Ili kuwa mzuri na usiwe mzito, hauitaji mazoezi tu, bali pia kula sawa. Sheria hii ni muhimu kwa wanawake wa umri wowote. Katika mfumo wa lishe yenye afya, niche muhimu inachukuliwa na mchakato wa usambazaji sahihi wa BJU katika lishe. Utekelezaji wa kazi hii itakuwa rahisi ikiwa utajifunza zaidi kuhusu kila dutu kutoka kwa seti hii. Ikiwa unafuata lishe yako, basi hakika unavutiwa na ni vyakula gani vina wanga zaidi, na jinsi ya kuunda menyu yako kwa afya na kudumisha uzuri wa mwili wako.
Ukweli wa kuvutia juu ya wanga rahisi
Vyakula vyenye wanga rahisi
Kama unavyojua, vyakula vifuatavyo vinajazwa na wanga rahisi ambayo inaweza kuwa hatari kwa wale wanaopoteza uzito:
- pipi;
- mkate.
Kigezo rahisi kinatumika hapa - ikiwa utungaji una unga na sukari au angalau moja ya vipengele kwa kiasi kikubwa, basi kwa kiwango cha juu cha uwezekano unatazama chakula ambapo hasa. wanga rahisi. Tunapozungumzia kuhusu maudhui ya juu ya wanga rahisi, tunamaanisha kiasi cha gramu 50 kwa gramu 100 za bidhaa. Pipi haimaanishi sukari na pipi tu, bali pia biskuti, jamu, halva na maziwa yaliyofupishwa. Matunda yaliyokaushwa, chokoleti na asali pia ni ya aina hii ya bidhaa, ingawa ni muhimu wakati inatumiwa kwa kiasi kidogo; ni bora kutoa upendeleo kwa vitafunio vile badala ya kula kikamilifu pipi nyingine zisizo na maana kabisa.
Mkate mweupe, buns, pamoja na aina nzima ya bidhaa za kuoka zinazojulikana kwetu, pia zitajumuishwa katika kikundi hiki. Kwa mfano, unaweza kutaja pasta ambayo haijatengenezwa kutoka kwa ngano ya durum, semolina, mkate wa tangawizi, waffles, crackers, keki na kadhalika.
Ikiwa unahusika katika michezo au usawa na unataka kupoteza uzito uzito kupita kiasi, basi mlo wako unapaswa kuwatenga kabisa au kupunguza kiasi kikubwa matumizi ya pipi na bidhaa za kuoka. Badala ya chakula hiki, unahitaji bidhaa nyingine zilizo na kiasi cha wastani cha wanga, tutazungumzia juu yao baadaye.
Vyakula vyenye asilimia ya wastani ya wanga rahisi
Wacha tuchague kutoka kwa chakula gani mwili hupokea sehemu za wastani za wanga rahisi:
- matunda;
- matunda;
- mboga;
- vinywaji vitamu.
Sasa hebu tuzungumze kuhusu bidhaa hizo, ambazo zina takriban gramu 20 za wanga rahisi kwa gramu 100 zinazohudumia. Tunapotaja matunda, tunamaanisha hasa ndizi, persimmons na zabibu. Pia tutajumuisha hapa vitu na maudhui ya sukari ya chini, haya ni mazabibu, apples, machungwa. Berries zina kiwango cha chini cha kabohaidreti ikilinganishwa na matunda. Kwa nafasi zote mbili, kigezo kimoja kinatumika - ladha ya siki iliyotamkwa inaonyesha sehemu ndogo ya sukari. Bila shaka, matunda na matunda ni muhimu kwa mtu kwenye lishe ndefu. Zinaliwa kidogo kidogo ili uzito unaopungua usipate uchovu.
Miongoni mwa mboga mboga, tunapaswa kutaja viazi, ambazo sisi sote tumezoea kuona sahani ya upande, pamoja na buckwheat na mchele. Kwa sababu ya kiasi kikubwa cha mafuta, huwezi kula fries za Kifaransa au viazi vya kukaanga vya kawaida kwenye mlo wako. Ikiwa tunazungumza juu ya mboga za mizizi ya kuchemsha, basi hutoa wanga polepole.
Kwa vinywaji vya sukari, tuchukue kama mfano soda na juisi zilizokamuliwa ambazo haziendani na mfumo. lishe sahihi. Hakuna wanga nyingi za haraka katika muundo, lakini hizi ni vinywaji visivyofanikiwa kwa lishe, kwani hazisaidii kukidhi njaa na zina vitamini chache na vitu vingine vyenye faida kwa mwili. Hatupendekezi kunywa zaidi ya gramu 500 kwa wakati mmoja. Badala ya juisi ya asili Ni bora kula matunda. Ikiwa utashikamana kula afya, basi vinywaji vya sukari sio kwako.
wanga rahisi hupatikana katika mboga, bidhaa za maziwa, matunda, pipi na bidhaa za kuoka, na wanga tata hupatikana katika nafaka, kunde, viazi na mahindi. Ni vyakula gani vina wanga zaidi: katika matunda yaliyokaushwa, pasta, nafaka, pipi, asali, mchele, mkate, maharagwe, mbaaziWanga wanga kwa afya na kupoteza uzito
Wacha tutaje vyanzo vyenye nguvu zaidi vya wanga polepole ambavyo ni muhimu kujumuisha kwenye menyu:
- bidhaa za nafaka;
- bidhaa za mkate wa nafaka;
- kunde.
Ikiwa usawa umekuwa sehemu ya maisha yako na unatafuta kujenga mwili mzuri, unahitaji kujua ni vyakula gani vyenye wanga nyingi na kujumuisha mara kwa mara katika mlo wako. Chakula kilichoorodheshwa kina asilimia kubwa ya vitu hivi, kutoka kwa gramu 50 kwa kila gramu 100. Ni muhimu kula nafaka; unaweza kuzitumia kuandaa uji tofauti kwa kifungua kinywa kila siku. Kwa mfano, oatmeal, buckwheat na mchele ni maarufu sana. Kunde ni pamoja na dengu, njegere, mbaazi na maharagwe. Badala ya bidhaa za kawaida za kuoka, unapaswa kula bidhaa za nafaka, ambazo ni pamoja na mkate na pasta. Bidhaa kama hizo mara nyingi zina rangi ya hudhurungi. Usipuuze wanga polepole, kwa kuwa wao hufanya kama chanzo kikuu cha nishati, hulisha mfumo wa misuli na ubongo.
Bidhaa zilizo na kiwango kidogo cha wanga
Vyakula vya chini vya kabohaidreti ni pamoja na yafuatayo:
- bidhaa za maziwa;
- mboga mbichi.
Katika jamii hii tumegundua vyakula hivyo ambavyo vina chini ya gramu 10 za wanga kwa gramu 100 za kutumikia. Wakati wa kula bidhaa za maziwa, zingatia aina tofauti za jibini la Cottage na jibini, maziwa ya asili. Katika kesi hakuna sisi ni pamoja na hapa jibini na curds kwamba ni kamili ya sukari, yaani, wanga rahisi. Ni muhimu kutambua kwamba bidhaa za maziwa zina protini nyingi za thamani zinazosaidia kudumisha muundo mzuri wa misuli ya mwili wakati wa kupoteza uzito.
Ni vizuri wakati lishe inaongezewa na mboga safi kama vile matango, kabichi, nyanya, karoti na biringanya. Bidhaa hizo ni nzuri kwa sababu hutoa upeo mkubwa wa kuunda sahani tofauti za kitamu na za lishe. Mboga huwa na kiwango cha chini cha sio wanga tu, bali pia kalori, kwa hivyo husaidia kupunguza uzito na kudumisha hali nzuri ya afya kwa sababu ya kueneza. Inafurahisha kwamba sio tu lishe ya kupoteza uzito inategemea sahani za mboga, lakini pia lishe ya kupata uzito, kwani pamoja na chakula kama hicho wigo mzima wa vitamini muhimu na fiber, ambayo inasaidia digestion ya kawaida.
Tunatumahi kuwa habari iliyotolewa itakusaidia kuunda lishe yenye afya. Bila kujali malengo yako, chakula cha afya kinapaswa kujumuisha kuhusu 40% ya wanga, pamoja na 30% kila moja ya vipengele vingine muhimu - mafuta na protini.
Utashangaa jinsi kupunguza kabohaidreti katika mlo wako kunaweza kuwa na manufaa.
Vyakula vya chini vya carb vimeonyeshwa kwa kiasi kikubwa kupunguza njaa na kukuza kupoteza uzito na kusababisha kupoteza uzito "moja kwa moja" bila ya haja ya kuhesabu kalori.
Angalau tafiti 23 zinaonyesha kuwa chakula cha chini cha carb kinakuza kupoteza uzito zaidi kuliko chakula cha juu cha wanga. maudhui ya chini mafuta, wakati mwingine huwa na ufanisi zaidi mara 2-3.
Kupunguza wanga katika chakula pia kuna athari ya manufaa kwa kimetaboliki ya jumla.
Hii ni pamoja na viwango vya sukari ya damu, shinikizo la damu, viwango vya triglyceride, na cholesterol "nzuri" na kadhalika.
Kwa bahati nzuri, kuunda lishe kama hiyo sio ngumu kabisa, lakini tulikusanya vyakula vya chini vya carb kwenye orodha na tukagawanya katika vikundi kwa urahisi.
Unda lishe kulingana na bidhaa za asili kiwango cha chini cha carb na utapunguza uzito na kunufaisha afya yako.
Hii ni orodha ya vyakula 44 vya chini vya carb. Wengi wao sio afya tu, bali pia ni lishe na ya kushangaza ya kitamu.
Chini ya kila bidhaa ya chakula nimeorodhesha kiasi cha wanga kwa kiwango cha huduma pamoja na kiasi cha wanga kwa gramu 100.
Hata hivyo, kumbuka kwamba baadhi yao yana nyuzinyuzi nyingi, hivyo wakati mwingine maudhui yao ya kabohaidreti inayoweza kusaga (wavu) huwa chini zaidi.
Orodha ya Vyakula vya Chini vya Carb
1. Mayai (takriban sifuri)
Mayai ni chakula chenye afya zaidi na chenye lishe zaidi kwenye sayari.
Zina vyenye tani ya virutubisho, ikiwa ni pamoja na microelements muhimu kwa ubongo, pamoja na vipengele vya manufaa kwa maono.
Wanga: kivitendo hakuna
Nyama
Aina zote za nyama zina karibu hakuna wanga. Isipokuwa tu ni sehemu kama vile ini, ambayo ina karibu 5% ya wanga.
2. Nyama ya ng'ombe (sifuri)
Nyama ya ng'ombe imejaa na ina vitu vingi muhimu kama vile chuma na B12. Kuna njia kadhaa za kuitayarisha, kutoka kwa mbavu hadi nyama ya kusaga na cutlets.
Wanga: sufuri
3. Mwanakondoo (sifuri)
Kama nyama ya ng'ombe, kondoo ina mengi vitu muhimu, chuma na B12. Kwa sababu mnyama mara nyingi hulishwa kwa nyasi, mara nyingi nyama huwa na asidi muhimu ya mafuta inayoitwa conjugated linoleic acid, au CLA (14).
Wanga: sufuri
4. Kuku (sifuri)
Kuku ni moja ya vyakula maarufu zaidi duniani. Ina vitu vingi muhimu na ni chanzo bora cha protini.
Iwapo unatumia mlo wa kiwango cha chini cha kabuni, unaweza kuchagua kupunguzwa mafuta zaidi kama vile mbawa au mapaja.
Wanga: sufuri
5. Nyama ya nguruwe, ikiwa ni pamoja na Bacon (kawaida sifuri)
Nyama ya nguruwe ni aina nyingine ya ladha ya nyama, na bacon ni favorite ya dieters nyingi za chini za carb.
Bacon, hata hivyo, ni nyama iliyochakatwa, kwa hivyo haifai kuwa "chakula cha afya." Hata hivyo, juu ya chakula cha chini cha carb ni kukubalika kabisa kula kiasi cha wastani.
Jambo muhimu zaidi, jaribu kununua bacon kutoka kwa wauzaji unaowaamini, hakikisha kuwa haina viongeza vya bandia, na usiimarishe nyama wakati wa kupikia.
Wanga: sufuri. Lakini soma lebo kwa uangalifu na uepuke bacon ya kuvuta sigara au sukari.
6. Jerky (kawaida sifuri)
Nyama iliyokaushwa ni nyama iliyokatwa vipande nyembamba na kukaushwa. Na, kwa muda mrefu kama hakuna sukari iliyoongezwa au viongeza vya bandia, inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa chakula cha chini cha carb.
Hata hivyo, hatupaswi kusahau kwamba kile kinachouzwa katika maduka mara nyingi huchakatwa sana na sio chakula cha afya tena. Kwa hiyo, ni bora kufanya nyama hiyo mwenyewe.
Wanga: inategemea aina. Ikiwa ni nyama tu na msimu, basi takriban sifuri.
Nyama Nyingine za Kalori Chini
- Uturuki
- Ng'ombe
- Mnyama
- Nyati
Samaki na dagaa
Samaki na dagaa wengine kwa ujumla ni lishe na afya.
Zina kiasi kikubwa cha vitamini B12, iodini na asidi ya mafuta isiyo na mafuta ya omega-3, ambayo ni vipengele ambavyo watu wengi hawana katika mlo wao.
Kama nyama, karibu samaki wote na dagaa huwa na karibu hakuna wanga.
7. Salmoni (sifuri)
Salmoni ni mojawapo ya samaki maarufu zaidi kati ya watu wanaojali afya, na kwa sababu nzuri.
Ni samaki ya mafuta, ambayo ina maana ina akiba kubwa ya mafuta yenye afya ya moyo, ikiwa ni pamoja na kwa kesi hii, asidi ya mafuta ya omega-3 isokefu.
Salmoni pia ina vitamini B12, D3 na iodini nyingi.
Wanga: sufuri.
8. Trout (sifuri)
Wanga: sufuri.
Kama lax, trout ni aina ya samaki wenye mafuta mengi yenye asidi ya mafuta yasiyojaa omega-3 na vipengele vingine muhimu.
9. Sardini (sifuri)
Sardini ni samaki ya mafuta ambayo kwa kawaida huliwa karibu kabisa, mifupa na wote.
Sardini ni mojawapo ya samaki wenye virutubisho vingi zaidi kwenye sayari, na ina karibu kila kitu ambacho mwili wa binadamu unahitaji.
Wanga: sufuri.
10. samakigamba (4-5% wanga)
Kwa bahati mbaya, samakigamba huingia kwenye lishe yetu ya kila siku mara chache zaidi kuliko inavyostahili. Walakini, ziko sawa na zilizo nyingi zaidi bidhaa zenye afya duniani, na kwa upande wa utajiri wa lishe wanaweza kushindana na nyama kutoka kwa viungo vya ndani.
Shellfish kawaida huwa na kiasi kidogo cha wanga.
Wanga: 4-5 gramu ya wanga kwa gramu 100 za samakigamba.
Samaki wengine wenye wanga kidogo na dagaa
- Shrimp
- Haddock
- Herring
- Tuna
- Cod
- Halibut
Mboga
Mboga nyingi huwa na karibu hakuna wanga, hasa mboga za majani na mboga za cruciferous, kwani karibu wanga wote hupatikana katika fiber.
Kwa upande mwingine, mboga za mizizi ya wanga kama vile viazi na viazi vitamu zina wanga nyingi.
11. Brokoli (7%)
Brokoli ni mboga ya ladha ya cruciferous ambayo inaweza kupikwa au kuliwa mbichi. Ina vitamini C nyingi, vitamini K, nyuzinyuzi, na ina viambato vya mimea vyenye nguvu ambavyo vinaweza kusaidia kuzuia saratani.
Wanga: gramu 6 kwa kikombe au gramu 7 kwa gramu 100.
12. Nyanya (4%)
Kitaalam, nyanya ni matunda, lakini huwekwa kama mboga. Wana vitamini C nyingi na potasiamu.
Wanga: Gramu 7 kwenye nyanya kubwa au gramu 4 kwa gramu 100.
13. Kitunguu (9%)
Vitunguu ni mojawapo ya mboga za ladha zaidi duniani na huongeza ladha ya sahani kwa sahani. Ina mengi ya fiber, antioxidants na vipengele mbalimbali vya kupambana na uchochezi.
Wanga: Gramu 11 kwa kikombe au gramu 9 kwa gramu 100.
14. Mimea ya Brussels (7%)
Mimea ya Brussels- mboga yenye lishe sana, jamaa ya broccoli na kabichi ya kawaida. Tajiri katika vitamini C, K na vipengele vingine vingi vya manufaa.
Wanga: Gramu 6 kwa kikombe nusu au gramu 7 kwa gramu 100.
15. Cauliflower (5%)
Cauliflower ni mboga ya kitamu na yenye mchanganyiko ambayo inaweza kutumika kuandaa sahani mbalimbali na za kuvutia. Ni matajiri katika vitamini C, K na folate.
Wanga: gramu 5 kwa kikombe na gramu 5 kwa gramu 100.
16. Kale (10%)
Kale au kale ni maarufu sana kati ya watu wanaojali afya. Ni matajiri katika fiber, vitamini C, K na antioxidants carotene. Miongoni mwa mambo mengine, kabichi kwa ujumla ina manufaa ya ajabu ya afya.
Wanga: Gramu 7 kwa kikombe au gramu 10 kwa gramu 100.
17. Biringanya (6%)
Biringanya ni tunda lingine ambalo mara nyingi hukosewa kama mboga. Ni matajiri katika fiber na tofauti sana katika matumizi.
Wanga: Gramu 5 kwa kikombe au gramu 6 kwa gramu 100.
18. Tango (4%)
Tango ni mboga ya kawaida yenye ladha kali. Inajumuisha hasa maji yenye kiasi kidogo cha vitamini K. [huenda vizuri na mafuta ya nguruwe - takriban. tafsiri.]
Wanga: Gramu 2 kwa kikombe nusu au gramu 4 kwa gramu 100.
19. Pilipili hoho (6%)
Pilipili ya Kibulgaria ni mboga inayojulikana na iliyotamkwa ladha ya kupendeza. Ina kiasi kikubwa cha fiber, vitamini C na carotene antioxidants.
Wanga: gramu 9 kwa kikombe au gramu 6 kwa gramu 100.
20. Asparagus (2%)
Asparagus ni mboga ya kitamu ya kushangaza ya spring. Imepakiwa na nyuzinyuzi, vitamini C, folate, vitamini K, na viondoa sumu vya carotene. Pia ina protini nyingi ikilinganishwa na mboga nyingine.
Wanga: Gramu 3 kwa kikombe au gramu 2 kwa gramu 100.
21. Maharage ya kijani (7%)
Maharage ya kijani kitaalam ni mwanachama wa familia ya mikunde, lakini hupikwa na kuliwa kama mboga.
Katika kila kipande chake kiasi kikubwa virutubisho, pamoja na nyuzinyuzi, protini, vitamini C, K, magnesiamu na potasiamu.
Wanga: Gramu 8 kwa kikombe au gramu 7 kwa gramu 100.
22. Uyoga (3%)
Uyoga, kwa ujumla, sio mimea, lakini kwa unyenyekevu, uyoga wa chakula huwekwa kama mboga. Zina kiasi kikubwa cha potasiamu na baadhi ya vitamini B.
Wanga: gramu 3 kwa kikombe na gramu 3 kwa gramu 100 (ceps).
Mboga Nyingine ya Kabohaidreti Chini
- Celery
- Mchicha
- Zucchini
- Chard ya Uswizi
- Kabichi
Karibu mboga zote, isipokuwa mboga za mizizi ya wanga, zina karibu hakuna wanga. Unaweza kula kiasi kikubwa cha mboga mboga na kukaa ndani ya kikomo cha wanga kinachohitajika.
Matunda na matunda
Ingawa maoni yanayokubalika kwa ujumla juu ya matunda ni kwamba ni chakula chenye afya, mtazamo juu yake kati ya wafuasi wa lishe ya chini ya carb ni ya kupingana kabisa.
Na yote kwa sababu matunda wakati mwingine huwa na wanga nyingi ikilinganishwa na mboga.
Kulingana na kizingiti gani umejiwekea, huenda ukahitaji kupunguza kiasi cha matunda kwa moja au mbili kwa siku.
Hii, hata hivyo, haitumiki kwa matunda ya mafuta kama parachichi au mizeituni.
Berry zenye sukari kidogo, kama vile jordgubbar, pia ni nzuri kwako.
23. Parachichi (8.5%)
Parachichi ni tunda la kipekee. Badala ya wanga, hupakiwa hadi ukingo na mafuta yenye afya.
Parachichi lina nyuzinyuzi nyingi, potasiamu, na kila aina ya virutubisho vingine.
Wanga: Gramu 13 kwa kikombe au gramu 8.5 kwa gramu 100.
Usisahau kwamba kabohaidreti zilizotajwa (karibu 78%) zimo kwenye nyuzinyuzi, kwa hivyo hakuna wanga ndani yake ("wavu").
24. Zaituni (6%)
Mizeituni ni matunda mengine ya ladha na maudhui ya juu mafuta Ina mengi ya chuma, shaba na vitamini E.
Wanga: Gramu 2 kwa wakia au gramu 6 kwa gramu 100.
25. Strawberry (8%)
Jordgubbar ndio wanga ya chini zaidi, matunda yenye virutubishi vingi zaidi unayoweza kupata kwenye meza yako. Ni matajiri katika vitamini C, manganese na antioxidants mbalimbali.
Wanga: Gramu 11 kwa kikombe au gramu 8 kwa gramu 100.
26. Zabibu (11%)
Grapefruits ni matunda ya machungwa, jamaa ya machungwa. Wao ni matajiri sana katika vitamini C na carotene antioxidants.
Wanga: Gramu 13 katika nusu ya zabibu au gramu 11 kwa gramu 100.
27. Parachichi (11%)
Apricot ni matunda ya kitamu sana. Kila apricot ina wanga, lakini pia tani ya vitamini C na potasiamu.
Wanga: Gramu 8 katika apricots mbili au gramu 11 kwa gramu 100.
Matunda mengine ya chini ya Carb
- Ndimu
- Chungwa
- Mulberry
- Raspberries
Karanga na mbegu
Karanga na mbegu ni maarufu sana katika vyakula vya chini vya carb. Kawaida ni chini ya wanga, lakini juu ya mafuta, fiber, protini na microelements mbalimbali.
Karanga hupatikana katika vyakula vya vitafunio, lakini mbegu hutumiwa mara nyingi kuongeza muundo wa saladi au sahani zingine.
Unga wa njugu na mbegu (kama vile mlozi, nazi au unga wa mbegu za kitani) pia hutumiwa kutengeneza mikate ya kabuni kidogo na bidhaa zingine zilizookwa.
28. Lozi (22%)
Almond ni matibabu ya ajabu. Ina kiasi kikubwa cha nyuzinyuzi, vitamini E, na mojawapo ya vyanzo bora zaidi vya magnesiamu duniani, madini ambayo watu wengi hawana uwezo nayo kwa namna moja au nyingine.
Kwa kuongeza, mlozi husababisha satiety haraka, ambayo, kulingana na tafiti fulani, husaidia kupoteza uzito.
Wanga: Gramu 11 kwa wakia au gramu 22 kwa gramu 100.
29. Walnut (14%)
Walnut ni aina nyingine ya ladha ya nut. Ina kiasi kikubwa cha asidi ya mafuta ya polyunsaturated ya omega-3, pamoja na virutubisho vingine mbalimbali.
Wanga: Gramu 4 kwa wakia au gramu 14 kwa gramu 100.
30. Karanga (16%)
Kitaalam karanga ni mwanachama wa familia ya kunde, lakini kila mtu huwa na kufikiria kama karanga. Imesheheni nyuzinyuzi, magnesiamu, vitamini E, na vitamini na madini mengine mengi muhimu.
Wanga: Gramu 5 kwa wakia au gramu 16 kwa gramu 100.
31. Mbegu za Chia (44%)
Mbegu za Chia zinapata umaarufu kati ya wapenda kula afya. Wao ni kubeba kwa ukingo na aina mbalimbali za vitu muhimu na ni nzuri kama nyongeza ya mapishi anuwai ya wanga kidogo.
Hii ni mojawapo ya vyanzo vinavyojulikana zaidi vya nyuzi za chakula ambazo unaweza kupata kwenye rafu.
Wanga: Gramu 12 kwa wakia au gramu 44 kwa gramu 100.
Usisahau kwamba karibu 86% ya kabohaidreti za chia zinapatikana kwenye nyuzinyuzi, kwa hivyo hazina karibu wanga ("wavu") inayoweza kusaga.
Mbegu Nyingine za Kabohaidreti Chini na Karanga
- Hazelnuts
- Karanga za Macadamia
- Korosho
- Nazi
- Pistachios
- Mbegu za kitani
- Mbegu za malenge
- Mbegu za alizeti
Maziwa
Ikiwa huna uvumilivu wa lactose, basi mafuta kamili, bidhaa za maziwa ya chini ni kwa ajili yako. Jambo kuu ni kulipa kipaumbele kwa lebo na kuepuka chochote na sukari iliyoongezwa.
32. Jibini (1.3%)
Jibini ni moja ya vyakula vya kupendeza vya chini vya carb, unaweza kula mbichi au kuunda vitu mbalimbali nayo. chakula cha kuvutia. Inakwenda vizuri na nyama, na pia kama sehemu ya burger (bila bun, bila shaka).
Jibini pia ni lishe sana. Kipande cha jibini kina virutubishi vingi kama glasi nzima.
Wanga: Gramu 0.4 kwa kipande au gramu 1.3 kwa gramu 100 (cheddar).
33. Cream nzito (3%)
Cream nzito ni chini sana katika wanga na protini, lakini juu ya mafuta ya maziwa. Dieters nyingi za chini za carb huwaongeza kwa kahawa au sahani nyingine. Rosette ya berries na cream cream ni ladha ya chini ya dessert dessert.
Wanga: Gramu 1 kwa wakia au gramu 3 kwa gramu 100.
34. Mtindi uliojaa mafuta (5%)
Mtindi uliojaa mafuta ni chakula cha afya sana. Ina vitu sawa na maziwa yote, lakini ina tamaduni hai ambazo hutoa bakteria yenye manufaa sana.
Wanga: Gramu 11 kwa kila chombo cha wakia 8 au gramu 5 kwa gramu 100.
35. mtindi wa Kigiriki (4%)
Mtindi wa Kigiriki, pia huitwa mtindi uliochujwa, ni nene sana ikilinganishwa na mtindi wa kawaida. Ni matajiri katika virutubisho, hasa protini.
Wanga: Gramu 6 kwa kifurushi au gramu 4 kwa gramu 100.
Mafuta na mafuta
Kuna mafuta mengi yenye afya na mafuta ambayo yanakubalika kwenye lishe ya asili ya chini ya carb.
Muhimu zaidi, epuka mafuta ya mboga yaliyosafishwa kama vile soya au mahindi kwa sababu yana madhara sana kwa kiasi kikubwa.
36. Mafuta (sifuri)
Siagi ilikumbwa na pepo kwa kuwa tajiri kwa mafuta, lakini sasa inarudi kwenye meza zetu. Ikiwezekana, chagua siagi ya nyasi kwa sababu ina virutubisho zaidi.
Wanga: sufuri.
37. Mafuta ya ziada ya bikira (sifuri)
Mafuta ya ziada ya bikira ni moja ya vitu vyenye afya zaidi unaweza kuongeza kwenye lishe yako. Kwa kuongeza, hii ndiyo bidhaa ambayo lishe ya Mediterranean inategemea.
Imesheheni vioksidishaji vikali na vitu vya kuzuia uchochezi, na pia ni ya manufaa sana kwa afya yako ya moyo na mishipa.
Wanga: sufuri.
38. Mafuta ya nazi (sifuri)
Mafuta ya nazi yana mafuta yenye afya na asidi ya mafuta ya mnyororo wa kati, ambayo yana athari ya faida sana kwenye kimetaboliki. Uchunguzi unaonyesha kwamba husaidia kupunguza hamu ya kula, husaidia kuchoma mafuta na kupunguza amana ya mafuta ya tumbo.
Wanga: sufuri.
Mafuta mengine ya chini ya Carb na mafuta
- Mafuta ya parachichi
- Smalets
Vinywaji
Vinywaji vingi visivyo na sukari vinafaa kwa chakula cha chini cha carb.
Kumbuka kwamba juisi za matunda ni nyingi sana katika sukari na wanga na lazima ziepukwe.
39. Maji
Maji yanapaswa kuwa kinywaji chako kikuu, bila kujali lishe yako yote inategemea.
Wanga: sufuri.
40. Kahawa
Licha ya ukweli kwamba wakati fulani kulikuwa na mashtaka ya uwongo juu ya kahawa, kwa kweli kinywaji hicho ni cha afya sana.
Hii ndiyo zaidi chanzo bora antioxidants katika chakula, na utafiti unaonyesha kwamba wanywaji kahawa wanaishi kwa muda mrefu na wana uwezekano mdogo wa magonjwa makubwa, kama vile kisukari cha aina ya 2 na magonjwa ya Parkinson na Alzeima.
Muhimu zaidi, usiongeze chochote kisichofaa kwa kahawa yako. Kahawa nyeusi ni bora, lakini kahawa na maziwa au cream pia ni sawa.
Wanga: sufuri
41. Chai
Chai, haswa kijani kibichi, imesomwa sana na imethibitishwa kuwa na athari chanya za kiafya. Pia inakuza kuchoma mafuta.
Wanga: sufuri.
42. Maji ya kung'aa
Maji ya kaboni ni maji tu na dioksidi kaboni imeongezwa. Ili mradi hakuna sukari ndani yake, inakubalika kabisa. Soma lebo kwa uangalifu ili kuhakikisha kuwa hakuna sukari iliyoingia ndani.
Wanga: sufuri.
43. Chokoleti ya giza
Inaweza kuwashangaza wengine, lakini chokoleti ya giza ni matibabu bora ya chini ya carb.
Hakikisha ni angalau 70-85% ya kakao, hii itamaanisha kuwa karibu hakuna sukari ndani yake.
Chokoleti ya giza ina mengi mali ya manufaa kama vile kuboresha utendaji wa ubongo na kupunguza shinikizo la damu. Utafiti pia unaonyesha kuwa wapenzi wa chokoleti nyeusi wana hatari ndogo sana ya ugonjwa wa moyo.
Unaweza kujifunza juu ya faida za kiafya za chokoleti nyeusi kutoka kwa nakala hii.
Wanga: gramu 13 kwa bar 1 au gramu 46 kwa gramu 100. Maudhui ya wanga hutofautiana kulingana na aina ya chokoleti, hivyo soma lebo kwa makini.
Usisahau kwamba karibu 25% ya kabohaidreti ya giza ya chokoleti hutoka kwenye nyuzi, hivyo hesabu yake ya kabohaidreti ni ya chini zaidi.
44. Mimea, viungo na viungo
Kuna idadi isiyo na mwisho ya mimea ya ajabu, viungo na viungo vinavyopendekezwa kwa matumizi. Wengi wao hawana wanga, lakini watafanya sahani zako kuwa na afya, kitamu na ladha.
Mifano ya viungo hivyo ni pamoja na chumvi, pilipili, kitunguu saumu, tangawizi, mdalasini, haradali na oregano. Katika nakala hii utapata mimea 10 ya ajabu na viungo ambavyo pia vina afya nzuri sana.
Kitu kingine chochote?
Unaweza kuunda tofauti nyingi za lishe ya chini ya carb kwa kutumia vyakula vya chini vya carb kwenye orodha yetu. Ni ngumu kula kupita kiasi na milo yako itakuwa ya afya na yenye afya kila wakati.
Hakuna ugumu wowote katika kutekeleza lishe sahihi, inatosha kufuata kanuni chache za msingi na kuchagua mpango sahihi wa lishe. Vyakula vyenye wanga vinaweza kusaidia kupunguza kalori kwa ufanisi. Wanakuwezesha si tu kupoteza uzito, lakini pia kuboresha kimetaboliki, na hii ni muhimu kwa afya. Ili kupata mwili mzuri, mwembamba, huhitaji tu kujua ni vyakula gani vyenye wanga nyingi, lakini kushiriki katika mafunzo ya kimwili.
Je, chakula kinapaswa kuwaje?
Wakati mwingine katika ulimwengu wa kisasa kasi ya maisha hairuhusu mwili kutoa shughuli maalum za kimwili, na kwa hiyo ili kudumisha afya ni muhimu kuchagua chakula cha usawa sahihi. Imethibitishwa kwa karne nyingi kwamba lishe sahihi huchangia maisha ya afya, ya muda mrefu. Lishe sahihi ya wanga ni mojawapo ya wengi mifumo tata mwili. Ugumu haupo tu katika usambazaji wa nishati ya mwili, lakini pia katika utendaji sahihi wa misuli, viungo, utumbo, mzunguko, mfupa na mifumo ya mishipa. Wanga huchukua jukumu kuu katika michakato yote ya kibiolojia. Katika mwili, huwekwa kwa namna ya glycogen, ambayo hujilimbikiza kwenye misuli na ini.
Walakini, huwezi kula tu vyakula vyenye wanga; unahitaji kujua angalau habari ya kimsingi juu ya lishe. Ni vyakula gani vina wanga, protini, mafuta na vitamini, jinsi vinavyoathiri mwili, kwa kiasi gani kinapaswa kutolewa na data nyingine inapaswa kuzingatiwa kabla ya kuanza chakula kali. Na hakika unapaswa kushauriana na daktari ikiwa una magonjwa sugu au kali. Tu kwa msaada wa daktari wa ujuzi wa chakula unaweza kuendeleza maalum programu ya mtu binafsi kula vyakula fulani ambavyo vinaweza kusaidia sio kupoteza uzito tu, bali kujenga misa ya misuli, na katika baadhi ya matukio, kuponya au kupunguza ukali wa ugonjwa huo.
Mafuta na protini ni muhimu kwa mwili ili kuhakikisha utendaji mzuri wa viungo na mifumo yote. Protini husaidia kuboresha sauti ya misuli; ukosefu wa protini katika ulaji wa chakula huingilia ukuaji wa misa ya misuli. Zina asidi ya amino muhimu kwa mwili. Mtu hawezi kuziunganisha peke yake, na kwa hiyo anahitaji kuzitumia kwa njia ya chakula, iwe soya, wazungu wa yai au bidhaa nyingine. Kwa hivyo, lishe inapaswa kujumuisha protini za asili ya wanyama (zinafyonzwa bora kuliko protini asili ya mmea) Mafuta, kama wanga, pia ni aina ya betri kwa mwili, lakini muundo wao hutofautiana sana na wanga. Bidhaa zilizojaa mafuta ni kalori nyingi zaidi kuliko wanga, na huchukua muda mrefu zaidi kufyonzwa na kuvunjwa, kuhifadhiwa kwa namna ya safu ya mafuta, na ni muhimu kudumisha hali bora ya nywele na misumari. Mafuta pia ni muhimu kwa uzalishaji wa testosterone.
Wanga kama chanzo kikuu cha nishati
Msingi wa nishati kwa wanadamu ni matumizi ya mimea na bidhaa za maziwa. Hii ni kutokana na ukweli kwamba vyakula hivi vyenye wanga husaidia kueneza mwili na glucose. Ni nini kinachosaidia kimetaboliki ya seli.
Ni vyakula gani vina wanga? Bidhaa za maziwa, matunda, mboga mboga, sukari iliyosafishwa hujaa vizuri na wanga rahisi, lakini wanga tata hupatikana katika vyakula vya wanga (nafaka, nafaka). Ulaji wa wastani wa vyakula vya wanga ni muhimu sana kwa mwili wa binadamu, wao ni msingi kwa orodha ya lishe sahihi. Vyakula vyenye kabohaidreti isiyosafishwa ndivyo vyenye afya zaidi. Zina bidhaa za nafaka nzima, ambazo ni muhimu kutokana na maudhui ya juu ya vitamini na nyuzi za chakula muhimu kwa mwili.
Je! ni vyakula gani vina wanga ambavyo vina faida sana kwa afya? Watu wengi hawajui jinsi ya kuimarisha mwili wao kwa kiasi sahihi cha vyakula vyenye kabohaidreti wakati wa chakula cha kawaida.
Kulingana na vyakula ambavyo vina wanga, orodha ya vyakula ni pamoja na vitu kuu vifuatavyo:
1. Ndizi, kunde, mkate na nafaka zisizo na maji haziwezi kuyeyuka. Faida ya chakula hiki ni athari yake nzuri kwenye koloni kutokana na kuhalalisha matumbo.
2. Kula oatmeal, buckwheat, mchele wa kahawia, pasta ya mahindi, na sukari ya kahawia.
3. Unapaswa pia kula apples, melon, persikor, pears na matunda, hii ni muhimu si tu kwa ajili ya kueneza mwili na wanga, wao pia kuwa na athari diuretic, ambayo utapata kuondoa vitu hatari kutoka kwa mwili kwa kawaida.
4. Kabichi ya aina yoyote, viazi zilizopikwa, pilipili hoho, vitunguu kwa namna yoyote, karoti, beets, mchicha. Mboga haya yote yanaweza kuboresha maono ya mtu na hali ya kimwili.
5. Karanga, yoghurts, kefir na bidhaa za soya huboresha hali ya neva, ubora wa usingizi na utendaji wa tezi za ubongo.
Inajulikana kuwa vipengele vya menyu hapo juu vinapaswa kuwa sehemu muhimu ya lishe ya binadamu. Watasaidia sio tu kupunguza uzito, lakini pia kurekebisha sukari ya damu. Kuna maboresho makubwa katika mfumo mkuu wa neva. Ikiwa chakula cha mtu binafsi kinahitaji vyakula vyenye wanga, mtaalamu wa lishe anaweza kupendekeza orodha yao.Hii ni kutokana na ukweli kwamba chakula kinaweza kuwa na sio tu microelements ya kabohydrate ambayo ina athari nzuri kwa mwili, lakini pia hudhuru hali yake.
Nini haipendekezi kutumia kwa kiasi kikubwa?
Kama unavyojua, wanga rahisi haiwezi kutajirisha mwili na virutubishi muhimu kwa sababu ya kutokuwepo kwao. Zaidi ya hayo, vyakula vyenye wanga nyingi bila virutubishi vinakatazwa sana kuliwa kwa wingi; vinaweza kusababisha magonjwa mengi au kuzidisha yaliyopo.
Wanasababisha madhara ya aina gani?
1. Husababisha ongezeko la haraka la sukari kwenye damu. Hii ni hatari hasa kwa wagonjwa kisukari mellitus. Pia husababisha magonjwa ya kongosho kwa sababu ya upakiaji wake mwingi, na kusababisha kutoa kiwango kikubwa cha insulini, iliyokusudiwa kurekebisha sukari ya damu.
2. Wanga hizi ni moja ya sababu kuu za fetma. Msaada wa matibabu unaundwa haraka seli za mafuta, kama matokeo ambayo uzito wa ziada hutokea.
3. Ukiukwaji hutokea katika ngazi ya kisaikolojia kwa namna ya uchovu wa muda mrefu au kutokuwa na utulivu wa kisaikolojia. Mara nyingi hii ni kwa sababu ya mwili kuzoea usambazaji wa mara kwa mara wa chakula kilicho na wanga kama huo.
Inafaa kumbuka kuwa huwezi kutumia wanga iliyosafishwa kila wakati, haswa kwa idadi kubwa. Wanasababisha ugonjwa moyo na mishipa mifumo, maendeleo ya metastases (seli za saratani), osteoporosis, caries na magonjwa mengine mengi ambayo ni hatari si tu kwa hali ya jumla ya mtu, bali kwa maisha yake kwa ujumla.
Bidhaa zilizo na wanga nyingi, ambazo ni hatari kwa afya kwa viwango tofauti:
- bidhaa zote za unga mweupe kabisa;
- sukari na bidhaa zilizomo kwa wingi, vinywaji vya kaboni;
- juisi za makopo, bidhaa za chakula cha haraka, puddings, ice cream, nk.
Bidhaa hizi zina vyenye vitu vilivyosafishwa, ambavyo, wakati wa kuingia ndani ya mwili, husababisha kupasuka kwa muda mfupi kwa nishati, na kusababisha bushiness.
Watu wanaopendelea chakula hiki haraka huwa na njaa tena, wanapaswa kula zaidi, ndiyo sababu wanapata uzito. Wanga tata hushibisha mwili kwa muda mrefu, ambayo inachangia kuboresha hali ya mwili na ya jumla, kwa hivyo inapaswa kuwa sehemu ya menyu ya kila siku kila wakati.
Walakini, haitoshi kujua muundo wa vyakula vyenye wanga; inahitajika kusambaza kwa usahihi bidhaa za wanga kulingana na wakati wa ulaji. Baada ya yote, inajulikana kuwa chakula kinachotumiwa katika nusu ya kwanza ya siku kinachomwa bora, kwa hiyo, ili kudumisha takwimu yako, chakula cha juu zaidi cha kalori na kabohaidreti kinapaswa kuliwa kabla ya 16.00, baadaye chakula cha nyepesi kinahitajika. na jioni, badala ya sahani zako zinazopenda, ni bora kula saladi ya mboga.
Vyakula vyenye wanga hufyonzwa kwa nguvu zaidi asubuhi baada ya kulala. Hizi zinaweza kuwa porridges mbalimbali za maziwa au nafaka, pamoja na viazi na matunda.
Ikiwa mtu hufundisha mwili wake, bila kujali wakati wa shughuli za kimwili, haja ya wanga, na, ipasavyo, kunyonya kwao, huongezeka kwa kasi. Wakufunzi wa mazoezi ya viungo huita jambo hili "dirisha la wanga." Katika kipindi hiki, wanga huingia kwenye misuli na molekuli isiyo ya mafuta.
Kwa utendaji wa mwili, nishati inahitajika kutoka kwa chakula. Takriban nusu ya mahitaji ya nishati hutolewa na vyakula vyenye wanga. Ili kupoteza uzito, unahitaji kudumisha ulaji wa usawa na matumizi ya kalori.
Kwa nini mwili unahitaji wanga?
Wanga huwaka haraka kuliko protini na hata mafuta zaidi; ni muhimu kwa matengenezo, ni sehemu ya seli, na hushiriki katika udhibiti na usanisi wa asidi ya nucleic ambayo husambaza habari ya urithi.
Ili kupoteza uzito, haipaswi kula vyakula vyenye wanga wakati wa mchana.
Damu ya mtu mzima ina takriban 6 g ya sukari. Hifadhi hizi zinatosha kutoa mwili kwa nishati kwa dakika 15. Ili kudumisha viwango vya damu, mwili hutoa homoni za insulini na glucagon:
- Insulini hupunguza viwango vya sukari ya damu na kuibadilisha kuwa glycogen au mafuta, ambayo ni muhimu sana baada ya chakula.
- Glucagon huongeza viwango vya sukari ya damu.
Mwili hutumia akiba ya glycogen kutoka kwa misuli na ini. Hifadhi hizi zinatosha kusambaza mwili kwa nishati kwa masaa 10-15. Wakati viwango vya sukari hupungua kwa kiasi kikubwa, hisia ya njaa hutokea.
Wanga hutofautiana katika kiwango cha utata wa Masi. Kwa utaratibu wa kuongezeka kwa utata, wanaweza kupangwa kama ifuatavyo: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.
Bidhaa zingine zina wanga isiyoweza kufyonzwa, ambayo ni pamoja na (nyuzi za lishe, vitu vya pectini), ambazo ni muhimu kwa motility ya matumbo, kuondoa vitu vyenye madhara kutoka kwa mwili, kumfunga, na kuchochea shughuli ya microflora yenye faida.
| Jina | Aina ya wanga | Inapatikana katika bidhaa gani? |
|---|---|---|
| Sukari rahisi | ||
| Glukosi | Monosaccharide | Zabibu, juisi ya zabibu, asali |
| Fructose (sukari ya matunda) | Monosaccharide | Maapulo, matunda ya machungwa, persikor, tikiti maji, matunda yaliyokaushwa, juisi, compotes, hifadhi, asali |
| Sucrose (sukari ya meza) | Disaccharide | Sukari, bidhaa za unga wa confectionery, juisi, compotes, jam |
| Lactose (sukari ya maziwa) | Disaccharide | Cream, maziwa, kefir |
| Maltose (sukari ya kimea) | Disaccharide | Bia, kvass |
| Polysaccharides | ||
| Wanga | Polysaccharide | Bidhaa za unga (mkate, pasta), nafaka, viazi |
| Glycogen (wanga ya wanyama) | Polysaccharide | Hifadhi ya nishati ya mwili hupatikana kwenye ini na misuli. |
| Selulosi | Polysaccharide | Buckwheat, shayiri ya lulu, oatmeal, ngano na matawi ya rye, mkate wa unga, matunda, mboga |
Glucose inafyonzwa haraka sana; fructose ni duni katika kasi ya kunyonya. Chini ya ushawishi wa asidi juisi ya tumbo, Enzymes haraka kunyonya lactose na maltose.
Kwa matumizi ya kutosha ya vyakula vyenye wanga, mwili huhifadhi glycogen (wanga ya wanyama) kwenye ini na misuli. Wakati kuna ulaji wa ziada wa sukari na hifadhi ya kutosha ya glycogen, wanga huanza kugeuka kuwa mafuta.
Bidhaa za kupoteza uzito zilizo na wanga
Sehemu kubwa ya wanga hutoka kwa nafaka na kunde. Mlo huu ni matajiri katika suala la mimea, vitamini na madini.
Vijidudu na ganda la nafaka huwa na kiwango cha juu cha vitu muhimu, kwa hivyo kadiri kiwango cha usindikaji wa bidhaa kinavyozidi kuwa muhimu zaidi.
Mikunde ina protini nyingi, lakini ni 70% tu ya kuyeyushwa. Kwa kuongeza, kunde zinaweza kuzuia hatua ya enzymes fulani ya utumbo, ambayo katika baadhi ya matukio huharibu digestion na inaweza kuharibu kuta za utumbo mdogo.
Kubwa zaidi thamani ya lishe katika bidhaa za nafaka nzima zilizo na bran, na pia katika aina mbalimbali za nafaka.
Mchele humeng’enywa kwa urahisi, lakini hauna vitamini, madini na nyuzinyuzi kidogo. Shayiri ya mtama na lulu ina nyuzi nyingi zaidi. Katika Buckwheat. Oat groats high katika kalori, matajiri katika potasiamu.
Inabadilika kuwa ni ngumu kufikia kula kupita kiasi na vyakula vyenye wanga; chini ya hali ya kawaida, haziongezei kiasi cha akiba ya mafuta.
Kuongezeka kwa uzito wa mwili kunahusishwa kimakosa na matumizi ya kiasi kikubwa cha wanga. Kwa kweli, huingizwa kwa kasi zaidi kuliko protini na mafuta, ndiyo sababu haja ya mwili ya kuongeza oksidi ya mafuta ya chakula imepunguzwa kwa kiasi kikubwa, na huunda amana.
Aidha, baadhi ya vyakula vyenye wanga vina mafuta mengi. Kwa mfano, katika chokoleti ni hadi 45%, katika cream hadi 55%. Ili mwili kukabiliana na oxidation ya mafuta, inatosha kupunguza matumizi vyakula vya mafuta. Matokeo yake, utaweza kupoteza uzito au kuweka uzito wako kwa kiwango sawa.
Jedwali (orodha) ya bidhaa kwa kupoteza uzito
Ili kupoteza uzito, unapaswa kutumia si zaidi ya 50-60g ya vyakula vyenye wanga kwa siku. Ili kudumisha uzito kwa kiwango cha utulivu, inaruhusiwa kuongeza kiasi chao hadi 200g kwa siku. Ikiwa unatumia zaidi ya 300g ya wanga, uzito wako utaanza kuongezeka.
| Bidhaa | Maudhui ya kalori (kcal kwa g 100) | Maudhui ya wanga kwa 100 g |
|---|---|---|
| Nafaka | ||
| Mchele | 372 | 87,5 |
| Mahindi | 368 | 85 |
| Unga wa kawaida | 350 | 80 |
| Oti mbichi, karanga, matunda yaliyokaushwa | 368 | 65 |
| mkate mweupe | 233 | 50 |
| Mkate mzima | 216 | 42,5 |
| Mchele wa kuchemsha | 123 | 30 |
| Ngano ya ngano | 206 | 27,5 |
| Pasta ya kuchemsha | 117 | 25 |
| Confectionery | ||
| Keki ya cream | 440 | 67,5 |
| Vidakuzi vya mkate mfupi | 504 | 65 |
| Maandazi ya siagi | 527 | 55 |
| Biskuti kavu | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Maziwa ya barafu | 167 | 25 |
| Maziwa na bidhaa za maziwa | ||
| Kefir ya matunda | 52 | 17,5 |
| Poda ya maziwa yote bila sukari | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Bidhaa za nyama na nyama | ||
| Sausage ya nyama ya kukaanga | 265 | 15 |
| Sausage ya nguruwe ya kukaanga | 318 | 12,5 |
| Sausage ya ini | 310 | 5 |
| Samaki na dagaa | ||
| Shrimp ya kukaanga | 316 | 30 |
| Cod kukaanga katika mafuta | 199 | 7,5 |
| Flounder kukaanga katika breadcrumbs | 228 | 7,5 |
| Perch kupikwa katika tanuri | 196 | 5 |
| Mboga | ||
| Viazi kukaanga katika mafuta ya mboga | 253 | 37,5 |
| Pilipili ya kijani mbichi | 15 | 20 |
| Viazi za kuchemsha | 80 | 17,5 |
| Mbegu za nafaka tamu | 76 | 15 |
| Beets ya kuchemsha | 44 | 10 |
| Maharagwe ya kuchemsha | 48 | 7,5 |
| Karoti za kuchemsha | 19 | 5 |
| Matunda | ||
| Zabibu zilizokaushwa | 246 | 65 |
| Currants kavu | 243 | 62,5 |
| Tarehe kavu | 248 | 62,5 |
| Prunes | 161 | 40 |
| Ndizi safi | 79 | 20 |
| Zabibu | 61 | 15 |
| Cherries safi | 47 | 12,5 |
| Maapulo safi | 37 | 10 |
| Peaches safi | 37 | 10 |
| Tini safi za kijani | 41 | 10 |
| Pears | 41 | 10 |
| Apricots safi | 28 | 7,5 |
| Machungwa safi | 35 | 7,5 |
| Tangerines safi | 34 | 7,5 |
| Blackcurrant compote bila sukari | 24 | 5 |
| Grapefruit safi | 22 | 5 |
| Matikiti ya asali | 21 | 5 |
| Raspberries safi | 25 | 5 |
| Jordgubbar safi | 26 | 5 |
| Karanga | ||
| Chestnuts | 170 | 37,5 |
| Siagi laini ya nati | 623 | 12,5 |
| Hazelnuts | 380 | 7,5 |
| Nazi kavu | 604 | 7,5 |
| Karanga za kukaanga zilizotiwa chumvi | 570 | 7,5 |
| Almond | 565 | 5 |
| Walnuts | 525 | 5 |
| Sukari na jam | ||
| Sukari nyeupe | 394 | 99,8 |
| Asali | 288 | 77,5 |
| Jam | 261 | 70 |
| Marmalade | 261 | 70 |
| Pipi | ||
| Lollipop | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Chokoleti ya maziwa | 529 | 60 |
| Vinywaji baridi | ||
| Chokoleti ya kioevu | 366 | 77,5 |
| Unga wa kakao | 312 | 12,5 |
| Coca-Cola | 39 | 10 |
| Maji ya limau | 21 | 5 |
| Vinywaji vya pombe | ||
| Pombe 70% | 222 | 35 |
| Vermouth kavu | 118 | 25 |
| Mvinyo nyekundu | 68 | 20 |
| Mvinyo nyeupe kavu | 66 | 20 |
| Bia | 32 | 10 |
| Michuzi na marinades | ||
| Marinade tamu | 134 | 35 |
| Ketchup ya nyanya | 98 | 25 |
| Mayonnaise | 311 | 15 |
| Supu | ||
| Supu ya tambi ya kuku | 20 | 5 |
Madhara mabaya ya kula kiasi kikubwa cha vyakula vyenye wanga
Kula kiasi kikubwa cha vyakula vya kabohaidreti hupunguza vifaa vya insulini, husababisha ukosefu wa chumvi za madini na vitamini, huharibu usindikaji na unyonyaji wa chakula, na malfunctions katika utendaji wa viungo vya ndani.
Bidhaa za kuvunjika kwa wanga zinaweza kuzuia maendeleo microorganisms manufaa. Kwa mfano, chachu inayotumiwa kupika mkate mweupe, kuja katika mgogoro na microflora ya matumbo.
Ubaya wa bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa unga wa chachu umeonekana kwa muda mrefu. Kwa hivyo, kati ya watu wengine, mkate huokwa tu kutoka kwa unga usiotiwa chachu; wakati mwingine sheria hii imewekwa katika kanuni za imani.
Ilibadilishwa: 02/14/2019Ikiwa unatazama uzito wako, orodha hii ya vyakula 40 vyenye wanga kidogo itakusaidia kukaa katika hali nzuri. Waongeze kwenye orodha yako ya ununuzi!
Watu wanaotazama sura zao wanajua kuwa wako kwenye ukingo wa ukanda wa twilight. Kwa upande mmoja, wanga ni muhimu kupaka misuli na nishati wakati wa mazoezi makali. Kwa upande mwingine, ni thamani ya kwenda juu kidogo, na kuhusu pakiti sita tumbo unaweza kusahau.
Kupoteza nguvu, tumbo kukua na ukuaji wa misuli uliokwama ni ishara za uhakika kwamba unatumia pasta, nafaka na vyakula vingine vyenye wanga. Sidhani kama inafaa kuashiria kuwa safari yoyote ya duka kuu inaweza kugeuka kuwa kizuizi cha wanga, kwani lazima upite kwenye msitu wa bidhaa zenye ubora wa shaka, zilizojaa wanga iliyosafishwa na. sukari rahisi, lakini maskini katika protini ya kujenga misuli.
Sababu muhimu katika mafanikio katika vita yako dhidi ya amana za mafuta itakuwa ufahamu wazi wa wapi kutafuta vyakula vya chini vya carb. Bidhaa ambazo zimejaa uwezo na kile ambacho mwili wako unahitaji, yaani, microelements muhimu, vitamini na sio hatari sana asili.
Tutaweka pamoja orodha ya kina ya ununuzi ambayo inajumuisha vyakula vya chini vya carb-vinafaa kwa wapenda mtindo wa maisha. Tutapitia vitu vyote vilivyochaguliwa hatua kwa hatua. Kwa hivyo ni nani mwenye njaa?
1. Zucchini
Wanga: gramu 7 katika boga 1 la kati
Zucchini, au kama Wafaransa huita mara nyingi, zukini, ni mboga za kijani ambazo zitakusaidia kuondoa wanga kupita kiasi kutoka kwa lishe yako. Zucchini iliyokatwa kwa kamba kwa kutumia peelers maalum ya mboga itakuwa badala bora ya tambi katika sahani za upande kwa sahani za nyama.
Zucchini iliyokunwa inaweza kuwekwa kwenye hudhurungi ya hashi badala ya viazi, na unaweza pia kuiongeza kwenye unga badala ya unga. Au unaweza kufanya vitafunio vya msukumo vya chini vya carb. Kata ncha za boga na uikate vipande virefu na vipana kwa kutumia peeler au grater ya kitaalamu ya mboga. Kisha weka kipande cha lax ya kuvuta sigara au arugula kwenye mwisho mmoja wa mstari na uifanye juu.
Vizuri kujua. Zucchini si mara nyingi huitwa "superfood", lakini ina vitu vingi muhimu, ikiwa ni pamoja na potasiamu, magnesiamu, nk.
2. Cauliflower
Wanga: gramu 5 kwa kikombe
Kuna sababu kwa nini cauliflower inaitwa "wanga ya chini ya kalori." Umbile la kipekee la kolifulawa iliyopikwa huifanya kuwa mbadala bora kwa viazi vilivyopondwa (lakini huokoa takriban gramu 23 za wanga kwa kila chakula ikilinganishwa na viazi), macaroni na jibini, supu tamu na hata ukoko wa pizza wa ladha. Au saga kichwa kibichi cha cauliflower kwenye kichakataji cha chakula na upike badala ya uji wa mtama au wali.
Vizuri kujua. Cauliflower ni mwanachama wa familia ya Brassica, kwa hivyo, kama kabichi ya kawaida au broccoli, ina usambazaji mkubwa wa antioxidants.
3. Uswisi chard
Wanga: 1 gramu katika kikombe 1
Mboga za majani meusi zenye virutubisho vingi zinapaswa kuwa kwenye orodha yako ya ununuzi, na Swiss chard pia. Unaweza kuzianika au kuzikaanga, au unaweza kuchukua majani mabichi ya beet na kuyatumia badala ya tortilla zenye wanga nyingi kwenye tacos na wraps.
Vizuri kujua. Chard ya Uswisi hutoa mwili na potasiamu nyingi. Jarida la Utafiti wa Dietetics uligundua kuwa potasiamu hupunguza hatari kamili maendeleo ya oncopathology na ugonjwa wa moyo.
4. Uyoga
Wanga: gramu 2 kwa kikombe
Uyoga wa porcini, champignons na shiitake za kigeni zaidi - uyoga wote ni vyakula vya chini vya carb na ladha nzuri na harufu nzuri. Uyoga mkubwa, wenye nyama unaweza kutumika kama nyongeza mbadala ya hamburger au pizza, ambayo katika toleo la jadi ina athari mbaya kwa takwimu yako.
Vizuri kujua. Aina zote za uyoga zina kiasi kikubwa cha vitu vinavyochochea mfumo wa kinga.
Wanga: 1 gramu kwa shina
Celery ni 95% ya maji, kwa hivyo usipaswi kushangazwa na kutokuwepo kabisa kwa wanga ndani yake. Kata celery ndani ya kabari, uiongeze kwenye saladi, au utandaze siagi ya kokwa juu yake kwa vitafunio vyenye virutubishi bila kabuni zilizosafishwa za pakiti sita.
Vizuri kujua. Celery ni chanzo bora cha vitamini K, ambayo inahusika katika kunyonya kalsiamu na kuimarisha mifupa.
6. Nyanya za Cherry
Wanga: gramu 6 kwa kikombe
Nyanya za Cherry zina ladha bora kuliko nyanya kubwa zinazouzwa katika maduka makubwa, na hutoa njia nzuri ya kuongeza thamani ya lishe ya mlo wako bila hatari yoyote ya kusokota kaunta yako ya kabuni.
Unaweza kuweka nyanya za cherry katika kinywa chako nzima au kuinyunyiza mafuta ya mboga na uoka kwa digrii 200 hadi nyanya zinyauke na kugeuka kuwa mabomu ya ladha ya kuoka.
Vizuri kujua. Mipira hii ya waridi ni chanzo cha lycopene ya anti-cancer antioxidant.
7. Boga la tambi
Wanga: gramu 7 kwa kikombe
Fikiria boga la tambi kama jibu la Mama Asili la wanga kwa tambi za kitamaduni. Inapopikwa, massa ya malenge hugawanyika kwenye vipande nyembamba na ladha ya nutty ambayo ni ya chini sana katika wanga. Kata tu malenge kwenye vipande nyembamba, ondoa mbegu na uweke kwenye microwave hadi ufanyike.
Bandika boga vizuri kwa taulo ya karatasi au karatasi ya ngozi na microwave kwa dakika 8 hadi 12, au mpaka nyama iwe laini. Wacha malenge yapoe kwa dakika 5 na kisha tumia uma ili uikate vipande vipande nyembamba. Pasta ya juu ya tambi na sahani yako ya nyama uipendayo yenye protini nyingi.
Vizuri kujua. Malenge yana vitamini C nyingi, kirutubisho ambacho husaidia kupambana na uchungu wa misuli na kulinda misuli dhidi ya mkazo wa oksidi baada ya mazoezi makali.
Mboga zingine za chini za carb:
- Figili
- Majimaji
8. Apricots
Wanga: gramu 8 kwa matunda 2
Furahia parachichi kama vitafunio vya haraka, au katakata na uongeze kwenye mtindi, oatmeal, na hata saladi kwa utamu wa asili.
Thamani ya lishe: Massa ya machungwa ya parachichi ina beta-carotene nyingi, antioxidant inayoathiri utendaji wa ubongo.
Wanga: gramu 8 katika parachichi ½
Tofauti na matunda yake, parachichi haina sukari. Parachichi lina 75% ya wanga nyuzinyuzi za chakula na hazijaingizwa ndani ya matumbo.
Vizuri kujua. Bold, ndani kwa njia nzuri, Parachichi limejaa asidi ya mafuta yenye afya ya moyo.
Wanga: gramu 11 kwa kikombe
Kati ya matunda yote ulimwenguni, jordgubbar huwa na sukari kidogo zaidi, na hivyo kuwa chaguo bora kwa kutosheleza mahitaji ya wale walio na jino tamu. Ikiwa una wasiwasi juu ya uwezekano wa kuwepo kwa dawa katika matunda yako, tafuta jordgubbar "za kikaboni" kwenye rafu.
Vizuri kujua. Jordgubbar ni chanzo bora cha vitamini C, ambayo huimarisha mfumo wa kinga na kulinda mwili wa mwanariadha kutokana na homa.
11. Grapefruit nyekundu
Wanga: gramu 9 kwa kikombe ½
Ni wakati wa matunda haya ya chini ya carb. Je! wajua kuwa balungi ina sukari chini ya 20% kuliko chungwa? Usijaribu tu kuficha ladha yake ya siki kwa kunyunyiza vipande vipande na sukari iliyokatwa.
Matunda mengine ya chini ya carb:
Nyama ya chini ya carb na samaki
12. Kambare
Hata ladha zaidi kuliko tilapia, kambare - chaguo la gharama nafuu kupakia misuli yako na protini safi, yenye ubora wa juu. Kambare wanaofugwa huchukuliwa kuwa chaguo endelevu kwa wale wanaopenda samaki. Fillet inaweza kukaushwa, kukaushwa, kuoka katika oveni au kukaanga kwenye sufuria.
Vizuri kujua. Mwogeleaji huyu ni chanzo bora ambacho ni muhimu kwa operesheni ya kawaida mfumo wa neva.
13. Salmoni ya pink ya makopo
Wanga: gramu 0 kwa ½ kopo
Samaki wa makopo ni chanzo bora cha protini isiyo na wanga. Salmoni ya pink inachukuliwa kuwa chaguo la bajeti na viwango vya chini vya vitu vya sumu, hasa zebaki, ambayo mara nyingi hupatikana katika tuna ya makopo.
Vizuri kujua. Salmoni ya pink ya makopo ni njia nzuri ya kuongeza asidi ya mafuta ambayo hupunguza maumivu ya misuli baada ya mazoezi na kuchochea usanisi wa protini ya misuli.
14. Ngoma ya kuku
Wanga: 0 gramu kwa gramu 100
Ingawa matiti ya kuku ya kawaida yanaweza kuwa chaguo bora, vijiti vya kuku vya kirafiki pia vina sifa zao. Ni juicier, ina ladha tajiri na haina kuwa kavu sana wakati wa kupikia. Usikate ngozi kabla ya kupika ili kufanya ngoma iwe na ladha zaidi, lakini ikiwa hauitaji. mafuta ya ziada, ondoa ngozi kabla ya kula.
Vizuri kujua. Mbali na kuongeza nguvu ya protini (gramu 30 kwa gramu 100), vijiti vya kuku vina seleniamu nyingi, antioxidant ambayo inaweza kukusaidia kukabiliana na hali hiyo. mkazo wa oksidi baada ya mafunzo.
15. Uturuki wa chini
Wanga: 0 gramu kwa gramu 100
Kwa bei nafuu na inapatikana kila mahali, Uturuki wa ardhi ni njia rahisi ya kujaza mlo wako na protini bila mzigo wa carb. Tumia mince kwa burgers au sahani za nyama. Ili kuondoa kalori za mafuta, tafuta nyama nyeupe iliyosagwa.
Vizuri kujua. Kama ndege mwingine yeyote, bata mzinga ina kikamilisho kamili cha asidi muhimu ya amino ambayo itaongeza ukuaji wa misuli yako.
16. Nyama ya nguruwe
Wanga: 0 gramu kwa gramu 100
Katika maandalizi sahihi Nyama ya nguruwe ni ya juisi, ina ladha nzuri na sio ghali ikilinganishwa na nyama ya ng'ombe. Pia hutoa uwiano bora wa protini kwa mafuta wa 6: 1. Ikiwa unununua nyama ya nguruwe iliyopangwa tayari, chagua nyama bila msimu. Hii itakusaidia kuepuka kutokea kwa chumvi kupita kiasi na viungo vyenye shaka ambavyo vinaweza kuishia kwenye meza pamoja na viungo.
Vizuri kujua. Mbali na protini ya kirafiki ya misuli, nyama ya nguruwe ina vitamini B, ambayo ni muhimu kwa kuzalisha nishati unayohitaji katika mazoezi.
17. Steak isiyo na mifupa
Wanga: 0 gramu kwa gramu 100
Nyama ya nyama ya ng'ombe ni moja ya aina bora nyama konda zinapatikana katika maduka makubwa. Chaguo sahihi, ikiwa unataka kujaza misuli yako na protini ya zero-carb. Nyama ni kamili kwa marinating, ambayo itafanya kuwa zabuni zaidi. Ili kuongeza thamani ya lishe ya mlo wako, chagua nyama ya nyama ya ng'ombe iliyolishwa kwa nyasi.
Vizuri kujua. Nyama nyekundu, ikiwa ni pamoja na steak, ni chanzo asili, dutu inayopendwa na wanariadha ambayo husaidia kuonyesha miujiza ya nguvu ndani ukumbi wa michezo.
18. Nyama choma
Wanga: 0 gramu kwa gramu 100
Katika hali nyingi, nyama choma haina sukari ambayo inaweza kuongezwa kwa Uturuki na nyama zingine za deli. Unaweza kushangaa, lakini pia ni moja ya vyakula konda zaidi katika idara ya nyama ya deli.
Kwa chakula cha mchana chenye wanga kidogo sana, funga vipande vichache vya nyama choma kwenye majani ya Uswizi ya chard au kale na uongeze pilipili nyekundu, haradali ya Dijon, sehemu ndogo ya jibini au parachichi.
Vizuri kujua. Fomu ya kuyeyushwa kwa urahisi katika nyama ya ng'ombe itasaidia kufufua misuli yako wakati wa safu ngumu ya seti kwenye rack ya squat.
19. Nyama ya Moose
Wanga: 0 gramu kwa gramu 100
Linapokuja suala la nyama choma au baga, zingatia kuleta vyanzo vya protini visivyo na kabuni mara nyingi iwezekanavyo. Nyama ya Elk inazidi kupatikana ndani duka la nyama, kwani wengi wanabadili lishe ya paleo na wanatafuta kwa bidii njia mbadala za nyama ya ng'ombe na nyama kutoka kwa mifugo.
Vizuri kujua. Uchunguzi umeonyesha kwamba wakati elk hupandwa kwenye malisho ya asili, nyama yao hukusanya mafuta mengi ya omega-3 kuliko nyama kutoka kwa mashamba ya ng'ombe ambayo hulishwa tu soya na mahindi.
Nyama na samaki zingine zenye wanga kidogo:
- Kifaranga
20. Jibini la Gruyère
Wanga: 0 gramu kwa gramu 100
Kusahau kuhusu jibini zinazozalishwa kwa soko la wingi. Jibini hili la kipekee ngumu kutoka Uswizi lina harufu nzuri ya nutty ambayo haitakuacha tofauti. Jibini la Gruyère linayeyuka vizuri, na kuifanya kuwa njia bora ya kuongeza aina kwa kila kitu kutoka kwa broccoli iliyokaushwa hadi pizza ya wanga kidogo.
Vizuri kujua. Jibini hili lililozeeka ni chanzo bora cha kalsiamu, kirutubisho kikuu kinachohusika katika ujenzi wa mifupa na ikiwezekana kuchoma mafuta.
21. Siagi
Wanga: gramu 0 kwa kijiko 1
Huku uhusiano kati ya mafuta yaliyojaa na ugonjwa wa moyo ukitiliwa shaka, kusema kidogo, siagi ina nafasi jikoni yako tena. Ili kupika ladha zaidi viazi zilizosokotwa, jaribu kutupa cauliflower ya mvuke na siagi, thyme safi na chumvi mbili za chumvi.
Vizuri kujua. Vibadala siagi, kama vile majarini au ngumu mafuta ya mboga, kuongeza kiwango cha cholesterol "mbaya" katika damu na kuongeza hatari ya kuendeleza ugonjwa wa moyo kwa kiasi kikubwa zaidi kuliko mafuta yaliyojaa ya siagi.
22. Mayai
Wanga: 1 gramu katika mayai 2 makubwa
Nini kilikuja kwanza, yai au kuku? Je, kuna tofauti gani ikiwa bidhaa zote mbili zimejaa protini na hazina wanga? Kwa kweli, yai nyeupe inachukuliwa kuwa bora zaidi kati ya bidhaa zote za asili.
Vizuri kujua. Wanasayansi wa Kanada wamehitimisha kuwa mayai ni chanzo bora cha antioxidants na husaidia kupambana na radicals bure ambayo huharibu seli za mwili wetu.
23. Jibini la Cottage
Wanga: gramu 6 kwa kikombe
Kuna sababu nzuri kwa nini bidhaa hii bado inachukuliwa kuwa favorite kati ya wajenzi wengi wa mwili: jibini la Cottage lina protini nyingi (hadi gramu 28 kwa gramu 200) na maudhui ya chini ya wanga. Kiasi cha sodiamu katika jibini la Cottage hutofautiana sana, hivyo chagua mtengenezaji kwa makini.
Vizuri kujua. Jibini la Cottage ni matajiri katika digestion ya polepole, ambayo hufanya hivyo chaguo zuri kwa matibabu ya jioni ambayo yatajaza misuli yako na protini unapolala usiku kucha.
24. Mtindi wa Kigiriki wa kawaida
Wanga: gramu 9 kwa kikombe
Nyuma miaka iliyopita Mtindi wa Kigiriki umeondoka kutoka kuwa mgeni adimu kwenye njia ya maziwa hadi kuwa nyota wa ibada ya rock. Kwa kuzingatia kwamba kwa huduma moja unapata gramu 23 za protini, umaarufu kama huo wa bidhaa unaweza kufaidika misuli yako tu. Kwa kweli, ikiwa hutaki kukanyaga kaunta ya kabuni, itabidi uchague mtindi wa kawaida, ambao hauna sukari.
Vizuri kujua. Probiotics, viumbe wa kirafiki wanaopatikana katika mtindi, watafanya kazi ili kufaidika mfumo wako wa utumbo na kinga.
25. Maziwa ya mbuzi
Wanga: gramu 11 kwa kikombe
Ni wakati wa maziwa ya mbuzi kuonyesha pembe zake. Maziwa haya yanaonyesha ahadi kubwa kwa sababu yana kabohaidreti chache kuliko maziwa ya ng'ombe, yanaweza kusaga vizuri na, kulingana na utafiti wa hivi karibuni, yana virutubishi vingi, haswa asidi ya mafuta ya omega.
Vizuri kujua. Uchambuzi thamani ya lishe Maziwa ya mbuzi yanaonyesha kuwa yana , asidi ya mafuta ambayo husaidia mwili kuchoma akiba ya mafuta.
Bidhaa zingine za maziwa yenye kiwango cha chini cha carb:
- Ricotta
- Kefir
- Jibini la Cottage
26. Tofu
Wanga: gramu 3 kwa gramu 100
Tofu sio tu kwa mboga! Inatoa protini ya bei ya chini, ya chini ya kabuni kwa walaji nyama wanaotafuta jioni isiyo na nyama. Tofu sio chakula cha kitamu sana, lakini ukiongeza kwenye sahani za mboga au sahani nyingine, itachukua haraka ladha yao. Ijaribu kama chanzo cha protini ya bei nafuu kwa kukaanga tofu haraka kwenye sufuria au kuisonga kama vile ungefanya na nyama na kuitupa kwenye grill.
Vizuri kujua. Isoflavones, vipengele vya soya ambayo tofu hufanywa, inaweza kupunguza shinikizo la damu.
27. Tempe
Wanga: gramu 9 kwa gramu 100
Tempeh imetengenezwa kutoka kwa soya iliyochachushwa, na kuifanya kuwa chanzo bora cha protini. Ladha inaweza kuelezewa kuwa ya moshi, nutty na udongo kidogo na ladha ya uyoga. Jaribu kuongeza tempeh kwenye pilipili, tacos, supu na mchuzi wa pasta.
Vizuri kujua. Kwa kuwa ni bidhaa iliyochacha kama mtindi au kefir, tempeh ina sana mazao yenye manufaa microorganisms za probiotic.
Wanga: gramu 18 kwa kikombe ½
Kati ya maharagwe, maharagwe ya Pinto yana wanga kidogo zaidi lakini bado hukupa gramu 12 za protini inayotokana na mmea kwa kulisha. Unaweza kuzitumia kama nyongeza ya protini katika saladi na mayai yaliyoangaziwa.
Vizuri kujua. Kiasi kikubwa cha nyuzi za mmea hupunguza kilele cha kupanda kwa sukari ya damu inayosababishwa na wanga katika chakula.
29. Mbegu za maboga
Wanga: gramu 5 kwa gramu 30
Mbegu za malenge ni chanzo bora kabisa cha chakula cha protini, hutoa karibu gramu 7 za protini kwa kila huduma. Kumbuka kwamba mbegu za malenge hazina sukari kati ya wanga, na kuwafanya kuwa chanzo bora zaidi cha protini ya ziada katika saladi, nafaka, mtindi au jibini la Cottage.
Vizuri kujua. unaweza kutumia Mbegu za malenge kama chanzo - nyongeza inayojulikana ya usiri wa testosterone.
Protini zingine za mmea zenye kiwango cha chini cha wanga:
- Mbegu za katani
- Edamame
30. Jibini la kamba
Wanga: 0 gramu kwa gramu 100
Wote watu wazima na watoto wanapenda jibini la kamba. Jibini la kamba lililofungwa ni mojawapo ya vitafunio rahisi zaidi na vya bei nafuu vya carb ya chini. Misuli yako inayokua pia itafaidika kutokana na ugavi wa ziada wa protini ya maziwa yenye ubora wa juu.
Vizuri kujua. Kama jibini la kawaida, jibini la kamba lina kalsiamu nyingi.
31. Jerky
Wanga: gramu 3 kwa gramu 30
Linapokuja suala la vitafunio, daima ni changamoto kuchagua bidhaa ambayo hutoa kiasi cha kuvutia cha protini bila kuongeza wanga iliyosafishwa. Chaguo bora ni nyama kavu. Hata hivyo, unapaswa kuchagua kwa uangalifu kwani baadhi ya viingilio vya nyama ya ng'ombe au bata mzinga huwekwa kabla ya kulowekwa kwenye vitamu.
Vizuri kujua. Nyama iliyokaushwa inashughulikia mahitaji ya mwili kwa zinki, kipengele muhimu cha kufuatilia ambacho kinasaidia mfumo wa kinga na huongeza usiri wa testosterone.
Wanga: 4 gramu kwa gramu 30
Walnuts sio tu kukusaidia vitafunio bila wanga ziada, lakini pia kutoa mwili wako na sehemu ya kuvutia ya afya omega-3 fatty kali, na hii ni hoja nyingine katika neema ya karanga. Unaponunua karanga, chagua zisizo na chumvi ili kusaidia kudhibiti ulaji wako wa sodiamu.
Vizuri kujua. Karanga zina shaba, kipengele cha kufuatilia ambacho mwili unahitaji kuunganisha nishati.
34. Unga wa mlozi
Wanga: gramu 6 kwa kikombe ¼
Imetengenezwa kwa mlozi wa kusagwa laini, unga wa mlozi unaostahili Paleo utakusaidia kutengeneza vidakuzi au bidhaa zingine zilizookwa ambazo zitakuwa na afya zaidi kwa tumbo lako.
Vizuri kujua. Mbali na kusaidia kuondoa kabohaidreti kutoka kwa lishe yako, unga wa mlozi una protini nyingi, mafuta ya monounsaturated yenye afya ya moyo na ni tajiri zaidi katika antioxidants kuliko unga wa ngano.
35. Tambi za Shirataki
Wanga: 0 gramu kwa gramu 100
Tambi hizi za rojorojo zenye kung'aa zimetengenezwa kutoka kwa mizizi iliyosagwa ya mmea wa Asia Amorphophallus konjac. Shirataki inaundwa kwa kiasi kikubwa na nyuzi za mimea zinazoitwa glucomannan, ambayo inahakikisha ukosefu kamili wa mzigo wa kabohaidreti. Noodles za Shirataki zina ladha yao ya kipekee, ambayo ni ngumu kuelezea, lakini inachukua kikamilifu ladha ya sahani zingine na huenda vizuri na viungo mbalimbali. Kabla ya kupika, suuza noodles vizuri na maji, kisha uimimishe kwa muda mfupi kwenye maji yanayochemka.
Vizuri kujua. Uchunguzi wa mapema unaonyesha kuwa glucomannan hurekebisha viwango vya cholesterol na sukari ya haraka ya damu, na kuifanya kuwa na faida kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na prediabetes.
36. Amaranth
Wanga: gramu 23 kwa kikombe ½
Nafaka hazitawahi kuwa bidhaa ya chini zaidi ya kabuni katika duka kubwa, lakini mchicha wa Afrika Kusini una kiasi kidogo cha hizo. Kama quinoa, mchicha ni chanzo cha asidi muhimu ya amino ambayo hulisha misuli yako. Mchicha hunata baada ya kupikwa huku ukitoa wanga. Ijaribu kama mbadala wa nafaka ya kifungua kinywa.
Vizuri kujua. Nafaka zisizo na gluten zina kiasi kikubwa cha magnesiamu, microelement muhimu kwa kimetaboliki ya kawaida.
Nafaka zingine zenye wanga kidogo:
- Unga wa hazelnut
- Unga wa nazi
- Unga wa karanga
37. Chai ya barafu isiyo na tamu
Wanga: 0 gramu kwa kuwahudumia
Ingawa chai tamu ya chupa ni bomu la sukari, kinywaji kilichotengenezwa kwa chai iliyotengenezwa tu na maji ni kiondoa kiu kikubwa na hakina sukari iliyoongezwa.
Vizuri kujua. Ukichagua kinywaji kilichotengenezwa na chai ya kijani, utapata nyongeza ya antioxidants. Wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Pennsylvania wamethibitisha kwamba wakati wa kuchanganya na programu ya mafunzo, antioxidants katika chai ya kijani huharakisha kuchoma mafuta.
38. Maziwa ya mlozi bila sukari
Wanga: 2 gramu kwa kuwahudumia
Iwapo unahitaji kiungo cha ziada cha kutikisa protini yako au nafaka ya asubuhi, jaribu kinywaji hiki chenye kokwa. Chaguo nzuri ambayo haitajaza bilges zako na wanga zisizo za lazima. Hakikisha tu kuangalia kifurushi ili kuona ikiwa kinasema "maziwa yasiyo na sukari," kwani sukari huongezwa kwa vinywaji vingi visivyo vya maziwa wakati wa uzalishaji.
Vizuri kujua. Maziwa ya mlozi yataboresha mlo wako na vitamini E, ambayo ni nzuri kwa kupambana na uharibifu wa seli unaotokana na mkazo wa kioksidishaji unaosababishwa na mazoezi ya nguvu.
39. Maple sap
Wanga: gramu 3 kwa kikombe
Fikiria utomvu wa maple—kioevu kisicho safi zaidi kutoka kwa miti ya maple kabla haijabadilika kuwa sharubati—kama jibu la Amerika kwa tui la nazi, lakini viwango vya sukari vikiwa vimekatwa katikati. Kila sip itakupa ladha ya kupendeza ambayo umezoea kuhusishwa na pancakes za asubuhi.
Vizuri kujua. Maple sap ni chanzo cha asili cha magnesiamu, ambayo ni ya manufaa kwa afya ya mfupa.
40. Juisi ya nyanya
Wanga: gramu 10 kwa kikombe
Juisi nzuri ya nyanya ya zamani ina nusu ya sukari ya juisi ya machungwa. Zaidi ya hayo, je, hatuhitaji kuongeza uwiano wa mboga katika mlo wetu? Siku hizi, ni rahisi kupata juisi ya sodiamu ya chini ili kupunguza hatari ya kuhifadhi maji. Hakikisha kunywa juisi ya mboga asilia 100% na sio mchanganyiko wa juisi za matunda zenye sukari na tamu.
Vizuri kujua. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Lishe uligundua kuwa wanariadha ambao walikunywa juisi ya nyanya yenye antioxidant walikuwa na uwezekano mdogo wa kupata uvimbe wa baada ya mazoezi, ambayo inaweza kuharakisha mchakato wa kupona.
Vinywaji vingine vya chini vya carb:
- Chai ya mimea
Inapakia...