Який із перелічених продуктів багатий на вітамін а. В яких продуктах харчування міститься максимальна кількість вітаміну а

Вітамін А зараховується до групи жиророзчинних сполук (ліповітамінів). Він здатний депонуватися в організмі, головним чином у печінці.

Згідно з даними ВООЗ, при гіповітаміноз за вітаміном А жоден з продуктів харчування не може покрити його дефіцит, у зв'язку з чим потрібно прийом ретинолу у вигляді фармакологічних препаратів.

Вітамін А утворюється в організмі з провітамінів-«каротиноїдів», що надходять ззовні. Термін походить від carrot (морква, англ.), оскільки дані речовини – попередники вперше були виявлені саме у моркві. Споріднені сполукиприсутні в цілій низці овочів та фруктів (особливо – жовтих, червоних та помаранчевих), а також у водоростях та окремих видахгрибів.

Нині науці відомо понад півтисячі каротиноїдів.

Найбільш поширеними є:

а-, b-і d-каротин;
зеаксантин;
лютеїн;
лікопен.

Бета-каротин піддається в печінці людини окисленню, і, розщеплюючись, утворює вітамін А.

Одиницею вимірювання для ретинолу є 1 ЕР, що відповідає 1 мкг ретинолу, 6 мкг b-каротину або 12 мкг інших каротиноїдів.

1 мкг – це 3,33 МО для ретинолу або 10 МО для b-каротину.

Важливо:експериментально доведено, що яловичина, зняте молоко, а також зернові культури містять недостатню кількість каротину та ретинолу, тобто не можуть служити повноцінними джереламивітаміну А.

Тварини, що містять вітамін А:

яловича печінка;
печінка тріски;
риб'ячий жир;
ікра морських риб;
незбиране молоко;
вершки;
яєчний жовток.

Рослинні джерела:

морква;
помідори;
перець («болгарський» та пекучий кайєнський);
шпинат;
капуста брокколі;
петрушка;
петрушка;
горох;
соєві боби;
яблука;
(Ворість ламінарію).

Важливо:в велику кількістьпровітамін А присутній у таких травах, як люцерна, хвощ, перцева, лимонник, кропива, шавлія, хміль, подорожник та .

Вітамін А бере участь у цілій низці метаболічних процесів, що протікають у людському організмі. Він відіграє важливу роль у регуляції біосинтезу протеїнів та забезпечує стабільність мембран клітин. З'єднання необхідне для освіти кісткової тканини, а також емалі та дентину. Завдяки йому утворюються потрібні людиніжирові запаси.

Зверніть увагу:з найдавніших часів відомо, що споживання печінки покращує гостроту зору і дозволяє запобігти або вилікувати «курячу сліпоту».

Ретинол необхідний для адекватної фоторецепції (сприйняття світла); він бере участь у біосинтезі пігменту сітківки. Найважливіші каротиноїди попереджають катаракту та суттєво зменшують ймовірність розвитку дегенерації. жовтої плями» – патології, яка є однією з основних причин сліпоти.

Вітамін А – це один із найбільш ефективних природних антиоксидантів. Він мінімізує згубний вплив вільних радикалів, що дозволяє використовувати ретинол та каротиноїди для попередження та лікування (у складі комплексної терапії) онкологічних захворювань. В ході клінічних дослідженьбуло доведено, що b-каротин знижує ймовірність рецидивів. злоякісних новоутвореньпісля проведеного хірургічного втручання.

Антиоксидантний ефект дозволяє запобігти розвитку ряду серйозних патологійсерця та кровоносних судин.

Вітамін А здатний підвищувати сироваткову концентрацію необхідних організмуліпопротеїдів високої густини.

Каротиноїд лікопін, який у великій кількості міститься в томатах, запобігає відкладенню холестерину на судинних стінках, захищаючи, таким чином, людину від та її небезпечних наслідків. Даний провітамін також знижує ймовірність розвитку злоякісної та молочної залози, а також раку простати.

Від вітаміну А багато в чому залежить стан неспецифічного. З'єднання здатне підвищувати резистентність організму щодо інфекційних агентів бактеріальної та вірусної природи(Істотно підвищується фагоцитарна активність лейкоцитів).

Достатнє надходження вітаміну А з продуктами харчування знижує ймовірність розвитку, застуди, а також інфекцій сечостатевої та респіраторної систем та органів. шлунково-кишковий тракт.

Діти, які добре харчуються і регулярно отримують ретинол і каротиноїди в потрібному обсязі, значно легше переносять .

Постійна наявність у сироватці достатньо високого рівняретинолу суттєво збільшує тривалість життя пацієнтів, які страждають.

Вітамін А бере активну участь у процесі регенерації епітеліального шару шкірних покривівта слизових оболонок. Його препарати широко використовуються при терапії будь-яких (, та ін), а також ушкоджень шкіри внаслідок механічних травмчи опіків. Завдяки стимуляції процесу біосинтезу колагену ретинол забезпечує якнайшвидше загоєння, багаторазово зменшуючи ризик розвитку вторинних інфекційних ускладнень. Вітамін А істотно покращує якість тканини, що знову утворюється на місці значних ушкоджень.

Зверніть увагу:До складу багатьох сучасних косметичних препаратів включені речовини-ретиноїди, які є нічим іншим, як отриманими синтетичним шляхом аналогами вітаміну А. Креми з ретиноїдами дуже добре допомагають при сонячних опіках.

Благотворний вплив ретинолу на клітини епітелію забезпечує покращення функціональної активності бронхів та легень. Отримання хворим на препарати вітаміну А дозволяє прискорити одужання при таких патологіях органів травного тракту, як виразкова хворобаі коліт (запалення слизових оболонок стінок товстого кишечника).

Ретинол є одним із найважливіших органічних сполук, потрібних для нормального внутрішньоутробного розвиткумайбутньої дитини.

Жінкам, які готуються стати матерями, рекомендується споживати достатню кількість вітаміну А для покращення харчування плода та зниження ймовірності народження дитини з недостатньою вагою.

Для вагітних жінок добова норма споживання ретинолу має становити 750–770 мкг. Для матерів-годувальниць рекомендована російськими лікарями норма більша – 1200-1300 мкг.

Важливо: під час виношування дитини не можна споживати більше 6000 МО на добу, тому що високі дози мають тератогенний вплив на плід. З цієї причини в період вагітності жінкам категорично протипоказаний риб'ячий жир.

Скільки потрібно вітаміну А на день?

Середня норма споживання вітаміну А для дорослої людини становить 3300 МО (1000 мкг) протягом доби. На тлі патологій, зумовлених гіповітамінозом А, споживання рекомендується збільшити у 3 рази (до 10 000 МО).

Важливо:Кліматичні умови можуть впливати на потребу організму у вітаміні А. Холодна погода жодного впливу на обмін ретинолу не надає, а ось жаркий клімат вносить свої корективи: потреба в даному вітаміні відчутно зростає.

Малюкам першого року життя потрібно 400 мкг ретинолу на день. Дітям від 1 до 3 років потрібно 450 мкг вітаміну, у віці від 4 до 6 років - 500 мкг, а від 7 до 10 років - 700 мкг на день.

Для підлітків норми такі самі, як дорослих.

Зверніть увагу:потреба знижується у жінок, які приймають протизаплідні пігулки.

Гіповітаміноз: причини та симптоми

Недостатнім вважається рівень вітаміну А у плазмі, якщо він нижче 0,35 мкмоль/л.

Навіть за рівня 0,70-1,22 мкмоль/л кількість ретинолу у його основному «сховище», т. е. у печінці помітно знижується.

До основних причин розвитку гіповітамінозу належать:

Для повноцінного засвоєння вітаміну А необхідне споживання достатньої кількостіжирів та повноцінного білка. У їжі обов'язково має бути присутнім, відсутність якого ускладнює засвоєння ретинолу.

Важливо:гіповітаміноз А досить часто відзначається у вегетаріанців, які не заміщають тварини продукти необхідним обсягом повноцінного білка.

До характерних проявів гіповітамінозу належать:

підвищення температурної чутливості;
зниження больового порога;
раннє старіння шкірних покривів (поява зморшок);
сухість та лущення шкіри;
почервоніння повік;
почуття « стороннього тіла» або «піску» в очах;
скупчення слизу та утворення кірок у куточках очей;
нетримання сечі (слабкість сфінктера);
гіперестезія (патологічно високий ступіньчутливості) емалі зубів;
погіршення еректильної функції;
раннє сім'явипорскування.

Дуже характерним проявомдефіциту ретинолу є гемералопія – значне погіршення зору у сутінках.

Наслідки нестачі вітаміну А:

ксерофтальмія (сухість рогівки очей);
помутніння рогівки;
передракові патології та рак шкіри;
атрофічний гастрит;
запалення кишківника;
панкреатити;
зниження статевого потягу;
мастопатія;
злоякісні пухлини молочних залоз;
гінекологічні захворювання (і т. д.);
кахексія (виснаження);
анемія (малокровність);
часті респіраторні інфекції;
кістозні утворення печінки;
безсоння.

Показання до прийому вітаміну А

Вітамін А призначають внутрішньо, для ін'єкційного введення (в/м) або для місцевого застосування, якщо діагностовано:

патології шкіри та слизових;
запалення рогівки та кон'юнктиви очей;
опіки, переломи та інші травми (для прискорення регенерації).

Легкі та середні гіповітамінози вимагають призначення доз до 33000 МО для дорослих пацієнтів та від 1000 до 5000 МО для дітей. При шкірних хворобдозування вище - 50000-100000 та 5000-10000 МО відповідно.

Гіпервітаміноз

Важливо:вітамін А надає токсичний вплив на організм при споживанні 25000 МО на добу.

Симптоми гіпервітамінозу:

болі в абдомінальній ділянці;
гепатоспленомегалія;
алопеція;
артралгії;
"заїди" в кутах рота;
затримка місячних;
сухість шкіри;
підвищена ламкість та потовщення нігтьових пластин.

Важливо:Нестача цинку веде до порушення засвоєння ретинолу.

Поєднання вітаміну А та етанолу викликає більш значне пошкодження печінки, ніж вплив алкоголю.

Здрастуйте, дорогі читачі!
Не кожен з нас почне думати про те, в яких продуктах вітамін А знаходиться. Справа в тому, що всі ми несправедливо мало знайомі з цим корисним нутрієнтом. Наприклад, кожен із нас, почувши про вітамін С, відразу скаже «А, це для сильного імунітету», а про кальцій – «Він для кісток». Але навіщо нам потрібен вітамін А? Виявляється, що він, як і його "зібрат" вітамін В, складається з цілої групи вітамінів. У цій статті я розповім про її користь, а також про те, чим відрізняється провітамін бета-каротин від ретинолу.

NB! Ретинол – це оригінальна форма вітаміну, він же – вітамін росту, який наше тіло отримує з їжі готовим, а каротин – провітамін, тобто речовина, яка потрапляє до нашого тіла, і вже у ньому формує вітаміни.

Дія вітаміну А на наш організм

Насамперед, він потрібний для зору. Пам'ятаєте дитячий анекдот про те, що морква корисна для очей, оскільки кролики окулярів не носять? У ньому є частка правди: у цьому продукті є вітамін А, який допомагає оку зволожувати рогівку, покращувати стан епітелію, а також «загострює» зорове сприйняттяочі.
Кістки і м'язи теж його потребують, особливо ростуть. Також корисний нутрієнт допомагає формуватись зубній тканині. Так що якщо у вашого малюка випав молочний зубчик і ось-ось проклюнеться постійний, крім багатого кальцієм сиру давайте йому похрумтіти і овочами, а також іншими продуктами, в яких багато вітаміну А (які саме потрібні, я детально розповім нижче).
Ретинол – це сильний антиоксидант. Тобто, він бореться зі старінням кожної клітини нашого тіла, водночас «зірко стежачи», щоб ніде не виникало злоякісних новоутворень.
Не лише вітамін С потрібен для імунітету. Бета-каротин теж допомагає боротися як із банальним нежитем, так і з небезпечними вірусами.
Також ретинол потрібний для здоров'я шкіри та нігтів. Тому якщо його не вистачатиме в організмі, жоден крем не зробить ваші ручки бархатистими.
Необхідний цей корисний елемент і для міцного снуі нормальної роботинервової системи.
Нормальний обмін речовин, стабільна робота ШКТ, серцево-судинної, сечостатевої систем – результат «А-дієти», тобто багатого на цей вітамін харчування.

NB! Зрештою, цей нутрієнт важливий не лише для підтримки здоров'я великого організму, Але й для «побудови» організму маленького, тому про його важливість так часто розповідають гінекологи вагітним.

А якщо його надійшло надто багато?

Наше тіло відразу відреагує на «передозування» такими симптомами, як:

головний біль,
нудота, яка може супроводжуватися блюванням,
свербінням (турбувати може шкіра в будь-якому місці, у тому числі під волоссям на голові),
потріскані губи,
хворобливі набряки,
підвищена емоційна збудливість.

Медики заспокоюють: якщо ви «добуватимете» цей вітамін тільки з їжі, передозування навряд чи настане. Хоча це ще не означає, що можна переборщувати якоюсь певною їжею. Медики застерігають: якщо в організм надходить надто багато риб'ячого жиру, він «забиває» міжклітинні мембрани, що може відчути навіть утворення пухлин.

NB! Всі перераховані вище симптоми можуть спостерігатися при сильному захопленні аптечними вітамінними препаратами. Для того, щоб організм швидше схаменувся, лікар може порадити «бідну» на вітамін А дієту, тобто пацієнту доведеться вибирати продукти, в яких немає цього нутрієнта, але є багато вітаміну С.

І ще! Яким би не був потрібним і важливим ретинол для вагітних, його надлишок для жінки теж теж небезпечний.

Скільки цього вітаміну потрібно людині?

Максимальною добовою нормою для дорослої людини, за яку медики настійно не рекомендують заходити, вважається 3000 мкг. Але також є й норми, нижче за які теж не слід опускатися. Вони залежать від статі та віку кожної конкретної людини.

Чоловікові потрібно 900 мкг.
Жінці чи юній дівчині (наприклад, старшокласниці) – 800 мкг.
Дітям від 4 до 8 років – 400 мкг.
Ясельної групи (від року до трьох) – 300 мкг.
Немовлятам (від півроку до року) – 500 мкг.
Новонародженим (до шестимісячного віку) – 400 мкг.
Вагітним та годуючим – 2800 мкг.

Якщо «молочна мама» споживає багато продуктів, що містять вітамін А, їй не доведеться хвилюватися про прикорм для малюка – важливий нутрієнт він отримає з її молоком.

Як правильно їсти?

А, Д, Е, К - є жиророзчинними вітамінамитому без присутності жирів вони не засвоюватимуться. Що потрібно робити? Печінка тріски, жовток яйця, сири, ікра у своєму складі вже містять жири, а ось для того, щоб отримати вітамін з овочів і фруктів, необхідно готувати салати з додаванням. рослинного маслаабо сметани, ось наприклад, рецепт простого салату- с. При приготуванні перших та других страв овочі потрібно гасити з додаванням олії. Наприклад, при тушкуванні цибулі з морквою олія забарвлюється в помаранчевий колір, це говорить про те, що вітамін розчинився в олії.

22 продукти з найвищим вмістом вітаміну А

Всі ми чули про те, настільки багата бета-каротином морквина. Але насправді найбільше цього нутрієнта в продуктах тваринного походження - особливо насичені вітаміном А печінка, риб'ячий жир, яєчний жовток. Де його більше і скільки саме? Розкаже таблиця.

	Зміст мкг(100г)	Добова норма (у%)
Печінка яловича	8367	837
Печінка тріски	4400	440
Морква	2000	200
Червона горобина	1500	150
Зелень петрушки	950	95
	925	93
	750	75
Шпинат	750	75
	653	63
Ікра червона	450	45
	434	43
	386	39
Сир швейцарський	300	30
Салат листовий	292	29
Сир чедер	277	28
	267	27
	250	25
	250	25
	250	25
	200	20
	200	20

Які ще продукти містять цей нутрієнт?

Сільська (тобто жирна) сметана – 0,25 мг.
Шпроти в олії – 0,15 мг. Купуючи цей продукт, перевіряйте, де він законсервований: у приморському містечку, або десь у глибинці. У другому випадку явно використано розморожену рибу, так що консерви вийдуть менш корисними!
Свіжа морська рибажирних сортів – 0,1 мг.
Жирний сир – 0,1 мг.
Диня. У 100 г королеви баштана ви знайдете 170 мкг.
Помідори – 40 мкг.
Зелений горошок – 38 мкг.
Болгарський перець зеленого кольору – 18 мкг.

NB! Щоб правильно розібратися, у яких із перелічених продуктів міститься більше вітаміну А, потрібно зрозуміти різницю між позначеннями «мг» і «мкг». Мг – це міліграм (0,001 грама), а мкг – мікрограм (0,001 міліграма).

Чи є він у оліях?

Якщо не рахувати вершкового, то практично немає. Але їсти салат з перчика та помідорів без олійної заправки не варто. Справа в тому, що гарбузова, кукурудзяна, кунжутна, горіхова або демократична. соняшникова оліядопомагають провітаміну бета-каротину, потрапляючи в наше тіло, перетворюватися на необхідний нам ретинол.

NB! До речі, якщо ви часто купуєте аптечні вітамінні комплекси, ви могли помітити, що синтетичний вітамінА фармацевти пропонують нам у вигляді масляного розчину. І це недарма!

Нестача ретинолу та бета-каротину в організмі людини

Раптова поява кон'юнктивіту та інших хвороб очей. При лікуванні органів зору медикаментами було встановлено, що терапевтичний ефектшвидше настає, якщо людина починає вживати їжу, багату на вітамінА.
Різні проблеми зі шкірою, особливо на обличчі (прищики, сухість чи шорсткість). Людина може стати болісно блідою, постійно потіти. Також проблеми зі шкірою можуть бути спричинені порушенням роботи сальних залоз. Зрештою, у жінок може з'явитися целюліт.
Проблеми з волоссям (вони почали випадати більше, ніж звичайно, ламатися).
Знижений імунітет (тільки стали руки - нежить вже тут як тут).
Постійна апатія (втома навалюється вже з ранку).
Уповільнюється реакція мозку, людина стає неуважною.
Якщо це дитина, вона може почати відставати від ровесників у зростанні.

Насамкінець хочу нагадати: в сирих продуктахнабагато більше вітамінів, ніж у варених, тушкованих чи запечених. Так що краще хрумтіти сирими перчиком або морквою, ніж готувати з них рагу. Звичайно, печінку ви навряд чи захочете вжити «як є», але занадто пересмажувати її теж не варто – в окремих випадках лікарі взагалі рекомендують їсти цей продукт із кров'ю, лише трохи потримавши на сковорідці.

Особливістю багатих на вітамін А продуктів є також цілковите поєднання з алкоголем. Отже, якщо ви хочете, щоб ваше тіло засвоїло весь ретинол із запропонованої вам порції їжі, запивайте її не горілкою або вином, а соком. А якщо у вас є проблеми з нігтями, то нехай він буде взагалі морквяним!

Вітамін А має і другу назву – ретинол. Людині необхідно вживати хоча б три чверті грами цієї речовини на день.

Нестача ретинолу в організмі може призвести до таких неприємним наслідкам, як: суха шкіра обличчя та голови, ослаблення зубної емалі, погіршення зору та імунітету, втрата апетиту, захворювання різного характеру.

Саме тому важливо знати продукти, які можуть стати джерелом вітаміну А, щоб будь-якої миті отримати його природним шляхом.

Де міститься вітамін А? Овочі та зелень

Овочі з ретинолом часто можна відрізнити по яскраво-червоному або оранжевого кольору. Найяскравіший приклад - морквина: з'їдаючи дві штуки на день, вживаєш добову норму вітаміну А. Також недолік вітаміну А можна заповнити, додавши до раціону гарбуза, дині, червоні болгарські перці, помідори. Багато вітаміну А міститься у травах та спеціях: у петрушці – 950 мкг на 100 г продукту. Рівно в 10 разів більше (9500 мкг) вітаміну А міститься у 100 г звичайної картоплі.

Зелені продукти також є джерелом вітаміну А, а саме:

Зелена цибуля;

Базилік;

Пекінський салат;

Кропива;

Брокколі;

Селера;

Горошок.

Вітамін А, що міститься в овочах та зелені, можна вживати без жодної шкоди для здоров'я, адже для передозування потрібно з'їсти дійсно велика кількістьцих продуктів.

Є рекомендації щодо вживання: салат зі свіжих овочів найкраще заправити сметаною або додати сиру, так як у поєднанні з вітаміном А з продуктів тваринного походження він засвоїться набагато краще. Поліпшить засвоєння салату також додавання жирів, наприклад оливкової олії.

А ось морква, як не дивно, краще відправити варитися: у відвареній моркві, на відміну від сирої, біологічно доступний бета-каротин міститься у більшій кількості. Тут діє правило: що м'якше, то краще, так що найкраще вживати овочі в м'якій консистенції, ідеально – в соку чи пюре. Йдеться не про пакетовані соки, а лише про свіжовичавлені.

М'ясні продукти, в яких може міститися вітамін А

Черпати ретинол можна не тільки з рослинних продуктів, але і з продуктів тваринного походження. Тут ризик перебрати і отримати передозування вищий, тому що вітамін А засвоюється одразу. Надлишок не тільки не піде на користь, а й нашкодить людському організму. У яких продуктах тваринного походження міститься вітамін А?

Безперечним лідером можна назвати жир із печінки тріски: 100 г продукту покриває норму вживання вітаміну А за день на 3333%, у 100 г міститься 30000 мкг цієї корисної речовини. Але 100 грамів печінки тріски не з'їсти просто так, ложкою з банки, адже це дуже жирний продукт, тому слід все ж таки використовувати його для бутербродів.

Багата на ретинолом також яловича печінка: з'ївши лише її маленький стограмовий шматочок, можна отримати 9442 мкг вітаміну А. Крім яловичої печінкита печінки тріски, вітамін А міститься:

У курячій, свинячій, гусячій та качиній печінці та нирках;

У будь-якій зернистій ікрі;

У жирних сортахм'яса та риби, наприклад, у форелі;

У шпротах;

У м'ясі курки, фазана, качки, перепела, індички, курча;

У морепродуктах – мідіях, креветках, анчоусах.

Не має значення, як усі продукти зі списку будуть приготовлені: вітамін А переносить будь-який спосіб теплової обробки. Дещо вміст речовини після приготування страви впаде, але ці неминучі втрати не надто значні.

Вітамін А: де міститься, крім овочів та м'яса?

Щоб знайти вітамін, що зміцнює імунітет і надає шкірі пружність, варто затриматися біля полиць із молочними продуктами та яйцями. Жовток курячого яйцябагатий на вітамін А: 100 г продукту містить 908 мкг. Міститься ретинол також у сирі, молоці, сирі високої жирності, сметані, вершках, бринзі. Однак, важливо вибирати молоко правильно: лише молоко корів, які харчувалися травою та сіном, забезпечить організм максимальною кількістю ретинолу.

Вітамін А у великій кількості містять олії: вершкове, оливкове, лляне. Важливий момент: олія повинна бути отримана методом холодного пресування, не очищеним, не дезодорованим, рафінованим. Інакше початковий вміст вітаміну А сильно знизиться.

Вживання вітаміну А з ягід та фруктів забезпечить організм необхідними антиоксидантами, що дуже корисно для краси шкіри та загального самопочуття. Фрукти та ягоди, в яких міститься найбільше вітаміну А:

Яблука, груші, манго;

Абрикоси, персики, хурма;

Горобина, калина, шипшина, вишня;

Ожина, обліпиха, чорна смородина;

Кавуни, дині та виноград;

Мандарини;

Інжир, ананас.

Де шукати вітамін А в аптеці? Препарати, в яких він точно міститься

Ретинол можна знайти у продуктовому магазині. Звичайно, отримання вітамінів з їжею краще, але іноді простіше і швидше придбати вітамінний комплекс. З обережністю варто застосовувати інші медикаменти: у поєднанні з вітаміном А тетрациклін викликає серйозні проблемизі здоров'ям. Не варто поєднувати прийом вітамінів і з алкогольними виливами, це призведе до небажаних наслідків. Як мінімум, дія вітамінів зійде нанівець.

Зараз існує маса препаратів та комплексів, і не обов'язково лякатися двох страшних слів «риб'ячий жир»: сучасні вітамінилегко ковтати, вони майже не пахнуть. Іноді призначається вітамін А в уколах, тоді потрібно масляний розчинпід назвою А-пальмітат.

Де ще міститься вітамін А? Деякі назви медикаментів: Аевіт, Ретінол, Аквадетрім.

Нерідко можна знайти цей вітамін у складі комплексів: Комплівіт, Гендевіт, Пангексавіт та інші.

Приклади страв, які містять вітамін А

Вітамін А – це корисно, а й дуже смачно. Ось деякі рецепти страв, багатих на цю цінну речовину, які можна назвати «ретиноловою бомбою».

Салат «Морський»

Готується з відварених креветок, селери, яблука, невеликого червоного перцю, заправляється сметаною або оливковою олієюна вибір.

Салат «Помаранчевий»

Головний інгредієнт – морквина. Це простий салат родом з дитинства: морква та яблуко труться на тертці, заправляються сметаною та ложкою цукру. За бажання можна додати додатковий продукт з вітаміном А – петрушку.

Суп-пюре зі шпинату

Готується просто: до відвареного шпинату додається піджарка з цибулі та моркви, трохи вершкового масла та вершків, все це збивається у блендері. Густоту можна регулювати, додаючи більше або менше борошна до піджарювання.

Печінковий паштет

У приготуванні печінкового паштету головне - довго гасити печінку, щоб вона стала дуже м'якою. Після цього додаються варені яйцяі варена морква, разом пропускається через м'ясорубку або подрібнюється в блендері, в кінці додається вершкове маслота приправи, перемішується.

Запіканка з моркви

Для цього страви знадобиться 2 моркви, вершкове масло (чайна ложка), яйце, борошно, молоко, цукор, сіль. Дрібно нашаткована морквина гаситься до м'якості, паралельно готується соус із борошна та молока. Соус з'єднується з морквяним пюре, додається жовток та піна з білка. Все це викладається у форму, змащену олією, запікається у духовці.

Вітамін А був відкритий найпершим. Тому й отримав назву згідно з першою літерою латинського алфавіту. Цей вітамін для людини дуже важливий. Продукти, що містять вітамін А, не просто смачні, але і корисні. Цей вітамін – представник групи корисних речовинрозчиняються в жирному середовищі. А де міститься вітамін А, і в яких формах, можете дізнатися з цієї статті.

Вітамін А представлений двома формами: оригінальним (ретинол) та провітаміном (каротин). Вони вважаються сильними антиоксидантами, здатними уповільнювати старіння в організмі людини.

"Вітамін зростання" - це той же ретинол. До його корисних властивостей, що надають на людський організм сприятливий вплив, відносяться:

підтримка зору;
нормалізація цукру на крові;
зміцнення імунітету;
здатність перешкоджати виникненню раку;
регенерація клітин шкіри.

Щоб перевірити на собі "чудотворний" вплив, варто знати, в яких продуктах міститься вітамін А. Нижче ми пропонуємо список, в якому вони представлені.

У яких продуктах міститься

Джерелом вітаміну і провітаміну А вважаються продукти тваринного походження.

У великій кількості ретинол є у печінці та жирі ссавців, а також морських жителів. Так, наприклад, лідируючу позицію займає палтус – у його печінці та жирі міститься найбільше цього природного вітаміну. На другому та третьому місцях розташовані відповідно – тріска та лосось.

Відсоткове співвідношення вітаміну А у продуктах наочно демонструє таблиця:

Також ретинол є у медичному риб'ячому жирі. У ньому на 100 грн. ваги міститься 19 мг природного компонента.

Вітамін А знаходиться у печінці полярних тварин. Але такі продукти є отруйними. Тому не рекомендується вживати "друге серце" білого ведмедя.

Кількість ретинолу в тваринних продуктах безпосередньо залежить від вживаної ними їжі. Яскравий прикладтому – медичний риб'ячий жир. Його вміст вітаміну в порівнянні з продуктами свійських тварин набагато більший, що демонструє таблиця. Це з тим, що планктон, яким харчуються риби, також містить ретинол.

Фрукти та овочі

Овочі та фрукти не є прямими джерелами вітаміну А. Але в деяких із них міститься бета-каротин. Він, у свою чергу, сприяє виробленню ретинолу при попаданні в організм.

Найбільше такого елемента міститься в продуктах, які пофарбовані природою в зелений, помаранчевий, червоний та жовтий колір. До таких відносяться:

томати, морква, солодкий перець, шпинат, броколі;
гарбуз, кавун, диня, червоні яблука, абрикоси, груші.

З екзотичних фруктів головними джерелами провітаміну та оригінального вітаміну А є апельсини, ананаси, ківі та гранат.

Спектр дії ретинолу

Значення та роль цього природного елемента настільки висока для організму людини, що його радять застосовувати при різних захворюваннях. Незамінними вважаються продукти, що містять ретинол і стимулюють його вироблення для дітей і дорослих будь-якого віку. Сприятливий вплив на організм цей корисний елемент робить також у вигляді профілактичного засобу.

Дізнавшись про те, в яких продуктах найбільше міститься вітамін А, можна постачати його в організм постійно. Джерела такого природного елемента, які показує таблиця, можуть вживатися:

Продукти рослинного та тваринного походження (таблиця вище), у яких є ретинол, важливо вживати вагітним жінкам. Вітамін А і бета-каротин, що міститься у них у великих кількостях, сприяє нормальному розвиткуплоду. Його харчування при дотриманні добової норми майбутньою мамоюбуде збалансованим.

Зазвичай, недолік у вазі новонародженого говорить про те, що молода мама не постачала організму належну кількість ретинолу.

Необхідна людині доза

Щоб вирахувати необхідну добову дозу вітаміну А, обов'язковою стане допомога фахівця. Його індивідуальний підхід, заснований на безлічі факторів, допоможе визначити конкретнішу кількість ретинолу. Також він підкаже, що споживати, щоб збільшити вміст такої природної речовини.

На основі загальної картини, добову дозу для середньої людини пропонує наступна таблиця.

Варто звернутися до обов'язковому порядкудо лікаря, якщо в організмі виявилася гостра недостатністьцього природного компонента. Зазвичай, у таких ситуаціях, добова дозапризначається фахівцями від 1000 до 3000 мкг.

Якщо не вживати м'ясо, рибу, фрукти та овочі, в яких міститься такий корисний компонент як ретинол і каротин, можна серйозно нашкодити організму.

Наслідків нестачі у ньому корисних компонентіві елементів може позначитися на:

очах - у вигляді погіршення зору;
зубах – як руйнування емалі;
волоссі – воно стане сухим, може з'явитися лупа;
шкіра;
роботі шлунково-кишкового тракту;
сечостатевої системи;
«жіночому» здоров'я;
психічний стан;
самопочуття загалом (запаморочення, слабкість).

Також важливо знати, в яких продуктах найбільше є ретинол та каротин, щоб збільшити їхню дію. Це можливо за умови одночасного вживання таких елементів як фосфор, цинк, калій, вітаміни В, Е, D.

Найкраще спостерігається сумісність у природних елементів А і Е. Останній, зокрема, необхідний хорошого засвоєння ретинолу. Що ж до інших, вони у ролі головного «будівельника». Іншими словами, якщо в організмі буде нестача корисних речовин, представлених у списку вище, то ретинол просто не утворюється. Варто пам'ятати про протипоказання. Адже такий елемент, як ретинол, що міститься в багатьох продуктах, не сумісний насамперед із алкоголем. Список таких речовин поповнюють ретиноїди, що спричиняють несприятливі процеси в організмі. Загалом, варто пам'ятати, що природні компоненти, одержувані людиною з натурального м'яса, риби, фруктів та овочів, є найбільш найкращими ліками. Тому, приділіть трохи часу та ознайомтеся з тим, у яких продуктах є ретинол, щоб поправити та зміцнити своє здоров'я.

Продукти харчування, що містять вітамін A – корисні та смачні. Найпершим вітаміном відкритим вченими є ретинол, який має виражені антиоксидантні якості. З цієї причини він і отримав назву - вітамін А - відповідно до назви першої літери латинського алфавіту. Цей вітамін не розчинний у водному середовищі, а щоб організм його засвоїв потрібні жири, і мінерали. Людський організмздатний накопичувати вітамін А у печінці, що у свою чергу дозволяє прожити певний час без продуктів харчування, які містять ретинол.

Незважаючи на нерозчинність у водному середовищі, ретинол руйнується під час кулінарної обробки продуктів, наприклад, при варінні чи консервуванні. Більша частинаретинолу, приблизно 60-80 відсотків залишається після термічної обробки. Ще сильніше цей вітамін руйнується, коли продукти з його вмістом тривалий час зберігають на повітрі.

Нещодавні відкриття кваліфікованих фахівців довели, що дефіцит ретинолу не можна заповнити лише за допомогою продуктів харчування, тому слід обов'язково приймати його як вітамінних препаратів. Спектр впливу ретинолу на організм людини є великим. Продукти харчування, що містять вітамін А, надзвичайно важливі. Без цього вітаміну просто неможливий повноцінний синтез білків, метаболізм, здоров'я клітин, кісток, зубів, повноцінний розподіл ліпідних відкладень. А ще вітамін A уповільнює старіння та бере активну участь у появі та формуванні нових клітин.

Відомо, що вітамін А дуже важливий для зору. Ретинол відіграє важливу роль для правильного сприйняття світла або фоторецепції, а також для повноцінного стану очної сітківкита функціонування зорових аналізаторів. Цікаво, що про властивості вітаміну А знали ще в давнину, так лікарі та цілителі лікували нічну сліпоту відвареною печінкою. Таким чином, ви бачите, яку незаперечну цінність мають продукти харчування, що містять вітамін A.

У разі дефіциту даного вітаміну просто неможливе повноцінне функціонування імунної системи, а отже немає і захисту від інфекцій та інших недуг. Тому продукти харчування, що містять вітамін A, повинні бути в раціоні. Ретинол здатний підвищувати стійкість слизових оболонок до різноманітних вірусів, а також сприяє підвищенню активності лейкоцитів, захищає від інфекцій. дихальні шляхи, ШКТ, сечостатеву систему. У разі дефіциту вітаміну А можливі збої у функціонуванні ендокринної системи. Дуже важливо вживати продукти харчування, які містять вітамін A.

В яких продуктах є вітамін А?

Вітамін А міститься в жовтих, червоних, зелених овочах, фруктах, а також у ягодах і травах. З рослин та плодів найбільше ретинолу містять: морква, гарбуз, абрикоси, шпинат, зелень петрушки.

Найкращими джерелами цього вітаміну є печінка і риб'ячий жир, жовтки яєць, вершкове масло, незбиране молоко, вершки. Знежирене молоко, зернові, яловичина містять у своєму складі дуже маленький обсяг даного вітаміну.

Коли людина приймає в їжу овочі та фрукти, які багаті на бета-каротин, то організм за допомогою окисних реакційперетворює всі ці речовини на вітамін А.

Скільки людині потрібно вітамін А?

Потреба кожного організму в ретинолі індивідуальна, важливу роль відіграє стать, статура, вік, фізична та психічний станорганізму та багато інших факторів, але все-таки вживати продукти харчування, що містять вітамін A, необхідно всім без винятку. Наприклад, добова потребачоловіки становить 700-1000 мікрограм, жінкам потрібно 600-800 мікрограм, але під час вагітності слід збільшувати норму на 100 мікрограм, а всі мами, що годують, потребують ще більшого обсягу, ніж чоловіки, що мають велику статуру, так як потрібно 1200 мікрограм. Діти та підлітки повинні отримувати не менше 400-1000 мікрограмів, їдять продукти харчування, що містять вітамін А. У випадках гострого дефіцитукваліфіковані фахівці призначають до 3000 мікрограмів ретинолу на добу.

Крім того, слід завжди враховувати, що важка робота, хвороби, стреси значно підвищують потребу в ретинолі. Кліматичні умови також впливають на потребу в даному вітаміні, так у помірному або холодному кліматі не потрібно підвищувати норму, а ось в гарячому кліматі потреба у вітаміні значно підвищується.

З наведеної нижче таблиці ясно в якій кількості і в яких продуктах міститься вітамін А.

Вміст вітаміну А в продуктах харчування

Продукти харчування	вітамін A мг на 100 г продукту
Риб'ячий жир	19
Печінка куряча	12
Печінка яловича	8,2
Печінка тріски	4,4
Печінка бараняча	3,6
Печінка свиняча	3,4
Ікра біла зерниста	1,0
Вугри	0,9
Яйця перепелині	0,5
Олія вершкове несолоне	0,5
Ікра кети зерниста	0,45
Яйця курячі	0,35
Вершки сухі	0,35
Сир чедер	0,30
Сир Російський	0,26
Сир Рокфор	0,25
Вершки 35%	0,25
Сметана 30%	0,23
Серце яловиче	0,23
Нирки яловичі	0,23
Сир пошехонський	0,23
Сир голландський	0,20
Шпроти в олії	0,15
Сир плавлений	0,15
Молоко сухе незбиране	0,13
Бринза	0,12
Сир жирний	0,10
Кура	0,09
Згущене молоко з цукром	0,04
Оселедець	0,03
Простокваша	0,02
Ацидофілін	0,02
Кефір жирний	0,02
Какао порошок	0,02
М'ясо кролика	0,01
ставрида	0,01
Тріска	0,01