Мой сын, как и многие его друзья, одноклассники, занимается спортом. Занимается на достаточно серьезном уровне - 4-5 тренировок по 1,5 - 2 часа в неделю, а плюс ко всему: школа-гимназия с нелегкой программой, дополнительные занятия по английскому и математике, и это в его то неполных 9 лет.
В связи с такой серьезной физической и умственной нагрузкой напрашивается резонный вопрос: как правильно, сбалансировано и главное полезно кормить ребенка, какое вообще количество калорий ему положено в день?
Почему- то нынешние тренера уделяют огромное внимание физическим нагрузкам, всевозможным упражнениям на технику, ловкость, координацию движений, а вот о правильной еде не говорят ни слова...Хотя для достижения хороших спортивных результатов, я считаю, полноценное питание является одним из ключевых показателей.
В ходе изучения всевозможных аспектов правильного питания, я задалась вопросом - сколько вообще калорий нужно ребенку школьнику, и каково же было мое изумление, когда оказалось, что суточная потребность школьника в калориях почти равна потребности взрослого человека!
Итак имеем, школьник 7-10 лет должен потреблять порядка 2400 калорий в день, при активных физических нагрузках добавляем 400-500 калорий (где-то столько ребенок терят во время своей тренировки), итого получаем под 3000 кал! Ваши дети получают столько?? Мой, увы, нет.
А глядя на те порции, которые дают в школьных столовых, вообще хочется плакать - насколько там все диетично и низкокалорийно. И при этом существует обратная сторона медали, когда ненаевшийся ребенок покупает калорийные, но совсем не полезные булки, кексы, бисквиты, тем самым убивая чувство голода и свой желудок заодно..
Действовать в таких случаях нужно по уму, не пожалев сил и времени, составить вначале список продуктов, которые, как вы считаете, должен получать ребенок, а затем набросать меню на день или сразу на неделю.
Делюсь своим списком продуктов, которые обязательно ежедневно должны быть в рационе ребенка:
- Молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт, сыр)
- Мясо или рыба
- Яйца (в день считаю для ребенка оптимальным съедать 1-2 яйца)
- Злаки (каша гречневая, рисовая, пшеная, овсяная)
- Фрукты (любые сезонные: летом- абрикосы, сливы, вишни, яблоки, зимой - апельсины, мандарины, бананы, яблоки)
- Овощи (сезонные: летом - огурцы, помидоры, капуста, кабачки, баклажаны, зимой - морковь, капуста, картофель, свекла, зеленый горошек)
- Орехи (идеально грецкие, можно миндаль, фундук; от арахиса, особенно соленого, стоит воздержаться)
- Хлеб (лучше цельнозерновой)
- Зелень (советую в кухне на подоконнике выращивать зеленый лук, укроп, базилик)
Это базовые продукты, от которых отталкиваемся и добавляем то, что любите вы и ребенок, конечно в рамках полезной пищи, например, вместо каши готовим макароны, вместо мяса - тушеную куриную грудку с овощами, вместо орехов - чернослив или курага.
А теперь приблизительное меню на день:
Завтрак - в качестве нашего любимого завтрака уже давно выступает овсяная каша, сваренная на молоке с добавлением небольшого количества изюма, фиников, орехов или кураги. Она очень сытная, полезная и надолго утоляет чувство голода.
Альтернативой каше на завтрак может выступать омлет с овощами или творог со сметаной - обычно мы чередуем такие завтраки в течение недели.
Второй завтрак ребенок получает в школе. Как правило в 10 часов их ведут в столовую и кормят некой едой. Т. к, повторюсь, порция там мизерная и наверное не всегда полезная (ну например сосиски, сардельки, колбасу периодически дают), то в школу я стараюсь ребенку давать с собой легкий перекус, в емкость для еды складываю кусочки морковки, яблока, виноград, курагу, чернослив, несколько долек черного шоколада, порезанный твердый сыр, либо приготовленные дома сырники, овсяное печенье, кусочек запеканки - ежедневно приходится придумать что-то вкусное и полезное.
Обед у нас состоит из супа либо борща, на второе ребенок ест мясо или рыбу с гарниром + овощной салат. Хлеб с сыром.
Далее у нас по расписанию тренировка, поэтому, давая довольно таки плотный обед, я слежу за тем, чтобы после обеда прошло не менее 2 часов до начала спортивных занятий, если такого перерыва делать не удается, то из обеда исключаю гарнир, т.к бегать с такой тяжестью в желудке просто немыслимо.
После окончания тренировки наступает так называемое белково-углеводное окно, кто занимается спортом, я думаю в курсе, кто нет - рекомендую почитать в просторах инета - именно в этот период рекомендуется съедать быстрый углевод - у нас это яблоко или банан + всегда мы пьем достаточное количество воды или компот из сухофруктов.
Ужин у ребенка должен быть не позднее 19.00-20.00 и состоять, к примеру, из гарнира с запеченой рыбой и салатом, либо, если в этот день он не ел с утра творог, то это большая порция творога с фруктами и кефиром. Комбинаций может быть масса - главное не сильно нагружать желудок перед сном.
Отдельную сложность составляют конечно же сладости - как и все дети, сын безумно любит печенье, тортики, кексы, конфеты. Решаем это вопрос таким образом - пьем чай без сахара тогда из сладкого едим, например, галетное печенье с медом. Я стараюсь по мере возможности печь творожно-фруктовые запеканки и домашнее печенье, в котором минимум жиров и уж точно нет всяких красителей и усилителей вкуса, вместо конфет покупаем черный шоколад, в небольших количествах он даже полезен. Дома всегда есть курага, финики, инжир, изюм - хочется сладенького- пожалуйста.
Известно, что полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессом обмена веществ, вместе с тем оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма ребенка и выработку иммунитета к различным заболеваниям, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию. В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование растущего организма таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье, вовлечение в занятия физической культурой и спортом и др. Питание является хотя и не единственной, но важнейшей причиной наблюдающегося в последнее время во всем мире нового биологического явления - акселерации - ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков.
Установлено, что потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года. Но над всем этим главенствует возрастной показатель.
За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела - более чем 1 ia 30 кг, окружность грудной клетки - на 20 см. В течение десяти лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек - соответственно с 1200 мл до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. С К) лет начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7-12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы и усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% от общей массы тела (в 8 лет - 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня.
С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребности в основных пищевых веществах и энергии: младший школьный - 7-10 лет, средний - 11-13 лет и старший, или подростковый, возраст - 14-17 лет.
В настоящее время спорт занимает значительное место в жизни подрастающего поколения. Особенности протекания биохимических и физиологических процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих изменений в питание юных спортсменов.
Основное внимание при организации питания юных спортсменов необходимо обратить на соблюдение следующих положений:
Соответствие калорийности пищевою рациона суточным энергозатратам;
Соответствие химическою состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма с учетом вида спорта и периода подготовки;
Сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе;
Использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени;
Замена недостающих продуктом только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров);
Соблюдение оптимального режима питания.
Потребность юных спортсменов в энергии и основных пищевых веществах представлена в табл. 14 и 15.
Энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки.
Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание.
Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.
| Виды спорта | Возраст, лет | Пол | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Витамины, мг | |||||
| общие | в т.ч. животные | общие | в т.ч. растительные | А | В1 | В2 | С | |||||
| Гимнастика, настольный теннис, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, стрельба, фехтование, фигурное катание на коньках | 11-13 14-17 | М Д М Д | 2,1 2,0 2,4 2,1 | 2,3 2,0 2,7 2,3 | 2,5 2,2 3,0 2,5 | |||||||
| Бег на 400, 1500, 3000 м, бокс, борьба, горно-лыжный спорт, плавание, спортивные игры | 11-13 14-17 | М Д М Д | 2,4 2,3 2,6 2,2 | 2,7 2,6 2,9 2,5 | 3,0 2,8 3,3 2,8 | |||||||
| Велогонки на шоссе, гребля, лыжные гонки, лыжное двоеборье, конькобежный спорт | 11-13 14-17 | М Д М Д | 2,4 2,3 3,1 2,6 | 2,7 2,6 3,5 2,9 | 3,0 2,8 3,8 3,2 |
Таблица 15. Потребность детей и подростков в минеральных веществах, мг/день
Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов - 1: 0,8-0,9 (за исключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщиных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности.
Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно прихо-ДИП.01 на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна.
Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что и возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами.
Кроме того, обследования юных спортсменов показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г вдень), фруктов, ягод, соков (500 г вдень) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями, приведенными и приложении. При этом нужно помнить, что длительная передозировка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные наборы продуктов, на которые следует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 16). Принципы питания взрослых и юных спортсменов в период проведения соревнований практически одни и те же.
В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование ППБЦ. Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а применение их в больших количествах не должно быть длительным.
Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи.
Традиционное распределение пищи по приемам (и % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак - 25-30%, обед - 35%, полдник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном.
Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов.
Помните, что все основные питательные вещества играют существенную роль в поддержании правильной работы организма активного малыша.
Белки нужны для роста и работы мышц, при этом питании непременно должны быть белки животного происхождения: мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Углеводы – основной поставщик энергии. Простые (глюкоза, сахароза, фруктоза) быстро поступают в кровь, и также быстро сгорают. Сложные (в основном это крахмал, содержащийся в крупах, овощах, фруктах) расщепляются медленно и надолго обеспечивают организм энергией. Роль вторых очень важна, если карапузу достаются увеличенные физические нагрузки. Такие дети нуждаются в поступлении энергии из пищи на 10-15 процентов больше, чем пассивные детишки.
Жиры важны для полноценного усвоения белков, витаминов, обмена гормонов, а также в качестве полноценного источника энергии.
От завтрака до ужина
Маленьким физкультурникам необходимо питаться по часам. Полноценный завтрак, обед и ужин должен состояться не менее чем за полтора часа до тренировки или через час после нее. Это важно, потому что на переваривание пищи организм тратит энергию, и если пообедать задолго до тренировки, то во время нее ребенок получит двойную нагрузку.
Пусть завтрак малыша будет высококалорийным, с присутствием белков и углеводов. Ведь если в меню ребенка есть , хлеб, печенье, йогурт, творог, яйца, то малыш дольше сохранит активность.
На второй завтрак предложите ребенку фрукты, йогурт, творожки.
На обед необязательно придумывать что-то очень сытное. Главное, чтобы в тарелках были и белки, и углеводы, и жиры, и витамины, и минералы.
Если после обеда прошло два часа, а вы собираетесь на прогулку с активными играми, то перед этим можно перекусить, чтобы на улице малыш потратил калории, поступившие из пищи. Сохранить энергию поможет батончик мюсли с питьевым йогуртом, банан или молочный коктейль.
Ужинать надо спустя час после высокой двигательной активности. Приготовьте непоседе блюда с высоким содержанием белка, чтобы поддержать мышечную массу. Даже если вы тщательно следите за весом ребенка, не запрещайте ему подкрепиться перед сном. Стакан молока с печеньем успокоит нервы и поддержат силы. А уж если необходимы какие-то ограничения, то можно дать малышу обезжиренного молока и половинку несладкой галеты.
Питьевой режим
Если ребенок во время физических нагрузок сильно потеет, то необходимо много пить, чтобы не обезвоживался организм. Причем при большой потере жидкости маленьким спортсменам рекомендуется пить не обычную воду, а так называемый электролитно-углеводный напиток. Его состав возмещает недостаток не только жидкости, но и минералов, витаминов, а также заряжает энергией. Такой напиток легко приготовить дома. Сварите из свежих или замороженных ягод морс, остудите, смешайте с минеральной водой, добавьте ложку меда – полезный и вкусный напиток готов.
Олимпийский резерв
Если под вашим руководством малыш постепенно начал приобщаться к спортивным занятиям, помните о том, что при составлении его ежедневного меню надо учитывать особенности каждого вида физической нагрузки – они требуют разного соотношения пищевых веществ. Например, детишки, которые любят делать гимнастические упражнения или увлекаются фигурным катанием, нуждаются в большом количестве белков для укрепления мышц. А если вы занимаетесь с малышом футболом, бегом, плаванием, возрастает потребность в углеводах.
При этом всем без исключения маленьким непоседам требуется повышенное поступление в организм витаминов, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах. Кроме того, рекомендуется два раза в год принимать витамины (по назначению педиатра).
Иногда мама в попытке «расшевелить» упитанного ребенка сажает его на строгую диету, считая что его двигательной активности мешают лишние килограммы. Без контроля врача этого делать ни в коем случае нельзя! Так можно серьезно навредить здоровью ребенка.
Единственное, что разрешается – немного уменьшить жирность пищи за счет молочных продуктов пониженной жирности и постного мяса. Если же ребенок не «держит» нужный вес, надо выбрать ему занятие по душе, а не лишать его полноценного питания.
Рацион подростка-спортсмена должен быть сбалансированным по содержанию витаминов, белков и минералов. Добиться этого возможно только при четком соблюдении рекомендаций диетолога и тренера.
Диетологами доказано, что полноценное правильное питание - залог здоровья подростка-спортсмена. Врач, тренер и родители должны объяснять подросткам, занимающимся спортом, что регулярное правильное сбалансированное питание - это первое и важное правило. Ведь им нужна энергия для выполнения двух важных задач – успешных школьных занятий и спортивных тренировок. При современном ритме жизни школьники не всегда имеют возможность прийти домой после занятий, чтобы пообедать и отдохнуть, а лишь потом отправиться на спортивную тренировку. Часто спортивные занятия начинаются сразу после школьных занятий. С иной стороны, ни о каких спортивных тренировках не может идти речь на сытый желудок. Получается, что и то и другое нехорошо.
Поэтому родители должны позаботиться о том, чтобы питание подростка-спортсмена должно быть регулярным, а у ребенка в портфеле были не только учебники, но и калорийный обед, неотъемлемыми компонентами которого будут фрукты, бутерброд с постным мясом, сыр. Такой обед, съеденный после школьных уроков, даст организму достаточную энергетическую поддержку для тренировок.
Например, рацион питания для спортсменов можно составить таким образом:
Сэндвич с крабовыми палочками. Для приготовления сэндвича потребуется булочка, 2 крабовые палочки, вареное яйцо, листик зеленого салата. Булочка разрезается пополам. На нижнюю часть кладутся ломтики крабовых палочек, на них разрезанное пополам яйцо и лист салата. Сверху кладется верхняя часть булочек.
Бутерброд с яйцом и сыром. На ломтик черного или отрубного хлеба намазать 15г сливочного масла, яичный желток, сваренный вкрутую, растирается с плавленым сыром. Затем эта масса намазывается на хлеб с маслом, а сверху кладется половинка яичного белка.
Что не стоит готовить?
Из полноценного правильного питания юного спортсмена следует исключить колбасные изделия, чипсы, фаст-фуд, газированные сладкие напитки. Не стоит давать в качестве обеда подростку печенье и конфеты.
Водный баланс
В сбалансированном рационе питания для спортсменов должен учитываться достаточный объем потребляемой жидкости.
За час до спортивной тренировки нужно выпивать 2 стакана воды, а через 40 минут 1,5 стакана воды. Во время тренировки рекомендуется выпивать 100 гр воды каждые 20 минут. Это поможет избежать обезвоживания организма юного спортсмена.
Только с помощью тренера, диетолога и родителей можно научить подростка-спортсмена правильно питаться. Важно объяснить ему, в чем не стоит себя ограничивать, а от каких продуктов лучше отказаться.
В ежедневном питании подростка-спортсмена должно содержаться достаточно мяса, рыбы, кисломолочных продуктов овощей и фруктов.
При занятиях спортом значительно увеличиваются физические нагрузки. Поэтому важно, чтобы организм подростка получал все необходимые питательные вещества.
Многие родители, желая разносторонне развить своего ребенка, с малых лет записывают его в различные секции и кружки. Если принято решение приобщить чадо к спорту, главное, чтобы ему нравились занятия. Только в этом случае они принесут положительные эмоции и результаты.
Спорт закаляет, дисциплинирует, тренирует не только тело, но и дух. Важно следить за правильностью выполнения упражнений, следовать рекомендациям тренера, уделять усиленное внимание режиму питания ребенка. Поскольку начиная с детсадовского возраста рацион сильно усложняется, организовать сбалансированное здоровое питание для детей-спортсменов бывает очень непросто.
Затраты на физические нагрузки у детей-спортсменов намного превышают затраты энергии обычных детей. Следовательно, организм нуждается в большем количестве питательных веществ и калорий.
Для юных спортсменов главными критериями построения режима питания служат:
- количество калорий, употребляемых ребенком за день;
- качество и количество пищи – другими словами, богатое, разнообразное меню;
- правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе;
- организация 5–7 разового питания – дети не должны испытывать чувство голода на протяжении дня;
- строгое соблюдение режима.
Для полноценного роста и развития малыша необходима энергия. Если ее будет не хватать, это скажется на динамике роста и наборе веса, у ребенка проявится склонность к частым простудным заболеваниям.
Главным поставщиком энергии в организм человека являются углеводы, белки и жидкость.
- Углеводы – при физических нагрузках способствуют набору мышечной массы. Большое количество содержится в кондитерских изделиях, но это не те углеводы, которые необходимы юному спортсмену. Для пополнения энергетических запасов следует отказаться от сладостей, одновременно включив в детское питание каши, макаронные, домашние мучные изделия. Не забывайте про сахарозу и глюкозу, которые содержатся в овощах и фруктах. Недостаток углеводов в рационе активных детей приводит к быстрому утомлению и спаду физической активности.
- Белки – ключевой строительный материал мышечной массы при занятиях спортом. Следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения: молоку, рыбе, яйцам, мясу. Здесь важно придерживаться баланса. Избыток этой группы питательных веществ в детском организме может привести к раннему половому созреванию, менее устойчивому психологическому состоянию. Недостаток грозит частыми простудными заболеваниями, задержкой роста, быстрым утомлением и хронической усталостью.
- Питье. Большие потери жидкости происходят во время интенсивных тренировок. С потом выводится значительное ее количество. Поэтому детям-спортсменам необходимо пить не только вне тренировки, но и во время нее (последнее справедливо для длительных занятий спортом, которые продолжаются более 1 часа). Компенсировать потерянную жидкость и утолять жажду лучше обычной водой. Суточная норма зависит от вида, интенсивности тренировки, погодных условий, возраста ребенка и может составлять до 3 л жидкости в день.
Любопытно, что американские специалисты, ссылаясь на недавние исследования, ратуют за то, чтобы давать детям во время серьезных физических нагрузок не обычную чистую воду, а подслащенные и обогащенные микроэлементами спортивные напитки (вы наверняка видели такие бутылочки в супермаркетах). По мнению зарубежных врачей, специализированные напитки лучше предотвращают обезвоживание детского организма.
При особенно активных играх, таких как футбол, хоккей или большой теннис, давайте своему чемпиону один-два глотка жидкости каждые 20 минут. Этот оптимальный режим для своевременной гидратации маленького спортсмена.
Список продуктов
Для юных спортсменов важен режим питания и качество употребляемых продуктов. Необходимо правильно рассчитать время приема пищи и дозы конкретных ингредиентов.
Например, в вечер перед серьезной тренировкой и непосредственно за 2-3 часа до нее в рационе ребенка должны превалировать продукты, содержащие много углеводов, умеренное количество белков и мало жиров. Это могут быть:
- макароны с овощами и куриным филе;
- фрукты;
- стакан молока;
- крупяные каши;
- йогурт;
- тосты;
- натуральный сок.
Особенности
Не всегда дети понимают важность здорового питания. Кроме того, зачастую они не испытывают острой потребности в частом употреблении пищи, да и родителям не каждый раз удается организовать правильный рацион на постоянной основе. В таких случаях на помощь приходит спортивное питание.
Если ребенок не получает суточную норму калорий и полезных веществ с потребляемой пищей, а расход энергии превышает ее запасы, то для полноценного роста и развития в рацион вводят спортивное детское питание.
Это пищевые добавки, специально разработанные для тех, кто серьезно занимается спортом. Они безвредны и не вызывают привыкания. Нацелены на насыщение организма соединениями, которые юные спортсмены не могут получить при помощи обычного питания.
Компоненты в составе спортивного питания находятся в концентрированном виде. При правильной дозировке и постоянном употреблении они помогают восстановить энергию во время и после тренировок, поддерживают работоспособность организма, восполняют дефицит недостающих веществ.
Нужно понимать, что спортивное питание служит лишь дополнением к обычному рациону, однако не является заменой полноценной пищи. В общем случае оно безопасно для растущего организма, быстро вызывает чувство насыщения, легко усваивается.
Ассортимент
Ассортимент современного спортивного питания разнообразен, но для детей подходят только: протеины, аминокислоты и гейнеры.
- Протеин – главный источник белка. Существует много его разновидностей, но для детей оптимальным выбором служит молочный протеин. Он обладает приятным вкусом, что немаловажно при вводе в рацион ребенка. Употребляют этот тип спортивного питания в виде напитков (протеиновый порошок разводят в воде) или энергетических батончиков.
- Гейнеры содержат большое количество углеводов, которые дают ребенку необходимый запас энергии при занятиях активными видами спорта. Служат «строительным материалом» для мышечной массы во время серьезных физических нагрузок. Нередко протеины и гейнеры принимают в комплексе, чтобы добиться баланса белков и углеводов в питании маленького спортсмена.
- Аминокислоты рекомендуют употреблять детям, которые долго и серьезно занимаются спортом. Для защиты пищеварительной системы их следует принимать во время еды. Зачастую сочетают с протеинами.
Главным принципом при выборе спортивного питания считается качество. Не стоит пренебрегать рекомендациями врачей и тренеров. Также надо помнить, что ввод в рацион ребенка спортивных добавок должен быть постепенным для исключения возможных побочных реакций: пищевых расстройств, индивидуальной непереносимости компонентов и т. д.
Употребление спортивного питания важно сделать систематическим. Перерыв устраивают только на время детских каникул. Включать в рацион пищевые добавки этого типа имеет смысл, если спортивные занятия носят регулярный характер и длятся более полугода. Но и в этом случае без предварительной консультации у педиатра не обойтись.
Loading...