Тривалість та якість сну– критерії, що впливають багато чинників: настрій, самопочуття, відчуття бадьорості. Готуючись до нового дня, ми намагаємося лягти раніше, але вранці прокидаємося розбитими та млявими. В інший день, навпаки, після нетривалого сну, прокидаємося самостійно, відчуваємо бадьорість і сили. Чому так відбувається і як навчитися висипатися? Щоб відповісти на ці питання, розберемо фази швидкого та повільного сну людини за часом та їхні характеристики.
Відкриття вчених
Сьогодні сон – зрозумілий фізіологічний стан. Але так не завжди. Довгий часвчені було неможливо відстежити, які зміни відбуваються з людиною під час відпочинку. Тема була закритою та складною для вивчення. У ХІХ столітті оцінювали позу людини, вимірювали артеріальний тиск і температуру, знімали інші показники. Для детального вивчення, сплячих будили та фіксували зміни.
Рука вимикає будильник рано вранці
Перші спроби втручання у сон дали результати. Вчені встановили, що сон проходить розрізняються за тривалістю стадіїшвидкого і глибокого сну людини, та його значення велике, оскільки позначається усім показниках організму. Німецький фізіолог Кельшюттер встановив, що глибокий сонприпадає на перші години відпочинку, а потім він переходить у поверхневий.
Після відкриття електричних хвиль вчені зняли повну картину, що відбувається зі сплячим. Електроенцефалограма допомагала зрозуміти те, що відбувається з людиною під час відпочинку. При цьому випробуваного не доводилося будити. Завдяки новим технологіям стало відомо, що сон проходить 2 фази: повільного та швидкого сну .
Стадії повільного сну
Ортодоксальний сон поділяється на етапи. Стадії відрізняються між собою тривалістю та глибиною відпочинку. Розглянемо стадії повільного сну:
Перша. Настає після того, як людина заплющує очі. Називають перший етап дрімотою. Людина ще не поринає в сон, мозок перебуває в активній стадії. Протягом 10-15 хв. відпочиваючий обробляє інформацію, що сталася протягом дня. У цей період знаходяться рішення на питання, що мучили людину.
Друга. На цьому етапі виникають «сонні веретени». Вони протікають із періодичністю 3–5 хв. Під час їхнього проходження повністю відключається свідомість. У перервах між «сонними веретенами» людина чутлива до того, що відбувається навколо. Він чує голоси чи звуки. Така особливість дозволяє мамі почути плач дитини вночі. Якщо сплячого назвати на ім'я, то він відразу ж прокинеться. Фізіологічні змінизводяться до зниження м'язової активності, уповільнення пульсу.
Під час другої повільної фазисну людина чує звуки
Третя. Стадія дельта-сну чи перехідна. Зберігаються «сонні веретена», стають тривалішими. До них додаються дельта-вагання. Третій етап називають підготовчим перед глибоким сном.
Четверта. На цій стадії частішає пульс, відбувається підвищення тиску. Людина впадає у глибокий сон. Сновидіння у період нечіткі і розмиті. Якщо відпочивальник прокинеться під час четвертої стадії, то не згадає, що йому снилося.
Люди, які страждають на лунатизм або розмовляють уві сні, нічого не пам'ятають ранком. Пов'язано це з тим, що всі події відбуваються на глибокій стадії сну. Навіть якщо перервати ходіння лунатика, він не зрозуміє, чому не знаходиться в ліжку і як опинився в іншій кімнаті. Саме на цій стадії людям сняться кошмари.
Тривалість глибокого снубезпосередньо залежить від віку людини та фізичного стануйого організму. Наприклад, тривалість фази дитячого глибокого сну становить 20 хвилин, але якість сну зовсім інше, ніж у більшості дорослих: він значно міцніший, діти можуть не реагувати на зовнішні подразники (звук, світло, торкання). Таким чином, навіть найменші відновлюють енергію, «перезавантажують» системи організму, заряджають імунну систему.
Скільки триває фаза глибокого сну?Фаза глибокого сну, тривалість якої варіюється залежно від конкретної стадії, загалом становить півтори-дві години. З них на дрімоту «виділяється» 5-10 хвилин, на другу стадію (уповільнення дихання та серцевого ритму) – 20 хвилин, на третю та четверту фази – по 30-45 хвилин.
Дівчина солодко спить, обійнявши подушку
Особливості швидкого сну
По завершенні глибокого настає швидкий сон. Відкрив п'яту стадію Клейтман у 1955 році. Зафіксовані показники дали зрозуміти, що показники організму в період швидкого сну у людини схожі на стан неспання. Фаза швидкого сну супроводжується:
постійним рухом очних яблук;
суттєвим зниженням м'язового тонусу;
емоційно забарвленими та насиченими діями сновидіннями;
повною знерухомленістю людини.
Скільки триває фаза швидкого сну?Загалом поверхневий сон становить 20-25% середнього часу нічного відпочинку, тобто півтори-дві години. Одна така фаза триває лише 10-20 хвилин. Найяскравіші і незабутні сни приходять на стадію швидкого сну. Якщо людину розбудить під час цього періоду, то вона повністю розповість, що їй наснилося.
Малюк спить
Навіщо потрібні фази сну?
Самопочуття людини нерозривно пов'язане із відпочинком, сном. Недарма. У перші місяці життя маленька людина має міцний зв'язок із природою і підпорядковується її законам. У дорослому віці ми приймаємо рішення, скільки спати. Найчастіше невірне, тому порушується психічне, емоційний станлюдини – саме тому важливо знати періодичність швидкої та глибокої стадії у нічному сні та вміти розрахувати етапи сну для часу пробудження.
Вчені проводили розрахунок фаз сну і після низки досліджень дійшли висновку, що за ніч проходить 4-5 циклів. За цей період відбувається поновлення людини. Під час повільного сну поповнюється енергія, що витрачається протягом дня. Швидкий сон перших циклах короткий, потім подовжується. Під час п'ятої фази людина переробляє інформацію та вибудовує психологічний захистадаптується до навколишнього середовища. Знаючи, як розрахувати цикл сну, можна навчитися регулюванню енергоздатності організму та його життєдіяльності в цілому.
Дослідження, проведені над щурами, показали, що відсутність швидкого сну веде до смерті. Гризунів навмисно будили, не даючи щурам вступити до п'ятої стадії. Згодом тварини втратили здатність засинати, після чого гинули. Якщо сплячого позбавити швидкої фази, то людина стане емоційно нестабільна, схильна до роздратування, зміни настрою, плаксивості.
Дівчина спить з рукою на будильник
Як розрахувати фази сну, щоб знати, коли краще прокидатися?
Візьмемо за основу, що один цикл триває 90 хв. Для повноцінного відпочинку потрібний тривалий швидкий сон. Отже, за ніч має відбутися від 4 циклів. Пробудження під час повільного сну робить людину розбитою та млявою. Значить, треба розрахувати, як прокинутися у фазу швидкого сну: п'ята фаза характеризується активною роботоюмозку, тому пробудження відбувається м'яко та безболісно.
Підбиваємо підсумок. Для бадьорого самопочуття вранці важлива тривалість сну та пробудження після завершення п'ятої фази. Для дорослої людини ідеальний час для сну становить 7,5-8 год. Кращий варіант– це самостійне пробудженнябез сигналу будильника або телефону.
Якщо протягом дня відчуваєте слабкість і бажання подрімати, дозвольте таку розкіш. Щоб не нашкодити, фіксуйте час відпочинку. Якщо вночі ви проспали достатньо часу, то закрийте очі на 15-20 хв. Стільки триває перша стадія повільного сну. Заснути ви не встигнете, але відчуєте, що втому знято. Якщо нічний сонбув нетривалий, то пройдіть один цикл вдень. Поспіть протягом 1-1,5 год.
Висновок
Наведені дані є приблизними, але суть ясна. Для нормальної життєдіяльності людського організмупотрібен фазовий сон. Важливо прокидатися після проходження 4-5 циклів. Ідеально, коли пробудження самостійне. Денний сонне нашкодить, а то й допустити входження другої фази чи слід проходити повний цикл.
20 січня 2014, 11:36Перш ніж розповісти про типи сну, слід зупинитись на електроенцефалограмах фізіологічного сну.
Електроенцефалографія - етап величезної важливості вивчення сну і неспання. Першим дослідником, який записав електричні потенціали мозку, був мер Ліверпуля лорд Річард Катон. У 1875 році він виявив відмінність електричних потенціалів між двома точками на скальпі кроликів та мавп. У розробку цього вклали також свій талант і вітчизняні фізіологи В.Я. Данилевський та В.В. Правдич-Немінський. Вже зазначалося, що перші електроенцефалографічні дослідження на людині провів психіатр з Єни Ганс Бергер, який виявив різкі відмінності між біострумами мозку під час сну та неспання. З'ясувалося, що потенціали мозку під час сну неоднорідні і схильні до закономірної трансформації.
У 1937-1938 роках англійські вчені Луміс, Хорвей, Хабарт, Девіс зробили першу спробу систематизувати отримані криві та описали п'ять електроенцефалографічних стадій сну. Зробили вони так добротно, що за наступні 15 років у класифікацію вносилися лише несуттєві доповнення.
Згідно з їхньою класифікацією, перша стадія Ахарактеризується наявністю домінуючого ритму спокою – альфа-ритму, що відповідає стану «розслабленого», «пасивного» неспання. Проте альфа-ритм стає нерівномірним, амплітуда його знижується, періодично зникає. Друга стадія У- дрімота, поверхневий сон - характеризується сплощеною картиною електроенцефалограми, зникненням альфа-ритму та появою на цьому тлі нерегулярних повільних хвиль у тета- та дельта-діапазонах. Третя стадія З- сон середньої глибини – характеризується «сонними» веретенами хвиль середньої амплітуди з частотою 12-18 за секунду. Четверта стадія D- глибокий сон - з'являються регулярні дельта-хвилі (дві хвилі за секунду) високої амплітуди (200-300 вольт), що поєднуються з «сонними» веретенами. П'ята стадія Е- більше поглиблення сну - більш рідкісна дельта-активність (одна хвиля на секунду) і ще більша амплітуда (до 600 вольт).
Надалі робилися спроби вдосконалити цю класифікацію за рахунок збільшення стадій та підстадій. Л.П. Латаш та А.М. Вейн, вивчаючи стадії засипання в деяких груп хворих з патологічною сонливістю, підрозділили стадію на дві підстадії, а стадію на чотири. За кожною картиною біопотенціалів мозку стоять реальні фізіологічні механізми. На підставі даних ЕЕГвстановлено, що фізіологічний сон полягає у поступовому переході від поверхневої до середній глибинісну, а від середньої до глибокої, після чого все поступово повертається до поверхневих стадій та пробудження. Сон - це підйом і спуск сходами. Швидкість цього руху різна, і є індивідуальні особливості тривалості перебування на сходах, що йдуть від неспання до сну і від сну до неспання.
Два типи сну
Тепер повернемося до двох типів сну. Вважається, що перше дослідження, що дало поштовх до відкриття двох типів сну, зробив в 1953 Юджин Азерінській - аспірант Клейтмана в університеті Чикаго. Він помітив у дітей швидкі рухи очей, що періодично з'являються, супроводжуються на електроенцефалограмі швидкими низьковольтними ритмами (десинхронізація). Ці ж явища встановили інші вчені та на дорослих випробуваних. Так, під час фізіологічного сну періоди швидких рухів очей – БДГ реєструються 4-5 разів за ніч. Вони вперше з'являються через 60-90 хвилин після засинання і йдуть далі через такі самі проміжки часу. Тривалість першого періоду БДГ буває короткою (6-10 хвилин), поступово періоди подовжуються, досягаючи до ранку 30 хвилин і більше. У ці періоди на ЕЕГ картина, характерна для неспання, настає після глибоких стадійсну (Е) та до ранку (на фоні стадій D або С).
Таким чином, було встановлено, що нічний сон складається із закономірних циклів, кожен з яких включає стадії, С, D, Е і стадію десинхронізації з БДГ. Отже, мова вже йде про багаторазове підйом і спуск сходами.
Цикли сну у людей різного віку
А діти; Б – молоді люди; В - люди середнього віку: 1- неспання; 2 – швидкий сон; 3-6 - стадії повільного сну
На підставі отриманих даних фаза з десинхронізацією та БДГ була названа швидким, або десинхронізованим сном, оскільки в ній є швидкі ритми. Таким чином, весь сон розпався на повільний сон(Стадії А, В, С, D, Е) і швидкий. У дорослих людей швидкий сон займає від 15 до 25% часу сну. В онтогенезі він виникає рано і домінує у період життя.
У таблиці показано нормальна тривалістьшвидкого сну у різному віці, його питома вага до тривалості сну та по відношенню до доби в цілому. Цей показник дуже важливий, оскільки тривалість сну індивіда може створити неправильне враження про справжню тривалість фази швидкого сну.
Швидкий сон у людини
Яскраво представлений в онтогенезі, швидкий сон пізно проявляється у філогенезі. Вперше його можна виявити у птахів – 0,1% сну, у ссавців він займає від 6 до 30% сну. Деякі узагальнені дані представлені у таблиці.
Швидкий сон у людини та різних видів тварин
Припускають, що тривалість швидкого сну перебуває у прямий залежність від величини тіла, і тривалість життя й у зворотної від інтенсивності основного обміну. Значні коливання у співвідношенні між повільним і швидким сном у різних видів тварин деякі вчені пояснюють своєрідним ставленням їх до двох класів: до «мисливців», які мають відносно високий відсоток швидкого сну, і до тих, на яких полюють (кролики, жуйні), вони мають щодо низький відсоток цього виду сну. Можливо, дані таблиці підтверджують положення, згідно з яким швидкий сон – глибокий сон; тварини, за якими полюють, не можуть їм зловживати. Таким чином, у філогенезі повільний сон з'являється раніше за швидкий.Вивчення швидкого сну показало, що хоча за своєю електроенцефалографічною картиною він може бути визначений як поверхневий, пробудити в цей період сплячого важче, ніж при повільному сні. Це дало право називати його "парадоксальним", або "глибоким", на відміну від вже відомого "ортодоксального", або "легкого" сну. Ми вважаємо подібне визначення невдалим, оскільки навряд чи може вважатися парадоксальний сон, Що має фізіологічний характер і закономірно повторюється чотири-п'ять разів протягом кожної ночі.
У період швидкого сну людина бачить сновидіння. Це було доведено шляхом пробудження випробуваних у різні фази сну. Під час повільного сну звіти про сновидіння зустрічалися рідко (7-8%), у швидкому – регулярно (до 90%). Є підстава позначити швидкий сон як сон зі сновидіннями, і навіть, на думку деяких авторів, вважати, що таке функціональне психічний станта викликає до життя цю фазу сну.
Швидкий сон яскраво представлений у новонароджених, нижчих ссавців. У опосума він сягає 33% загальної тривалості сну. У таких випадках навряд чи можна говорити про оформлені сновидіння. Швидше за все, швидкий сон за своїми особливостями найбільш сприятливий для виникнення сновидінь.
Характерна риса швидкого сну – зміни у скелетно-моторній системі. М'язовий тонус знижується під час сну, і це з перших симптомів сну.
Три стани нервової системи
А - неспання; Б – повільний сон; В – швидкий сон: 1 – рух очей; 2 – електроміографія; 3 – ЕЕГ сенсомоторної кори; 4 - ЕЕГ слухової кори; 5 – ЕЕГ ретикулярної формації; 6 - ЕЕГ гіпокампа
Тонус м'язів особливо сильно розслабляється у період швидкого сну (насамперед м'язи обличчя), біопотенціали м'язів знижуються до нульової лінії. У людини і приматів цей зсув менш виразний, ніж в інших ссавців. Спеціальними дослідженнямибуло показано, що зміни в м'язах обумовлені не зменшенням низхідних полегшувальних впливів, а активним посиленням ретикулоспінальної гальмівної системи, що низходить.
З огляду на розслабленого м'язового тонусу виникають рухи різного характеру. У тварин - швидкі рухи очей, вусів, вух, хвоста, посмикування лап, лизальні та смоктальні рухи. У дітей - гримаси, судомні посмикування кінцівок. У дорослих з'являються посмикування кінцівок, різкі рухи тіла, нарешті, виразні рухи, що відображають характер сновидіння, що переживається.
Для фази швидкого сну дуже характерні швидкі рухи очей – rapid eye movements. Це послужило основою ще одного визначення швидкого сну - РЕМ-сон.
Відмінності між швидким та повільним видами сну чітко виявляються при аналізі зрушень у вегетативної нервової системи. Якщо в періоди повільного сну спостерігається ушкодження дихання, пульсу, зниження артеріального тиску, то у швидкому сні виникає «вегетативна буря»: реєструється почастішання та нерегулярність дихання, пульс неритмічний та частий, артеріальний тиск підвищується. Подібні зрушення можуть досягати 50% від вихідного рівня. Існує припущення, що зрушення пов'язані з інтенсивністю сновидінь та їх емоційним забарвленням. Однак таке пояснення навряд чи достатньо, тому що подібні відхилення мають місце у новонароджених і нижчих ссавців, у яких припустити сновидіння важко.
У період швидкого сну виявлено посилення гормональної активності. Наведені дані свідчать, що швидкий сон - абсолютно особливий станпорівняно з повільним сном і що оцінка сну як однорідного стану нині неспроможна.
Експериментальні дослідження також показали, що у реалізації повільного та швидкого сну беруть участь різні формації мозку. Великий внесок у з'ясування природи швидкого сну зробив французький фізіолог Мішель Жуве. Він показав, що швидкий сон зникає при локальному руйнуванні ядер ретикулярної формації, розташованих у варолієвому мосту. Цей відділ мозку називається ромбенцефалоном і звідси ще одна назва цієї стадії сну – «ромбенцефалічний» сон.
Досі дуже важко визначити місце швидкого сну в системі сон - неспання. По ряду показників ця фаза відбиває глибший сон, у реалізації якого беруть участь древні апарати мозку, що послужило основою позначення його як архео-сна. За іншими показниками швидкий сон уявлявся більш поверховим, ніж повільний. Все це призвело до того, що деякі дослідники навіть припускають виділити швидкий сон як особливий третій стан (неспання, повільний сон, швидкий сон).
Весь сон ділиться на два принципово різних видів- це повільний сон та швидкий сон. У свою чергу, повільний сон поділяється на 4 фази. Виходить, що всього відрізняється 5 фаз сну.
Повільний сон
Також вона називається стадією дрімоти. Для неї характерне обмірковування та переживання проблем, що виникли протягом дня. Мозок за інерцією намагається знайти вирішення завдань, над якими він працював, перебуваючи у стані неспання. Людина може бачити образи, що реалізують вирішення проблеми.
Відбувається подальше зниження м'язової активності, пульс та дихання уповільнюються. Мозок поступово перестає працювати. Для цієї стадії характерні короткі спалахи слухової чутливості. Кілька разів на хвилину людина перебуває у стані, коли її дуже легко розбудити.
Є перехідною. Відмінності між третиною та четвертою фазами сну полягає в кількості дельта-коливань. Але в такі подробиці ми вникати не будемо.
Характеризується найглибшим сном. Вважається найважливішою, тому що в цей час мозок отримує самий повноцінний відпочинокта відновлює свою працездатність. У четвертій фазі сну людину складно розбудити. Випадки розмови уві сні чи лунатизму відбуваються якраз у цій фазі.
Перші дві фази вважаються поверхневим повільним сном, а другі дві – глибоким. Повільний сон ще називається ортодоксальним сном чи non-REM-сном.
На сайті http://androidnetc.org/category/neobxodimye ви можете завантажити програми для android. Наприклад, одна з пропонованих програм Sleep Time буде аналізувати коливання вашого тіла, і визначати, в якій фазі сну на НаразіВи знаходитесь. Коли настане часпробудження, буде обраний найкращий момент для вашого пробудження. Дуже багато корисних програм! Зайдіть на сайт і переконайтесь у цьому самі.
Швидкий сон (REM-сон)
Ця стадія ще називається БДГ-сном (від англ. rapid eye movements, що означає «швидкі рухи очей»). Як ви вже здогадалися, для швидкого сну характерні прискорені рухи очних яблук під закритими століттями - це перша принципова відмінність від повільного сну.
Другою відмінністю є те, що у фазі швидкого сну мозок зовсім не відпочиває, а навпаки, активізується. Підвищується частота серцевих скорочень, але при цьому великі м'язи повністю розслаблені.
А найцікавіше, що у фазі швидкого сну людини розбудити найскладніше, хоча його стан найбільш наближений до стану неспання. Тому швидкий сон ще називають парадоксальним.
Не зовсім зрозуміло призначення швидкого сну. Існує кілька припущень з цього приводу:
1. У стадії швидкого сну мозок розкладає по поличках отриману інформацію.
2. Мозок аналізує умови довкілля, в яких знаходиться організм та виробляє стратегію адаптації. Непрямим підтвердженням цього судження є той факт, що у новонароджених швидкий сон становить 50%, у дорослих – 20-25%, у людей похилого віку – 15%.
Але є один факт, який не викликає суперечок – у швидкому сні до нас приходять найяскравіші сновидіння! В інших стадіях сни теж є, але вони розмиті і ми дуже погано їх пам'ятаємо. Вчені також стверджують, що сон добре запам'ятається вам, тільки якщо ви прокинетеся у фазі швидкого сну.
Послідовність стадій сну
Сон починається з 1-ї фази, яка триває приблизно 10 хвилин. Потім послідовно йдуть 2-а, 3-я і 4-а фази. Потім у зворотному порядку- 3-я, 2-га і настає фаза швидкого сну. Всі разом вони утворюють цикл, який повторюється 4-5 разів за ніч.
При цьому змінюється тривалість різних фаз від циклу до циклу. У першому циклі швидкий сон дуже короткий, більший часзаймає глибокий повільний сон. А ось у останніх циклах глибокого сну може зовсім не бути. Зазвичай один цикл становить 90-100 хвилин.
А тепер найцікавіше. Від того, в якій фазі сну ви прокинетеся, залежить ваше самопочуття. Найбільш непридатним для пробудження є глибокий сон. Прокинувшись із глибокого сну, ви почуватиметеся розбитим.
Найкраще прокидатися після закінчення фази швидкого сну, тобто на початку першої чи другої фази. Прокидатися зі швидкого сну не рекомендується.
Тепер у вас напевно виникло питання про те, як зробити так, щоб прокинутися в потрібній фазі.
Висловлю лише одну думку з цього приводу. Як було зазначено, у стадії глибокого сну людини досить складно розбудити. Тому, якщо ваш сон переривається природним способом, а не дзвінком будильника, то ви, швидше за все, прокинетеся у потрібній фазі.
Тепер трохи про важливість швидкого та повільного сну. Деякі вчені говорять про те, що швидкий сон - це пережиток минулого, нібито він не потрібен людині, як і апендикс.
На користь цього твердження наводяться такі факти:
Якщо примусово обмежувати тривалість сну, то тривалість глибокої фази сну мало змінюється, мозок скорочує насамперед тривалість швидкого сну.
Але це лише доводить, що глибокий сон важливіший, ніж швидкий - не більше!
Було проведено досліди, коли людей протягом двох тижнів повністю позбавляли швидкого сну. При цьому стан здоров'я їх не погіршувався.
Два тижні це не так багато, якщо врахувати, що деякі люди можуть стільки часу прожити взагалі без сну.
А ось інші вчені проводили досліди на щурах. Через 40 днів без швидкого сну щури гинули.
Процес сну — зовсім мало вивчене явище. Вченим-сомнологам у майбутньому належить знайти відповіді безліч спірних питань.
Ну а нам необхідно дбати про свій сон і вести здоровий образжиття!
Здоровий сон – це одна з базових потреб людини та й взагалі всіх вищих живих організмів.. Навіть рослини протягом дня впадають у сплячку, що підтверджується дослідженням їх функцій, які у період уповільнюються. У пресі регулярно з'являються повідомлення людей, які зовсім сплять. Але найчастіше це важкі патології, які приносять людині великі страждання. Не дарма раніше існувала особлива катування - позбавлення сну, через яку людина, що піддається їй, врешті-решт або повністю ламався, або навіть гинув. Всі відомості про людей, які при цьому почуваються добре, на перевірку виявляються помилковими.
Здоровий сон необхідний нам з багатьох причин. По першезавдяки йому наш організм відпочиває. Уповільнюються активність мозку, серцева діяльність, розслаблюються м'язи.
Звичайно ж, навіть під час найглибшого сну органи та системи продовжують працювати, але навантаження на них значно менше, ніж під час неспання. Уві сні відбувається відновлення пошкоджених клітин, та майже вся енергія, яка вдень спрямована на підтримку різних функційорганізму йде на ці цілі.
По-другесон життєво важливий для нашого імунітету. Саме під час нічного відпочинку відбувається активізація Т-лімфоцитів – клітин, відповідальних за боротьбу з бактеріями та вірусами.
Не дарма ж кажуть, що сон – найкращі ліки. Постільний режимі сон допомагають впоратися із хворобами не гірше, ніж таблетки.
По-третєЗавдяки сну наш головний мозок отримує можливість, не відволікаючись на інші справи, обробити всю інформацію, що надійшла в нього за день. Те, що не потрібно, «прається», а відомості та враження, які можуть виявитися корисними, відкладаються в довготривалу пам'ять. У людей, які страждають на безсоння, практично завжди є і проблеми з пам'яттю.
По-четвертесон регулює рівень гормонів, у тому числі відповідальних за нашу адаптацію до зміни часу доби та сезонів. Ми спимо саме вночі, бо наші органи почуттів не пристосовані до активності у темну пору доби. У міжсезоння, коли змінюються погода та тривалість світлового дня, сон допомагає нам краще пристосуватися до цих змін.
Потреба тривалості сну може відрізнятися у різних людей, але в середньому потрібно висипатися щонайменше 7-8 годин щодня . Зазвичай у людини сон займає третину всього життя. За цей час ми встигаємо відпочити, відновити сили, інколи ж навіть і вилікуватися.
Фаза повільного сну
У цей період відбувається оздоровлення організму, відновлення його клітин та енергетичного запасу. У фазі повільного сну зменшується частота дихання, знижується ритм серцебиття, розслаблюються м'язи. У свою чергу повільний сон поділяється на чотири стадії..
Перша – дрімота, коли людина у полусне переживає події минулого дня. на наступній стадіїсвідомість відключається, але періодично, приблизно 2-5 разів на хвилину, виникає стан високої слухової чутливості. У ці моменти ми легко прокидаємось навіть від легкого шуму. На третій та четвертій стадіях повільного сну людина повністю відключається та повноцінно відпочиває, відбувається відновлення її сил.
Фаза швидкого сну
У цей період посилюється діяльність дихальної та серцево-судинної систем. При цьому під зімкнутими віками активно рухаються очні яблука. Саме в цій фазі людина бачить сни.
Якщо прокинутися в цей час, ви чітко пам'ятатимете їх зміст. У фазі швидкого сну відбувається обробка інформації, отриманої мозком протягом дня. Вважається, що пробудження в цю фазу не дуже корисне для здоров'я, і якщо це трапляється, людина почувається втомленою та розбитою.
Усього за період нічного сну змінюється 4-5 повних циклів. Причому тривалість повільного та швидкого сну у кожному циклі змінюється: повільний сон стає коротшим, а швидкий – довшим.
Деяким людям цілком достатньо 6 годин, щоб добре відпочити (це мінімальний час, який потрібно приділити нічному сну). Іншим же мало й 9-10 годин. То скільки ж треба спати?
Фізіологи вважають, що головне - сон повинен бути кратним повному циклу, що складається з повільного та швидкого сну. І ці дані підтверджуються численними дослідженнями.
На практиці це виглядатиме так. Тривалість глибокого сну – 80-90 хвилин, швидкого – 10-15 хвилин. Тобто повний цикл займає приблизно 1,5 години. Щоб добре виспатися, вам потрібно 4-5 таких повних півторагодинних циклів. Тут все залежить від того, як ви втомилися протягом дня.
Допустимо, ви лягаєте спати в 11 вечора. Тоді вам потрібно прокинутися або о 5-й ранку, або о 7:30. В цьому випадку ви не почуватиметеся розбитими, оскільки пробудження прийде на зміну фаз швидкого та повільного сну.
Звісно, це лише ідеальна схема. Потрібно враховувати, що в середньому 10-15 хвилин знадобиться на засинання. До того ж залежно від вашого стану фази повільного та швидкого сну можуть відрізнятись за тривалістю.
Якщо ви хочете завжди прокидатися в потрібний час, можете спробувати придбати спеціальний будильник. Він включає браслет, який відстежує пульс і дає сигнал будильнику увімкнути звуковий сигнал, коли ви перебуваєте на переході з швидкого до повільного сну - саме кращий часдля прокидання.
Сон – незвичайний стан організму, який іноді порівнюють зі смертю. Насправді вони мало спільного. На відміну від повної загибелі організму, відпочинок, навпаки, сприяє тривалому життю. Він оновлює всі системи, допомагає поновити фізичні, моральні сили.
При цьому сон не є однорідним за структурою. Існують різні фази, кожна з яких виконує конкретну функцію і триває певну кількість часу. Всі знають, що глибокий сон корисний. Але коли він настає, як впливає на організм – про це відомо лише небагатьом.
Функції сну
Пильнуючи, люди і тварини витрачають багато енергії. Сон — один із механізмів саморегуляції організму, який допомагає цю енергію відновлювати. Головні його функції такі:
- відпочинок нервової системи;
- відновлення фізичних сил;
- «перезавантаження» мозку (вночі переробляється, систематизується та зберігається отримана за день інформація);
- очищення організму від токсичних речовин (недаремно хворим людям лікарі рекомендують більше спати);
- відновлення імунітету;
- оновлення клітин;
- можливість користі для тіла перечекати період темряви.
Тривалий глибокий сон допомагає покращити пам'ять, спалити зайвий жир, подолати стреси та хвороби.
Чим функціонально відрізняються фази глибокого та швидкого сну
Під час різних фаз у мозку по-різному обробляється інформація. Швидкий і повільний сон допомагають запам'ятовувати події, що відбулися, планувати своє майбутнє, але кожен по-своєму.
Фаза повільного сну "включає" ресурси пам'яті. Коли людина поринає в глибокий сон (він же повільний), вся отримана за день інформація починає систематизуватися і розкладатися по поличках. Ця фаза покращує запам'ятовування, логічне мислення.
Фаза швидкого сну – справжня «майстерня» майбутнього. З її допомогою мозок моделює можливі варіантирозвитку очікуваних подійНедарма кажуть, що наснився «віщий» сон. Сам собою він, звичайно, не віщий. Просто в період швидкого сну у людини з'явилися моделі майбутнього, одну з яких він, прокинувшись, реалізував. Усе це відбувається на підсвідомому чи інтуїтивному рівні. Однак цими двома фазами відпочинок людини не обмежується. Він має складнішу структуру.
Фази та стадії
Розрізняють 4 основні стадії сну:
- Засинання.
- Повільний сон.
- Швидкий.
- Пробудження.
Кожна фаза характеризується певною тривалістю та супутніми тільки їй фізіологічними процесами.
Засипання
1-ша фаза - засинання. Поки людина поринає в сон, у неї знижується чутливість сенсорних системі частота серцевих скорочень, поступово відключається свідомість. Навіть залози починають працювати менш активно. Це можна побачити по печінню очей, сухості слизової рота. Наближення фази засипання легко визначити за нав'язливою позіхання.
Такі відчуття часто помічають у себе опівночі, які допізна засиділися за читанням або переглядом телевізора. Якщо всі описані ознаки очевидні, настав час дати організму відпочити. Фаза засипання – найкоротша. Зазвичай вона триває близько 10 хвилин. Потім починається повільний сон, поділяється, своєю чергою, кілька стадій.
Що таке повільний сон
Повільним називають відпочинок, при якому активність мозку залишається в низькоамплітудному діапазоні. Вчені фіксують це за допомогою ЕЕГ (електроенцефалограми).
Усі фази сну людини за часом займають різну тривалість. Якщо засипання досить 10 хвилин, то фази повільного сну потрібно від 80 хвилин до 1,5 години. Тривалість залежить від індивідуальних особливостей фізіології людини, а також від її режиму відпочинку. На відміну від швидкого сну, фаза повільного ділиться на кілька стадій.
Стадії
Повільно-хвильовий (він же повільний) сон має найскладнішу структуру. Він ділиться на такі 3 фази (або циклу):
Фаза легкого сну
Вона настає відразу після засинання і триває близько половини часу повільного. На цій стадії м'язи людини повністю розслаблюються, дихання стає спокійним, глибоким. Трохи знижується температура тіла, сповільнюється серцевий ритм. Мозок повністю перетворюється на режим відпочинку.
Читайте також на тему
Тривалість та характеристики фаз сну у дитини першого року життя: норми нічного та денного відпочинку немовлят
ЕЕГ фіксує тим часом сонні веретена. Так вчені назвали тета-хвилі, що складаються в сигма-ритм (12-14-20 Гц). Подібна робота мозку свідчить про повне відключення свідомості.
Очі в цей час у людини не рухаються. Він повністю розслаблений, але спить поки що не дуже глибоко. У час легенісну людини легко розбудити. Гучні звукиабо фізична дія здатна повернути його в стан неспання.
Фаза повільного сну
Саме тоді мозкова активність виявляється у виробництві дельта-хвиль, частота яких дорівнює 2 Гц. Це найспокійніший і найповільніший режим.
За тривалістю займає близько півгодини. У цій фазі повільного сну в людини іноді з'являються сновидіння.
Фаза глибокого сну
У цей час людина спить глибоко та міцно. У ЕЕГ переважають коливання дельта-хвиль із частотою 2 Гц. Повільну та глибоку фази часто об'єднують під загальною назвою дельта-хвильовий сон. Тривалість фази глибокого сну займає приблизно 15% часу всього нічного відпочинку.
Тривалість та особливості фази глибокого відпочинку давно й уважно вивчаються фахівцями. Було виявлено, що в цей час мозок активно продукує сни (близько 80% всіх видінь, що відвідують людину за ніч). Сновидіння є у вигляді приємних образів чи кошмарів. Більшість із них людина, прокинувшись, забуває.
Незважаючи на те, що стадія глибокого сну займає не так багато часу, вона сильно впливає на організм.Наприклад, у маленьких дітей, які страждають на енурез, у цей час може статися мимовільне сечовипускання. В осіб, схильних до лунатизму, саме на цій стадії можуть траплятися напади цієї хвороби.
Стадія швидкого сну
Ця фаза була відкрита нещодавно (1953 року) і досі всебічно вивчається. Було встановлено, що стан швидкого відпочинкуслід відразу після глибокого та за тривалістю займає близько 10-15 хвилин.
Фаза швидкого сну - час, коли мозкова активність виявляється у виробництві хвиль, близьких за частотою до бета-хвиль. Коливання мозковий активностіу цей період дуже інтенсивні, швидкі. Звідси і назва – «швидкий». Також цей період у науковій літературі називають фазою БДГ, чи REM-сну.
Людина, яка перебуває в такій стадії, повністю нерухома. Його м'язовий тонус різко падає, проте мозкова активність наближена до стану неспання. Очні яблукарухаються під прикритими віками.
Зв'язок між яскравими сновидіннями, що запам'ятовуються, і цією фазою найбільш чітка. Перебуваючи в ній, людина бачить найбільш яскраві образи та сюжети. Якщо ініціювати пробудження під час швидкої фази сну, у 90% випадків людина зможе переказати свої бачення.
На питання, скільки триває ця фаза сну, вчені не можуть дати чіткої відповіді. Її тривалість приблизно дорівнює 20-25% всього часу нічного відпочинку. Фаза швидкого, як і повільного сну має циклічну структуру. За характером мозкової активності цикли схожі, тоді як за тривалістю різняться.
Перший цикл настає приблизно через 1,5 години після засинання. Час наступного трохи збільшується і таке інше. Під ранок тривалість останньої фази REM-сну може досягати кількох десятків хвилин. При цьому людина спить неглибоко, поки нарешті не прокинеться остаточно.
Ближче до ранку в організмі спостерігається активізація всіх систем. Починає активніше працювати гормональна система. У чоловіків виникає ерекція пеніса, у жінок – клітора. Змінюється частота дихання та серцевих скорочень. Поперемінно змінюють один одного підйоми та падіння артеріального тиску.
Пробудження в різних фазах та циклах відпочинку
Загальне здоров'яі самопочуття людини безпосередньо залежить від якості та тривалості нічного відпочинку, має неоднорідну структуру. За ніч людському мозку потрібно пройти описані етапи. Тільки за такої умови організм повністю відновиться.
Причому всі фази однаково важливі. Повільний, швидкий, глибокий сон – усі вони виконують важливі функції. Дізнавшись, що таке глибокий сон людини, вчені встановили, що вона необхідна для нормальної розумової діяльності та збереження навичок, набутих протягом дня. Швидке регулювання енергетичних ресурсів. Його відсутність може призвести до загибелі організму.
Loading...