В'ялість шкіри на внутрішньої поверхніможе перерости у справжню проблему, серйозні комплекси з приводу краси ніг та зайвих кілограмів. Активний спосіб життя, виснажливі тренування, природні фізичні навантаження- Ніщо не справляється з проблемними ділянками фігури краще, ніж правильно підібрані вправи для внутрішньої сторони стегна. Це окрема систематренувань, спрямована на стимуляцію певних стегнових м'язів, які можуть бути абсолютно не задіяні під час повсякденних занять спортом.
Як підтягнути внутрішній бік стегна жінці?
Регулярні фізичні вправи допоможуть позбавитися целюліту, повернути молодість шкірі на внутрішній поверхні стегон. Головне – дотримуватися кількох правил:
- Тренування мають відбуватися регулярно, з постійним, але поступовим збільшенням інтенсивності.
- Виконувати комплекс вправ важливо не рідше, ніж тричі на тиждень, інакше бажаного ефекту не буде досягнуто.
- Не варто напружувати м'язи надміру – ви ризикуєте отримати травму.
- Чергуйте вправи, вводьте нові, на якийсь час виключайте ті, які даються вже особливо легко. Так організму буде важче адаптуватись до змін, а результативність тренувань підвищиться.
Комплекс вправ у домашніх умовах
Якщо у вас немає можливості викроїти пару годин вільного часу для занять тренажерному заліА проблемні ділянки стегон вимагають термінового втручання, то організуйте для себе ефективні домашні тренування. За умови регулярності та самоконтролю, ви зможете досягти не менш відчутних результатів, ніж у залі. Тільки не варто одразу приступати до складних фізичним вправам.
Щоб домашнє тренування пройшло не дуже виснажливо та максимально ефективно, почніть його з невеликої розминки. Так ви підготуєте проблемні групи м'язів до основної частини занять, уникнете неприємних травм, випадкових розтягувань. Для розминки чудово підійдуть стрибки на скакалці або невелика пробіжка на біговій доріжці. Розминка задасть необхідний настрій та тонус організму, підштовхне до інтенсивного спалювання жирів. Після неї приступайте до основних вправ комплексу.
Широкі присідання
За ефективністю та енерговитратами з широкими присіданнями, або присіданнями Сумо, як їх часто називають фітнес-тренери через максимально розведені ноги, можуть зрівнятися лише деякі вправи. При виконанні таких присідань головне навантаження посідає м'язи внутрішньої сторони стегна – квадрицепсы, а разом із ними опосередковано опрацьовуються зони спини, сідниць.
Розгорніть ноги по боках колінами назовні максимально широко. Бажано, щоб кут повороту шкарпеток становив 50-70 градусів, але при цьому ви могли присідати, не втрачаючи рівноваги. Спину тримайте ідеально прямою, якщо не вдається, то трохи прогніть її, зробивши хребет округлим. Повільно згинайте ноги і присідайте максимально глибоко, потім плавно піднімайтеся.
Пам'ятайте, що хребет повинен бути прямим і не згинатися. Робіть рухи, уникаючи різких випадів - плавно, акуратно. Коли відчуєте, що освоїли цю вправу, ускладніть її вантажем – гантелей – і виконуйте присідання, тримаючи її почергово у кожній руці або одразу двома. Цю вправу потрібно робити 1-2 хвилини на 2 підходи з напівхвилинним інтервалом.
Присідання "Пліє"
Ще одна корисна вправа для підтримки пружності м'язів стегон та зміцнення сідниць – присідання «Пліє». Для його виконання випряміть, розставте широко ноги. При цьому шкарпетки мають дивитися назовні, а п'яти розсуньте. Не згинаючи і не викривляючи хребет, постарайтеся сісти максимально низько - до того моменту, як напруга стегнових м'язів стане трохи болючим, а сама лінія стегон буде паралельна лінії підлоги.
Коли ви опинитеся в нижній точці, різко стисніть сідниці і швидко випрямитеся, стежачи за тим, щоб хребет залишався таким самим прямим, як і у вихідному положенні. Виконувати присідання потрібно 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань можете ускладнити вправу, взявши в руки гантелі з вагою, що підходить для себе.
Присідання із м'ячем
Щоб підвищити ефективність присідань, використовуйте додаткові елементи під час виконання вправ. Прекрасним помічником під час фізичних тренувань стане гімнастичний чи звичайний м'яч. Головне, щоб він був не дуже великого розміруі його зручно було утримувати колінами. Ноги розставте на ширину плечей, а м'яч затисніть між колінами або трохи вище.
Спробуйте сісти наскільки це можливо, затриматися в нижній точці і акуратно повернутися в початкове положення. Виконуйте присідання 1-2 хвилини на два підходи з напівхвилинним інтервалом. Після кількох тренувань ви можете додати ще один хвилинний підхід. Краще виконувати присідання та підйом на два рахунки, так вправа пройде більш ритмічно та динамічно.
Ефективні вправи у тренажерному залі
Якщо ви маєте в своєму розпорядженні вільним часомі не впевнені, що зможете організувати ефективне домашнє тренування, займіться вправами для м'язів внутрішньої сторони стегна у тренажерному залі або чергуйте їх із самостійними. Дотримуючись порад фітнес-інструктора та правильно підібравши тренажери, ви помітите позитивну динаміку у стані проблемних зон вже після кількох тижнів занять.
Зведення ніг
Тренажер для зведення м'язів ніг називається машиною, що «приводить». З його допомогою ви досягнете не тільки зміцнення м'язів проблемних зон, але й зробите лінії стегон більш плавними, округлими. Поліпшиться і загальний станорганізму, скоригуються постава та хода. Виконання вправ на машині, що приводить, грунтується на тому, що вам необхідно подолати опір і постаратися максимально зрушити стегна, які спочатку широко розведені.
Уважно поставтеся до вибору ваги обтяження та правильно скоригуйте ширину сидіння – ви повинні добре відчути невелике м'язове розтягування. Тримайте спину рівною, щільно притиснутою до спинки тренажера, ноги зігніть у колінах, а руки розташуйте на поручнях. На вдиху розведіть валики в сторони, затримайте на два рахунки, а на видиху максимально наблизьте стегна один до одного. Виконуйте вправу в два підходи по 10 відомостей за раз з невеликою перервою, поступово збільшуючи навантаження.
Згинання ніг
Ще одним корисною вправоюдля зміцнення м'язів стегна стане робота на тренажері зі згинання та розгинання ніг. Для його виконання зручно розташуйтеся на сидінні, притиснувшись до нього спиною. Руки опустіть під стегна – на спеціальні поручні, які допоможуть зберегти рівновагу, а ногами упріться у валики. Намагайтеся випрямити ноги і підняти валик вгору зусиллям стегнових м'язів.
В ідеалі ноги мають випрямитись повністю. Затримайте їх у такому положенні на один-два рахунки, а потім плавно опустіть униз у початкову позицію. Виконуйте вправу в 2 підходи по 7-10 згинань за раз з паузою 30-40 секунд. Коли навантаження стане легшим, введіть третій підхід, але з меншою кількістю розгинань, або збільште час затримки ніг у максимальному випрямленні.
Одна з найефективніших і сідниць – випади. Воно надає більше гнучкості, рухливості тазостегновим суглобампокращуючи загальний м'язовий тонус і вид ніг. Для виконання візьміть у кожну руку по одній гантелі з вагою, яку вважаєте для себе оптимальною. Зробіть максимально широкий крок однією ногою вперед, переміщуючи на неї основну вагу тіла.
Акуратно сядьте до передньої ноги, не завалюючись і не викривляючи спину. Коліна не повинні зігнутися більше ніж на 90 градусів, а переднє стегно – залишитися паралельним лінії підлоги. Перевірте, щоб заднє коліно практично торкнулося підлоги. Щоб повернутися в початкове положення, плавно встаньте з присіду, спираючись на передню ступню, і поставте ногу, що виставлена вперед, назад. Повторіть вправу з іншою ногою. Виконуйте випади у 2 підходи – по 10 повторів на кожну ногу.
Відео-вправи для схуднення внутрішньої частини стегна
Правильно організувати домашнє тренування, привести в тонус м'язи та зовнішній вигляд ніг, а також підібрати ефективні вправидля стегон вам допоможе цей відео-урок від професійного фітнес-тренера:
Вам знадобиться
- - масажне масло;
- - ефірна олія солодкого апельсина;
- - Обважнювачі для ніг;
- - водорості для обгортання.
Інструкція
Без спеціальних вправна внутрішню частину стегна вам не обійтися. Якщо ви далекі від і , почніть з простих вправ.
Лежачи на спині і притиснувши поперек до підлоги, зводьте та розводьте ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом. Контролюйте напругу м'язів у зоні, що обробляється. Зробіть 2-3 підходи до 15-20 повторень. Виконуйте вправу через день. Після 1-2 тижні тренувань надягніть на ноги обважнювачі, так вправа буде більш ефективною.
Виконуйте присідання з ногами, розведеними на ширину плечей. Робіть наголос не на шкарпетки і на п'яти. Ви повинні відчувати напругу в задній та внутрішній поверхні стегон. Виконуйте 1-2 підходи по 10-15 повторів.
Якщо у вас є можливість відвідувати зал, не нехтуйте тренажером, на якому можна виконувати зведення ніг. Не бійтеся перекачати внутрішню поверхню стегна. Встановіть вагу 20-25 кг і виконуйте 20-25 повторень. Намагайтеся під час вправи повністю відключати м'язи гомілки. Щоб зробити тренування більш інтенсивним, не додавайте ваги, а збільште кількість повторів.
М'язи внутрішньої виглядають красиво, якщо вони досить витягнуті. Регулярно виконуйте вправи на розтяжку. Якщо ви сідаєте, робіть це щодня з попереднім розігрівом м'язів.
Дуже ефективна внутрішній частині стегна йога. Увімкніть кілька асан (наприклад, позу лотоса, позу верблюда, позу зірки) у свою щоденну розминку, і ці м'язи постійно підтримуватимуться в тонусі.
Внутрішня частина стегон схильна до появи целюліту. Якщо ви харчуєтеся незбалансовано, ведете малорухливий образжиття, і у вас сидяча робота, обмінні процеси в тканинах даної зони сповільнюються. Це неминуче веде до освіти. апельсинової кіркиі в'ялості. Регулярно влаштовуйте спа-процедури в , роблячи акцент на стегна.
Використовуйте м'який скраб, наприклад, зі сметани з великою сіллю. Такий засіб матиме дренуючий ефект на внутрішню поверхню стегон і зробить шкіру більш рівною. Після пілінгу нанесіть легкими рухами, що погладжують, будь-яке масажне базове масло, в яке додано 5-7 крапель. ефірної оліїсолодкий апельсин.
Для підтягування внутрішньої частини стегна дуже ефективні водоростеві обгортання. Купуйте в або косметичному магазині листи ламінарії, розмочіть їх у теплій воді, додайте до стегон і оберніть харчовою плівкою. За годину зніміть водорості, прийміть контрастний душі нанесіть на шкіру зволожуючий лосьйон для тіла.
Для багатьох представниць прекрасної статі внутрішня частинастегна є проблемною зоною. Якщо в холоді в'ялість шкіри не видно, то влітку ця проблема може стати на заваді носити короткі вбрання. Відсутність тонусу м'язів і зайвий об'єм приводять у відчай багатьох жінок і дівчат, а щоб до літа форма ніг була ідеальною, потрібно регулярно тренувати внутрішню частину стегна. Давайте поговоримо докладніше про те, які ефективні вправи для цієї проблемної зони.
Як підтягнути та накачати внутрішні м'язи стегна
Привабливість ніг є роками, якщо ви є володаркою занадто тонкої шкіри або слабкої м'язової тканини на внутрішній стороністегон. Ходьба або біг у звичайному житті не зачіпає проблемну цю ділянку, що призводить до накопичення жиру, слабшання м'язів, появи целюліту. Не завжди впливають на примхливу зону та спортивні вправи, тому при виборі силових тренувань слідкуйте, щоб у ній були фізичні навантаження для схуднення ніг.
Перш, ніж починати опрацювання м'язів ніг, потрібно спочатку позбутися зайвої вагиІнакше навіть жорсткі тренування не дадуть потрібного результату. Робота з внутрішньою частиною стегон включає заняття на біговій доріжці, орбітреках, степерах, присідання в Сміті, присідання на тренажері Гаккеншмідта, заняття з еспандером для ніг Thigh Master та інших вправ, про які йтиметься трохи пізніше.
Інтенсивне схуднення без силового навантаження та правильного опрацювання мускулатури обов'язково призведе до утворення в'ялої шкіри у внутрішній стороні стегна. Там же легко утворюється жирок, аналогічний жировій складці на животі. Щоб зробити форму ніг ідеальною, не обов'язково звертатися до тренера – комфортні домашні умови підійдуть навіть краще.
Накачати вдома м'язи внутрішньої частини стегон – це подарувати їм красу та покращити кровообіг у інтимної зони, зміцнити сечостатеву систему. Для початку давайте розглянемо правила, яких фахівці радять дотримуватися при заняттях вдома:
- Комплекс вправ включає 2-3 види.
- Проробляти кожну ногу потрібно окремо.
- Кількість повторів максимальна.
- З кожним тренуванням повторення збільшуйте.
- Для підвищення навантаження бажано використовувати гантелі з невеликою вагою.
- Комплекс вправ починається з розминки, для цього використовується біг, стрибки зі скакалкою, присідання, махи руками та ногами.
- Заняття проводяться регулярно.
Комплекс вправ для тренувань вдома
Присідання пліє
Цей вид присідань ефективний для внутрішньої частини стегна та зміцнення м'язів сідниць. Ноги розташуйте широко, розгорніть шкарпетки на 120 градусів. Спину тримайте прямо, повільно присідайте при вдиху, доки ноги не приймуть кут 90 градусів. Зафіксуйтеся, видихніть, а потім повертайтеся у вихідне положення, але коліна не випрямляйте. Виконайте 4 підходи по 15-20 разів.
Відведення стегна
У цьому вправі працює відразу кілька груп м'язів. Стати прямо, ліву ногувідведіть убік. Потягніть на себе ліву шкарпетку, напружте прес. Прямі руки витягніть уперед, схрестивши пальці у замок. На видиху підніміть ліву ногу, на вдиху - опустіть її, але підлоги не торкайтеся. Виконайте два підходи по 15 махів для обох ніг.
Ножиці
Ця вправа допоможе зменшити підшкірний жир у внутрішній частині стегна, прибрати жир з «вушок» та підкачати м'язи сідниць. Ляжте на спину, розташуйте під сідниці руки підтримки спини. Слідкуйте, щоб під час вправи поперек не відривався від килимка. Підніміть ноги на 8 см, зробіть енергійні махи, що нагадують роботу ножиць. Потім на рахунок 10 опустіть ноги на підлогу. Після секундної паузи повторіть ще три підходи по 10 разів.
Випади убік
Тут працює медіальна група м'язів тазостегнової області та посилюється кровотік у ділянці «галіфе». Зробіть за бажанням цю вправу з гантелями для зміцнення внутрішніх м'язів стегна. Стати прямо, ноги поставте разом. Виконайте правою ногоюкрок убік, потім сядьте на неї. Ліва нога залишається прямою. Притисніть внутрішнє склепіння стопи щільно до підлоги, силою м'язів опорної ноги поверніться назад. Виконайте по 10 випадів кожною ногою.
Розведення ніг
Ця вправа називається "розтяжка". Воно дозволяє опрацювати м'язи внутрішньої поверхні стегна. Присядьте на підлогу, розведіть обидві ноги, не прогинаючи колін. Нахиліть тулуб уперед, дотягнувшись руками до шкарпеток. Затримайтеся на 15 секунд, поверніться назад. Не варто розтягуватися до межі болю. Під час усіх рухів не повинно бути жодного дискомфорту. Повторіть розтяжку 10 разів.
Махи ногами
Махи – це тренування внутрішньої сторони стегна. Багатьом знайомі махи в бік ще зі шкільних уроків фізкультури, але за простотою, що здається, ховається користь для створення струнких ніг. Встаньте боком до опори (стілець, стіна, спортивна стінка). Живіт підтягніть, спину тримайте рівно, плечі не нахиляйте убік. Робіть махи ногами убік, як балерина біля верстата. Досягши максимальної висоти, опустіть ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть по 10 махів кожною ногою.
Ластівка
Це класика для зміцнення сідниць та можливість накачати м'язи внутрішньої сторони стегна. Стати на праву ногу, а ліву – зігніть у коліні. Ліву ступню зафіксуйте навпроти коліна правою. Повільно випрямляйте ліву ногу, відводячи назад, щоб поза була схожа на ластівку. Повільно, без ривків поверніть її назад. Виконайте "ластівку" для кожної ноги по 10 разів.
Відео: Як прибрати вушка на стегнах у домашніх умовах
Щоб навантаження в окремих вправах для спалювання жиру дали очікуваний результат, програма тренувань має виконуватися правильно. Якщо ви робите вправи самостійно, подивіться на фото, де показані правильні пози. Але краще зміцнити внутрішній бік стегна допоможуть відео, в яких показані рухи детально. Дивіться у програмі «Все буде добро» вправи від Аніти Луценки, як прибрати стегна:
Заняття у тренажерному залі
Зміцнення внутрішньої сторони стегна піде швидше під наглядом досвідченого тренера у тренажерному залі. Добре допомагають у цьому спеціальні тренажери, штанга, гантелі. Ми наводимо 4 результативні вправи для зменшення жиру на внутрішній стороні стегна.
- Зведення ніг у тренажері. Це вправа, виконуючи яку складно помилитися. Його виконання ґрунтується на переміщенні ніг до центру тіла за допомогою спеціального тренажера. Стегна спочатку знаходяться на відстані один від одного, а накачати внутрішню частину їх легко, долаючи опір при їх стисканні. Щоб отримати максимальний ефект, розводьте ноги, не доводячи до стартової позиції. Виконайте 15-20 стиснень.
- Розгинання ніг на тренажері. Головна метавправи – прокачування та спалювання жиру бічного та фронтального м'яза стегна. Тут слідкуйте за технікою виконання, адже під час розгинання ніг сильно навантажуються коліна. Займіть місце на тренажері, гомілки упріть у валики, коліна тримайте по кутом 90 градусів. Візьміться руками за рукояті, які розташовані з обох боків тренажера, щоб спину тримати нерухомо. Вдихаючи, випрямляйте ноги, зафіксуйтеся вгорі на 15 секунд. Розгинайте коліна поступово на видиху. Повторіть 10-15 разів.
- Присідання з гантелей. Ця вправа має ще одну назву «присідання сумо». Робиться воно з обтяженням, з однієї гантелей чи гирей, щоб розвинути м'язову масустегна та прибрати зайвий жир. Поставте ноги широко, стопи розгорніть різні сторони. Двома руками візьміть обтяження, тримайте внизу паралельно корпусу. Тримайте спину рівною при згинанні колін. Коли колінний суглобзігнеться до 90 градусів, потім затримайтеся на 10 секунд, і плавно, без ривків поверніться назад. Повторіть присідання 15 разів.
- Широкий жим. Ця вправа, окрім зміцнення внутрішньої частини стегна, розвиває сідничні м'язи. Виконується на спеціальному тренажері з платформою. Поставте обидві ноги, широко розставивши, розгорнувши на 45 градусів стопи. Під час руху платформи вниз зробіть вдих і зігніть ноги під кутом 90 градусів. Потім вичавте вгору платформі при видиху, не зводячи разом коліна, сильно напружуючи сідниці. Темп виконання – 2 секунди вниз, 1 секунда вгору. Виконайте 15-20 жимов, після закінчення різко з тренажера не вставайте.
Вправи з фітболом для внутрішньої поверхні стегна
Прибрати жир із внутрішньої частини стегна допоможуть вправи з фітболом. Ефект може бути досягнутий за 20 хвилин тренування 3-4 рази на тиждень. Розглянемо найпопулярніші вправи.
- Зведення ніг. Підніміть обидві ноги нагору, лежачи на спині, потім помістіть м'яч між стегнами. Натискайте м'язами на фітбол, рахуючи до 10, потім розслабтеся. Зробіть 25 повторів.
- Нахили убік. Лежачи на спині, обхопіть м'яч стопами піднятих ніг. Нахиляйте по черзі в різні боки, не торкаючись статі. Плечовий пояс залишається нерухомим. Зробіть нахили по 15 разів у різні боки.
- Присідання з позиції стоячи. Візьміть гантелі до рук для обтяження, поставте на фітбол ліву стопу. Повільно присідайте, згинаючи праве коліно. Зафіксуйтеся, потім повільно піднімайтеся. Для кожної ноги зробіть по 15 присідань.
Вправи на розтяжку
Розтяжка внутрішньої частини стегна підвищить гнучкість, розвине рухливість суглобів. Це плавні рухи, які виконуються у повільному ритмі. Під час стретчінгу фіксуйтеся в кожній позиції по 30 секунд. Такий вид занять вважається ефективним:
- Метелик. Це особлива вправа, суть якої полягає рахунок відомості та розведення стегон убік. Найкраще його виконувати з еспандером, тоді будуть задіяні всі м'язи тіла. З прямою спиною сядьте на підлогу, зігніть коліна, потім зведіть стопи разом. Чим ближче ступні розташовуватимуться до тіла, тим більшим буде навантаження на стегна. Опускайте плавно коліна на підлогу, не змінюючи положення ступнів. Затримайтеся в точці максимального розтягування, а потім поверніть коліна назад. Через 5 секунд почніть знову вправу. Зробіть 15-20 розтягувань.
- Шпагат. Щоб виконати поперечний шпагат, потренуйтеся. Але зробити спробу, щоб внутрішня частина стегна стала еластичнішою, не завадить. Сидячи на килимку, розведіть широко обидві ноги. Ковзаючим рухом перенесіть вагу тулуба на руки, нахиліть його вперед. Підніміть таз, упираючись руками підлогу, потім повільно сядьте на поперечний шпагат. Не завдавайте собі дискомфорту – не допускайте больових відчуттів! Акуратно поверніться назад.
- Напівшпагат. Зробіть лівою ногою широкий випад уперед. Праве коліно покладете на підлогу, кистями рук упріться в підлогу. Спустіться настільки низько до підлоги, щоб відчути розтяжку. Стопа лівої ноги обов'язково має бути далі коліна. Зафіксуйтеся в такій позі, потім поверніться та поміняйте бік. Виконайте 5-7 повторів у різні боки.
Який тренажер використовують для внутрішньої частини стегна
Відмінний тренажер для внутрішньої частини стегна - це Thigh Master, який використовують і вдома, і спортивному залі. Він займає мало місця і призначений для опрацювання декількох проблемних зон прекрасної половини людства: сідниці, груди, стегна. Відзначимо і професійні тренажери Сміта та Гаккеншмідта, за допомогою яких легко зміцнити м'язи внутрішніх стегон у тренажерному залі. З їх допомогою легко робити жими та присідання.
Вправи для підтяжки стегон не здатні вирішити серйозні проблемиз фігурою, тому важливо починати їх виконання вже за перших змін і навіть до них – з метою профілактики. Однак у комплексі з іншими заходами вони ефективні на будь-якій стадії.
Загальні правила виконання вправ з підтяжки стегон
- Починаючи тренування, яким би коротким воно було, слід виконати кілька вправ на невелику розтяжку і розігрів м'язів: повороти і нахили голови, обертання руками, обертання плечима, нахили тулуба убік і вперед — назад, прогини спини і т.д. Близько 10 хвилин для розминки достатньо.
- Під час виконання вправ необхідно правильно дихати: вдих носом на навантаженні, видих через рот на розслабленні. Затримувати дихання не можна.
- Пляшка з чистою водоюбез газу має бути завжди під рукою.
- Оптимальний час тренування – 20-40 хвилин, не враховуючи розминки.
- Дуже важливою є регулярність занять. Достатньо займатися три дні на тиждень, але не один місяць, а протягом тривалого періоду. Тільки так можна досягти видимих результатів. Після отримання бажаних форм можна перейти на підтримуючий режим занять, залишивши два півгодинних тренування на тиждень.
- Навантаження необхідно поступово збільшувати. Для новачка достатньо 10-15 хвилинних занять, які згодом продовжуються до 20-40 хвилин. Непосильні навантаження в перший тиждень тренувань нічого хорошого не приведуть. Орієнтир, який слід спиратися під час завершення заняття, це приємна втома.
- Орієнтовна програма: 3 підходи по 10 повторень для новачків, 4 підходи по 15 повторів для середнього рівня та 5 підходів по 20 повторень для професіоналів.
Навіть повна відсутністьзайвої ваги не гарантує відсутність в'ялості м'язів внутрішньої поверхні стегна. На цій галузі вік відбивається дуже явно, але терпіння та праця здатні виправити цю ситуацію.
- 1-а вправа
Вихідне положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки убік.
Присідання на вдиху, повернення у вихідне становище на видиху. Таких присідань потрібно виконати 50, якщо ви не новачок.
- 2-а вправа
Початкове положення: присівши з широко розведеними ногами.
Почергове підняття кожної ноги на носок, не змінюючи положення тіла.
- 3-та вправа
Вихідне положення: лежачи на правому боці, підперши правою рукою голову, ліва рукана талії або навпроти тулуба.
Підняття лівої ноги якомога вище на вдиху, повільне опускання на видиху. Аналогічна вправа виконується і з іншого боку.
- 4-та вправа
Початкове положення: лежачи на спині, ноги піднято вгору.
Ноги стуляються і розмикаються, як великі ножиці. Інший варіант цієї вправи - поперемінне відведення в бік то однієї, то іншої ноги. Якщо розгорнути шкарпетки убік, то працюватиме не лише внутрішня, а й передня поверхня стегна.
Вправи для підтяжки м'язів стегон спереду обов'язково повинні входити до загального комплексу, навіть якщо проблема існує тільки на внутрішній частині.
- 1-а вправа
Вихідне положення: стоячи, руки на поясі, права нога трохи зігнута в коліні для кращого балансування, ліва зігнута в коліні та піднята.
Ліва нога плавно тягнеться вперед на розгинанні. Якщо ця вправа складна для Вас у виконанні, можна використовувати стілець як опору. Аналогічно для правої ноги.
- 2-а вправа
Вихідне положення: ліва нога виставлена вперед, руки впираються в її стегно.
Випади на ліве коліно вперед.
- 1-а вправа
Вихідне положення: стоячи на правому коліні з піднятою паралельно підлозі лівою ногою.
Згинання лівої ноги у коліні з натягуванням п'яти вгору.
- 2-а вправа
Початкове становище: ноги на ширині плечей, живіт втягнутий.
Присідання з підняттям рук на вдиху, повернення з вихідне положення на видиху.
- 1-а вправа
Вихідне положення: лежачи на лівому боці з витягнутою вперед лівою рукою, права рукабіля тулуба.
Підняття правої ноги на вдиху нагору, опускання її вниз на видиху. Аналогічно для лівої ноги.
- 2-а вправа
Початкове положення: лежачи на лівому боці, ліва нога пряма, права стоїть зігнута в коліні.
Підняття лівої ноги на вдиху, опускання на видиху. Аналогічно для правої ноги.
Ці вправи дуже прості, складніше самоорганізуватися, дотримуватися регулярності і не забувати про необхідність комплексного підходудо вирішення проблеми. При цьому необхідно поєднувати не лише різні видивправ: вправи для підтяжки стегон, і т.д., але й не нехтувати масажем, апаратними процедурами, а також дотримуватись правильного харчування. І пам'ятайте, що вода точить камінь!
Підтягнуті та пружні сідничні м'язи прикрашають абсолютно будь-яку. жіночу фігуру, незалежно від віку. І якщо раніше у жінок не завжди був час подбати про корекцію силуету, сьогодні все більше представниць прекрасної статі знаходять у своєму розкладі віконце для домашніх тренувань, які мають на меті не тільки підкачати попку, але й спалити максимум калорій.
Міцні та сильні сідниці завжди виглядають спокусливо. Вони дозволяють кожній представниці прекрасної статі почуватися впевненою та привабливою абсолютно у будь-якому віці, ловити на собі захоплені погляди чоловіків. І якщо комусь здається, що для занять у домашніх умовах необхідно мати у своєму розпорядженні велика кількістьчасу і докладати багато зусиль, вони помиляються – все набагато простіше.
Підняти та підкачати п'яту точку корисно кожній жінці, особливо робітницям офісу. Тривале сидіння за комп'ютером призводить до розслаблення мускулатури сідниць, що негативно позначається на зовнішньому вигляді. Найбільш пригнічуючий стан попки відбивається на настрої представниць прекрасної статі з настанням пляжного сезону.
Щоб завжди і скрізь почуватися впевненою, необхідно не просто виконувати вправи, а робити спеціальний комплекс, призначений для створення пружної, красивої, п'ятої точки.
Тренінг є важливою складовою комплексу заходів щодо створення спокусливого силуету, але лише тоді, коли не ігнорують ранкові пробіжки, а також харчування. Раціон вимагає обов'язкового перегляду. Інакше про ідеальну фігуру доведеться забути назавжди.
Щоб стати володаркою справді шикарних форм, необхідно дотримуватися чотирьох золотих правил:
Їжте велику кількість білків
Протеїн є найпотужнішим природним жироспалювачем, що пригнічує апетит. Це означає, що споживання білка сприяє звільненню від зайвих жирових накопичень, а також помітно знижує потяг до перекушування, що дозволяє скоротити порції. Надлишок калорій, що надходять, є перешкодою для підтяжки мускулатури. Як показали останні дослідження, людина, яка вживає на кожен кілограм своєї маси по одному граму білка, спокійно переносить зниження добового калоражу на 441 ккал, а за місяць втрачає від 3,5 до 4 кілограмів чистого жиру. Щоб забезпечити достатня кількістьбілка у своєму раціоні, у щоденне меню потрібно включати горіхи, сою, рибу, м'ясо птиці та яловичину. Ці продукти багаті на протеїн.
Вживайте більше цільнозернових продуктів
Вони багаті на антиоксиданти, мінерали, вітаміни, клітковину та інші важливими елементами. Цілісні зерна другі за значимістю продукти, які дозволяє підтягнути та накачати різні м'язові групи, включаючи і сідничні. Вони уповільнюють травні процеси, знижують концентрацію цукру в крові та при регулярному вживаннідопомагають позбутися жирових підшкірних відкладень. Фахівці з здорового харчуванняіз США рекомендують щодня з'їдати від 3 і до 5 порцій цільнозернових.
Обмежте споживання вуглеводів та жирів
Надлишок вуглеводів, що надходить в організм, не виводиться, а перетворюється на жир, який відкладається в підшкірне депо. Виняток становлять волокнисті вуглеводи, що відрізняються від звичайних тривалим процесом перетравлення з високими витратами енергії, які підживлюють м'язові тканини. Вони містяться в цілісних зернах, бобових та овочевих культурах, але рекомендовані для вживання вранці. До і після тренувань слід їсти складні (повільні) вуглеводи, які дозволяють забезпечити приплив життєвої енергіїта швидше відновити виснажений організм. Для підтримки нормальної роботивсіх органів та систем на добу достатньо споживати 50 і менше грамів полі- та мононенасичених жирних кислот. Інакше можна різко загальмувати корекцію фігури.
Концентруйтеся на кардіотренування
Подібні вправи тонізують м'язи сідниць і сприяють плавленню підшкірного жиру, який приховує мускулатуру. Найбільш ефективними для покращення рухливості та тонусу тазової області вважаються наступні кардіонавантаження:
- біг підтюпцем, а особливо вгору (у гірку) і пагорбами;
- ходіння сходами;
- тренування на еліптичному тренажері;
- катання на велосипеді з нахиленим вперед тулубом для прокачування м'язів сідниць.
Збільшення навантажень кардіо від помірних до високоінтенсивних дозволяє позбавитися від зайвого жиру, не вимагає великих тимчасових витрат, що дозволяє знайти час навіть зайнятим та діловим особам.
Як підтягнути сідниці в домашніх умовах швидко
Мускулатура сідниць і жіноча, і чоловіча представлена трьома м'язами парними. Провисання попи виникає при розслабленні великої сідничної. Якщо вона втрачає тонус, то п'ята точка перестає бути пружною і починає виглядати дуже непривабливо. Виправити це дозволяє підтяжка даного м'яза.
Проробляти необхідно і зовнішні, і тканини, що глибоко лежать. У домашніх умовах цього можна за допомогою виконання присідів, випадів та інших вправ. Посилити ефективність від тренування дозволяє задіяти еластичну стрічку та гантелі.
Займатися потрібно щонайменше три рази на тиждень. Кожну вправу слід робити по 3 рази з запропонованим числом повторів та хвилинним відпочинком після кожного сету. Цикл завжди має бути повним. Коли повністю виконані 3 підходи однієї вправи переходять до наступного. Останню пару повторів у кожному підході роблять із збільшеним навантаженням, але у розумній межі, тобто без фанатизму.
Представлена нижче програма тренувань для прокачування сідниць складена на основі найбільш ефективних вправ з різним рівнемскладності. Це дозволяє, не маючи хорошої фізичної підготовки, спочатку виконувати розминку малої та середньої інтенсивності, а потім приступати до тренувань з високою інтенсивністю, щоб накачати гарну попку.
Найкращі вправи на сідниці для дівчат вдома
Вправа 1
Приймають становище лежачи на животі. Голову поміщають на схрещені руки, а ноги розставляють на ширину плечей. Максимально напружують мускулатуру корпусу. Сідничні м'язистискають, ноги піднімають на висоту 25-30 сантиметрів, з'єднують. Затримуються крайньої позиції секунди на 2-3 і опускають ноги.
Вправа 2
Лягають на спину. Коліна згинають. Сідниці стискають. Стегна піднімають доти, доки тулуб не утворює пряму одну лінію від плечового пояса до колін. Затримуються на кілька секунд і повертаються у вихідну позицію. Для підвищення навантаження вправу виконують так, щоб одна нога була випрямлена у повітрі, а інша залишалася опорною та зігнутою.
Вправа 3
Виконують присідання, але тримаючи в руках гантелі з вагою 1,5-2,5 кілограма. Спину не згинають, ноги тримають на ширині плечей. Опускають так, щоб сідниці розтягувалися. Піднімаються у два етапи.
Вправа 4
Здійснюють нахили вперед з гантелями від стегон, щоб маса власного тілапереносилася трохи нижче стегнової області. Робити це потрібно у два етапи. Коліна прямі, а спина рівна.
Підвищити навантаження можна, якщо трохи зігнути коліна та перенести вагу на ліву ногу. Гантель при цьому направляють до підлоги, праву ногу піднімають за собою. Ліве коліно зігнуте, спину не прогинають, а руки з правою ногою тримають прямими. Опорною стає ліва п'ята, сідниці підтягують та повертаються у вихідне положення.
Вправа 5
Стають поруч із вертикальною стінкою. До неї кріплять еластичне стрічкове кільце, яке надягають на кісточку. Починають відводити ногу з одягненою стрічкою назад якнайдалі, напружуючи сідниці, і утримують позу не менше 2-3 секунд. Пальці ніг згинають, коліна тримають прямими. Замість стійки можна задіяти ніжку столу або другу ногу, яку потім змінюють на ту, що відводять назад.
Складний варіант передбачає відведення трохи зігнутої в коліні ноги. Коли робоча нога рухається вперед вона випрямляється, а назад - максимально розгинається, долаючи опір, що надається стрічкою.
Вправа 6
Гантелі тримають на рівні плечей, крокують уперед, згинаючи коліна під кутом 90 градусів. Відштовхуються п'ятою передньої ноги, випадають вперед задньою ногою. Ускладнити завдання дозволяють циклічні випади протягом хвилини, коли ноги змінюються у стрибку.
Вправа 7
Ноги ставлять одну ступню ширше рівня плечового пояса. Шкарпетки повернуті під гострим кутом назовні. Гантелі тримають одному рівні з плечима, коліна згинають, поки стегна не утворюють паралель з рівнем статі. Корпус прямий, м'язи напружені. Ноги, спираючись на п'яти, випрямляють і встають навшпиньки.
Вправа 8
Гантелі на рівні плечей. Стають перед степ-платформою чи іншим стійким піднесенням. Стискають сідниці, ставлять ліву ногу на платформу, спираються на п'яту та піднімаються на блок. Крокують назад, повертаючись у початкову позицію.
Підбиття підсумків
Регулярні кардіонавантаження, правильна дієта, силові зміцнюючі вправи - три фактори, які дозволяють зробити сідниці красивими, пружними, апетитними.
Loading...