Важлива складова частини харчування, якою сучасній людиніне вистачає – клітковина. У яких продуктах вона є, знають, мабуть, усі. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, що призводить до розвитку важких захворювань. Що таке клітковина і яка користь від неї, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.
Рослинні волокна або клітковина – це та частина рослинних продуктів, яка не може перетравитись у шлунково- кишечникуале позитивно впливає на здоров'я людини.
У травному тракті людей немає ферментів, які б допомогли засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріямЦе збільшує корисну мікрофлору.
Клітковина – це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів у різних пропорціях, від цього залежить корисна діяна організм.
Користь клітковини для організму
Продукти, багаті на клітковину – різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути в щоденному меню.
Їхня користь полягає в очищенні організму від усього «зайвого»:
- У травному тракті рослинні волокна вбирають воду і збільшуються обсягом, це дає почуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
- Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, її регулярне вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
- Клітковина всмоктує "шкідливий" холестерин, який міститься в жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця та судин, утворення каменів у жовчному міхурі.
- Потрапляючи до кишечника, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізмипочинають розмножуватися, створюється нормальна мікрофлоракишківника, формується міцний імунітет.
- Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки та товстого кишечника.
Клітковина налагоджує нормальну роботуорганізму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії тощо.
Добова потреба у клітковині
Рекомендується вживати від 30 до 50 г клітковини щодня. Таку кількість можна отримати, з'їдаючи щодня близько 3 фруктів, 3 середніх овочів, 4 порції хліба з борошна грубого помелу або хліба з висівками.
Існують різні біологічно активні добавки, які містять у собі різні формиклітковини. Наприклад, висівки в порошковому або гранульованому вигляді.
Висівки багаті на целюлозу і геміцелюлозу, але в них мало пектину. Є комбіновані форми клітковини, які містять усі можливі харчові рослинні волокна, необхідні організму. У продажу є також солодкі батончики здорового харчування, збагачені клітковиною, їх можна їсти замість тістечок.
Таблиця: продукти багаті на клітковину
Клітковину людина отримує лише з рослинними продуктами харчування. Це можна побачити із таблиці.
Таблиця вмісту клітковини у різних видах продуктів:
Багато клітковини міститься у висівках.Тому так корисний цільнозерновий хліб з висівками, але при гастриті та запальних процесаху шлунково-кишковому тракті вживання грубої клітковини обмежують.
Як правильно вживати для здоров'я
Для нормальної життєдіяльностілюдині необхідна клітковина. Якщо отримувати з рослинною їжею цей продукт не вдається, можна використовувати суху клітковину, яку продають у магазинах і аптеках. Її додають у кефір, йогурт, овочеві та фруктові салати, випічку.
Правильний спосіб вживання:
- Змішати 2 ст. л. клітковини з йогуртом, кефіром, соком, фруктовим чи овочевим пюре.
- Після вживання немає півгодини.
- Суху клітковину необхідно запивати великою кількістю води (2-3 склянки).
Вживання зайвої клітковини може завдати шкоди організму, у всьому потрібно знати міру. Починати прийом препарату краще з мінімальної дози,щоб переконатися у відсутності на нього алергії.
Спочатку приймають 1/2 ч. л. сухої клітковини за півгодини до їди. Через тиждень дозу збільшують до 1 год. Через 1,5 місяці поступового додавання до раціону, клітковину п'ють по 3 ч. л. один раз на день перед їдою.
Розчинна та нерозчинна клітковина: у чому різниця
Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Розчинні полісахариди (пектин, гумі, камеді, слизу) повністю розчиняються у воді. У яких продуктах міститься клітковина цього виду?
Пектинові речовини є у всіх рослинних продуктах, але найбільше їх у овочах, фруктах, ягодах. Вони відповідають за нормальний рівеньхолестерину та цукру в крові, здоров'я ШКТ, профілактику онкології.
Гуммі, слизу та камеді містяться у стравах з вівсяної крупи та бобах. Ці рослинні волокна мають обволікаючі властивості, виконують роль сполучних речовин у процесі виведення з тканин кінцевих продуктів метаболізму, токсинів, жовчних кислот.
До нерозчинних харчових волокон відносяться:
- целюлоза;
- геміцелюлоза;
- лігніни.
Вони переважають у зернових – висівках, злаках, хлібі грубого помелу. Цей вид харчових волокон сприяє усуненню запорів та виведенню токсинів з організму. При регулярному вживанніслужить профілактикою серцево-судинних захворювань, знижує рівень «шкідливого» холестерину та цукру в крові
Для отримання нерозчинної рослинної клітковини використовують злакові культури, розчинну виробляють з ягід та фруктів. При тривалій термічної обробкиовочів, кількість клітковини у яких зменшується приблизно 2 разу.
Протипоказання та шкода
Існує індивідуальна нестерпність полісахаридів, бактеріальна флора у кожної людини своя. Іноді, вживаючи продукти багаті на клітковину, можна заробити підвищену газоутворення, внаслідок активної життєдіяльності бактерій. У таких випадках рекомендують вживати клітковину невеликими порціями, привчаючи організм до її надходження з харчуванням поступово.
Інші проблеми:
- Рослинні волокна, при тривалому вживанні, викликають дефіцит жиророзчинних вітамінівта мікроелементів, оскільки сприяють їх виведенню з організму.
- Потрібно пам'ятати про питний режим, клітковина вбирає воду. Пити потрібно не менше 1,5 л рідини на день, інакше будуть проблеми із запорами.
- При запаленні кишечника та підшлункової залози вживання клітковини призведе до загострення захворювання.
Рослинні волокна мають велике значенняу харчуванні, приносять організму більше користі, ніж шкоди. Включення до раціону клітковини в достатній кількості допомагає зберегти гарне самопочуттята здоров'я.
Дієта з низьким змістомклітковини обмежує волокно та інші продукти, які важко перетравлювати. Волокно складається із рослинного матеріалу, який організм не може повністю перетравлювати. Залишок - це неперетравлена їжа, головним чином волокно, що становить стілець. Дієта з низьким вмістом клітковини допоможе зменшити кількість неперетравленої їжі, отже, зменшить обсяг кишечника та кількість випорожнень.
Фахівці охорони здоров'я рекомендують дієту з низьким вмістом клітковини або дієту з низьким вмістом клітковини перед деякими операціями. Дієта з низьким вмістом клітковини зазвичай проводиться протягом короткої тривалості. Ви завжди повинні проконсультуватися з дієтологом, щоб спланувати дієту з низьким вмістом клітковини. Через порушення засвоєння поживних речовинможливо, вам доведеться включати вітаміни в свій раціон.
Дієта з низьким вмістом клітковини
- Роль вправ
- ДОС Етикет
- Питання та відповіді
Дієта з низьким вмістом клітковини приклад меню
Час Що є
| Рано-вранці |
1 тепла водаз медом та лимоном Чай чи кава без кофеїну |
| Сніданок |
Яєчня з 1 скибочкою білого хліба Овочевий чи фруктовий сік |
| Обід |
Смажена або запечена курка Салат з овочів (очищений та підсмажений) Запечена риба (видалити кістки) зі спаржею та зеленою квасолею |
| Post Обід |
1 чашка дині 1 чашка знежиреного йогурту Свіжий фруктовий сік |
| Вечірня закуска |
Борошняні печива Борошняні крекери та желе Солоні борошняні бісквіти |
| Вечеря |
Білий рис з смаженою куркоюта овочами Смажена яловичина Макаронні вироби |
Дієта з низьким вмістом клітковини Список продуктів
Дієта з низьким вмістом клітковини обмежує споживання клітковини та кількох інших важливих поживних речовин. Отже, ви не повинні дивитися на цю дієту як довгострокове вирішення своїх симптомів. Як правило, вам потрібно триматися подалі від цільного зерна, горіхів та насіння, оскільки вони сповнені клітковини. Тим не менш, є багато інших продуктів, які ви можете насолоджуватися як частина вашого раціону.
1. Зернові
- Білий рис, вишукані макарони та локшина
- Варені злаки
- Холодні пластівці, такі як кукурудзяні пластівці
- Хліб і крекери з рафінованого білого борошна
2. Фрукти та овочі
Зазвичай шкіра та насіння плодів волокнисті. Отже, ви повинні очистити шкіру і уникнути насіння, щоб насолодитися м'якою дієтою з низьким вмістом клітковини. Нижче наведено список фруктів та овочів, які ви можете включити до своєї дієти з низьким вмістом клітковини:
- Поради спаржі
- Зелена квасоля
- гриби
- Шпинат
- Сквош без насіння
- гарбуз
- Картопля без шкіри
- Стиглий банан
- Мускусна диня
- Авокадо
- Консервовані груші без шкіри та насіння
3. Молочні продукти
Ви можете споживати молоко та інші молочні продукти, але в помірних кількостях. Однак, якщо ви страждаєте від непереносимості лактози, ви повинні триматися подалі від молока та інших молочних продуктів.
4. М'ясо
Хороша новина про дієту з низьким вмістом клітковини полягає в тому, що немає обмежень на споживання м'яса та птиці. Ви можете їсти яловичину, курку, баранину та свинину, якщо вони м'які, ніжні та худі.
5. Жири, приправи та соуси
Ви можете з'їсти наступне як частина своєї дієти з низьким вмістом клітковини:
- Маргарін
- Масло
- олії
- Кетчуп
- Майонез
- Сметана
- Соєвий соус
- Заправка салату
Ви також можете їсти прості тістечка, печиво, пудинг, заварний крем, кренделі з сіллю, тверді цукерки, морозиво та ескімоси. Якщо йдеться про напої, ви повинні дивитися на каву без кофеїну та соду. Кофеїн може дратувати ваш шлунок. Ви можете також випити свіжі овочеві соки. Однак, не забудьте натягнути їх перед споживанням.
Продукти, яких слід уникати
Є певні продукти, які повинні бути повністю усунуті з вашого раціону, коли ви будете слідувати дієті з низьким вмістом клітковини. Ці продукти включають таке:
- горішки
- Насіння
- Сирі фрукти та сухофрукти
- Цільнозернові та цільнозернові продукти
- Боби та сочевиця
- Овочі, багаті на клітковину, такі як броколі, горох і брюссельська капуста
- Солоні
- Сири з фруктами, горіхами та насінням
- Попкорн
- Фруктові соки з м'якоттю
- оливки
- Квашена капуста
- Арахісове масло
- Зберігає
Дієта з низьким вмістом клітковини рецепт
Запечена риба зі спаржею та зеленою квасолею
Що вам потрібно
- Філе лосося
- 5 порад спаржі
- 6 зелених бобів
- 2 столові ложки оливкової олії
- 1 столова ложка лимонного соку
- 1 чебрецеве стебло
- 1 чайна ложка олії
- Сіль і перець
Як приготуватися
- Маринувати рибу сіллю, перцем та лимонним сокомпротягом 10 хв.
- Вимийте овочі та видаліть неїстівні частини та киньте в миску.
- Додати оливкову олію, масло|мастило|, сіль|соль| і перець в миску і добре перемішати.
- У піддон для випікання закладіть рибу, трохи промокніть олію і випікайте при температурі 180°C протягом 5 хвилин.
- Вийміть лист і додайте овочі. Випікати ще 5 хвилин|мінути|.
Вегетаріанська альтернатива
Якщо ви не хочете їсти м'ясо, ви можете використовувати картопляне пюре(Очищене).
Роль вправ
Регулярні фізичні вправибудуть тримати вас в активному стані, зміцнювати м'язи та зміцнювати ваші кістки. Постарайтеся включити щонайменше 20 хвилин тренування у свій розпорядок дня. Рекомендуються прогулянки, випадіння, біг підтюпцем, тренування сходами, стрибки на мотузках, їзда на велосипеді та йога.
Користь Дієта з низьким вмістом клітковини
- Вигідно для людей, які страждають на запальні захворювання кишечника, такі як язвений колітта хвороба Крона.
- Заспокоює шлунок та запобігає здуттю живота, діарею та шлункові судоми.
- Більше поживних речовин поглинається, оскільки час транзиту у кишечнику збільшується.
Дієта з низьким вмістом клітковини
- Може викликати дефіцит харчування, що може призвести до проблем зі здоров'ям.
- Оскільки волокно допомагає мобілізувати жир, дієта з низьким вмістом клітковини може призвести до збільшення ваги.
Дієта з низьким вмістом клітковини може допомогти заспокоїти стінки кишечника і допомогти вам почуватися краще. Перевірте вміст волокна, перш ніж купувати овочі, фрукти та зерна. Виконуйте дієту з низьким вмістом клітковини, тільки якщо ваш лікар радить вам це зробити. Якщо ви відчуваєте біль у шлунку навіть після дієти з низьким вмістом клітковини, негайно зверніться до лікаря. Крім того, перебування на дієті з низьким вмістом клітковини може призвести до дефіциту поживних речовин. Отже, ви повинні приймати напружені фруктові та овочеві соки разом із мультивітамінними добавками.
Питання та відповіді
- Скільки волокон є в дієті з низьким вмістом клітковини?
Близько 1 г клітковини на порцію дозволено для людей, які страждають на запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт і хвороба Крона.
- Чи можу я їсти шоколад при дієті з низьким вмістом клітковини?
Так, ви можете їсти шоколад, дотримуючись дієти з низьким вмістом клітковини. Тим не менш, ви не можете мати шоколад, що містить горіхи.
- Чи маю я слідувати дієті з низьким вмістом клітковини перед колоноскопією?
Колоноскопія – це процедура, щоб поглянути на будь-яке запалення, кровотечу, виразку, рак та поліпи на підкладці товстої кишки. Оскільки харчові продукти з високим змістомклітковини важко перетравлювати і можуть викликати запалення на стінках товстої кишки, рекомендується проводити дієту з низьким вмістом клітковини до колоноскопії.
- Чи маю я слідувати дієті з низьким вмістом клітковини, якщо у мене є дивертикуліт?
Невеликі кишені або мішечки, сформовані на підкладці кишківника, можуть іноді заражатися і запалюватися. Цей стан відомий як дивертикуліт. Ваш лікар може порекомендувати вам перебувати на дієті з низьким вмістом клітковини протягом деякого часу, щоб зменшити обсяг кишечника (дієта з високим вмістом клітковини викликає збільшення обсягу кишечника), і інфекція гоїться. Дотримуйтесь думки свого лікаря, перш ніж слідувати дієті з низьким вмістом клітковини.
- Чи маю я слідувати дієті з низьким вмістом клітковини, якщо у мене є виразковий коліт?
Коли підкладка товстої кишки стає виразкою, вона викликає діарею і сильний біль. Щоб заспокоїти стінки товстої кишки, дієта з низьким вмістом клітковини може бути рекомендована лікарем. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, щоб дізнатися причину болю в животі та діареї, перш ніж починати слідувати дієті з низьким вмістом клітковини.
- Чи є дієта з низьким вмістом клітковини причиною запору?
У той час як на дієті з низьким вмістом клітковини або з низьким вмістом клітковини, у вас менше обсягу кишечника, і ваші стінки кишечника потребують додаткового руху та енергії для руху кишечника. Це може призвести до запорів. Якщо у вас є запальне захворюваннякишечника, єдиний спосіб уникнути запору – випити достатню кількість води протягом дня.
- Чи можу я вживати алкоголь під час дієти з низьким вмістом клітковини?
Ні. Алкоголь збільшує перистальтичний рух кишечника та викликає більше запалення. Споживання алкоголю тільки ще більше дратуватиме стінки кишечника.
Вітає гарне здоров'я!
Клітковина - груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементівхарчування людини.
Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжазатримується у стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількостіклітковини нормалізує роботу кишечника.
Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена різними видамиі ці види виконують різні функції.
ЦелюлозаПрисутня у непросіяній пшеничного борошна, висівках, капусті, молодому гороху, зелених та воскоподібних бобах, броколі, брюссельської капусті, в огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.
ГеміцелюлозаМіститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.
Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширеннявен.
ЛігнінДаний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується із жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, та прискорює проходження їжі через кишечник.
Камеді Пектін
Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.
Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.
Легкодоступна клітковина
Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.
Активована просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої на білки, з низьким вмістом вуглеводів.
Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю за вагою.
Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини та знизити споживання насичених жирів та калорій.
Джерела клітковини
Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велика кількістьволокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна – так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).
Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.
У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.
Щоденна норма клітковини
Західні дієтологи радять споживати від 5 до 25 г клітковини залежно від того, як людина стежить за своїм здоров'ям.
Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частинуотримуємо за рахунок споживання фруктів та овочів.
Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.
Приклад стандартного меню:Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші та дають чудові результати!
 12.06.2019 19:56:00Чому деякі люди не гладшають? Деяким достатньо подихати поряд з тортом, щоб видужати, інші їдять стільки, скільки хочуть, і не набирають жодного грама. Чому це так і які неймовірні фактори впливають на нашу вагу, дізнайтесь далі! |
|||
 11.06.2019 19:56:0010.06.2019 21:30:00 Ці 7 принципів здорового харчування виявилися помилковими Без їжі неможливо прожити, тому порад із харчування існує дуже багато. Але не всі їх корисні. Давайте дізнаємося, які принципи здорового харчування є хибними з погляду ендокринологів та інших фахівців медицини. |
|||
 09.06.2019 07:30:005 способів зниження ваги без спорту Ви хочете знизити вагу, але не любите спорт, маєте обмеження щодо здоров'я чи у вас не вистачає часу на тренування? Ви зможете схуднути навіть за таких умов, якщо застосовуватимете такі способи! |
|||
 07.06.2019 16:35:00Ці продукти не можна їсти при схудненні Щоб схуднути, достатньо викреслити із власного раціону кілька продуктів. Це і просто, і складно. Але зробити це варто! В нагороду ви отримаєте не лише зниження ваги, а й покращення самопочуття! |
|||
Клітковина, харчові волокна, баластові речовини, целюлоза - все це назви одного і того ж харчової речовини, Що має рослинне походження Клітковина міститься в овочах та фруктах, злаках та горіхах, водоростях та ще в багатьох інших продуктах. Це дуже цікавий матеріал, користь якого, безумовно, оцінить кожен, хто стежить за своїм здоров'ям та здоров'ям своїх близьких.
Продукти, що містять клітковину: унікальність клітковини
Клітковина не перетравлюється в організмі людини і майже не піддається впливу ферментів шлунково-кишкового тракту. Харчові волокна, по суті, у незмінному стані виходять з організму, проходячи через шлунок та кишечник – тим самим виводячи токсини, надлишкові жири та шкідливі речовини.
Клітковина знижує вироблення інсуліну та холестерину, пригнічує переробку цукру в жири, сприяє регулярному випорожненню кишечника та здоров'ю кишкового середовища. І найголовніше, що оцінить прекрасна половина людства – клітковина допомагає регулювати вагу. Баластові речовини є незамінними у вживанні та грають у раціоні людини дуже важливу роль. Наприклад, дієта при цукровому діабеті обов'язково включає вживання речовин з високим вмістом клітковини. Тому список продуктів для хворого-діабетика формується здебільшого за принципом великого змістуу них рослинних харчових волокон. Такі волокна захищають організм хворого на діабет від різкого підвищення величини цукру в крові за рахунок скорочення швидкості всмоктування вуглеводів.
Визначити, в яких продуктах багато клітковини можна вже по їх зовнішньому вигляду, якості та походження. Чим менше продукточищений, тим більше у ньому клітковини.
Рослинна клітковина. Продукти з високим вмістом клітковини
Які ж продукти містять клітковину переважно?
- По-перше, це фрукти у сирому вигляді, сухофрукти та ягоди: чорнослив, курага, родзинки, яблука, груші, сливи, абрикоси, виноград, грейпфрут, полуниця, ожина, персик, банан, лимон, фінік, інжир, кавун.
- По-друге, овочі та зелень у сирому вигляді: горох, петрушка, кріп, листовий салат, кінза, морква, капуста, томат, огірок, буряк, гарбуз, картопля, селера, броколі, кабачок, квасоля, ревінь, баклажан.
- По-третє, горіхи та насіння: нут, арахіс, насіння льону, насіння соняшнику та гарбуза, мигдаль, волоський горіх, кеш'ю, лісовий горіх.
- По-четверте, зернові та каші, хлібні продукти та макаронні вироби: цільнозерновий хліб, хліб з висівок, Пшенична крупа, вівсяна крупа, кукурудзяна крупа, гречка, макарони.
Продукти, що містять клітковину: клітковина 100 г. їстівної частини продуктів, таблиця
| Харчові продукти: | Вміст клітковини у продуктах: |
| Пшеничні висівки, квасоля, вівсяна крупа, горіхи, фініки, полуниця, смородина, малина, інжир, чорниця, журавлина, горобина, аґрус, чорнослив, урюк, родзинки. | Дуже велике – 2,5 м і більше. |
| Гречана крупа, перлова крупа, ячна крупа, лущений горох, картопля, морква, білокачанна капуста, зелений горошок, баклажани, солодкий перець, гарбуз, щавель, айва, апельсин, лимон, брусниці ягоди, свіжі гриби. | Велике – 1-2 р. |
| Житній хлібз просіяного борошна, пшоно, кукурудзяна крупа, зелена цибуля, огірки, буряк, помідори, редиска, кольорова капуста, диня, абрикоси, груші, персики, яблука, виноград, банани, мандарини. | Помірне - 0,6-0,9 р. |
| Пшеничний хліб із борошна другого сорту, рис, пшенична крупа, кабачки, салат, кавун, вишня, слива, черешня. | Мале - 03-05 г. |
| Пшеничний хліб із борошна першого та вищого ґатунку, манна крупа, печиво, макарони. | Дуже мале – 0,1-0,2 г. |
Клітковина в харчових продуктах. Добова потреба людини
Щоденна нормаклітковини для людини становить у середньому 25-30 р. Дієтологи радять вживати баластну речовину до 40 р. на добу чоловікам та до 25 р. жінкам. Після 50 років клітковину можна вживати у трохи менших кількостях.
У яких продуктах клітковини більше? Харчових волокон міститься більше у тих продуктах, які не пройшли промислової обробки. Таке продовольство корисне для людського організму більшою мірою.
У наші дні клітковину можна придбати і в аптеці - у формі таблеток. Такий варіант її вживання також дає чудовий результат.
Потреба в продуктах, багатих на клітковину зростає:
- При вагітності зі збільшенням обсягу споживаної їжі.
- При анемії та нестачі вітамінів в організмі.
- При неправильній роботі шлунка та кишечника.
- При накопиченні шлаків та токсинів в організмі.
- За наявності надмірної ваги.
Потреба в продуктах, багатих на клітковину знижується:
- При надмірному скупченні газів у кишечнику, що супроводжується здуттям живота.
- При загостренні таких захворювань шлунково-кишкового тракту як гастрит, виразка шлунка, панкреатит, холецистит, дисбактеріоз кишечника та ін.
Що таке груба клітковина. У яких продуктах вона міститься?
«М'які» харчові волокна – це пектини, камеді, декстрани та агарозу.
Груба клітковина – це сплетення волокон рослини. Така баластна речовина має складну форму вуглеводів, яку не здатна наша травна система перетравити.
Грубу клітковинузастосовують у різних дієтах для схуднення. Вона здатна прискорювати процес обміну речовин та очищення організму від зашлакованості. Використання грубих харчових волокон може допомогти людині позбутися зайвої вагиі стати здоровішим завдяки нормалізації роботи кишечника.
Користь клітковини з метою схуднення
При складанні дієти для зменшення ваги слід звернути увагу на вживання продуктів з вуглеводами, жирами, клітковиною і білками.
Вуглеводи в дієті для схуднення
Потрібно знати, що не всі вуглеводи корисні для схуднення. Деякі з них більш звичні в щоденному раціоні, наприклад, випічка, картопля, солодощі, макарони, рис, чіпси та ін. Вони смачні, але цукор і крохмаль, що міститься в них, вже точно відкладеться на ваших стегнах у вигляді жирових відкладень. А ось хліб з висівками, гречку, вівсянку, а також соки та фрукти потрібно їсти якнайчастіше.
Білки в дієті для схуднення
Білки дуже корисні для організму людини. Варто якнайчастіше вживати їх у їжу, адже амінокислоти в них містяться для нас незамінні. Розрізняють тварини та рослинні білки. Харчуватися ними необхідно, при цьому однаково рослинними та тваринними білками. Якщо «заощаджувати» на білках, зайвий жирне піде, підуть корисні калоріїіз м'язів тіла, що дуже шкідливо.
Жири в дієті для схуднення
Деякі жінки, сидячи на дієті, дуже часто виключають зі свого щоденного раціонужири, адже, як вважається, це прямий шлях до набору зайвої ваги. Але в більшості випадків це є оманою. Вживання продуктів, що містять жири, покликане постачати наш організм поживними компонентами, вітамінами, давати нам енергію, зберігати еластичність судин. кровоносної системиі багато іншого. Оливкова олія, авокадо, горіхи, риба – все це рекомендовані для застосування продукти. Головне – це поїдання їх у помірних кількостях.
Клітковина в дієті для схуднення
Найголовнішим і найголовнішим важливим факторому боротьбі за гарну та струнку фігурує частка клітковини у нашому раціоні. Саме вміст у продуктах харчових волокон допоможе мати здорова вага. Потрапляючи в людський організм, баластові речовини поступово вбирають вологу, шлаки та жири і потім виводять їх назовні. Відбувається прискорення обміну речовин, йдуть продукти гниття та бродіння, холестерин та цукор, а найголовніше, зайві кілограми.
Недоотримання організмом клітковини викликає безліч хронічних захворювань, і навіть ожиріння.
Продукти з клітковиною: дієти для схуднення з вживанням клітковини
Раціон у таких дієтах, звичайно, сильно відрізняється від звичного щоденного харчування, зате користь його незаперечна.
Щадна дієта з продуктами, що містять клітковину
- Частка продуктів, що містять клітковину, повинна становити 70 %.
- Для кращого ефектунеобхідно виключити вживання алкоголю, жирного, смаженого, солодощів та солінь.
- У результаті за 30 днів можна легко втратити до 7 зайвих кілограмів.
Сувора дієта з продуктами, що містять клітковину
- Придбати в аптеці клітковину.
- Купити в магазині кефір із низьким відсотком жирності.
- 2 ч. л. клітковини додати в 1 склянку кефіру і ретельно перемішати до набухання.
- Через 4 години повторити цю процедуруі так 4 рази на день.
- Між прийомами кефіру з клітковиною можна їсти овочі та фрукти у невеликих обсягах.
- За 14 днів ефект від цієї дієти вже буде помітним.
Розвантажувальний день 1 раз на тиждень з продуктами, що містять клітковину
- Купити у магазині літрову пляшку кефіру.
- Розділити кефір на 4 частини 250 г.
- Додати по 2 ч. л. аптечної клітковини у кожну частину кефіру.
- За 1 день випити весь кефір приблизно за рівні проміжки часу.
- Харчуватися протягом дня можна овочами чи фруктами у невеликих кількостях.
Продукти, що містять клітковину: протипоказання при застосуванні клітковини з метою схуднення
Перед застосуванням харчових волокон необхідно проконсультуватися з фахівцями, особливо якщо існують проблеми із шлунком, є хронічне захворюванняшлунково-кишкового тракту, такі як гастрит, виразка, панкреатит та ін.
Продукти, що містять клітковину. Відео
Клітковина в 70-80-х роках минулого століття наукових працяхчасто називалася оскільки не несе енергетичної цінностідля організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий образжиття.
Корисний баласт
Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення. енергетичних запасівтіла. У той же час, завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:
стимуляцію виділення жовчі;
виведення зайвого холестерину;
очищення організму від токсинів;
створення відчуття насичення.
Помічник у боротьбі із хворобами
Одне з найпоширеніших захворювань травної системисьогодні – запор. Малорухливий образжиття сприяє розвитку цієї недуги, а вона, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення в раціон продуктів з великим вмістом клітковини гарний спосібпрофілактики, котрий іноді лікування (існують захворювання, у яких клітковина, навпаки, протипоказана).
Харчові волокна обов'язково входять до дієти людей, які страждають цукровим діабетом. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічникамиу боротьбі із зайвою вагою.
Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. У Останнім часомГастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки.
Два види клітковини
Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їх вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:
декстран;
Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечнику і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі До них відносять:
целюлозу;
геміцелюлозу;
Список продуктів, багатих на клітковину
Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж промислову обробку, що пройшли. Корисні для травлення та сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це й білокачанна, буряк, морква, картопля та помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.
Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним із лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.
| Продукти | Продукти | Вміст клітковини (г/100 г) | |
| Зернові продукти | Бобові |
||
| Неочищений рис | 5 | Горох відварений | 5 |
| Білий рис | 1 | Квасоля стручкова | 16 |
| Борошно грубого помелу | 9 | Лущений горох | 23 |
| Висівки | 40 | Сочевиця | 12 |
| Сухофрукти, горіхи | Боби | 25 | |
| Кокос | 24 | Овочі та зелень | |
| Мигдаль | 14 | Капуста білокачанна | 2 |
| Інжир | 18 | Морква | 2,4 |
| Курага | 18 | Петрушка, кріп, салат | 2 |
| Сушені яблука | 14,9 | Редиска | 3 |
| Родзинки | 7 | Гриби смажені | 6,8 |
| Фініки | 9 | Буряк відварений | 3 |
| Арахіс | 8 | Помідори | 1,4 |
| Фрукти, ягоди | |||
| Яблука зі шкіркою | 3 | Апельсини | 2,2 |
| Ківі | 3,8 | Абрикоси | 2,1 |
| Груші зі шкіркою | 3 | Чорна смородина | 4,8 |
| Персики | 2 | Малина | 8 |
Добова потреба
Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова нормаваріюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функціїкишківника.
Необхідна консультація спеціаліста
Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластових речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти до магазину. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.
Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:
захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;
гострі інфекційні захворювання;
недостатнє кровообіг.
Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанніможуть призвести до неприємним наслідкам:
здуття живота та підвищеному газоутворенню;
розвитку процесів бродіння у кишечнику;
порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.
Не варто різко змінювати звичне меню
Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути таких казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження реакцією організму.
Як збільшити частку клітковини в раціоні
Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого гатунку, в оліях тварини та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерські вироби, у м'ясі та рибі і так далі. Необов'язково відразу і зовсім відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох із них можна використовувати аналогічні, але «живіші». Білий хлібневажко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків (йдеться про свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко – чудовий варіант для такого коктейлю.
При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.
Мінімум обробки - максимум результату
Клітковини більше в свіжих продуктів. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організмувони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та « Крабових паличок» Краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садкаі навряд чи у когось викликає сумнів, чи здатна стати інгредієнтом великої кількостісалатів.
Ретельний вибір
Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим та сезонним овочам та фруктам. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й за відсутності шкідливих речовинкорисність заморських продуктів нижча, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитись корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.
Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних з порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту
Запорука здорового тіла- Різноманітність і почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити надмірно одні і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивостікоренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.
Loading...