Залізо – це один із тих мікроелементів, без яких неможлива нормальна життєдіяльністьорганізм людини. Саме ця речовина відповідає за забезпечення внутрішніх органів і тканин киснем, є складовим компонентом багатьох ферментів, бере участь у процесі кровотворення, в імунобіологічних реакціях. Спробуймо розібратися, як саме потрапляє залізо в організм, які біохімічні функції воно виконує та як правильно заповнювати дефіцит цього елемента за рахунок правильного підборупродуктів харчування.
У чому користь заліза?
Користь заліза для людського організмуважко переоцінити. Однією з найважливіших функцій цього хімічного елементає входження до складу таких білків, як гемоглобін та міоглобін. Гемоглобін відповідає за перенесення кисню, що надходить у легені, до внутрішніх органів, тканин і клітин, а також за видалення з них надлишків Вуглекислий газ. У свою чергу міоглобін допомагає організму створювати свій власний кисневий запас, який витрачається в позаштатних ситуаціях (наприклад, при затримці дихання при пірнанні під воду) або при підвищених навантаженьна дихальну систему.
Крім цього, залізо виконує в організмі людини такі функції:
- є складовим компонентом каталази – ферменту, що захищає внутрішні органита тканини від надлишку перекису водню, яку синтезують лейкоцити;
- робить більш стабільною роботу щитовидної залози;
- є у складі безлічі ферментів;
- бере участь у процесі кровотворення, запобігає розвитку недокрів'я;
- створює умови для нормального розвиткута зростання організму;
- покращує роботу імунної системи за рахунок посилення активності інтерферону;
- сприяє знешкодженню токсинів;
- впливає на стан шкірних покривів, нігтьових платівок, волосся.
Норми споживання заліза
У середньому в організмі дорослої людини є близько 4 грамів заліза. З цього обсягу близько 60% посідає гемоглобін. Крім цього, істотна частина даної речовини депонується в кістковому мозку, селезінки та печінки.
Щоденна потреба у залозі становить:
- в дитячому віці- 4-19 мг;
- у жінок – близько 20 мг;
- у чоловіків – до 10 мг;
- під час вагітності – близько 33 мг.
Всмоктування заліза, що надійшов у організм разом із харчовими продуктами, відбувається у кишечнику. У цьому зазвичай рівень засвоюваності цієї речовини вбирається у 21 %. Найкраще засвоюється залізо, що надійшло до організму з телятини (до 21%), печінки (до 20%) та інших м'ясних продуктів. У той же час залізо, що потрапило в травний трактразом із рослинною їжею, всмоктується лише на 5–7 %.
Причини та ознаки дефіциту заліза в організмі
Основними причинами нестачі заліза в організмі визнаються:
Першими ознаками, що сигналізують про дефіцит цієї речовини, є:
- сухість шкіри;
- блідість;
- поява тріщин у куточках губ;
- інтенсивне випадання та підвищена ламкість волосся;
- погіршення пам'яті;
- постійне відчуття спраги;
- сонливість;
- м'язова слабкість;
- підвищена дратівливість;
- задишка;
- передчасні зморшки;
- погіршення стану нігтів;
- схильність до непритомності та запамороченням.
В окремих випадках особи, які страждають від нестачі заліза, скаржаться на появу нестандартних харчових пристрастей (найчастіше – на бажання вживати в їжу сире м'ясо, папір, пісок та ін.).
Продукти багаті на залізо
Найлегше засвоюване залізо міститься в продуктах, що мають тваринне походження. Серед них лідируючі позиції щодо вмісту цього мікроелементу займають печінка, баранина, свинина, яловичина, м'ясо кролика, лося та птиці. Достатня кількість заліза міститься в зернових, бобових, крупах, овочах, зелені та фруктах. Більше Детальна інформаціяпро вміст заліза в продуктах харчування наведено в таблиці.
| Найменування продуктів | Зміст заліза (мг на кожні 100 г) |
| Висушені білі гриби | 35 |
| Висушені плоди шипшини | 28 |
| Пивні дріжджі | 18 |
| Морська капуста | 16 |
| Висівки пшеничні | 14 |
| Гарбузове насіння | 14 |
| Соєві боби | 13 |
| Квасоля | 12 |
| Свиняча печінка | 12 |
| Порошок какао | 12 |
| Кунжут | 11 |
| Сочевиця | 11 |
| Легкі | 11 |
| Яловича печінка | 10 |
| Горох | 10 |
| Куряча печінка | 9 |
| Паштет із печінки | 9 |
| Греча | 8 |
| Чорниця | 7 |
| Жовток яйця | 6 |
| Вироби з цільнозернового борошна | 6 |
| Халва | 6 |
| Гриби | 6 |
| Шпинат | 5,7 |
| Пшоно | 5,6 |
| Мова | 5,2 |
| Смородина | 5,1 |
| Вівсяна каша | 4,6 |
| Крольчатина | 4,5 |
| Чорнослив | 4,5 |
| Сушені абрикоси | 4,3 |
| Персик | 4,2 |
| Мигдальний горіх | 4,1 |
| Родзинки | 4 |
| Хліб із житнього борошна | 3,8 |
| Яловичина | 3,6 |
| Яйця | 3 |
| Свинина | 3 |
| Курка | 2,8 |
| Ікра | 2,7 |
| Бараніна | 2,6 |
| Яблука | 2,6 |
| Молочний шоколад | 2,3 |
| Зерна кукурудзи | 2,1 |
| Волоський горіх | 1,9 |
| Риба | 1,7 |
| Хліб із пшеничного борошна | 1,7 |
| Ягоди малини | 1,2 |
| Макаронні вироби | 1,1 |
| Морква | 0,9 |
| Бульби картоплі | 0,6 |
| Банани | 0,4 |
| Молоко | 0,3 |
Які фактори впливають на всмоктування заліза?
У ході спеціально проведених досліджень було доведено, що рівень засвоюваності заліза залежить від цілого ряду факторів. Зокрема, всмоктування цього мікроелементу відбувається активніше під впливом бурштинової, аскорбінової кислоти, сорбіту, фруктози та деяких амінокислот, що містяться в їжі тваринного походження
У той же час страви з високим змістомсоєвого білка надають негативний впливна засвоюваність заліза. Крім цього, всмоктування цього мікроелемента перешкоджають поліфенольні сполуки, що є у складі чаю та кави.
Причини та ознаки надлишку заліза в організмі
При складанні раціону важливо пам'ятати про те, що надлишок заліза може стати причиною виникнення неприємних наслідківздоров'я людини. Зокрема, наднормативне надходження цієї речовини в організм може спричинити розвиток цілого спектру патологічних процесів, Серед яких можна виділити:
- загальну інтоксикацію;
- руйнування тканин підшлункової залози, печінки та інших внутрішніх органів; порушення їх функцій;
- формування злоякісних пухлинних новоутворень;
- виникнення ревматоїдного артриту;
- посилення перебігу хвороб Альцгеймера та Паркінсона.
У нормі до організму людини не повинно надходити більше 200 мг заліза протягом доби. Причинами надлишку цього мікроелемента в крові, органах та тканинах можуть стати:
- масоване переливання крові;
- неконтрольований, тривалий прийом залізовмісних лікарських засобів;
- деякі спадкові порушенняу роботі організму.
Основними ознаками надлишкового вмісту заліза в організмі є:
- жовтяничність шкірних покривів, неба, склер, язика;
- збільшення печінки;
- порушення ритму серцебиття;
- надмірна пігментація шкіри;
- стрімке схуднення.
При виявленні подібної симптоматики доцільно якомога раніше здійснити візит до лікаря та здати біохімічний аналізкрові. Своєчасне вжиття заходів, спрямованих на нормалізацію рівня заліза в організмі хворого, дозволяє запобігти розвитку цілого ряду неприємних наслідків.
Кількість заліза потрібно постійно поповнювати, навіщо потрібно збагачувати раціон продуктами, які містять залізо. Хоча мікроелемента достатньо у всіх видах їжі, перевагу бажано віддавати тваринним продуктам.
Чоловікам старше 19 років потрібно 8 мг Fe на день, жінкам віком до 50 років необхідно 15 мг елемента. Після 50 років у жінок потреба у залозі зменшується до 8 мг/добу. Підвищується витрата нутрієнту при вагітності, досягаючи 30 мг/день.
Діти потреба у елементі залежить від віку. До 3 років потрібно 6,9 мг/день, після 3 років до 11 потрібно 10 мг заліза щодня, підліткам – до 12 мг/добу.
Форми заліза
Мікроелемент міститься в рослинах і тканинах тварин. У продуктах тваринного походження залізо знаходиться в гемовій формі, входить до складу гему. органічної речовини, Яке включено в гемоглобін.
Найбільш багаті Fe тканини з високим метаболізмом – печінка, м'язові волокна, нирки. Всмоктується гемова форма в кишечнику, на процес не впливає вміст харчової грудки. Із яловичини залізо засвоюється на 22%, що набагато вище, ніж із рослинної їжі.
У негемовій формі Fe міститься у рослинах у вигляді флавопротеїнів, цитохромів як атоми, пов'язані із сіркою. Навіть найбагатші залізом рослинні продукти не постачають організму достатньої кількостіцього нутрієнта.
На всмоктування негемового заліза в кишечнику впливає присутність інших інгредієнтів їжі, кислотність внутрішнього середовищакишківника, прийом лікарських препаратів.
Особливості всмоктування
Всмоктування Fe допомагає присутність в їжі вітаміну С. На здатність організму всмоктувати мікроелемент з їжі впливає присутність вітамінів групи В, мінералів Co, Mn, Cu, органічних кислот, тваринних білків, лізину, гістидину, лактози, фруктози.
Залізоодин із життєво важливих людського тілабере участь у транспорті кисню, тканинному диханні, процесах детоксикації, поділу клітин, передачі генетичної інформаціїта захисту від інфекцій. досліджують у лабораторії.
Тіло людини містить 3-4 грами заліза або 50 мг/кг у чоловіка і 35 мг/кг у жінки репродуктивному віці(13-50 років).
95% заліза постійно рециркулює – багаторазово само себе оновлює – із старих повертається молодим та дозріваючим. Отже, здоровій людині потрібно день у день поповнювати запаси заліза на 5%. Але, якщо потреби чи втрати збільшені, то включається механізм посиленого всмоктування у дванадцятипалій кишці.
Вагітність, активне зростання у дітей та підлітків, годування груддю вимагають збільшення залізовмісних продуктів у раціоні. Рясні менструації(місячні), хронічні кровотечі у шлунково-кишковому тракті, одужання після інфекційних захворювань- також вимагають уваги до "залізного" меню.
Щоденна потреба в залозі залежить від віку, статі та стану організму. Для чоловіків це 10 мг/заліза, для жінок 15 мг, для вагітних – 25-35 мг (у 2 рази більше ніж чоловік!).
Добова потреба у залізі
- до 6 місяців - 0,27 мг
- 7-12 місяців – 11 мг
- 1-3 роки – 7 мг
- 4-8 років – 10 мг
- 9-13 років – 8 мг
- 14-18 років – 11-15 мг
2. Чоловіки – 10 мг
3. Жінки
- до 50 років – 15-18 мг
- старше 50 років 10 мг
4. Вагітність – 25-35 мг
5. Годування груддю – 20-25 мг
Залізодефіцитпроявляється безліччю різних симптомівАле підступність у тому, що їхня поява повільна і організм поступово звикає до подібного стану.
Ознаки нестачі заліза
- загальна слабкість та втома
- та слизових оболонок
- головні болі
- прискорене серцебиття
- знижена працездатність
- часті інфекції та тривале відновлення після банальних застуд
Залізо у харчових продуктах
Людина отримує залізо з продуктами харчування та водою.
Залізо харчових продуктіві води існує у 2-х формах:
- гемове(іонізоване, закисне) Fe 2+ - легко всмоктується, знаходиться у продуктах тваринного походження
- негемова(неіонізоване, окисне) Fe 3+ - самостійно не всмоктується, вимагає перетворення на Fe 2+ , джерело - рослинна їжа
Заліза у воді зовсім мало – до 0,3 мг/л, а встановили цю норму лише за смаковими характеристиками.
Ключове джерело заліза для організму - гемове залізо Fe 2+, якого найбільше в червоному м'ясі(До 2/3 споживаного Fe).
Топ 10 залізовмісних продуктів
У даному спискупродукти не просто з високим вмістом заліза, а з Fe 2+ - яке ідеально всмоктується:
- куряча печінка
- яловича печінка
- м'ясо кролика (стегно)
- яловичина
- м'ясо індички (грудка)
- тріска
- тунець
- свинина
- куряче м'ясо (грудка)
- лосось
Біодоступність – від 15 до 30%.
Топ 10 залізовмісних вегетаріанських продуктів
- арахіс
- сочевиця
- горіхи кешью
- квасоля
- лісові горіхи
- морква
- листя салату
- сушені гриби
- часник
Відмова від споживання продуктів тваринного походження підвищує ризик залізодефіцитної анемії. Читайте про діагностику анемії у статті «». Правильно продумане меню попереджає це.
Джерелом заліза для вегетаріанців є овочі, горіхи та бобові. Багато заліза знаходиться в шпинаті, буряках, капусті броколі та спаржі. Біодоступність такого заліза від 1% до 6% (у квасолі).
… при вагітності
Щоденна норма надходження заліза із їжею для вагітної жінки 25-35 мг. Контроль меню для вагітної є обов'язковим у зв'язку з тим, що нестача заліза проявляється не лише почастішанням ускладнень самої вагітності, а й пологів, дозрівання плода.
У грудному молоцізаліза мало, та його біологічна доступність дитину дуже висока – 50%. Оскільки малюк росте, то його потреби теж, а мама повністю забезпечує залізом до 4-6 місяців.
Продукти, що сприяють всмоктуванню заліза
- вітамін С – фрукти, фруктові соки (компоти – НІ)
- фруктові кислоти
- кобальт
Продукти, що заважають всмоктуванню заліза
- фітати – у бобах та зернових продуктах
- поліфеноли – у пшениці, ячмені, вівсі, просі, кукурудзі
- кальцій та його солі — молочні продукти, сир
- та його солі
- танін у каві та чаї (як у зеленому, так і чорному)
- оксалові кислоти у шпинаті
- фосфопротеїни та в яйцях
- харчові волокна в овочах та кашах
Надлишок заліза продуктами
Здорова людина не може переситити організм залізом, адже регуляція обміну знаходиться на рівні всмоктування в кишечнику. Якщо заліза достатньо, абсорбція просто знижується до мінімуму.
Це правило не дійсне для хворих на гемохроматоз і носіїв мутації гемохроматозу. У зв'язку із зміною активності певних генів тіло неправильно регулює процес поглинання заліза з їжі, що призводить до надмірного накопичення заліза в органах (печінки, серце, щитовидної залозита ін.).
Симптоми надлишку
- бронзовий відтінок шкіри
- біль у суглобах, артрит
- , цироз печінки, рак печінки (зміни печінкових проб та онкомаркерів – альфа-фетопротеїн, РЕА)
- збільшення серця, аритмії, серцева недостатність
- цукровий діабет 1-го типу – бронзовий діабет
Продукти з нульовим вмістом заліза
- банани
- абрикоси
- селера
- яблука
- помідори
- сир
- яєчний білок
- йогурт
- молоко
Факти
- 50% вегетаріанського заліза людину отримують з хлібобулочних виробів та зернових продуктів (каші, пластівці)
- в Канаді та США борошно збагачують залізом для запобігання залізодефіцитній анемії
- денна норма заліза для жінки міститься у 20 літрах води
- воду з підвищеним змістомзаліза пити безпечно, але, на жаль, несмачно
- яблука, гранат, гречана каша- НЕ є джерелами заліза
Таблиця вмісту заліза у продуктах харчування
Показники вмісту заліза у продуктах харчування можуть значно відрізнятись залежно від регіону виробництва.
Залізо у продуктах харчування was last modified: Листопад 23rd, 2017 by Марія Бодян
Основна причина низького рівня гемоглобіну в крові (на тлі чого нерідко розвивається анемія) – це дефіцит заліза, який якраз і є основою молекули гемоглобіну (вона є сполукою заліза та певних амінокислот).
Для швидкого поповнення запасу заліза лікарі та вчені рекомендуютьвключати до раціону продукти тваринного походження. Особливо багаті на цей елемент такі субпродукти, як свиняча печінка та легені.
А щодо м'яса? У яких його видах найбільше міститься заліза? Які сорти найефективніше піднімають гемоглобін і скільки їх потрібно з'їдати? Чи можна обійтися без вживання м'яса? Усі відповіді нижче.
М'ясні продукти та склад крові
М'ясо містить у собі досить велику кількість заліза. Разом з цим, у ньому є незамінні амінокислоти та – все це збільшує біодоступність заліза, тобто, допомагає організму його засвоювати та синтезувати гемоглобін.
У деяких продуктах рослинного походженняцього елемента навіть більше, але через відсутність амінокислот (білків) лише мала частиназаліза їх у результаті засвоюється.
Наприклад, у свинячої печінкиміститься близько 19 міліграм заліза на 100 грам, у тому числі засвоюється близько 80%. А в сушених білих грибах заліза аж 35 міліграм на 100 грам, але лише 30% із них засвоюються.
6 найкорисніших видів
У будь-якому м'ясі (і білому та червоному) є і залізо, і амінокислоти, тому вони відмінно підійдуть для підняття гемоглобіну. Але в якому м'ясі цих елементів найбільше? І як правильно його приготувати?
1. Крольчатина
На 100 грамів такого м'яса припадає 4,4 міліграма заліза. З усіх видів - саме це для підвищення гемоглобіну підходить найкраще.
А ще цей продукт легко засвоюється, тому його нерідко дієтологи рекомендують включати в раціон при призначенні дієти, що щадить (коли необхідно мінімізувати навантаження на шлунково-кишковий тракт).
Відповідно, таке м'ясо буде оптимальним вибором для дітей з низьким рівнемгемоглобіну (пюре з кролика можна взагалі давати з 9 – 12 місяців).
Також у м'ясі кролика мінімум жиру і, відповідно, холестерину низької щільності (який і прийнято називати «шкідливим»). Тому за наявності хронічних захворювань саме даний видм'яса є кращим. Рекомендується вживати у запеченому вигляді (за допомогою мікрохвильової печі).
2. М'ясо кози
Містить всього 2 міліграми заліза на 100 грам продукту, але також включає в свій склад дуже широкий спектр незамінних амінокислотта вітамінів В-групи(включаючи фолієву кислоту, яка якраз і стимулює процес кровотворення). Таке м'ясо дієтологи рекомендують вживати у поєднанні з жирною свининою.
І за рахунок наявності у складі рідкісних амінокислот м'ясо кози прискорює регенераційні процеси із застосуванням білка. Тому воно переважно, наприклад, при реабілітації після інфаркту чи інсульту.
Найкраще вживати як шашлик. У цьому випадку, до речі, можна повністю позбутися неприємного присмакукозлятини (їй властивий специфічний аромат).
3. Індичка
Містить близько 2,3 міліграм заліза на 100 грам. Індичка є дієтичним видом м'ясних продуктів, його дозволяється вживати при хронічні захворювання серцево-судинної системи.
Єдиний його недолік - не самий найкращий смак(якщо порівнювати з качкою або навіть куркою), а також велика кількість дрібних кісток і хрящів (зокрема, у стегенцях).
Гемоглобін індичка хоч і може підвищити, але трохи. У їжу краще вживати грудинку у вареному (пареному) вигляді.
4. Курка
Містить лише 2,1 міліграма заліза на 100 грам. Зате в ній дуже низький змістжиру, Що дозволяє її включати в раціон за дотримання щадної дієти.
При хронічних захворюваннях серцево-судинної системи також можна вживати, але краще – у відвареному вигляді. Гемоглобін практично не підвищує (оскільки амінокислот у складі не так і багато).
5. Свинина
Містить лише 2 міліграми заліза на 100 грам. Натомість у її складі багато незамінних амінокислотАле таке м'ясо для шлунка вважається досить важким.
При хворобах серцево-судинної системи від нього краще відмовитись (через наявність у складі великої кількостіжиру). Якщо вже й вживати його, то лише у формі вареної ковбаси (з мінімальним вмістом жиру).
6. Телятина
На 100 г телячого м'яса припадає 3,3 міліграма заліза. Саме його найчастіше лікарі рекомендують вживати для швидкого збільшення гемоглобіну (м'ясо кролика підходить краще, але і коштує воно набагато дорожче).
Для отримання максимальної користінеобхідно вживати «яловичину з кров'ю», тобто, мінімального прожарювання. Тільки в цьому випадку живильні мікроелементита амінокислоти не руйнуються.
А ось від сала краще відмовитись
Сало практично не містить заліза. На 100 г сала (топленого, у вигляді смальцю) припадає всього 0,18 міліграм заліза. Більше того, сало досить шкідливе за будь-яких захворювань серцево-судинної системи через чималу кількість холестерину.
Від його вживання при анемії краще відмовитись чи обмежити до мінімуму.
Таблиця вмісту заліза
Також ознайомтеся з іншими залізовмісними продуктами (мг на 100 г):
Особливості раціону при вагітності
При вагітності добова нормазаліза підвищується до 30 мг на добу (для інших – лише 10 – 15 мг). Тому одним м'ясом обійтися навряд чи вийде. Слід обов'язково включати до раціону рослинні продукти, а також фолієву кислоту (у вигляді полівітамінних комплексів).
Як підвищити гемоглобін без м'яса?
Якщо ви з будь-яких причин хочете обійтися без м'яса, лікарі рекомендують: 
- Вживати продукти, багаті на фолієву кислоту.До таких відноситься шпинат, . Вітамін 9 збільшує біодоступність заліза.
- Повністю.Похідні етанолу пригнічують функціональність печінки та кишечника, які якраз і беруть участь у засвоюванні заліза.
- Пити щодня свіжий.Всього 100 мілілітрів на добу буде більш ніж достатньо. Головне – не вживати у концентрованому вигляді (розбавляти з водою 1 до 2).
- Включити в раціон сиру.Найпростіший варіант - промити її, залити на 6 - 8 годин кефіром (наприклад, на ніч). Вийде досить смачна та корисна каша.
Але варто врахувати, що не низький гемоглобін може вказувати на нестачу заліза в організмі. Це може бути наслідком захворювань ендокринної системиТому рекомендується проконсультуватися попередньо з ендокринологом.
Парадокс, але багато жінок не можуть скинути зайва вагасаме через дефіцит заліза, оскільки цей мікроелемент активно впливає на нормальну роботущитовидної залози, яка відповідає за обмін речовин. У результаті, чим більше ти намагаєшся схуднути, тим більше видужуєш.
Залізо – це один із мікроелементів, що виконує безліч важливих функційу нашому організмі. Як дефіцит, і його надлишок негативно впливають стан здоров'я людини, але недолік мікроелемента – найпоширеніше явище.
Навіщо організму залізо
Головна роль заліза в організмі визначається тим, що він відповідає за рівень гемоглобіну в крові, а також входить до складу сотні ферментів, виконуючи тим самим безліч важливих функцій. Головна – це транспортування кисню до всіх клітин, тканин та органів.
Роль заліза в організмі:
- доставка кисню до всіх клітин та органів;
- відповідає за процес кровотворення;
- відповідає за виробництво ДНК;
- участь у життєдіяльності кожної клітини організму;
- забезпечує енергетичний метаболізм;
- підтримує імунну системуорганізму;
- бере участь в окисно-відновних реакціях;
- забезпечує зростання тіла, формування нервових волокон.
І це далеко не все, за що відповідає залізо. Особливо важливим є його прийом під час вагітності, тому що в цей період жінка відчуває гострий дефіцителемента, що зрештою може призвести до серйозних наслідків.
Добова потреба організму в залізі
У здорової людинив організмі 3-4 міліграма заліза, основний запас мікроелементу знаходиться в крові (2/3), решта міститься в печінці, селезінці та кістках. Але кожен день рівень заліза в організмі знижується природним чином (відлущення шкіри, потовиділення, крововтрати при менструальному циклі). В результаті для повноцінного функціонування наш організм потребує щоденного поповнення запасу заліза за допомогою продуктів у кількості від 10 до 30 мг.
Добова потреба:
- жінці необхідно 18-20 мг на добу;
- дорослому чоловікові – 8 мг;
- дітям віком до 13 років – 7-10 мг;
- підліткам – 10 мг для хлопчиків та 15 мг для дівчаток;
- вагітним – не менше 30 мг на добу.
Якщо не відбувається своєчасного поповнення добової потребизаліза, організм починає страждати. Наприклад, якщо у тебе погіршилася якість волосся та шкіри, не слід відразу ж списувати це на вік та купувати дорогий крем у подвійних кількостях. Цілком можливо, що твій організм просто виснажив запаси заліза, які необхідно заповнити.
Продукти, багаті на залізо
Залізо може бути кількох видів – гемове та негемове. Перше міститься у їжі тваринного походження, друге – в рослинних продуктах. Організм засвоює залізо тваринного походження краще – від 15 до 35%, для порівняння – рослинна форма засвоюється у кількості лише від 2 до 20%.
Якщо ж ти є вегетаріанкою або просто волієш їсти мало м'яса, потурбуйся про те, щоб у твоєму раціоні було достатньо продуктів із вітаміном С, які помітно підвищують засвоєння заліза.
Список продуктів, що містять залізо у великій кількості:
м'ясо та субпродукти– яловичина, баранина, нежирна свинина, м'ясо індички та курки, будь-яка печінка, причому чим темніше м'ясо, тим більше в ньому заліза;
Риба та морепродукти– молюски, устриці, мідії, сардини, креветки, тунець, червона та чорна ікра;
яйця– курячі, перепелині, страусині – ще один продукт, багатий не тільки на залізо, а й на магній, вітаміни та ненасичені жирні кислоти;
злаки та хліб– гречана, вівсяна, ячна крупа, жито, пшеничні висівки;
овочі, зелень та бобові- Шпинат, кольорова капуста, броколі, буряк, кукурудза, спаржа, квасоля, боби, сочевиця, горох;
фрукти та ягоди– гранат, слива, хурма, яблука, кизил;
сухофрукти- Чорнослив, курага, родзинки, інжир;
горіхи та насіння- фісташки, кешью, мигдаль, арахіс, грецькі горіхи- всі види горіхів, а також насіння містить багато заліза.
При покупці фруктів і сухофруктів будь обережна - чим красивішими і чистішими виглядають плоди, тим більша ймовірність їх обробки шкідливими речовинамизбільшення терміну зберігання.
Таблиця продуктів, що містять залізо
У таблиці наведено продукти рослинного та тваринного походження, що містять залізо (дані наведені в мг на 100 г). Як видно, найбільше мікроелементу міститься у свині та курячої печінки, а також у молюсках. Не сильно у цифрах поступаються продукти рослинного походження, такі як: соя, сочевиця, пшеничні висівки. Але пам'ятай, що засвоєння організмом других вдвічі нижче.
| Назва продукту | |
|---|---|
| печінка свиняча | 20,2 |
| печінка куряча | 17,5 |
| печінка яловича | 6,9 |
| серце яловиче | 4,8 |
| серце свиняче | 4,1 |
| м'ясо яловичини | 3,6 |
| м'ясо баранини | 3,1 |
| м'ясо свинини | 1,8 |
| м'ясо курки | 1,6 |
| м'ясо індички | 1,4 |
| устриці | 9,2 |
| мідії | 6,7 |
| сардини | 2,9 |
| ікра чорна | 2,4 |
| жовток курячий | 6,7 |
| жовток перепелиний | 3,2 |
| язик яловичий | 4,1 |
| мова свинячої | 3,2 |
| тунець (консерва) | 1,4 |
| сардини (консерви) | 2,9 |
| Назва продукту | Вміст заліза мг на 100 г |
|---|---|
| пшеничні висівки | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| вівсянка | 3,9 |
| житній хліб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| сочевиця | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукурудза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| буряк | 1,7 |
| арахіс | 4,6 |
| фісташки | 3,9 |
| мигдаль | 3,7 |
| волоський горіх | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чорнослив сушений | 3 |
| гранат | 1 |
| яблука | 0,1 |
Файл таблиці продуктів, що містять залізо, можна завантажити безкоштовно за цим посиланням .
Існує думка, що яблука та гранат – це ідеальний продукт за вмістом заліза. Це не так – з таблиці видно, що у 100 р продукту – заліза у яких 0,1 і 1,0 мг відповідно.
Що впливає на засвоєння заліза
Здається, щоб заповнити дефіцит заліза, достатньо включити до свого раціону продукти, що містять цей мікроелемент. Однак при спільному вживанні з деякими видами продуктів, що містять кальцій, танін та поліфеноли, вони можуть перешкоджати активному засвоєнню заліза.
Відповідно, молочні продукти, багаті на кальцій, не тільки не містять заліза, але і можуть перешкоджати його активному засвоєнню. Якщо ти велика любителька кави та міцного чаю, рекомендується утриматися від цих напоїв відразу після їжі, оскільки кофеїн також заважає організму засвоювати залізо. Те саме стосується і кока-коли – не варто захоплюватися цим продуктом, краще заміни його відваром із шипшини, компотом із сухофруктів та іншими корисними напоями.
Вітамін C підвищує засвоєння рослинного заліза вдвічі.
Як визначити нестачу заліза в організмі
Насамперед, брак заліза в організмі виявляється у загальної слабкості, підвищеної стомлюваності, зниження працездатності. Шкіра стає блідою, сухою, шорсткою, волосся буквально «лізе», нігті постійно січеться і ламаються, а в куточках рота і на п'ятах з'являються тріщини.
Страждати від недокрів'я може не тільки твоя зовнішність, а й внутрішні органи. Наприклад, при ретельному обстеженні шлунково-кишковий трактчасто виявляється, що тканини погано постачаються кров'ю і виглядають блідо, а це своєю чергою позначається на працездатності життєво важливих органів.
Симптоми дефіциту заліза в організмі:
- загальна слабкість, підвищена стомлюваність;
- постійні запаморочення;
- задишка та прискорене серцебиття при незначному навантаженні;
- оніміння кінцівок;
- порушення сну, безсоння;
- часті застуди, інфекційні захворювання;
- проблеми із ШКТ;
- зниження апетиту, утруднення при ковтанні їжі;
- зміна смаку та нюху в специфічному напрямку (бажання є крейда, сира крупа, пристрасть до запаху ацетону, фарб тощо);
- проблеми з нігтями (стають ламкими, розшаровуються, з'являються ложкоподібні вдавлення);
- проблеми з волоссям (починають випадати, стають сухими, ламкими, з'являється рання сивина);
- погіршення стану шкіри (стає сухою, блідою і землістою, з множинними мікротріщинами, з'являються заїди в куточках рота).
Зрозуміло, для точного встановлення діагнозу насамперед слід здати загальний аналізкрові у медичній лабораторії.
Першою ознакою дефіциту заліза буде знижений рівеньгемоглобіну:
- нижче 130 г/л у чоловіків;
- нижче 120 г/л у жінок.
Причини великої втрати заліза
Втрата заліза в нашому організмі може відбуватися за різних причин, і головні їх – голодування, суворі дієти, вегетаріанство, крововтрати, пов'язані з рясними місячними. Як наслідок виникає ймовірність розвитку недокрів'я або анемії, як це прийнято називати в медицині.
Анемія - це зниження рівня гемоглобіну в крові, що нерідко поєднується зі зниженням кількості еритроцитів. Буває легкою, середньою та важкою.
Згідно зі статистикою, подібним захворюванням страждає від 800 млн до 1 млрд людей на планеті. В першу чергу анемії схильні до молодих жінок середнього віку, а також підлітків. Самостійно діагностувати це захворювання неможливо, для цього існують спеціальні лабораторні дослідження. Однак попередні симптоми можуть сигналізувати у тому, що рівень гемоглобіну перебуває поза допустимої норми.
Якщо рівень гемоглобіну не опустився нижче 100 г/л, ситуація не критична, але тобі обов'язково треба звернути особливу увагуна заповнення запасу заліза у твоєму організмі за допомогою залізовмісних продуктів. При рівні 90 г/л і нижче настає середній та тяжкий ступінь анемії, у цьому випадку лікування призначає лікар.
Якщо тобі поставили діагноз анемія, то крім правильної дієти, багатої на залізо, цілком можливо, що тобі знадобиться прийом залізовмісних препаратів. Ну і, звичайно, не забувай про продукти, що містять залізо, як про основне джерело корисних речовин.
І назавжди забудь про суворі дієти. Краса хоч і вимагає жертв, але якщо в жертву приноситься власне здоров'я, час задуматися про наслідки.
Loading...