au kutatua magumu hali za maisha. Kwa mfano, Mendeleev aliona mfumo wa vipengele vya kemikali katika ndoto;
Ikiwa unawasha mwanga mkali katika chumba jioni, basi kwa sababu ya hili mtu hulala usingizi baadaye, awamu zake za usingizi huwa mfupi, na hii mara nyingi husababisha kuamka mapema.

Wanasayansi wamegundua kuwa ukosefu wa usingizi husababisha kuwashwa na dhiki, na matokeo yake dhiki ya mara kwa mara mtu hupata unyogovu polepole - ugonjwa hatari ambayo kwa hakika inahitaji kutibiwa.

Upungufu wa usingizi - jinsi gani hujilimbikiza?

Ikiwa mtu hatatii viwango vya umri kulala na kulala chini ya inavyotarajiwa, basi upungufu wa usingizi hujilimbikiza katika mwili, na kusababisha kupungua kwa utendaji. Ikiwa unalala kidogo kila siku wakati wa wiki, na kulala mwishoni mwa wiki, ukitumia saa kadhaa zaidi kupumzika usiku, basi nguvu zako hazitarejeshwa kikamilifu. Mtu atataka kulala, atakuwa amechoka na kuzidiwa, kwa sababu ukosefu wa usingizi utapungua tu kwa saa kadhaa, na hautatoweka kabisa.
Mtu mzima anapaswa kupumzika usiku masaa 8 kwa siku, na analala kwa saa 6, basi kila siku ukosefu wa usingizi hukusanya kwa saa 2. Baada ya siku 5, upungufu huu utakuwa masaa 10, na deni hili lazima lilipwe kwa mwili wako, mara moja au hatua kwa hatua. Ikiwa huna fidia kwa wakati huu, basi haiwezekani kujisikia kupumzika kabisa, tahadhari na kamili ya nishati.

Jinsi ya kujiandaa kwa kitanda

Kwa njia nyingi, muda wa usingizi hutegemea jinsi mtu anavyojitayarisha. Kulala usingizi haraka na usingizi mzito, unahitaji kuzingatia mapendekezo yafuatayo:

Kabla ya kwenda kulala, usile sana. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa saa tatu hadi nne kabla ya kupumzika kwa usiku. Kwa kuongeza, ni bora si kula vyakula vya mafuta na high-kalori usiku;
wakati wa kulala, inashauriwa kuchukua kuoga baridi na moto, shukrani ambayo unaweza kuondokana na mvutano na uchovu ambao umekusanya wakati wa siku ya kazi;
hakuna haja ya kutazama habari zinazosumbua, inashauriwa kuzima TV, kompyuta na mtandao usiku;
kabla ya kulala, kwa muda fulani (dakika 15-20) unahitaji kufungua madirisha kwa upana ndani ya chumba cha kulala ili kuingiza hewa; shukrani kwa hewa safi, unaweza kulala haraka sana, kulala usingizi na kuamka ukiwa umeburudishwa;
ili hakuna uhaba wa kupumzika usiku, unahitaji kulala katika chumba giza na utulivu;
Unaweza kulala usingizi kwa kasi shukrani kwa kufurahi kizazi na mkoa wa lumbar, na unaweza pia massage miguu yako;
Ni bora kulala bila nguo, uchi;
Haupaswi kujiruhusu kuwa na wasiwasi au wasiwasi jioni, kwa sababu wasiwasi huingilia sana usingizi na kusababisha usingizi;
Unaweza kuchukua sedative usiku Chai ya mimea kulingana na valerian, mint, lemon balm na motherwort.

Nini cha kula kabla ya kulala

Ukosefu wa usingizi mara nyingi hutokea kutokana na ukweli kwamba mtu huchukua chakula kibaya usiku. Wakati wa mchana, ni muhimu kuunda kwa usahihi lishe na kuiacha chakula cha jioni vyakula nyepesi, vya chini vya kalori. Inafaa kukumbuka kuwa haupaswi kulala na njaa, kwa sababu hii inaweza kuwa hatari kwa afya yako na itasababisha kuamka mapema.
Usiku, ni vyema kula sahani na vyakula ambavyo havizii tumbo na matumbo. Nutritionists na madaktari wanashauri kula usiku saladi za mboga, dagaa mbalimbali, sahani za yai, kuku, na bidhaa za maziwa yenye rutuba pia ni chaguo bora.

Unahitaji kulala kiasi gani ili kuamka ukiwa umeburudishwa?

Watu wengi hulala kwa muda wa kutosha lakini hawapati usingizi wa kutosha. Je, ni usingizi kiasi gani wa kuamka ukiwa umeburudishwa? Ikiwa mtu mzima anapata saa 8 za kupumzika usiku, anapata usingizi mzuri wa usiku. Lakini ikiwa mapumziko yameingiliwa, kwa mfano, kwa sababu saa ya kengele inalia mapema sana, basi uwezekano mkubwa mtu huyo atakuwa amechoka na amechoka. Wakati mzuri zaidi kwa afya kuamka ni awamu ya haraka kulala, wakati mtu anaota.
Je, mtu mzima anahitaji usingizi kiasi gani? Ili kuamka upya, na pia kuzuia ukosefu wa kupumzika, unahitaji kuhesabu kwa usahihi kawaida. Unahitaji kulenga masaa 4.5, masaa 6 au 7.5 ya kupumzika usiku. Hiyo ni, kwa mfano, ikiwa mtu alilala na kulala saa 23:00, ili kujisikia furaha wakati wa mchana, anahitaji kuamka saa 3:30 asubuhi, au saa 5 asubuhi, au saa 6:30 asubuhi. Mara nyingi, hata ikiwa hutaweka kengele kwa wakati huu, mwili huamka peke yake wakati wa saa hizi, wakati awamu ya usingizi wa REM inakuja mwisho.

Ni nini mara nyingi husababisha ukosefu wa usingizi?

Ikiwa muda wa usingizi wa mtu hautoshi kwa muda mrefu, hii hakika itaathiri afya na ustawi wake. Ukosefu wa muda mrefu wa usingizi kusababisha:

kinga dhaifu;
kuonekana kwa magonjwa ya moyo;
utendaji wa chini;
kupata uzito;
usingizi wa muda mrefu;
unyogovu wa mara kwa mara;
kupungua kwa umakini, maono na kumbukumbu.

Wakati mtu analala chini ya kawaida, hutoa testosterone kwa kiwango cha chini. kiasi cha kutosha. Kwa sababu ya hili, mtu hupoteza stamina na nguvu, yake mafuta ya mwilini, prostatitis inaonekana. Wakati mtu ana muda kidogo wa kupumzika usiku, na mara chache hupata usingizi wakati wa mchana, basi hasira hutokea, milipuko ya hasira isiyo na msingi huongezeka. shinikizo la ateri, kazi imevurugika mfumo wa utumbo. Upungufu wa usingizi ni shida hatari sana, na kusababisha usumbufu wa mitindo ya kibaolojia, uvimbe, uchovu mwingi, kwa sababu hiyo, msaada wa daktari mtaalamu ni muhimu.

Je, usingizi mrefu una manufaa?

Usingizi wa muda mrefu, wakati mtu analala masaa kadhaa zaidi kuliko kawaida, husababisha matatizo mbalimbali, kama vile:

maumivu ya kichwa, maumivu katika mgongo;
fetma;
udhaifu, unyogovu;
magonjwa ya moyo na mishipa.

Je, ni hatari kwa mtu mzima kulala sana? Ndiyo, kwa sababu kwa sababu ya hili atakuwa amechoka wakati wote, biorhythms ya mwili itavunjwa. Wanasayansi wanasema kwamba muda mrefu wa usingizi (masaa 9-10 kwa siku au zaidi) husababisha usawa wa homoni, na hata kupunguza umri wa kuishi!

Jinsi ya kujifunza kuamka mapema?

Kunaweza kuwa na sababu nyingi za kuamka mapema; ukiamka mapema, unaweza kuwa na wakati wa kufanya mambo mengi zaidi. Kwa kuongeza, utendaji ni bora zaidi asubuhi kuliko jioni. Jinsi ya kuamka mapema? Muhimu:

usiende kulala jioni sana, ikiwezekana saa 22:00, baadaye kidogo inawezekana;
kulala katika chumba ambacho sio baridi au moto, joto linapaswa kuwa juu ya digrii 20-22;
Inashauriwa kuweka saa ya kengele kwa umbali fulani kutoka kwako, ambayo lazima ishindwe ili kuizima;
waulize marafiki au jamaa kupiga simu mapema;
baada ya kuamka mapema, unahitaji kuoga, kunywa kahawa, na ikiwezekana kufanya mazoezi;
Ili kupanda mapema kuwa tabia, unahitaji kuamka asubuhi kwa wakati mmoja kwa siku 10-15.

Je, unapaswa kulala wakati wa mchana?

Je, kulala wakati wa mchana kuna manufaa kwa mtu mzima? Hii inahusiana moja kwa moja na upele wa usiku. Ikiwa unaenda kulala kwa kuchelewa sana, itakuwa muhimu kuchukua usingizi mfupi wakati wa mchana. Kupumzika kwa mchana kunapaswa kuwa nyepesi na si muda mrefu sana, dakika 15-20 ni ya kutosha kwa mwili kuzima na kuanzisha upya, lakini usiwe na muda wa kuingia katika kipindi cha usingizi wa polepole. Haupaswi kulala wakati wa mchana zaidi ya wakati huu.
Je, unapaswa kulala wakati wa mchana? Ni muhimu, lakini mapumziko hayo yanapaswa kuwa mapumziko ya ziada. Kuamka wakati wa mchana itakuwa haraka na rahisi, tu wakati mwili haujapata wakati wa kuelewa kuwa umelala. Lakini ikiwa mtu analala mchana Dakika 40 au zaidi, basi itakuwa vigumu sana kwake kuamka, atakuwa amevunjika na amechoka, kwa sababu mwili utakuwa na muda wa kuingia katika awamu ya usingizi wa polepole.
Ikiwa unaweza kumudu kulala kwa muda mrefu wakati wa mchana, basi unahitaji kupitia kipindi kupumzika polepole, baada ya hapo unaweza kuamka kwa urahisi. Ili kupitia awamu hii, unahitaji kulala kwa muda wa saa moja na nusu wakati wa mchana. Walakini, hii sio sheria kwa kila mtu, kwa sababu kila mwili ni mtu binafsi, na zaidi ya hayo, muda wa kupumzika usiku una athari kubwa kwa kupumzika kwa mchana.

Unahitaji usingizi kiasi gani?

Kila mmoja wetu ni mtu wa kipekee, kwa hivyo kila mmoja wetu ana mapumziko yake ya usiku. Kila mtu anahitaji kuamua kawaida hii kupitia jaribio na hitilafu na kisha kuambatana nayo. Unahitaji kulala kiasi gani kwa siku? Unahitaji kupumzika usiku kama vile mwili wako unahitaji ili kuamka ukiwa umepumzika vizuri. Kiwango cha wastani cha takwimu ni masaa 2-9 kwa siku. Hata hivyo, ikiwa unataka kulala zaidi ya masaa 12 kwa siku, unahitaji kushauriana na daktari.
Je, mtu anahitaji kulala saa ngapi? Kuna wataalam ambao wanaamini kuwa mtu anataka kulala zaidi ya inavyohitajika; inatosha kulala kama masaa tano kwa siku na kujisikia vizuri. Lakini ikiwa kusikiliza maoni ya wataalam hawa au la ni suala la kibinafsi kwa kila mtu. Ukosefu wa usingizi unaweza kuathiri vibaya afya na hata matarajio ya maisha ya binadamu. Kwa hiyo, ni bora si kupunguza mapumziko yako ya usiku.

Tumejua tangu utotoni Kanuni ya Dhahabu, kwamba kwa kamili na maisha ya afya Mtu anahitaji masaa 8 kulala. Lakini hii ni kweli? Ilibainika kuwa viwango hivi ni vya zamani sana, kwani vililetwa na Wizara ya Afya mnamo 1959. Kanuni hizi zilitokana na miongozo kwa wanaanga. Maendeleo ya haraka ya astronautics katika USSR ya kipindi hicho yalikuwa na athari inayoonekana katika maeneo mengi ya maisha, ikiwa ni pamoja na wananchi wa kawaida. Kwa kweli, hitaji la wanaanga kulala kwa muda mrefu ni kwa sababu ya upekee wa utendaji wa ubongo katika hali ya kutokuwa na uzito. Ingawa kwa miaka mingi kanuni hizi zilitumika kwa watu wazima wote ambao hawakuwa na uhusiano wowote na nafasi.

Je, mtu anahitaji kulala saa ngapi?

Miaka 30 baadaye, Taasisi ya Somnology ya Moscow ilifanya tafiti kubwa juu ya kiasi gani cha usingizi mtu anahitaji. Matokeo ya tafiti hizi yalionyesha kuwa mtu mzima anahitaji wastani wa saa 5.5 hadi 7 za usingizi kwa siku ili kulala. Uchunguzi wa muda mrefu wa wale waliolala masaa 9 au zaidi kwa siku ulionyesha kuwa 87% ya watu kama hao walipata magonjwa ya moyo na mishipa. magonjwa ya neva. Watu kama hao walilalamika kwa maumivu ya kichwa, uchovu na kupungua kwa sauti ya jumla ya mwili. Kwa nini hii inatokea ikiwa kwa miaka mingi ilikubaliwa kwa ujumla kuwa usingizi mrefu ni ufunguo wa afya?

Awamu za usingizi

Usingizi umepewa mwanadamu ili kumrejesha nguvu za kimwili na shughuli za kiakili. Wakati wa usingizi, michakato ya kimetaboliki hutokea, habari inachukuliwa na "matengenezo madogo" ya mifumo yote ya mwili hufanyika. Ili kujua ni kiasi gani mtu anahitaji kulala, ni muhimu kuzingatia awamu zake. Kubadilishana, awamu za usingizi wa haraka na wa polepole hubadilisha kila mmoja kulingana na kanuni fulani, na kila mmoja hufanya kazi yake. Kwa mfano, wakati wa awamu ya usingizi wa polepole, michakato ya kimetaboliki katika seli na awali ya homoni hutokea. Katika awamu ya kulala ya REM, habari inasindika na kuingizwa, maarifa yaliyopatikana yanapangwa na kupangwa, ambayo husaidia mtu.

Walakini, ubongo wa mwanadamu, kama betri, una "uwezo" fulani, na "kuchaji tena" na usingizi mwingi husababisha kuvaa mapema. mfumo wa neva, na kusababisha karibu madhara kama vile kukosa usingizi. Ukweli kwamba michakato ya kuzuia huanza kutawala katika ubongo uliojaa usingizi una athari mbaya sana kwa viungo na mifumo yote. Pia ni muhimu ni awamu gani ya usingizi mtu anaamka. Muda wa wastani wa awamu ya usingizi wa polepole ni masaa 2, usingizi wa haraka - dakika 20. Takriban kila saa 2 dakika 20 unaweza kuamka bila mkazo kwa mwili katika awamu ya REM, kwa kuwa ubongo huona kwa takriban njia sawa na kuwa macho. Kawaida, wakati wa kuamka katika hatua ya REM ya usingizi, mtu anahisi vizuri na kupumzika.

Je, mtu anaweza kwenda bila usingizi kwa muda gani?

Kulingana na takwimu za wastani, mtu anaweza kwenda bila kulala kwa si zaidi ya siku 4. Hasa siku nne inaitwa kikomo muhimu, zaidi ya ambayo michakato isiyoweza kurekebishwa huanza kuendeleza katika psyche.

Kwa jitihada za kuelewa muda gani mtu anaweza kwenda bila usingizi, wengi waliamua juu ya majaribio ya kukata tamaa. Kwa hivyo, mnamo 1986, Robert McDonald kutoka California aliweka rekodi kamili ya ulimwengu kwa wakati wa kuamka - masaa 453 dakika 40 (karibu siku 19). Hadi sasa, hakuna chanzo kilicho na habari juu ya kile kilichotokea kwa mmiliki wa rekodi, na jinsi jaribio kama hilo lilimtokea.

Jaribio la kukosa usingizi

Mwanablogu na mjaribu Vitaly Popov alijifanyia majaribio ili kubaini ni muda gani mtu anaweza kukaa macho. Kama matokeo, Vitaly aliweza kushikilia kwa siku 7. Kulingana na yeye, katika siku mbili za kwanza bila usingizi, alihisi udhaifu tu na kichefuchefu kidogo. Siku ya tatu, uhusiano na ukweli ulianza kupotea, mpaka kati ya mchana na usiku ulianza kufifia. Siku ya nne, fahamu zilianza kuzima mara kwa mara, na Vitaly akaanza kujiangalia, kana kwamba kutoka nje. Siku ya tano kila kitu dalili za kutisha kupita, udhaifu na kichefuchefu tu ambacho kilibainika siku ya kwanza kilibaki. Siku ya sita, maono makali na matamanio yalianza. Hotuba ni polepole, athari kwa maumivu ni nyepesi. Siku ya saba, iliamuliwa kusitisha jaribio hilo, kwa kuwa kumbukumbu zimepungua kutokana na ukosefu wa usingizi, hamu ya chakula ilipotea kabisa, michakato ya kuzuia ilitawala, athari za uchochezi wa nje zilianza kufifia na kuanza kufanya kazi vibaya. Kulingana na Vitaly, kutoka kwa jaribio hilo kumalizika kwa masaa 10 ya kulala, bila yoyote matokeo mabaya matokeo yake. Lakini hii ni tabia ya mtu binafsi, kwani majaribio mengi kama haya kawaida huisha katika maendeleo ya shida kali ya akili.

Usingizi ni dawa ya ulimwengu wote kwa roho na mwili. Lakini kama dawa yoyote, inapaswa kuchukuliwa kwa uangalifu na kwa busara. Chukua kila siku kwa idadi ya kutosha, lakini usiitumie kupita kiasi. Kumbuka mahitaji ya kibinafsi na sifa za kila kiumbe na uzingatie yako. Hii itakusaidia kukaa ndani katika sura bora zaidi Na miaka mingi msaada juu ngazi ya juu ubora wa maisha yako.

Mwili wetu umeundwa kwa njia ambayo tunahitaji kulala kila siku. Kulala ni muhimu kwa mtu kama oksijeni, kama maji, chakula. Kati ya miaka sitini ya maisha, mtu hutumia ishirini kulala.

Nani anahitaji kulala kiasi gani?

1. Muda wa kulala hutofautiana kulingana na umri.
Watoto wachanga hulala masaa 20 kwa siku
Watoto wachanga - masaa 16
Wanafunzi wa shule ya mapema wanapaswa kulala masaa 11
Watoto wa shule wanahitaji 9-10
Watu wazima ikiwezekana masaa 7-9
2. Muda wa usingizi unategemea kiasi cha matatizo ya kimwili na kiakili.

Nani anaweza kulala muda mrefu zaidi?

Kadiri mkazo wa mwili, kiakili au kihemko unavyoongezeka, ndivyo mapumziko ya usiku yanapaswa kuwa marefu.

Je, mwanamke anahitaji usingizi kiasi gani?

Wanawake wanatakiwa kulala saa 1-2 zaidi kuliko wanaume kutokana na hisia za juu. Ikiwa masaa 7-8 ni ya kutosha kwa mtu na hii haina athari kwa ustawi wake, basi wanawake wanahitaji tu masaa 8-9 ya usingizi kwa afya na upinzani.

Je, kijana anahitaji usingizi kiasi gani?

Watoto wakati wa ukuaji mkubwa wanapaswa kulala kwa muda mrefu, wanapokua kutokana na ukuaji wa homoni. Inazalishwa wakati wa usingizi, na upungufu wake unaweza kuathiri sio ukuaji tu, bali pia afya.

Ni kiasi gani cha kulala ili kupunguza uzito

Wale ambao wanapoteza uzito wanahitaji kulala kwa muda mrefu, kwa sababu kuchoma mafuta hutokea kwa ushiriki wa homoni sawa ya ukuaji. Ni muhimu sana sio tu kwa watoto na miili yao inayokua, bali pia kwa watu wazima; ni homoni kuu ya kuimarisha misuli na kuchoma mafuta. Ikiwa mtu haitoi muda wa kutosha wa kulala, homoni hii haizalishwa kwa kiasi kinachohitajika, misuli inakuwa flabby, na mafuta ya ziada yanaonekana. Kwa hiyo, wale ambao wanapoteza uzito wanapaswa kulala kwa muda mrefu ili homoni ya ukuaji itolewe, na kuachana nayo mafuta ya ziada kupita bila madhara kwa afya. Tafadhali kumbuka, watu wanaohusiana kazi ya usiku, kulingana na mabadiliko, kuteseka mara nyingi uzito kupita kiasi na unene. Jiandikishe kwa sasisho ili usikose mada ya jinsi ya kujihakikishia maisha yenye afya usingizi wa utulivu. Ili kufanya hivyo, ingiza barua pepe yako chini kabisa ya ukurasa, makala mpya itakuja kwa barua.

Jinsi ya kupumzika katikati ya siku

Wakati mwingine, kuna haja ya kuchukua mapumziko wakati wa mchana ili kurejesha nguvu. Inaweza kuwa

Unalala saa ngapi?

Unapaswa kulala saa ngapi?

Wakati muhimu zaidi wa kulala ni kutoka 12 hadi 2 asubuhi.
Wakati unaofuata muhimu zaidi ni kutoka 2 hadi 4:00.

Ni wakati huu kwamba homoni ya ukuaji hutolewa. Kwa hiyo, kupoteza uzito au kukua, ni muhimu kwenda kulala kabla ya usiku wa manane!

Huwezi kulala?

Soma kifungu K - njia ya yogi 4-7-8.

Sheria za kulala vizuri

Nenda kitandani na uamke wakati huo huo, yaani, usilale mwishoni mwa wiki kwa wiki nzima. Usingizi wa usiku unapaswa kudumu 8-9 na uendelee kwa angalau masaa 6. Chumba cha kulala kinapaswa kuwa na hewa ya kutosha Kitanda cha kustarehesha na chenye joto Hakikisha giza kamili na ukimya. Usilale kitandani baada ya kuamka

Ni mataifa gani yanalala kwa muda mrefu?

Wafaransa wanaruhusu masaa 9 kwa usingizi. Wamarekani - kwa wastani masaa 8.5. Wajapani hutumia muda mfupi zaidi kitandani: wastani wa masaa 6. Inaaminika kuwa wanafunzi nchini Urusi wanalala kidogo: wanaweza kujiandaa kwa mitihani au kwenda kwa matembezi

Je, unalala kwa usahihi? Je, unapumzika kiasi gani wakati wa kulala? Ni nini hufanyika katika mwili tunapolala? Maswali haya ni ya asili, kwa sababu mtu hutumia karibu miaka 24 ya maisha yake katika usingizi! Kukubaliana, tunahitaji kujifunza kutokana na hili faida kubwa- Kweli, huwezi kutumia miaka 24 ya maisha yako kwa njia fulani. Wanasayansi hufanya masomo mengi ya usingizi, madaktari hutumia usingizi wa matibabu katika kazi zao, hata waganga wa kienyeji Wanasema kuwa usingizi ni afya. Lakini uvumi ni uvumi, na katika kusoma mada mtu anaweza na anapaswa kutegemea tu ukweli wa kisayansi.

Kulala kupita kiasi au kulala chini - ni nini bora?

Unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha? Karibu kila mtu anajua hilo usingizi wa usiku inapaswa kudumu angalau masaa 8 - ndivyo madaktari wanatuambia. Hakika, wengi wetu tutakubali kwamba tu baada ya masaa 8 ya usingizi tunajisikia kupumzika. Bora zaidi, lala masaa 9-10 ... Lakini daktari wa magonjwa ya akili, Profesa Daniel Kripke alifanya utafiti haswa juu ya muda wa kulala na akafikia hitimisho la kupendeza:

Watu wanaolala masaa 6.5 hadi 7.5 usiku huishi muda mrefu zaidi. Wanazalisha zaidi na furaha. Na usingizi wa kupita kiasi unaweza hata kuwa na madhara kwa afya. Na unaweza kujisikia vibaya zaidi baada ya kulala kwa saa 8.5 kuliko ikiwa umelala kwa 5.

Jaribu kufanya majaribio juu yako mwenyewe na ulale sio masaa 8, lakini 7.5 tu - sikiliza kwa uangalifu hali yako ya ndani, kwa ustawi wako. Kripke anadai kwamba kwa muundo huu wa usingizi mwili unahisi kuwa na nguvu zaidi, mtu yuko tayari "kusonga milima" halisi, na hisia zitakuwa bora.
Je, mara nyingi unaridhika na usingizi wa saa 4 usiku na unajiona shujaa? Umekosea! Ukosefu wa usingizi ni mbaya kama vile kulala kupita kiasi. Aidha, haijulikani kwa hakika nini kitakuwa na athari mbaya zaidi kwa afya. Ni kama kuchagua saizi ya chupi - kila mtu anahitaji mbinu ya mtu binafsi. Kwa hiyo, unapaswa kujaribu kwa upole na bila unobtrusively na mwili wako mwenyewe - ikiwa unalala saa 8 au zaidi kila usiku, kisha upunguze kwa usalama wakati huu kwa nusu saa. Je! unahisi kuwa masaa 7.5 yanatosha kupumzika? Jaribu kupunguza muda wa kupumzika kwa nusu saa nyingine. Muhimu:chini ya masaa 6 ya kulala usiku ni hatari. Kwa hivyo, wakati wa kujaribu, usiiongezee - unahitaji kupata "maana ya dhahabu". Ukweli wa kuvutia- mtu ambaye amelala kwa saa 4 atakuwa wa kutosha kabisa na hata makini sana kwamba anaweza kulinganisha na mtu ambaye amelala kwa saa 7.5. Na hata vipimo/mazoezi yaliyofanywa kwa watu hawa wawili yatatoa matokeo sawa. Nini samaki? Ukweli ni kwamba hata kwa usingizi kamili, ubongo wa mwanadamu mara kwa mara hupoteza kuzingatia kazi hiyo. Na hapa ndipo tofauti kati ya watu wawili waliotajwa mwanzoni inaonekana - kwa kiasi kamili cha usingizi, ubongo unarudi tahadhari, lakini ikiwa kuna ukosefu wa usingizi, basi hakutakuwa na kuzingatia tena. Ili sio kuweka shinikizo kwako, wasomaji, kwa maneno ya kisayansi, lakini kuwasilisha wazo, tunaweza kuunda hii:

Ubongo wa mtu asiye na usingizi hufanya kazi kwa kawaida, lakini mara kwa mara kitu sawa na kushindwa kwa nguvu katika kifaa cha umeme hutokea.

Nukuu hiyo ni ya Clifford Saper: profesa wa Harvard ambaye, pamoja na timu ya wanasayansi wengine, anachunguza usingizi. Angalia tu jedwali hapa chini:
Mara tu mtu anapoteza mwelekeo, michakato ya uanzishaji huanza kiatomati kwenye ubongo - imeonyeshwa kwenye takwimu njano. Ikiwa mtu hajalala vya kutosha, basi shughuli hiyo inaonyeshwa dhaifu sana au haipo kabisa. Lakini kinachojulikana kama "kituo cha hofu" huanza kazi yake (amygdalas - zimeangaziwa kwa rangi nyekundu kwenye meza) na ubongo hufanya kazi kwa njia maalum - kana kwamba mtu yuko hatarini kutoka pande zote. Kisaikolojia, hii inaonyeshwa na jasho la mitende, kupumua kwa haraka, kunguruma na colic ndani ya tumbo, mvutano. vikundi tofauti misuli. Muhimu:Hatari ya kunyimwa usingizi ni kwamba mtu hupoteza tahadhari na kuzingatia bila kutambua. Anaamini kwamba yeye humenyuka vya kutosha kwa hali ya sasa na tija yake haina kuteseka. Ndiyo maana madaktari wanapendekeza usiendeshe gari ikiwa huna usingizi.

Utafiti juu ya athari za kulala kwa wanadamu

Utafiti juu ya athari za kulala kwa wanadamu umesababisha hitimisho kadhaa za kushangaza:

Usumbufu wa usingizi, yaani ukosefu wake, husababisha uharibifu wa kumbukumbu. Jaribio lilifanyika na nyuki - baada ya kulazimishwa kubadilisha njia yao ya kawaida ya kuruka kuzunguka eneo hilo, usumbufu wa kupumzika (nyuki hawalali katika ufahamu wetu wa neno) ulisababisha upotezaji wa nafasi - sio mwakilishi mmoja wa hizi. wadudu waliweza kurudia njia ya ndege iliyosomwa kwa siku moja kabla.
Ukosefu wa usingizi husababisha kuongezeka ... Hili pia linathibitishwa na utafiti; wanasayansi wanahusisha onyesho hili la ukosefu wa usingizi na kile ambacho mwili unaofanya kazi kupita kiasi/usiotulia hupitia.
Kawaida, usingizi kamili huongeza kwa kiasi kikubwa ubunifu. Kwa mfano, katika ndoto mtu anaota masuluhisho yasiyotarajiwa ya shida za ulimwengu, mtu anakuja kuelewa/maono ya nadharia zingine - na sio lazima aangalie mbali kwa mfano: Mendeleev aliota meza ya vitu vya kemikali!
Usumbufu wa usingizi unaweza kusababishwa na kuongezeka kwa taa ya nyuma jioni. Utafiti mkubwa umefanywa juu ya suala hili. kituo cha matibabu katika Chuo Kikuu cha Chicago. Ilibainika kuwa ukweli huu hukasirisha wakati wa kulala baadaye na hupunguza muda wa awamu ya kulala ambayo hutangulia kuamka.

Kwa kuongeza, muda wa kulala unaweza kuathiri upendeleo wa chakula. Jaribio lilifanyika na watoto wenye umri wa miaka 6-7: kwa ukosefu wa usingizi wa kawaida, watoto walianza kula nyama zaidi, wanga na mafuta, karibu kusahau kuhusu matunda na mboga. Haya yote yalitokea dhidi ya msingi wa kutokuwepo kwa lishe yoyote - wanasayansi walibaini kula kupita kiasi katika kikundi cha watoto waliopimwa. Imejulikana kwa muda mrefu kuwa ukosefu wa usingizi wa kutosha huathiri vibaya neurotransmitters katika ubongo - hupunguzwa tu. Matokeo ya mfiduo kama huo inaweza kuwa dhiki, kwa sababu ni wasimamizi wa neva ambao wanawajibika hali nzuri. Inageuka kuwa mnyororo: ukosefu wa usingizi - kuwashwa - dhiki. Na matokeo ya hali ya shida inaweza kuwa hali hatari na ngumu ambayo lazima ifanyike kwa matibabu ya kitaaluma.

Jinsi ya kudhibiti usingizi

Tunapendekeza kusoma:

Usingizi mwingi unadhuru, lakini kukosa usingizi wa kutosha pia ni hatari. Nini cha kufanya na jinsi ya kuamua ni kiasi gani cha usingizi unahitaji hasa? Kwanza, ikiwa mtu anahisi uchovu wa mara kwa mara na daima anataka kulala, basi hii inamaanisha jambo moja tu - unahitaji kurekebisha wakati usingizi wa kila siku. Na hii haimaanishi kuwa unahitaji kutenga siku, kulala tu, kuzima simu na kengele ya mlango - hii itakuwa na athari ya muda mfupi tu. Inahitajika kuongeza muda wa kulala usiku:

jaribu kwenda kulala mapema iwezekanavyo;
Kabla ya kulala, usiangalie TV au ushiriki katika kazi nyingi;
Inashauriwa kuchukua matembezi mafupi kabla ya kwenda kulala hewa safi(bila bia na kahawa kali!), Unaweza kusoma kitabu - ni ushauri huu pia ni banal? Lakini ni nzuri sana - imejaribiwa, kama wanasema, kwa miaka.

Pili, fundisha mwili wako kupumzika wakati wa mchana. Watu wengine wanahitaji kabisa kulala kwa angalau saa na nusu wakati wa mchana - watajisikia vizuri jioni na hawatapata uchovu. Lakini itakuwa busara zaidi kujizoeza kupumzika kwa kiwango cha juu cha dakika 30 wakati wa mchana - usishangae, usingizi wa haraka kama huo unatosha kurejesha utendaji wa kawaida wa mwili wote. Tatu, unahitaji kurekebisha utaratibu wako wa kulala. Unahitaji kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja - ikiwa hii ni shida, basi tumia saa ya kengele. Na hata ikiwa ni ngumu sana kuamka saa 7 asubuhi, usikae kitandani - tumia dakika kadhaa za kuamka kwa bidii (kwenda choo, taratibu za usafi, kutengeneza kahawa na sandwich) inatosha kuamka. Ikiwa hujui ni muda gani wa kulala unahitaji, basi makini na data hapa chini:

Umri/nafasi
Watoto wachanga	Angalau masaa 16 kwa siku. Mara nyingi zaidi kuliko hivyo, watoto wanahitaji hadi saa 18 za usingizi kwa siku.
Umri wa shule ya mapema	Watoto wanapaswa kulala angalau masaa 11 kwa siku. Ni bora ikiwa mtoto anapata wastani wa masaa 12 ya usingizi.
Umri wa shule (hadi miaka 15)	Watoto wa shule wanapaswa kulala angalau masaa 10 kwa siku. Kwa kuzingatia shughuli za watoto na mambo yaliyopo yanayohusiana, muda wa usingizi unaweza kuongezeka hadi saa 12.
Ujana	Kulala huchukua angalau masaa 9 kwa siku, lakini sio zaidi ya masaa 10.
Watu wazima	Usingizi unapaswa kuchukua angalau masaa 7 kwa siku, kwa hivyo unapaswa kulala masaa 8 mfululizo.
Wazee	Usingizi wa kila siku unapaswa kudumu masaa 7-8. Lakini kwa kuzingatia kuamka mara kwa mara na kukatiza usingizi ( kipengele cha umri), hakika unahitaji kupumzika wakati wa mchana - angalau saa 1.
Wanawake wajawazito katika hatua yoyote	Muda wa kulala ni masaa 8; wakati wa mchana unapaswa kupumzika kwa angalau saa 1, lakini si zaidi ya 2.
Mgonjwa	Muda wa kulala ni masaa 8, masaa ya ziada ya kulala ni muhimu.

Kwa kweli, jedwali haliwezi kutambuliwa kama data isiyoweza kuepukika - haya ni mapendekezo tu. Lakini unaweza "kuanza" kutoka kwao wakati wa kuunda ratiba ya mtu binafsi ya kulala na kuamka. Katika baadhi ya matukio, mwili unahitaji usingizi zaidi kuliko ilivyoonyeshwa kwenye meza. Hii inaweza kuonyesha matatizo ya afya, au tu kuwa hitaji katika kesi fulani. Kwa mfano, mimba, mlipuko wa kihisia (mitihani, mashindano, nk), sana mazoezi ya viungo- hii yote inachukuliwa kuwa ya kawaida, lakini huongeza muda wa usingizi kiatomati. Kumbuka: ikiwa ghafla, bila sababu zinazoonekana Ikiwa unapata usumbufu wa usingizi, uchovu na kuwashwa, unapaswa kushauriana na daktari. Uwezekano mkubwa zaidi, ishara hizi zitaonyesha matatizo ya afya. Usingizi ni afya isiyo na masharti. Kwa hiyo, hupaswi kupuuza matatizo yanayojitokeza kwa kulala usingizi, usingizi wa vipindi, au hisia ya uchovu baada ya kuamka. Na kunywa dawa sedative na athari ya hypnotic Pia haina maana - wanapaswa kuchaguliwa na mtaalamu, na dawa hizi haziwezi kutatua tatizo. Hata kwa usumbufu mdogo lakini unaoendelea wa usingizi, ni muhimu kupitia uchunguzi kamili- Sababu ya hali hii inaweza kuwa katika chombo/mfumo wowote. Tsygankova Yana Aleksandrovna, mwangalizi wa matibabu, mtaalamu wa kitengo cha juu zaidi cha kufuzu.

Je, mtu anahitaji usingizi kiasi gani? Inaweza kuonekana kuwa jibu la swali ni dhahiri - kila mtu anajua kwamba tunalala sehemu ya tatu ya maisha yetu, i.e. Masaa 8 kwa siku. Walakini, wanasayansi hawawezi kufikia makubaliano juu ya suala hili. Baadhi yao wanaamini kuwa masaa 8 ya usingizi wa kila siku tayari ni mengi, wengine wanahakikishia kuwa unaweza kulala kwa masaa 4-5 na faida kwa mwili, wengine wana hakika kwamba hawezi kuwa na jumla katika suala hili - kila kitu ni cha mtu binafsi kwa kila mmoja. mtu. Kwa hivyo unahitaji kulala kiasi gani ili kupata usingizi wa kutosha na kujisikia macho na kupumzika wakati wa mchana?

Unahitaji kulala kiasi gani kwa siku?

Mtu mzima wa wastani anahitaji saa 6-8 za usingizi kwa usiku ili kupata usingizi wa kutosha. Watu wengi wanajua sheria ya nane tatu: masaa 8 kwa kazi, 8 kwa kupumzika na 8 kwa usingizi. Hakika, miili ya watu wengi imewekwa kwa saa 8 za usingizi.

Hata hivyo, kuna tofauti. Mifano inayojulikana watu mashuhuri ambao walilala kwa kiasi kidogo au, kinyume chake, zaidi. Kwa hiyo, Napoleon, ambaye aliamini kwamba kutumia theluthi moja ya maisha yake juu ya usingizi ilikuwa anasa isiyoweza kulipwa, alilala saa 5 kwa siku. Na akili nzuri ya Einstein inaonekana ilihitaji "recharge" nzuri - na alilala kwa masaa 12. Uzoefu wa mwanasayansi bora wa Renaissance Leonardo da Vinci ni wa kushangaza - kulingana na hadithi, alilala kila masaa 4 kwa dakika 15, saa moja na nusu tu kwa siku!

Majaribio ya usingizi

Je, ni hatari gani za majaribio ya usingizi kwa namna ya ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara au, kinyume chake, usingizi wa kila siku sana?

Katika hali nyingi, ukosefu wa usingizi huchangia kupungua kwa ulinzi wa mwili na kuvuruga kwa mfumo wa neva (kuwashwa, kutokuwa na akili, kuzorota kwa majibu, kumbukumbu na tahadhari). Ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara unaweza kusababisha shinikizo la damu, kisukari cha aina ya 2, kukosa usingizi, hali ya huzuni, kupata uzito kupita kiasi.

Usingizi mwingi pia ni mbaya mwili wa binadamu. Utafiti wa hivi karibuni wa wanasayansi umetoa shaka juu ya utawala wa nane tatu: zinageuka kuwa ikiwa unalala zaidi ya masaa 7 kwa siku, unaweza kuanguka katika jamii ya watu walio katika hatari ya kifo cha mapema.

Kwa kuongeza, tafiti zimethibitisha kwamba ukosefu wa usingizi au usingizi umejaa tabia ya kujiua - wengi wa kujiua walikuwa na matatizo na usingizi.

Mbinu ya mtu binafsi ya kulala

Na bado, watafiti wengi wanakubali kwamba mtu lazima asikilize mahitaji ya mwili wake, kwa mtu wake binafsi saa ya kibiolojia. Ikiwa unajisikia nguvu, kulala saa 5 tu kwa siku, au ikiwa huna maumivu ya kichwa kutoka kwa saa 12 za usingizi wa kila siku, basi mwili wako unahitaji hasa muda huu.

Kwa kuongezea, usingizi unaweza kuwa sio tu usiku, lakini pia wakati wa mchana - mwisho hautarejesha tu nguvu katikati ya mchana, lakini pia katika kipindi kifupi cha muda (dakika 20-30) itafanya. masaa ambayo hukulala usiku. Mara kwa mara kulala usingizi husaidia kupunguza hatari ya mshtuko wa moyo na kuboresha utendaji. Watu wa Uhispania wako sahihi wanapopumzika kila siku!

Pia ni muhimu sana kuamua mwenyewe saa ngapi unapata usingizi bora. Inajulikana kuwa "bundi wa usiku" na "larks" wanahitaji masaa tofauti kabisa kwa ubora, kujaza usingizi. Ikiwa unalala haswa saa ambazo mwili wako unahitaji kupumzika, utaweza kupata usingizi wa kutosha kwa muda mfupi sana.

Pia hatupaswi kusahau kwamba ubora wa usingizi unategemea si tu kwa muda wake, lakini pia kwa mambo mengine muhimu: kiwango bora cha joto na unyevu katika chumba, kitanda vizuri, kuepuka vyakula nzito, pombe na nikotini jioni. , mtazamo chanya na kupumzika kamili kabla ya kulala.

Kwa hivyo, vigezo kuu katika swali la ni kiasi gani cha kulala unahitaji kwa siku ni sifa za kibinafsi za mwili wa mtu, uwezo wake wa kupona kwa muda fulani, kiwango cha uchovu wa mtu wakati wa mchana, na mambo yanayohusiana. na usingizi. Mara tu unapoamua ni muda gani wa kulala ni bora kwako, unapaswa kujaribu kushikamana nayo madhubuti ili kuzuia shida za kiafya.