Вітаю всіх моїх читачів. Ви напевно чули про високобілкове харчування по Аткінсу, Дюкану, Хейлі Помрой? Я нещодавно зацікавилася цією темою. Виявляється, Пенелопа Круз, Кейт Міддлтон, Дженніфер Лопес давно харчуються Дюканом. Тіна Канделакі добре схудла на дієті Аткінса. Давайте розберемося, чим така корисна білкова їжа які це продукти.
Білок – будівельний матеріалнашого організму Він засвоюється повільно, на відміну вуглеводів. Тому швидке насичення організму протеїнами не настає. На жир вони не трансформуються (за умови, що ви ними не зловживаєте). До білкової їжі належать насамперед натуральні м'ясні продукти. А всякі копчені ковбаски, сосиски, будь-які напівфабрикати, а-ля на кшталт «м'ясо» – це не білок. У цих продуктах вагон і візок вуглеводів, при цьому швидких. вважаються шкідливими при схудненні.
Плюси і мінуси
Протеїни виконують багато корисних для нашого організму функцій. Це будівельна, захисна та гормональна. Без білка наше тіло не зможе нормально розвиватися та функціонувати. Він потрібний для м'язів, росту волосся та нігтів тощо.
І в той же час перекіс тільки у бік білкової їжі згубний для здоров'я. Аткінс та Дюкан не заперечують, що білкова їжа сильно навантажує нирки. Саме тому вона протипоказана людям із нирковою недостатністю.
З одного боку, білкова їжа дозволяє ефективно позбутися надмірної ваги. Тому її і включають до раціону для дієт. На такій дієті ви не будете голодними, оскільки протеїни повільно засвоюються. І почуття голоду не турбує довгий час. З іншого боку, обмеження у вуглеводах призводить до зниження цукру в крові. Це небезпечно для діабетиків, сердечників.
Терміни білкових дієт різні, за Дюкан - до декількох місяців. За Аткінсом 4-5 тижнів. Постійне обмеження вуглеводів призведе до хронічної втоми, сухості шкіри, головним болям. Якщо вас така ціна за схуднення влаштовує вперед. Моя думка - білкова дієта хороша як тимчасовий засіб. Схудли, привели себе до ладу – збалансуйте харчування та насолоджуйтесь результатом.
Що означає ця таблиця? М'ясо та рибу не можна подавати з картоплею та запивати соком. Але можна подавати з овочами та зеленню. Також не можна робити соуси з додаванням цукру. Ви звичайно не отруїться, але засвоюватися білки будуть гіршими. Якщо їх поєднувати із забороненими продуктами у шлунку можливе бродіння. Це загрожує здуттям, розладом тощо.
Рецепти страв багатих на білки
Розібралися якісь продукти нам є і з чим їх краще поєднувати. Тепер наведу кілька простих рецептівякі добре підійдуть до будь-якої білкової дієти.
Курячий суп пюре
Середня куряча грудка вариться до готовності, солиться і перчиться до смаку. З грудки видаляються хрящі та кісточки, якщо є шкірка – зрізається. Готову курочку наріжте на шматочки і покладіть у блендер.
Долийте трохи бульйону і збийте до пюре. Розбавте рештою бульйону до потрібної вам консистенції. Додати зелень і половинку відвареного яйця.
Салат з морепродуктів та крабових паличок
Для цього салату нам знадобиться по 500 г креветок та кальмарів. 200 г крабових паличок, лист салату «Айсберг», 6 шт. перепелиних яєць. Трохи зеленої цибулі та несолодкого йогурту, замість майонезу. Сіль та кріп за смаком. Креветки та м'ясо кальмара відварюються у підсоленій воді. Також відварюються перепелині яйця.
Салат нарізаємо кубиками до нього ріжемо кільцями зелену цибулю. Змішуємо, потім додаємо відварені кальмари, нарізані кільцями. До них цілі креветки та дрібно нарізані крабові палички. Все перемішується, солиться та посипається кропом. Яйця ріжуться навпіл і викладаються порційно, як прикраса. Йогурт викладається у кожну порцію.
Лосось, запечений у фользі
Шматок лосося (300-500 г) перчиться і солиться до смаку. Додається трохи оливкової олії. Лосось викладається на фольгу. Потім нарізається одна цибулина кільцями. Лимон ріжеться кружальцями.
Викладаємо цибулю та лимон на лосося. Посипаємо зеленню. Вільні краї фольги закриваємо. Духовку розігріваємо до 200? Ставимо рибку і запікаємо 30-40 хв. Сподіваюся вам сподобається.
Поширені білкові дієти
Раціон схуднення за доктором Дюканом
Мабуть, система харчування за Дюканом є найвідомішою (або «розкрученою») білковою дієтою. Він дозволяє використовувати у своєму раціоні до 100 продуктів. В основному це білки та овочі. А як же ви запитаєте фрукти? На жаль, фрукти їсти не можна, але не на всіх етапах дієти. на останньому етапідеякі будуть дозволені. Дієта за Дюканом розділена на 4 етапи. Перші два дозволяють активно худнути. Це найжорсткіші етапи. Два інші спрямовані на закріплення досягнутого результату. Детально про цю систему живлення можете почитати у статті «Статті».
Перший етап «Атака» триває від 5 до 10 днів. Він спрямований на активне рятування від жирових клітин. У цей період дозволено виключно білкову їжу. Протягом дня випивати не менше 2-х літрів води. Також потрібно з'їдати 1,5 ст. висівок. Обов'язково гуляти пішки від 20 хвилин на день. За цей період втрачають від 5 до 10 кг. Дозволено м'ясо, рибу, яйця, знежирені молочні продукти.
На етапі «Круїз» до білкових продуктів додають печені, відварені, сирі овочі. На даному етапі повинні бути присутніми і чисто білкові дніта білково-овочеві. Чергувати можна як завгодно, але Дюкан пропонує схему 1/1. Тобто. якщо один день у вас білковий, наступний білок-овочі. Так дні й чергуються. На цьому етапі вага йде повільніше. Етап триває доки ви не досягнете потрібної позначки на терезах. Це може бути кілька місяців.
Третій етап «Консолідація», він спрямований на поступове введення звичних продуктів. Таких як хліб, картопля, макарони, олія рослинна. Можуть додаватись деякі фрукти. Етап тривалий, тому що він спрямований на закріплення результату. За термінами – у кожного індивідуально. Тут важливо зберегти вагу.
Дієта Хейлі Помрой – худнемо без голодування
Відразу хочу сказати – дієта Хейлі Помрой отримала спірні відгуки дієтологів. Суть та сама – чергування продуктів. Щоправда, на відміну від попередньої дієти, тут будуть вуглеводи.
Кожний тиждень поділений 3 на фази:
- Перша фаза триває 2 дні. У перші два дні ви їсте крупи та фрукти, тобто. вуглеводи.
- Друга фаза триває 2 дні. Вона білкова їжа + овочі. Три основні прийоми їжі: м'ясо курки, риба, телятина тощо. Перекушування овочами.
- Третя фаза триває три дні, тут підключаються жири. 3 основні прийоми їжі: морепродукти, крупи, салати з олією. Два перекушування насінням, горіхами, овочами, бобовими.
Другий тиждень повторює меню першого. Важливо приділити увагу духовному стану. Зняти стрес, позбутися відчуття страху та провини. У третій і четвертий тиждень схема залишається та ж. Їжу приймають кожні 4 години. Багато п'ють води. До сніданку приступають за 30 хвилин після пробудження. Обов'язково поєднують дієту та фізичні навантаження. Повністю виключають із раціону цукор, алкоголь, сою, кукурудзу та каву.
Знаменита дієта Аткінса
Цю дієту не можна назвати повністю білковою, вона швидше за низьковуглеводна. Вуглеводи замінюються протеїнами та трішки жирами. І все ж у першій фазі використовується переважно білкова їжа. Тому логічно її тут згадати.
Перша фаза триває два тижні. Це активне схуднення. Організму катастрофічно не вистачає вуглеводів. Він змушений звільняти енергію, розщеплюючи жири. Обмежень за калоріями немає. Порції мають бути невеликими, важливо не переїдати. Інакше схуднення не буде.
Заборонені продукти:
- будь-які борошняні вироби та хліб;
- цукерки, шоколад, цукор, солодкі десерти;
- овочі з великим вмістом крохмалю (буряк, картопля);
- будь-які фрукти;
- маргарин;
- будь-який алкоголь.
У цей період упор робиться на білкову їжу та деякі жири. Можна готувати м'ясо птиці, телятину, рибу, морепродукти. Також можна вживати яйця, гриби, вершкове масло, редис, перець, сири (крім плавлених). Кількість вуглеводів у першу фазу має перевищувати 20г на добу. Як бачите, Аткінс не змушує повністю відмовитись від вуглеводів.
У наступні три фази, що тривають по одному тижні, меню залишається те саме. Єдине, кожну наступний тижденьдозволяється використовувати на 5 г вуглеводів більше. Тобто. до кінця четвертої фази ви вийдіть на 35г вуглеводів на добу. Для чоловіків та жінок з помірно-пасивним способом життя норма – 90-110г. Так що в будь-якому випадку на дієті Аткінса буде постійна перевага на користь білка.
Я розповіла вам про найвідоміші білкові дієти. За відгуками тих, хто сидів на них, багато хто скинув ненависні кілограми. Найголовнішим секретом їх було дотримання правил та додаткові фізичні навантаження.
А рецептів білкових страв дуже багато. Якщо у вас є ваші улюблені рецепти, то поділіться у відгуках до цієї статті. Діліться цією інформацією з друзями та . Незабаром з'явиться багато чого цікавого на блозі. Але про це ви дізнаєтеся трохи згодом. Поки що секрет 🙂
: вони входять до складу всіх клітин, ферментів, гормонів, червоних кров'яних тілець. Здоровий раціон повинен складатися на 40% із вуглеводів, і на 30% із жирів. Білки при правильному харчуванністановлять 30% споживаних продуктів. Щоб скласти правильний раціон, необхідно не тільки представляти, які продукти багаті на білки, Але які амінокислоти вони містять, як вони засвоюються організмом і поєднуються з іншими компонентами харчування.
Білки не засвоюються людиною у вигляді, як вони надходять із їжею. Вони розпадаються на 20 - з них будуються всі клітини, тканини та органи. Усередині організму може бути синтезовано 12 білкових сполук – їх називають замінними. Але є такі, які надходять лише ззовні, з харчовими продуктами – це 8 незамінних амінокислот. Їх хронічний недолік призводить до порушення всього ланцюжка та повільного вмирання організму.
У повноцінній білковій їжі представлені всі види незамінних амінокислот. До таких продуктів належать яйця, м'ясо, риба, молоко. Білки рослинного походження: зерна злаків, бобові, горіхи, є неповноцінними. Вони не містять всього набору амінокислот, потрібних організму. У денному раціоні така їжа обов'язково має доповнюватися продуктами із незамінними амінокислотами. Оптимальне поєднання: 55% тваринних білків на добу та 45% рослинних.
Види білка
Добова потреба дорослих людей у білку за нормами ВООЗ дорівнює середньому 1г/1кг ваги.
- при малорухомий образжиття – 0,8/кг;
- аеробні види спорту – 1-1,5 г/кг;
- силові тренування – 1,5-2 г/кг;
- при схудненні – 1-1,5 г/кг:
Стресові ситуації, фізичні навантаження, алкоголь та куріння збільшують потребу у білковій їжі.
Скільки білка містить наша їжа
Кожен харчовий продуктКрім амінокислот містить ще жири, вуглеводи, воду, . З'ївши на обід 100-грамовий біфштекс, ми не можемо стверджувати, що отримали 100 г чистого білка. Де ж найбільше так необхідних нам амінокислот?
Топ-10 білкових продуктів
Таблиця. Білки м'яса
Таблиця. Білки в рибі та морепродуктах
Таблиця. Білки у молочних продуктах
Таблиця. Білки у крупах
Потрібно враховувати, що не всі джерела амінокислот, які містяться в продуктах харчування, засвоюються організмом на 100%.
Таблиця засвоюваності білкової їжі
Весь тваринний і рослинний білок, який надходить до організму протягом доби, засвоюється в середньому на 50%. На це треба зробити виправлення, коли ми вираховуємо його добову потребу. Нехай жінка вагою 60 кг, яка веде активний спосіб життя, відчуває потребу в білку 1 г/1 кг ваги = 60 г. Але ця кількість засвоюється лише наполовину, тому до 60 г треба додати ще 50% добової норми: 60 г + 30 г = 90 г.
Як правильно розподілити білкову їжу протягом дня
Не можна з'їдати всю добову норму білкової їжі за один раз – це буде велике навантаженнядля травлення. На засвоєння такої їжі витрачається велика кількістьенергії – тому і потрібно поспати після ситного обіду. Загальне правилорозподілу: вранці та вечорів з'їдати 20% добової норми, а в обід – 45%. Кожна порція має бути більше 350 р. При схудненні денний раціон ділять не так на 3, але в 5-6 частин. Білкова складова кожного прийому може бути так, як на наведеній схемі.
Зразкове меню
Зранку можна з'їсти невелику порцію відвареного м'яса або випити протеїновий коктейль; інші варіанти – яйце чи йогурт.
Варіанти білкової їжі на обід та вечерю:
- тофу;
- індичка;
- куряча грудка;
- ковбаса;
- котлети:
- лосось;
- креветки;
- консерви із тунця;
- страви з тріскою.
Вирішила схуднути за допомогою білкової дієти Дюкана? Чи тобі більше подобається дієта Аткінса? Добре, тоді ти напевно роздумуєш, звідки взяти білок. Ми розповімо тобі про це, а також про те:
- що таке білкова їжа (список продуктів для схуднення додається!),
- розкриємо секрети вибору білкових продуктів,
- торкнемося теми схуднення за допомогою білкових дієт.
Що таке білок та які його види існують
Білок – це матеріал для будівництва клітин організму. Він становить добру половину нашого тіла, якщо не більшу її частину. Білок складається з 20 амінокислот, частина з яких синтезується в організмі, а частина надходить разом із їжею.
У щоденному раціонікожної людини мають бути протеїни. Вони містяться у двох формах: тваринної та рослинної. В ідеалі їх співвідношення в їжі має становити 2:3 у загальній масі білка, що отримується.
Тваринний білок містить деякі незамінні амінокислотиякі використовуються для будівництва клітин організму. Однак у продуктах, де він міститься, велика небезпека разом із білком вживати і жир. Тим не менш, тваринний білок набагато повільніше засвоюється організмом, ніж рослинний, але дає почуття ситості надовго.
Рослинний білок міститься в бобових продуктах, деяких злаках та горіхах. Він швидше та легше засвоюється організмом.
Як вибирати білкові продукти? Дивитися на вміст білка та жиру в ньому. Чим більше білка та менше жиру, тим краще продукт.
Серед м'ясних продуктів найбільш шкідливі у цьому відношенні свинина та баранина. Значить, їх ми прибираємо з раціону. Залишається яловичина без жиру та птиця. Але серед птахів також деякі види містять багато жиру, наприклад, гусятин. Качка також жирніша за інші види птахів. Дієтичними по праву вважають індичку та курку, якщо бути точними, то це філе індички та куряча грудка. Також можна вживати м'ясо кролика.
Тож у яких продуктах міститься багато білка?
| білки, г | жири, г | |
|---|---|---|
| Бараніна | 22,00 | 17,20 |
| Яловичина | 25,80 | 16,80 |
| Індичка | 25,30 | 10,40 |
| Кролик | 24,60 | 11,70 |
| Куряча грудка | 21,62 | 8,30 |
| Мізки яловичі | 11,70 | 8,60 |
| Печінка яловича | 17,90 | 3,70 |
| Печінка куряча | 20,40 | 5,90 |
| Печінка свиняча | 18,80 | 3,80 |
| Нирки яловичі | 15,20 | 2,80 |
| Нирки свинячі | 15,00 | 3,60 |
| Свинина відварена | 22,60 | 51,60 |
| Серце яловиче | 16,00 | 3,50 |
| Серце куряче | 15,80 | 10,30 |
| Серце свиняче | 16,20 | 4,00 |
| Студень із яловичих ніжок | 6,00 | 4,00 |
| Телятина | 30,70 | 1,10 |
| Качка | 22,60 | 19,50 |
Риба та морепродукти
Після м'ясними продуктами найвищі за вмістом білка рибні продукти: філе тунця і лосося, сардини, скумбрії. Вони ж менш жирні. Лосось лідирує за кількістю білка та містить мінімальну кількість жиру.
| Риба та морепродукти | білки, г | жири, г |
|---|---|---|
| Вола свіжа | 18,00 | 2,80 |
| Горбуша | 21,00 | 7.80 |
| Зубатка | 15,50 | 5,80 |
| Камбала | 12,00 | 3,30 |
| Карась | 20,70 | 2,10 |
| Короп | 16,00 | 5,30 |
| Кілька балтійська | 14,10 | 9,10 |
| Ліщ | 17,10 | 4,70 |
| Лещ морський | 21,30 | 4,70 |
| Макрель | 22,80 | 3,60 |
| Мінтай | 15,90 | 1,00 |
| Мойва | 13,10 | 11,50 |
| Минь | 21,40 | 0,60 |
| Окунь річковий | 18,50 | 0,90 |
| Окунь морський | 18,20 | 5,20 |
| Осетр | 16,40 | 10,90 |
| Палтус | 14,00 | 3,00 |
| Пікша | 17,20 | 0,20 |
| Путасу | 17,90 | 1,00 |
| Річковий рак | 18,00 | 1,10 |
| Сайра | 18,60 | 12,00 |
| Сардіна | 25,00 | 9,60 |
| Оселедець жирний свіжий | 17,70 | 9,70 |
| Оселедець івасі | 20,50 | 15,40 |
| Сьомга | 20,80 | 12,50 |
| атлантична Скумбрія | 18,00 | 11,90 |
| Ставрида океанічна | 18,50 | 5,60 |
| Сом | 18,40 | 8,50 |
| Судак | 18,40 | 0,70 |
| Тріска | 16,00 | 0,70 |
| Тунець | 24,40 | 1,00 |
| Вугор | 14.50 | 30,50 |
| Щука | 18,40 | 0,80 |
| Хек | 18,50 | 2,20 |
| Кальмар | 18,00 | 0,30 |
| Краб | 16,00 | 3,60 |
| Креветка | 18,90 | 2,20 |
| Молюск рапана | 16,70 | 1,10 |
| Ікра горбуші | 31,20 | 11,70 |
| Ікра кети | 31,60 | 13,80 |
| Ікра мінта | 28,40 | 1,90 |
| Ікра осетру | 28,90 | 9,70 |
Бобові та крупи
З рослинних білківвиділяються такі джерела, як соя та інші бобові.
| Бобові та крупи | білки, г | жири, г |
|---|---|---|
| Горох сушений | 20,50 | 2,00 |
| Гречана ядриця | 12,60 | 3,30 |
| Крупа манна | 10,30 | 1,00 |
| Крупа перлова | 9,30 | 1,10 |
| Макарони 1-го ґатунку | 10,70 | 1,30 |
| Макарони вищого гатунку | 10,40 | 1,10 |
| Макарони яєчні | 11,30 | 2,10 |
| Нут | 20,10 | 4,30 |
| Пшоно | 11,50 | 3,30 |
| Соя | 34,90 | 17,30 |
| Квасоля | 21,00 | 2,00 |
| Пластівці Геркулес | 11,00 | 6,20 |
| Сочевиця | 24,00 | 1,50 |
Гриби
Серед грибів також можна знайти багаті протеїном продукти.
Білок у сирі, яйцях та сирі:
Ці продукти хороші для невеликого перекушування, тому що дуже калорійні. До того ж містять велику кількість жирів.
Разом із жирами тут є й корисні омега-кислоти. Першими за вмістом білка тут лідирують гарбузове насіння- 42 г. Але й жиру теж багато - 46 г. Арахіс містить 45,2 г жирів та 26,3 г білка.
15 продуктів, багатих протеїном, для схуднення
Мигдаль. Містить важливі нутрієнти, магній та вітамін Е.
Куряча грудка. Найдоступніше джерело білка легко засвоюється. 1 смажена куряча грудка без шкіри містить 53 г білка та 284 калорій.
Вівсяні пластівці. Використовуються у здоровому харчуванні, входять до складу мюслів. Містять клітковину, магній та марганець, тіамін та інші елементи. Півсклянки сухої крупи містить 13 г білка та 303 калорій.
Сир. Відрізняється низьким змістомжиру. Містить кальцій, фосфор, селен, вітамін В12 та інші поживні речовини. 1 чашка сиру (226 г) з 2% жирністю містить 27 г протеїну та 194 калорій.
Сир. Пармезан (38 г білка), швейцарський сир (30 г протеїну).
Йогурт грецький. Містить 48 г білка на 100 г продукту. 170 грамовий стаканчик йогурту містить 17 г білка та 100 калорій.
Молоко. Відмінне джерело білка, проте багато людей не переносять його. Якщо ти ставишся до щасливиць, які можуть його пити, вітаємо! Містить кальцій, фосфор та рибофлавін. 1 склянка молока містить 8 г білка та 149 калорій.
Пісна яловичина. Чудова на смак, вона містить велику кількість заліза та білка. 1 порція вагою 85 г містить 22 г білка та 184 калорій.
Тунець. Найпопулярніший тип риби для харчування. Він містить велику кількість корисних омега-кислот. 1 чашка консервованого тунця вагою 154 г містить 39 г білка та 179 калорій.
Сочевиця. Популярний продукт вегетаріанців. Містить 27% білка на 100% продукту. 1 порція (196 г) містить 18 г та 230 калорій.
Індичка. Дієтичне м'ясо Містить дуже мало жиру та калорій. Вміст білка 21 г на 100 г білка.
До речі, на сайті є . Там ти зможеш підібрати для себе потрібний рецепт.
Білкова дієта гарна для схуднення. Однак вона протипоказана тим, хто має проблеми з нирками. Білкова дієта дозволяє швидко позбутися зайвої ваги, проте її довге застосуваннянебезпечно для тих жінок, у кого слабке серцечи цукровий діабет.
Білкові дієти застосовуються від 4 тижнів за кілька місяців, залежить від типу дієти. Постійне обмеження вуглеводом може призвести до хронічної втоми та млявості, болю в голові та інших патологій. Тому їх застосовують короткочасно: схудли, і знову є вуглеводи.
Вважається, що білковий режим є самим легким способомсхуднення. Не виснажуючи себе присутністю почуття голоду, силовими навантаженнями, цей метод здатний усунути від 3 до 8 кілограмів вашої ваги за тиждень. Важливо правильно підійти до раціону харчування. Про це далі й йтиметься.
Для того щоб схуднути, важливо знати корисні білкові продукти. Їхній список (таблиця для схуднення буде представлена нижче) допоможе готувати смачні стравихоч щодня, при цьому ви будете перебувати на дієті та худнути.
Насамперед розглянемо, яким чином білок впливає зниження ваги. Білокскладається з низькокалорійного протеїну, який має здатність повільно перероблятися, підтримуючи при цьому потрібний рівеньглюкози у крові. Надовго завдає організму почуття ситості. При перетравленні білкової їжі потрібна колосальна кількість енергії.
Зверніть увагу:якщо в процесі схуднення виключити з меню продукти, що містять прості вуглеводи, організм почне синтезувати глюкозу з білка, ніж приведе до норми рівень цукру в кровіі він не відкладеться в жир. Потрібно завжди пам'ятати, що за відсутності в організмі вуглеводів, при такому способі схуднення, починається процес спалювання жирової маси.
Різноманітність білкових продуктів забезпечить смачну дієту
Такі явища пояснюються просто. При переробці білків організму потрібно велика кількістьенергії, яку постачають нам вуглеводи. Отже, якщо енергетичних вуглеводів немає, то як паливо для біологічних процесів організмом використовуються запаси відкладеного жиру.
Потрібно бути дуже обережним у застосуванні білкової їжі для схуднення, запам'ятати перелік продуктів, які варто включати до раціону. І вивчити таблицю білкових продуктів, щоб виключити з харчування білки з найбільшим змістомвуглеводів та жирів.
Наскільки ефективний цей спосіб схуднення
Метод схуднення з вживанням білків призводить до умов, які змушують організм одержувати глюкозу (вуглеводи) з жиру та білка. Іншими словами - витрачати енергію на синтез глюкози, витрачаючи жирові запаси.
До того ж, людина в цей час не відчуває голоду, як при інших дієтах. На перетравлення білків організму відводиться від 4 до 9 годин. Отже, час від сніданку, обіду, вечері та перекусів між ними цілком можна перенести без стресу для організму.
Важливо пам'ятати!Через споживання великої кількості білка, не знижується м'язова маса, а за умови отримання організмом фізичних навантаженьвідбувається її приріст. Це позитивно відгукується збільшення метаболізму всього організму людини, підвищенні його імунітету.
Кому слід застосовувати білкову дієту
Білок, на відміну вуглеводів, живить м'язи, які швидко допомагають витратити отримані калорії. Але захоплюватися таким харчуванням не варто.
Надлишок білка призводить до погіршення загального здоров'я
Білок не здатний відкладатися в організмі про запас, так як це роблять жири. Тому надлишок його веде до порушення білкового обміну, накопичуються продукти розпаду, що значно знижує імунітет та призводить до виникнення злоякісних пухлин.
Схуднення на білках найкраще підходить людям, які ведуть активний спосіб життя. Наприклад, спортсменам, молодим, енергійним особам, тим, хто воліє відмовлятися від солодощів на користь м'яса.
Активний спосіб життя потребує великих витрат енергії Не протипоказана дієта для вагітних жінок і матерів-годувальниць. Але сильно захоплюватись раціоном не варто. Краще чергувати звичне харчування з розвантажувальними білковими днями.
Людям, які страждають на захворювання печінки, нирок, серцево-судинної системи, при бажанні схуднути за допомогою білкового меню, необхідна консультація лікаря.
Які білкові продукти варто їсти при схудненні
Розглянемо докладніше, що з успішного протікання процесу необхідно включати у меню. Як ми вже з'ясували, дуже важливими є білкові продукти. Список найкорисніших має таблиця для схуднення в нашій статті.
М'ясо
Наявність м'язів в організмі людини дозволяє спалювати калорії. Для збереження м'язів необхідний білок, який є у м'ясі.
Але м'ясні продукти рясніють і жирами. Тому, у процесі схуднення необхідно використовувати в раціоні дієтичне м'ясощо має найменший коефіцієнт жиру. Це може бути кролик, грудка курки, індички без шкіри.
Наведемо зведену таблицю вмісту елементів у 100 грамах продуктів, для зручності використання.
| Найменування продукту 100 г | К/кал | Вода, г | Вуглеводи, г | Жири, г | Білки, г |
| Філе птиці | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Яловичина нежирна | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Телятина молода | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Філе кролика | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Застосовуючи м'ясні продукти у раціоні треба пам'ятати, що за один прийом не можна поєднувати:
- білкову та жирну їжу
- два види їжі, що містять білок
- білки та вуглеводи
Наприклад, їсти м'ясо, яйця необхідно без хліба, картоплі та круп. Вершки, сметану, сир, рослинна оліяне можна поєднувати із сирами, м'ясом, яйцями.
Не використовувати олію, лимон, жири для приготування салатів. Кислі яблука, лимон, апельсин не вживайте разом із білковою їжею.
Риба
Існує пряма залежність калорійності риби та її користі при схудненні. Чим менше жирність риби, тим краще вона підходить для зниження ваги, враховуючи, що приготовлені рибні стравина пару або запечені в духовці.
Риба багата мінералами фосфору, йоду, цинку та калію.
Білок із риби має властивість нормалізувати кров'яний тиск, підтримує процеси, що відбуваються в мозку
Рибне м'ясо багате на вітаміни А, D, B12, B2, B1. У день рекомендується вживати від 200 до 300 г рибної страви.
| Найменування продукту 100 г | К/кал | Вода, г | Вуглеводи, г | Жири, г | Білки, г |
| Щука річкова | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| Карась | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Камбала морська | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Мінтай | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Судак річковий | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Не варто забувати, що при схудненні та для спалювання жирів, риба є найкориснішим білковим продуктом, лише якщо приготовлена на пару.
Більше користі при дієтичному харчуванніприносить морська нежирна риба, Що містить йод, жирну амінокислоту Омега 3, що відображається у списку таблиці. При вживанні риби, що мешкає у північних, холодних, водних просторах, нормалізується гормональний фон, робота щитовидної залозиі серця.
Яйця
Продукти життєдіяльності птиці (курка, перепела, качки, гуси) необхідно включати до раціону харчування, застосовуючи білкову дієту. Тому що білок, який моментально засвоюється в шлунку людини, має всього 40 кілокалорій у 100 грамах.
Усього два яйця допоможуть забезпечити ситість до обіду. Жовток більш калорійний і на 100 г продукту містить 350 кілокалорій.
| Найменування продукту 100 г | К/кал | Вода, г | Вуглеводи, г | Жири, г | Білки, г |
| Перепелине яйце | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Курине яйце | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Жовток | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Білок | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Найкращий час для їх споживання, це сніданок у кількості не більше 1, 2 яєць за один прийом. Важливо пам'ятайте, що всі корисні речовинизберігаються при варінні яєць не більше 5 хвилин.
При схудненні можна регулювати споживання калорій, з'ївши більше білків та менше жовтків.
Сир, кефір
Кисломолочні, нежирні продукти відновлюють кишкову флору організму та позитивно впливають на травну систему.
Кефір та сир можна зробити в домашніх умовах Білок знежиреного сирулегко засвоюєтьсяі не дозволяє довгий часзголодніти. Зміст у ньому кальцію фосфору заліза, сірки, фтору, вітамінів практично всіх видів допомагає зміцнити зуби, волосся, кістки. Всі ці властивості також відносяться до 1% кефіру.
Споживання молочних продуктів здатне покращити роботу органів сечостатевої системи, шлунково-кишковий тракт, стабілізує рівень цукру
| Найменування продукту 100 г | К/кал | Вода, г | Вуглеводи, г | Жири, г | Білки, г |
| Сир п./жирний 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Нежирний сир 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Кефір нежирний 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
Варто ретельно відбирати молочні продукти, випущені з виробництва. На заводах у багато молочних продуктів додається крохмаль. Тому, щоб дійсно отримати добрий результат для свого організму, краще зайнятися приготуванням продуктів самостійно, використовуючи кисломолочні грибки.
Які білкові продукти найкорисніші при схудненні
Головною умовою білкового схуднення є дотримання основних принципів дієти: послідовність та помірність у прийомі їжі.
- Обов'язково випивати протягом дня через рівні проміжки часу до половини склянки води, доводячи норму випитого до 2-х літрів. Такий підхід до схуднення дозволить без проблем перейти на білкову дієту.
- Приймати їжу 4 десь у день із двома перекусами. Наприклад, між сніданком та обідом можна з'їсти сир, а перед сном після вечері випити стаканчик знежиреного кефіру. До будь-якого з білкових продуктів, що приймаються, обов'язково додавати овочі або крупи.
- До обіду краще використовувати складні вуглеводи, наприклад, гречану кашу(Від 4 до 6 столових ложок). Після обіду білкову їжу краще поєднувати з овочами (помідорами, огірками, кабачками, капустою, особливо броколі).
- Обмежити споживання фруктів та жирів.
- За бажанням позбавлення зайвої ваги необхідно дбати про нарощування м'язів.
Користь смачних горіхів
Горіхи є величезним джерелом енергії і містять велику кількість калорій. Тому зловживати поїданням їх не варто, особливо людям, які страждають зайвою вагоюі охочим його скинути.
Горіхи корисні, але досить калорійні Але, з іншого боку, горіхи мають масу корисних для організму. природних речовин, що контролюють апетит, що запобігають розладу шлунка
| Найменування продукту 100 г | К/кал | Вода, г | Вуглеводи, г | Жири, г | Білки, г |
| Мигдаль | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Фісташки | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Волоський горіх | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Фундук | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Кешью | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Переважно вживати горіхи у сирому вигляді, без додавання цукру, глазурування, солі.
Вдень можна з'їдати їх під час перекушування, додавати в салати, йогурти, каші. Як перекушування горіхи легко замінюють солодощі. У деяких з них міститься клітковина, необхідна організмудля швидкого перетравлення їжі.
Джерела клітковини
Для повноцінної роботи кишечника просто необхідно вживати разом із продуктами багатих на білки, продукти містять клітковину. Потрапляючи в шлунок, клітковина уповільнює викид інсулінутим самим цукор не відкладається в жир.
Джерелом тих самих волокон клітковини є фрукти, горіхи, овочі, бобові культури, цілісні зерна.
Наприклад, сніданок може складатися з порізаних овочів (півсклянки - 4 г клітковини), 2-х яєць (білка 12 г), і десертної ложечки ягід (8 грамів клітковини).
В обід - 100 грамів грудки птиці, булочка з цілісно меленого зерна, шматочок сиру, на десерт яблуко та сиру 100 грам. Весь обід становитиме 20 грамів клітковини та 20 грамів білка.
На вечерю бажано приготувати курячу грудку з відвареною капустою броколі, з'їсти з двома хлібцями.
Легка та поживна вечеря збереже фігуру, забезпечивши ситість до ранку Задумуючи сісти на білкову дієту, необхідно дотримуватися балансування та поєднання продуктівна весь період схуднення.
Не варто налягати на білкові продукти, тому що надлишок білка в організмі призведе до зміни обміну речовин, послаблення кісток та інших захворювань.
Необхідно ретельно вивчити таблиці, списки білкових продуктів, заздалегідь продумати та скласти свій раціон при схудненні.
Які білкові продукти можна вживати під час дієти і як не помилитися у виборі? Відео-розповідь доктора біологічних наук:
Цікавитесь стравами при білковій дієті? Відео-поради допоможуть скласти меню на день:
Як худнути на білковій дієті? Меню на тиждень в актуальному відео-огляді:
Що означає "білкові продукти"? Вся їжа, яку ми їмо складається з білків, жирів та вуглеводів. "Білковою їжею" називають продукти, в яких вміст білка високий. З'ївши порцію курячої грудкиабо сиру, ви отримаєте багато білка. А з'ївши такий самий за вагою шматок хліба чи рису – мало.
| Продукт | Кількість білка на 100 г |
Сири, сир нежирний, м'ясо тварин та птахів, більшість риб, соя, горох, квасоля, горіхи |
Найбільш білкові продукти містять більше 15 г білка на 100 гр |
Сир жирний, свинина, ковбаси варені, |
До білкових можна віднести і ці продукти, вони містять від 10 до 15 гр білка на 100 гр. До речі, білок яйця чудово засвоюється і ідеальний за своїм складом. |
Хліб житній та пшеничний, крупа перлова, |
У хлібі, рисі, картопля білка набагато менше - від 5 до 9,9 гр на 100 гр. |
Всі інші овочі, фрукти, ягоди та гриби |
Овочі, фрукти та ягоди не зможуть забезпечити потребу в білку, якщо харчуватися тільки ними – вони містять від 0,4 до 1,9 гр на 100 гр. |
Найпростіший спосіб почати худнути - їсти менше, і більше білкової їжі. Навіть якщо ви не аналізуєте склад їжі, а просто вважаєте калорії, білки вам потрібні. Без достатнього надходження білків неможливий процес розщеплення жирів. Тому вегетаріанці, яким не вистачає білка, часто не можуть впоратися із зайвою вагою, хоч і не їдять жирне м'ясо.
Білкова їжа - це м'ясо, птиця, риба та молочне. У рослинних продуктахтеж містяться протеїни, особливо багаті ними бобові та горіхи.
До речі, ковбаса та сосиски. хоч і вважаються м'ясом, набагато меншою мірою ставляться до білкових продуктів. У овочах і фруктах вміст білка дуже мізерний. У грибах білків мало, і ті засвоюються погано. Тому, вірити розповідь, про те, що гриби можуть замінити м'ясо не варто.
Не забувайте в достатню кількістьє ці продукти. Середня норма білка у добовому раціоні дорослої людини становить 100-120 г.
Надлишок білкової їжі, особливо тваринного походження не корисний. Наприклад, стара радянська звичка брати з собою в поїзд цілу курку і з'їдати її на ніч просто шкідлива. Організм не в змозі засвоїти таку кількість білка, що міститься в цілої курки. Засвоюється лише те, що потрібно, а незасвоєне залишається гнити в кишечнику.
Правильне харчування - поєднання тварин і рослинних білків. Якщо ж ви погано переносите м'ясо, і не можете в достатній кількості їсти бобові та горіхи, білок можна вводити в раціон за допомогою спортивних коктейлів білкових або модних зараз на Заході порошків рослинного протеїну. Їх одержують із тих самих бобових та інших рослин, тільки вже в концентрованому вигляді. Такий порошок можна розвести водою та випити як коктейль, можна посипати ним салати, а можна, як у західних ресторанах. здорового харчуваннядодати його до смузі. Ви отримаєте не тільки багатий на живі ензими густий напій, але й дозу рослинного білка.
Loading...