Правильне харчування для схуднення зразкове меню на тиждень рецепти. Раціон правильного харчування для схуднення на тиждень

Причиною надмірної ваги є порушення обміну речовин в організмі, спричинене неправильним харчуванням та стресовими ситуаціями. Крім цього, частою причиноює перебір кількості споживаних калорій.

Лікувальне голодування, «модні» дієти, підрахунок калорійності продуктів та інші експерименти над організмом лише короткочасно покращують ситуацію. Тому слід змінити свій спосіб життя та перейти на правильне харчування для схуднення, підтримки тонусу та форми.

Дієтичне харчування для схуднення

Минулої статті ми розглядали, . Тепер настав час скласти своє меню правильного харчування на тиждень. Давайте розберемося, як це зробити.

Почніть із підбору продуктів

Основний принцип складання меню дієтичного харчування для схуднення - включення всієї різноманітності продуктів. Повинні бути необхідні макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи. Причому у правильній кількості. І тому слід знати своє індивідуальне співвідношення БЖУ. Розрахувати можна так: білки – 1,5 гр на 1 кг ваги, жири – 1 гр на 1 кг ваги, вуглеводи 3-4 гр на 1 кг ваги.

Наприклад, при вазі 50 кг щодня необхідно вживати 75 г білка, 50 г жирів, 150 г вуглеводів.

У щотижневий раціон мають входити натуральні продукти: яловичина, куряча грудка, риба, сир, молоко, натуральний йогурт, хліб без дріжджів з борошна 1-3 сорти, крупи, фрукти, овочі, горіхи та ін.

Правильні продукти

Переглянути список продуктів для правильного харчування можна.

Дотримуйтесь правила послідовності прийомів їжі.

Важливо дотримуватись послідовності вживання нутрієнтів протягом доби.

Вранці: білки жири вуглеводи.
Вдень: білки та вуглеводи.
Увечері: білки.

Додавайте нові продукти.

Щоб правильне харчування не перетворилося на дієту і не було складним для засвоєння організмом, їди повинні бути різноманітними. Для цього необхідно постійно оновлювати продукти. Наприклад, не засиджуватися на одній яловичині, а чергувати її з куркою, індичкою, кроликом і т.д. У магазині можна знайти багато продуктів, які підходять для здорового харчування.

Те саме стосується і готування. Пам'ятайте, що на правильному харчуванні можна варити, готувати на пару, запікати і навіть смажити на сухій сковороді (без масла). Виявіть фантазію і новий раціон вам здасться навіть смачнішою.

Харчуємося правильно

Приклад раціону правильного меню на тиждень із рецептами

Тепер, на прикладі, розберемо меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами.

Понеділок

Сніданок: Вівсянка на воді, банан, чайна ложка меду, зелений чай без цукру.

Дивіться приклади корисних сніданків.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Буряк з яловичиною та сметаною, шматочок житнього хліба, овочевий салат.

Перекус: Варене яйце.

Вечеря: Відбивна куряча грудка зі спеціями, смажена на сухій сковороді, листя салату, зелений горошок. Рецепт: наріжте грудку на шматки розміром 10 на 10 см. Посоліть і приправте спеціями (дуже смачно виходить із приправою «Гриль»). Відбийте шматочок із двох сторін. Розігрійте сковороду без олії та покладіть відбиті шматки смажитися по 4-5 хвилин з кожного боку. Сковорода має бути з антипригарним покриттям.

Вівторок

Сніданок: гречка з кефіром, яйце, чай з медом.

Перекушування: Банан.

Обід: Домашні сосиски курячі, гречана локшина, компот без цукру.

Перекус: Запіканка з цвітною капустою та броколі.

Вечеря: Мінтай на пару, відварений буряк із часником та сметаною.

Готуємо їжу наперед

Середа

Сніданок: Сирна запіканка, сир, чай без цукру.

Перекус: Волоський горіх(10 шт.).

Читайте приклади перекусів на ПП.

Обід: Тефтелі домашні на пару, овочеве рагу, хлібці.

Перекус: Склянка кефіру.

Вечеря: Ліниві голубці, салат зі свіжих овочів.

Четвер

П'ятниця

Сніданок: Вівсяна каша з корицею та медом, банан, чай без цукру.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Стейк із горбуші (на сухій сковороді), бурий рис, морс без цукру.

Перекушування: Омлет.

Вечеря: Куряча відварена грудка, .

ПП-їжа дуже смачна та корисна!

Субота

Сніданок: Ячна кашаз медом, чай без цукру.

Перекус: Салат зі свіжої капусти та яблук.

Обід: Капуста тушкована з індичкою, картопля печена.

Перекус: Холодець.

Вечеря: Сирна запіканка зі сметаною.

Що має входити до зразкового тижневого меню

Правильне харчування- Це збалансоване харчування, що передбачає наявність у раціоні харчування жирів, білків, вуглеводів та мікроелементів. Схеми збалансованого харчування, Спрямовані на нормалізацію ваги, різняться в залежності від джерела і концепції. Вибір пропорцій та продуктів ПП харчування – справа індивідуальна. До складання меню правильного та здорового харчування необхідно підійти відповідально та заздалегідь.

Якщо ви все ж таки вирішили нормалізувати вагу, перевага має бути надана саме низькокалорійним продуктам.

Наш організм вимагає постійного джерела життєвої енергії, перевага належить групі повільних вуглеводів. Оскільки їхнє вживання не несе побічних ефектів. Бути енергійними нам допоможуть: вівсяна, гречана та рисові каші; цільно зерновий хліб, печена картопля, хлібці для дієтичного харчування.

Джерелом зростання та розвитку організму є білкова складова нашого харчування, що входить до складу продуктів основного раціону. Збалансований склад білка містять: нежирне м'ясо, риба, курка, яйця, молоко та сири.

Існує помилкова думка у необхідності обмеження вживання жирів, слід розрізняти здорові жири, просто необхідні організмуі те від чого необхідно відмовитися. Невелика кількість рослинного або оливкової олії, сире насінняі горіхи корисно, як джерело клітковини та харчових волокон.

Сфокусуємо увагу на правильному харчуванні як ключ вирішення питання надмірної ваги:

Не перетворюйте свій шлунок на «сміттєву яму». Процес перетравлення продуктів у організмі супроводжується виділенням: кислоти для м'ясних продуктів; луги – для овочів та фруктів. Роздільне харчуванняПерший крок до нормалізації ваги.
Спосіб життя та система харчування визначають нашу вагу. Харчуватись необхідно до п'яти разів на добу, з інтервалом 3 – 4 години. Сніданок протягом півгодини після сну. Чи не голодувати і не давати навантаження на порожній шлунок, оскільки в стресових ситуаціяхорганізм намагається «зробити запаси», щоб пережити складні часи, звідси й набір ваги.
Дуже важливий процес прийому їжі. Зосередьтеся на їді, Харчуватися необхідно на кухні, ретельно пережовуючи і отримуючи задоволення від їжі.
При виборі товарів купуйте тільки натуральні продукти, якщо невідомий склад товару, або виникли сумніви - відмовтеся від продукту.
У проміжках між харчуванням пийте чисту воду. Нам іноді здається, що ми відчуваємо голод, насправді нам потрібна вода.
Відмовтеся, хоча б тимчасово, від алкогольних напоїв. Маючи відносно високою калорійністю, Вони також викликають почуття голоду, що веде до переїдання.
Розміряні фізичні навантаження сприяють процесу нормалізації ваги. Підходити до питання необхідно комплексно та творчо. Сплануйте тижневий план заняття спортом. Для підтримки тіла в тонусі підійдуть ранкові пробіжки, заняття фітнес, йога, танці та плавання.

При складанні дієтичного раціонувіддавайте перевагу свіжим овочам та фруктам, як носіям вітамінів та мікроелементів.

Можливо, отримавши позитивні результатиБагато хто замислиться і змінить спосіб життя, взявши на озброєння запропоновану методику. У будь-якому випадку ви переможець, який отримав більший обсяг життєвої енергії! І насамкінець, ще один відео-варіант меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами:

Сподобалася стаття? Збережи собі

Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов'язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день – задоволення, доступне людям із доходом вище за середнє. Зрештою, ще один стереотип – харчуватися правильно потрібно лише тим, хто має проблеми зі здоров'ям чи надмірну вагу. Чи вірні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціоні чого все-таки доведеться відмовитися? Читайте про це у нашій статті.

Загальні правила та принципи здорового харчування

Обід: парова котлета з гречкою, суп-пюре, компот.

Перекус: дієтичне печиво з чаєм

Вечеря: овочі, зелений чай, нежирне відварене м'ясо.

Сніданок:

Перекус: банан.

Обід:відварена курка з гарніром, чай.

Перекус:хлібці з кефіром чи молоком.

Вечеря: відварена курка, свіжі овочі, компот.

Завантажте меню правильного харчування для чоловіків, щоб воно завжди було під рукою.

Для жінок

Таблиця з тижневим ПП-раціоном для жінок:

День тижня	Денний раціон
Понеділок	Сніданок: вівсянка з ягоди та фрукти зелений чай. Перекус: яблуко. Обід: відварена риба, рис, свіжі овочі, компот. Перекус: курячі грудки та овочі на пару. Вечеря: нежирний сир, зелений чай
Вівторок	Сніданок: вівсяна каша з ягодами, гарбузовим насінням, компот або чай. Перекус:сир з ложечкою меду. Обід: курячий бульйон, овочевий салат, зелений чай. Перекус: фрукти. Вечеря: відварене куряче філе зі свіжими томатами.
Середа	Сніданок:вівсянка з ягоди та фрукти, чай або компот. Перекус: два апельсини. Обід: тушковані овочі та курячі грудки, зелений чай або компот. Перекус: дієтична сирна запіканказ чаєм. Вечеря: знежирений сир, компот.
Четвер	Сніданок:Геркулес на молоці з ягід, чай. Перекус: натуральний йогурт без добавок Обід: рибний суп з картоплею. Перекус: салат зі свіжих овочів зі сметаною. Вечеря: куряча грудка з двома свіжими огіркамичай.
П'ятниця	Сніданок:картопля відварена, 1 яйце, свіжий огірок. Обід:рисово-грибний суп, твердий сир. Перекус: творожн0-ягідна запіканка. Вечеря: тушкована риба, морська капуста, вода або компот.
Субота	Сніданок: омлет, несолодкий чай Перекус: яблуко, кефір. Обід: відварена риба з рисом, компот. Перекус: креветки зі свіжими овочами Вечеря: знежирений сир.
Неділя	Сніданок: вівсяна каша із сухофруктами (родзинками), чай. Перекус: банан, апельсин. Обід:відварена курка з овочевою печінка, чай. Перекус:томати, відварені креветки. Вечеря: парові котлети, бурий рис, свіжі овочі, компот.

Зразкове меню для жінок можна завантажити, щоб завжди було під рукою.

Бюджетний раціон на тиждень

Раціон правильного харчування на кожен день - не таке дороге задоволення, як багато хто думає. Всього на 1000 рублів можна зробити закупівлю продуктів на тиждень, з яких ви будете готувати здорові та корисні стравиусі сім днів.

Вирушаючи за покупками, обов'язково купіть:

Білки:

1 десяток яєць;
1 літр кефіру;
300 г сиру;
5 кг нуту;
1 кг курки.

Вуглеводи:

1 кг;
0,5 кг;
1 кг яблук;
1 кг бананів;
1 кг апельсинів;
1 кг білокачанної капусти;
1 кг моркви;
1 кг замороженої стручкової квасолі.

Жири:

0,5 кг.

Спеції, натуральні хлібобулочні вироби, солодощі:

300 г меду;
чорний мелений перець;
прованські трави;
куркума;
кориця;
гарбузове насіння;
сушений імбир та часник;
кунжут.

Приклади простих страв із бюджетного списку продуктів

На сніданок:

вівсяна каша з яблуком та корицею;
омлет зі стручковою квасолею;
смузі з кефіру, сиру, банана та кориці.

відварена куряча грудка з гречкою та салатом з моркви та капусти;
нут з тушкованою капустою та кунжутним насінням;
тушкована курка з гарбузовим насінням та овочами.

куряче філе з салатом з моркви та капусти;
запечена риба із овочами;
сир з гарбузовим насінням і кефіром.

Як перекушування відмінно підійдуть: яблука або банани, смажене яйце з хлібцем, овочевий салат, солодкий салат з яблука, меду та моркви.

Від чого краще відмовитись на ПП?

Меню правильного здорового харчування на кожен день, як ви вже встигли помітити, не містить солодкого, борошняного, домашньої та магазинної випічки та багатьох інших продуктів.

Від чого вам доведеться відмовитися, обравши правильне харчування:

вівсяне та інші види печива;
газована вода, особливо солодка;
страви швидкої кухні: магазинні пельмені, вареники;
дешеві макаронні вироби, що варяться менше 7 хвилин;
смажену картоплю та картопля-фрі;
соняшникова та кукурудзяна олія;
білий хліб, здобні булочки;
фруктові соки із супермаркету;
енергетичні батончики;
вівсяні, кукурудзяні, гречані пластівці;
майонез, кетчуп, соуси, гірчиця;
знежирені магазинні йогурти;
морозиво.

Ці продукти містять багато штучних компонентів: транс-жирів, консервантів, підсилювачів смаку, підсолоджувачів, які не тільки загрожують фігурі, а й завдають здоров'ю серйозної шкоди.

Підібрати зразкове менюправильного харчування щодня нескладно. Набагато складніше не зірватися і повернутися до своїх колишніх гастрономічних звичок.

Перетворити ПП на звичку вам допоможуть кілька простих рекомендацій:

Зрозумійте, що правильне харчування – це не новомодна дієта на пару тижнів, яка з першого дня зробить вашу фігуру стрункою та красивою. Це спосіб життя, який збереже вам здоров'я, молодість і красу, позбавить проблем з зайвою вагою, волосся, шкіри.
Запишіть на аркуші паперу цілі, яких ви хочете досягти, дотримуючись ПП.
Переходьте на корисний раціон поступово. Позбавтеся ковбас, сосисок, майонезів на полиці холодильника, почніть трохи недосаливать їжу, уникайте чіпсів, снеків та інших «смаків». Вводьте до раціону нові страви з овочів, відкривайте для себе незнайомі смаки.
Не зациклюйтесь на правильному харчуванні. Розширюйте світогляд, збільшуйте коло інтересів.
Не докоряйте себе за зрив. Проаналізуйте причини, з яких ви купили сухарики або шоколадний батончик(голод, нестача калорій у ранковому сніданку).
Носіть із собою корисні перекушування (яблука, банани, горіхи, сухофрукти), щоб у разі раптового голоду не зірватися на якусь «гидоту».

Висновок

Виконуйте цілі, яких ви хочете досягти правильним харчуванням, і результат не змусить себе довго чекати. Правильне харчування – це не дієта чи обмеження, а вибір на користь натуральних, здорових продуктівякі, крім гастрономічного задоволення, принесуть користь вашому організму.

Для нормального розвиткулюдини, для підтримки оптимальної життєдіяльності, для зміцнення імунітету та забезпечення здоров'я загалом, для збалансованого змісту необхідних речовинв організмі, для нормалізації обміну речовин і метаболізму, для нормальної функціональності всіх органів – для цього людині вкрай необхідно дотримуватися правильного збалансованого харчування, а також режиму прийому їжі.

Зараз у світі практично кожна друга людина страждає від наслідків неправильного харчування. Якщо озирнутися і подивитися, як зараз харчуються люди, можна побачити:

Постійні перекушування на ходу
Їжа всухом'ятку
Фастфуд
Експрес харчування
Шкідливі добавки
І інші багато шкідливості

І не дивно, що 45% всього населення страждають від підвищеного рівняхолестерину, а близько 30% страждають надмірною вагою. І це лише найпоширеніші захворювання, що вже тоді говорити, якщо підрахувати всіх «постраждалих» від сучасного режиму та раціону харчування. Проблеми із шлунково -кишковим трактом, гормональні порушення, авітамінози, серцево - судинні захворювання, перебої у роботі печінки та нирок та маса інших патологій

Що ж потрібне для здорового раціону?

У своїй основі структура їжі заснована на 3 значущих для організму енергетичних ресурсах:

Білки
Вуглеводи

Всі вони важливі тією чи іншою мірою. Без будь-якого з них наш організм просто не може обійтись. Але все добре в міру. Надлишковий прийом будь-якого з цих компонентів може також негативно позначитися на здоров'ї людини, як і їх відсутність.

Білки

Ці амінокислотні органічні сполуки є основною та найважливішою. будівельним матеріаломдля всіх тканин нашого організму, нормалізують роботу кишечника та підтримують імунну систему. На добу людині достатньо споживання білків, як з тваринної їжі, так і з рослинної кількості 0,5- 0, 7 грам на кожен кілограм маси тіла людини за 24 години. Так як амінокислоти в рослинних і тваринних білках різні, то і властивостями вони мають різні.

Якщо амінокислоти білка людини точно збігатимуться з амінокислотами білка вжитого продукту, тоді білок, що надійшов до організму споживача, активно переробляється і є біологічно цінним. І це не завжди буває білок тваринного походження. Дослідження, проведені в одному з німецьких інститутів, показали, що поєднання двох продуктів може мати високу біологічну цінність такого рівня, який перевершує навіть біологічну цінність тваринного білка в чистому вигляді. Так, наприклад, при комбінації курячого яйця та картоплі, рівень біологічної цінності перевершив інші та отримав перше місце. Друге місце отримали пшениця і куряче яйце. Третє – хліб із молоком, а ось поширені м'ясо з картоплею виявилися лише на четвертому місці.

А ось вживання поширених «постачальників» білка – молочних продуктів, на думку вчених, потрібно тримати під контролем, тому що в молоці є великий змістжирних кислот, що відбивається на правильному дієтичному харчуванні. Прагніть використовувати знежирені молочні продукти.

Жири

Роль цих природних органічних сполукв організмі та життєдіяльності людини дуже важлива:

Жири є другим джерелом енергії. При переробці 1 грама жирів виходить 37, 5 Джоулів енергії
Жири є основним постачальником дуже важливих для організму людини жирних кислот
Жири є транспортерами для поширення по організму вітамінів A, D, E, K
Жири сприяють більш продуктивному засвоєнню вуглеводів та білків
Жир – це незамінний компонент кожної клітини
Жири є «банком» енергії в організмі людини

Розрізняють два види жирів:

Насичені, це тваринні жири, де їх молекули насичені підвищеним змістомводню. Жири такого виду залишаються твердими при 20 - 30 градусів Цельсія, а також і в організмі людини, що ускладнює їхню переробку. Це веде до відкладання жиру на внутрішніх органах, на стінках судин та у підшкірний жир
Ненасичені, Це рослинні жири, молекули яких не повністю насичені воднем. Такі жири в основному бувають у рідкому вигляді, що дозволяє організму легко з ними справлятися, і пускати їх похідні на благо організму.

У середньому споживання жирів на добу становить 0,6 – 0,8 г на кожний кілограм ваги людини.

Вуглеводи

Цей клас органічних складових є вкрай необхідним елементом для нормальної життєдіяльностіорганізму:

Вуглеводи є головним енергетичним підживленням організму. У процесі переробки з одного грама вуглеводів виходить 17,5 Джоулів енергії
Вуглеводи необхідні для нормального функціонуванняпечінки
Вуглеводу сприяють засвоєнню жирів та білків організмом
Вуглеводи спільно з білками беруть участь в утворенні деяких гормонів, ферментів, секретів та інших важливих біологічних речовин
Вуглеводи є активним харчуванняммозку

Вуглеводи поділяються на два типи:

Складні вуглеводи дуже повільно розкладаються і переробляються в організмі, відповідно рівень цукру в крові поступово піднімається, без різких стрибків.
Прості вуглеводи дуже швидко розчиняються і швидко впливають на організм. До таких вуглеводів відносяться: глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза тощо

В нормі добове споживаннявуглеводів, з розрахунком на кожний кілограм ваги людини, становить 2-4 грами.

Меню правильного харчування

Людині для підтримки здоров'я та відмінної форми, потрібно постійно дотримуватись раціону здорового харчування. Навіть якщо ви не прагнете схуднути, режим та правильне меню повинні бути присутніми у вашому житті. Прагніть їсти в однаковий час щодня, тобто за режимом. Розглянемо, яким має бути правильне харчування: меню на тиждень:

День 1

Перший сніданок: сирні сирники 3 штуки, сметана 2 чайні ложки + 1 чайна ложка сиропу
Другий сніданок: 250 мілілітрів йогурту малої жирності, банан
Обід: борщ на яловичому бульйоні, картопляне пюрез порцією тушкованої риби
Полудень: чорний гіркий шоколад 50 грам і заварна кава 1 чашка
Вечеря: парові котлети 3 штуки, фруктовий салат. Заправлений нежирним йогуртом

День 2

Перший сніданок: тарілка вівсяної кашіз знежиреним молоком, запечене яблуко з медом, горіхами та корицею 1 штука, кава заварна або чай
Другий сніданок: 250 мілілітрів натурального йогурту маложирного та ананас - 200 грам
Обід: суп пісний овочевий, солянка з яловичиною, шматок житнього хліба, чай
Полуденок: 2 штуки вівсяного печива + чай
Вечеря: упаковка знежиреного сиру, грейпфрут чи апельсин

День 3

Перший сніданок: гречка запарена окропом, куряча грудка відварена, кетчуп або соєвий соус, можна замінити сметаною не більше 20% жирності, чай або какао з молоком
Другий сніданок: знежирений сир 200 грам, 1 чайна ложка фруктового сиропу, 2 чайні ложки сметани, родзинки
Обід: вуха, відварний рис, порція тушкованої риби з овочами, вінегрет або салат з помідорів та огірків, компот
Полудень: у блендері змішати коктейль із банана та молока
Вечеря: тушкована кольорова капуста, відварена курка, заправити соєвим соусомабо сирним соусом

День 4

Перший сніданок: омлет з 2 яєць, шматок цільнозернового хліба, салат зі свіжої або квашеної капустичай
Другий сніданок: геркулесова булочка з сиром малої жирності, скибочкою помідора.
Обід: курячий суп з вермишеллю або рисом, тарілка відвареної гречаної каші з підливою з яловичого м'яса, овочевий салат з помідорів, огірків, підсмажених баклажанів з часником, заправити олією і додати трохи волоських горіхів.
Полудень: сухофрукти та чай без цукру
Вечеря: риба тушкована в маринаді, відварені макарони з твердих сортів пшениці,

День 5

Перший сніданок: вівсяні пластівціз знежиреним молоком або йогуртом, яблуко, чай
Другий сніданок: крекери та сік
Обід: борщ зі свіжої капусти, картопля тушкована з м'ясом, салат зі свіжих овочів
Полуденок: какао з знежиреним сирним сирком
Вечеря: тушкована телятина, фруктовий сік

День 6

Перший сніданок: рисова каша з молоком, сухофрукти, заварна кава
Другий сніданок: ягоди з кефіром
Обід: рибний суп, відварний рис, порція відвареної риби з тушкованими овочами
Полуденок: бісквітна булочка, сік цитрусовий
Вечеря: шашлик їхньої яловичини чи курятини, запечені овочі, сік

День 7

Перший сніданок: запіканка сирна, 2 ложки молока, що згущує|згущає|, кава
Другий сніданок: салат із фруктів та ягід
Обід: смажене м'ясо або риба, макарони з твердих сортів пшениці або рис, салат зі свіжих овочів
Полуденок: кукурудзяні хлібці, томатний сік
Вечеря: плов та овочевий салат, зелений чай

Підсумок

Здорове харчування– це запорука вашого довголіття, міцного імунітету та нормального функціонування всього вашого організму. Дотримуючись правил правильного харчування, ви зможете бути завжди у формі та відчувати енергетичний підйом та легкість:

Слідкуйте за енергетичною цінністю споживаних продуктів. Для жінок середня енергетична цінність з'їденої їжі на добу становить 2500 кілокалорій, для чоловіків 3400 кілокалорій. Для вагітних і жінок, що годують, а також для людей, чия діяльність пов'язана з підвищеними фізичними навантаженнями, кількість калорій збільшується до 3500 кілокалорій для жінок та 4500 кілокалорій для чоловіків
Слідкуйте за кількістю споживаних жирів. Прагніть вводити в раціон харчування більше ненасичених жирів, ніж насичених. Корисні ненасичені жирирідкі, тому легше засвоюються організмом, не відкладаючись у підшкірний шар, на органах чи судинах, утворюючи тромби. Вживання жирів, у розрахунку калорійності всіх продуктів з'їдених протягом дня, має становити 15%, трохи більше. З них лише 1/3 може бути тваринними жирами, тобто насиченими, решта ж 2/3 мають бути рослинними: соняшникова олія, кукурудзяна олія, оливки, горіхи та інші.
В отриманні енергії, наголошуйте на складних вуглеводах: зернові культури, овочі, фрукти, зелень, гриби і так далі. Такі вуглеводи легше і швидше розщеплюються та переробляються організмом
Обмежуйте вживання кухонної солі, замініть її на йодовану сіль
Не забувайте про вітаміни. Якщо ваш раціон не повноцінний у плані споживання вітамінів, то приймайте комплекси полівітамінів та мінералів
Намагайтеся їсти за режимом

Правильне харчування відіграє важливу роль здоров'ю людини. Корисні продукти харчування – зміцнюють імунітет, покращують роботу серця та судин, зміцнюють кістки, виводять токсини з організму, нормалізують цукор та холестерин у крові. Чоловікам, жінкам та дітям – треба правильно харчуватися щодня, а так само робити різноманітне меню харчування, щоб ваш організм отримував все необхідні вітамінита мінеральні речовини. Здорове харчування на кожен день доступне для кожної людини, і нижче ви дізнаєтеся основні правила правильного харчування, і познайомитеся з правильним і корисним менюна тиждень.

Їсти потрібно часто, приблизно 4-5 разів на день. Правильне харчування на кожен день включає сніданок, обід, полуденок, вечерю. Коли ви часто харчуєтеся, і розміри порції середні, ви не перевантажуєте організм і їжа краще засвоюється. Завдяки частому харчування відбувається хороший обмін речовин в організмі. Також необхідно складати правильне меню на кожен день. Кожен прийом їжі повинен містити корисні продукти харчування.
Пийте достатню кількість води. Здорове харчування на кожен день – це не тільки продукти харчування, а ще й чисте, Питна вода. Щодня саме чистої води необхідно по 30-40мл на 1 кг ваги. Якщо ви чоловік та ваша вага 80 кг, то щодня по 2,4-3,2 літри води. Якщо ви дівчина та ваша вага 55 кг, то щодня по 1,6-2,2 л води. Якщо ви займаєтеся спортом, то у дні тренувань плюс 1 літр. Достатня кількістьводи, необхідно для гарного станукрові та всіх органів людини. Не ігноруйте дана порада, обов'язково пийте чисту воду, щодня. Чай, кава – не рахуються. Саме чиста, негазована вода!
Меню правильного харчування має бути різноманітним. Щодня нам необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали. Робіть ваше меню різноманітним, щоб отримати все необхідні компонентихарчування для міцного здоров'я
Чи не переїдайте на ніч. Їжте за 3 години до сну. Їжа повинна повністю перетравитись і засвоїтись до того моменту, як вирушите спати. Якщо лягти спати з «повним шлунком», то їжа погано засвоюється і може відкластися у підшкірний жир. За 1 годину до сну, якщо мучить голод – випийте склянку кефіру чи молоко 0,1-1% жирності. Також можете зробити салат із овочів за 1-1,5 години до сну. В овочах багато клітковини та води, і така їжа за 1-1,5 години засвоюється.
Зведіть до мінімуму вживання солодощів. Шоколад, торти, батончики, білий хліб, випічка, цукерки, солодка газована вода – їжте 1 раз на тиждень обмеженій кількості. Така їжа містить прості вуглеводиякі швидко надходять в організм і швидко засвоюються, а надлишки відкладаються в підшкірний жир. Слідкуйте за своєю фігурою.

Подивіться корисне відео № 1:

Правильне харчування та меню на тиждень - повинно обов'язково включати продукти з білками тваринного походження. Риба, морепродукти, курка, кальмари, птиця, молоко 0,1-1% жирності, сир до 2% жирності, курячі яйцябез жовтків. Однак, кількість жирів тваринного походження має бути мінімальною.
У меню на тиждень необхідно включати обов'язково – фрукти та овочі. Вони містяться клітковина, яка очищає організм і від шлаків і токсинів. Фрукти та овочі містять вітаміни, мінеральні речовини, корисні компоненти. Фрукти намагайтеся їсти в першій половині дня, а овочі можна увечері, за 1-2 години до сну. Можете зробити собі салат увечері зі свіжих овочів і заправити оливковою олією.
Багато хто не знає про користь жирів рослинного походженнята Омега-3 жирних кислот. До рослинним жирамвідноситься рослинна олія, горіхи, авокадо. Омега-3 ( риб'ячий жир) знаходиться в рибі та морепродуктах. Мінімум 3 рази на тиждень їжте рибу та морепродукти.
Віддавайте перевагу складним вуглеводам, ніж простим. Складні вуглеводи повільно засвоюються і не відкладаються в жир. До складних вуглеводів належать: каші, макарони твердих сортів, чорний хліб, бурий рис, гречка. Вуглеводи намагайтеся вживати в першій половині дня або до 18:00, у вечірній час їжте білкову їжу та салати.

Якщо ви вирішили скинути зайві кілограмитоді вам потрібно спалювати за день більше калорій, ніж з'їли. Наприклад, ви з'їли 2000 калорій, а спалити потрібно 2300 калорій. Ви або можете почати ходити в спортзал і безпечно тренуватися та спалювати жир, або скоротити кількість денних продуктіві також досягніте результату. Походи в спортзал додадуть вашому тілу пружність і красу. За рахунок дієти та правильного менюви зможете втратити зайві кілограми, але гірше виглядатимете, ніж хлопці, які ще ходять до спортзалу. Замість спортзалу можете займатися вдома, зараз багато ютуб каналів з різними фітнес тренуваннями в домашніх умовах. Успіхів вам!

Правильне харчування - запорука здорового, безтурботного життя. З його допомогою можна уникнути безліч недуг, пов'язаних зі здоров'ям. Дехто вважає, що здорова їжа – це обов'язково не смачно. Звичайно ж така думка помилкова, при грамотному плануванні можна придумати різні поєднанняне лише корисних, а й апетитних страв. Як спланувати здорове харчування, меню на тиждень для сім'ї розглянемо в нашій статті.

Основні помилки

Перш ніж почати приймати виключно здорову їжу, давайте розберемо основні помилки людини в харчовій поведінці:

Відсутність сніданку.
Перший прийом їжі відбудеться під час обіду, що складається із напівфабрикатів.
Під час депресії відбувається посилене харчування.
Надмірне харчування фастфудами.
Їжа "на ходу".
Виснажливі дієти, аж до голодування.
Недостатнє вживання питної води.

Якщо метою вашої родини є схуднення, від здорових страв ви втратите значно більшу вагу, ніж від голодування, яке загрожує зривами.

Основа правильного харчування

Перед складанням пп харчування, розклад на тиждень, ознайомтеся з основними правилами:

Щоб виробилася звичка, бажано снідати в однаковий час.
Складні вуглеводи обов'язково є у їжі. Рекомендується приймати їх із ранку. До такої їжі можна віднести різні каші.
Не навантажуйте шлунок під час полуденку. Віддайте перевагу низькокалорійній їжі.
Одне з важливих правил- Різноманітність, їжа повинна мати різне походження(тварина та рослинна)
Максимальне споживання калорій – обідній час.
Якщо так трапилося, що ви зірвалися з режиму, ні в якому разі не опускайте руки, продовжуйте харчуватися здоровою їжею, як ні в чому небувало.
Поліпшити обмін речовин допоможе часта їжа, оптимальний варіант - п'ять прийомів їжі, з різницею в часі 3 - 4 години.
Не приступайте до обіду в стомленому стані, потрібно повільно харчуватися, відкинувши сторонні думки.
Після закінчення трапези, пити воду або чай дозволено через 30-40 хвилин.
Замініть цукор та солодощі медом.
Замініть звичайну сіль на йодовану, зменшіть її вживання.
Відмовтеся від кави, її можна замінити цикорієм.

Переваги здорової трапези

Правильне харчування, меню на тиждень для сім'ї принесе такі переваги:

За рахунок частого харчування організм перестане відчувати голод. Відсутність такого явища сприяє покращенню обміну речовин. На випадок можливої потреби у їжі передбачені оптимальні перекушування.
Незважаючи на деякі поради та правила, здорове харчування не обмежує людину у смакових уподобаннях. Якщо дуже хочеться порцію смаженого шашлику, бутерброд із ковбасою йди піцу, раз на тиждень можна побалувати себе «шкідливою» їжею без шкоди здоров'ю.
Якщо ви звикли відвідувати ресторани, часто буваєте в гостях, ви завжди зможете вибрати для кожного члена сім'ї оптимальні варіантистрав.

Навіщо потрібен план трапези на тиждень?

Складаючи наперед план харчування, не потрібно щодня думати, що приготувати на сніданок, обід та вечерю.
Планування харчування допомагає розподілити вільний час: у завантажені дні можна приготувати що-небудь «на швидку руку», а у вихідні побалувати сімома делікатесами.
Значне полегшення приготування їжі.
Плануючи здоровий раціон на тиждень, усі продукти для приготування різноманітних страв купуються одразу, у потрібній кількості без зайвих продуктів. Таким чином, можна зберегти частину коштів, не купуючи зайвих продуктів.

Меню на кожен день для всієї родини

Меню розраховане одну людину, з кількості членів сім'ї, відповідно обсяг продуктів збільшується. Продукти з не вказаною вагою чи кількістю, дорівнюють одній порції. порція = 1 склянка. Розглянемо меню на тиждень для домашнього харчування.

Перший день тижня.

Сніданок. Порція каші вівсяної зі шматочками ягід (свіжих чи заморожених), сир із нежирною сметаною.

Повторний сніданок. 250 мл. ряжанки, 1 яблуко.

Обідній час. Порція гречаної каші, одна куряча котлета на парі. Зелений чай+ 1 цитрусовий фрукт.

Полудень. Жменя родзинок та кілька горіхів кешью.

Час вечеряти. 200 мл будь-якого питного кисломолочного продукту, відварена або запечена куряча грудка (250 грам), два свіжі огірки.

Другий день тижня.

Сніданок. Склянка кукурудзяні пластівціз нежирним молоком, сирна запіканка, 2 зварені яйця.

Повторний сніданок. Будь-який фрукт у свіжому вигляді, два шматочки нежирного сиру.

Обідній час. Суп овочевий, порція макаронів з твердих сортів пшениці з сиром, 1 томат.

Полудень. Зелений чай, 1 злаковий батончик.

Час вечеряти. Риба приготовлена на пару (250 г готового продукту), тушкована капуста.

Третій день тижня.

Час сніданку. Порція геркулесової каші з ягодами, порція сиру з нежирною сметаною, два яйця.

Повторний сніданок. Два яблука.

Обідній час. Відварений рис, м'ясо птиці. Пару скибочок нежирного сиру, 1 цитрусовий фрукт.

Полудень. Один злаковий батончик.

Час вечеряти. Тушковані овочі, запечена риба.

Четвертий день тижня.

Час сніданку. Рисова кашазварена на молоці, з жменею будь-яких горіхів, дві свіжі груші.

Повторний сніданок. Склянка натурального йогурту.

Обідній перекус. Відварений рис з мексиканською сумішшю (горох, кукурудза, квасоля), м'ясо кролика (250 г).

Полудень. Компот із сухофруктів, 1 цитрусовий фрукт.

Час вечеряти. Два шматочки сиру, відварені овочі, м'ясо індички (170 г).

П'ятий день тижня.

Сніданок. Омлет на молоці, три скибочки сиру, сир з нежирною сметаною.

Повторний сніданок. Зелений чай, злаковий батончик.

Обідній час. Порція курячого супу, запечений шматочок червоної риби, скибочка сиру нежирних сортів.

Полудень. Склянка кефіру.

Час вечеряти. Салат зі свіжих овочів та зелені, відварений рис, куряча грудка (150 г).

Шостий день тижня.

Сніданок. Склянки пластівців з молоком, омлет, шматочок сиру.

Повторний сніданок. Один апельсин.

Обідній час. Паста з морепродуктами, курячий суп, зелений чай.

Полудень. Компот із сухофруктів.

Час вечеряти. Жменя горіхів, склянка кефіру, злаковий батончик.

Сьомий день тижня.

Сніданок. Злакові печива, склянка нежирного молока, сир зі сметаною.

Повторний сніданок. Свіжі груші.

Обідній час. Каша гречана, шматочок нежирного м'яса(200 грам).

Полудень. Склянка домашнього киселю.

Час вечеряти. Шматок запеченої червоної риби (250 г), салат із зелені, два свіжі огірки.

Зверніть увагу, що меню на тиждень надано зразкове. Якщо у вашій сім'ї є дитина, при складанні плану харчування враховуйте деякі особливості:

Якщо дитина активно займається якимось видом спорту, добова нормакалорій – 2300 ккал.
Дітям віком від 7 до 10 років, належить вживати 2000 ккал.
Цілком виключіть вживання сосисок, ковбаси, напівфабрикатів.
Заправляти овочеві салатитільки олією.
Купуючи продукти на тиждень, перевіряйте терміни придатності. Здорове харчування передбачає якісні та свіжі продукти.
М'ясо чи риба присутні у раціоні щодня.
На сніданок обов'язковий прийом продуктів із вмістом кальцію: молоко, сир, сир, сметана.
Щоденне вживання свіжих фруктів.

Список корисних продуктів

Крім вказаної їжі в зразковому меню, розглянемо продукти, які підійдуть для приготування страв для сім'ї.

Яйця.
Капуста.
Цільнозернові хлібці.
Кисломолочна продукція.
Пшоняна і ячна крупа.
Кольорова капуста.
Хліб із злаками.
Сметана.
Спаржа.
Гриби.
Овочі, фрукти, ягоди у свіжому вигляді.
Квасоля.
Темний шоколад.
Філе курей.
Оливкова олія (для заправки страв).

Запам'ятайте, що дотримання раціонального харчуванняце дієта, а норма життя. Харчуючи корисними продуктамисьогодні - ви дбаєте про своє самопочуття на довгі роки.