Для багатьох атлетів, як початківців, так іноді і досвідчених, актуальна проблема вибору найбільш корисних продуктівта страв для свого раціону. З погляду енергетики норма харчування середньостатистичного дорослої людини перебуває у області 3-3,5 тис. ккал, залежно від діяльності. Але у спортсменів, які намагаються набрати масу, або активно тренуються перед змаганнями, ця норма знаходиться в області 4 тис. ккал, а може сягати і 5.
Звичайно, далеко не всі можуть отримати таку кількість, тим більше, що спортсмену потрібні не тільки калорії як такі, але і збалансований набір харчових компонентів: , клітковини, вітамінів, мінералів і т.п. Для отримання додаткових калорій (і, наприклад, білка) можна використовувати спортивне харчуванняскажімо протеїновий коктейль. А ось із звичайною їжею, яка становить основу раціону, необхідно розібратися. Слід залишити у своєму меню тільки ті страви, які виготовлені з кращих продуктів, оптимальних з погляду занять спортом Ми розглянемо продукти, придатні для фітнесу та бодібілдингу, зібравши їх у 4 групи: джерела білка, вуглеводів, жирів та вітамінів.
Найкращі білкові продукти
М'ясо — основне джерело білка, незважаючи на те, що існують продукти з таким самим і навіть великим вмістом білка (горіхи, риба, креветки та кальмари, сир, сир, квасоля, горох, соя тощо). За кількістю білка серед різних видівм'яса лідирують яловичина, конина, кролик, індичка та кури. Однак рекомендують вживати нежирне м'ясо, наприклад, куряча грудка. Необхідно пам'ятати, що червоне м'ясо містить корисний для атлета креатин.
Риба і морепродукти містять чи не більше білка, ніж м'ясо, до того ж, в їжу можна вживати і жирну рибу, так як риб'ячий жирна відміну від свинячого або яловичого, краще і швидше засвоюється, містить поліненасичені жирні кислоти (омега-3), менше шкідливого холестеринуі має низку інших корисних властивостей. Найбільше білка містять горбуша, палтус, сайра, сьомга, річковий окунь, сазан і тунець, а також кальмари та креветки (особливо далекосхідні).
Яйця - засвоюються легше м'яса, і містять багато білка (хоча менше, ніж м'ясо та риба). Найкраще перетравлюються яйця некруто. Сирі яйцявживати не рекомендують, також не варто їсти багато яєчних жовтків, оскільки вважається, що вони підвищують рівень холестерину. Якщо Вам доводиться їсти багато яєць, використовуйте переважно білки.
Сир та інші молочні продукти містять багато білка. Найкорисніше нежирний сир. Нежирні молочні продукти, такі як ряжанка, йогурт, кефір також містять чимало білка. Багато білка у сирах, але й жиру в них теж багато, тому краще вибирати нежирні сири (типу бринзи).
Бобові - квасоля, боби, соя, горох, сочевиця та ін - містять дуже багато білка, більше, ніж м'ясо. Якщо Ви з будь-яких причин змушені обмежувати вживання м'яса - потреби організму в білку з успіхом можна компенсувати вареною квасолею (бобами) або горохом.
Горіхи – ще одне чудове джерело білка. Найбільше білка в арахісі. За ним йдуть (за спаданням) насіння соняшника, мигдаль і фундук. Необхідно тільки пам'ятати, що в горіхах дуже багато жирів, наприклад, у насіннях понад 50%. Тому горіхи не варто поглинати кілограмами — жмені горіхів на день цілком достатньо. Необхідно пам'ятати і про те, що деякі люди мають алергію на арахіс (та інші горіхи).
Найкращі джерела вуглеводів
Каші - чудове джерело вуглеводів. Причому важливо, що крупи містять не лише вуглеводи, а й білок (особливо вівсянка, гречка, Пшенична крупа, манка, пшоно, перловка), а також харчові волокна (клітковина), що покращують роботу кишечника. Кількість вуглеводів у різних крупах варіюється від 65 до 75%. Цікаво, що вид обробки крупи може змінити тип вуглеводів та глікемічний індекс готової страви. Наприклад, вівсянка з цільних зерен грубої обробки («Геркулес») має низький глікемічний індекс, на відміну від вівсяних пластівцівдля швидкого приготування.
Локшина та макаронні вироби, особливо з пшениці твердих сортів та борошна грубого помелу. Додавання овочів з високим вмістом клітковини (салат та інша зелень, капуста, стручкова квасоляі т.п.), а також білкових продуктів (напр. м'ясний соус) знижує глікемічний індекс страви, оскільки уповільнює засвоєння вуглеводів. Взагалі, варто мати на увазі, що вживання в їжу овочів і злаків, що містять клітковину корисно при схудненні, але через уповільнення засвоєння вуглеводів і білків може виявитися недоречним при наборі м'язової маси.
Овочі, такі як картопля, буряк також містять багато вуглеводів, причому, в основному, це вуглеводи швидкого засвоєння. Не варто зловживати смаженими овочами— найкраще запечені чи зварені «у мундирі».
Фрукти та сухофрукти, такі як банани, фініки, курага, інжир, чорнослив, родзинки — просто криниця простих вуглеводів, а також мікроелементів та вітамінів. Їх можна їсти і просто так (або у суміші з горіхами), і додавати в каші та інші страви.
Найкращі джерела жирів
Рослинні олії – всі вони легше засвоюються і корисніші для організму, ніж тваринні жири. Бажано не смажити на олії, а додавати його вже готові страви(наприклад, у кашу або салат), оскільки теплова обробка масел багаторазово прискорює процеси окислення жирних кислотта освіта різних шкідливих речовин. На жаль, найкорисніші для організму жирні кислоти класу Омега-3 надзвичайно швидко окислюються, тому якщо Ви купуєте лляну або рижикову олію, то обов'язково звертайте увагу на термін придатності (ніж свіжа олія, тим краще), світлозахищеність тари (темно-коричнева пляшка краще всього), і не в жодному разі не піддавайте його тепловій обробці.
Риба і риб'ячий жир - як уже говорилося, містять велику кількість ненасичених жирних кислот, що легко засвоюються і прискорюють обмінні процеси, а також сприяють більш активній переробці жирової тканини організму та оздоровленню серцево-судинної системи. Найбільше поліненасичених жирних кислот групи Омега-3 міститься в тунці, атлантичному лососі, атлантичному оселедці, форелі, сардинах, коропі та сьомзі.
Горіхи та насіння - ми вже згадували як чудове джерело рослинних жирів. Вони також містять багато білків і зовсім небагато вуглеводів. Крім цього, горіхи містять велику кількість мікроелементів (магній, калій, цинк, залізо, кальцій).
Авокадо - дуже корисний овоч, Що містить велику кількість рослинних жирів та мікроелементів.
Джерела вітамінів
Фрукти насамперед. Особливо містять вітамін С цитрусові, ківі, яблука, журавлина. Абрикоси корисні багатим вмістом калію та магнію, гранати містять велику кількість заліза.
Свіжі овочі - помідори, морква, шпинат - багаті антиоксидантами, каротинами, а помідори - криниця лікопіну.
Цибуля, часник та зелень найбагатше джерелоцілого ряду необхідних мікроелементів, вітамінів, антиоксидантів, фітонцидів та інших речовин Вони допомагають переживати стрес (а кожне важке тренування — стрес для організму), підвищують опірність і витривалість організму, зміцнюють імунітет та надають низку інших. корисних дійорганізм спортсмена.
1. НЕ ЇЖЬ ЖИР І НЕ РОЗЖИРЕЄШ
Якщо качок отримує зі свого щоденного меню більше харчових калорій, Чим "спалює" на тренуваннях, він обов'язково заросте жиром. Навіть якщо кількість жирів у його раціоні дорівнюватиме нулю. Справа в тому, що інші макроелементи харчування - вуглеводи і білки - мають трагічну для нашого брата-культуриста здатність.
Вони утилізуються тілом лише в міру потреби, а все зайве "конвертується" у підшкірний жир. Що стосується вуглеводів (картопля, каші, солодощі, макаронні та борошняні вироби), то заповідь є всього цього добра поменше, кожен культурист знає чи не з пелюшок.
А ось із протеїном не так. Багато хто без побоювання "вантажить" у себе протеїн у "бомбових" дозах, оскільки вважається, що саме так можна стимулювати зростання маси. Тим часом, організм здатний засвоїти максимум 30-40 грамів білків за раз. І жодні стероїди тут не допоможуть. Надлишки протеїну обов'язково заляжуть під шкірою у вигляді жирових відкладень. Чим довше стаж перебору з протеїном, тим складніше з ними боротися. Якщо повернутися до жирів, то вони гарні лише в міру. Загальне правилотаке: 15-20% загальної добової кількості калорій. У цьому випадку ви не тільки запливете жиром, але й збережете здорове здоров'я.
2. ЖИРИ ШКІДЛИВІ
Шкідливі лише деякі типи жирів. А ось інші жири життєво потрібні. Наприклад, незамінні жирові кислоти, які містяться в олії. Організм не здатний виробляти їх самостійно. Тим часом саме ці жири - "будматеріал" для анаболічних гормонів, того ж тестостерону.
До того ж без них порушується жировий обмін, що на практиці.
означає повну зупинку "розплавлення" підшкірного жиру під впливом тренінгу. Ось вам і парадокс: щоб спалювати жир, потрібні жири! Кращі джерела корисних жирів лляна оліята жирові кислоти омега-3 (вони містяться у рибі). Корисні жириграють найважливішу роль підтримці високого імунітету. "Викреслюючи" їх з дієти, ви до того ж завдаєте удару своєму здоров'ю!
3. ХОЧЕШ МАСУ, ЇЖ ВУГЛЕВОДИ
Насправді мускулатура будується з протеїну. А вуглеводи – це паливо, яке дає енергію для інтенсивних тренувань, націлених на зростання маси. Скільки вам потрібно вуглеводів? Близько 4-5 г на кілограм ваги щодня. Не більше, але й не менше. Це буде
цілком достатньо, щоб забезпечити мускулатурі високий тонус та швидке відновлення.
4. Я ЛЮБИТЕЛЬ, А ТОМУ ПРОТЕЇН МЕНІ НЕ ПОТРІБНИЙ
Таку фразу можна почути від тих, хто ходить у тренажерний заллише для того, щоб зробити м'язи більш пружними і зримими. А не такими як у Арнольда чи Доріана Ятса. Здавалося б, подібним хлопцям протеїнові добавки справді не потрібні. Але це лише на перший погляд. У будь-якому випадку м'язи повинні збільшитися – підрости в об'ємах. Ну а м'язове зростанняВажливо неможливий, якщо в день на кілограм своєї ваги спортсмена припадає менше 2 грамів протеїну. Проблема в тому, що організму білки гостро потрібні для своєї життєдіяльності, - наприклад, кровотворення
та синтезу гормонів. "Недодасте" тілу харчового протеїну - і воно почне пожирати вашу ж м'язову тканину, "вилущуючи" з неї білкові амінокислоти. Яке вже тут зростання маси! Звідси висновок: за будь-якого типу тренінгу тримайте протеїн у фокусі уваги!
5. Я ЇМ ТРИ РАЗИ В ДЕНЬ І ЦЬОГО МЕНІ ВИСТАЧАЄ
Нічого подібного! Неможливо "впхнути" всі необхідні поживні елементи в три прийоми їжі. Вийдуть прямо-таки слонячі порції!
Але навіть якщо ви зможете їх проковтнути, виникнуть дві проблеми. По-перше, великі порції погано засвоюються. Насправді це означає у що. На якусь частину їжі вистачає шлункового соку, жовчі та травних ферментів, а на залишок - ні. У результаті надлишки протухають прямо у вас у кишечнику. Звідси посилення газоутворення та симптоми отруєння харчовими отрутами: млявість та слабкість. А по-друге, якщо є рідко і багато, "зайві" жири, вуглеводи та білки обов'язково "нагородять" вас солідними жировими відкладеннями. Сніданок, обід та вечеря – це традиція, заснована на суспільному укладі та підігнана під робочий день. Але не всі традиції варто дотримуватися.
Для здоров'я та оптимального засвоєння поживних речовиннабагато корисніше їсти 5-6 разів на день невеликими порціями.
6. ЩОБ СХУДНІТИ, ТРЕБА МЕНШЕ Є
"Голодні" дієти допомагають скинути вагу лише на якийсь час. При цьому
разом із жиром ви неминуче втрачаєте мускулатуру. До того ж, недоотримуючи калорії, ваш організм переходить на режим економії. Ну а це означає уповільнення всіх біологічних процесів, включаючи спалювання жиру. Звідси типовий ефект всіх голодних дієт: спочатку вага падає, але потім намертво стабілізується. Щоб надійно прогресувати у скиданні підшкірних нашарувань, потрібно обов'язково "підключити" до дієти тренінг із вагами. Він сам собою підстьобує обмін речовин, а значить не дасть згаснути процесу "спалювання" жиру. Друга умова: аеробіка. Вона із гарантією прискорює "розплавлення" жирів.
7. СЬОГОДНІ ПЕРЕЇВ, ЗАВТРА ПОГОЛОДАВ - І ВСЕ В НОРМІ
З'їсти за святковим столомтижневу норму калорій – це, звісно, гріх для культуриста. Але "замелювати" його назавтра голодуванням немає жодного сенсу. Низькокалорійна дієта (навіть лише на день) обов'язково уповільнить обмін речовин, а значить, ви позбавите себе енергії, необхідної для важкого тренінгу. Так що, якщо ви дозволили собі надлишку, не кидайтеся в іншу крайність. Просто поверніться до звичайного режиму живлення.
8. ХОЧЕШ ТРИМАТИ ФОРМУ, ПРОПУСТИ СНІДАНОК
Вранці швидкість обміну речовин найвища. А це означає, що ризик жирових відкладень мінімальний. Протягом дня обмін поступово сповільнюється, а опівночі сягає найнижчої позначки. Ось і виходить, що вечірній прийом їжі "найнебезпечніший". Тим часом, багато качки зі страху залишити м'язи на всю ніч без поживного
матеріалу свідомо наїдаються прямо перед сном. Це помилка! Подібна тактика призведе до ожиріння і лише. З урахуванням низької ефективності травлення ввечері треба їсти не так і багато. Зате потім треба мати волю встати о першій годині-дві ночі і влити в себе протеїновий коктейль. Ось тоді нічний катаболізм вам точно не загрожує! Що ж до сніданку, то для культуриста це найвідповідальніший прийом їжі. Вранці організм найкраще засвоює вуглеводи (для заповнення запасів глікогену) та протеїн (для будівництва м'язів).
9. КУРИНЕ М'ЯСО КРАЩЕ БУДЬ-ЯКОГО ІНШОГО
Ні, не так. Яловича вирізка, спинка і філе містять так само мало жиру, як у курячі грудкибез шкіри, але в них куди більше заліза та вітамінів групи В. Так чи інакше, ви повинні знати, що будь-яке м'ясо легко перетворити на "неправильне", якщо смажити на олії та поливати жирними соусами. Найкраще запекти м'ясо на грилі або в духовці лимонним сокомта трав'яними приправами.
10. ХОЧЕШ БУТИ БУДНИМ - НЕ ЇШСЯ МУЧНЕ, КАРТОПЛЯ І КАШІ!
Виходить, всі вуглеводи ви повинні отримувати лише з фруктів, овочів та молока. Але скільки ж тоді доведеться з'їсти та випити! Якщо ж обмежитися посильними порціями, то тоді вам просто не вистачатиме калорій. Ну а нестача калорій, як відомо, призводить до загального уповільнення обміну речовин та зниження рівня цукру в крові. А падіння рівня цукру, своєю чергою, провокує розпад м'язової тканини. Отже, не можна відмовлятися від т.зв. крохмальних вуглеводів. Їхні найкращі джерела - картопля, макаронні вироби з цільного зерна, коричневий рис та вівсянка. І не забувайте - в день ви повинні отримувати 4-6 г вуглеводів на кілограм ваги тіла.
11. НІ НІЧОГО КРАЩЕ СОКУ
Справді, у соках багато вітамінів, але ще й дуже багато калорій. Зі склянкою яблучного або виноградного соку ми "вливаємо" в себе близько 200 калорій - стільки ж міститься в парі яблук або
однієї великої картоплини. Але на перетравлення фруктів та картоплі йде набагато більше часу. Сік, навпаки, дуже швидко засвоюється, що призводить до різкого зростання рівня цукру в крові. Після цього зазвичай слідує потужний викид гормону інсуліну. В принципі, він відповідає за засвоєння цукру м'язами, але ще й запасає вуглеводи про запас під шкірою у вигляді жиру. Зрозуміло, що згодом, якщо зловживати соками, ненормально висока секреція інсуліну обов'язково призведе до обростання жиром. До того ж інсулін провокує сильний апетит. А це закінчується хронічним переїданням і тими самими жировими відкладеннями. Після тренінгу гарною заміною соку буде тарілка рису, вівсянки або, що куди краще, бобових (квасоля, горох, боби). Ну а спрагу задовольните звичайною водою.
Питання про щоденному харчуванніспортсмена, ЗОЖника, який прагне стежити за вагою і здоров'ям, завжди актуальний, адже я сама все життя займалася спортом і сиділа на всіх дієтах світу. І продовжую шукати оптимальний варіант.
Звичний нам білок у вигляді м'яса починає не просто набридати, хочеться різноманітності. Питання якості цього білка змусило мене звернути увагу до рослинний білок.
Отже, бобові-а саме квасоля є найбільш оптимальним джерелом протеїну як для спортсмена, так і сучасного суспільства.
Спробуємо разом розібратися, що це за «золотий» продукт, і що він привабливий.
Калорійність квасолі 260 ккал, білка 21-22 г. Але щоб її приготувати треба замочувати.
Найзручнішим варіантом вживання квасолі плода, назвемо їх звичним словом «квасоля боби», є консервована квасоля.
Отже, розглянемо найдоступніші варіанти
Є багато видів квасолі, але найвідоміші біла та червона
- Біологічна цінність квасолі, склад. Корисні якостіта засвоюваність.
за хімічного складуконсервована квасоля багата на високопоживний рослинний протеїн, що допомагає спортсменам і прихильникам здорового образужиття швидко та повноцінно відновлюватися після навантажень.
Крім того, квасоля багата складними вуглеводами (тобто клітковиною), що дає нам довготривалу енергію. У квасолі багато вітамінів групи В, особливо В 6, а також мінеральних речовин: заліза, сірки, цинку, магнію, фосфору, кальцію, натрію та калію.
Про білу Алубія: джерело заліза магнію калію фосфору та кальцію
6 грам білка
Цікаво, що склад консервованої квасолімало чим відрізняється від квасолі необробленої. Продукт зберігає після консервування понад 80% поживних речовин. Жиров консервована квасоля практично не містить калорійність білої консервованої квасолі -95 ккал.
Найбільш відомим сортом червоної квасолі є сорт Кінді. Високий вміст амінокислот. Джерело заліза калію молібдену та тіаміну з піридоксином.
Білка 7.8. ккал 123.
Консервовані боби нормалізують обмін речовин в організмі, головним чином білковий та вуглеводний. Регулярне вживання в їжу сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину в крові.
Консервована квасоля є кровотворним продуктом. Через великого змістузаліза та вітаміну В6.
Відмінний сечогінний, відхаркувальний та заспокійливий засіб.
У багатьох видах спорту застосовуються сечогінні препарати (що є не допустимим), так ось квасоля може прийти на допомогу таким спортсменам як: боротьба, бокс, художня гімнастика.
Дуже важливий момент, Білок з квасолі набагато легше і швидше перетравлюється організмом. Що особливо важливо для спортсменів, коли треба швидко відновитись перед наступним тренуванням.
Дуже важливий момент: у приготуванні, консервації, виробник правильно вимочує квасолю. Що не завжди виходить у домашніх умовах. Саме тому консервована квасоля добре і легко перетравлюється в животі, немає здуття та бродіння.
Перетравлюється квасоля в середньому 2 години.
- Худнути з квасолею.
Біла квасоля для схуднення.
Білі боби відрізняються високим вмістом цинку та міді, кальцію, заліза. Мають ніжну структуру і засвоюються краще за інших бобових. Завдяки високої концентраціїцинку, біла квасоля однаково корисна як жінкам, і чоловікам. Дефіцит цинку у чоловіків може стати причиною безпліддя.
2-3 рази на тиждень вживання квасолі буде заповнювати наш організм цими елементами.
Наявність харчових волокон, що стимулюють роботу травної системиі дають відчуття ситості;
Зниження рівня цукру на крові;
Блокування калорій та крохмалю;
Невисока енергетична цінність.
Червона квасоля для схуднення
За кількістю білків червоні боби наближені до м'яса та риби. Червона квасоля містить велику кількість заліза, калію, сірки. Остання необхідна для лікування захворювань бронхів, кишкових і шкірних захворювань.
Корисні властивості червоних бобів для схуднення:
Низька калорійність у банку це 85 ккал.
Має сечогінний ефект, що у свою чергу сприяє виведенню зайвої рідини з організму та усунення набряків;
Бере участь у розщепленні та виведенні жирів.
Грубі волокна рослинної клітковинив квасолі надають нормалізацію роботи травного тракту, зберігають почуття ситості, що веде до скорочення обсягу споживаної їжі та схуднення.
Протягом 3-3.5 годин їсти не хочеться, якщо в раціоні є консервована квасоля, за рахунок клітковини і великого вмісту білка.
- Квасоля у спорті.
На основі бобових культур виробляється протеїнове спортивне харчування, розчинений протеїновий коктейль. Основа харчування спортсменів білдерів та любителів тренуватися з обтяженнями.
Особливу увагу звернути на антиалергенну властивість бобових. Таке спортивне харчування чудово відновлює м'язи будівельним матеріалом та не викликає негативної реакції організму. Засвоюваність рослинного протеїну до 80%. Є довгограючим білком, найкраще його застосування ввечері, коли організм спить. Поступове харчування м'язів, що втомилися, в нічний час.
"Спортсмен спить, м'язи ростуть".
Через високого змістуклітковини, вона може допомогти вам знизити рівень
холестерину, вона регулює травлення та запобігає запори. Водорозчинні волокна можуть допомогти
регулювати рівень цукру в крові (як губка вбирає глюкозу) і, отже, виділяється менше за інсулін. Це особливо вітається
для діабетиків та тих, хто страждає від резистентності до інсуліну та гіпоглікемії, а також для людей, які хочуть
скинути зайвий жир
Для спортсменів, любителів марафонських дистанцій, червона квасоля найбільш підходяща. У ньому міститься велика кількість заліза та вітамінів групи В, що сприяє утворенню червоних кров'яних телец-гемоглобіну.
- Квасоля як заміна м'яса для спортсменів вегетаріанців. Або в період великого посту.
Білок - життєво необхідний будівельний матеріалдля людини. Він повинен бути в щоденному раціоніхарчування та складати 25-45 % від загального числа.
А як бути тим людям, які, на своє переконання, не приймають тваринний білок.
Або під час православних постів, їх 4, і по загальної кількостіднів на рік становлять близько 120, а це третина року-без м'яса та іншої тваринного білка.
Щоденне вживання квасолі допомагає організму отримувати все потрібне для життєдіяльності.
Беремо консервовану квасолю, в 100 г продукту 6-8 грам білка. Дорослій людині потрібно 100-150 г білка на добу.
Раціон дня спортсмена легкоатлета (вегетаріанця) може виглядати так:
Сніданок.
Гречана каша 200 грам 6 грам білка
200 грам квасолі червоної 17 грам білка
Тост із пісного хліба із соєвим сиром
40 грам горіхів (волоський та мигдаль) 7 грам
= 30 грамів за ранок.
Перекус.
2 фрукти (яблуко, банан, 50 грам арахіс) 10 грам білка
Обід.
Суп із сочевиці 200 г- 8 грам білка
Цвітна капуста з грибами 350 грам 15 г білка = 23 г
Перекуспісля тренування, протеїновий коктейль на білку. 23 грами
Вечеря.
Біла консервована квасоля в томатної пасти 200 грам 14 грам
Салат зі свіжих овочів та листя шпинату 200 грам 4 грам білка = 18 грамів
Увечері визолять на рослинному білку 23 грами
=127 г білка на добу для спортсмена, середній показник, без тваринних продуктів.
Загальновідомо, що вегетаріанці не страждають від ожиріння та рідко хворіють цукровим діабетом II типу та ішемічну хворобусерця.
Завдяки заміні тваринного білка на рослинний відбувається:
Розвантаження органів травлення. М'ясо довго перетравлюється, сприяючи утворенню в кишечнику токсинів та шлаків
Усунення набряків та зниження артеріального тиску. Відбувається це рахунок збільшення виведення рідини природним чином, з сечею. А зменшення її кількості призводить до зниження артеріального тиску.
Поліпшення виведення молочної кислоти. Від її надлишку болять м'язи після фізичних навантажень, з'являється Загальна слабкістьіноді навіть підвищується температура.
Але говорячи про заміну квасолею м'яса, слід пам'ятати, що в м'ясі міститься вітамін B12, який відсутній у рослинних джерелах. Цей вітамін має вирішальне значення для нормальної роботи нервової системи. При великих фізичних навантаженьвитрата цього вітаміну значний.
Тому при заміні тваринного білка на рослинний обов'язково необхідно використовувати додаткове джерело вітамінів, та особливу увагуприділити вміст у ньому вітаміну В12.
- Квасоля на кожен день.
Ми вже говорили з вами вище, що повністю ґрунтуватися на рослинному білку у нашому щоденному харчуванні недоцільно. Але є квасоля «чарівний час доби», коли вона є самим найкращою стравою, ідеальним за смаковими поживними якостями, - це сніданок
Адже правильний сніданок- Це успішний день, гарне самопочуттята струнке тіло.
Вуглеводи, необхідні для зарядки нашого мозку, засвоюються помірно, без великого стрибка інсуліну, якщо ми до сніданку додамо квасолю. Велика кількістьклітковини в бобах пригальмовує всмоктування вуглеводів, що дозволяє отримувати необхідну енергію поступово, без відкладання її надлишків жировий прошарок. Плюс наявність білка у квасолі надає ситість та бадьорість м'язів.
І звичайно, в сучасному світі, коли нам зазвичай замочувати квасолю, ідеальним сніданком людини буде раціон з використанням консервованої квасолі.
Наведу за прикладом правильного сніданкудля чоловіків і жінок.
Правильний сніданок для чоловіка не повинен перевищувати 600 ккал. Такий сніданок включає наприклад:
Яєчню з 2 яєць (організм отримує 150 ккал та 20 грам білка)
- 2 тости із зернового хліба (250 ккал 8 г білка, 30 г складних вуглеводів)
100 г консервованої квасолі (85 ккал, 15 г білка + клітковину)
Капучіно (100 ккал)
Сніданок для струнких леді, на 450 ккал
Яєчня з одного яйця (80ккал, білок та необхідні жири)
Зерновий тост (120 ккал плюс енергія складних вуглеводів)
100 грам квасолі червоної (85 ккал та ситість всього ранку)
Жінці треба більше приділяти увагу залізовмісним продуктам, дня підтримки нормального рівнягемоглобіну. А залізо краще засвоюється саме на сніданок.
Капучіно без цукру, але з однією часточкою шоколаду (150 ккал)
Грубі волокна квасолі перешкоджатимуть високому викиду інсуліну. Тому шоколад для дівчини у цьому раціоні буде лише на користь.
Корисність прийому квасолі безумовно не обмежується ранковим годинником.
Обід із квасолею також корисний.
І перше, що в цьому випадку спадає на думку — це, звичайно ж, лобіо. Національна страваГрузії, лобіо у перекладі з грузинської мови- Квасоля. Для приготування цієї страви використовують червону або фіолетову квасолю. До лобіо додають всілякі приправи: часник, горіхи волоські, винний оцет, олію та цибулю. Зазвичай на цибулю припадає до половини кількості квасолі. Залежно від рецепту додають ткемалі, помідори, сир. З прянощів: червоний і чорний перець, гвоздика і коріандр.
Страва виходить дуже поживною та смачною.
На 100 грам лобіо отримуємо:
65-80 ккал, залежно від доданих інгредієнтів (горіхи та сир)
0.5 жиру ( рослинного маслаі трохи горіхів)
4 грами білка
12 грамів складних вуглеводів (клітковина)
На порцію в 300 грам отримуємо ситість, 12 грам білка та стрункість фігури.
- консервована квасоля-як найшар легкий і ситний перекус для спортсмена.
І наостанок наведу приклад із власного досвіду вживання квасолі. Досвід спортсменки.
Якось після вечірнього тренування було дуже голодне, що не дістануся до дому. На бігу можна тільки булки та шаурму, а це зовсім не по-спортивному і не для стрункі. Зібрала силу в кулак і уважніше подивилася на прилавок (все, що завгодно, але не булки з шоколадом, фрукти мені не хотілося зовсім). Згадала про консервовану квасолю, і взяла в магазині білу квасолю томатний соус, і одноразову ложку, що відкрила в парку на лавочці, половину з'їла, відчула що сита і рушила у бік будинку. Вдома з півбанку, що залишилася, зробила бутерброд з тостом з чорного хліба. Вийшло дуже смачно та найцікавіше — ситно. 300 ккалорій квасолі та 100 ккалорій від тосту – чудова вечеря, і легкість, і ситість. Тепер регулярно на вечерю з салатом із зелені та овочів їм квасолю. це справді добре заповнює як сили, і самопочуття. І найважливіше – економія дорогоцінного часу з користю для здоров'я.
Всім батькам зараз непросто витримати правильний раціонхарчування для своєї дитини, а якщо дитина – спортсмен?
Саме для спортсменів актуальною є проблема вибору найбільш корисних продуктів та страв для свого раціону. З точки зору енергетичної потреби норма харчування середньої дорослої людини в залежності від виду діяльності знаходиться в діапазоні від 1,8–3,5 тисяч кілокалорій. Але у спортсменів, особливо атлетичних видів спорту, для яких актуальна підтримка оптимальної маси тіла, або тих, хто активно тренується перед змаганнями, ця норма знаходиться в діапазоні 4-5 тис. ккал.
Звичайно, далеко не завжди можливо отримати таку кількість калорій зі звичайною їжею, тим більше, що спортсмену потрібні не тільки калорії як такі, але й специфічно збалансований набір харчових компонентів: білків, жирів, вуглеводів, клітковини, вітамінів, мінералів тощо.
У великому спортііснує таке поняття, як спортивне харчування, що в основному будується на протеїнових коктейлях. Але це не виключать і присутність у їжі спортсмена звичайних продуктів.
Спортсмену вкрай важливо залишити у своєму меню тільки ті продукти, які є оптимальними з точки зору занять спортом. Одним із таких продуктів є квасоля. І ось чому.
У 100 г квасолі містяться:
60 г вуглеводів (20-25% харчових волокон, 70-75% крохмалю, 5% цукру);
21–23 г білків (12 незамінних та 8 замінних амінокислот, серед яких найбільше глютамінової та аспарагінової кислот, а також лейцинамінокислоти ВСАА – 18%). Засвоєння білків квасолі становить 70–80%, що вважається дуже високим показником для білка;
0,8–1,7 г жирів, у тому числі корисних (ненасичених) –70%;
Вітаміни В1, В2, В4, В5, В6, В9, Е, К, РР, що підсилюють нейронну провідність, сприяють нормальному зростанню та регенерації клітин та відповідають за синтез білка. Від цих вітамінів залежить інтенсивність і якість тренувань, а дефіцит даних вітамінів веде до порушення обміну жирів і білків, що, у свою чергу, гальмує зростання м'язової маси.
У 100 г квасолі "6 соток" укладено 120-265 ккал. Глікемічний індекс квасолі низький: від 15 до 35, залежно від сорту.
Мамам також буде корисно знати, що споживання квасолі рекомендується для профілактики гіпертонії, інсульту, пієлонефриту та порушення ритму серцевої діяльності, що є основою захисту дитини-спортсмена від несприятливого впливу великих фізичних навантажень.
Кожне тренування і, особливо, змагання – серйозний фізичний стрес, і регулярне вживанняквасолі допомагає підвищити опірність організму та витривалість спортсмена, зміцнює його імунітет.
У раціоні спортсмена надійніше та простіше використовувати страви з консервованої квасолі. Це пов'язано з тим, що при виборі квасолі для консервації використовуються тільки найкращі, неушкоджені і не зворушені процесами гниття плоди. Крім цього, консервована квасоля вже готова до вживання, що дозволяє зробити її в раціоні спортсмена чи не основним продуктом! Моїм особистим фаворитом у лінійці консервованої квасолі є квасоля торгової марки «6 соток». Вона відповідає всім необхідним вимогам якості і, крім цього, має ще й чудовий смак!
З фізкультпривітом,
ваша Маріанна Трифонова
Стаття про норму та час споживання білків та вуглеводів після тренування.
У основі будь-яких змін тіла лежить насамперед харчування, а чи не фізична активність. Саме від нього більшою мірою залежатиме результат. При досить високій інтенсивності занять спортом також необхідно підлаштовувати план харчування під тренування. У цій статті ми познайомимо вас з загальною нормоюта часом споживання білків та вуглеводів після тренувань.
Рекомендації щодо споживання білків та вуглеводів.Для досягнення поставленої мети, чи то зниження ваги, набір м'язової маси або підтримання форми тіла, в першу чергу потрібно споживати певну норму білків, жирів та вуглеводів протягом всього дня. Це важливо для побудови вашого тіла! Наприклад, якщо ви вживаєте всю добову нормувуглеводів відразу після тренування, праці не принесуть результатів. По-перше, як правило, багато хто просто фізично не зможе з'їсти за один прийом їжі необхідну денну норму вуглеводів. По-друге, навіть якщо постаратися і регулярно харчуватися таким чином, ви ризикуєте розтягнути шлунок і не встигнути рівномірно витратити отриману з вуглеводною їжею енергію протягом дня і вона відкладеться в жир.
Тому, давайте розберемося в загальної ролівуглеводів та білків.
Отже, корисні вуглеводні продукти(фрукти, злакові культури, сімейство бобових) допомагають організму виробляти енергію протягом усього дня, у тому числі і для тренувань. У процесі травлення вуглеводні продукти розпадаються окремих молекул глюкози. Потім вони потрапляють через стінку кишківника в кров. З кровотоком глюкоза переноситься до печінки, де фільтрується і відкладається про запас. Гіпофіз (розташована в головному мозку заліза внутрішньої секреції) подає підшлункову та щитовидним залозамсигнал на викид гормонів, які змушують печінку викинути глюкозу в кров'яне русло, після чого кров доставляє її до тих органів і м'язів, які відчувають у ній потребу. Досягши потрібного органу, молекули глюкози проникають у клітини, де і перетворюються на джерело енергії, яка доступна для використання клітин.
Також вони прискорюють процес відновлення після інтенсивних занять, стимулюють вироблення інсуліну. Зберігають глікоген у м'язах та печінці, завдяки чому мозок отримує сигнали про ситість, тому організм витрачає сили на ріст м'язів.
Добова потреба у вуглеводах.Американський коледж спортивної медицини дає загальні рекомендації, З яких випливає, що добова норма вуглеводів залежить від виду спорту та рівня активності на тренуваннях.
Згідно з цими даними, більшості підійде варіант споживання від 3 до 5 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла в день за умови, що ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень і маєте на меті збільшити м'язову масу тіла. Тим же, хто тренується 3-4 рази на тиждень і хоче зменшити вагу, буде достатньо 2 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла.
Споживання вуглеводів після тренування
Якщо між тренуваннями або спортивними заходами проходить від 24 до 48 годин, важливо звернути увагу не на те, яку кількість вуглеводів ви споживатимете одноразово після тренування, а на те, щоби споживати необхідну своїм цілям і рівню активності добову норму. І тут запаси глікогену поступово відновляться між тренуваннями.
Білкові продукти (молочні продукти, яйця, птах, риба, м'ясо)допомагають підтримати або збільшити обсяг м'язів, уникнути серйозних ушкодженьм'язів і наповнити кров'яний потік амінокислотами, оскільки білок - це головний пластичний матеріал для побудови клітин, тканин та органів, утворення ферментів, багатьох гормонів, гемоглобіну.
Добова потреба у білку.Згідно з дослідженнями національної академії спортивної медицини, для фізично активних людейрекомендується споживати до 2 г на 1 кг ваги. Якщо ви тренуєтеся 3-4 рази на тиждень, це вважається середнім рівнем активності. У такому разі рекомендується не більше 1,7 г білка на 1 кг маси тіла на добу.
Споживання білка після тренування.Згідно з дослідженнями американського коледжу спортивної медицини, після тренування рекомендується споживати близько 20 грам білка разом із вуглеводами протягом перших 30 хвилин після фізичної активностітим самим оптимізуючи процес відновлення. Фахівці з національної академії спортивної медицини зазначають, що після тренувань необхідно віддавати перевагу молочним продуктам, а також яйцям, оскільки білок у цих продуктах засвоюється легше, ніж з інших джерел.
Приклад їди після тренування:
1. При зниженні ваги:
- тріска (білок) + стручкова квасоля (клітковина)
- індичка (білок) + салат зі свіжих овочів (клітковина)
2. При наборі м'язової маси:
- тріска (білок) + стручкова квасоля (клітковина) + бурий рис ( складні вуглеводи)
- куряча грудка (білок) + сочевиця (складні вуглеводи) + броколі (клітковина)
Підведемо підсумок:
Пам'ятайте, що харчування після тренування, як і до нього, має бути збалансованим. Таким чином ви зробите виконану роботу дійсно ефективною.
21 грудня 2016, 17:28 2016-12-21
Loading...