Дослідження фаз сну та його впливом геть повноцінний відпочинок. Фази сну людини - вплив повільного та швидкого сну Що краще глибокий чи легкий сон

Відпочинок належить до необхідного явища, з якого відбуваються процеси: поповнення енергетичних і фізіологічних витрат. Вчені виділяють 2 фази сну - повільна та швидка.

Через індивідуальні особливості, надмірну зайнятість на виробництві стало необхідним вираховувати прийнятний час для пробудження вранці. При правильних розрахунках зі сходом сонця людина матиме парадоксальний результат: піднятий настрій, поліпшення працездатності в будь-якій сфері. Крім того, не розвинуться супутні хвороби, такі як безсоння.

Цінність та функції сну

Прийнятним та рекомендованим періодом сну для дорослих людей вважається часовий інтервал до 12 ночі. Тільки в цей момент організм людини здатний відновлювати енергію, фізіологічну активність, необхідні для повноцінної працездатності.

У таблиці відображено цінний годинник за конкретний часовий проміжок.

Час доби	Цінність сну за годину
19-20 годин	7 годин
20-21 год	6:00
21-22 години	5:00
22-23 години	4 години
23-24 години	3:00
0-1 год	2 години
1-2 години	1 година
2-3 години	30 хвилин
3-4 години	15 хвилин
4-5 годин	7 хвилин
5-6 годин	1 хвилина

На підставі наведених вище даних чітко видно, наскільки важливо вчасно лягати спати. Це впливає на працездатність всього організму, а тому формує подальший настрій та самопочуття людини.

Виявлено кілька основних функцій, з яких стає можливим сформувати уявлення про користь:

Внутрішні органи та м'язова тканина вночі перебувають у розслабленому стані, набираючи сили.
Протягом дня людина витрачає багато енергії для повноцінної діяльності, але при сні запаси поповнюються.
При відпочинку відбувається багато необхідних процесів, продиктовані головним мозком. Це виведення шлаків та токсинів, перезавантаження ЦНС, очищення мозкового центру.
Також при сні формується довгострокова пам'ять, до якої входить накопичена інформація. До неї відносять осмислення побаченого та закріплення нових умінь.
Головна складова - аналіз стану внутрішніх органів, при виявленні порушень слід усунення. В результаті покращується імунітет, адже за час сну утворюються нові клітини.

Сон є необхідною складовою у житті кожної людини. Без нього неможливо жити повною мірою. Необхідною вимогою є те, що потрібно засипати в проміжок, що рекомендується, адже це здатне збільшити працездатність і запобігти розвитку деяких хвороб.

Тривалість циклів

Сон - це стан свідомості всього живого, куди входить 5 стадій. Вони змінюють одне одного протягом нічного відпочинку. Виникнення пояснюється активацією мозкових центрів.

У дорослої людини, яка не має серйозних проблем зі здоров'ям, засинання починається з дрімоти. За тривалістю це не займає багато часу – лише 10 хвилин. Після цього входить 2 стадія. Тривати трохи довше – 20 хвилин. На дві стадії припадає не менше 45-50 хвилин.

Як тільки початковий процес, Що складається з 4 стадій, проходить, виникає знову дія 2 стадії. У цей момент і проявляється перший епізод швидкого сну. Ось тільки він нетривалий – 5 хвилин. Такі послідовні процеси формуються у цикли. На перший витрачається 1,5 години чи трохи довше. Після циклічності відновлюється, але повільний сон сходить нанівець. Це тому, що вступає в дію швидка фаза сну. Іноді на неї припадає 60 хвилин.

Важливо! При повноцінному відпочинку приблизно 5 циклів. Послідовність та тривалість трохи різниться, залежно від індивідуальних особливостей організму.

Більшість досліджень підтверджують, що швидка та повільна фази характеризуються різною тривалістюу співвідношенні 1:4. При цьому перша витрачає 85% часу відпочинку, а на другу припадає 15%. Один цикл триває 1,5 години. Людині важливо спати 6-8 годин. На основі цього цикли здатні повторитись 6 разів. Але значення мінливі, що від конкретного випадку.

У маленьких дітей процес проходить у дещо іншій послідовності. Переважає швидкий сон, який поступово замінюється. Спочатку на нього припадає 50%, а з розвитком малюка цей показник знижується до 25%.

У дорослої людини стадії повинні мати тенденцію повторення рівної послідовності. Однак через вікові особливості і серйозні патології можна спостерігати деякі порушення у звичному сні. Літні люди нерідко стикаються з проблемами безсоння, тому що швидка фаза становить не більше 18%, а повільна і зовсім відсутня.

Все ж таки зустрічаються й інші причини не якісного відпочинку: захворювання головного або спинного мозку. У такому разі неможливо нормально спати, є поверхневий сон. Рідко, але спостерігається таке, що людина обходиться без відпочинку, навіть короткого.

Повільна фаза

У освіті повільного сну беруть участь певні мозкові центри: гіпоталамус, ядра таламуса, гальмівний відділ моруцци.

Важливо! Головною особливістю повільного сну є формування нових клітин та структур, відновлення тканин. Такий процес має відбуватися у стані спокою за участю деяких гормонів, амінокислот та протеїнів.

Кінцевим результатом анаболічних процесів вважають поповнення енергії, що втрачається при працездатності протягом дня. Їхня діяльність починається з 2 стадії, адже в цей момент відбувається повне розслаблення. Тому такий проміжок вважають за сприятливе для відновлення втрачених енергетичних та фізіологічних запасів.

Важливо! Доведено, що помірні фізичні навантаження за день сприяють продовженню 4 стадії повільної фази.

При засинанні проявляються певні ритми, які залежать від гарної освітленості приміщення сонячним промінням. Наступ сутінків сигналізує про зниження якоїсь діяльності. У цей момент спостерігаються перші повістки сну: позіхання та слабкість.

Кожна стадія має конкретний часовий інтервал. Так, на третю витрачається – 8%, а на четверту – 15% всього проміжку, витраченого на сон. Багато хто відносить повільну фазу до відновлення енергетичних ресурсів. Лише вона є основною при осмисленні діянь та спогадів.

Головними ознаками такої стадії сну вважаються - гучне дихання, яке стає поступово рідкішим і менш глибоким, ніж у період неспання. Відзначається зниження загальної температури, діяльності м'язової системита руху очних яблук. При повільній фазі сну людина може бачити незначні сновидіння на енцефалограмі, при цьому починають переважати повільні та довгі хвилі.

Перша стадія - дрімота

Вона відноситься до 1 етапу засипання. У такому стані сплячий здатний бачити явища та дії, що турбують при неспанні. Крім того, подібне має чітку характеристику:

серцебиття слабшає;
дихання сповільнюється;
температура знижується;
можна вловити повільні рухи очного яблука.

Також змінений стан фіксується і при голограмі мозку, що супроводжується стрибками психічної активності. При цьому зафіксовано, що приходить рішення складної ситуації, яку важко було дозволити у процесі життєдіяльності. Головний факт: пробудити людину з 1 стадії повільного сну не складе труднощів

Друга стадія – легкий сон

При неглибокому сні поступово починає відключатися свідомість дійсності, але зреагувати на голоси чи звуки можливо. При цьому у сплячої людини виникають деякі процеси: зниження температури, слабшає будь-яка активність, тиск знижується. При неодноразових дослідженнях послідовність стадій повільної фази є порівняльною (з веретеном), оскільки згодом відбувається загасання всіх дій. Зрештою - занурення у глибокий стан.

Третя стадія – повільний сон

Дещо інший стан складається при такій стадії, оскільки всі рухи сходять нанівець. Переконатись у цьому можна за допомогою досліджень головного мозку. При цьому пульсація слабка, зітхання стають частішими, рівень тиску падає, а зіниці практично не рухаються. Також проявляється надходження крові до м'язів та тканин, утворюється гормон росту. Все це характеризує процес, що почався в організмі по поповненню енергії.

Четверта стадія – глибокий сон

Остання стадія відповідає за повне занурення у сон. Фаза супроводжується відключенням свідомості, неможливо навіть відчувати, відчувати чи чути щось. Саме тому йому немає особливих несподіваних проявів від організму: дихання складно переглядати, сторонні руху очних яблук чи частин тіла немає.

У стані глибокої фази, сплячої людини практично неможливо підняти на ноги. Якщо це зробити, то може виникнути погана орієнтація у просторі, уповільнення реакції, погане самопочуття, не вдається вловити привид. Іноді люди прокидаються у гарному настрої, має місце кошмарним сновидіннями. Ось тільки цей етап не відчувається під час пробудження.

В основному 3 та 4 стадію відносять до однієї, у такому разі їх тривалість становить близько 40 хвилин. Якісний та своєчасний відпочинок формує активність до праці на наступний день. Якщо стадія глибокого снубуде повноцінною, є можливість запам'ятати будь-яку інформацію після пробудження.

Швидка фаза

Коли відпочинок перебудовується на швидку фазу, відбувається очищення непридатних знань та умінь у емоційній та інтелектуальній областях. В цей час протікає активна діяльність:

Щодо відновлення нервових клітин. Існує думка, що таке неможливе, проте це недостовірні припущення.
За осмисленням отриманої протягом доби інформації.
По початку підготовчих дій для розумової активності.

Зважаючи на існування єдиної стадії швидкої фазитривалість її зростає, що становить 15%. Головною його метою є переробка відомостей, що надійшли, з можливістю подальшого їх застосування. Крім того, ця фаза є обов'язковою, тому що це потрібно для повноцінного відновлення нервової системи.

Виявлено суттєві зміни при швидкому та повільному сні. Це проявляється у характерних діях та рухах, деякі з них можна спостерігати візуально:

Утруднене дихання при глибоких видихах.
Відхилення від норми серцебиття.
М'язовий тонус слабшає, що чіткіше можна спостерігати в області шиї рота.
Зіниці виконують неусвідомлені рухи у прискореному темпі.

У цій фазі найемоційніші сновидіння. Вони можуть переважати яскраві і значимі моменти із життя чи різні ситуації, що перенесені за попередній день.

Якщо сплячого розбудити у фазі швидкого сну, він чітко і ясно відтворить сновидіння. Пробудження у такій фазі легке, бо жодного дискомфорту не відчувається. Навіть навпаки, настрій піднімається, а самопочуття покращується.

За допомогою чергувань фаз виявляються деякі зміни із впливом їх на організм. Вранці підвищується ймовірність пробудження у швидкій фазі, а ось повільної знижується. При неможливості лягти в ліжко в умовний час скоротяться швидкі фази, а повільним нічого не загрожує.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Перебування уві сні відрізняється неоднорідністю, при цьому виявлено кілька фаз, які особливо впливають на організм. Кожна з них має специфічні явища мозковий системи. Головне завдання полягає у поповненні енергетичних та фізіологічних ресурсів.

Якщо говорити про правильність фазових пробуджень, то потрібно мати інформацію про кожну. Спочатку варто виділити, на якій саме стадії перервався. Проблеми виникнуть у повільній фазі, тому що відбувається відновлення найзначніших процесів.

Пробудження у швидкій фазі полегшене, незалежно від яскравих і яскравих моментів, які можна бачити в сновидіннях. Ось тільки відсутність протягом тривалого часу цієї фази здатна негативно позначитися на самопочутті людини, підірвавши психологічний фон. Вона є сполучною ланкою між свідомістю та підсвідомістю.

Як вирахувати оптимальне для пробудження час

Для людини важливу роль відіграють усі стадії сну. Це дозволить організму відновити сили та енергію. Найкраще рішення – це дотримання режиму без порушення. Добре, якщо цикли завершуються до 4 години, оскільки після опівночі повільний сон поступово знижується. Це робити необов'язково, можна поспати більше. Він дозволяє відновитися нервам у цей час, коли настає швидка фаза.

Для забезпечення якісного відпочинку, який має сприятливий ефект, важливо лягти в ліжко раніше. Це допоможе зберегти тривалість фаз.

Більшості цікаво, чи є спеціальна методика, за допомогою якої можна було б розрахувати найкращий час для пробудження самостійно. Щоб при цьому відчувався приплив сил, з подальшим бажанням до розумової та фізичної праці. Димаксион - поширена техніка, коли потрібно спати по 30 хвилин 4 десь у день.

Задіявши повільну та швидку фази сну, як виспатися? Якщо пробудження відбудеться у повільній фазі, то втома забезпечена. Тому краще зробити це у швидкій фазі. Ретельні розрахунки дозволять відстежити правильний час. Здійснити таке легко, знадобиться побудова графіка. Але також дозволяється користуватись калькулятором.

На підставі сомнологіческіх досліджень відомо, що на цикли сну витрачається 2 години, при цьому швидкий – лише 20 хвилин. За допомогою цих даних стає можливим розрахувати прийнятний час для пробудження.

Однак для повноцінного відновлення потрібно 6-8 годин. Виконавши розрахунки, варто виставити отримане значення на циферблат будильника.

З'ясувати позитивний вплив при пробудженні швидкої фазі можна лише самостійно, при цьому потрібно випробувати. Ось тільки це не означає, що заснути вийде відразу. Тому при розрахунках важливо залишати небагато часу у запасі.

Фази сну людини за часом таблиця

Уві сні людина прибуває на якійсь одній стадії: швидкій чи повільній. Про особливі риси кожної з них можна дізнатися з наведеної таблиці:

Повільний сон	Швидкий сон
Дрімота – це перша стадія. Для неї характерні яскраві думки та спогади, що виникають на підсвідомому рівні. У цей момент сплячий знаходиться в поверхневому сні, який триває 5-10 хвилин.	Швидкий є окремою та останньою стадією. У цей момент людина перебуває у стані активності. Однак, його рухи скуті, тому рухова функціявідсутній через параліч. Підсвідомість злагоджено працює, тому вдається запам'ятати багато корисної інформаціїотриманий протягом дня. Пробудження дається нелегко. Це може негативно позначитися на психічному стані. Витрачається на швидку фазу 60 хвилин.
При неглибокому можливі характерні прояви: свідомість відключена, але слуховий орієнтир (сторонні голоси, звуки) загострений. З цієї причини часто виникають раптові пробудження. Тривалість стадії налічує лише 20 хвилин.
Третя стадія характеризується явним зануренням у сон.
Четверта стадія передбачає глибокий сон. Сплячого важко розбудити. У цьому сновидіння яскраво виражені. У людини можливе захворювання – лунатизм. На ранок проблематично згадати те, що снилося, запам'ятовуються лише деякі моменти. Частіше 3 та 4 стадії об'єднують в одну, триватиме кожна близько 45 хвилин.

Фази сну людини за часом таблиця характеризує етапи, що відбуваються у конкретній фазі. З завершенням всіх стадій підходить кінець першому циклу. Сон має бути циклічним, тому для якісного відпочинку організм має пройти 5 циклів. Стадії змінюють одна одну поступово. Лікарі рекомендують відводити на сон щонайменше 8 годин. Якщо постійно порушувати рекомендації, можна розвинути захворювання - психічний розлад.

Сон проходить у 2 фазах: повільній та швидкій. У маленьких дітей переважає швидка фаза, що відрізняється від дорослих. У момент сну вдається побачити рухи очного яблука, при цьому дитині сняться барвисті сни. М'язовий тонус слабшає, але це не стосується носоглотки та очей. Рухи обмежені.

Відомо, що при зростанні та розвитку дитини потреба у сні відноситься до першорядної. Ось тільки скільки потрібно спати вирішує кожен самостійно. Це диктує організм, саме індивідуальні особливості: фізіологічні, психічні.

Норма для дитини визначається залежно від вікових орієнтирів:

1-2 місяці – 18 годин;
3-4 місяці – 17-18 годин;
5-6 місяців – 16 годин;
7-9 місяців – 15 годин;
10-12 місяці – 13 годин;
1-2 роки – 13 годин;
2-3 роки – 12 годин;
3-5 років – 10-13 годин;
6-13 років – 9-11 годин;
підліткам 8-10 годин.

З часом діти менше відводять годин на відпочинок, щоб повноцінно виспатися. Це диктують зміни потреб та підвищене навантаженняна головний мозок. Найбільш активним взагалі потрібно мало часу, щоб набиратися сил для продуктивного дня.

Наталія ЄРОФІЇВСЬКА

Тривалість та якість сну– критерії, що впливають багато чинників: настрій, самопочуття, відчуття бадьорості. Готуючись до нового дня, ми намагаємося лягти раніше, але вранці прокидаємося розбитими та млявими. В інший день, навпаки, після нетривалого сну, прокидаємося самостійно, відчуваємо бадьорість і сили. Чому так відбувається і як навчитися висипатися? Щоб відповісти на ці питання, розберемо фази швидкого та повільного сну людини за часом та їхні характеристики.

Відкриття вчених

Сьогодні сон – зрозумілий фізіологічний стан. Але так не завжди. Довгий часвчені було неможливо відстежити, які зміни відбуваються з людиною під час відпочинку. Тема була закритою та складною для вивчення. У ХІХ столітті оцінювали позу людини, вимірювали артеріальний тиск і температуру, знімали інші показники. Для детального вивчення, сплячих будили та фіксували зміни.

Рука вимикає будильник рано вранці

Перші спроби втручання у сон дали результати. Вчені встановили, що сон проходить розрізняються за тривалістю стадіїшвидкого і глибокого сну людини, та його значення велике, оскільки позначається усім показниках організму. Німецький фізіолог Кельшюттер встановив, що глибокий сон припадає на перші години відпочинку, а потім він переходить у поверхневий.

Після відкриття електричних хвиль вчені зняли повну картину, що відбувається зі сплячим. Електроенцефалограма допомагала зрозуміти те, що відбувається з людиною під час відпочинку. При цьому випробуваного не доводилося будити. Завдяки новим технологіям стало відомо, що сон проходить 2 фази: повільного та швидкого сну.

Стадії повільного сну

Ортодоксальний сон поділяється на етапи. Стадії відрізняються між собою тривалістю та глибиною відпочинку. Розглянемо стадії повільного сну:

Перша. Настає після того, як людина заплющує очі. Називають перший етап дрімотою. Людина ще не поринає в сон, мозок перебуває в активній стадії. Протягом 10-15 хв. відпочиваючий обробляє інформацію, що сталася протягом дня. У цей період знаходяться рішення на питання, що мучили людину.
Друга. На цьому етапі виникають «сонні веретени». Вони протікають із періодичністю 3–5 хв. Під час їхнього проходження повністю відключається свідомість. У перервах між «сонними веретенами» людина чутлива до того, що відбувається навколо. Він чує голоси чи звуки. Така особливість дозволяє мамі почути плач дитини вночі. Якщо сплячого назвати на ім'я, то він відразу ж прокинеться. Фізіологічні змінизводяться до зниження м'язової активності, уповільнення пульсу.

Під час другої повільної фази сну людина чує звуки

Третя. Стадія дельта-сну чи перехідна. Зберігаються «сонні веретена», стають тривалішими. До них додаються дельта-вагання. Третій етап називають підготовчим перед глибоким сном.

Четверта. На цій стадії частішає пульс, відбувається підвищення тиску. Людина впадає у глибокий сон. Сновидіння у період нечіткі і розмиті. Якщо відпочивальник прокинеться під час четвертої стадії, то не згадає, що йому снилося.

Люди, які страждають на лунатизм або розмовляють уві сні, нічого не пам'ятають ранком. Пов'язано це з тим, що всі події відбуваються в глибокої стадіїсну. Навіть якщо перервати ходіння лунатика, він не зрозуміє, чому не знаходиться в ліжку і як опинився в іншій кімнаті. Саме на цій стадії людям сняться кошмари.

Тривалість глибокого снубезпосередньо залежить від віку людини та фізичного стануйого організму. Наприклад, тривалість фази дитячого глибокого сну становить 20 хвилин, але якість сну зовсім інше, ніж у більшості дорослих: він значно міцніший, діти можуть не реагувати на зовнішні подразники (звук, світло, торкання). Таким чином, навіть найменші відновлюють енергію, «перезавантажують» системи організму, заряджають імунну систему.

Скільки триває фаза глибокого сну?Фаза глибокого сну, тривалість якої варіюється залежно від конкретної стадії, загалом становить півтори-дві години. З них на дрімоту «виділяється» 5-10 хвилин, на другу стадію (уповільнення дихання та серцевого ритму) – 20 хвилин, на третю та четверту фази – по 30-45 хвилин.

Дівчина солодко спить, обійнявши подушку

Особливості швидкого сну

По завершенні глибокого настає швидкий сон. Відкрив п'яту стадію Клейтман у 1955 році. Зафіксовані показники дали зрозуміти, що показники організму в період швидкого сну у людини схожі на стан неспання. Фаза швидкого сну супроводжується:

постійним рухом очних яблук;
суттєвим зниженням м'язового тонусу;
емоційно забарвленими та насиченими діями сновидіннями;
повною знерухомленістю людини.

Скільки триває фаза швидкого сну?Загалом поверхневий сон становить 20-25% середнього часу нічного відпочинку, тобто півтори-дві години. Одна така фаза триває лише 10-20 хвилин. Найяскравіші і незабутні сни приходять на стадію швидкого сну. Якщо людину розбудить під час цього періоду, то вона повністю розповість, що їй наснилося.

Малюк спить

Навіщо потрібні фази сну?

Самопочуття людини нерозривно пов'язане із відпочинком, сном. Недарма. У перші місяці життя маленька людина має міцний зв'язок із природою і підпорядковується її законам. У дорослому віці ми приймаємо рішення, скільки спати. Найчастіше невірне, тому порушується психічне, емоційний станлюдини – саме тому важливо знати періодичність швидкої та глибокої стадії у нічному сні та вміти розрахувати етапи сну для часу пробудження.

Вчені проводили розрахунок фаз сну і після низки досліджень дійшли висновку, що за ніч проходить 4-5 циклів. За цей період відбувається поновлення людини. Під час повільного сну поповнюється енергія, що витрачається протягом дня. Швидкий сон перших циклах короткий, потім подовжується. Під час п'ятої фази людина переробляє інформацію та вибудовує психологічний захистадаптується до навколишнього середовища. Знаючи, як розрахувати цикл сну, можна навчитися регулюванню енергоздатності організму та його життєдіяльності в цілому.

Дослідження, проведені над щурами, показали, що відсутність швидкого сну веде до смерті. Гризунів навмисно будили, не даючи щурам вступити до п'ятої стадії. Згодом тварини втратили здатність засинати, після чого гинули. Якщо сплячого позбавити швидкої фази, то людина стане емоційно нестабільна, схильна до роздратування, зміни настрою, плаксивості.

Дівчина спить з рукою на будильник

Як розрахувати фази сну, щоб знати, коли краще прокидатися?

Візьмемо за основу, що один цикл триває 90 хв. Для повноцінного відпочинку потрібний тривалий швидкий сон. Отже, за ніч має відбутися від 4 циклів. Пробудження під час повільного сну робить людину розбитою та млявою. Значить, треба розрахувати, як прокинутися у фазу швидкого сну: п'ята фаза характеризується активною роботою мозку, тому пробудження відбувається м'яко та безболісно.

Підбиваємо підсумок. Для бадьорого самопочуття вранці важлива тривалість сну та пробудження після завершення п'ятої фази. Для дорослої людини ідеальний час для сну становить 7,5-8 год. Найкращий варіант – це самостійне пробудженнябез сигналу будильника або телефону.

Якщо протягом дня відчуваєте слабкість і бажання подрімати, дозвольте таку розкіш. Щоб не нашкодити, фіксуйте час відпочинку. Якщо вночі ви проспали достатньо часу, то закрийте очі на 15-20 хв. Стільки триває перша стадія повільного сну. Заснути ви не встигнете, але відчуєте, що втому знято. Якщо нічний сонбув нетривалий, то пройдіть один цикл вдень. Поспіть протягом 1-1,5 год.

Висновок

Наведені дані є приблизними, але суть ясна. Для нормальної життєдіяльності людського організмупотрібен фазовий сон. Важливо прокидатися після проходження 4-5 циклів. Ідеально, коли пробудження самостійне. Денний сон не нашкодить, а то й допустити входження другої фази чи слід проходити повний цикл.

20 січня 2014, 11:36

Повноцінний сон людини допомагає відновити всі функції організму. Під час відпочинку відновлюються фізичні сили, енергетичний баланс, сортується та обробляється інформація, отримана за день, зміцнюється імунна система та відбуваються інші важливі процеси. Феномен сну вивчений вченими не повністю, але є дані досліджень, які допомагають нам краще зрозуміти його та розібратися, чим він корисний для здоров'я. За ніч ми перебуваємо у різних фазах сну, під час яких відбуваються певні зміни у тілі.

Сценарій сну

Сон має дві основні фази: повільну (ортодоксальну, глибоку) та швидку (парадоксальну, поверхневу). Фаза повільного сну є початком нічного відпочинку, вона займає три чверті всього часу, який ми проводимо в обіймах Морфея. Далі йде фаза швидкого сну, під час якої підвищується мозкова активність. Наш організм не спить, свідомість і підсвідомість обмінюються даними, відбувається фільтрація інформації, що покращує наші когнітивні здібності.

Повільний сон і швидкий сон, що йде за ним, становлять разом один цикл. Він триває у середньої людини близько 1,5-2 годин. Усього за ніч ми проходимо від 4 до 6 циклів, після закінчення яких маємо добре висипатися.

Примітно, що сон повільний з кожним новим циклом стає дедалі коротшим, а швидкий - довшим. Щоб відновлення функцій організму пройшло повноцінно, проходження всіх циклів має закінчитися до 4 години ранку. Після цього відпочинок продовжується, але ортодоксальна фаза вже не настає.

Прокидатися потрібно саме в момент швидкого сну, тому що у цей час усі наші системи активуються.

Чергування етапів повільного сну

З повільного сну починається наше засинання. Він поділений на 4 етапи, під час яких в організмі відбуваються різні процеси. За допомогою електроенцифалографічних досліджень вченим вдалося отримати електричну картину сну і дізнатися, скільки триває кожен етап, як поводиться мозок, які електричні імпульси проходять у ньому у певний час, на що вони впливають. При цьому відпочинок людини не порушується, спеціальні приладизчитують інформацію з моменту засинання і до пробудження. За допомогою таких досліджень було встановлено етапи ортодоксального сну, які ми розглянемо докладніше.

Етапи повільної фази	Скільки часу займає від загального сну (у відсотках)	Що відбувається в організмі
I етап - дрімота	12,1	Дихання стає менш глибоким, але досить гучним і частим, ми перебуваємо в напівсонному стані, мозок активно працює, тому в цей час ви навіть можете знайти вирішення питань, які не змогли залагодити вдень.
II етап – сонні веретена	38,1	Картина електричних імпульсів у мозку змінюється, починають з'являтися сонні веретена, ми глибше занурюємося в сон, проте кілька разів на хвилину мозок перебуває у стадії високої активності та реагує на найменші зовнішні подразники, тому на цьому етапі можна легко прокинутись від сторонніх звуків.
III етап – глибокий сон	14,2	Сонні веретена ще зберігаються, але реакція на зовнішні подразники притуплюється, організм входить у режим, що «зберігає», всі його функції уповільнюються.
IV етап – дельта-сон	12,1	Найглибший етап повільної фази – кровообіг сповільнюється, температура тіла мінімальна, м'язи повністю розслаблені, реакція на зовнішні подразники відсутня, людину досить складно розбудити.

Значення глибокого сну для організму

Багато вчених займалися дослідженнями в галузі функцій повільного сну. Під час експериментів добровольців будили, коли вони спали найміцніше. Результати показали, що піддослідні відчували під час пробудження біль у м'язах, погано орієнтувалися в просторі та часі, не могли ясно мислити. Протягом дня їх когнітивні та фізичні показники також погіршувалися, навіть якщо решта проміжку нічного відпочинку тривав певний час.

Фахівці дійшли висновку, що нестача повільної фази організм сприймає як цілком безсонну ніч. Під час глибокого сну відновлюються органи та тканини, оскільки гіпофіз починає активно виробляти соматотропін (гормон росту).

Також відновлюють свої ресурси ділянки мозку, які відповідають за запам'ятовування інформації. Чим довше триває ортодоксальна фаза, тим вище стають фізичні та розумові показники.

Однак є у цій фазі і не надто приємні явища. Якщо людина страждає енурезом, розмовляє уві сні або ставляться до сомнамбул, то розлади виявляються саме під час дельта-сну. Так відбувається з тієї причини, що свідомість повністю відключається, на зміну йому приходить підсвідомість, яку ми не можемо контролювати.

Тривалість повільної фази

Кожна людина знає, скільки їй потрібно часу, щоб виспатися. А от вирахувати, яку тривалість повинна мати повільна фаза, досить складно. В цілому, вона займає від 30 до 70% всього нічного відпочинку і буде індивідуальною. різних людей.

Під час досліджень, які проводилися в університеті Суррея, було з'ясовано, що випробувані від 20 до 30 років проводять у ортодоксальній фазі більше часу, ніж представники старших вікових груп. Літні люди майже завжди мають проблеми зі сном, дельта-фаза у них значно коротша, ніж у молоді.

У середньому молоді люди проводять у повільному сні 118 хвилин за ніч.Проте було з'ясовано, що у екстрених умовах організм може самостійно продовжити цей час. Ортодоксальна фаза стає більш тривалою, якщо людина різко втрачає вагу, тому жінки, що сидять на дієті, часто відчувають втому і не можуть виспатися за той же час, якого їм вистачало до корекції фігури. Також цей механізм запускається при порушенні функціонування щитовидної залози, його активує дисбаланс гормонів

У людей, які займаються важкою фізичною працею, має бути більше глибокого сну, тому спортсмени відпочивають по 11-12 годин.

Компенсація глибокої фази

Часто люди, які не мають стабільного графіка, думають так: «Сьогодні попрацюю допізна, а завтра вже висплюся вдосталь». Якщо ви прокинетеся раніше вранці, то створиться дефіцит швидкого сну, його дійсно можна компенсувати за допомогою 20-30-хвилинного обіднього відпочинку або наступної ночі. Однак із повільною фазою такі фокуси не пройдуть, адже з неї починається наш відпочинок.

Нестача глибокого сну поступово акумулюється в організмі, що негативно впливає на працездатність людини. Однак є й інші, більш серйозні проблеми, з якими ви можете зіткнутися під час хронічного недосипання.

Насамперед, збій дає ендокринна система, Гормон росту перестає вироблятися, від чого у людини різко починає збільшуватися живіт. Також перестають нормально оновлюватися тканини та органи. Недосипання – це каталізатор старіння. Імунітет різко падає, загострюються хронічне захворювання, з'являється ризик вірусних, грибкових та бактеріальних інфекцій

Звідси випливає тільки один висновок: доспати повільну фазу наступні ночі або «наспати» її наперед нереально, нормальну життєдіяльністьорганізму можна підтримувати, лише дотримуючись суворого графіка відпочинку та неспання.

Збільшення ортодоксальної фази

Якщо ви відчуваєте, що на повільну фазу приділяється не стільки часу, скільки потрібно для нормального відпочинку, його можна збільшити. Найчастіше такі проблеми з'являються у людей, які довго не можуть заснути, адже перший цикл сну містить найдовшу ортодоксальну фазу, а далі вона стає менш тривалою. Щоб позбутися цієї проблеми, варто слідувати таким простим рекомендаціям:

Налагодити раціональний графік сну та неспання.
Засипати і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні дні.
Займатися спортом у денний часАле фізичні навантаження не варто давати тілу за 3 години до нічного відпочинку.
Організувати сприятливий клімат у кімнаті для відпочинку та зручне спальне місце.
Не приймати перед сном алкоголь, кофеіоновмісні напої, енергетики, не палити.
Стежити за своїм харчуванням - переїдати на ніч, їсти шоколад або будь-які інші солодощі не можна, тому що ці продукти збуджують на нервову систему.

На завершення

Повільний сон дуже важливий для людини, оскільки він відповідає за відновлення фізичних показників, імунної системи та когнітивних здібностей. Також він необхідний підтримки молодості, оскільки у ортодоксальної фазі оновлюються клітини шкіри.

Необхідно засипати о 21.00-22.00, щоб отримати свою «порцію» глибокого сну та якісно відпочити за ніч.Якщо ви дотримуватиметеся графіка, то вже через 2 тижні помітите, як покращиться ваше самопочуття і зовнішній вигляд.

Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.

З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядковане життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.

Завдяки повноцінному сну зміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу. ракових клітині навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.

У різному віцілюдям потрібно різна кількістьгодин для сну:

Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.

Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.

Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.

Цінність сну щогодини

Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:

Час	Цінність сну
19-20 год.	7 годин
20-21ч.	6:00
21-22 год	5:00
22-23 год.	4 години
23-00 год.	3:00
00-01ч.	2 години
01-02 год.	1 година
02-03 год.	30 хвилин
03-04 год.	15 хвилин
04-05 год.	7 хвилин
05-06 год.	1 хвилина

Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людиналягає не раніше годининочі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози

За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.

У деяких південних культурах існує традиція денного сну (сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозковий активності , спрямованими на відновлення різних відділівмозку та органів тіла.

Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.

Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.

Однак постійна нестачашвидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.

Фази сну у людини

Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвильбули вивчені після винаходи електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.

Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.

Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженням активності людини і зануренням її в сон, і однією швидкого.

Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.

Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людейстановить близько 100 хвилин.

1-я стадія становить близько 10% сну,
2-а - близько 50%,
3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.

Повільний (глибокий) сон

Важко відповісти однозначно, скільки повинен тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.

Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.

Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.

Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.

Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.

Стадії повільного сну

У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.

Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.

Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслабляється та стають можливими відновлювальні процеси.

Помічено, що активна фізична робота вдень продовжує фазу глибокого сну.

Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.

Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активностіі рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.

Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, уповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
Сонні веретена – середньої глибиниколи свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, рухи очей ще більше сповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідке, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблук майже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.

Стадії швидкого сну

З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.

Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозку повністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї .

Двигуна активність проявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну у людини чітко помітний рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системита кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.

Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.

У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.

У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.

Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.

Послідовність стадій сну

Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.

Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.

У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.

Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.

У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.

Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.

У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.

Апнія характеризується раптовою зупинкоюдихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.

Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.

При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.

Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.

Правила здорового сну

Повноцінний сон – це здоров'я, це міцні нерви, хороший імунітетта оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..

Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сонвночі і, як наслідок, – відмінне самопочуття та високу працездатність вдень:

Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількістьмелатоніну – гормону довголіття.
За 2 години до сну не варто їсти, в крайньому випадкувипити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
Після пробудження бажана невелика фізичне навантаження: заряджання або пробіжка, а при можливості - плавання.

Вчені давно довели, що повноцінний сон, Що включає дві основні фази - повільну і швидку - вкрай важливий для здоров'я і самопочуття людини. І цей факт обов'язково потрібно враховувати під час побудови режиму дня. Є давня народна приказка, яка стверджує, що «ранок вечора мудріший». І дійсно, приймати важливі та складні рішеннявранці набагато легше, ніж дивлячись на ніч. До того ж, кожен із нас помічав, як нестача сну впливає на самопочуття та працездатність. Безсонна нічможе спричинити не лише різке зниження розумової активності, а й головним болем, слабкість, розбитість та інші неприємні симптоми

Фізіологія сну

Людський організм влаштований таким чином, що всі процеси, що відбуваються в ньому, прив'язані до певного добового часу і багато в чому залежить від зміни дня і ночі. Сон і неспання постійно чергують один одного і відбуваються приблизно в той самий час. І якщо нормальний ритмсну-неспання раптом порушується, це негативним чином відбивається на роботі різних систем і органів людини. Від хронічного недосипаннянасамперед страждають нервова та імунна системищо може потягнути за собою поступове виведення з ладу всього організму.

Неспання і сон - два протилежні і, водночас, взаємопов'язані стану. Коли людина не спить, вона активно взаємодіє з довкіллям: харчується, обмінюється інформацією тощо. Під час сну навпаки відбувається майже повне відключення від зовнішнього світу, хоча важливі процеси в самому організмі не припиняються. Підраховано, що сон і неспання за часом перебувають між собою у співвідношенні 1:3 – і будь-яке відхилення від цієї норми є небезпечним для здоров'я.

Вченим вдалося зафіксувати зміни, що відбуваються в людському мозку під час сну, за допомогою такого дослідницького методу як електроенцефалографія. Вона дозволяє зробити графічну запис у вигляді хвиль, розшифровка якої дає інформацію про якість сну та про тривалість різних його фаз. Цей метод переважно використовується для діагностики різних порушеньсну та для визначення ступеня їх негативного впливуна організм.

Коли порушується механізм, що регулює періодичність сну та неспання, виникають різні патологічні стани, такі як , нарколепсія (непереборне бажання заснути, що виникає вдень), а також гіперсонмія (перебільшена потреба уві сні, коли людина спить значно більше за норму).

Для сну характерна така якість, як циклічність. Причому кожен цикл триває в середньому півтори години і складається із двох фаз – повільної та швидкої. Щоб людина виспалася, має пройти чотири-п'ять таких циклів. Виходить, що спати потрібно щонайменше вісім годин на день.

Основні відмінності між фазами:

Тривалість Переважаючої за часом є повільна фаза. Вона займає приблизно 80% часу від усього процесу сну і, своєю чергою, ділиться на чотири стадії. Швидка фаза займає значно менше часу, а її тривалість наростає на ранок, ближче до пробудження. Призначення У фаз сну різне. Під час повільної фази відновлюються внутрішні органи, відбувається зростання та розвиток організму. Швидка фаза потрібна для активізації та врегулювання нервової системи, для впорядкування та переробки накопиченої інформації. У дітей під час швидкого сну формуються найважливіші психічні функції - тому в дитинстві ми так часто бачимо яскраві сни, що запам'ятовуються.

Мозкова активність Дуже цікаві відмінності між повільною та швидкою фазами у плані мозкової активності. Якщо під час повільного сну всі процеси у мозку значною мірою сповільнюються, то фазі швидкого сну вони, навпаки, надзвичайно активізуються. Тобто людина спить, а її мозок у цей час активно працює – тому швидкий сон також називають парадоксальним. Сновидіння Сновидіння бачать люди протягом усього циклу, але краще запам'ятовуються ті сни, що приснилися під час швидкої фази. Динаміка снів теж залежить від фази — для повільної фази характерні стримані сни, під час швидкої фази вони яскравіші, емоційні. Тому саме ранкові сновидіння найчастіше залишаються у пам'яті після пробудження.

Як протікає процес сну?

Коли на людину накочує дрімота, і вона засинає, починається перша стадія повільної фази сну, що триває максимум десять хвилин. Потім, у міру настання другої, третьої та четвертої стадій, сон стає все глибшим - все це триває приблизно 1 годину 20 хвилин. Саме для четвертої стадії першої фази характерні такі відомі явища, як ходіння «лунатиків», розмови уві сні, кошмарні сновидіння, дитячий енурез.

Потім на кілька хвилин відбувається як би повернення в третю і другу стадії повільного сну, після чого настає швидка фаза, тривалість якої в першому циклі не перевищує п'яти хвилин. На цьому перший цикл закінчується і починається другий цикл, в якому всі фази та стадії повторюються в тій же послідовності. Усього таких циклів за ніч змінюється чотири-п'ять, і з кожним разом фаза швидкого сну стає все довшою.

В останньому циклі повільна фаза може бути виключно короткою, тоді як швидка фаза переважає. І це не дарма так задумано природою. Справа в тому, що пробудження під час швидкого сну відбувається дуже легко. А от якщо людину розбудити, коли повільний сон у самому розпалі, він довго почуватиметься розбитим і не виспався - про нього можна буде сказати, що він «встав не з тієї ноги».

Фаза повільного сну (4 стадії)

Стадія	Опис	Тривалість
Дрімота	Відбувається уповільнення пульсу та дихання, очі під закритими віками рухаються повільно. Свідомість починає спливати, але розум все ще продовжує працювати, тому на цій стадії до людей часто приходять цікаві ідеїта рішення. У стані дрімоти людина відносно легко прокидається.	Не більше 5-10 хвилин.
Сонні веретена	Назва другої стадії повільного сну пов'язане із графіком енцефалограми. На її протязі організм людини розслаблюється, але мозок ще зберігає чутливість до всього, що відбувається навколо, реагує на слова і звуки, що доносяться.	Приблизно 20 хвилин.
Дельта сон	Ця стадія передує глибокому сну. Характерно незначне почастішання пульсу, дихання теж прискорене, але неглибоке. Тиск крові знижується, рухи очей стають ще повільнішими. Одночасно спостерігається активне вироблення гормону росту, до м'язів приливає кров – таким чином організм відновлює енерговитрати.	Близько 15 хвилин.
Глибокий сон	На цій стадії свідомість практично повністю відключена, очі перестають рухатися, дихання стає сповільненим та поверховим. Людина бачить сни нейтрального, спокійного змісту, що майже ніколи не запам'ятовуються. Пробудження під час глибокого сну може бути тільки вимушеним і відбувається насилу. Розбуджена на цій стадії людина почувається розбитою, млявою.	Від 30 до 40 хв.

Фаза швидкого сну

Коли людина поринає у швидку фазу сну, це видно навіть із боку. У нього починають активно рухатися очні яблука, дихання то частішає, то сповільнюється, можуть бути помітні мімічні рухи обличчя. Апарати фіксують незначне підвищення температури тіла та мозку, посилення серцево-судинної діяльності. У період цієї фази відбувається процес обміну накопиченою за час неспання інформацією між свідомістю та підсвідомістю, а також розподіляється енергія, яку організм встиг накопичити протягом повільного сну. Людина бачить барвисті сни, які може запам'ятати та переказати після того, як прокинеться. Пробудження під час швидкого сну - найлегше та найшвидше.

Скільки потрібно спати, щоби виспатися?

На думку вчених, людині потрібно спати від 8 до 10 години на добу, що дорівнює 4-6 циклам сну. Слід враховувати, що тривалість циклу сну у різних людей неоднакова і, залежно від індивідуальних особливостей нервової системи, може змінюватись у межах від 1,5 до 2 годин. І щоб організм отримав повноцінний відпочиноктаких повних циклів повинно бути не менше 4-5. Скільки має людина спати, багато в чому визначається її віком.

Ось приблизна норма сну для різних вікових груп:

Найдовший сон у дітей, що ще не народилися, що знаходяться в материнській утробі - близько 17 годин на добу.
Новонароджені малюки проводять у стані сну від 14 до 16 години.
Дітям віком від 3 до 11 місяців потрібно спати 12-15 годин.
Однорічні та дворічні діти сплять 11-14 годин на добу.
Дошкільнятам бажано спати не менше ніж 10-13 годин.
Організм дітей молодших класів, які не досягли 13 років, потребує 10-ти годинного нічного відпочинку.
Підліткам рекомендується спати від 8 до 10 години.
Тривалість сну дорослої людини віком від 18 до 65 років, залежно від особистих особливостейорганізму, що становить 7-9 годин.
Потреба людей після 65 років трохи знижується – їм треба спати від 7 до 8 години.

Як спати менше і висипатися

Якість сну дуже залежить від того, скільки людей лягає спати. Сон до півночі з 19.00 до 24.00 надзвичайно корисний. Люди, які звикли засинати рано, почуваються бадьорими й виспалися, навіть якщо встають на світанку. При цьому людина може спати менше, але при цьому висипатись. А вся хитрість у тому, що цінність сну у певний проміжок часу різна.

Таблиця цінності сну щогодини

Період сну	Цінність відпочинку
19.00 — 20.00	7 год
20.00 — 21.00	6 год
21.00 — 22.00	5 год
22.00 — 23.00	4 год
23.00 — 24.00	3 год
24.00 — 01.00	2 год
01.00 — 02.00	1 год
02.00 — 03.00	30 хв
03.00 — 04.00	15 хв
04.00 — 05.00	7 хв
05.00 — 06.00	1 хв

У скільки краще вставати вранці

Вважається, що найкращий час для пробудження – з 4 до 6 ранку. Людям, які встають разом із сонцем, не страшна втома, і за день вони встигають зробити дуже багато. Але, зрозуміло, щоб рано вставати, потрібно виробити звичку раніше лягати. До того ж у людей бувають різні біологічні ритми. Як відомо, люди діляться на «сов» і «жайворонків». І якщо людина – «сова», то прокидатися їй краще близько 8-9 ранку.

Як правильно розрахувати час пробудження

Здійснити самостійний розрахунок часу, на який потрібно завести будильник, щоб прокинутися у фазу швидкого сну, дуже непросто. Як зазначалося вище, в кожної людини фази сну мають індивідуальну тривалість. Тому, перш ніж проводити такі розрахунки, потрібно спочатку звернутися до медичний центрщоб фахівці визначили особистий ритм сну за допомогою спеціальних приладів.

Хоча можна обчислити приблизний час, коли найкраще прокинутися. Для цього потрібно взяти середню тривалістьповільної фази сну (120 хвилин), а також середню тривалість швидкої (20 хвилин). Потім вам слід відрахувати 5 таких періодів з моменту, коли ви лягаєте спати – ось на цей час і заводите будильник. Наприклад, якщо ви заснули о 23:00, то найкращим часом для пробудження для вас буде період із 7:20 до 7:40 ранку. Якщо ви вирішили поспати довше, наприклад у неділю, то час для правильного підйому перебуватиме між 09:00 та 09:20.

Значення сну для організму

Головне призначення сну у тому, щоб дати організму відпочити і відновитися. Тривале безсоння загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Експерименти над тваринами показали, що повна відсутністьсну через певний час викликає крововилив у мозок. У людей, які хронічно недосипають, незабаром виникають і підвищена стомлюваність, а потім приєднуються проблеми із серцево-судинною системою.
Сон впливає на обмінні процеси в організмі. Під час перебування людини у повільному сні виробляється гормон росту, без якого не може відбуватися синтез білків – тому недосипання особливо небезпечне для дітей. У людей, що недосипають, також порушуються очисно-відновні процеси в організмі, оскільки під час сну клітини органів активно забезпечуються киснем, і активізується робота печінки та нирок, що відповідають за нейтралізацію та виведення шкідливих речовин.
У період швидкої фази відбувається розподіл, переробка та засвоєння накопиченої інформації. До речі, як з'ясувалося, під час сну не можна щось вивчити і запам'ятати (методика навчання іноземних мов сплячих людей себе не виправдала), проте інформація, яка надійшла в мозок безпосередньо перед сном, дійсно краще запам'ятовується.
Швидкий сон сприяє активізації всіх нейрогуморальних процесів - нервова система людини налаштовується на активну роботу. Відмічено, що від недосипання з'являється маса нервових захворювань.

Вплив сну на серцево-судинну систему

Багато хто з нас звикли регулярно підбадьорювати себе тонізуючими напоями - міцним чаєм, кавою. Так, таким чином, дійсно можна підбадьоритися на короткий проміжок часу. Але потім, коли кофеїн перестає діяти, людина почувається ще більш втомленим, з'являються сонливість і розбитість. Тому немає нічого кращого для бадьорості, ніж нормальний сон. Люди, які систематично урізають собі час сну, тим самим змушують свій організм працювати з перевантаженнями і призводять до виснаження, внаслідок чого виникають такі тяжкі хворобияк ішемія, хронічна і так далі.

Вплив сну на зовнішній вигляд

Вчені медики одностайно стверджують, що недосипання провокує кисневу недостатність в організмі і неминуче призводить до раннього старіння та значного погіршення. зовнішнього вигляду. Людина, що виспалася, як правило, може похвалитися не тільки бадьорістю, але і свіжим виглядом, гарним кольоромособи. До речі, порушення обміну речовин, до якого може призвести хронічне безсоння, часто тягне за собою посилення апетиту та . Тому спортсмени та актори, для яких життєво необхідно завжди перебувати у добрій фізичної форми, суворо дотримуються режиму сну-неспання.

Сон та поведінка людини

Помічено, що у людей, що не виспалися, загострюються такі негативні якості характеру, як примхливість, запальність, дратівливість, агресивність. А все тому, що їхня нервова система не готова до навантажень і постійно перебуває на взводі. Натомість у тих, хто добре висипається переважає відмінний настрійі повна психологічна готовністьдо подолання життєвих проблем. Тому, якщо ваша робота пов'язана з нічними змінами, обов'язково компенсуйте нестачу сну вдень. У жодному разі не можна недосипати водіям. Велика кількістьаварій сталося через те, що водій, що не виспався, був розсіяний або заснув за кермом.

І, нарешті, слід пам'ятати ще про одну функцію сну - через сновидіння наша підсвідомість часто посилає нам підказки та осяяння, що допомагають вирішити важливі життєві проблеми.