Швидка та повільна фази сну – характеристики та їх вплив на організм людини. Що таке глибокий сон і як довго він триває? Нормальне співвідношення довгої та короткої фаз сну

Нічний відпочинок – природна складова життя кожної людини як для дорослої, так і для дитини. Коли люди сплять повноцінно, вони не лише піднімають рівень свого настрою та покращують самопочуття, але також демонструють значне підвищення розумової та фізичної працездатності. Однак функції нічного сну не закінчуються лише на відпочинку. Вважається, що саме за ніч вся отримана вдень інформація перетворюється на довгострокову пам'ять. Нічний відпочинок можна розділити на дві фази: повільний сон та швидкий. Особливо актуальний для людини глибокий сон, Що є частиною повільної фази нічного відпочинку, оскільки саме в цей проміжок часу в головному мозку відбувається ряд важливих процесів, а порушення цієї фази повільного сну призводять до почуття недосипання, дратівливості та інших неприємних проявів. Розуміння важливості глибокої фази сну дозволяє розробити ряд порад щодо її нормалізації у кожної людини.

Сон включає ряд стадій, що закономірно повторюються протягом ночі

Періоди у нічному відпочинку

Весь період сновидінь у людини можна поділити на дві основні фази: повільну та швидку. Як правило, в нормі засинання починається з фази повільного сну, яка за своєю тривалістю має значно перевершувати швидку фазу. Ближче до процесу пробудження співвідношення цих фаз змінюється.

Скільки за часом тривають ці стадії? Тривалість повільного сну, що має чотири стадії, коливається від 15 до 2 годин. Швидкий сон продовжується від 5 до 10 хвилин. Саме ці цифри визначають один цикл сну у дорослого. У дітей дані про те, скільки має тривати цикл нічного відпочинку, відрізняються від дорослих людей.

З кожним новим повторенням тривалість повільної фази продовжує зменшуватися, а швидкої, навпаки, збільшується. Загалом під час нічного відпочинку, спляча людина проходить 4-5 подібних циклів.

Наскільки глибокий сон впливає на людину? Саме ця фаза відпочинку в нічний період забезпечує наше відновлення та поповнення фізичної та інтелектуальної енергії.

Особливості глибокого сну

Коли в людини настає повільний сон, вона послідовно проходить чотири її етапи, які відрізняються один від одного особливостями картини на електроенцефалограмі (ЕЕГ) та рівнем свідомості.

1. У першу фазу людина відзначає дрімоту та напівсонні бачення, з яких можна легко прокинутися. Як правило, люди говорять про те, що вони обмірковують свої проблеми та шукають їх вирішення.
2. Друга стадія характеризується появою на електроенцефалограмі сонних «веретен». Свідомість у сплячого відсутня, однак, він легко прокидається при якому-небудь зовнішньому впливі. Сонні «веретена» (спалахи активності) – головна відмінність цієї стадії.
3. На третьому етапі сон стає ще глибшим. На ЕЕГ уповільнюється ритм, з'являються повільні дельта-хвилі 1-4 Гц.
4. Найповільніший дельта-сон - найбільш глибокий період нічного відпочинку, який потрібний для відпочинку людей, що спали.

Другу та третю стадії іноді об'єднують у фазу «дельта-сну». У нормі всі чотири стадії мають бути завжди. І кожна глибша фаза має наступати після того, як пройде попередня. «Дельта-сон» особливо важливий, оскільки саме він визначає достатню глибину сну та дозволяє перейти до фази швидкого снузі сновидіннями.

Фази сну складають цикл сну

Зміни в організмі

Норма глибокого сну дорослої людини та дитини – близько 30% від усього нічного відпочинку. У період дельта-сну відбуваються значні зміни у роботі внутрішніх органів: стає меншою частота серцевих скорочень і частота дихання, розслабляється скелетна мускулатура. Мимовільних рухів відзначається мало або вони відсутні. Розбудити людину практично неможливо – для цього необхідно дуже голосно кликати її чи трясти.

Згідно з останніми науковими даними, саме у фазу глибокого сну в тканинах та клітинах організму відбувається нормалізація обмінних процесів та активне відновлення, що дозволяють підготувати внутрішні органи та мозок до нового періоду неспання. Якщо збільшувати співвідношення швидкого сну до повільного сну, то людина погано почуватиметься, відчуватиме м'язову розбитість і т.д.

Друга найважливіша функціядельта періоду – перехід інформації з короткочасної пам'яті довгострокову. Цей процес відбувається в спеціальній структурі головного мозку - гіпокампі, і займає за тривалістю кілька годин. При хронічному порушенні нічного відпочинку люди відзначають збільшення кількості помилок під час перевірки ефективності роботи пам'яті, швидкості мислення та інших. психічних функцій. У зв'язку з цим стає ясно, що необхідно висипатися та забезпечувати собі повноцінний нічний відпочинок.

Тривалість глибокої фази

Середня тривалість сну людини зазвичай залежить від численних факторів

Коли люди запитують, скільки годин на добу потрібно спати, щоб висипатися – це не зовсім коректне питання. Наполеон міг сказати: "Я сплю всього 4 години на день і почуваюся добре", а Генрі Форд заперечити йому, тому що він відпочивав по 8-10 годин. Індивідуальні значення норми нічного відпочинку значно відрізняються між різними людьми. Як правило, якщо людину не обмежують у періоді відновлення вночі, то в середньому вона спить від 7 до 8 годин. У цей інтервал укладається відпочинок більшості людей на планеті.

Швидкий сон триває всього 10-20% всього нічного відпочинку, а решту часу триває повільний період. Цікаво, але людина може самостійно впливати на те, як довго вона спатиме і скільки потрібно часу на відновлення.

Збільшення часу дельта-сну

• Кожна людина має суворо дотримуватися режиму засинання та пробудження. Це дозволяє нормалізувати тривалість нічного відпочинку та полегшити ранкове пробудження.

Дуже важливо дотримуватися режиму сну-неспання

• Їсти перед відпочинком не рекомендується, так само як не варто курити, вживати енергетичні напої тощо. Можливо обмежитися легким перекушуванням у вигляді кефіру або яблука за пару годин до відходу до сну.
• Щоб глибока фаза тривала довше, потрібно за 3-4 години до засипання дати організму фізичне навантаження адекватної інтенсивності.
• Забезпечити більше швидке засинанняі якісний сон можна з допомогою легкоїмузика або звуки природи. Наприклад, відомо, що спів цвіркуна для глибокої фази сну дуже корисний. Це означає, що слухати музику в процесі відпочинку рекомендується лікарями, проте дуже важливо грамотно підійти до її підбору.
• Кімнату перед сном найкраще добре провітрити та усунути будь-які можливі джерела шуму.

Порушення сну

Жінка страждає від безсоння

Якому відсотку людей доводиться стикатися із порушеннями сну? Статистика в нашій країні показує, що кожна четверта людина має певні проблеми, пов'язані з нічним відпочинком. При цьому різницю між країнами мінімальні.

Усі порушення у цій сфері людського життя можна розділити втричі великі групи:

1. Проблеми засипання;
2. Порушення самого процесу нічного відпочинку;
3. Проблеми із самопочуттям після пробудження.

Що таке порушення сну? Це тимчасові розлади будь-якої фази нічного відпочинку, що призводять до розладів у різних галузях психіки людини під час неспання.

Усі три типи порушень сну призводять до загальним проявам: протягом дня відзначається млявість, втома, знижується фізична та розумова працездатність. У людини відзначається поганий настрій, відсутність мотивації до діяльності При тривалому перебігу, можливий розвиток депресії. При цьому виявити основну причину розвитку подібних розладів дуже складно у зв'язку з їх великою кількістю.

Cонливість вдень, безсоння вночі

Причини порушення глибокого сну

Протягом однієї-двох ночей порушення сну в людини можуть не мати під собою якоїсь серйозної причини і пройти самостійно. Однак якщо порушення зберігаються довгий час, то за ними можуть стояти дуже серйозні причини.

1. Зміни у психоемоційній сфері людини, а насамперед хронічний стрес призводить до стійкого порушення сну. Як правило, для подібного психоемоційного перенапруги повинен бути який-небудь психотравмуючий фактор, що призвів до порушення процесу засинання та наступного настання фази дельта-сну. Але іноді це і психічні захворювання(депресії, біполярне афективний розладта ін.).
2. Захворювання внутрішніх органів грають не останню роль порушенні глибокого сну, оскільки симптоми хвороб можуть заважати людині повноцінно відпочивати протягом ночі. Різні больові відчуттяу хворих з остеохондрозом, травматичними ушкодженнямивикликають постійні пробудження посеред ночі, приносячи значний дискомфорт. У чоловіків можуть бути часті сечовипускання, що призводять до частого пробудження відвідування туалету. За даними питанням найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Однак найчастіше причина проблем із засипанням пов'язана з емоційною стороною життя людини. Саме причини цієї групи зустрічаються у більшості випадків проблем зі сном.

Емоційні розлади та нічний відпочинок

Сон та стрес взаємопов'язані між собою

Люди з емоційними розладами не можуть заснути, тому що у них відзначається підвищений рівеньтривожності та депресивні зміни. Але якщо заснути вдається швидко, то якість сну може і не страждати, хоча зазвичай фаза дельта-сну в цих випадках скорочується чи не настає зовсім. Можуть додатково з'являтися інтрасомницькі та постсомницькі порушення. Якщо говорити про велику депресію, то пацієнти рано встають вранці і з самого моменту пробудження занурюються у свої негативні думки, які досягають максимуму ввечері, призводячи до порушення процесу засинання. Як правило, розлади глибокого сну зустрічаються разом з іншими симптомами, однак у деяких хворих вони можуть бути єдиним проявом захворювань.

Є й інша категорія хворих, які мають протилежну проблему – початкові етапи повільного сну можуть наступати у процесі неспання, що призводить до розвитку гіперсомнії, коли людина постійно відзначає високу сонливість і може заснути в самому невідповідному місці. При спадковому характері такого стану виставляється діагноз нарколепсії, яка потребує особливої ​​терапії.

Можливості лікування

Виявлення причин порушення глибокого сну та визначає підхід до лікування у конкретного хворого. Якщо такі розлади пов'язані із захворюваннями внутрішніх органів, тоді необхідно організувати відповідне лікування, спрямоване на повне одужанняпацієнта.

Якщо проблеми виникають в результаті депресії, то людині рекомендують пройти курс психотерапії та використовувати антидепресанти, що дозволяють впоратися з порушеннями у психоемоційній сфері. Як правило, використання снодійних препаратівобмежено, у зв'язку з їх можливим негативним впливомна якість відновлення в нічний годинник.

Снодійні необхідно приймати лише за призначенням лікаря

Приймати лікарські засобидля відновлення якості нічного відпочинку рекомендується тільки за призначенням лікаря.

Таким чином, фаза глибокого сну значно впливає на період неспання людини. У зв'язку з цим, кожному з нас необхідно організувати оптимальні умови для забезпечення його адекватної тривалостіта повного відновлення організму. При появі будь-яких порушень у сфері сну, необхідно завжди звертатися за допомогою до лікаря, оскільки повноцінне діагностичне обстеженнядозволяє виявити причини розладів та призначити раціональне лікування, що відновлює тривалість дельта-сну та якість життя пацієнта.

Перш ніж розповісти про типи сну, слід зупинитись на електроенцефалограмах фізіологічного сну.

Електроенцефалографія - етап величезної важливості вивчення сну і неспання. Першим дослідником, який записав електричні потенціали мозку, був мер Ліверпуля лорд Річард Катон. У 1875 році він виявив відмінність електричних потенціалів між двома точками на скальпі кроликів та мавп. У розробку цього вклали також свій талант і вітчизняні фізіологи В.Я. Данилевський та В.В. Правдич-Немінський. Вже зазначалося, що перші електроенцефалографічні дослідження на людині провів психіатр з Єни Ганс Бергер, який виявив різкі відмінності між біострумами мозку під час сну та неспання. З'ясувалося, що потенціали мозку під час сну неоднорідні і схильні до закономірної трансформації.

У 1937-1938 роках англійські вчені Луміс, Хорвей, Хабарт, Девіс зробили першу спробу систематизувати отримані криві та описали п'ять електроенцефалографічних стадій сну. Зробили вони так добротно, що за наступні 15 років у класифікацію вносилися лише несуттєві доповнення.

Згідно з їхньою класифікацією, перша стадія Ахарактеризується наявністю домінуючого ритму спокою – альфа-ритму, що відповідає стану «розслабленого», «пасивного» неспання. Проте альфа-ритм стає нерівномірним, амплітуда його знижується, періодично зникає. Друга стадія У- дрімота, поверхневий сон - характеризується сплощеною картиною електроенцефалограми, зникненням альфа-ритму та появою на цьому тлі нерегулярних повільних хвиль у тета- та дельта-діапазонах. Третя стадія З- сон середньої глибини – характеризується «сонними» веретенами хвиль середньої амплітуди з частотою 12-18 за секунду. Четверта стадія D- глибокий сон - з'являються регулярні дельта-хвилі (дві хвилі за секунду) високої амплітуди (200-300 вольт), що поєднуються з «сонними» веретенами. П'ята стадія Е- більше поглиблення сну - більш рідкісна дельта-активність (одна хвиля на секунду) і ще більша амплітуда (до 600 вольт).

Надалі робилися спроби вдосконалити цю класифікацію за рахунок збільшення стадій та підстадій. Л.П. Латаш та А.М. Вейн, вивчаючи стадії засипання в деяких груп хворих з патологічною сонливістю, підрозділили стадію на дві підстадії, а стадію на чотири. За кожною картиною біопотенціалів мозку стоять реальні фізіологічні механізми. На підставі даних ЕЕГ встановлено, що фізіологічний сон полягає в поступовому переході від поверхневої до середньої глибини сну, а від середньої до глибокої, після чого все поступово повертається до поверхневих стадій та пробудження. Сон - це підйом і спуск сходами. Швидкість цього руху різна, і є індивідуальні особливості тривалості перебування на сходах, що йдуть від неспання до сну і від сну до неспання.

Два типи сну

Тепер повернемося до двох типів сну. Вважається, що перше дослідження, що дало поштовх до відкриття двох типів сну, зробив в 1953 Юджин Азерінській - аспірант Клейтмана в університеті Чикаго. Він помітив у дітей швидкі рухи очей, що періодично з'являються, супроводжуються на електроенцефалограмі швидкими низьковольтними ритмами (десинхронізація). Ці ж явища встановили інші вчені та на дорослих випробуваних. Так, під час фізіологічного сну періоди швидких рухів очей – БДГ реєструються 4-5 разів за ніч. Вони вперше з'являються через 60-90 хвилин після засинання і йдуть далі через такі самі проміжки часу. Тривалість першого періоду БДГ буває короткою (6-10 хвилин), поступово періоди подовжуються, досягаючи до ранку 30 хвилин і більше. У ці періоди на ЕЕГ картина, характерна для неспання, настає після глибоких стадій сну (Е) та до ранку (на фоні стадій D або С).

Таким чином, було встановлено, що нічний сонскладається із закономірних циклів, кожен з яких включає стадії, С, D, Е і стадію десинхронізації з БДГ. Отже, мова вже йде про багаторазове підйом і спуск сходами.

Цикли сну у людей різного віку
А діти; Б – молоді люди; В - люди середнього віку: 1- неспання; 2 – швидкий сон; 3-6 - стадії повільного сну

На підставі отриманих даних фаза з десинхронізацією та БДГ була названа швидким, або десинхронізованим сном, оскільки в ній є швидкі ритми. Таким чином, весь сон розпався на повільний сон (стадії А, В, С, D, Е) та швидкий. У дорослих людей швидкий сон займає від 15 до 25% часу сну. В онтогенезі він виникає рано і домінує у період життя.

У таблиці показано нормальна тривалістьшвидкого сну у різному віці, його питома вага до тривалості сну та по відношенню до доби в цілому. Цей показник дуже важливий, оскільки тривалість сну індивіда може створити неправильне враження про справжню тривалість фази швидкого сну.

Швидкий сон у людини

Яскраво представлений в онтогенезі, швидкий сон пізно проявляється у філогенезі. Вперше його можна виявити у птахів – 0,1% сну, у ссавців він займає від 6 до 30% сну. Деякі узагальнені дані представлені у таблиці.

Швидкий сон у людини та різних видів тварин

Припускають, що тривалість швидкого сну перебуває у прямий залежність від величини тіла, і тривалість життя й у зворотної від інтенсивності основного обміну. Значні коливання у співвідношеннях між повільним і швидким сном у різних видівтварин деякі вчені пояснюють своєрідним ставленням їх до двох класів: до «мисливців», які мають відносно високий відсоток швидкого сну, і до тих, на яких полюють (кролики, жуйні), вони мають відносно низький відсоток цього виду сну. Можливо, дані таблиці підтверджують положення, згідно з яким швидкий сон – глибокий сон; тварини, за якими полюють, не можуть їм зловживати. Таким чином, у філогенезі повільний сон з'являється раніше за швидкий.

Вивчення швидкого сну показало, що хоча за своєю електроенцефалографічною картиною він може бути визначений як поверхневий, пробудити в цей період сплячого важче, ніж при повільному сні. Це дало право називати його "парадоксальним", або "глибоким", на відміну від вже відомого "ортодоксального", або "легкого" сну. Ми вважаємо подібне визначення невдалим, оскільки навряд чи може вважатися парадоксальним сон, який має фізіологічний характер і закономірно повторюється чотири-п'ять разів протягом кожної ночі.

У період швидкого сну людина бачить сновидіння. Це було доведено шляхом пробудження випробуваних у різні фази сну. Під час повільного сну звіти про сновидіння зустрічалися рідко (7-8%), у швидкому – регулярно (до 90%). Є підстави позначити швидкий сон як сон зі сновидіннями, і навіть, на думку деяких авторів, вважати, що подібний функціональний психічний стан викликає до життя цю фазу сну.

Швидкий сон яскраво представлений у новонароджених, нижчих ссавців. У опосума він сягає 33% загальної тривалості сну. У таких випадках навряд чи можна говорити про оформлені сновидіння. Швидше за все, швидкий сон за своїми особливостями найбільш сприятливий для виникнення сновидінь.

Характерна риса швидкого сну – зміни у скелетно-моторній системі. М'язовий тонус знижується під час сну, і це з перших симптомів сну.

Три стани нервової системи
А - неспання; Б – повільний сон; В – швидкий сон: 1 – рух очей; 2 – електроміографія; 3 – ЕЕГ сенсомоторної кори; 4 - ЕЕГ слухової кори; 5 – ЕЕГ ретикулярної формації; 6 - ЕЕГ гіпокампа

Тонус м'язів особливо сильно розслабляється у період швидкого сну (насамперед м'язи обличчя), біопотенціали м'язів знижуються до нульової лінії. У людини і приматів цей зсув менш виразний, ніж в інших ссавців. Спеціальними дослідженнямибуло показано, що зміни в м'язах обумовлені не зменшенням низхідних полегшувальних впливів, а активним посиленням ретикулоспінальної гальмівної системи, що низходить.

З огляду на розслабленого м'язового тонусу виникають рухи різного характеру. У тварин - швидкі рухи очей, вусів, вух, хвоста, посмикування лап, лизальні та смоктальні рухи. У дітей - гримаси, судомні посмикування кінцівок. У дорослих з'являються посмикування кінцівок, різкі рухи тіла, нарешті, виразні рухи, що відображають характер сновидіння, що переживається.

Для фази швидкого сну дуже характерні швидкі рухи очей – rapid eye movements. Це послужило основою ще одного визначення швидкого сну - РЕМ-сон.

Відмінності між швидким та повільним видами сну чітко виявляються при аналізі зрушень у вегетативної нервової системи. Якщо у періоди повільного сну спостерігається урідження дихання, пульсу, зниження артеріального тиску, то у швидкому сні виникає «вегетативна буря»: реєструється почастішання та нерегулярність дихання, пульс неритмічний та частий, артеріальний тиск підвищується. Подібні зрушення можуть досягати 50% від вихідного рівня. Існує припущення, що зрушення пов'язані з інтенсивністю сновидінь та їх емоційним забарвленням. Однак таке пояснення навряд чи достатньо, тому що подібні відхилення мають місце у новонароджених і нижчих ссавців, у яких припустити сновидіння важко.

У період швидкого сну виявлено посилення гормональної активності. Наведені дані свідчать, що швидкий сон - абсолютно особливий станпорівняно з повільним сном і що оцінка сну як однорідного стану нині неспроможна.

Експериментальні дослідження також показали, що у реалізації повільного та швидкого сну беруть участь різні формації мозку. Великий внесок у з'ясування природи швидкого сну зробив французький фізіолог Мішель Жуве. Він показав, що швидкий сон зникає при локальному руйнуванні ядер ретикулярної формації, розташованих у варолієвому мосту. Цей відділ мозку називається ромбенцефалоном і звідси ще одна назва цієї стадії сну – «ромбенцефалічний» сон.

Досі дуже важко визначити місце швидкого сну в системі сон - неспання. По ряду показників ця фаза відбиває глибший сон, у реалізації якого беруть участь древні апарати мозку, що послужило основою позначення його як архео-сна. За іншими показниками швидкий сон уявлявся більш поверховим, ніж повільний. Все це призвело до того, що деякі дослідники навіть припускають виділити швидкий сон як особливий третій стан (неспання, повільний сон, швидкий сон).

Сон – така проста щоденна дія, яку людина виконує ввечері та прокидається вранці. Зазвичай ми не замислюємося над цим питанням – що таке сон? Однак сон як фізіологічна дія не є простим. Сон складається з двох фаз: швидкої та повільної. Якщо позбавити людини фази швидкого сну (будити на початку цієї стадії), то у людини спостерігатимуться розлади психіки, а якщо позбавити повільної фази сну, то можливий розвиток апатії, депресії.

Фази та цикли нормального сну, властивості швидкого та повільного сну

Характеристика швидкої фази сну

Почнемо розгляд з швидкоїфази сну. Також цю фазу називають парадоксальноїабо фазою швидких рухів очей(БДГ-сон). Цей період сну називають парадоксальним, оскільки електроенцефалограманагадує таку при неспанні. Тобто на електроенцефалограмі записується α – ритм, сама крива низькоамплітудна та високочастотна. Розглянемо, що таке електроенцефалограма – запис сигналів мозку за допомогою спеціальної апаратури. Подібно до запису діяльності серця на кардіограму, також записується і діяльність мозку на енцефалограму. Однак у цій фазі парадоксального сну спостерігається більш виражене, ніж у фазу повільного сну, розслаблення скелетної мускулатури. Паралельно з розслабленням скелетної мускулатури відбуваються швидкі рухи очима. Саме ці швидкі рухи очей і дали назву швидкій фазі сну. У швидку фазу сну активуються такі структури мозку: задній гіпоталамус (центр Гесса) – центр включення сну, ретикулярна формація верхніх відділівстовбура мозку, медіатори – катехоламіни (ацетилхолін). Саме цієї фази людина бачить сни. Спостерігаються тахікардія, підвищення артеріального тиску, збільшення мозкового кровообігу. Також можливі такі явища як сомнамбулізм, лунатизм, сноговоріння (мова уві сні) тощо. буд. Розбудити людину складніше, ніж у повільну фазу сну. Загалом швидка фаза сну займає 20 - 25% від загального часу сну.

Характеристика повільної фази сну

У фазу повільного сну електроенцефалограм містить сонні веретена. У реалізації цієї фази сну беруть участь такі структури – передній гіпоталамус та нижні відділи ретикулярної формації. Загалом повільний сон займає 75 - 80% часу від загальної кількостісну. Медіатори цієї фази сну – гаммааміномасляна кислота (ГАМК), серотонін, δ – пептид сну.
Повільну фазу сну по глибині ділять на 4 підфази:

• дрімота(Занурення в сон). На електроенцефалограмі виявляються - хвилі, і ζ. При безсонні дрімота дуже виражена, інші підфази повільного сну можуть і не наступати
• фаза сонних веретен. На електроенцефалограмі переважно ζ – хвилі та сонні веретени. Це найдовша фаза сну – займає 50% всього часу сну. З цієї фази людина виходить легко
• третю та четверту підфази повільного сну об'єднують в одну під загальною назвою δ – сон(повільний, глибокий). Третя підфаза є перехід у цю фазу. Розбудити людину дуже важко. Саме тут сняться кошмари. За безсоння ця фаза не буває порушена.

Цикли сну

Фази сну об'єднані в цикли, тобто чергуються у суворій послідовності. Один цикл триває близько двох годин і включає повільний сон, що складається з підфаз, і швидкий сон. У цих двох годин 20 – 25% посідає швидкий сон, тобто близько 20 хвилин, проте решту часу займає повільний сон. Починається нормальний здоровий сонз повільної фази. На ранок у людини переважає швидка фаза сну, тому часто буває важко вставати вранці. На сьогоднішній день вважається достатнім для повноцінного відпочинкунаявність 3-4 сонних циклів, тобто тривалість сну 6-8 годин. Проте таке твердження справедливе лише здорових людей. Сучасні вчені показали, що з різних соматичних захворюваннях потреба у кількості сну зростає. Якщо ж страждає на якість сну, то людині також хочеться спати більше. Майже кожна людина в якийсь період життя стикалася з проблемами якості сну. Тому на сьогодні проблема порушень сну дуже актуальна.

Види порушень сну

З порушенням сну у пацієнтів зустрічаються лікарі практично будь-яких спеціальностей. Приблизно половина населення Росії незадоволені якістю свого сну. У благополучніших країнах порушення сну різного ступеня турбують від третини до половини населення. Зустрічаються порушення сну в різному віціпроте частота їх з віком зростає. Є також статеві відмінності – частіше порушення сну відзначаються в жінок, ніж чоловіків.

Порушення сну умовно поділяють на три групи:

1. пресомницькі розлади сну
2. інтрасомнічні розлади сну
3. постсомнічні розлади сну

Скарги, які висувають люди з пресомницькими розладами сну.
Чи не можете заснути?

Розглянемо докладніше, що є кожна з груп. Перша група – пресомницькі розлади. Ця група поєднує порушення сну, пов'язані з труднощами засинання. У цьому випадку людині спадають на думку різні страхи і тривоги, вона годинами не може заснути. Часто тривоги та страхи про те, що заснути не вдасться, з'являються ще до сходження. Тривожить і нав'язлива думкапро те, що завтра знову повториться. Однак, якщо заснути вдається, то сон у цих людей протікає благополучно.

Скарги, які ставляться людьми з интрасомническими розладами сну.
Прокидаєтеся ночами?

Друга група – це так звані, інтрасомнічні розлади. Ця групапоєднує такі розлади сну, при яких процес засипання більш менш задовільний, але мають місце нічні пробудження по різних причин. Такі нічні пробудження досить часті, і після кожного їх довго не вдається заснути. Внаслідок цього вранці відчувається невиспаність. Також вранці такі люди недостатньо бадьорі.

Скарги, які висувають люди з постсомнічними розладами сну.
Рано прокидаєтеся?

Третю групу об'єднують постсомницькі розладисну. При цьому виді порушень сну сам сон і процес засинання благополучні, проте пробудження настає досить рано. Такі люди кажуть зазвичай: "Ну, просто сну в жодному оці!". Як правило, повторні спроби заснути невдалими. Таким чином, час, проведений уві сні, скорочено.

Всі ці типи порушення сну ведуть до підвищеної стомлюваностівдень, млявості, втоми, зниженої активності та працездатності. До цих явищ додається почуття пригніченості та поганий настрій. З'являється ціла низка нездужань, які зазвичай пов'язуються людиною з порушенням сну. Ці нездужання мають цілком різноманітний характері і можуть стосуватися діяльності всіх органів прокуратури та систем.

Що не задовольняє у своєму сні людей із порушеннями сну?

Спробуємо ближче розглянути людей, яких непокоїть порушення сну.

1. Перша категорія – це ті, хто спить мало, але досить добре. Як правило, це стосується людей молодого віку, активний спосіб життя. Ці люди часто бувають процвітаючими, або які прагнуть успіху в будь-якій області. Їх такий режим сну не патологія, а спосіб життя.

1. Друга категорія – це люди, які незадоволені якістю свого сну. Їх бентежить недостатня глибина сну, часті епізоди пробудження та почуття невиспанності вранці. Причому турбує цю категорію осіб саме якість сну, а чи не його тривалість.

1. Третя категорія поєднує людей, незадоволених і глибиною сну, і тривалістю сну. Тобто порушення сну глибші, порівняно з першими двома категоріями. Через це найбільш важко проводити лікування саме цієї групи людей із порушеннями сну.

Які причини спричиняють порушення сну?

Необхідно все ж таки відзначити, що різні порушення сну - це завжди прояв будь-якого захворювання. Тобто це явище вторинне. Загальна класифікаціярізновидів порушення сну має багато розділів. Ми розглянемо основні, з яких найчастіше – психофізіологічне порушення сну.
Основний чинник у розвитку психофізіологічного порушення сну – це чинник, що з психічним станом людини.

Стресові ситуації та психо-емоційна перенапруга
Це означає, що порушення сну виникають у відповідь на гострий психоемоційний стрес або психосоціальний стрес. Порушення сну, що виникло внаслідок дії стресових факторів, є психофізіологічною реакцією. Для такої реакції характерне поступове відновлення сну через деякий час після зникнення психотравмуючих факторів.

Емоційні розлади
Наступний чинник у розвитку порушень сну пов'язані з емоційними розладами. Це, перш за все тривожні розлади, порушення настрою та панічні розлади. Ведучими серед емоційних розладівє тривога та депресія.

Будь-які соматичні хронічні захворювання
Існують інші чинники, що призводять до порушення сну, роль яких посилюється з віком. Наприклад, з віком виникають болючі відчуття, коли необхідно прокинутися вночі для здійснення сечовипускання, посилюються прояви серцево-судинних та інших захворювань. Всі ці фактори, спричинені перебігом та прогресуванням соматичних захворювань – різних органівта систем, також заважають нормальному сну.

І тут виникає така ситуація, коли люди пов'язують свій неважливий психічний стан із порушеннями сну. Саме порушення сну вони ставлять на чільне місце своїх хворобливих проявів, вважаючи, що з нормалізації сну почуватимуться краще. Насправді навпаки – треба налагодити нормальне функціонування всіх органів і систем, щоб при цьому сон також нормалізувався. Для вирішення цього завдання може знадобитися корекція схеми лікування хронічних захворювань з урахуванням зміни функціонального стануорганізму. Так як причини порушення сну різноманітні, слід підкреслити, що чільне місце серед цих причин таки займають психогенні.

Як порушення сну пов'язані з емоційними розладами?
Як виявляються порушення сну, пов'язані з тривогою та депресією? Люди з підвищеною тривожністю переважають пресомницькі розлади сну. Найбільшу складність для них засипання, але, якщо вдається заснути, то сплять вони досить задовільно. Однак можливий розвиток і інтрасомницьких та інших проявів. Для людей з депресією найчастіше характерні постсомнічні розлади сну. Засинають, які страждають на депресію, більш-менш нормально, але рано прокидаються, після чого заснути не можуть. Такий ранковий годинник для них найважчий. Депресія людей, які мають такі постсомнічні порушення сну, має тужливий характер. До вечора їхній стан, як правило, покращується. Цим, проте, прояви депресії не вичерпуються. Серед хворих на депресію порушення сну зустрічається у 80-99%. Порушення сну може бути, з одного боку, провідною скаргою, з другого – бути у комплексі інших депресивних проявів.

Завзяті порушення сну без виявлення чітких причин даного стану, служать основою виключення прихованої, маскованої депресії.

Люди з депресією часто розповідають, що ніч проводять у роздумах, які відбуваються таки під час сну, хоча голова зовсім не відпочиває. У той самий час іпохондрики стверджують, що вони лежать у нічний час без сну та його роздуми проходять у неспанні, тобто є проявами сну. Тобто люди з депресією вважають, що їхні роздуми мучать уві сні, а іпохондрики вважають, що їхні думки мучать у неспанні.

Як ми вже говорили, порушення сну частіше зустрічаються зі збільшенням віку, коли збільшується і кількість депресій. Виявлено зв'язок між віком, депресією та жіночою статтю, в основі якої лежать загальні нейробіохімічні системні розлади. При цьому відбувається зменшення фази повільного сну, який є найглибшим сном, рухи очей стають менш регулярними. Рухи очей є у фазі швидкого сну, під час якої виникають сновидіння.

Цікавим є аспект сну та депресії, який був помічений випадково. Люди, які страждають на депресію і проводять кілька ночей без сну, в наступні дні почуваються краще. Цей феномен було вивчено. В результаті було з'ясовано, що проведення позбавлення сну протягом декількох тижнів (позбавлення сну проводили 2-3 рази на тиждень) допомагає при тужливій депресії більше, ніж застосування антидепресантів. Однак при тривожній форміДепресії таке позбавлення сну менш ефективне. Важливо наголосити, що після позбавлення сну збільшувалася ефективність подальшого застосування антидепресантів.

Порушення неспання
Однак, крім інсомнічних розладів, при депресії зрідка спостерігаються порушення неспання. гіперсомнія), стану підвищеної сонливості. Ці порушення стосувалися синдрому гіперсомнії, що проявляється глибоким сном, утрудненням ранкового пробудження, а також сонливістю вдень. Такий синдром часто виникає при нейроендокринній патології. Інша форма гіперсомнії – нарколепсіяє генетичним захворюванням.

І, нарешті, ще один прояв гіперсомнії - це синдром, так званої, періодичної сплячки. Це явищеспостерігається в основному у молодих людей, у яких на кілька днів (7-9 днів) наступала непереборна сонливість без будь-якої видимої причини. Ці люди вставали, їли, справляли фізіологічно потреби, проте більшу частинудня проводили уві сні. Такі періоди раптово починалися і так само раптово закінчувалися. Ці епізоди трактувалися як прояви депресії. Проведення відповідного профілактичного лікуванняу міжнападному періоді в більшості випадків є ефективним.

Принципи лікування порушень сну

При уточненні депресивної природи порушень сну та неспання рекомендовано застосування курсове лікуванняантидепресантами. При цьому особливе значення надається препаратам, що мають селективний вплив на серотонінові системи мозку, відповідальні за ініціацію та розвиток сну.

Снодійні препарати, яких існує безліч, не можуть вирішити проблему сну у людей з депресією. Вони є лише симптоматичними засобами.

Повноцінний сон людини допомагає відновити всі функції організму. Під час відпочинку відновлюються фізичні сили, енергетичний баланс, сортується та обробляється інформація, отримана протягом дня, зміцнюється імунна система, і відбуваються інші важливі процеси. Феномен сну вивчений вченими не повністю, але є дані досліджень, які допомагають нам краще зрозуміти його та розібратися, чим він корисний для здоров'я. За ніч ми перебуваємо у різних фазах сну, під час яких відбуваються певні зміни у тілі.

Сценарій сну

Сон має дві основні фази: повільну (ортодоксальну, глибоку) та швидку (парадоксальну, поверхневу). Фаза повільного сну є початком нічного відпочинку, вона займає три чверті всього часу, який ми проводимо в обіймах Морфея. Далі йде фаза швидкого сну, під час якої підвищується мозкова активність. Наш організм не спить, свідомість і підсвідомість обмінюються даними, відбувається фільтрація інформації, що покращує наші когнітивні здібності.

Повільний сон і швидкий сон, що йде за ним, становлять разом один цикл. Він триває у середньої людини близько 1,5-2 годин. Усього за ніч ми проходимо від 4 до 6 циклів, після закінчення яких маємо добре висипатися.

Примітно, що сон повільний з кожним новим циклом стає дедалі коротшим, а швидкий - довшим. Щоб відновлення функцій організму пройшло повноцінно, проходження всіх циклів має закінчитися до 4 години ранку. Після цього відпочинок продовжується, але ортодоксальна фаза вже не настає.

Прокидатися потрібно саме в момент швидкого сну, тому що у цей час усі наші системи активуються.

Чергування етапів повільного сну

З повільного сну починається наше засинання. Він поділений на 4 етапи, під час яких в організмі відбуваються різні процеси. За допомогою електроенцифалографічних досліджень вченим вдалося отримати електричну картину сну і дізнатися, скільки триває кожен етап, як поводиться мозок, які електричні імпульси проходять у ньому у певний час, на що вони впливають. При цьому відпочинок людини не порушується, спеціальні прилади прочитують інформацію з моменту засинання і до пробудження. За допомогою таких досліджень було встановлено етапи ортодоксального сну, які ми розглянемо докладніше.

Етапи повільної фази	Скільки часу займає від загального сну (у відсотках)	Що відбувається в організмі
I етап - дрімота	12,1	Дихання стає менш глибоким, але досить гучним і частим, ми перебуваємо в напівсонному стані, мозок активно працює, тому в цей час ви навіть можете знайти вирішення питань, які не змогли залагодити вдень.
II етап – сонні веретена	38,1	Картина електричних імпульсівв мозку змінюється, починають з'являтися сонні веретена, ми глибше занурюємося в сон, проте кілька разів на хвилину мозок перебуває на стадії високої активності і реагує на найменші зовнішні подразники, тому на цьому етапі можна легко прокинутися від сторонніх звуків.
III етап – глибокий сон	14,2	Сонні веретена ще зберігаються, але реакція на зовнішні подразники притуплюється, організм входить у режим, що «зберігає», всі його функції уповільнюються.
IV етап – дельта-сон	12,1	Найглибший етап повільної фази – кровообіг сповільнюється, температура тіла мінімальна, м'язи повністю розслаблені, реакція на зовнішні подразники відсутня, людину досить складно розбудити.

Значення глибокого сну для організму

Багато вчених займалися дослідженнями в галузі функцій повільного сну. Під час експериментів добровольців будили, коли вони спали найміцніше. Результати показали, що піддослідні відчували під час пробудження біль у м'язах, погано орієнтувалися в просторі та часі, не могли ясно мислити. Протягом дня їх когнітивні та фізичні показники також погіршувалися, навіть якщо решта проміжку нічного відпочинку тривав певний час.

Фахівці дійшли висновку, що нестача повільної фази організм сприймає як повністю безсонну ніч. Під час глибокого сну відновлюються органи та тканини, оскільки гіпофіз починає активно виробляти соматотропін (гормон росту).

Також відновлюють свої ресурси ділянки мозку, які відповідають за запам'ятовування інформації. Чим довше триває ортодоксальна фаза, тим вище стають фізичні та розумові показники.

Однак є у цій фазі і не надто приємні явища. Якщо людина страждає енурезом, розмовляє уві сні або ставляться до сомнамбул, то розлади виявляються саме під час дельта-сну. Так відбувається з тієї причини, що свідомість повністю відключається, на зміну йому приходить підсвідомість, яку ми не можемо контролювати.

Тривалість повільної фази

Кожна людина знає, скільки їй потрібно часу, щоб виспатися. А от вирахувати, яку тривалість повинна мати повільна фаза, досить складно. Загалом вона займає від 30 до 70% всього нічного відпочинку і буде індивідуальною у різних людей.

Під час досліджень, які проводилися в університеті Суррея, було з'ясовано, що випробувані від 20 до 30 років проводять в ортодоксальній фазі більше часу, ніж представники старших вікових груп. Літні люди майже завжди мають проблеми зі сном, дельта-фаза у них значно коротша, ніж у молоді.

У середньому молоді люди проводять у повільному сні 118 хвилин за ніч.Проте було з'ясовано, що у екстрених умовах організм може самостійно продовжити цей час. Ортодоксальна фаза стає більш тривалою, якщо людина різко втрачає вагу, тому жінки, що сидять на дієті, часто відчувають втому і не можуть виспатися за той же час, якого їм вистачало до корекції фігури. Також цей механізм запускається при порушенні функціонування щитовидної залози, його активує дисбаланс гормонів

У людей, які займаються важкою фізичною працею, має бути більше глибокого сну, тому спортсмени відпочивають по 11-12 годин.

Компенсація глибокої фази

Часто люди, які не мають стабільного графіка, думають так: «Сьогодні попрацюю допізна, а завтра вже висплюся вдосталь». Якщо ви прокинетеся раніше вранці, то створиться дефіцит швидкого сну, його дійсно можна компенсувати за допомогою 20-30-хвилинного обіднього відпочинку або наступної ночі. Однак із повільною фазою такі фокуси не пройдуть, адже з неї починається наш відпочинок.

Нестача глибокого сну поступово акумулюється в організмі, що негативно впливає на працездатність людини. Однак є й інші, більш серйозні проблеми, з якими ви можете зіткнутися під час хронічного недосипання.

Насамперед, збій дає ендокринна система, Гормон росту перестає вироблятися, від чого у людини різко починає збільшуватися живіт. Також перестають нормально оновлюватися тканини та органи. Недосипання – це каталізатор старіння. Імунітет різко падає, загострюються хронічні захворювання, з'являється ризик вірусних, грибкових та бактеріальних інфекцій.

Звідси випливає тільки один висновок: доспати повільну фазу в наступні ночі або «наспати» її наперед нереально, нормальну життєдіяльність організму можна підтримувати, лише дотримуючись суворого графіка відпочинку та неспання.

Збільшення ортодоксальної фази

Якщо ви відчуваєте, що на повільну фазу приділяється не стільки часу, скільки потрібно для нормального відпочинку, його можна збільшити. Найчастіше такі проблеми з'являються у людей, які довго не можуть заснути, адже перший цикл сну містить найдовшу ортодоксальну фазу, а далі вона стає менш тривалою. Щоб позбутися цієї проблеми, варто слідувати таким простим рекомендаціям:

• Налагодити раціональний графік сну та неспання.
• Засипати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні дні.
• Займатися спортом у денний час, але фізичні навантаженняне варто давати тілу за 3:00 до нічного відпочинку.
• Організувати сприятливий клімат у кімнаті для відпочинку та зручне спальне місце.
• Не приймати перед сном алкоголь, кофеіоновмісні напої, енергетики, не палити.
• Стежити за своїм харчуванням - переїдати на ніч, їсти шоколад або будь-які інші солодощі не можна, тому що ці продукти збуджують на нервову систему.

На завершення

Повільний сон дуже важливий для людини, оскільки він відповідає за відновлення фізичних показників, імунної системита когнітивних здібностей. Також він необхідний підтримки молодості, оскільки у ортодоксальної фазі оновлюються клітини шкіри.

Необхідно засипати о 21.00-22.00, щоб отримати свою «порцію» глибокого сну та якісно відпочити за ніч.Якщо ви дотримуватиметеся графіка, то вже через 2 тижні помітите, як покращиться ваше самопочуття і зовнішній вигляд.

Вміст статті

У сплячого організм працює у незвичайному режимі: свідомість відключається, і настає момент відновлення клітин та тканин. Відбувається все певний етап під назвою повільний сон, цінність якого дуже велика. Саме його відсутність чи пробудження у цьому періоді провокує розбитий, млявий та сонний стан.

Сценарій сну у людини

Вирушаючи в ліжко, людина і не підозрює, що трапляється у голові під час нічного відпочинку. Насолоджуючись в обіймах Морфея, він проходить кілька етапів сну:

• повільний (глибокий) – триваліший, допомагає відновити енергетичні витрати;
• швидкий (поверхневий) – характеризується підвищенням мозковий активності.

Стадії постійно чергуються. Фаза повільного сну супроводжується швидкою разом вони становлять один повний цикл. Його тривалість близько 1,5-2 години. Для нормального функціонування систем організму та якісного відпочинку людині потрібно пройти за ніч 4-6 циклів. До того ж вони мають завершитися до 04:00 години ранку, оскільки це оптимальний часдля поповнення енергії. Далі сон продовжується, але основною стає швидка стадія. Примітно, що повільна фаза найдовша на початку нічного відпочинку, при цьому вона зменшується до ранку. Поверхнева, навпаки, коротка в першому циклі і поступово збільшується до пробудження.

Для легкого прокидання і бадьорого дня важливо дотримуватись середньостатистичної норми сну. Вона становить 8 годин на добу. При цьому складно відповісти, скільки має бути повільного та швидкого сну, оскільки кількість варіюється в залежності від індивідуальних особливостей організму, віку та способу життя.

Фітнес браслет - найдоступніший і найдієвіший помічник у визначенні фаз сну.

Як визначити найкращий час для пробудження

Для хорошого самопочуття дуже важливо прокидатися в мить швидкої фази. Пробудження із глибокого сну загрожує проблемами зі здоров'ям, зіпсованим настроєм та зниженням працездатності. Виключити подібні прояви можна, якщо щодня прокидатися після завершення чергового циклу. Визначити, скільки триває кожна фаза, та виключити пробудження під час повільного сну, можна декількома способами:

1. лабораторний метод. Виконується за допомогою спеціальних приладів, які фіксуються на голові з метою визначення мозкової активності На основі отриманих даних виявляється кількість годин, потрібних для якісного відпочинку та легкого прокидання.
2. Онлайн-калькулятор. У мережі є безліч програм, які допомагають порахувати цикли сну. Калькулятори є простими у використанні. Для розрахунку потрібно лише ввести годину відходу до сну – в результаті стане відомий час, необхідний для повноцінного відновлення сил. Мінус онлайн-калькулятора в тому, що він не враховує індивідуальних особливостей організму.
3. Фітнес-браслет. Прилад не вловлює фази, проте фіксує рух тіла уві сні. Під час швидкої стадії людина повертається, при повільній – нерухомий. Інформація виводиться як графіка. Головний плюс браслета – будильник, який звучить у потрібній фазі для м'якого та легкого пробудження.
4. Метод спроб та помилок. Розрахувати, скільки триває повільний сон, можна самостійно. Так як повний цикл займає близько двох годин, а людині їх потрібно не менше 4, то відрахувавши періоди, можна визначити кращий часдля пробудження.

Наведені способи виявлення стадій сну є загальними, адже кожна людина має свої індивідуальні особливості. Тому, взявши їх за основу, потрібно поспостерігати за відчуттями: якщо пробудження дається важко, то настання ранку необхідно трохи відтягнути або, навпаки, встати раніше. Згодом кожен зможе розрахувати для себе оптимальну тривалість сну і прокидатися з легкістю.

Повільна фаза та її значимість

Багато хто і не замислюється, що відбувається під час нічного відпочинку, а тим більше й не знає, що таке повільний чи глибокий сон. Адже він дуже значущий для людини і є самою довгою фазою. Тривалість займає близько 3/4 всього стану спокою.

Наочне уявлення про те, що відбувається під час сну

У момент настання стадії організм зазнає змін:

• зменшується серцевий ритм;
• сповільнюється дихання;
• знижується артеріальний тиск;
• розслаблюються м'язи;
• зменшується мозкова активність.

Такі процеси необхідні для початку відновлення фізичних функцій. Під час фази повільного сну у людини повністю відсутні сновидіння, проте відбуваються такі зміни:

• оновлюються клітини організму та всі внутрішні структури;
• зміцнюється імунна система;
• регенеруються тканини;
• виробляються необхідні гормони;
• відновлюється енергія.

Крім цього, відтворюються ділянки мозку, які відповідають за розумові показники та запам'ятовування інформації.

Іноді фаза повільного сну супроводжується різними звуками, які вимовляє людина, а також посмикуванням рук або ніг. Це відбувається під впливом пам'яті, яка прокручує минулі події. Контролювати її не вийде, оскільки в глибокому сні відключені області мозку, які відповідають за сприйняття та мислення. Вони тимчасово замінюються підсвідомістю, яка непідвладна людині. З тієї ж причини в момент повільної фази виявляються інші явища: енурез і лунатизм.

Стадії глибокого сну

З глибокої стадії починається нічний відпочинок. Вона поділяється на кілька етапів, кожен із яких провокує різні процесив організмі. Такі висновки зроблено на основі електроенцефалографічних досліджень, що допомагають визначити норму повільного сну, поведінку мозку, імпульси, що проходять і т.п.

Щоб виспатися, людині потрібно пройти щонайменше 4 зміни фаз швидкого та повільного сну.

Дрімота

Це перший етап глибокого сну, тривалість якого трохи більше 5-10 хвилин. У момент настання дрімоти знижуються фізіологічні процеси: м'язи розслаблюються, а пульс уповільнюється. Очні яблука роблять повільні кругові рухи. Однак мозок все ще отримує достатня кількістькисню, тому продовжує працювати на повну силу, а іноді і з перевищенням своїх можливостей. Для цієї стадії характерні:

• запам'ятовування подій, що трапилися протягом дня;
• осмислення складнощів, що виникли;
• обмірковування важливих рішень;
• пошук виходу із ситуації.

Найчастіше під час дрімоти можуть здатися сновидіння. Вони є відповідями важкі питання, які виникають протягом дня. Максимальна робота мозку сприяє знаходженню оптимального та правильного рішення.

Розбудити людину на першій стадії досить просто, але при цьому вона може стверджувати, що не спала. Якщо не переривати дрімоту, то поступово настане наступна стадія повільного сну.

Сонні веретена

Це другий етап глибокої фази. Тривалість його вбирається у 20-30 хвилин. Свідомість поступово відключається, при цьому спостерігається:

• уповільнення серцевого ритму;
• затяжне дихання;
• посмикування кінцівок.

Очні яблука продовжують слабкі обертальні рухи. Активність мозку плавно знижується, але він чуйно реагує на звуки. Пороги сприйняття настільки підвищуються, що будь-який подразник може повернути до реальності. Виниклі сновидіння забуваються відразу після пробудження.

У стані глибокого сну йдуть відновлювальні процесивсього організму.

Дельта-сон

Третій етап повільного сну. Слідує за сонними веретенами і продовжується протягом 10-15 хвилин. Дихання все рідше, організм людини майже не функціонує:

• м'язи більш розслаблені;
• пульс уповільнюється;
• температура тіла знижується (у середньому на 0,5∞);
• кров'яний тиск падає.

Мозок ще реагує на слабкі імпульси. Також є певне збереження сонних веретен. Повернути людину до реальності досить складно. У разі пробудження він почуватиметься розбитим та втомленим.

Глибокий дельта-сон

Четверта і найглибша фаза повільного сну. Вона є найбільш значущою для людини. У цей період відбувається реконструкція мозку, що підвищує його працездатність. Цей стан спокою характеризується:

• повним розслабленням тіла;
• зниженням частоти дихання;
• уповільненням кровообігу.

Подразники більше не заважають. Розбудити сплячого дуже складно. Протягом відпочинку тривалість фази поступово зменшується – що ближче ранок, то коротший і слабший глибокий дельта-сон.

Після закінчення четвертого періоду людина повертається до поверхневої стадії. Мозок починає працювати, очні яблукарухаються по різним сторонам– відбувається так зване налаштування для пробудження. Якщо сплячий не прокинувся, стартує новий цикл з першого етапу, однак він дещо відрізнятиметься від початкової дрімоти.

Під час глибокого дельту сну людина може бачити сни.

Оптимальна тривалість повільної фази

Не існує єдиної міри, що визначає, скільки має тривати повільний сон за ніч у будь-якої людини. Відомо лише, що норма глибокої фази – 30-70% від часу нічного відпочинку. Кожен індивідуальний і сам знає необхідну кількість годин для повноцінного відновлення сил.

Багаторічними дослідженнями було з'ясовано, що в середньому люди перебувають у глибокому сні близько 118 хвилин на добу. Однак це лише умовний захід.

• Люди похилого віку проводять у повільній фазі набагато менше часу – з віком у багатьох виникають проблеми з якісним нічним відпочинком. При цьому дельта-сон може бути зовсім відсутнім.
• Люди з травмами голови часто перестають добре спати, перебуваючи лише в дрімоті. Вони нерідко прокидаються з думками, що зовсім не відпочивали.
• Спортсмени і люди, які займаються важкою фізичною працею, потребують більш тривалого глибокого сні, щоб повністю відновити витрачені енергетичні ресурси організму.
• Жінкам, які сидять на дієті, також потрібно більше відпочинку, оскільки тіло відчуває стрес від втрати ваги. Щоб їм виспатися, кількість повільного сну має бути збільшена порівняно з періодом до схуднення.
• Хворі на нарколепсію або апное відпочивають в основному атипово - засинають у будь-якому місці, при цьому перебуваючи лише в швидкій стадії.
• Люди із захворюваннями щитовидної залози проводять у повільній фазі довше часу – такий механізм запускається від дисбалансу гормонів.

При нервових розладах, інфекціях та інших екстрених умовах організм самостійно збільшує перебування людини у глибокій фазі Скільки має тривати повільний сон у разі залежить від тяжкості захворювань і потрясінь.

Небезпеки при нестачі глибокого сну

При нестабільному нічному відпочинку або частих пробудженняхв момент глибокої фази організм не може відновитися належним чином, тому такий сон прирівнюється до повної відсутності стану спокою. Якщо таке відбувається постійно, то недосипання поступово акумулюється в організмі і призводить до проблем зі здоров'ям:

• працездатність помітно знижується;
• відчувається біль у м'язах;
• відсутня ясність мислення;
• утруднюється оновлення тканин та органів;
• з'являються збої в ендокринній системі;
• зростає ризик виникнення апное;
• знижуються захисні функції імунітету;
• загострюються хронічні захворювання;
• з'являються патології різних систем організму.

Недосипання загрожує раннім старінням.

Сильна втомадає велике навантаження на серцеву діяльність та провокує зростання ризику інфаркту та інсульту. До того ж невиспану людину постійно супроводжуватиме сонливість, яка небезпечна при знаходженні за кермом або інших. життєвих ситуаціяхвимагають підвищеної уваги.

Компенсація повільної фази

При відчутті несприятливого впливу нестачі глибокої фази треба розуміти, що допоможе лише дотримання графіка неспання та відпочинку. "Наспати" наперед неможливо, оскільки функції організму відновлюються щодня, і чергова порція втоми знову нагадає про себе надвечір.

Уникнути недосипання і максимально поповнити запаси енергії можна, якщо дотримуватися простих рекомендацій:

• відходити до сну і прокидатися одночасно, незалежно від дня тижня;
• провітрювати кімнату перед нічним відпочинком;
• організувати комфортне спальне місце;
• навантажувати організм фізичною активністю протягом дня, але при цьому виключити її у вечірній час;
• вечеряти пізніше як за три години до сну;
• не їсти цукрозміщувальні продукти на ніч;
• уникати вживання алкоголю, кофеїновмісних та енергетичних напоїв у другій половині дня.

Якісним відпочинком вважається сон на спині або правому боці. Важливо встигнути заснути хоча б до півночі, оскільки з 00:00 до 05:00 години ранку триває процес вироблення мелатоніну. Якщо Морфей не бажає забирати у своє царство, то можна спробувати прогулятися на свіжому повітрі або прийняти заспокійливу ванну з ромашкою, мелісою або собачою кропивою.

Повільний сон є важливою частиною повноцінного відпочинку людини. Без нього неможливе відновлення енергії, підтримка фізичних показників, нормальне функціонування різних систем організму. Замінити чимось глибоку стадіюнеможливо – важливо уникати нестачі сну. При дотриманні графіка неспання та відпочинку вже через пару тижнів відчувається вся сила і позитивний вплив глибокої фази.