Як правило, їжа, багата на білок, цікавить тих, хто взявся за себе, почав скидати вагу і відвідувати тренажерний зал. Втім, розбиратися в продуктах харчування варто будь-якій людині, адже без цього просто неможливо скласти для себе здоровий раціон, який допомагав би підтримувати здоров'я і рівень життєвих сил на висоті. З цієї статті ви дізнаєтеся, яка їжа багата на білки, а так само навіщо вони потрібні і що буде, якщо організм відчуває в них недолік.
Навіщо потрібна їжа, багата на білки?Білки (протеїни, поліпептиди) – це важливий елементхарчування людини, наявність якого потрібна для здорового. Саме вони виконують безліч найважливіших функцій:
- колаген утворює основу всіх кісток, сухожиль, хрящів, і відповідає за еластичність глибоких шарів шкіри;
- кератин є основою волосся і важливий для підтримки їх здоров'я;
- білок взагалі важливий захисту організму від накопичення шлаків;
- білок, що входить до складу крові та інших рідин людського тіла, здатний нейтралізувати віруси та бактерії.
- при травленні білок розпадається на амінокислоти - частина їх йде на побудову м'язової тканини, а частина перетворюються на глюкозу, що дає енергію.
Таким чином, включаючи до свого раціону достатня кількістьбілка, ви підтримуєте здоров'я, красу та різні важливі функціїорганізму.
Найбагатша білком їжа
Їжа, в якій міститься максимальна кількістьбілка – це продукти тваринного походження. Вчені з'ясували, що протеїни такого плану краще засвоюються організмом. До того ж, саме цю категорію прийнято вважати повною білковою їжею, адже крім протеїнів тут є і повний набір амінокислот (на відміну від білка). рослинного походження, у якому набір неповний – виняток становить лише соя).
Отже, до білкової їжі тваринного походження відноситься:
- м'ясо (яловичина, свинина, дичину тощо);
- птах (курка, індичка, гусак тощо);
- риба (форель, мінтай, оселедець – будь-які сорти);
- яйця (особливо перепелині);
- молоко та всі молочні продукти;
- сир;
Саме ці продукти харчування дають максимально тривале насичення та користь для організму. Вживаючи їх щодня, ви допомагаєте своєму організму отримувати всі необхідні речовини.
Рослинна їжа, багата білком
Рослинна їжа також може бути білковою, але, крім сої, ці продукти не містять всі необхідні амінокислоти (валін, лейцин, треонін, триптофан, метіонін, ізолейцин, лізин, фенілаланін). Для того, щоб отримувати їх у потрібній кількості, варто приймати їх у правильних поєднаннях:
- гриби + злаки;
- гриби + горіхи;
- бобові + злаки;
- бобові + горіхи;
- бобові + бобові іншого виду.
Крім грибів, бобових та горіхів, до цього переліку входять також насіння, хурма, імбир, цвітна та брюссельська капуста, авокадо та спаржа. Повний список їжі, багатої на білок, можна побачити в таблиці.
Ознаки проблем із білкомЗнаючи, яка їжа багата на білок, можна грамотно будувати свій раціон і не допускати зайвих відхилень від норми в обидві сторони. Адже раціон має бути, перш за все, збалансованим та гармонійним. Розглянемо ознаки те, що ваш раціон побудований неправильно з погляду білка.
При нестачі білка в організмі спостерігаються такі симптоми:
- фізична слабкість;
- зниження статевого потягу;
- зниження імунітету;
- порушення обміну речовин;
- атрофія м'язів;
- у дітей – уповільнення зростання.
Для формування м'язів та відновлення після тренувань необхідно додати до раціону достатню кількість білка. Протеїни беруть участь у метаболізмі спалювання жиру та зменшують почуття голоду.
Крім того, білок уповільнює вивільнення вуглеводів у кров, що допоможе запобігти сплескам цукру в крові, які стимулюють накопичення жиру і знижують рівень життєвої енергії.
Звичайній людині потрібно, Крайній мірі 1 г білка на кожен кілограм ваги тіла для підтримки м'язової маси.
Споживання білка для нарощування м'язів потрібно збільшити у 2-3 рази. Щоб досягти цієї величини, необхідно заповнити свій продуктовий кошик продуктами з високим змістомбілка.
Продукти тваринного походження
Багато продуктів тваринного походження містять весь набір незамінних амінокислот.
Як правило, у цих продуктах мала вуглеводів, але може відрізнятися вміст жирів.
- Яйця. В одному великому яйці міститься близько 6 г білка – це практично ідеальна їжа для м'язів, що ростуть, оскільки його біологічна доступність (тобто скільки білка з їжі може засвоїтися організмом) вище, ніж у будь-якому іншому продукті. Однак, у яєчному жовтку багато жирів, тому його краще відокремлювати від білків, щоб зменшити кількість жиру в раціоні.
- Свинина. Високоякісний протеїн із свинини постачає організму амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА), що дозволяють м'язам максимально відновлюватись після тренувань. Вибирайте нежирне філе для приготування стейку на грилі або в духовці – це дасть 1 г білка на кожні 7–11 калорій м'яса.
- Яловичина. Крім білка, яловичина є джерелом креатину та заліза, які допомагають м'язам правильно функціонувати. Обмежтеся пісними шматками м'яса 5% жирності.
- Курячі або індичі грудки без шкіри. Біле м'ясо курки та індички постачає більше білка, ніж інші частини птиці, при мінімальному вмісті жирів, тому цей продукт має бути присутнім у вашому меню.
Молочні продукти
Серед молочних продуктів багато варіантів із різною жирністю.
Не варто повністю виключати жир – його відсутність завадить засвоєнню жиророзчинних вітамінів та кальцію, корисних для здоров'я кісток.
- Сир. Цей продукт насичений казеїном - білком, що повільно розщеплюється, який забезпечує ваші ростуть м'язи життєво необхідними амінокислотами.
- Йогурт. Крім білкової складової, йогурт багатий на пробіотиків, які допоможуть правильній роботі кишечника. Вибирайте йогурт без добавок та цукру.
- Сир. Будьте обережні – окрім білка, сир містить значну кількість жиру. Вибирайте твердий сир зі зниженим вмістом жиру.
- Молоко. Цей продукт є джерелом першосортного сироваткового протеїну з біологічною цінністю трохи менше, ніж у яйцях. Вибирайте 2% молоко для оптимального балансу жирів та білків.
Риба та морепродукти
Морепродукти - чудове джерело білка, оскільки в них майже немає жиру.
Риба містить жир, але він оцінюється як корисний для організму завдяки наявності омега-3 жирних кислот.
- Тунець. Ця риба добре перетравлюється організмом і містить білок преміум-якості. Ви також отримаєте разом із тунцем набір вітамінів групи В та потужну дозу антиоксиданту селену.
- Палтус. Серед білих риб палтус містить оптимальне співвідношення необхідних організмумікроелементів. Тихоокеанський палтус, як правило, цінніший біологічно, ніж атлантичний палтус.
- Тілапія. Ця риба містить помітну кількість білка у поєднанні з м'яким делікатним смаком.
- Лосось. Червона риба досить жирна за високого вмісту білка. Тим не менш, омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, допомагають боротися з жировими накопиченнями
- Креветки. Цей продукт містить високоякісний протеїн при мінімальній кількості жирів та вуглеводів, а також вітаміни групи В та залізо.
Рослинні продукти
Рослинні продукти поряд із білком включають вагому кількість вуглеводів.
Рослинний білок надає неповний спектр амінокислот, тому ідеально використання таких продуктів як гарнір м'яса або птиці. Це відмінний спосіб наростити споживання білка, а також клітковини та цілого ряду життєво важливих мінералів.
- Сочевиця. Крім білка, сочевиця є джерелом заліза, молібдену та фолієвої кислоти, необхідні функціонування м'язових волокон.
- Гречка. Здоровий продукт, який покращує циркуляцію крові, знижує холестерин та контролює рівень глюкози в крові.
- Бобові. Соя, квасоля та горох багаті білком, соя випереджає за кількістю протеїну навіть м'ясо. Додайте бобові в супи, салати та гарніри до м'ясних страв.
- Тофу. Соєвий сир є концентрованим джерелом всіх білків, що надаються соєю. Його можна додавати до салатів, готувати на грилі або смажити разом з яйцями.
- Кіноа. Цей цільнозерновий продукт на додаток до білка містить залізо, магній та марганець.
- Горіхи. Волоський горіх, кешью, мигдаль поряд з великим вмістом білка багаті на корисні жири. Вибирайте несолоні горіхи в невеликій кількості для перекушування або додавання до салату.
Рейтинг продуктів із високим вмістом білка
Продукти у таблиці впорядковані за вмістом білка на 100 г неприготовленого продукту. При виборі звертайте увагу на кількісне співвідношення білків та жирів.
| Місце | Продукт | Вміст білка в 100 г сирого продукту | Співвідношення Білок: Жир | Калорійність |
| 1 | Соя | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинина | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Яловичина | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сир | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Курячі грудки | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Тунець | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Сочевиця червона | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тілапія | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Лосось | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Горіхи | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Креветки | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Палтус | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Сир 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Індичачі грудки | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Яєчний жовток | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Кіноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Яйця | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Гречка | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Яєчний білок | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Квасоля червона | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Горох | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Йогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Молоко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
У статті не розглянуто
Всі потребують білків: і прихильники палео або веганських дієт, і просто ведуть підрахунок макронутрієнтів для нарощування м'язової маси. Ми підготували повний список, в який увійшли продукти багаті на білок найвищої якості з повним набором амінокислоти, можна включити в дієту для будь-яких цілей харчування, яке дозволить прискорити м'язовий ріст, контролювати почуття голоду, скинути зайва вагата урізноманітнити меню.
З нього складаються всі клітини тіла, він відповідає за зростання м'язів та відчуття ситості. Це досконалий засіб для будь-яких цілей! Дуже важливо споживати його в достатньому обсязі, але не можна забувати і про різноманітність, оскільки кожен вид має свій амінокислотний склад. Дізнайтеся, в яких продуктах багато білка і збагатіть свій раціон чимось, крім курятини та протеїнового порошку, за допомогою цих чудових джерел.
6 г у 1 великому яйці
Яєчні білки це одне з найоптимальніших джерел білка. Яйця коштують дешево, готувати їх можна по-різному, вони низьковуглеводні та багаті на амінокислоти з розгалуженими ланцюжками (BCAA). Зупиніться на яйцях із додаванням жирних Омега-3 кислот: вони зроблять вашу ранкову яєчню ще більш поживними.
Яйця, зварені круто, є найзручнішим продуктом збагаченим білком, який можна брати з собою всюди. Також у шийках можна замінювати сироватковий протеїн яєчним.
Високобілкові молочні продукти
Грецький йогурт
23 г на 227 г
Грецький йогурт примітний тим, що його білковий показник майже вдвічі вищий у порівнянні з іншими йогуртами. Він також багатий на кальцій, що забезпечує здоров'я кісток, і пробіотичними бактеріями, що нормалізують роботу кишечника. Вибирайте йогурт без наповнювачів, щоб контролювати споживання цукру та свою вагу.
14 г на півсклянки
Їжте сир на ніч як корисне білкове перекушування. У ньому багато казеїну – молочного білка, який перетравлюється довше сироваткового. Білок, що повільно перетравлюється, забезпечує ваші м'язи. поживними речовинамивсю ніч, запобігаючи катаболізму. До того ж, ви не прокинетеся з голоду о 3 годині ночі.
Швейцарський сир
Швейцарський сир насичує організм білком, як інший сорт сиру. Тому кращого м'язоутворювального компонента для бутербродів та бургерів не можна і вигадати. Тим, хто переживає калорійність жирних видівШвейцарського сиру, варто звернути увагу на дієтичні: у них на 8 г білка припадає лише 1 г жиру, і на смак вони не гірші.
2% молоко
8 г на склянку
Можна давитися неприємним і рідким знежиреним молоком, а можна натомість насолоджуватися молоком з жирністю 2% і насиченим смаком. Жир, що міститься в молоці, забезпечить краще засвоювання вітаміну D, і допоможе досягти норми показників макронутрієнтів.
Органічне молоко містить рекордну кількість поживних речовин та Омега-3. Розчиніть у ньому протеїновий порошок і отримайте чемпіонський шийк.
Сироватковий або казеїновий протеїнові порошки
в середньому 24 г в 1 скупі
У сироватковому протеїні немає домішок, він швидко засвоюється, і майже всі його калорії припадають на білки. Він простий у застосуванні: потрібно лише змішати його з водою у шейкері. Протеїновий порошок виручить вас при необхідності швидко підкріпитися готовим продуктом з найвищою кількістю білка, наприклад, після завершення тренінгу, снідаючи на ходу, або коли ви їсте низькобілкову їжу.
Щоб надовго приглушити почуття голоду, замініть сироватковий казеїновим протеїном, що повільно перетравлюється. Хоча він не так швидко надходить у м'язи, казеїновий порошок забезпечить довге відчуття ситості, і допоможе вам розщеплювати жир без шкоди м'язовій масі.
З протеїнового порошку ви можете готувати білкові млинці. Якщо вам набридли шийки, їжте такі млинці як передтренувальний або посттренувальний перекус.
При підвищеної чутливостідо штучних замінників цукру пошукайте протеїновий порошок без підсолоджувачів або зі стевією.
в середньому 16 г на склянку
Зарядіть свій звичний протеїновий шийк вітамінами, поєднавши казеїновий або сироватковий протеїн із фруктами. Ви також можете купити готові напої смузі, але переконайтеся, що в складі достатньо білків (мінімум 20 г на пляшку в 300-400 мл), а не лише фрукти, інакше вам не уникнути зайвого цукру.
Для приготування смузі рослинного походження візьміть веганський порошок протеїну замість казеїнового і сироваткового, що включають тваринні білки. Мікс із рисового та горохового протеїнів відмінно стимулює ріст м'язів.
Заморожений грецький йогурт
6 г на півсклянки
Заморожений грецький йогурт має хрумку кремову консистенцію, що нагадує морозиво. Але при цьому в ньому майже вдвічі більше за якісний білок. Порівнюйте продукцію різних брендів і шукайте йогурт з найменшим вмістом цукру (або приготуйте його самі). Деякі виробники у складі вказують спочатку фрукти, а потім цукор, що, власне, великий плюс.
Високобілкові морепродукти
Наступний видпродуктів, де найбільше білка, після курячих яєцьце дари моря, які не тільки корисні, але і дуже смачні, що важливо, коли дієта триває вже не перший тиждень і їжа просто не лізе в горло.
Жовтий тунець
25 г на порцію 85 г
Цей м'ясистий мешканець морів і океанів є джерелом легко засвоюваного високоякісного білка. Він вкрай корисний для здоров'я, оскільки винятково багатий на вітамін В і потужний антиоксидант – селен. Намагайтеся купувати тунець, спійманий багром або на блешню: він вважається довго зберігається.
23 г на порцію 85 г
Поряд із сортами білої риби палтусу відводиться чільна роль, коли йдеться про джерела білка для побудови вражаючої мускулатури. 85-грамова порція цієї риби містить менше 2 г жиру. Тихоокеанський палтус здатний довше зберігати свої корисні речовини, ніж атлантичний.
Восьминіг
25 г на порцію 85 г
Цей морепродукт набуває популярності серед риботорговців. Так що у пошуках правильного способунаростити міцні як граніт м'язи ви будете останнім бовдуром, якщо випустите з уваги цю квінтесенцію білка в чистому вигляді. Заморожений восьминіг навіть краще свіжого, адже в результаті заморожування м'ясо стає м'якшим.
23 г на порцію 85 г
Дикі представники лососевих, до яких належить нерка, мають не тільки яскравіший смак у порівнянні зі своїми штучно вирощеними родичами, але також можуть похвалитися великою кількістю білка. До того ж ви отримуєте доступ до величезних запасів довголанцюгових жирних кислот Омега-3, що славляться своїми жироспалюючими властивостями. Вибирайте рибу зі шкіркою, так у процесі приготування смак і аромат будуть ще виразнішими.
Тілапія
21 г на порцію 85 г
Насичена білком тилапія, доступна практично у всіх рибних магазинах, відрізняється ніжним смаком, і забезпечить ваші м'язи всіма найважливішими поживними речовинами. Шукайте рибу, вирощену в Америці, оскільки вона набагато безпечніша за імпортну продукцію з азіатських країн.
Анчоуси
24 г на порцію 85 г
Напрочуд саме анчоуси займають перше місце серед консервованих білкових продуктів. Через їх дрібний розмір вони накопичують менше токсинів, ніж більше велика риба. Позбутися зайвої солі можна, потримавши анчоуси півгодини у воді. Потім потрібно злити воду та просушити рибу.
Довгоперий тунець
22 г на порцію 85 г
Порадуйся, бюджетний покупець! Недорогі консерви з длинноперого тунця мають багатший білковий склад проти дорогим консервованим білим тунцем. Щоб уберегтися від споживання зайвих калорій через розбавлене рослинного масла, віддавайте перевагу консервам без олії.
Консервований тунець відноситься до низькокалорійної їжі. Щоб продовжити відчуття ситості, комбінуйте його з жировмісною їжею, наприклад, з оливками.
21 г на порцію 85 г
Скромні консерви із сардин знову в моді! Ця високобілкова риба рясніє жирними кислотами Омега-3 та вітаміном D. Вона також містить менше ртуті, оскільки мала в розмірах, і знаходиться внизу харчового ланцюга. Щоб розбавити її різкий смак, перемішайте з пюре з картоплі або цвітної капусти.
Високобілкові сорти м'яса
Найкращі продукти з високим вмістом білка - це їжа тваринного походження, тому що тільки вона має повний набір амінокислот (замінних та незамінних). Якщо ви хочете отримати добову нормуз рослинної їжі, то вам не вдасться обмежитися лише одним видом. Доведеться поєднувати одночасно кілька продуктів, щоб наситити організм усіма амінокислотами.
Яловичина (топ або боттом-раунд)
23 г на порцію 85 г
Разом із стейками із цього менш жирного м'яса ви вживаєте по 1 г білка на кожні 7 Ккал. У той же час риба може похвалитися приблизно 1 г білка на кожні 11 Ккал. Більше того, стейк раунд належить до більш економічної категорії. Тонкі шматки м'яса, такі як для стейка раунд та лоїн, легко пересушити, тому їх рекомендують швидко обсмажувати на сильному вогні до ступеня медіум рер.
Яловичий фарш (жирністю 10%)
18 г на порцію 85 г
Використання яловичого фаршу 10% жирності гарантує насичений смак ваших бургерів або м'ясного хліба. Крім білків, це червоне м'ясо містить і горезвісний креатин. За наявності зайвих грошей ви можете вибрати яловичину трав'яної відгодівлі: вона поживніша порівняно з її фабричною альтернативою.
Свинячі відбивні (без кістки)
26 г на порцію 85 г
Свинячі відбивні легко готувати, а велика кількість амінокислот у їх складі дає вам повне право по-свинськи об'їдатися ними. Порада: щоб відбивні стали м'якшими, зануріть їх у соляний розчин із чверті склянки солі та 4 склянок води. Замочуйте м'ясо в маринаді від 30 хвилин до 2 годин.
Куряча грудка (без кісток та шкіри)
24 г на порцію 85 г
Куряча грудка давно стала загальновизнаним штампом у бодібілдингу та схудненні. Саме ця частина курячої тушки є оптимальним джерелом білка з найбільшим змістомпротеїну без жиру та вуглеводів, і повинна завжди бути у вашому меню. З метою економії запасайтеся курячими грудками в період розпродажів, коли на них знижують ціни.
Грудка індички
24 г на порцію 85 г
Аналогічно курятині, дана велика дичина наситить ваш організм білком, практично не відбиваючись на калорійності раціону. Як свинячі відбивні і курятина, грудку індички рекомендують попередньо маринувати в соляному розчині. Ті, хто переживає застосування антибіотиків у масовому виробництві на птахофабриках, можуть пошукати індичку з позначкою «без антибіотиків».
Яловича солонина
24 г на порцію 85 г
У солоніні багато білка, і в неї чудовий смак. Спробуйте приготувати соті із солонини та рубаних овочів із гарніром із рису. Можете викласти рагу на житню кашу, щедро приправивши страву гірчицею.
Консервована курятина
21 г на порцію 85 г
Фарша з білого курячого м'ясазарядить високоякісним білком ваші сендвічі та салати. Застосовуйте його тим самим способом, що й консервований тунець. Порівнюйте виробників і шукайте консерви з низькою часткою натрію, щоб запобігти затримці води в організмі.
Ростбіф
18 г на порцію 85 г
Ростбіф не такий жирний, як ви могли подумати, і має багатший амінокислотний склад, ніж інші делікатеси. Як і у випадку зі стейком, яловичина, що виросла на вигонах, поживніша. Використовуйте ростбіф для приготування сендвіча зі шпинатом та червоною цибулею, або їжте його просто так.
Канадський бекон
15 г на порцію 85 г
Бекон по-канадськи це найкращий білковий продуктв порівнянні зі звичайним беконом, оскільки містить приблизно у 6 разів менше жиру. І так, ви щойно отримали дозвіл їсти бекон.
21 г на порцію 85 г
Шукаєте добрий протеїновий продукт на сніданок? Ця пікантна свиняча ковбаска перетворить звичайну яєчню на ароматну гурманську страву. Вона також прикрасить ваш обід або вечерю як добавка до пасти, супу та салатів. Іспанська ковбаска в'ялена та повністю готова до вживання. А ось мексиканські чорізо – напівфабрикат.
Пепероні
18 г на порцію 85 г
Надзвичайно висока доза білка у складі пепероні дивним чином робить цей різновид салямі корисним доповненням до піци або салату. Кількість натрію може відрізнятися, тому порівнюйте продукцію різних виробників у пошуках найнижчої частки натрію.
Смажена грудка індички
18 г на порцію 85 г
Нарізана скибочками індичка дозволить заправитися практично знежиреним білком, тому не стримуйте себе. Уникайте ароматизованої індички та інших делікатесів, адже вони містять багато зайвого: сіль, цукор, синтетичні смакові добавки.
Біф джерки
13 г на порцію 28 г
Правильне харчування передбачає відмову від картопляних чіпсів та попкорну для мікрохвильової печі. Однак ви все ще можете насолоджуватися в'яленою яловичиною біф джерки - солоними ласощами, які не зірве ваші фітнес-мети. Можете тримати пару пакетів цієї закуски на робочому столі, щоб підкріпитися після обіду. Вибирайте продукцію виробників, які не використовують глютамінову кислоту та нітрити.
Рослинні продукти, в яких багато білка
Квасоля
20 г на склянку
Корисна для серця квасоля – це фантастично дешеве вегетаріанське джерело білка. З усіх бобових саме квасоля найчастіше зустрічається у вигляді консервів. У ній багато клітковини, яка відіграє важливу роль у правильному харчуванні.
Пюре з квасолі з часником та лимоном хороший аналогзвичного хумусу.
Сушена сочевиця
13 г на 1/4 склянки
Дешева сушена сочевиця допоможе підвищити рівень надходження білка, клітковини та цілого ряду необхідних мінералів. Від інших бобових культур сочевицю відрізняє те, що її не потрібно довго і нудно замочувати. Достатньо протушкувати її близько 20 хвилин на слабкому вогні до розм'якшення. Щоб приготувати збалансований обід, змішайте варену сочевицюз рубаною курячою грудкою, нарізаними овочами та лимонною заправкою.
Арахісове масло
8 р на 2 ст. ложки
Хоча арахісове і не найпопулярніше серед горіхових олій, як, наприклад, мигдальне, воно лідирує в вмісті білка. Однак не забувайте вивчати етикетки щодо наявності цукру. Ідеальним варіантом буде натуральна оліяз одного тільки арахісу. У деяких магазинах вам можуть дозволити перемолоти горіхи на ваш смак.
Якщо ви намагаєтеся контролювати масу тіла, шукайте порошкове арахісове масло. Воно також багате на білок, але менш жирне. Можна навіть додавати його до випічки.
Горіхові мікси
6 г на порцію 57 г
За допомогою горіхів (арахісу, кешью та мигдалю) ви легко збагатите свій раціон білком та корисними ненасиченими жирами. Зберігайте пачку горіхового асорті в бардачку про всяк голодний випадок. Щоб зменшити споживання натрію, шукайте упаковки з позначкою «несолені».
Квасоляні чіпси
4 г на порцію 28 г
При бажанні похрумтіти чіпсами ви не знайдете варіанта краще за чіпси з багатої білком чорної квасолі. Плюс до всього їх можна мачати в грецький йогурт.
Тофу
12 г на порцію 85 г
Якщо ви вирішили не їсти м'яса, тофу забезпечить вас соєвим білком. Тверді скибочки тофу можна готувати за технологією стир-фрай. Також їх можна підсмажити на грилі, щоб надати сиру копченого аромату. Гарний маринад вирішує все. Можете навіть додати тофу до смузі замість протеїнового порошку.
Едамаме
8 г на півсклянки
Ще один чудовий вегетаріанський продукт. Ці живильні зелені соєві бобинаповнять ваш раціон рослинним білком, клітковиною, вітамінами та мінералами. Щоб едамаме не приїдали, можна готувати лущені заморожені боби за рецептом з упаковки, використовуючи лимонний сік, паприку та сіль як приправу.
Зелений горошок
7 г на склянку
Важко знайти високобілкові овочі, однак у зеленому горошку вистачає білків, щоб вам захотілося завжди зберігати його у своїй морозилці. Горошок також включає багато клітковини, здатної допомогти контролювати вагу та впоратися з потягом до шкідливої їжі.
Паростки пшениці
6 г на порцію 28 г
Зернятко пшениці має три складові: ядро, висівки і паросток. Останній має найвищу поживною цінністю, і рясніє рослинним білком. Це відмінне білкове доповнення до вівсянки, млинців і навіть шийок.
Локшина соба
12 г на порцію 85 г
Ця житня японська локшина – найкраща білкова альтернатива будь-якій пшеничній пасті, тому без роздумів віддавайте перевагу саме їй, коли захочете влаштувати вечір пасти. Більше того, така локшина готується вдвічі швидше за звичайну цільнозернову пшеничну пасту. Для видалення зайвого крохмалю, що робить локшину липкою, промийте її після відкидання на друшляк.
Кіноа
8 г на склянку
На тлі інших злаків південно-американська кіноа (яка технічно є насінням) є абсолютно унікальним продуктом, що відрізняється повним набором амінокислот. Це робить її повноцінним білком, що стимулює ріст м'язів. Попередньо обсмаживши кіноа на сухій сковороді або сотейнику перед гасінням у воді, можна посилити її натуральний горіховий аромат.
На сьогоднішній день у раціоні харчування наших співвітчизників можна відзначити наявність деякого дефіциту споживання повноцінних білків (), які так чи інакше важливі для кожного живого організму.
Адже багато людей навіть і не підозрюють, що білок є основним. будівельним матеріалом, який бере активну участь у формуванні м'язових волокон, зміцненні волосся та нігтів, а також допомагає підтримувати вагу тіла на належному рівні.
Але, на жаль, організм людини не наділений здатністю запасатися протеїнами на користь, тому єдиним їх джерелом стане регулярне споживання продуктів багатих білком.
Його добова норма для людини розраховується наступним чином: за розміреного способу життя буде достатньо 0,5 гр. чистого протеїну на 1 кг власної ваги, при активних заняттях спортом та бажанні зміцнити м'язову масу- 2 гр., вагітним жінкам і матерям-годувальницям - близько 1 гр.
Список продуктів із високим вмістом білка
1. М'ясо
М'ясо птиці – це дуже добрий і корисне джерелонезамінного та легкозасвоюваного білка (близько 20 % від загальної маси). Крім того, таке м'ясо, на відміну від інших його видів, має низький рівенькалорійності, плюс цілий ряд незамінних амінокислот, вітамінів та мінеральних речовин.
Яловичина - практично не поступається своїми корисними властивостями м'ясу птиці і містить у собі близько 25% тваринного повноцінного білка, також вона багата на незамінні та замінні амінокислоти, вітаміни групи В і залізо. Для найбільшого корисного ефектурекомендується вживати у вареному чи тушкованому вигляді.
Телятина - м'ясо багато на повноцінний білок і значно легше засвоюється організмом, ніж свинина. Поділяється на кілька категорій. Найкраще перша чи друга. Вони містять близько 20 % корисного білка і трохи більше 2 % жиру.
Коніна - розбита на кілька категорій. Найбільш оптимальний вибір - це м'ясо другої категорії, яке має вміст білка 21%, а ще багате на калій та залізо.
М'ясо кролика – від інших видів відрізняється своїми смаковими якостями та особливою корисністю для організму кожної людини. Цей дієтичний продукт містить близько 21% повноцінного білка, плюс залізо, вітаміни, калій, фосфор і безліч інших корисних мінеральних речовин.
Свинина – цей продукт має мінімум сполучних волокон, через що м'ясо виходить м'якшим на смак і дуже подобається людям. Але не завжди воно є корисним, наприклад, деякі сорти свинини мають дуже великий відсоток жирності та навпаки низький змістпротеїну (жир 50%, білок 12%). Тому, якщо ви вирішили схуднути, від такого продукту краще відмовитись на користь свинячої вирізки (білок 20%, жир 7%).
2. Курячі яйця
Наступний продукт після м'яса, який містить величезну кількість повноцінного легкозасвоюваного білка (17%), а також омега-3 жирні кислоти, фосфор, залізо, цинк та сірку. Особливо багаті на мінеральні речовини та жиророзчинні вітаміни.
Незважаючи на те, що в жовтку також містяться не зовсім корисні жири, Експерти відзначають, що їх негативний вплив на організм нівелюється присутністю такого компонента, як лізин. До того ж, саме у жовтку зосереджені всі основні мінерали та вітаміни!
Але щоб вони принесли вам користь, яйце найкраще зварити, тому що при такому способі теплової обробки воно не втрачає своїх основних якостей (через наявність шкаралупи).
3. Молочні продукти
Сир – чудове джерело повноцінного білка (14 – 18 %). Але головне віддавати перевагу знежиреним його версіям, які мають найменше числокалорій. Змішувати можна з йогуртом або кефіром, що значно підвищить його засвоюваність.
Самим відповідним часомдля вживання молочних продуктів вважається вечір, тому що до їх складу входить такий компонент як казеїн, який найдовше засвоюється організмом на відміну від інших інгредієнтів.
Сир відноситься до продуктів багатим протеїном, проте також він дуже енергоємний, тому слід вибирати його найменш калорійні різновиди, наприклад, бринзу або сир Фета. Найкраще вживати сири перед тренуванням, оскільки отримані зайві калоріїлегко підуть разом із фізичними навантаженнями.
4. Риба
Риба – це дієтичний, дуже корисний та смачний продукт. За наявності протеїнів вона практично нічим не поступається м'ясу (у середньому близько 16% білка). Найбільший його вміст у тунці, тріску, камбалі, форелі, скумбрії, лососі, сардинах та анчоусах.
До того ж, риба містить у собі величезна кількістьнезамінних амінокислот, а також багата на йод, фтор, калій, фосфор, магній, вітаміни групи В, А, Е і Д.
Основною її перевагою є мінімальний вміст сполучних волокон, переважно представлених у вигляді колагену (желатину). Через це при варінні м'ясо риби стає дуже м'яким і легко розварюється, а білок легше засвоюється нашим організмом. Єдине – варто відмовитись від копченої риби.
5. Овочі та фрукти
Людині, незнайомій з інформацією – які існують продукти з високим вмістом білка, дуже складно скласти собі повноцінний раціонживлення. Але ми вам допоможемо!
До складу свого щоденного меню ви обов'язково повинні включити тверді сорти фруктів: , груші, манго, ківі, ананас, а також фрукти з кісточкою (вишні, абрикоси та персики), оскільки всі вони багаті на рослинний білок.
Якщо ви бажаєте впорядкувати свою фігуру, вам також необхідно їсти якомога більше овочів. Наприклад, у брюссельській капусті немає калорій, але вона дуже багата на білок (близько 9%), тому її вживання вкрай сприятливо позначиться на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді.
6. Крупи
Це чудовий варіант для здорового образужиття. Майже всі крупи дуже добре засвоюються організмом людини, сприяючи кращому травленню.
Наприклад, сочевиця. Здавалося б, що в ній особливого, але мало хто знає, що вона дуже багата на білок (200 гр. знаходиться близько 18% білка і всього 1 гр. жиру). Їжте каші - і будете здорові!
Підсумкова таблиця продуктів багатих на білок (на 100 гр.)
М'ясо та риба:
| Найменування | Кількість | Найменування | Кількість | Найменування | Кількість |
|---|---|---|---|---|---|
| Яловичина | 23 гр. | Свиняча печінка | 19 гр. | Анчоуси | 24 гр. |
| Бараніна | 19 гр. | Серце | 15 гр. | Лосось | 21 гр. |
| Свинина | 26 гр. | Лобстер | 26 гр. | Сардини | 19 гр. |
| Телятина | 23 гр. | Морський окунь | 24 гр. | Оселедець | 18 гр. |
| Кролик | 24 гр. | Осетр | 22 гр. | Тунець | 24 гр. |
| Курка | 22 гр. | Палтус | 19 гр. | Макрель | 17 гр. |
| Качка смажена | 10 гр. | Сайда | 24 гр. | Форель | 18 гр. |
| Варена ковбаса | 15 гр. | Хек | 15 гр. | Горбуша | 21 гр. |
| Шинка | 13 гр. | Тріска | 20 гр. | Сьомга | 21 гр. |
| Бекон | 22 гр. | Шпроти | 18 гр. | Камбала | 19 гр. |
| Яловича печінка | 18 гр. | Мінтай | 16 гр. | Кефаль | 26 гр. |
Яйця:
Молочні продукти:
Продукти багаті білком споживаються по всьому світу у менших кількостях. Тенденція набирає обертів досить давно, згубно впливаючи на здоров'я людини та стан систем організму.
Особливо багате на зміст елемента, що розглядається, м'ясо птиці. Воно є не тільки корисним, але ще й незамінним як джерело легкозасвоюваного білка. До того ж, м'ясо птиці має знижену, що стане додатковим плюсом для тих, хто зайнятий підбором раціону для схуднення. Така їжа багата незамінними амінокислотами, вітамінами та мінеральними речовинами.
Яловиче м'ясо
Яловиче м'ясо володіє тим же набором корисних якостейщо у птиці. Варто зазначити, що м'ясо взагалі для отримання максимальної користідля організму краще вживати у вареному чи тушкованому вигляді.
Телятина
Телятина особливо багата на білки і умовно поділена на категорії. До споживання найпридатнішими визнано першу чи другу.
М'ясо коня чи конина
З погляду змісту білкових елементів оптимальним вибором стане конина другої категорії, у якій відсоток протеїну становить близько 20 від загальної маси. Кроляче м'ясо є одним із найбільш корисних як за вмістом білка, так і інших речовин, мінералів та вітамінів.
Свинина
Що стосується улюбленої більшістю свинини, то вона, як би іронічно це не було, найнепотрібніша з видів м'яса. Хоча по смаковим якостямвоно і заслуговує на увагу, але не більше того. Протеїн у такому різновиді міститься у незначних кількостях До того ж, що стосується питань схуднення, свинина має стати останнім продуктом у щоденному раціоні.
Риба
Загальноприйнято, що рибне м'ясо є найдієтичнішим продуктом. Протеїн міститься у ньому у кількості 16 %. Крім білка, риба містить безліч поживних елементів та речовин, при споживанні яких значно підвищується. загальний станорганізму.
Яйця
Усі, від курячих до перепелиних, можуть містити залежно від сорту чи категорії до 17 % повноцінного білка. Крім того, вони багаті корисними організмукислотами, мінералами і вітамінами, а також містять фосфор та залізо.
Найкраще споживати такий продукт вареним, тому що при нетривалому варінні все корисні властивостіяєць зберігаються у повному обсязі.
Молочна продукція
Всім відомий сир є прекрасним джерелом білкових сполук у кількості до 18 %. Звісно ж, вибір слід робити на користь знежирених складів. Сир можна додатково змішати з йогуртом, фруктами, що сприятливо позначиться на засвоюваності.
Як і сир, відноситься до групи багатих на білкові сполуки продуктів. Варто відзначити, що сам по собі сир – висококалорійний продукт, до його вибору варто підійти саме з такої точки зору – менше калорій – більше білка.
Рослинна їжа
Рослинні продукти збагачені білком представлені різноманітними видами. Насамперед перелік містить овочі та фрукти. Для незнайомих з тим, які продукти багаті на білкові сполуки, важко стежити за своїм раціоном. Порада: слід включити в нього всім знайомі фрукти та овочі: , груші, апельсини та інші, брюссельську капустута картопля. Морква, капуста, помідори та огірки також відрізняються високим вмістом природних білків, що робить їх споживання необхідним.
Список особливо корисних з цієї точки зору овочів і фруктів такий: , фрукти з кісточкою (абрикоси та персики), морква, цибуля і кабачки.
Як багато білка в рослинах та рослинній їжі! І крупи не виняток - вони є чудовим варіантом для ведення по-справжньому здорового способу життя. Багато з круп - їжа, легкозасвоювана організмом. У цьому їх споживання сприяє поліпшенню травлення.
Щоб підсумувати накопичені знання, представимо найменування продуктів та вміст у них білка. Ця таблиця стане знахідкою для тих, хто шукає для додавання до раціону списку ТОП продуктів з високим вмістом протеїнів.
- Яловичина – до 24 гр;
- Баранина – до 20 гр;
- Свинина – 25;
- Телятина – 23;
- Кролик – 25;
- Курка – 22;
- Качка – 10;
- Шинка, бекон та ковбаси – до 18;
- Печінка – до 20;
- Усі види риб – до 26 гр.
Що стосується яєць:
- Курячі – 7 гр;
- Качині – 3 гр;
- Перепелині – 6 грн.
- Молоко – від 3 г;
- Сметана – 3,5;
- - Від 20 до 25 гр.
Фрукти, горіхи і крупи - рослинна їжа - характеризуються незначним відсотком протеїну, проте в цілому і споживання сприятливо позначається на організмі в цілому і рослинний білок, що міститься в них, легко засвоюється людиною.
Комбінації продуктів
Варто відзначити, що продукти, що містять аналізований елемент у достатніх чи недостатніх кількостях, можуть комбінуватися шляхом приготування за особливими рецептами. Так, м'ясо птиці у яблуках – класика для запікання у духовці. Насиченість білковими такого готового продукту просто вражаюча і варте того, щоб харчуватися ним регулярно. Різні овочеві салатиз м'ясом птиці та додаванням горіхів, які також містять у собі достатню кількість білка, стануть знахідкою для тих, хто цінує правильне харчуванняі слідкує за своєю фігурою.
Продуктів, багатих на утримання корисних речовині білка, в тому числі - достатня кількість і ними рясніють прилавки магазинів, і часом холодильники та полички на кухні. Недооцінювати важливості споживання таких продуктів не варто, тому що харчування в цілому має бути різноманітним та збалансованим. Це дозволить забезпечити організм усіма необхідними йому для нормального функціонуванняречовинами. Щоденне меню повинно включати різноманітні види м'яса, фрукти і овочі з горіхами.
Варто звернути увагу на комбінації продуктів у вигляді рецептів з метою, щоб покривати добову норму в споживанні їжі з достатнім білковим вмістом. Важливо пам'ятати і про те, що норма – це насамперед ваше здоров'я та забувати про неї не варто. Для споживання придатні кількості до 1,5 г білка на 1 кг власної ваги людини. Все понад це значення може завдати шкоди навіть найздоровішій людині.
Ваш відгук на статтю:
Loading...