Спорт всегда является основным направлением во всех схемах снижения лишнего веса. Если знать, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то этот тренажер станет прекрасны вариантом для тренировки мышц, похудения. Название Stepper в полной мере передает основное направление снаряда – вам нужно шагать, имитировать подъем по лестнице. Правильный подход к тренировкам поможет добиться желаемого результата.
Что такое степпер
Этот тренажер входит в группу кардио, главная задача – обеспечить нагрузку сосудистой системе, которая напрямую связана с процессом похудения. Заниматься необходимо при помощи специальных программ и упражнений, которые во много напоминают интенсивную ходьбу. Во время тренировок вы сможете укрепить мышцы голени, бедер, ягодиц и похудеть. Существуют разные виды снаряда, которые имеют отличия в конструкции.
Для чего нужен
Кардиотренировки обеспечивают ускорение обменных процессов, а чем лучше метаболизм, тем быстрее будет перерабатываться пища, не откладываясь в виде лишний калорий. Прекрасно тренажер подходит, чтобы похудеть в бедрах, ягодицах. Если правильно заниматься вы сможете:
- улучшить рельеф мышц;
- похудеть;
- улучшить формы икр, подтянуть попу;
- повысить уровень выносливости;
- укрепить мускулатуру спины, живота.
Какие мышцы тренирует
Каждый человек сможет ощутить, какую нагрузку получает тело человека, если сделать 5-6 подъемов и спусков по лестничным пролетам. Это движение и положено в основу министеппера, правильные жиросжигающие занятия на тренажере помогут похудеть и укрепить следующие мышцы:
- бицепс бедра;
- квадрицепс;
- икроножные мышцы;
- ягодичные;
- поясницу;
- пресс;
- мышцы голени.
Сколько калорий сжигает
Процесс похудения начинается тогда, когда налаживается метаболизм и количество потребляемых калорий ниже, чем их потребление. Это создает справедливый вопрос, сколько сжигается калорий, если заниматься на данном тренажере. Занятия на степпере для похудения имеют следующую энергетическую нагрузку:
Противопоказания
Министеппер – очень простой тренажер, но существует некоторые ограничения, которые должны остановить человека от занятий на данном снаряде. Нельзя давать организму интенсивные нагрузки во время острой стадии инфекционных заболеваний. Это спровоцирует ее дальнейшее развитие и усугубление состояния. По правилам заниматься нужно только при хорошем самочувствии. Стоит отказаться от похудения при помощи степпера при:
- тромбофлебите;
- диабете;
- гипертонии;
- болезнях дыхательной системы;
- болях в коленях, суставах.
Можно ли похудеть, занимаясь на степпере
Ножной тренажер используется для проведения крадиотренировок, которые направлены на поддержание высокой интенсивности занятий, повышений ЧСС и ускорение метаболизма. Если знать, как заниматься на степпере, правильно выполнять упражнения, то можно похудеть с таким же эффектом, как от беговой дорожки. Результативность занятий возрастет при соблюдении подходящий диеты.
Как правильно заниматься
Заниматься на степпере не так просто, как может показаться со стороны. Эффективными тренировки будут только при правильном выполнении движений:
- Сводить колени, двигать и внутрь нельзя, это может привести к травме. Правильно ставить стопы параллельно друг другу, колени не сводить.
- Основную нагрузку должны получать ноги, поэтому переносить вес на руки нельзя. Вы должны заниматься так, чтобы заставить похудеть нижнюю часть тела.
- Правильно ставить полностью всю ступню на платформу, не поднимайте ее на носок. Нажимайте плавно, чтобы ноги при шаге уходили вниз, а ягодицы напрягались.
Степпер с поручнями
Это один из вариантов тренажера, у которого присутствуют рукоятки, они упрощают задачу поддержания равновесия. Если правильно распределить нагрузку, то похудеть будет проще. При занятии на снаряде с поручнями следует придерживаться следующих правил:
- положение тела – слегка наклоните вперед, на руки небольшой упор;
- отведите назад попу;
- сделайте легкий прогиб в пояснице;
- пятки, вместе, стопа полностью на педали, носки врозь.
Министеппер
У это модели нет ручек, иногда к нему крепится эспандер для дополнительной тренировки рук. Похудеть при помощи министеппера можно, если выполнять упражнения правильно, соблюдайте следующие рекомендации:
- удерживайте правильно осанку, позу;
- держитесь прямо, чтобы верхняя часть туловища была на одной оси с ногами, бедрами;
- если слишком наклонить туловище вперед, может произойти растяжение поясничных мышц;
- не стоит с первых тренировок брать высокий темп, привыкните к механике движения на тренажере, нагрузке.
Тренировка на степпере для похудения
Ходьба всегда рекомендуется тренерами и в качестве легкой кардионагрузки для подержания хорошей физической формы. Степпер для похудения позволит вам проходить много километров, не выходя из своей квартиры. Ошибка начинающих спортсменов – короткие тренировки, ходьба на тренажере должна занимать не менее 1 часа. Первые минут 30 вы разогреваете мышцы, а уже потом начинается процесс повышения выносливости, улучшения обмена веществ. При это необходимо соблюдать определенную частоту пульса. Новичкам рекомендуется каждый день делать по 3 подхода со следующими таймингами:
- Первые 7 дней – по 10 минут 3 повторения.
- 8-14 день – 15-15-15.
- 15-21 день – 20-15-20;
- 22-28 день – 25-10-25.
Занятия для ягодиц
Данный тренаже направлен не только на сжигание жира, но и тренировку определенных групп мышц. Выше была программа, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, ниже будет вариант для прокачки ног и ягодиц. Это базовая программа, которая будет универсальной для новичков и спортсменов с небольшим опытом. Если есть возможность, то установите утяжеление на степпере и используйте эту схему:
- Первая неделя: сделайте за минуту 50 шагов, затем минуту отдохните, следующая минута должна быть 60 шагов и снова отдых. Далее 2минуты 60 шагов, минута отдыха, 2 минуты 50 шагов, отдых.
- Вторая неделя. За 60 секунд 50 шагов, затем отдых минута. За 2 минуты 60 шагов и отдых. 2 минут 60 шагов, отдых. За две минут 50 шагов и снова отдых.
- На третьей недели тайминг такой: 1 мин. 50 шагов, отдых, 2 мин. 65 шагов, отдых, 2 мин. 70 шагов, отдых, 1 мин. 65 шагов, отдых, 1 мин. 60 шагов, отдых, 1 мин. 50 шагов, отдых.
- Четвертая неделя повторяет предыдущую.
Кардио
Изначально этот снаряд создавался для тренировки сосудистой системы, укрепления выносливости. По этой причине упражнения на степпере для похудения столь эффективны. Вы можете выбрать поворотный, министеппер или ручками, но пользоваться вы всегда будете им одинаково. Если правильно подойти к режиму питания, тренироваться каждый день и выполнять все по инструкции, то вы быстро ощутите пользу тренажера. Тренировки на степпере не отличаются разнообразие, вам нужно ходить по «ступеням», что будет способствовать созданию кардионагрузки. Правила следующие:
- обязательно делайте разминку перед занятиями;
- чтобы не нанести себе вред, после тренировки делайте заминку (слабоинстенсивный шаг 3-4 минуты);
- держите правильный наклон, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на колени.
Для кардиотренинга можете использовать следующую схему:
- Первый 7 дней вы должны 2 минуты шагать интенсивно и 1 минуту с низкой интенсивностью. Заниматься нужно минимум 30 минут.
- Вторая и третья неделя. 3 минуты спортивной ходьбы и 30 секунд обычной. Тренировка должна длиться 40 минут.
- Четвертая неделя. 10 минут спортивной ходьбы, 1 минуты обычной.
- После 1-го месяца необходимо 40 минут интенсивно идти без передышек. Постепенно увеличивайте этот показатель до 1 часа.
Видео
Обладает такими неоспоримыми преимуществами, как портативность и удобство в использовании практически в любом месте по сравнению с полноразмерными степпер машинами.
У многих возникает при этом вопрос: способен ли министеппер быть столь же эффективен в решении задачи похудения ?
Ответ: вы можете эффективно похудеть, занимаясь на этом тренажере и следуя определенным правилам. И тренировки на этом кардиотренажере, как это ни странно, являются лишь одним из нескольких факторов, способствующих снижению веса.
Степпер и кардиотренировки
Степпер нагружает организм кардиотренировкой, которая имеет особое значение для ног и бедер . Занимаясь кардиотренировками можно сжечь больше калорий, чем во время силовых упражнений или упражнений, направленных на изолированный участок тела.
Если вы не сидите на одном месте или же допоздна работаете, то портативный министеппер сможет обеспечить вас кардиоупражнениями вне зависимости от того, куда вы направляетесь или где находитесь. А небольшие размеры этого тренажера позволяют не зависеть от погоды за окном и заниматься внутри почти любого помещения столько, сколько нужно.
Более интенсивный шаг, выполняемый короткими промежутками, способствует ускорению потери лишних калорий. Однако даже медленный темп занятий на данном кардиотренажере ведет к потере лишнего веса.
Количество потраченных за тренировку на министеппере калорий зависит от интенсивности и продолжительности вашего занятия , как и от текущего физического состояния тела и его веса. “Большим” людям требуется больше энергии для того, чтобы совершать движения на тренажере, таким образом, люди с ожирением сожгут больше калорий на министеппере.
Если говорить усреднено, то 70 кг спортсмен может сжечь до 223 калорий за 30 минут энергичной ходьбы на тренажере, а 85 кг - 266 калорий за те же полчаса (данные получены журналом “Гарвард Хелс”). Полкило жира, если его перевести в калории, примерно равняется 3500 калориям. Если вы весите 85 кг, то для того чтобы сжечь 0.5 кг жира , вам потребуется заниматься на степпере около 6 с половиной часов .
Увеличение интенсивности занятий
Вы потратите больше калорий с более интенсивными тренировками, а министеппер готов предложить разнообразные виды таких упражнений.
Вы можете, например, изменить настройки тренажера для более быстрого прохождения занятия. В зависимости от модели министеппера, вы можете либо увеличить наклон педалей, либо увеличить уровень сопротивления.
Не пренебрегайте интервальными тренировками - они могут существенно ускорить процесс похудения. Ускоряйте движения на тренажере короткими отрезками от 1 до 2-ух минут, затем перейдите на обычный шаг и шагайте от 1 до 2-ух минут, повторяйте до конца упражнения.
Подключение силовых тренировок
Несмотря на то, что снижение веса на министеппере возможно без дополнительных трат и других тренажеров, Центр контроля и предотвращения заболеваний рекомендует выполнять силовые упражнения , которые задействуют все основные группы мышц, хотя бы 2 раза в неделю .
Тогда как тренировки на министепперах предлагают силовую нагрузку для нижней части тела, вы можете повысить эффективность своих занятий, добавив к ним приседания, отжимания и ножной жим. А занятия на степпере с гантелями позволяют совместить преимущества кардио и силовой нагрузки в одном упражнении.
Некоторые соображения по диете
Не скроем - похудение на министеппере относится к не самой простой задаче. Вы будете проводить на этом тренажере несколько часов в неделю просто ради того, чтобы потерять килограмм-полтора. Но процесс может стать еще более сложным, если министеппер будет единственным “оружием” в ваших руках в борьбе за красивое тело.
Вы можете существенно ускорить процесс похудения, оставив в своем рационе только здоровую пищу с низким калорийным содержанием . Избавив себя от потребления продуктов, насыщенных калориями (таких, как различные закуски и лимонады), можно создать дефицит калорий в организме. Это означает, что вы будете больше сжигать, чем потреблять. Такой дефицит сильно поможет в избавлении от лишнего веса.
Мини-степпер для похудения очень удобен, компактен и продается во всех спортивных магазинах. Но может ли удобство быть синонимом эффективности, и способны ли занятия на домашнем тренажере заменить систематические нагрузки в зале? Многие таблицы расхода оценивают час занятий на мини-степпере всего в 220 ккал. Только половина обычного десерта содержит больше калорий. Стоит ли заниматься на мини-степпере?
Мини-степпер: плюсы и достоинства
Существенным достоинством домашнего мини-степпера является его компактность. Тренажер может уютно расположиться даже всего на одном квадратном метре площади. Это делает его покупку целесообразной для владелиц самых маленьких квартир. Кроме того, мини-степпер очень просто убрать, например, под кровать, чтобы он не портил интерьер.
Мини-степпер хорош тем, что это – универсальный тренажер. Вы можете шагать, а в руки взять небольшие гантельки и выполнять упражнения на бицепс, трицепс и дельты. Так вы получите двойную нагрузку: и кардио, и немного подтянете мышцы верхней части тела. На домашнем степпере можно разминаться перед силовой и выполнять самостоятельное кардио.
Третье достоинство мини-степпера – его низкая цена. Этот тренажер можно приобрести за менее чем 100 долларов, даже от известного надежного производителя.
А какие недостатки есть у домашнего степпера?
Прежде всего, народные «легенды» относительно того, что мини-степпер «качает попу» – неправда. Обычно ход педалей у этого тренажера настолько маленький, что большые ягодичные мышцы даже не успевают полностью вступить в работу, не то что «накачаться». Но тренажер неплохо поддерживает тонус мышц, это факт.
Второй недостаток мини-степпера – он, все-таки, не годится для тренировок серьезно подготовленных девушек. Дело, опять-таки, в небольшом ходе педалей. Так что если вы занимаетесь бегом или иной кардионагрузкой высокой интенсивности, возможно «напольный друг» не поможет вам выйти на нужную для сжигания жира частоту сердечных сокращений.
Мнение фитнес-тренера
Итак, мини-степпер целесообразно покупать тем, чей фитнес-уровень, скорее, можно описать как средний, а не как высокий. Давайте рассмотрим типичные ошибки занимающихся на степпере. Прежде всего, очень многие девушки держатся во время ходьбы в тренажере руками за стену или спинку стула. Помните, что это снимает большую часть нагрузки с ваших мышц корпуса, а значит, и калорий за время такой тренировки вы потратите меньше. Старайтесь сохранять идеально ровную осанку, втягивайте живот и буквально «приклейте» лопатки к спине, чтобы усилить напряжение. Старайтесь не ходить на носочках, сохраняйте естественную постановку стопы на педали тренажера. На носочках действительно легче быстро передвигать ногами, но так вы рискуете перенапрячь икры и получить довольно неприятные ощущения на следующий день.
Очень многие девушки просто слишком мало и медленно занимаются на мини-степпере, чтобы почувствовать настоящий эффект от тренировок. Им определенно стоит придерживаться «правила 20 минут». Для того, чтобы начать сжигать жир во время тренировки, работа должна длиться 20 минут или больше, но никак не меньше. Если у вас нет времени на столь длительные упражнения, а надо еще сделать силовые движения для проблемных зон – постарайтесь размяться на степпере 5 минут, проделать силовые, а потом уже добавить 10 минут чистого кардио, так будет больше эффекта, чем если вы просто 5 минут поприседаете и 15 – походите на степпере.
Чтобы тренировки по-настоящему сжигали жир, следите за пульсом. Он, напоминаем, должен находиться в зоне 50-60% от числа, которое получается, если из 220 вычесть ваш возраст. Если вам кажется, что степпер не способен так «поднять» пульс, добавьте к резкие, маховые движения руками, а то и несколько упражнений с легкими гантельками. Подготовленные могут попробовать такую схему тренинга. После разминки 4 минуты идем на степпере со средней скоростью, а затем в течение минуты выполняем прыжки на полу со скакалкой или без. Отлично работает и простое повышение сопротивления. Подойдите к тренировке творчески, и мини-степпер «окупится» в первый же месяц тренировок.
Вы занимаетесь на мини-степпере? Тогда оставьте свои отзывы в комментариях!
В похудении важную роль играет кислород, который доставляется до жировых отложений сердечно-сосудистой системой. В связи с этим кардиотренировки очень важны для тех, кто желает похудеть. Ведь чем быстрее кислород добирается до жира, тем скорее исчезает лишний вес.
Степпер является компактным кардиотренажером, который удобен для использования как в спортивных залах, так и дома. Данное устройство имитирует подъем по лестнице и прекрасно подходит для аэробных упражнений.
Преимущества использования степпера
Компактность － далеко не единственное преимущество степпера, пользователи также выделяют и другие плюсы использования этого небольшого устройства:
- Простота в использовании.
- Укрепление мышц ног.
- Отсутствие возможности получения травм.
- Отсутствие ударной нагрузки, которая обычно возникает при беге и даже ходьбе.
- Возможность использования не только в качестве тренажера для похудения, но и в целях реабилитации.
При всем этом, данный девайс обладает низкой стоимостью по сравнению со многими другими тренажерами. Любой может приобрести его для дома или зала. Однако если Вы решили использовать устройство для похудения, то важно ориентировочно знать, сколько калорий сжигает степпер.
Сколько калорий можно сжечь во время занятий
Важным аспектом при выборе тренажера для похудения является количество сжигаемых калорий во время занятий. Данный показатель зависит от нескольких основных факторов:
- Вес человека и его комплекция.
- Установленные нагрузки.
- Время занятия.
- Интенсивность упражнений.
На первый взгляд кажется, что все довольно просто, однако точно узнать расход калорий для степпера довольно трудно. Обычно данные вычисления производят специалисты при разработке программы занятий.
Так, среднестатистический человек весом в 70 кг при занятии на мини степпере может сбросить до 350-400 ккал за один час. А это значит, что упражнение продолжительностью в 30 минут позволит избавиться от 175 килокалорий.
Как правильно использовать степпер для похудения
Перед тем, как приступить к тренировке, следует провести небольшую разминку, это поможет мышцам ног разогреться перед предстоящими нагрузками. Далее можно начинать упражнения:
- Первые 10 минут следует шагать в спокойном темпе, держа руки согнутыми в локтях.
- Далее следует нарастить темп с постепенным ускорением до бега. Процесс должен длиться около 4 минут, после чего следует повторить данный пункт сначала. Необходимо сделать четыре повтора.
- После интенсивной тренировки следует снова перейти на спокойный шаг и восстановить дыхание в течение пяти минут.
Такой вид тренировок является наиболее доступным и эффективным как в пределах фитнес-зала, так и в домашних условиях. Главное заниматься регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня
Для того чтобы похудеть от тренировок, важно не только соблюдать правила, но и правильно выбрать степпер. Сделать это можно не выходя из дома, достаточно заглянуть в каталог магазина Про-тренажер.
Здесь Вы сможете найти спортивные снаряды как для профессионального, так и для полупрофессионального использования. Мы предлагаем лучшие модели тренажеров от известных производителей по приятным ценам. Среди нашего ассортимента Вы сможете выбрать степпер для своего спортивного зала или же для занятий дома.
Loading...