Як зберегти спокій та концентрацію, якщо у вас нервова робота? Як позбутися хвилювання за дві секунди, якщо на вас чекає відповідальний виступ? Як придбати здатність тверезо мислити та гідно відповідати, якщо хтось намагається вивести вас із себе? Нарешті, як знайти кнопку «вимикання», якщо ви так збуджені, що ніяк не можете заснути в кінці важкого дня? На ці та багато інших питань відповідає у своїй книзі «Стресостійкість: як зберігати спокій та високу ефективність у будь-яких ситуаціях» Шерон Мельник.
Професійний бізнес-психолог Шерон Мельник написала книгу, в якій немає «води» та порожніх міркувань, вона не перевантажена науковими термінами – інформація викладена живою мовою і дуже цікаво. Вибрати уривок для публікації на нашому сайті було досить складно, практично кожен розділ містив дуже цікаву теоретичну інформацію і, що важливо – практичні порадищодо подолання стресу.
Мельник вважає, що алгоритм виходу з будь-якої стресової ситуаціїбудується на трьох основних правилах, на трьох китах психолог пропонує:
1) І змінити ставлення до ситуації.Тобто поглянути на проблему під іншим кутом і, можливо, знайти нові рішення.
2) Навчитися керувати фізіологією.Отже, відкрити для себе нові способи розслаблятися або, навпаки, якщо потрібно — концентруватися. (І таких способів та конкретних технік Мельник наводить чимало).
3) Вирішити проблему.Простіше кажучи, викорінити джерело стресу і з ним більше не доведеться боротися.
Пропонуємо поки зупинитися на управлінні фізіологією, і наводимо відповідний уривок із книги Шерон Мельник «Стресостійкість: як зберігати спокій та високу ефективність у будь-яких ситуаціях», випущеної видавництвом «Манн, Іванов та Фербер».
Наступні стратегії або, як їх називає автор, інструменти – допоможуть вам знайти вашу кнопку «вимикання» та ефективно її використовувати. Спробуйте ці прості вправи - вони не заберуть багато часу. Можливо, завдяки їм ви зможете навчитися легко відновлювати сили та приведете до рівноваги свою нервову систему.
У вас бувало так, що здається, ніби голова ось-ось вибухне, а ситуація тим часом потребує граничної концентрації уваги та ясності розуму? І ви починаєте мріяти про чарівну паличку, яка могла б миттєво все виправити? Тоді вправа «дихання в три етапи» саме для вас! Його можна використовувати, щоб розслабитися після інтенсивної концентрації, очистити думки після напруженої ділової зустрічі або як розумове перезавантаження в момент хаотичного руху думки в голові…
Дихання:зробіть вдих через ніс, затримайте дихання, зробіть видих через ніс - все на рівний рахунок (наприклад, вдих на п'ять рахунків, затримка дихання на п'ять рахунків та видих на п'ять рахунків).
Положення рук:з'єднайте кінчики пальців, щоб врівноважити праву та ліву півкулі.
Тривалість:три хвилини 1-2 рази на день або під час перевантаження.
Для отримання більш ефективних результатівможна виконувати вправу щодня та збільшити її тривалість до 7-11 хвилин.
Я навчила техніки «дихання в три етапи» тисячі ділових людей, і практично всі вони сходяться на думці про те, наскільки практичний цей інструмент. За словами одного з моїх клієнтів, «то спокій і ту концентрацію, яку ви набуваєте, 90 хвилин займаючись йогою, ви можете отримати менш ніж за 3 хвилини, не відходячи від робочого місця!»…
Інструмент № 2 «Дихання для повернення до сну: спіть добре і прокидайтеся відпочилими»
Під час сну наш організм відновлює сили та всі основні системи, щоб ми могли залишатися здоровими, не відчувати перепадів настрою та чудово концентруватися протягом дня. Достатній сон навіть знижує почуття голоду. Всім нам відомо з особистого досвіду, наскільки примхливими ми стаємо, якщо не виспалися. Крім того, було доведено, що люди, позбавлені сну, схильні частіше аналізувати негативні події минулого. Проте сон, як правило, перше, ніж ми жертвуємо заради зайвої години продуктивності.
Дихання для повернення до сну: дихаємо лівою ніздрею
Дихання:закрийте праву ніздрю великим або вказівним пальцем правої рукиі дихайте лівою ніздрею. Якщо є можливість, можна перевернутися на правий бік, поклавши голову на подушку так, щоб права ніздря була закрита.
Тривалість: 3-5 хвилин для досягнення розслабленого стану та повернення до сну.
Застосування:техніка для швидкого розслаблення та засинання або повернення до сну.
Крім того, існують народні засобидля зняття напруги. Наприклад, ромашковий чайзаспокоює та розслаблює. У стані напруги, особливо в умовах міського середовища, ваш організм відчуває постійний дефіцит магнію. Прийом магнію у вигляді добавок стане чудовим доповненням до вашого набору інструментів підвищення стрессоустойчивости.
Чи трапляється так, що надмір думок заважає вам заснути? Чи прокидаєтеся ви серед ночі з думками про роботу, після чого не можете знову повернутись до сну? Я пропоную вам чарівну паличкуяка допоможе вам міцно спати вночі і прокидатися відпочилими.
Чи можете ви використовувати цю техніку протягом дня? Безумовно, адже вона допомагає розслабитись.
Інструмент №3 «Дихання для швидкого очищення»
У вас є лише одна хвилина? Проведіть її з користю - дихальна вправадля швидкого очищення допоможе позбавити свій кровотік від шкідливого гормону стресу - кортизолу.
Зробіть повільний вдих, рахуючи до трьох.
Інструмент № 4 «Миттєве блаженство»
Я регулярно вдаюся до цієї техніки, коли сиджу за робочим столом, чекаю на ліфт або стою в черзі в магазині. Спочатку я розслабляю область навколо очей, потім м'язи корпусу та опускаю плечі. Я роблю глибокий вдих. Все моє тіло ніби стікає вниз і розслабляється. Як тільки я увійшла в цей стан, я продовжую робити повільні та глибокі вдихи та видихи, щоб розслабитись та продовжити момент блаженства на 1-3 хвилини. Після цього я роблю енергійний вдих. Поповнивши запаси енергії, я знову готова йти у бій! Я помічаю, що кілька хвилин такої практики призводять до так званих моментів осяяння. Наприклад, мені вдається оптимально використовувати отриману інформацію у проектах, над якими працюю.
Інструмент №5 Медитація
Медитація - це широке поняття, яке відноситься до стану свідомості, при якому вся увага спрямована всередину. Техніка приведення себе в такий стан набула величезної популярності і сьогодні стала практично явищем масової культури. Підтвердженням цього є той факт, що багато великих компаній почали впроваджувати цю та аналогічні практики та програми з розвитку персоналу.
Існують різні видимедитації. Один із видів – медитація для досягнення ясності розуму – допомагає сконцентрувати увагу та покращує функціонування лобової частки мозку, яка відповідає за мислення та процес прийняття рішень…
Інший тип медитації сприяє розвитку внутрішнього стану співпереживання іншим, посилюючи роботу тих галузей мозку, які відповідають за керування емоціями.
Третій тип медитації – добре відома «трансцендентальна медитація» (ТМ) – використовує «мантри» (звук, склад чи фразу), повторення яких не потребує зусиль, але які допомагають досягти ясної свідомості…
Сьогодні багато студій йоги та центри здоров'я також пропонують заняття різними медитативними практиками. Підберіть спосіб, який підійде саме вам і знайдіть для нього час протягом дня.
Інструмент №6 Зняття втоми з газ
У багатьох з нас робота пов'язана з використанням комп'ютера або інших електронних пристроїв. Спробуйте ці вправи, щоб подарувати кохання очам, які заради вас так наполегливо працюють!
Протягом усі вправи очі повинні бути закриті. Швидко розтирайте руки, доки не відчуєте тепло. Закрийте очі руками так, щоб долоні були навпроти очей приблизно на відстані 2,5 см. Відчуйте, як тепло проникає в очі, зігріваючи їх. Тримайте руки навпроти очей, поки тепло не почне зникати. Вправу можна повторювати так часто, як вам заманеться.
Ще один метод – з'єднати разом великий, вказівний та середній пальці, Розташувавши їх на відстані приблизно 2,5 смот очей. Направте кінчики пальців на очі, ніби наводьте на них лазерний проміньзцілюючої енергії (а саме це ви і робите).
Зараз ви озброєні кількома техніками, які допоможуть вам знайти кнопку вимкнення. Деякі з них займуть у вас не більше трьох хвилин (тривалість медитації залежить від виду, який ви практикуватимете), тому у вас немає більше виправдань! Ви шукали кнопку «вимикання», і зараз у вас є всі необхідні інструменти для її використання. Почніть із практики, яка найбільше вас приваблює, та виділіть для неї час у своєму графіку. Як не забути про техніку і регулярно вдаватися до неї, коли вам потрібна швидка «відновна» вправа? Просто робіть це щодня.
Трудоголізм, нестабільний режим дня і необхідність існувати в стані перманентної невизначеності - невід'ємна частина життя ділових людей і причина, через яку вони так сильно схильні до стресу. Дослідження Єльського університету показали, що постійний стресне тільки шкодить здоров'ю, а й призводить до дегенерації областей головного мозку, які відповідають за самоконтроль та прийняття рішень. З одного боку, легкий, короткочасний стан стресу корисний, він змушує нас активніше рухатися і сприяє концентрації, з іншого - його надлишок призводить до втрати контролю над ситуацією. H&F розібрався, що можна зробити, щоб зберігати потрібний баланс.
Уявіть, як би на цю ситуацію відреагувала ваша бабуся. По-перше, це смішно, а веселі думки розряджають обстановку. По-друге, зазвичай з віком ми стаємо спокійнішими, тому що ми і так вже через багато пройшли, і мало що може змусити нас переживати. Спробуйте застосувати цю думку себе. Якщо відчуття страху не минає, знайдіть поблизу дитини або кішку - ігри з ними дозволять розслабитися та подивитися на світ їхніми очима.
Ще один спосіб підготуватися до стресової ситуації – мати власні ритуали. Це може бути ванна перед сном, прогулянка із собакою, улюблена музика, яку ви слухаєте у перервах на роботі. Виявляється, такі повсякденні звички покращують здатність організму боротися зі стресом, оскільки дозволяють хоча б невелику частину свого життя тримати під контролем. Як тільки ви починаєте хвилюватися, згадайте, що, хоч би що трапилося, ви все одно зробите сьогодні те саме, що і зазвичай. Це поверне вас у зону комфорту.
Якщо ж конфлікт вже спалахнув, і в цьому випадку холоднокровність не зашкодить. Як вважають психологи, до розриву відносин наводить саме зайва емоційність партнерів. Адже в процесі з'ясування стосунків люди, що люблять віддаляються один від одного, а оскільки до психологів наш народ ходити не любить, це призводить до розірвання шлюбів. Щоб завжди знаходити точки зіткнення з коханою людиною, психологи рекомендують стримувати свої емоції та зберігати спокій.Серед найпоширеніших причин для сімейних скандалів психологи виділили зради, розбіжності при вихованні дітей та стосунки з родичами та друзями.
Якщо пара вирішила самотужки залагодити конфлікт, то фахівці рекомендують навчитися спокійно аргументувати свою точку зору і намагатися не втрачати тісного контакту з партнером. Саме на віддалі одна від одної і надто емоційних сцен з'ясування стосунків криється причина краху союзу двох люблячих людей.
Середньостатистична пара намагається якнайрідше вдаватися до допомоги професійних психологів. Адже для більшості сам факт звернення до фахівця вже свідчить про кінець стосунків.
Чи правильно ми реагуємо на образи та лайку? На будь-якій роботі можливі непорозуміння із колегами, конфліктні ситуації з керівництвом. Не кажучи вже про сферу побуту, яка напхана стресовими ситуаціями. Чи можна зберегти в конфліктному середовищі душевний спокій? Психологи кажуть, що можна, якщо застосовувати асертивність.
Асертивна людина психологічно стійка і незалежна від чужої думки
Інструкція: як зберігати спокій під час сварки чи конфліктів
- Східні мудреці, які славляться своїм розміреним ставленням до життя, радять у момент конфлікту не стискати інстинктивно кулаки, а навпаки, випрямити пальці. Цей нехитрий рух допомагає з відпливом крові від голови і дає можливість миттєво охолонути та оцінити ситуацію спокійно, наче збоку.
- Якщо вас навмисно провокують на конфлікт – не піддавайтеся. Для початку, не дивіться співрозмовнику в очі, розірвіть з ним зоровий контакт, через який він міг би вами маніпулювати на підсвідомому рівні. У жодному разі не підвищуйте голос: навпаки, якщо на вас кричать, відповідайте навмисно тихо, але чітко. Це збиває противника з пантелику, змушує примовкнути, щоб прислухатися, про що ви говорите.
- У випадках, коли ви йдете на зустріч або захід, де буде важко зберегти спокій (це може бути вечірка з вашим колишнім, або корпоратив із конкурентами), подбайте про свій настрій заздалегідь. У критичних випадках можна випити заспокійливого, тільки не перестарайтеся з дозою, щоб не відчувати сонливості. Але найкраще просто нагадати собі основні правила незворушності: рівномірне дихання, посмішка на обличчі.
Що розуміють під асертивністю?
Англійське слово "assert" означає - затверджувати. Від цього слова походить психологічне поняття "асертивність" - такий внутрішній стан, при якому людина має власну, незалежну думку, але при цьому вона незалежна від зовнішнього тиску, від зовнішніх оцінок. Існують три шкали реагування на конфліктні, негативні події: агресивність – асертивність – пасивність. Причому, асертивність перебуває посередині як найбільш правильний і спокійний стан.
Зіткнувшись з негативом, у людини найчастіше спостерігаються дві основні реакції: агресивність - відповісти лайкою на лайку, злістю на злість, як результат - конфлікт, зіпсований настрій, пошарпані нерви, погані стосунки, у крайніх випадках - бувають і найгірші наслідки. Другий варіант реагування: пасивність – коли людина тікає від небезпечного конфлікту. Це може висловитися в пасивному мовчанні, бездіяльності, відході з приміщення, де розгоряється конфлікт, уникнення негативних ситуацій або негативної для вас людини. Цей варіант неагресивний, але він приносить душевне спустошення, невдоволення собою, приниженість.
Але є і третій варіант реагування на негатив - асертивність. Різні мудреці давнини завжди дотримувалися саме цієї "золотої серединки", найбільш правильного варіанта реагування на конфліктні ситуації.
Асертивний стан- це автономний стан, вміння мати власну думку, причому, не агресивне, що потребує відстоювання, подібно до бійцевого півня, а спокійна, аналітична оцінка подій, що відбуваються, або людям. Перебуваючи в асертивному стані, на людину важко чинити тиск, їм важко маніпулювати. Така людина внутрішньо, психологічно стійка, вона незалежна від чужих оцінок, від сторонньої думки, від стандартних рамок.
Асертивність дещо відсторонена - вона дозволяє подивитися на негативну ситуацію з боку, причому, не байдуже чи холодно, а начебто ви дивитеся на сцену з театральної зали, але при цьому ви не просто глядач, а арбітр, який має винести свою думку щодо того, що створилося. ситуації, своє рішення, дати внутрішню оцінку того, що відбувається. Але внутрішню оцінку того, що відбувається, важливо не нав'язувати іншим, не диктувати свою волю і не доводити свою думку як єдино правильну.
Асертивні якості особистості
Важливо виробити у собі асертивне вміння:
Швидко розібратися у негативній ситуації;
Проаналізувати її;
Виробити власну позицію щодо неї та всіх учасників – чому виникла, хто призвідник, які справжні та зовнішні причиниїї виникнення, які можуть бути наслідки і що можна зробити в такій ситуації;
Не порушувати чужі психологічні межі – не нападати, не ображати, не лаяти;
Вміти захистити власні психологічні кордони - зберігати спокій і врівноваженість, не сприймати образи власним коштом, не ображатися, не впускати чужу злобу глибоко у душу.
Конфуцій говорив: "Ніхто не може бути приниженим, поки не почувається приниженим". Російська Народна мудрістькаже: "На ображених воду возять". Це стереотипне мислення минулого століття - що треба відповідати образою на образу, ударом на удар, і що якщо ти не відповиш, то ти - боягуз, і не можна "дозволяти витирати себе ноги", і т.д. Почуття власної гідності полягає не в агресивному ударі у відповідь, а в спокійній, мудрій і виваженій реакції на будь-який негатив. У мавп у стаді справжній ватажок якраз не той, який веде себе найбільш зухвало і найбільше кричить і задирається, а той, хто сидить трохи віддалік, дещо відсторонено, він - спокійніший, і всі конфлікти вирішує саме він.
Застосування асертивності
"Коли кидають палицю, лев дивиться на того, хто кинув ціпок, а собака - на саму палицю. У цьому між ними величезна різниця". Так і асертивність - розбираючись у конфлікті, дивіться на того, хто і чому кинув ціпок і правильно на це реагуйте. Асертивність може допомогти у наступних напрямках:
Дозвіл будь-яких конфліктних ситуацій, як у робочій обстановці, і у побутової чи домашньої;
Розібратися у своїх внутрішніх розбіжностях;
Навчитися виконувати найрізноманітнішу, навіть неприємну роботу, долати цейтнот - без стресів та паніки;
Підвищити свій професіоналізм на роботі;
Вміння встановлювати та підтримувати стосунки з різними клієнтами;
Не втратити агресивно налаштованого клієнта;
Розвинути почуття власної гідності.
Розглянемо деякі практичні приклади асертивності. Варто мати на увазі, що люди часто бувають мстивими, навіть у дрібницях. Іноді це проявляється на дуже глибокому підсвідомому рівні. Як це можна подолати? Парадоксальною реакцією у відповідь: позитивною на негатив. Наприклад, в офісі вам доводиться підійти до співробітника і показавши йому погано виконану роботу - попросити її переробити. Реакція співробітника може бути:
1) агресивний - обурення "я ж все добре зробив", "до мене причіпаються", "самі переробляйте";
2) пасивний - зневажливе кидання папки на стіл, "гаразд, я потім зроблю", відсторонене мовчання.
У будь-якому випадку ви почуєте на свою адресу неприємні зауваження: якщо ви на рівних і колеги – то прямо в обличчя, якщо ви керівник – то за вашою спиною. Рідко хто виявить правильну реакцію і спокійно запитає: "Що саме необхідно переробити? Які помилки я зробив?" і потім скаже: "Добре, я перероблю".
Що ви можете зробити, виявляючи асертивність? Спочатку зрозуміти, чому цей співробітник так погано виконав роботу: втомився, хворий, у нього щось не в порядку вдома, він некомпетентний, йому набридла його робота, настав час у відпустку тощо. Від того, яка відповідь у вас вийде, залежить ваша реакція. Але в будь-якому випадку, можна виявити щось позитивне та несподіване. Наприклад: "Я розумію, що вам все набридло і ви втомилися, у мене теж буває такий настрій, але краще буде, якщо ми постараємося і переробимо роботу", гаряче подякувати співробітникові "дякую, ви ж знаєте, що мені подобаються "жахливості" , а ваш звіт - був із цієї серії" і т.п. Несподівана, та ще з почуттям гумору, відповідь може нейтралізувати мстивість. Може допомогти і залучення до спільної роботи, до спільного обговорення: "Давайте разом подивимося, як можна виправити цю ситуацію", "спочатку все заспокоїмося, вип'ємо по філіжанці кави, а потім подумаємо, що можна зробити" і т.д.
У будь-якому випадку, важливо виявляти спокій, розуміння та терпимість. Особливо це стосується особливо агресивних ситуацій, в яких емоції вирують через край і докази розуму безсилі, поки людина не заспокоїться. За асертивністю є тренінги, різні техніки, Яким можна навчитися. Але найголовніше - внутрішня позиція, продумана та вироблена, яка дозволить зберегти врівноваженість у будь-якій життєвої ситуаціїта не руйнувати психологічні межі інших людей.
Зберігай спокій у стресових ситуаціях
Вивести з себе може будь-що: як і серйозні проблеми, і навіть найменші дрібниці. Немає нічого поганого в тому, щоб давати волю емоціям, але в деяких випадках все ж таки краще утриматися і заспокоїтися. Тим більше якщо емоції негативні.
є декілька простих способівякі допоможуть тобі швидко взяти себе в руки та заспокоїтися.
1. Сядь, розслабся, віднови дихання. Заплющ очі і протягом 30 секунд уявляй собі прохолодну воду білого кольору, Яка, як водоспад, обрушується на маківку і повільно збігає з голови до кінчиків пальців ніг. Потім уяви, як вся вода повільно стікає на підлогу у вирву. Уявляй все в деталях. Потім зроби глибокий вдих і розплющ очі.
2. Змочіть руки прохолодною водою і доторкнися до шиї (спочатку однією рукою, потім двома). М'яко, круговими рухами протягом 30 секунд розтирай шию і плечі, потроху збільшуючи силу натискання пальців. Потім протягом 30 секунд зменшуй силу натискання легкого дотику. Потім ополосни шию прохолодною водою.
3. Візьми рушник з щільної тканини. Гарненько стисні його в руках і скрути щосили, ніби вичавлюючи. Стисни зуби, міцно заплющ очі і максимально напружи всі м'язи тіла (особливо в області шиї та рук). Через 25-30 секунд різко впусти рушник на підлогу і розслаб м'язи.
Користуючись цими простими вправами, ти зможете швидко прийти до тями і заспокоїться як перед важливою подією, і після неприємної сварки. Головне, пам'ятай про те, що у світі зовсім мало речей, які справді стоять витрачених тобою нервів.
Коли я була трохи молодшою, у мене були грандіозні цілі та прагнення, і сильне бажаннядосягти їх у кожен день мого життя. У ті дні моїм найбільшим бажанням було проживати щодня гідно і з спокоєм у душі – бути незворушною та мирно переходити від одного завдання до іншого зосереджено та зі спокійною, стриманою енергією.
Начебто все просто? Можливо, ні. Але є заходи, які ми можемо вжити, щоб, Крайній мірічастіше залишатися спокійними. Навіщо бути спокійним? Чорт забирай, бо це фантастичне відчуття! Злість і нетерпіння виснажують наші серця, наші душі та наші сім'ї. Коли ми контролюємо свої емоції, ми встигаємо зробити більше, краще спілкуємося і живемо більш продуктивним та цілеспрямованим життям.
Нижче наведено дванадцять рекомендацій як зберігати холоднокровність і залишатися спокійним у різних життєвих ситуаціях.
1. Намагайтеся не драматизувати
Дуже легко драматизувати та робити з мухи слона. У будь-яких стресових ситуаціях, коли проблема стосується вас, не піддавайтеся пориву перебільшувати негатив. Уникайте слів "завжди" і "коли ж". Можливо, ви відчуєте себе Стюартом Смоллі, але якщо говорити собі «Я впораюся», «Нічого страшного» і «Я сильніший за це» – це дійсно допоможе поглянути на проблему по-іншому.
Не розповідайте, не викладайте у блозі та не обговорюйте у Твіттері вашу проблему. Не обговорюйте її з друзями відразу; спочатку переваріть її самі, це дасть вам час трохи заспокоїтись. Іноді, друзі з найкращих спонукань надто співчувають вам. Цим вони тільки підливають олії у вогонь, і ви ще більше засмучуєтеся.
3. Відкрийте для себе метафори та візуалізацію як спосіб залишатися спокійними
Ось що допомагає мені: Я намагаюся уявити проблему як вузол. Чим більше я панікую і тягну за кінці, тим тугіше затягується вузол. Але коли я повністю зосереджуюсь, я заспокоююсь та можу послабити одну нитку за один раз.
Ще допомагає, якщо ви уявите себе стримано і зосереджено. Перестаньте кричати і рухайтеся якнайповільніше. Говоріть повільно та тихо. Стати тим спокійним і незворушним людиною, якого ви бачите у своїй уяві.
Ось ще один прийом: Ви знаєте якусь людину, яку можна назвати незворушною? Подумайте, як би вчинив цей чоловік на вашому місці.
4.Визначте фактори, які виводять вас із себе
Чи є якісь певні ситуації, які змушують вас втрачати контроль? Визначте конкретні чинники - від часу доби до ступеня завантаженості (або нудьги), до рівня цукру в крові. Чи втрачаєте ви самовладання, коли надто галасливо – чи надто тихо? Знання своїх особистих подразників допоможе вам зберігати спокій протягом дня.
5.Усвідомте, що ви можете контролювати свої емоції
Згадайте моменти, коли ви могли успішно залишатися спокійними складної ситуації. Можливо, це було, коли вам хотілося накричати на чоловіка чи дітей, але тут дзвонять у двері, і ви змогли миттєво перебудуватися. Пам'ятайте, що ви можете повторити це, знаючи, що вас дратує і може допомогти вам зберігати душевний спокій.
6. Створіть спокійну обстановку за допомогою розслаблюючих ритуалів
Якщо спокійна музика вас втішає, користуйтеся цим. Якщо тиша заспокоює вас, користуйтеся цим. Можливо, ви ввімкнете заспокійливу інструментальну музику, згасіть світло і запаліть ароматні свічки.
Коли ви приходите з роботи додому, знайдіть кілька хвилин, щоб ваш розум міг заспокоїтися перед тим, як поринути у сімейні справи. Посидіть пару хвилин у машині та зробіть кілька глибоких вдихів. Скиньте туфлі і випийте кілька ковтків води. Такі ритуали надзвичайно заспокоюють під час переходу від одного виду діяльності до іншого.
7.Подбайте про свої насущні потреби
Переконайтеся, що ви висипаєтеся та отримуєте достатньо протеїнів, клітковини, вітамінів та мінералів. Найчастіше я починаю дратуватися, коли у мене знижений цукор у крові. Однак достатньо з'їсти щось поживне, і мені стає (відносно) легше.
Також постарайтеся займатися фізкультурою. Щоденні тренування допомагають зняти фізичну напругу, а це допомагає вам контролювати свої переживання. Якщо я відчуваю необхідність, то замість півгодинної пробіжки займаюся кікбоксингом. Це допомагає.
Уникайте надмірного вживанняцукру та кофеїну, і не зневоднюйте організм. Випийте велику склянку води і подивіться, чи стане вам краще, чи будете ви спокійнішими і уважнішими.
8. Приділяйте увагу душі та духу
Залежно від ваших релігійних уподобань, займіться медитацією або моліться. Практикуйте йогу - або просто трохи посидіть спокійно. Вміння здобути душевний спокій не раз послужить вам гарну службу. Візьміть урок медитації та навчитеся прийомам, які допоможуть контролювати ваш суєтний розум.
9.Відволікайтеся
Замість того, щоб думати про те саме, займіться чимось цікавим, захоплюючим або творчим. Намагайтеся сміятися (або сміятися з себе). Подивіться комедію чи почитайте блог, який завжди вас смішить. Коли ви жваві, набагато легше зберігати спокій.
10.Візьміть вихідний
Якщо я упираюсь як божевільна, щоб не брати вихідний, я знаю точно – він мені потрібний. Якщо я зможу пересилити себе і провести цілий день не на роботі, я завжди повертаюся туди спокійніша, впевненіша і наповнена свіжими ідеями.
11.Не забувайте дихати
Коли мої діти були дуже маленькими, ми допомагали їм заспокоїтись, навчивши їх дихати животом. Це працює й досі – і для них, і для мене. Дихання діафрагмою допомагає негайно полегшити напругу, і це дає вам кілька хвилин, щоб заспокоїтися. Часто цього часу достатньо, щоб оцінити ситуацію та відновити почуття контролю.
Під час правильного диханняживотом, ваш живіт буквально підніматиметься і опадатиме. Щоб потренуватися, покладіть руку на живіт. Вдихайте через ніс і дивіться, чи піднімається ваша рука на вдиху. Затримайте подих на кілька рахунків і повільно видихніть.
12. Поміркуйте над цитатами, які можуть допомогти заспокоїти ваш розум
Ось кілька цитат, які здаються мені надихаючими:
«Ви – це небо. Решта – це просто погода» Пема Чодрон (Pema Chodron)
«Спокійний, зосереджений розум, не спрямований на шкоду іншим, сильніший, ніж будь-яка фізична силау всесвіті» Уейн Дайєр (Wayne Dyer).
«Марно квапити життя. Якщо я живу на бігу, то я живу неправильно. Моя звичка поспішати не приведе ні до чого доброго. Мистецтво жити у тому, щоб навчитися всьому приділяти час. Якщо я пожертвую своїм життям заради поспіху, це стане неможливим. Зрештою, зволікати означає не шкодувати час на роздуми. Це означає виділяти час, щоби думати. Не поспішаючи ви встигнете скрізь» Карлос Петріні (Carlos Petrini) - засновник руху «слоу-фуд».
«Єдино важлива причина зберігати спокій – спокійні батьки чують більше. Стримані, сприйнятливі батьки – це ті, чиї діти продовжують говорити Мері Піфер (Mary Pipher).
«Зберігайте спокій, безтурботність, завжди контролюйте себе. Тоді ви зрозумієте, як легко бути у згоді із самим собою» Парамаханс Йогананда (Paramahansa Yogananda).
Навчитися, як бути спокійним у будь-якій ситуації життєвого океану просто необхідно. Проблеми сиплються на голови мешканців планети Земля, як із рогу достатку. Екологія, політика, соціальні потрясіння, економіка, психологічний стансуспільства загалом і кожного індивідууму окремо – ніде немає і натяку хоча б стабілізацію становища.
Відгородитися від усіх високим парканом, поїхати на безлюдний острів вийде не у всіх - просто не вистачить островів і огорож, а ось спробувати стати впевненою в собі та врівноваженою людиною доступно кожному.
А чи це мені потрібно?
Власники певних типів темпераменту спочатку мають таке вміння. Воно народилося разом з ними, і допомагає зберігати незворушність у будь-яких ситуаціях протягом усього життєвого шляху. Йдеться про флегматики, які не вміють нервувати, цих непотоплюваних крейсерів спокою та впевненості. Але, по-перше, чистих типів темпераменту у природі негаразд і багато, а, по-друге, освоївши прийоми того, як навчитися зберігати спокій, можна навчити цьому своїх рідних і коханих.Освоїти прийоми регулювання свого внутрішнього стану варто тим представникам соціуму:
- кому важко контролювати емоції;
- хто уникає непростих питань та важких ситуацій;
- кому діє на нерви кожна дрібниця;
- кого турбують майбутні труднощі, справжні чи вигадані;
- хто мріє завжди бути стриманою людиною.
Чому не можна нервувати
Може, ну його, цей тренінг із спокоєм? Всі нервуються, і якось виживають, а дехто ще й примудряється чудово виглядати при цьому, будувати кар'єру, захищати дисертації, створювати сім'ї. Однак, не все так безхмарно, є безліч причин, чому не можна нервувати.- Будете нервувати - втратите контроль над ситуацією, і тоді бери вас «голими руками» хто хоче.
- Будете нервувати - постраждають відносини в сім'ї за всіма вертикалями (чоловіка, дружина, діти-батьки і т. д.).
- Будете нервувати - отримаєте від оточуючих щось типу ефекту бумеранга, ваша емоція до вас і повернеться, тільки вже в подвоєному розмірі. А це вам треба?
- Будете нервувати - отримаєте спазм судин, і все, що звідси випливає (мігрень, атеросклероз, інсульт).
- Будете нервувати - в організмі почнеться підвищене виробництво гормону кортизолу, що руйнує клітини мозку і азотисте розкладання м'язів.
Вчимося спокою
Перед тим як почати освоєння прийомів, що дозволяють випробувати і потім за бажанням повертати цей блаженний стан, бажано знайти картинку, яка вам буде цей спокій уособлювати і помістити її в зоні найближчого оточення.Це можуть бути шпалери на робочому столі комп'ютера, настінний календар, постер на стіні, що зображують мирний пейзаж, сплячу дитину, заходи сонця та світанки, зоряне небо, загалом, все, що буде для вас символом спокою.
Наступні чотири прийоми запропонував французький психолог Е.Пігані, для того, щоб штучно викликати та закріпити відчуття спокою.
«Банку з медом» - прийом уповільнення рухів
Потрібно вибрати якусь рутинну дію, яку ви щодня робите «на автоматі», швидко і не замислюючись. Це може бути прибирання в шафі, миття посуду, прийняття душу, приготування чаю, будь-який вид простої діяльності. Повільно та глибоко дихаючи, потрібно максимально уповільнити свої рухи.
Тепер увага спрямована на кожен рух, на відчуття зіткнення з предметом, що використовується. Для більшої правдоподібності можна уявити себе зануреним у величезну банку з медом і уповільнити свої рухи ще більше.
Мета цієї вправи – перестати нервувати, швидко відновитися у стресових ситуаціях, з усією гостротою відчути свою присутність «тут і зараз».
«Банку з рисом» - прийом тренування терпіння
Для цього потрібно перерахувати зернятка рису, перекладаючи їх із однієї склянки в іншу. Перерахували? Запишіть собі, скільки у вас вийшло, а потім все зробіть у зворотному порядку. Результати, звісно, мають збігатися. Якщо захочеться побурчати, згадайте про те, що в буддистському монастирі вас змусили б пронумерувати кожну рисинку.
«Котелок з їжею» – прийом усвідомленої їжі
Ставлення до їжі за часів фастфуду та напівфабрикатів, заморожених десертів та готових стравіз супермаркету зазнало значних змін порівняно ще з початком минулого століття. Тим не менш, організм людини і тоді, і зараз може послати мозку сигнал ситості лише через 20-30 хвилин після початку дії травних соків.
Почніть першу ж трапезу з того, що ви будете повільно їсти, повільно пережовувати і повільно відламувати шматочки поданої страви. Сидіти потрібно з прямою спиною і прямою шиєю, столові прилади підносити до рота повільно, є спокійно. Сигнали ситості дійдуть до мозку вчасно, їжі потрібно менше, струнка фігуразабезпечена разом із умінням не дратуватися під час їжі.
«Порожній горщик» - прийом слухання тиші
Щотижня потрібно виділити п'ять (лише п'ять!) хвилин для того, щоб послухати тишу. Вимикаємо всі телефони, телевізори, комп'ютери, приглушуємо світло. Сидіти потрібно зручно, без напруження, руки покласти на стегна. Ліва рукалежить на правій, великий палецьправої руки - на лівій долоні, не натискає на неї, а просто лежить.
З закритими очимапотрібно зосередитися на відчуттях у точці торкання пальця з долонею. У такому положенні п'ять хвилин слухатиме тишу. За два місяці побачення з тишею відбуваються вже щодня. Під час них можна поміркувати про добро і зло. Відчуття того, як зберігати спокій, згодом закріпиться, його легко можна буде викликати, щоб не нервувати, бути врівноваженим у будь-якій конфліктній ситуації.
Контролюємо негативні емоції
Прихильники дзен-буддизму вважають, що кожна негативна емоція – це послання, яке потрібно прочитати та відпустити. Вони порівнюють негативні емоції з вогнем і водою, мовляв, впоратися з пожежею, що тільки-но почалася, і краном, що пройнявся, легше тоді, коли відразу берешся за усунення проблеми. Сказати, як завжди, простіше, ніж зробити, однак і тут є технологія, що допомагає все розставити по поличках.- Скласти список з 14 найчастіше випробовуваних негативних емоцій(тривога, сором, ненависть, туга, заздрість, злопам'ятство, тощо. буд.).
- Відокремте ці емоції від вашого внутрішнього Я. Наприклад, не «Я ревну», а «Я відчуваю ревнощі», не «Я винен», а «Я відчуваю провину», далі за зразком.
- Згадайте самий сильний нападгніву, його причини, ваші почуття при цьому, фізичні відчуття. Ну, де він зараз, цей гнів?
- Повертаємось до списку з першого пункту. Тепер треба визначити, яку службу послужила кожна емоція. «Тривога допомагає бути пильним». "Збентеження допомагає адаптуватися серед незнайомих людей".
- Надалі, відчувши наростання негативу, спробуйте визначити, чим може бути корисна ця емоція. Швидше за все, тепер, усвідомивши це, ви вже не станете її заручником.
На кожен стрес є... антистрес
Якщо є бажання оцінити рівень стресу у своєму житті, можна скористатися «шкалою соціальної відповідності» американських психологів Т. Холмса та Р. Рахе, які кожну подію в житті середньостатистичної людини оцінили за 100-бальною шкалою. На першому місці там стоїть смерть чоловіка (100 балів), а на останньому новорічні свята(12 балів) та незначне порушеннязакону (11 балів).За сумою балів підраховується рівень стресу та (увага!) ризик захворіти. Нам такі проблеми ні до чого – щоб допомогти собі і не дратуватися, виконуватимемо вправи «Антистрес».
Робимо вигляд
Вправа діє за будь-якого рівня стресу. Потрібно симулювати спокій, при цьому виникає відчуття розслабленості, і за кілька хвилин настає дійсне заспокоєння. Тут потрібно бути трохи актором, переконати себе, що ви граєте роль спокійної людини. Секрет тут у тому, що наша підсвідомість все і завжди сприймає чисту монету – повіривши вам, вона і вплинула на зовнішній стан.
Усміхаємося і позіхаємо
У кожному підручнику з психології наводиться приклад того, як при посмішці 42 м'язи обличчя подають сигнал нервової системи, запускаючи процес регуляції дихання, зняття м'язових затискачів, вивільнення «гормонів щастя» Діє навіть за вимушеної, змученої посмішки, причому миттєво. Такий же ефект справляє широке позіхання, що не дає дратуватися і розряджання.
Усвідомлюємо світ навколо
Саме найкращий засібпри наростаючому стресі - зберігати контакт із власним Я. Щоб цього домогтися, потрібно спостерігати за тим, що відбувається ніби з боку, діяти дещо відсторонено. Не можна втрачати увагу і контроль над ситуацією, називайте собі всі свої дії. Коли ви виходите з дому, скажіть собі: Я виходжу з дому. Коли ви миєте посуд, скажіть собі: «Я мій посуд». Коли ви вмикаєте комп'ютер, скажіть собі: «Я вмикаю комп'ютер».
Думаєте, що це надто примітивно? Адже «все геніальне – просто», потрібно лише спробувати та переконатися в ефективності простих порад, які допоможуть завжди бути впевненим у своєму спокої і не дратуватися через дрібниці.
Loading...