Сорти риб — калорійність та корисні властивості. Нежирна риба: список сортів для здорового харчування

Кожна красуня хоче знати, яка не підходить жирна рибадля дієти, список варіантів, на щастя, багатий на різноманітність. Адже риба - це чудове джерело незамінних амінокислотта різних корисних речовинтак необхідних при обмеженнях в їжі.

Дієтична та недієтична риба

Незважаючи на те, що риба дуже корисна, не всі її різновиди пригодяться для зменшення ваги.Щоб визначитись, яка риба має найнижчу калорійність, потрібно дізнатися про рівень її жирності. У деяких сортів жирних риб калорійність може досягати 300 ккал на 100 г, що перевищує калорійність пісного м'яса. Тому, вирушаючи до магазину за покупками, краще прихопити із собою список підходящої рибидля дієти.

З такого переліку слід забрати всі жирні сорти риб. До них відносяться:

  • вугор;
  • скумбрія;
  • кілька
  • палтус;
  • жирний оселедець;
  • осетр;
  • севрюга;
  • сайра;

Існують також помірно-жирні представники водного світу. Відсотковий вміст жиру в них коливається від 4 до 8. Такий продукт більш приємний і ніжний на смак, ніж нежирні сорти риби. До морських тварин середньої жирності відносяться:


Калорійність помірно-жирних сортів - 100-140 ккал, тому їх дозволяється зрідка споживати рибну дієту для різноманітності.

Але все ж таки маложирна риба для дієти - це оптимальний варіант.

Калорійність такого продукту варіюється від 70 до 100 ккал на 100 г. Найбільш дієтичними, з жирністю до 1%, є:


Нежирними зябровими тваринами (від 1 до 2% жиру) є:

  • щука;
  • судак;
  • аргентина;
  • карась;
  • камбала;
  • амур;
  • білоока;
  • кефаль;
  • минь;
  • омуль;
  • пристіпом;
  • харіус;
  • білорибиця;
  • макрурус;
  • мінога;
  • плітка;
  • сорога.

До дієтичним сортамводних представників, з вмістом жиру від 2 до 4%, відносяться:

Регулярне споживання риби з жирністю до 4% допоможе не лише швидко втратити зайву вагу, а й оздоровити організм.

Правильне приготування риби під час дієти

Нежирні сорти риби підходять для вживання за будь-якої дієти. Цей продукт багатий білком, що легко засвоюється, вітамінами і мінералами, завдяки чому стабілізується обмін речовин, приходить в норму рівень вуглеводів. Тому ті, хто сидить на рибній дієті, дуже швидко втрачають вагу. До того ж рибна дієта легко переноситься, оскільки цей продукт багатий на протеїни, які добре втамовують голод.

Але щоб жителі водних глибин приносили тільки користь організму, що худне, готувати слід правильно. Рекомендується рибку:

  • гасити;
  • варити;
  • запікати.

Для різноманітності можна приготувати рибні котлети на пару, тефтелі, запіканки, суфле, кнелі.

Не можна споживати рибку:

  • смажену (багато олії);
  • копчену (багато канцерогену);
  • солону (споживання солі під час дієти має бути обмеженим);
  • в'ялену;
  • у вигляді консервів.

У рибі міститься більше фтору, брому, фосфору, а морської — ще й йоду, ніж у червоному м'ясі. Але в будь-якій, прісній та морській, на відміну від м'яса, мало заліза. Тому вживати в їжу водних мешканців краще з великою кількістю овочів, фруктів та зелені, що містять залізо.

Добре підходять до рибних страв у вигляді гарніру капуста, морква, солодкий перець, зелений горошок, огірки, буряки, всі види зелені. Не рекомендується редька і представники пасльонових – так погіршується засвоюваність корисних речовин. Поліпшувати смак рибних стравможна лимонним соком та білим перцем, а кількість солі на дієті доведеться мінімізувати.

Цікаво, що восени та взимку рівень жиру в рибі значно збільшується, це пов'язано з ікрометанням. Тому краще в осінньо-зимовий період звернути увагу на худі сорти.

Рибу без жиру корисно їсти навіть при хворобах шлунково-кишкового тракту, тому що вона легко перетравлюється і засвоюється організмом. Споживання її хоча б кілька разів на тиждень зміцнює імунітет, покращує мозкову діяльність, оздоровлює шкіру, нігті, волосся, ясна, зуби.

Щоб їжа приносила людині лише користь, потрібно вміти правильно їсти. Адже наш організм, отримуючи непотрібні та шкідливі йому речовини, накопичує негативну енергію, токсини та шлаки. Звідси і виникають проблеми з зайвою вагою. Дізнайтесь, яка сама корисна рибау вашому раціоні допоможе поправити здоров'я, налагодити обмінні процеси в організмі та схуднути!

Як незамінний продукт харчування риба заслужила повагу за рахунок наявності в ній жирних кислотОмега-3. Головні властивості цих поліненасичених кислот для людини - зміцнення імунітету, підвищення опірності організму до вірусним інфекціямполіпшення активації позитивних функцій мозку Жирні кислоти розріджують кров, що перешкоджає утворенню тромбів, нормалізують жировий обмін та зменшують концентрацію. Риба - легкозасвоюваний білковий продуктз масою вітамінів, корисних мікро- та макроелементів. Ще одна перевага риби в тому, що вона практично не містить вуглеводів - затятих ворогів стрункої фігури.

Риба за рівнем жирності

Залежно від жирності всю рибу ділять на жирну, помірно-жирну та худу. Жирна риба містить більше 9% жиру, риба середньої жирності - 4-8%, і в худій рибці є до 4% жирних речовин.

Користь жирних сортів, переважно, визначається великою кількістю Омега-3. Але від м'яса палтуса, лосося, сьомги, оселедця і скумбрії під час перебування на строгій дієті слід все ж таки утриматися. Звичайна дієта для схуднення може дозволити вживання такої риби щотижня.

Оптимальна за жирністю риба – це судак, форель, ставрида, горбуша, сардина, тунець, зубатка. Цю категорію використовувати у дієтичному менюможна 2-3 рази на тиждень, але є деякі обмеження для тих, хто страждає на гастрит.

Нежирна риба, яка ідеально підходить для охочих скинути зайві кілограми, протипоказань немає. Найкорисніша в цій групі риба – це тріска, хек, камбала, мінтай, путасу. У їжу вживати її можна щодня в лікувальних меню або перебуваючи на дієті з метою схуднення.

У чому цінність деяких риб із жирного розряду

Лосось

Лосось відноситься до жирних сортів риби і вважається однією з найсмачніших. Ніжне солодкуватий м'ясо просто тане в роті, а приємний тонкий аромат приготовлених страв привабить навіть не особливих шанувальників риби. Переважна більшість в лососі жирних кислот перешкоджає віковим проблемам з пам'яттю. Також лосось багатий на фосфор, магній, вітаміни В6 і В12, що робить його дуже корисним при аритмії та ожирінні.

Оселедець

Як можна не спокуситися вечерею з м'ясистим оселедцем та запеченою картоплею? Більше того, обидва продукти вважаються корисними для харчування. У оселедці міститься значна кількість вітамінів А, В, РР і D, йоду, фосфору, а також тих же незамінних Омега-3. Оселедець можна не тільки маринувати, а й запікати в пергаменті, гасити і навіть робити з нього котлети!

Білуга

Близько 20% всієї маси білуги складають легкозасвоювані білки. Її м'ясо вважається делікатесом. Гідність цієї риби в наявності метіоніну – амінокислоти, яка сприяє виведенню токсинів, нормалізує функції печінки, перешкоджає вимиванню з організму кальцію.

Сьомга

Сьомгу з упевненістю можна віднести до розряду самих цінних продуктівдля чоловіків. Завдяки вмісту в ній селену, який сприятливо впливає на репродуктивну функцію, збільшується ймовірність зачаття дитини Цінний склад корисних речовин уповільнює старіння шкіри, нормалізує кровообіг, зміцнює стінки судин.

Маложирна риба - ідеальна в меню для схуднення

Судак

У судакудуже мало жирів і багато білка, тому вживаючи його м'ясо, ваша фігура буде в повному порядку. Смачні стравиіз судака нормалізують водно-сольовий балансв організмі. Ця риба корисна людям, які страждають на діабет і алергію. Цінний комплекс вітамін здатний усунути напружений стан та покращити кровообіг.

Форель

Любителі рибної кулінарії відводять особливе місцецій рожевій рибці. У м'ясі форелі мало кісток, майже всі її частини їстівні. М'якуш риби соковитий і має ніжний смак, а ікра цінується як делікатес. Незамінні кислоти Омега-3 у її складі очищають судини від холестерину, а ікра здатна позбавити діатезу. Форель вважається найкориснішою морською рибою, чудовим лікувальним та дієтичним продуктом.

Тунець

Чи знаєте ви, що споживання тунця у Японії займає лідерські позиції? А суші з тунцем здобули визнання у багатьох країнах. Тунець – це рибка, в якій не заводяться мікроорганізми. Його м'ясо багате на рибофлавін, що підтримує здоров'я волосся та нігтів. Що міститься в ньому вітамін Е - хороший антиоксидантта антиалерген, а вітамін В12 – захисник від анемії.

Нежирна риба – без обмежень для будь-яких дієт

Тріска

Тріска - дуже смачна та поживна дієтична рибка, яка практично не має відходів. Особливе місце за харчовою цінністю займає її печінка. Тріска - багата на йод, фтор, калій, фосфор, містить цілий ряд вітамінів групи В. Вживання тріски сприяє зниженню апетиту, активізує працездатність і зміцнює нервову систему.

Щука

Малокалорійне м'ясо щуки - м'яке, соковите та нежирне - цінується за високий вміст природного антисептика. Головною користю риби є такі елементи, як вітаміни А та В, холін, фолієва кислота, магній, фосфор, селен. Найсмачніший спосіб її приготування – це фаршування з наступним запіканням у фользі. Зі щуки виходить чудова ароматна дієтична вуха.

Хек

Всім знайома риба хек - чудовий варіант для дієтичних страв. У її калорійній м'якоті містяться легкозасвоюваний білок, вітаміни, мінерали та мікроелементи. Багатий корисний складпісної рибки нормалізує цукор у крові та тиск, а також покращує роботу щитовидної залози. Філе хека практично не має кісток, тому підійде для дитячого харчування.

Яким чином правильніше готувати рибу


Завдяки рибній дієті нормалізується обмін речовин в організмі, внаслідок чого людина починає втрачати непотрібні кілограми. Рибу всіх трьох категорій включають у меню більшості дієт для схуднення, так як рибні жири легко засвоюються організмом і мають високу харчову цінність, Але лише за умови правильного підходу до приготування рибних страв!

Рибу жирну та середньої жирності найкраще готувати методом гасіння, з додаванням соку цитрусових. Допускається і помірна пристрасть до замаринованої червоної рибки.

З м'яса середньої жирності риби вийдуть соковиті котлети на пару, а також рибно-овочеві фрикадельки, тушковані в легкому соусі.

Про те, як приготувати рибу для дієти з нежирних сортівособливих знань не потрібно. Її можна гасити, відварювати, запікати, готувати з неї суфле та запіканки. Дієтичні рибні супи можна готувати тільки з нежирних особин.

Рибні страви поєднують із безліччю тушкованих овочів, огірками, листовими салатами, пекінською капустою, селери, зеленим горошкомта кукурудзою з додаванням оливкової олії.

Готувати рибу потрібно із мінімальною кількістю солі. Її нестачу компенсують запашні трави та зелень. Поліпшить ефективність рибної дієти достатньої кількостірідини.

У чому цінність риби для жіночого організму


Риба, що містить велика кількістьвітаміну D і нікотинової кислоти (скумбрія, оселедець, форель, хек, печінка тріски) - це найкорисніша риба для жінок, які чекають на дитину. Вітамін D бере участь у формуванні кісткової тканини, а нікотинова кислота(Вітамін РР) запобігає перериванню вагітності.

Ненасичені кислоти Омега-3 здатні боротися з розвитком онкозахворювань у жінок. Вживання форелі під час ПМС чи менопаузи покращує самопочуття та настрій. Присутність риби в щоденному раціонізамість м'ясних страв знижує схильність до целюліту.

Маски і креми на основі жирних кислот форелі та тунця мають омолоджуючий ефект, зволожують і покращують колір шкіри, розгладжують зморшки.

Купуючи рибу, перевіряйте її свіжість, тому що протягом кількох годин після улову в ній починають відбуватися хімічні процеси, які можуть призвести до псування. Свіжа риба має світлі очі, яскраво-червоні зябра та чистий слиз без запаху. За тими самими параметрами слід обирати і морожену рибу.

Відтавати морожену рибу потрібно в холодній воді, тому що в теплій вона стає м'якою. Щоб усунути запах тину, воду потрібно злегка підсолити. Для легкого звільнення живої рибини від луски перед чисткою її варто занурити в теплу воду.

Корисна риба, додана до раціону, не дозволить голодувати та внесе поправки в харчування.

Жирні сорти риби список та користь для здоров'я

Жирна риба має жир у тканинах та в черевної порожнинив області шлунково-кишковий тракт. Її філе містить до 30% жиру, хоча ця цифра варіюється як усередині, так і між видами. Наприклад, до жирних сортів риби відносяться невеликі кормові риби, такі як , оселедець і анчоуси, а також інші великі пелагічні риби, такі як лосось, форель, і макрель ().

Жирну рибу можна порівняти з білою рибою, яка містить жир тільки в печінці (набагато менше, ніж жирна риба). До білої риби відносяться, і пр. Біла риба зазвичай є демерсальною рибою, яка мешкає на морському дні або поблизу нього, тоді як жирна риба є пелагічної - мешкає в товщі води.

Жирне рибне м'ясо є гарним джереломвітамінів А і D і багато ( біла рибатакож містить ці поживні речовини, але в набагато нижчій концентрації). З цієї причини споживання жирних сортів риби, а не білої риби може бути кориснішим для людей, особливо щодо серцево-судинних захворювань ().

Однак відомо, що жирна риба несе більше високі рівнізабруднюючих речовин (таких, як ртуть чи діоксин), ніж біла риба. Серед інших корисних ефектівдослідники відзначають, що жирні кислоти омега-3 у жирної риби можуть допомогти покращити стан при запальних захворюваннях, такі як артрит.

Жирна морська риба: список

Жирна риба містить значну кількість жиру у всіх тканинах тіла та в черевній порожнині. Ось яка риба жирна - список:

  • морська форель
  • анчоуси
  • сардини
  • кілька
  • сайда
  • тунець
  • акула
  • осетр атлантичний
  • морський окунь
  • камбала

Літні люди, які їдять рибу чи морепродукти, Крайній міріщотижня, меншою мірою наражаються на ризик розвитку деменції, включаючи хворобу Альцгеймера. Крім забезпечення захисту судин, омега-3 жирні кислоти, що містяться в риб'ячому жирі, можуть зменшувати запалення в головному мозку і відігравати певну роль у розвитку мозку та регенерації нервових клітин ().

У французькому дослідженні, опублікованому в 2002 році Британський медичний журнал (BMJ), брали участь 1774 літніх жителів південної Франції протягом семи років. Вчені вивчали наскільки багато вони споживали м'яса та морепродуктів, і як це було пов'язано з наявністю симптомів недоумства.

Висновок полягав у тому, що люди, які їли рибу хоча б раз на тиждень, мали значно нижчий ризик діагностування деменції протягом семи років. Це дослідження посилило результати досліджень Annals of Neurology. Завдяки більш тривалому терміну дослідження BMJдало переконливіші докази справжнього захищаючого ефекту.

Серцево-судинні захворювання

Споживання 200-400 г жирної риби двічі на тиждень може також допомогти запобігти раптову смертьчерез інфаркт міокарда, запобігши серцевій аритмії ().

Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК), виявлена ​​в риб'ячому жирі, мабуть, різко знижує запалення шляхом конверсії всередині організму в резольвіни зі сприятливими ефектами для серцево-судинної системита артриту ().

1994 року UK Committee on Medical Aspects of Food and Nutrition Policy (COMA)рекомендував, щоб люди їли принаймні дві порції риби на тиждень, одна з яких має бути жирною рибою.

У 2004 році UK Food Standards Agencyопублікувало рекомендації щодо рекомендованих мінімальних та максимальних кількостейжирної риби, які потрібно їсти на тиждень, щоб збалансувати корисні властивостіомега-3 жирних кислот та потенційні небезпеки вживання поліхлорованих біфенілів та діоксинів. Воно підтвердило керівні принципи 1994 - дві порції риби на тиждень, включаючи одну порцію жирної риби. Однак рекомендувало їсти не більше чотирьох порцій на тиждень, і не більше двох порцій вагітним або жінкам, що годують груддю ().

Агентство з охорони довкілляСША (EPA)свідчить, що максимально допустима пероральна доза токсичної речовини метилртуті становить 0,1 мікрограма на кг маси тіла на день. Відповідна межа ртуті у крові становить 5,8 мкг/л. Обмеження поширюються на певну жирну рибу:

  • марлін
  • меч-риба
  • акула
  • тунець (меншою мірою) ()

Рекомендації щодо максимального споживання жирної риби становили до чотирьох порцій (1 порція = 140 г) на тиждень для чоловіків, хлопчиків і жінок, які пройшли дітородний вік, та до двох порцій на тиждень для жінок дітородного віку, включаючи вагітних і жінок, що годують, і дівчаток. Немає рекомендованого обмеження споживання білої риби.

Керівні принципи EPAі USDAза 2007 рік встановлюють межу лише для споживання жирної риби з більш ніж однією частиною на мільйон метилртуті, зокрема:

  • малаканти
  • королівська скумбрія
  • акула
  • меч-риба

Однак існують обмеження для жінок, які годують груддю/вагітних жінок і дітей віком до шести років. Ці групи населення повинні повністю уникати вживання риби з високим ризикомзабруднення ртуттю (перераховані вище), і обмежити споживання риби з помірним і низьким змістомметилртуті до 340 грамів на тиждень. Вживання довгоперого тунця (альбакора) повинно бути обмежене до 170 г або менше на тиждень.

У харчуванні безперечна, її білок засвоюється легше, ніж м'ясний, у ньому міститься багато необхідних речовинта вітамінів. Важливими для здоров'я серця є поліненасичені кислоти Омега-6 і Омега-3, що містяться в рибі. Їх вживання знижує ризик інфаркту та аритмії, благотворно впливає на судини та покращує обмінні процеси в організмі. Ще важливим є те, що ці кислоти здатні розчиняти холестерин. Люди, в меню яких риба – основний продукт, набагато рідше страждають від хвороб серця та проблем зайвої ваги. Крім того, ці кислоти допомагають боротися з депресією та хронічною втомою.

Риба багата на фосфор, що важливо для розумової активностіта здоров'я кісток (особливо зростаючого організму). Йод, яким особливо багата морська риба, необхідний для нормального функціонуваннящитовидної залози. Селен, що мікроелемент теж міститься в рибі необхідний для здоров'я репродуктивної системи. Є в ній і вітаміни групи В, які відповідають за здоров'я нервової системи, волосся і шкіри, і протеїни для працездатності та зростання м'язової маси. Печінка багатьох видів риб (тріска, мінтай, катран та ін) криниця вітаміну А. Риба (особливо нежирні сорти риби) зазвичай не викликає проблем із травленням. Навпаки, вона входить до складу дієт при різних хворобах, наприклад, хвороби травних органів, діабеті, подагрі, ревматизмі, ожирінні ... Загалом, цей продукт практично універсальний.

Вчені стверджують, що корисні всі види та сорти риби. Але все ж, особливу увагуварто приділити нежирній рибі, вона найбільше підходить для дієтичного та дитячого харчування та входить у дієти для схуднення, наприклад «Японська дієта» та багато інших… Риба ділиться на нежирну (3-5% жирності), напівжирну (5-8% жирності) та жирну (жирність 8-10%). Взагалі нежирні види риб не завжди такі, все залежить від сезону, перед нерестом будь-яка риба нагулює жир. Наприклад, рибка та що ловиться біля узбережжя чорного моря, восени вважається жирною, а влітку – нежирною.

Нежирна морська риба: тріска, камбала навага, хек, путасу, мінтай, макрурус, сайда, крижана мерлуза, чорноморська мерланга, кефаль, пеленгас... Нежирні сорти щука, окунь... До напівжирних сортів належать морські: (кета, лосось, горба) осетрини, сардина, тунець; річкові: судак, короп, форель...

Нежирні сорти риби дозволять схуднути не голодуючи і навіть не дуже обмежуючи себе, адже в тріску, наприклад, жиру всього 4%. Якщо ви вибрали дієту з рибою, то у вас точно не буде авітамінозу, як після деяких інших дієт. Але це для тих, хто рибу любить, а як бути тим, хто не надто від неї у захваті? Ну, це, як в анекдоті «Отже ви просто не вмієте її готувати», так, тому й виходить «ну і гидота, ця ваша заливна риба». Тим часом японці готують рибу дуже часто і дуже просто, їх страви (суші, роли тощо) завоювали популярність у всьому світі. А чого варта гордість російської кухні – рибний розстіб.

Ви думаєте рибу важко та клопітно готувати? Сьогодні нескладно купити свіжозаморожене філе і вам не доведеться ні очищати її від луски, ні потрошити. Можна відразу на сковорідку чи каструлю.

Ви думаєте, що у рибі багато кісток? Філе камбали, судака, тріски не містить дрібних кісток. Крім того, можна прокрутити через м'ясорубку, а потім зробити з фаршу котлети або пироги. Ще можна зварити юшку з голів та хвостів, процідити, голови викинути, а у юшку покласти розібране філе без кісток.

Ви думаєте що цей продукт має сильний специфічний запах? Такі нежирні сорти риби, як судак, макрурус, крижана мерлуза мають дуже слабкий запах. В інших видів його можна зменшити вимочуванням у воді чи молоці.

Думаєте, що рибу можна лише смажити, а це вважається не дуже корисним? З неї можна приготувати безліч різних страв, її можна тушкувати, варити, запікати, робити з неї суфле, супи, додавати до неї різні соуси. здорового харчування.

Дієтологи не дарма відносять нежирну рибу до здорової дієтичної їжі.

Правильно приготовлена ​​нежирна риба з овочами ніколи не призведе до повноти.

Близько 15% м'яса риби – це високоякісний протеїн, який містить усі необхідні людському організмуамінокислоти.



Жирність риби достатньо важливий показникі безпосередньо залежить від її сорту. Жирність риби також змінюється і в залежності від пори року.

Як правило, "жирною" риба стає до періоду ікрометання.

Худих сортів (вміст жиру до 4%),

-помірно-жирних сортів(від 4 до 8% жиру) та

Жирних сортів (понад 8% жиру).

До худих сортів риби належать:

Тріска (0,3% жирності), пікша (0,5% жирності), навага (0,8-1,4% жирності), хек сріблястий (0,8-1,4%), мінтай (0,5- 0,9% жирності), сайда (до 2%), сайка, путасу, окунь річковий, лящ, щука, вобла, кефаль, (1,3-4% жирності), всі види молюсків та сімейства ракових.

М'ясо цих сортів є низькокалорійним. Калорійність м'яса, наприклад, 70-90 кілокалорій, тріски - 70-90 ккал, а камбали - 80 ккал. Ці сорти риби Ви можете готувати і їсти хоч кожен день і за умови, не турбуючись про збільшення зайвої ваги.

Середня калорійність цих сортів риби можна порівняти з калорійністю м'яса: у нежирного оселедця вона 120-140 кілокалорій, у тунця - 130-140 кКал, у коропа - 90-120 кКал.

Калорійність тут досить висока. Так, жирна оселедець має калорійність 210-250 кілокалорій на 100 грам, жирна скумбрія - 180-220 кілокалорій.

Біле цупке м'ясо тріски містить 18–19% білка; в ньому дуже мало жиру (0,3-0,4%), практично відсутній холестерин, містять корисні фосфоліпіди. У м'ясі тріски немає дрібних м'язових кісток.

Високо цінується прісноводна риба помірно-жирних і худих сортів із сімейства коропових, до яких відносяться сазан, лящ, лин, вобла, карась, короп, жерех, язь і товстолобик, – як джерело повноцінного білка та .

Хоча деякі сорти риб і мають багато жиру, але ці жири відносяться, до корисних, ненасичених жирних кислот. Окремо слід згадати оселедець, скумбрію, кільку, вугра та печінку тріски, як рибу, в якій міститься найбільше ненасичених жирних кислот. Однак якщо у Вас підвищений рівень холестерину в крові, від скумбрії доведеться відмовитися, т.к. вона стимулює вироблення неправильного холестерину.

Цікаво, що в озері Байкал мешкає найжирніша риба у світі. Це голом'янка байкальська (Comephorus baikalensis). Її тіло майже на 40% складається із жиру. Решту становить велика головаз величезним ротом, плавці та хребет.

___________________

Прості рецепти з риби нежирних сортів

Стейки з тріски з картоплею

4 порції, 234 ккал, час приготування 45 хв.

складові: 600 г філе тріски, 8 бульб картоплі, 1 цибулина, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки йогурту, 2 столові ложки житнього борошна, 1 столова ложка терт, перець, сіль,

Картоплю очистити, вимити, крупно нарізати та відварити у підсоленій воді. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Філе тріски промити, нарізати порційними шматками, посолити, поперчити, обваляти в борошні і обсмажити в оливковій олії. Для приготування соусу змішати йогурт із лимонним соком, хріном та частиною петрушки. Стейки і картопля розкласти по тарілках, полити соусом, посипати петрушкою, що залишилася, і прикрасити кружальцями лимона і кільцями цибулі.

Мінтай, тушкований з лимоном

3 порції, час приготування 40 хв, 176 ккал.

складові: 600 г мінтаю, 200 мл овочевого бульйону, 2 моркви, 2 помідори, 1 цибулина, 1 корінь селери, 1 лимон, 2 столові ложки оливкової олії, 2 лаврові листи, 0,5 пучка зелені кропу, перець, сіль.

Рибу очистити, випатрати, промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю та перцем. Моркву та корінь селери очистити, вимити, нарізати кружальцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Зелень кропу вимити. Морква, селера та цибуля спасерувати в оливковій олії. У каструлю із товстим дном викласти мінтай. Зверху покласти пасеровані овочі та кружечки лимона. Залити бульйоном, додати лавровий лист, гасити на маленькому вогні під кришкою 20 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідорів та гілочками кропу.

Хек, запечений із яблуками



4 порції, 45 хвилин, 78 ккал

складові: 1 хек, 1 яблуко, 1 цибулина, 100 г дрібної моркви, 70 г рисової локшини, 0,5 пучка зеленої цибулі, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці, 2-3 гілочки кропу, .

Яблуко вимити, видалити серцевину, нарізати часточками. Підготовлений хек натерти ззовні та зсередини сіллю та перцем, нафарширувати яблуком, збризкати лимонним соком, посипати насінням гірчиці та загорнути у фольгу. Запікати в попередньо розігрітій духовці 30-35 хв. Рисову локшинувідварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Моркву очистити, вимити, відварити у підсоленій воді.

Ріпчаста цибуляочистити, вимити, вирізати з|із| прикраси. Зелену цибулю вимити, дрібно нарізати (кілька пір'я залишити для прикраси). Зелень кропу вимити. Готову рибу викласти на блюдо, гарнувати локшиною та морквою, посипати зеленою цибулею. Оформити блюдо прикрасами з цибулі та пір'ям зеленої цибулі.


Камбала, тушкована з капустою та цибулею-пореєм

4 порції, 45 хв., 216 ккал

складові: 600 г філе камбали, 500 г пекінської капусти, 100 маринованих печериць, 2 стебла цибулі-порею, 200 мл овочевого бульйону, 3 столові ложки соєвого соусу, 2 столові ложки лимонного соку, 0,5 пучка.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками. Пекінську капустувимити, нарізати. Лук-порей вимити, нарізати кільцями. Мариновані печериці нарізати тонкими скибочками. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Бульйон довести до кипіння, додати соєвий соус і лимонний сік. Покласти в бульйон шматочки камбали, гасити 5 хв. Додати цибулю-порей, капусту та печериці, тушкувати ще 7-10 хв. Приправити страву паприкою та перцем, перемішати, розкласти по тарілках і посипати зеленню петрушки.

Навага, тушкована з помідорами та болгарським перцем

2 порції, 45 хвилин, 185 ккал.

складові: 500 г філе наваги, 2 стручки червоного болгарського перцю, 2 помідори, 1 корінь петрушки, 1 корінь селери, 1 цибулина, 1 столова ложка оливкової олії, 2 скибочки лимона, 0,5 чайної ложки насіння гірчиці , перець, сіль.

Філе наваги промити, обсушити серветкою, нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати невеликими шматочками. Болгарський перецьвимити, видалити плодоніжки та насіння, обдати окропом і нарізати соломкою. Коріння петрушки та селери очистити, вимити, дрібно нарізати. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати.

Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати, обсмажити в оливковій олії. Покласти коріння в каструлю, влити 350 мл води, посолити, довести до кипіння. Покласти в каструлю рибу та гасити на маленькому вогні під кришкою 10 хв. Додати помідори, цибулю, болгарський перець та насіння гірчиці, тушкувати до готовності. Розкласти рибу по тарілках, прикрасити скибочками лимона та посипати зеленню петрушки.

Королівський окунь на шпажках

4 порції, 35 хв. 176 ккал.

складові: 500 г філе королівського окуня, 250 г консервованої морської капусти, 1 апельсин, 1 редька, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 чайна ложка яблучного оцту, спеції для риби, сіль.

Філе королівського окуня промити, нарізати вузькими довгими смужками і замаринувати на 15 хв у суміші з лимонного соку, оливкової олії, спецій та солі. Морську капусту заправити кунжутною олією та оцтом. Редьку очистити, вимити, вирізати прикраси у вигляді квітів. Апельсин вимити, нарізати півколами.

На дерев'яні шпажки нанизати впереміж півкола апельсина і шматочки риби, запікати в розігрітій духовці 20-25 хв. Готову рибу розкласти на тарілках, прикрасити квітами з редьки. Окремо подати морську капусту.

Тефтелі з хеку та креветок

4 порції, 45 хвилин, 179 ккал.

складові: 500 г філе хеку, 250 г очищених креветок, 150 мл рибного бульйону, 2 стручки болгарського перцю, 2 помідори, 1 цибулина, 1 яйце, 0,5 пучка зелені петрушки, 0,5 пучка зеленої олії, 2 2 столові ложки рису, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе хеку промити, пропустити через м'ясорубку. Креветки нарізати, змішати з|із| рибним фаршем, додати|добавляти| яйце і промитий рис, посолити, поперчити, перемішати і сформувати тефтелі. Помідори вимити, обдати окропом, нарізати шматочками. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, нарізати півкільцями. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Овочі смажити на сковороді в розігрітій олії 5 хв., покласти зверху тефтелі, залити бульйоном і тушкувати під кришкою 10-15 хв. Зелену цибулю та зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Готові тефтелі та овочі розкласти по тарілках, посипати петрушкою та зеленою цибулею.

Відварний мінтай із пряним томатним соусом

4 порції, 45 хвилин, 165 ккал.

складові: 800 г філе мінтаю, 4 помідори, 1 столова ложка яблучного оцту, 1 чайна ложка цукру, 1 чайна ложка насіння кмину, 0,5 пучка зелені кінзи, 0,5 пучка зелені кропу, 0,25 чайної ложки насіння 25 чайної ложки тертого маринованого імбиру, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе мінтаю промити, відварити в підсоленій воді, нарізати невеликими шматочками. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та протерти через сито. В отримане пюре додати цукор, сіль, перець, насіння гірчиці та кмину, імбир та оцет, перемішати і довести до кипіння на маленькому вогні при постійному помішуванні. Зелень кінзи та кропу вимити, дрібно нарізати. Рибу розкласти по тарілках, полити соусом, посипати кропом та кінзою.

Смажений мінтай з броколі та відвареною картоплею



2 порції, 45 хвилин, 198 ккал.

Інгредієнти: 400 г мінтаю, 200 г замороженої броколі, 4 бульби картоплі, 1 цибулина, 1,5 столової ложки панірувальних сухарів, 1,5 столової ложки рослинної олії, 1 столова ложка лимонного соку, 0,5 пучка зелені кропу, перець, кроп.

Підготовлений мінтай нарізати невеликими шматочками, посолити, поперчити, збризкати лимонним соком і обваляти в панірувальних сухарях. Обсмажити в рослинній олії, викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок олії. Картоплю вимити, відварити у підсоленій воді, очистити і нарізати кружальцями. На гарячу картоплю можна потерти через тертку.

Брокколі відварити у підсоленій воді, відкинути на сито. Зелень кропу вимити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Рибу, картоплю та броколі розкласти по тарілках, прикрасити гілочками кропу та кільцями цибулі.

Камбала, запечена з цибулею та грибами

4 порції, 45 хвилин, 218 ккал.

складові: 800 г філе камбали, 250 г печериць, 100 мл грибного бульйону, 2 цибулини, 2 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені петрушки, мелений коріандр, червоний та чорний мелений перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати шматочками порційними. Печериці промити, нарізати скибочками. Цибулю очистити, вимити, нарізати півкільцями та обсмажити в оливковій олії (1,5 столової ложки) разом із печерицями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Шматки камбали покласти в змащену|змазати| маслом|мастилом| форму для запікання, посолити, поперчити, посипати коріандром. Зверху викласти гриби та цибулю, залити підігрітим бульйоном і поставити в попередньо розігріту духовку на 25-30 хв. Готову рибу розкласти по тарілках, посипати петрушкою та подати до столу.

Хек, запечений із петрушкою

4 порції, 45 хвилин, 168 ккал.

складові: 800 г філе хеку, 2 помідори, 2 зубчики часнику, 2 столові ложки лимонного соку, 2 столові ложки оливкової олії, 2 столові ложки панірувальних сухарів, 1 пучок зелені петрушки, перець, сіль.

Часник очистити, вимити, подрібнити за допомогою часнику. Рибу промити, нарізати порційними шматками, натерти сіллю, перцем та часником, залишити на 10 хв, після чого викласти у форму для запікання. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати (кілька гілочок залишити для прикраси), змішати з панірувальними сухарями, лимонним соком та оливковою олією. Отриманою сумішшю змастити шматки риби та запікати в попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Помідори вимити, нарізати кружальцями. Готову рибу розкласти по тарілках, прикрасити кружальцями помідора і гілочками петрушки.

Хек, запечений з шиїтаке



2 порції, 45 хвилин, 214 ккал.

складові: 400 г філе хеку, 250 г шиїтаке, 100 г рисової вермішелі, 70 г корейської моркви, 1 цибулина, 2 столові ложки лимонного соку, 1 столова ложка оливкової олії, 1 столова ложка соєвого соусу, 0,5 сіль.

Філе хека промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати лимонним соком, поперчити і посолити. Шіїтаке промити, обсмажити в оливковій олії, посолити. Рибу та гриби покласти у форму для запікання, поставити на 20 хв у попередньо розігріту духовку.

Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцями. Зелень петрушки вимити, дрібно нарізати. Вермішель відварити у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з корейською морквою та петрушкою, викласти на рибу.

Збризнути соєвим соусом, запікати ще 2-3 хв. Готова страварозкласти по тарілках та подати до столу.

Морський окунь по-індонезійськи

4 порції, 45 хвилин, 219 ккал

складові: 400 г філе морського окуня, 200 г бурого рису, 100 мл овочевого бульйону, 2 цибулини, 2 банана, 1 лайм, 2-3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зеленого салату, перець, сіль.

Лайм вимити, розрізати навпіл, одну половинку нарізати кружальцями, з другої вичавити сік. Філе морського окуня промити, нарізати невеликими шматочками, збризкати соком лайма, посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити в оливковій олії (1 столова ложка).

Рибу залити бульйоном, гасити на слабкому вогні до готовності.

Рис промити, у підсоленій воді, відкинути на сито, змішати з цибулею та рибою. Банани очистити, вимити, нарізати навскіс тонкими скибочками і обсмажити в маслі, що залишилося. Викласти на паперовий рушник, щоб увібрався надлишок жиру. Листя салату вимити, обсушити, викласти на блюдо. Рис з рибою викласти гіркою на листя салату, навколо викласти скибочки бананів та кружечки лайма.

Палтус по-в'єтнамськи

4 порції, 45 хвилин, 187 ккал.

складові: 600 г філе палтуса, 2 помідори, 2 стручки болгарського перцю, 2 зубчики часнику, 1 лайм, 2 столові ложки лиманного соку, 1 столова ложка рибного соусу, 1 столова ложка кунжутної олії, 1 столова ложка 2-3 гілочки м'яти перець, сіль.

Філе палтуса промити, нарізати шматочками. Змішати лимонний сік, кунжутне масло|мастило|, рибний соус. перець, цукор та сіль, залити отриманим маринадом рибу до залишити на 10 хв. Помідори вимити, обдати окропом, зняти шкірку та нарізати маленькими кубиками. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати. Болгарський перець вимити, видалити плодоніжки та насіння, дрібно нарізати, змішати з помідорами, імбиром та часником. М'яту вимити, дрібно нарізати. Лайм вимити, нарізати кружальцями. На шматки риби викласти овочеву суміш, полити маринадом і завернути кожен шматок у харчову фольгу. Готувати у попередньо розігрітій духовці 20-25 хв. Розклад: рибу по тарілках, посипати м'ятою та прикрасити кружальцями лайма.

Камбала по-грецьки

4 порції, 45 хвилин, 199 ккал.

Інгредієнти: 600 г філе камбали, 2 цибулини, 2 помідори, 2 баклажани, 2 зубчики часнику, 3 столові ложки оливкової олії, 1 пучок зелені базиліка, 1 лимон, перець, сіль.

Філе камбали промити, нарізати невеликими шматочками посолити і поперчити. Цибулю очистити, вимити, нарізати кільцем. Часник очистити, вимити, дрібно нарізати і обсмажити разом із цибулею в оливковій олії (1 столова ложка).

Помідори вимити, нарізати кружальцями. Баклажани вимити, нарізати кружальцями, обсмажити в травні, що залишився. Лимон вимити, нарізати кружальцями. Зелень базилік вимити, дрібно нарізати. Б форму для запікання укласти шарами баклажани, рибу, цибулю та часник, помідори. Поставити на 25-30 хв у заздалегідь розігріту духовку Готову рибу та овочі розкласти по тарілках, посипавши базиліком і прикрасити кружальцями лимона.

Гліб Глаголкін

Рецепти – Д.В.Нестерова.

Loading...Loading...