Повільний сон та швидкий сон. Що краще, ніж різняться стадії сну. Фази сну людини - вплив повільного та швидкого сну Чим характеризується повільний та швидкий сон

2013-03-05 | Оновлено: 2018-05-29© Stylebody

Вчені давно довели, що повноцінний сон, Що включає дві основні фази - повільну і швидку - вкрай важливий для здоров'я і самопочуття людини. І цей факт обов'язково потрібно враховувати під час побудови режиму дня. Є давня народна приказка, яка стверджує, що «ранок вечора мудріший». І дійсно, приймати важливі та складні рішеннявранці набагато легше, ніж дивлячись на ніч. До того ж, кожен із нас помічав, як нестача сну впливає на самопочуття та працездатність. Безсонна нічможе спричинити не лише різке зниження розумової активності, але також головним болем, слабкість, розбитість та інші неприємні симптоми

Фізіологія сну

Людський організм влаштований таким чином, що всі процеси, що відбуваються в ньому, прив'язані до певного добового часу і багато в чому залежить від зміни дня і ночі. Сон і неспання постійно чергують один одного і відбуваються приблизно в той самий час. І якщо нормальний ритм сну-неспання раптом порушується, це негативно позначається на роботі різних систем і органів людини. Від хронічного недосипаннянасамперед страждають нервова та імунна системи, що може потягнути за собою поступове виведення з ладу всього організму.

Неспання і сон - два протилежні і, водночас, взаємопов'язані стану. Коли людина не спить, вона активно взаємодіє з навколишнім середовищем: харчується, обмінюється інформацією тощо. Під час сну навпаки відбувається майже повне відключення від зовнішнього світу, хоча важливі процеси в самому організмі не припиняються. Підраховано, що сон і неспання за часом перебувають між собою у співвідношенні 1:3 – і будь-яке відхилення від цієї норми є небезпечним для здоров'я.

Вченим вдалося зафіксувати зміни, що відбуваються в людському мозку під час сну, за допомогою такого дослідницького методу як електроенцефалографія. Вона дозволяє зробити графічну запис у вигляді хвиль, розшифровка якої дає інформацію про якість сну та про тривалість різних його фаз. Цей метод переважно використовується для діагностики різних порушеньсну та визначення ступеня їх негативного впливу організм.

Коли порушується механізм, що регулює періодичність сну і неспання, виникають різні патологічні стани, такі як нарколепсія (непереборне бажання заснути, що виникає вдень), а також гіперсонмія (перебільшена потреба уві сні, коли людина спить значно більше норми).

Для сну характерна така якість, як циклічність. Причому кожен цикл триває в середньому півтори години і складається із двох фаз – повільної та швидкої. Щоб людина виспалася, має пройти чотири-п'ять таких циклів. Виходить, що спати потрібно щонайменше вісім годин на день.

Основні відмінності між фазами:

Тривалість Переважаючої за часом є повільна фаза. Вона займає приблизно 80% часу від усього процесу сну і, своєю чергою, ділиться на чотири стадії. Швидка фаза займає значно менше часу, а її тривалість наростає на ранок, ближче до пробудження. Призначення У фаз сну різне. Під час повільної фазивідновлюються внутрішні органи, відбувається зростання та розвиток організму. Швидка фаза потрібна для активізації та врегулювання нервової системи, для впорядкування та переробки накопиченої інформації. У дітей під час швидкого сну формуються найважливіші психічні функції - тому в дитинстві ми так часто бачимо яскраві сни, що запам'ятовуються.

Мозкова активність Дуже цікаві відмінності між повільною та швидкою фазами у плані мозкової активності. Якщо під час повільного сну всі процеси у мозку значною мірою сповільнюються, то фазі швидкого сну вони, навпаки, надзвичайно активізуються. Тобто людина спить, а її мозок у цей час активно працює – тому швидкий сонтакож називають парадоксальним. Сновидіння Сновидіння бачать люди протягом усього циклу, але краще запам'ятовуються ті сни, що приснилися під час швидкої фази. Динаміка снів теж залежить від фази — для повільної фази характерні стримані сни, під час швидкої фази вони яскравіші, емоційні. Тому саме ранкові сновидіння найчастіше залишаються у пам'яті після пробудження.

Як протікає процес сну?

Коли на людину накочує дрімота, і вона засинає, починається перша стадія повільної фази сну, що триває максимум десять хвилин. Потім, у міру настання другої, третьої та четвертої стадій, сон стає все глибшим - все це триває приблизно 1 годину 20 хвилин. Саме для четвертої стадії першої фази характерні такі відомі явища, як ходіння «лунатиків», розмови уві сні, кошмарні сновидіння, дитячий енурез.

Потім на кілька хвилин відбувається як би повернення в третю і другу стадії повільного сну, після чого настає швидка фаза, тривалість якої у першому циклі не перевищує п'яти хвилин. На цьому перший цикл закінчується і починається другий цикл, в якому всі фази та стадії повторюються в тій же послідовності. Усього таких циклів за ніч змінюється чотири-п'ять, і з кожним разом фаза швидкого сну стає все довшою.

В останньому циклі повільна фаза може бути виключно короткою, тоді як швидка фаза переважає. І це не дарма так задумано природою. Справа в тому, що пробудження під час швидкого сну відбувається дуже легко. А от якщо людину розбудити, коли повільний сон у самому розпалі, він довго почуватиметься розбитим і не виспався - про нього можна буде сказати, що він «встав не з тієї ноги».

Фаза повільного сну (4 стадії)

Стадія	Опис	Тривалість
Дрімота	Відбувається уповільнення пульсу та дихання, очі під закритими віками рухаються повільно. Свідомість починає спливати, але розум все ще продовжує працювати, тому на цій стадії до людей часто приходять цікаві ідеїта рішення. У стані дрімоти людина відносно легко прокидається.	Не більше 5-10 хвилин.
Сонні веретена	Назва другої стадії повільного сну пов'язане із графіком енцефалограми. На її протязі організм людини розслаблюється, але мозок ще зберігає чутливість до всього, що відбувається навколо, реагує на слова і звуки, що доносяться.	Приблизно 20 хвилин.
Дельта сон	Ця стадія передує глибокому сну. Характерно незначне почастішання пульсу, дихання теж прискорене, але неглибоке. Тиск крові знижується, рухи очей стають ще повільнішими. Одночасно спостерігається активне вироблення гормону росту, до м'язів приливає кров – таким чином організм відновлює енерговитрати.	Близько 15 хвилин.
Глибокий сон	На цій стадії свідомість практично повністю відключена, очі перестають рухатися, дихання стає сповільненим та поверховим. Людина бачить сни нейтрального, спокійного змісту, що майже ніколи не запам'ятовуються. Пробудження під час глибокого сну може бути тільки вимушеним і відбувається насилу. Розбуджена на цій стадії людина почувається розбитою, млявою.	Від 30 до 40 хв.

Фаза швидкого сну

Коли людина поринає у швидку фазу сну, це видно навіть із боку. У нього починають активно рухатися очні яблука, дихання то частішає, то сповільнюється, можуть бути помітні мімічні рухи обличчя. Апарати фіксують незначне підвищення температури тіла та мозку, посилення серцево-судинної діяльності. У період цієї фази відбувається процес обміну накопиченою за час неспання інформацією між свідомістю та підсвідомістю, а також розподіляється енергія, яку організм встиг накопичити протягом повільного сну. Людина бачить барвисті сни, які може запам'ятати та переказати після того, як прокинеться. Пробудження під час швидкого сну - найлегше та найшвидше.

Скільки потрібно спати, щоби виспатися?

На думку вчених, людині потрібно спати від 8 до 10 години на добу, що дорівнює 4-6 циклам сну. Слід враховувати, що тривалість циклу сну у різних людейнеоднакова і, залежно від індивідуальних особливостей нервової системи, може змінюватись у межах від 1,5 до 2 годин. І щоб організм отримав повноцінний відпочинок, таких повних циклів має бути не менше ніж 4-5. Скільки має людина спати, багато в чому визначається її віком.

Ось приблизна норма сну для різних вікових груп:

Самий довгий сону малюків, що ще не народилися, що знаходяться в материнській утробі - близько 17 годин на добу.
Новонароджені малюки проводять у стані сну від 14 до 16 години.
Дітям віком від 3 до 11 місяців потрібно спати 12-15 годин.
Однорічні та дворічні діти сплять 11-14 годин на добу.
Дошкільнятам бажано спати не менше ніж 10-13 годин.
Організм дітей молодших класів, які не досягли 13 років, потребує 10-ти годинного нічного відпочинку.
Підліткам рекомендується спати від 8 до 10 години.
Тривалість сну дорослої людини віком від 18 до 65 років, залежно від особистих особливостейорганізму, що становить 7-9 годин.
Потреба людей після 65 років трохи знижується – їм треба спати від 7 до 8 години.

Як спати менше і висипатися

Якість сну дуже залежить від того, скільки людей лягає спати. Сон до півночі з 19.00 до 24.00 надзвичайно корисний. Люди, які звикли засинати рано, почуваються бадьорими й виспалися, навіть якщо встають на світанку. При цьому людина може спати менше, але при цьому висипатись. А вся хитрість у тому, що цінність сну у певний проміжок часу різна.

Таблиця цінності сну щогодини

Період сну	Цінність відпочинку
19.00 — 20.00	7 год
20.00 — 21.00	6 год
21.00 — 22.00	5 год
22.00 — 23.00	4 год
23.00 — 24.00	3 год
24.00 — 01.00	2 год
01.00 — 02.00	1 год
02.00 — 03.00	30 хв
03.00 — 04.00	15 хв
04.00 — 05.00	7 хв
05.00 — 06.00	1 хв

У скільки краще вставати вранці

Вважається що кращий часдля пробудження – з 4 до 6 ранку. Людям, які встають разом із сонцем, не страшна втома, і за день вони встигають зробити дуже багато. Але, зрозуміло, щоб рано вставати, потрібно виробити звичку раніше лягати. До того ж у людей бувають різні біологічні ритми. Як відомо, люди діляться на «сов» і «жайворонків». І якщо людина – «сова», то прокидатися їй краще близько 8-9 ранку.

Як правильно розрахувати час пробудження

Здійснити самостійний розрахунок часу, на який потрібно завести будильник, щоб прокинутися у фазу швидкого сну, дуже непросто. Як зазначалося вище, в кожної людини фази сну мають індивідуальну тривалість. Тому, перш ніж проводити такі розрахунки, потрібно спочатку звернутися до медичного центру, щоб фахівці визначили особистий ритм сну за допомогою спеціальних приладів.

Хоча можна обчислити приблизний час, коли найкраще прокинутися. Для цього потрібно взяти середню тривалістьповільної фази сну (120 хвилин), а також середню тривалість швидкої (20 хвилин). Потім вам слід відрахувати 5 таких періодів з моменту, коли ви лягаєте спати – ось на цей час і заводите будильник. Наприклад, якщо ви заснули о 23:00, то найкращим часом для пробудження для вас буде період із 7:20 до 7:40 ранку. Якщо ви вирішили поспати довше, наприклад у неділю, то час для правильного підйому перебуватиме між 09:00 та 09:20.

Значення сну для організму

Головне призначення сну у тому, щоб дати організму відпочити і відновитися. Тривале безсоння загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Експерименти над тваринами показали, що повна відсутність сну через певний час викликає крововилив у мозок. У людей, які хронічно недосипають, невдовзі виникають і підвищена стомлюваність, а потім приєднуються проблеми із серцево-судинною системою.
Сон впливає на обмінні процеси в організмі. Під час перебування людини у повільному сні виробляється гормон росту, без якого не може відбуватися синтез білків – тому недосипання особливо небезпечне для дітей. У недосипаючих людей також порушуються очисно- відновлювальні процесив організмі, оскільки під час сну клітини органів активно забезпечуються киснем, і активізується робота печінки та нирок, які відповідають за нейтралізацію та виведення шкідливих речовин.
У період швидкої фази відбувається розподіл, переробка та засвоєння накопиченої інформації. До речі, як з'ясувалося, під час сну не можна щось вивчити і запам'ятати (методика навчання іноземних мов сплячих людей себе не виправдала), проте інформація, яка надійшла в мозок безпосередньо перед сном, дійсно краще запам'ятовується.
Швидкий сон сприяє активізації всіх нейрогуморальних процесів – нервова система людини налаштовується на активну роботу. Відмічено, що від недосипання з'являється маса нервових захворювань.

Вплив сну на серцево-судинну систему

Багато хто з нас звикли регулярно підбадьорювати себе тонізуючими напоями - міцним чаєм, кавою. Так, таким чином, дійсно можна підбадьоритися на короткий проміжок часу. Але потім, коли кофеїн перестає діяти, людина почувається ще більш втомленим, з'являються сонливість і розбитість. Тому нічого кращого для бадьорості, ніж нормальний сон. Люди, які систематично урізають собі час сну, тим самим змушують свій організм працювати з перевантаженнями і призводять до виснаження, внаслідок чого виникають такі тяжкі хворобияк ішемія, хронічна і так далі.

Вплив сну на зовнішній вигляд

Вчені медики одностайно стверджують, що недосипання провокує кисневу недостатність в організмі і неминуче призводить до раннього старіння та значного погіршення. зовнішнього вигляду. Людина, що виспалася, як правило, може похвалитися не тільки бадьорістю, але і свіжим виглядом, гарним кольоромособи. До речі, порушення обміну речовин, до якого може призвести хронічне безсоння, часто тягне за собою посилення апетиту та . Тому спортсмени та актори, для яких життєво необхідно завжди перебувати у добрій фізичної форми, суворо дотримуються режиму сну-неспання.

Сон та поведінка людини

Помічено, що у людей, що не виспалися, загострюються такі негативні якості характеру, як примхливість, запальність, дратівливість, агресивність. А все тому, що їхня нервова система не готова до навантажень і постійно перебуває на взводі. Натомість у тих, хто добре висипається переважає відмінний настрійі повна психологічна готовністьдо подолання життєвих проблем. Тому, якщо ваша робота пов'язана з нічними змінами, обов'язково компенсуйте нестачу сну вдень. У жодному разі не можна недосипати водіям. Велика кількістьаварій сталося через те, що водій, що не виспався, був розсіяний або заснув за кермом.

І, нарешті, слід пам'ятати ще про одну функцію сну - через сновидіння наша підсвідомість часто посилає нам підказки та осяяння, що допомагають вирішити важливі життєві проблеми.

Вміст статті

Третя частина життя проходить уві сні. Це складний та потрібний для здоров'я процес. Позбавлення нічного відпочинку всього на 3 дні може призвести до порушень багатьох функцій – втрати апетиту, апатії. Вночі відновлюються фізичні сили, зміцнюється імунітет, змінюється активність мозку, враховується добова інформація Для виконання всіх цих функцій за ніч людина проходить фази швидкого та повільного сну.

Фізіологія сну

Протягом ночі неодноразово чергуються фази повільного та швидкого сну. Спочатку йде повільна, потім настає швидка. Кожна має свої цілі. Під час повільного організму відпочиває. При настанні швидкої фази тіло готується прокидатися, серце починає активно працювати, артеріальний тиск збільшується, сняться яскраві сни.

Фази повільного та швидкого сну полягають у єдиний цикл. Він триває від півтори до двох годин. За всю ніч по фізіологічним нормаммає відбутися від 4 до 6 циклів, тоді людина прокинеться з відчуттям, що вона виспалася, відпочила, набралася сили.

У кожного наступного циклу тривалість повільної фази менша, а швидкої – більша. Щоб повноцінне відновлення всіх систем пройшло добре, треба закінчити проходження циклів до 4 годин ранку (для цього потрібно лягати спати приблизно о 22 годині попереднього дня). Після цього людина продовжуватиме спати, але вже без повільної фази, адже відновлювальні процеси вже пройшли. Краще прокидатися після швидкої фази, оскільки активізуються всі системи, вони готові розпочинати роботу.

Хоча під час повільної стадіїзменшується швидкість багатьох фізіологічних процесів, але при цьому прискорюється синтез білка, виробляються гормони. Збільшується потовиділення, посилюється кровопостачання головного мозку, продовжується ріст волосся, нігтьових пластин. Під час повільної фази активно відбувається відновлення тканин, органів.

Швидка фаза теж потрібна організму. Вона дозволяє людині пережити емоції тих подій, що сталися у житті. Це дає можливість особистості з часом не змінюватися, залишатися стабільною в емоційному плані, пристосуватися до світу, що змінюється. Новонародженим дітям швидка фаза допомагає швидкому розвитку мозку, зміцнює його особливими імпульсами. Триває це до дворічного віку, потім йде формування особистості.

Зрозуміти, що таке повільний та швидкий сон допомагають численні обстеження, серед яких найпоширеніші – томографія, електроенцефалографія, дослідження ультразвуком, інші сучасні методикививчення.

Чергування стадій

Під час повільного та швидкого сну виконуються різні функції. Протягом цілого циклу проходить п'ять стадій зі своїми фізіологічними особливостями:

1 стадія - займає 4-5% часу, легкий сон, уповільнюється процес основних процесів в організмі, знижується артеріальний тиск;
2 стадія - 45-55%, відбувається зниження температури тіла, уповільнення дихання, зниження серцебиття;
3 стадія - від 4 до 6% часу, початок глибокого, міцного сну;
4 стадія - 12 - 15%, спостерігається ритмічне, неквапливе дихання;
5 стадія – 20 – 25% часу, людині сняться спокійні сни, мозок розслабляється, серцебиття частішає.

На засинання йде від 15 до 40 хвилин. Якщо цього потрібно 1 годину, це ознака безсоння, отже необхідно вживати заходів щодо її усунення. Перший цикл, тобто чергування повільного та швидкого сну, займає 1 годину, потім знову йде повільна фаза іншого циклу. Щоразу сон буде глибшим. У співвідношенні швидкого та повільного сну за останньою залишається до 80% всього нічного часу.

Після проходження всіх циклів настає пробудження. На нього зазвичай витрачається до 3 хвилин. За цей час підключається свідомість.

Чергування стадій не змінюється у здорової людини. Порушити послідовність здатні такі фактори:

емоційна нестійкість;
вікові зміни;
тривалі стреси, депресивні стани;
психічні порушення;
тривалі хронічні захворювання;
травми.

Ці порушення вимагають лікування, оскільки вони можуть призвести до ускладнень. Дефіцит нічного відпочинку чи певних стадій призводить до серйозних захворювань.

Основні відмінності фаз повільного та швидкого сну

При порівнянні важко відповісти, який сон краще – швидкий чи повільний. Кожна фаза виконує свою функцію, тому потрібна організму. Порівняння представлено таблиці, де повільний і швидкий сон розбираються за окремими параметрами.

Характеристики сну	Повільний	Швидкий
Вегетативна система	Йде швидкий, посилений синтез гормонів, що виробляє гіпофіз головного мозку. Активне зростання нігтів, вій, волосся, кісток.	Частішає серцебиття, стає глибшим і активнішим дихання, швидше рух зіниць.
Сновидіння	Рідко сняться сни. Але якщо це відбувається, то сновидіння вирізняються спокійним змістом без темпераментних поворотів.	Сни з яскравими сюжетними лініями, бурхливими переживаннями, сильними емоціями та колірними ефектами.
Тонкощі дихання	Буває рідкісне, поверхневе, глибоке, може бути відсутня ритмічність, яка зустрічається у дельта – стадії.	Нерівномірне, буває із затримкою, часте. Так проявляється реакція на сновидіння.
Пробудження	Прокинувшись, людина відчуває втому, пригніченість. Процес посипання виявиться тяжким. Це результат незавершеності процесів у повільній фазі сну.	Прокидається легко, самостійно. Відчувається свіжість, бадьорість, енергія.
Температура мозку	Знижується.	Підвищена через приплив плазми та посилених обмінних процесів.
Рух очей	Плавні, неквапливі, тривають остаточно цієї фази.	Спостерігається рух безперервний, хаотичний.

Стадії швидкого та повільного сну різняться між собою, але перебувають у взаємній залежності та гармонії. За своєю значимістю вони однакові, беруть участь у єдиній дії відпочинку та відновлення.

Основні стадії повільного сну

При засипанні людина виявляється зануреною у повільну фазу. Вона отримала таку назву через неквапливий рух зіниць на цьому етапі. У цій фазі заспокоюються всі природні процесив тілі. Зменшується артеріальний тиск, мозок починає відпочивати, розслаблюється, серцебиття стає рідкішим.

Цикл нічного відпочинку складається з чотирьох стадій повільного сну та двох стадій швидкого. З настанням ночі перевага у повільного сну, до кінця відпочинку збільшується частка швидкого.

Неспання - Повільний сон (1 та 2 стадії) - Дельта-сон (3 і 4 стадії) - Швидкий сон

У повільному сні присутні стадії дрімоти, потім йде «сонні веретени», потім слідує дельта-сон. Справжній міцний сонспостерігатиметься на етапі глибокого дельта-сну. Ці стадії відрізняються один від одного за фізіологічними параметрами, діями, що відбуваються в організмі.

При засинанні змінюються фізіологічні категорії. Зменшується биття серця, знижується артеріальний тиск, кров рухається повільніше судинами. При досягненні останньої стадії серцебиття стає частіше, тиск починає зростати. При цьому організм готується переходити до наступної швидкої фази. У стадії повільного сну у пам'яті прокручуються події минулого дня, тому можливий особливий ритм дихання, посмикування кінцівок.

Протягом глибокого сну йде відновлення ушкоджених клітин, тому така важлива ця стадія для збереження молодості та оздоровлення.

Для дорослого норма повільного сну –118 хвилин на ніч.

У важких ситуаціяхорганізм самостійно продовжує цю стадію. Так людина, яка дотримується суворої дієти, відчуває слабкість, починає багато спати. Це організм для відновлення потребує більше часу. Таке відбувається за хвороб щитовидної залози, у професійних атлетів, осіб, зайнятих важкою фізичною працею

Норма глибокого сну у дорослих не повинна порушуватися. При недосипанні компенсувати дефіцит повільної стадії сну вдасться важко. Нестача постійно накопичуватиметься, і негативно позначатиметься на самопочутті та працездатності. При тривалому збої в графіку сну, наприклад, при нічному графіку роботи, починаються порушення в ендокринній системі. Гормон росту припиняє вироблятися, отже, у людини збільшується жировий прошарокна животі. Перестають стабільно оновлюватись тканини, розвиваються нові патології, загострюються хронічні хвороби.

Дрімота

Перша стадія повільної фази діє до 10 хвилин. При цьому відзначаються повільні рухи зіницями під закритими віками. Організм перебуває у м'якому, сонному стані, у якому знижуються фізіологічні показники пульсу, дихання, тиску. Але людину ще просто розбудити. Мозок поки що не відпочиває, а активно працює. У цьому стані можна знайти відповіді на нерозв'язні завдання. Варто лише згадати про них. Вранці не вдасться відновити ланцюжок рішень, але висновок залишиться у пам'яті. Якщо постійно будити людину на стадії повільної фази, то вона поступово стане дратівливою, нервозною.

Сонні веретена

До 20 хвилин триває ця стадія. Назву вона отримала від характерного малюнка на графіку ЕЕГ. Відбувається уповільнення серцебиття, зниження м'язової активності, реакція на зовнішніх подразників залишається. Людина здатна прокинутися від невеликого, стороннього шуму. Наприклад, плач маленької дитинипочує мати. Регулярні пробудження на стадії «сонні веретена» призводять до розсіяної уваги.

Дельта

Триває стадія від 10 до 15 хвилин. Спостерігається поступове зниження артеріального тиску, відключення свідомості, поверхневе, повільне дихання. Сни найчастіше не сняться, але людям, які страждають на депресію, можуть здатися кошмари. Здійснюється перенесення даних з короткочасної, довготривалу пам'ять. При постійному недосипанні відзначається збільшення помилок у математичних розрахунках, зниження пам'яті, реакції та швидкості мислення.

Глибокий дельта-сон

Ця стадія продовжується від 25 до 40 хвилин. Є справжнім міцним глибоким соном. Відсутня реакція запахи, інші зовнішні подразники. В цей час людину розбудити важко, треба трусити за плечі і голосно кликати її на ім'я. Уві сні відбувається відновлення обміну речовин, оновлення на клітинному рівні. Знімуться спокійні сни, можливі прояви лунатизму та розмови уві сні у людей, схильних до таких патологій.

На думку вчених, що менше дельта-сон, то швидше йде старіння організму. Для збільшення тривалості цієї стадії необхідно виконувати такі правила:

перед відходом до нічного відпочинку здійснювати піші прогулянки чи виконувати нескладні фізичні вправи;
грамотно чергувати працю та відпочинок;
увечері не переїдати, не вживати алкоголь, напої з кофеїном, енергетики;
спати в кімнаті, що провітрюється, бажано в темряві і тиші.

При збільшенні глибокої фази дельта-сну буде можливість повноцінного відновлення клітин. Це позитивно позначиться зовнішньому вигляді. Насамперед, це позначиться на стані шкірного покриву. Хороший сонвпливає на розгладження зморшок, набувається здорового відтінку шкіри, йде набряклість під очима.

Швидкий цикл його особливості

Сни, що приснилися під час швидкої фази, дуже добре запам'ятовуються

Під час швидкого сну починаються незвичайні дії, невипадково його назвали парадоксальним циклом. Вчені остаточно не зрозуміли значення цього циклу нічної фази в людини. Якщо під час повільної стадії триває активне відновлення, то швидкої фазі – відбуваються інші процеси.

Зіниці хаотично пересуваються під закритими століттями, начебто спостерігають якісь події. Усі показники людини (тонус м'язів, активність мозку, тиск, серцебиття) свідчать про те, що він не спить, тільки свідомість у нього відключена. Людина часто бере участь у своїх снах. Коли його будять у період швидкої фази, він пам'ятає дрібні деталі, докладно, з емоціями про все розповідає.

У цей час триває гормональна перебудова. Відбувається налаштування роботи органів ендокринної системи. У швидку фазу йде регулювання статевої сфери. У таку стадію відбуваються нічні ерекції, полюції, оргазми, навіть за відсутності снів еротичної спрямованості. Часто інфаркти та інсульти також припадають на цей час. Розслаблене серце та судини отримують величезне навантаження, не справляються з нею.

2 цикли включені в швидку стадію:

неемоційний;
емоційний.

Вони змінюють один одного протягом усієї ночі. Емоційний цикл завжди довший. У швидкий періодйде обробка денної інформації та даних, мозок пристосовується до ситуації, що змінюється. Люди, які не мають змоги добре виспатися у цю фазу, втрачають здатність відновлення захисту психіки. Згодом вони стають дратівливими, плаксивими, розсіяними, одержують нервові розлади.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Бадьорість та працездатність у першій половині робочого дня залежить від пробудження людини. Якщо це походить від зовнішніх дратівливих явищ (різкого дзвінка будильника, крику, поштовху, яскравого спалаху світла), необхідно певний час для приведення організму в порядок. Деякі люди навіть не усвідомлюють після такого пробудження, де вони що робити. Важко доводиться особам із низьким хронічним тиском. Вони змушені приймати лікарські засобипісля такого ранкового підйому.

При самостійному пробудженні на швидкій фазі є шанс відчути бадьорість і свіжість навіть рано-вранці. Організм готовий працювати, залишається включити свідомість. Людина пам'ятає свої сни, може їх докладно переказати.

Важливо враховувати тонкощі пробудження в різні фазищоб не відчувати себе розбитим і нездатним до роботи. Хорошим винаходом для обліку стадій сну є . Вони вміють зчитувати показання організму, визначати потрібні фази швидкого сну, посилати сигнал пробудження саме у цей час. Недоліком цього приладу є можливість почути дзвінок раніше за визначений термін. Будильник виконує функції з випередженням.

Розумний будильник допоможе прокинутися вчасно

Винайшли особливий калькулятор, який допомагає визначити фази нічного відпочинку людини за допомогою визначення алгоритмів. Потрібно лише запровадити час відходу до сну, програма виконає повний розрахунок. Буде визначено час, коли потрібно підвестися, щоб відчувати свіжість, сили та бадьорість.

Краще обчислити шляхом експерименту час пробудження. Визначити час швидкої фази, прокинутися і визначити, чи легко вставати, чи бадьорість і активність. Якщо відчуття сподобалися, треба намагатися зберігати такий режим, він оптимальний для цього віку і виду діяльності. Повільна стадія проходить приблизно за 120 хвилин, швидка триває 20 хвилин. Після засипання має пройти 4 цикли для завершення відновлення, остаточного пробудження. Якщо лягти спати о 22 годині, то 4 цикли пройде з 4:40 до 5:00. Якщо це дуже рано, щоб стати, то черговий цикл закінчиться з 7:00 до 7:20.

Має значення час засинання. Оптимальним вважається проміжок від 19 до 20 години. Наші пращури помітили, якщо у цей день спекотно, то зима буде холодною. З винаходом електрики життя змінилося. Люди почали вирушати відпочивати значно пізніше. Це збільшило кількість хвороб неврологічного характеру, хронічної втоми, депресії, онкології.

Найкращим часом для пробудження буде перша чи друга стадія після закінчення швидкої фази. Важливо, прокинувшись, підвестися, а не подрімати ще трохи. У такому разі почнеться новий цикл, знову піде повільна стадія, протягом якої прокинутися важко, не буде колишньої бадьорості. Швидкий сон відрізняється від повільного, але прокинутися краще самому, коли організм готовий до цього.

Можна вийти на балкон з кавою – це пробудить вас / Фото nickned.livejournal.com

Щоб не заснути після пробудження, можна перекусити для остаточного відновлення свідомості. Корисно вийти на прогулянку чи на балкон. Вранішнє повітря підбадьорить, з'являться сили та бадьорість для нового дня. Через 3-4 дні такого підйому організм звикне підніматися без досипання, яке тільки псує ранкове пробудження.

Для підтримки міцного здоров'я, хорошого зовнішнього вигляду потрібний швидкий та повільний сон. Вони взаємно впливають на організм людини. Не слід вторгатися без необхідності добре налагоджену структуру нічного відновлення. З боку людини потрібно підтримувати правильний нічний сон, уникати частого недосипання, переривання сну в недозволеному місці. Дотримання правил нічного відпочинку дозволить надовго зберегти здоров'я.

Нічний відпочинок – природна складова життя кожної людини як для дорослої, так і для дитини. Коли люди сплять повноцінно, вони не лише піднімають рівень свого настрою та покращують самопочуття, але також демонструють значне підвищення розумової та фізичної працездатності. Однак функції нічного сну не закінчуються лише на відпочинку. Вважається, що саме за ніч вся отримана вдень інформація перетворюється на довгострокову пам'ять. Нічний відпочинок можна розділити на дві фази: повільний сон та швидкий. Особливо актуальний для людини глибокий сон, що є частиною повільної фази нічного відпочинку, тому що саме в цей проміжок часу в головному мозку відбувається ряд важливих процесів, а порушення цієї фази повільного сну призводять до недосипання, дратівливості та інших неприємних проявів. Розуміння важливості глибокої фази сну дозволяє розробити ряд порад щодо її нормалізації у кожної людини.

Сон включає ряд стадій, що закономірно повторюються протягом ночі

Періоди у нічному відпочинку

Весь період сновидінь у людини можна поділити на дві основні фази: повільну та швидку. Як правило, в нормі засинання починається з фази повільного сну, яка за своєю тривалістю має значно перевершувати швидку фазу. Ближче до процесу пробудження співвідношення цих фаз змінюється.

Скільки за часом тривають ці стадії? Тривалість повільного сну, що має чотири стадії, коливається від 15 до 2 годин. Швидкий сон продовжується від 5 до 10 хвилин. Саме ці цифри визначають один цикл сну у дорослого. У дітей дані про те, скільки має тривати цикл нічного відпочинку, відрізняються від дорослих людей.

З кожним новим повторенням тривалість повільної фази продовжує зменшуватися, а швидкої, навпаки, збільшується. Загалом під час нічного відпочинку, спляча людина проходить 4-5 подібних циклів.

Наскільки глибокий сон впливає на людину? Саме ця фаза відпочинку в нічний період забезпечує наше відновлення та поповнення фізичної та інтелектуальної енергії.

Особливості глибокого сну

Коли в людини настає повільний сон, вона послідовно проходить чотири її етапи, які відрізняються один від одного особливостями картини на електроенцефалограмі (ЕЕГ) та рівнем свідомості.

У першу фазу людина відзначає дрімоту та напівсонні бачення, з яких можна легко прокинутися. Як правило, люди говорять про те, що вони обмірковують свої проблеми та шукають їх вирішення.
Друга стадія характеризується появою на електроенцефалограмі сонних «веретен». Свідомість у сплячого відсутня, однак, він легко прокидається при якому-небудь зовнішньому впливі. Сонні «веретена» (спалахи активності) – головна відмінність цієї стадії.
На третьому етапі сон стає ще глибшим. На ЕЕГ уповільнюється ритм, з'являються повільні дельта-хвилі 1-4 Гц.
Найповільніший дельта-сон - найбільш глибокий період нічного відпочинку, який потрібний для відпочинку людей, що спали.

Другу та третю стадії іноді об'єднують у фазу «дельта-сну». У нормі всі чотири стадії мають бути завжди. І кожна глибша фаза має наступати після того, як пройде попередня. «Дельта-сон» особливо важливий, оскільки він визначає достатню глибину сну і дозволяє перейти до фази швидкого сну зі сновидіннями.

Фази сну складають цикл сну

Зміни в організмі

Норма глибокого сну дорослої людини та дитини – близько 30% від усього нічного відпочинку. У період дельта-сну відбуваються значні зміни у роботі внутрішніх органів: стає меншою частота серцевих скорочень і частота дихання, розслабляється скелетна мускулатура. Мимовільних рухів відзначається мало або вони відсутні. Розбудити людину практично неможливо – для цього необхідно дуже голосно кликати її чи трясти.

Згідно з останніми науковими даними, саме у фазу глибокого сну в тканинах та клітинах організму відбувається нормалізація обмінних процесів та активне відновлення, що дозволяють підготувати внутрішні органи та мозок до нового періоду неспання. Якщо збільшувати співвідношення швидкого сну до повільного сну, то людина погано почуватиметься, відчуватиме м'язову розбитість і т.д.

Друга найважливіша функціядельта періоду – перехід інформації з короткочасної пам'ятіу довготривалу. Цей процес відбувається в спеціальній структурі головного мозку - гіпокампі, і займає за тривалістю кілька годин. При хронічному порушенні нічного відпочинку люди відзначають збільшення кількості помилок під час перевірки ефективності роботи пам'яті, швидкості мислення та інших психічних функцій. У зв'язку з цим стає ясно, що необхідно висипатися та забезпечувати собі повноцінний нічний відпочинок.

Тривалість глибокої фази

Середня тривалість сну людини зазвичай залежить від численних факторів

Коли люди запитують, скільки годин на добу потрібно спати, щоб висипатися – це не зовсім коректне питання. Наполеон міг сказати: "Я сплю всього 4 години на день і почуваюся добре", а Генрі Форд заперечити йому, тому що він відпочивав по 8-10 годин. Індивідуальні значення норми нічного відпочинку значно різняться між різними людьми. Як правило, якщо людину не обмежують у періоді відновлення вночі, то в середньому вона спить від 7 до 8 годин. У цей інтервал укладається відпочинок більшості людей на планеті.

Швидкий сон триває всього 10-20% всього нічного відпочинку, а решту часу триває повільний період. Цікаво, але людина може самостійно впливати на те, як довго вона спатиме і скільки потрібно часу на відновлення.

Збільшення часу дельта-сну

Кожна людина має суворо дотримуватися режиму засинання та пробудження. Це дозволяє нормалізувати тривалість нічного відпочинку та полегшити ранкове пробудження.

Дуже важливо дотримуватися режиму сну-неспання

Їсти перед відпочинком не рекомендується, так само як не варто курити, вживати енергетичні напої тощо. Можливо обмежитися легким перекушуванням у вигляді кефіру або яблука за пару годин до відходу до сну.
Щоб глибока фаза тривала довше, необхідно за 3-4 години до засипання дати організму фізичне навантаженняадекватної інтенсивності.
Забезпечити більше швидке засинанняі якісний сон можна з допомогою легкоїмузика або звуки природи. Наприклад, відомо, що спів цвіркуна для глибокої фази сну дуже корисний. Це означає, що слухати музику в процесі відпочинку рекомендується лікарями, проте дуже важливо грамотно підійти до її підбору.
Кімнату перед сном найкраще добре провітрити та усунути будь-які можливі джерела шуму.

Порушення сну

Жінка страждає від безсоння

Якому відсотку людей доводиться стикатися із порушеннями сну? Статистика в нашій країні показує, що кожна четверта людина має певні проблеми, пов'язані з нічним відпочинком. При цьому різницю між країнами мінімальні.

Усі порушення у цій сфері людського життя можна розділити втричі великі групи:

Проблеми засипання;
Порушення самого процесу нічного відпочинку;
Проблеми із самопочуттям після пробудження.

Що таке порушення сну? Це тимчасові розлади будь-якої фази нічного відпочинку, що призводять до розладів у різних галузях психіки людини під час неспання.

Усі три типи порушень сну призводять до загальних проявів: протягом дня відзначається млявість, втома, знижується фізична та розумова працездатність. Людина відзначається поганий настрій, відсутність мотивації до діяльності. При тривалому перебігу, можливий розвиток депресії. При цьому виявити основну причину розвитку подібних розладів дуже складно у зв'язку з їх великою кількістю.

Cонливість вдень, безсоння вночі

Причини порушення глибокого сну

Протягом однієї-двох ночей порушення сну в людини можуть не мати під собою якоїсь серйозної причини і пройти самостійно. Однак якщо порушення зберігаються тривалий час, то за ними можуть бути дуже серйозні причини.

Зміни у психоемоційній сфері людини, а насамперед хронічний стрес призводить до стійкого порушення сну. Як правило, для подібного психоемоційного перенапруги повинен бути який-небудь психотравмуючий фактор, що призвів до порушення процесу засинання та наступного настання фази дельта-сну. Але іноді це і психічні захворювання (депресії, біполярне афективний розладта ін.).
Захворювання внутрішніх органів грають не останню роль порушенні глибокого сну, оскільки симптоми хвороб можуть заважати людині повноцінно відпочивати протягом ночі. Різні больові відчуття у хворих з остеохондрозом, травматичними ушкодженнямивикликають постійні пробудження посеред ночі, приносячи значний дискомфорт. У чоловіків можуть бути часті сечовипускання, що призводять до частого пробудження відвідування туалету. За даними питанням найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.

Однак найчастіше причина проблем із засипанням пов'язана з емоційною стороною життя людини. Саме причини цієї групи зустрічаються у більшості випадків проблем зі сном.

Емоційні розлади та нічний відпочинок

Сон та стрес взаємопов'язані між собою

Люди з емоційними розладами не можуть заснути, оскільки у них відзначається підвищений рівень тривожності та депресивні зміни. Але якщо заснути вдається швидко, то якість сну може і не страждати, хоча зазвичай фаза дельта-сну в цих випадках скорочується чи не настає зовсім. Можуть додатково з'являтися інтрасомницькі та постсомницькі порушення. Якщо говорити про великої депресії, то пацієнти рано встають вранці і з самого моменту пробудження занурюються у свої негативні думки, які досягають максимуму ввечері, призводячи до порушення процесу засинання. Як правило, розлади глибокого сну зустрічаються разом з іншими симптомами, однак у деяких хворих вони можуть бути єдиним проявом захворювань.

Є й інша категорія хворих, які мають протилежну проблему – початкові етапи повільного сну можуть наступати у процесі неспання, що призводить до розвитку гіперсомнії, коли людина постійно відзначає високу сонливість і може заснути в самому невідповідному місці. При спадковому характері такого стану виставляється діагноз нарколепсії, яка потребує особливої терапії.

Можливості лікування

Виявлення причин порушення глибокого сну та визначає підхід до лікування у конкретного хворого. Якщо такі розлади пов'язані із захворюваннями внутрішніх органів, тоді необхідно організувати відповідне лікування, спрямоване на повне одужання пацієнта.

Якщо проблеми виникають в результаті депресії, то людині рекомендують пройти курс психотерапії та використовувати антидепресанти, що дозволяють впоратися з порушеннями у психоемоційній сфері. Як правило, використання снодійних препаратівобмежено, у зв'язку з їх можливим негативним впливом на якість відновлення в нічний годинник.

Снодійні необхідно приймати лише за призначенням лікаря

Приймати лікарські засоби для відновлення якості нічного відпочинку рекомендується лише за призначенням лікаря.

Таким чином, фаза глибокого сну значно впливає на період неспання людини. У зв'язку з цим кожному з нас необхідно організувати оптимальні умовидля забезпечення його адекватної тривалостіі повного відновленняорганізму. При появі будь-яких порушень у сфері сну, необхідно завжди звертатися за допомогою до лікаря, оскільки повноцінне діагностичне обстеженнядозволяє виявити причини розладів та призначити раціональне лікування, що відновлює тривалість дельта-сну та якість життя пацієнта.

Щоночі всі ми проходимо фази сну: швидкий і повільний сон. Фізіологічно сон є комплексом різних процесів, під час яких ми можемо переживати кілька циклів цих двох фаз.

Довгий час вважалося, що немає жодної можливості вивчати сни людини і їх вплив на її фізіологію і психіку. Спочатку вони вивчалися виходячи із суто фізичного описупроцесів - можна було визначати пульс сплячого, його артеріальний тиск та температуру його тіла. Але про оцінку впливу сну на розумову та фізичну діяльністьмова навіть не велася.

З появою у ХХ столітті енцефалографії можливості у пізнанні процесів, що відбуваються під час сну значно розширилися.

Щоденний нічний відпочинок є необхідним для людини; якоюсь мірою можна сказати, що сон для людини важливіше харчування. Людина, позбавлена сну лише на два-три дні, стає дратівливою, у неї пропадає емоційна стійкістьпочинаються провали в пам'яті. На тлі втоми та розумової загальмованості внаслідок недосипання людина впадає у депресивний стан. Вважається, що максимальний час, який людина може прожити без сну, становить 11 діб, після чого настають незворотні зміни в головному мозку, що призводять до смерті.

Основне призначення сну для організму – відпочинок всіх його систем. З цією метою організм «відключає» всі органи чуття і практично повністю знерухомлюється.

Сучасна наукапредставляє сон як спеціальний період, що має особливості поведінки моторної сфери та автономної нервової системи. Особливістю сну є почергова зміна двох станів, які мають практично протилежні прояви. Їх називають повільним та швидким сном.

Дивним є те, що тільки разом обидві фази – швидкий та повільний сон здатні відновити як фізичні, так і розумові сили організму. Перервавши нічний на етапі, коли буде реалізовано лише один із циклів, повноцінного відпочинкуорганізм не отримає. Поєднання ж швидкого та повільного сну оновлює працездатність мозку та виробляє повноцінну обробку інформації, отриманої протягом минулого дня. Саме повне завершення циклів сну сприяє переведенню інформації з короткострокової пам'яті до тривалої.

Фактично повноцінний сон є завершальним етапом у вирішенні проблем минулого дня і своєрідним «підведенням» його підсумків.

Також повноцінний і правильний відпочинок під час сну здійснює оздоровлення всього організму.

Тільки під час нічного відпочинку відбуваються такі фізіологічні процеси:

проводиться відновлення рідинного балансу та очищення організму шляхом виведення зайвої вологи;
виробляється синтез білка колагену, що грає велику роль у зміцненні суглобів, кровоносних судин та шкіри;
здійснюється засвоєння організмом кальцію, необхідного для кісткової та зубної тканини.

Ці процеси досить тривалі, тому для нормального самопочуттянеобхідно спати близько восьмої години.

Тривалість повільного сну дорівнює майже трьом чвертям від часу нічного відпочинку, його особливості полягають у следующем:

Повільна фаза характеризується загальним уповільненням метаболізму, значним зниженням реакції мозку на зовнішні фактори, розслабленням всього тіла та загальною загальмованістю. Пробудження - це дуже важкий час і залишає неприємні відчуття на досить тривалий час.

У повільній фазі здійснюється регенерація м'язової тканини. Також саме під час цієї фази здійснюється "перезавантаження" імунної системи. Таким чином, нормальне та повноцінне її завершення є гарантією покращення самопочуття.

Повільний сон здійснює реабілітацію та оздоровлення організму: відбувається оновлення клітин та покращення функціонування всіх систем організму. Швидкий сон відрізняється тим, що він не має таких здібностей.

Фактично повільний сон поділяють на чотири складові, кожна з яких має різноманітні характеристики. Розглянемо складові повільного сну.

Людина, що занурюється у стан дрімоти, незважаючи на зниження фізіологічних процесів, продовжує працювати мозком і в неї відбувається обмірковування та вдосконалення деяких найважливіших ідей, якими він займався протягом дня. Мозок при цьому отримує достатня кількістькисню і працює з деяким перевищенням своїх можливостей: відбувається пошук різних варіантів вирішення тих чи інших ситуацій, вибираються оптимальні варіанти. Часто саме у фазі дрімоти з'являються сновидіння, що мають позитивні та приємні результати. Остаточні рішення деяких відомих проблем надходили людству саме під час цієї фази. Менделєєв, Декарт, Бор та багато інших вчені зізнавалися, що фінальна обробка їх теорій відбувалася саме під час дрімоти.

Сонні веретена

Цю стадію ще називають сигма-ритмом за характерними імпульсами, що спостерігаються на енцефалограмі. Її відмінною особливістю є практично повне блокування свідомості, схоже на те, що спостерігається при наркозі. Тривалість цієї стадії становить половину всієї повільної фази. Мозок дуже довго готується до занурення в глибокий сон.

Примітним є той факт, що при цьому активізуються спеціальні клітини, які окремо блокують канал передачі в мозок звуку.

Дельта-сон

Своєрідна «прелюдія» до глибокого відбувається вона відносно швидко. Під час дельта-сну амплітуда імпульсів у мозку значно зменшується, самі імпульси стають коротшими – активність мозку наближається до свого мінімуму.

З цієї стадії, яка починається приблизно через півтори години після початку дрімоти, ми вже остаточно спимо. Активність мозку мінімальна, практично відсутня реакція будь-які подразники. Людину, яка перебуває в цій стадії, практично неможливо розбудити: навіть гучні звуки, Гальмування і досить сильні больові відчуття не в змозі її перервати.

Сновидіння на цій стадії присутні, проте згадати їх практично неможливо – у пам'яті залишаються лише уривки образів. Якщо ж вдається розбудити людину під час цієї стадії, підйом буде вкрай важким і остаточне відновлення організму наступного періодусну може і наступити.

Інша назва цієї фази – парадоксальна чи швидкохвильова. У ній спостерігається значна активізація життєвих процесів, в першу чергу, що відбуваються в головному мозку. Перехід від повільного сну до швидкого відбувається швидкоплинно, у всьому організмі відбуваються серйозні зміни.

До особливостей фази швидкого сну можна віднести:

Підвищення частоти дихання та серцебиття.
Часті аритмії у роботі серця.
Зменшення м'язового тонусу.
Істотне зниження активності м'язів шиї та діафрагми.
Підвищення рухової активностіочних яблук при закритих повіках.
Виразні спогади про видимі під час швидкого сну сновидіння, аж до найдрібніших деталей, що зовсім не характерно для фази повільного сну.

З кожним наступним циклом відбувається чергування фаз повільного та швидкого сну, це означає, що останній має все більшу і більшу тривалість, проте його глибина зменшується. Відбувається це для того, щоб було легко виходити з циклів сну в момент пробудження. Упередження, що вранці спати краще, ніж уночі є хибним. До третьої чи четвертої зміни циклів чергування фаз сну розбудити людину набагато простіше.

Стадія швидкого сну унікальна. Саме в ній відбувається обмін даними між свідомістю та підсвідомістю, і те, що обмірковувалося під час дрімоти знову надходить до свідомості, але вже доповнене різними варіантами, які можуть статися.

Швидкий сон прийнято розділяти на дві стадії: емоційну та неемоційну. Під час фази швидкого сну вони можуть кілька разів чергуватись, причому перша фаза завжди буде трохи довшою.

У період швидкого сну спостерігається суттєва зміна гормонального тла. На думку дослідників, саме швидкий сон сприяє щоденному перенастроюванню ендокринної системи.

Таким чином, швидкий сон ніби підбиває підсумок всієї розумової діяльності мозку за весь день. Відпочинок у цій стадії необхідний людині, щоб вона змогла пристосуватися до можливим варіантамрозвитку вчорашніх подій

Саме тому переривання цієї фази іноді призводить до небажаніших наслідків, ніж переривання повільного сну. В цьому випадку ми стикаємося з проблемою не фізичної, а психічної втоми, що призводить до можливих порушень психіки. У науковому середовищі існує думка, що, якщо людину занадто часто позбавляти швидкого сну, це настільки підірве його психіку, що може призвести до смерті.

Для організму швидка фаза є певною мірою невеликою. стресовою ситуацією. Зміни, що відбуваються в ньому, досить радикальні і можуть призводити до деяких небажаних наслідків. Наприклад, більшість інфарктів, інсультів та нападів відбуваються саме у фазу швидкого сну. Пов'язано це, в першу чергу, з тим, що розслаблена серцево-судинна система піддається різкому та раптовому навантаженню.

Яка з фаз сну - повільна чи швидка краще чи важливіше, сказати однозначно не можна, оскільки кожна їх виконує свої функції. Якщо спробувати уявити весь сон у вигляді кривої лінії, вона виглядатиме, як кілька «занурень» у глибокий і повільний сон, що змінюється «спливами» в поверхневий, швидкий. Час між такими підйомами і спусками буде приблизно дорівнює півтори-дві години.

На думку фізіологів, цей півторагодинний часовий проміжок і є головним біоритмом людського організму, він проявляється не лише під час відпочинку, а й під час неспання.

У дорослої людини стадії нічного відпочинку розподіляються приблизно за такими співвідношеннями:

дрімота - 12%;
сонні веретени – 38%;
дельта-сон – 14%;
глибокий дельта-сон -12%;
швидкий сон – 24%.

Перші чотири відносяться до фази повільного сну, остання – швидкого. Крім того, фази сну сильно відрізняються і змінюють один одного не відразу, а з плином проміжного стану, подібного до дрімоти. Вона триває близько п'яти хвилин.

За весь час сну відбувається 5-6 циклів повної змінивсіх стадій. Тривалість стадій від циклу до циклу може відрізнятися. Наприкінці останніх циклів проміжний стан є найчутливішим і призводить до нормального пробудження.

Пробудження є індивідуальним процесом і триває від кількох десятків секунд до трьох хвилин. У цей час відбувається остаточне відновлення нормальних функційорганів та поява ясності свідомості.

Основні відмінності фаз повільного та швидкого сну

Повільний та швидкий сон виконують різні функції. Під час кожної фази людський організм поводиться по-різному. Найчастіше, поведінка сплячого є суто індивідуальним, проте, є характерні всім людей особливості, які у таблиці.

Характеристика		Швидка фаза
Стан вегетативної нервової системи	Активна робота гіпофіза. Прискорений синтез більшості гормонів	Пригнічення рефлексії спинного мозку. Поява швидких ритмів мозку. Збільшення частоти серцевих скорочень. Поява «вегетативної бурі»
Температура мозку	Зниження на 0.2-0.3 ° С	Підвищення на 0.2-0.4 ° С через приплив крові та прискорення метаболізму
Особливості дихання	Гучне та глибоке, спостерігається відсутність ритмічності	Нерівномірне, часто прискорене дихання із затримками через пережиті сновидіння
Рухи очних яблук	На початку фази – повільне, наприкінці – майже відсутня	Відзначається постійний швидкий рух
Сновидіння	Сновидіння бувають рідко, якщо вони є, носять спокійний характер. Згадати їх важко	Яскраві та насичені картини, сни, як правило, містять багато активних дій. Добре запам'ятовуються
Пробудження	Поєднано з пригніченим станом, почуттям втоми. Тяжкий пробудження, зумовлений незавершеністю хімічних процесівпід час повільної фази	Пробудження на початку фази викликає психічну втому. Наприкінці – легке та швидке, організм прокидається відпочившим. Стан у цьому випадку бадьорий, гарний настрій

Незважаючи на досить велику відмінність у характері фаз повільного та швидкого сну, обидві мають глибокий фізіологічний, функціональний та біохімічний взаємозв'язок і є результатом спільної роботи симпатичної та парасимпатичної. нервових систем.

Повільний сон регулює внутрішні ритмимозкових областей і структур, швидкий сприяє їх синхронізації та гармонійному функціонуванню.

Сон, як і все прекрасне, рано чи пізно закінчується. Фізичне та психоемоційний стан людини залежить від того, на якій стадії сну відбулося пробудження.

Найбільш неприємним буде пробудження у повільній фазі, коли вона увійшла у глибоку стадію. Найкращим часом пробудження буде проміжок між закінченням швидкого сну та кінцем першої стадії наступного циклу. Вставати під час активної швидкої фази не рекомендується.

Якщо людина добре виспалася, то вона сповнена енергії, весела і перебуває в піднесеному настрої. Часто це відбувається у момент закінчення сновидіння.

У цей період його органи чуття активізуються, і людина добре реагує на зовнішні дратівливі фактори, що сприяють пробудженню:

Світло з вікна.
Звуки з вулиці або музики.
Зміни температури довкілля.

Якщо при цьому відразу ж прокинутися, самопочуття буде чудовим. Але, варто пропустити цей час і подрімати ще трохи, то організм може «затягнути» в черговий повільний цикл.

Найчастіше ми прокидаємося незадовго до будильника. У цьому немає нічого дивного: організм сам підлаштовує свій «внутрішній годинник» під режим дня і цикли йдуть у такій послідовності, щоб швидка фаза закінчилася в час, близький до моменту спрацьовування штучного годинника.

Якщо в цей момент сказати собі, що таке пробудження сталося раніше терміну, то можна знову заснути і прокинутися на глибокій стадії, зіпсувавши собі весь наступний день.

Тому, найкращим пробудженням є те, що сталося самостійно, без будь-яких зовнішніх факторів. І неважливо, котра година. Якщо організм символізує нам, що він виспався, то не можна бути глухим до такого повідомлення.

Втім, останнім часом у продажу стали з'являтися розумні будильники», які підключені за допомогою бездротових датчиків до тіла людини. Вони зчитують показання параметрів організму і за ними самі визначають час пробудження - під час закінчення швидкого сну або під час переходу з нього в проміжний стан.

У будь-якому випадку, навіть якщо пробудження сталося легко, не поспішайте схоплюватися з ліжка. Організму необхідно дати кілька хвилин адаптацію всіх своїх систем до нового дня. Головне в цьому процесі - знову не заснути, обміркуйте якусь ідею, налаштуйтеся на новий день і вперед!

Зміст

Люди цікавилися природою сну завжди, адже людина віддає цьому фізіологічному стану третину свого життя. Це циклічне явище. За 7-8 годин відпочинку проходить 4-5 циклів, що включають дві фази сну: швидку і повільну, кожну з яких можна розрахувати. Скільки триває кожна стадія і яку цінність вона несе для людського організму, спробуємо розібратися.

Що таке фази сну

Вже багато століть дослідники займаються вивченням фізіології сну. У минулому столітті вченим вдалося записати біоелектричні коливання, що виникають у корі головного мозку під час засинання. Вони довідалися, що це циклічний процес, що має різні фази, що змінюють одна одну. Знімається електроенцефалограма за допомогою спеціальних датчиків, що закріплені на голові у людини. Коли випробовуваний спить, прилади спочатку записують повільні коливання, які згодом стають частими, потім знову уповільнюються: відбувається зміна фаз сновидіння: швидкої та повільної.

Швидка фаза

Цикли сну йдуть один за одним. Під час нічного відпочинку швидка фаза слідує за повільною. У цей час підвищуються ритми серцебиття та температура тіла, очні яблука рухаються різко та швидко, дихання стає частим. Мозок працює дуже активно, тому людина бачить безліч сновидінь. Фаза швидкого сну активізує роботу всіх внутрішніх органів, розслаблює м'язи. Якщо людину розбудити, то вона зможе в деталях розповісти сновидіння, адже в цей період мозком відбувається переробка інформації, отриманої за день, виникає обмін між підсвідомістю та свідомістю.

Повільна фаза

Коливання на електроенцефалограмі повільного ритму поділяються на 3 стадії:

Дрімота. Уповільнюється дихання та інші реакції, свідомість спливає, з'являються різні образи, але людина ще реагує на дійсність. У цій стадії часто приходять розв'язання задач, з'являються осяяння, ідеї.
Неглибокий сон. Відбувається відключення свідомості. Серцевий ритм та температура тіла знижуються. У цей період сновидця легко розбудити.
Глибокий сон. На цій стадії людину розбудити складно. В організмі відбувається активне вироблення гормону росту, регулюється робота внутрішніх органів, відбувається регенерація тканин. На цій стадії людині можуть виникати кошмари.

Послідовність фаз сну

У здорової дорослої людини стадії сновидіння проходять завжди в однаковій послідовності: 1 повільна фаза (дрімота), потім 2,3 та 4, потім Зворотній порядок, 4, 3 та 2, а потім швидкий сон. Всі разом вони утворюють один цикл, що повторюється 4-5 разів за ніч. Тривалість двох етапів сновидіння може змінюватись. У першому циклі фаза глибокого сну дуже коротка, але в останній стадії її взагалі може бути. На послідовність і тривалість етапів може впливати емоційний чинник.

Глибокий сон

На відміну від швидкого сну, глибока фаза має більш тривалу тривалість. Її ще називають ортодоксальною або повільнохвильовою. Вчені припускають, що цей стан відповідає за відновлення енерговитрат та зміцнення функцій захисту організму. Дослідження показали, що початок фази повільних хвиль поділяє мозок на активні та пасивні ділянки.

За відсутності сновидіння відключаються області, відповідальні свідомі дії, сприйняття, мислення. Хоча під час глибокої фази серцевий ритм та мозкова активність знижуються, сповільнюється катаболізм, проте пам'ять прокручує вже вивчені дії, про що свідчать зовнішні ознаки:

посмикування кінцівок;
особливий порядок дихання;
відтворення різних звуків.

Тривалість

У кожної людини індивідуальна норма дельта-сну (глибокої фази). Деяким людям вистачає 4 години відпочинку, а іншим потрібно 10, щоб почуватися нормально. У дорослої людини глибока фаза займає від 75 до 80% всього часу сну. З настанням старості ця тривалість зменшується. Що менше дельта-сон, то швидше відбувається старіння організму. Щоб підвищити його тривалість, необхідно:

скласти ефективніший графік неспання/відпочинку;
перед нічним відпочинком за кілька годин давати організму фізичне навантаження;
не пити кави, алкоголю, енергетиків, не курити і не переїдати незадовго до закінчення неспання;
спати у провітряному приміщенні за відсутності світла та сторонніх звуків.

Стадії

Структура сну в глибокій фазі неоднорідна і складається з чотирьох non-rem фаз:

У перший епізод відбувається запам'ятовування та осмислення складнощів, які були протягом дня. На стадії дрімоти мозок шукає вирішення завдань, що виникли під час неспання.
Другу фазу називають ще «сонні веретени». Рухи м'язів, дихання та серцевий ритм уповільнюються. Активність мозку плавно згасає, але можуть бути короткі моменти особливої гостроти слуху.
Дельта-сон, у якому відбувається зміна поверхневої стадії дуже глибоку. Триває лише 10-15 хвилин.
Сильний глибокий дельта-сон. Вважається найважливішим, оскільки протягом усього періоду мозок реконструює здатність працювати. Четверту фазу відрізняє те, що сплячу людину розбудити дуже складно.

Швидкий сон

БГД (швидкий рух очей) – фаза або від англійського rem-сон відрізняється посиленою роботою мозкових півкуль. Найбільша відмінність – стрімке обертання очних яблук. Інші характеристики швидкої фази:

безперервний рух органів зорової системи;
яскраві сновидіння помітно розмальовані, наповнені рухом;
самостійне пробудження сприятливе, дає гарне самопочуття, Енергію;
температура тіла зростає через енергійний метаболізм і сильний приплив крові.

Тривалість

Після засинання людина більшу частинучасу проводить у повільній фазі, а швидкий сон триває від 5 до 10 хвилин. На ранок співвідношення стадій змінюється. Періоди БГД стають довшими, а глибокого – коротшими, після чого людина прокидається. Швидка стадіянабагато важливіше, тому якщо перервати її штучним шляхом, це несприятливо позначиться на емоційному стані. Людина протягом дня переслідуватиме сонливість.

Стадії

Швидка фаза, яку ще називають парадоксальним сномє п'ятою стадією сновидіння. Хоча людина перебуває у повній нерухомості через повну відсутність м'язової активності, стан нагадує неспання. Очні яблука під зімкнутими століттями періодично роблять швидкі рухи. З 4 стадії повільного сну людина повертається до другої, після чого настає БДГ-фаза, яка закінчує цикл.

Цінність сну щогодини – таблиця

Скільки людині потрібно спати – точно сказати неможливо. Цей показник залежить від індивідуальних особливостей, віку, порушення сну та режиму дня. Немовляті для відновлення організму може знадобитися 10 годин, а школяреві – 7. Середня тривалість сну, на думку фахівців, варіюється від 8 до 10 години. Коли в людини правильно чергується швидкий і повільний сон, навіть за короткий період відновлюється кожна клітина в організмі. Оптимальним часомдля відпочинку є період до півночі. Розглянемо ефективність сну щогодини у таблиці:

Початок сну	Цінність відпочинку

Найкращий час для пробудження

Якщо звернутися до таблиці цінності сновидіння, можна побачити, що менше користі для відпочинку приносить час з 4 до 6 ранку. Цей період найкращий для пробудження. У цей час сонечко встає, організм наповнений енергією, розум максимально чистий і ясніший. Якщо постійно прокидатися разом із світанком, то втома та хвороби будуть не страшні, а встигнути зробити за день можна набагато більше, ніж після пізнього підйому.

В яку фазу краще прокидатися

Фізіологія сну така, що людині важливі стадії відпочинку. Бажано, щоб за ніч пройшло 4-5 повних циклів по 1,5-2 години. Найкращий час для підйому у кожної людини свій. Наприклад, совам краще прокидатися з 8 до 10 ранку, а жайворонки встають о 5-6 годині. Щодо стадії сновидіння, то й тут все неоднозначно. З позиції структури та класифікації фаз найкращий час для пробудження – ті пара-трійка хвилин, які припадають на закінчення одного циклу та початок іншого.

Як прокинутися у фазу швидкого сну

Оскільки цикли повторюються, а тривалість повільної фази збільшується до 70% нічного відпочинку, для пробудження бажано зловити кінець стадії БДГ. Розрахувати цей час складно, але щоб полегшити собі життя, бажано знайти мотивацію вставати вранці раніше. Для цього потрібно навчитися відразу після пробудження не валятися в ліжку без діла, а проводити дихальну гімнастику. Вона наситить мозок киснем, активізує обмін речовин, надасть заряд позитивної енергії на весь день.

Як розрахувати фази сну

Самостійний розрахунок складний. В інтернеті можна знайти калькулятори циркадних ритмів, але цей спосіб теж має недолік. Ця нововведення ґрунтується на середніх показниках, не враховує індивідуальні особливості організму. Найнадійніший метод розрахунку – звернутися до спеціалізовані центрита лабораторії, де медики, підключивши прилади до голови, визначать точні дані щодо сигналів та коливань головного мозку.

Самостійно розрахувати стадії сну людини можна приблизно так. Тривалість (середня) повільної стадії – 120 хвилин, а швидкої – 20 хвилин. З моменту, коли ви лягаєте спати, відрахуйте 3-4 таких періоди та ставте будильник так, щоб час підйому потрапив на заданий проміжок часу. Якщо ви лягаєте на початку ночі, наприклад, о 22:00, то сміливо плануйте прокинутися в період з 04:40 до 05:00. Якщо для вас це зарано, то наступна стадія для правильного підйому буде перебувати в часовому проміжку з 07:00 до 07:20.

Відео

Увага!Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!