Кадр із фільму «Неймовірний Халк»
Чоловіків накачені плечі роблять візуально ширше, у жінок добре опрацьовані дельти (ще одна назва плечей) створюють відмінну ілюзію вужчої талії.
По суті саме співвідношення «плечі-стегна» формує ту саму чудову пропорцію, про яку всі так багато говорять - пісочний годинник. Вигідно це виглядає як у чоловіків, так і у жінок.
Біомеханіка плечового суглоба та анатомія дельтоподібного м'яза
Перш ніж приступати до огляду кращих вправ на дельти, необхідно все ж таки розібратися в анатомії плечового суглоба.
Тому в найближчі кілька абзаців – теорія, необхідна нам для розуміння того, як взагалі «прокачувати» наші дельти, бо техніка основних рухів – запорука успіху на шляху до округлих та рельєфних плечей.
Насамперед важливо пам'ятати, що плечовий суглоб - найбільш рухливий суглоб, що забезпечує більшу частину рухів плечового пояса. Він дозволяє рухати рукою вперед/назад, з боку в бік, щоб повернути її всередину та назовні, переміщати вздовж тіла спереду та ззаду, проводити обертові рухи проти та за годинниковою стрілкою. Також варто пам'ятати про те, що плечовий суглоб ще й найтендітніший, через що дуже схильний до травм.
Чому ж плечі називають дельтами?
Все просто: дельтоподібний м'яз – це і є плече. Її, цей м'яз, можна розділити на три пучки:
Передні пучки (передня дельта)
Беруть участь у бічному відведенні руки при зовнішньому обертанні плеча. У згинанні плеча їхня роль невелика, але вони допомагають у цьому русі великому грудному м'язі (лікоть трохи нижче плеча). Допомагають м'язам: подключичной, великої грудної і широкої спини при внутрішньому обертанні плеча.
Латеральні пучки (середня дельта)
Задіяні в бічному відведенні плеча при його положенні у внутрішньому обертанні та горизонтальному відведенні при його зовнішньому обертанні, але практично не беруть участь у горизонтальному розгинанні плеча (при його внутрішньому обертанні).
Задні пучки (задня дельта)
Беруть велику участь у горизонтальному розгинанні, особливо через малу участь найширшого м'яза спини в цьому русі в горизонтальній площині.
Інші горизонтальні розгиначі - підостна і мала кругла м'язи - також працюють разом із задньою порцією дельтовидного м'яза як зовнішні ротатори, як би на противагу внутрішнім ротаторам - великим грудним м'язам і найширшим.
Задня порція дельтовидного м'яза також бере участь у перерозгинанні плеча, за підтримки довгої головки трицепса.
З теорією закінчили, переходимо до практики – вправ.
Вправи на передні дельти
1. Жим стоячи або армійський жим
За характером – жимова. За ступенем залучення суглобів у роботу - базове (багатосуглобове).
Найпоширеніша вправа на передню дельту.
Техніка:беремо штангу в руки з підлоги/зі стійок, закидаємо/розташовуємо на рівні грудей, укладаючи її точно на ключиці. На вдиху здійснюємо підйом штанги над головою, на видиху опускаємо у вихідне – на груди.
Рекомендую трохи виводити в піку позитивної фази (коли штанга на самому верху) штангу за голову, як це роблять штангісти, оскільки тоді навантаження на м'яз плеча лягає максимальне, а зв'язування зазнає менше шкоди від навантаження.
Слідкуйте у вправі за спиною - не прогинайте її занадто сильно, щоб не перевантажити розгинач спини і не надірватися. І не швунгуйте снаряд ( , підсідаючи в момент підйому) - так ви не потрапите навантаженням у потрібний нам м'яз.
Виконуйте від 8 до 10 повторень у підході. Вправа базова, тому велика кількість повторень просто втомить не тільки ваші плечі, а й м'язи-синергісти (допоміжні м'язи) - , а також перевантажить стабілізатори - м'язи преса і ті самі розгиначі, про які я згадав раніше.
2. Жим штанги сидячи з-за голови
За характером – також жимовий. За рівнем залучення суглобів у роботу - базове.
Технічно вправа дуже нагадує армійський жим, але є одна ключова відмінність та одна другорядна. Друге - наше становище тепер сидяче, а значить, можливість швунганути штангу (підняти за допомогою підсіда ногами) точно виключена.
Ключова відмінність – снаряд піднімаємо ми з-за голови та опускаємо аналогічно за голову. Така манера виконання дозволяє розтягнути передню дельту трохи більше, АЛЕ (!) Слідкуйте гранично уважно за технікою!
Всі рухи через голову - це колосальне навантаження на обертальну (ротаторну) манжету плеча, яка, у свою чергу, дуже тендітна. Звідси ще один важливий момент: у цій вправі беріть вагу менше, а повторень робіть більше, тоді ризик травми буде зведений до мінімуму.
3. Вертикальний жим гантелей сидячи
За характером – жимова. За рівнем залучення суглобів у роботу - базове.
Вправа мало чим відрізняється від попередньої. Різниця лише в тому, що в руках у нас гантелі, а це означає, що стабілізувати (контролювати) вага стане трохи складніше, внаслідок чого передня дельта навантажиться краще та точніше.
До того ж гантелі дозволяють збільшити амплітуду руху. Намагайтеся сильно не опускати ліктьовий суглоб, він не повинен бути суттєво нижчим від плечового в піку негативної фази (під час опускання). По подиху все аналогічно попереднім вправам.
Бажано теж брати трохи менше, а діапазон повторень варіювати в межах від 10 до 20.
4. Підйом гантелі перед собою
Відмінна вправа на добивання передньої дельти. Технічно максимально просте.
Початкове: гантелі опущені, стоїмо прямо, ноги на ширині тазу. На вдиху піднімаємо гантель перед собою «до горизонту» (рівень, коли плечовий, ліктьовий та променево-зап'ястковий суглоб витягнуті в одну лінію паралельно підлозі). На видиху гантель опускаємо у вихідну вправу.
Незважаючи на те, що за характером махове вправу, виконувати його варто максимально підконтрольно. До того ж, через те, що рух ізольований, не варто налягати на великі ваги - може призвести до травми.
Гантелі беріть легені, виконуйте велику кількість повторень - від 15 до 20. До речі, при виконанні руки можна чергувати, так і робити обома відразу.
Вправи на середні дельти
5. Махи з гантелями убік
За характером – махове. За ступенем залучення суглобів у роботу - ізольоване (малосуставне).
Мабуть, найкраща вправа для середнього пучка дельт. Саме воно дозволяє нам обзавестися круглими, кулястими плечима, що роблять нас ширшими.
Варіантів техніки цієї вправи неймовірно багато: хтось пропонує робити рух максимально підконтрольно, хтось пропонує у позитивній фазі (під час підйому) трохи закидати гантель, а вже в негативній підконтрольно опускати. Я розповім про вправу через призму класичної техніки.
Ноги поставте на ширині таза, гантелі у вихідному положенні опущені.
На вдиху відведіть гантелі убік до такого рівня, щоб плече було трохи вище ліктя, а лікоть трохи вище кисті, тоді іннервація середнього пучка дельт буде максимальним.
На видиху опустіть гантелі у вихідне положення.
Нагадаю, що вправа також ізольована, тому гнатися в ній за вагами - ідея контрпродуктивна, оскільки середній пучок дельт сам по собі маленький і слабкий, а тому часто закликає на допомогу дрібні стабілізатори і основного синергіста (допоміжний м'яз) - трапеції.
Стабілізатори та допоміжні м'язи миттєво підключаться, якщо ви переоціните себе і свої плечі, взявши гантелі повагу, а також постараються по максимуму розвантажити наші середні пучки.
Так що виконуйте велику кількість повторень (від 15 до 20) з помірною вагою.
6. Тяга штанги до підборіддя (протяжка)
За характером – тягове. За рівнем залучення суглобів у роботу - базове.
Тяга штанги до підборіддя, або як ще кажуть у важкій атлетиці - протяжка, популярна вправа і також часто використовується в тренажерному залі.
Але ви резонно здивуєтеся, чому базова вправа стоїть після ізольованого, а не навпаки, як це завжди буває? Відповідь саме в цьому - базова вправа. А це означає, що, будучи свіжими на середні пучки дельт, вага ми захочемо взяти побільше, з чого випливає, що наша техніка постраждає, від чого середні пучки дельт отримають недостатнє навантаження.
З попередньо стомленими печами велику вагу взяти нам не вдасться, а значить, виконаємо рух ми технічно та повноцінно навантажимо середні пучки дельт. Все просто!
Технічно воно також не зовсім просте, бо тягнути штангу потрібно акуратно, без закидів, а амплітуда руху має бути помірною.
Вихідне наше становище: штанга тримаємо в опущених руках. На вдиху тягнемо штангу до лінії підборіддя, не відводячи снаряд далеко від корпусу. Доводимо до піку позитивної амплітуди (руху вгору) – лікті та плечі на одному рівні, а потім на видиху опускаємо до повного випрямлення рук.
Той самий нюанс щодо ваги снаряда - штанга не повинна бути важкою. А якщо ні, то «промахнетесь» по середніх дельтах і обов'язково навантажте ті ж трапецієподібні, притому навантажте їх так, ніби вони в цій вправі агоністи (основна м'язова група, а не допоміжна).
Вправи на задні дельти
7. Махи на задню дельту з гантелями у нахилі
За характером – махове. За рівнем залучення суглобів у роботу - ізольоване.
Нарешті ми підійшли до найнепопулярнішого пучка наших дельт - заднього. Мало хто в залі приділяє йому належну увагу, адже саме цей пучок робить наше плече гармонійно розвиненим.
Початкове положення - гантелі опущені, корпус наш нахилений уперед, щоб змістити акцент навантаження саме на задні пучки.
На вдиху відводимо гантелі убік настільки, щоб ліктьовий суглоб майже зрівнявся з плечовим.
У піку позитивної фази в жодному разі не зводимо лопатки, щоб замість плечей не підключити в роботу найширші м'язи спини.
На видиху підконтрольно повертаємо гантелі у вихідне положення.
Спина знаходиться в нейтральному положенні - не прогинаємо і не скручуємо хребет, ноги трохи зігнуті в колінах.
Вважаю, що стало очевидним те, що будь-який маховий рух на маленький пучок - це робота акуратна і прицільна, інакше кажучи, беремо помірні ваги і виконуємо велику кількість повторень.
8. Відведення гантелей на задню дельту із гантелями
За характером – тягове. За рівнем залучення суглобів у роботу - ізольоване.
Незважаючи на те, що рух тяговий, він все одно залишається ізольованим, тобто робота йде в один короткий рух в одному суглобі – плечовому.
Більше того, ця вправа малосуглобова, але вага тут можна брати значну, бо тягнути задня дельта може багато й охоче, недарма вона синергіст (допоміжний м'яз) майже у всіх тягових рухах, включаючи підтягування та станову тягу.
Вихідне положення: корпус нахилений вперед, гантелі знаходяться у стегон, руки злегка зігнуті у ліктьовому суглобі.
На вдиху відводимо руки назад, залишаючи руки злегка зігнутими в ліктях.
Лопатки в жодному разі не зводимо, щоб не змістити вектор навантаження на спину.
На видиху повертаємо гантелі у вихідне положення.
Як я вже згадав, вага тут можна взяти більше, ніж у махових рухах, але діапазон повторень також має залишатися високим, оскільки задня дельта любить об'ємну роботу.
Отже, разом у нас вийшло 8 вправ на плечі. Цього списку достатньо для того, щоб побудувати масивні дельти.
Але не варто забувати про те, про що я згадав на початку статті: плечі - дуже тендітна м'язова група, а тому підходити до їхнього тренування потрібно максимально відповідально.
Ретельно розминайтеся, виважено підходьте до вибору робочих ваг, контролюйте техніку виконання вправ, і тоді на вас чекає успіх!
Читайте нас, розповідайте про нас, живіть довго та процвітайте. Дякую за увагу!
До речі, нещодавно ми розвінчували . Напевно, ви впевнені, що знаєте, як виглядає правильне харчування? Так от, швидше за все, ви помиляєтеся!
Впевнений, що у досвідчених атлетів, які знаються на питанні періодизації тренінгу, біомеханіки рухів та теорії побудови спеціалізованих мікро- та мезоциклів на обличчі з'явилася посмішка, коли вони прочитали назву статті. Тому що немає найпотужніших чи найкращих вправ. Є більш ефективні і менш ефективні рухи, але значно важливіша не сама вправа, а те, як її об'єднати з іншими в рамках тижневого циклу.
Менш досвідчені в питаннях спорту люди продовжують шукати чарівні вправи, магічні порошки та чаклунські пігулки, які дозволять швидко досягти результату. На жаль таких немає. З іншого боку, якщо розумно підійти до питання, можна реально покращити форму дельт і досягти значного збільшення їх обсягу протягом дуже скромного періоду. У мене на це пішло вісім місяців. Через півтора року дельти з відстаючої перетворилися на домінуючу групу м'язів.
Нижче розповім принципи, які допоможуть розумно побудувати тренувальну програму з упором на розвиток плечей. І, звичайно ж, покажу п'ять найефективніших вправ для цього.
Дві головні помилки, що заважають розвитку могутніх дельт
Перша помилка
Неправильна техніка виконання вправ. Тому зверніть особливу увагу на їх опис нижче та на відео – підібрав найбільш якісні ролики.
Через криву техніку люди навантажують все, що завгодно, але тільки не плечі. Трапеції, спину, руки перевантажують плечові суглоби. У перших трьох випадках навантаження неефективна - занадто маленька вага для цих м'язів або неправильний вектор руху. А результатом останнього випадку буде травма, яка відкине вас на півтора місяці в тренуваннях.
Дивиться на штангу, «ведмежий хват» - все це погано скінчиться
Крім того, тут же варто згадати і про відверто небезпечні вправи, здатні сильно пошкодити плечові суглоби. Про це написано окрему статтю - обов'язково почитайте:
Друга помилка
Занадто велике навантаження на дельти, через яке ті не встигають відновлюватися. Адже це дрібні м'язові групи, які працюють практично у всіх тягових та штовхаючих рухах під час тренування грудних та спини.
Згадаймо один із варіантів класичного спліту:
- Груди + спина
- Руки + дельти
Під час тренування грудних ви добре так навантажили передні пучки дельт. А працюючи на спину, додатково хитнули задні пучки дельт. Через день знову ґрунтовно вантажте ці ж м'язи, але для їх відновлення 48 годин занадто мало. М'язи ще не готові до серйозної роботи, через що не зростають силові результати і, як наслідок, обсяг м'язів також.
Більше того, руки теж непогано вантажаться під час тренування грудних і спини. Виходить подвійний удар по всіх дрібних м'язових групах.
Додамо в цей заміс неправильну техніку виконання вправ і отримаємо проблеми з розвитком дельт (і рук теж) у тих, у кого ці м'язові групи не є домінуючими від природи.
Найбільш ефективні вправи для тренування плечей
Різних вправ для розвитку дельт (плечо, насправді, це частина руки від дельти до ліктя, а дельтоподібний м'яз - ось та сама кулька з трьох пучків, яка хочеться розвинути) безліч. Можна працювати з блоками, з гантелями, зі штангою, не кажучи про десятки спеціалізованих тренажерів.
Нижче наведу найбільш ефективні рухи на мою особисту думку, яка не є істиною в останній інстанції. Саме ці рухи я використав для опрацювання дельт до їхнього поточного стану (фото наприкінці статті).
Спочатку трохи теорії.Дельта складається із трьох пучків. Передній, середній та задній. Передній відповідає за рухи, що штовхають, задній - за тягнуть. Середня дельта частково задіюється в обох випадках плюс при відведенні рук у сторони.
Фактично для ефективного розвитку дельт достатньо двох базових вправ – жимового та тягового.
Жимових рухів у силовому тренуванні будь-якої людини вистачає - всі хлопці люблять тиснути лежачи, пристойно навантажуючи передню дельту. А ось із тяговими рухами шлангують. А якщо й роблять тягу штанги до підборіддя, то здебільшого неправильно, навантажуючи трапецію та травмуючи плечовий суглоб.
У результаті бачимо ситуацію, коли передня дельта більш-менш розвинена, а задня відсутня взагалі. Давайте виправлятимемо ситуацію.
Армійський жим (жим штанги стоячи)
Відмінна базова вправа для розвитку передньої дельти, яка частково задіє і середній пучок теж. Ширина хвата середня, тобто беретеся за гриф трохи ширше за плечі. Візьміться надто широко - частина навантаження крастиме грудна, надто вузько - перевантажте трицепс, який відмовить раніше, ніж добре попрацює дельта.
Моя особиста порада - не рекомендую опускати штангу нижче рівня підборіддя, щоб не давати навантаження на суглоб, що ламає. Навіть якщо гнучкість дозволяє опустити штангу на груди, не варто випробовувати долю. Ризик травми зовсім не виправдовує додаткове розтягнення м'яза для його нібито кращого зростання.
Зауважте, що армійський жим також непогано тренує м'язи кора.
Варіант виконання вправи від Ярослава Бріна:
Непогана альтернатива від Дениса Борисова (тільки не загинайте кисті назад, штанга має лежати на підставі долоні, а не на подушечках, щоб не травмувати кисть):
І ще один цікавий варіант від Адама Козири:
Жим гантелей сидячи або стоячи
Альтернатива армійському жиму, якщо робити жим гантелей стоячи. У разі, коли є складнощі з попереком і небажане велике компресійне навантаження, можна робити жим гантелей, сидячи з невеликим нахилом лавки (80°).
З особливостей відзначу лише момент, куди необхідно опускати гантелі - до рівня вух або щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 °. Опустіть нижче - створіть навантаження, що ламає, на плечовий суглоб. Також не забувайте, що гантелі лежать на підставі долонь, а не на подушечках (мозолях).
Варіант виконання вправи від Дениса Борисова:
І від Ярослава Бріна:
Тяга штанги до підборіддя (до грудей)
Другий базовий рух на розвиток дельт, зокрема середнього та заднього пучків. Головна помилка – робити цей рух, взявшись за гриф вузьким хватом, після чого тягнути його вище, задираючи лікті чи не над головою. У такому разі ви травмуєте плечовий суглоб і змушуєте працювати трапецію, але не дельти.
Найбільш ефективний варіант виконання вправи показаний у відео нижче (широкий хват, невеликий нахил вперед, тягнемо до грудей, лікті не піднімаються вище за рівень дельт):
Махи (розведення) гантелями стоячи
Відмінний варіант для додаткового опрацювання середнього пучка дельт, але за умови правильного виконання вправи. Щоб уникнути помилок, уважно перегляньте відео:
Відведення назад у тренажері «Метелик» (плюс махи у нахилі)
Пара додаткових вправ для опрацювання задніх пучків дельт не завадить, тому що ця група найчастіше відстає у розвитку.
У відведенні назад у тренажері «Метелик» важливо подати плечі вперед і працювати всередині амплітуди (вона дуже коротка), щоб не задіяти м'язи спини:
Що стосується махів гантелей у нахилі – аналогічно: плечі виводимо вперед, трапецію «розмазуємо» по спині, працюємо всередині амплітуди (лікті не піднімаються вище за рівень дельт):
Як розумно побудувати мікроцикл для розвитку дельт
Якщо ви новачок, то з упором на дельти можна взагалі не морочитися. Працюйте в режимі FullBody, і ваші плечі відмінно розвиватимуться на жимах і тягах. Достатньо включити до програми армійський жим, тягу штанги до підборіддя та чергувати ці вправи у двох базових блоках. Приклад таких блоків я давав у перших випусках подкасту BeardyBuilding і .
Якщо вже є пара-трійка років тренувального стажуАле дельти все одно відстають у розвитку, ось базова схема, як їх підбадьорити. Мені особисто вона добре допомогла.
Чотириденний спліт:
- Понеділок: ноги (3-4 вправи).
- Вівторок: грудні (2-3 вправи) + передня дельта (1-2 вправи - армійський жим або жим гантелей, підйом гантелей перед собою хватом «молот»).
- Середа: відпочинок.
- Четвер: спина (3-4 базових вправи) + задня дельта 1 вправа (будь-яка на вибір з вище наведених).
- П'ятниця: трицепс (дві вправи) + біцепс (1-2 вправи, все-таки при роботі на спину він вже навантажився) + середня дельта (2 вправи - тяга штанги до підборіддя, махи гантелі в сторони).
Сенс, я думаю, зрозумілий - разом із грудними добре навантажується передня дельта і досить її добити 1-2 вправами. Разом зі спиною вантажиться задня дельта та однієї вправи в кінці достатньо, щоб її добити. Плюс пара вправ на середню дельту на день рук.
Триденний спліт
Якщо немає часу чи бажання робити чотири силові тренування на тиждень, тоді в день грудних додайте одну базову вправу на трицепс. Наприклад, жим вузьким хватом чи французький жим. У день спини додайте одну-дві вправи на біцепс (ПШБ та/або підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці). У день ніг після тренування нижньої частини тіла зробіть вправи на середню дельту (тяга штанги до підборіддя та махи стоячи гантелями).
Спеціалізований варіант мікроциклу з упором на верхню частину тіла
Такий варіант я практикував чотири місяці з жовтня минулого року до січня поточного року включно. Сенс у тому, щоб візуально збільшити гору тіла без необхідності особливо підвищувати м'язову масу. Для цього робимо більш бугристу спину (упор на тренування її внутрішньої частини), визначні трапеції, дельти потужніші, плюс грудні.
Відмінна спеціалізація виходить, якщо потрібна група м'язів тренується кілька разів на тиждень. У моєму випадку зробив чотири силові тренування на тиждень, в рамках яких окремо проробляв товщину (бугристість) і ширину спини, кілька разів довбав дельти і кілька разів грудні. Вправи нижче є лише прикладом, ви можете використовувати будь-які на свій вибір. Два-три розминочні підходи, два робітники.
Понеділок (грудні + трапеції + дельти):
- Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері).
- Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або важільна тяга (10-12 повторень).
- Армійський жим або жим гантелей стоячи.
- Тяга у блоці канатної рукоятки до грудей.
Вівторок (Ноги + прес):
- 3-4 вправи на ноги для прокачування всіх м'язів (присідання зі штангою, розгинання ніг, мертва тяга, жим платформи, випади – 8-12 повторень) + (20-25 повторень).
- Скручування та зворотні скручування на прес (20-25 повторень 3-4 підходи).
- Шия (щоб не була худою на тлі широких плечей) - підйом голови з млинцем на лобі та/або на потилиці.
Четвер (Ширина спини + дельти):
- Три-чотири улюблені вправи на ширину спини (підтягування, тяга в хаммері або штанги/гантели, тяга вертикального блоку до грудей, пуловер і т. д. - 10-12 повторень).
- Тяга штанги до підборіддя та махи гантелями убік (10-12 повторень, махи можна на 12-15 повторень).
П'ятниця (руки + грудні для тонусу):
- Одна сувора базова вправа на груди на три робочі підходи по 12-15 разів. У моєму випадку це були грудні віджимання від брусів із вагою на поясі.
- Пара базових вправ на біцепс (наприклад, ПШБ, підйом гантелі на біцепс сидячи) + пара базових рухів на трицепс (жим вузьким хватом, французький жим, розгинання в блоці тощо) по 10-12 повторень.
Коротко про головне
Лейтмотив статті полягає в тому, щоб не просто дати якусь базову схему для роботи, а навчити принципам ефективного розвитку тих чи інших м'язових груп.
Зокрема успіх залежить як від правильної техніки виконання вправ, так і від розумної побудови мікроциклу, щоб не перевантажувати ту чи іншу м'язову групу. Використовуйте тренування на м'язи помічники (синергісти), якщо хочете заощадити час і при цьому не перевантажити організм. Або розумно циклуйте тренінг на м'язи, що ніяк не пов'язані один з одним, якщо хочете їх пропрацювати максимально якісно в рамках одного тренування. Причому в такому випадку бажано брати одну велику групу м'язів і одну дрібну. Допустимо грудні та біцепс, спина та трицепс тощо.
Розвинути гарне, атлетично складене тіло не так просто, як здається. Тут треба думати. Принаймні, якщо хочете прогресувати, а не роками тупцювати на місці.
Вправи для плечового пояса потрібні насамперед жінкам з А-подібним типом фігури («груша»), щоб постать стала пропорційною. Говорити про чоловіків навіть не доводиться, тому що широкі, міцні плечі роблять спортивний силует і виглядають сексуально.
Найкращими снарядами для силових вправ вважаються гантелі та штанга.Давайте поговоримо докладніше про ефективні вправи на плечі, які можна виконувати вдома та в тренажерному залі.
Основні вправи
Жим гантелей (становище - сидячи)
При виконанні такого жиму задіюються одночасно три пучки дельтоподібних м'язів.- середній, задній і особливо передній.
І.П.: Сидячи на лаві зі спинкою (кут нахилу – 80–90 градусів), руки зігнуті, лікті спрямовані убік, передпліччя – вгору, долоні зі снарядом розгорнуті вперед.
Руки випрямляють, піднімаючи гантелі, роблять вдих, на видиху опускають униз.
Виконуючи вправу, стежать за тим, щоб лікті знаходилися просто під кистями, не висувалися вперед. Видих роблять на жимі, вдих - при опусканні.Спину тримають прямо, не прогинаючи.
Жим Арнольда
Це розробка голлівудського актора та бодібілдера Арнольда Шварценеггера. Під час одного з тренувань він розгорнув долоні у нижній точці амплітуди і відчув, що збільшилося навантаження на дельтоїди, ніж при звичайних жимах.
Жим Арнольда задіює передні, бічні головки плечей,щонайменше – задні головки.
Для виконання жиму знадобиться лава або стілець з високою спинкою.
На вдиху гантелі піднімають. Коли лікті досягають висоти підборіддя, зап'ястки поступово повертають на 180 градусів. У верхній точці долоні спрямовані вже від обличчя. Затримавшись угорі на секунду, руки так само плавно опускають, зап'ястя знову розвертають, щоб у нижній точці долоні знову були спрямовані на обличчя. Голову не опускають, підборіддя весь час залишається паралельним поверхні підлоги, погляд спрямований прямо перед собою.
Навіть найменша неточність призводить до розвантаження м'язів.Тому у верхній точці не допускають дотику гантелі, лікті випрямляють повністю.
Початківцям потрібна найменша вага - така, щоб без зусиль можна було виконати 10 повторень.
Жим Арнольда виконують сидячи та стоячи, і результат у кожному разі різний. Так, при виконанні вправи сидячи збільшується сила м'язів, стоячи – нарощується маса.
Підйом гантелі в сторони
Ця класична вправа розвиває середню головку та візуально розширює плечі.
І. П.: стоячи, ноги поставлені ширині плечей, долоні із затиснутими у яких гантелями спрямовані вниз, руки злегка зігнуті в ліктях. Корпус трохи нахилений уперед, м'язи живота напружені, у спині – природний прогин.
Руки повільно піднімають - трохи вище за рівень плечей. У верхньому положенні долоні спрямовані вниз або сторони (великий палець - вниз). В останньому випадку м'язи плеча зазнають великих навантажень за рахунок збільшення амплітуди.
Підйом гантелі вперед
Такий підйом дозволяє опрацювати передню частину дельти окремо від середнього та грудного відділу.
І. П.: гантелі майже торкаються стегон, корпус природно прогнутий, руки злегка зігнуті та зафіксовані у ліктях, працює лише плечовий суглоб.
На вдиху та подальшій затримці дихання руки піднімають до рівня плечей або трохи вище. У верхній точці роблять видих, руки неквапливо опускають. Відстань між верхніми кінцівками (на ширині плечей чи трохи ширше) стабільна.
Щоб передня частина дельти працювала на повну силу, беруть гранично велику вагу,який можна підняти на необхідний рівень.
Відео тренування на плечі
Висока тяга
Використовується ще одна назва – «потяг до підборіддя». Тяга навантажує бічні відділи, до роботи залучаються ще передній та задній відділи.
І. П.: стоячи, руки трохи зігнуті в ліктях.
Гантелі підтягують вгору, використовуючи силу м'язів плечей, так, щоб їхня лінія була паралельна поверхні підлоги або трохи вище. При цьому намагаються не задіяти інших м'язів.
Розведення гантелей (з положення лежачи)
Для цієї вправи потрібна похила лава.
І. П.: лежачи на похилій лаві обличчям униз, руки зі спортивним снарядом трохи зігнуті у ліктях і перпендикулярні до тіла. Руки піднімають убік, поки плечі не складуть паралель із підлогою. При опусканні зберігають напругу, але не розслабляють м'язи.
Віджимання
І. П.: упор на руки та пальці ніг. Долоні розведені трохи ширше за плечі на рівні грудей, спрямовані вперед.
Роблячи вдих опускаються: руки згинають у ліктях до прямого кута, на видиху повертаються в І. П.
Підйом гантелі однією рукою
Вправа тренує надостний м'яз- одну з чотирьох, що утворюють обертальну манжету плеча.
І. П.: напівлежачи на боці, гантель тримають хватом зверху. Рука випрямлена вздовж тулуба.
Руку піднімають перпендикулярно до підлоги, повертають у вихідне положення.
Жим штанги через голову
Вагу штанги вибирають так, щоб виконати 8 повторень. Вправа травмонебезпечна,тому необхідно точно засвоїти техніку виконання.Вправу можна виконувати із положення сидячи або стоячи. При захворюваннях плечового пояса використовують машину Сміта. У нижньому положенні штангу опускають до середини висоти шиї,не нижче – снаряд залишається на вазі.
І. П.: Підсісти під штанговий гриф та взятися середнім хватом. Лікті розташовані строго під грифом, спина трохи прогнута. При використанні лави спинку нахиляють під кутом 75-80о, упираються в неї лопатками.
На вдиху затримують дихання, піднімають снаряд, при цьому лікті розведені убік. Угорі руки прямі, гриф розташований прямо над головою. Після короткої паузи видихають і плавно опускають штангу в І. П., але не кладуть на плечі, поки не закінчать підхід.
Жим штанги з грудей
Навантажуються дельтоподібні та дрібні м'язи.
І. П.: стоячи, ноги розставлені шириною плечей. Нагинаються вперед, штангу піднімають, не прогинаючись, і кладуть на груди.
Потужним поштовхом снаряд вичавлюють нагору, повільно опускають на груди. Стежать, щоб спина залишалася прямою і не прогиналася в попереку.
Збільшити чи зменшити обсяг?
Новачки спочатку освоюють техніку кожної вправи, роблячи по 12 повторень. Починають із маленької ваги, яка дозволяє виконати цю програму.
Для скорочення обсягів
Широкі плечі турбують дівчат. Щоб схуднути в плечах, виконують від 12 до 15 разів на 3 сета.
Для збільшення м'язової маси
Варіанти тренувань для чоловіків
Програма №1
- вертикальні жими гантелей;
- жим гантелей (становище – стоячи);
- те саме, сидячи;
- почергове підйом гантелі до підборіддя (тягнуть лише одну руку, інша залишається внизу);
- підйом гантелі в сторони.
Програма №2
- жим штанги (через голову);
- те саме, з грудей;
- підйом однієї гантелі убік (положення – лежачи);
- розведення гантелей убік, стоячи;
- підйом гантелі вперед;
- те саме, однієї гантелей;
- жим гантелей (становище - сидячи);
- те саме, стоячи.
Програма для дівчат
Дівчата прагнуть виглядати тендітними та жіночними, тому бояться таких вправ. Але побоювання марні: ризикують надмірно розвинути цю частину тіла тільки ті, хто прагне такого результату і робить вправу з великою вагою.
Програма занять:
- жим гантелей із становища сидячи;
- підйом гантелей убік, уперед (рухи чергують);
- тяга гантелей до підборіддя;
- розведення рук з гантелями на похилій лаві.
Дельти навантажуються і під час низки базових вправ. Тому тренують плечі не частіше ніж 1 раз на тиждень.
Відео тренування для дівчат
Розминка до тренування потрібна, щоби вправи принесли велику користь і щоб уберегтися від травм.
Ось комплекс рухів для розминки:
обертають плечима вперед-назад, виконують по черзі для правого та лівого плеча або синхронно для двох сторін;
обертають руками, витримуючи найбільшу амплітуду, виконують по черзі для правого та лівого плеча або синхронно для двох сторін;
руки згинають у ліктях лише на рівні грудей і виконують ними ривки у напрямку; махи прямими руками по вертикалі (на раз - права рука вгорі, ліва внизу, на два - навпаки), намагаються відвести кінцівки якнайдалі за спину.
Якою б не була ваша мета у плані розвитку дельтоподібних м'язів, одна з цих семи тренувальних програм допоможе вам досягти її!
Нема двох спортсменів, які тренуються абсолютно однаково. Будь то вибір і послідовність вправ, кількість підходів і повторень у кожному, скільки часу витрачається виконання вправи чи підходу, тривалість періодів відпочинку чи якісь тренувальні методики застосовуються, в кожного спортсмена є своя власна ДНК тренування.
Серед мільйонів відвідувачів тренажерних залів, ймовірно, є мільйони різних тренувань на плечі. Індивідуальність – це добре, але певні принципи роблять деякі програми кращими за інші, особливо для конкретних цілей.
Тому замість того, щоб представити вам мільйони способів як накачати дельти - що зробить цю статтю трохи трудомісткою для читання - вона буде скорочена до семи дійсно хороших тренувальних програм на плечі, кожна з яких орієнтована на ту чи іншу мету розвитку дельтоподібних м'язів.
Звертайте особливу увагу на те, як можна маніпулювати вибором та порядком вправ, підходами/повтореннями, тренувальним об'ємом та різними просунутими принципами для акцентування на ту чи іншу конкретну мету.
Якщо ви знайдете ту програму, яка вам подобається, спробуйте попрацювати по ній 4-8 тижнів, потім поверніться до звичайного тренування або спробуйте іншу схему зі списку.
Пояснення до тренувань
- Подані схеми тренувань не включають розминочні підходи. Робіть стільки, скільки вам потрібно, але ніколи не доводьте м'язи до відмови.
- Підберіть вагу, яка дозволить досягти м'язової відмови у вказаному діапазоні повторень.
- Якщо у вас є помічник з тренування, зробіть кілька примусових повторень на найважчих підходах у жимах. Якщо партнера немає, робіть дроп-сети на останньому підході кожної вправи, зменшуючи вагу приблизно на 25% при досягненні м'язової відмови та переходячи до другої точки відмови.
Мета: набір м'язової маси плечей
Щоб наростити м'язову масу, завжди починайте тренування з найскладніших вправ - багатосуглобових жимов над головою, у разі тренінгу дельт - які дозволять вам взяти максимальну робочу вагу.
У цьому тренуванні по набору м'язової маси після першої базової вправи слідує друге багатосуглобове, за яким йдуть ізолюючі рухи для кожної з трьох дельтоподібних головок: передньої, середньої та задньої. Підтримка загального тренувального обсягу високому рівні також сприяє зростанню м'язів.
Ви можете зробити тренування складнішим кількома способами. Для жиму над головою почніть із використання гантелі, які трохи складніше контролювати і які забезпечують більший діапазон руху, ніж штанга. Також ви наслідуватимете схему зворотної піраміди, яка дозволить збільшити кількість повторень, наближаючи м'язи до відмови.
Для перших двох підходів використовуйте досить важку вагу і працюйте в нижньому повторному діапазоні - всього 6 - щоб досягти більшого приросту сили, ніж ви могли б отримати з трохи більшою кількістю повторень і меншою робочою вагою.
У міру втоми та стомлюваності м'язів, зменшуйте вагу приблизно на 5 кілограм або по 2,5 на бік у наступних підходах. Нарешті, у двох найважчих підходах, особливо на останньому заручіться допомогою партнера, щоб ви могли «дотиснути» останні повтори.
Оскільки передні дельти отримують достатньо навантаження в день тренування грудей, а середні дельти беруть на себе основне навантаження в жимах над головою, не рідкість, коли задні дельти залишаються без роботи.
У цьому тренуванні ви тренуватимете їх раніше двох інших, поки у вас буде трохи більше енергії. Тим не менш, не соромтеся змінити в цій схемі порядок ізолюючих вправ, ґрунтуючись на своїх слабких місцях. Якщо вважаєте, що ваші дельти досить збалансовано розвинені, просто змінюйте порядок ізолюючих рухів від одного тренування до іншого.
Тренування 1: збільшення м'язової маси плечей
- Жим гантелей сидячи- 4 підходи по 6, 6, 8, 10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
- Вертикальна тяга штанги широким хватом- 3 підходи по 8, 8, 10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
- - 3 підходи по 8, 10, 12 повторень (відпочинок 1 хвилина)
- – 3 підходи по 8, 10, 12 повторень (відпочинок між 1 хвилиною)
Мета: рельєфність дельтоподібних м'язів
Робота з легкими вагами для високого числа повторень більше не вважається найкращим підходом для того, щоб досягти рельєфу дельтоїдів.
Це тренування фокусується на збільшенні розміру плечей (помірна вага, середня кількість повторів), а потім великий тренувальний обсяг роботи в поєднанні з суперсетами, щоб збільшити кількість калорій, що спалюються як під час тренування, так і після (так зване надмірне споживання кисню після навантаження або EPOC , excess postexercise oxygen consumption - кількість кисню, необхідне для окислення накопичених в організмі при інтенсивній м'язовій роботі недоокислених продуктів обміну, ще це називають кисневий борг)
Тренування 2: рельєфність дельтоподібних м'язів
Звичайне виконання
- Жим штанги сидячи
Суперсет
- Бічні підйоми гантелей стоячи
- Розведення рук з гантелями в нахилі сидячи- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
Суперсет
- - 3 підходи по 10-12 повторень (без відпочинку)
Суперсет
- Розведення рук у тренажері Peck Deck- 3 підходи по 10-12 повторень (без відпочинку)
- Бічні підйоми з використанням еспандера або гумової стрічки- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
Мета: створення основи для початківців
Дане базове тренування складається з одного жиму над головою та ізолюючої вправи для кожної з трьох дельтоподібних головок. Для виконання першої вправи, спочатку використовуйте тренажер, щоб зрозуміти відчуття руху, перш ніж переходити до вільної ваги.
Хоча перехід до вільної ваги спочатку стане проблемою для вашої координації, але це в довгостроковій перспективі краще для набору м'язової маси. Почніть із легких ваг, щоб спочатку зосередитися на правильній техніці виконання. Додайте вагу лише тоді, коли можете повністю контролювати рух.
Тренування 3: для початківців
- Жим над головою сидячи в тренажері
- Бічні підйоми гантелей стоячи- 3 підходи по 12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
- Підйом рук перед собою з нижнього блоку- 3 підходи по 12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
- - 3 підходи по 12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
Мета: розвиток середнього дельтоподібного пучка
Щоб ваші плечі виглядали ширшими, необхідно підкреслити середні дельти. Це, у свою чергу, допомагає зробити V-подібний торс, створюючи ілюзію вузької талії. Звичайно, ключ до такого тренування – робити більше вправ, які націлені на середні дельти.
Крім основних вправ, ви можете використовувати різні кути виконання ізолюючих рухів для різного тренувального стимулу і виконувати такі вправи із середнім зміщенням тіла на ранніх етапах тренування, коли ваш рівень сили найвищий.
Можна чергувати це тренування у своєму щотижневому сплиті з більш збалансованим тренуванням на дельти, де рівномірно опрацьовуються всі три голівки (такі як тренування 1).
Тренування 4: акцент на середні дельти
- Жим штанги стоячи- 4 підходи по 8 повторень (відпочинок 2 хвилини)
- Вертикальна тяга штанги - 3 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
- Бічний підйом гантелі однією рукою стоячи з невеликим нахилом убік- 3 підходи по 10 повторень кожною рукою (відпочинок 60-90 секунд)
- Бічні підйоми гантелей стоячи- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
Мета: розвиток заднього дельтоподібного пучка
Задні дельти зазвичай відстають як у новачків, так і професіоналів бодібілдингу. Простіше кажучи, вони не отримують такої ж стимуляції як передні та середні дельти, які активно працюють у вправах на груди та багатосуглобових рухах на плечі.
Задні дельти отримують непряме навантаження в день тренування спини, але все ж таки, занадто багато ліфтерів зосереджуються на опрацюванні «дзеркальних» м'язів.
Якщо задні дельти у вас відстають у розвитку, просто дотримуйтесь цієї процедури протягом 4-8 тижнів або чергуйте її з більш збалансованою програмою на плечі.
Тренування 5: акцент на задні дельти
- Жим гантелей сидячи- 4 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
- Розведення рук з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві- 4 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
- Розведення рук у кросовері з верхніх блоків
- Розведення рук у тренажері Peck Deck- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
Мета: розвиток переднього дельтоподібного пучка
Якщо ви тренуєте груди, у вас, мабуть, вже є добре розвинені передні дельти. Зрештою, вони працюють у всіх вправах на грудні м'язи, особливо які виконуються на похилій площині.
Але відносно слабкі передні дельти не дадуть вам накачати великі груди, так що тренування, акцентована на передні дельти, яку ви можете використовувати замість звичайного тренування плечей.
Розділіть тренування на груди та плечі, особливо з акцентом на передні дельти так, щоб між ними пройшло не менше 48 годин, для їх повного відновлення між заняттями.
Тренування 6: акцент на передні дельти
- Жим штанги стоячи- 4 підходи по 8-12 повторень (відпочинок 2 хвилини)
- - 4 підходи по 8-12 повторень (відпочинок 2 хвилини)
- Підйом гантелі перед собою- 3 підходи по 10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
- Підйом рук перед собою з нижнього блоку- 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
Ціль: попередньо втомити дельти
Як і у випадку з тренуванням грудних м'язів, трицепси іноді можуть бути фактором, що обмежує, і при тренуванні плечей, особливо при виконанні жимов.
Якщо ваші трицепси завжди втомлюються до того, як плечі отримують належне навантаження, ви ніколи не зможете довести дельти до повної відмови.
Метод попереднього стомлення вирішує цю проблему. Тут ви спочатку робите ізолюючі вправи на дельти, а потім переходите до виконання базових рухів жимів, поки трицепси ще сильні. Таким чином, дельти отримають відмову раніше, ніж трицепс.
Навіть незважаючи на те, що дельти будуть свіжими і сильними при виконанні ізолюючих вправ, тому що ви робите їх першими, уникайте спокуси брати важку вагу через додаткову напругу в ліктьових суглобах.
Крім того, оскільки м'язи вже сильно втомляться на той час, коли ви добираєтеся до виконання багатосуглобових вправ, версія жиму над головою в тренажері може бути трохи безпечнішою.
Перемикаючи порядок вправ, ваші м'язи будуть трохи сильнішими при виконанні ізолюючих рухів, але трохи слабшими при жимі над головою, тому відрегулюйте робочу вагу відповідним чином.
Тренування 7: метод попередньої втоми
- Бічний підйом руки з нижнього блоку- 4 підходи по 8-10 повторень кожною рукою (відпочинок 60-90 секунд)
- Підйом штанги перед собою у прямих руках- 3 підходи по 10 повторень (відпочинок 60-90 хвилин)
- Розведення рук у тренажері Peck Deck- 3 підходи по 10 повторень (відпочинок 60-90 секунд)
- - 3 підходи по 8-10 повторень (відпочинок 2 хвилини)
- - 3 підходи по 10-12 повторень (відпочинок 2 хвилини)
- регулярність;
- безперервність;
- прогресивність.
Що потрібно
Гарні та об'ємні плечі – це привабливий зовнішній вигляд як для спортсмена, так і для звичайної людини. Розвинені плечі наближають форму тіла до V-подібної, роблячи фігуру атлетичнішою.
Розглянемо базові вправи на плечі, які допоможуть досягти потужного верху та стануть відмінним стимулом для подальшого набору м'язової маси.
Як правильно організувати тренування?
Рішення накачати плечі немає на порожньому місці. Або хтось вам наполегливо це рекомендував, або в процесі роботи над собою ви відчули, що з цією зоною не все гаразд. У першому випадку найлогічніший варіант – почати ходити до тренажерної зали. І вам обов'язково буде потрібний тренер, який оцінить ваш вихідний стан, розставить пріоритети і порадить курс ефективних вправ на плечі.
Якщо ж ви не новачок у спорті, інструктор не обов'язковий: ви зможете самостійно розробити тренувальний план. При цьому не важливо, де ви тренуватиметеся – у залі чи вдома. Головне, щоб був доступ до потрібних атлетичних снарядів.
І не забувайте три принципи ефективного тренування:
Інакше кажучи, заняттям потрібна система. Нехай інтервал між днями тренувань буде тривалим, але стабільним. Сам процес тренінгу має бути безперервним. Якщо ви виділили собі 1 годину, протягом нього не можна брати незаплановані паузи. Важливо поступово збільшувати навантаження, але зберігати правильну техніку.
Анатомія плеча
М'яз плеча інакше називають «дельтою» за схожість із трикутною формою однойменної латинської літери. Біцепс і трицепс розташовані нижче і до дельтоподібного м'яза не належать. Тому спортсмен, який робить вправи на плечі, повинен розуміти, що в результаті у нього прокачається лише верх, але не руки. Саме з цієї причини вправи на дельти підходять дівчатам, які хочуть мати відносно широкі плечі, але не бажають бути мускулистими.
Дельтовидний м'яз кріпиться до трьох кісток: плечової, лопатки та ключиці. Під час виконання вправ враховуйте індивідуальні особливості організму. Якщо у вас були переломи або вивихи перелічених кісток, рекомендується займатися тільки з тренером, а навантаження мають бути обмежені. Аналогічна вимога при травмах плечових суглобів або їх зв'язок.
Дельта складається з трьох пучків: переднього, середнього (бічного) та заднього. Докладніше їх розташування та участь у тренуваннях розглянемо в таблиці.
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Дві основні функції дельти: штовхати від себе навантаження і тягнути до себе. Ці дві складові породжують все різноманіття рухів, які ми використовуємо у вправах для тренування плечей. Коли ми робимо махи перед собою, жими гантелями та штангами, ми розвиваємо штовхальну функцію (передній пучок). Махи через сторони або у нахилі, а також всілякі тяги – це друга складова (середній та задній пучки).
Для повноцінного розвитку дельт потрібно виконувати мінімум по одній вправі на кожен із пучків.Найчастіше у спортсменів «випадають» задній і середній, оскільки передній досить легко прокачати завдяки його участі у всіх жимах, а вправами на решту двох пучок або нехтують, або роблять недостатньо, або з неправильною технікою (наприклад, махи важкими гантелями з читингом) .
Розминка
- дуже важливий етап перед кожним тренуванням. В даному випадку вона необхідна для розігріву плечей та мінімізації травм. Протягом 5-10 хвилин виконуйте нескладні вправи розминки у вихідному положенні – стоячи на підлозі:
- Нахили головою в різні боки та обертання по колу.
- Кругові обертання плечима вперед та назад.
- Почергове підняття рук нагору через сторони та опускання.
- Горизонтальні махи руками.
- Знову кругові обертання руками вперед та назад. Потім одна рука наперед, а інша назад. Змінити руки.
- Одні з найпоширеніших, тому приділяйте розминці належну увагу, робіть її максимально ретельно.
Базові вправи
Пропонуємо до вашої уваги кілька найбільш ефективних базових вправ на плечі, щоб ви змогли вибрати для себе найбільш підходящі. Перші кілька тренувань краще провести з інструктором, щоб він проконтролював вас, пояснив та показав техніку виконання.
Також не забувайте і про ізолюючі вправи — більшість рухів на середній та задній пучки саме такі, але це не означає, що вони є неефективними. Потрібно лише грамотно поєднувати базу та ізоляцію в залежності від цілей, стажу та досвіду тренувань.
Жим штанги від грудей стоячи і сидячи
Інакше називають армійським жимом. Це найефективніша вправа для розвитку штовхальної функції дельтоподібного м'яза.
І ось чому:
- У вправі з вільною вагою працює багато м'язів-стабілізаторів.
- Велика амплітуда рухів: можна торкатися штангою грудей, можна опускати до підборіддя, якщо вам некомфортно це робити занадто низько.
- Вправа під силу будь-яким людям, а не лише важкоатлетам. Достатньо вибрати комфортну вагу.
Порада! Досить грифа для такої вправи не можна брати занадто широкий або занадто вузький. Оптимальний варіант: трохи ширше за плечі. Передпліччя при цьому у вихідному положенні мають бути перпендикулярні до підлоги. Піднімаючи штангу, не проводьте її поглядом. Не розгинайте до кінця лікті – це справедливо для всіх жимов на плечі.
Вправу можна виконувати і сидячи:
Багатьом здається, що так буде менше навантаження на хребет, проте насправді все навпаки – навантаження на міжхребцеві диски в цьому русі буде більшим у положенні сидячи. І якщо для маленьких ваг особливої різниці немає, і можна починати виконувати вправу сидячи, а потім переходити на варіант стоячи, який складніший за технікою, то з великими вагами однозначно варто працювати тільки в позиції стоячи.
Ще один варіант виконання – сидячи у Сміті. Тут рух буде строго задано конструкцією тренажера, що «вимикає» частину м'язів-стабілізаторів та трохи полегшує сам жим. Саме тому ваги тут трохи більше. Однак заданий вектор руху може бути і проблемою - підвищується ризик травми плечових суглобів, тому що тут ви не зможете рухати снаряд у площині підлоги, лише перпендикулярно йому.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Жим штанги з-за голови стоячи і сидячи
У цій вправі ви візьмете меншу вагу, ніж у попередньому варіанті, хоча амплітуда тут свідомо коротша. Але плечові суглоби при цьому мають меншу свободу, що збільшує ризик отримання травми. До того ж опускати снаряд за голову потрібно повільніше і підконтрольно - можна випадково зачепити потилицю.
Піднімайте штангу з-за голови вертикально вгору, в тій же площині, в якій розташовані передпліччя. Відхилення вперед може призвести до того, що ви впадете і впустите снаряд собі на шию. А якщо відхилитись назад, можна отримати травму плечових суглобів. Краще робити цю вправу перед дзеркалом або з інструктором.
Аналогічно вправа виконується і сидячи (у тому числі в Сміті), але для цього, як і в попередній вправі, потрібно мати поперек, що прокачав, і здоровий хребет. Також у сидячому положенні складніше скинути снаряд. Стоячи можна відступити назад і вперед, регулюючи рівновагу.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Багато хто вважає, що вправу спрямовано розвиток середніх пучків дельт. Вони дійсно працюють, але все ж таки передні беруть на себе більше навантаження. Саме тому усі жимові вправи варто відносити до бази на передні дельти.
Увага! Ми нікому не рекомендуємо цю вправу. Залишіть його тим, хто займається спортом професійно. Занадто високий ризик травми плечових суглобів. Цю вправу цілком можна замінити жимом із грудей чи гантелей без втрати ефективності.
Жим гантелей сидячи
Поряд з армійським жимом це найкраща базова вправа для побудови масивних дельт. Багато професійних атлетів навіть воліють його жиму штанги стоячи.
Виконувати вправу найкраще на лаві зі спинкою, яка встановлена під кутом 90 градусів або близько до нього. У верхній точці торкатися гантелями не потрібно, також не випрямляйте до кінця лікті. Знизу опускайте снаряди на максимально комфортну глибину.
© Kurhan - stock.adobe.com
Жим Арнольда
Це різновид попередньої вправи, яка дозволяє активно задіяти, крім передньої, ще й середню дельту. Названо її на честь Арнольда Шварценеггера, у якого, до речі, дельти не були сильно розвинені. Але актор-атлет все одно залишається еталоном для багатьох спортсменів, а така модифікація жиму справді дуже непогана для різноманітності тренувального процесу.
Відмінність полягає в тому, що у вихідному положенні руки з гантелями знаходяться перед головою, а не збоку. Хват – зворотний, тобто долоні дивляться назад. Під час підйому снарядів вгору пензлі розгортаються на 180 градусів. У верхній точці все аналогічно до простого жиму гантелей. При опусканні відбувається зворотний поворот.
Loading...