Aerobik - bu nedir? Temel kavramlar, yeni başlayanlar için alıştırmalar. Aerobik ve fitness arasındaki fark nedir? Daha verimli olan nedir? Aerobik bir kişiye ne verir? Nihai sonuç büyük ölçüde aerobik türüne bağlıdır

Genellikle olduğu gibi, insanlar sağlıklarına dikkat etmeye ve aktif bir yaşam tarzına başlamaya karar verdiklerinde, insanlar genellikle bir seçim sorunuyla karşı karşıyadır: Sonuçta, günümüzde fitness merkezleri ve spor kompleksleri, mükemmel donanımlı spor salonlarından spor salonlarına kadar çok çeşitli fırsatlar sunmaktadır. büyük yüzme havuzları.

Aynı zamanda, her tür fiziksel aktivite (atletizm, vücut geliştirme veya fitness) belirli bir sorunu çözer, belirli bir görevi yerine getirir (yağ yakma, kas tonusu desteği, vücut şekillendirme vb.).

Aerobik, ritmik müzik eşliğinde yapılan bir dizi jimnastik egzersizidir. Ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyen insanlar arasında en popüler olanlardan biri de bu tür egzersizdir.

aerobik nedir

Aerobik egzersiz sadece vücudu tonlamak için değil, aynı zamanda vücudun tüm organlarına ve sistemlerine oksijen akışını sağlamak için harika bir yoldur.

Belirli bir güç yükünün olduğu fitness'ın aksine, tüm aerobik egzersizler oldukça basittir, özel eğitim gerektirmez, bu nedenle hiç spor yapmamış bir kişi bile bir antrenmana kolayca dayanabilir.

Aerobik sınıfları birkaç temel unsuru içerir:

• Vücudun tüm kas gruplarını çalıştırmak;
• Nefes egzersizleri;
• Esneklik ve plastisitenin geliştirilmesi üzerinde çalışın.

Aerobik ve anaerobik egzersizler arasındaki fark, enerjinin üretilme biçiminde yatmaktadır:

• Güç (anaerobik) antrenmanı sırasında, glikoz parçalanır, bu da kas kütlesinin büyümesinden sorumlu çok sayıda laktik asit molekülünün yanı sıra ana enerji kaynağı olan ATP (adenosin trifosforik asit) moleküllerinin oluşumuyla sonuçlanır. . Çok fazla laktik asit ve az ATP var. Sonuç olarak, aktif bir kas büyümesi süreci vardır, ancak uzun süreli kuvvet aktivitesi için yeterli enerji yoktur (vücut geliştirmede, kısa süreli yoğun kas çalışması yapılır, ardından dinlenme uygulanır). Kuvvet antrenmanı sırasında vücut karbonhidratlardan enerji üretmeyi tercih eder.
• Aerobik egzersiz sırasında, oksijenin katılımıyla glikoz parçalanma süreci gerçekleşir. Bu tür bir antrenman, kuvvet antrenmanından çok daha düşük bir yoğunluğa sahiptir, bu nedenle yağlar esas olarak “yakıt” olarak kullanılır. Vücudun oksijenle doygunluğu, 45-60 dakika dinlenmeden egzersiz yapmanızı sağlar.

Daha fazla netlik için pivot tabloyu incelemeyi öneriyoruz:

	Aerobik egzersizi	anaerobik egzersiz
birincil hedef	Kilo kaybı Vücut yağlarına karşı mücadele dayanıklılık artışı	Kas kütlesi seti Güç göstergelerinde artış
glikoz dökümü	Oksijenin katılımıyla oluşur. Hücrelere oksijen verilmesi belirli bir zaman alır (genellikle en az 20 dakika), bu nedenle glikoliz daha yavaştır, bu da seans süresinin artmasını gerektirir.	Oksijen katılımı olmadan gider, bu nedenle antrenmanın başlamasından hemen sonra laktik asit salınmaya başlar ve karbonhidratların hızlı bir şekilde parçalanmasını sağlar.
yoğunluk	Orta - kalp atış hızında izin verilen maksimum hızın% 60-80'i seviyesine bir artış (dakikada ortalama 120-160 vuruşta nabız)	Yüksek - kalp atış hızında izin verilen maksimum hızın %80'i veya daha fazlasına kadar bir artış (nabız dakikada ortalama 170-190 atım)
Antrenman süresi	45 dakika ve üzeri (maksimum - 1,5 saat). Aktif yağ yakma, antrenmanın başlamasından en geç 30 dakika sonra başlar.	30 ila 45 dakika. Bu süreden sonra vücut tükenir (beynin oksijen açlığı dahil), bu da iyileşme sürecini uzatır ve eğitimi etkisiz hale getirir.
Enerji salınımı	ATP molekülleri, dayanıklılık sağlayan ve 45-60 dakika içinde aktif olarak katılmanıza izin veren büyük miktarlarda oluşur.	ATP molekülleri biraz oluşur, bu nedenle 45 dakikadan fazla yapamazsınız.

Şu anda çoğu spor programının "hibrit" olduğu belirtilmelidir - sporcular en etkili sonucu elde etmek için aerobik ve anaerobik yükleri aktif olarak birleştirir. Örneğin, aerobikte, 10-15 dakikalık kardiyo egzersizinden sonra, 5 dakikalık küçük bir güç seti - büyük ağırlıklara sahip bir egzersiz (dambıl, halter, simülatörlerde eğitim).

Aerobikin faydası, yağ yakmaya ek olarak, egzersiz sırasında akciğerlerin daha fazla havalandırılması ve bunun sonucunda kalbin aktivasyonunun artmasıdır.

Aerobik yapmanın faydaları nelerdir?

Her türlü fiziksel aktivite gibi, aerobik de vücudumuza büyük faydalar sağlar. gövde:

• kalp eğitimi. Diğer kaslar gibi kalp kası da sürekli desteğe ihtiyaç duyar, çünkü vücudumuzun sağlığı büyük ölçüde buna bağlıdır. Aerobik, kardiyo yükü olarak adlandırılan boşuna değildir - sınıflar sırasında, sadece kas-iskelet sisteminin kasları aktif olarak eğitilmez, aynı zamanda kalp de (sonuç olarak, kan dolaşımı iyileşir, organlar maksimum miktarda faydalı madde alır).
• Akciğer eğitimi. Aerobik sürecinde, “tüketilen” havanın hacmi önemli ölçüde artar. Bu, motor ve nefes egzersizlerinin doğru kombinasyonu ile elde edilir. Sonuç olarak, vücudun tüm organları ve sistemleri, tam teşekküllü bir metabolizma için gerekli olan yeterli miktarda oksijen alır.
• Tüm kas gruplarının eğitimi. Aerobik egzersizlerin performansı sırasında, hemen hemen tüm kaslar çalışır, bu da sürekli olarak yeterli tonda tutulmalarını sağlar. Göze çarpan bir aerobik artısı, hücrelerin oksijenle aktif olarak zenginleştirilmesi nedeniyle, kas kütlesinde bir artışın pratik olarak gözlenmemesidir (laktik asit üretilmez), bu nedenle aerobik yaparken “pompalamak” imkansızdır.
• Gastrointestinal sistemin uyarılması. Karın kaslarının aktivitesi, mide ve bağırsakların çalışmasını iyi bir şekilde uyarır, bu da bağırsak bozuklukları, kabızlık, şişkinlik vb.

Ek olarak, kilo kaybı ve şekil için aerobiklerin çok sayıda faydası vardır:

• Deri altı yağın aktif yanması. Aktif kardiyo antrenmanı sırasında enerji kaynağı olarak karbonhidratlar değil yağ hücreleri kullanılırken kas kütlesinde hafif bir artış olur.

2-3 haftalık aerobikten sonra (diyete bağlı olarak), ölçeklerdeki rakam hiç azalmadıysa ve belki de tam tersi - daha büyük hale geldiyse korkmayın. Gerçek şu ki, yağ hücreleri kas hücrelerinden daha küçük bir kütleye sahiptir, bu nedenle vücut hacminde (yağ yakımı nedeniyle) önemli bir azalma ile ağırlık aynı işarette kalabilir.

• Vücut rahatlamasının iyileştirilmesi. Fazla kilonun olmaması, her zaman güzel bir figür için ana koşul değildir. Fiziksel aktiviteyi ihmal eden zayıf kişilerde, vücutlarına hiç güzellik katmayan kas ve cilt sarkmaları görülür. Düzenli aerobik antrenmanı, normal kilonuzu kolayca korumanıza yardımcı olur, ayrıca iyi kas tonusu ve rahatlama sağlar.

Diğer şeylerin yanı sıra, aerobik egzersiz kapsamlı bir sağlığı iyileştirici etki sağlar:

• Dayanıklılık performansının iyileştirilmesi.
• Duruş iyileştirme.
• Kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi.
• Vestibüler aparatın eğitimi (denge duygusunun gelişimi, hareketlerin koordinasyonu).
• Kalp kasının çalışmasını aktive ederek kan basıncını düşürmek, kılcal damarların boyutunu ve sayısını arttırmak.
• Vücuttaki metabolizmanın normalleşmesi.
• Psikolojik durumu iyileştirmek, stresi önlemek, ciddi zihinsel aktiviteden sonra dinlenmek, uykuyu normalleştirmek vb.

Aerobik antrenmanın önemli bir avantajı, düşük yoğunluğudur ve bu tür fiziksel aktiviteyi yaş, cinsiyet, fizik ve fiziksel uygunluktan bağımsız olarak herkes için uygun hale getirir. Aynı zamanda, sınıflara en çok kadınlar katılır:

• Aerobik, birkaç ekstra kilodan kurtulmanın ve figürün ana hatlarını çekici ve zarif hale getirmenin oldukça kolay bir yoludur.
• Bu, meme kanserinin önlenmesi için mükemmel bir seçenektir ve ayrıca bir tümörü çıkarmak için ameliyat geçirmiş kişiler için iyi bir rehabilitasyon yardımıdır.
• Kardiyo eğitimi, hamilelik ve doğum sırasında çok faydalı olacak ve ayrıca pelvik organlarda tıkanıklığı önlemeye yardımcı olacak pelvik kasları kesinlikle güvenli bir şekilde güçlendirmek için harika bir fırsat.

Aerobiklerin bir bütün olarak vücut için faydaları çok önemlidir - bu tür bir aktivitenin (yüzme ile birlikte) ameliyat geçirmiş ve canlılığı geri kazanması gereken kişiler için önerilmesi boşuna değildir.

Aerobik egzersiz için endikasyonlar

Aerobik sadece popüler sporlardan biri değildir. Çoğu zaman, aerobik eğitimi doktorlar tarafından yaralanma ve hastalıklardan kurtulması gereken insanlar için terapötik egzersizler olarak tavsiye edilir. Aerobik için tıbbi endikasyonlar arasında şunlar vardır:

• Uzun süreli hastalıktan sonra vücudun iyileşmesi, özellikle uzun süre yatak istirahati gözlemlendiyse.
• Yaralanmalar, kırıklar veya ameliyatlardan sonra rehabilitasyon. Bu süre zarfında, minimum yük sağlamak önemlidir.
• Düzenli fiziksel aktivite eksikliği, hareketsiz çalışma.
• Sürekli yorgunluk hissi, uyku bozukluğu, stres, depresif durumlara eğilim, sinirlilik.
• Fazla kilo ve obezite (antrenman yoğunluğu sorunun ihmal derecesine göre belirlenir).
• Bazı hastalıkların önlenmesi (şeker hastalığı, kalp krizi ve felç).

Aerobik eğitim, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur, bu nedenle genellikle hasta olan ve bulaşıcı viral hastalıkları tolere etmesi zor olan kişiler için önerilir.

Aerobik egzersiz için kontrendikasyonlar

Aerobik birçok fayda sağlamasına ve genel bir iyileştirici etkiye sahip olmasına rağmen, derslere başlamadan önce bir doktorla kapsamlı bir konsültasyon almak gerekir. Aynı zamanda, eğitime katılmak için bir takım kontrendikasyonlar vardır:

• Ciddi operasyonlar ve yaralanmalar (cerrahi müdahaleler, kırıklar, burkulmalar vb.) sonrası erken bir rehabilitasyon dönemi. 1.5-2 aydan daha erken olmamak üzere fiziksel aktivitenin aktif iyileşmesine başlanması tavsiye edilir.
• Kardiyovasküler sistem hastalıkları (kalp yetmezliği, taşikardi), kan hastalıkları.
• Akut dönemde kronik hastalıklar.
• Bulaşıcı viral hastalıklar.
• Kas-iskelet sistemi hastalıkları, osteokondroz.
• Flebevrizma.

Doktorların tavsiyelerini ihmal ederseniz, aerobik yarardan çok zarar verir. Ek olarak, antrenman yoğunluğu üzerindeki kontrolü unutmayın: kendinizi aşmaya çalışmayın - hiçbir durumda "aşınma ve yıpranma" için çalışmamalısınız.

Hamilelik sırasında aerobik

Hamilelik sırasında, fiziksel aktivite ile ilgili tüm planlarınız doktorunuzla tartışılmalıdır. Bazı durumlarda (düşük veya erken doğum tehdidi, plasenta previa vb.), Kadının mükemmel sağlığına rağmen, doktor herhangi bir egzersizi kategorik olarak yasaklayabilir. Ancak çoğu durumda, ılımlı aktivite yalnızca mümkün olmakla kalmaz, aynı zamanda birçok nedenden dolayı şiddetle tavsiye edilir:

• Tüm organ ve dokuların oksijenle doygunluğu sadece anne adayı için değil bebek için de faydalıdır.
• Kalbi eğitmek, doğum sürecinde çok faydalı olacak vücudun dayanıklılığını en üst düzeye çıkaracaktır.
• Doğum sırasında da yardımcı olacak karın ve pelvik kasları eğitmek.
• Özellikle çocuk sahibi olma döneminde önemli olan duygusal durumu iyileştirmek, uykuyu normalleştirmek.
• Ödem ve varisli damarların önlenmesi.
• Fazla kilo alma olasılığını ortadan kaldırır.

Hamilelik sırasında, eğitimle aşırıya kaçmamak önemlidir - aşırı egzersiz, uterusun tonunda bir artışa yol açabilir, bu da spontan düşüklüğü (erken aşamalarda) veya erken doğumu (üçüncü sırada) tetikleyebilir. üç aylık dönem). Ek olarak, bu fetal hipoksiye - oksijen açlığına yol açabilir.

Hamilelik döneminin, bir kadının her şeyden önce sağlığını ve doğmamış bebeğinin sağlığını izlemesi gereken bir dönem olduğunu unutmayın. Bu nedenle, önceki antrenman seansları çok yoğunsa ve bir saatten fazla sürdüyse, şimdi yavaşlamanız ve antrenman süresini 45 dakikaya indirmeniz tavsiye edilir.

En iyi seçenek, tüm aerobik egzersizlerin özellikle anne adayları için tasarlandığı iyi bir hamilelik grubu bulmaktır.

Ana aerobik türleri

Aerobik, nispeten genç bir fiziksel aktivite türüdür, ancak bugün her biri kendine özgü özelliklere sahip birkaç ayrı alan vardır:

• Klasik aerobik. Ritmi belirleyen ve tempoyu iyi tutmanızı sağlayan hızlı müziğe ritmik dans hareketleri. Tüm kas grupları güçlenir, oksijen değişimi artar, kalp güçlenir, duruş düzelir, vücut tonlanır, esnek ve plastik hale gelir.
• su aerobiği. Bu durumda suda aerobik egzersizler yapılır. Tüm kas grupları, eklemler ve bağlar çalıştırılır ve su ile hafif bir masaj sayesinde cilt sıkılaştırılır, “portakal kabuğu” etkisi giderilir ve selülit belirtileri azalır. Aqua aerobik minimum kontrendikasyona sahiptir, kalp hastalığı ve varisli damarları olan kişilerin bile çalışmasına izin verilir.
• Step aerobik. Tüm egzersizler özel bir platform - adım kullanılarak gerçekleştirilir. Antrenman sırasında, basın, kalça ve kalça kasları aktif olarak çalışır, vücudun rahatlaması iyi çalışır, kardiyovasküler ve solunum sistemleri güçlendirilir.
• dans. Klasik olandan temel farkı, buradaki hareketlerin daha karmaşık olması, dans etmesi ve müziğin çok farklı olabilmesidir. Tüm kaslar güçlendirilir ve gerilir, duruş düzelir. Dans aerobik, büyük bir pozitif enerji artışı sağlar, bu nedenle stres ve tüm tezahürleriyle (uyku bozukluğu, sinirlilik, kronik yorgunluk) savaşmaya yardımcı olur.
• Fitball ile aerobik. Burada tüm egzersizler büyük bir topla yapılır - fitball. Bu yönün ana özelliği, derin kas gruplarını çalıştırma olasılığıdır. Ek olarak, duruş restore edilir, genel refah ve ruh hali iyileşir.
• Güç aerobik. Adı kendisi için konuşur - eğitim sırasında, müziğe sadece enerjik aerobik hareketler değil, aynı zamanda anaerobik (kuvvet) egzersizler de kullanılır. Antrenman sırasında dambıl, barbell ve simülatörler kullanılır. Sonuç, kalp ve solunum organları için “şarj”, ince bir vücut ve elastik kaslar için mükemmel bir kardiyo egzersizidir.

Ek olarak, düzenli aktif eğitim durumunda her türlü aerobik, aşırı kilo ve aşırı vücut yağıyla savaşmaya yardımcı olur.

Başlangıçta, aerobik derslerinde karmaşık bir şey yokmuş gibi görünebilir. Aslında, bu kadar basit egzersizler bile özel bir yaklaşım gerektirir:

• Herhangi bir antrenman her zaman bir ısınma ile başlamalıdır ve aerobik bir istisna değildir. Isınma egzersizleri kasları ısıtmaya yardımcı olacak ve sizi burkulmalardan kurtaracaktır.
• Aerobik egzersizlerden somut bir etki elde etmek için, onlara düzenli olarak katılmak önemlidir - haftada 2-3 kez ve kilo kaybı için 4-5 antrenmana izin verilir.
• Aerobik eğitimi, fitness seviyenize bağlı olarak 45 ila 90 dakika sürmelidir - yeni başlayanların 1,5 saatlik aktif kardiyoya dayanması pek olası değildir.
• Yavaş yavaş artırarak, küçük bir yük ile başlamanız önerilir. Bunu yapmak için kalp atış hızını izlemeniz gerekir. Aerobik egzersiz sırasında, kalp atış hızında maksimumun %60-85'ine kadar bir artışa izin verilir.

220 - yaş = maksimum kalp atış hızı

Maksimum kalp atış hızı - dinlenme sırasındaki kalp atış hızı = kalp atış hızı rezervi

Dinlenme kalp hızı + (%60-85) kalp hızı rezervi = hedef kalp hızı

Örneğin, 30 yaşında bir kişide istirahatte kalp atış hızı 70'tir, kardiyo eğitimi sırasında kalp atış hızının maksimumun% 80'ine çıkarılması planlanmaktadır:

220 - 30 = 190 (maksimum kalp atış hızı)

190 - 70 = 120 (kalp atış hızı rezervi)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (hedef kalp hızı)

Unutma: kendine işkence etmenin sana pek bir faydası olmaz. Vücudun tükenmesi, uzun bir iyileşme süresi - önlemi bilmeyenin kazanma riski budur.

• Aerobik egzersizin tek başına sizi forma sokması pek olası değildir. İstenen etkiyi elde etmek için entegre bir yaklaşım gereklidir:

• doğru beslenme (diyetteki protein miktarını artırın, hızlı karbonhidratları yavaş olanlarla değiştirin, tüketilen yağ miktarını azaltın, fast food hariç). Günde en az 3 kez ve ana öğünler arasında 2 ara öğün yiyin. Açlık yok!
• kötü alışkanlıklardan vazgeçmek (unutmayın: kardiyo çalışması ve sigara içilmez!);
• aktif hayat tarzı;
• günde en az 8 saat sağlıklı uyku.

Mümkün olduğu kadar saf karbonatsız su içmeyi unutmamak da önemlidir: vücutta birikmiş toksinlerin temizlenmesine yardımcı olur ve dehidrasyona karşı korur.

Dersler için rahat kıyafetleri ve ayakkabıları unutmayın: bol şort ve tişört, spor tozluk ve tişört (bugün uyarıcı etkisi olan şeyler bulabilirsiniz), jimnastik mayoları, spor ayakkabılar veya spor terlikler mükemmeldir.

Hangisi daha etkili: evde mi yoksa spor kulübünde mi aerobik?

Aerobikin tam olarak ihtiyacınız olan şey olduğuna kesinlikle karar verdiyseniz, bir sonraki soru ortaya çıkar: nerede yapılır - evde mi yoksa spor kulübünde mi? Bu soruya net bir cevap vermek zor - sonuçta hepimiz farklıyız ve alışkanlıklarımız ve tercihlerimiz çok farklı. Ancak, hem evde hem de kulüpte antrenman yapmanın avantajları ve dezavantajları vardır:

Fitness kulübündeki dersler

• her zaman yardım edecek, soracak, destekleyecek deneyimli bir eğitmen;
• neşeli bir atmosfer, enerjilerini kelimenin tam anlamıyla sizinle “paylaşan” birçok insan;
• "grup coşkusu", sağlıklı rekabet arzusu, "kendini gösterme" arzusu - tüm bunlar istenen sonucun elde edilmesine yardımcı olacaktır;
• sınıflar belirli bir zamanda yapılır;
• gerekli tüm ekipman mevcuttur - paspaslar, basamaklar, fitballlar, egzersiz ekipmanları vb.
• koç çoğunluğun "başarısına" odaklanır ve çoğu zaman bunlar ortalama eğitim seviyesine sahip kişilerdir (eğer yeni başlıyorsanız, daha deneyimli meslektaşları yakalamanız oldukça zor olacaktır).

Ev aktiviteleri

• eğitimin kaydını içeren bir video eğitmen görevi görür;
• eğitim zamanı - sizin için uygun olan herhangi bir zamanda;
• ev ortamının birçok kişi üzerinde bir fitness kulübünün gürültülü ortamından daha olumlu bir etkisi vardır;
• ev egzersizleri kapalı, utangaç insanlar için idealdir;
• beğendiğiniz herhangi bir müziği seçebilir, favori videonuzla pratik yapabilirsiniz;
• sınıflar için gerekli ekipmanın satın alınması veya kiralanması gerekecektir;
• belirli egzersizleri ve hareketleri doğru bir şekilde yapmak genellikle zordur.

Bu nedenle, ilk aerobik antrenman deneyimi, deneyimli bir eğitmenin sıkı gözetimi altında bir fitness kulübünde en iyi şekilde elde edilir. Temel hareketleri anladıktan sonra ev egzersizlerine geçebilirsiniz.

Ancak genel olarak, her iki seçeneği de başarıyla birleştirebilirsiniz - fitness salonunda haftada 2 kez ve evde 2 kez egzersiz yapın.

Aynı zamanda, ev antrenmanları koşu, ip atlama, bisiklete binme ile desteklenebilir veya değiştirilebilir - sonuçta, tüm bunlar aynı zamanda aerobik unsurları olarak kabul edilir!

Yeni başlayanlar için video

Aerobik antrenmanın ne olduğunu daha iyi anlamak için ilginç bir antrenman videosu izlemenizi öneririz.

Aerobik, en popüler fiziksel aktivite türlerinden biridir. Çeşitli aerobik türleri hemen hemen her yaştaki ve farklı fiziksel formdaki insanlar için uygundur. Aerobik çok sağlıklıdır ve çok az kontrendikasyonu vardır.

Aerobik nedir:
Aerobik (ritmik jimnastik), ritmik müzikle yapılan hafif veya orta yoğunlukta bir komplekstir. Bu tür bir eğitim sırasında kaslar için ana enerji kaynağı oksijendir. Bu sayede aerobik adını aldı. Aerobik, atlama krikolarını, dans hareketlerini, esneklik egzersizlerini ve daha fazlasını içerebilir. Birçok yön ve aerobik türü vardır. En yaygın olanları listeliyoruz.

Aerobik türleri:

• Klasik aerobik. Klasik aerobik, standart bir dizi temel hareket içerir. Klasik aerobikin amacı, fiziksel uygunluğu geliştirmek ve sağlığı geliştirmektir.

• Su aerobiği. Suda aerobik için ayrı bir makale ayrılmıştır.

• Dans aerobik. Bu tür aerobiklerin özü, uygun müziğe özgü dans egzersizlerinin yapılmasıdır. Örneğin: tango aerobiği, hip hop aerobiği, latino aerobiği, funk aerobiği, salsa aerobiği ve diğerleri.

• Step aerobik. Step aerobik hakkında ayrı bir makalede okuyabilirsiniz.

• Fitball-aerobik. Egzersizler özel şişme top ile yapılır.

• Güç aerobik. Egzersizler özel güç ekipmanları veya ağırlıklar ile yapılır. Güç aerobikinin birkaç farklı alanı vardır.

• Spor aerobik. Bu tür aerobik, aerobik, jimnastik ve çeşitli unsurları içerir. Bu tür aerobik sadece fiziksel olarak formda olan insanlar için uygundur.

Aerobik yapmanın faydaları:

• Düzenli aerobik egzersizler, kardiyovasküler sistemin işleyişini geliştirmek ve geliştirmek için mükemmeldir.

• Vücut üzerinde genel bir güçlendirici etkiye sahiptirler.

• Bronko-pulmoner sistem üzerinde iyi bir etkiye sahiptir.

• Kemikler ve eklemler için çok faydalı aerobik.

• Hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur.

• Aerobik, aşırı kiloya karşı mücadelede büyük bir yardımcıdır. Bu tür fiziksel aktivite, güzel ve uyumlu bir şekilde gelişmiş bir figürün oluşumuna yardımcı olur.

• Aerobik, sinir sistemi için de faydalıdır. Mükemmel fiziksel ve duygusal rahatlama sağlar, stresle başa çıkmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

Aerobik kontrendikasyonlar:
Aerobik, kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sisteminin belirli hastalıklarında ve ayrıca ciddi hastalıklar, yaralanmalar veya yakın zamanda geçirilmiş ameliyatlardan sonra kontrendike olabilir. Bu nedenle, aerobik yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Kilo kaybı için aerobik:
Aerobik, kilo vermenin en iyi yollarından biri olarak kabul edilir. Aynı zamanda eğitimlerin düzenli olarak yapılması gerektiği unutulmamalıdır, yani. haftada en az üç kez. Maksimum etkiyi sağlamak için dersler en az 40 dakika sürmelidir.

Evde aerobik:
Tabii ki en iyisi özel donanımlı bir odada ve deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde aerobik yapmaktır. Ancak bu, ne yazık ki, her zaman mümkün değildir. Aerobik evde yapılabilir. Ana şey, ritmik müziğe, dersler için boş alana ve elbette arzuya sahip olmaktır. Artık İnternet'te, bunu yararına evde yapmanıza yardımcı olabilecek çok sayıda eğitim videosu bulabilirsiniz.

Zevkle aerobik yapın ve sağlıklı olun!

Aerobik çok tanıdık bir kelime. Ama çeşitliliği hakkında bilginiz var mı? Kendiniz için türlerden birini seçin ve gözlerinizin önünde dönüştürün!

İdeal bir vücuda sahip erkekleri yenmek için altıdan sonra yemek yiyip ayda bir diyet yapmak yeterli değildir. Bir diyetisyene danışmadan uyulması durumunda, vücutta geri dönüşü olmayan süreçlere yol açabilir. Güzel bir figür düzenli fiziksel aktivite gerektirir, ancak tüm kızlar sıkıcı spor egzersizlerini sevmez. Kadınlar için aerobik, mükemmele giden yolda kullanışlı ve hoş olanı birleştirmenin en iyi yoludur.

Aerobikin Kısa Tarihi

"Aerobik" terimi, yirminci yüzyılın altmışlı yıllarında ortaya çıktı. Jimnastiğin kurucusu, nabzın ve nefesin daha sık hale geldiği özel bir fiziksel egzersiz sistemi geliştiren Dr. Kenneth Cooper'dı. Vücut için ana enerji kaynağı, glikoz yakan oksijendir (Yunanca Aer - hava). Egzersizlere ek olarak, Dr. Cooper, aerobikle uğraşan bir kişinin fiziksel durumunu değerlendirebileceği ve egzersizlerin etkinliğinin karşılaştırmalı bir analizini yapabileceği yaş tabloları geliştirmiştir.

Eski Yunanlılar bile müziğin ritmik seslerine beden eğitimi yapmanın sessizlikten çok daha etkili olduğunu fark ettiler. Bu nedenle aerobikin diğer adı ritmik jimnastiktir.

Jane Fonda aerobiği popüler ve modaya uygun hale getirdi

Derslerin süresi en az 45 dakika olmalıdır, ancak birkaç yudum karbonatsız su içmek ve vücuttaki sıvıyı geri kazanmak için kısa molalar vermek çok önemlidir (ilk mola, başlangıçtan 10 dakika sonra olmamalıdır). egzersiz). Her antrenmanın bitiminden hemen sonra sıcak bir duş aldığınızdan emin olun, aksi takdirde biriken laktik asit kas ağrısına neden olur.

Bir kulüp seçerken, işe veya eve yakınlık (eve gitmenin uygun olmadığı bir yer seçmenize gerek yok), antrenman programı (haftada en az üç tane olmalı) gibi faktörleri göz önünde bulundurmalısınız. , eğitmenin deneyimi (), dersler sırasında salonun doluluğu (birçok insanın küçük bir salonda toplandığı, başladıktan sonra 15-20 dakika içinde nefes almak imkansız hale gelir), sıcak suyla duşun varlığı.

Bir fitness kulübündeki sınıfların koşulsuz avantajları vardır. Her şeyden önce, ekipman satın almanıza gerek yoktur. Deneyimli bir eğitmen size her zaman belirli egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı söyleyecek, olası hataları işaret edecek ve size nasıl doğru nefes alacağınızı öğretecektir. Antrenmanları her zaman çeşitlidir, uygun müzik eşliğini seçer. Fitness kulübündeki aynalar, koğuşların kendilerini her açıdan görebilecekleri şekilde düzenlenmiştir. Bir takımdaki dersler, gereksiz duraklamalar yapma fırsatı vermez, nihai sonuca odaklanarak kendiniz üzerinde çok çalışmanızı sağlar.

Başlıca ritmik jimnastik türleri

Bugün kadınlar için 30'dan fazla aerobik türü var. Bunlardan en önemlisi klasik jimnastiktir - Dr. Cooper tarafından geliştirilen. Yerinde koşmak, zıplamak, kolları ve bacakları sallamak, belirli bir ritimde eğilmek, fiziksel zindeliği geliştirmeye, vücut tonunu artırmaya ve kalp kasını güçlendirmeye hizmet eder.

Meslek dans aerobik günümüzde en moda olan salsa, zumba, hip-hop gibi çeşitli yönlerdeki dans adımlarını öğrenmeyi içerir.

Dans aerobik en eğlencelisidir

Ders esnasında step aerobik bir basamak platformu kullanın - yüksekliği istenen yüke ve halterlere bağlı olarak ayarlanabilen bir tezgah. Bu antrenmanın ana unsurları farklı yönlerdeki adımlar, asansörler ve dönüşlerdir. Omurga ve hareketlerin koordinasyonu ile ilgili sorunları olanlar bu tür jimnastik konusunda çok dikkatli olmalıdır.

Spor aerobikşimdiden uluslararası yarışmaların yapıldığı bir spor haline gelmiş ve akrobasi, ritmik cimnastik, artistik cimnastik ve tramplen arasında yerini almıştır. Tüm egzersizleri hızlı bir şekilde yapılan hafif jimnastiğe benzer.

sınıflar için fitball aerobiközel bir lastik top gereklidir. Topun üzerinde otururken egzersizler yapılır; uzanmak, üzerine yaslanmak; kolların ve bacaklarınla ​​kaldır. Böyle bir eğitimin vestibüler aparat üzerinde iyi bir etkisi vardır.

Fitball aerobik için bir topa ihtiyacınız var

AT güç aerobik Bireysel kaslar üzerindeki yükü artırmaya hizmet eden dambıllar kullanılır ve bir bodybar, aynı işlevi gören ve belirli egzersizlerde destek olarak da kullanılan çelik bir çubuktur. Bu tür aerobik dersleri, bazı başlangıç ​​beden eğitimi içerir, bu nedenle diğer aerobik türlerini yaptıktan birkaç ay sonra değiştirilmelidir.

Karışık aerobik dambıl, top, adım platformu, bodybar - her türlü spor ekipmanı ile egzersizleri içerir.

dersler Su aerobiği havuza girmek. Bu durumda, su direnci ek bir yük görevi görür. Hamileler, fazla kilolu olanlar, fizik kondisyonu zayıf olanlar, ameliyat sonrası dönemde iyileşmek için ve yakın geçmişte sakatlık geçirmiş olanlar için faydalıdır.

Karışık aerobik - türlerin bir karışımı

dersler bisiklet aerobiği egzersiz bisikleti üzerinde gerçekleştirilmiştir. Eğitim sırasında simülatörü çok yüksek bir hızda pedal çevirmeyi unutmadan yatırma, kaldırma, sallanma, dönüş gerçekleştirirler. Bu en zor jimnastik türüdür, sadece fiziksel uygunluğu çok iyi olan insanlar bunu yapabilir.
Kalan çeşitler, klasik ritmik jimnastik ve diğer egzersizlerin türevleridir - Pilates, vücut esnekliği ve diğerleri.

Ders her zaman kardiyo egzersizleri ve 10 dakika süren kas ısınması ile başlar, ardından temel unsurların uygulanmasına devam eder. Her egzersiz serisi, egzersizlere dahil olan kas grubunu gevşetmenize izin veren nefes egzersizleri ve hareketlerle sona erer. Seansın sonunda esneme egzersizleri ve nefes egzersizlerini içeren bir dizi rahatlatıcı hareketler yapılır.

Aerobikin tartışılmaz avantajı ve faydası, kısa sürede iyi bir sonucu garanti etmesi, kendinizi yaralanmalardan korumanıza, size iyi bir ruh hali ve yenilerini vermesidir. Ve derslerin düzenli olması gerektiğini unutmamalıyız. Ancak, bir kez ritim yapmaya başladığınızda, bırakmanız imkansız olacak! Özellikle aynadaki sonuç memnun etmeye ve yeni başarılara ilham vermeye başlarsa.

Egzersiz faydalıdır çünkü vücudu oksijen tüketimini artırmaya zorlar. Vücudun tüm kaslarını içeren ritmik ve sürekli olarak yapılırlar.

aerobik türleri

Sağlıklı bir yaşam tarzı için moda, herkesin kullanabileceği aktif motor yüklerine dikkat çekti. Aerobik, vücut yağını diğer herhangi bir fiziksel aktiviteden daha hızlı parçalar. Şimdi bu fitness alanı o kadar popüler hale geldi ki, aerobik yarışmaları düzenleniyor, her evde bir dizi egzersiz içeren diskler var ve elbette herkes bu egzersizin büyük faydalarını biliyor.

Adımın ritminde

Step aerobik- diğer türlerini uygulamak için iyi bir başlangıç. Aerobik, spor salonuna günlük ziyaretin yerini alıyor. Günde yarım saat vermeniz yeterli, kaslarınız ve kalbiniz mükemmel bir düzende olacak. Yüksek enerji tüketiminin iskelet sistemi ve bağlar üzerinde zararlı bir etkisi yoktur.

Amerikalı vücut geliştirmeci Jean Miller, dersler için bir sıra kullanma fikrini ortaya attı. Sadece sundurmanın basamağı prototipiydi. Müzikle aşağı yukarı hareket etmek, yaralı dizini onarmasına yardımcı oldu. Bu tür enerjik jimnastik, canlılık yükü verir, neşelendirir.

Adım platformunda 40-50 dakika, uzun aralar vermeden pratik yapmanız gerekir. Yoğun uzun süreli hareket ile tüm faydalar hissedilir. Kan damarlardan daha hızlı akar, damarlar kolesterol plaklarından arındırılır, sonuç olarak kandaki lipit içeriği normalleşir. Vücut toplanır ve dayanıklı hale gelir, kaslar güçlenir. Herhangi bir diyet yapmadan ayda 2-3 kg yağ alır.

Sınıflar için özel bir adım platform cihazına ihtiyacınız olacak. Herhangi bir sağlam kutu veya kalın kitap yığını onun yerini alabilir. Cihazın yüksekliği 20-30 cm'dir, ritmi dakikada 120 vuruştan fazla olmayan müzikle egzersizler yapılmalıdır. Platformda egzersiz yapmadan önce 7-10 dakika ısın.

Bir dizi temel alıştırma:

1. Basit bir adım - sağ, sol ayağı bankın üzerine koyuyoruz, zemine ters sırada dönüyoruz. 8 kez sağ ayakla başlıyoruz, ardından sol ile aynı numara.
2. Kenara doğru adımlar. Her şeyi aynı yapıyoruz, ancak bacaklarımızı platformun kenarına mümkün olduğunca yaklaştırıyoruz. Eller başın üstündedir.
3. Bir dönüşle adım atın - bir adım yukarı çıkın, 90 derece dönün, aşağı inin, dik durun. 8+8 yapıyoruz.
4. Diz kaldırma - sağ ayakla platformun sol kenarında duruyoruz ve sol dizini göğse üç kez kaldırıyoruz. Sonra aynı egzersizi sol bacakla yapıyoruz. Ve böylece 8 kez.

Antrenman başladıktan bir süre sonra daha karmaşık hareketler yapılabilir.

Spor aerobik

Bu, yarışmaların yapıldığı profesyonel bir spordur. Bu tür aerobiklere çocukluktan itibaren katılmaya başlarlar. Dayanıklılık geliştirilir, çocuğun sağlığı güçlendirilir. Aerobik, eğlence amaçlı bir egzersiz değildir, egzersizleri ritmik jimnastik ve akrobasi ile benzerdir.

Yoğun egzersizler, bir grup tarafından ritmik müzik eşliğinde yapılan bir programa dönüştürülür. Performansı sanatsal, kışkırtıcı yapmak önemlidir. Sporcular esneklik, güç, olumlu bir ruh hali gösterirler.

Fitness aerobiği, kızların ve genç kadınların formda kalmasına yardımcı olur. Hareketsiz ofis çalışmaları sırasında kasları germek, iskelet aparatını tonlamak önemlidir.

Durgunluk ciddi hastalıkların başlangıcı olabilir. Fitness, sizi fiziksel olarak iyi durumda tutmak için tasarlanmıştır. Fitness aerobik kavramı, egzersizleri ve güç yüklerini geliştirmeyi içerir. Ancak yorucu egzersizlerle hiçbir ilgisi yoktur. Yaralanma tehlikesi yoktur, kesinlikle spor beslenmesi ve rejimi yoktur. Her şey zevk için yapılır.

Fitness tutkunları hayatlarını sağlık ve aktif bir yaşam tarzına doğru yeniden şekillendiriyor. Fitness sadece spor salonunda veya evde antrenman yapmak değil, aktif açık hava rekreasyonu, spor oyunlarını sevmek, sağlıklı beslenme arayışı, sigara ve alkolü bırakmaktır.

Fitness aerobik sadece ritmik müzik için jimnastik değildir. Bu, bir dizi gelişimsel prosedür ve eğitimdir. Bu, makale, güç ve dans aerobikine başladığımız üç alanın - step - aerobik'in birliğini ima eden kapsamlı bir sağlıklı vücut ve neşeli bir ruh kavramıdır.

Güç aerobik nedir?

Bu, kolların, bacakların, kalçaların, kalçaların ve karın kaslarını geliştiren bir hareketler kompleksidir. Yoğun yükler nedeniyle metabolik süreçler aktive olur ve aşırı yağ yakar. Genel fiziksel hazırlık olmadan kuvvet egzersizlerine başlayamazsınız. Ayrıca, varisli damarlardan muzdarip insanlar için dersler sırasında aşırıya kaçamazsınız. Omurganıza da dikkat etmeniz gerekiyor.

Güç yükleri ile ağırlık yoğun bir şekilde düşer, kas rahatlaması artar. Özel tasarlanmış antrenman programları sayesinde sonucu tahmin edebilir veya planlayabilirsiniz.

dans jimnastiği

Bu en popüler eğitim türüdür. Kilo kaybı, kaslı korse ve dans adımlarının düzeltilmesi için egzersizleri birleştirir. Yağmurlu havalarda mantar gibi, jimnastiğin çeşitli dans türleri ortaya çıkar ve gelişir. Bunlar Latin, Afrika, caz dansı, hip-hop'un motifleri ve ritimleridir.

Dans aerobiği, spor dansı ile uyumludur. Eğitim büyük zevk verir, birçok kız ve kadın bunu yapar. Duruşu sıkılaştıran, yürüyüşü iyileştiren ve sağlığa fayda sağlayan hem spor hem de keyiftir.

Dans aerobikinin kontrendikasyonları, akut aşamada kalp krizi, felç, bronşiyal astım, kronik kalp hastalığı olabilir. Bu durumlarda hafif, koruyucu egzersiz programları seçmek gerekir. Dans hareketlerinin getirdiği estetik zevk, kişinin ruh hali ve ruh hali üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Kilo kaybı için aerobik

Kadınların bu fazla kiloları kaybetmek için spor salonuna geldiği bir sır değil. Bunun için arzuları yerine getirmeye yardımcı olan özel egzersiz setleri vardır.

Aerobikten mükemmel sonuçların standardı ve örneği, aerobik propagandacısı Amerikalı aktris Jane Fonda'nın kusursuz figürü olarak kabul edilebilir. Sağlıklı bir yaşam tarzını ve dünya çapında zayıf bir figürü teşvik etmek için çok çaba sarf etti. Vakfın televizyonunda, kilo kaybı için bir dizi egzersiz içeren özel bir program yönetti.

Vücut yağından kurtulma arzusu, birçok hatta ince kadında ortaya çıkar. Besin takviyelerine bağımlı hale gelirler, diyetlerle kendilerini tüketirler, ancak birçok insan için kendilerini hareket etmeye zorlamak, hayallerini gerçekleştirmek için fiziksel çaba sarf etmek çözümsüz bir sorundur.

Bu arada, vücudumuzun “birikimlerle” ayrılması neden bu kadar zor? Bu, bir kişinin açlıkla savaşmak zorunda kaldığı bin yıllık evrim deneyimidir. Bu nedenle, aç kalarak geçici olarak kilo verebilirsiniz, ancak “korkmuş” bedeniniz o zaman daha da “yedek” kazanacaktır.

Kilo vermenin en sağlıklı ve acısız yolu doğru beslenmek (açlık ve mono diyetler olmadan) ve aerobik yapmaktır.

Aerobik egzersiz, hücrelere oksijen akışını arttırır, hemen hemen her sağlıklı insan tarafından yapılabilir. Yağ yakma sürecine başlamak için kasları yarım saat ısıtmanız gerekir. Egzersizleri yapmak için büyük çabalar gerekli değildir, bu nedenle vücut, büyük sporlarda anaerobik yüklerde olduğu gibi stres durumuna girmeden onları sakince tolere eder. Sonuç, ritmik müziğe yapılan uzun sürekli egzersizlerle elde edilir.

Tüm kaslar çalışır, bu yağ hücrelerini yakan daha fazla oksijen gerektirir. Uzun ve düzenli egzersizlerle, ağırlık yavaş ama geri dönülmez bir şekilde kaybolur.

Evde kilo kaybı için aerobik

Herhangi bir spora girmek, özellikle yaşlılar için, bir koçun rehberliğinde gereklidir. Ancak bu mümkün değilse evde vücut şekillendirme egzersizleri yapılabilir. Neyse ki, internette her zaman doğru kompleksi bulabilirsiniz. Müzik de dahil olmak üzere size uygun olanı ve hoşunuza gideni kendiniz seçebilirsiniz.
Ev ödevi için birkaç ipucu:

• Yeni başlayanlar için haftada 3 kez pratik yapmalısınız. Eğitimsiz kaslar incinir, bir sonraki seansta ağrı getirmemek için iyileşmeleri gerekir. Antrenman yaparken toparlanma için 1 gün arayla günlük yapabilirsiniz.

• Başarının ana koşulunun uzun vadeli eğitim olduğunu hatırlıyorsunuz. Eğitim en az 50-60 dakika olmalıdır. Aksi takdirde sonuç alınmayacaktır.
• Vücudu daha ciddi egzersizlere hazırlamak için antrenmana ısınma ile başlamak gerekir. Kasları germek, eklemleri geliştirmek gerekir. Bundan sonra ana kompleksi gerçekleştirebilirsiniz. Final, bir aksama, kas gevşemesi, yudumlamadır.
• Özellikle ilk başta, nabzı ve doğru nefes almayı sürekli olarak izlemeniz gerekecek. Bu önemli bir nokta. Nefes aldığınızda kaslar gevşer ve nefes verdiğinizde kasılırlar.
• Antrenmandan önce ve sonra 1 saat yemek yemeyin. Suyu bırakmak zorunda değilsin. Vücudun ihtiyacına göre sade temiz su için.
• Eğitim sırasında oda taze olmalıdır.

Yine de, kendiniz için bir kompleks seçerseniz, sağlık durumunuzu ve yaşınızı düşünün. Aşırı gerilim size zarar verebilir.

yüz egzersizleri

Tonlu bir figür için çabalarken yüzünüzün durumunu unutmayın. Sonuçta, gençliği sadece kozmetik yardımı ile korunamaz. Boyun ve yüz kasları için egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır.

Bu egzersizlerin farklı yöntemleri vardır - Kremlin aerobik, Carol Maggio kompleksi, Juliet Kando, Benite Cantiene tarafından yüz şekillendirme.

Popüler Faceforming tekniğinin ana noktalarını düşünün. Herhangi bir aerobikte olduğu gibi, başarının ana koşulu düzenlilik ve sabitliktir. Egzersiz, iş yerinde bile gün boyunca yapılabilir. Sonuçta, özel koşullara ihtiyaçları yok.

Bir dizi egzersiz:

• Nazolabial kıvrımlardan kurtulmak için parmaklarınızı makasla katlamanız gerekir. Bunu yapmak için 2-3 ve 4-5 parmağı bir araya getirin. 2-3 parmak üstte, 4-5 parmak altta olacak şekilde iki elinizi de dudağa yapıştırın. Yüzünüzde bir gülümseme çizerek kulak memelerine 22 hareket yapın.
• Boyun için. Düz oturun, başınızı kaldırın, yukarı bakın ve alt dudağınızı üst dudağı kaplayacak şekilde çekin. Yüz buruşturmayı birkaç dakika tutun.
• Göz çevresindeki kaslar kırışıklıkların görünümünü geciktirmeye yardımcı olacaktır. Uzun parmakları kaşlara yapıştırın ve bastırın. Şimdi gözlerini kapatmak için çok uğraşmalısın. Bunu arka arkaya 3-4 kez yapın. Kapalı göz kapaklarının altında göz kürelerini farklı yönlerde döndürmek de yararlıdır.

• Yanakların esnekliği bu hareketi koruyacaktır - her iki yanağı da şişirin ve havayı birkaç kez birinden diğerine hareket ettirin.
• Kas tonusu çok önemlidir. Alından başlayarak tüm yüz kas gruplarını sırayla sıkın ve egzersizi boyun kaslarıyla tamamlayın. Gerginlik hafif bir titremeye neden olmalıdır (gerilmiş bir ip gibi).

Aerobik antrenman vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır, kan akışını arttırır ve kasları sıkılaştırır. Düzgün seçilmiş kompleksler, fazla kilolardan kurtulmanıza ve neşeli bir ruh halinin tadını çıkarmaya yardımcı olacaktır.

Vücudunuzu mükemmel durumda tutmak için adil seks çeşitli yöntemler kullanır. Peelingler, maskeler, peeling. Çeşitli masaj türleri, spor, dans, fitness vb. Kadınlar, aziz formlarına ulaşmalarına yardımcı olacak en etkili ve verimli yöntemi bulmak için çok zaman harcarlar.

Bu yöntemlerden biri de aerobiktir. Ancak derslerin faydalı olmaya başlaması için aerobik'in ne olduğunu anlamanız gerekir. Ek olarak, vücudunuza zarar vermemek için egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı anlamanız gerekir.

Ne?

Aerobik, net bir ritmi olan müzik bestelerine aerobik hareketlere dayanan ve sırayla hareketlerin doğru şekilde yürütülmesi için doğru ritmi ayarlamaya yardımcı olan bir dizi egzersizdir.

Aerobik için özel olarak hazırlanmış bölge ve ekipman aramaya gerek yoktur. Bu tür jimnastiği evde minimum miktarda spor ekipmanı ile yapabilirsiniz. Aerobik için önemli ve ayrılmaz bir unsur müziktir.

Kısa hikaye

Aerobik, Antik Yunanistan'ın doğum yeri olarak kabul edilir. Sonra bir tür jimnastik oldu ve sadece erkekler buna katıldı. Davul sesi ve orkestra sesiyle yapılan fiziksel egzersizler Spartalılar arasında popülerdi. Duruşu güçlendirmek, ritim duygusu ve hareketlerin esnekliğini geliştirmek için kullanıldılar.

Aerobik serbest bir yön olarak ancak 19. yüzyılda ortaya çıktı. Özel bir jimnastik türünün ortaya çıkışı, Dr. Demeny tarafından özel bir dizi egzersizin geliştirilmesiyle ilişkilidir. Hareketlerin uyumu, değişken gevşeme ve çeşitli bölgelerin gerginliği ile ritim kombinasyonuna dayanan kaslar ve eklemler için bir egzersiz sisteminin yazarı olan oydu. İnsan vücudunun esnekliğinin ve plastisitesinin geliştirilmesine özel önem verildi.

Dr. Demeny, süreklilik ve çok yönlü hareket ihtiyacına dikkat çekti. Karmaşıklıklarını her iki yönde değiştirmek de kasların gevşemesini sağlar.

Çeşit

Her birinin hayranları olan birkaç aerobik türü vardır:

1. Dans aerobiği, jimnastiğin en popüler ve etkili türüdür. Ana görev, duruşu iyileştirmek, fazla kilolardan kurtulmak ve bacak kaslarını güçlendirmektir. Ayrıca egzersiz sırasında ritim duygusu gelişir. Bu tür aerobik yapmak için özel araçlara, yeterince iyi müziğe ve iyi bir ruh haline ihtiyacınız yoktur.
2. Step aerobik, birleşik bağlarla birbirine bağlanan bir dizi temel adımdan oluşur. Yeni başlayanlar için kilo kaybı için aerobik, bir pakette iki ila üç adımdan oluşan basit kombinasyonları içerir.
3. Slide aerobik, aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştirir. Sınıflar için, kayma yüzeyi ve frenleme için tamponları olan özel bir mat satın almalısınız.
4. Pompa aerobiği veya vücut pompası, vücut geliştirme ve aerobik egzersizlerini içerir. Harika müzik dersleri verilir, kuvvet egzersizleri yapılır ve barbelller kullanılır ve tüm bunlar düzenli aerobik unsurları ile birlikte.
5. Aqua aerobik, özel bir jimnastik türüdür. Tüm egzersizler minimum miktarda spor ekipmanı kullanılarak suda yapılır.
6. Fitness aerobik.

Fayda

Aerobik sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bir bütün olarak insan vücudunun durumunu da iyileştirecektir. Bu nedenle, aerobik bir dizi inkar edilemez avantaja sahiptir:

• kandaki oksijen dengesini olumlu etkiler;
• ruh halini yükseltmeye katkıda bulunur;
• ritim duygusunu geliştirir;
• kemik ve kas sistemlerini güçlendirir;
• akciğerlerin ventilasyonunu arttırır;
• endokrin sistemin işleyişini iyileştirir;
• dayanıklılığı arttırır;
• stresi iyi giderir.

Aerobik hem genç kadınlar hem de yaşlı kadınlar için faydalıdır. Jimnastik için yaş sınırlaması yoktur.

Kontrendikasyonlar

Aerobik, bir kadının vücuduna paha biçilmez faydalar sağlayabilir, ancak bu tür jimnastik yapmanın kontrendikasyonları vardır. Bunlar şunları içerir:

• kalp ve kardiyovasküler sistem hastalıkları;
• yüksek veya çok düşük tansiyon;
• önceki vuruşlar ve kalp krizleri;
• flebeurizm;
• ankilozan spondilit;
• kas-iskelet sisteminin yapısı ve işleyişindeki omurga, intervertebral diskler ve diğer bozukluklarda hasar;
• mevcut ARVI, akut solunum yolu enfeksiyonları ve diğer soğuk algınlığı.

Sadece yakın zamanda yapılan ameliyatlar veya ciddi hastalıklar mutlak kontrendikasyon haline gelebilir. Geri kalan her şey yalnızca olası egzersiz aralığını sınırlar, ancak sporları tamamen dışlamaz. Tüm kontrendikasyonlar ve öneriler göz önüne alındığında, aerobik kesinlikle insan vücuduna fayda sağlayacaktır.

Ayrıca, sınıfların sonucunun hemen değil, ancak bir süre sonra görüneceği akılda tutulmalıdır.

Bazı kişiler aerobikte kontrendikedir. Hamileler, bazı kronik hastalıkları olanlar ve yakın zamanda ameliyat olmuş kişiler egzersiz yapmamalıdır.

Aktif olarak spor yapanlar için, eklemlerin ve omurganın kıkırdak dokusunun fiziksel efor nedeniyle tahribatını önlemek için kondroprotektörler almak gerekir. Bu, görevi, yapısının iyileştirilmesine yansıyan, kıkırdak dokusundaki metabolik süreçleri normalleştirmek olan bir grup ürünün adıdır. Örneğin, "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (poşet) diyet takviyesi kendini kanıtlamıştır - iki aktif madde içeren bir kondroprotektör: özel, arttırılmış bir dozajda glukozamin ve kondroitin. Sağlıklı kıkırdak dokusunun doğal yapı elemanlarıdır, doğal yapıları gereği iyi emilirler ve kıkırdak hücrelerinde metabolizma ve yenilenme süreçlerini uyararak yoğun spor aktiviteleri sırasında tahribatını durdurmaya yardımcı olurlar.

İLAÇ DEĞİLDİR.

Yaşlılar için aerobik

Yaşlılıkta spor yapmak, genç ve genç yaştakilerden önemli farklılıklar gösterecektir. Bazı egzersizlerin, örneğin güç yüklerinin terk edilmesi gerekecektir.

Yaşlılıkta fitness vücuda fayda sağlayabilir. Jimnastiğin sonucu şöyle olacaktır:

• kilo kaybı
• vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• eklemlerin işleyişini iyileştirmek, kardiyovasküler sistem;
• artan esneklik;
• hareketlerin gelişmiş koordinasyonu;
• uykuyu iyileştirmek, uykusuzluktan kurtulmak;
• ruh halinde artış, genel olarak duygusal arka plan;
• hafızanın iyileştirilmesi, bilişsel süreçler;
• senil demansın önlenmesi;
• olası hafıza sorunlarının önlenmesi.

Doktorlar ılımlı egzersizi şiddetle tavsiye eder. Bununla birlikte, derslere başlamadan önce, yaşlıların bu tür jimnastik ile ilgili tüm bilgileri ayrıntılı olarak incelemesi, aerobik'in ne olduğunu öğrenmesi, tıbbi muayeneden geçmesi ve bir doktordan uygun izin alması gerekir. Aksi takdirde, aşırı fiziksel eforla vücuda zarar verebilirsiniz.

Kilo vermenin bir yolu olarak aerobik

Aerobiklerin kilo kaybı için ana avantajı, tüm kas gruplarının çalışmasıdır. Yeni başlayanlar için evde kilo kaybı için aerobiklere ek olarak, hayallerinizin şeklini almanıza yardımcı olacak önemli koşullar olduğunu hatırlamakta fayda var.

Aerobik antrenman etkili olacaktır. Aktif kilo kaybına katkıda bulunan çeşitli aerobik egzersiz türleri vardır. Bunlar şunları içerir:

• ip atlamak ve hareketsiz durmak, koşmak;
• step aerobikli spor simülatörlerinde alternatif egzersiz;
• kayma etkisine vb. dayalı slayt aerobikleri.

Günlük 20 dakika yürüyüş, kas tonusunun güçlenmesine ve istenilen şeklin elde edilmesine yardımcı olur.

• yürüme;
• dambıl veya başka ağırlıklar kullanarak ritmik müzikle dans etmek;
• IP atlama.

Son egzersiz, vücudun solunum sisteminin işleyişini önemli ölçüde iyileştirecektir. Yukarıdaki kompleksin düzenli olarak uygulanması, yalnızca hızlı bir şekilde güzel bir vücut elde etmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda mevcut kompleksleri ve kendinden şüphe duymayı da ortadan kaldıracaktır.

Jimnastik yapmanın yanı sıra, son derece doğru beslenmeye bağlı kalmalısınız.

Evde kilo kaybı için aerobik, stresin ve olumsuz çevresel etkilerin olumsuz etkilerini ortadan kaldırırken, hipodinamiyi ortadan kaldırabilir ve ruh halini önemli ölçüde iyileştirebilir.

Hamilelik sırasında aerobik

Hamileliğin aerobik için bir kontrendikasyon olmasına rağmen, hamile bir kadının vücudu üzerinde olumlu etkisi olacak bir tür jimnastik vardır. Bu jimnastik türü su aerobiğidir.

Sınıflar, yalnızca çocuk doğurma sırasında kilo alımının yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olmaz. Sırt ağrısının tezahürü azalacak ve kadının genel refahı artacaktır.

Ek olarak, su aerobiği sırasında eklemler boşaltılır, bacaklardaki kan akışı iyileşir ve kalbin çalışması uyarılır. Havuzda düzenli egzersiz, fetüsün rahimde doğru pozisyonu almasına yardımcı olur - baş aşağı.

Egzersiz yapmak için genel ilkeler

Eğitim sırasında, egzersizleri değiştirmek gerekir. Sınıflar için müziğin net bir ritmi olmalıdır. Evde yeni başlayanlar için aerobik sırasında sözsüz müzik parçaları kullanmak en iyisidir. Çünkü kelimeler eğitim sırasında konsantrasyon bozukluğuna katkıda bulunabilir.

form

Aerobik için bir spor üniforması seçerken, birkaç koşul göz önünde bulundurulmalıdır.

1. Giysinin yapıldığı malzeme vücudun nefes almasına izin vermelidir. Sentetik malzemeler, çeşitli cilt hastalıkları, dermatitten muzdarip insanlar için tamamen uygun değildir. Yüksek kaliteli sentetik malzeme rengi uzun süre korur, şeklini kaybetmez ve fazla sıvının vücuttan atılmasına yardımcı olur. Doğal pamuklu giysiler de uygundur.
2. Boyut tam olarak uymalıdır. Daha büyük veya tersine daha küçük bir boyut seçmeniz kesinlikle önerilmez. Yanlış büyüklükteki spor üniforması, sınıfların etkinliğinin azalmasına katkıda bulunacağından.
3. Spor formasının görünümü de önemlidir. Çünkü güzel giysiler içinde kendinizi güvende ve rahat hissedersiniz. Aynada kendinizi görsel olarak algılamak, uzun süre zindeliğe kapılma şansını artırır.

Yukarıdaki koşullara uyuyorsanız, eğitimin etkinliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Sonuç yerine

Aerobik sadece vücudunuzu sıkılaştırmak, esnek ve plastik hale getirmek için değil, aynı zamanda fazla kilo vermek, duruşunuzu düzeltmek, sırtınızı ve kan damarlarınızı güçlendirmek için de harika bir fırsat. Doğru alıştırmaları seçer ve uygulamalarına doğru bir şekilde yaklaşırsanız, iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.

Her insan, vücudun bireysel özelliklerine bağlı olarak kendisine uygun jimnastik türünü seçme şansına sahiptir. Mevcut farklı aerobik türlerinin çeşitliliği sayesinde bu artık her zamankinden daha fazla mümkün.

Aerobik lehine seçim birçok kadın tarafından yapılır. Kandaki oksijen dengesi üzerinde olumlu etkisi vardır, vücudun kemik ve kas sistemlerini güçlendirir, dayanıklılığı arttırır ve ayrıca stresi çok iyi giderir ve kişinin duygusal durumunu normalleştirir.

Aerobik'in ne olduğunu kendiniz öğrendikten ve mevcut tüm nüansları ve incelikleri göz önünde bulundurarak, hiç şüphe yok ki: jimnastik kesinlikle vücuda fayda sağlayacaktır!