Вважається, що для повноцінного відпочинкунам необхідно 6-8 годин сну на добу. Після цього, повні сил, ми можемо розпочинати новий день, який триватиме в середньому 16–18 годин. Такий режим сну називається однофазним.
Насправді, крім найпоширенішого однофазного сну, існують ще чотири поліфазні режими, коли сон розбивається на кілька коротких періодів протягом усього дня.
Як відомо, найважливіша частина відпочинку – це фаза швидкого сну. Коли ми змінюємо режим з однофазного на поліфазний, недолік сну спонукає нас занурюватися в цю фазу відразу, а не через 45-75 хвилин. Таким чином, організм ніби отримує порцію повноцінного восьмигодинного сну, але ми при цьому не витрачаємо дорогоцінний час на перехід у фазу швидкого сну.
Режими поліфазного сну
1. Uberman
20-30 хвилин сну кожні 4 години = 6 перерв на відпочинок на добу.
Режим Uberman дуже ефективний і благотворно відбивається на здоров'ї. Завдяки йому вранці людина відчуває заряд бадьорості, а вночі бачить яскраві цікаві сни. Багато хто, хто дотримується цього режиму, навіть зауважує, що частіше можуть бачити .
Не хвилюйтеся: суворе дотримання режиму не дасть вам пропустити чергову перерву на сон. Організм подасть необхідний сигнал.
2. Everyman
3 години сну вночі та 3 рази по 20 хвилин протягом дня / 1,5 години сну вночі та 4–5 разів по 20 хвилин протягом дня.
Якщо ви вибрали Everyman, необхідно встановити однаковий часовий проміжок між перервами на відпочинок. Пристосуватися до такого режиму набагато простіше, ніж Uberman. До того ж він у рази ефективніший за однофазний сон.
3. Dymaxion
30 хвилин сну кожні 6 годин.
Dymaxion придумав американський винахідник та архітектор Річард Бакмінстер Фуллер. Він був у захваті від цього режиму і казав, що ніколи не почував себе енергійнішим. Через кілька років дотримання режиму Dymaxion лікарі досліджували стан Фуллера і зробили висновок, що у нього чудове здоров'я. Однак йому довелося припинити цю практику, оскільки його бізнес-партнери дотримувались однофазного режиму сну.
Dymaxion - найекстремальніший і найпродуктивніший серед поліфазних режимів. Адже при цьому сон триває лише дві години на добу!
4. Biphasic (біфазний)
4–4,5 години сну вночі та 1,5 години сну вдень.
Такого режиму дотримується кожен другий студент. Це не дуже ефективно, але все ж таки краще однофазного сну.
Який режим вибрати
Відповідь на це питання повністю залежить від вашого стилю життя, розкладу та звичок. Пам'ятайте, що при переході на режим Dymaxion або Uberman ви будете ходити як зомбі близько тижня, доки організм не адаптується до нового режиму сну.
Як увійти в новий режим сну
Декілька корисних порад, які полегшать перехід:
- Облаштуйте спальню так, щоб було максимально комфортно відпочивати в ній.
- Вживайте здорову їжу та не налягайте на фастфуд.
- Займіть себе чимось у години неспання, тоді час пролетить непомітно.
- Звільніть для переходу два-три тижні, інакше є ризик заснути прямо на роботі чи навчанні.
- Не здавайтесь! Через кілька тижнів стане набагато простіше. Потрібно лише зачекати. Не пропускайте перерви на сон і не змінюйте тимчасові інтервали між ними, щоб не розпочинати період адаптації заново.
- Увімкніть гучну музику для того, щоб прокинутися, і заздалегідь подбайте про те, щоб ніякі сторонні звуки не завадили заснути.
Якщо ви всерйоз замислилися над практикою поліфазного сну, то радимо вивчити
Класичне уявлення про «правильний» сон – це проспати третину свого життя, тобто вісім годин із двадцяти чотирьох, що є на добу.
Однак сучасний ритм життя прискорився в рази, і для декого довго спати – неприпустима розкіш. Численні дослідження в цій галузі дозволили розробити методики продуктивного сну, коли організм відпочиває та відновлюється за більш короткий час, Скажімо, за 5-6 годин.
Як це працює?
Відпочинок, необхідний центральній нервовій системі, відбувається лише в особливу фазу сну, що називається БДГ – «швидкі рухи очей». Ця фаза триває близько 20 хвилинпотім вона змінюється фазою повільного сну . Загалом, із семи-восьми годин нічного сну є лише пара годин швидкого сну, який і дає відчуття бадьорості, повноцінного відпочинку та готовності розпочинати новий день.Відчуття виникає тоді, коли людина прокидається у фазу швидкого сну. Якщо сплячого розбудити у фазі повільного сну, він почуватиметься млявим, розбитим і, зрозуміло, невиспаним.
Значить, головне – не скільки спати, а коли прокинутися. На цьому й побудовано принцип продуктивного сну. Однак не варто помилятися в головному: безконтрольно вкорочувати загальну тривалість сну не можна! Якщо швидкий сонвідновлює психіку та необхідний для розвитку мозку, то повільний сон потрібен для нашого фізичного тіла, яке теж втомлюється і потребує відпочинку та відновлення.
Для чого потрібні різні фазисну?
Сон складається з циклічно повторюваних фаз - швидкий ( 10-20 хвилин) та повільний. Продовження фази повільного сну ( приблизно 2 години) існує кілька послідовних стадій, що занурюють людину в сон все глибше. За ніч проходить 4-5 циклів, Причому з кожним циклом тривалість фази швидкого сну збільшується.
У фазі повільного сну йде відновлення та регенерація клітин організму. Наш мозок тестує стан внутрішніх органіві виправляє «збиті налаштування», готуючи наше тіло до нового дня. Повільний сон - це час для вироблення антитіл та оптимізації стану імунітету. Той, хто регулярно не висипається, занедужує, наприклад, на грип і застуди, вдвічі частіше.
Швидкий сон – це час, коли біоелектрична активністьмозку максимальна. У цей час відбувається процес аналізу інформації, накопиченої пам'яттю минулої доби, її сортування та систематизація. В цей час сняться сни. Найбільш яскраві і запам'ятовуються сняться під час останнього циклу під ранок, коли мозок вже відпочив.
Швидкий сон життєво необхідний: в експерименті щура позбавляли фази швидкого сну, і через сорок днів тварина гинула. При позбавленні фази повільного сну виживала.
Методика продуктивного сну
Суть її у тому, щоб використовувати фазу швидкого сну максимально ефективно. І тому можна застосувати такі методи.«Сієста». Один маленький сонвдень і один великий – уночі. Дозволяє скоротити нічний сонмайже на 2:00. Денний сон повинен перевищувати 20 хвилин, оскільки у 20 хвилин укладається фаза БДГ. Для цього ставлять будильник, який розбудить за 20 хвилин після засинання. Якщо цього не зробити, можна отримати протилежний ефект і прокинутися, скажімо, через годину-півтори - сонним і розбитим. При використанні методу «Сієста» нічний сон коротшає на один цикл і дозволяє прокинутися відпочившим і випадаючим не о 7-00 ранку, а, скажімо, о 5-00.
«Сходи». Суть методу полягає у кількості «ступенів» - сеансів денного сну по 20 хвилин, кожна з яких зменшує тривалість нічного сну на півтори години. Два денних сну скорочують нічний сон до чотирьох з половиною годин, три – до трьох годин, чотири – до півтори години.
«Надлюдський»метод – поспати протягом доби 6 разів по 20 хвилин, що й становить загалом 2 години швидкого сну.
Безумовно, не всі ці методики зручні для людей зі стандартним розпорядком дня, які працюють, наприклад, в офісі по вісім годин щодня. Просунуті та прогресивні роботодавці в деяких компаніях передбачають можливість відпочинку з денним 20-хвилинним сном для своїх співробітників, оскільки підвищення ефективності праці в цьому випадку перекриє втрати робочого часу.
Однак якщо ви людина творча, яка не має жорсткого планування дня, наприклад, фрілансер, то метод «сходів» непогано простимулює ваші творчі ідеї та дозволить раціонально розподілити час для роботи.
«Надлюдський» метод вимагає жорсткої самодисципліни та планування часу, оскільки випадання одного сеансу сну розвалить ваш розклад і призведе до зворотного результату – почуття втоми та недосипання. Не варто також забувати, що цей метод не можна практикувати постійно, оскільки він не дозволяє повноцінно відновлювати фізичні силита імунітет, а необхідність жорсткого розпорядку привносить у життя певний стрес. «Надлюдський» метод хороший при роботі над короткостроковими проектами, що вимагають зосередженості та креативності, «мозкового штурму».
Хайтек спосіб
Це спеціальний «розумний» будильник, який розбудить свого власника саме в той час, коли пробудження буде найкомфортнішим – наприкінці фази БДГ. Модифікацій таких будильників багато (наприклад, aXbo, Sleeptracker), але принцип роботи у всіх загальний - спеціальні датчики, що знаходяться в браслеті, що одягається на ніч на руку, фіксують усі рухи людини уві сні. Таким чином, визначаються фази сну та їх тривалість.На будильнику виставляється час, пізніше якого не можна вставати, наприклад, 7.00. У діапазоні 30 хвилин, тобто, починаючи з 6.30, «розумний» будильник вибере кращий часдля пробудженняі розбудить приємною мелодією, наприклад, о 6.54, коли у вас фаза БДГ буде близька до завершення.
Деякі моделі, окрім функції «розбудити», мають корисну функцію, що допомагає м'якому та комфортному входженню в сон – завдяки набору спеціальних мелодій та звуків, що приводять мозок у стан спокою.
Ціни на диво-прилад стартують від 150$, проте це окупається завдяки гарному самопочуттюта чудової працездатності.
Існують спеціальні програмидля iPhone, iPad та ОС Android, що дозволяють айфонам та смартфонам працювати «розумними» будильниками. Щоправда, для цього їх потрібно класти на ніч у ліжко, щоби записувалися всі шуми та звуки. На підставі їх аналізу обчислюються фази сну та оптимальний часдля побудови.
Яку б систему сну ви не практикували, пам'ятайте:Найкращий час для засинання – з 22.00 до 23.00. Година сну до півночі еквівалентна дві години після неї. Організм загалом і ЦНС відпочивають та відновлюються набагато ефективніше саме в цей час.
Не їдьте на ніч. Інакше ваш мозок керуватиме роботою кишечника, замість того, щоб аналізувати та систематизувати отриману за день інформацію.
У кімнаті має бути прохолодно, а у ліжку тепло. Нерухливе тіло без теплої ковдри може замерзнути, а це для нього - привід прокинутися у невідповідний час.
Перегляд фільмів та телепередач, комп'ютерні ігриперед сном перезбуджують нервову системуі ускладнюють фазу засипання. Краще почитати книгу чи послухати спокійну музику.
Не приймайте на ніч душ, особливо контрастний, краще залишити на ранок. Не варто також перед сном виконувати якісь фізичні вправи. Хіба спеціальні асани йоги – тим, хто їх практикує.
Поліфазний сончасто пов'язують із геніальним художником та винахідником Середньовіччя Леонардо Да Вінчі. На використання численних ідей йому потрібен був час, якого завжди катастрофічно не вистачало. Будучи людиною винахідливою, Леонардо да Вінчі вирішив знайти нові резерви часу у щоденному сні.
Він розбив звичайний нічний відпочинок на кілька частин, зробивши його поліфазним. Тепер він спав по п'ятнадцять хвилин через кожні чотири години. В результаті загальна тривалість сну скоротилася всього до півтори години на добу. Час, що звільнився від відпочинку, Леонардо міг тепер використати на творчість.
Такий поліфазний сонвін використовував протягом багатьох років свого життя, не відчуваючи при цьому втоми. Можливо, саме в цьому прихована загадка унікальної працездатності великого художника, завдяки якій його роботи пережили віки і досі захоплюють людство.
У чому полягає феномен поліфазного сну
Відомо, що найфізіологічніше продуктивне для роботи і творчості - час після сну. Саме тоді працездатність організму особливо висока. Переривання часу неспання кожні чотири години з наступним нетривалим відпочинком призводить до різкого збільшення часу підвищеної працездатності.
До того, як ми перейдемо до розповіді про конкретних людей, які зазнали на собі переваг поліфазного сну, хотілося б донести до читачів попередження, сформульоване директором відділення розладів сну з Массачусетської клініки Метта Б'янчі: ”Кожен організм індивідуальний. Одній людині може підійти поліфазна форма сну, а інша в результаті такого експерименту може заснути за кермом і врізатися в стовп”.
Так що якщо ви вирішите спробувати перейти на поліфазний сон, ми рекомендуємо вам тимчасово відмовитися від керування автомобілем, не оперувати ніяким важким обладнанням, не приймати доленосних рішень - доти, доки ви не визначитеся, на скільки годин ви зможете скоротити час свого сну. .
За чутками, скоротити час свого сну, розбивши його на кілька частин, вдавалося багатьом знаменитим мислителям, серед яких, окрім вже згаданого Леонардо Да Вінчі, є Томас Едісон та Нікола Тесла. Однак найперший із задокументованих випадків переходу на поліфазний сон пов'язаний з ім'ям архітектора, винахідника та філософа Бакмінстера Фуллера.
Експерименти зі сном Фуллер проводив у середині 1900-х років і розробив режим, який отримав назву "Дімаксіон" (таку ж назву Фуллер дав своїй торговій марці, яка об'єднала кілька винаходів).
Техніка сну "Димакситон" передбачала по півгодини сну кожні шість годин - тобто в день виходило близько двох годин. Свої досліди вчений виклав у книзі, яка мала приголомшливий успіх. повернувся до звичайного монофазного сну - але тільки через бурчання своєї дружини.
Але як би там не було, справа Фуллера не померла, і в ідеї поліфазного сну знайшлося багато шанувальників та продовжувачів. У 80-х роках італійський невролог Клаудіо Стампі також почав вивчати переваги поліфазного режиму сну. Він зауважив, що його приятелі моряки звикли спати уривками без особливої шкоди для самопочуття та побічних ефектів.
У ході своїх експериментів він обстежив швейцарського актора Франческо Йоста, котрий намагався освоїти техніку поліфазного сну протягом 49 днів у себе вдома. Спочатку організм Йоста пережив шок, але потім концентрація його уваги психічний станприйшли у відносну норму, хоча часом прокидатися йому було складно. З мінімальними побічними ефектамиактору вдалося скоротити звичайний час свого сну на п'ять годин. Щоправда, це у короткостроковій перспективі – довгостроковий ефект не вивчався.
У наші дні ентузіасти з інтернету також роблять спроби вивчити можливості поліфазного сну. Жінка з ніком PureDoxyk розробила власну техніку під назвою Uberman, яка складається з шести фаз сну не більше ніж по 30 хвилин кожна: о 2 годині дня, о 6 вечора, о 10 вечора, о 2 ночі, о 6 ранку, і 10 ранку. На коло виходить близько трьох годин сну на день.
Спеціаліст по особистісного розвиткуСтів Павліна освоїв цю техніку і досяг вражаючих результатів. Найголовнішою проблемою, за його власним визнанням, виявилася нудьга - а аж ніяк не складнощі з концентрацією уваги чи безсонням. Він повернувся до звичайного способу життя лише тому, що хотів проводити більше часу зі своєю дружиною та дітьми.
Та сама PureDoxyk розробила ще один режим поліфазного сну, що отримав назву "Everyman" (тобто "кожна людина"), який, за її власними твердженнями, дозволив їй викроїти більше часу для хобі, самоосвіти та спілкування з дочкою.
Різні техніки поліфазного сну
Що говорить наука
Одна з теорій, що стосуються альтернативних режимів сну, говорить, що поліфазний сон взагалі природніший. У звіті 2007 року, опублікованому в науковому виданні Journal of Sleep Research говориться, що багато тварин сплять по кілька разів на добу і людина, швидше за все, в давнину теж дотримувалася такої ж схеми.
Відомо, що сон більшості людей триває кілька годин і складається з чергування періодів повільного сну (приблизно 90 хвилин) та коротких відрізків швидкого сну. Точного призначення такого чергування нам невідомо. Однак фахівці вважають, що, швидше за все, різні фази сну мають різний відновний ефект на організм.
У зв'язку з цим виникає питання - чи прихильники поліфазного сну отримують достатньо "швидкого сну", і чи отримують його взагалі.
Деякі практикуючі поліфазники стверджують, що їх техніка змушує організм входити у фазу швидкого сну набагато швидше. І справді, під час експериментів Стампі зауважив, що мозок Йоста іноді вступав у фазу швидкого сну майже негайно. Вчений дійшов висновку, що з нестачі сну організм адаптується в такий спосіб, щоб відновитися за короткий час.
Інші прихильники поліфазного сну запевняють, що швидкий сон не є чимось життєво важливим. Численні дослідження підтвердили, що людина страждає головним чином від нестачі сну загалом, а чи не від швидкого чи повільного сну конкретно. Інші дослідження показують, що швидкий сон відіграє певну роль для підтримки здатності до навчання, пам'яті та емоційного стануАле людина, в принципі, може прожити і без неї.
Крім того, невідомо, як поліфазний сон може позначитися на здоров'ї та житті людини, якщо практикувати його постійно протягом життя.
У багатьох випадках здатність людини дотримуватись поліфазного режиму сну може залежати від генетики. Відомо, що від одного до трьох відсотків населення Землі природно потребують дуже невеликої тривалості сну. Таку здатність їм дає ген, що мутував DEC2. Деякі прихильники поліфазного сну запевняють, що за допомогою відповідної техніки можна переконати свій мозок, що ви належите до цієї маленької групи людей.
Згідно з недавнім відкриттям, до винаходу електрики люди спали двічі на добу: лягали після заходу сонця і спали до півночі, потім прокидалися на кілька годин і знову засинали до ранку. Але в цілому все одно виходило 7 або 8 годин. Можливо, у майбутньому ми повернемось до цієї старої схеми.
Випробовано на собі
Два описи переходу до поліфазного сну із блогів користувачів інтернету.
Михайло Субоч (Mikhail Subach):
"Експеримент із поліфазним сном вдався на славу - я відчув на своїй шкурі всі особливості цього незвичайного режиму сну. Повністю адаптуватися не вдалося, тому що не зміг суворо дотримуватися 20х6 режиму. Після 10-го дня вирішив припинити, з двох причин.
Перша — дуже напружувало те, що доводилося протягом дня робити 20-хвилинні перерви. Зараз минув майже тиждень з моменту завершення експерименту, і важко віриться, що це справді могло бути серйозною проблемою, але на той момент це було так.
Друга причина - скучив за сном, коли можна просто полежати і нічого не робити. Мабуть, не визначив для себе досить цікавих справ.
За поліфазного режиму тебе стає «більше» — якщо тобі вдається цікаво зайняти весь свій час неспання, тобі вдасться це ще більше. Це як із безсмертям: багато хто хоче бути безмертним, але не знає чим себе зайняти дощовим неділею.
Висновки
- Поліфазний сон – відмінний режим, якщо потрібно зробити багато справ.
- Перш ніж отримати переваги поліфазного сну, необхідно пройти 5-денну адаптацію.
- Дні відчуваються в два рази довше, ніж при звичайному режимі сну.
- Потрібна висока мотивація, щоб пройти адаптацію.
- Навичка прокидатися і підніматися з ліжка по дзвінку будильника допомагає при адаптації.
- Оптимальна тривалість дрімання - 20 хвилин.
- Добре допомагає при адаптації планування активних занять наступні 4 години перед дріманням.
- Спати вдень кожні 4-і години обов'язково, тому необхідно передбачити, як це проходитиме.
- Переходити на поліфазний режим потрібно після того, як добре виспався.
Переваги поліфазного сну
- Більше часу на творчість.
- Цікаве сприйняття часу.
- Вночі ніхто не турбує.
Недоліки поліфазного сну
- Соціальні незручності.
- Сонливість під час адаптації.
Перш ніж переходити на поліфазний сон, необхідно виробити такі звички:
- не вживати алкоголю;
- не вживати кофеїновмісні напої (кава, чорний зелений чай, енергетики, кола);
- вставати по будильнику.
Якщо ці звички вже є, то випис останню ніч гарненько і починай робити 20-хвилинні дрімання кожні 4 години.
Уклади з собою і з оточуючими договір — що слідуватимеш цьому режиму 5 днів без винятків.
Уникай керування протягом перших 5-ти днів, далі — по самопочуттю.
Оптимально, якщо остання ніч монофазного сну буде з середи на четвер. П'ятниця пройде легко, а складнощі зі сном припадуть на вихідні, коли можна збудувати графік дня так, як зручно. Дасть Бог, до понеділка ви вже звикнете до режиму.
Повільне читання, перегляд відео - пасивні способи часу, для ночі не підходять.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Проблеми адаптації виявилися над прокиданні після 20-30 хвилин, а засинанні. Спочатку радять спати не 6, а 8 разів на добу – кожні три години. Організм навіть після депривації відмовляється так спати. Лежу 20-25 хвилин і коли струму-току починаю засипати - опаньки, дзвонить будильник.
2. Як результат депривація наростає і, коли під ранок настає сон, стати після нього РЕАЛЬНО важко. Тому як не дивно... Можливо, що більше легкий варіант- це відразу переходити до системи Uberman (20-25 кожні чотири години), а не входити до неї за допомогою сну кожні три години. Але в будь-якому випадку тренування спати кожні три години - корисне тренування.
3 . Час за такого життя тече зовсім інакше. Фішка в тому, що звичайний сон о 8 годині чітко розділяє один день від іншого. І ви живете дискретно – день, ніч, наступний день, ніч. Як двотактний моторчик. Коли ви спите (чи намагаєтеся спати) кожні 3-4 години, дискретність перетворюється на безперервність. Відчуття часу подовжується колосально. Наприклад, вчора я ходив в оптику замовляти окуляри, але я відчуваю, що це було 3-4 дні тому, але зовсім не вчора.
4. Щоб так жити, у вас мають реально бути якісь постійні завдання, проекти. Інакше вам просто буде нікуди подіти весь час, що з'явився. А якщо ви сидітимете вночі і нудьгуватимете, то буде дуже складно не заснути. Іншими словами, якщо ви раптом захочете спробувати такий режим, то спочатку потрібно вирішити – а навіщо він вам?
5. Кава, чай, стимулятори або навпаки - речі, які допомагають заснути при такому режимі, дуже небажані. Якщо ви будете дуже бадьорі, ви не зможете спати в потрібний момент, а це призведе до зриву надалі. Якщо будете сильно сонний, ви можете проспати будильник, що теж – зрив.
«Ранок вечора мудріший» - напевно, кожному з нас цю мудрість з самого дитинства прищеплювали дорослі. Але досі далеко не всі розуміють справжню сутьцього висловлювання. Хтось схильний вважати, що сон - лише втрачені години життя. Але це не так. Наш розум не може довго обходитися без цієї невід'ємної частини життя, необхідної для повноцінного відновлення розумового процесу та інших життєво важливих функцій.
Кожна людина, що поважає себе, повинна цінувати своє здоров'я. А якісний сон – перший крок на шляху до здоровому образужиття. Мало хто замислюється над тим, чи правильно вони сплять. Що таке правильний сон- Чи має він бути просто міцним для того, щоб виспатися? Який найкращий час для сну вдень? Чи зможе сон незалежно від часу доби? Відповідь на це та інші питання ви можете знайти в цій статті. Ми постараємося визначити, коли настає найкращий час для сну, і розберемося у найпоширеніших міфах із цього приводу.
Щоб виспатися краще поспати довше?
Саме так і розмірковує більшість людей. Вони думають, що чим довше сплять, тим краще і бадьоро зможуть почуватися протягом дня. Однак медиками давно доведено, що це не більше ніж міф. Довгим сном ви, звичайно, не зможете завдати шкоди своєму організму, але про прекрасне самопочуття не може бути й мови.
Звичайній дорослій людині для відновлення не потрібно більше 8 годин на день, людям похилого віку знадобиться ще менше. Якщо спати довше, ніж потрібно, людина стає млявою, інертною, і її свідомість буде дещо загальмовано. Більше того, вам буде ще й ще. У цьому стані, який йоги називають «стан тамасу», пропадає всіляка ініціатива до роботи і активним діям. Зрозуміло, що краще переспати, ніж недоспати, але найправильніше вибирати золоту середину.
Найкращий час для сну організм вибере самостійно?
Це один із найпоширеніших міфів. Людина влаштована так, що повинен Сон вдень корисний хіба що протягом кількох годин, але не більше. Для нормального відновленняправильної роботи організму та хорошого психологічного станурекомендується спати у нічний час.
Сотні досліджень довели, що найкращий час для сну – приблизно з 22 до 6 ранку. Варіювати цей час в залежності від способу життя на 1-2 години, але величезної різниці бути не повинно. Вважається, що найкраще засипати через 3-4 години після заходу сонця - це найкращий час для сну вночі. Не тільки організм людини безперешкодно сприймає лише нічний сон, а й їжа вночі практично не перетравлюється. У зв'язку з чим ви ризикуєте одержати проблеми зі шлунком, але докладніше про це далі.
Для потрібно добре укутатися в ковдру разом із головою?
Так міркують люди, які найчастіше страждають від нічних кошмарів і нестачі кисню. Щоб добре висипатись, накриватися з головою категорично не рекомендується. Якщо ви мерзнете - просто візьміть велику теплу ковдру, можна вовняну. Ретельно укутайте ноги та тулуб, але тільки не голову. Якщо ви накриєтеся з головою, усередині ковдри буде створюватися свій мікроклімат, де сплячий дихатиме своїм же переробленим повітрям. В результаті від нестачі кисню ви не зможете добре виспатися, і можливо, вам снитиметься кошмари або погані сни.
Світло з вікна не повинно падати на ліжко
Перед сном найкраще добре провітрити кімнату. Навіть у холодну пору року можна відкрити кватирку на пару хвилин і вийти з кімнати на цей час, щоб не застудитися. Але спати з відкритим вікномкатегорично не рекомендується, можливість захворіти збільшується в десятки разів.
Що стосується розміщення ліжка, то краще поставити його навпроти вікна так, щоб місячне сяйвовільно потрапляв до вас у кімнату. Кажуть, найкращий час для сну – під час повні. Також вам буде легше прокидатися з першими променями сонця. Але якщо на вас потрапляють прямі сонячні промені під час того, як ви спите, це може стати шкідливим і навіть небезпечним для здоров'я. Фахівці вважають, що в окремих випадках таке може призвести до розвитку ракових пухлинособливо в тому випадку, якщо організм людини і так до цього схильний.
Найкращий час для сну – під ранок?
Багато людей схильні так міркувати, оскільки сон під ранок, якраз у той час, коли ось-ось продзвенить будильник, найміцніший. Але це не так. Давно доведено, що найкориснішими вважаються кілька годин до 12-ї ночі. Саме до півночі сон є найкориснішим, тому найкращий час для сну людини – о 21-22 вечора. За результатами сотень досліджень краще висипаються люди, які лягають спати саме в цей час. А ті, хто засинає вже після 00:00, відчувають втому протягом усього подальшого дня.
Від режиму не варто відходити ні на мить
Ми вже говорили про те, що спати довго - шкідливо для свідомості, але хотілося б відзначити і той факт, що якщо ви відчуваєте сильний стресабо велике емоційне потрясіння - краще поспати на годину-дві довше, ніж зазвичай.
Повертаючись до висловлювання "ранок вечора мудріший", можна відзначити, що головна функція здорового сну- Відновлення, і в першу чергу психічного стану людини. Саме тому і зародилася ця фраза, адже, добре виспавшись, людина схильна приймати більш тверезі та зважені рішення, міркувати мудріше і діяти цілеспрямованіше.
Всім людям потрібно спати однакову кількість годинників?
Ще одна помилкова думка тих, хто звідкись дізнався, що стандартно потрібно спати певну кількість годин, і ця цифра не повинна змінюватись. Зрозуміло, щоби виспатися, людині необхідно спати не менше 5 годин на добу. Решта часу сну залежить від способу життя людини, її роботи, фізичної активностіі навіть місцевості, де він мешкає.
Цікавий факт – вважається, що начальникам потрібно спати набагато менше, ніж підлеглим. Так Наполеон спав по 4 години на добу і залишався бадьорим. І він далеко не єдиний приклад в історії людства, коли великі полководці, правителі, монархи та інші видатні керівники спали досить мало. Справа в тому, що їм потрібно було відновити лише клітини мозку та врівноважити під час сну психологічну діяльність. Людям, які працюють фізично, відновити потрібно ще й тканини тіла, тому вони повинні спати довше для повноцінного функціонування та виконання своєї роботи. Те саме можна сказати і про спортсменів, адже відновлення дня них - така ж важлива складова успіху, як і тренування.
Найкращий час для нічного сну настає після хорошої фізичної втоми.
Сонячне чи місячне світло не впливає на процеси в організмі?
Одразу ж хочеться спростувати цей міф. Крім вагомих причин спати вночі, про які ми вже розповіли, хочеться відзначити той факт, що в цей час ваш хребет розпрямляється і з нього знімається навантаження, а процес відбувається природним чином.
У нічний час зростає земна сила гравітації, відбувається вплив місяця на всі рідини, у тому числі і в організмі людини. Світло місяця позитивно впливає на психічний стан людини, якщо в цей час він міцно спить. Людям з проблемами спини, шлунка, серця, наполегливо рекомендується дотримуватися здорового а саме, спати в темний час доби і не засинати, коли світить сонце. Це створює певні зрушення у свідомості, а й у людському тілі. Сонячне світло стимулює багато процесів в організмі, пробуджує серцево-судинну і ендокринну системи, Запускає шлунок і т. д., а якщо спати в цей час, то в організмі утворюється своєрідний дисонанс. Повторимося, що найкращий час для сну на добу – вночі.
Якщо ви дозволили собі випити спиртного - це завжди справляє руйнівний ефект на організм, яка б не була доза. Відновити ваш стан повністю здатний тільки міцний сон. Не вірте у міфічну дію чашки кави, банки енергетика чи таблетки аспірину. В разі алкогольного сп'яніннянайкраще буде в цьому випадку допускається навіть денний сон, все одно це буде краще, ніж насильно пильнувати «у хмелю».
Харчування та сон не взаємопов'язані між собою?
Більшість освічених людей знають, що всі процеси в організмі так чи інакше пов'язані між собою. Їсти рекомендується за 3-4 години до сну, і це має бути легка поживна їжа, наприклад, овочі, сир, нежирне м'ясо курки або риби, фрукти тощо. Переїдати на ніч категорично не радиться. Це дуже просто: під час сну наш організм повністю відпочиває і відновлюється, як ви вже зрозуміли з попередніх пунктів. А якщо багато з'їсти перед сном, ваше тіло вже буде зайняте зовсім іншим - воно перетравлюватиме і засвоюватиме їжу.
Травна система просто не дасть решті організму розслабитися, вона змусить працювати його всю ніч. В результаті ви не виспите і почуватиметеся повністю розчавленим, навіть якщо поспите достатній час. Багато людей лягають із набитим шлунком і на ранок не розуміють причини своєї апатії. Але й повністю голодним також не варто вкладатися на ніч. Так ви відчуватимете постійний дискомфорт та тривогу. Ваш шлунок вимагатиме, щоб його нагодували, і так само не дасть вам повноцінно відновитися.
На завершення хочеться дати ще кілька корисних порад. Найкраще спати голим або одягати на себе мінімум одягу, тоді клітини шкіри зможуть дихати. Влітку по можливості краще спати на свіжому повітрі. Не лягайте у поганий настрійі не дивіться на ніч передач або фільмів, яких відчуваєте сильне емоційне потрясіння. Голова повинна бути трохи вищою, ніж ноги, а ліжко не повинно бути занадто м'яким. Сподіваємося, що ви зрозуміли, який час краще для сну, і дізналися щось нове про цей найважливіший процес у житті.
У мене є знайомий, який колись мріяв спати за добу всього по дві години і при цьому практично не відчувати втоми. Я ж мрію про те, щоб у певні дні за добу було не двадцять чотири, а хоча б тридцять шість годин.
Товариші трудоголіки та інші творчі особи, у мене для вас гарна новина! Розтягнути добу до тридцяти шести годин, звичайно, не можна, але спати менше і спати довше дуже реально! Тому що окрім звичного для більшості циклу «6-8 годин сну, 16-18 годин неспання» є ще чотири, які якраз і дозволяють творити чудеса;)
Отже, крім звичного більшості населення однофазного циклу сну, є інші варіанти багатофазних, які можуть допомогти розширити свій робочий день і при цьому не нашкодити здоров'ю. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), автор HighExistence, ділиться цікавою інформацією.
Цикл Надлюдини
Цей цикл включає сон по 20-30 хвилин через кожні чотири години. У результаті виходить, що ви спите шість разів на день. Убермен цикл вважається дуже ефективним - люди почуваються здоровішими, відчувають приплив сил і бачать дуже яскраві сни. Але в нього є один істотний недолік: якщо ви пропустите хоча б одну фазу сну, почуватиметеся не втомленим і втомленим.
Стів Павліна практикував цей цикл протягом 5,5 місяців, але після цього повернувся до звичайного сну для того, щоб жити в унісон зі своєю родиною.
Звичайний цикл
Цей цикл включає один «основний» довгий сон(1-1,5 години) та три або чотири-п'ять коротких сну по двадцять хвилин. Час, що залишився після основного сну ділять так, щоб короткі перепочинки відбувалися через рівні проміжки часу.
Цей графік вважається гнучкішим, до нього простіше пристосуватися і його можна поєднувати з однофазним циклом сну по три-чотири години. Крім того, іноді можна пропускати короткі снибез шкоди для здоров'я.
Димаксіон Цикл
Бакі Фуллер вивів цей цикл сну на основі своєї віри в те, що людина має два резервуари з енергією. І якщо перший резервуар дуже легко поповнити, то друге (друге дихання) поповнюється набагато не охочіше. У результаті він став спати по тридцять хвилин 4 рази на день кожні шість годин, що в сумі становило лише дві години сну! При цьому він заявив, що ще ніколи не почував себе енергійнішим. Лікарі обстежили Баки після двох років такого циклу та оголосили його цілком здоровим.
на Наразіце найекстремальніший із чотирьох альтернативних, але при цьому ще й найефективніший цикл сну.
Двофазний цикл або сієста
Цей сон практикується багатьма учнями старших класів і студентами і включає чотири-чотири з половиною години сну вночі і близько години-півтора вдень. Даний цикл не сильно відрізняється від однофазного, але все-таки трохи ефективніший.
Перейти на нові багатофазні цикли буде не так просто і приблизно з третього по десятий день ви почуватиметеся наче зомбі. Просто наберіться терпіння, їжте здорову нежирну їжу і все буде гаразд. Приблизно за два тижні ви відчуєте обіцяний результат.
Подібні експерименти можна проводити тільки в тому випадку, якщо ви точно знаєте, що у вас є в запасі два-три абсолютно вільні тижні і що ваша робота та навчання зможуть співжити з вашим новим графіком. Як, втім, і ваша родина.
Loading...