Стрес є неминучою частиною життя, і надзвичайно важливо вміти контролювати свій стрес, тому що він може призвести до потенційно серйозних фізичних та психічних проблем зі здоров'ям. Методи релаксації є чудовим способом, щоб упоратися зі стресом.
Тим не менш, коли стикаєшся з високими вимогами та відповідальністю день у день до завдань та методів релаксації, часто відступаєш. Це тому, що багато людей не розуміють всіх переваг, які отримуєш від регулярного використання цих методів.
Методи релаксації відіграють ключову роль у зниженні симптомів стресу шляхом уповільнення частоти серцевих скорочень і дихання, зниження артеріального тиску, збільшення припливу крові до основних м'язів, зниження активності гормонів стресу, послаблення м'язової напруги, підняття настрій, поліпшення концентрації, полегшення втоми та зниження гниття .
В основному, методи релаксації допомагають у переорієнтації вашої уваги на щось заспокійливе та підвищують поінформованість про ваше тіло. Це допомагає виштовхнути думки про стрес із вашої голови. Крім цього, хотілося б наголосити, що ці методи допомагають вам покращити своє здоров'я.
При використанні техніки релаксації для зниження стресу, ви повинні також практикувати інші позитивні методи подолання труднощів, у тому числі позитивне мислення, управління своїм часом, фізичні вправи, отримання достатнього часу сну, приймати в їжу лише правильні продукти та отримувати допомогу від сім'ї та друзів.
10 простих методів релаксації, щоб зменшити стрес
Керована візуалізація
Візуалізація та образність - методи, які також називають управління уявою, є ефективним методом для зниження стресу. Ці методи включають систематичну практику створення детального психічного образу своєї свідомості привабливої, спокійної обстановки чи довкілля.
Це є елементом відволікання уваги, щоб перенаправити вашу увагу від того, що викликає стрес альтернативного фокусу.
Візуалізація навіть впливає на багато когнітивних процесів у головному мозку, в тому числі й моторний контроль, увагу, сприйняття, планування та пам'ять. Це також підвищує мотивацію та підвищує впевненість у собі, що є дуже важливим для зниження стресу.
У 2012 році дослідження про додаткові методи лікування в клінічній практиці показало, що візуалізація допомагає знизити рівень сприйняття стресу та знизити рівень діадних лих, а також зниження психологічних та фізичних скарг.
Керовані образи також були показані пацієнтам, щоб допомогти керувати головними болями, зменшити частоту мігрені, полегшити страх і тривогу перед операцією, і навіть зменшити побічні ефекти лікування раку, згідно з звітом 2008 Mayo Clinic Health Letter.
Керована візуалізація може бути зроблена різними способами. Ось один із найпростіших способів зробити це:
- Сядьте зручно в тихому місці, де вас ніхто не потурбує і заплющити очі.
- Зробіть кілька повільних, глибоких вдихів, щоб заспокоїти свій мозок та тіло.
- Уявіть себе у гарному місці, яке ви хотіли б відвідати.
- Сфокусуйтеся на різних сенсорних атрибутах, присутніх у уявному місці, щоб зробити його яскравішим у вашій свідомості.
- Продовжуйте робити це доти, доки не відчуєте, що розслабилися.
- Повільно поверніться свою свідомість до сьогодення.
- Розплющте очі і поверніться у ваш реальний світ.
2. Прогресивне розслаблення м'язів
Прогресивна релаксація м'язів є ще одним ефективним методом зняття стресу. Вона включає два основних етапи: перший навмисно напружуючи м'язи, а другий навмисно відпускаючи цю напруженість.
У 2014 році дослідження, опубліковане в іранському журналі сестринського та акушерського досліджень, повідомляє, що проведення прогресивної м'язової релаксації є ефективним у зниженні тривожності серед рівня тривожності серед студентів.
Ще в 2015 році дослідження, опубліковане в журналі IOSR медсестер та охорони здоров'я виявили, що використання прогресивної м'язової релаксації, як лікування, допомогло зменшити біль та стрес при одночасному покращенні загального добробуту серед пацієнтів, які страждають від хронічного болю у попереку.
Більшість прогресивних практик з релаксації м'язів починаються з ніг і піднімаючись все вище до лиця.
- Сядьте у зручному положенні.
- Витратьте кілька хвилин, щоб розслабитись, практикуючи глибоке дихання.
- Після того, як відчули, що розслаблені, переключіть вашу увагу на праву ногу.
- Спостерігайте кілька секунд, щоб зосередитись на відчуттях у нозі.
- Повільно напружте м'язи правої ноги, стискаючи так сильно, як тільки можете.
- Затримайтеся, дорахувавши до 10, а потім розслабте праву ногу.
- Перебувайте в такому розслабленому положенні протягом 30 секунд, глибоко та повільно дихайте.
- Потім переключіть вашу увагу на ліву ногу. Виконайте ту ж послідовність м'язової напруги та звільнення.
- Продовжити послідовність, повільно пересуваючись вгору по тілу, щоб опрацювати таким чином м'язи ніг, сідниць, живота, рук, спини, шиї та обличчя.
3. Йога
Йога це відмінний спосіб для зменшення стресу та управління тривожністю, оскільки вона випромінює мир і спокій свідомості та тіла. Вона включає ряд рухливих і нерухомих поз, щоб допомогти заспокоїти свою свідомість і розслабити тіло.
Поза Труп або Шавасана, зокрема, є простою, але дуже ефективною позою в йозі для зниження стресу у всіх ваших м'язах і забезпечує повне розслаблення. Вона також покращує сон, знімає біль голови, а також легку.
Йога також гарна для покращення загального стану здоров'я та фітнесу. Насправді це допомагає знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця і високий кров'яний тиск.
- Ляжте на спину зручно, злегка розставивши ноги.
- Покладіть руки з обох боків, тримаючи їх долонями вгору.
- Дихайте повільно та глибоко від Вашого живота (діафрагми, щоб бути точним).
- Закрийте очі та розслабте м'язи вашого тіла.
- Підтримувати цю позицію протягом 5-15 хвилин.
Ви також можете спробувати інші пози йоги, такі як поза дитини (Balasana), собака мордою вниз (АРДХО Мукха Svanasana), нахил вперед стоячи (Uttanasana) та ноги вгору по стіні Поза (Viparita Карані), щоб викликати розслаблення.
4. Тай-Чі
Тай-чи, ряд повільних, плавних рухів тіла також дуже ефективний для зняття стресу.
Серія рухів змусить вас зосередитись, розслабитися та усвідомлено думати про циркуляцію життєвої енергії по всьому тілу. Це допомагає заспокоїти свідомість та зменшити стрес.
Під час практики тай-чі, основний акцент насамперед робиться на дихання та увагу до теперішнього моменту. Тай-чи є вправою без сильних навантажень, що робить його також придатним і для людей похилого віку, які не в змозі робити складні вправи.
У 2013 році було проведено низку досліджень у психіатричних клініках Північної Америки та лікарі дійшли загального висновку, що тай-чі дійсно є ефективним у зниженні депресивних симптомів, стресу, занепокоєння та інших негативних настроїв.
Тай-чи краще вивчати у класі або у приватного інструктора, який є експертом у цьому.
5. Розслаблююча музика
Прослуховування музики має надзвичайно розслаблюючий ефект на розум і тіло. Повільна та заспокійлива музика відіграє особливо важливу роль у зниженні рівня гормону стресу в організмі.
Крім того, музика може поглинути вашу увагу, таким чином, діючи як відволікання, щоб допомогти вам вивчити ваші емоції. Крім того, певна музика підходить для медитації, що ініціює реакцію релаксації.
У 2003 році дослідження Нью-Йоркської академії наук повідомило, що музика є потужним інструментом у пробудженні більш позитивної та щасливої вдачі у багатьох людей. Прослуховування музики після стресу може сильно впливати на зменшення відповіді після стрес-гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі.
Інше дослідження, опубліковане в 2013 році PLoS ONE вказує на те, що музика позитивно впливає на психобіологічні системи стресу. Насправді прослуховування музики при стресі може призвести до зменшення психологічної реакції на стрес.
Нещодавнє дослідження, проведене в 2016 році Імперського коледжу Лондона, повідомляє, що відвідування культурних заходів може вплинути на ендокринну активність і знизити регуляцію стресу. Цей висновок було зроблено відповідно до 22 попередніх досліджень, які показують, що прослуховування музики в контрольованих умовах або в лабораторії чи лікарні може знизити рівень кортизолу.
Коли рівень стресу високий, візьміть навушники і увійдіть у світ музики.
6. Глибоке дихання
Щоразу, коли ви перебуваєте у стані стресу, просто зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Це забезпечить негайне полегшення стресу. Насправді глибоке дихання є простим, але потужним методом релаксації.
Глибоке дихання знижує наслідки стресу шляхом уповільнення серцевого ритму та зниження артеріального тиску. Воно навіть насичує вашу кров киснем, допомагає вашому тілу правильно функціонувати та очищує ваш розум. Чим більше кисню ваш організм отримує під час тренування «Глибоке дихання», тим меншу напруженість, задишку та занепокоєння ви відчуваєте.
Інше дослідження 2010 року, опубліковане в іспанському журналі Revista de enfermería говорить про те, що терапія керованим диханням допомагає знизити рівень кортизолу в організмі. Глибоке дихання навіть упродовж кількох хвилин зменшив рівень кортизолу.
Крім того, глибоке дихання працює як медитація і дає вам відпочити від усього, що вас турбує, тому що ваша увага отримує перенаправлення на процес дихання.
- Сядьте прямо і закрийте очі.
- Покладіть руки на живіт.
- Повільно вдихніть через ніс і відчуйте початок дихання, щоб заповнити ваш живіт.
- Порахуйте до 5, а потім зворотний процес, так само повільно видихніть через рот.
- Повторіть ці дії протягом 5-10 хвилин.
- Якщо важко дихати від вашого живота, сидячи, спробуйте лежачи на підлозі.
7. Медитація
Під час стресу та тривоги, Ви також можете практикувати медитацію – старовинну техніку релаксації, щоб контролювати стрес та знизити рівень кортизолу, гормону стресу.
Медитація, особливо медитація зосередження допомагає поліпшити кілька негативних аспектів психологічного стресу.
Медитація зосередження або уваги означає, що необхідно зручно сидячи намагатися зосередитися на своєму диханні, таким чином, що вашого розуму доходить до теперішнього часу, не переміщаючись до турбот про минуле або в майбутньому.
Проведене в 2013 році дослідження, опубліковане в журналі клінічної психіатрії, свідчить про те, що медитація зосередження благотворно впливає на симптоми тривожності в генералізований тривожний розлад, а також підвищення стрес-реактивності та адаптації, виміряна в лабораторії «Стре.
Інше дослідження, опубліковане в журналі медичної Асоціації Тайланду в тому ж році повідомляє, що медитація усвідомленості зменшує рівень кортизолу в крові, припускаючи, що це може призвести до зниження стресу і може знизити ризик захворювань, що виникають від стресу, таких як психічні розлади, виразка хвороба шлунка та мігрені.
8. Сміх
Сміх - це великі ліки і дуже ефективний метод релаксації, які можуть допомогти зменшити стрес протягом лише декількох хвилин.
Хороше почуття гумору може полегшити Ваш вантаж та подумки викликати фізичні зміни у вашому тілі. По суті, він підвищує споживання кисню повітря та збільшує ендорфіни, які виділяються у ваш мозок. Ендорфіни покращують настрій та знижують рівень стресу, який викликається гормонами кортизолу та адреналіну. Він також охолоджує реакцію на стрес і навіть допомагає у зниженні фізичних симптомів стресу.
Пізніше, у 2008 році, дослідження американської фізіологічної спільноти доповіло, що просто передчуття сміху підвищує здоров'я, захист гормонів, а також впливає на зниження потенційно шкідливих гормонів стресу.
Наступного разу, коли ви перебуваєте в стані стресу, вам просто необхідно просто почати дивитися смішний фільм або відео. Ви навіть можете читати комікси або спілкуватися з тими, хто змушує вас посміхатися.
9. Самомасаж
Немає нічого поганого у подоланні стресу шляхом розслаблюючого масажу. Насправді, масаж - це відмінна техніка, щоб тримати стрес у вузді.
Масаж, який включає натискання, розтирання і маніпуляцію вашої шкіри, м'язів, сухожиль і зв'язок є цінною частиною комплементарної та альтернативної медицини для зниження стресу, болю і напруги м'язів. Крім того, масаж стимулює сон, який важко дається, коли намагаються боротися зі стресом.
Дослідження в 2005 році, опубліковане в Міжнародному журналі Нейронаукі, повідомляє, що масаж надає позитивний вплив на зниження рівня кортизолу, підвищення серотоніну та рівень дофаміну в організмі. Серотонін та дофамін – нейромедіатори, які сприяють почуттю щастя.
Спробуйте витратити кілька хвилин на масаж собі між завданнями. Ніжний масаж після важкого дня може допомогти вам розслабитися. Ви також можете відвідувати професійного масажиста.
10. Прогулянки у перервах
Коли ви відчуваєте стрес, робіть перерви, щоби просто погуляти 10 хвилин. Ходьба підвищує ендорфіни, які можуть зменшити стрес гормонів та полегшити легку депресію.
Ходьба - це різновид ритмічних вправ, в яких беруть участь обидві руки та ноги. Це дуже ефективна програма для зняття стресу при виконанні свідомо. Це означає, що ви повинні повністю залучені в даний момент, фокусуючи свій розум на тому, що ваше тіло відчуває. Замість того, щоб зосередитися на своїх думках, вам потрібно відвернути увагу на відчуття в кінцівках і відчути, як дихання доповнює ваші рухи.
Під час ходьби переконайтеся, що ви глибоко дихайте. Якщо можливо, спробуйте прогулятися на природі, або хоча б у парку. Природа має заспокійливу дію на розум і тіло. Це також забезпечує додаткову перевагу отримання вітаміну D від сонця.
Наприкінці вашої прогулянки ви навіть можете зателефонувати одному з ваших друзів або членів сім'ї. Підбадьорливий голос рідного чи близького може допомогти вам побачити найближчі радісні перспективи.
Черга на касі в магазині, автомобільний затор дорогою додому, тиснява в метро, непослух дітей, відсутність гарячої води... Іноді навіть незначна проблема може вибити сучасну людину з колії. І хоча невеликі дози стресу допомагають зробити наше життя ненудним, регулярна нервова перенапруга, тривожність і неспокійність можуть призвести до занепаду сил, хвороб. Щоб не зіткнутися із хронічним стресом, варто боротися з негативними емоціями без зволікання. Ми пропонуємо вашій увазі 10 незвичайних ідей звільнення від стресу протягом дня.
Порахуйте 27 предметів
Для зняття напруги можна діяти згідно з китайським прислів'ям: «Хочеш позбутися смутку, пересунь 27 предметів у будинку». Згідно зі східною практикою, для зменшення стресу достатньо переставити на інші місця 27 речей у кімнатах.
Це можуть бути маленькі предмети – книги, ваза з квітами, баночки на туалетному столі, канцелярське приладдя. Звільняючи простір для безперешкодної течії енергії під час такої роботи, людина відволікається від проблем, відпочиває душею.
Улюблена музика – джерело задоволення. Можна поєднати прослуховування знайомих аудіозаписів із танцями. Різноманітні рухи дозволять виплеснути енергію. І неважливо, чи правильно ви танцюєте ча-ча-ча чи хіп-хоп. Щоб почуватися комфортно, можна влаштувати танцювальну перерву наодинці із самим собою. Для цього достатньо включити музику, закрити двері та відчути ритм.
Під час танцю намагайтеся робити якомога більше махів руками та ногами. При стресі м'язи попереково-крижового відділу, плечового пояса та шиї затискаються. Розслаблюючи їх, ви позбавляєте себе напруги, дискомфорту.
Безліч факторів і ситуацій здатне занурити нас у стан стресу. Але його потрібно якось швидко долати, щоб продовжувати ефективно працювати або із задоволенням займатися улюбленими справами. То як швидко зняти стрес протягом дня? Як тренер скажу, що 200 берпі - це чудовий спосіб позбутися стресу! Але! Підходить такий метод однозначно не всім!
Менш радикальний варіант – це розслаблюючий масаж. Тільки на нього спочатку потрібно записатися, що потребує тимчасових витрат. А ось те, що ви можете зробити безпосередньо в ситуації, що спричинила стрес:
1. Фізично припиніть цю ситуацію
Ні, не бийте кривдника в око, а просто вийдіть із кімнати, в якій сталася неприємна розмова, можете сходити на прогулянку. Якщо вийти немає можливості, і людина знаходиться прямо перед вами, відійдіть від неї на кілька кроків або просто перемкніть увагу на кумедну деталь, наприклад, на волосся, що смішно стирчить. Так і стресу позбудіться, і настрій собі підніміть.
2. Обговоріть подумки самі з собою неприємний момент, що відбувся
«Що, власне, відбувається, і чому я так реагую?» Прийміть відповіді, що приходять вам в голову. Так, та людина вчинила погано, ви маєте повне право на неї злитися. Дозвольте такі емоції.
3. Згадайте схожі некомфортні для себе ситуації, в яких вам, напевно, хотілося б повестися інакше.
Як ви вчинили тоді? Подумки змоделюйте такі ситуації та варіанти своєї реакції в них та прийміть це за план дій на майбутнє. Хоча може він у вас уже є? Саме час його застосувати!
4. У будь-якій незрозумілій чи неприємній ситуації танцюйте!
Або ж знайдіть спосіб активно рухатися, адже давно доведено, що активні фізичні навантаження викликають в організмі вироблення ендорфінів - гормонів щастя. Не знаю, наскільки щасливішим ви станете від миття підлоги, скопування грядок, присідань, віджимань і берпі, але від танців ефект точно буде! Тому що танці – це поєднання рухів тіла з музикою та її ритмами. Ритм – ось, що благотворно впливає на всі системи організму та на думки в голові.
Танцюйте якнайчастіше. 10, 30, а краще 50 хвилин (саме стільки триває танцювальний фітнес-клас ZUMBA). Нехай ці хвилини будуть маленькою відпусткою для вашого тіла та душі. Як це працює? Ви чуєте жаркі латинські ритми та пісні, які звучать на класі, і в голові з'являються образи сонця, моря, вечірок. Місця для негативного просто не залишається. Якщо ви не дуже схильні танцювати, то просто послухайте і відчуйте цю запальну музику! А проблеми - що ж, вдячний мозок, що відпочив, з легкістю знайде ресурс для їх вирішення або переробки в корисний досвід.
Сам собою масаж - чудові ліки від стресу. Але якщо потрібно діяти швидко, а часу на відвідування фахівця немає, можна зайнятися самомасажем. Для розслаблення достатньо помасажувати собі вуха. Для цього потрібно прийняти зручну позу – сидячи у кріслі, стоячи чи лежачи. Далі потрібно заплющити очі, зробити кілька глибоких вдихів та видихів, а потім приступити до масування мочок вух.
Рухи мають бути м'якими, без ривків. Обов'язково потрібно пройтися пальцями по контуру усієї вушної раковини, а потім акуратно потягнути мочки. Після міні-сеансу масажу потрібно відпочити у тиші. Ви обов'язково відчуєте приплив сил!
Зробіть вправу «планка»
Стрес найлегше попередити. І добрим інструментом профілактики стресових станів є заняття спортом. Можна вибрати будь-який напрямок – від йоги до боксу. Регулярні відвідування спортзалу позитивно впливають на емоційний стан людини – разом із зміцненням м'язів зростає та впевненість у собі. Але навіть якщо протягом дня немає можливості сходити на тренування, достатньо розпочати планку.
Чудо-вправа діє на тіло людини різнобічно: зміцнює спину, покращує поставу, розвиває рівновагу, робить підтягнутим живіт та сідниці. Але ще планка у різних варіаціях звільняє людину від тривожності, занепокоєння. Вправа допомагає впоратися зі стресом, досягти концентрації уваги.
На мій досвід найефективніші способи зняття стресу на роботі та за її межами:
1. Релаксація – техніка поступового розслаблення всіх частин тіла. Її можна виконувати сидячи, але в ідеалі – лежачи вдома чи в студії, після закінчення робочого дня. Можна експериментувати та доповнювати розслаблення ароматерапією (застосовуючи масла для зняття стресу та релаксації: лаванда, троянда, сандал, евкаліпт, апельсин). Запахи індивідуальні, я раджу куштувати аромат на паличках.
2. Стимуляція – фізичні вправи з йоги. Чудово допомагають вправи (серія поз із нахилом уперед), спрямовані на гармонізацію 1 центру. Так як він відповідає за почуття спокою та безпеки. Вправи на розкриття 2 центри (метелик, поза богині) допомагають активувати творчу енергію, побачити ситуацію в іншій перспективі. Також відчувши страх чи тривогу, можна виконати інші фізичні вправи, наприклад, присідання. Зробити їх можна навіть у офісі, у перерві між дзвінками клієнтам.
3. Медитація - найбільш просунутий спосіб зняття стресу, оскільки від людини потрібна деяка підготовка. Медитація допомагає зосередитись, вчить відкидати непотрібні думки та установки, і в результаті фокусуватися на позитивному. Зараз стала популярною медитація на робочому місці mindfulness у найбільш передових компаніях, які дбають про своїх співробітників. Ця техніка допомагає команді знизити стрес під час робочого дня та підвищити результати.
4. Афірмації, якими можна доповнити медитацію. Скотитися за емоційною шкалою вниз легко, і тому важливо вчасно зупинити свій негативний руйнівний внутрішній діалог: «Я-невдаха, у мене нічого не виходить». Потрібно замінити його на нові позитивні афірмації: «Я зможу, у світі так багато різних людей, у мене вийде».
5. Візуалізація – спосіб перенесення себе в інше місце чи бажаний стан. Я раджу виконувати його після релаксації чи дихальних вправ. Можна уявляти себе в гарному місці, гарному настрої, малювати позитивні картинки в уяві.
Звичайна жувальна гумка допомагає дбати про гігієну ротової порожнини. Використовувати її можна не тільки для захисту від карієсу, але й для перемоги над стресом. Усього 3 хвилини жування сприяють стабілізації психіки, зменшенню рівня стресу. Це підтверджують результати дослідження, опубліковані у журналі Journal Of Prosthodontics Research.
Чим активніше людина жує жуйку, тим швидше виникає відчуття розслаблення, умиротворення. Причому справа не в самій жувальній гумці, а в зменшенні рівня катехоламінів при роботі м'язів щелеп. Ці речовини виробляються організмом під час стресу. Зниження рівня катехоламінів призводить до зменшення тривожності.
Займіться збиранням
Упорядкувати думки в голові і утихомирити бурхливі емоції допоможе прибирання в будинку або на робочому місці. Не потрібно обов'язково мити підлогу у всіх кімнатах або викидати поклади з антресолей, розбирати балкон. Достатньо розібрати ящик у столі або поставити книги у шафі в алфавітному порядку. Можна лише почистити дзеркала у всій квартирі.
Наведення ладу в навколишньому просторі - прямий шлях до порядку в душі. Адже і посміхатися своєму відображенню в дзеркало, що сяє чистотою, набагато приємніше! А ще міні-прибирання стане чудовою альтернативою фізичній активності.
Коментар експерта
Я вважаю чудовим методом боротьби з депресією, стресом зміну інтер'єру. Цей спосіб дозволяє переключити увагу на іншу проблему та позбутися проблем. Впоратися зі стресом допоможуть банальні, але ефективні дії:
1. Поставити в кімнаті вазу з улюбленими квітами. Можна розмістити на видному місці вазу із фруктами та овочами. Яскраві плоди та квіти не тільки радують око фарбами, а й пробуджують апетит, піднімають настрій.
2. Оновити фотографії у фоторамках. Можна роздрукувати найкращі моменти вашого життя або повісити на стіну постер із улюбленим актором.
3. Додати до інтер'єру квартири елементи декору: свічки, статуетки, гарні баночки, вази, коробки. Освіжити зовнішній вигляд кімнати допоможуть кілька декоративних подушок, нове покривало, декоративні серветки, яскраві вінілові наклейки.
4. Зробити генеральне прибирання. Якщо часу зовсім мало, можна розібрати свою шафу/гардеробну та викинути речі, які ви давно не носите.
5. Переставити настільну лампу/торшер або змінити звичне розташування штор за допомогою фіксаторів для драпірування. До речі, фіксатор можна зробити самостійно - з намистин, намиста, намиста і т.д.
Отримати порцію ендорфінів, про гормонів щастя, вдасться з допомогою водних процедур. З давніх-давен відомо, що вода має цілющі сили. Вона у прямому значенні слова допомагає змити стрес разом із пилом і потім. Крім відвідування душу можна вибрати акваеробіку в басейні, купання у водоймищі або прийом гарячої ванни. Головне, щоб наприкінці процедури ви відчули розслаблення.
Для водної терапії достатньо виділити лише 10-15 хвилин. У душі важливо стежити, щоб рідина спочатку попадала на голову, а потім вільно стікала по плечах. Так вона нестиме з собою всю негативну інформацію. Заспокоїтись допоможе і улюблений аромат гелю для душу, шампуню. Зі стресом найкраще справляються аромати ванілі та кориці, свіжоскошеної трави.
Намалюйте картину
Розбудіть у собі художника! Візьміть пензлі або олівці, фломастери, кольорові ручки та намалюйте все, що вашій душі завгодно. За допомогою малювання можна переключити свою увагу на обдумування нагальних проблем на пошук оригінальних ідей. Під час творчого процесу ви активізуєте у мозку зони, що відповідають за абстрактне мислення та креативність. А це, своєю чергою, призводить до зниження рівня стресу.
Якщо ви вважаєте, що ваших творчих здібностей не вистачить на створення повноцінного шедевра, можна вихлюпнути енергію за допомогою розмальовок-антистрес. Це вже готові картинки для арт-терапії, що сприяють розслабленню. Антистрес-розмальовки популярні у всьому світі у дітей та дорослих. Роздрукувати кілька картинок можна прямо на роботі, щоб дати волю уяві під час обідньої перерви.
Коментар експерта
Пропоную до вашої уваги творчі способи зняття стресу протягом дня. Це методи арт-терапії:
1. Малювання дихання. Відстеження власних дихальних ритмів, фіксування їх як ліній на папері. Прямих, звивистих, безперервних і пунктирних, точок, тире, ком, чого завгодно. Спочатку фіксувати на папері дихання з поточного стану, потім почати дихати більш глибоко та вільно, відбиваючи зміни у малюнку. Потім порівняти обидва малюнки, зафіксувати зміни.
2. Малювання каракулів на папері. Вільний рух ручкою на папері протягом 1-2 хвилин. Якщо стрес зашкалює, можливі інтенсивні штрих-рухи, з сильним натисканням на аркуш паперу, як підкаже стан. Після того, як малюнок буде завершено, пропонується розглянути його з усіх боків і подумати, чи схожі контури зображення на якийсь знайомий образ? Домалювати образ до знайомого, додати деталей, у яких малюнок почне подобатися. Можливо, додати кольори, розфарбувати.
3. Малюнок у колі. На аркуші паперу намалювати коло діаметром приблизно 20-25 см (залежно від того, як дозволяє аркуш паперу). Коло пропонується заповнити будь-якими візерунками, квітами та формами, як підкаже фантазія. Бажано не виходити за межі кола - сама форма передбачає замкнутий простір, в якому емоції малює начебто контейнуються, утримуються. Тим самим у людини з'являється можливість виразити вируючі емоції, але при цьому зробити їх безпечними для себе та оточуючих.
Хоча багато людей вважають за краще підвищувати бадьорість за допомогою кави або чорного чаю, для позбавлення стресу найкраще використовувати какао. Такий напій містить багато магнію. Ця речовина запобігає стресу, покращує розумову працездатність, підвищує емоційну стійкість людини.
Якщо зварити ароматний напій немає можливості, можна неквапливо з'їсти невелику кількість шоколаду. Бажано – гіркого. Продукт із високим вмістом какао-бобів теж захищає від стресу, підвищує настрій, знижує розсіяність уваги. Багаті магнієм і насіння льону, гарбузове насіння, насіння соняшнику.
Це факт!
Крім какао, смачними ліками від стресу є апельсиновий сік. Поживний та дуже корисний напій містить вітамін С, тому він допомагає зменшити відчуття тривоги. Речовини, що входять до складу соку, знижують рівень гормонів стресу, включаючи кортизол. Регулярно випиваючи всього 2 склянки свіжого напою з помаранчевих плодів на день, ви зможете перемогти тривожність.
Давно відомий зв'язок між гарним настроєм та дотиками, погладжуваннями. Наприклад, Альберт Ейнштейн справлявся з труднощами у науковій роботі за допомогою обіймів дружини. Тактильна терапія знімає м'язове навантаження, сприяє психологічному розвантаженню, розслабленню.
Відчуваючи підтримку близьких людей, набагато простіше впоратися навіть із, здавалося б, нерозв'язними ситуаціями. Причому важлива як моральна підтримка, а й тактильна. Обійміть чоловіка, дитину чи маму - так ви отримаєте трохи тепла, відчуєте приплив нових сил. Тілесний контакт сприяє зменшенню вироблення гормону стресу - рівня кортизолу.
Щоб забути про стрес, не потрібно приймати заспокійливі препарати. Використовуючи незвичайні методи боротьби з емоційною напругою, можна поглянути на проблему під іншим кутом, звільнитися від роздратування та тривоги, відчути себе щасливим.
Сучасна людина постійно піддається переживанням і психічному напрузі, і причин тому - безліч, чи це складання іспиту або перший день на роботі. При стресі відбувається своєрідна реакція організму на зовнішній вплив негативних факторів. Частішає серцебиття та пульс, виділяються в кров гормони, відбувається активна робота парасимпатичної нервової системи. Організм людини активує свою захисну функцію, тому що при стресі порушується його гомеостаз, сталість роботи внутрішніх органів та систем.
Для того, щоб зберегти своє фізичне і психічне здоров'я, необхідно пристосовуватися до умов, що склалися. У процесі адаптації до негативних факторів люди знайшли різноманітні способи подолання стресу. Будь-який негативний вплив можна перевести в позитивне русло, що благотворно впливає на психіку, і формує стресостійкість організму. Розглянемо основні особливості стресу як із нею боротися.
Фізіологія стресу
Вперше поняття "стрес" було введено в науку в середині ХХ століття американським психофізіологом Уолтером Кенноном. Величезний внесок у вивчення стресу вклав американський ендокринолог Ганс Сельє, довівши, що незалежно від виду стресора організм виробляє неспецифічні способи адаптації. Вчений виділив 3 стадії розвитку стресу:
- реакцію тривоги;
- опір;
- повне виснаження.
Будь-який стрес починається з виникнення тривожного стану, таким чином організм захищається. На даному етапі спостерігається легке тремтіння по тілу, так званий мороз по шкірі, кожен з нас відчував такий стан при хвилюванні. Головне, щоб тривожність не переходила межі, при сильному хвилюванні захисні функції організму втрачають свій енергетичний потенціал і подальша боротьба зі стресовими факторами стає проблематичною.
Друга стадія триває найдовше і характеризується поступовою адаптацією організму до сформованих негативних умов. Відбувається активний синтез нових речовин підтримки внутрішнього сталості тіла людини, як єдиної системи.
У третій, виснаженні, відбувається повний занепад сил та дисфункції роботи внутрішніх органів. Виснаження організму наносить непоправний слід на фізіологічний та психічний стан людини.
Руйнівний характер зовнішнього впливу називають дистресом, а позитивно спрямований стимул – еустрес. Стрес не завжди негативно впливає на людину. Організм або пристосовується до сформованих умов, стає сильнішим і витривалішим, або руйнується, занепадаючи роботу функціональних систем.
У науці існує таке поняття, як стресостійкість, здатність організму адаптуватися до стресових ситуацій. Від рівня стійкості до стресів залежить подальший хід пристосування до зовнішнього впливу. Чим нижчий рівень стійкості, тим менш ймовірним є позитивний результат стресового впливу на організм.
Стрес найбільш схильні люди з наступними психологічними рисами:
- із зовнішнім локусом контролем;
- із підвищеним почуттям тривожності;
- з низькою самооцінкою.
Під локус контролю розуміють життєву спрямованість людини досягнення результатів, приписування своїх успіхів внутрішнім чи зовнішнім чинникам. Люди із зовнішньою спрямованістю схильні приписувати свої успіхи чи невдачі екзогенним чинникам, наприклад, учень не підготувався до уроку, оскільки йому заважав діючий телевізор. Внутрішній локус контролю відрізняється орієнтацією на свої сили, дії та вміння. Такі люди схильні перекладати всю відповідальність він. Найбільш стійкі до стресів особистості з внутрішнім локусом контролю.
Людина з підвищеним рівнем тривожності у стресових ситуаціях втрачається, не може контролювати свої емоції. На перших стадіях стресу відбувається значна перевтома та розтрата енергії. Впевнена у собі особистість здатна взяти під контроль думки та дії, і спрямувати всі сили на подолання важкої ситуації.
Низька самооцінка породжує невпевненість у собі та своїх силах. Не дивно, що людина з низькою самооцінкою не вірить у свої сили, а відтак стресостійкість знижується.
А також знаменитий психолог М. Кобаза виділив три основні особисті якості, що допомагають ефективно протистояти стрессорам:
- обов'язковість;
- витривалість;
- контроль за собою.
Під обов'язковістю розуміють здатність виконувати завдання та досягати поставлених цілей незалежно від труднощів. Обов'язкова людина шукатиме способи адаптації чи уникнення стресу. Витривалість допомагає легко впоратися із життєвими проблемами, сприймаючи їх як стимул до особистісного зростання. Особистість із високим рівнем контролю легше може скоординувати свої дії в екстремальних ситуаціях.
Опірність людини до стресу багато в чому залежить від способу життя, наприклад, стресостійкість знижується при інфекційних захворюваннях, переїданні, вживанні алкоголю.
Методи зняття стресу
Будь-яку середньостатистичну людину цікавить, що робити при стресі і як протистояти негативному зовнішньому впливу.
Серед основних методів зняття стресу виділяють:
- релаксацію;
- медитацію;
- дихальні техніки;
- м'язове розслаблення;
- візуалізація.
Досить тривалим розслаблюючим ефектом має метод релаксації. Для цього необхідно подумки розслабитися, всі справи та проблеми залишити «за дверима». Прийнявши положення лежачи, розводимо ноги убік, так, щоб носки ступнів були повернуті один до одного. Руки відводимо убік і робимо глибокий вдих, далі видих, тривалістю 5-7 секунд. Поступово уявляємо, як тіло розслаблюється від ніг до колін, від тазу до грудної клітки, від плечей до голови. Причому розслабитися треба так, щоб було відчуття невагомості. Роблячи глибокі вдихи та тривалі видихи,
Найкращим засобом від стресу є медитація. Даний метод хороший тим, що надає заспокійливий та розслаблюючий ефект на нервову систему. Для медитації необхідно сісти у зручну позу, розслабити м'язи, роблячи глибокий вдих та видих, уявити гарний пейзаж чи улюблене місце відпочинку. Не має значення, який образ чи місце представляє людина, головне, щоб картина викликала позитивні емоції.
Дихальні техніки вважаються одним із найкращих засобів від стресу. Контроль над диханням допомагає взяти себе в руки та знизити рівень тривоги в екстремальній ситуації. Виконувати вправи з диханням потрібно або стоячи, або лежачи, для повноцінної роботи легенів та діафрагми. Мабуть, кожен помічав, що у стресової ситуації змінюється ритм дихання, отже, регулюючи дихальний процес, можна успішно протистояти напрузі. При тривалому видиху відбувається розслаблення тіла та заспокоєння нервової системи. Правильний ритм регулювання повітря, повільний темп вдиху та видиху забезпечує ефективне розслаблення.
М'язова напруга викликає дискомфорт у тілі та посилює негативний вплив зовнішніх подразників. М'язові затискачі, місця найбільшої напруги блокує енергетичний потенціал організму. Людина, що постійно піддається стресам, має згорблену поставу, під час ходьби її плечі та кисті рук затиснуті. Існує кілька технік м'язового розслаблення:
- релаксація за Якобсоном;
- м'язове розслаблення за Джексоном.
М'язова релаксація за Якобсоном проводиться у сидячому положенні. Необхідно повністю розслабити всі м'язи тіла, відчувши невагомість та легкість у суглобах та кінцівках. Заплющивши очі, людина по черзі розслаблює і напружує групи м'язів, починаючи з голови, закінчуючи ступнями.
Американський психолог Е. Джекобсон запропонував свою техніку з розслаблення. Для цього необхідно по черзі напружувати та розслаблювати м'язи, зосереджуючись на релаксації. Спочатку напружуються домінантні частини тіла, наприклад, у шульги домінантної є ліва сторона. Усього вчений виділив 16 головних груп м'язів, ефективне розслаблення яких допомагає позбутися негативних емоцій і стресу, що накопичилися.
Одним із дієвих способів подолання стресу вважається метод візуалізації. Багато психологів радять при тривалій емоційній напрузі взяти аркуш паперу, викласти на ньому суть особистої проблеми (або зобразити у вигляді малюнка) і спалити, візуалізуючи, що разом з димом йде внутрішня напруга. Ця, на перший погляд, проста техніка дозволяє за допомогою візуалізації витіснити негатив, що накопичився. При візуалізації можна представляти приємні образи, згадувати веселі події, головне щоб думки мали позитивне забарвлення.
Багатьом людям позбутися стресу, що накопичився, допомагає популярний американський метод «крику в простір». Зарубіжні психологи вважають, що виплеснувши негатив за допомогою крику, можна швидко позбутися емоційної напруги та заспокоїтися. Крик може супроводжуватися фізичними маніпуляціями, такими, як, биття посуду або удари в боксерську грушу, так повною мірою виплескується негатив, що накопичився.
Як лікувати стрес
Тоді, коли стрес має затяжний характер і людина просто не може освоїти спеціальні розслаблюючі техніки, необхідно звернутися за допомогою до фахівців. Для терапії стресових станів найчастіше використовується психотерапевтичний підхід. Отже, дізнаємось, як лікувати стрес за допомогою психотерапії.
У психотерапевтичній практиці використовують такі методи лікування стресових станів:
- гештальт-терапія;
- гіпноз;
- поведінкова терапія.
У гештальт-підході психотерапевт допомагає клієнту цілісно поглянути на картину стресу та самостійно знайти шляхи вирішення проблеми. Тільки розуміючи справжні причини виникнення стресового стану та психологію поведінки людини в екстремальних ситуаціях можна навчитися протистояти згубному впливу зовнішніх факторів.
У терапії гіпнозом чільне місце посідає принцип сугестії. За допомогою навіювання психотерапевт допомагає клієнту позбутися негативних думок та емоційної напруги.
На запитання: «Що робити при стресі?» – розгорнуто відповідає поведінкова психотерапія. Щоб позбутися стресу, необхідно подолати внутрішній конфлікт і зрозуміти фізіологію тривожності. Психотерапія допомагає подивитися клієнту на себе з боку та зрозуміти причину конфліктів.
Стрес - прояви, наслідки, лікування, профілактика
Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті
Психологи – це фахівці, які допомагають нам вирішити проблеми, подолати страхи та розібратися в собі, щоб ми почували себе спокійно. Однак вони теж люди і, як і всі ми, схильні до стресу, з яким потрібно якось боротися.
сайтрозповість вам про методи швидкого зняття стресу, якими користуються професіонали.
1. Записуйте все, що спадає на думку
Психотерапевт, письменник та викладач Джеффрі Самбер(Jeffrey Sumber) використовує кілька естетських способів боротьби зі стресом:
«Коли я нервуюся, я люблю гарненько поїсти. Але це має бути обов'язково здорова їжа чи нова для мене страва. Я довго ходжу магазинами, вибираючи потрібні інгредієнти, потім акуратно їх ріжу, готую заправки і повільно, з насолодою з'їдаю страву. А ще частенько викладаю результат у Facebook, щоб друзі мені заздрили!
3. Напружте всі м'язи
Американський психотерапевт Кевін Чепмен(Kevin Chapman) для боротьби зі стресом використовує метод прогресивної м'язової релаксації, який розробили ще 1920 року.
Принцип простий:після будь-якої сильної напруги настає сильне розслаблення. Тобто потрібно напружувати м'язи протягом 10 секунд, а потім 20 секунд концентруватися на подальшому розслабленні.
Всього було розроблено 200 вправ для всіх груп м'язів, але цілком достатньо використовувати 16. Знайти вправи та .
4. Реагуйте правильно або не реагуйте взагалі
Психолог Сьюзен Краус Уітбоурн(Susan Krauss Whitbourne) не бореться зі стресом, а намагається заздалегідь його уникнути. Для цього вона має мантру, яку вона повторює, потрапляючи в стресову ситуацію. Вона каже: "Я не можу змінити ситуацію, але можу змінити свою реакцію на неї".
Позитивна реакція на негативну подію допомагає не тільки уникнути стресу, а й отримати досвід, якщо дивитися на це, як на випробування, і вчитися на помилках.
5. Зупиніть потік думок
Психолог Мартін Селігман(Martin Seligman) радить використовувати один простий та дуже популярний спосіб, щоб викинути зайві думки з голови.
Плесніть у долоні і крикніть « Стоп! Я подумаю про це потім!». Також можна носити гумку на зап'ястя і клацати себе (або просто ущипнути себе). Використовуйте подібні подразники, щоб зупинити кругообіг думок і відкласти проблему на потім, на певний час. Потім постарайтеся переключити свою увагу на якийсь незвичайний предмет чи заняття.
6. Виділіть 1 годину на улюблену справу та задоволення
Психотерапевт Емі Пшеворські(Amy Przeworski) радить виділити проміжок часу, протягом якого ви робитимете тільки те, що захочете. Читайте, малюйте, їжте смачні страви - загалом, займайтеся тим, що приносить вам задоволення. Жодної роботи, жодних обов'язків, негативних думок і всього того, що вам не подобається і псує настрій.
7. Стимулюйте нерви
Незвичайний, але дієвий метод, що базується на фізіології, пропонує терапевт Тоні Бернхард(Toni Bernhard). Декілька разів легко проведіть вказівним пальцем по губах. Цей рух торкається нервів на поверхні губ, стимулює парасимпатичну нервову систему і допомагає швидко заспокоїтися.
8. Спробуйте різні класичні методи
Звичайно, існують і класичні методи позбавлення стресу та зняття напруги, які працюють так само добре.
Наприклад, клінічний психолог та автор книги «Життя з депресією» Дебора Серані(Deborah Serani) під час стресу намагається дати організму те, що хоче. «Я використовую все те, що торкається почуттів. Наприклад, я можу просто сидіти в машині і слухати джаз по радіо, малювати, лежати в гарячій ванні або насолоджуватися смачним вишуканим чаєм».
) використовує для очищення голови йогу, заняття спортом чи просто здоровий сон.
Головний принцип
Головний принцип позбавлення стресу - повністю абстрагуватися на якийсь час від проблеми та від будь-якого джерела хвилювання. І чим краще у вас це вийде, тим швидше ви відновитеся і будете готові до нових звершень.
А який спосіб боротьби зі стресом сподобався вам найбільше? Можливо, ви маєте свій унікальний метод?
У цій статті я поясню як зняти стреста напруга без допомоги ліків або . У першій частині статті, обходячись без змістовних теоретичних викладок, я одразу наведу 8 порад про те, яким способом можна зняти стрес. Ви зможете випробувати дані рекомендації на собі сьогодні і перевірити наскільки вони дієві.
Також, у другій частині, я вважаю обов'язковим трошки торкнутися того, як мінімізувати щоденний рівень стресу, і як стати менш схильним до стресу. Багато порад щодо позбавлення стресу чомусь не приділяють цьому належної уваги. Але я націлений на довгостроковий результат, і для мене очевидно, що чим менше рівень стресу, який ви отримали, тим легше з ним впоратися.
Чи чули гасло «пожежу легше попередити, ніж загасити»? Всім потрібно знати, які заходи необхідно вжити для гасіння пожежі, але ще важливіше розуміти, що потрібно робити, щоб пожежу не допустити (наприклад, не спати з сигаретою в зубах і з праскою, що працює, і кип'ятильником в обнімку). Також і зі стресом: його треба вміти попередити.
Втома, нервова напруга, відповідальні справи, взаємини з людьми, метушня міста, сімейні чвари — все це фактори стресу. Наслідки впливу яких даються взнаки протягом і наприкінці дня, позначаючись на нас втомою, нервовим виснаженням, поганим настроєм і нервозністю. Але з усім цим можна справлятися, просто потрібно знати, як я вас запевняю, причому без заспокійливих ліків та алкоголю.
Останні дають лише короткочасне полегшення та послаблюють можливість вашого організму самостійно справлятися зі стресом. Про цей нюанс я докладніше зупинився у статті. На даному етапі важливо зрозуміти, що я категорично не раджу знімати стрес будь-якими препаратами і в цій статті не йтиметься про всякі ліки, ми будемо вчитися знімати стрес природними методами релаксації. Отже, почнемо.
Хоч звучить банально, але далеко не кожному вдається пам'ятати про це завжди і ми починаємо пережовувати в мозку набридливу жуйку думок про неприємні події поточного дня і ніяк не можемо зупинитися. Це дуже сильно виснажує і вражає і ніяк не сприяє звільненню від стресу. У такі моменти ми просто чимось занепокоєні або намагаємося знайти для себе якесь вирішення ситуації, що склалася.
Ключ - обдумайте завтра, а зараз, переключіть увагу на щось інше.Я давно помітив, наскільки різниться сприйняття життєвих проблем, залежно від нашого фізичного та психологічного стану. З ранку, будучи бадьорими та свіжими, все нам здається по плечу, з усім ми можемо розібратися, але ввечері, коли на нас навалюється втома та стрес, проблеми починають набувати жахливих масштабів, наче дивишся на них через лупу.
Здається, ніби ви інша людина. Але це просто втома і виснаження спотворюють погляд на багато речей, ви повинні собі усвідомлювати це, оцінюючи свій поточний стан: «зараз я виснажений і втомлений як морально так і фізично, тому не зовсім адекватно сприймаю багато речей, тому, не буду зараз про них думати». Легко сказати, але часом складно усвідомити такий тверезий звіт, оскільки негативні думки, здавалося б, самі лізуть нам у голову і не хочуть звідти йти.
Але існує невеликий прийом, як можна обдурити свій розум, який бажає негайно приступити до обмірковування проблеми, яка зараз видається йому вкрай важливою. Пообіцяйте собі, що ви її обміркуєте завтра з ранку, тільки прокинетеся і розплющите очі і перш ніж вмиватися сядете і інтенсивно її обмірковуватимете. Так ви приспаєте пильність розуму, який «погодитися» піти на поступку і відкласти рішення цієї ситуації на потім. Я так робив багато разів і з подивом виявляв, що з ранку зі вчорашньою «великою проблемою» відбувалася дивовижна метаморфоза — вона втрачала свою значущість, мені навіть переставало хотітися про неї думати, такою незначною вона здавалася в новій перспективі.
Позбавляйтеся негативних думок. Очистіть голову.Це може здаватися не так легко, але вміння контролювати свій розум з'являється під час медитації.
Про це дуже багато було сказано в рамках мого блогу, не повторюватимуся. Якщо ви хочете негайно зняти стрес, то настав відмінний привід спробувати або почати практикувати різні і переконатися, наскільки це добре позбавляє вас від стресу. Але тут є і друга хороша особливість, тим більше ви займаєтеся медитацією, чим краще у вас починає виходити абстрагуватися від проблем і очищати свою голову від думок і тим менше стресу ви отримуєте щодня через те, що ваш розум стає спокійнішим.
Вам стає легше переносити вплив факторів стресу, і ті речі, які вводили вас колись у сильне хвилювання і напругу в міру того як ви будете практикуватися стануть для вас дрібницями: раптово пробки, міський шум, чвари на роботі перестануть бути проблемами і надавати негативний вплив на вас. Ви почнете дивуватися тому, що оточуючі люди серйозно і драматично ставляться до цих дрібниць ще й переживають з їхнього приводу, бо ніби весь світ обрушився у них на очах! Хоча й самі якийсь час тому засмучувалися через дрібниці.
Але один окремий сеанс медитації також користується- Ви відчуваєте сильне розслаблення і забуваєте про проблеми, головне зосередитися і не пускати в голову думки про те, що відбувалося з вами сьогодні. Це дуже складно зробити: думки все одно приходитимуть, але намагайтеся хоча б на якийсь час ні про що не думати і переключити увагу на мантру чи образ.
До речі підписуйтесь на мій Інстаграмза посиланням нижче. Регулярні корисні пости про саморозвиток, медитацію, психологію та позбавлення тривоги і панічних атак.
Під час фізичних навантажень виділяються ендорфіни- Гормони щастя. Займаючись спортом, ви отримуєте приплив гарного настрою плюс зміцнюєте організм. Це набагато дієвіший засіб, ніж розпивання пива, оскільки останнє, тільки послаблює вашу здатність справлятися з напругою, про що я вже говорив і поговорю в наступній статті. А спорт зміцнює вас морально: у здоровому тілі здоровий дух. Тобто заняття спортом також як і заняття медитацією формують у вас довгострокову здатність чинити опір стрес протягом дня.
Ви не думали, що так приваблює деяких людей у загартовуванні холодною водою?Що змушує їх у люті морози робити таке, на перший погляд, знущання над собою, як купання в ополонці? І що розтягує на рум'яній фізіономії купальника задоволену посмішку? Відповідь - ендорфіни, всім відомі «гормони щастя» (це журналістський термін, насправді це не гормони, а нейромедіатори), які виділяються при різкому охолодженні тіла. Здавалося б, чого б їм тут виділятися?
Але зараз я збираюся трохи поповнити скарбничку вашої ерудиції. Вважається, що екстремальні види спорту пов'язані з адреналіном. Це так. Але не адреналін провокує людей на карколомні стрибки і трюки, не заради нього все відбувається, як багато хто помилково вважає. Адреналін лише змушує частіше битися серце, збільшує вашу витривалість і швидкість реакції. Але ті гострі відчуття, «кайф» після стрибка з парашутом дають ендорфіни.
Це не тільки «гормони щастя», вони сприяють знеболюванню, їх починає виділяти організм в екстремальній ситуації, яку сприймає як загрозливу і, щоб частково виключити можливість смерті від больового шоку внаслідок можливої травми, починається викид цього гормону, у якого такий приємний побічний ефект.
Можливо подібний механізм запускається від охолодження організму, оскільки це також стрес для тіла (не плутати з тим стресом про який йдеться у статті).
Контрастний душ є більш м'яким і доступним засобом загартування організму, ніж моржуванняним може займатися кожен. Ця процедура не тільки здатна зняти стрес та підвищити настрій, але також сильно загартовує організм (я загалом перестав хворіти на простудні захворювання, відколи приймаю контрастний душ, а мій дідусь все життя його приймав і ніколи не хворів на застуду, незважаючи на свій похилий вік).
Не тільки контрастний душ, але й будь-які водні процедури можуть надати допомогу при знятті напруги, як гаряча ванна, купання у водоймі, відвідування басейну, і т.д.
Будь-яку, яка вам подобається. Задоволення, яке ви отримуєте від теж безпосередньо пов'язана з хімічними процесами у мозку. Вони запускаються гармонійною послідовністю звуків (або зовсім гармонійної — залежить від вашого смаку) і викликають відчуття щастя і ейфорії. Навіть сумна та похмура музика здатна підняти настрій, за умови, що вона вам подобається, як би це парадоксально не звучало (принаймні у мене так).
Але саме для розслаблення особисто я використовую плавне монотонне і повільне звучання, так званий музичний стиль ambient. Багатьом така музика може здатися дуже нудною і нудною, але в цьому і вся суть. Багато інших музичних стилів характеризуються інтенсивним натиском емоцій у композиціях, швидким ритмом та темпом, різкою зміною відтінків настрою. Все це хоч і здатне вас розважити і принести задоволення, але на мій погляд, розслабленню не завжди сприяє тому, що така музика бомбардує ваш мозок безліччю нот і музичних інтонацій.
Якщо ви втомлені і хочете розслабитися, то краще послухати щось більш споглядальне і «обволікаюче», може спочатку ця музика не подобається, але принаймні ви відпочинете. Приклад композицій з жанру ambient ви можете послухати в аудіозаписах моєї групи в контакті, для цього просто треба вступити до неї (посилання на неї ви повинні були побачити праворуч на сайті) і натиснути на play, попередньо прийнявши положення в зручній позі. При цьому намагайтеся розслабитися і витримати хоча б 20 хвилин, намагайтеся забути про всі проблеми і нічого не обмірковуйте, розчиняйтеся в музиці.
Щоб зняти стрес можна трохи пройтися і подихати. Краще вибрати спокійне та тихе місце, наприклад, парк. Уникайте галасу та великого скупчення народу. Під час прогулянки, знову ж таки, намагайтеся розслабитися, звільнитися від думок, більше дивіться на всі боки, зверніть свій погляд поза, а не всередину себе та своїх проблем. Споглядальні вправидобре сприяють заспокоєнню. Сядьте на лавку і дивіться на дерево, вдивляйтеся в кожні його вигин, намагайтеся, щоб більше нічого не займало вашу увагу певний час. Це підвид медитаційної практики, якою можна займатися будь-коли, навіть у обідню перерву на роботі.
Коли гуляєте темп кроку - повільний, нікуди не біжіть і не поспішайте. Можна поєднувати зі спортом, прогулялися, подихали, дійшли до турників та брусів – повисіли підтяглися і стресу як не було!
Якщо такі прогулянки викликають почуття нудьги, то
Порада 7 - Починайте розслаблятися вже в дорозі після роботи
По собі знаю, що навіть якщо день не видався особливо важким у плані нервового навантаження, то все одно, дорога додому здатна сильно втомити або зіпсувати настрій. Багато хто не знає як зняти стрес після роботиі продовжують його накопичувати і дорогою додому. Тому вже в дорозі починайте відключайте думки про роботу та про поточні проблеми, абстрагуйтеся від того, що відбувається, не піддавайтеся загальній злості та нервозності, атмосфера яких, як правило, панує у громадському транспорті та на дорогах. Будьте спокійні, намагайтеся придушувати в собі ті імпульси, які призводять до того що ви починаєте злитися на когось і лаятися в слух або про себе. Так як весь цей негатив здатний внести останні штрихи у вашу вечірню картину стресу і напруги і остаточно вас вимотати. Нехай зляться і нервують інші на шкоду собі самим, але не ви!
Ось золоте правило, яке ви повинні засвоїти. Щоб не доводилося позбуватися стресу будь-якими забійними засобами на зразок таблеток або алкоголю, краще взагалі мінімізувати його прояви протягом усього вашого дня, починаючи з ранку. Як це можна зробити та чи можна зробити взагалі? Для того щоб це з'ясувати, для початку поговоримо про те, що таке стрес і як він накопичується у вас.
Природа виникнення стресу
Спочатку коротко про те, що таке стрес. Тут є один важливий момент. Помилково сприймати стрес як явище зовнішнього порядку. Неправильно думати, що його породжує стресова ситуація. Він виникає у нас усередині як реакція на зовнішні обставини, які ми сприймаємо як стресове. Відчуваєте різницю? Це означає, що стрес залежить від нас, від нашої реакції, саме це пояснює те, чому всі люди по-різному реагують на ті самі речі: хтось від одного недоброзичливого погляду перехожого здатний впасти в депресію, а інший зберігає залізний спокій. коли все довкола руйнується.
Тому напрошується один дуже важливий висновок, який полягає в тому, скільки ми отримали стресу, залежить більше від нас самих, ніж від того, що відбувалося з нами.Це важливе становище. Виходить, що, хоча зовнішні обставини не завжди можна підлаштувати під міркування нашого комфорту і рівноваги (знайти менш стресову роботу виходить не завжди або виїхати з міста в більш спокійне місце, не для кожного є можливим), але завжди можна змінити своє сприйняття того, що відбувається, так, щоб воно не народжувало у нас нервову напругу. І це все реально.
Як мінімізувати щоденний прояв стресу
На це питання я вже частково відповів у своїх порадах: медитуйте, це здатне знизити вашу чутливість до зовнішніх стресових факторів до мінімального рівня. Також займайтеся спортом та проводьте більше часу на повітрі, це зміцнить вашу нервову систему. Якщо останнє робити лінь, то почніть хоча б з медитації, це потрібно обов'язково в тому випадку якщо ви хочете стати більш спокійними і менш схильними до стресів! Не слід, це тільки нашкодить вашій нервовій системі, так що психічна втома буде накопичуватися тільки швидше надалі!
Також можете почитати мою статтю про те. Так як чим менше ви нервуєте, тим менше накопичується напруги. Краще вам скористатися уроками, які наведені в цій статті, особливо зверніть увагу на дихальні вправи, їх застосування саме стосується відповіді на запитання як зняти швидко стресне витративши у своїй багато часу.
Ну і насамкінець ще дещо дуже важливе. Будьте спокійні та незворушні. Пам'ятайте, що багато з того, що з вами відбувається щодня: справи на роботі, реакція оточуючих вас, випадкові конфлікти — це все суща нісенітниця!
Робота - це нісенітниця
Робота це просто спосіб видобути гроші, не сприймайте її всерйоз.(Це не означає, що до неї не треба підходити відповідально, це означає, що для неї потрібно визначити місце у вашому житті, і не допускати того, щоб вона виходила за межі тієї області, де ви її локалізували) Ваші невдачі на роботі далеко не завжди можна ототожнювати з особистими невдачами: між людиною та її професією часто простягається величезна прірва, тому якщо ви з чимось не справляєтеся на роботі - це не означає що ви нікчемна людина (звичайно багатьом компанії намагаються сформувати у своїх співробітниках протилежну думку: їм не вигідно щоб працівник перестав ототожнювати себе зі своєю роботою і так філософськи ставився до своїх невдач, вони хочуть бачити що ви сприймаєте корпоративні цілі як особисті цілі).
Людські відносини - це дрібниці
Всі стосунки із сторонніми людьми, інтриги — це теж дурниці та дрібниці, на які не варто звертати уваги. Те, що про вас думають оточуючі, ваші колеги це їхня особиста справа та їх сприйняття вас, до того ж вона може бути спотворена особливостями особистості, що сприймає. Менше переживайте з приводу того що думають чужі люди, що оточують вас, про вас.
Не слід зводити себе і комусь щось доводити заради принципу, тому що все одно нічого не доведете, кожен залишиться при своєму, єдине, що отримає, це велику порцію негативу. Якась погана економіка! Не беріть участі у чварах та розбиранняхде кожен тільки і робить що випинає своє его, свої переконання, свій характер. Це не ті суперечки, в яких народжується істина, це суперечки заради самої суперечки!
Намагайтеся вести себе так, щоб негатив інших людей не чіплявся до вас: посміхайтеся на хамство Це не заклик підставляти ліву щоку, коли вас ударили по правій. Все-таки дуже непогано ставити людей на місце у певних ситуаціях і не дозволяти з вами поводитися так як їм заманеться.
Ця порада стосується того, що не потрібно брати участь у безглуздій лайці та з'ясуванні стосунків у відповідь на хамство в транспорті, на роботі або на вулиці з боку колег, водіїв, випадкових перехожих тощо. У тих ситуаціях з яких ви можете вийти з посмішкою Зберігши гарний настрій і не забруднившись чужим брудом і при цьому не втративши своїх позицій, робіть так (виходьте з посмішкою — переможцем!), а не витрачайте сили на те, щоб комусь щось довести.
Коротше якщо вам систематично хамить колега — потрібно тактовно ставити його на місце і більше не з'ясовувати стосунки, але не треба лаятися з усілякими прибиральницями, охоронцями та іншими начальниками шлагбаумів, яких ви бачите вперше і востаннє. Судіть щодо ситуації.
Більше посміхайтесь!
І взагалі, частіше усміхайтеся!. Посмішка – чарівна річ! Вона здатна обеззброїти будь-кого і відбити у нього бажання посилати хвилі негативу у ваш бік. Повірте, якщо вам потрібно чогось від когось домогтися, за винятком деяких особливих випадків, «наїзди» на особистість не мають такого ефекту як символ доброзичливості — посмішка. У відповідь на наїзд у людини включається захисна реакціяі він починає відповідати вам тим же, навіть якщо знає, що ви маєте рацію, просто він не може по-іншому, оскільки він ображений і змушений захищатися. Негатив викликає лише негатив!
Але в той же час, ви самі повинні з поблажливістю ставитися до людей переповненою напругою та негативом, які не вміють
стримувати свої емоції та тримати під контролем ситуацію: не потрібно відповідати негайною відсічю на їхню лайку та наїзди. Я про це вже говорив, якщо ситуація може вирішитись без сварок, то намагайтеся сприяти цьому. Посміхайтеся на лайку та ігноруйте її де це можливо. Нехай ваші думки не займають якісь дрібні розбирання.
Ось мабуть і все. У наступній статті я напишу про те, чому не слід пити алкоголь чи заспокійливі таблетки для того, щоб зняти стрес та напругу.
Loading...