Kulala baada ya Workout ni muhimu kwa ukuaji. Kulala kwa ukuaji wa misuli Unahitaji kulala kiasi gani ili kukuza misuli?

Wanariadha wote wanafahamu hitaji la kuambatana na serikali, lakini hali zinawezekana wakati zinakiukwa. Jua nini cha kufanya kuhusu kukosa usingizi katika kujenga mwili.

Yaliyomo katika kifungu:

Watu wengi wanajua hali hiyo wakati wanataka kulala, lakini hawawezi kulala. Katika maisha mtu wa kisasa wengi sana hali zenye mkazo, ambayo hakika wanayo athari kali kwa hali ya kulala. Lakini wanariadha hupata mafadhaiko katika kila kikao, na kwao, kukosa usingizi katika kujenga mwili kunaweza kuwa shida kubwa.

Kuna njia nyingi za kukandamiza awali ya cortisol, ambayo inajulikana kuwa homoni ya shida. Sio tu kusababisha uharibifu wa tishu za misuli, lakini pia inaweza kusababisha usingizi. Lakini ni wakati wa usingizi kwamba misuli hupona haraka sana.

Kwa ukosefu wa usingizi wa mara kwa mara, tamaa yoyote ya kwenda kwenye mazoezi hupotea, mkusanyiko hupungua, ambayo inaweza kusababisha kuumia. Kwa bahati mbaya, usingizi unaweza kuwa vigumu sana kupigana. Lakini kuna njia ambazo zinafaa kabisa. Leo tutaangalia jinsi usingizi unaweza kushinda katika kujenga mwili.

Nini cha kufanya ikiwa una usingizi?

Inapaswa kusema mara moja kwamba leo tunakumbuka wenye nguvu dawa za usingizi hatutafanya. Lengo si kupata usingizi kwa njia yoyote. Kwa kuongeza, ni vigumu sana kuamka baada ya dawa hizo. Unaweza kuteswa maumivu ya kichwa, jasho litaongezeka, na ndani cavity ya mdomo kuna hisia ya ukame mkali.

Ni muhimu kurudi usingizi wa afya na kamili, ambayo inaweza kupunguza msisimko wote wa mchana na matatizo. Dawa pekee ambayo inaweza kutumika katika kesi kali ni Phenobarbital. Hii ni kidonge cha kulala kidogo ambacho kimeagizwa hata kwa watoto.

Ili kuondokana na usingizi, unahitaji kuelewa sababu za tukio lake. Ni muhimu sana kuelewa ni kwa nini mfumo wako wa neva umeshuka moyo au unasisimka kupita kiasi. Inawezekana kwamba ulifanya mazoezi kupita kiasi, kwa hali ambayo unapaswa kupunguza mzigo.

Walakini, si mara zote inawezekana kutambua sababu za kukosa usingizi katika kujenga mwili au kuziondoa. Hakuna anayeweza kutabiri matatizo iwezekanavyo Kazini au nyumbani. Kwa kuongeza, kusonga au kuruka kunaweza kuathiri vibaya usingizi wako. Ikiwa wakati huo huo mtu analazimika kuhama kati ya maeneo ya wakati, basi hii inaweza kusababisha usingizi.

Maandalizi ya mashindano ni dhiki kubwa sana kwa wanariadha. Nguvu ya mkazo huongezeka siku ya kuanza kwa shindano inakaribia na, haswa usiku wa mwisho kabla ya tukio hili, mfumo wa neva unasumbua sana. Mpango wa lishe ya chini ya kabohaidreti unaweza pia kuharibu usingizi. Kwa ujumla, kunaweza kuwa na sababu nyingi za hii.

Melatonin ni dawa kuu ya kupambana na usingizi

Melatonin ni dawa ambayo haiwezi kupunguza mvutano kutoka kwa mfumo wa neva au kutuliza. Shukrani kwa hilo, tunaweza kufanya kile tunachohitaji, yaani, kurudi kwenye mifumo ya kawaida ya usingizi. Dutu hii imeundwa na tezi ya pineal au, kama inaitwa pia, tezi ya pineal.

Kasi ya uzalishaji wake moja kwa moja inategemea kiwango cha kuangaza. Ikiwa kuna mwanga mwingi, basi awali ya melatonin hupungua au hata kuacha. Lakini wakati mwanga unapoanguka, melatonin huanza kuunganishwa kwa kiasi kikubwa. Usiku, mwili hutoa karibu asilimia 70 kawaida ya kila siku homoni hii, ambayo ilikuwa sababu ya mapendekezo ya kulala katika giza.

Unahitaji kujua kwamba kwa umri mwili huanza kuzalisha kidogo na kidogo ya homoni, ambayo ndiyo sababu ya zaidi usingizi mfupi kwa wazee ikilinganishwa na vijana. Wakati kiwango cha awali cha homoni kinapoanza kupungua, tunaweza kuzungumza juu ya mwanzo wa kuzeeka kwa binadamu.

Wanasayansi pia wamegundua kuwa kupungua kwa uzalishaji wa melatonin huchangia maendeleo tumors mbaya. Hii ni kutokana na mali ya juu ya antioxidant ya dutu hii.

Imethibitishwa kuwa melatonin pekee ina uwezo wa kuingia seli yoyote ya mwili na inakuza urejesho wao. Kwa hivyo, tunaweza kusema kwa usalama kwamba kwa viwango vya chini vya melatonin, ukarabati wa tishu ni polepole sana.

Ikiwa unapoanza kuteseka na usingizi, basi saa moja kabla ya kulala unapaswa kuchukua kibao kimoja cha madawa ya kulevya. Katika muda uliobaki baada ya kuchukua Melatonin, unapaswa kunywa kidogo na ujaribu kula. Unapaswa pia kupunguza uhamaji wako. Unaweza kununua Melatonin kwenye maduka ya dawa ya kawaida, lakini jambo muhimu zaidi ni kuamua kipimo sahihi.

Anza na milligram moja, na ikiwa hii haitoshi, unapaswa kuongeza hatua kwa hatua kipimo. Ni muhimu sana sio kuifanya kwa ghafla. Ikiwa una shindano mbele yako au umehamia kwenye nyumba mpya, basi chukua Melatonin kwa siku kadhaa.

Inapaswa pia kusema kuwa kiwango cha homoni kinaweza kuamua kwa kujitegemea na kufanyika kwa urahisi kabisa. Ikiwa unaweza kuamka ndani wakati sahihi bila saa za kengele, kiwango cha melatonin ni cha kawaida.

Njia zingine za kupambana na kukosa usingizi

Moja ya wengi njia rahisi kushinda usingizi ni kutembea. Tembea kwa karibu nusu saa katika saa moja au mbili. Hii ni njia nzuri ya kuzuia kukosa usingizi. Bila shaka, hupaswi kunywa pombe kabla ya kwenda kulala, kuchukua chakula kidogo. Nzuri sana kukubali kuoga moto na kupata massage. Watu wengi hulala vizuri wanaposoma vichapo vyenye masharti magumu, na ikiwa wakati huo huo unajaribu kuelewa kiini cha kile unachosoma, basi nafasi za usingizi wa afya yanaongezeka.

Hatupaswi kusahau kuhusu dawa za watu. Kuna mimea ambayo inaweza kukusaidia kulala. Dawa maarufu zaidi ni tincture ya valerian. Dawa ya kulevya pia inaweza kuzalishwa katika fomu ya kibao, katika kesi hiyo unapaswa kuchukua vidonge viwili nusu saa kabla ya kulala. Ikiwa unatumia tincture, unahitaji kuchukua matone 20.

Kuna dawa nyingi zilizo na valerian. Mint pia ina athari nzuri sana kwenye mifumo ya usingizi. Hizi ndizo njia za kupambana na kukosa usingizi katika kujenga mwili ambazo zinaweza kukusaidia.

Kuhusu njia za kupambana na usingizi katika video hii:

Salamu, wasomaji wetu wapendwa. Katika sura hii tutazungumzia kuhusu usingizi. Ndio, ndio, haswa juu ya ndoto ya mjenzi wa mwili, kwani umuhimu wake hauwezi kupuuzwa! Baada ya yote, kama unavyojua, ukuaji wa misuli yetu haufanyiki wakati wa mafunzo. Wakati wa kujitahidi sana kwa kimwili, wakati wa kufanya kazi na barbell, dumbbells au kwenye mashine ya mazoezi, myofibrils yetu (molekuli ya misuli), kinyume chake, huharibiwa, kuharibiwa na kufa kwa wingi.

Zinakua na kuongezeka kwa sababu ya uwezo wa mwili wetu kufidia kupita kiasi - idadi sawa kabisa huundwa upya kama ilivyopotea, pamoja na asilimia fulani ya seli za ziada za misuli zilizohifadhiwa. Ni kutokana na uwezo wa anatomiki wa mwili wetu "kuhifadhi katika hifadhi" kwamba mtu ana fursa ya kujenga misuli yake.

Kwa kuongezea, ukuaji huu haufanyiki kwenye ukumbi wa mazoezi, kama Kompyuta nyingi hufikiria. Inatokea - nje yake. Misuli yetu hukua tunapokula, kusoma, kutazama TV, kwa ujumla kupumzika au kulala. Ndiyo, ndiyo, ni wakati wa usingizi kwamba mambo muhimu zaidi hutokea. taratibu za kurejesha katika miili yetu! Kwa hivyo, haiwezekani kwa mjenzi wa mwili kuwa mlegevu juu ya kulala, na hata hatari! Mjenzi mkubwa wa mwili lazima apate usingizi mzuri wa usiku - masaa 8 kwa siku ni ya chini, kwa sababu bila urejesho wa kutosha wa kila siku huwezi kuwa na physique ya riadha. Unaamka tu na mazoezi ya kuchosha, bila kuruhusu mwili wako kuinuka kutoka kwa magoti yake. Ndiyo maana usingizi unapaswa kuchukuliwa kwa uzito kama mazoezi.

Sasa, kuelewa nini umuhimu mkubwa usingizi una jukumu la kujenga mwili, hebu tuangalie kwa karibu sheria za msingi ambazo zitafanya usingizi wako uwe na tija zaidi, kuharakisha mchakato wa kurejesha. Kwa hivyo inapaswa kuwaje? usingizi mzuri mwanariadha?

Sheria kadhaa ambazo zitafanya usingizi wa mjenzi wa mwili kuwa muhimu zaidi, wenye tija na wa kufurahisha:

Hiyo ndiyo yote tulitaka kukuambia kuhusu ndoto ya mjenzi wa mwili kwa leo. Fuata haya sheria rahisi, pata usingizi mzuri wa usiku, upone kabisa, na asubuhi urudi kwenye mazoezi na nguvu mpya!

Usingizi ni mojawapo ya vipengele muhimu katika kujenga mwili. Zaidi ya 90% ya homoni ya ukuaji hutolewa usiku. Kipindi cha saa 24-48 (ikiwa ni pamoja na usingizi) baada ya Workout ngumu ni muhimu sana. Hivi sasa, ukarabati na ujenzi wa mpya unafanyika. nyuzi za misuli. Usingizi ni wakati kuu wa kimetaboliki ya amino asidi, awali na kutolewa kwa homoni.

Ni muhimu sana kuelewa uzushi wa usingizi - jinsi homoni zinavyofanya na jinsi mazoezi yanavyoathiri. Lakini ni muhimu zaidi kufahamu unachoweza kufanya ili kuboresha usingizi wako na kuharakisha mchakato wako wa kurejesha uwezo wa kufikia matokeo.

Unajua kwamba mafunzo ya uzito hujenga misuli konda, huongeza nguvu, na husaidia kujiondoa mafuta ya ziada. U mtu wa kawaida ukuaji wa misuli hutokea tu wakati awali ya protini inazidi proteolysis, yaani, kuvunjika kwake. Seli za misuli lazima ziwe na mizani chanya ya nitrojeni ili ziwe katika hali ya anabolic. Mafunzo ya uzito huongeza kasi ya uzalishaji wa protini, lakini bila lishe sahihi na kuchukua virutubisho muhimu vya lishe, inaweza kutumbukiza mwili wako katika hali ya kikatili.

Uwepo wa asidi ya amino ni sana jambo muhimu kwa usanisi wa protini. Katika kiwango cha juu amino asidi na usanisi wa protini huongezeka. Kwa kuwa asidi ya amino hutumiwa kutengeneza na kujenga upya nyuzi za misuli, wakati wa usingizi ni jambo la maana kuupa mwili wako asidi zote muhimu za amino kabla tu ya kulala ili kuzuia kuvunjika kwa misuli na kuchochea usanisi wa misuli. Kwa hivyo, protini za kumeng'enya polepole, kama vile kujitenga kwa protini ya maziwa au kasini, ni muhimu sana kuchukua kabla ya kulala. Wanatoa mtiririko wa mara kwa mara wa asidi ya amino wakati unalala, ambayo ni muhimu sana kwa michakato ya kurejesha.

Rhythm ya circadian pia huamua ukubwa wa kutolewa kwa homoni katika mwili. Kama bodybuilder, una nia ya kuongeza kutolewa kwa ukuaji wa homoni, testosterone na IGF-1 wakati wa kulala. Mafunzo ya upinzani yana athari kubwa juu ya wakati na jinsi homoni hizi zinatolewa.

Jambo la kwanza unapaswa kufanya ni kuhakikisha kuwa unapata usingizi wa saa 8-10 usiku. Kwa nini? Hata upungufu mdogo unaweza kuathiri majibu ya homoni ya mwili wako kwa mazoezi na kuongeza uharibifu wa nyuzi za misuli, kuzuia awali yao.

Kwa hivyo ni nini hutufanya tulale zaidi usiku kuliko mchana? Tezi ya pineal Ubongo hutoa melatonin, ambayo kisha inageuka kuwa serotonin ya homoni, ambayo hutufanya tulale. Wakati wa mchana, melatonin kidogo hutolewa kuliko usiku.

Kuna hatua nne kuu za usingizi, pamoja na ya tano, inayoitwa usingizi wa REM. Hatua muhimu zaidi kwa mjenzi wa mwili ni hatua ya tatu na nne, inayoitwa usingizi wa polepole. Watu wachache katika hatua hizi kawaida huamka wakiwa na uchungu zaidi wa misuli. Ndiyo maana kulala usingizi haipunguzi. Wakati wa mchana ni vigumu kuingia hatua ya tatu na ya nne ya usingizi.

Jibu la homoni wakati wa usingizi kwa watu wanaofanya mazoezi ni tofauti na wale wanaoongoza maisha ya kimya. Kwa mfano, tafiti zimeonyesha kuwa katika kufanya mazoezi ya watu, kutolewa kwa homoni ya ukuaji ni chini katika nusu ya kwanza ya usingizi na juu katika pili, tofauti na watu wasio na kazi, ambao kinyume chake ni kweli. Kwa kawaida, viwango vya testosterone huwa chini mwanzoni mwa usingizi na huinuka asubuhi. Kitu kimoja kinatokea kwa cortisol. Tena, mafunzo yanaweza kubadilisha hali hii kwa kutoa viwango vya juu cortisol katika nusu ya kwanza ya usiku na kupunguza yao katika pili. Kwa hivyo, ni muhimu sana kukandamiza usiri wa cortisol mara moja kwa kuchukua virutubisho maalum vya lishe, kama vile phosphatidylserine, kabla ya kulala.

Wakati wa usiku, viwango vya testosterone huongezeka kwa watu binafsi wanaofanya mazoezi. Homoni ya ukuaji huanza kutumika wakati wa awamu ya tatu na nne ya usingizi, na viwango vya cortisol hupanda wakati wa usingizi wa REM. Hii sio nzuri sana kutoka kwa mtazamo wa kujenga misuli. Mgawanyiko wa seli (mitosis) katika nyuzi zote, ikiwa ni pamoja na nyuzi za misuli, huongezeka asubuhi, mara nyingi sanjari na hatua ya 3 na 4 ya usingizi. Homoni ya ukuaji pia ina jukumu hapa.

Kama unavyoweza kudhani, ukosefu wa usingizi pia una athari mbaya kwa kazi. mfumo wa kinga. Kudhoofika kwake huanza kuonekana baada ya siku chache tu za kunyimwa usingizi kwa sehemu na mapema zaidi kutokuwepo kabisa kulala.

Vidonge vya asili vya kulala

Ikiwa unakabiliwa na usumbufu wa usingizi au unataka kuboresha ubora wako wa usingizi, tumia dawa zifuatazo.

Melatonin

Ni homoni ya asili ya tezi ya pineal. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa inaweza kuboresha Usingizi wa REM na kuchochea uzalishaji wa homoni ya ukuaji (ambayo ni ya kuvutia kwa bodybuilders). Melatonin inaweza kuboresha ubora wa usingizi, lakini husababisha ndoto kali kwa watu wengine. Kwa hiyo kuwa makini, kipimo cha 2-5 mg wakati wa kulala kinatosha kwa watu wengi.

Kava-kava

Mimea hii hutumiwa kama sedative na kupumzika na kutibu wasiwasi. Viungo vyake vinavyofanya kazi, vinavyoitwa kavalactones, hufanya kazi katikati mfumo wa neva kama dawa za kupunguza unyogovu. Kuchukua 100 mg ya kavalactones hai kabla ya kulala kunaweza kuboresha ubora wa usingizi.

Valerian

Mmea huu pia umetumika kama kupumzika na kutuliza kwa miaka mingi. Wanasayansi wanaona kuwa ni tranquilizer dhaifu ambayo inaweza kuongeza kasi ya usingizi. Haraka unapolala, haraka utafikia awamu ya 3 na 4. Kiwango cha 200-500 mg ya dondoo sanifu (5 hadi 1 kwa asidi ya valeric) kabla ya kulala ni ya kutosha.

L-theanine

Dondoo hii ya asidi ya amino kutoka kwa chai ya kijani ina athari ya kupumzika yenye nguvu. Imezingatiwa ili kuchochea mawimbi ya alpha kwenye ubongo, ambayo huleta utulivu na kufifisha mwitikio wa dhiki. Baadhi ya tafiti zinaonyesha athari ya manufaa ya L-theanine kwenye kazi ya ubongo. Dozi: 250 mg wakati wa kulala.

Rehan Jalali

Usingizi ni mojawapo ya vipengele muhimu katika kujenga mwili. Zaidi ya 90% ya homoni ya ukuaji hutolewa usiku. Kipindi cha saa 24-48 (ikiwa ni pamoja na usingizi) baada ya Workout ngumu ni muhimu sana. Ni sasa kwamba ukarabati na ujenzi wa nyuzi mpya za misuli hutokea (1). Usingizi ni wakati kuu wa kimetaboliki ya amino asidi, awali ya protini na kutolewa kwa homoni.

Unajua kwamba mafunzo ya upinzani hujenga misuli konda, huongeza nguvu, na husaidia kupoteza mafuta ya ziada (2). Katika mtu wa kawaida, ukuaji wa misuli hutokea tu wakati awali ya protini inazidi proteolysis, yaani, kuvunjika kwake. Seli za misuli lazima ziwe na mizani chanya ya nitrojeni ili ziwe katika hali ya anabolic. Mafunzo ya uzani huongeza uzalishaji wa protini, lakini bila lishe sahihi na nyongeza, inaweza kusukuma mwili wako katika hali ya kikatili (1).

Uwepo wa asidi ya amino ni jambo muhimu sana kwa usanisi wa protini. Kwa kiwango cha juu cha asidi ya amino, awali ya protini ni ya juu (3). Kwa kuwa asidi ya amino hutumiwa kutengeneza na kujenga upya nyuzi za misuli, wakati wa usingizi ni jambo la maana kuupa mwili wako asidi zote muhimu za amino kabla tu ya kulala ili kuzuia kuvunjika kwa misuli na kuchochea usanisi wa misuli. Kwa hivyo, protini za kumeng'enya polepole, kama vile kujitenga kwa protini ya maziwa au kasini, ni muhimu sana kuchukua kabla ya kulala. Wanatoa mtiririko wa mara kwa mara wa asidi ya amino wakati unalala, ambayo ni muhimu sana kwa michakato ya kurejesha.

Mdundo wa circadian pia huamua kiwango ambacho homoni hutolewa katika mwili (4). Kama bodybuilder, una nia ya kuongeza kutolewa kwa ukuaji wa homoni, testosterone na IGF-1 wakati wa kulala. Mafunzo ya upinzani yana athari kubwa juu ya wakati na jinsi homoni hizi zinatolewa.

Jambo la kwanza unapaswa kufanya ni kuhakikisha kuwa unapata usingizi wa saa 8-10 usiku. Kwa nini? Hata upungufu mdogo unaweza kuathiri mwitikio wa homoni wa mwili wako kwa mazoezi na kuongeza kuvunjika kwa nyuzi za misuli, kuzuia usanisi wao (5).

Kwa hivyo ni nini hutufanya tulale zaidi usiku kuliko mchana? Tezi ya pineal katika ubongo hutoa melatonin, ambayo kisha inageuka kuwa serotonin ya homoni, ambayo hutufanya tulale. Wakati wa mchana, melatonin kidogo hutolewa kuliko usiku.

Kuna hatua nne kuu za usingizi, pamoja na ya tano, inayoitwa usingizi wa REM. Hatua muhimu zaidi kwa mjenga mwili ni hatua ya tatu na ya nne, inayoitwa usingizi wa mawimbi ya polepole. Watu wachache katika hatua hizi kawaida huamka wakiwa na uchungu zaidi wa misuli. Ndiyo sababu usingizi wakati wa mchana haupunguzi. Wakati wa mchana ni vigumu kuingia hatua ya tatu na ya nne ya usingizi.

Jibu la homoni wakati wa usingizi kwa watu wanaofanya mazoezi ni tofauti na wale wanaoongoza maisha ya kimya. Kwa mfano, tafiti zimeonyesha kuwa katika kufanya mazoezi ya watu, kutolewa kwa homoni ya ukuaji ni chini katika nusu ya kwanza ya usingizi na juu katika pili, tofauti na watu wasio na kazi, ambao kinyume chake ni kweli (7). Kwa kawaida, viwango vya testosterone huwa chini mwanzoni mwa usingizi na huinuka asubuhi. Kitu kimoja kinatokea kwa cortisol. Tena, mafunzo yanaweza kubadilisha hali hii kwa kuweka viwango vya cortisol juu wakati wa nusu ya kwanza ya usiku na kuvipunguza wakati wa nusu ya pili. Kwa hivyo, ni muhimu sana kukandamiza usiri wa cortisol mara moja kwa kuchukua virutubisho maalum vya lishe, kama vile phosphatidylserine, kabla ya kulala.

Wakati wa usiku, viwango vya testosterone huongezeka kwa watu wanaofanya mazoezi (8). Homoni ya ukuaji huanza kutumika wakati wa usingizi wa hatua ya 3 na 4, na viwango vya cortisol huongezeka wakati wa usingizi wa REM (9). Hii sio nzuri sana kutoka kwa mtazamo wa kujenga misuli. Mgawanyiko wa seli (mitosis) katika nyuzi zote, ikiwa ni pamoja na nyuzi za misuli, huongezeka asubuhi, mara nyingi sanjari na hatua ya 3 na 4 ya usingizi. Homoni ya ukuaji pia ina jukumu hapa.

Kama unaweza kudhani, ukosefu wa usingizi pia huathiri vibaya utendaji wa mfumo wa kinga. Udhaifu wake huanza kuonekana baada ya siku chache tu za kunyimwa usingizi kwa sehemu na mapema zaidi baada ya ukosefu kamili wa usingizi (10).

Vidonge vya asili vya kulala

Ikiwa unakabiliwa na usumbufu wa usingizi au unataka kuboresha ubora wako wa usingizi, tumia dawa zifuatazo.

Melatonin

Ni homoni ya asili ya tezi ya pineal. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kuwa inaweza kuboresha usingizi wa REM na kuongeza uzalishaji wa homoni ya ukuaji (ambayo inavutia wajenzi wa mwili) (11). Melatonin inaweza kuboresha ubora wa usingizi, lakini husababisha ndoto kali kwa watu wengine. Kwa hiyo kuwa makini, kipimo cha 2-5 mg wakati wa kulala kinatosha kwa watu wengi.

Kava-kava

Mimea hii hutumiwa kama sedative na kupumzika na kutibu wasiwasi. Viambatanisho vyake vinavyofanya kazi, vinavyoitwa kavalactones, hufanya kama dawa za kupunguza shinikizo kwenye mfumo mkuu wa neva. Kuchukua 100 mg ya kavalactones hai kabla ya kulala kunaweza kuboresha ubora wa usingizi.

Valerian

L-theanine

Ahueni kutoka kwa mazoezi ni muhimu, na usingizi unatambuliwa sana kama kipengele muhimu zaidi kupona. Jifunze zaidi kuhusu usingizi ni nini, kwa nini ni muhimu, na jinsi ya kuongeza athari zake za anabolic!

Ingawa kuinua uzito ni njia ya ufanisi kufikia uboreshaji mkubwa wa mwili (yaani kuongezeka misa ya misuli na kuchoma mafuta), inahitaji juhudi kubwa. Hii ina maana kwamba ahueni kutoka kwa mafunzo ni muhimu, na usingizi unatambuliwa sana kama sehemu muhimu ya kupona. Ni ukweli tu: ili kurejesha na kukua, unahitaji kupumzika.

Kwa bahati mbaya, wakati mwingine kulala ni anasa isiyoweza kumudu, na wajenzi wengi hawapati vya kutosha. Wakati mwingine hii ni kutokana na ratiba ya mafunzo yenye shughuli nyingi, wakati mwingine ni kutokana na kupuuza umuhimu wa usingizi. Hili ni kosa, kwa sababu mtazamo kama huo kuelekea usingizi utasababisha ukweli kwamba utatua kwa uchungu katika sehemu moja, bila kuona maendeleo yoyote.

Baada ya kusoma makala hii, utajua usingizi ni nini, jinsi unavyofanya kazi, kwa nini ni muhimu, na njia bora ya kuongeza athari za anabolic za usingizi kwa ukuaji mkubwa wa misuli.

Ndoto

Awamu za usingizi zinadhibitiwa na saa ya kibaolojia kulingana na wakati wa siku.

Asubuhi, viwango vya mwanga vinapoongezeka, mwili wako huanza kuongeza kutolewa kwa kemikali kama vile adrenaline na dopamine, huku ukipunguza kutolewa kwa vipengele vinavyosababisha usingizi. Hii inakuwezesha kuamka na kuimarisha.

Adrenalini ni homoni na neurotransmitter. Ni catecholamine, monoamini ya sympathomimetic inayotokana na asidi ya amino phenylalanine na.

Dopamini ni neurotransmitter ambayo iko katika mwili wa aina nyingi za wanyama - wenye uti wa mgongo na wasio na uti wa mgongo. Katika ubongo, phenethylamine hufanya kazi kama neurotransmitter, kuamsha aina tano za vipokezi vya dopamini: D1, D2, D3, D4 na D5, pamoja na aina zao ndogo.

Wakati wa jioni, wakati viwango vya mwanga vinapungua, mwili huanza kuongeza kutolewa kwa vitu kama serotonin na asidi ya gamma-aminobutyric, huku ukipunguza kutolewa kwa vitu vinavyochochea shughuli. Hii inakuwezesha kupumzika na kujiandaa kwa usingizi.

Serotonini ni nyurotransmita ya monoamine iliyosanifiwa katika niuroni za serotoneji katika mfumo mkuu wa neva na katika seli za enterokromafini katika njia ya utumbo.

- homoni ya asili. Viwango vya mzunguko hutofautiana kati ya wakati tofauti siku, na melatonin ina jukumu muhimu katika udhibiti wa midundo ya circadian ya kazi kadhaa za kibiolojia.

Asidi ya Gamma-aminobutyric(GABA) ni neurotransmita kuu ya kizuizi katika mfumo mkuu wa neva wa mamalia. Inachukua jukumu muhimu katika kudhibiti msisimko wa niuroni katika mfumo wote wa neva.

Kulala ni pamoja na idadi ya vipindi ambavyo vinaweza kugawanywa katika awamu tano:

Hatua ya kwanza ya usingizi

Usingizi, polepole shughuli za ubongo, kufunga macho. Ni katika awamu hii ya usingizi ambapo unaamshwa kwa urahisi zaidi.

Awamu ya pili ya usingizi

Kupungua zaidi kwa shughuli za ubongo na kuongeza utulivu wa misuli. Kiwango cha moyo hupungua na joto la mwili hupungua. Mfumo wa musculoskeletal huanza kufungwa, kujiandaa kwa usingizi wa kina.

Hatua ya tatu na ya nne ya usingizi

Kuendelea kupungua kwa shughuli za ubongo, kuzima kabisa mfumo wa musculoskeletal, kupoteza ufahamu na kimetaboliki polepole.

Awamu ya tatu inaingia ya nne - hatua ya ndani kabisa kulala, ambayo ni ngumu sana kuamsha mtu. Hii ni awamu ya manufaa zaidi ya usingizi kwa sababu ni katika awamu hii kwamba viwango vya ukuaji wa homoni kufikia kilele chao.

Usingizi wa REM

Hatua ya tano ya usingizi ni ile inayoitwa usingizi wa REM. Wakati wa awamu hii, macho huenda haraka, na mtu aliye ndani yake anaona ndoto wazi. Mapigo ya moyo na rhythm ya kupumua huharakisha, shinikizo linaongezeka.

Katika mwendo wa usiku mmoja tunapitia awamu hizi zote mara kwa mara. Mchoro huu unaonyesha jinsi hatua za usingizi hubadilisha kila mmoja.

Kama unaweza kuona, awamu za usingizi hubadilisha kila mmoja mara nyingi, na usingizi wa REM "huingilia" mchakato huu mara kwa mara.

Umuhimu wa usingizi: anabolism na zaidi

Kwa hiyo, pamoja na sayansi nje ya njia, hebu tupate mambo mazuri: jinsi usingizi unaweza kufaidika afya yako na kukusaidia kupata misuli ya misuli?

Usingizi una athari kubwa kwa mwili wako wote. Ni wakati wa usingizi kwamba mwili wako hupona kutokana na matatizo, huponya uharibifu na hujenga misuli ya misuli. Wakati wa usingizi, homoni hutolewa kwa nguvu zaidi, na ndiyo sababu usingizi una athari ya anabolic.

Kwa kuongeza, wakati wa usingizi, neurotransmitters (kemikali maalum) hujazwa tena, ambayo ni muhimu kwa mafunzo ya nguvu kuwa ya ufanisi na salama. Neurotransmita hizi ni pamoja na dopamine, epinephrine, norepinephrine, asetilikolini na zaidi.

Neurotransmitters-Hii vitu vya kemikali, ambayo husambaza, kukuza na kudhibiti ishara kati ya niuroni na seli nyingine. Neurotransmitters ziko katika vilengelenge ambavyo vimepangwa chini ya utando kwenye upande wa presynaptic wa sinepsi na kutoka kwenye ufa wa sinepsi, ambapo hufunga vipokezi vilivyo kwenye utando kwenye upande wa postsynaptic wa sinepsi.

Dutu hizi zinawajibika kwa tahadhari, umakini, motisha, viwango vya jumla vya nishati na mikazo ya misuli. Wanakuwa wamechoka kutokana na mafunzo magumu na shughuli nyingine yoyote. Kulala tu kunaruhusu mwili kujiponya kwa kujaza vitu vinavyohitajika kufikia matokeo.

Wakati huo huo, usingizi ni muhimu kwa mfumo wa kinga, afya ya akili na mamilioni ya michakato ya kibiolojia ambayo hutokea kila siku katika mwili. Bila kiasi cha kutosha Ikiwa unalala, mwili wako hautafanya kazi vizuri, afya yako itadhoofika, na matokeo yako yatapungua.

Ukosefu wa usingizi – Njia bora kudhoofisha afya na kusababisha kuchoma kwa tishu za misuli. Ukosefu wa usingizi umehusishwa na magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na huzuni, kupunguzwa kinga, pamoja na idadi ya magonjwa makubwa, ikiwa ni pamoja na. matatizo ya moyo.

Kupungua kwa usingizi hupunguza muda wa mwili kupona na kukuza misuli.

Linapokuja suala la kujenga misuli, ukosefu wa usingizi ni hatari hasa kwa sababu usingizi mdogo hupunguza muda wa mwili wa kutengeneza na kukua.

Matokeo yake, hii inaweza kusababisha kuvimba kwa mwili wote, kuongezeka kwa viwango vya cortisol, catabolism, kupungua kwa tishu za misuli na kuongezeka kwa tishu za mafuta. Kwa kuongeza, ukosefu wa usingizi husababisha kupungua kwa viwango vya homoni za anabolic na kuharibika utendaji kazi wa kawaida mwili.

Ukweli wa kisayansi: ukosefu wa usingizi huongeza dhiki ambayo mwili hupokea kutoka kwa mafunzo, na mtu ana hatari ya kuzidisha. Lakini kuna matokeo mengine ya ukosefu wa usingizi: hatari ya kuumia.

Ukosefu wa usingizi utakuwa na athari kubwa athari mbaya juu ya uwezo wako wa kuzingatia - na kwa hivyo kuwa mwangalifu kwenye mazoezi. Bila mkusanyiko sahihi, huwezi kulipa kipaumbele kwa kufuata mbinu wakati wa kufanya mazoezi, na kwa sababu ya hili, hatari ya kuumia huongezeka.

Jinsi ya Kuongeza Athari ya Anabolic ya Usingizi

Njia bora ya kuongeza athari ya anabolic ya kulala ni kwa njia zifuatazo:

Badilisha mazingira unayolala
Tumia virutubisho bora vya lishe

Kuongeza athari ya anabolic ya usingizi inamaanisha kuongeza ubora na wingi wa usingizi yenyewe - kwa utaratibu huo.

Ubora wa usingizi ni muhimu zaidi kuliko wingi wake - mtu yeyote ambaye anaamshwa mara kwa mara na kitu atathibitisha hili kwako. Ili kuongeza athari ya anabolic ya usingizi, usingizi lazima uwe wa kina.

Hali

Mazingira unayolala yana athari kubwa juu ya jinsi unavyolala kwa urahisi na kulala. Siku hizi, watu wengi wanaona vigumu kupata usingizi kwa sababu wamezungukwa na mwanga mwingi na kelele.

Ingawa karibu haiwezekani kujipatia mazingira ya giza na tulivu, unapaswa kujaribu kuwa karibu na hii iwezekanavyo.

Kama ilivyoelezwa tayari, awamu za usingizi hubadilika kulingana na wakati wa siku. Asubuhi, wakati kiwango cha mwanga kinapoongezeka, unaamka. Wakati wa jioni, wakati kiwango cha mwanga kinapungua, unaanza kupumzika. Hii hutokea hasa kutokana na melatonin.

Fanya kila uwezalo ili kujikinga na mwanga na kelele unapolala.

Uchunguzi wa kisayansi umeonyesha kuwa melatonin huchochea mwanzo wa usingizi, na mwanga hupunguza kiwango cha secretion ya melatonin katika mwili wa binadamu. Kwa maneno mengine, ikiwa kuna mwanga mwingi unapolala, usiri wa mwili wako wa homoni za usingizi utapungua, na kufanya iwe vigumu kwako kulala.

Kelele pia huathiri uwezo wako wa kulala, kwa sababu ingawa ubongo wako unaweza kusinzia kwa ukimya wa sehemu, unaendelea kusikia sauti, kumaanisha kelele inaweza kukuamsha usiku wa manane, hata ukiwa ndani ya masaa ya giza na giza. . awamu muhimu kulala.

Kwa hivyo jitahidi kujikinga na mwanga na kelele unapolala. Kwa kufanya hivyo, utaweza kulala rahisi na kulala bila kuamka hadi asubuhi.

Virutubisho vya lishe

Virutubisho vya lishe vina thamani kubwa katika athari ya anabolic ya usingizi. Virutubisho vingine hurahisisha usingizi, wakati vingine huongeza moja kwa moja athari ya anabolic ya usingizi.

Madawa ya kulevya kwa usingizi

ni nyongeza iliyotengenezwa kutoka, magnesiamu na. Ingawa kirutubisho hiki kinaweza kuongeza kwa kiwango kikubwa viwango vya testosterone kwa wale walio na upungufu wa zinki, thamani yake halisi ni katika kurahisisha usingizi na kusababisha ndoto za wazi. Pia inaboresha ubora wa usingizi, kuruhusu mtu kuamka akiwa amepumzika.

-Hii kipengele cha kemikali, ambayo inasimama nje tezi ya pineal. Inaruhusu mtu kupumzika na kulala. Vipi nyongeza ya chakula Melatonin inafyonzwa haraka sana. Utafiti umeonyesha kuwa melatonin huweka upya kwa ufanisi Saa ya kibaolojia kudhibiti awamu za usingizi.

GABA (asidi ya gamma-aminobutyric)- kipengele kilichotolewa kwenye ubongo kabla ya kulala. GABA ni muhimu si tu kwa sababu huchochea usingizi, lakini pia husababisha kuongezeka kwa usiri wa homoni katika hatua ya nne ya usingizi.

Virutubisho vya Kuongeza Athari ya Anaboliki ya Usingizi

Glutamine ni asidi ya amino ambayo huzuia catabolism, huchochea viwango bora vya usiri wa homoni, na pia huimarisha mfumo wa kinga.

Wakati wa hatua mbalimbali za usingizi, kutokana na ukosefu wa amino asidi, tishu za misuli zinaweza kuchomwa moto, na hii inaweza kusababisha ongezeko la secretion ya cortisol na kuvimba. Husaidia kudumisha usawa wa nitrojeni katika mwili na kukuza kupona.

BCAA (Asidi ya Amino yenye matawi) kuwa na sifa za anabolic na kusaidia kuongeza testosterone na homoni zingine.

Inaweza pia kusaidia kupunguza viwango vya cortisol wakati wa kulala, kuzuia ukataboli na kukuza kuongezeka kwa anabolism.

Kutetemeka kwa protini Ni muhimu sana kuchukua kabla ya kulala, kwa sababu Aina mbalimbali protini kukuza kutolewa kwa amino asidi katika idadi mbalimbali, kutoa mwili na amino asidi usiku mzima na kuzuia catabolism ambayo hutokea kutokana na ukosefu wa amino asidi.

Husaidia kudumisha usawa wa nitrojeni na kulinda tishu za misuli kutoka kwa kuungua.

Enzymes maalum

Enzymes maalum ni nyongeza mpya, lakini maarufu sana ya lishe. Wanaongeza kwa ufanisi athari ya anabolic ya kulala kwani vimeng'enya husaidia kupunguza michakato ya uchochezi. Utafiti wa kliniki ilionyesha kuwa protease na sitosterol zinaweza kupunguza uvimbe kwa 63%!

Protease ni enzyme inayodhibiti proteolysis, i.e. huchochea ukataboli wa protini kwa hidrolisisi ya vifungo vya peptidi vinavyounganisha amino asidi kwenye mnyororo wa polipeptidi.

Sitosterol- moja ya phytosterols kadhaa na miundo ya kemikali sawa na cholesterol. Nyeupe, anahisi kama nta.

Kwa kupunguza uvimbe na ukataboli, vimeng'enya maalum husaidia katika kupona na kuchochea anabolism na ukuaji wa misuli wakati wa kulala.

Nini cha kufanya kabla ya kulala

Unachofanya jioni kina athari kubwa kwenye usingizi wako. Fuata vidokezo hivi ili kuongeza athari za anabolic za kulala:

Fuata utaratibu, daima kwenda kulala kwa wakati mmoja.
Usiwe na kupita kiasi shughuli za kimwili kwa masaa kadhaa kabla ya kulala.
Epuka kunywa pombe ndani ya masaa machache kabla ya kulala.
Usile sana usiku.

Hitimisho

Usingizi ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli. Kulala ni kipindi muhimu zaidi cha kupona na ukuaji wa misuli, na pia inaweza kuwa kipindi muhimu zaidi na kwa anabolism wakati wa mchana. Lakini hila ni kwamba usingizi pia unaweza kusababisha catabolism.

Njia bora ya kuongeza athari ya anabolic ya usingizi ni kuboresha mazingira yako ya usingizi na kuchukua virutubisho maalum, vilivyojaribiwa kwa wakati vinavyosaidia usingizi. usingizi mzito usiku kucha na kuchochea anabolism wakati wa kupumzika na kupona.