Uyku sırasında, bir kişi periyodik olarak iki ana aşama arasında geçiş yapar: yavaş ve REM uykusu ve uykunun başlangıcında yavaş fazın süresi hakimdir ve uyanmadan önce REM uykusunun süresi artar. Uyku, 5-10 dakika süren yavaş dalga uykusunun (REM olmayan uyku) ilk aşamasıyla başlar. Ardından yaklaşık 20 dakika süren 2. aşama gelir. 3-4 etap periyoduna 30-45 dakika daha düşüyor. Bundan sonra, uyuyan kişi tekrar REM uykusunun 2. aşamasına döner ve ardından yaklaşık 5 dakika gibi kısa bir süreye sahip olan ilk REM uykusu dönemi gerçekleşir. Bu dizinin tamamına döngü denir. İlk döngü 90-100 dakika sürer. Daha sonra döngüler tekrarlanır, yavaş dalga uykusunun oranı azalır ve REM uykusunun (REM uykusu) oranı giderek artar, son bölümü bazı durumlarda 1 saate ulaşabilir. Ortalama olarak, tam sağlıklı bir uyku ile beş tam döngü not edilir.
Birincisi: Kokain hastasında otomatik olarak uykuyu tetikleyen koşulları geri yükleyin.
- Bunun için ihtiyacımız olan: yeterli fizyolojik koşullar elde etmek.
- Yeterli bir uyku ortamı edinin.
- Fiziksel ve bilişsel deaktivasyon elde edin.
Bu nedenle detoks ekibimiz genellikle reçete yazar. Alkol metabolizması çok fazla su tüketir, bu nedenle uykunun ortasında susuz uyanmamak için aşırı alkolden kaçınmanız gerekir. İç ortam sıcaklığının serin ve hoş olmasını, güçlü ışık olmamasını ve yeterli nemin olmasını sağlayarak iç ortamı izleyin. Yatağın yeterince büyük olduğundan emin olun, böylece şilte ve şilte yeterince sağlam ve rahat olur, böylece giysiler yetersiz, aşırı veya rahatsız edici olmaz. Gürültü uykuda önemli bir bozucu faktördür, bu nedenle uykunun sessiz ve gürültüsüz olmasını sağlamalıyız. Derin Jacobson Gevşeme: Jacobson Gevşeme Metodu, kliniklerimizde uykuyu uyarmak için kokaini detoksifiye etmek için kullanılır, çünkü bize kas gerginliğini azaltmayı öğretir ve bu nedenle fizyolojik deaktivasyonu teşvik eder.
Yavaş uyku
REM uykusunun da kendi aşamaları vardır.
İlk aşama... Alfa ritmi azalır ve düşük genlikli yavaş teta ve delta dalgaları görünür. Davranış: yarı uykulu rüyalar ve rüya gibi halüsinasyonlar ile uyuşukluk. Bu aşamada, belirli bir sorunun başarılı çözümüne katkıda bulunan fikirler sezgisel olarak ortaya çıkabilir.
Artık uyku ilacı olarak kullanılamaz; yani, uykuya dalmadığınız zamanlarda egzersiz yapmak, çünkü dinlenme için vazgeçilmez koşul yerine getirilmemektedir, bu durmadan yapılmalıdır, çünkü aslında uyumaya çalışmaktır ve çaba gevşemeye veya uyumaya yol açmaz. Bu nedenle gevşeme egzersizleri günün diğer saatlerinde ve yalnızca stresli olduğunuz zamanları ayırt etmeyi öğrenmek amacıyla önerilir.
Derin uykunun vücut için önemi
Diyafram nefesi: Nefes almak da iyi bir rahatlama tekniğidir. Uyku, derin, düzenli ve karın solunumu ile ilişkilidir ve bu da fizyolojik deaktivasyona yol açabilir. Kokain detoks ekibimiz için düşünceler ve endişeler uykusuzluğun önemli bir bileşenidir. Günlük problemlerin çözümü, uykuya dalmamaya özen gösterilmesi, genel problemler, evdeki gürültüler ve odadaki diğer durumlar şu sınıflar olarak belirlendi.
İkinci sahne... Bu aşamada, sözde "uyku iğcikleri" ortaya çıkar - hızlandırılmış bir alfa ritmi (12-14-20 Hz) olan sigma ritmi. "Uykulu iğlerin" ortaya çıkmasıyla bilinç kapanır; iğler arasındaki duraklamalar sırasında (ve dakikada yaklaşık 2-5 kez meydana gelirler), bir kişiyi uyandırmak kolaydır. Algı eşikleri artıyor. En hassas analizör işitsel analizdir (anne çocuğun ağlamasıyla uyanır, herkes adını söylemek için uyanır).
Düşünce kontrolü ile ilgili sorun, alternatif düşünceler arama süreci olduğu için ironik veya paradoksal olmasıdır ve bir diğeri, başarıp ulaşılmadığını veya bir başarısızlık olup olmadığını kontrol etmektir ve bu, düşüncenin sıklığının artmasına neden olur. Bir şey hakkında düşünmek istemediğimizde, başka bir şey hakkında düşünürüz ve bunu anlarız, ancak aniden bunu başardığımızı ve onun hakkında düşünmediğimizi fark ederiz, bu da düşüncenin yeniden gerçek olmasını sağlar. Bir şey hakkında düşünmeyi bırakma arzusunun, bu düşüncenin sıklığının artmasına neden olduğu gösterilmiştir.
Üçüncü sahne... Yavaş yüksek genlikli delta salınımlarının (2 Hz) eklendiği "uykulu iğlerin" varlığı da dahil olmak üzere ikinci aşamanın tüm özellikleri ile karakterize edilir.
Yavaş dalga uykusunun 4. evresi, derin uyku. Bu en derin rüyadır. Delta salınımları (2 Hz) baskındır.
Video: Somnologist R. Buzunov, uyku hakkında ilginç gerçekler hakkında
Uyku için ihtiyacınız olan sakinliği otomatik olarak sağlayan koşullandırmayı etkinleştiren bir dizi uyku öncesi tedavi oluşturun. Örneğin: kapıyı anahtarla kapatın, gazı kapatın, dişlerinizi fırçalayın, alarmı kurun ve gecenin bu anı için gerekli tüm görevleri tamamlayın, her zaman aynı sırayla yapın. Yataktan kalkmak ve yatmak için sabit bir zaman belirleyin. Hafta sonları da dahil olmak üzere her sabah aynı saatte kalkmalısınız. Hafta sonları daha geç kalkmanız gerektiğini düşünüyorsanız, bunu en geç bir saat sonra yapın. Fizyolojik değişkenleri izleyin, yatağa aç gitmeyin, susuz kalmayın, idrara çıkmak istemeyin, vb. alkollü içki içmekten kaçının. Alkol kısa süreli bir çare olabilir. Önceleri sakinleştirici etkisi olsa da daha sonra uykusuzluk ve huzursuz uykuya, sığ uykunun ardından gece uyanmalarına neden olur. Uykuya dalmak için geçen süreyi hesaplayın. Beş dakika veya daha az sürerse, muhtemelen yeterince uyuyamayacaksınız. Beş ila yirmi dakika normaldir. Ve daha uzun sürerse, henüz uyumaya hazır değilsiniz demektir. Sıcak bir banyo, yatmadan önce rahatlamanın başka bir yoludur. Ilık su rahatlatır ve esenlik hissi yaratır. Yatmadan önce ılık süt alın. Uykuya neden olan bir madde olan triptofan salgılar. Sakin bir şekilde yemek yiyin ve öğle yemeğinden sonra iki saat uyanık kalın. Yatmadan önce çikolata veya çok miktarda şeker içmeyin. Fazla sıvı içmekten kaçının. Gece yarısı uyanırsanız, hiçbir şey yemeyin veya genellikle aynı anda aç hissederek uyanmaya başlayabilirsiniz. Odadaki gürültüyü, ışığı ve sıcaklığı kontrol edin. Uyuyamıyorsanız, kalkın ve uyuduğunuzda geri gelin. Yataktayken hemen uykuya dalmak niyetiyle odadaki ışıkları kapatmalısınız. Bir seferde, yaklaşık 10 dakika uyuyamazsanız, kalkın ve başka bir odaya gidin. Uyuşmuş hissedene kadar sessiz bir aktivite yapın ve o zaman uyumak için yatak odasına dönün. Yatağın çok ince, aşırı veya rahatsız edici olmaması için yatağın yeterince güçlü ve rahat olmasını sağlayacak kadar büyük olduğundan emin olun. Limon balsamı, Roma papatyası, kediotu, çarkıfelek çiçeği, lavanta, çarkıfelek çiçeği gibi doğal ilaçları deneyin. uyanıkken yatağa gitmeyin. Yatak odasını uyumak dışında başka aktiviteler için kullanmayın. Bu kuralın tek istisnası sekstir. Uyku saatinizi sorunlarınızı düşünmek için kullanmayın.
- Düzenli egzersiz yapın, ancak gün boyunca yapın.
- Bunu yatmadan saatler önce yapmaktan kaçının.
- Günlük yemek öncesi yürüyüş önerilir.
Üçüncü ve dördüncü aşamalara genellikle delta uykusu denir. Bu saatte bir insanı uyandırmak çok zordur; Rüyaların %80'i ortaya çıkar ve bu aşamada uyurgezerlik nöbetleri ve kabuslar mümkündür, ancak kişi bunların neredeyse hiçbirini hatırlamaz. İlk dört yavaş dalga uyku evresi normalde tüm uyku süresinin %75-80'ini kaplar.
Merkezi sinir sisteminin çeşitli sistemlerinde ve alanlarında çoklu ve karmaşık fizyolojik ve davranışsal mekanizmaları içeren aktif bir süreçtir. Ayrıca bu aşama rüyaların gerçekleştiği aşama olarak da nitelendirilmektedir. Geceleri uyku evrelerinin dağılımı, yaş, sirkadiyen ritim, oda sıcaklığı, ilaç alımı veya belirli tıbbi durumlar gibi çeşitli faktörler tarafından değiştirilebilir.
Hazırda bekletme birkaç işleve atfedilmiştir. En basit hipotez, uykunun vücudu uyanıklık sırasında oluşan olası enerji akışına geri döndürmeyi amaçladığıdır. Yatmadan önce alkol veya kahve, bazı çaylar ve alkolsüz içecekler kullanmayın. Son gecelerde biraz uyuduysanız, gündüz uyumaktan kaçının. Yatağa sorun getirme. Sakin ve rahatlatıcı uykuya hazırlık aktiviteleri yapın. Fiziksel ve zihinsel olarak aktif olun.
- Düzenli olarak uyumaya ve uyanmaya zaman ayırın.
- Yatmadan hemen önce yatağa gidin.
- Uygun bir uyku ortamına dikkat edin: temiz, karanlık, gürültü veya rahatlık yok.
- Doktor tavsiyesi olmadan uyku hapı kullanmayınız.
Yavaş uykunun, enerji harcamasının restorasyonu ile ilişkili olduğuna inanılmaktadır.
REM uykusu
REM uykusu (REM uykusu, REM uykusu veya kısaca REM uykusu) uykunun beşinci aşamasıdır. EEG: elektriksel aktivitedeki hızlı dalgalanmalar, değeri beta dalgalarına yakın. Bu uyanıklık durumuna benzer. Aynı zamanda (ve bu paradoksaldır!) Bu aşamada, kas tonusunda keskin bir düşüş nedeniyle bir kişi tamamen hareketsizdir. Ancak göz küreleri çok sık ve periyodik olarak kapalı göz kapaklarının altında hızlı hareketler yapar. REM ve rüyalar arasında açık bir bağlantı vardır. Uyuyan kişiyi şu anda uyandırırsanız, vakaların% 90'ında canlı bir rüya hakkında bir hikaye duyabilirsiniz.
Bir örnek, en büyük kara hayvanı olan Afrika filidir. Vahşi doğada günde ortalama iki saat uyur ve genellikle neredeyse iki günü uykusuz geçirir. Araştırma esareti kırmak için emsalsizdir. Araştırmacılar, Botswana'daki Chobe Ulusal Parkı'nda 35 gün boyunca iki Afrika filini gözlemledi. Filleri, gövdelerinde bir uyku sensörü ve uyku pozisyonlarını belirlemelerini sağlayan bir tasma ile donattılar.
Güney Afrika'daki Witwatersrand Üniversitesi'nden Paul Menger, doğal ortamlarında filler günde sadece iki saat uyur, bu da memeliler arasında en az uyku süresidir, diyor. Araştırmacılar, hayal kurmak için zamanları olmadığını söyledi. Bu dönemlerde uzun mesafeler kat ederek 46 saate kadar uyanık kalırlar.
REM uyku fazı döngüden döngüye uzar ve uyku derinliği azalır. REM uykusu uyanıklık eşiğine daha yakın olmasına rağmen, REM uykusunu bölmek yavaş uykudan daha zordur. REM uykusunun kesintiye uğraması, REM uykusu bozukluklarına kıyasla daha ciddi zihinsel rahatsızlıklara neden olur. Kesilen REM uykusunun bir kısmı sonraki döngülerde yenilenmelidir.
Yırtıcı hayvanlar, her zaman tetikte olması gereken filleri sürekli taciz ediyor. Birkaç saat uyumanın bir başka nedeni de yenen yemek miktarıdır. Düşük kalorili yiyecekler yiyen otoburlar, yiyeceklerinden enerji tüketmek için çiğnemeye daha fazla zaman harcamalı ve sindirmek için çok fazla zamana ihtiyaç duymamalıdır. Fil gibi zürafanın da çok az uyuması şaşırtıcı değildir.
Zaten, memeliler arasında, beyin korteksinin alanı başına nöronların yoğunluğuna bağlı olarak, her yerde uyku saati sayısı azalmaktadır. Beyindeki nöronların yoğunluğu ne kadar düşükse, hayvanın o kadar az uyuması gerekir. Nöronlar büyür, alan başına yoğunluk düşer ve hayvanlar daha az uyur. Besleme için daha fazla zaman, artan evrim büyümesine izin verir.
REM uykusunun psikolojik koruma, bilgi işleme ve bilinç ile bilinçaltı arasındaki alışverişi işlevlerini sağladığı varsayılmaktadır.
Doğuştan kör olan insanlar seslerin ve duyumların hayalini kurarlar, REM'leri yoktur.
Bir kişinin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu, uyku evreleri gibi bir kavramla ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır. Herhangi bir kişide uyku evreleri dönüşümlü olarak birbirinin yerine geçer ve belirli sayıda bu tür değişimler olmalıdır. Aksi takdirde, vücut, gün boyunca alınan bilgileri yapılandırmanın yanı sıra, iç yapıları restore etmek için gerekli tüm zamanı alamayacaktır.
Gelecek için yeterince uyuyabilir miyim?
Uykuyu indükleyen metabolitler uyanık beyinde birikir ve nöronların kendileri tarafından üretilir. Bir hayvanın ne kadar uyanık kaldığı, uykuyu indükleyen metabolitlerin kritik konsantrasyonunu oluşturmanın ne kadar sürdüğüne bağlı olmalıdır. Nörobiyolog, korteksin belirli bir yüzeyinin altındaki nöronların yoğunluğu ne kadar düşükse, bu metabolit birikimi o kadar yavaş olmalı ve hayvanın aktif bir durumda o kadar uzun süre kalması gerektiğini söylüyor.
Yani günde yaklaşık 7 saat uyku. Ancak bu, 8 saatlik bir insan uykusu için ortalama ihtiyaçtan daha azdır. Listedeki tek omnivorlardır. Keçi günde yaklaşık 5 saat uyur. Koyunlardan daha fazla, yaklaşık 4 saat uyurlar. İnekler günün çoğunu çiğneyerek ve yürüyerek geçirirler. Yaklaşık 4 saatlik uyku kalır.
Uyku evreleri tamamen yerine getirilmeli, böylece tam bir gece istirahati döngüsü oluşturulmalıdır. Ayrıca, doğasına bağlı olarak, bir kişi bu tür döngülerde aşağı yukarı yeterli uyku alabilir.
Herhangi bir insan için aynı olan ve zamanla sadece biraz farklı olabilen uykunun aşamalarını daha ayrıntılı olarak ele alalım. Ardından, bir kişinin yeterince uyuması için ne kadar uyuması gerektiğini bulmak için bu aşamaların tüm döngülerinden bahsedelim. Burada, iki ayrı birey arasındaki fark büyük ölçüde farklı olabilir.
Hiç uyuyan bir at gördünüz mü? Evet, bir saat boyunca yorulur ve yalan söyler. Ve yaklaşık 3 saat uyku topla. Eşekle aynı miktarda. Bazı araştırmalar, zürafanın günde sadece iki saat uyuduğunu zaten gösteriyor. En az uyuyan hayvanlar olarak kabul edildiler. Botsvana'dan yapılan son araştırmalar artık en büyük kara memelisi olan Afrika filini içeriyor.
Yunanlılar, rüyalar tanrısı Morpheus'tan korkarlardı, çünkü her gece uykuya daldığında, tanrının korkunç kabuslar göndererek onlara eziyet edebileceğine inanırlardı. Ancak bilim, uykunun iyi bir öğretmen olduğunu kanıtlayabilir. Amerikalı bilim adamının bulguları, geçen ay Dünya Uyku Araştırma Dernekleri Federasyonu'nun üçüncü Uluslararası Kongresi'nde sunulan bir dizi deneyin sonucudur. Almanya'nın Dresden kentinde düzenlenen toplantı, dünyanın farklı yerlerinden önde gelen araştırmacıları bir araya getirdi. Kitaplardaki saatlere iyi bir gece uykusu eşlik etmezse her çaba boşa gider.
uyku evreleri
Herhangi bir kişinin uyku evreleri 2 türe ayrılır:
- Yavaş uyku evresi;
- REM uyku evresi.
Uykunun tüm evrelerinin tam geçişi, farklı insanları 1 saatten 1,5 saate kadar sürer. Doğru olmasa da genellikle son rakam dikkate alınır. Her birimizin, yalnızca yaşamın farklı dönemlerinde değil, bir gece uykusu sırasında bile biraz değişebilen kendi genel uyku evreleri süremiz vardır.
Yavaş uykunun evreleri
Yavaş dalga uyku evresi, uykuya daldığınız andan itibaren başlar ve tüm uyku döngüsünün dörtte üçünü alır.
Yavaş uyku, yumuşak bir şekilde yüzeysel, orta-derin ve son olarak derin uykuya akan bir dozer süreciyle başlar. Toplamda, yavaş dalga uykusu evresi, gördüğünüz gibi 4 çeşit uykudan oluşur.
Yavaş dalga uykusu sırasında hiçbir şeyin uykuyu engellememesi çok önemlidir. Gerçekten de, bu aşamada vücudun sağlığı için gerekli tüm değişiklikler meydana gelir:
- Farelerde günde harcanan enerji geri yüklenir;
- Vücudun çeşitli yapılarının hücresel düzeyde bir restorasyonu vardır;
- Vücut protein yapıları oluşturur - kaslar, iç organların dokuları;
- Yağ yakımı meydana gelir (gün içinde özellikle akşamları doğru beslenme durumunda);
- Başta büyüme hormonu ve melatonin olmak üzere gerekli hormonlar salgılanır;
- Vücut kendini bir sonraki güne hazırlar.
Yavaş dalga uykusunun fazı sıklıkla bozulursa, o zaman böyle düzensiz bir uyku, sabahları bir kişinin yorgunluk, fiziksel zayıflık, enerji eksikliği ve halsizlik hissetmesine neden olur. Doğru, tüm bu sorunların nedeni sadece yavaş evredeki kötü uyku koşulları değil, aynı zamanda aşağıda tartışılacak olan bu yavaş uyku evrelerinin genel eksikliği olabilir.
Bilim adamları, yavaş dalga uyku evrelerinin maksimum etkinliğinin sabah saat 4'ten önce ortaya çıktığına inanıyor. Aynı zamanda, her yeni döngüde, REM uyku fazlarının oranı giderek azalır ve REM uyku fazlarına dönüşür.
Sabah saat 4'ten sonra yavaş uyku evreleri neredeyse görünmez. Bu nedenle, her sabah güç ve enerji eksikliği hissediyorsanız, bunun nedeni geç yatmak olabilir ve bu nedenle vücudun uykunun tüm yavaş evrelerinin iyileşmesi için yeterli zamanı yoktur.
REM uyku evreleri
REM uykusu, uyku döngüsünün nispeten küçük bir bölümünü kaplar - sadece dörtte biri. Ancak bundan önemini kaybetmez.
REM uykusu sırasında vücut:
- İşlemler, gün içinde alınan tüm bilgileri kesinlikle sıralar;
- sinir sisteminin enerjisini geri yükler;
- Yeni gün boyunca daha fazla çalışma için hafıza ve dikkati hazırlar.
Sabah saat 4'ten sonra, uykunun neredeyse tamamı, uyanıklığa hızlı bir geçişle ilişkili olan hızlı faza atanır. Beden zaten fiziksel bedeni çalışmaya hazırlamıştır ve şimdi zihinsel küreyi hazırlamaktadır.
Uyku döngüleri. Ne kadar uykuya ihtiyacın var
Uyku döngüleri uyku evreleriyle bağlantılıdır. Yavaş ve hızlı uyku döngüsü bir uyku döngüsü oluşturur. Ve bütün soru, bir kişinin gece istirahati sırasında kaç uyku döngüsü olması gerektiğidir.
Bilim adamları, ortalama bir insan için 5 uyku döngüsünün yeterli olduğu konusunda hemfikirdir. Bu nedenle genellikle geceleri dinlenmek için gereken 7-8 saatlik uykudan bahsederler. 1,5 saatlik 5 döngü sadece 7,5 saatlik uyku verir.
Ancak, az uyuyan insanlar var. Bu tür insanlar için, vücudun gücünü ve yapısını eski haline getirmek ve tüm bilgileri işlemek için sadece 4 uyku evresi yeterlidir. Sonuç olarak, bu tür insanlar için 6 saat (hatta daha az) uyku yeterlidir.
Yaklaşık 9 saat süren 6 döngü için uyuması gereken bir grup insan daha var. Ve bu tür insanları tembel insanlar olarak düşünmek hiç de gerekli değildir. Sadece vücutları bu şekilde inşa edilmiştir. 1,5 saate kadar en az bir uyku döngüsünü kaçırırlarsa, gün boyu bunalmış ve uyuşuk hissedeceklerdir.
İzin verilen minimum uyku döngüsü sayısı 4 döngüdür (bir döngünün süresine bağlı olarak 4-6 saat), ancak bu 4 döngünün sabah 4'ten önce bitmesi şartıyla. Bu durumda, vücut yavaş dalga uykusunun evrelerinde iyileşmek için gereken minimum süreyi alacak ve sabahları böyle bir kişi oldukça kabul edilebilir hissedecektir.
Gece istirahati, hem bir yetişkin hem de bir çocuk için her insanın hayatının doğal bir parçasıdır. İnsanlar iyi uyuduklarında sadece ruh hallerini yükseltmek ve kendilerini daha iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve fiziksel performanslarında da önemli artışlar gösterirler. Ancak gece uykusunun işlevi sadece dinlenmekle bitmez. Gündüz alınan tüm bilgilerin gece boyunca uzun süreli belleğe aktarıldığına inanılmaktadır. Gece istirahati iki aşamaya ayrılabilir: yavaş uyku ve hızlı uyku. Gece dinlenmesinin yavaş evresinin bir parçası olan derin uyku, özellikle bir kişi için önemlidir, çünkü bu süre zarfında beyinde bir dizi önemli süreç gerçekleşir ve bu yavaş uyku evresinin ihlali uyku eksikliği, sinirlilik ve diğer hoş olmayan belirtiler hissine yol açar. Derin uyku evresinin önemini anlamak, onu her kişi için normalleştirmek için bir dizi ipucu geliştirmenize olanak tanır.
Uyku, gece boyunca düzenli olarak tekrar eden bir dizi aşamayı içerir.
Gece dinlenme süreleri
Bir insandaki tüm rüya dönemi iki ana aşamaya ayrılabilir: yavaş ve hızlı. Kural olarak, uykuya dalmak normal olarak, süresi içinde hızlı fazı önemli ölçüde aşması gereken bir yavaş dalga uykusu aşamasıyla başlar. Uyanış sürecine yaklaştıkça bu evrelerin oranı değişir.
Bu aşamalar ne kadar sürer? Dört evresi olan yavaş dalga uykusunun süresi 1,5 ile 2 saat arasında değişmektedir. REM uykusu 5-10 dakika sürer. Bir yetişkinde bir uyku döngüsünü belirleyen bu sayılardır. Çocuklarda, gece dinlenme döngüsünün ne kadar sürmesi gerektiğine ilişkin veriler yetişkinlerden farklıdır.
Her yeni tekrarda, yavaş fazın süresi azalmaya devam eder ve hızlı olanın aksine, artar. Toplamda, bir gece uykusu sırasında uyuyan bir kişi bu tür 4-5 döngüden geçer.
Derin uyku bir insanı ne kadar etkiler? Fiziksel ve entelektüel enerjimizin toparlanmasını ve yenilenmesini sağlayan gece boyunca bu dinlenme aşamasıdır.
Derin uykunun özellikleri
Bir kişi yavaş dalga uykusuna sahip olduğunda, elektroensefalogram (EEG) üzerindeki resmin özellikleri ve bilinç düzeyinde birbirinden farklı olan dört aşamasından sırayla geçer.
- İlk aşamada, kişi kolayca uyanabileceği uyuşukluk ve yarı uykulu vizyonları not eder. Tipik olarak, insanlar sorunları hakkında düşünmekten ve çözüm aramaktan bahsederler.
- İkinci aşama, elektroensefalogramda uykulu "iğler" görünümü ile karakterize edilir. Uyuyan kişinin bilinci yoktur, ancak herhangi bir dış etki tarafından kolayca uyandırılır. Uykulu "iğler" (aktivite patlamaları) bu aşamadaki ana farktır.
- Üçüncü aşamada uyku daha da derinleşir. EEG'de ritim yavaşlar, 1-4 Hz'lik yavaş delta dalgaları belirir.
- En yavaş delta uykusu, uyuyan insanlar için gerekli olan en derin dinlenme süresidir.
İkinci ve üçüncü aşamalar bazen "delta uyku" aşamasıyla birleştirilir. Normalde, dört aşamanın tümü her zaman olmalıdır. Ve her derin aşama, bir öncekinin geçmesinden sonra gelmelidir. Delta uykusu, yeterli uyku derinliğini belirlediği ve rüyalarla birlikte REM uykusu aşamasına geçmenizi sağladığı için özellikle önemlidir.
Uyku evreleri uyku döngüsünü oluşturur
Vücuttaki değişiklikler
Bir yetişkin ve bir çocuk için derin uyku oranı, tüm gece uykusunun yaklaşık %30'u kadardır. Delta uykusu döneminde, iç organların çalışmasında önemli değişiklikler meydana gelir: kalp atış hızı ve solunum hızı düşer, iskelet kasları gevşer. İstemsiz hareketler çok azdır veya hiç yoktur. Bir kişiyi uyandırmak neredeyse imkansızdır - bunun için onu çok yüksek sesle aramanız veya sallamanız gerekir.
En son bilimsel verilere göre, vücudun dokularında ve hücrelerinde derin uyku evresinde metabolik süreçlerin normalleşmesi ve aktif iyileşme gerçekleşir, bu da iç organları ve beyni yeni bir duruma hazırlamayı mümkün kılar. uyanıklık dönemi. REM uykusunun NREM uykusuna oranını arttırırsanız, kişi kendini kötü hissedecek, kas zayıflığı vb. hissedecektir.
Delta döneminin ikinci en önemli işlevi, bilginin kısa süreli bellekten uzun süreli belleğe aktarılmasıdır. Bu süreç beynin özel bir yapısı olan hipokampusta gerçekleşir ve süresi birkaç saat sürer. İnsanlarda kronik gece istirahati bozukluğu ile, hafızanın etkinliğini, düşünme hızını ve diğer zihinsel işlevleri kontrol ederken hata sayısında bir artış olduğu not edilir. Bu bağlamda, yeterince uyumanın ve kendinize tam bir gece uykusu sağlamanın gerekli olduğu ortaya çıkıyor.
Derin fazın süresi
Bir kişinin uyuduğu ortalama süre genellikle birçok faktöre bağlıdır.
İnsanlar yeterince uyumak için günde kaç saat uyumanız gerektiğini sorduğunda, bu tamamen doğru bir soru değildir. Napolyon "Günde sadece 4 saat uyuyorum ve kendimi iyi hissediyorum" diyebiliyordu ve Henry Ford 8-10 saat dinlendiğinden onunla tartışabiliyordu. Gece dinlenme oranı için bireysel değerler, farklı insanlar arasında önemli ölçüde farklılık gösterir. Kural olarak, bir kişi geceleri iyileşme döneminde sınırlı değilse, ortalama olarak 7 ila 8 saat arasında uyur. Gezegenimizdeki çoğu insan bu aralığa uyuyor.
REM uykusu, tüm gece uykusunun sadece %10-20'sini kapsar ve geri kalanı yavaş bir periyotta devam eder. İlginç bir şekilde, bir kişi ne kadar uyuduğunu ve iyileşmesinin ne kadar sürdüğünü bağımsız olarak etkileyebilir.
Artan delta uyku süresi
- Her insan kesinlikle uykuya dalma ve uyanma rejimine uymalıdır. Bu, gece dinlenme süresini normalleştirmenize ve sabah uyanmasını kolaylaştırmanıza olanak tanır.
Uyku-uyanıklık rejimini sürdürmek çok önemlidir.
- Sigara içmemeniz, enerji içeceği vb. tüketmemeniz gerektiği gibi dinlenmeden önce yemek yemeniz önerilmez. Yatmadan birkaç saat önce kefir veya elma şeklinde hafif bir atıştırmalıkla kendinizi sınırlamanız mümkündür.
- Derin fazın daha uzun sürmesi için uykuya dalmadan 3-4 saat önce vücuda yeterli yoğunlukta bir fiziksel aktivite vermek gerekir.
- Hafif müzik veya doğa sesleri daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Örneğin, kriket şarkı söylemenin derin uyku evresinin çok faydalı olduğu bilinmektedir. Bu, dinlenirken müzik dinlemenin doktorlar tarafından önerildiği anlamına gelir, ancak seçimine doğru yaklaşmak çok önemlidir.
- Yatmadan önce odayı iyice havalandırmak ve olası gürültü kaynaklarını ortadan kaldırmak en iyisidir.
Uyku bozuklukları
Uykusuzluk çeken kadın
İnsanların yüzde kaçı uyku sorunu yaşıyor? Ülkemizdeki istatistikler, her dört kişiden birinin gece istirahati ile ilgili belirli sorunlar yaşadığını göstermektedir. Aynı zamanda, ülkeler arasındaki farklar minimumdur.
İnsan yaşamının bu alanındaki tüm ihlaller üç büyük gruba ayrılabilir:
- Uykuya dalma sorunları;
- Gece istirahati sürecinin ihlalleri;
- Uyandıktan sonra refahla ilgili sorunlar.
Uyku bozuklukları nelerdir? Bunlar, gece uykusunun herhangi bir evresindeki geçici bozukluklardır ve uyanıklık sırasında insan ruhunun çeşitli alanlarında bozukluklara yol açar.
Her üç uyku bozukluğu türü de ortak belirtilere yol açar: gün boyunca uyuşukluk, yorgunluk, fiziksel ve zihinsel performans azalır. Bir kişinin kötü bir ruh hali, aktivite için motivasyon eksikliği vardır. Uzun süreli bir seyir ile depresyon gelişebilir. Aynı zamanda, çok sayıda olmaları nedeniyle bu tür bozuklukların gelişmesinin ana nedenini belirlemek çok zordur.
Gündüz uykululuk, gece uykusuzluk
Derin Uyku Bozukluğunun Nedenleri
Bir ila iki gece içinde kişideki uyku bozukluklarının ciddi bir nedeni olmayabilir ve kendi kendine geçebilir. Ancak ihlaller uzun süre devam ederse, bunların arkasında çok ciddi nedenler olabilir.
- Bir kişinin psiko-duygusal alanındaki değişiklikler ve her şeyden önce kronik stres, kalıcı uyku bozukluğuna yol açar. Kural olarak, böyle bir psiko-duygusal aşırı zorlama için, uykuya dalma sürecinin ihlaline ve ardından delta uyku evresinin başlamasına yol açan bir tür travmatik faktör olmalıdır. Ama bazen de akıl hastalığıdır (depresyon, bipolar bozukluk, vb.).
- İç organların hastalıkları derin uykuyu bozmada önemli bir rol oynar, çünkü hastalık belirtileri kişinin gece boyunca tam olarak dinlenmesini engelleyebilir. Osteokondrozlu hastalarda çeşitli ağrılı duyumlar, travmatik yaralanmalar gecenin ortasında sürekli uyanmaya neden olarak önemli rahatsızlıklar getirir. Erkekler sık idrara çıkabilir ve bu da tuvaleti kullanmak için sık sık uyanmalarına neden olabilir. Bu sorular hakkında doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Bununla birlikte, uykuya dalma güçlüğünün en yaygın nedeni, bir kişinin yaşamının duygusal yönü ile ilgilidir. Tüm uyku problemlerinin çoğunda bulunan bu grubun nedenleridir.
Duygusal Bozukluklar ve Gece Dinlenme
Uyku ve stres bağlantılı
Duygusal sıkıntısı olan kişiler, artan düzeyde kaygı ve depresif değişiklikler yaşadıkları için uyuyamazlar. Ancak hızlı bir şekilde uykuya dalmayı başarırsanız, uyku kalitesi düşmeyebilir, ancak bu durumlarda genellikle delta uyku evresi azalır veya hiç oluşmaz. Ek olarak intrasomnik ve postsomnik rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Majör depresyon hakkında konuşursak, hastalar sabah erken kalkarlar ve uyandıkları andan itibaren akşamları maksimuma ulaşan olumsuz düşüncelerine dalmış olarak uykuya dalma sürecinin ihlaline yol açar. Kural olarak, derin uyku bozuklukları diğer semptomlarla birlikte ortaya çıkar, ancak bazı hastalarda hastalığın tek belirtisi olabilirler.
Zıt sorunu yaşayan başka bir hasta kategorisi daha var - yavaş dalga uykusunun ilk aşamaları uyanıklık sırasında ortaya çıkabilir ve bir kişi sürekli olarak yüksek uyuşukluk kaydettiğinde ve en uygunsuz yerde uykuya daldığında hipersomni gelişimine yol açabilir. Bu durumun kalıtsal doğası ile, özel tedavi gerektiren bir narkolepsi teşhisi konur.
Tedavi seçenekleri
Derin uyku bozukluğunun nedenlerinin belirlenmesi ve belirli bir hastada tedaviye yaklaşımın belirlenmesi. Bu tür bozukluklar iç organların hastalıkları ile ilişkiliyse, hastanın tamamen iyileşmesini amaçlayan uygun tedaviyi organize etmek gerekir.
Depresyonun bir sonucu olarak sorunlar ortaya çıkarsa, bir kişinin psikoterapi kursuna girmesi ve psiko-duygusal alandaki bozukluklarla başa çıkmak için antidepresanlar kullanması önerilir. Kural olarak, uyku haplarının kullanımı, geceleri iyileşmenin kalitesi üzerindeki olası olumsuz etkileri nedeniyle sınırlıdır.
Uyku hapları sadece bir doktorun önerdiği şekilde alınmalıdır.
Bir gece uykusunun kalitesini eski haline getirmek için sadece doktorunuzun talimatına göre ilaç almanız önerilir.
Bu nedenle derin uyku evresi, kişinin uyanıklık süresi üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Bu bağlamda, her birimizin vücudun yeterli süresini ve tamamen iyileşmesini sağlamak için en uygun koşulları düzenlemesi gerekir. Herhangi bir uyku bozukluğu ortaya çıkarsa, her zaman doktorunuzdan yardım almalısınız, çünkü tam bir teşhis muayenesi, bozuklukların nedenlerini tespit etmenize ve delta uyku süresini ve hastanın yaşam kalitesini geri kazandıran rasyonel tedaviyi reçete etmenize izin verir.
Sitede zaten uyku evreleri ile ilgili bir yazı olmasına rağmen, uyku döngüleri ve bir kişinin yeterince uyuması için gereken süre hakkında yeni bilgilerin ortaya çıkması ışığında bir yazı daha yazmak doğru görünüyor.
Bilgileri çoğaltmamak için herkesi Bir kişinin uykusunun evreleri makalesine yönlendiriyorum. Ve bu yazıda uykunun evreleriyle ilgili en gerekli noktalara sadece kısa bir genel bakış sunacağız.
Uyku döngüleri başka bir konudur. Sabah uyandıktan sonra kendimizi harika hissetmemizi mümkün kılan gerekli uyku döngüsü sayısıdır. Aynı zamanda, her bir kişi, gerekli uyku döngülerinin sayısı ve bunun sonucunda bir gece uykusuna harcanan süre bakımından diğerlerinden belirgin şekilde farklı olabilir.
Buna ek olarak, insan vücudunun hem önceki uyku eksikliğini hem de gelecek için uyku eksikliğini telafi etmek için hangi olasılıkları olduğunu bilmek ilginç olacağını düşünüyorum.
Tüm bunları sırayla ele alalım.
uyku evreleri
Herhangi bir kişide uyku evreleri sadece iki gruptan oluşur:
- Yavaş uyku evresi (birkaç uyku türünden oluşur);
- REM uyku evresi.
Bu iki uyku aşaması, bir kişinin tüm uykusu boyunca sürekli olarak değişir ve tek bir tam uyku döngüsü oluşturur. Yani uyku döngüsü 1 faz yavaş uyku ve 1 faz REM uykusudur. Uyku döngüsünün süresi genellikle 1 ila 1.5 saat arasında değişir. Sonra benzer süreli yeni bir döngü başlar.
NREM uyku evreleri başlangıçta toplam uyku döngüsünün dörtte üçünü kaplar. Ancak her yeni döngü ile bu döngü içindeki uyku evresinin süresi, yavaş dalga uyku süresinin azaltılması ve hızlı evrenin artması yönünde değişmektedir.
Eldeki verilere göre, sabah saat 4'ten sonra, yavaş uyku (derin uyku) aşaması tamamen ortadan kalkar, sadece REM uykusu kalır.
REM ve Yavaş Uyku Sırasında Ne Olur?
Yavaş uyku aşaması, insan vücudunun fiziksel işlevleri geri kazanması için gereklidir. Bu zamanda, hücrelerin ve iç yapıların yenilenme süreci gerçekleşir, enerji geri yüklenir, kaslar büyür, hormonlar salınır.
Uykunun hızlı evresi sırasında, zihinsel ve duygusal alanlar düzeyinde iş gerçekleşir: sinir sistemi restore edilir, bilgi işlenir, hafıza ve vücudun diğer yapıları hazırlanır.
Uykunun her aşamasının, vücudun işleyişinin yeni günü için son derece önemli olduğu ortaya çıktı.
uyku döngüleri
Ancak uykunun bir aşamasında vücudun gerekli tüm değişiklikleri yapacak zamanı yoktur. Bu nedenle, tam bir iyileşme ve vücudun gün içindeki diğer faaliyetlere hazırlanması için birkaç tekrarlayan döngüye ihtiyaç vardır.
Bugün bilim adamları, ortalama bir insan için 5 tekrarlayan uyku döngüsü ihtiyacından bahsediyorlar. Bu, bir gece yaklaşık 7-8 saat uyku ekler.
Bununla birlikte, her iki yönde de döngü sayısında sapmaları olan çok sayıda insan vardır.
Sadece 4 uyku döngüsünde tamamen iyileşebilen insanlar var. Günün geri kalanında kendilerini daha iyi hissetmek için genellikle gece boyunca 4-6 saat uyurlar.
Öte yandan, birçok insan gece 9 saatten az uyursa sürekli yorgunluk yaşar. Daha az saat uyuyan diğer insanlarla karşılaştırıldığında, bu insanlar tembel görünüyor. Ancak, geceleri sadece 5 değil, 6 uyku döngüsüne ihtiyaç duyduklarını anlarsanız, her şey yerine oturur. 1,5 saatlik 6 uyku döngüsü, sadece bu 9 saatlik uykuyu gece verin.
Yeterince uyumak için ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
Yeterince uyumak için, her bireyin bir rüyada tam olarak vücudunun gerektirdiği kadar uyku döngüsü geçirmesi gerekir. Bu genellikle 4-6 uyku döngüsüdür.
Aynı zamanda, uyku süresi de önemli ölçüde dalgalanacaktır. her insanın kendi uyku döngüsü süresi vardır.
Bilim adamları, vücudun gücünü aşağı yukarı geri kazanmaya izin veren minimum 4 uyku döngüsünü tanır. Ancak aynı zamanda tüm bu 4 uyku döngüsünün sabah saat 4'ten önce tamamlanmasına dikkat etmek gerekir. Bu, vücudun tüm fiziksel yapılarını restore etme işini tamamen tamamlayacaktır.
Her durumda, her insan normal hissetmek için yaklaşık olarak kaç saat uyuması gerektiğini bilir. Buna dayanarak, gerekli sayıda uyku döngüsü hakkında sonuca varabiliriz.
Vücudumuzda meydana gelen en gizemli ve önemli süreçlerden biri uykudur. Hayatımızın üçte birini bu durumda geçiriyoruz. Ayrıca, gece istirahatini kısa bir süre için bile kaybederseniz, nevrotik bozuklukların gelişmesi ve vücudun önemli işlevlerinin bozulması ile doludur.
Bugün, bilim adamlarının muazzam çalışmaları sayesinde, REM ve NREM uykusunu izole etmek ve ayrıntılı olarak incelemek mümkün oldu. Bu aşamaların her birine, daha sonra tartışılacak olan belirli özellikler eşlik eder.
Dinlenme, her insanın hayatının en önemli parçasıdır. Böyle bir durumda vücut gevşer ve beyin gün boyunca alınan bilgileri işler. Yavaş uyku aşaması başladığında, alınan ve çalışılan materyal hafızada daha iyi sabitlenir.
Ve hızlı aşama, yaklaşan olayları bilinçaltı bir düzeyde modeller. Ek olarak, uzun bir gece uykusu bağışıklık sistemini yeniler ve viral enfeksiyonlarla savaşmak için lenfositleri harekete geçirir.
Döngülerden sadece biri kesintiye uğrayacaksa, insan vücudu dinlenmeyecektir. Bu, beynin performansının yenilenmeyeceği anlamına gelir.
Ek olarak, sadece geceleri bu tür fizyolojik süreçler şu şekilde gerçekleşir:
- sıvı dengesi geri yüklenir;
- aşırı nemi gidererek vücudu temizleme işlemi başlatılır;
- cildi ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olan kollajen proteini sentezlenir;
- vücut kalsiyumu emer.
Bu süreçlerin her biri süre ile karakterize edilir. Bu nedenle, vücudun tamamen iyileşmesinin ne kadar sürdüğü sorusu ortaya çıkar. Günde 8 saat uyursanız, kişi dinlenmiş hissedecektir.
İnsan Uykusunun Fizyolojisi
Günlük gece istirahati insan vücudu için hayati önem taşır. Ayrıca bazı durumlarda uyku yemekten çok daha önemlidir. Kelimenin tam anlamıyla birkaç uykusuz gün aşağıdaki semptomları kışkırtır:
- sinirlilik;
- Duygusal istikrarsızlık;
- bir kişinin hafıza kaybı var;
- uyku eksikliği zihinsel geriliği kışkırtır;
- depresyon gelişir.
Önemli: Bir kişi bir gece dinlenmeden yaklaşık 11 gün geçirirse, vücudunda geri dönüşü olmayan süreçler başlar ve ölüme yol açar.
Normalde bir yetişkin 4 ile 8 saat arasında uyumalıdır. Aynı zamanda, insan yorgunluğu oranını hesaba katmak gerektiğinden, bu tür veriler karşılaştırmalıdır. Gün içinde çok miktarda fiziksel aktivite alınırsa, fizyolojik dinlenme süresinin arttırılması önerilir.
Yavaş faz özellikleri
REM uykusu 4 aşamada sınıflandırılır, örneğin:
- uyuşukluk;
- uykulu iğler;
- delta uykusu;
- Delta uykusu derindir.
Kestirme
Bir kişi uyuşukluk durumuna girdiğinde, fikirlerini gözden geçirir ve gün içinde ortaya çıkan durumları gözden geçirir. Ayrıca beyin mevcut durumdan doğru çözümleri arıyor. Ayrıca, çoğu durumda, bir kişinin mevcut sorunun tanımını gördüğü rüyalar vardır.
uykulu iğler
Uykulu iğcikler uykulu fazdan sonra gelir. Bu aşama, bilinçaltı kapanma ve işitme alıcılığının değişmesi ile karakterize edilir.
Delta uyku
Bu aşamaya derin uykuya geçiş denir.
Delta uyku derin
Bu aşama aşağıdaki faktörlerle karakterize edilir:
- enerji donukluğu;
- ağırlık kaldırma;
- uyuyan bir kişiyi uyandıramama.
İncelenen derin evre, yatmadan bir buçuk saat sonra başlar.
Önemli: Yavaş uyku insan vücudu için önemlidir. Beyin bölgelerinin ve yapılarının ritimlerini düzenler. Ve hızlı, senkronize olmaya yardımcı olur ve uyumlu çalışmalarına katkıda bulunur.
Yavaş bir döngüye daldırıldığında vücudun aktivitesi yavaşlar ve kişinin uyanması güçleşir. Ve derin bir aşamanın başlangıcında, hızlı bir kalp atışı ve nefes alma var. Aynı zamanda, basınç düşer.
Yavaş bir gece uykusu önemlidir çünkü bu süre zarfında aşağıdakiler gibi önemli süreçler gerçekleşir:
- hücreler geri yüklenir;
- iç organların durumu iyileşir;
- insan vücudu iyileşir.
Yavaş dalga uykusunun süresi toplam dinlenmenin yaklaşık %75'idir. Ve yaklaşık %25'i hızlı bir gece uykusundan gelir.
Aşağıda, fazların nasıl değiştiğini açıkça görebileceğiniz ve bu verileri kendinizle karşılaştırabileceğiniz karşılaştırmalı bir REM ve yavaş uyku tablosu bulacaksınız.
Hızlı fazın özellikleri
Hızlı aşama, hızlı dalga veya paradoksal olarak da adlandırılır ve bir dizi ayırt edici özelliği vardır:
- görülen rüya açıkça hatırlanır;
- iyi solunum hızı;
- kas tonusu azalır;
- boyun bölgesinde bulunan kasların hareketi durur.
Önemli: Yeni bir döngü başladığında, hızlı bir gece uykusunun uzun bir süresi vardır. Ancak derinliği daha sığdır.
Ayrıca hızlı gece istirahati iki döngüye sahiptir:
- duygusal;
- duygusuz.
Hızlı bir gece uykusu sırasında, bilinçaltı ve zihin arasında bir gün önce alınan bilgilerin işlenmesi ve alışverişi gerçekleşir. Bu tür bir uyku, beynin çevredeki tüm değişikliklere uyum sağlaması için gereklidir. Ayrıca, gece uykusunun bu aşaması kesintiye uğrarsa, insan ruhunun ihlali meydana gelebilir.
Döngüler arasındaki farklar
Yavaş ve REM uykusu arasındaki fark nedir? Yukarıda bahsedildiği gibi, yavaş dinlenme aşaması 4 aşamadan ve hızlı olanın sadece iki aşaması vardır. Ek olarak, bir dizi başka farklılık da vardır. Aşağıdaki karşılaştırmalı tabloda bunlara aşina olmanızı öneririz:
- başlangıçta yavaş uyku ile, göz hareketleri pürüzsüzdür ve sonunda donarlar, hızlı fazda gözler sürekli hareket ettiğinde;
- yavaş bir döngü sırasında insan vücudu daha hızlı büyür, çünkü bu dönemde büyüme hormonu üretilir;
- rüyalar farklı bir doğaya sahiptir;
- hızlı fazda, daha kolay uyanır ve yavaş derecenin aksine uykulu hisseder;
- yavaş gece uykusu aşamasında nefes almak gecikebilir, ancak REM uykusunda kişi sık sık nefes alır, çünkü rüyalara böyle tepki verir;
- beynin sıcaklık göstergeleri yavaş, hızlı bir oranda azalır, aksine kan akışı artar ve sıcaklık yükselir.
Farklılıklara rağmen, REM ve NREM uykusu birbirine bağlıdır ve dengeli bir sistem olarak kabul edilir. Karşılaştırma için, yavaş aşamada iç organların yapılarının çalışması düzenlenir. Ve hızlı döngü sırasında, insan vücudunun hücreleri arasında uyumlu bir ilişki kurulması vardır.
Uyanmak için en iyi zaman
Er ya da geç gerisi biter ve uyanma ihtiyacı gelir. Bununla birlikte, bir kişinin durumunun doğrudan gece uykusunun hangi aşamasında uyanmanın gerçekleştiğine bağlı olduğunu vurgulamak önemlidir.
Kural olarak, derin bir aşamada olan yavaş dalga uykusunun aşaması, uyanmak için olumsuz bir zaman olarak kabul edilir. Ve uyanmak için en uygun olanı, REM uykusunun sonu ile bir sonraki aşamanın ilk aşamasına geçiş arasındaki aralıktır.
Önemli: Bir kişi tamamen dinlenmişse, enerji doludur ve iyi bir ruh hali içinde olacaktır. Kural olarak, rüyaların bitiminden sonra uyanırsanız bu durum garanti edilir.
REM uykusunun aşaması bu anda başladığında, sırasıyla tüm duyular aktive olur, kişi uyanmasına katkıda bulunan dış faktörlere iyi yanıt verir, örneğin:
- perdelerden parlayan ışık;
- dışarıdan gelen yabancı sesler;
- ortamın sıcaklık göstergelerinde değişiklik.
Şu anda uyanırsanız, hem erkek hem de kadının ve çocuğun sağlığı mükemmel olacaktır. Ancak biraz kestirmeye değer ve kişi zaten kırık bir şekilde kalkıyor. Bu, vücut başka bir yavaş döngüye girdiğinde olur.
Önemli: Uyanış kolay ve olumlu olsa bile, yataktan atlamak için acele etmeyin. Vücudunuza sistemlerini gelecek güne uyarlaması için biraz zaman verin. Aynı zamanda tekrar uykuya dalmamaya dikkat edin.
Kural olarak, tüm insanlar çalar saat çalmadan önce uyanır. Bunun nedeni, vücudun bir kişinin günlük rutinine uyum sağlayan biyolojik bir saate sahip olmasıdır. Bu nedenle, planlanan saatten daha erken uyandıysanız, tekrar uykuya dalmak için acele etmeyin, aksi takdirde derin bir aşamaya dalarsınız ve tüm gününüzü mahvedersiniz.
Uyanmak için en uygun zaman, kendi başınıza uyandığınız ve vücudun kendisinin uyuduğunuzu bildirdiği dönemdir. O zaman en iyi uyanmanın ne zaman olduğunu hesaplamaya gerek kalmayacak.
Hangi uykusuzlukla dolu
Her iki uyku döngüsünün de belirli nedenlerle bozulması nadir değildir. Ayrıca, benzer bir sorunu olan birçok kişi, gece istirahati süresinin yetersiz olduğunun farkında bile değildir. Ancak, uyku eksikliği vücudun genel durumunu aşağıdaki belirtilerle olumsuz etkiler:
- bir kişi yorgunluk, ilgisizlik ve uyuşukluk konusunda endişelenir;
- ruh hali sık sık değişir, genellikle sinirlilik ve ağlama nöbetleri vardır;
- bağışıklık sistemi düşüyor;
- hafıza bozulmuş;
- vücut ağırlığı artar;
- endokrin sistem arızaları.
İnsan vücudu yavaş yavaş kendi kendini yok etme sürecini başlatır. Ek olarak, zihinsel bozukluklar giderek daha belirgin hale geliyor. Ve tedaviye zamanında başlamazsanız, sonuçlar felaket olabilir.
Uykusuzluktan nasıl kurtulurum
Gece dinlenmesi bozulursa, kendi kendine ilaç almayın. İlk önce, bu başarısızlığa neden olan nedeni belirlemelisiniz, ardından onu ortadan kaldırmak için güçler göndermelisiniz. Bazen vücudumuz patolojinin gelişimi hakkında uykusuzluk şeklinde sinyaller gönderir.
Bu nedenle, bir doktorla konsültasyon ve muayene zorunludur. Ayrıca, bazen böyle bir ihlal bile faydalıdır. Gerçekten de, yardımı ile en tehlikeli patolojinin gelişimini zamanında tespit etmek mümkündür.
Tedavi yöntemlerine gelince, bunlardan birkaçı vardır:
- İlaç tedavisi;
- özel jimnastik veya sporla ilgili sorunun giderilmesi;
- cerrahi müdahale;
- bir psikoterapisti ziyaret etmek;
- beslenme düzeltmesi;
- uyku hijyenine uygunluk;
- günlük rutinin yetkin planlaması.
Uyku bozukluğunun gerçek nedenini ortadan kaldırarak yavaş ve hızlı döngü normale dönecektir.
Ve sonuç olarak, sağlıklı bir gece uykusunun, yaşına bakılmaksızın bir insanın hayatında büyük önem taşıdığını belirtmekte fayda var. Bu zamanda, sinir sistemini sakinleştirir ve gelecek gün için olumlu duygular kazanırsınız. Ve unutma, gerisinin ne kadar uzun olduğu önemli değil. Ana şey, sabahları neşe hissetmektir.
Birçoğu, bir rüyanın birbirinin yerini almaktan ibaret olduğunu duymuştur. aşamalar ve aşamalar... Bazı insanlar, bazı evrelerde uyanmanın daha kolay olduğunu, bazılarında ise daha zor olduğunu bilirler, bu nedenle ideal olarak uyanma, uykunun belirli evrelerine göre ayarlanmalıdır. Birisi rüyaların sadece bir aşamada gerçekleştiğini söyleyecektir (küçük bir spoiler - aslında durum böyle değil, aşağıya bakın). Bu makalede, bu ve farklı uyku dönemleriyle ilgili diğer konuları daha derinlemesine incelemeyi ve şunları göz önünde bulundurmayı öneriyoruz: hangi aşamalar öne çıkıyor onların ne karakteristik ve süre, kaç aşamaya ihtiyacın var biraz uyumak için ve aşamalarda uyku bağımsız olarak nasıl hesaplanır... Ayrıca metnin son bölümünde rasyonel uyku düzeni denen bazı uyku düzenlerinin evreleri ve evreleri açısından nasıl değerlendirildiğine bakacağız.
İnsan Uykusunun Evreleri: Önsöz
Rüyalar çok yaygın bir şey gibi görünüyor, ancak bu hala birçok gizemi barındıran alanlardan biri. Özellikle şu ana kadar bilim adamları arasında bir fikir birliği olup olmadığı konusunda bile bir fikir birliği yoktur. Bir kişinin uykusunun aşamaları ve aşamaları tamamen çalışılmış olarak kabul edilebilir., çeşitli enstrümanların yardımıyla çalışmak daha kolay olduğu için. Ana kaynaklar renkli rüyalar veya siyah beyazdır. bilim adamları için veriler - genel olarak beynin aktivitesi ve özellikle lobları (elektroensefalogramda gösterilir - EEG), göz kürelerinin ve oksiput kaslarının hareketi. Bunlar ve bir dizi başka gösterge, uyku evrelerinin döngülerinin az çok net bir resmini oluşturmayı mümkün kılar.
Genel olarak, somnolojinin (uyku bilimi) terimlerini ve yöntemlerini araştırmayı değil, uykunun aşamalarını daha pratik bir düzeyde düşünmeyi öneriyoruz: kaç fazın tahsis edildiğini anlamak, ana özelliklerini ve ne olduğunu anlamak. evreleri birbirinden ayırt eder. Bu bilgi, hangi aşamada uyanmanın daha kolay olduğu, sağlıklı bir uykunun ne kadar sürmesi gerektiği gibi soruların yanıtlanmasına yardımcı olacaktır. Ama önce yapalım birkaç açıklama:
- aşamalar ve aşamalar örneklerle ele alınır yetişkinler(yaşla, evrelerin oranı ve süresi değişir);
- basitlik ve tutarlılık için, uyku periyotları, aşağıdakilerden örnekler kullanılarak gösterilecektir. akşam yatağa gider veya gecenin başında, sabah değil ve gece çalışmıyor;
- biz sadece dikkate alıyoruz fizyolojik uyku- tıbbi, hipnotik vb. bu materyalde dikkate alınmaz;
- uyumanın mutluluğunu yaşayanlara odaklanacağız Vücudunuz için yeterli saat ve örneğin, geceleri dönem ödevi yazdıktan sonra ilk çifte koşmaya zorlanmaz.
Peki, bu koşullarda ortalama sağlıklı bir insanın normal uykusu nasıl olmalıdır?
Genel olarak, uzmanlar uykuyu iki aşamaya ayırır:
- Yavaş uyku o Ortodoks, veya NREM uykusu... NREM adı İngilizce Not Rapid Eye Movement'tan gelir ve bu fazın hızlı göz hareketleri ile karakterize edilmediği gerçeğini yansıtır.
- REM uykusu o paradoksal, veya REM uykusu(yani hızlı göz hareketleri mevcut). "Paradoksal" adı, uykunun bu aşamasında tam kas gevşemesi ve yüksek beyin aktivitesinin bir araya gelmesinden kaynaklanmaktadır. Bu dönemde beynin uyanıklıktakiyle hemen hemen aynı şekilde çalıştığı, ancak aynı zamanda duyulardan alınan bilgileri işlemediği ve vücuda bu bilgilere nasıl tepki vereceği konusunda emir vermediği ortaya çıktı.
"Yavaş + REM uyku" döngüsü sürer yaklaşık 1.5-2 saat(daha fazla ayrıntı aşağıda) ve gece boyunca bu aşamalar birbirinin yerini alıyor. Ortalama 3/4 devir yavaş uykuya dalar ve buna bağlı olarak, yaklaşık çeyrek- hızlı.
Aynı zamanda, yavaş dalga uykusunda birkaç aşama ayırt edilir:
- kestirme- uyanıklıktan uykuya geçiş;
- hafif uyku;
- orta derecede derin uyku;
- derin rüya- bu aşamada uyku en sağlıklıdır.
Aşama 3 ve 4 toplu olarak adlandırılır - delta uyku EEG'de belirli delta dalgalarının varlığı ile ilişkili olan .
Uykunun evrelerine ve evrelerine göre gece döngüsünün şeması
Uyku döngüleri açısından gecemiz şöyle geçer:
- ilk gelir Aşama 1 yavaş uyku, yani uyanıklıktan uykuya şekerleme yoluyla geçiyoruz.
- Sonra sırayla geçiyoruz 2., 3. ve 4. aşamalar... Sonra ters sırada hareket ediyoruz - delta uykusundan hafif uykuya (4 - 3 - 2).
- 2. aşamadan sonra aşama başlar REM uykusu... Döngünün en sonunda - diğer tüm aşamalar geçtikten sonra - etkinleştirilmesi nedeniyle bazen aşama 5 veya aşama 5 olarak adlandırılır, bu kesinlikle tam olarak doğru değildir, çünkü REM uykusu yavaştan tamamen farklıdır. uyku...
- Sonra geri dönüyoruz 2. aşama, ve sonra tekrar delta uykusuna dalıyoruz, sonra hafif, sonra hızlı, sonra tekrar ışık ... Ve böylece fazların ve aşamaların değişimi bir daire içinde gidiyor. Diğer bir seçenek de REM uykusundan sonra uyanmaktır.
Uyku evrelerinin ve evrelerinin süresi
Yukarıda da söylediğimiz gibi, tüm uyku döngüsü (yavaş ve REM uykusu) ortalama olarak 1,5 saat ile 2 saat arasında sürer. Bu durumda, evrelerin ve evrelerin süresi ve bir döngü içindeki oranları gecenin seyri ile değişir. Aşamaların ortalama olarak nasıl dağıldığını ve her birinin ne kadar sürdüğünü düşünelim.
Böylece, ilk döngüde tam derin uyku (4. aşama) yaklaşık olarak gerçekleşir. uykudan 40-50 dakika sonra ve hızlı - 1.5 saat içinde... Ortalama uyku ihtiyacına dayanarak, normal bir durumda, bir kişinin gecede 3-6 döngü uyuması gerektiğini bulduk - sürelerine ve uyku ihtiyacına bağlı olarak. Buna karşılık, bu ihtiyaç çok farklıdır: bazıları için 4 saat gerekir, bazıları için norm 10 saati geçebilir.
Hangi aşamada uyanmak daha iyidir ve nasıl hesaplanır
Bilindiği gibi, REM uykusu sırasında uyanmak en kolayıdır, ikinci sırada akciğer aşamasıdır. Farklı dönemlerin sırasını bilerek, en uygun uyanma süresini tahmin edebilirsiniz. Öte yandan, aşamaların süresinin farklı insanlar için aynı olmadığı, ayrıca şu veya bu "türü" uyku ihtiyacının duruma bağlı olarak dalgalandığı unutulmamalıdır. Örneğin, yorgunsanız, hastaysanız veya bir hastalıktan kurtuluyorsanız, yavaş dalga uykusu daha uzun sürebilir.
Tabii ki, uyanmayı kolaylaştırmak için, evrelerin karakteristik özelliklerini okuyan (daha fazla ayrıntı aşağıda) ve uyanan çeşitli araçlar satın alabilirsiniz. 
doğru zamandasın. Ancak REM uykusunda kendi başınıza nasıl uyanacağınızı öğrenebilirsiniz - her şeyden önce denemeniz gerekir... Örneğin, uyku aşaması için 2 saat ayırın, tam sayıda döngüye dayanabilmek için ne zaman yatmanız / uyanmanız gerektiğini hesaplayın. Örneğin, sabah 8'de kalkmanız gerekiyorsa, aşamaların katları sabah 6, sabah 4, akşam 2, gece yarısı vb. olacaktır. Saati hesaplarken uykuya dalmanızın biraz daha zaman alacağını unutmayın. Dediğimiz gibi 1. Aşama genellikle 5-15 dakika sürer. Yani, 8'de kalkmak için 1:45 veya 23:45'te yatmanız gerekir.
Bir süre bu programa bağlı kalmayı deneyin ve REM uykusunda uyanıp uyanamayacağınıza bakın. Değilse, sınırlarla oynayın - hesaplamayı 1 saat 50 dakika veya 1 saat 40 dakika üzerinden yapın. Böylece, gece döngüsünün uzunluğunu tam olarak bulabilir ve gelecekte bunun üzerine inşa edebilirsiniz. Deney yapmak en iyi, normal bir fiziksel ve duygusal durumdayken ve deneyin arifesinde az ya da çok yeterli uykuya sahip olduğunuzda yapılır.
Ayrıca, "yatmak" ile "akıllı telefona sarılıp bir saat daha sohbet etmek ve anlık mesajlaşma programlarında yatmak" yerine tam olarak yatmayı kastettiğimizi de ima ediyoruz. Ayrıca, bir hafta boyunca her gece sadece bir döngü uyuduysanız, uyku evrelerinin hesaplanmasının size güç vermeyeceğini unutmayın. Faz ayarı, daha kolay uyanmak için bir araçtır, ancak sizi tam uyku ihtiyacından kurtarmaz.
Uyku ve rüya görme evreleri
Uykunun farklı evrelerinde bize ne olur?
Birbirinden fazlar arasındaki temel farklardan biri, farklı beyin aktivitesi EEG'de dalgalar halinde görsel olarak izlenebilen , ancak uyku evrelerinin fizyolojisi sadece bununla karakterize edilmez. Hızlı ve yavaş arasındaki diğer bir fark, REM ve NREM İngilizce adlarında yansıtılır - hızlı göz hareketlerinin varlığı ve yokluğu. Genel olarak, cihazları hesaba katmadan ve çeşitli göstergeleri ölçmeden uyku evresini gözle belirlemek oldukça sorunludur. Sadece bir kişi gözlerini, uzuvlarını vb. Hareket ettirirse, büyük olasılıkla REM uykusundan bahsettiğimizi söyleyebiliriz. Ve çeşitli cihazlarda neler kaydedilebilir? İşte bazı ilginç gerçekler.
Yavaş uyku özellikleri
Yavaş dalga uykusunun (şekerlemeler) ilk aşamasına kendinizi kaptırmak için beyin, aktivitesini engelleyen, uyuşukluğa neden olan ve ayrıca aşağıdakiler dahil olmak üzere diğer vücut sistemlerini etkileyen özel maddeler üretir. metabolizmayı yavaşlatmak... 2-4 evrelerinde, özellikle delta uykusunda metabolizma da yavaşlar.
Yavaş uyku sırasında, prensipte, göz hareketleri, tamamen doğru değil - 1. aşamadalar (şekerleme) ve 
2 (hafif uyku), ancak özellikle yavaş; İngilizce terminolojide bunlara yavaş dönen göz hareketi (SREM) denir. Buna karşılık, delta uykusu sırasında böyle hareketler bile yoktur, ancak bu aşamada insanlar bir rüyada yürür veya konuşur ve ayrıca karakteristikleri buysa, diğer kontrolsüz eylemler gerçekleştirir.
REM uyku özellikleri
REM uykusunun temel özelliklerinden biri, en parlak rüyalar... "En parlak" kelimesiyle, uyandıktan sonra hatırladığımız rüyaların neredeyse tamamının bu aşamadan olduğunu kastediyoruz. REM uykusunun, gün içinde alınan bilgilerin işlenmesinden, duygular üzerinde içsel çalışmadan vb. sorumlu olduğuna inanılmaktadır. Ancak şu ana kadar bilim adamları, REM uykusu sırasında tam olarak ne olduğunu ve buna hangi mekanizmaların dahil olduğunu kesin olarak söyleyemezler.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, görsel REM uykusu göz kürelerinin hareketleri, ara sıra nefes darlığı, el hareketleri vb. ile tanınabilir. Ayrıca, bu aşama, vücut sıcaklığındaki ve kalp atış hızındaki değişikliklerle karakterize edilir: aynı aşamada artabilir veya azalabilirler.
ilginç ki beyin aktivitesi REM uykusu sırasında, bilim adamlarının uzun süre bu uyku evresi ile uyanıklık arasındaki EEG'deki farkı ne kadar yüksek fark edemediklerini. Bununla birlikte, bugüne kadar, birkaç önemli farklılık bulunmuştur.
Uyku evreleriyle ilişkili ilginç özellikler
Herhangi bir aşama ile karakterize edilir çarpık zaman görüşü... Muhtemelen herkes, bir dakikalığına gözlerinizi kapattığınız ve 5 saatin geçtiği durumlara aşinadır. Bunun tersi de doğrudur: Bütün gece geçmiş ve birçok rüya görmüş gibi görünüyordu, ama aslında sadece 20 dakika geçmişti.
Bazıları uyku sırasında bir kişinin tamamen gerçeklikten kopuyor ancak aslında durum böyle değil. Birçok sinyal, özellikle beyin tarafından gerçekten düzgün bir şekilde işlenmez. 
delta uyku, ancak hızlı ve kolay sırasında, sesler ana bilgi kaynağı haline gelir. Örneğin, her zaman gürültüyle uyanmayız, ancak bir kişi, birinin ona sessizce ismiyle hitap etmesi gerçeğinden uyanabilir. Ayrıca REM uykusu sırasında sesler rüyanın içine yerleştirilebilir ve rüyanın bir parçası olabilir. Bu, beynin sesleri işler uyku sırasında nasıl dikkat edileceğine ve nasıl yapılacağına karar verir.
Çocuklarda REM uykusunun oranı yetişkinlere göre daha yüksektir ve yaşlılarda daha da düşüktür. Yani yaşlandıkça, paradoksal aşama daha kısa uyku ve daha uzun ortodoks. İlginç bir şekilde, anne karnındaki bebeklerde bile REM uykusu bildirilmiştir. Bilim adamları, yaşamın erken evrelerinde (doğum öncesi dahil) REM uykusunun merkezi sinir sisteminin oluşumu için çok önemli olduğunu söylüyor.
Araştırma gösteriyor ki beyin suya batmayabilir tamamen aynı fazda, bu özellikle delta uykusunun özelliğidir. Yine de beynin çoğu genellikle aynı aşamadadır.
Vücut için uyku evrelerinin önemi: küçük bir uyarı
Hangi uykunun daha iyi ya da daha yararlı olduğunu söylemek mümkün değil - hızlı ya da yavaş. Uygun dinlenme ve iyileşme için her iki aşamaya da ihtiyaç vardır. organizma hem fizyolojik hem de zihinsel düzeyde Bu bağlamda, tam bir döngünün olmadığı uyku düzenleri hakkında sorular ortaya çıkmaktadır. Elbette birçoğu, bir kişinin 6-8 saat boyunca günde bir kez değil, gün içinde birkaç kez uyuduğunu öne süren şemaları duymuştur. 
Bu planlardan bazıları tamamen zararsız görünüyor, ancak diğerlerinin kullanışlılığı ciddi şüpheler uyandırıyor.
Özellikle internette, 20 dakika boyunca 6 kez veya 30 dakika boyunca 4 kez uyumanız gerektiğinde sözde çok etkili bir program hakkında bilgi var. Tipik bir uyku döngüsüne dayanarak, bu zaman aralıkları çok kısadır ve 20-30 dakika içinde bir kişinin 2-3 aşamalarının ötesine geçecek zamanı olmayacaktır, yani prensipte derin ve REM uykusundan bahsetmiyoruz. Bu arada vücudumuz için en önemli süreçler de tam olarak bu aşamalarda gerçekleşir. Bu tür planları başarılı bir şekilde uyguladıkları söylenen kişilerin uyku döngüleri çok sıkı olabilir, ancak gerçeğin sadece zorlayıcı bir hikaye uğruna süslenmiş olma ihtimali yüksektir.
Tabii ki, bir süre için ortalama bir insanın vücudu çalışır ve günde 6 kez 20 dakika. Hatta ona zaman harcamada daha verimli hale gelmiş gibi görünebilir, ancak bu şemaların bu durumda vücut için faydaları soruları gündeme getiriyor. Sistemik uyku eksikliği hem zihinsel hem de fiziksel koşulları etkiler ve çeşitli hoş olmayan sonuçlara yol açar. Diğer rasyonel uyku düzenlerinin faydalarını ve etkinliğini inkar etmeden, doktorunuza danışmanızı ve günde en az birkaç tam döngü içermeyen seçeneklere karşı çok dikkatli olmanızı öneririz.
Yükleniyor ...