Про те, що цей мінерал важливий для зубів і кісток і отримати його можна, випивши склянку молока, швидше за все ви знаєте. Але чи все так очевидно? Чи знали ви про те, що кальцій краще засвоюється ночами, а його надмірне вживанняведе до утворення каменів у нирках?
Давайте докладніше і по порядку: у яких продуктах міститься найбільше, до чого призводить дефіцит та яка добова норма в залежності від віку.
Кальцій бере участь у багатьох процесах:
У зростанні, розвитку та відновленні кісткової тканинив тілі. Без нього неможливе нормальне зростання кісток, зубів, нігтів та волосся.
Більше 99% кальцію припадає на кістки та зуби.
Достатня кількість цього мінералу забезпечує міцний кістковий скелет, який є захисним бар'єром для всіх внутрішніх органів та надійною опорою людині.
Здорові міцні зуби, добрі нігті, які не ламаються, міцні гарне волосся- Заслуга кальцію.
Його відсутність негативно позначається на організмі.
Необхідний для транспортування поживних речовинкрізь мембрани. Бере участь в обмінних процесах, відповідає за доставку поживних речовин (вітамінів, мінералів та ін.) органам разом із кров'ю.
Необхідний для нормальної роботи травлення, нервових та видільних процесів.
Без достатньої кількості кальцію неможлива нормальна мозкова активністьта робота органів.
Мозок подає сигнали до всіх клітин, тканин та органів, а кальцій по нервових волокнах передає ці сигнали.
Активує гормони та ферменти.
Необхідний роботи всіх м'язів. Впливає на нормальну роботута правильне скорочення серцевого м'яза. Він подає сигнали, коли м'язам необхідно скорочуватися та розслаблятися.
Впливає на вивільнення інсуліну. Недолік цього гормону може призвести до цукрового діабету.
Дослідження показали, що достатня кількістьКальцію в організмі сприяє спалюванню зайвого жиру.
Продукти харчування – основне джерело кальцію. Він міститься як у рослинній, так і в тваринній їжі.
Рекордсмени за змістом:
Насіння кунжуту та мак. Більшість помилково вважає, що молочні продукти - криниця кальцію та інших поживних речовин, але це помилка. Найбільше цього мінералу міститься в насінні, особливо кунжуту та маку (близько 1600 і 1400 мг на 100 г продукту відповідно). Середня добова норма споживання кальцію становить 900 – 1200 мг. З'їдаючи всього 60 - 80 г насіння, можна задовольнити денну норму в цьому мінералі.
Зелень та овочі.У травах та зелених овочах міститься багато кальцію: від 200 до 600 мг, залежно від вибраного продукту.
Горіхи та рибамістять від 100 до 500 мг кальцію. У жирної риби(морський) і горіхи ця кількість досягає 400 - 500 мг, в нежирній рибі- 200 мг на 100 г.
Твердий сир та молочні продуктитакож у цьому списку. У концентрованих молочних продуктах (сир, молоко, що згущує, сухе молоко) кальцію міститься від 500 до 1000 мг.
А у злаках та бобовихйого кількість коливається від 60 до 200 мг на 100 г продукту.
Кількість та добова норма споживання
У таблиці представлено скільки міститься кальцію в продуктах та відсоток від добової норми.
| Назва | Кількість мг в 100 г | % добової норми |
| Кунжут | 1500 | 125 |
| Мак | 1400 | 116 |
| Мигдаль | 250 | 21 |
| Арахіс | 80 | 7 |
| Волоський горіх | 100 | 8 |
| Насіння соняшника | 130 | 11 |
| Халва | 100 - 300 | 8 - 25 |
| Сири | 400 - 900 | 33 - 75 |
| Молоко | 70 - 120 | 6 - 10 |
| Кефір | 95 | 7,8 |
| Сметана | 80 | 7 |
| Шпинат | 120 | 10 |
| 85 | 7 | |
| кріп | 180 | 15 |
| Петрушка | 220 | 18,5 |
| Кропива | 650 | 54 |
| Сардіна | 350 | 29 |
| Скумбрія | 70 | 6 |
| Лосось | 80 | 7 |
| 65 | 5,5 | |
| 40 - 50 | 3,5 - 4,1 | |
| 30 | 2,5 | |
| Гарбуз | 20 - 30 | 1,5 - 2,5 |
| Картопля | 15 | 1,25 |
| Курага | 100 | 8 |
| Смородина | 25 | 2,1 |
| Родзинки | 70 | 6 |
| Персики | 18 | 1,5 |
| 15 | 1,3 | |
| 20 | 1,5 | |
| Квасоля | 85 | 7,1 |
| Горох | 75 | 6,1 |
| Боби | 70 | 6 |
| Гречка | 20 | 1,5 |
| Мал | 35 | 3 |
| Вівсянка | 40 | 3,4 |
| Шоколад | 190 - 250 | 15,9 - 20,0 |
| Яйця | 40 | 3,4 |
| Гриби | 30 - 100 | 8 |
*Добова норма вказана з розрахунку 1200 мг кальцію.
Продукти синергісти або з чим вживати кальцій
У природі існують продукти-синергісти – ті, що допомагають засвоюватися один одному. Синергістами кальцію є фосфор, і . Без цих провідників кальцій погано сприйматиметься організмом. Навіть при споживанні добової норми кальцію без магнію, фосфору та вітаміну D він засвоїться максимум на 70 %.
Меню потрібно складати таким чином, щоб разом з кальцієм надходили і продукти, багаті на речовини-провідники, а саме фосфор з магнієм і вітаміном D.
Магнію і фосфору багато в злаках, часнику, зелених овочах, деяких насінні, сухофрукти, яйця і гарбуз. Вітамін D міститься в рибі, яйцях та молочних продуктах. Відмінні варіанти:
- риба із зеленню;
- салат з яєць та зелені;
- молочні каші;
- овочеві салати з додаванням горіхів та яєць;
- овочеві запіканки з печінкою чи м'ясом;
- молочні десерти;
- крем-суп з овочами, зеленню та вершками;
- бутерброди з сиром, вершковим маслом та скибочкою будь-якого фрукта чи овочів.
Дефіцит в організмі: наслідки
Недостатнє споживання кальцію чи погане його засвоєння негативно впливає на здоров'я.Проблеми можуть бути як незначними, і серйозними. Ознаки нестачі кальцію:
- Слабкість, швидка стомлюваність;
- Карієс та інші захворювання зубів;
- Судоми та проблеми з м'язовою активністю;
- Проблеми з серцем;
- Остеопороз;
- Печінкова недостатність;
- Рахіт;
- Нервові спазми;
- Проблема зі шкірою, нігтями та волоссям;
- Кровоточивість ясен;
- Алергії.
Наслідки дефіциту плачевні, навіть проста втомлюваність і слабкість можуть перерости в м'язові спазми, судоми і навіть атрофію, якщо не поповнювати запаси кальцію Практично завжди з'являються захворювання внутрішніх органів та зубів. Дефіцит кальцію – причина остеопорозу.
Добова норма кальцію відрізняється для різних вікових груп:
Дітям віком до 8 років потрібно до 900 мг.
Підліткам необхідно більше – до 1400 мг, це пов'язано зі зростанням та розвитком кісткової тканини.
Дорослій людині потрібно до 1200 мг кальцію на добу.
У літніх людей зростає потреба цього мінералу, у зв'язку з його вимиванням з організму, добова норма збільшується до 1400 -1600 мг.
І мами, що годують, потребують збільшення добової норми (до 1700 мг), тому що їм потрібно забезпечити кальцієм не тільки себе, а й малюка.
Необхідно пам'ятати, що солодка та солона їжа, газовані води, алкоголь, жирна їжапровокують вимивання кальцію із організму.
Слідкуйте за своїм раціоном, організм віддячить вам за це.
Багато хто думає, що кальцій важливо приймати виключно в дитячому віці. Справді, ми розповідаємо малюкам, у якому продукті є кальцій, спираючись на те, що саме зараз формується скелет, хребет та кістки. Проте з дорослішання людини кальцій не втрачає свого найважливішого значення функціонування всіх органів прокуратури та систем. Завдяки йому ми маємо міцні зуби та щільні нігті, кальцій бере участь у складних біохімічних реакціях, забезпечує та регулює діяльність ферментів. Цим послужний списоккальцію не закінчується, він сприяє участі у скороченні та розслабленні м'язів та передачі нервових імпульсів. Для людини похилого віку дуже знайомим є поняття остеопороз, коли кальцій перестає засвоюватися організмом, кістки стають ламкими і тендітними. Тобто організму необхідний цей елемент упродовж усього життя. Давайте розбирати, в якому продукті є кальцій і як правильно їх вживати.
Рослинні джерела кальцію
Незважаючи на те, що для багатьох кальцій асоціюється з молоком, найбільше його міститься в продуктах. рослинного походження. Значить, вегетаріанці не так уже й помилилися з вибором найважливіших для харчування продуктів. Лідирують серед них бобові - це квасоля та соя, горох та сочевиця. Багато хто недолюблює їх через підвищеного газоутворенняу кишечнику, але дієтологи радять обов'язково вживати їх у їжу потроху хоча б кілька разів на тиждень. Додатковим джерелом цього важливого елементаможе бути мак, кунжут або мигдаль, але через велику калорійність вони не можуть бути основою харчування. Якщо ви шукаєте, у якому продукті є кальцій, але не переносите бобові, зверніть увагу на наступну групу продуктів.
Овочі та фрукти: безцінна комора здоров'я
Багатий на кальцій мед, тому не обходьте стороною цей продукт бджільництва. З дарів нашого саду та городу найбільше приділіть уваги яблукам, аґрусу та суниці, цитрусовим, абрикосам, вишні та персикам, винограду, смородині, ананасам та ожини. Дитині дуже просто пояснити, в якому продукті є кальцій, достатньо на все літо вивозити його на дачу. Незважаючи на те, що вміст кальцію в овочах та фруктах не надто високий, завдяки вітамінам і мікроелементам він засвоюється дуже легко. Великий плюс у тому, що ми може вживати ці продукти у великій кількості. Петрушка, капуста, крес-салат, шипшина містять щонайменше 200 мг на 100 р продукту. Корисним джереломбуде будь-яка зелень, молода кропива та морська капуста. Вживаючи натуральні продуктиПередозувати вітаміни і мінерали неможливо, а ось штучно мінералізовану воду потрібно вживати обережно. При відвідинах супермаркету ви можете самі відстежувати, в якому продукті є кальцій, у складі обов'язково вкажуть його зміст.
Молоко та молочні продукти
Сир, сир, бринза, кефір – це найважливіші джерела корисних речовин. Якщо в людини алергія на лактозу, він шукатиме, в яких продуктах є кальцій, крім молочних, у всіх інших випадках їх потрібно вживати якомога частіше. При цьому молоко - це не найбагатше його джерело. Набагато правильніше використовувати в їжу сир, вміст кальцію в ньому набагато вищий. Окрема тема – це жінки, які дотримуються дієти. Процес зниження ваги не скасовує потреби організму в кальції. Сьогодні дуже до речі на ринку представлена лінійка знежирених молочних продуктів. Це молоко, кефір та сир, є і сири з низьким змістомжиру, а кількість кальцію в них залишається незмінною.
Білкові продукти
Продовжуємо розмову про те, у яких продуктах є кальцій. Список поповнюють незамінні для нашого організму джерела білка, це м'ясо та риба, яйця. Сьогодні модними є різні програми зниження ваги, і люди намагаються вживати менше продуктівтваринного походження. Це правильно лише частково: жирна яловичина справді не підходить для щоденного вживання, а от куряча грудкадає 50 мг кальцію з кожних 100 г продукту. У цьому калорійність цього продукту дуже низька.
Дієта для вагітних
Речовини, що перешкоджають всмоктуванню кальцію
Майже всі продукти містять цей елемент. Однак треба пам'ятати, що надлишок солі повністю блокує засвоєння магнію та кальцію. Своєю чергою, кофеїн сильно погіршує всмоктування вітаміну D3. Як ви вже знаєте, у крупах та хлібі міститься фітин, який заважає засвоєнню кальцію. Виходячи з цього, бутерброди не можна вважати сир і хліб краще вживати окремо. Каша з молоком теж не сприяє повноцінному всмоктуванню всіх корисних речовин, тому краще варіть крупи на воді.
Підведемо підсумки
Насамкінець ми додатково розповімо вам про те, де є кальцій. У яких продуктах його міститься найбільше, ми вже зазначили, що тепер перерахуємо додаткові джерела. Це сухе молоко та вершки, плавлений сир та згущене молоко. Велика кількістькальцію містять волоський горіх і фундук, такі ласощі, як вершкове морозиво. З напоїв це чай та кава у зернах, какао-порошок. Не можна забувати про консерви в олії, родзинках, часнику, моркві та буряках. Наступне сподобається любителям делікатесів: виявляється, кальцій містять гриби, сосиски та ковбаса. Всі овочі та фрукти, ягоди, включаючи кавуни та дині, також містять у невеликих кількостях цей елемент. Таким чином, при правильному підході не виникає проблем із нестачею кальцію, практично кожен продукт, який можна віднести до здорового харчування, містить ту чи іншу його кількість.
Загальна кількість кальцію в організмі становить близько 2% маси тіла (1000-1500 грам), причому 99% його міститься в кістковій тканині, дентині та емалі зубів, а решта в м'яких тканинахта нервах.
Продукти багаті на кальцій
Вказано орієнтовну наявність у 100 г продукту
Добова потреба у кальції
Добова потребау кальції для дорослих – 800-1000 мг. Особам старше 60 років і спортсменам, що інтенсивно тренуються, необхідно збільшувати її до 1200 мг.
Потреба кальцію зростає при:
- дитячому віці;
- вагітності та годуванні груддю;
- активних заняттях спортом;
- рясному потовиділенні.
Корисні властивості кальцію та його вплив на організм
Кальцій є головним будівельним матеріаломдля формування кісток та зубів. Кальцій входить до складу крові, клітинних та тканинних рідин. Бере участь у згортанні крові та зменшує проникність стінок судин, перешкоджаючи проникненню в клітини чужорідних алергенів та вірусів.
Стимулює функції деяких ферментів та гормонів, виділення інсуліну, має протизапальну та антиалергенну дію, збільшує захисні сили організму, впливає на синтез. нуклеїнових кислоті білка в м'язах, процеси відновлення водного балансу в організмі, вносить олужуючий ефект кислотно-лужну рівновагу поряд з натрієм (Na), калієм (K) і магнієм (Mg).
Необхідний передачі нервових імпульсів. Безпосередньо впливає на процеси м'язового скорочення, необхідний підтримки стабільної серцевої діяльності, виступає регулятором нервової системи.
Кальцій запасається в пористій структурі довгих трубчастих кісток. Для підтримки потрібного рівнякальцію в крові, при його недостатньому надходженні з їжею організм йде на мобілізацію кальцію (і фосфору) з кісткової тканини за допомогою гормону паращитовидної залози. Це говорить про більш значної ролікальцію в крові ніж у кістках, якщо організм жертвує здоров'ям кісток і зубів для цього.
Засвоюваність
Кальцій відноситься до складно засвоюваних елементів, і хоча він міститься в багатьох харчових продуктах, забезпечити їм організм не так просто. У злаках і продуктах їх переробки, шпинаті і щавлі містяться речовини, що утворюють з кальцієм нерозчинні сполуки, що не засвоюються.
Перед тим, як кальцій піддасться дії жовчі, що переводить солі кальцію в форму, що засвоюється, і почне всмоктуватися в кишечнику, він повинен бути розчинений в соляній кислоті шлункового соку. Тому будь-які лужні речовини, що нейтралізують кислоти такі як сода, наприклад, а також цукерки та інші солодощі, так само як і інші концентровані вуглеводи, що стимулюють виділення лужних травних соків - перешкоджають засвоєнню кальцію.
Підвищений вміст магнію (Mg) та фосфору (P) перешкоджають переробці кальцію.
Якщо в харчуванні є помітний надлишок фосфору, то кальцій утворює з ним солі, нерозчинні навіть у кислоті.
Кальцій добре всмоктується з молочних продуктів, цьому сприяє молочний цукор - лактоза, що міститься в молоці та продуктах з нього, що перетворюється на молочну кислоту завдяки кишковим бактеріям.
Амінокислоти та лимонна кислота, утворюючи з кальцієм добре розчинні сполуки, що легко всмоктуються, також сприяють засвоєнню кальцію.
Жир взагалі підвищує засвоєння кальцію, але недолік, як і надлишок жиру, перешкоджає його засвоєнню. Це пов'язано з тим, що для переведення солей кальцію в розчинний стан у першому випадку немає жирних кислот, а у другому - жовчних кислот. Оптимальним вважається співвідношення кальцію та жиру в одному прийомі їжі 1:100, наприклад, як у 10% вершках.
При вагітності здатність засвоювати кальцій у організму жінки посилюється.
Взаємодія з іншими есенційними елементами
Якщо приймати добавки кальцію (наприклад, карбонат кальцію) під час їжі, він перешкоджає всмоктуванню заліза (Fe) з його препаратів (сульфату заліза), харчового негемового і гемового заліза. Але якщо карбонат кальцію приймати без їжі, то навіть у високих дозах він не перешкоджав всмоктуванню заліза із сульфату заліза.
Вітамін D покращує всмоктування кальцію у кишечнику.
Нестача та надлишок кальцію
Ознаки нестачі кальцію
- уповільнення зростання;
- підвищена нервова збудливість, дратівливість, безсоння;
- підвищений артеріальний тиск;
- прискорене серцебиття;
- оніміння і почуття поколювання в руках і ногах, нервові тики, судоми;
- погіршення переносимості болю, болючість ясен, біль у суглобах;
- крихкість нігтів;
- рясні менструації;
- бажання є крейда.
За нестачі кальцію (гіпокальціємія) у дітей розвиваються порушення скелета, можливий рахіт. У дорослих – підвищена крихкість кісток через демінералізацію кісток. Підвищується ризик розвитку остеопорозу. При зниженні концентрації іонів кальцію в крові можуть виникати судоми м'язів, важких випадкахаж до конвульсії.
При дефіциті кальцію поведінка людини стає нервозною, з'являється емоційне занепокоєння та погіршується настрій.
Ознаки надлишку кальцію
- втрата апетиту;
- нудота;
- блювання;
- спрага;
- слабкість;
- посилене сечовиділення;
- судоми.
Надлишок кальцію може виникнути при одночасному прийомі великих доз кальцію з лікувальними дозами вітаміну D. Подібні явища можуть виникнути при односторонньому харчуванні молоком протягом кількох років по 4-6 л на день.
Якщо рівень кальцію в крові більший за норму (гіперкальціємія), внаслідок одночасного прийомувеликих доз кальцію та вітаміну D, можливе відкладення кальцію у внутрішніх органах, судинах та м'язах.
При внутрішньовенне введеннянадмірної кількості кальцію і токсичних доз вітаміну D нерви і м'язи можуть розслабитися настільки, що це може призвести до коми або летаргічного сну.
Чинники, що впливають вміст кальцію в продуктах
Кальцій може губитися в процесі приготування сиру, тому сир часто збагачують кальцієм.
Чому виникає дефіцит кальцію
Нестача кальцію в організмі може виникнути через зниження його засвоюваності в кишечнику, наприклад, при нестачі ферменту лактази в кишечнику, що призводить до непереносимості молока - основного джерела кальцію.
У жінок рівень кальцію в крові зменшується за тиждень до менструації і продовжує знижуватися ще більше під час менструації, у зв'язку з чим можуть виникати болючі скорочення матки, особливо у підлітковому віці.
Нестача Вітаміну D в раціоні може призвести до дефіциту кальцію в організмі (наприклад, може виникнути при харчуванні тільки рослинною їжею).
Я думаю, багатьом з нас відомі продукти, що містять кальцій,тому що кожен з дитинства чує: "Щоб кісточки були міцними, треба їсти рибку, сир, капусту, моркву, зелень тощо".
Численні дослідження різної їжі доводять, що всі ці продукти, що містять кальцій, мають інші речовини (вітаміни Д і С, фосфор, інозитол, магній, рослинні кислоти), що покращують його всмоктування в нашому тілі. Корисні вони для нас і тим, що містять необхідні мінерали у потрібних співвідношеннях – це дуже важливо для засвоєння такого примхливого мінералу, як кальцій.
Ну, а значимість цієї речовини зрозуміла всім – саме кальцій (Са) відіграє головну рольу формуванні, розвитку та зміцненні кісткової тканини. У тілі дорослої людини вагою 70 кг міститься приблизно 1,5 кг кальцію. Найцікавіше, що маса інших мінеральних речовинтеж приблизно 1,5 кг, але вже всіх разом узятих.
Навіть це кількісне співвідношення мінералів змушує задуматися про необхідність та важливість кальцію для нашого тіла. Для забезпечення мінеральної щільності кісток нам щодня потрібно близько 800 мг кальцію. Це значення, звичайно, усереднене – комусь треба більше, а комусь менше. Все залежить від вашої ваги, віку, здоров'я та умов життя.
Продукти, які містять кальцій - таблиця:
| Продукти харчування (100 гр) | Вміст кальцію, мг | % від денної норми (800 мг) |
| Мак | 1500 мг | 187% |
| Насіння кунжуту | 1400 мг | 175% |
| Сир пармезан | 1200 мг | 150% |
| Сир ементаль | 970 мг | 121% |
| Сир грюєр | 950 мг | 118% |
| Висівки пшеничні | 950 мг | 118% |
| Сир едам | 770 мг | 96% |
| Сир голландський | 760 мг | 95% |
| Сир чеддер | 720 мг | 90% |
| Кропива | 710 мг | 89% |
| Тахіні | 680 мг | 85% |
| Слива-ядро | 600 мг | 75% |
| Сир Брі | 540 мг | 67% |
| Сардини в розсолі | 540 мг | 67% |
| Соєві боби | 510 мг | 63% |
| Сухе солодове молоко | 430 мг | 53% |
| Сушені морські водорості, норія | 430 мг | 53% |
| Порошок ріжкового дерева | 390 мг | 48% |
| Соняшникове насіння | 360 мг | 45% |
| Вишня-ядро | 300 мг | 37% |
| Згущене незбиране молоко | 290 мг | 36% |
| Мигдаль | 270 мг | 33% |
| Оселедець малосолона | 250 мг | 31% |
| Гірчиця-насіння | 250 мг | 31% |
| Горіх мускатний | 250 мг | 31% |
| Петрушка | 240 мг | 30% |
| кріп | 220 мг | 27% |
| Молочний шоколад | 220 мг | 27% |
| Нут | 190 мг | 23% |
| Шпинат | 170 мг | 21% |
| Фундук | 170 мг | 21% |
| Квасоля | 150 мг | 18% |
| Сир | 150 мг | 18% |
| Інжир сушений | 140 мг | 17% |
| Устриці | 140 мг | 17% |
| Хліб пшеничний цільнозерновий | 120 мг | 15% |
| Хурма | 120 мг | 15% |
| Молоко | 120 мг | 15% |
| Йогурт | 120 мг | 15% |
| Хрін | 120 мг | 15% |
| Листя буряка | 120 мг | 15% |
| Ананас сушений | 120 мг | 15% |
| Темпех | 120 мг | 15% |
| Цибуля зелена | 120 мг | 15% |
| М'ясо (у середньому) | 120 мг | 15% |
| Креветки варені | 110 мг | 14% |
| Волоський горіх | 95 мг | 12% |
| Курага | 90 мг | 11% |
| Горох сушений | 90 мг | 11% |
| Ячмінь | 90 мг | 11% |
| Часник | 90 мг | 11% |
| Салат | 80 мг | 10% |
| Сметана | 80 мг | 10% |
| Ріпа | 75 мг | 9% |
| Арахіс | 75 мг | 9% |
| Селера | 70 мг | 8% |
| Гречка | 70 мг | 8% |
| Фініки | 65 мг | 8% |
| Шипшина сушена | 65 мг | 8% |
| Квасоля (стручок) | 65 мг | 8% |
| Родзинки | 60 мг | 7% |
| Вівсяні пластівці | 55 мг | 6% |
| Курячі яйця | 55 мг | 6% |
| Боби | 55 мг | 6% |
| Морква | 50 мг | 6% |
| Капуста | 50 мг | 6% |
| Щавель | 45 мг | 5% |
| Виноград | 45 мг | 5% |
| Малина | 40 мг | 5% |
| Суниця | 40 мг | 5% |
| Вишня | 40 мг | 5% |
| Лимон | 40 мг | 5% |
| Буряк, коренеплід | 40 мг | 5% |
| Апельсин | 35 мг | 4% |
| Чорна смородина | 35 мг | 4% |
| Цибуля ріпчаста | 35 мг | 4% |
| Абрикос | 30 мг | 3% |
| Слива | 30 мг | 3% |
| Горошок зелений | 30 мг | 3% |
| Гриби білі | 25 мг | 3% |
| Огірок | 25 мг | 3% |
| Мал | 25 мг | 3% |
| Макаронні вироби | 20 мг | 2% |
| Вершкове масло | 20 мг | 2% |
| Груша | 20 мг | 2% |
| Яблуко | 20 мг | 2% |
| Персик | 20 мг | 2% |
| Кавун | 15 мг | 2% |
| Помідори | 15 мг | 2% |
| Картопля | 10 мг | 1% |
Дані в таблиці, звісно, дуже усереднені. Вміст кальцію в рослинних продуктахчасто залежить від ґрунту, на якому вони виростають. Чим більше у землі кальцію, тим більше рослини можуть його запасти. На ґрунті, збідненому цим мінералом, відповідно менше.
Засвоєння кальцію із продуктів харчування
У продуктах Са знаходиться у вигляді різних сполук. У такому вигляді цей мінерал засвоюватись не може.
Під впливом кислоти шлункового соку, і навіть різних супутніх речовин (вітамін Д, рослинні кислоти, жири, лактоза тощо. буд.) Са перетворюється на іонізовану форму і легкозасвоювані сполуки. Саме у такому вигляді кальцій швидко долає кишковий бар'єр.
Коли кальцію в їжі багато, включається пасивне всмоктування цього мінералу. Зі струмом рідини в кишечнику він йде туди, де його мало - в клітини кишечника, а звідти надходить у кров.
Але якщо в їжі Са мало, то включається інший механізм доставки – за допомогою білків-переносників. Ось тому цей мінерал легше засвоюється із тих продуктів, де його багато.
Щоправда, поки що вченим не ясно, чому одним вистачає мінімальної кількості цієї речовини, а інші почуваються добре тільки при підвищених дозах.
Деякі дослідники пов'язують достатність мінімальної кількості з підвищеною фізичною активністюцих людей та збалансованою роботою нервово-гормональних центрів. Експериментально доведено, що фізичні навантаження збільшують всмоктування Са з їжі, навіть якщо його мало. А гарний станнервово-гормональних центрів знижує витрату Са у стресових ситуаціях.
Останні десятиліття з'явилися численні докази виникнення різних хвороб за недостатності цього мінералу.
Насамперед це остеопороз - зниження щільності кісткової тканини. Він призводить до крихкості кісткової тканини та частих переломів.
Остеопороз може бути не всього кістяка, а лише в суглобових закінченнях. Це призводить до артритів, люмбаго, ревматизмів і т. д. Витончені кістки не витримують навантажень і починають травмувати та здавлювати нервові закінчення, що призводить до їх запалення та появи різних захворювань.
Підвищене кров'яний тискстало для багатьох нормою. Давно була висунута теорія, що причиною виникнення гіпертонії є той самий дефіцит кальцію. В даний час накопичений достатній експериментальний матеріал, що підтверджує цю теорію.
Багато хто страждає на пародонтоз - причиною його появи в більшості випадків також є брак Са.
Всім відомі м'язові судоми. Під час обстеження людей, які страждають частими судомамимайже завжди виявляється недолік Са в організмі. Якщо ви стежите за своїм харчуванням і вживаєте продукти з підвищеним змістомкальцію, але судоми продовжуються, то спробуйте вживати товчену шкаралупу.
Шкаралупу від курячого яйцяочищають від внутрішньої плівки і опускають на 1-2 хвилини окропу. Потім висушують та перемелюють до стану порошку. Це можна зробити в кавомолці, у ступці або просто качалкою на столі. Вживають порошок шкаралупи разом із лимонним соком. Беруть 1\3 частину чайної ложки порошку шкаралупи і змішують із столовою ложкою лимонного соку. Виходить рідина, що піниться. Її п'ють та запивають водою.
П'ють 1-2 рази на день протягом трьох місяцівпотім роблять перерву на 3 місяці. Пройшовши 2-3 курси, переходять на 1-2 рази на тиждень для профілактики.
У запальних і нервових людей, схильних до істеричної поведінки, вже давно помічений в організмі дефіцит кальцію
Звичайно, у всіх цих захворюваннях не завжди зрозумілий механізм. Одні дослідники пов'язують брак Са з недостатнім надходженням з їжею, а також поганою його засвоюваністю. Інші – з підвищеним виведенням його з організму – нездатністю тіла утримати цей мінерал.
Але в будь-якому випадку ми можемо убезпечити себе від багатьох неприємностей зі своїм здоров'ям простими рецептами, відомими ще тисячі років тому
Найчастіше бувати на свіжому повітрі, отримуючи від сонячного світлаприродний вітамін Д. При його дефіциті Са погано засвоюється та утримується організмом. Причому відмічено, що з природного вітаміну Д будь-коли буває передозувань.
Усвідомити, що нам щодня потрібна фізичне навантаження. Наш мозок повинен постійно отримувати інформацію, що наше тіло нам потрібне. Тоді й нервово-гормональне регулювання обміну речовин буде на належному рівні. До того ж наші м'язи – це своєрідний вакуумний насос, який відкачує всі шлаки (продукти обміну) з нашого тіла. А все що чисте – завжди здорове.
Стежити за своїм настроєм - наше тіло у стресових станах та негативних емоціяхне здатне всмоктувати та утримувати кальцій. Для виходу з депресивних станівчудово допомагає обливання холодною водою. Але найголовніше в цьому методі – після обливань не можна мерзнути – побігайте, пострибайте, посидіть. Адже навіть Гіппократ радив цей метод як найдієвіший проти багатьох хвороб та абсолютно безкоштовний.
Використовуйте різні психологічні методики, яких багато в інтернеті, або користуйтеся допомогою фахівців.
І, природно, стежити за своїм харчуванням, намагаючись щодня вживати продукти, що містять кальцій.
Ірина Камшиліна
Готувати для когось набагато приємніше, ніж для себе))
У дитинстві батьки вас напевно змушували їсти сир, кисломолочні продукти, примовляючи, що це дуже корисно для організму, що росте. Це правда. У перерахованих продуктахміститься кальцій (Ca) - елемент, що зміцнює кістки, зуби. Він також бере участь у процесах згортання крові, м'язової діяльності, роботі імунної та нервової систем. Хочете бути здоровими, гарними? Вживайте частіше харчові продуктиз кальцієм, тоді навіть зайва вагане загрожуватиме вам, оскільки цей елемент перешкоджає відкладенню жиру.
В яких продуктах найбільше міститься кальцій
Вчені складають рейтинги продуктів, багатих на кальцій. При щоденному їх вживанні до вас надходить тільки третина, решта – виводиться природним шляхом. Добова норма для людини – 1 г. Для дітей це число менше. До 1 року – 270 мг, з 3 років – 500 мг, у 4-8-річному віці – 800 мг, старше 9 – від 1 г. Цього цілком вистачає для здоров'я зубів, гарної постави, сильних, густого волосся. Якщо комбінувати продукти, що містять кальцій і вітамін Д, такий союз почне діяти оздоровчо на весь організм.
Разом з критичними днямиу жінок виникають неприємні больові відчуття. Деякі вчені пов'язують цей факт із дефіцитом кальцію. Протягом цих днів потрібно вживати закваски, сирники, запіканку, сметану, тоді болючі відчуття зведуть до мінімуму. Продукти багаті на кальцій при вагітності виступають основою для кісткової тканини, зубів, волосся малюка. Добова норма цього елемента для майбутньої мами- 1,5 г, а при грудному вигодовуванні- 2 г. При нестачі, стан зубів вагітної дівчини погіршиться, з'явиться карієс, волосся стане сухим, ламким.
Жінкам, які проходять стадію клімаксу, потрібно знати, в яких продуктах багато кальцію. На цьому етапі корисний елемент виводиться з організму у великих кількостях, а іноді це число навіть перевищує його надходження. Неприємним результатом таких процесів нерідко є захворювання на остеопороз, коли кістки стають м'якими, наче губка. Що робити, щоб уникнути переломів? Вживати кожну добу 1,5-2 г кальцію. Норма корисного елемента не дозволить вам перетворитися на сутулу бабусю з тендітними кістками.
Бобові, горіхи та насіння
З яких продуктів краще засвоюється кальцій? Кефір, сир – не правильна відповідь. Їжа рослинного походження – перша у цьому списку. Лідери – це боби, зелений горошок, соя, квасоля, сочевиця. Щодня їх можна вживати як добавку до супів або м'ясних страв. Кунжутові зерна, мигдаль, мак – продукти, що містять кальцій у великих кількостях. Хоча вони не зможуть складати щоденний раціон, забувати про такий джерело не варто.
М'ясо, риба та яйця
Щоб підтримувати відмінну дієздатність, раціон будь-якої людини має включати м'ясо, рибу чи яйця. У порівнянні з іншими групами, у їжі тваринного походження не найвищі показники кальцію, але і тут є винятки. М'ясо містить багато білка, а кількість елемента Ca досягає 50 мг на 100 г продукту. Риба, морепродукти багаті на фосфор, але сардина – виняток. Кількість кальцію в цій рибі на 100 г досягає 300 мг. Спробуйте робити смачні закусочні бутерброди із сардиною на полудень, і ви відчуєте себе здоровішим!
Злакові, фрукти, овочі, ягоди та зелень
Показники кальцію у цій групі продуктів не такі високі, як у першій. Завдяки тому, що злакові, фрукти, овочі, ягоди та зелень ми вживаємо щодня великими обсягами, навіть мала кількість Ca надходить до нас у добовій нормі. Ця група має високі показники інших корисних елементівякі в результаті допомагають засвоювати кальцій швидше.
Вживайте селеру, броколі, листовий салат, суцвіття цвітної капусти, ріпку, кріп, базилік, спаржу, всілякі фрукти, щоб наповнити організм цим елементом. Приблизний вміст Ca серед лідерів цієї групи на сто грам продукту: 215 мг у крес-салаті, 257 мг у шипшині, 715 мг у молодій кропиві. Щоденне вживання даного елемента при переломах допоможе клітинам кістки швидше відновитись. Суп з кропиви, цвітної капусти, кропу, відвари з шипшиною, узвари з фруктами – раціон, який не тільки смачний, а й корисний.
Список молочних продуктів, багатих на кальцій
Хоча молочні продукти – не перші в обсягах Ca на сто грам, їх однаково вважають найкращими постачальниками цього елемента. Молоко, сир, йогурт, сметана, кефір, закваска – все це входить у щоденний раціон, на відміну від сої чи горошку. Навіть якщо ви дієте, то відсоток жирності ніяк не впливає на кількість кальцію. Це і робить молочну групу популярнішою за інші продукти.
Їх використовують завжди і скрізь, випускають у зручних герметичних упаковках. Навіть якщо зелень та фрукти потрібно попередньо помити, м'ясу необхідна термічна обробка, то кефір або йогурт є відразу. Молочні продукти не обтяжують шлунок, допомагають йому краще функціонувати, їх вживають вранці, вдень та ввечері. Ось чому кальцій надходить так легко у необхідних кількостях.
Таблиця продуктів із високим вмістом кальцію
Картопля | |
Морквина | |
Салат листовий | |
Цибуля зелена | |
Оливки зелені консервовані | |
Брокколі | |
Крес-салат | |
Білокачанна капуста | |
Савойська капуста | |
Петрушка | |
Фрукти, ягоди (сухофрукти) |
|
Виноград | |
Суниця | |
Смородина | |
Мандарин | |
Апельсини | |
Інжир в'ялений | |
Соєві боби | |
Горіхи, насіння |
|
Грецькі горіхи | |
Насіння соняшника | |
Фісташки | |
Зернові |
|
Гречана крупа | |
З якими продуктами харчування засвоюється кальцій
Знати, у яких продуктах міститься багато кальцію – мало. Необхідно його правильно поєднувати з їжею, багатої на вітамін D, С, магнієм та фосфором. Такий союз допоможе вам боротися з будь-якими застудами та вірусами. , як своєрідний ревізор, контролює кількість Ca та P у крові. Відповідаючи за надходження елементів у кісткову тканину, він прискорює процес відновлення клітин після переломів, запобігає карієсу. Вітамін D знаходиться у молочних продуктах, жирній рибі, синтезується нашим організмом під впливом ультрафіолетових променів.
Але нам потрібна й інша їжа, яка покращує здоров'я. Овочі, боби, м'ясо містять вітаміни А, Е, С, групи В, які допомагають насичувати організм кальцієм. Магній також необхідний, адже балансує кількість засвоєного елемента Ca. Міцність кісткової тканини залежить від цих двох речовин. Якщо Магній зменшується, то кальцію теж засвоюється менше, і навпаки. Елемент Mg міститься в горіхах, хлібі з борошна грубого помелу або висівок. Не забувайте про фосфор, який знаходиться в рибі та їжі тваринного походження.
Кофеїн, цукор, нікотин, надлишок солі, жир – продукти, що виводять кальцій з організму. Якщо ви стали на шлях здорового харчування, виключіть їх повністю або спробуйте залишити в мінімальних кількостях. Зловживання шкідливими продуктамиі звичками як заважає засвоєнню кальцію, а й призводить до погіршення загального стануорганізму. Вам потрібні: блідість, нездорові зуби, ламке волосся, м'які кістки в результаті? Ще одна порада – намагайтеся харчуватися окремо продуктами, насиченими залізом та кальцієм, адже вони протистоять одному.
Відео: де міститься кальцій у великій кількості
Ознайомтеся з інформацією медичного дієтологічного центру про те, у яких продуктах міститься багато кальцію. Дізнайтеся, що слід включати до щоденного раціону і чому жінкам так важливо дотримуватися добової норми цього елемента? Відповідь – у відеоролику, переглянувши який, ви знатимете, які симптоми характерні для нестачі, надлишку кальцію та список продуктів, які допомагають засвоювати цей елемент.
Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!
Loading...