Не всі мріють схуднути та виснажують себе дієтами. Багато людей, навпаки, мріють погладшати, набрати вагу, щоб позбутися худорлявості і набути привабливих форм. Якщо всі ваші спроби в цьому напрямі зазнали поразки, потрібно насамперед провести аналіз причин проблеми худорлявості. Тому, перш ніж приступати до застосування різних методик збільшення ваги, сходіть до лікаря.
Необхідно виключити захворювання цукровим діабетом, жовчного міхура, щитовидної залози. Найчастіше причиною худорлявості може стати порушений обмін речовин. У цих випадках привести вагу в норму вам допоможе лікар.
Якщо зі здоров'ям все гаразд, можна позбавлятися худорлявості простими перевіреними методами. І тому про те, як потрібно правильно харчуватися щоб одужати швидко я і розповім прямо зараз.
Що робити, щоб набрати вагу?
Для початку, визначте, чи дійсно ви потребуєте, щоб трохи погладшати. Можливо за своєю природою, ви маєте абсолютно нормальну вагу. Може проблема є надуманою? Щоб розібратися в цьому, підрахуйте скільки кілограмів вам потрібно набрати.
Для цього вирахуйте свою нормальну вагу. Є дуже простий спосіб для цього: Виміряйте своє зростання в сантиметрах. Тепер відніміть з отриманої цифри 100.
Швидко погладшати вам допоможуть різні методи набору ваги. Майже всі вони засновані на підвищенні калорійності харчування. Загальний принцип цих методів полягає в тому, що вага тіла перебуває у балансі з режимом харчування та калорійністю їжі. Збільшуючи калорії, збільшуємо вагу тіла, і навпаки. Тому, для вирішення проблеми худорлявості, слід переглянути свій раціон та режим їди.
Якщо раніше ви приймали їжу 3 рази на день, потрібно перейти на 4-5 разове харчування, дотримуючись між їдою однаковий інтервал. Наприклад, бодібілдери харчуються від 7 до 8 разів на день.
До речі, буде не зайвим використовувати у своєму раціоні спортивне харчування, що складається з протеїнів і гейнерів. Вони будуть джерелом додаткової енергії, особливо якщо ви займаєтеся спортом. За допомогою такого живлення ви компенсуєте витрачену енергію, відновите м'язову тканину.
Щоб правильно харчуватись, зробіть раціон різноманітним. Щодня вживайте продукти, що містять велику кількість протеїнів. Це можуть бути бобові, яйця, куряче м'ясо, яловичина, продукти із сої. Вони важливі нарощування м'язової маси. Обов'язково пийте незбиране молоко, їжте кисломолочні продукти, сир, сметану, сир, жирні вершки. Ці продукти не тільки висококалорійні, але мають велику поживну цінність.
Дуже корисно готувати каші: гречану, рисову, вівсянку. Також можете пити чай, каву з вершками та цукром.
Для кращого засвоєнняїжі, для профілактики запорів, обов'язково їжте свіжу зелень, овочі та фрукти. Як «перекушування» їжте виноград, яблука, банани, апельсини.
Якщо потрібно швидко набрати вагу, вибирайте молочні продукти з підвищеним змістомжиру. Яйця можете їсти щодня, але не більше 2 штук за день. Їх краще готувати некруто.
Наростити м'язи також допоможуть малосольний жирний оселедець з цибулею і свіжий часник.
Регулюйте у своєму раціоні поєднання білків та жирів. Таким чином, ви зможете коригувати структуру свого тіла.
Зразкове меню на день
Пропоную вам зразкове менюна один день, «для тих, хто хоче видужати»:
Перший сніданок:
Тарілка вівсяної каші, звареної на молоці, омлет з 2 курячих яєць, або просто некруто. Запити їх можна концентрованим протеїном, розчиненим 0,5 л молока.
Другий сніданок:
Бутерброд із білого хлібазі шматочком сьомги або оселедця. Запити можна порцією гейнера.
Обід:
300 г тушкованого чи відвареного м'яса телятини, курки чи індички. На гарнір можна зварити порцію макаронів твердих сортів, з'їсти тарілку рису з вершковим маслом або картопляне пюре. Плюс обов'язкова тарілка салату з будь-яких овочів із зеленню петрушки та кропу.
Полудень:
Бутерброд з рибою або шматочком яловичини. Можна з'їсти порцію сиру зі сметаною. Запийте її будь-яким соком.
Вечеря:
Прийміть порцію риби океанічних сортів із гарніром. Нехай це буде салат із овочів або фруктів.
Якщо у вас немає апетиту, потрібно інтенсивно навантажувати себе. Займіться спортом, запишіться до тренажерного залу, басейну. Як варіант - займіться пішими прогулянкамиабо вирушайте в парк велосипедом. Дуже часто апетит пропадає через переживання, стреси, втому.
Якщо причина в цьому, наповніть своє життя позитивними емоціями, Нові знайомства, ходіть в гості, на вечірки. Намагайтеся висипатися і виключіть стимулятори - алкоголь, каву, тютюн.
Намагайтеся харчуватися правильно, виконуйте рекомендації та головне – не вживайте жодних таблеток для набору ваги. Нічого, крім шкоди, вони не принесуть. А коли режим харчування, раціон, душевний стан прийдуть до норми – зникне худорлявість. Одужуйте скоріше і будьте здорові!
Одні мріють скинути зайві кілограми, інші не знають, як швидко видужати. А потрібно для цього змусити організм витрачати менше калорій, аніж споживається. Змінивши обмін речовин (метаболізм), видужати можна короткий строкне тільки за рахунок збільшення жирових відкладень, а й завдяки зростанню мускулатури. Тому не обійтися без регулярних тренувань. А вже надалі співвідношення жиру та м'язів підтримують обмінні реакції, які перешкоджають як зниженню маси, так і ожирінню.
Харчуючи жирними продуктами, набрати вагу можна, оскільки така висококалорійна їжа. З одним грамом жиру до організму надходить 8 ккал, що порівняно з білковою їжею більше 2 разу. Але привабливі продукти, що містять значну кількість жиру, призводять до переїдання. Якщо порівнювати їх з їжею, багатою на вуглеводи і білки, то організму для переробки потрібно менше енергії. З'ясувалося, що заняття фітнесом допомагають швидко погладшати на такій дієті за рахунок зростання жирової маси, а не м'язової. Даючи навантаження організму після рясного прийому їжі, вуглеводи перетворюються на жир, а чи не на жировий крохмаль – глікоген, тобто. форму зберігання у клітинах глюкози. При раптовій нестачі глюкози в крові організм використовує запаси глікогену.
Виконання фізичних вправпризводить до нестачі глікогену та вироблення гормону кортизолу, який гальмує спалювання жиру, зберігаючи ресурси організму в енергії. Кортизол, крім цього, призводить до зменшення обсягу тканини м'язів.
Точніше, не сама відмова від їжі, а наслідки – відновлення здоров'я. Неповноцінне харчування перешкоджає засвоєнню їжі та правильному перетравленню. Але набрати вагу заважають порушення травлення. У такому разі навіть меню з якісних продуктів, а також збалансоване надходження вуглеводів, білків та жирів не можуть змінити ситуації. Людина, яка втрачає сили через неповне засвоєння їжі, через що здоров'я погіршується. При неповному засвоюванні їжі та поганому виведенні відходів сенсу у збільшенні порції немає. Навпаки, організму потрібен час для повного видалення шкідливих речовин, Після чого система запрацює на повну силу.
При голодуванні дозволяється пити виключно дистильовану воду.
Після закінчення голодування не можна відразу їсти звичну їжу. Деякий час рекомендується посидіти на фруктово-овочевій дієті, під час якої потрібно гуляти на свіжому повітрівиконувати фізичні вправи.
Після кількох курсів голодування, навіть у домашніх умовах, вдається швидко видужати.
Як харчуватися, щоб швидко видужати
Харчуватись потрібно правильно. Ті, хто хоче швидко погладшати, піклуватися повинні про зростання мускулатури (гіпертрофії), а не про те, щоб збільшити загальну масу за рахунок зростання жирової тканини.
Об'єм м'язової маси при недостатньому надходженні правильних калорій зменшується, тому, щоб швидко погладшати, харчування потрібно якісне. Крім цього, потрібні тренування. Тільки, виконавши дві ці вимоги, вдасться збільшити мускулатуру. Зрозуміло, що наростити м'язи складніше, ніж збільшити жирову тканину.
Головну роль у тому, щоб швидко погладшати, відіграють індивідуальні особливості: здатність організму синтезувати білок, спадкова здатність до зростання м'язових волокон, рівень тестостерону
Щоб швидко видужати, не потрібна об'ємна їжа, типу: вівсяні пластівціі цілісні овочі, які, наповнюючи шлунок, викликають швидке почуття насичення, а необхідна їжа якісна. Інакше зростання м'язової тканини не відбувається через недоотримання калорій.
Швидко погладшати допомагає облік щоденної цінності меню, тому що, для результату доведеться балансувати:
- за великої калорійності раціону відбувається збільшення ваги за рахунок зростання жирових відкладень;
- при недостатньому харчуванні, зростання м'язової маси не відбувається зовсім або дуже повільно.
У першому випадку доведеться зменшити відсотків на 10 калорійність. Якщо надходження калорій знизити більше, зупиниться зростання мускулатури.
Складаючи план тренувань, не слід забувати про кардіонавантаження, які прискорюють метаболізм, збільшують апетит, допомагають відновити сили. Але, для бажаючих швидко погладшати, важливо дотримуватися балансу між кардіонавантаженням і силовим тренінгом. Прибрати жирові відкладеннядопомагають заняття на велосипедному та біговому тренажерах. Але не потрібно тренуватися занадто інтенсивно, щоб не зупинилося зростання маси м'язів.
Якщо мета – швидко погладшати, то достатньо присвятити розминці перед тренуванням 10 хвилин.
Меню для набору ваги
Білкова дієта допомагає швидко видужати навіть при фізичному виснаженні.
- На сніданок гречана каша, яйця некруто, апельсиновий сік.
- У проміжку між сніданком та обідом, щоб вгамувати голод, дозволяється з'їсти бутерброд із сиром, яблуко, запіканку.
- На обід приготуйте суп-пюре з горошку, картопляну запіканку і відварене м'ясо, сік яблучний.
- На полудень рекомендуються молоко та сир, сухарики, апельсиновий сік.
- Вечеря: овочеве пюре, риба, каша пшенична, чай.
Дозволяється з'їсти трохи хліба протягом дня та цукру (до 30 г). Добре допомагає швидко погладшати вживання свіжих бананів, які містять солі магнію, калію, багато поживних речовин, вітамінів, що легко засвоюються організмом.
Пара з'їдених у день бананів усуне втому, тонізує, підніме настрій, покращить пам'ять та увагу, очистить організм.
У раціон японських сумоїстів банани входять із рисом. Рекомендують їх включати в меню важкоатлетам та борцям.
Скільки потрібно білка для зростання мускулатури
Залежно від індивідуальних особливостей вдається наростити на тиждень до 0,5 кг мускулатури, для чого потрібно 3500 ккал. Для досягнення такого результату денний раціон доведеться збільшити на 500 ккал, що на тиждень і надасть необхідні 3500 ккал.
Тобто, для дівчини або хлопця, які хочуть швидко погладшати, потрібно, по-перше, збільшити на 300-500 ккал на день, по-друге, записатися в тренажерний зал, де вони повинні виконувати вправи з обтяженням, а це ще додатково 100 -200 ккал.
На тиждень ця цифра становитиме 2400 ккал (300ккал х 7 днів + 100ккал х 3 тренування).
Отже, щодня доведеться поглинати на 342 ккал більше, ніж зазвичай (2400 ккал/7 днів), тобто. у сумі кількість щоденних калорій становитиме 2500 + 342 = 2800.
Білка в 300 грамах мускулатури міститься 20% (60 г), тому, щоб щотижня одужувати на 300г, білка в день має надходити 9 грамів (60/7).
Нижче перелічені продуктисприяють зростанню м'язової маси, тому для збільшення калорійності раціону рекомендується включати їх у меню:
- кукурудзяна, оливкова, соняшникова олія(Вживання ненасичених жирів скоротити);
- м'ясо нежирних сортів, риба, птах;
- бобові;
- насіння та горіхи в невеликій кількості;
- Мал, макаронні вироби, мюслі.
Продукти, що містять білок, які допоможуть швидко видужати
| Продукти | Розмір порції | Вміст білка (г) |
| Молоко та молочні продукти | ||
| Нежирний сир | 50 г | 9 |
| Йогурт, молоко | 1 склянка | 8 |
| Сир "Гауда", "Едем" | 30 г | 8 |
| Сири адигейська, сільська, домашня | 30 г | 3 |
| Риба, м'ясо, птиця | ||
| Яловичина | 30 г | 8 |
| Куряче м'ясо | 30 г | 8 |
| Грудка індички | 30 г | 8 |
| Риба | 30 г | 7 |
| Яйце | 1 | 6 |
| Бобові | ||
| Соя | склянка | 31 |
| Сочевиця | склянка | 19 |
| Квасоля, горох | склянка | 17 |
| Макарони, крупи, хліб | ||
| Відварні спагетті | склянка | 5 |
| Рис відварний | склянка | 3 |
| Батон, хліб | скибочка | 2 |
| Овочі | ||
| Картопля печена | 150 г | 3 |
| Горошок зелений | ½ склянки | 5 |
| Морква | велика | 1 |
| Фрукти | ||
| Яблуко, банан, апельсин | середнього розміру | 1 |
На сьогоднішній день у багатьох громадян актуальною проблемою є наявність зайвої ваги. Існує багато методів боротьби із цим фактором. Однак у цьому тексті мова йтиме не про це. Адже поряд із такою проблемою існує й завдання протилежного характеру. Вона полягає у вирішенні питання про усунення недостатності ваги. Деякі люди задаються питанням про те, як погладшати за тиждень. Про це далі докладніше.
Основні критерії набору ваги
Для того щоб відповісти на питання про те, як погладшати швидко, необхідно враховувати наступні принципи:
- Спочатку з цього приводу потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем. Для виключення будь-якого захворювання, винного у недоборі потрібних кілограмів.
- Наявність у раціоні надлишку тваринного жиру може негативно вплинути на серцево-судинну систему.
- Набір необхідної ваги залежить не від того, скільки саме ви з'їли, а від кількості засвоєного вашим організмом.
- Наявність у раціоні надлишку солодощів може призвести до того, що буде порушено обмін речовин.
- На ніч є в даному випадкуне рекомендується.
Все вищеперелічене слід враховувати в реалізації ідеї про те, як погладшати швидко.
Існуючі способи
Домогтися набору ваги можна за допомогою двох основних методів:
- Збільшуючи м'язову масу. Це здійснюється за допомогою фізичних навантажень.
- Збільшуючи жировий прошарок.
На визначення вибору необхідного способуВпливає причина недостатності маси. Наприклад, якщо потрібно позбутися худорлявості або провести коригування занадто тонких рук чи ніг, то найкращим варіантому разі буде збільшення м'язової маси. А для відновлення певного гормонального фонузнадобиться збільшення кількості підшкірного жиру. Все залежить від індивідуального підходу. Але для чіткого визначення необхідно звернутися до фахівців у цій сфері.
Як здійснити нарощування м'язової маси?
Слід пам'ятати те, що успішність у цьому випадку залежить не тільки від правильного раціону, але ще й від фізичних навантажень та способу життя. Так як дуже важливим є не тільки отримання матеріалу для м'язів та енергії для їхньої освіти, але ще й допомога у зайнятті ним правильного місцяв тілі. Для цього слід звернутися до фахівця у цій галузі. Він кваліфіковано надасть вам допомогу в розробці правильного комплексу вправ або безпосередньо братиме участь у здійсненні даного процесу та проводити необхідні тренування.
Для правильного складання меню та раціону харчування необхідно добову норму калорій збільшити на 30%. Це буде оптимальна денна норма. У разі калорійний склад повинен складатися з 40% білкової основи; 50% - вуглеводний; 10% – жировий.
Меню для нарощування м'язової маси
В даному випадку раціон виглядатиме приблизно таким чином:
Слід пам'ятати, що без фізичних навантажень набір м'язової маси неможливий. Також потрібно намагатися не допускати стресових ситуацій. Вони негативно впливають на набір маси.
Збільшуємо жировий прошарок
В даний час багато хто задається питанням про те, як погладшати за тиждень. Далі про це буде розказано докладніше. Спочатку для цього не потрібно вживати багато разів їжі. Однак необхідним є збільшення кількості прийомів їжі. Також слід здійснити збагачення раціону корисними жирамиі перерозподіл продуктів, що вживаються. Збільшувати калорійність раціону необхідно поступово. Це дуже важливо. Калорії слід збільшувати по 5-10 на тиждень.
У цьому випадку для набору ваги обов'язковим є вживання хліба, жирного сиру та риби, меду, горіхів.
Зразкове добове меню для збільшення жирового прошарку
У разі раціон виглядає так:
- На сніданок слід випити солодке какао із молоком. Сюди включають вівсяне печиво (4-5 шт.).
- Другий сніданок: чай (можна з молоком), один фрукт, мигдаль із медом (30 г).
- На обід потрібне вживання супу на основі м'ясного бульйону. На гарнір у разі потрібно приготувати кашу. До неї підійде м'ясо чи риба, а також овочевий салат.
- Другий обід: сухофрукти та мюслі з молоком.
- На вечерю слід на вибір вжити рибу або м'ясо, а також як гарнір кашу або картопля. Сюди включають і овочевий салат.
- Перед сном слід перекусити одним фруктом та склянкою кефіру.
Необхідно знати, що фізичну активність у разі обмежувати не надто бажано. Адже вона є чудовим помічником у боротьбі зі стресом, у покращенні апетиту, а це все позитивно впливає на набір ваги.
Правильність вибору дієти
Існує багато методів набору маси тіла. Відрізняються вони лише списком основних принципів і не мають певних назв.
Є методи, що пропонують підвищення калорійності їжі з поступовим збільшенням обсягу порцій. Однак, це не зовсім правильно. Так як збільшення обсягу порцій може спричинити розтягування шлунка та подальше ожиріння.
У деяких випадках пропонується здійснення набору ваги за рахунок збільшення раціону кількості вуглеводів. Однак у цьому випадку може бути надлишок цукру в організмі. Внаслідок цього можуть виникнути серйозні захворювання.
Також існують методи, які говорять про необхідність обмеження рухової активності. Однак це докорінно неправильно!
Тому у вирішенні питання про те, як погладшати за тиждень, слід схилятися до вибору правильних і здорових способівзбільшення у вазі.
Правильний процес набору ваги
У разі потрібно спочатку визначитися у цьому, що потрібно набрати і навіщо це потрібно. Потім слідує поступове збільшення кількості харчових прийомів. Не варто прагнути відразу ж їсти 5 разів на день. Спочатку слід поступово проводити збільшення кількості прийомів їжі (на один доби) до п'яти. Після цього необхідно починати збільшувати кількість калорій.
Для закріплення потрібного результату, завершивши набір ваги, не слід повертатись до колишнього методу харчування. Це потрібно пам'ятати. Для підтримки отриманого результату слід знайти золоту середину харчування. Після цього у вас не виникатиме питання про нестачу кілограмів.
Ідеально підходящі продукти для набору ваги
Їх існує велика кількість. Однак ідеальним варіантом вважаються такі продукти:
Все сказане в цьому пункті допоможе у відповіді на питання про те, що потрібно їсти, щоб погладшати.
Як погладшати на 5 кг за тиждень?
У цьому випадку знадобиться необхідна кількість:
- білків;
- жирів;
- вуглеводів.
Для відповіді на питання про те, як погладшати на 5 кг за тиждень, слід здійснити наступне:
Ці основні критерії допоможуть у раді про те, як погладшати в домашніх умовах за тиждень на 5 кг. Усі вони є ефективними для набору ваги у найкоротший термін.
Як погладшати худому хлопцю? Покрокова інструкція
Від деяких чоловіків можна почути фразу: «Хочу погладшати!» Для цього вони використовують багато методів. Однак багато хто з них не дає бажаного результату. Насправді існують досить-таки ефективні методи, що дозволяють повною мірою збільшити масу тіла. Секретом є те, що для досягнення бажаного результату необхідно не лише виконувати різні рекомендації, а робити все потрібно разом, тобто в комплексі. Далі про основні засади докладніше.
- Потрібно пити воду. Адже рідина впливає безпосередньо на масу тіла. Для швидкого збільшення ваги потрібне щоденне вживання великої кількості води. Рекомендується чоловікам за добу випивати щонайменше 2 л рідини. Відмінним варіантом буде вживання молока. Воно є чудовим продуктом нарощування необхідних кілограмів.
- У разі слід збільшити калорійність їжі. Це дуже важливо. Потрібно спочатку підняти калорійність на 300-500 за добу. Потім, коли буде помітно, що нарощування маси зупинилося, до раціону можна додати ще 500 калорій. Робити це потрібно доти, поки стане помітно, що досягнутий бажаний результат у вирішенні питання про те, як погладшати за тиждень (наприклад).
- Слід змінити частоту прийомів їжі. Зі збільшенням кількості вживаних калорій виникає ще одна умова. Воно полягає в тому, що необхідно розбити на певну кількість прийомів їжі добовий раціон. А саме він повинен складатися зі сніданку, обіду та вечері, а також пари-трійки перекушування. Це дозволить не допустити надмірного збільшення обсягу порцій.
- Відсоток вмісту в організмі жиру. У питанні про те, як погладшати підлітку, слід чітко визначитися у виборі правильного способунабір ваги. Збільшивши м'язову масу або жировий прошарок, можна по-різному вплинути на зовнішність.
- Необхідно відстежувати зміну ваги. Ця дія є дуже важливою. Це потрібно для того, щоб визначити швидкість досягнення бажаного результату в тому, як погладшати за тиждень. Для цього необхідно щотижня зважуватись та фіксувати зміни в масі тіла, а також здійснювати порівняння результатів наочно.
- Не слід нехтувати фізичними навантаженнями. Чоловікові нарощування маси мало лише збільшити калорійність харчування. Для цього ще потрібні силові тренування для м'язового зростання. Тоді калорії, що надходять, будуть нарощувати необхідну масу.
- Достатність сну. Це є ще одним важливою умовою. Адже організму потрібна наявність регулярного відпочинку та часу на здійснення повного відновленнясил. Спати в даному випадку потрібно не менше 8-9 годин на добу.
Підсумок
Ознайомившись із вищевикладеними порадами, кожен може почерпнути багато цікавої інформаціїі визначитися в тому, що робити, щоб погладшати. Для цього слід чітко дотримуватись зазначених інструкцій - і бажаного результату буде досягнуто.
Існує два способи як швидко погладшати в домашніх умовах. Перший передбачає набір ваги за допомогою шкідливої їжі. Це дуже небезпечно здоров'ю.
А другий полягає в здоровому харчуванніта регулярному відвідуванні тренажерного залу.
Дуже часто саме дівчата хочуть видужати, оскільки вважають себе занадто худими. Буває так, що насправді не є ними. Це дуже важко, якщо ви важите менше 50 кг. і у вас пришвидшений метаболізм. Більшість таких дівчат хоче погладшати на 5 кг або навіть на 10 кг. Але без суворого дотримання режиму це нереально. Зазвичай дівчатам рекомендують щодня вживати 1500—2000, але, у разі, доведеться вдвічі більше їжі, тобто. 4000 калорій. Для цього потрібно їсти практично за двох людей.
Безумовно, спочатку вживати 4000 калорій може здатися дуже складно. І це не говорить про те, що потрібно їсти дуже багато за 1 прийом їжі. Це означає, що ви повинні протягом дня організовувати якнайбільше більше прийомівїжі. Може виглядати так – 3 основних прийомів їжі та по три невеликі (перекушування). Приблизно кожні 2-3 години.
Низькокалорійні продукти, про які завжди потрібно пам'ятати: курине яйце, грудки, арахіс, сухофрукти.
Не забувайте про те, що не варто перед сном їсти дуже багато. Останній прийомїжі має бути хоча б за 1,5 години перед сном. І ці продукти мають бути такими, які швидко та легко перетравлюються. Для цього підійде - сир, пюре та ін. На ніч не можна їсти складні продукти, яким знадобиться багато часу для травлення. Пам'ятайте про це.
А також знайте, що вживання калорійної їжі не таке ефективне, якщо ви не займаєтеся спортом. Ви, звичайно, зможете швидко набрати вагу, але ваша фігура не буде добре виглядати, як Вам хотілося б. Для красивої фігури та гарного станувам не обійтись без фізичних навантажень.
У тренажерному залінайкраще займатися з персональним тренером, який створить програму для швидкого наборумаси. У будь-якому випадку, у тренуваннях будуть відсутні кардіонавантаження. Як правило, тренування складатимуться лише із силових навантажень.
А тепер розберемо все за категоріями
Якщо ви поєднуєте спорт із правильним калорійним харчуванням, то Ви набагато швидше почнете набирати вагу, а він складатиметься з м'язової маси, а не з жиру.
Правильне калорійне харчування
Потрібно вживати 4000 і більше калорій. Пам'ятайте, щоб цього досягти потрібно правильна їжаа також потрібно вчасно її приймати. Їсти потрібно кожні 2-3 години. Ділити на основні прийоми їжі та на додаткові (проміжні).
Пам'ятайте, що фаст-фуд – не Ваш варіант. Ви, звичайно, зможете дуже швидко набрати вагу, але він Вас не прикрасить. Жир відкластися в живіт, у боки. Тому про цей спосіб краще забути. До раціону потрібно включати такі продукти, як: смажену рибу, рослинне та вершкове масло, молочні продукти, сири, яловичину, свинину, ягнятину, горіхи та ін.
У жодному разі не уникайте хліба. Можна вживати навіть білий, він добре вплине на набір ваги. Гарнір – різні крупи, макарони, картопля у будь-якому приготуванні. Вони містяться повільні вуглеводи, яким потрібно довгий часдля засвоєння. Із солодкого потрібні сухофрукти, шоколад, халва, печиво. Не забувайте про фрукти та овочі. У них містяться необхідні мінерали, а й вуглеводи.
Намагайтеся так з'єднувати продукти, щоб вони мали білок і вуглеводи. Білків має бути 2-2,5 г на 1 кг тіла. Наприклад, 100 гр сиру містяться приблизно 17 г білка. Це все можна визначити за різними таблицями, які містять приблизну кількість білка або вуглеводів у тому чи іншому продукті.
Потрібно відповідально підійти до складання дієти за набором ваги. Порахувати скільки калорій ви з'їдаєте протягом дня, а потім поступово додавати.
Перед тим як починати дієту порахуйте собі скільки раніше ви з'їдали калорій. Думаю, результат вас здивує. Він значно відрізнятиметься наприкінці виконаних дій.
Спортивні харчові добавки
Існує різні харчові добавки, які допомагають швидше набрати вагу людині. Серед таких є протеїн, який містить білки, вуглеводи та амінокислоти. У ньому переважає білок над вуглеводом. А в гейнерах, навпаки, 80% вуглеводів, а лише 20% білків.
Персональний тренер зможе підібрати найбільш підходящу вам добавку. Але якщо вам дуже складно набрати вагу, то вам доведеться вдаватися до гейнера, оскільки він найбільше допоможе вам у наборі ваги.
Вранці після пробудження найкраще приймати протеїн, а через 20 хвилин приступити до сніданку. Також перед сном можна випити протеїн, який не дозволить руйнуватися м'язам під час сну. Він підживить їх та забезпечить збереження м'язів.
Ще існують амінокислоти, які відновлюють м'язи, сприяють проти анаболічного ефекту, а також надають сили під час тренування. Якщо ви працюєте з великою вагою, то вам просто не обійтися без них.
Підлітку краще не вдаватися до спортивних харчових добавок. Оскільки, медики забороняють їх використовувати організму, що не сформувався.
Багато лікарів проти спортивного харчування. Вони вважають, що вона шкодить здоров'ю. Однак, якщо Ви вживаєте достатня кількістьбілків та вуглеводів протягом дня, то Вам можна обійтися без добавок. Це не принципово.
Займатися спортом бажано тричі на тиждень. Слід виключати кардіотренування. Оскільки, ви просто спалюватимете калорії, які важко набрали. А це зовсім ні до чого. Кардіотренування мають складатися максимум із 10 хвилин, тобто. для розігріву м'язів Для набору маса віддавайте перевагу силовим тренуванням. З кожним наступним тренуванням збільшуйте вагу.
Після тренування обов'язково протягом 40 хвилин потрібно поїсти. Це дуже важливо! Інакше тренування пішло не на користь. М'язам потрібне постійне підживлення. Їжа має бути з великим вуглеводним відсотковим співвідношенням.
Нездоровий спосіб
Якщо перелічені вище поради не підходять особисто вам. Ви все одно хочете набрати вагу за допомогою нездорової їжі. Існує такі поради, як: вживати якнайбільше безалкогольного пива та жирної сметани. Чому саме пиво? Тому що в ньому містяться тремтіння. Багато дівчат запевняють, що саме завдяки цьому способу вони одужали на 5 кг за дуже короткий період часу.
Поради для набору ваги:
- Поміняйте невеликі столові прилади на великі. Це допоможе подумки перебудуватися на інші порції їжі.
- Після кожного тижня поступово додайте приблизно 30 калорій до раціону.
- Їжте якнайчастіше – 2-3 години.
- Займайтеся спортом.
Якщо Ви дотримуватиметеся цих порад, то обов'язково видужайте. А найголовніше, що не покриєтесь жиром, а наберете м'язову масу. Фігура ваша стане підтягнутою та збільшиться у розмірах. А ще станете почуватися набагато краще, ніж раніше. Спорт ніколи не шкодить здоров'ю!
Share:
Більшість людей у сучасному світістикаються з проблемами маси тіла. Більша частиназ них має або надмірну вагу, або ожиріння. Проте є інша група людей, які мають протилежну проблему — недостатню масу чи худорлявість. Не можу видужати, твердять вони.
Для людей із надмірною вагою ця проблема може здатися не реальною, але для людей із недостатньою масою тіла ця проблема є дуже актуальною. У більшості випадків ця проблема не є чисто медичного або психологічного характеру. Вона часто залежить від обміну речовин людини, конституції тіла та генетичних факторів.
У цій статті ми зібрали невеликі секрети та самі ефективні порадиякі дійсно можуть допомогти поповніти.
Принципи набору маси практично всім людям із проблемами нестачі ваги будуть однакові, незалежно від цього корінням проблеми.
Це означає, що організм людини немає достатньої маси тіла, щоб підтримувати оптимальний рівень здоров'я.
Незважаючи на те, що надмірна вага є проблемою номер один у сучасному світі, худорлявість може також призводити до маси проблем зі здоров'ям. Одне дослідження показало, що є великий ризик ранньої смерті через недостатню вагу. Зайвий скот погано впливає на імунну систему. Організм не отримує достатньої кількості вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Вони необхідні для виконання життєво важливих функційорганізму. Такі люди вкрай сприйнятливі до імунних захворювань, наприклад, вірусів, остеопорозу та інфекцій, якщо їм не вистачає стабільної кількості кілограмів.
Є кілька причин, від чого людина втрачає вагу або має проблеми з її набором. Найчастішою причиною є розлади харчової поведінки. Найбільш поширеною з них є нервова анорексія, дуже серйозний психічний розлад.
Іншими причинами недостатньої маси є різні захворювання, такі як діабет, проблеми зі щитовидною залозою, інфекції або рак.
Якщо у вас спостерігаються симптоми будь-якого з перелічених вище захворювань, негайно зв'яжіться з вашим лікарем.
Як можна набрати потрібні кілограми?
Існує безліч способів, як швидко набрати вагу, але ми рекомендуємо робити це правильно і з користю для здоров'я.
Якщо ви хочете швидко погладшати, то, швидше за все, не тільки в області живота. Не треба ж одразу кидатися на пончики і кока-колу. Якщо почати діяти в такій манері, тоді можна за підсумком дійти діабету 2 типу або хвороб серця. Тому потрібно обов'язково вибирати методи та дієту, з якими можна набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.
Як дізнатися, чи є у вас дефіцит ваги?
Лікар теж може допомогти у цьому.
Враховуючи ваше зростання і вагу, кількість споживаної їжі та фізичної активностідоктор або дієтолог може сказати точно, якщо у вас проблеми. Отже, почнемо з того, що потрібно їсти, щоб отримати заповітні кілограми?
Що їсти, щоб набрати вагу
Якщо ви їсте як не в собі, але це не особливо допомагає, тоді треба їсти більш багату на поживні речовини їжу. То цілком можливо, що вам тільки так здається, а насправді добова калорійність харчування недостатньо висока, щоб організм почав збільшувати вагу почав збільшення ваги тіла. І другий варіант — у вас можуть бути проблеми із травною, ендокринною чи гормональною системами.
Нижче ми розглянемо як грамотно збільшити калорійність харчування, а якщо ви підозрюєте проблеми зі здоров'ям, радимо звернутися до лікаря та здати аналізи.
Якщо середній денний раціон харчування підтримки ваги становить 2500 ккал для дівчат і 2000 ккал чоловікам, тоді треба збільшити ці числа на 20%.
Це означає, що жінки повинні їсти 2400 ккал на день, а хлопці – близько 2900 ккал. Це усереднені цифри. Саме під ваш вік, вагу, зростання, рівень активності та інші індивідуальні показники норму калорій на день можна порахувати на будь-якому калькуляторі в інтернеті. А далі потрібне це значення експериментально визначити для себе.
Це означає, що потрібно визначити, скільки калорій потрібно їсти на день на калькуляторі, потім збільшити цю цифру на 300-500 ккал і поспостерігати за обсягами та вагою тіла близько тижня. Якщо через 7 -10 днів вага або об'єми ніг, рук, талії стали більшими - значить все в порядку і продовжуємо їсти за тією ж схемою. Якщо прогресу немає, то треба збільшити калорійність раціону.
Більшість продуктів, які допомагають погладшати, ще й дуже смачні.
Список продуктів, багатих на поживні елементи:
- Пісне червоне м'ясо містить багато білка та заліза.Вибирайте шматочки з прожилками жиру, де м'ясо виглядає як мармур. Хоча червоне м'ясо допомагає набрати масу тіла, але його не рекомендують їсти надто часто. Це м'ясо дуже смачне, але містить дуже багато поганого холестерину.
- Тропічні фрукти – непоганий варіант.Такі фрукти, як папайя чи авокадо, багаті на натуральні цукри. Половинка авокадо містить 140 калорій та високий рівеньхлорної кислоти, вітамінів Е та В, калій. Якщо не подобається смак свіжих тропічних фруктів, тоді можна зробити їх смачний коктейль.
- Замініть звичайне молоко цілісним і жирним.Одна склянка цілісного жирного молока містить 60 калорій, вітаміни А та D. Молоко можна додавати у велику кількість страв, включаючи напої, каші, соуси чи мюслі. Якщо не подобається смак молока, тоді можна їсти продукти з нього, такі як жовтий сир. Одна скибочка жовтого сиру містить у середньому 67 ккал.
- Всі види горіхів,особливо мигдаль - чудове джерело різноманітних поживних речовин. Тарілка горіхів всіх видів це корисний перекус між їдою, який принесе почуття ситості надовго.
- Ще можна спробувати арахісове масло.Одна столова ложка арахісової олії містить 100 калорій та 4 грами білка. Якщо не знаєте на якому маслі зупинитися, вибирайте натуральне і без додавання цукру або ще чогось.
- Лосось та тунецьвважаються відмінними джерелами білка. У тунці містяться корисні жирні кислотизавдяки яким ви не тільки зможете набрати вагу швидко, але й отримаєте користь для організму в цілому.
- Яйця.Вони містять корисний холестерин, і навіть вітаміни А, D і E і білок.
Виконуйте вправи, щоб набрати масу тіла
Вправи - це кращий спосібзбільшити м'язову масу тіла та залишатися здоровим або навіть покращити його. За допомогою ваших звичних тренувань можна також і набирати у вазі та покращити свою форму. Потрібно лише ретельніше підходити до вибору вправ та їх виконання.
Існують дві основні проблеми зі збільшенням м'язів.
По-перше, як можна тренувати одні м'язи та не давати іншим втрачати свою масу? По-друге, як підтримувати набрану м'язову масу після закінчення тренувань?
Відповідь на перше питання дуже проста: силові вправи.
Щоб набрати вагу в домашніх умовах, не рекомендується виконувати вправи кардіо, краще сфокусуватися на силових. Кардіо вправи спалюють калорії, від чого всі ті кілограми, які ви наберете, швидко підуть через цей тип вправ. Тому відкладіть поки що кардіо тренування, тому що вони дуже швидко спалять усі набрані калорії.
З іншого боку, силові тренування спричиняють скорочення м'язів. Вони розвивають силу та стимулюють зростання м'язової маси. Цей вид тренувань може здатися складним та напруженим. Однак якщо виконувати їх регулярно, тоді швидко звикаєш.
До силових вправ відносяться присідання, згинання ніг, станова тяга, підтягування, скручування, жима лежачи або згинання рук на біцепс.
Якщо не знаєте, з чого почати, запитайте про це особистого тренера, який розробить для вас індивідуальний плантренувань відповідно до ваших потреб та можливостей. Можна скуштувати такі види спорту, як кросфіт, бодібілдинг, футбол, гирьовий спорт або важка атлетика.Хоча можна почати займатися на турниках і досягти хороших результатів без відвідування залів у себе вдома у дворі.
Другий момент, на який потрібно звернути увагу, це те, що робити після тренувань. Наше тіло запрограмоване від природи скидати зайве під час тренувань. Щоб уникнути цієї проблеми, потрібно скоригувати ваш щоденний раціонхарчування з урахуванням тренувань. Їжте регулярно, не менше 3 разів на день, включивши в свій план харчування два перекушування між їдою.
Пам'ятайте, м'язи ростуть, коли вони відпочивають. Спробуйте тренувати різні частини тіла щодня. Давайте кожній групі м'язів відпочинок протягом одного дня. Процес відновлення відбувається здебільшого вночі, але м'язової тканини потрібно по Крайній мірі 12 годин, щоб відчути виконане вами тренування.
Не пийте воду перед їжею
Відомо, що вода скорочує споживання їжі. Вода відмінно підходить тим, хто худне, а не тим, хто намагається набрати (не плутати з добовою нормоюрідини, і тим і іншим її потрібно досить багато - близько 2,5 літри на день, але є різниця коли її пити).
Основною причиною цього є те, що вода заповнює шлунок та надає почуття ситості. Навіть якщо пити під час їжі, все одно приходить почуття, що їсти більше не хочеться. Коли ми їмо, наш шлунок отримує відчуття, що процес травлення почався, і він починає виробляти шлунковий сік.
Вода, що надходить у цей момент, розбавляє шлункові рідини, що заважає подальшому розщепленню їжі.
Не потрібно пити воду перед їжею, то ви допоможете процесу травлення. Вода не перешкода шлунковому соку, але вона якимось чином пригнічує шлункову секрецію.
Велика кількість рідини, що випита за їжею, розріджує кров, що призводить до дисбалансу електролітів. Цей стан називається гіпонатріємією. Вона призводить до проблем із травленням, які мають виключити люди з дефіцитом ваги. У гіршому випадку розвитку цього стану може настати м'язова втома та нерегулярне серцебиття.
Якщо ви дуже любите воду, тоді, на жаль, прийдеться скоротити рідину, що надходить до організму.
Воду можна пити приблизно за годину до їди. Вона піде на вироблення шлункового сокунадалі. Якщо від їжі, яку ви їсте, вам хочеться пити, то менше додавайте в неї солі. Намагайтеся не їсти поспіхом і знайдете півгодини, щоб насолодитися їжею. Чим менше ви жуєте, тим більше води вам захочеться випити.
Замість пити просту воду, Замініть її на цей простий рецепт: візьміть невеликий шматочок кореня імбиру і розріжте його на дрібніші шматочки.
Покладіть імбир у чашку кип'яченої води та дайте настоятися протягом 20 хвилин.
Після того, як вода вбере смак імбиру, пийте її під час їжі.
Приймайте креатин
Креатин зазвичай продається у вигляді білого порошку, якщо йдеться про найдешевшу та найефективнішу його форму — моногідрат, який потрібно розводити в рідині. Це хімічна субстанція, яка часто використовується в спорті, в бодібілдингу, наприклад.
Навіщо?Тому що він стимулює організм на вироблення більшої кількості енергії.
Креатин – це харчова добавка. Спортсмени регулярно використовують її, він збільшує продуктивність та результативність на тренуваннях. Він впливає на м'язи тіла, збільшуючи кількість рідини у ній. Організм утримує більше води, і всього за один тиждень виходить додаток в масі від 450 до 1300 кг. Поглинаючи рідину у м'язах, креатин збільшує їхню силу.
Він є «осмотично активна речовина», тобто дозволяє м'язам швидше і краще скорочуватися. При використанні креатину необхідно дотримуватись правильного дозуванняприйому добавки. Рекомендована норма становить 5 грамів на день, але краще, звичайно, порадитись із фахівцем, перш ніж визначаться з дозуванням.
Під час прийому креатину, щоб уникнути зневоднення, намагайтеся більше пити.
Ще одним важливим моментом, що стосується креатину, є його здатність збільшувати швидкість обміну речовин.Обмін речовин працюватиме швидше, а значить їсти ви будете хотіти частіше.
Хочете досягти ідеального тіла, тоді пийте креатин під час їди і бажано після тренування.
Знайдіть ідеальне співвідношення макроелементів
Після того, як ви визначилися із добовою кількістю калорій, необхідною для набору ваги, потрібно підібрати ідеальне поєднання макроелементів.
Це означає, що потрібно розділити калорії в правильному співвідношенніна вуглеводи, білки та жири.
Кожен має свою будову тіла, і тому кожному потрібен свій підхід до створення ідеального тіла.
Є кілька кроківдля визначення співвідношення макроелементів:
- Визначте, чого саме ви хочете досягти за допомогою вашої дієти. Найімовірніше, якщо ви читаєте цю статтю, тоді хочете погладшати. Для цього потрібно наголошувати на вуглеводах. Це означає, що 40-60% від загальної кількостікалорій повинні припадати на вуглеводи, 25-35% на білок та 15-25% на жир. Саме таке співвідношення макроелементів стимулює зростання м'язової маси.
- По-друге, потрібно визначити тип своєї статури. Існує три основні типи статури людини. У деяких людей зустрічається суміш двох типів.
Ектоморф
Ці люди стрункі і мають вузьку кістку, у них невелика грудна клітината плечі.
Їхній обмін речовин дуже швидкий, тому їм важко набирати масу тіла.
Якщо ви ектоморф, тоді ваш раціон харчування повинен складатися з великої кількості високоякісних вуглеводів.
На їхню частку має припадати 30-60 % від загальної кількості споживаних вами калорій.
Також 25% слід залишити на білок.
Мезоморф
До цього типу статури відносяться сильні і м'язисті люди, з добре окресленими плечима і дуже атлетичні.
Ідеальним співвідношенням макроелементів для них буде велика частка вуглеводів у раціоні.
40-50% споживаної їжі має припадати на них.
Ендоморф
У цих людей м'яке і кругле тіло, більше схоже на грушу, мають повільний обмін речовин.
На відміну від ектоморфів і мезоморфів, ендоморфам не потрібно їсти багато вуглеводів, щоб потовстіти швидко.
Усього 30-40 % від загальної кількості калорій має посідати вуглеводи, щоб видужати і наростити м'язову масу.
Найчастіше жінки спалюють калорії швидше. Тому якщо ви жінка, тоді прагнете 40% вуглеводів у вашому раціоні. Але зважте, все залежить від людини, що підходить одному, не факт, що підійде іншому.
Наприклад, щоб погладшати швидко, чоловікові ектоморфу потрібно більше вуглеводів, ніж жінці мезоморфу.
Також це залежатиме від обміну речовин людини.
Пийте поживні коктейлі
Ви не можете їсти більше, ніж ви їсте зараз?
Чи, може, три прийоми їжі і два перекушування, не допомагають вам?
Є інший спосіб отримати більше калорій.
Спробуйте випити їх!
Для багатьох людей п'ять прийомів їжі на день стає справжньою проблемою. Якщо й у вас немає більше сил жувати, приготуйте собі смачний коктейль.
Також можна використовувати як коктейлів.
Ось кілька порад, якщо у вас є проблеми з висококалорійними коктейлями:
- Пийте коктейль дуже швидко;
- Не чекайте доки інгредієнти почнуть киснути або блукати;
- Додайте інгредієнти до смаку. Наприклад, мигдаль, ваніль, кориця або все, що вам подобається;
- Якщо проблематично випити одразу всю порцію, тоді спробуйте перші 4 дні пити по половинці порції;
- Якщо у вас є мальабсорбція, спробуйте пити коктейлі на основі авокадо.
Ось кілька смачних та поживних рецептів:
- 1 середній або великий авокадо, 2 середнього розміру банана, 1 баночка йогурту з незбираного молока та 4 сирі яйця. Загальна кількістькалорій = 1022;
- 1 баночка йогурту з незбираного молока, 1 склянка кокосового молока, 6 столових ложок сироваткового білка, 3 столові ложки меду, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 6 сирих яєць, 2 ч.л. ванілі. Загальна калорійність = 1575;
- 1 склянка кокосового молока, 2 середні банани, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 4 великі сирі яйця. Підсумкова калорійність = 1005;
- 1 склянка відвареної солодкої картоплі, 3 ст.л. меду, 6 ст. сироваткового протеїну, 4 великі сирі яйця. Усього калорій = 905;
- 1 середнього або великого розміруавокадо, 1 склянка кокосового молока, 2 середні банани, 1 склянка солодкої відвареної картоплі. Калорійність = 1283.
Спробуйте включити до свого раціону харчування пивні дріжджі
Дріжджі - це субстанція, що складається з особливого виду мікроскопічних грибів, які часто використовуються в харчовій індустрії та приготуванні їжі.
Хоча їх використовують для різних цілей, тільки один вид дріжджів, званий пивними, допомагає швидко погладшати.
Вони продаються в формі таблеток у будь-якій аптеці.
Пивні дріжджі - це харчова добавка, багата на вітамін D. Також у них міститься високий рівень вуглеводів та білка.
За даними одного дослідження, додавання 95 калорій на день без змін у раціоні харчування допоможе додати на 4.5 кг на рік.
Пивні дріжджі вважаються безпечною добавкою, проте вони підходять не всім.
Якщо у вас діабет, тоді перш ніж приймати цю добавку необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.
Виключіть усі проблеми зі здоров'ям, які можуть заважати набору ваги
Останній, але дуже важливий пункт. Перш ніж починати працювати над набором кілограмів, слід виключити для початку будь-які можливі проблемизі здоров'ям, які можуть стати на заваді поставленій меті.
Є кілька захворювань, які не дозволять вам одужати.
Гіпертиреоз
Це захворювання обумовлено дисбалансом у роботі щитовидної залози.
Щитовидна залоза впливає обмін речовин за допомогою гормонів. Ця залоза відповідальна за вироблення тироксину. Що більше тироксину виробляється, то швидше ваш метаболізм і тим більше калорій спалюється.
Навіть за наявності приємного апетиту, вага взагалі не набирається.
Симптомами цього захворювання є: тремтіння в руках і пальцях, нерегулярне або швидке серцебиття, занепокоєння чи нервозність.
У жінок може змінюватись цикл.
Проблеми із шлунково-кишковим трактом
Захворювання шлунково-кишкового тракту не дають організму належним чином поглинати поживні речовиниз їжі, яку ви їсте.
Більшість людей страждають від недоїдання через проблеми із травленням.
Цей стан може посилюватись різними захворюваннями, такими як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона, целіакія.
Симптомами є кров у стільці, аномальні рухи кишечника, біль чи гази у животі.
Діабет 2 типу
Діабет 2 типу найчастіше діагностується у зрілому віці.
Це стан, у якому організм стає стійким до інсуліну.
Інсулін відповідає за регулювання кількості глюкози в організмі.
Глюкоза, з іншого боку, відповідає за вагу та апетит.
Симптомами діабету 2 типу є втома, часте сечовипускання, помутніння зору.
Куріння
Хоча куріння не вважається хворобою, але воно шкідливе для організму. Воно не дає видужати, тому що нікотин пригнічує апетит.
Всім відомо, що нікотин підвищує швидкість обміну речовин.
Відомо, що курці втрачають близько 200 калорій на день через речовини, що входять до складу сигарет.
Якщо у вас є якісь із вищеперелічених симптомів, негайно зверніться до лікаря.
- Будьте віддані своїй меті.Спочатку, можливо, ви і не помітите результат на терезах, проте це не привід здаватися. Процес набору такий самий важкий, як і процес схуднення. Люди з зайвою вагоюбачать перші результати тільки через рік старанної роботи над собою, у людей з дефіцитом маси справи приблизно так само. Тому якщо минув тиждень і ви заявляєте, що не можу набрати додаткових кілограмів, це звучатиме дуже безглуздо.
- Їжте їжу, багату на поживні речовини.Збільште кількість калорій щонайменше на 20% для підтримки стабільної ваги. Обов'язково обирайте поживні корисні продукти.
- Не намагайтеся товстіти за допомогою фаст фуда.Складіть збалансований раціон харчування на день.
- Їжте перед тренуванням.Під час силового тренування м'язам необхідно багато енергії, щоб успішно впоратися з навантаженнями. Якщо перед тренуванням не поїсти, тоді можна навіть схуднути, а не те, щоб щось набрати.
- Не тренуйте одну й ту саму групу м'язів щодня.М'язи ростуть переважно під час відпочинку, тому постарайтеся давати їх відпочивати протягом одного дня.
- Тренування має складатися з 6-8 повторень у 5 підходів.Між підходами робіть 3-хвилинну перерву і пийте воду.
- Пийте достатньо води, тільки не пийте перед їжею.Пийте воду за годину до їжі.
- Слідкуйте за кількістю споживаних калорійта за їх якістю. Не налягайте на «погані» калорії, наприклад, шкідливий холестерин.
- Розраховуйте калорії, що витрачаються на тренування.Краще не робіть вправи кардіо, а зосередьтеся на силових тренуваннях.
- Не проводьте понад 4 години без їжі.
- Їжте безпосередньо перед сном.Відновлення та регенерація м'язів відбувається в основному під час сну, тому їжте перед сном, щоб активувати свій організм.
Запобіжні заходи
- Чи не переїдайте.Це може призвести до блювання, болю в шлунку та животі, кольк.
- Якщо ви наберете масу надто швидко, на шкірі можуть з'явитися розтяжки.
- Їжте різноманітну їжу.Додайте в денний раціон харчування багато овочів та фруктів. Вибирайте тропічні фрукти, у яких багато натуральних цукрів. Не рекомендується їсти одну й ту саму страву постійно.
- Не перестарайтеся.Якщо ви наберете зайві кілограми, тоді потрібно буде боротися з іншою проблемою.
- Перед тим як ви вирішите набирати вагу, порадьтеся з фахівцем.Якщо у вас є хронічне захворюванняДля початку потрібно вирішити проблему з ними, перш ніж переходити на висококалорійну дієту.
- Не знущайтеся з себе.Спробуйте зрозуміти своє тіло. Тільки воно знає, що йому потрібне і що воно хоче. У вашому випадку, це не тільки ваша вина, що у вас худе тіло. Здебільшого це генетика. Не засмучуйтесь, якщо щось не можна змінити. Але у ваших руках знаходиться пульт від тіла, ви повинні навчити його, як воно має працювати. Ви повинні показати йому, як ви хочете виглядати.
- Розкажіть про свої наміри своїм друзям та родичам, попросіть допомоги чи підтримки.Люди навколо вас почнуть помічати зміни, що відбуваються з вашим тілом, і почнуть ставити запитання. Просто будьте наполегливими, і незабаром ви помітите, що всі ваші старання окупляться.
- Людям, які намагаються погладшати, не завжди дається цього легко і без проблем.Ми часто чуємо про акторів, які для ролі у фільмі набрали м'язову масу. Але це не означає, що вони зробили це без шкоди здоров'ю. Мода на худих людей уже минула. Багато хто з вас може навіть не зрозуміти, тому що здебільшого люди намагаються скинути, а ви раптом вирішили набрати кілька кілограм. Дотримуватись здорового образужиття та правильного раціону харчування може виявитися непросто. Вам доведеться в якихось моментах пожертвувати собою і добре попрацювати, щоб досягти своєї мети.
Loading...