Tatizo kuu la ulaji mboga ni kuupa mwili protini kamili (protini). Je, ni kweli kwamba kwa mchanganyiko sahihi wa nafaka na kunde, unaweza kupata protini ya kutosha ambayo mwili wa binadamu unahitaji?
Watu wengi wanajua kuwa nyama, kuku na samaki ni vyanzo bora vya protini. Ikiwa unapanga kuepuka kula nyama na bidhaa za maziwa, una hatari ya kupata protini ya kutosha.
“Hakuna bidhaa inayoweza kuchukua nafasi kabisa ya protini ya wanyama. Kama wewe ni, i.e. kuondoa kabisa bidhaa zote za wanyama kutoka kwa lishe yako, basi unapaswa kula kunde (maharagwe, mbaazi, maharagwe, dengu, maharagwe, soya) na jibini la soya la tofu kila siku, angalau katika milo 2.", -
Mtu mzima anahitaji takriban gramu 1-1.5 za protini kwa kila kilo ya uzito. inaweza kuchangia maendeleo ya ugonjwa wa moyo mfumo wa mishipa, figo, utumbo mpana na ini. Lakini unapoacha vyakula vya jadi na protini, ikiwa ni pamoja na, unahitaji kulipa fidia kwa protini na vyakula vya mimea mbadala.
Vyakula vyenye protini nyingi
Protini huundwa na misombo inayojulikana kama asidi ya amino. Tisa ya asidi hizi za amino huchukuliwa kuwa muhimu. Bidhaa za wanyama zina asidi zote tisa za amino, hivyo protini ya wanyama inachukuliwa kuwa kamili na ya jadi. Vyakula vingi vya mimea hukosa moja au zaidi amino asidi muhimu, Ndiyo maana protini za mboga wanachukuliwa kuwa duni.
Baadhi ya bidhaa za maziwa, kama vile mayai, maziwa, mtindi na jibini, zina protini kamili. "Ikiwa unakula bidhaa za maziwa, basi jibini na jibini la Cottage ni chanzo bora cha protini. Naam, ikiwa pia unakula mayai na samaki, basi huna chochote cha kuwa na wasiwasi kuhusu, jambo kuu ni hilo protini alikuwa kwenye lishe kila siku", - anasema mtaalamu wa lishe E.S. Korzhevskaya.
Hata hivyo, baadhi ya walaji mboga hawali bidhaa za maziwa. Ikiwa wewe ni mmoja wao, unahitaji kupata protini yako kutoka kwa vyanzo vya mimea. Katika ulimwengu wa mimea, soya inachukuliwa kuwa protini kamili. Ndiyo maana wala mboga Wanakula bidhaa nyingi za soya - tofu, maziwa ya soya na wengine.
Ikiwa wewe ni mzio wa soya au hupendi tu ladha, kuna chaguzi nyingine. Wengi bidhaa za chakula asili ya mmea, ikiwa ni pamoja na nafaka, karanga na kunde (maharage), yana baadhi ya asidi muhimu ya amino. Lakini kwa kuwa hazijakamilika, unaweza kupika vyakula fulani katika sahani moja ili kupata asidi zote za amino unazohitaji. Hata hivyo, si lazima kula vyakula hivi kwa wakati mmoja.
Kwa mfano, nafaka kama vile mchele kwa kawaida hazina asidi muhimu ya isoleusini na lysine, lakini zina methionine na tryptophan. Maharage, kwa upande wake, yana isoleucine na lysine, lakini hawana methionine na tryptophan. Hivyo, pamoja, mimea hii miwili hutupatia protini kamili. Miongoni mwa waliojaa protini ya mboga mvuke: maharagwe nyekundu na mchele, tortilla za mahindi na maharagwe, couscous na dengu, hummus na mkate wa ngano wa pita.
Linganisha ni kiasi gani cha protini kinaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vya asili ya mimea na wanyama:
- Gramu 100 za nyama ina takriban gramu 22 hadi 26 za protini
- Yai 1: 6 hadi 7 gramu ya protini
- Glasi 1 ya maziwa: 7 hadi 8 gramu
- kioo 1: gramu 7
- 1 kikombe tofu: 20 gramu
- 1 kikombe mchele kahawia: 4.5 gramu
- Kikombe 1 cha quinoa: gramu 8
- 1 kikombe maharage: 15 gramu
- Gramu 100 za mlozi wa kukaanga: 20 gramu
Mapishi ya mboga yenye afya
Hata bila nyama au bidhaa nyingine za wanyama, unaweza kuandaa chakula cha afya ambacho kitakuwa na kiasi kinachohitajika cha protini. Kumbuka, ufunguo wa kupata protini ya kutosha kutoka kwa chakula cha mboga ni aina mbalimbali.
Lasagna ya mboga
Viungo:
- 1 kikombe cha karoti zilizokatwa
- 1 kikombe kilichokatwa zucchini
- 1/2 kikombe pilipili nyekundu, iliyokatwa
- 1 kikombe cha mchicha kilichokatwa
- 1 kioo cha jibini la jumba, pamoja na maudhui ya chini mafuta
- 2 vibadala vya mayai
- Kijiko 1 cha basil safi
- Kijiko 1 cha oregano safi
- Pilipili nyeusi ya ardhi
- Vikombe 2 vya mchuzi wa marinara, mafuta ya chini, sodiamu ya chini
- Lasagna noodles, mbichi
Maandalizi
Chemsha karoti kutoka kwa maji yanayochemka kwa dakika 2. Ongeza zukini na mvuke kwa dakika nyingine 2. Ongeza pilipili nyekundu na mvuke kwa dakika nyingine 2. Ongeza na uondoke kwa dakika 1. Ondoa mboga kutoka kwa umwagaji wa mvuke. Changanya viungo vingine vyote isipokuwa mchuzi wa marinara na noodles.
Mimina baadhi chini ya sufuria. Weka theluthi moja ya noodles juu ya mchuzi. Ongeza safu ya mboga na safu ya mchanganyiko wa jibini. Ongeza mchuzi. Rudia. Juu safu ya mwisho ya noodles na mchuzi pia. Weka sufuria kwenye jokofu kwa usiku mmoja. Siku inayofuata, preheat oveni hadi digrii 350. Oka lasagna kwa dakika 40. Wacha tuketi dakika 10 kabla ya kutumikia.
Kitoweo cha mboga
- Zucchini ya ukubwa wa kati bila peel
- Vitunguu 2 vikubwa, vilivyokatwa
- Viazi 5-6
- 1 tbsp. nyanya ya nyanya
- vitunguu iliyokunwa, karafuu 5
- 4 tbsp. mafuta ya mboga
- parsley iliyokatwa vizuri
Maandalizi
Kata mboga kwenye cubes na uweke kwenye sufuria. Ongeza 1 tsp. chumvi, simmer mpaka kufanyika juisi mwenyewe. Wakati karoti inakuwa laini, mimina katika mafuta na kuongeza vitunguu na nyanya ya nyanya. Ongeza chumvi kwa ladha na upike kwa dakika 10. Ongeza wiki mwishoni kabisa. Kutumikia kitoweo kilichopozwa kidogo.
Uji wa mtama-curd
Viungo
- Mtama - 1 kioo
- Jibini la Cottage - gramu 200
- Maji - vikombe 2.5
- Berries (jordgubbar, raspberries)
- Mdalasini
- Sukari
Maandalizi
Osha mtama ndani maji baridi na uweke kwenye sufuria ya chuma iliyochongwa na maji yanayochemka. Wakati maji yanaanza kuchemsha tena, ongeza chumvi kwa ladha, kupunguza gesi kwa kiwango cha chini na kufunika sufuria na kifuniko. Mimina mchanganyiko wa curd, iliyosafishwa kupitia ungo na kuchanganywa na sukari, ndani ya mtama uliokaribia kumaliza, ukichochea. Funika kwa kifuniko na uondoke kwenye moto mdogo kwa dakika moja hadi mbili. Kabla ya kutumikia, kupamba sahani na matunda.
Tatyana Zhilkina
Ili kupoteza uzito haraka, unahitaji kujizuia katika matumizi ya vyakula fulani "vya nishati". Lishe ya chini ya kalori inajumuisha, haswa, kuzuia nyama ya nguruwe iliyo na mafuta kwa niaba ya nyama ya ng'ombe na nyama ya ng'ombe. Wataalamu wa lishe hawaungi mkono kukataa kabisa nyama, kwani upungufu wa protini ya asili ya wanyama unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya binadamu. Wakati huo huo, watu wengi wanaofanya mazoezi kushindwa kabisa kutoka kwa protini za wanyama, kutoa hisia ya haiba yenye afya inayojaa nishati. Ujanja ni nini?
Watu wanaoacha nyama wanafurahi sana na maisha yao na hawalalamiki juu ya afya zao. Watu kama hao huitwa mboga, na mboga ni moja ya lishe maarufu ulimwenguni. Kwa msaada wa lishe kama hiyo, mboga mboga sio tu kudumisha afya zao, lakini pia hujiweka katika hali nzuri.
Kwa bahati mbaya, wale mboga ambao wameacha kabisa bidhaa za nyama watakabiliwa na wakati mwingi mbaya: kwa mfano, vyakula vya mmea havi na vitamini ambavyo hupatikana katika nyama - vitamini B12, B6, na vitamini D. Microelements kama vile chuma, zinki , kalsiamu, selenium na shaba zilizomo katika vyakula vya mimea, lakini ni vigumu kufikia mwili wa binadamu fomu.
Protini ya mmea haijakamilika na inaweza kusababisha usawa wa protini katika mwili. Kwa hivyo, msimamo "Sikula chakula cha wanyama" ina faida na hasara zake.
Ni rahisi zaidi kwa lacto-ovo-mboga (wafuasi wa mboga ya maziwa-yai-mmea) na lacto-mboga (mboga ambao hujiruhusu bidhaa za maziwa): hawali nyama, lakini hupata protini kamili na vitu vingine vilivyokosekana kutoka kwa mayai. na maziwa.
Nusu-mboga, chagua tu afya zaidi na chakula bora, si kulipa kipaumbele kwa mashambulizi ya mboga halisi. Wanachukua nafasi ya nyama aina za mafuta samaki wa baharini. Kulingana na viashiria vingine vya wataalamu wa lishe, samaki ni duni kwa nyama, na kulingana na viashiria vingine, samaki ni bora kuliko nyama katika sifa za lishe.
Usawa wa protini ni mojawapo ya matatizo ya mboga. Protini ya samaki inachukuliwa kuwa kamili, yenye usawa katika utungaji wa amino asidi na inachukuliwa bora kuliko protini ya nyama, tangu kiunganishi Kuna kiasi kidogo katika samaki kuliko nyama. Kuna protini nyingi katika sill, lax pink, tuna, chum lax na lax.
Kubadilisha nyama na samaki pia kuna hasara zake. Kwa mfano, chuma katika samaki huingizwa mbaya zaidi kuliko chuma katika nyama. Lakini samaki ni bora kuliko nyama katika maudhui ya vitamini B, A na D, na pia katika maudhui ya microelements.
Watu wengi wanaamini kuwa samaki wana cholesterol kidogo kuliko nyama, lakini wamekosea sana, kwani samaki sio duni kuliko nyama katika maudhui ya cholesterol. Hata hivyo, watu wanaosumbuliwa na magonjwa ya moyo na mishipa bado wanapendekezwa kula samaki badala ya nyama, tangu muundo mafuta ya samaki tofauti sana na mafuta ya nyama.
Wakati wa kubadili kutoka kwa nyama hadi samaki, kiwango cha mafuta yaliyojaa hupungua. Vikwazo vile vya chakula ni muhimu kwa watu wanaosumbuliwa na magonjwa mfumo wa moyo na mishipa, atherosclerosis na magonjwa ya ini.
Pengine hakuna watu ambao hawajasikia kuhusu mboga. Mtu ambaye hajawahi kujaribu mtindo huu wa kula anaweza kufikiria kuwa haina ladha, isiyo na maana, au kwamba mtu hawezi kupata chakula cha kutosha. Ili kuthibitisha kwamba ni muhimu na chakula sahihi inaweza kuwa tofauti, ya kitamu na ya kuridhisha, tumeandaa menyu ya mboga kwa wiki.
Bila kujali jinsi tunavyohisi kuhusu kuishi maisha yasiyo na nyama, matokeo yake utafiti wa kisayansi thibitisha hilo kizuizi Protini za wanyama ni nzuri kwa afya ya binadamu.
Watu huja kwa mboga sababu mbalimbali. Nikawa mla mboga kwa mapenzi ili kuboresha afya yako. Wengine hugeukia ulaji mboga kwa sababu za kimaadili au za kidini.
Baada ya muda, nilijifunza kwa usawa changanya mapendeleo yangu ya chakula na mapendeleo ya wengine. Kazini, wafanyikazi tayari wamezoea ukweli kwamba sikula nyama, na wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana kuna majadiliano mengi ya kupendeza juu ya mada. lishe sahihi. Mimi ndiye mboga pekee katika familia yangu, kwa hivyo ninapika sahani za nyama kando. Ikiwa ninakula uji na saladi, basi ninaongeza cutlets kwa wanafamilia wengine.
Shukrani kwa mtindo uliochaguliwa wa kula, afya yangu imeboreshwa, nishati yangu imeongezeka, na mimi niko katika hali nzuri kila wakati :)
Ni muhimu kutambua hilo Kuna aina kadhaa za ulaji mboga:
- veganism - lishe ya mimea tu, wakati mwingine hata asali haitumiwi;
- lacto-mboga - lishe ya mimea pamoja na bidhaa mbalimbali za maziwa;
- Lacto-ovo mboga - hutumia vyakula vya mimea, mayai, na bidhaa za maziwa.
Menyu ya mboga tunayotoa kwa wiki ni ya aina ya kidemokrasia zaidi - lacto-ovo mboga. Jaribu orodha hii na labda mboga haitakuwa ya kutisha kabisa, lakini ya kitamu, ya kufurahisha na yenye afya!
Menyu ya Jumatatu
Kiamsha kinywa:
Chajio: ,
,
Vitafunio vya mchana:
Chajio: ,
Menyu ya Jumanne
Kifungua kinywa:
Chajio: ;
vitafunio vya mchana:
Chajio: ;
Menyu ya Jumatano
Kifungua kinywa:
Chajio: ;
vitafunio vya mchana:
Chajio: ;
Menyu ya Alhamisi
Kifungua kinywa:
Chajio: ,
vitafunio vya mchana:
Chajio: ,
Menyu ya Ijumaa
Kifungua kinywa:
Chajio: ,
vitafunio vya mchana:
Chajio:
Menyu ya Jumamosi
Kifungua kinywa:
Chajio:
vitafunio vya mchana:
Chajio:
Menyu ya Jumapili
Kifungua kinywa:
Chajio:
vitafunio vya mchana:
Chajio:
Orodha ya manunuzi
kwa menyu ya mboga kwa wiki
Mboga, matunda, wiki
Arugula - rundo 1 kubwa
Nyanya za Cherry (zinaweza kubadilishwa na za kawaida) -600 gramu
Nyanya - 1 kg.
Radishi - pcs 10.
Lemon - 3 pcs.
Kabichi nyeupe - 1.5 kg
Kabichi nyekundu - 200 gr. (inaweza kubadilishwa na kabichi nyeupe)
Cauliflower - 800 g (waliohifadhiwa inaweza kutumika)
Broccoli - 800 g (iliyohifadhiwa inaweza kutumika)
Uyoga kavu - 50 gr.
Uyoga wa Oyster - 2 kg
Uyoga waliohifadhiwa - 600 gr. (inaweza kubadilishwa na ya kawaida)
Beetroot - kilo 1.5
Viazi -3.4 kg
Karoti - 20 pcs.
Vitunguu - pcs 10.
Vitunguu vya kijani - 1 pc.
Vitunguu nyekundu - 2 pcs.
Vitunguu - 2 pcs.
Apple - pcs 10.
Matango - 8 pcs.
Vitunguu - vichwa 5
Pilipili tamu - pcs 3. (Pcs 2. nyekundu na 1 pc. njano)
Malenge waliohifadhiwa - 80 gr.
Banana - 2 pcs.
Shina la celery - pcs 5.
Avocado - 2 pcs.
Cilantro - 1 rundo
Parsley - vijiko 3
Dill - 2 rundo
Mint - 1 sprig
Majani ya lettu - 400 gr.
Zucchini au zukini - pcs 7.
Pilipili ya Chili - 1 pc.
Karanga, mbegu, matunda yaliyokaushwa
Karanga za pine - 2 tbsp. vijiko
Prunes - 100 gr.
Walnuts - 200 gr.
Maziwa na mayai
Maziwa - 2 l
Siagi - 300 gr.
Jibini la Cottage - kilo 1.5
Jibini ngumu - 350 gr.
Cream 10% - 1 l
cream cream - 3 tbsp. l.
Kefir au mtindi - 1 l.
Mayai - 10 pcs.
Vyakula, nk.
Oatmeal - 700 gr.
Sukari - 500 gr.
sukari ya kahawia - 120 g.
Vanilla sukari - 1 sachet
Asali - 1 tbsp.
mafuta ya alizeti - 600 ml
Mafuta ya alizeti - 400 ml
Unga - 350 gr.
Poda ya kuoka - sachet 1
Maziwa ya kuchemsha ya kuchemsha - 4 tbsp.
Mchuzi wa soya - 3 tbsp.
Buckwheat - 2 vikombe
Siki 9% - 7 tbsp.
Mbaazi (kavu) - 400 gr.
Mayonnaise - 2 tbsp.
Barley ya lulu - 400 gr.
Mtama - 1 kikombe
Mchuzi wa shayiri - vikombe 2
Lenti - 70 gr.
Maharagwe kavu - 170 gr.
Mbaazi - 120 gr.
Mahindi ya makopo - kopo 1
Maharage ya makopo - 1 kopo
Nyanya katika juisi yao wenyewe - 1 kopo (420 g)
Mizeituni - 2 mitungi
Apricots safi au makopo - 6 pcs.
Nyanya puree - 8 tbsp. l.
Viungo na viungo
Mdalasini ya ardhi - 1 sachet
Coriander - 1 sachet
Thyme - 2 tsp.
Pilipili ya ardhi - 0.25 tsp.
jani la Bay - 2 pcs.
Cumin (jeera) au cumin - 3 tsp.
Tangawizi - 0.25 tsp.
Oregano - 1 tsp.
Viungo vya manukato - 5 pcs.
Pilipili moto - kulawa
Pilipili nyeusi - begi (au ardhi mpya)
Chumvi - kwa ladha
- Menyu ya mboga kwa wiki ina bidhaa za asili ya mimea, hasa bidhaa za nafaka, mboga mboga, matunda, na karanga. Bidhaa za maziwa na mayai zinaweza kuongezwa. Nyama ya wanyama, kuku, na samaki wametengwa kabisa.
- Haijalishi jinsi unavyoamua kula na au bila nyama, chakula chako kinapaswa kuwa kamili na uwiano. Swali kuu ambayo hutokea kwa mtindo huu wa lishe ni kujaza tena muhimu kwa mwili kiasi cha protini.
- Vyanzo vya protini ni pamoja na bidhaa za maziwa, mayai, kunde (soya, maharagwe, mbaazi), karanga, mchicha, kohlrabi, koliflower na lazima wawepo katika mlo wa kila siku.
- Jaribu kuwa na saladi ya mboga safi na matunda kwenye menyu yako kila siku. Saladi ni chakula cha afya, kitamu na cha chini cha kalori, cha kujitegemea na cha ziada kwa sahani yoyote ya pili digestion bora na uigaji. Wacha kila wakati kuwe na matunda yaliyokaushwa, karanga na matunda kwenye meza. Ni kitamu na chakula cha afya Familia yangu pia inaipenda.
Je, ungependa mapishi haya?
Lishe isiyo na nyama imekuwa mada ya mjadala mwingi. Kwa muda mrefu, wafuasi wa chakula cha mboga na matumizi ya bidhaa za nyama wamekuwa wakikuza njia yao wenyewe ya chakula, kwa kuzingatia kuwa ni sahihi tu. Dawa rasmi Ulaji mboga pia haukubaliwi. Lakini kwa kupoteza uzito, lishe bila nyama na samaki inaweza kutumika, kwani kupoteza uzito kama huo kawaida hutengenezwa kwa siku chache tu.
Faida na madhara ya lishe isiyo na nyama kwa kupoteza uzito
Kwa kweli, ni nyama na protini ya wanyama ambayo inaruhusu mwili kuridhika. Hata hivyo, kwa watu ambao uzito wao unazidi kilo 15 za uzito wa kawaida, mifumo ya kupoteza uzito na bidhaa za nyama zinazoruhusiwa hazifanyi kazi.
Kupunguza wanga peke yake haitapunguza kutosha maudhui ya kalori ya chakula. Kwa hiyo, kwao kipimo cha mojawapo ni vyakula vya protini bila nyama.
Ikiwa lishe yako ina usawa wa kutosha, unaweza kufuata lishe ya mboga kwa siku 18. Haipendekezi kuendelea kupoteza uzito tena, kwani kazi ya matumbo huanza kubadilika. Mwili huzoea kupanda vyakula na ni ngumu kubadili menyu ya kawaida ya protini. Kwa kesi hii njia ya utumbo inakabiliwa na hatari kubwa, kwani kimetaboliki inasumbuliwa, ambayo husababisha kuongezeka kwa hatari pathologies kali ya viungo vya ndani.
Ikiwa matokeo yaliyohitajika hayakupatikana wakati huu, unaweza kurudia kozi ya mboga baada ya miezi 2. Kwa njia, kuondoka kwa ghafla kutoka kwa chakula pia sio kuwakaribisha. Mwili haupaswi kuwa chini ya dhiki. Ni bora hatua kwa hatua kuanzisha nyama kwenye lishe, kuanzia na yai nyeupe na nyama ya kuku ya chakula.
Wafuasi wa mboga wanaamini kwamba nyama sio tu huweka matatizo mengi juu ya njia ya utumbo, lakini pia sumu ya mwili. Ni kwa sababu ya mtengano wa protini ya wanyama kwamba taka na sumu huwekwa kwenye matumbo. Chakula cha afya cha mimea, hata kama muda mfupi, itawawezesha kuondoa "bidhaa za kuoza" na kuboresha kwa kiasi kikubwa mifumo yote.
Jinsi ya kupanga milo yako wakati unakula
Ili kuhakikisha kuwa kupoteza uzito kwenye lishe isiyo na protini hakusababishi mafadhaiko, unapaswa kuzingatia nuances kadhaa:
- Kwanza kabisa, unahitaji kuzingatia kwamba wakati wa kubadilisha nyama na samaki na bidhaa zingine, uhifadhi wa maji unaweza kutokea, ambayo husababisha uvimbe wa tishu. Uvimbe utapungua ndani ya siku chache, lakini ni muhimu kupunguza kiasi cha chumvi kinachotumiwa. Inashauriwa kuepuka kabisa pickles zote na marinades;
- Ingawa lishe haipendekezi kupunguza kiwango cha vinywaji kama chai au kahawa, haifai kuzitumia kwa idadi kubwa. Vinywaji vya nishati havitafaidika mwili unaojenga upya. Ni bora kupendelea madini yasiyo na dioksidi kaboni au maji wazi;
- Makosa ya kawaida ya watu kutumia lishe ya mboga ni imani kwamba inatosha kuacha kula nyama na samaki, na kuzibadilisha na yoyote. bidhaa za mimea. Njia hii inaongoza kwa uhaba vitu muhimu na kupungua michakato ya metabolic. Kwa hiyo, ni muhimu kula chakula cha usawa, kuanzisha vyakula na kiasi cha kutosha protini ya mboga;
- Unapaswa pia kuepuka kula mboga mboga na matunda tu kwa kupoteza uzito. Kama sheria, mtu huvunjika haraka na, ili kushiba, huanza kunyonya chakula kwa idadi mara mbili, ambayo husababisha kueneza kwa tumbo. Matokeo yake ni kurejesha uzito uliopita wakati wa kubadili chakula cha kawaida.
Lishe isiyo na nyama: menyu ya sampuli
Kuna chaguzi 2 za mipango bora ya lishe bila kuteketeza mafuta ya wanyama. Miradi yote miwili imepokea idhini kutoka kwa Shirika la Afya Ulimwenguni. Kulingana na mlo uliopendekezwa, unaweza kuendeleza yako mwenyewe, hata kuongeza sehemu kwa 30-50 g, kucheza michezo kikamilifu.
Chaguo la kwanza hutolewa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito kupitia mboga kali:
- kifungua kinywa: juisi ya machungwa, kunde -50-70 g, nafaka - 100-150 g;
- chakula cha mchana: nafaka- 1-2 tbsp. l., maziwa ya soya;
- chakula cha mchana: kunde - 100 g, mboga - 150 g, sahani ya kabohaidre ya mchele wa kahawia, mtama au Buckwheat - 200 g;
- vitafunio vya mchana: karanga - 30 g, matunda - 50 g;
- chakula cha jioni: tofu na mboga mboga pamoja na uyoga.
Chaguo la pili la kupoteza uzito pia halijumuishi nyama na samaki, lakini inaruhusu bidhaa za maziwa ya protini:
- kifungua kinywa: jibini la chini la mafuta - 100 g, matunda - 100-150 g;
- chakula cha mchana: peari isiyo na sukari au apple;
- chakula cha mchana: kunde - 100 g, mboga - 100-150 g;
- vitafunio vya mchana: karanga - 30 g;
- chakula cha jioni: nyama ya soya au tofu - 100 g, sahani ya kabohaidreti - 50-70 g;
- kabla ya kulala - mtindi bila vitamu au kefir - glasi 1.
Inaweza kutumika mboga mbichi, akiwa amejiandaa saladi nyepesi, unaweza kuzipika au kuzianika. Juisi hupunjwa kutoka kwa matunda na matunda, kuchanganya aina mbalimbali za Visa. Kuu chakula cha protini- kunde ambazo zina protini ya kutosha ya mboga.
Lishe kwa siku 9
Kupunguza uzito ni maarufu sana; lishe haijumuishi samaki au nyama, lakini ina vyakula vya protini kwa njia ya mayai na bidhaa za maziwa. Mzunguko wa siku 9 umegawanywa katika hatua 3 sawa. Wakati wa kila mmoja wao orodha inarudiwa.
Hatua ya kwanza:
- Kiamsha kinywa: kuanza siku na sahani ya oatmeal na mayai kadhaa ya kuchemsha;
- Chakula cha mchana: wakati wa chakula cha mchana inashauriwa kupika pasta kutoka kwa ngano ya durum. Sahani hiyo ina ladha ya jibini ngumu iliyokunwa. Mboga - kwa namna ya saladi;
- Chakula cha jioni: pakiti ya jibini la Cottage ni ya kutosha.
Awamu ya pili:
- Kiamsha kinywa: Buckwheat iliyopikwa kwenye maziwa;
- Chakula cha mchana: nyanya 3 zilizoiva pamoja na mayai 3 yaliyokatwa;
- Chakula cha jioni: jibini ngumu - 20 g, mkate wa unga, pamoja na saladi iliyotengenezwa kutoka kwa wiki na kabichi.
Hatua ya tatu:
- Kiamsha kinywa: saladi ya tango na nyanya, mayai 3 ya kuchemsha;
- Chakula cha mchana: mchele wa kuchemsha na glasi 2 za kefir;
- Chakula cha jioni: sandwiches kadhaa, ambazo zinaweza kufanywa kutoka mkate wa mkate na jibini ngumu.
Mpango huu wa lishe hukuruhusu kupoteza hadi kilo 3-4 kwa siku 9.
Mbele ya magonjwa sugu Haipendekezi kutumia mlo bila idhini ya daktari. Ni muhimu sana kushauriana na mtaalamu ikiwa kuna pathologies ya njia ya utumbo.
Mjadala kuhusu ikiwa lishe bila nyama na samaki inaweza kuchukuliwa kuwa yenye afya unaendelea kupamba moto. kwa muda mrefu. Madaktari wengi na wataalamu wa lishe wanaamini kuwa haupaswi kuacha bidhaa za nyama ili kupunguza uzito. Kula nyama konda ya kuchemsha au ya mvuke haitadhuru takwimu yako, lakini kinyume chake itasaidia kuepuka tatizo kubwa la mboga zote - kupata protini kwa gharama ya vyakula vingine vya protini. Lakini hakuna chochote kibaya na mlo usio na nyama kwa kupoteza uzito ikiwa chakula ni sawa na kinakidhi mahitaji yote ya mwili. Mchanganyiko wa chakula na kazi shughuli za kimwili itaamsha taratibu za kupoteza uzito. Mwishowe, lishe bila nyama na samaki imeundwa kwa muda fulani na haikulazimishi kuacha bidhaa za nyama milele.
Kupikia kwa lishe isiyo na nyama
Kwanza kabisa, unahitaji kukumbuka kuwa wakati wa kubadili kutoka kwa lishe ya kawaida kwenda kwenye lishe ya mboga na kuchukua nafasi ya nyama kwenye lishe na bidhaa zingine, maji yanaweza kubaki kwenye mwili, ambayo husababisha edema. Uvimbe utaondoka baada ya wiki chache, lakini ni bora kukataa vyakula vya chumvi, kwani chumvi huhifadhi maji. Kwa wastani, unapaswa kunywa lita moja na nusu ya kioevu kwa siku, ikiwa ni pamoja na chai na kahawa. Lakini watu wengi kwenye chakula bila nyama na samaki hawanywi kahawa, chai kali na vinywaji vya kaboni tamu, wakipendelea maji safi.
Watu wengi wanaamini kuwa kufuata lishe isiyo na nyama, inatosha kula tu sahani za upande bila kugusa nyama na samaki, lakini hii ni njia isiyokubalika kabisa ya lishe. Mkakati huu unaongoza kwa ukweli kwamba mtu haipati virutubisho muhimu na protini. Na ukosefu wa protini huisha na kimetaboliki hupungua kwa kasi na, kwa sababu hiyo, mtu analazimika kupunguza mara kwa mara maudhui ya kaloriki ya chakula chake.
Makosa mengine ya kawaida ambayo watu hufanya wakati wa kuanza lishe isiyo na nyama kwa kupoteza uzito ni kula matunda na mboga tu. Hii kawaida huisha na mtu, ambaye bado hajaanza kupoteza uzito, huvunja na, bila kutambua, huanza kunyonya matunda na mboga kwa wingi mara mbili na daima huzunguka kamili. Mwili hausamehe unyanyasaji kama huo, na inaweza kuwa ngumu sana kurudi kwenye lishe ya kawaida bila kupata uzito wa ziada.
Kwa hivyo unaweza kuchukua nafasi gani ya nyama katika lishe yako, unaweza kula nini, na jinsi ya kuifanya kwa usahihi?
Kuna aina mbili za ulaji mboga, na kwa kila mmoja wao, wataalamu wa lishe wameunda mpango tofauti wa lishe ulioidhinishwa na WHO. Baada ya kusoma maelezo ya takriban ya aina zote mbili, unaweza kuchagua zaidi menyu inayofaa kwa ajili yangu mwenyewe. Ikiwa mtu anajishughulisha na mafunzo ya kazi, basi sehemu zinaweza kuongezeka kwa gramu 30-50.
Mpango na matumizi ya bidhaa za maziwa na mayai.
- Kiamsha kinywa: gramu 100 za jibini la Cottage, gramu 100-150 za matunda.
- Kifungua kinywa cha pili: matunda magumu bila sukari (apple, peari).
- Chakula cha mchana: gramu 100 za kunde (maharagwe, soya, lenti, chickpeas), gramu 100-150 za mboga yoyote (safi, iliyokaushwa, iliyokaushwa).
- Vitafunio vya mchana: gramu 30 za karanga.
- Chakula cha jioni: gramu 100 za tofu au nyama ya soya (inaweza kubadilishwa kila siku nyingine), gramu 50-70 za sahani ya kabohaidreti (mtama, buckwheat, mchele wa kahawia).
- Kabla ya kulala: 1 kioo cha mtindi au kefir.
Mboga mkali bila bidhaa za maziwa.
- Kiamsha kinywa: gramu 100-150 za nafaka, gramu 50-70 za kunde, juisi ya machungwa.
- Kifungua kinywa cha pili: maziwa ya soya, vijiko 1-2 vya oatmeal.
- Chakula cha mchana: gramu 150 za mboga, gramu 200 za sahani ya kabohaidreti (mtama, buckwheat, mchele wa kahawia), gramu 100 za kunde.
- Vitafunio vya mchana: gramu 30 za karanga, gramu 50 za matunda.
- Chakula cha jioni: uyoga au tofu na mboga.
Kutoka kwa michoro hapo juu inakuwa wazi kuwa unaweza kuchukua nafasi ya nyama katika lishe yako na kunde, pamoja na bidhaa za soya na maziwa.
Siku 18 kwenye lishe isiyo na nyama
Sasa tutaangalia kwa undani chakula cha kila siku lishe maarufu isiyo na nyama kwa kupoteza uzito. Lishe hii imeundwa kwa wale ambao uzito wao unazidi kawaida kwa kilo 10-15, na hudumu siku 18.
Siku ya kwanza
Mara tu unapoamka, unapaswa kunywa glasi ya maji ya joto bado.
Kiamsha kinywa: gramu 200 za jibini la Cottage na kijiko cha asali, chai au kahawa.
Chajio: buckwheat, saladi ya mboga, chai.
Chakula cha jioni: saladi ya karoti.
Kabla ya kulala: gramu 200 za kefir 1%, lakini ni bora kufanya bila hiyo.
Siku ya pili
Glasi ya maji.
Kiamsha kinywa: mayai 2 ya kuchemsha, vijiko kadhaa vya cream ya sour, kahawa au chai.
Kifungua kinywa cha pili: vipande 4-5 vya prunes au apricots kavu
Chajio: uji wa mchele, si zaidi ya gramu 200 za mwani na mafuta ya mboga, chai.
Chakula cha jioni: saladi ya pilipili na nyanya.
Kabla ya kulala: sawa na siku ya kwanza.
Siku ya tatu
Glasi ya maji.
Kiamsha kinywa: gramu 50 Jibini la Adyghe, chai au kahawa.
Kifungua kinywa cha pili: 1 matunda madogo.
Chajio: uji wa shayiri, saladi ya karoti safi au ya kuchemsha, chai.
Chakula cha jioni: mboga za kijani na mafuta.
Kabla ya kulala: sawa.
Siku ya nne
Glasi ya maji.
Kiamsha kinywa: oatmeal, kijiko cha asali, chai au kahawa.
Kifungua kinywa cha pili: si zaidi ya gramu 100 za jibini la Cottage.
Chakula cha mchana: 150 gramu ya samaki ya kuchemsha aina ya chini ya mafuta, 250-300 gramu ya mboga ya kuchemsha (cauliflower, karoti, broccoli), chai.
Chakula cha jioni: gramu 400 za matunda.
Kabla ya kulala: sawa.
Siku ya tano
Glasi ya maji.
Kiamsha kinywa: uji wa buckwheat bila asali, chai au kahawa.
Kifungua kinywa cha pili: mtindi wa asili bila viongeza.
Chakula cha mchana: gramu 100 za samaki ya kuchemsha yenye mafuta kidogo, gramu 300 za mboga za kuchemsha, chai.
Chakula cha jioni: 300-400 gramu ya matunda.
Kabla ya kulala: sawa.
Siku ya sita
Glasi ya maji.
Kiamsha kinywa: uji wa mchele, vipande 2 vya apricots kavu, chai au kahawa.
Kifungua kinywa cha pili: gramu 30-40 za jibini la Adyghe.
Chakula cha mchana: 100-150 gramu ya samaki ya kuchemsha ya chini ya mafuta, gramu 300 za mboga za kuchemsha, chai.
Chakula cha jioni: machungwa au apples sour 300 gramu.
Kabla ya kulala: sawa.
Siku ya saba
Glasi ya maji.
Kiamsha kinywa: 300-400 gramu ya matunda, chai.
Kifungua kinywa cha pili: gramu 100 za ngano iliyopandwa.
Chakula cha mchana: supu nene ya mboga, gramu 40 za mkate mweusi.
Chakula cha jioni: gramu 200 za jibini la chini la mafuta.
Kabla ya kulala: sawa.
Siku ya nane.
Glasi ya maji.
Kiamsha kinywa: pears 2 zilizoiva tamu, chai.
Kifungua kinywa cha pili: 30-40 gramu mkate wa rye, tango.
Chakula cha mchana: supu ya mboga, viazi zilizopikwa, chai.
Chakula cha jioni: mayai 2 na cream ya sour.
Kabla ya kulala: sawa.
Siku ya tisa
Glasi ya maji.
Kiamsha kinywa: 300-400 gramu ya saladi ya matunda, chai.
Kifungua kinywa cha pili: mahindi au ngano flakes.
Chakula cha mchana: supu ya mboga, mchele wa kuchemsha au kipande cha mkate wa rye, chai
Chakula cha jioni: gramu 200 za jibini la Cottage.
Kabla ya kulala: sawa.
Siku tisa zinazofuata kurudia menyu kutoka siku 1 hadi 9. Mabadiliko madogo yanaweza kufanywa kwa lishe isiyo na nyama. Usisahau kwamba unahitaji kunywa angalau lita 1.5 za maji kwa siku, jaribu kunywa kahawa, kula chumvi kidogo iwezekanavyo na kuwatenga ndizi na zabibu kutoka kwenye mlo wako. Jibini la Cottage linapaswa kuwa na mafuta kidogo na kutumika kama mavazi ya saladi mafuta ya mboga Na maji ya limao. Porridges zote na sahani za upande hupikwa kwa kiwango cha gramu 50 za nafaka kwa kutumikia.
4.8 kati ya 5 (Kura 5)
Inapakia...