Правильно приготовленная шаурма/шаверма с использованием здоровых и качественных ингредиентов - прекрасный сытный, полезный продукт, и даже может быть диетическим перекусом, полноценным обедом / ужином.
В готовой шаурме / шаверме для большей прибыли вам могут положить недорогой жирный майонез, жирное и дешевое мясо, мало зелени...
Предлагаем рецепты приготовления низкокалорийной и полезной шаурмы / шавермы в домашних условиях, начиная от лаваша и заканчивая соусом.
К тому же, шаурма / шаверма - прекрасный вариант питания в жару!
Лаваш для шаурмы / шавермы: калорийность, рецепт приготовления
Калорийность лаваша из пресного теста: 260-285 ккал на 100 граммов. Из дрожжевого уже не диетический вариант, грузинский лаваш тоже более калориен, чем армянский.
- покупной. Обычно самый правильный лаваш делают по армянским рецептам, без дрожжей. То есть, из воды, пшеничной муки и соли - пресное тесто. Это самое простое и быстрое решение - купить готовый лаваш для домашней шаурмы / шавермы. Но если не нашли в магазине, то рецепт армянского лаваша домашнего приготовления увидите ниже.
В Ижевске лаваш купить можно,например, в сети магазинов "Вкусный дом", "Экстра", "Гастроном"
- лаваш, сделаный самостоятельно. Это реально, если использовать большие сковороды, и миксер.
Рецепт армянского низкокалорийного лаваша без дрожжей
Мука, 300гр.
Вода, 150-170мл. Горячая (кипяток, остывший 3-4 минуты)
Соль, 0,5 чайной ложки
Сковорода (сковороды) на диаметр 28-30см, тогда получится 7 лавашей
В миске в горке из муки сделать углубление, туда влить по чуть-чуть растворенную соль в очень горячей, обжигающей воде.
Вымесить миксером, пока тесто хорошо не перемешается и мука вся не возьмет на себя воду. Поэтому, наберитесь терпения, и не отсыпайте муку - это точное количество.
Тесто выложите на стол и начинайте месить руками пару минут, и слепите колобок. Закройте его пленкой и оставьте на полчаса. Он станет мягким и гладким, а не во вмятинках, как до пленки.
Раскатайте в толстую колбаску и разделите на 7 частей. Если скорвороды больше или меньше нужного диаметра, значит, и количество кусков изменяйте соответственно.
Каждый кусок теста раскатать до полупрозрачной лепешки толщиной 1-2 мм, чтобы стала чуть больше сковороды. Припудривайте тесто, скалку и стол мукой, чтобы тесто не рвалось, и легче раскатывалось.
Теперь самое сложное.
Разогреть сковороду (без масла!) на среднем огне. Нужно будет в дальнейшем "поймать" и держать такую температуру, чтобы не слишком была раскаленная сковорода (лаваш просто сгорит моментом), но и не тепловатая - пузырей в лаваше не будет, и сам лаваш не получится. Пока навык вырабатываете - первый лаваш может и не выйти ("первый блин комом").
Итак, кидаете лаваш на хорошо разогретую сковороду, и буквально через 30 секунд он начнет покрываться пузырями и расти в размере. Поэтому на первой лепешке смотрите в этот промежуток времени какой огонь/температуру плиты отрегулировать.
Так все лаваши и жарьте с 2 сторон. Они будут в пузырях и как бы подпалинках, но не горелыми. Каждый испеченный лаваш кладите на влажное полотенце. Закройте свободным концом полотенца. Кладете следующий лаваш, и снова полотенце. В итоге, каждый лаваш будет в такой "шубе". Это нужно для того, чтобы не ломались при скручивании в шаурму / шаверму / рулеты.
Шаурма / шаверма в домашних условиях
Чтобы есть шаурму / шаверму было удобно, и начинка не выпадала, то старайтесь не делать ее мелко нарезанной. Да и тщательное прожевывание пищи быстрее даст чувство насыщения и вы не переедите.
Помидjры нарежьте кубиками крeпными или дольками. Огурцы, болгарский перец, капусту, морковь - соломкой. Грибы - пластами, креветки в целом виде, мясо и рыбу (филе) подсушеное, поперек волокон полосками и брусочками, или просто разделите на крупные волокна, например, куриную грудинку и бедрышки.
Полезные варианты начинок домашней шаурмы / шавермы:
- дичь постная или говядина / зайчатина / крольчатина постная (но лучше дичь)
- семга + зелень (включая, по вкусу, нашинкованный зеленый лук)
- творог + зелень (листы салата, в творог можно вмешать укроп, петрушку)
- сыр + овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец) + зелень / стручки / или стебли молодой фасоли
- крабовые палочки + зелень + овощи
- морковь по-корейски + овощи + зелень
- маринованые грибы (шампиньоны) +
- овощи + листы салата + креветки вареные очищенные
- савойская / пекинская / белокочанная / краснокочаная и т.п. капуста + помидоры + огурцы + листы салата +мясо / рыбу / дичь
Для связки ингредиентов и вкуса - смешайте или сбрызните с соусом по вкусу.
Варианты полезных и низкокалорийных соусов для шаурмы / шавермы, как альтернатива покупному майонезу:
- домашний майонез из низкокалорийных ингредиентов
Например, полезный домашний майонез без яиц за 5 минут (поллитра, срок хранения в холодильнике 10 дней):
150 мл молока + 300 мл растительного (оливкового или подсолнечного холодного отжима) масла (они должны быть одинаковой температуры) - взбить в течение минуты на самой высокой скорости блендера или миксера.
1 ст.л. не слишком острой и негорькой горчицы (например, дижонской) + 2-3 ст.л. лимонного сока (можно заменить столовым уксусом) + 1 ч.л. соли (по вкусу)
- чесночный соус на кефире (4 ст. л. нежирного кефира + 4 ст.л. сметаны (лучше минимальной жирности) + 4 ст.л. кетчупа + большая головка чеснока, попущеная через пресс + немного красного и молотого черного перца + карри, кориандр, сушеные петрушка, кинза и укроп по вкусу. Оставьте на час настояться в холодильнике и тогда можно добавить в начинку)
- французский сметанный / майонезный соус тартар (к рыбе, морепродуктам, мясу, дичи).
Вариант постного, низкокалорийного состава тартара (на фото):
- Горчица дижонская 2 чайные ложки
- Каперсы 1 чайная ложка, мелко нашинковать
- Лук зеленый 2 столовые ложки
- Лук-шалот 2 чайные ложки, мелко нашинковать
- Майонез постный или густая сметана 1 стакан
- Огурцы маринованные или свежие 1/2 стакана (мелко нарезанные или натертые на терке)
- Перец черный молотый по вкусу
- Сок лимонный 2 чайные ложки
- Соль по вкусу
- Соус табаско по вкусу, несколько капель
Все смешать, охладить и добавить в начинку шаурмы / шавермы.
Использовано фото: www.apetitno.bg
ПП ШАУРМА богат такими витаминами и минералами, как: витамином PP - 25,5 %, магнием - 13,6 %, фосфором - 18,8 %, кобальтом - 43,6 %, марганцем - 22,3 %, медью - 12,1 %, селеном - 18,3 %, хромом - 20 %
Чем полезен ПП ШАУРМА
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении
У многих людей шаурма ассоциируется с уличной едой, которую продуют на рынках и вокзалах, и которой очень легко отравится. Если покупать такое блюдо в подобных заведениях, можно нанести не только вред желудку, но и набрать пару лишних кило. Выход из такой ситуации есть, и это приготовление домашней диетической шаурмы. Диетическая шаурма может употребляться даже на диете, главное знать правильный рецепт. Ее можно использовать как перекус, и даже брать на работу или учебу. В процессе приготовления важно использовать свежие и качественные продукты, особенно стоит обратить внимание на дату изготовления лаваша.
Рецепты диетической шаурмы
Диетическая шаурма — рецепт №1: Для начала нужно подготовить овощи. Для этого потребуется нарезать кружечками два свежих огурца. Два свежих помидора нарезать полукольцами, также поступить с болгарским перцем в количестве 2 штук, и одной белой луковицей. Мелко нарезать пучок свежего шпината. 500 г. куриного филе необходимо отварить в слегка подсоленной воде. Армянский тонкий лаваш разрезать на две части, смазать нежирным йогуртом, положить шпинат, затем куриное мясо и овощи. Завернуть, дать время пропитаться. Диетическая шаурма с курицей готова.
Рецепт шаурмы №2: Для приготовления необходимо промыть под проточной водой 200 грамм куриного филе, и отварить. 150 г. твердого сыра нежирного сорта необходимо натереть на терку. Один соленый огурец нужно нарезать тонкими колечками. 300 г. белых грибов нужно промыть, нарезать и обжарить на медленном огне с минимальным количеством масла. Армянский тонкий лаваш необходимо расстелить, намазать нежирный йогуртом, или томатной пастой, уложить все ингредиенты, и свернуть в рулетик.
Рецепт шаурмы №3: Для приготовления необходимо 50 грамм филе индейки отварить и порезать кубиками. Одну луковицу маленького размера нарезать тонкими кольцами. Расстелить тонкий лаваш, намазать его йогуртом, затем положить 30 г. творога низкой жирности, поместить пару листьев салата, выложить вареное филе и лук. Свернуть, диетическая шаверма готова.
Рецепт шаурмы №4: Для приготовления необходимо расстелить армянский тонкий лаваш, поместить на него 60 г. творога и равномерно распределить, немного присолить. Затем положить 30 г. маринованных мидий, 30 г. вареных кальмаров, 30 грамм маринованного осьминога, и 30 г. вареных креветок. Добавить 50 грамм пекинской капусты, 50 г. рукколы. Завернуть, и диетическая шаурма в лаваше готова.
Диетический соус для шаурмы
Чесночный соус для шаурмы: Для приготовления необходимо 100 г. сметаны низкой жирности, 100 г. кефира, 30 г. тертого чеснока, 5 грамм красного перца, пучок петрушки. Все ингредиенты перемешать, соус готов.
Томатный соус: Для приготовления необходимо натереть на терку или пропустить через мясорубки один свежий помидор. К нему добавить 30 г. томатной пасты, и специи. Соус готов.
Легкий соус для шаурмы: Для приготовления необходимо смешать, 100 грамм обезжиренного йогурта, 15 грамм горчицы, 20 г. сока лимона, 5 грамм кориандра, 5 г. орегано. Соус готов.
Диетическую шаурму можно есть, без опаски за свою фигуру и состояние желудка.
Шаурма - восточное блюдо, состоящее из тонкой пшеничной лепешки, мяса и овощей. Обычно такое кушанье довольно калорийное. Если вместо жирной свинины или баранины положить в шаурму куриное филе, подобрать определенные овощи и сделать домашний соус, то ее можно съесть на ужин или обед даже во время диеты. Вкусный перекус не навредит фигуре, при этом насытит организм. Диетическое блюдо такое же сытное, как и обычное.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- пшеничная мука - 250 г;
- вода - 130 мл;
- соль - 1 ч. л.
- 1. Вскипятить воду и растворить в ней соль.
- 2. Просеять муку и сделать в ней углубление.
- 3. Влить воду.
- 4. Замесить крутое тесто.
- 5. Поставить на 20 минут в теплую духовку (30 градусов), закрыв пленкой.
- 6. Скатать тесто в колбаску и разделить на маленькие куски.
- 7. Раскатать и выпекать на сковороде по минуте на каждой стороне.
- 8. Готовые лепешки накрыть влажной салфеткой, чтобы они не засохли.
- лаваш - 1 шт. ;
- куриная грудка - 1 шт. ;
- капуста - 100 г;
- маринованные шампиньоны - 50 г;
- свежие огурцы - 2 шт. ;
- морковь - 1 шт.;
- листья салата - 50 г;
- рубленая зелень - по вкусу;
- соль - по вкусу;
- лимонный сок - 1 ст. л.
- 1. Куриную грудку порезать на маленькие кусочки и обжарить на сковороде с добавлением соли.
- 2. Нашинковать капусту.
- 3. Порезать огурцы, грибы.
- 4. Натереть на терке морковь.
- 5. Мелко порвать листья салата.
- 6. Смешать все овощи и зелень, полить лимонным соком.
- 7. На лаваш выложить мясо, овощи, добавить соус.
- 8. Завернуть шаурму и поставить в духовой шкаф на 2 минуты.
- куриное мясо - 300 г;
- томат - 2 шт.;
- сладкий лук - 1 шт.;
- капуста пекинская - 200 г;
- сыр - 150 г;
- лаваш - 1 шт.
- 1. Курицу обжарить до готовности на сковороде и мелко нарезать.
- 2. Сделать салат из томатов, капусты, лука.
- 3. Выложить на лаваш мясо и добавить кусочки сыра.
- 4. Присоединить овощной салат и соус.
- 5. Завернуть лаваш в рулет и подогреть шаурму с двух сторон.
- кефир - 1 стакан;
- чеснок - 2 зубчика;
- черный перец - щепотка;
- паприка - 1/2 ч. л.;
- горчица - 1 ч. л.;
- зелень - 30 г;
- лимонный сок - 1 ч. л.
- 1. Мелко порубить чеснок и зелень.
- 2. Добавить лимонный сок и специи.
- 3. Залить кефиром и хорошо перемешать.
- 4. Настоять 10 минут.
- сливки - 100 г;
- кефир - 100 г;
- соль - по вкусу;
- чеснок - 2 зубчика;
- рубленая зелень - 25 г.
- 1. Смешать сливки и кефир.
- 2. Нарезать мелко чеснок и зелень.
- 3. Залить смесь кефиром со сливками, посолить.
- 4. Настоять 15 минут.
- апельсин - 1 шт.;
- мед - 1 ст. л.;
- смесь перцев - по вкусу;
- смесь из паприки, базилика, имбиря и кориандра - по вкусу.
- 1. Выдавить апельсиновый сок и немного его подогреть.
- 2. Растворить в соке мед.
- 3. Добавить пряности, хорошо размешать.
- 4. Настоять соус 20 минут.
Показать всё
Секреты приготовления
Чтобы блюдо получилось низкокалорийным, готовить его нужно дома, используя пошаговый рецепт. Самая большая часть калорий приходится на обжаренное мясо и соус.
Для диетической шаурмы следует выбирать мясо курицы, индейки или кролика. Обжаривать его нужно только на оливковом масле и не дольше 5 минут.
Чтобы блюдо получилось полезным, особое внимание надлежит уделить выбору овощей. Для приготовления подойдут огурцы, помидоры, лук, листья салата, пекинская капуста, грибы. Не следует выбирать перезрелые томаты, так как в них содержится большое количество сахара.
Соус к низкокалорийной шаурме лучше делать из нежирной сметаны, кефира, греческого или натурального йогурта.
Домашняя лепешка
Во время похудения лаваш следует готовить самостоятельно. Традиционная лепешка делается из пресного теста и выпекается на сковороде. По вкусу она похожа на белый бездрожжевой хлеб. Рецепт приготовления достаточно прост и не требует много времени.
Ингредиенты:
Приготовление:
Пищевая ценность 110 ккал на 100 г. БЖУ: 17 г/10 г/66 г.
Лучшие рецепты
В домашних условиях просто приготовить вкусную шаурму. Можно воспользоваться следующими рецептами с указанием калорийности и содержания белков, жиров и углеводов.
С маринованными грибами
Ингредиенты:
Приготовление:
Калорийность на 100 грамм 100 ккал. Соотношение БЖУ: 10 г/6 г/11 г.
С пекинской капустой
Ингредиенты:
Приготовление:
Пищевая ценность 95 ккал. В 100 г блюда содержится 4 г белков, 2 г жиров, 15 г углеводов.
Как приготовить соус в домашних условиях
Для худеющих важно употреблять низкокалорийный соус. Приготовить его можно по следующим рецептам.
Кефирный
Ингредиенты:
Приготовление:
Калорийность 160 ккал на 100 г. БЖУ: 2 г/14 г/3 г.
Сливочно-кефирный
Ингредиенты:
Приготовление:
В 100 г соуса содержится 300 ккал, 5 г белков, 30 г жиров, 13 г углеводов.
Цитрусовый
Ингредиенты:
Приготовление:
Пищевая ценность 250 ккал на 100 г продукта. БЖУ: 6 г/9 г/10 г.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...