Сон протягом доби. Фази сон людини. Що ж вибрати

Думаєте, що це декадентство, щоб поспати опівдні? Подумайте вкотре. Користь дрімоти, її благотворна сила може зробити вас розумнішими, нормальнішими та адекватнішими, і більш здоровими.

Доведено наукою!

Іспанці, веселий народ, мають у своєму арсеналі сієсти; німці, як ґрунтовні люди – насолоджуються ein Schlfchen – післяобіднім сном; японським професіоналам подобається спати регулярно.

“Дрема, освячена століттями, частина багатьох процвітаючих культур”, каже Сара Медник, доктор філософії, психолог та дослідник сну в Інституті Біологічних Досліджень у Ла-Хойї, штат Каліфорнія. Вона оцінює, що у середньому 40-60% дорослого населення світі дрімає. І можливо, кожен повинен слідувати цій приємній звичці.

Експерти по сну рекомендують і наполегливо радять, щоб дорослі отримували 7-9 годин сну щоночі, але згідно зі статистикою, американці сплять лише 6.8 годин. Згідно з Національним фондом сну: "Людство перейшло до суті справи, де сон розглядається як розкіш, а не необхідність".

Все ж таки, якби більше з нас спало, щоб заповнити втрачений і «недоспаний, недоглянутий» сон, то “ми були б ефективнішими та продуктивнішими на роботі та вдома”, каже Медник. 20 або 30-хвилинна дрімота може перетворити нас на бадьорих людей. Легкий сон перетворить кожного на знову посвіжілої людини, яка буде з новою енергією штурмувати всю частину дня, що залишилася. Дослідження виявили, що люди, які дрімають і отримують відповідний сон, менш забудькуваті і мають більше низькі рівнігормональних сплесків напруги.

Якщо ви схильні рухатися з великою енергією та швидкістю протягом дня на колі та каві, то вам просто необхідно задуматися про набуття такої звички. Навіть при тому, що денний сон – вроджене вміння кожного (немовлята здійснюють такий процес із дивовижною невимушеністю), для більшості дорослих це часом втрачена навичка.

Наступні стратегії допоможуть дрімоті стати вашою другою натурою. І зовсім не важливо - знаходитеся ви вдома, в офісі, або в дорозі. 15-20 хвилин легкого, але оздоровчого сну врятують вас від багатьох страшних захворювань, які тільки й чекають свого часу.

Дрімота – шлях до кращого здоров'я

Сон після полудня надає організму зміцнюючі переваги, які надає повноцінний нічний сонвключаючи найочевидніше: відчуття себе свіжою людиною і відхід тривог.

У недавньому дослідженні вчені порівняли здібності людей з денним сном із тими, хто не дрімав. Дослідження необхідне вивчення впливу нової комп'ютерної гри. Цим двом групам, обидві з яких мали в середньому 7 годин сну вночі, давали грати, потім перевірили на їхніх навичках – вранці і потім знову о 4:00 дня.

Дрімуча група прилягла о 13:00 перед тестом. Дослідження, видане в журналі Nature Neuroscience, виявило, що майстерність людей, які подрімали вдень, була на 50% більшою, ніж «не спалих». Дрімота – покращує вивчення!

Пост дрімота дозволяє виступати краще при вирішенні завдань, що вимагають творчого розуміння, складних моторних або перцепційних навичок та м'язової точності. Після нетривалого сну покращується все - від гри на фортепіано, до друку та коректури.

Південний сон дає новий приплив сил, підвищує настрій, тому що людина просто відпочила.

Додатковий сон може також допомогти знизити ризик захворювання на певні важкі хвороби. Люди, які сплять менше ніж сім годин уночі, мають більш високий рівень гормонального кортизолу та інсуліну. Високі рівніцих гормонів пов'язані з діабетом та хворобою серця. дрімота

Тому трохи більше сну, Компенсація нічного недосипання легким денним сном, навіть у формі дрімоти, допомагає контролювати всі гормони напруги.

Коли бажано спати?!

Оптимальний час, щоб спати між 1 і 2:30 дня, той же час, коли тяга до шоколадному батончикуабо "latte" вмирає. Цей період відомий серед вчених як післяобіднє падіння, але це відбувається, якщо ви поїли.

Дрімотний стан раніше чи пізніше того ж дня теж чудово. Просто спробуйте намітити свою дрімоту так, щоб ви прокинулися, Крайній мірі, за три години до нормального часу сну. І таким чином ви не руйнуєте свій нічний розпорядок.

Ідеальна довжина дрімоти становить 20-30 хвилин. За таку кількість часу ви відчуваєте стадії сну 1 (початок сну) та 2 (легкий сон). Під час цих легших фаз ви дрейфуєте в та зі сну, діяльність м'язів уповільнюється, але не зупиняється, а мозкові хвилі тільки починають сповільнюватися. Ви можете прокинутися дуже швидко від будь-якої стадії сну.

Однак, якщо ви дозволите собі поспати довше, ніж 30 хвилин, то, ймовірно, поринете в сон повільної хвилі - стадії 3 і 4 - і відкиньте нормальний нічний графік сну.

Під час цих стадій, які розглядають як зміцнюючий або глибокий сон, мозкові хвилі дуже повільні, і немає руху очей, ні діяльності м'язів. Мозок реєструє такий стан, як хороший сон. І тому буде набагато менше потреби спати вночі.

Наука спати

Так само, як можна вчитися розмірковувати чи використовувати методи глибокого дихання, методи для релаксації, та ви можете навчити себе швидко входити в стан легкого оздоровчогосну. Це так само, як будь-яке інше вміння - чим більше ви практикуєте, тим кращих результатів ви домагаєтеся.

Для більшості з нас засипання кожної ночі – автоматичне; а денний сон, що відновлює, – ні. Для тих, хто зазнає труднощів сну протягом дня, підготовка ключова.

Підхід до дрімоті так само важливий, як сама дрімота. По-перше, переконайтеся, що ви знаходитесь в розслаблюючій навколишньому середовищі- вимикаються вогні, вставляють потилиці для вух, вимикають дзвінок по телефону. Потім помістіть себе в правильний настрій. Ви повинні відчувати, що ви заслуговуєте на відпочинок. Нагадайте собі, що дрімота так само зміцнююча процедура, як фізична розминка. Ці 20 хвилин, які ви проведете у легкому сні, знизять серцевий ритм, зменшать стрес і заспокоять ваш розум.

Якщо ви почуваєтеся скутими, або не можете завадити думкам мчати стрибати, задійте популярні методи релаксації практики. Спробуйте візуалізувати мирне місце - ваш улюблений пляж, скажімо, або гамак - і концентруйтеся на такому малюнку, поки не відчуватимете, що всі тривоги сходять нанівець. Або зверніть увагу на розслаблення м'язів. Прокладаючи собі шлях від пальців ніг до вершини голови, приділіть увагу перевірці кожної частини тіла невимушено.

Якщо Ви стурбовані пробудженням, поставте будильник. Після того, як ви станете регулярним шанувальником денного сну, ваше тіло пристосується, і вам, ймовірно, не буде потрібна додаткова тривога дзвінка, щоб прокинутися.

Якщо ж ви думаєте, що не маєте достатньої кількостічасу, дозвольте собі подрімати всього 10 хвилин. Вони можуть значно покращити настрій та прибрати тривожність.

І найголовніше досягнення полуденного сну. Після дрімоти, ви відчуєте, що у вас з'явився другий день, і ви сповнені сил та енергії!

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Кожен із нас з радістю погодився б збільшити добу на кілька годин, щоб встигнути зробити не тільки всі справи, а й виспатися.

сайтзнає про 6 секретних технік сну, які звільнять до 22 години на добу. Якщо ви вирішите змінити свій режим сну, то обов'язково проконсультуйтеся з лікаремособливо якщо ваша діяльність вимагає підвищеної уважності. Наприкінці статті на вас чекає бонус, який допоможе прокидатися в потрібний часі залишатися бадьорим.

Сон наших предків – 6 годин

(До XX століття)

Формула сну: один раз по 4 години + один раз по 2 години = 6 годин

Наші предки спали у двох різних фазах, з періодом неспання, що розділяє ці дві фази. Час пильнування між двома сегментами сну вважався особливим і навіть священним – люди займалися духовними практиками, роздумами, використовували час для читання. Якщо ви хочете скуштувати багатофазний сон, але не знаєте, з чого почати, рекомендуємо саме цей спосіб. Це найбільш комфортний варіантдля більшості людей, які можна доповнити 30 хвилин сну для адаптації.

«Дімаксіон» - 2 години

(Річард Бакмінстер Фуллер)

Формула сну: 4 рази по 30 хвилин кожні 6 годин = 2 години

Бакі Фуллер придумав саму ефективну технікусну, суть якої - спати по 30 хвилин 4 десь у день кожні шість годин. Бакі стверджував, що ніколи не почував себе енергійнішим. Лікарі обстежили знаменитого архітектора та винахідника після двох років такого сну та оголосили його цілком здоровим. Це екстремальний цикл сну.

«Надлюдина» – 2 години

(Сальвадор Далі)

Формула сну: 6 разів по 20 хвилин кожні 4 години = 2 години

«Надлюдина» вважається ефективною та комфортною для багатьох технікою сну.Люди відчувають приплив сил і почуваються здоровими, щоправда, є суттєвий недолік: не можна порушувати режим і пропускати хоча б один сон, інакше почуватиметеся невиспаним і втомленим. Такий сон - один із творчих секретів Леонардо да Вінчі та Сальвадора Далі. Далі практикував такий сон, встановлюючи металеву тацю біля ліжка, а в руках тримаючи ложку. Коли ложка падала, художник прокидався від гуркоту: так він знаходив нові ідеї, які давало йому проміжний стан між сном та неспанням.

«Сієста» - 6,5 години

(Уінстон Черчілль)

Формула сну: 1 раз вночі по 5 годин + 1 раз вдень по 1,5 годин = 6,5 годин

Один із найбільших британців в історії Уінстон Черчілль дотримувався саме такого розпорядку дня: лягав о 3-й ночі і прокидався о 8-й ранку, і спав після обіду близько години. «Ви повинні спати в проміжку між обідом та вечерею, і жодних напівзаходів, ніколи! Знімайте одяг і лягайте у ліжко. Це те, що я завжди роблю. Не думайте, що ви робитимете менше роботи, тому що ви спите протягом дня. Навпаки, ви зможете зробити більше, адже ви отримуєте два дні в одному – ну принаймні півтора».

«Тесла» - 2 години 20 хвилин

(Нікола Тесла)

Формула сну: 1 раз вночі по 2 години + 1 раз вдень по 20 хвилин = 2 години 20 хвилин

Відомий фізик і винахідник, який зробив значний внесок у вивчення змінного струму, спав лише по 2-3 години на день. Він міг працювати ніч безперервно, але найчастіше використовував саме таку техніку сну, яка і отримала свою назву на честь геніального вченого.

Обивательський цикл – 2,5 години

Формула сну: 1 раз вночі по 1,5 години + 3 рази вдень по 20 хвилин = 2,5 години

Вчені вивчають режими сну немовлят, людей похилого віку та багатьох тварин. Слони, наприклад, використовують досить відому схему сну, яка відома як «Everyman» (режим звичайної людини), і сплять у середньому дві години на добу – вночі протягом години, а потім близько чотирьох разів по 15 хвилин. Короткий сон повинен відбуватися через проміжки часу. Такий графік вважається найбільш гнучким, до нього простіше пристосуватися. Крім того, у такій схемі можна пропускати короткий сонбез шкоди здоров'ю.

Бонус: У скільки потрібно лягти спати, щоб прокинутися бадьорим у потрібний час

Якщо ви не готові на експерименти зі сном, а легко прокидатися дуже хочеться, то можна розрахувати проміжок часу, коли організм перебуватиме у фазі швидкого сну. Саме в цей час найлегше прокинутися.

У середньому 25 років життя людина витрачає на сон. Деяким ця думка не дає спокою, оскільки їм не хочеться гаяти час, адже у них багато важливих чи цікавих справ. Цікаво, що в історії були люди, які спали загалом по дві години на добу. Такий режим дозволяє з 25 років заощадити 20! Сьогодні деяким вдалося навчитися такому методу, він називається поліфазним. З статті ви дізнаєтеся про цей метод.

Що таке поліфазний сон?

Це техніка, коли людина цурається повноцінного нічного відпочинку. Натомість він засинає кілька разів на добу на короткий час. Так у нього може йти на відпочинок лише дві-чотири години. Варто відмітити що офіційних дослідженьні, тому кожен сам вирішує, чи застосовувати йому цей метод економії часу чи ні.

Ті люди, які практикують такий відпочинок, розділили поліфазні сни на кілька технік виконання.

Так, існують режими: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Але людина може скласти свій особистий графік або підібрати собі з тих, що вже є. У другому вигляді поліфазний сон (техніка Everyman) практикується найчастіше. В цьому випадку в темний час доби можна спати 1,5-3 години, а протягом решти часу через однаковий проміжок спати по 20 хвилин три рази.

З чого почати

Перше, що потрібно зробити, це чітко обчислити час, коли ви лягатимете і вставатимете. Далі важливо виховати у собі такі звички:

• вставати відразу, як продзвенить будильник;
• відмовитися від чаю, кави, коли та інших напоїв, що містять кофеїн;
• не вживати алкоголю.

Перед тим, як почати практикувати поліфазні сни, потрібно востаннє добре виспатися вночі і вдень робити паузи на сон по 20 хвилин через рівну кількість часу (заздалегідь обчислити). Пропускати їх не можна, інакше можна буде відновитися тільки після звичайного сну.

Такого режиму доведеться дотримуватися дуже строго приблизно п'ять днів. У цей час не можна сідати за кермо.

Перші відчуття

Привчити себе до подібного режиму може практично кожен, тільки деяким це виявиться не під силу. Але в будь-якому випадку доведеться пережити час, коли організм минає період адаптації. Відчуватиметься дратівливість і сонливість. Бажання спати після будильника потрібно перемагати. Переваги такого сну людина зможе відчути лише після адаптації.

Поліфазні сни – це хороша можливістьзробити багато справ. Але щоб навчитися жити так, спочатку потрібна сильна мотивація. Дні почнуть сприйматися набагато довше, ніж зазвичай, тому уникайте пасивних справ, особливо вночі. Не рекомендується читати чи дивитися фільми.

Відмінним помічником є гарне планування. Наприклад, перед черговою паузою на сон чітко вирішите, що ви робитимете в наступні чотири години після пробудження.

Оптимально якщо спати по 20 хвилин. Спочатку буде складно заснути відразу, але незабаром ви почнете вимикатися. Коли настає час дрімання, відключайте думки, наприклад, рахуйте удари серця. Ніколи не залишайтеся спати після дзвінка.

Плюси сну у такому режимі

Поліфазні сни допомагають розставити життєві пріоритети. Під час занять маловажними справами людину тягне спати. Тому мимоволі починаєш робити тільки те, що справді важливо. Можна скласти список тих занять, які можна зробити в цей час, що звільнився. Також буде можливість навчитися новому та захоплюючому ремеслу. Цікаво, що минулого по дві години на день спали саме творчі людичи генії, оскільки вони були дуже захоплені своїми заняттями.

Перевагою поліфазного сну виявиться те, що всі домашні справи будуть виконані.

Коли ви звикнете спати кілька годин на добу, ваш час почне обчислюватися не днями, а годинами.

Сон необхідний нашому організму, але іноді виникають думки, що застосувати витрачений на нього час можна було б з більшою користю. Але проблема – якщо спати 3-4 години на добу, замість рекомендованих восьми, самопочуття залишає бажати кращого. Багатофазний короткочасний відпочинок - альтернатива довгому сну, що займає всю ніч, і тотальному «недосипу». Про плюси та мінуси режиму та про те, як перейти на поліфазний сон, читайте нижче.

Хоча термін «поліфазний сон» запровадили лише на початку ХХ століття, вважається, що такому способу відновлення сил не одна сотня років. Багатьох великих особистостей наводять приклад як людей, що примудрялися спати 3-4 години на добу і досягати у своїй сфері дивовижних результатів. Наполеон Бонапарт лягав спати близько 22-23 години, прокидався о 2-й, не спав до 5 ранку, а потім знову засинав до 7. Уїнстон Черчілль і Маргарет Тетчер приділяли обіймам Морфея не більше 4-5 годин на добу. А знаменитий винахідник Нікола Тесла, за деякими даними, засинав лише на 2 години вночі і хвилин на 20 вдень.

Важливо знати! Головним представником поліфазного сну вважають Леонардо да Вінчі. За легендою, щоб втілити в життя всі задуми, він скоротив час сну до 20 хвилин, вдаючись до такого відпочинку через кожні 4 години неспання.

Особливості поліфазного сну

Один із основних аргументів шанувальників теорії природності такого сну звучить так: тварини та немовлята відпочивають саме таким чином. Офіційна медицинаа не поспішає відкривати для людства цю, начебто, неймовірну систему економії часу. Незважаючи на велику кількість позитивних відгуківБагато людей при спробі перейти на «поліфазу» відзначають негативні наслідки для організму.

Пояснення терміна

Звичний відпочинок, що починається вечірнім відходом до сну і закінчується ранковим пробудженням, називається монофазним, тобто цілісним. Поліфазний, це сон, що складається з кількох відрізків («полі» з грецької – численний). Суть у тому, що ці відрізки повинні бути строго однаковими, але тривати не більше чотирьох годин. При цьому на сам сон приділяється приблизно 20-30 хвилин.

Шкільна програма пояснює, що сон ділиться на кілька фаз, що повторюються:

• Повільний займає близько 70 хвилин. Саме тоді відбувається розслаблення організму, відновлення енергії;
• Швидкий (REM) триває 15-20 хвилин. Він сприяє відпочинку головного мозку, в цей період з'являються сновидіння.

Саме друга фаза вважається необхідною для повноцінного відновлення. Першу, довгу, теоретично можна виключити без втрат для організму. Шанувальники «поліфази» переходять у цьому питанні від теорії до практики. Вони привчають своє тіло в максимально стислий термін пройти повільний етап і відразу приступати до швидкого. У такий спосіб, замість пізно лягати і рано вставати, і залишити організм без необхідного йому швидкого сну, людина повноцінно «висипає» всю її добову норму.

Важливо знати! Застосовуючи поліфазний сон, разом людина витрачає на нього не більше трьох годин на добу. Сон по 20 хвилин кожні 4 години складається у шість рівних циклів.

Цілі застосування

Нюанс системи в тому, що хаотичне засипання на 15 хвилин протягом дня знову повертає людину до стану постійної втоми. Скоротити час відпочинку і залишатися продуктивним можна лише у разі суворого дотримання режиму. Тому звертатися до неї можна, якщо це є можливим.

Техніка підійде фрілансерам, які працюють вдома і вважають за краще присвячувати праці нічний годинник. Його можуть успішно використовувати домогосподарки чи студенти. Для мами в декреті цей спосіб навряд чи підійде, тому що її неспання залежить від дитини, а не від будильника.

Логічно не перетворювати все життя на дотримання щохвилинного розпорядку, а переходити на «поліфазу», коли в цьому є потреба. Наприклад, якщо готуєтеся до створення важливого проекту, який вимагатиме багато часу.

Небезпека здоров'ю

Медики та біологи розходяться на думці щодо багатофазного сну. Вчені, які говорять про те, що після появи електрики людина більше не залежить від зміни дня та ночі, позитивно ставляться до такої практики.

Важливо знати! Вивчення поліфазного сну та відповідні практичні дослідження демонструють, що людина може без шкоди для організму жити в такому режимі щонайменше п'ять місяців. А вчений Клаудіо Стампі каже, що така система повертає людство до природи, і наші прадавні предки існували саме за таким розкладом.

Але більшість лікарів наполягає, що необхідно дотримуватися біологічного ритму, що залежить від сонця. На користь такої наукової думки говорять погіршення у самопочутті, які виявляються при спробі спати «поліфазно»:

Але ті, для кого експеримент пройшов вдало, стверджують, що поліфазний сон зазнає шкоди лише за недотримання режиму, а погане самопочуття зникає після періоду адаптації.

Через те, що процес входу в режим не проходить для здоров'я безвісти, підліткам проводити такі експерименти на собі не рекомендується.

Варіанти поліфазного сну

Є багато технік сну, які відносяться до багатофазних. Найпростіший із них – «Сієста». Виявляється, багато хто дотримується його несвідомо. Це варіант, коли людина відпочиває 5-6 годин уночі і додатково годину-півтори після обіду. Природно, лягати спати потрібно одночасно.

Інші режими входу в поліфазний сон, техніка яких складніша:

1. "Everyman". Спимо один раз вночі протягом 2-3 годин + тричі по 20-хвилинних відпочинку вдень.
2. Біфазний: спимо 6 годин вночі та 20 хвилин вдень.
3. "Dymaxion": спимо 4 рази по 30 хвилин через кожні 6 годин.
4. Трифазний: спимо двічі по 2,5 години протягом доби + ще раз 20 хвилин.
5. Uberman: спимо 6 разів кожні 4 години.
6. По-теслівськи: спимо 2 години вночі та один раз 20 хвилин вдень.

В який час спати – індивідуальний вибір людини. Краще порахувати на калькуляторі, коли потрібно відпочивати, а коли є можливість не спати.

Застосування на практиці

Складність системи в тому, що не можна різко перебудуватися з монофази на поліфазу. Адаптаційний період триває від 7 до 10 днів.

Підготовчий етап

Це найскладніший етап переходу новий режим. Людина має бути готова до того, що протягом цього часу почуватиметься як «сонна муха», сприйняття реальності погіршиться, тому серйозні справи на цей період краще не планувати. Кава, яка багатьом може здатися порятунком, справляє короткочасний ефект, натомість продовжуючи період звикання ще на кілька днів.

Перехід на новий рівень

Поступово, приблизно на 10-14 день організм звикає «відключатися» тільки у відведені періоди і не вимагає додаткового відпочинку. До цього часу тіло змінює своє ставлення не тільки до сну, а й до їди. Продукти, які раніше входили до щоденний раціон, Можуть перестати здаватися апетитними, а інші, навпаки, хочеться їсти. Важливо прислухатися до бажань свого тіла та задовольняти їх, а не намагатися використати в новому режимі колишні правила.

Також на цьому етапі виникає відчуття «розтягнутості» часу, людина більше не відзначає зміну дня та ночі. Хтось вважає це позитивним аспектом, а деякі дослідники належать до розвитку психічного відхилення.

Повернення до монофазного сну

Спробували різні методи поліфази, включаючи сон по 15 хвилин кожні 4 години, стверджують, що припинили свій експеримент не через поганого самопочуттяа через те, що новий режим не збігався з ритмом життя інших людей. Але більшість експериментаторів повертаються до «монофазі» ще на етапі адаптації через те, що не можуть упоратися зі слабкістю та втомою, що незмінно знижує на цей період робочу продуктивність випробувача. Про якісь проблеми зі здоров'ям при зворотному переході не згадується.

Американський блогер і коуч Стів Павліна, що приблизно 5 з половиною місяців практикував поліфазний сон, дає новачкам такі рекомендації:

1. Ставте таймер на час, коли вам потрібно лягати спати і на час, коли потрібно прокинутися.
2. Знаходьте цікаве заняття на період неспання, щоб не концентруватися на втомі.
3. Якщо перехід дається дуже важко, виділіть додаткові 20 хвилин сну протягом доби.
4. Намагайтеся не їсти м'ясо та іншу важку їжу перед сном.
5. Зосередьтеся на причині та мотивації, що підштовхнула вас до новій практиці. Вона має бути досить вагомою.

Також протягом адаптаційного періоду Павліна відмовилася від важливої ​​роботи і не сідала кермо. Користувач російського розважального ресурсу "Пікабу", який випробував техніку на собі, дає такі поради:

1. Намагайтеся не їсти за 3 години до сну. З повним шлунком неможливо виспатися за короткий строк. Приймайте їжу після пробудження.
2. Пийте багато чистої води. Чи не чай чи напої, а саме воду.
3. Якщо у виділені 20 хвилин не виходить заснути відразу, просто лягайте з закритими очимата розслабляйтеся. Поступово організм звикає швидко відключатися.
4. Шукайте заняття на нічний годинник. Це не повинні бути розумово-затратні речі на першому етапі, тому що тіло ще «сонне».
5. Цілком виключіть алкоголь.

Користувач ще одного популярного інтернет-ресурсу «Хабр» припинив свій експеримент через те, що вже на етапі адаптації у нього посилилися проблеми з серцем, що почалися до цього.

Чим активніший спосіб життя людини, тим важче йому даватиметься існування в режимі «поліфази». Для спортсменів це практично неможливо, оскільки такий відпочинок дає повноцінне відновлення мозку, але не тілу, що переніс навантаження.

Думки про техніку поліфазного сну

Академік, лікар медичних наукОлександр Вейн, автор книги «Порушення сну та неспання», вважав, що людина має вирахувати час для відпочинку індивідуально. Потрібно протягом дня прислухатися до свого організму, розрахувавши час, коли найбільше хочеться спати. У цей момент за Вейном і потрібно лягати на 1-2 години. Ще 2-3 години лікар рекомендував «досипати» опівночі. Він вважав таку методику, за якої сну відводиться 4-5 годин, дієвою та прийнятною для людського тіла.

Петро Возняк, на основі своїх досліджень навпаки стверджує, що багатофазний сон не є природним для організму і призводить до зниження фізичної і розумової активності. Він зазначає, що всі експериментатори не могли розслаблятися, і змушені були постійно працювати в моменти неспання, щоб не відключитися. На думку Возняка, це категорично не допомагає розвитку творчих здібностейабо нормальному процесунавчання.

Порада! Більшість лікарів та вчених позитивно ставляться до ідеї додаткового відпочинку вдень. Але не радять відмовлятися і від нічної монофази, переходячи на жорсткі режими типу Uberman.

Висновок

Теоретично ідея п'ятнадцятихвилинного сну досить приваблива. Якщо вдасться подолати період звикання, можна отримати майже супер здатність не спати протягом 20-23 годин. З іншого боку, використовувати її буде складно, адже такий режим вимагає невпинного суворого дотримання і найчастіше не збігається з роботою, навчанням, життям сім'ї та друзів.

Звертатися до ідеї багатофазного сну краще періодично, наприклад, коли виникає необхідність виконати роботу в стислий термін. Головне пам'ятати, що розпочинати експеримент потрібно на тиждень раніше. Також адептам нового режиму доведеться відмовитися від алкоголю, кофеїну та нічних перекусів.

Поліфазний сон - це один із режимів сну, який передбачає не традиційний восьмигодинний сон всю ніч ( монофазний сон), а кілька запланованих та чітко встановлених періодівсну протягом усіх 24 годин. У результаті ви спите набагато частіше (кілька разів на добу), але менше часу. Прихильники поліфазного режиму сну задоволені тим, що за добу у них звільняється кілька годин вільного часу, який раніше неминуче витрачали на сон. Проте варто зауважити, що підходить цей режим сну далеко не всім. Іноді до режиму поліфазного сну вдаються військові та деякі спортсмени.

Кроки

Частина 1

Графіки з основним нічним сегментом сну

Виберіть найбільш підходящий для вас режим сну.Під час підготовки потрібно зрозуміти, який режим вам більше підходить, виходячи з вашої мети, графіка занять чи роботи, а також загального стануорганізму. Існує чотири основні режими поліфазного сну:

• Двофазний сон, режим Everyman, режим Dymaxion та Uberman.
• Два з них розраховані на сон як у нічний, так і в денний час. До них відносяться двофазний сон та режим Everyman.
• Найпростіший і безпечний спосібперейти на поліфазний режим сну – почати зі скорочення сну вночі за допомогою одного з таких режимів.

1. Розглянемо двофазний режим сну.Суть цього режиму полягає в тому, що час сну розбивається на два сегменти. Зазвичай більший за тривалістю сегмент посідає ніч, а менший сегмент (тривалістю 20-30 хвилин чи 90 хвилин) посідає першу половину дня. У багатьох культурах цей режим сну використовується досить широко, тому що він не тільки дозволяє заощаджувати час на сні, а й є нейтральним варіантом у плані здоров'я.

   • Чим коротшим за часом буде денний сегмент сну (дрімота, яка дозволяє відновити сили), тим довшим буде нічний сегмент (у ході якого проходять усі фази сну, у тому числі фаза швидкого сну).
   • Двофазний сон має низку переваг у порівнянні з іншими режимами поліфазного сну, тому що йому відповідають циркадні ритми та гормональні викиди, які допомагають регулювати сон. Завдяки їм наш організм пристосувався до сну більше вночі, ніж вдень.
   • Двофазний сон описується історія, як " перший " і " другий " сон. У часи, коли люди ще не вміли використовувати електроенергію, люди спали протягом кількох годин відразу після настання темряви, потім кілька годин не спали, а потім знову лягали спати і прокидалися вже на світанку з першими променями сонця.
   • Однак двофазний сон навряд чи підходить для тих, хто хоче звільнити для неспання якнайбільше часу, тому що за тривалістю сну цей режим не дуже відрізняється від звичайного монофазного режиму сну.

2. Зручною перевагою є можливість створити власний графік сну за двофазного режиму.Ваш графік сну залежатиме від графіка навчання та роботи, а також від загального стану вашого організму. Таким чином, ви зможете отримати максимум користі з цього режиму та пристосувати його саме під себе.

   • Отже, розбийте час сну на два сегменти. Кожен сегмент сну повинен тривати стільки, щоб у ньому було достатньо часу фази швидкого сну (REM). Зазвичай, людині протягом доби потрібно близько 5-6 періодів швидкого сну.
   • Один нормальний цикл сну (разом із фазою швидкого сну) займає близько 90 хвилин. Складіть графік, згідно з яким кожен сегмент сну включатиме 90-хвилинні цикли.
   • Наприклад, ваш основний сегмент сну триватиме з 1 до 4:30 ранку, а другий сегмент сну може тривати 1,5 години (з 12 до 13:30) або 3 години (з 12 до 15:00). Все залежить від вашого графіка та можливостей.
   • Як тільки ви більш-менш звикнете до нового графіку, намагайтеся поступово скорочувати час на сон доти, поки сон буде досить короткий, але ви все одно почуватиметеся добре і бадьоро.
   • Між сегментами сну має бути перерва (принаймні 3 години).
   • Важливо не проспати і не заснути раніше. Спробуйте хоча б тиждень дотримуватися свого графіку сну, перш ніж вносити до нього якісь зміни.

3. Розглянемо режим Everyman.Цей режим складається з основного сегменту сну (близько трьох годин) та трьох додаткових сегментів по 20 хвилин кожен. Якщо ви все ж таки хочете перейти до режиму поліфазного сну, при якому вдасться заощаджувати ще більше часу для неспання, це варіант вам, швидше за все, підійде. До цього режиму легше перейти, оскільки в ньому все ще передбачається основний тригодинний сегмент.

   Почніть поступово переходити до свого графіка.Намагайтеся дотримуватись його хоча б тиждень. Швидше за все, спочатку у вас виникнуть проблеми, тому що пристосуватися до режиму поліфазного сну не так просто. Як тільки ви пристосувалися та трохи звикли до свого нового графіка, можете розбити 5 годин сну на 3 сегменти.

   • У такому разі, основний сегмент сну може тривати близько 4 годин, а додаткові два сегменти – по 30 хвилин кожен. Якщо ви працюєте з 9:00 до 17:00, розподіліть ці сегменти так, щоб вони потрапляли на час обіду та на час, коли ви повертаєтеся з роботи.
   • Постарайтеся дотримуватись вибраного режиму хоча б тиждень. Не вносити зміни в режим, доки не звикнете до нього.
   • Через один-два тижні ви можете підкоригувати свій графік сну, скоротивши тривалість основного сегмента сну та додавши ще один сегмент.
   • Зрештою, якщо ви продовжите коригувати режим сну, ви досягнете наступного результату: основний сегмент сну (3,5 години) + ще три сегменти по 20 хвилин кожен.
   • Розподіліть час сну та неспання таким чином, щоб він максимально відповідав графіку вашого навчання/роботи.

4. Дотримуйтесь графіка сну.Намагайтеся суворо йому слідувати, не прокидатися і не лягати спати раніше часу. Спочатку доведеться нелегко, тому що організм почне адаптуватися до нового режиму.

   • Не переживайте, якщо спочатку вам не вдасться дотримуватися свого режиму. Деяким людям важче засипати, якщо має значення кожна хвилина сну.
   • Якщо ви вибрали режим Everyman, обов'язково чітко дотримуйтесь графіка. Плануйте заздалегідь, коли вам потрібно буде готуватися до сну.
   • Заздалегідь сплануйте, чим займатиметеся в вільний час. Навряд навколишні теж дотримуються поліфазного режиму сну. Підготуйтеся заздалегідь та складіть список справ. Зосередьтеся на тому, що ви весь час збиралися зробити, але щоразу у вас не вистачало на це часу. Це допоможе адаптуватись до нового режиму сну.

5. Підкоригуйте графік, щоб він максимально вам пасував.Дуже популярним графіком є ​​поділ часу сну на 4 сегменти, як уже описувалося вище (основний сегмент сну та три додаткові). Якщо необхідно, можна налаштувати цей графік, переставивши сегменти сну на інший час.

   • Цей режим сну можна дотримуватись, керуючись іншими графіками.
   • Згідно з одним графіком, нічний сон зменшується до 1,5 години (замість чотирьох), а додаткових двадцятихвилинних сегментів стає 5. Між ними мають бути рівні інтервали часу.

   Частина 2

   Графіки без основного нічного сегмента сну

   1. Отже, якщо ви готові ризикнути та скоротити годинник сну ще більше, розгляньте можливість перейти на режими Uberman чи Dymaxion. Обидва методи припускають відмову від основного сегменту сну (нічного). Якщо ви вже достатньо адаптувалися до попереднього графіку сну і хочете спробувати щось ще екстремальне, можете перейти на якийсь із цих режимів. Майте на увазі, згідно з цими графіками, час сну складає всього 2 години на добу.

      • Значним мінусом цих режимів є складність дотримання графіка сну, оскільки дотримуватись графіка потрібно дуже чітко.
      • Перш ніж переходити на ці режими, проаналізуйте, чи зможете ви дотримуватися графіку сну щодня (залежно від навчання, роботи та сімейних планів).
      • Як згадувалося вище, ці режими сну припускають близько 2 годин сну на добу.

   2. Складіть графік згідно з режимом Uberman.Він включає шість сегментів сну по 20 хвилин кожен. Між цими сегментами мають бути рівні інтервали часу. Слід чітко дотримуватись графіка.

      • Наприклад, ви можете розставити сегменти сну наступним чином: о 1:00, о 5:00, о 9:00, о 13:00, о 17:00 та о 21:00.
      • Дуже важливо спати саме 20 хвилин і саме за встановленим графіком.
      • Режим Uberman передбачає 20 хвилин сну кожні 4 години.
      • Якщо вам дуже складно втриматись і не заснути, постарайтеся сконцентрувати увагу на своїх планах та списку справ, який ви склали заздалегідь.

   3. Тепер розглянемо режим Dymaxion.Він дуже схожий на режим Uberman, але його дотримуватись ще важче. Причина в тому, що сегментів сну стає менше, але вони довші за часом.

   Частина 3

   Як підготуватися до поліфазного режиму сну

   Навчіться дрімати . Сутью поліфазного режиму сну є розбиття всього часу сну на кілька сегментів. Внаслідок чого такий сон займає менше часу, ніж нормальний монофазний сон. Якщо ви збираєтеся випробувати такий режим сну, дуже важливо діяти точно відповідно до розкладу.

   • Привчитеся вставати раніше, ніж зазвичай, а вдень не бійтеся піддатися спокусі трохи подрімати після обіду.
   • Намагайтеся щонайменше за 15 хвилин до сну відключити комп'ютер та гаджети, щоб яскраве світло монітора вас не турбувало.
   • Лягайте спати в той самий час, щоб організм швидше адаптувався до нового режиму.
   • Коли ви лягаєте подрімати, частота серцевих скорочень стає меншою. Подумки відрахуйте 60 ударів серця, потім постарайтеся почути ще 60. Після того, як частота серцевих скорочень сповільнилася, постарайтеся очистити розум від різних думок.
   • Встановіть будильник на певний час. Коли він продзвенить, не кажіть собі: «ще 5 хвилин». Вставайте, як тільки продзвенить будильник.

   1. Скоротіть час нічного сну.Не варто робити це різко. Просто поступово зменшуйте тривалість нічного сну.

      • Спершу поставте будильник на 3 години раніше. Замість спати 8 годин на добу, спіть близько 5 годин.
      • Дотримуйтесь цього розкладу протягом трьох днів.

   2. Встановіть будильник та дотримуйтесь цього графіка сну.Спочатку вам буде трохи незручно, ви почуватиметеся незвично. Але з часом, якщо ви дотримуватиметеся правил і прокидатися вчасно, організм адаптується до нового режиму.

      • Поставте будильник подалі від ліжка, щоб довелося підвестися, коли ви захочете його вимкнути.
      • Як тільки ви встанете, одразу ж увімкніть світло в кімнаті.
      • Якщо у вас є лампа, яка імітує природне освітлення, вмикайте її, щоб швидше прокинутися після кожного сегменту сну.

   3. Подумайте над своїм розкладом.Перед тим як розподілити сон по сегментах, подумайте про роботу, навчання, сім'ю, спортивну діяльність. Розподіліть все таким чином, щоб вам було максимально зручно. Пам'ятайте, що графіка потрібно дотримуватись дуже чітко!