İdeal yemek saatleri. Saatlik etkili beslenme: Kilo kaybı için öğünler nasıl doğru şekilde planlanır? Günün hangi saatinde kahvaltı

Fazla kilolardan kurtulmak artık çok kolay! Sadece bu basit kuralları takip edin ve hedefinize ulaşacaksınız! Asla zayıflayamayacağınız fikrini aklınızdan çıkarın! Sadece belirli beslenme kurallarına uymanız gerekiyor! Bu yüzden bu yazımızda kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin saat kaçta olması gerektiğinin yanı sıra ince bir figür vermek için nasıl yemek yenilmesi gerektiğinden bahsedeceğiz.

Sabah kalkar kalkmaz oda sıcaklığında bir bardak su içiyoruz. Mide rahatsızlığınız yoksa suya limon suyu ekleyebilirsiniz.

Kahvaltı süresi - 8-9 saat

Suyu içtikten 20-30 dakika sonra kahvaltıya başlıyoruz. Yemeğini yıkayamazsın! Yemekten sadece 20-30 dakika sonra içiyoruz.
En iyi kahvaltı yulaf ezmesidir. Meyve, fındık, bal, tarçın ile hazırlanabilir. Sağlıklı yulaf lapası hazırlamak için birçok seçenek vardır. Sadece midenin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudumuzu güzel cilt, saç ve tırnaklar için faydalı unsurlarla doyurur.
Sabahları yulaf ezmesi yemeyi sağlıklı bir alışkanlık haline getirin.
Kahvaltımızı yaptıktan sonra 2 saat boyunca hiçbir şey yemiyoruz, 1 saat boyunca da hiçbir şey içmiyoruz.

İlk atıştırma zamanı: 10-11.00

Öncelikle bir bardak su, 20 dakika sonra bir elma yiyebilirsiniz, yağ içeriği yüzde 1'den fazla olmayan yeşil çeşitler, süzme peynir veya yoğurt seçmeniz tavsiye edilir.

Öğle yemeği zamanı - 12-13 saat

Yemekten 20 dakika önce bir bardak su için. Öğle yemeğinde kendinize karmaşık karbonhidratlardan oluşan öğünlere izin verebilirsiniz. Örneğin domates soslu makarnalık makarna, soya soslu karabuğday lapası, haşlanmış tavuk veya esmer pirinçli hindi.

Fırında sebzelere izin verilir. Pek çok seçenek var, en önemlisi bulaşıkların kızartılmaması gerektiği. Yiyecekleri tuzlamamak veya yemek hazır olduğunda biraz tuz kullanmak daha iyidir. Öğle yemeğinden sonra iki saat boyunca hiçbir şey yemeyin ve içmeyin.

İkinci atıştırmalık - 14-15 saat

20 dakika önce bir bardak su içmeyi unutmayın. Biraz sebze veya meyve yiyebilirsiniz. Örneğin pişmiş elmalar.

Tarif çok basit:

Elmayı ikiye bölüp üzerine tarçın serpin.
Fırın tepsisinin altına su ekleyin ve önceden 200 dereceye ısıtılmış fırında 15-20 dakika kadar pişirin. Elmalar piştikten sonra üzerine çekilmiş ceviz serpin ve biraz bal ekleyin.

Bir saat boyunca içemezsin.

Akşam yemeği zamanı - 17-18 saat

Akşam yemeğinden 20 dakika önce bir veya iki (isteğe bağlı) bardak su için.

Akşam yemeği proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır. Gerçekten yemek istemiyorsanız süzme peynir veya yumurta akı omleti yiyebilirsiniz. Ve eğer açsanız tavuk, sebzeli balık, fırında pişmiş veya buharda pişirebilirsiniz.

18:00'dan sonra ne yapmalı?

19:00 spor salonuna gitmek için ideal zamandır. Her şey alışkanlıklarınıza bağlıdır; kardiyo egzersizleri, kuvvet egzersizleri veya egzersiz makinelerinde eğitim olabilir. Antrenman sırasında su içmek gerekir ancak saat 20:00'den sonra su tüketimi azaltılmalıdır, aksi takdirde sabah yüzünüzde şişlikle uyanabilirsiniz.

Antrenmanı bitirdikten sonra bir çeşit karbonhidrat kokteyli içmeniz tavsiye edilir.

Yemek yemeye gelmeniz pek mümkün değil, ancak yine de mideniz yemek istemeye başlarsa biraz süzme peynir yiyebilirsiniz. Son yemeğinizin yatmadan en fazla iki saat önce olması gerektiğini unutmayın.

Temelde tüm kurallar bu. Bu beslenme sistemi günde beş öğün yemek yemeniz nedeniyle oldukça etkilidir.

Geceleri fazla yemek yememek, zaman aralıklarına uymak, suyu unutmamak, tüketilen tuz miktarını azaltmak ve yiyecekleri yağda kızartmamak çok önemlidir. Artık kahvaltının, öğle yemeğinin ve akşam yemeğinin saat kaçta olması gerektiğini ve hoş olmayan kilolardan kaçınmak için nasıl yemek yemeniz gerektiğini biliyorsunuz. Lütfen bu makaleyi arkadaşlarınızla paylaşın!

Hepimiz her yetişkinin üç tam öğün ve birkaç atıştırmalık yemesi gerektiğini biliyoruz. Ancak sıklıkla yemek yemek için yanlış zamanı seçiyoruz. Belirli zamanlarda ne yediğimize bağlı olarak kendimizi daha iyi veya daha kötü hissedebileceğimiz, uykulu veya enerjik hissedebileceğimiz, kaliteli uyku çekebileceğimiz veya kötü uyuyabileceğimiz ortaya çıktı. Beslenme uzmanları atıştırmalıklar, kahvaltı, akşam yemeği ve öğle yemeği için uygun zamanları belirlemeye hazır.

Ara öğün zamanı - 5:00 - 6:00

Sabah antrenmanınız yavaş ila orta şiddetteyse ve bir saatten az sürüyorsa, bu süre zarfında tam bir öğün atlayabilir ve ardından büyük bir kahvaltı yapabilirsiniz. Ancak yoğun bir şekilde veya bir saatten fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, antrenman öncesi bir atıştırmalık yemeyi düşünün. Matcha çayı içmeniz gereken zaman budur; bu lezzetli ve canlı içecek, yüksek düzeyde kafein içerir ve araştırmalar, egzersiz performansı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.

Kahvaltı saati - 7:00 - 9:00

Çok sayıda araştırma, her yetişkinin öğün başına en az yirmi gram protein tüketmesi gerektiğini gösteriyor. Kas kaybını önlemek için bu gereklidir. Çoğu zaman öğle ve akşam yemeklerine protein katarız, ancak bazı nedenlerden dolayı kahvaltıyı unuturuz. Bu süre zarfında beslenme uzmanları, süzme peynir, Yunan yoğurdu veya yumurta gibi gıdaların yanı sıra fasulye veya tofu gibi bitkisel proteinlerin de dahil edilmesini tavsiye ediyor. Bu arada bilim insanları, proteinin uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacağını söylüyor!

İkinci kahvaltı saati - 10:00 - 11:00

Her yeni güne meyve ve sebzelerle başlamayı unutmayın. Bu, çok miktarda faydalı madde (lif, vitaminler ve mineraller) elde etmenizi sağlayacaktır. Örneğin sabaha küçük bir elma ve fıstık ezmesiyle başlayabilir veya meyve veya sebze smoothie'si yapabilirsiniz. Meyve veya sebze salataları kahvaltıda harikadır. Yulaf lapasına veya kreplere meyveler ve meyveler eklenebilir.

Öğle yemeği zamanı - 12:00 - 14:00

Öğle yemeği vücudu enerjiyle doldurma zamanıdır. Bu nedenle bu öğünün mümkün olduğunca dengeli olması son derece önemlidir. Öğle yemeği zamanı protein, tam tahıllar ve büyük miktarda sebze tüketme zamanıdır. Hepsini bir kerede almanızı sağlayan en basit yemek salatadır! Meyve ve sebzeler benzersiz besin karışımları içerdiğinden, bağışıklık sisteminizin işleyişini iyileştirmek ve bir dizi hastalığın ortaya çıkmasını önlemek için menünüze günlük olarak salata ekleyin.

Öğleden sonra çay saati - 15:00 - 16:00

Uzmanlar şunu söylüyor: Tüm yiyecekler öğlen atıştırmalığı için uygun değildir. Akşam yemeğine kadar beklemeye yardımcı olmak için yemeğin aynı anda doldurulması gerekir. Beslenme uzmanlarına göre en iyi seçenek hurma çubuklarıdır. Çeşitli tohumlar, kuruyemişler ve nohut içerenleri seçin. Ayrıca hurmanın, pektin adı verilen ve kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azaltan mükemmel bir çözünür lif kaynağı olduğunu da unutmamalıyız. Bu, 2011 yılında bilimsel olarak da doğrulanmıştır.

Bu arada, çubukları bulamazsanız, bunları kendiniz yapabilirsiniz: oldukça basit, çünkü böyle bir incelik pişirme gerektirmez!

Akşam yemeği saati - 18:00 - 19:00

Akşamları vücudunuzun işe, okula veya antrenmana hazırlanırken sabah ve öğleden sonra aynı miktarda enerjiye ihtiyaç duymadığını tahmin etmek kolaydır. Bu nedenle beslenme uzmanları akşam diyetinizle ilgili yararlı tavsiyeler veriyor - mümkün olduğunca çok sebze yiyin, x porsiyon yağsız proteinle destekleyin: fasulye, yağ eklemeden ızgarada pişirilmiş tavuk ve balık akşam yemeği için idealdir. Bu menü sizi doyururken kalori miktarını da azaltacaktır.

Öğle yemeğini veya atıştırmalıkları atlarsanız açlığın akşam yemeğinde aşırı yemenize neden olmasına izin vermeyin. Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen bir araştırma, atıştırmalık olarak bir fincan çorba içmenin ana öğününüzü daha az yemenize yardımcı olabileceğini buldu.

Tatlı zamanı - 19:00 - 20:00

Yemeklerini tatlı bir şekilde bitirmenin son derece önemli olduğu insanlar var. Ve birçok insan kekleri, hamur işlerini ve pek de sağlıklı olmayan diğer lezzetleri tercih ediyor. Beslenme uzmanları şunu söylüyor: Meyve gibi yiyecekleri yemek vücudunuz için çok daha iyi. Çok miktarda vitamin ve mineral, lif içerirler - vücudunuz kesinlikle size teşekkür edecektir!

Biraz daha tatlı bir şey istiyorsanız, biraz meyve alın, güzelce doğrayın ve biraz krem şanti ekleyin! Kakao çekirdeklerinde büyük miktarlarda bulunan kafeine karşı özellikle duyarlı değilseniz, zaman zaman meyveyi küçük bir porsiyon bitter çikolatayla değiştirebilirsiniz. Ara sıra kendinize az yağlı vanilyalı yoğurt ısmarlayabilirsiniz; bu ruh halinizi düzeltir, tatlı bir şeyler yer ve vücudunuzu ihtiyaç duyduğu kalsiyumla doldurur.

Atıştırmalık zamanı - 21:00 - 23:00

Beslenme uzmanları, dünya çapında çok sayıda insanın akşamları alkol içtiğini belirtiyor. Bu onların rahatlamalarına ve çabuk uykuya dalmalarına olanak tanıyor. Aslında uzmanlar, bu saatlerde tüketilen alkolün uyku kalitesini olumsuz etkilediğini söylüyor: Sağlıklı bir uykuya dalmak yerine uykusuzluk ve huzursuz bir gece uykusu yaşayabilirsiniz. Bu, ertesi gün kendinizi yorgun hissedeceğiniz ve biraz kestirmek isteyeceğiniz anlamına gelir.

Vücudunuzu kaliteli uykuya nasıl hazırlayabilirsiniz? Uzmanlar, iyi bir gece uykusu için gerekli olan melatonin adlı hormonun doğal kaynağı olan çok sayıda sağlıklı atıştırmalık bulunduğunu söylüyor. Bu listedeki başlıca ürünler üzüm, ceviz ve antep fıstığıdır. İyi bir gece uykusu alabilmeniz için bunları her zaman elinizin altında bulundurun.

Vardiyalı çalışma sırasında beslenmenin özellikleri

Akşam ve gece çalışan insanlar şu soruyu soracaktır: Yukarıda belirtilen saatlerde yemek yiyemedikleri için - en azından geceleri uyanık oldukları ve aç hissettikleri ve sabah veya öğleden sonra saat 12:00'den önce uyudukları için ne yapmalılar? yeni yemek? iş vardiyası.

Ve uzmanların bu soruya bir cevabı var: Programınız veya çalışma programınız gece geç saatlerde veya sabahın erken saatlerinde çalışmayı içeriyorsa, o zaman öğünleriniz bir dizi kurala uygun olmalıdır.

Örneğin, iş vardiyanız başlamadan önce ağır yiyecekler yemeniz önerilir - bu, çalışmak için yeterli enerjiye sahip olmanız ve uyuşukluk yaşamamanız için gereklidir. Beyninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamak için iş vardiyanız ilerledikçe ve vardiyanın sonunda yemek yemeye değer. Gece yarısı atıştırmalıklarına ihtiyacınız varsa tam tahıllar, sebzeler, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir karışıma bakın. Diyetinize fındık ve avokadoyu dahil edebilirsiniz; bunlar günün herhangi bir saatinde kendinizi yenilemek için idealdir.

Yatmadan önce fazla yemek yemeyin - bu nedenle uykunuz yüzeysel ve huzursuz olacak, düzgün dinlenemeyeceksiniz, bu da iş sırasında yorgunluk ve uyuşukluk yaşayacağınız anlamına geliyor.

Kalinov Yuri Dmitriyeviç

Okuma süresi: 13 dakika

Diyet ve yazılı planlama

Diyelim ki, örneğin şuna benzeyen bir besin piramidi hazırladınız: 7B-3Kr-3F-5O-2Zh-2M.

Yani, her gün yedi porsiyon protein, üç nişastalı, üç meyve, beş sebze, iki yağlı ve iki süt ürünü yemeniz ve ayrıca 2,8 litre su içmeniz gerektiğini biliyorsunuz. O zaman bir sonraki göreviniz bu diyeti gün boyunca doğru bir şekilde dağıtmaktır.

Yazılı planlamanın yardımınıza geleceği yer burasıdır çünkü gerçek günlük rutininize dayalı bir diyet oluşturmak çok önemlidir! Belirli bir tarih için menü planladığımızda o gün nerede olacağımızı ve ne yapmamız gerektiğini zaten biliyoruz.

Diyelim ki kilo veriyorsunuz ve hafta içi bir gün erken kalkıp kahvaltı yapıp işe gidip, saat 19:00 gibi eve döndüğünüzde 1200 kcal menü oluşturmanız gerekiyor.

Bu nedenle öncelikle bir sonraki günün programına göre yemek saatlerini belirliyoruz. Diyelim ki sabah 7'de kalkıp 9:00'da işe gidiyorsunuz; bu da kahvaltıyı 7:30'a planlayabileceğiniz anlamına geliyor. 12:30'da öğle yemeği molanız olacak, bu nedenle kahvaltı ile öğle yemeği arasında işyerinde bir atıştırmalık ayarlamanız gerekiyor.

Şimdi akşam yemeğine karar verelim. Zaten bildiğimiz gibi son katı öğün yatmadan 3-4 saat önce olmalıdır. Saat 23:00 civarında yatarsınız, bu da akşam yemeğinin saat 19:00 için planlandığı anlamına gelir. Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında uzun bir süre olduğundan ikindi kahvaltısı verilmesi gerekmektedir; saat 17:00'a kadar düzenlenebilir.

Dolayısıyla bir iş günü için yemek planı şöyle görünebilir:

7:00'de kalkın
Su - 2 bardak
7:30'da kahvaltı: nişastalı - 3 porsiyon, süt ürünleri - 1 porsiyon
10:30'da atıştırmalık: meyve - 1 porsiyon
Öğle yemeği 12:30: protein - 4 porsiyon, nişasta - 1 porsiyon, sebzeler - 2 porsiyon, yağ - 1 porsiyon
Öğün aralarında: su – 1 bardak
Saat 15:00'te ara öğün: meyve - 1 porsiyon
Öğün aralarında: su / şekersiz yeşil çay - 1-2 bardak
Saat 17:00'de ara öğün: meyve - 1 porsiyon, süt ürünleri - 1 porsiyon
Öğün aralarında: su – 1 bardak
Akşam yemeği 19:00: protein - 3 porsiyon, sebze - 3 porsiyon, yağ - 1 porsiyon
Su - 1 bardak
23:00'te uyu

Daha sonra kalkabileceğiniz bir izin günü planlıyorsanız, planınız şöyle görünebilir:

10:00'da kalkın
Su - 2 bardak
10:30 Kahvaltı: nişastalı - 3 porsiyon, süt ürünleri - 1 porsiyon, meyve - 1 porsiyon
Öğün aralarında: su/şekersiz yeşil çay - 2-3 bardak
Öğle yemeği 14:00–14:30: protein - 4 porsiyon, sebze - 2 porsiyon, yağ - 1 porsiyon
Öğün aralarında: su / şekersiz yeşil çay – 2 bardak
17:30'da ara öğün: meyve - 2 porsiyon, süt ürünleri - 1 porsiyon
Öğün aralarında: su – 2 bardak
Akşam yemeği 20:00: protein - 3 porsiyon, sebze - 3 porsiyon, yağ - 1 porsiyon
Su - 2 bardak
24:00'te uyu

Lütfen unutmayın: Bu kadar kısa bir günde nişastaları bir porsiyon azalttık ve öğle ve akşam yemekleri arasında yalnızca bir atıştırmalık bıraktık. Günlük menü hazırlarken en önemli noktanın beslenmenin yemeklere göre değil, besin grubuna göre öğünler arasında dağılımı olduğunu belirteyim.

Çünkü yemeğe göre plan yaptığınızda hareket alanınız olmaz.

Günlük menü hazırlarken kilit noktanın beslenmenin yemeklere göre değil, besin gruplarına göre öğünler arasında dağılımı olduğunu belirteyim. Çünkü yemeğe göre plan yaptığınızda hareket alanınız olmaz.

Diyelim ki yemek yiyeceksiniz ama öğle yemeği için planlanan Lenten pancar çorbası eviniz tarafından yeniyor. Beslenmemizi besin gruplarına göre planladığımızda bu bize biraz özgürlük verir. Örneğin öğle yemeğinde üç porsiyon protein yemeniz gerektiğini biliyorsunuz. Yemek odasına vardığınızda mevcut olanlardan uygun bir yemek seçebilirsiniz: örneğin yağsız tavuk veya balık. Ya da belki bu gün yemek odasını hiç ziyaret etmemeye, yanınızda getirdiğiniz az yağlı süzme peyniri yemeye karar verirsiniz. Başka bir deyişle, ürün gruplarına göre planlama yapmak, menünüzü koşullara bağlı kalmadan esnek bir şekilde değiştirmenize olanak tanır.

Plakanın hacmi ne kadar olmalıdır?

Akşam yemeği için önerilen porsiyon boyutunun ne olduğunu bilmek ister misiniz? Ben çürümeyeceğim. Gram cinsinden konuşursak kadınlarda yaklaşık 250 gr olduğu ortaya çıkıyor. Erkekler için bu yaklaşık 350 gramdır ve bu hacim yaklaşık 90 gram protein içermelidir. Geriye kalan 160 gramı sebzeler oluşturuyor.

Herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa hazırlanan yemeği baharatlarla zenginleştirebilirsiniz: kişniş, kakule, zencefil, acı biber ve diğer katkı maddeleri. Bu tür baharatlar metabolik süreçleri hızlandırmaya, kan dolaşımını iyileştirmeye ve sindirime yardımcı olacaktır.

Tatlıya düşkün ve kilo vermekte olan bazı insanlar için gerçek sınav, tatlı bir şeyler yemenin akşam ataklarıdır. Bu genellikle kandaki insülin seviyeleri düştüğünde olur. Bunun gelecekte olmasını önlemek için öğle yemeğinde veya öğleden sonra atıştırmalıklarında tatlı/lezzetli bir şeyler yemeyi deneyin. Bu, bir kaşık şekerli çay, bir avuç fındık, kuru meyve, doğal marshmallow, elmalı marshmallow veya birkaç Maria kurabiyesi (sadece margarinsiz) olabilir.

Eğer tatlıya düşkünlüğün saldırısı hâlâ seni alt ediyorsa, bunun bir önemi yok. Kendinize bir fincan nane çayı yapın ve biraz bal ekleyin. Bu içecek rahatlamanıza ve tatlı ihtiyacınızı gidermenize yardımcı olacaktır.

Öğle yemeği için hangi yiyecekler uygundur?

Genellikle öğleden sonra saat 11'de sağlıklı bir insan yeniden acıkmaya başlar. Bu, az yağlı yoğurt veya süzme peynirden oluşan ikinci bir kahvaltı yeme zamanının geldiği anlamına gelir. Bu ürünler, vücudumuzun normal çalışması için gerekli olan mükemmel potasyum, magnezyum ve diğer eser element kaynakları olarak kabul edilir.

Maksimum fayda elde etmek için doğal ürünleri tercih etmelisiniz. İkinci kahvaltıda da meyve yiyebilirsiniz.

Yerli olmaları ve başka ülkeden getirilmemiş olmaları önemlidir. İthal edilen ürünlerin çoğu pratikte hiçbir faydalı madde içermez ve tadı yerli muadillerinden çok farklıdır.

Öğle yemeğinde ne yiyebilirsin

Peki öğle yemeğinde ne yiyebilirsiniz? Patates (tereyağı veya bitkisel yağda kızartılmamış olanlar hariç), et (haşlanmış sosis ve sosis dahil), balık, kümes hayvanları dahil olmak üzere aynı şekilde pişirilmiş her türlü çiğ, haşlanmış, haşlanmış veya fırınlanmış sebze. Gün içinde sadece çavdar ekmeği yiyebilirsiniz ve bunun yerine diyet krakerleri kullanmak daha iyidir (listede cipsler vardır, başka kraker kullanılamaz). Tatlı olarak - "12'den sonra izin verilir" grubuna ait meyveler. Tüm bunları su veya çay/kahve ile yıkamanıza gerek yok; bir bardak taze sıkılmış meyve suyu oldukça hoş karşılanır.

Gün boyunca öğün başına 50 gr'a kadar peynir yasak değildir. Katkı maddesi içermeyen kefir "6'ya kadar" bir üründür ancak ara öğünde değil, ana öğüne takviye olarak kullanılması daha iyidir. Tatlı olarak katkı maddesi içermeyen normal yağlı yoğurt da yiyebilirsiniz.

Aşırı tuza, koruyucu maddelere ve şekere kesinlikle ihtiyacınız olmadığı için bezelye, patlıcan havyarı ve benzeri konserve yiyecekleri yememeniz gerektiğine dikkatinizi çekmek isterim. Öğle yemeğinde büyük miktarlarda mayonez ve ekşi krema istenmez

O halde salatayı neyle süslemeli? Baharatlı limon suyu veya sirkeyi deneyin

şeker içerirler

Öğle yemeğinde büyük miktarlarda mayonez ve ekşi krema istenmez. O halde salatayı neyle süslemeli? Baharatlı limon suyu veya sirkeyi deneyin

Az miktarda bitkisel yağa da (zeytin, ayçiçeği veya başka bir çeşit olursa olsun) izin verilir. Ketçap, hardal ve yaban turpu gibi çeşitli soslar yasak değildir, ancak küçük miktarlarda yasaktır çünkü

şeker içerirler.

İhtiyaçlarınıza bağlı olarak yaklaşık 12'den 15'e kadar standart bir saatte öğle yemeği yemeniz gerekir. Öğle yemeği için tek öğünde hem birinci hem de ikinci yemeği ve salatayı karşılayabilirsiniz. Ancak ürün listelerine göre hepsinin birbiriyle karşılaştırılabilir olması gerekir. Örneğin çorbada patates, makarna, baklagiller, kuskus, mısır, tatlı patates ve yer elması varsa suda kaynatılması gerekir. “Yasaklı ürünler” seçeneğini yakaladığınız seçenek çalışmıyor. Çorba patates, makarna, baklagiller, kuskus, mısır, tatlı patates veya yer elması içermiyorsa her şeyle pişirilebilir.

Kilo vermek isteyenler için kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için en uygun zaman

Bu kurallara uyulursa sindirim sistemi aşırı yüklenmez, yiyecekler eşit ve iyi işlenir. Ancak günde dört öğün yemekle, tüm rejimin bozulmasına ve iştahın kesilmesine yol açan akşam yemeklerini hariç tutmak gerekir.

Ayrıca yiyecekleri yavaş yemek, iyi çiğnemek önemlidir. Ancak şunu belirtmekte fayda var ki bu beslenme saati herkese uygun değil çünkü her vücut bireyseldir.

Örneğin sıcaklık, öğle yemeğinin enerji değerini düşürürken kahvaltı ve akşam yemeğine odaklanmanız gerektiğinin bir göstergesidir. Gastrointestinal sistem hastalıklarından muzdarip kişiler için küçük miktarlarda tek bir öğün ideal olacaktır. Ayrıca kişinin bireysel biyoritimlerini de hesaba katmak gerekir.

Kilo kaybı için ayrı kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği

Ayrı beslenmenin kurucusu naturopat Herbert Shelton'dur. Onun teorisine göre proteinlerin, yağların ve karbonhidratların ayrılması gerekir, bu da kilo kaybına ve vücudun temizlenmesine neden olur.

Ürün birleştirme kuralları:

tahıllar, tahıllar, patatesler ve diğer karmaşık karbonhidratlar yalnızca otlar ve sebzelerin yanı sıra yağlarla birleştirilir;
bu kural proteinler için de geçerlidir (proteinler ve karbonhidratlar aynı tabakta örtüşmez);
şeker içeren tüm ürünler, süt, meyveler diğer besinlerden ayrı tüketilen ve birbiriyle örtüşmeyen bağımsız yemeklerdir.

Kilo kaybı için ideal bir kahvaltı, öğle veya akşam yemeği, sağlıklı beslenmenin tüm ilkelerine uygun olmalıdır.

Ancak arkadaşlarınız arasında şiddetli kıskançlığa neden olan bir figürün sahibi olmak için diyet yeterli değildir. Yalnızca fiziksel aktivite, salon donanım prosedürleri ve manuel masaj doğru konturu şekillendirebilir.

RP kurallarına uygun olarak kahvaltı proteinlerden (haşlanmış et, az yağlı kefir) oluşmalıdır.
Öğle yemeğinde bir porsiyon sebze çorbası ve garnitür (sebzeli yulaf lapası) yemelisiniz.
Akşam yemeği – yine protein (tavuk fileto, bezelye veya fasulye).
Yatmadan önce - bir bardak kefir.

Ve ancak bu durumda rakiplerinize bir "nükleer saldırı" gerçekleştirebilecek ve gardırobunuz için en abartılı kıyafetleri güvenle satın alabileceksiniz. Sonuçta sen bir idealsin.

Akşam yemeği vakti

Son öğünün saati akşam 18 ile sınırlı değildir ve doğrudan yatma süresine bağlıdır. Akşam 9-10 gibi yatmayı planlıyorsanız altıdan sonra yemek yememelisiniz, ancak aktivite gece yarısına kadar devam ederse mutlaka aç hissedersiniz.

Akşamları geleceğe yetecek kadar yemek yemek ve aç yatmak da yanlış seçeneklerdir. Geç yatarsanız akşam saat 20.00'de akşam yemeği yiyebilir, gece ise bir bardak kefir içebilirsiniz.

Doğru beslenmede sadece tüketilen besinler değil, öğünlerin düzenliliği de önemlidir, çünkü vücut besinlerden gerekli enerjiyi zamanında alamazsa yağ dokusu rezervleri oluşmaya başlar. Geceleri enerji tüketilmediği için yatmadan önce yemek kaçınılmaz olarak kilo alımına neden olur.

Akşam menüsü doğrudan gün içinde harcanan enerjiye bağlıdır:

Gün içerisinde zihinsel aktivite fiziksel aktiviteye üstün geldiğinde. Akşam yemeğinin protein ve lif ağırlıklı tüketilmesi tavsiye edilir.
Yüksek fiziksel aktivite ve yüksek enerji harcaması nedeniyle akşam yemekleri hem protein hem de karbonhidrat içermelidir.

Hafta içi ve hafta sonları için yaklaşık diyet menüsü

Anlaşılır olması açısından örnek olarak iş günleri ve hafta sonları için ana öğün ve atıştırmalık seçenekleri sunacağım.

Ionova'nın diyeti: bir iş günü menüsü

Kahvaltı: nişastalı - 3 porsiyon, süt ürünleri - 1 porsiyon
Örneğin: 1 su bardağı yulaf ezmesi, 1 su bardağı az yağlı yoğurt
Ara öğün: meyve – 1 porsiyon
Örneğin: 1 nektarin
Öğle yemeği: protein - 4 porsiyon, nişasta - 1 porsiyon, sebzeler - 2 porsiyon, yağ - 1 porsiyon
Örneğin: 120 gr tavşan veya hindi eti, 1 su bardağı pişmiş sebze yemeği, 1 çay kaşığı bitkisel yağ, 1 dilim tahıllı ekmek (25 gr)
Atıştırmalık: meyve - 1 porsiyon, süt ürünleri - 1 porsiyon
Örneğin: ½ bardak yaban mersini veya ahududu, 1 bardak şekersiz, az yağlı yoğurt
Akşam yemeği: protein - 3 porsiyon, sebze - 3 porsiyon, yağ - 1 porsiyon
Örneğin: 90 gr pişmiş körili balık (örneğin morina filetosu), yanında yarım bardak pişmiş sebze, salata: 1 bardak yeşil yapraklı sebze, yarım bardak doğranmış sebze, 1 çay kaşığı bitkisel yağ

Yaz aylarında yemek

Sıcak mevsimde diyetinizi ayarlamanız gerektiği bir sır değil. Tuzlu, tütsülenmiş, kızartılmış ve yağlı yiyeceklerin günlük menüden çıkarılması tavsiye edilir. Yaz için en iyi yiyecekler şunlardır: süzme peynir, süt lapası, güveç, sebze salataları, okroshka ve tavuk. Tatlı olarak meyveli dondurmalar, çeşitli muslar ve dondurmalar yiyebilirsiniz. Kahvaltıda tüm besin maddeleri ve yavaş karbonhidratlar açısından zengin yulaf lapası tüketilmesi tavsiye edilir. Tatlı (ballı veya meyveli) veya tuzlu (peynirli veya fındıklı) olabilir. Ayrıca sabah öğününüzü fermente süt ürünleriyle tamamlamanız da tavsiye edilir.

Öğle yemeğinde kuzukulağı, maydanoz veya ıspanaklı sebze çorbası yiyebilirsiniz. Et ve balıkları unutmayın. Ancak yaz aylarında bu ürünleri seçerken çok dikkatli olmanız ve mutlaka ısıl işleme tabi tutmanız gerekir. Balık ve etin kaynatılması, güveç yapılması, buharda pişirilmesi veya fırında pişirilmesi tavsiye edilir.

Akşamları hafif, az yağlı bir yemek yiyebilirsiniz. Fermantasyona ve karın rahatsızlığına neden olabileceğinden akşam yemeğinde meyve ve çilek yemeniz önerilmez.

Bu nedenle sıcak günlerde içme rejimini sürdürmek önemlidir.

Yaz aylarında limonata, gazlı içecekler ve paketli meyve suları bol miktarda şeker ve diüretik etkisi olan diğer maddeleri içerdiğinden kötüye kullanılmamalıdır. Soğutulmuş yeşil çayın yanı sıra kuşburnu veya nane kaynatma, susuzluğunuzu gidermenin iyi bir yolu olarak kabul edilir.

Figürünüz için mükemmel akşam yemeği

Akşam yemeğinde ne yemelisiniz, akşam yemeğini saat kaçta yemelisiniz, kilo vermek için akşam yemeği, figürünüz için akşam yemeği

Birçok insan kilo verme konusunda endişe duyuyor. Akşam yemeği yemeleri gerekip gerekmediğinden emin değiller, çünkü akşamları egzersiz yapmamak "fazlalık" birikiminin açık bir işareti midir? Buna değer ama kilo almamak için akşamları ne yiyebileceğinizi bilmeniz yeterli. Uzmanlardan tavsiyeler!

Öğle veya Akşam Yemeğinde Öğünleri Karıştırıp Karıştıramayacağınızı Nasıl Belirlersiniz?

Öğle yemeği örneği: salata sosu, karabuğday ve kızarmış hindi bifteği - mümkün mü?

Adım 1. Her şeyi malzemelere ayırın: pancar, havuç, turşu, lahana turşusu, patates, yeşil bezelye, tereyağı, karabuğday, hindi.

Adım 2. Pişirme yöntemleri: karabuğday, sebze pişirme, hindi kızartma.

Adım 3. Hepsine izin verilip verilmediğini görmek için ürünleri kontrol edin. Herhangi bir sebzeyi kullanabilirsiniz. Yağ 1 çay kaşığı olabilir. Karabuğdaya izin verilir. Türkiye'ye izin var

Adım 4. Pişirme yöntemlerinin kontrol edilmesi. Kaynatabilirsin ama kızartamazsın. Tamam o zaman hindiyi pişirelim.

Adım 5. Ürün kombinasyonunu kontrol edin. Basit bir şeyi hatırladık: patates, makarna, baklagiller, ekmeği et ve balıkla birleştirmenin yasağı. Hem patatesimiz hem de bakliyatımız var.

Sonuç: Bu öğle yemeği seçeneği kabul edilemez. Hadi bazı ayarlamalar yapalım: Hindiyi pişirin, pişirin ama kızartmayın! Salatadan patatesleri ve bezelyeleri çıkarın (veya biraz ekleyin). Veya hindiyi çıkarırız.

İlk başta zor görünebilir, ancak denediğinizde her şeyin daha kolay olduğunu göreceksiniz.

Yatmadan önce asla yememeniz gereken yiyecek ve içecekler

Akşam saatlerinde hafif, sindirilebilir yemekleri tercih etmeniz gerekir - bu şekilde kişi rahatlar ve daha hızlı uykuya dalar.

O halde geç bir akşam yemeğinde ne yiyemezsin? Hariç tutmak:

Tereyağı, tam yağlı ekşi krema, krema.
Ördek, kaz, domuz eti.
Krep, köfte, mayalı hamur işleri, puf hamur işleri, tereyağlı hamur işleri.
Kızartılmış ve tuzlu yiyecekler, konserve yiyecekler, patates.
Şeker, çikolata, tatlılar, kurabiyeler.
Paketlerdeki meyve suları, gazlı içecekler, alkol.
Mayonez, pizza, acı soslar, hardal, baharatlar.
Anında derin yağda kızartılmış yiyecekler.

Tatlılar sinir sistemini uyarır. Sosisler, tütsülenmiş etler, haşlanmış domuz eti, kırmızı et - çabuk uykuya dalmanıza izin vermez.

Dikkat! Tuzlu yiyecekler suyu tutar ve şişkinliğe neden olur. Karpuz ve kavun ise tam tersine idrar söktürücü etkiye sahiptir.Doğru akşam yemeği, bir iş gününden sonra uygun dinlenme ve iyileşmenin garantisidir.

Uygun akşam yemeği, bir iş gününden sonra uygun dinlenme ve iyileşmenin garantisidir.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi Kilo vermek için ne yemelisiniz?

Kaloriler hakkında

Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle nasıl iletişim kurulur? Kalori kalitesi: nasıl belirlenir? 4 kriter. Kilo vermek için ne yemelisiniz: Kalorilerin sizi doyurma yeteneği.

12092017 - yemek!

06.09 yemek

Eksi 60 diyetiyle kilo vermek: Kahvaltıda, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde neler yiyebilirsiniz? Sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda vücuttaki yağ ve karbonhidrat metabolizmasını da normalleştirir, bu da fazlalığın ortaya çıkmasını engeller. Viyana'da ne kadar paraya ihtiyacınız var?

15082017-yiyecek!

Merhaba sevgili kızlar! Kilo kaybı için gıda tavsiyelerine gerçekten ihtiyacım var. Şu anda 97 kg ağırlığında ve 165 cm boyundayım, kilo vermem gerektiğini anlıyorum ve bunu yapmaya çalışıyorum. Ama henüz çalışmıyor.

Kilo vermek için ne yenir?)

Doğumdan sonra kilo vermek. Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle nasıl iletişim kurulur?

Oruç tutarken kilo vermek gerçekten mümkün mü?

Onlar. Kilo vermem oruç tutmayı da içerecek. Bu zamanda kilo vermek mümkün mü? Oruç sırasında ağırlıklı olarak karbonhidrat tüketirsiniz. Olumlu bir deneyimi olan var mı? Sonuçta, örneğin rasyonel besleniyormuşsunuz gibi artık yemek yiyemeyeceksiniz. Hiçbir şey yememek imkansızdır.

Kilo vermek için ne yemesi gerektiğini bilmeyenler için.

Kilo vermek için çok yemek yemeniz gerekir. Ama doğru yemek. Bu yiyecek sadece günlük kalori harcamasını "yakmakla" kalmamalı, aynı zamanda vücudun rezervlerle başa çıkmasına da yardımcı olmalıdır.

Kilo vermek için ne yemeli...

Kilo vermek için ne yemeli... Biraz tavsiyeye ihtiyacım var. Kilo kaybı ve diyetler. Lütfen kilo vermek için bir beslenme tarzı oluşturmama yardım edin. Bu yaz “daha az yeme” + spor (her gün, bir saat egzersiz + yarım saat kendi kendine masaj) prensibiyle 6 kilo vermeyi başardık...

nasıl kilo verilir, kim çok yemek pişirmek zorundadır?

Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle nasıl iletişim kurulur? Saat 6'dan sonra yemek yemezseniz, artık mutfağa gitmemeniz tavsiye edilir ve birisinin yemek yemesini izlemek daha da zordur.

-60 ile ilgili soru Akşam yemeğinde cheesecake yiyebilir miyim?

Eksi 60 diyetiyle kilo vermek: Kahvaltıda, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde neler yiyebilirsiniz? Bir balerinin kilo verme, oruç tutma, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin hikayesi. W: Münih sosisi) sütlü kahve, şeker ve susamlı ekmek O: peynir çorbası (kalorisi çok yüksek olduğu ortaya çıktı), buharda pişirilmiş somon, sebze salatası...

Soğuk/sıcaklığın kilo verme sürecine etkisi

Ortamın soğuğunun veya sıcaklığının kiloyu nasıl etkilediğine dair herhangi bir çalışma veya en azından kavram/yargı var mı acaba? Örneğin, diğer tüm koşullar eşit olduğunda kim daha hızlı kilo verecek - üşüyen kişi (örneğin, iş yeri her zaman soğuktur) veya evde olan kişi...

Haftada bir kez yükleme günleri faydalıdır!

Kilo kaybı ve diyetler. Fazla kilolardan nasıl kurtulunur, doğumdan sonra kilo nasıl verilir, uygun diyet nasıl seçilir ve kilo verenlerle nasıl iletişim kurulur? Kızlar, bakın ne ilginç bilgiler buldum, haftada bir kez "yükleme" günlerinin kilo vermek için bile faydalı olduğu - yaşasın...

BGBK diyetinden kimler fayda görmedi?

Çok ciddi uyku sorunları yaşadık, sebepsiz yere bir saat çığlık attık, uzun süre uykuya daldık - bir saat, histeriyle iki saat, sorunlu uyku, sık sık uyanma. Bu arada, geçmedi, çocuğun sıklıkla karnı şişti ve gaz çıktı, bu yüzden diyet ve...

Kan testine para harcamaya değer mi?

Bir yol ayrımındayım. Uzun zaman önce burada bir aile toplantısında bir kız çocuğunun kan testi yaptığını, yememesi gereken yiyeceklerin listesini bulduğunu, buna göre yediğini ve sadece kilo verdiğini söyleyen bir rapor okumuştum. harika.
2 yıldır böyle bir analiz yapmak istiyordum ama mümkün olmadı. Şimdi Moskova'dayım, böyle bir analizin nerede yapılabileceğini öğrendim.
Bu yüzden acı çekiyorum, muhtemelen daha çok açgözlülükten.

Figürleriyle ilgilenen birçok kişi, belirli bir şekilde yemenin daha iyi olduğunu biliyor. Yani doğru beslenme, yalnızca belirli bir yiyecek diyeti değil, aynı zamanda yiyecek tüketmek için en uygun zamandır. Bilim insanları kahvaltı yapmak için ideal zamanın sabah 7.11 olduğunu, sabah 7'den önce yemek yememenin daha iyi olduğunu belirledi. Öğle yemeğini 12 ila 13 saat arasında yemek daha iyidir. İdeal olarak 12:40'a yakın. Akşam yemeği en uygun şekilde 18:14'te alınır. Akşam yemeğini her zaman geç saatte yerseniz - saat 20:00'den sonra, o zaman size iki beden daha garanti edilir.

Atıştırmalıklar

Uzmanlar ayrıca atıştırma için en iyi zamanı söylüyorlar - bu 11:01, 15:14, 21:31. Bu dönemde insanlar çoğunlukla fazladan bir şeyler yeme isteği duyarlar, bu nedenle sağlıklı bir atıştırmalık yemek daha iyidir. Kafeteryalara gitmeyin çünkü kahvenin yanında çok fazla cazip ama yüksek kalorili tatlılar satıyorlar.

Temel kural

Kahvaltı günün zorunlu ve önemli öğünüdür.! Diyetinizde atıştırmalıklar da bulunmalıdır ve önceden planlanıp hazırlanmaları daha iyidir, o zaman yasaklı yiyecekleri dürtüsel olarak tüketme eğilimine girmezsiniz.

Öğün atlamak

Öğün atlamanın figürünüz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğine inanmak büyük bir hatadır. Vücut bu sırada stres altındadır ve yedekte yağ depolamaya başlar. Metabolizma enerji tasarrufu için yavaşlar ve daha sonra hızlandırmak çok zor olur. İlk başta biraz fazla kilo vereceksiniz, ancak daha sonra süreç en iyi ihtimalle duracak ve geri kalanından kurtulmanız daha zor olacaktır. Bu yüzden - Doğru beslenme için üç ana öğün ve üç ara öğün en iyi seçenektir.

Diyet yemeği

Kilo vermek istiyorsanız kalori açığı yaratın. Ortalama olarak günde 1400 kcal tüketmelisiniz. Kahvaltıda yaklaşık 400 kcal, öğle yemeğinde aynı ve öğle yemeğinde yeterli miktarda protein bulunmalıdır. Akşam yemeğinde 300 kcal yiyin. Sebzeli yağsız tavuk olabilir. Atıştırmalıklar 100 kcal olabilir.

İşten veya antrenmandan akşam 9'da döndüğünüzde akşam yemeğini saat kaçta yersiniz? Peki şu anda hangi ürünlere izin veriliyor? BeautyHack bunu ünlü beslenme uzmanı Natalya Zubareva'dan öğrendi.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Diyetisyen, Ulusal Diyetetik Derneği üyesi

"Düşmana akşam yemeği ver" en yaygın efsanelerden biridir. Birçok diyet, son yemeğinizi akşam altıda yemeniz üzerine kuruludur. Doğru beslenmeden bahsediyorsak her şey kişinin biyolojik ritmine bağlıdır. Eğer sabah insanıysanız (sabah altıda kalkıp akşam dokuzda yatıyorsanız), sizin için akşam yemeği gerçekten akşam altıda olmalıdır.

Modern insan erken kalkar ama geç yatar - sabah bir veya ikide. Unutmayın: Son yemeğiniz yatmadan üç saat önce olmalıdır. Örneğin akşam 9'da antrenmandan veya işten dönerseniz, yemek yediğinizden emin olun, ancak yemeğin sindirilmesi için zamana sahip olması için gece yarısından daha erken yatmanız gerekir.

Uzun süreli oruç, pankreas ve kan şekeri düzeylerine zararlıdır (dengesiz olacaktır).

Uzun süreli açlık sırasında stres hormonu (kortizol) üretilir. Konsantrasyonu yükseldiğinde aleyhinize çalışmaya başlar.

Geç akşam yemeği hafif olmalı; kolayca sindirilebilen proteine ihtiyacınız var.

18:00'e kadar akşam yemeği

Süt Ürünleri

Birçok kişi akşam yemeğinde süzme peynir ve yoğurt yemeyi, süt ve kefir içmeyi sever. Bunun kilo alımına neden olabileceğini gösteren birçok çalışma vardır. Sütün insülinemik etkisi çok yüksektir, bu nedenle onu yalnızca akşam yemeğinin erken saatlerinde seçin.

19:00'a kadar akşam yemeği

Et ve kümes hayvanları

Pankreas, yiyecekleri farklı miktarlarda sindirmek için enzimler üretir - ne kadar geç olursa o kadar az olur. Tavşan, dana eti, dana eti, hindi ve tavuk gibi yiyeceklerin işini bitirmeden tüketilmesi gerekir: Akşam yemeğini erkenden tercih edin.

Geç akşam yemeği (20:00'dan sonra)

Protein veya peynir altı suyu proteini izolatı

Haftada birkaç kez antrenman yapan bir sporcuysanız, akşam yemeği yerine protein veya peynir altı suyu protein izolatı içebilirsiniz - hızla sindirilir ve kas kütlesini kaybetmenize izin vermez.

Omlet veya 2 adet haşlanmış yumurta

Sebzeli omlet yapın. Ancak yumurta sarısını atmayın - kilo verenler için kontrendike oldukları büyük bir yanılgıdır. İki yumurta, diyet yapanların bile günlük kolesterol ihtiyacını karşılıyor.

Balık

Sindirilebilirliği yüksek bir protein türü (etin aksine). Buharda pişirin ve sebzeli bir salata yapın - akşam yemeği eksiksiz ve hafif olacak.

Kalamarlı sıcak salata

Bitkisel yağlardan korkmayın; akşamları yiyebilirsiniz. Rafine edilmemiş zeytinyağıyla tatlandırın ve avokadoyu ekleyin. Nişastasız sebzelere izin verilir - salatalık, domates, dolmalık biber, yeşil fasulye, yeşillik. Salataya limon suyu serpilebilir.

Metin: Karina Andreeva