Kilo kaybı ve kesme için beslenme programı. Kızlar için vücudu kurutmak: adım adım talimatlar. Menü ve beslenme kuralları

Sportif ve ince bir figür hayal eden kızlar genellikle kurumayı kilo vermekle eş tutarlar. Ancak bu tam olarak doğru değil. Vücudu kurutmak, düzenli kilo vermekten çok daha etkilidir. Birincisi, bu durumda beslenme, antrenman kadar önemlidir ve ikincisi, kurutma vücutta özel süreçleri tetikler.

Kızlar için vücut kurutma

Başlangıç ​​​​olarak kimin evde kurutmaya uygun olduğuna ve neden buna ihtiyaç duyulduğuna karar vermek önemlidir.

Belirgin kas tanımına sahip atletik bir yapıya sahip olanlar, kural olarak zaten kurutma deneyimine sahiptir. Bu kızlar kendilerini ne zaman ve nasıl düzgün bir şekilde kurutacaklarını biliyorlar. Çoğu durumda, sırtı kemikli ve çıkıntılı kürek kemikleri olan kişiler için kurutmaya başvurmanın bir anlamı yoktur: sırtta ve kalçalarda zaten küçük olan hacimler kaybolabilir. Vücutta gözle görülür çıkıntılar ve yağ birikintileri varsa, önce geleneksel kilo vermeyi deneyebilir ve ancak daha sonra kurumaya geçebilirsiniz.

• Kızların evde kurulamanın ilk döngüsünde yaklaşık bir meme büyüklüğünün kaybolduğunu bilmeleri gerekir.
• Vücut kurutma, hızlı değil, yüksek kaliteli sonuçlara odaklanan kızlar için uygundur. Bu nedenle entegre bir yaklaşım çok önemlidir.
• Vücudunuzu kurutmaya başlamadan önce bu fitness etkinliğinin psikolojik özelliklerini dikkate alın. Mesele şu ki, diyetler ve normal diyetlerini değiştirmek de dahil olmak üzere herhangi bir kısıtlama insanlar için oldukça zordur. Evde kurutmak, özellikle yeni başlayanlar için gerçek bir zorluktur.
• Karbonhidrat eksikliği, aktivite kaybına ve uyuşukluğa yol açabilir, bu nedenle vücuda ek stres yüklememek için vücudu sakin bir yaşam döneminde kurutmaya başlamak çok önemlidir.

Popüler

• Vücudunuzu kurutmaya başlamadan önce doktorlarınıza danışmalısınız. Bir jinekolog, endokrinolog ve nefrolog size vücudun hangi durumda olduğunu ve kurutmanın güvenli olup olmayacağını söyleyecektir. Önemli olan idealin peşinde kendinize zarar vermemek.
• Yeni başlayanlar ayrıca vücudu kurutmanın kilo kaybı için olmadığını da öğrenmelidir. Evet, bu süreç vücut yağının azaltılmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda düzenli eğitim sayesinde ortaya çıkan ifade kaslarını da yüzeye çıkarır.
• Bu nedenle kurutma, hacimdeki azalmanın kaslar nedeniyle değil, tam olarak aşırı yağ birikintilerinin ortadan kalkması nedeniyle meydana gelmesi açısından kilo vermekten farklıdır.
• Kadınlar için vücudu kurutmanın kendine has özellikleri vardır. Net bir rahatlama elde etmek için iyi gelişmiş bir kas çerçevesine sahip olmak ve kuruma sırasında özel egzersizlerle vücut şeklinizi korumak önemlidir.
• Vücudu evde kurutmaya yönelik bir diyet, günlük diyetteki karbonhidrat miktarını azaltmayı amaçlamaktadır. Protein miktarı birkaç kat artar.
• Vücudun durumuna zarar vermemek için gıdalara multivitamin kompleksleri ve mineral takviyeleri alarak kurutmayı desteklemek iyi olacaktır.
• Vücudu kurutmanın özü sadece yağı azaltmak değil aynı zamanda kas kütlesi oluşturmaktır. Bu nedenle özel bir diyete göre iyi beslenmek, ancak aç kalmamak veya günlük öğün sayısını azaltmamak önemlidir.
• Keserken yağ yakıcı ilaçlar almamalısınız, zarar verebilirler. Vücudunuzu, kas kütlesini etkilemeden, yağ rezervlerini kullanarak enerji alacak şekilde yapılandırmanız önemlidir. Kaslar hala küçülmeye başlıyorsa bu bir şeylerin ters gittiği anlamına gelir.

Evde kızlar için vücudu kurutmak: menü özellikleri

Kurutma sırasında temel beslenme kuralları:

1. Yiyecek porsiyonları çok büyük olmamalıdır.
2. Günde 5-6 kez yemek yiyin.
3. Karbonhidratlara yalnızca günün ilk yarısında saat 14:00'e kadar izin verilir.
4. Karbonhidratlar keskin bir şekilde sınırlandırılmamalıdır; bu aşamalı bir süreçtir.
5. Vücudu kurutmadan önceki hazırlık aşaması 4-6 haftadır.

• 1. kuruma süresi

Menü %50-60 protein, %10-20 yağ ve çok az miktarda karbonhidrattan oluşur.

Nemi koruyup şişmeye neden oldukları için tuzlu yiyecek alımınızı azaltın. Tatlılardan, nişastalı yiyeceklerden, glisemik indeksi yüksek meyvelerden ve hatta tahıllardan kaçının.

• 2. kuruma süresi

%80 protein, %20 yağ, %0 karbonhidrat.

Bu aşamada kas kütlesi oluşturmak için düzenli egzersiz yapmak son derece önemlidir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ve sürekli bir güç kaybı yaşıyorsanız (5 günden fazla), kurumayı bırakmalısınız.

• Protein kaynakları:

peynir, yumurta, et, kümes hayvanları, balık, fındık, süzme peynir, kefir.

• Selüloz:

Kızları kurutmak için yemek menüsü yeşil sebzeleri içerebilir: salatalık, kuşkonmaz, kereviz, avokado, Brüksel lahanası, brokoli.

• Karbonhidratlar:

kahverengi pirinç, karabuğday, yulaf ezmesi (kesinlikle sabahları ve tercihen suda).

Yaza kadar kilo vermeyi hayal eden birçok kız, evde vücut kurutma gibi bir tekniği kendi üzerinde kullanmaya çalışıyor. Moda dergileri, belirli kurallara uymanız durumunda neredeyse anında yağ kaybı ve ideal bir figür vaat ediyor.

Bunun gerçekten böyle olup olmadığını, ayrıca evde vücudu kurutmanın ne olduğunu ve ne kadar etkili olduğunu anlayalım.

Vücudunuzu evde kurutmak yapılabilir bir iştir!

Ayrıca kasları daha belirgin hale getirip yağlardan kurtulmanın etkili bir yolunu bulmanın yanı sıra kendi sağlığınıza zarar vermemenin de ön koşul olduğunu belirteyim.

Evde vücut kuruması nedir?

“Kurutma” kavramı vücut geliştirmeden itibaren kullanılmaya başlandı. Kesim, sporcunun kaslarını daha belirgin hale getirmesini ve ne kadar etkileyici antrenman sonuçları elde ettiğini yarışmalarda göstermesini sağlayan deri altı yağlardan kurtulma işlemidir. Yağ gittiğinde figür kuru ve zayıf görünür, "kurutma" kavramı da buradan gelir.

Dolayısıyla kurutma, vücut geliştiriciler için profesyonel bir terimdir. Fitness endüstrisinin modern gelişimiyle birlikte, "kurutma" kelimesi bazen prensipte herhangi bir kilo kaybını tanımlamak için kullanılır. Bu tamamen doğru değil. Kurutma sırasında kilo vermek kasların pahasına olmamalıdır, gitmesi gereken yağ dokusudur.

Kurutma sırasında kasların mümkün olduğu kadar korunması gerekir (tabii ki burada büyümeden bahsetmiyoruz). Ayrıca "kurutma" olarak adlandırılan sporcunun antrenmana (özel bir modda) devam edebilmesi ve açlıktan bayılmaması gerekir.

Ayrıca, hiç sporla ilgilenmediyseniz ve kurutmayı yalnızca kilo vermek için kullanıyorsanız, büyük olasılıkla sonuçta elde edeceğiniz rakamın mükemmel olmaktan uzak olacağını da anlamalısınız.

Vücudunuza güzel şekiller verecek kasları henüz geliştirmediğiniz için figürünüz kemiklere ve bu kemiklere asılacak deriye dönüşebilir. Bu nedenle, kurumayı deneyimlemeden önce, hala bir miktar kasınızın olduğundan emin olun.

Ama biz yine konumuza dönelim ve kurutma işlemine detaylı olarak bakalım.

Vücut kurutma işleminin bileşenleri

Evde başarılı kas kurutmanın anahtarı tavsiyelere uymaktır.

Vücudun kurutulması üç ana bileşenle temsil edilebilir:

• Özel diyet (gıdadaki karbonhidrat yüzdesinin kademeli olarak azaltılması ve protein miktarında artış).
• Belirli bir eğitim rejimi.
• Ek ilaçlar almak.

Profesyonel sporcular için kurutma, bir antrenörün sıkı gözetimi altında gerçekleşir. Antrenör, sporcunun vücudunun durumuna göre bir diyet seçer, antrenman rejimini kontrol eder ve yağ yakmak ve sağlığı korumak için ek ilaçlar almayı önerir.

Sporcuların kesim sırasındaki diyetleri çok katıdır, yemek saatleri neredeyse dakika dakika planlanır ve son aşamada sıvı tüketimi sınırlandırılır, bu da figürü daha da kuru hale getirir ve sağlığa ciddi zararlar verir. Peki ne yapmalı - rekabet önde ve sporcunun maksimum sonucu göstermesi önemlidir.

Vücudun evde kurutulması basit bir şekilde yapılabilir. Destekleyici spor takviyeleri alarak diyetinizi bağımsız olarak ayarlayabilir ve belirli bir şekilde antrenman yapabilirsiniz.

Kurutma sırasında diyet

Kurutma sırasındaki diyet, gıdalardaki karbonhidrat miktarının proteinler lehine kademeli olarak azaltılmasını içerir.

Kadınlar arasında yağ yakmak için kendinizi mümkün olduğunca yiyecekle sınırlamanız gerektiğine dair bir görüş var (hiç yememek harika olurdu).

Bu görüş temelde yanlıştır. Ayrıca bazen bayanlar bunu kötüye kullanır ve bu da vücuda ciddi zararlar verir.

Yağ yakıcılar hakkında ayrı ayrı söyleyeceğim: Belirli bir ilacı almanın vücudunuzda hangi fizyolojik süreçlere neden olduğunu bilmiyorsanız, bu ilacı kendiniz kullanmayın. Kullanımını antrenörünüzle tartıştığınızdan emin olun.

Figürünüzü güzelleştirmek ve vücut yağını azaltmak için kendinizi aç bırakmanıza hiç gerek yok.

Diyetinizi, vücudun enerji için yağ rezervlerini harcamaya başlayacağı, ancak aynı zamanda kas dokusunu minimuma indirecek şekilde yeniden düzenlemeniz yeterlidir.

Kuruma döneminde kas dokusu hacminin azalmasının iki nedeni vardır.

Birincisi, vücut yeterli besin almaz ve kendi kaslarıyla "beslenmek" zorunda kalır (bu belirleyici faktördür).

İkincisi, aktivitedeki genel bir düşüş nedeniyle kesme sırasındaki kuvvet antrenmanı daha az yoğun hale gelir (eğitim yoğunluğunun birkaç ay azalmasıyla birlikte biraz kilo da verebilirsiniz).

Peki kurulama sırasında (vücudunuzu evde kuruturken de dahil) beslenmeniz nasıl olmalıdır?

Kurutma döneminde diyetin temel prensibi, karbonhidrat içeren gıdaların menüden kademeli olarak çıkarılması ve protein miktarının arttırılmasıdır. Yağlar yenilebilir. Miktarları minimum düzeyde olmalıdır, ancak hiçbir durumda yağdan tamamen vazgeçmemelisiniz.

Kurutma sırasında beslenme kuralları

Sağlığınıza zarar vermemek için üçüncü noktaya özellikle dikkat edin:

• Günde 5-6 kez küçük porsiyonlar yiyin.
• Öğleden sonra 2'den önce karbonhidrat tüketmeye çalışın.
• Diyetten çıktığınızda yavaş yavaş geçin; vücudunuzda ani stres yaratmayın.

1. kuruma dönemi (hazırlık) 4-6 hafta

Bu dönemde ani beslenme değişikliğinden kaynaklanan stresi en aza indirmek için vücudumuzu diyete hazırlamamız gerekiyor.

Bu dönemin başında beslenme yapısı şu şekildedir:

• %50-60 protein;
• %10-20 yağ;
• geri kalanı karbonhidrattır (miktarlarını yavaş yavaş proteinler lehine azaltıyoruz).

Ortalama olarak 50-60 kg ağırlığındaki bir kızın günde en az 100 gr proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Vücudun protein ihtiyacının yanı sıra genel olarak kalori miktarını belirlemek için özel yöntemler vardır. Bu konuyla ilgileniyorsanız açık kaynaklarda yeterli bilgi var.

İlk kuruma döneminin hemen başında tatlı ve beyaz ekmekten vazgeçmelisiniz. Tahılların ve mümkünse tatlı meyve ve sebzelerin miktarını yavaş yavaş azaltmak gerekir. Ayrıca vücutta su tutulduğu için daha az tuzlu yiyecekler yemelisiniz.

2. kuruma süresi (süre istenilen sonuca bağlıdır)

Aslında bu, vücudun kendi kendini kurutma dönemidir. Bu sırada karbonhidratlar tamamen elimine edilir ve protein miktarı maksimuma çıkarılır.

Diyetin yapısı aşağıdaki gibidir:

• %80 protein;
• %20 yağ;
• karbonhidratsız.

Herhangi bir noktada sağlığınızda bir bozulma hissederseniz, kurulamayı hemen bırakmalısınız. Profesyonel sporcular için müsabakalara geçiş aynı zamanda suyun “boşaltılması” sürecini de takip eder. Nihai hedefimiz hâlâ güzellik ve sağlık olduğu ve yarışmaları kazanmak olmadığı için bunu dikkate almayacağız.

Kurutma eğitim rejimi

Vücudu kuruturken antrenman yapmak şarttır.

Kesme eğitim rejimi her kişi için çok bireyseldir. Fiziksel kondisyon seviyenizi bilmeden spesifik tavsiyelerde bulunmak zordur.

Sadece tüm vücut kaslarını kapsayan kuvvet antrenmanlarına mutlaka devam etmeniz gerektiğini söyleyebiliriz. Kaslarınızı çalıştırmazsanız, vücut onları "gereksiz yük" olarak değerlendirerek önce onları yok edecektir. Eğitimin süresi normale göre biraz azaltılabilir.

Bu dönemde aerobik konusunda aşırıya kaçmamak önemlidir. Aerobik antrenmanı kuvvet antrenmanını tamamlamalıdır, ancak yorgunluk noktasına kadar aerobik yapmamalısınız. Aerobik antrenman normalde öncelikle yağ yakar, ancak vücudunuz kurutma sırasında daha az besin aldığından, yağlarla birlikte kaslar da aktif olarak yakılmaya başlayacaktır.

Profesyonel bir eğitmen sizin için ideal egzersiz setini seçebilir. Ancak evde kendinizi eğitiyor ve kaslarınızı kurutuyorsanız vücudunuzdaki değişiklikleri çok dikkatli izleyin. Bir yönde veya başka bir yönde bir eğilim hissettiğiniz anda programı ayarlayın.

Ek ilaçlar

Ayrıca diyetinize bir vitamin ve mineral kompleksinin yanı sıra protein ve BCAA'yı da ekleyin.

Spor beslenme endüstrisi bize diyetler ve ağır fiziksel efor sırasında vücudu desteklemek için tasarlanmış çok çeşitli ilaçlar sunmaktadır.

Özellikle doğru kullanıldığında yağ yakıcıların kullanılması ek bir etki sağlar. Ancak şunu veya bu ilacı kendi başınıza nasıl alacağınızı bilmiyorsanız, bir uzmana danışmadan deneme yapmamalısınız. Üstelik onlarsız da etkiyi elde edeceksiniz.

Ek beslenme olarak kuruma döneminde kesinlikle ihtiyacınız olacak:

• Vitamin ve mineral kompleksi. Yoğun antrenman ve sıkı beslenme döneminde vücudunuz gerekli miktarda vitamin, makro ve mikro elementleri almaz. Bu nedenle mutlaka vitamin ve mineral takviyesi alın. Bu, metabolik bozuklukları, cilt problemlerini ve bağışıklıkta genel bir azalmayı önlemek için gereklidir.
• Protein ve BCAA (amino asit kompleksleri). Bu takviyeleri almak vücudunuza kaslarınızı oluşturan proteinleri sentezlemek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri verecektir. Kas dokusunun parçalanmasını en aza indirmek için amino asit kaynaklarının alınması gereklidir.

Spor beslenmesi satın alırken, başlangıçta yüksek fiziksel aktivite yaşayan kişiler (aslında sporcular) tarafından kullanılmak üzere tasarlandığını da akılda tutmakta fayda var. Bu nedenle, kuruma döneminde antrenman yapmazsanız, sporcu beslenmesinin etkisini mutlaka hissedeceksiniz, ancak bu, doğru antrenman rejimindeki kadar fark edilmeyecektir.

Kuruturken unutmamanız gerekenler

Kadınlar için güvenli kilo kaybı oranı günde 200 gramdır ve haftada 1,5 kg'ı geçmemelidir. Daha hızlı kilo verirseniz vücudunuzu stres durumuna sokarsınız. Stres anlarında vücut ne yapar? Bu doğru; yağ depoluyor. Onun bakış açısına göre bu doğru, ama ya yarın hiç yiyecek olmazsa? Bu nedenle günde 200 gramdan fazla kaybettiğinizi fark ederseniz diyetinize kalori ekleyin.

Ayrıca bir kadının vücudunda bulunması gereken minimum yağ dokusu yüzdesinin (adet döngüsünü korurken) %11-13 olduğunu da belirtmekte fayda var. Böyle bir yağ yüzdesiyle figür, kelimenin tam anlamıyla deriyle "örtülmüş" görünüyor.

Atletik bir yapıya sahip bir kız çocuğunun vücut yağ yüzdesi genellikle %14-20'dir. Aynı zamanda vücut güzel ve şekillendirilmiş görünüyor. Ortalama seviyenin %25-31 yağ olduğu kabul edilir ve %32'nin üzeri zaten obezite olarak sınıflandırılabilir.

Vücut yağ yüzdesi, karın bölgesindeki kıvrımın göbek hizasında 10 cm yana adım atılarak ölçülmesiyle belirlenebilir. Daha sonra, özel bir tablo kullanarak, mm cinsinden kat kalınlığını ve yaşınızı yerine koyarak, kendi "yağ içeriğinizin" yaklaşık seviyesini hesaplayabilirsiniz.

İşte tablo:

Yağ kalınlığı (mm)

Yaş	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

Ve daha önce de belirttiğimiz gibi kuruma süresi kademeli olarak tamamlanmalı, günlük menünüze yavaş yavaş karbonhidrat eklenmelidir.

Gördüğünüz gibi vücudunuzu evde kurutmak o kadar da zor bir iş değil. Önemli olan vücudunuzu dinlemek ve kaliteli beslenme ve fiziksel aktivite ile onu memnun etmektir. Ancak kendi sağlığınıza zarar vermemek için uzmanlara danışmanızı öneririz.

Kuruduktan sonra güzel bir figür, sahilde kendinizle gurur duymanız için bir nedendir.

Vücudu kurutmak alışılmış anlamda bir diyet değildir. Bu özel bir beslenme planıdır. Amaç kas kütlesini korurken yağ yakmaktır. Normal diyette olduğu gibi kilolarınızın tamamını veremezsiniz. Kadınlar için "kurutucu" erkeklere göre daha az katıdır. Bununla beraber, bitkisel yağa küçük miktarlarda izin verilir ve diyette deniz balıklarından elde edilen yemekler tavsiye edilir.

Hem erkek hem de kadın kuruması sadece belirli bir beslenme planı değil, aynı zamanda antrenman için doğru seçilmiş egzersizlerdir.

Kurutma hakkında genel bilgi

Kas kütlesini koruyarak fazla yağlardan kurtulmak ancak düzenli ve doğru yapılandırılmış beslenmeyle mümkündür. Yeni başlayanlar bazen aşağıdaki hataları yaparlar:

1. Açlık. Yemek yemeyi reddetmek zayıflığa ve zayıflamaya değil, sağlık sorunlarına yol açar. Bu nedenle kuruturken öğünler her zaman sık kalır: günde en az 5 kez.
2. Sıvıların reddedilmesi. Vücut gerekli miktarda suyu alamazsa yağla birlikte fazla miktarda su tutmaya başlar.
3. Sadece protein menüsü. Kurutma sırasında ana diyet proteinli yiyeceklerden oluşur ancak bu, yavaş karbonhidrat almayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Menüden yalnızca bazı hızlı karbonhidratlar hariç tutulur: tatlılar, un, şeker, patates, fast food ürünleri.

Bir kız çocuğu için kurutma, doğru ve dengeli beslenmenin yardımıyla fitness ve kilo vermenin birleşimidir. Bu durumda kurutma ancak kas kütlesi varsa mümkündür. Eğer orada değilse, o zaman tüm çabalar boşuna olacaktır.

Ortalama kuruma süresi 6 haftadır. Bu tam olarak yağları uzaklaştırmak ve tüm kas gruplarını çalıştırarak onlara tanım vermek için gereken süre kadardır.

Menü ve beslenme kuralları

Kurutma işleminin sağlığa zarar vermemesi, etkili ve verimli olabilmesi için belli kurallara uyulması gerekmektedir. Öncelikle her haftanın kendine ait bir diyeti vardır. İkincisi, antrenmandan iki saat önce ve antrenmandan iki saat sonra yemek yemeyi bırakmalısınız. Üçüncüsü, günün ilk yarısında yavaş karbonhidratlar, ikinci yarısında ise proteinler tüketilir. Kurutma için bir ön koşul, eğitim ve beslenme rejimine uymaktır. Sadece bir diyete bağlı kalırsanız ve egzersizi hariç tutarsanız kaslarınızı çalıştıramazsınız.

Antrenman planı sadece ev aerobik egzersizlerinden değil aynı zamanda kuvvet antrenmanından da oluşmalıdır.

İlk haftanın örnek menüsü

İlk hafta ideal karbonhidrat hesaplaması: 1 kilogram ağırlık başına 2,5 gram. Yani bir sporcu 60 kg ağırlığındaysa, günlük karbonhidrat alımını kesmenin ilk haftasında 150 gr.Yavaş karbonhidrat içeren kabul edilebilir gıdalar:

• Esmer pirinç;
• karabuğday;
• sebzeler;
• meyveler;
• buharda pişirilmiş beyaz pirinç.

İlk haftanın tüm diyeti balık, tavuk fileto, kefir, süzme peynir, sebze ve ot tüketimine dayanmaktadır. Bunlar anahtar ürünlerdir.

İkinci hafta için örnek menü

İkinci haftada günlük karbonhidrat alımı azalır. 1 kg ağırlık için 1 g karbonhidrat gereklidir. Kızın ağırlığı 60 kg ise günlük yavaş karbonhidrat oranı zaten 60 gr'a düşürülmüştür.Ayrıca günün ilk yarısında tüm yiyecekler tüketilmeli, akşam yemeği sadece düşük karbonhidratlı, ideal olarak kefir veya süzme peynir olmalıdır. (tanecikli, lor kütlesi değil). Aksi takdirde diyetin temeli kurumanın ilk haftasındakiyle aynı kalır.

Üçüncü hafta için örnek menü

Günlük karbonhidrat alımı 1 kg ağırlık başına 0,5 g'a düşürülür. Turunçgiller hariç meyveleri diyetten tamamen çıkarmak gerekir. Çoklu doymamış yağlar açısından zengin olan deniz balıkları haftada en az üç kez kahvaltı, öğle veya akşam yemeğinde tüketilmelidir. Kadın vücudunun düzgün ve sağlıklı çalışması için ihtiyaç duyduğu bazı besin maddelerinin eksikliğini telafi eden şey budur.

Dördüncü ve beşinci haftalar için örnek menü

Bu dönemde karbonhidratlar neredeyse tamamen ortadan kaldırılır. Tüm hafta boyunca diyetinizi çeşitlendirmek için yalnızca 6 yemek kaşığı pirinç veya karabuğday lapasına izin verilir. Yani bir kahvaltı yulaf lapasına göre yapılabilir, geri kalanı ise diğer ürünlerden yapılabilir. Havuç, pişirme yöntemine bakılmaksızın menüden tamamen çıkarılır. Bitkisel yağı zeytinyağıyla değiştirerek bol miktarda yeşillik ve sebze yiyebilirsiniz.

Altıncı hafta için örnek menü

Altıncı hafta yağ yakma rejiminden çıkışa hazırlıktır. Bu dönemde üçüncü haftanın menüsü korunur ancak antrenman sayısı azaltılır. Tamamen terk edilmiş değiller. Kurutucudan düzgün bir şekilde çıkabilmek için "haftaların adımlarını" geriye gitmeniz gerekir. Dersleri ve uygun şekilde oluşturulmuş bir diyeti aniden sonlandırmak imkansızdır.

Kurutma devam ederse menü dördüncü ve beşinci haftalardakiyle aynı olacaktır. Yiyeceklerin sıkıcı hale gelmemesi için dönüşümlü olarak çeşitli yemekler hazırlayabilirsiniz.

Kurutma için ayrıntılı menü

Dördüncü hafta beslenme açısından en önemli hafta olduğundan, bunun menüsü özellikle özenle hazırlanır. Sadece küçük ve sık değil, aynı zamanda dengeli de yemelisiniz. Bu kadın sağlığının anahtarıdır. Tüm hafta boyunca zorlu ve spor bir menü örneği:

1. İlk gün: kahvaltı - 3 haşlanmış yumurta, öğle yemeği - et suyu, dana eti veya dana pirzola, domates, atıştırmalık - otlar ile haşlanmış balık, akşam yemeği - süzme peynir.
2. İkinci gün: kahvaltı - ballı ve haşlanmış balıklı çay, öğle yemeği - tavuk fileto ve haşlanmış sebzeler, atıştırmalık - deniz ürünleri kokteyli ve salata, akşam yemeği - kefir.
3. Üçüncü gün: kahvaltı - buharda pişirilmiş omlet veya zeytinyağı, öğle yemeği - haşlanmış esmer pirinç ve tavşan köftesi, atıştırmalık - yeşil salata ve ballı çay, akşam yemeği - az yağlı doğal yoğurt.
4. Dördüncü gün: kahvaltı - 2 haşlanmış yumurta ve herhangi bir yağsız etten buharda pişirilmiş pirzola, öğle yemeği - sebze çorbası ve buharda pişirilmiş balık, atıştırmalık - sebze salatası ve tavuk fileto, akşam yemeği - kefir.
5. Beşinci gün: kahvaltı - ballı çay ve buharda pişmiş balık, öğle yemeği - et suyu ve sebzeli haşlanmış balık, atıştırmalık - az yağlı yoğurt, akşam yemeği - süzme peynir ve fındık.
6. Altıncı gün: kahvaltı - ballı omlet ve çay, öğle yemeği - köfte veya balık pirzola, atıştırmalık - sebze salatası ve tavuk fileto, akşam yemeği - kefir.
7. Yedinci gün: kahvaltı - 3 haşlanmış yumurta ve kuru meyve kompostosu, öğle yemeği - herhangi bir et suyu ve buharda pişirilmiş et pirzola, atıştırmalık - fındık ve kefir, akşam yemeği - süzme peynir veya az yağlı yoğurt.

Kurutma eğitimine özellikle dikkat edilmelidir. Hangi egzersizlerin günün hangi saatinde yapılması gerektiği dahil.

Eğitim programı

Spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmek mümkün değilse, bir dizi alternatif fiziksel egzersiz türü vardır. Liste oldukça kapsamlı:

• buz pateni veya tekerlekli paten;
• yüzme;
• bisikletçilik;
• ağız kavgası;
• çubuk;
• yarış yürüyüşü.

Günde en az 1 saat fiziksel egzersize ayrılmıştır, aksi takdirde herhangi bir etki yaratmayacaktır.

Egzersiz örnekleri

Tüm egzersizler kasların ısınmasıyla başlar. Bu en az 5 dakika sürecektir. Bir antrenman için kompleks örneği:

1. Dambıl oturma pozisyonundan uçuyor. 12 kez 4 set gerçekleştirin. Dambılların ağırlığı 0,5 kg'dan fazla değildir. Bunlar elinizde yoksa su şişeleri onların yerini alabilir.
2. Öne ve yanlara doğru hamle yapar. 12 kez 4 set gerçekleştirin. Her seansta hamleleri daha da derinleştirmeye çalışıyorlar.
3. Bench şınavları. 8-10 kez 4 set gerçekleştirin.
4. Dambıllarla derin ağız kavgası. 10 kez 5 set gerçekleştirin. Dersler spor salonunda yapılıyorsa, kurumanın ikinci haftasından itibaren halterle ağız kavgası yapabilirsiniz.
5. Plank, her antrenmanda karın kaslarını çalıştırmak için 30-60 saniye süreyle yapılır.

Kesim, fazla yağ birikintilerinin kaybolması işlemidir. Bu terim hem kadınlar hem de erkekler için geçerlidir. Şu anda, bu diyet ve fiziksel aktivite gençler arasında özellikle popülerlik kazanmıştır. Ancak yan etkileri unutmayın. Beslenme uzmanlarının tavsiyesine göre vücudunuza zarar vermemek için saçlarınızı yılda en fazla iki kez kurutmayın. Aksi halde metabolizmanız bozulur.

On ila on beş kilogram fazla yağınız varsa, bu sizin için değildir. Doğru beslenmeye geçmeniz gerekiyor. Karbonhidratları yavaş yavaş diyetinizden çıkarın. Sistematik olarak başlayın, yani günde beş hatta altı kez azar azar yiyin. Ayrıca yağlı yiyeceklerden, meyvelerden, kızarmış yiyeceklerden vazgeçin, durgun su içirin (günde vücut ağırlığının kilogramı başına 30 mililitreye kadar), kilokalorileri sayın. Toplam miktarları günde 350-425 Kcal azaltılmalıdır. Yatmadan önce yemek yemeyin, kahvaltıyı atlamayın. Yedi günlük yaklaşık diyet için aşağıyı okuyun.

Pazartesi

Sabah - yulaf ezmesi, iki haşlanmış protein, bir fincan çay. Salatalıklı tavuk göğsü öğle yemeği. Akşam yemeğinden önce: bir porsiyon haşlanmış karabuğday. Akşam - balık (pollock), haşlanmış lahana.

Salı

Sabah - iki proteinli omlet, az yağlı kefir. Öğle yemeğinde domatesli dana eti, salatalıklı beyaz lahana salatası. Öğleden sonra atıştırmalık - taze kesilmiş sebzelerle birlikte bir parça yağsız balık. Az yağlı kefir ve süzme peynirle akşam yemeği yiyin.

Çarşamba

Kahvaltıda karabuğdayı bir suda, bir yumurtada pişirin. Öğle yemeğinde patatessiz küçük bir porsiyon balık çorbası ve salata yiyin. Öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynir ve üç parça kuru kayısı yiyin. Yatmadan iki buçuk saat önce - domatesle haşlanmış balık ve sebzeler.

Perşembe

Yulaf ezmesi ve bitki çayı ile kahvaltı yapın. Öğle yemeğinde, bir kaşık az yağlı ekşi krema ile kalamar, küçük bir porsiyon biber salatası ve sebze yiyin. Öğleden sonra atıştırmalık: lahana çorbası. Akşam yemeği için: 150 gram süzme peynir, bir bardak kefir.

Cuma

Sabah: Yeşil salata veya salatalık ile sadece beyazlardan yapılmış bir omlet, nane otu karışımı. Öğle yemeğini mantar çorbası ve haşlanmış tavukla yiyin. Akşam yemeğinden önce - herhangi bir sebze salatası. Lahana salatası ile bir parça haşlanmış balık yiyin.

Cumartesi

Kahvaltıda: salatalık veya domatesli iki bıldırcın yumurtası, yeşil çay. Öğle yemeği için - tavuk göğsünü fasulye ve otlarla haşlayın. Akşam yemeğinden önce sebze güveç ve balık yiyin. Yağsız et ile su üzerinde karabuğday lapası yiyin.

Pazar

Sabahları tatlı kuru üzümlü yulaf lapası yiyin ve çay için. Öğle yemeğini domates, soğan, biber, maydanoz ile haşlanmış balık (kefal, pisi balığı) ile yiyin. Bir süre sonra - sebzeler. Akşam yemeği için - kalamar, az yağlı süzme peynir.

Kızlarda bir haftada vücut kuruması

Hem erkekler hem de kadınlar için kurutma kuralları neredeyse aynıdır - proteinli yiyecekler tüketmeniz ve karbonhidratlardan vazgeçmeniz gerekir. Tek fark kilokalori sayısının farklı olmasıdır. Bu nedenle erkeklerin porsiyonları kızlara göre biraz daha büyüktür.

Kızlar ve kadınlar için vücut kurutma, yoğun eğitim zemininde özel protein beslenmesine dayanmaktadır. Sporcular ve vücut geliştirme meraklıları ayrıca spor beslenmesi kategorisindeki destekleyici takviyeleri, vitamin komplekslerini ve protein karışımlarını kullanırlar. Kurutmanın görevi deri altı yağını uzaklaştırmak, kas kütlesini mümkün olduğunca korumak ve rahatlamasını oluşturmaktır. Süreç planlamayı ve kurallara sıkı sıkıya bağlı kalmayı gerektirir. İstenilen etkiyi elde etmek ve sağlığa zarar vermemek için, ön hazırlıkların yanı sıra doğru çıkış yolu da gereklidir - normal diyete tutarlı bir dönüş.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Hepsini Göster ↓

Kızlar için kurutmanın özellikleri

Kadın vücudu, erkek vücudunun aksine daha fazla deri altı yağ ve daha az kas kütlesi üretir. Kızlarda vücut kuruması daha yumuşak proteinli bir diyetle gerçekleşir. Erkeklerin tercih ettiği kuvvet egzersizleri yerine interval kardiyo antrenmanlarıyla kas rahatlaması sağlanır. Kurutma prensiplerinin doğru kullanımıyla, eksi 15 kg'a kadar hızlı bir kilo kaybı ve sportif, şekillendirilmiş bir figür elde etmeniz garanti edilir.

Evde vücutlarını kurutmak isteyen kızların dikkat etmesi gereken birkaç önemli özellik var:

• Eğitim tecrübesine sahip olmak. Sürece ancak spor salonunda tecrübesi olan ve belli bir kas kütlesi kazanmayı başarmış kişiler başlatabilir. Kas tanımı oluşturmak isteyen fitness ve vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, spor aktiviteleri şeklinde zorunlu hazırlık dönemlerine ve birkaç ay süren protein diyetine tutarlı bir geçişe ihtiyaç duyarlar. Kurumaya başlamadan önce yeni başlayanlara bir spor doktoruna danışmaları tavsiye edilir.
• Karbonhidratların eksik reddedilmesi. Kadın bedeni, içinde meydana gelen tüm biyokimyasal süreçlere karşı daha duyarlıdır. Spor diyeti karbonhidrat tüketimini sıfıra indirmeyi içerdiğinden, kadınların tamamen karbonhidrat içermeyen bir diyet yerine daha yumuşak, düşük karbonhidratlı bir diyet kullanması tercih edilir.
• Eğitim programı. Egzersizler çoklu tekrarlara ve hafif ağırlıkların kullanılmasına dayanmaktadır. Bunun nedeni, bir kadının vücudunda kırmızı (daha yavaş) kas liflerinin baskın olmasıdır. Kadın bedeninin ağırlık kaldırmayla başa çıkması daha zordur ancak daha sabırlı ve dayanıklıdır.

Genel İlkeler

Spor salonu olmadan birçok egzersiz yapılabildiğinden, vücudun uygun bir hazırlıkla kurutulması evde yapılabilir. Prosedüre başlamadan önce hedefi belirlemek, ilkeleri anlamak ve belirli bir durumda kurutmanın gerekli olup olmadığına veya kilo kaybının gerekli olup olmadığına karar vermek önemlidir; bu, temelde iki farklı yöntem anlamına gelir.



gereklilik

Kas rölyefini oluşturma yöntemi herkes için uygun değildir. Fazla kilonun 75-80 kg'ı aşması durumunda kızın kilo vermesi gerekir. 45-50 kg'a kadar çok ince bir kadın figürü için, tekniğin hedefi olan küçük bir deri altı yağ tabakası yoksa kurutmaya da gerek yoktur.

Kurutmayı kimler kullanabilir:



Süre

Uygun kurutma5 haftadan fazla sürmez. Bu dönemde ön koşul olan karbonhidratların sağlığa zarar vermeden maksimum düzeyde reddedilmesi kısa süreli olmalıdır. Profesyoneller, kas kütlesi oluşturmak için zaman aralıklarıyla değiştirerek süreci 3 aya kadar uzatabilirler. Ancak yeni başlayanlar için minimum bir süre yeterlidir.

Kuruma süresi aynı zamanda protein diyetine geçiş için hazırlık dönemini de içerir. Doğru çıkış yolu aynı zamanda zaman ve karbonhidratların diyete kademeli olarak eklenmesini, birkaç günde bir 1-2 ürünü gerektirir.

sonuçlar

Kurutma periyodu da dahil olmak üzere tutarlı bir kilo verme süreci ile 80-90 günde eksi 15 kilograma kadar kilo vermek mümkündür. Bu durumda kaslar güçlenir, yağlar yakılır ve işlem sonunda tekrar kilo alımı yaşanmaz.

İstenilen sonucu elde etmek için kurutmanın önemli bir kuralı entegre bir yaklaşımdır, yani:

• beslenme kurallarına kesintisiz olarak sıkı sıkıya bağlılık;
• tüm kas grupları için spor aktivitelerinin düzenliliği.

Kendinizi haftalık olarak tartmak, ilerlemeyi izlemenize yardımcı olacaktır. Beklenen sonuçlardan sapma olması durumunda menüde veya spor programında zamanında ayarlamalar yapılmalıdır.

Olası kurutma sonuçları:

Vücut ağırlığı haftada 2 kg veya daha fazla azalıyorsa bu, kasların şekil ve kalitesini kaybettiği anlamına gelir ve kas dokusunun parçalanması nedeniyle kilo kaybı olasılığı vardır. Kasları korumak için spor beslenme kategorisinden vitamin kompleksleri ve amino asitler almak ve seçilen kurutma programını gözden geçirmek gerekir.

Ana kurallar

İhlal edilmesi tüm sürecin başarısızlığına yol açabilecek birkaç genel ilke vardır. Uygun beslenme ve spor antrenman programlarını seçerken birkaç genel kuralı temel almalısınız.

Kızlar için kurutma kuralları:

1. 1. Küçük porsiyonlarda kesirli yemekler.
2. 2. Kalori açığı (gerekenden az tüketin).
3. 3. Su rejiminin sürdürülmesi - günde 2 litre su.
4. 4. Sadece haşlanmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş yiyecekler tüketin.
5. 5. Vitamin ve mineral komplekslerinin kullanımı.
6. 6. Minimum tuz.
7. 7. Yemek günlüğü tutmak ve kalori saymak.
8. 8. Düzenli tartım.
9. 9. Zorunlu aerobik ve kardiyo antrenmanı.

Fraksiyonel beslenme, kuruma döneminde beslenmeyi sınırlandırırken metabolik süreçlerin yavaşlamasını önleyecek en önemli durumdur.

Kontrendikasyonlar:

• gastrointestinal sistemin kronik patolojileri;
• kardiyovasküler hastalıklar;
• stres, sinir sistemindeki stres;
• vücut ağırlığı eksikliği.

Aşama sırası

Başarılı kurutma, bir dizi adımın izlenmesine dayanır. Başlamadan 2 hafta önce, diyette kademeli bir değişiklik ile bir hazırlık dönemi gerçekleştirilir:

• karbonhidrat alımının azaltılması;
• protein ürünlerinin miktarının arttırılması;
• un ve tatlıların reddedilmesi.

Vücut kurutma aşamaları:

Aşamalar	Hedef	Diyet bileşimi	Süre
Düşük karbonhidrat diyeti	Kilo kaybı, yağ yakımı	Proteinler %50-60; yağlar %10-20; karbonhidratlar %30-40	2 hafta
Karbonhidrat diyeti yok	Yağ yakma, kas geliştirme	Proteinler %80; yağlar %10-20; karbonhidratlar %0-10	1 hafta
Sıvı giderme ile düşük karbonhidratlı diyet	Fazla sıvının uzaklaştırılması	Proteinler %80-90; yağlar %10-20; karbonhidratlar %0; minimum sıvı	1 hafta
Kasları tonlamak	Düşük glisemik indeksi %70-80 olan karbonhidratlar; proteinler %20-30; yağlar %10–20	haftada 1 gün
çıkış	Normal diyete dönüş	Yavaş yavaş karbonhidrat ekleme	1 hafta

Vücudu kurutmak için diyet

Protein ürünleri önceliklidir. Yavaş karbonhidratlar ve düşük bitkisel yağ içeriğine sahip yiyecekler de kabul edilebilir. Kadınlar için norm, 1 kg vücut ağırlığı başına günde 1,8-2,2 g protein tüketmektir.Örneğin 55-60 kg ağırlığındaysanız günde yaklaşık 110-120 gr proteine ​​ihtiyacınız vardır.

Keserken doğru beslenmek, günde aldığınızdan daha fazla kalori harcamak anlamına gelir. Metabolik süreçlerin hızının uygun seviyede tutulması kadar, yiyeceğin miktarı ve bileşimi de önemlidir.

Sebzeler protein diyetinde gerekli bir bileşendir. Bağırsak hareketliliğini artıran liflerin yanı sıra vücut için gerekli vitamin ve mineralleri içerirler. Diyet, düşük karbonhidratlı meyveler ve tahıllar ile bazı sağlıklı yağları içerir.

Kuru diyet için ürünler

Kurutma sırasında tüketilmesine izin verilen ve kaçınılması gereken bazı yiyecekler vardır. Ayrıca bazı yiyecekler de yenilebilir, ancak ölçülü olarak.

İzin verilmiş

İzin verilen ürünler şunları içerir:

Orta derecede kabul edilebilir

Bunlar tüketilebilen ancak az miktarlarda tüketilebilen yiyeceklerdir:

Yasak

Bu listede yer alan ürünler vücut kurutulurken tüketilmemelidir:

• şeker;
• çikolata, tatlılar;
• parlatılmış pirinç;
• buğday unu makarnası;
• unlu mamuller, kekler, ekmek;
• şekerleme;
• tatlı gazlı içecekler;
• meyve suları;
• yağlı et ve kümes hayvanları, domuz yağı;
• et ürünleri (sosis, rulo, sosis);
• füme, tuzlanmış, salamura ürünler;
• ketçap, mayonez, endüstriyel soslar;
• tereyağı;
• yağlı peynirler;
• krema, ekşi krema;
• dondurma;
• fast food, atıştırmalıklar;
• şeker içeriği yüksek meyve ve meyveler.

Haftaya göre örnek menü

Kurutma süresini, her birinde karbonhidrat miktarının azaltılması gereken haftalık aşamalara bölmek uygundur. Beslenme günlüğü tutmak beslenmenizi takip etmenize yardımcı olacaktır.

60 kg ağırlığındaki bir kız günde 120 gr karbonhidrat tüketmeli ve miktarını kademeli olarak günde% 10 azaltmalıdır.

Kızlar için kurutmanın ilk haftası menüsü:

Günler	Kahvaltı	Akşam yemeği	Akşam yemeği
Pazartesi	Haşlanmış tavuk yumurtası - 2 adet; muz; yeşil çay	Haşlanmış tavuk göğsü - 100 gr; Sebze salatası; Portakal suyu	buharda pişirilmiş veya haşlanmış balık - 100 g; portakal veya greyfurt - 1 adet.
Salı	Herkül - 100 gr; muz; yeşil çay	Buharda pişmiş tavuk eti - 150 gr; taze lahana salatası; taze sıkılmış meyve suyu	Süzme peynir %0 yağ - 120 g; bitkisel içecek
Çarşamba	Proteinli omlet - 150 g; az yağlı yoğurt - 220 ml	Balık - 200 gr; zeytinyağlı sebze salatası; Portakal suyu	Süzme peynir %0 yağ - 120 g; greyfurt veya portakal; bitki çayı
Perşembe	haşlanmış yumurta - 2 adet; müsli; yeşil çay	Haşlanmış tavuk - 250 gr; lahana çorbası	Karabuğday 180 gr; Yunan yoğurdu - 220 ml
Cuma	Domatesli omlet - 200 gr; yeşil çay	Fırında balık - 180 gr; karabuğday	Süzme peynir - 180 gr; greyfurt veya portakal - 1 adet; bitki çayı
Cumartesi	Yağsız süt - 220 ml; muz; yulaf ezmesi - 160 g	Haşlanmış kalamar - 230 gr; Sebze salatası; kahverengi pirinç - 100 gr	Buharda pişmiş balık - 180 gr; meyve suyu
Pazar	Müsli - 220 gr; haşlanmış yumurta - 1 adet; yeşil çay	Haşlanmış tavuk - 220 gr; Karnıbahar Çorbası; Lâhana salatası	Süzme peynir - 150 gr; muz veya portakal

Kurutma süresinin geri kalan kısmı için menü özellikleri:

Bir hafta	Özellikler
Saniye	Karbonhidrat miktarının azaltılması - 1 kg ağırlık başına 1 g; besin bileşimi: günlük diyetin 4/5 kısmı - proteinler, 1/5 - bitkisel yağlar; öğle yemeğinden sonra karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması
Üçüncü	Karbonhidratların azaltılması - 1 kg ağırlık başına 0,5 g; daha az su - günde 1,5 litreye kadar su; vitamin komplekslerinin zorunlu alımı; tahıl ve tahıl ürünlerinin hariç tutulması.
Dördüncü	Üçüncü haftanın kurallarını kullanarak; Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ikinci hafta menüsüne geçin (daha fazla karbonhidrat ekleyin)
Beşinci	İlk haftanın diyetine adım adım dönüş; artan içme rejimi - günde 2,5 litre

Kızlar için kurutma egzersizleri

Kızlar için kurulama sırasında etkili spor tekniklerini seçerken dikkate alınması gereken birkaç prensip vardır. Bunlar aşağıdaki gibidir:

• kas büyümesi kuvvet egzersizlerinden etkilenir, deri altı yağ yakımı aerobik ve kardiyo antrenmanından etkilenir;
• haftada en uygun kardiyo frekansı, her biri 3 kez 30 dakikadır ve kademeli olarak 60 dakikaya çıkar;
• yoğun egzersiz sırasında kasları koruyan ve vücuda destek veren sporcu beslenme serisinden amino asitler ve vitamin takviyeleri almakta fayda var;
• evde yeni başlayanlar için, gün boyu koşu ve dinlenme ile değişen dairesel (tekrarlayan) antrenmanın seçilmesi önerilir;
• Egzersiz için dambıl ve atlama ipine ihtiyacınız olabilir.

Haftanın örnek antrenman planı:

Ev için bir dizi egzersiz

Kurutma sırasındaki fiziksel egzersizler tüm kas gruplarını kapsamalıdır. Vücudun herhangi bir bölümünü özel olarak pompalamanız gerekiyorsa, geri kalanını unutmadan istediğiniz egzersizin tekrar sayısını artırabilirsiniz. Egzersize veya koşuya başlamadan önce ısınmanız tavsiye edilir.

Kas çerçevesini güçlendirmek ve sırt ve kollardaki yağları yakmak için plank, şınav ve karın germe egzersizleri yapmalısınız. Bacak kasları üzerindeki yükü vurgulamak için ağız kavgası, hamleler ve ip atlama kullanılır. Bu basit egzersizlerin etkisinin özü, tekrar sayısında ve kullanım düzenliliğinde yatmaktadır.

Çömelme




Egzersiz yaparken vurgu bacaklara ve kalçalara yapılır.