Що таке складні вуглеводита таблиця зі списком основних продуктів, що містять складні вуглеводи. Про це йтиметься у цій статті, а так само розглянемо чому складні вуглеводи так називаються і чим вони відрізняються від простих.
клінічна картина
Що говорять лікарі про схуднення
Лікар медичних наук, професор Риженкова С.А.:
Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту і займатися виснажливими тренуваннями тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати, як добавку до харчування, та скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхомбез дієт та фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, яке підходить всім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. У НаразіМОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО
Дізнатись більше>>
Без вуглеводів функціонування людського організмунеможливо. Вони є джерелом енергії для роботи м'язів, нервової системи, внутрішніх органів. У Останнім часомв інтернеті з'явилося багато систем живлення суворим обмеженнямвуглеводів для швидкого схуднення. І все-таки, без цих речовин нам не обійтися. Давайте розберемося чому.
Складні вуглеводи
Чому вуглеводи називають складними? Молекули таких вуглеводів довші, тому при розщепленні вони дають більше енергії, ніж прості. У той самий час вони перетравлюються набагато повільніше і довше, не викликаючи різкого викиду інсуліну. Почуття ситості зберігається значно довше, а людина почувається бадьорою та енергійною.
До цієї групи відноситься крохмаль, глікоген, пектин, клітковина. Перший - найцінніший у харчуванні, приблизно 80% споживаних складних вуглеводів дають нам крохмалисті продукти. Глікоген як такий синтезується в організмі, а не надходить з їжею (у невеликій кількості міститься у м'ясі, печінці, грибах).
Пектин та клітковина в організмі перетравлюються погано та великий поживної цінностіне мають, проте також відіграють важливу роль. Перебуваючи в кишечнику, вони створюють сприятливі умови для розвитку нормальної мікрофлори, сприяють її очищенню та нормальному перетравленню їжі. Також вони сприяють зниженню глікемічного індексу їжі. Список, наведений нижче, покаже стратегію вибору страв на прикладі рису.
Таблиця 2. Зменшення ГІ на прикладі рису:
Наші читачі пишуть
Тема: Схудла на 18кг без дієт
Від кого: Людмила С. ( [email protected])
Кому: Адміністрації taliya.ru
Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбавитися від зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!
А ось і моя історія
Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...
Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодого чоловіка, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)
Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!
Перейти до статті>>>
Ще один важливий момент: вуглеводи краще вживати в першій половині дня, тому страви, багаті на них, краще їсти на сніданок або обід. До вечора краще перейти на білкову їжуабо зовсім відмовитись від вечері.
Таблиця продуктів
У цій таблиці представлений весь список продуктів, що містять складні вуглеводи, але тільки ті, які найбільш корисні для схуднення. Наприклад картопля відноситься до складних вуглеводів, але схуднути на ньому не вдасться.
| Продукт | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорії |
|---|---|---|---|---|
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Геркулес (вівсянка) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| Коричневий рис | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| Білий рис* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| Перлівка | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Квасоля | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Горох | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Житній хліб* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| Висібний хліб* | ||||
| Макарони із твердих сортів пшениці | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Висівки | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Брокколі | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Вуглеводи – складні органічні сполукижиттєво важливі для функціонування організму. Вони беруть участь у побудові клітин суглобів та м'язів, синтезі ферментів, органічних кислот, гормонів, відповідають за кров'яний тиск та травлення. Однак найголовнішою їх функцією є забезпечення правильного обмінуречовин. Внаслідок такого обміну виділяється енергія, що використовується організмом для життєдіяльності. Нижче ви знайдете інформацію, які продукти містять вуглеводи, там описані складні і прості вуглеводи. Таблиці розділені на швидкі та повільні, і ви легко підберете продукти для свого раціону.
Клас вуглеводів має безліч представників, що містяться в різноманітті. різних продуктах. Вуглеводи – це хліб, цукор, фрукти, овочі, газовані та алкогольні напої. Не всі вони однаково корисні для організму! З чим пов'язано те, що любов до солодощів, хліба та газування призводить до появи жирових відкладень, а броколі, грейпфрут та перловка насичують організм енергією без побічних ефектів»? У яких продуктах вуглеводи «хороші», а яких варто утриматися?
Щоб розібратися у всіх тонкощах світу вуглеводів, важливо правильно їх класифікувати. Будучи органічними речовинами, вуглеводи здатні вишиковуватися в дуже великі молекули. Чим більша молекула речовини, тим довше вона розщеплюється на прості складові в результаті метаболізму, тим більш рівномірно виділяється енергії. Залежно від швидкості розпаду вуглеводи класифікують на:
- Прості або легкозасвоювані, що мають не більше 12 атомів вуглеводів у молекулі (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабінозу, сахароза, мальтоза, лактоза). Вони легко розщеплюються, швидко потрапляють у кров і миттєво підвищують рівень глюкози у ній. Невитрачена для виділення енергії глюкоза «нейтралізується» спеціальним гормоном інсуліном, який відповідає і за накопичення жирових запасів в організмі.
- Складні (крохмаль, клітковина, пектин, глікоген) мають період розщеплення в кілька годин, рівень глюкози в крові зростає поступово.
Більшість вуглеводів, які у організм, має ставитися до групи складних вуглеводів. Прості вуглеводи незамінні тоді, коли потрібно швидко відновити сили, наприклад після активного фізичного або розумового навантаження. В інших випадках різкі коливання рівня глюкози в крові шкідливі для роботи серця, м'язів, сприяють накопиченню жирових запасів.
Найяскравішими представниками простих вуглеводівє торти, тістечка, білий хліб, грінки, пиріжки, булочки, картопляні чіпси. Серед складних вуглеводів не можна не виділити свіжу зелень (петрушку, листя салату, базилік), всі різновиди капусти, цитрусові, клітковину, смородину.
Для практичної зручності застосування знань про прості та складні вуглеводи вченими введено поняття «глікемічний індекс».
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) – спеціальний показник, який відбиває вплив з'їденого продукту зміну рівня цукру на крові. ГІ глюкози прийнято за 100, всім іншим продуктам, багатим на вуглеводи присвоєно свій глікемічний індекс, який порівнюється з ГІ глюкози і відображає швидкість розщеплення та засвоєння вуглеводів організмом.
Поняття «глікемічний індекс» було введено у 80-х роках. 20 століття внаслідок унікального наукового дослідження. Метою цього експерименту було створення списку продуктів, ідеальних для хворих цукровим діабетомадже їм особливо важливо контролювати рівень глюкози у своїй крові.
Сьогодні практично всі продукти харчування оцінені з погляду глікемічного індексу, тому простим обивателям нескладно збудувати свій вуглеводний раціон. Продукти з високим глікемічним рівнем (понад 70) – це прості вуглеводи, з низьким ГІ – складні. Чим нижче ГІ, тим повільніше відбувається розщеплення вуглеводів, тим краще вони виконують свої функції без ускладнень для здоров'я і тим більше їх слід включати до свого раціону.
Продукти, що містять повільні вуглеводи
| Продукт | Глікемічний індекс | |
| Соєве борошно | 15 | 21 |
| Перлова каша | 22 | 22 |
| Клітковина | 30 | 14 |
| Макарони із твердих сортів пшениці | 50 | 27 |
| Ячна каша | 50 | 20 |
| Гречана каша | 50 | 29 |
| Пельмені, вареники з сирною начинкою | 60 | 37 |
| Вівсяна каша | 66 | 9 |
| Хліб житньо-пшеничний | 65 | 42 |
| Пшоняна каша | 69 | 26 |
| Млинці | 69 | 34 |
| Овочі, зелень | ||
| Петрушка, базилік | 5 | 8 |
| Листовий салат | 10 | 2 |
| Помідор | 10 | 4 |
| Ріпчаста сира цибуля | 10 | 10 |
| Брокколі, свіжа капуста | 10 | 4 |
| Перець | 10-15 | 5,5 |
| кріп | 15 | 4 |
| Шпинат | 15 | 2 |
| Зелена цибуля | 15 | 6,5 |
| Спаржа | 15 | 3 |
| Редиска | 15 | 3 |
| Брюссельська капуста | 15 | 6 |
| Огірки | 20 | 2 |
| Маслини | 15 | 9 |
| Фрукти, ягоди | ||
| Чорна смородина | 15 | 7 |
| Лимон | 20 | 3 |
| Абрикоси | 20 | 9 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Сливи | 22 | 10 |
| Вишня | 22 | 10 |
| Черешня | 22 | 11 |
| Суниця | 25 | 6 |
| Алича | 25 | 6 |
| Ожина | 25 | 4 |
| Яблука, персики | 30 | 10 |
| Обліпиха | 30 | 5 |
| Червона смородина | 30 | 7 |
| Полуниця | 32 | 6 |
| Груші | 34 | 9 |
| Апельсини | 35 | 8 |
| Мандарини | 40 | 8 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Аґрус | 40 | 9 |
| Журавлина | 45 | 4 |
| Хурма | 55 | 13 |
| Банани | 60 | 21 |
| Ананас | 66 | 12 |
| Сухофрукти | ||
| Чорнослив | 25 | 60 |
| Курага | 30 | 55 |
| Інжир | 35 | 58 |
| Родзинки | 65 | 66 |
| Бобові | ||
| Сочевиця | 25 | 20 |
| Зелений горошок | 40 | 13 |
| Насіння, горіхи | ||
| Насіння соняшника | 8 | |
| Мигдаль | 15 | 11 |
| Грецькі горіхи | 15 | 12 |
| Кешью, фундук, арахіс | 15 | 15 |
Продукти, що містять швидкі вуглеводи
| Продукт | Глікемічний індекс | Кількість вуглеводів на 100 г продукту |
| Зернові продукти та борошняні вироби | ||
| Сухарі | 74 | 72 |
| Крекери, мюслі | 80 | 67 |
| Вафлі | 80 | 62 |
| Хліб із борошна вищого ґатунку | 80 | 49 |
| Кукурудзяні пластівці | 85 | 80 |
| Макарони вищий сорт | 85 | 70 |
| Булочки | 85-95 | 55-59 |
| Торти, печива, батон, бублики, грінки | 90-100 | 57-70 |
| Овочі, зелень | ||
| Відварена кукурудза | 70 | 23 |
| Гарбуз запечений | 75 | 4 |
| Картопляні чіпси | 85 | 50 |
| Картопляне пюре | 90 | 14 |
| Картопля смажена, фрі | 95 | 22 |
| Фрукти, ягоди | ||
| Кавун | 72 | 9 |
| Сухофрукти | ||
| Фініки | 70 | 69 |
Прості та складні вуглеводи
Для побудови індивідуальної схеми живлення з грамотним балансом вуглеводів слід врахувати таке:
- Чим вище фізична активністьлюдини, тим більше енергії, отже, і кількості які надходять із продуктами вуглеводів він потребує. Так, людям, які ведуть малоактивний спосіб життя, достатньо 250–300 г вуглеводів на добу, для любителів рухомого способу життя – 400–500 г, спортсменам потрібно вживати близько 500–600 г вуглеводів на добу.
- Важливо збалансувати споживання простих та складних вуглеводів, це також залежить від способу життя. Так, фахівці рекомендують середньостатистичній людині вживати складних вуглеводів у кількості 65% від середньодобової вуглеводної норми. При малорухомий образповільних вуглеводів необхідно використовувати щонайменше 75-80% від добової норми. При активних фізичних навантаженьЗбільшувати споживання простих вуглеводів не потрібно - важливо правильно вибрати час їх вживання.
- Ідеальний час вживання простих вуглеводів для швидкої допомогиорганізму - 3-4 години після тренування і за 2-3 години до початку стресових сплесків (змагання, важливі переговори) або розумових навантажень (навчання, іспити).
- При складанні меню звертайте увагу на кількісний показник глікемічного індексу, петрушка (ГІ = 5) та ананас (ГІ = 66) знаходяться в одній таблиці повільних вуглеводів, але очевидно, з чим варто бути обережнішими.
- Не зловживайте горіхами та насінням – у них низький ГІ, але багато жирів.
Неоднозначність поведінки вуглеводів – підтвердження відомої приказки"все добре в міру". З одного боку, без вуглеводів організм не матиме енергії для життєдіяльності, з іншого боку – надлишок глюкози призводить до появи проблем з кров'яним тискомта ожирінням. Грамотне вуглеводне харчування - це баланс між складними і простими вуглеводами, що споживаються. Складайте своє меню правильно, це запорука здоров'я організму!
Від спортсменів та прихильників здорового харчуваннячасто можна почути таку фразу: це зло, а повільні вуглеводи добро. Але чи так однозначно насправді? Питання потребує докладного вивчення. У статті ми розглянемо процес перетворення повільних вуглеводів та їх вплив на організм професійного кроссфіт-атлета та представників інших видів спорту.
Загальні відомості
Складні вуглеводи – що це взагалі таке та як вони впливають на організм? Якщо ви знайомі з , то знаєте, що всю енергію організм традиційно звик черпати саме з карбогідратів. Він розщеплює їх усі без залишку і пускає отриманий цукор у кров. Але будь-який надлишок енергії організм заховати у жирове депо. Повільні вуглеводи- Способ перешкодити накопиченню надлишків жиру. У силу своєї структури вони вкрай повільно перетворюються на чистий цукор, а отже, енергія в кров надходить дозовано.
Що це означає на практиці:
- Організм встигає витратити майже всю енергію, що отримується з повільних вуглеводів, отже, йому не потрібно перетворювати її на жир.
- Якщо якийсь надлишок калорійності харчування спостерігається, то з повільними вуглеводами він імовірніше встигне розщепитися в , минаючи стадію виділення тригліцеридів та алкалоїдів.
- Повна відсутність навантаження на печінку.
Чудові властивості складних вуглеводів зробили їх традиційним джерелом отримання надлишку калорій у харчуванні. Однак це не означає, що якщо ви заміните солодке на кашу, то почнете худнути. Ні, просто ви будете ситі значно довше, а значить, їсти будете в дещо рідше і менше.
Групи продуктів
Розглядаючи, у яких продуктах містяться складні вуглеводи, не можна забувати той факт, що в процесі пережовування або готування повільні вуглеводи можуть перетворитися на швидкі. Найпростішим прикладом може бути пшениця.
- Вогка пшениця - багата на клітковину - зразок повільних вуглеводів.
- Очищена пшениця - позбавлена клітковини, трохи вище.
- Пшенична каша все ще вважається повільними вуглеводами, хоча її ГІ значно перевищує стандартні норми.
- Борошно грубого помелу вже вважається швидкими вуглеводами, хоча цей фактор нівелюється великим вмістом клітковини.
- Випічка з борошна грубого помелу – вважається корисним дієтичною стравоюхоч фактично це швидкі вуглеводи.
- Борошно дрібного помелу дуже швидкі вуглеводи.
- Випікання з борошна дрібного помелу – вкрай не рекомендується вживати через гранично високий глікемічний індекс.
Сирий продукт має вкрай низьким показникомі вважається повільним вуглеводом. У той же час випічка з пшениці, яка була просто дрібно перемелена, практично позбавлена крохмальних сполук. Натомість під впливом механічного та термічного факторів усі вуглеводи перетворюються з повільних на класичні моносахариди.
Група 1: крупи
Це одне з найповільніших джерел вуглеводів. У процесі перетравлення вуглеводи з круп довго перетворюються на цукор, завдяки чому живлять організм протягом усього дня. Саме тому для підтримки сили навіть на дієтах рекомендують використовувати каші.
Група 2: крохмалисті продукти
Насамперед – це картопля та кукурудза. Це більше швидка групавуглеводів, проте процес перетворення крохмалю в моносахарид пов'язаний з додатковою ферментацією продуктів - ферменти, що відсутні, виробляються відносно довго, тому їх все ще можна назвати повільними.
Група 3: овочі багаті на клітковину
Навіть якщо це продукти із вмістом цукру, клітковина практично повністю компенсує цей недолік. Клітковина не може бути засвоєна нашим організмом і пов'язує молекули цукру між собою. Організму спочатку необхідно відокремити моносахарид від клітковини, на що витрачається багато енергії та часу.
Нижче представлена таблиця продуктів із повільними вуглеводами.
У цій таблиці представлені як суто вуглеводні продукти. Багато білкових продуктах містяться елементи клітковини чи речовини, які у процесі перетравлення розпадаються на прості цукру.
Крім цього, у таблиці ви знайдете продукти, чий значно перевищує поріг 70. Але при цьому вони однаково вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом. Вся справа в тому, що деякі продукти містять фруктозу замість глюкози, тому процес їх перетравлення відбувається без участі інсуліну. Іншою причиною, через яку продукти потрапили в таблицю, виступає глікемічне навантаження, яке вважається невід'ємною складовою повільних вуглеводів. Цей параметр є первинним коефіцієнтом для визначення ГІ. І фактично визначення реального індексу, його треба множити на коефіцієнт , розділяючи на 100%.
| Продукт | ||
| Яблучний сік (без цукру) | 51 | 10 |
| Чорний дріжджовий хліб | 75 | 12 |
| Цільнозерновий хліб | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Суші | 55 | 45 |
| Спагетті | 55 | 10 |
| Сорбент | 75 | 40 |
| Сік апельсиновий | 75 | 32 |
| Солодка консервована кукурудза | 57 | 47 |
| (варена або тушкована) | 75 | 10 |
| Свіжий ананас | 77 | 12 |
| Рис басматі | 51 | 25 |
| Житній хліб | 75 | 32 |
| Пшеничне борошно | 78 | 45 |
| Пророщені зерна пшениці | 73 | 10 |
| Промисловий майонез | 71 | 40 |
| Піца на тонкому пшеничному тісті з томатами та сиром | 71 | 32 |
| Пісочне печиво | 55 | 47 |
| Папайя свіжа | 58 | 10 |
| Оладки з пшеничного борошна | 73 | 12 |
| Вівсяна каша | 71 | 25 |
| Мюслі з цукром | 75 | 32 |
| Морозиво (з додаванням цукру) | 71 | 45 |
| Мармелад | 75 | 10 |
| Манго | 51 | 40 |
| Макарони з сиром | 75 | 32 |
| Лічі | 51 | 47 |
| Лазання | 71 | 10 |
| Коричневий неочищений рис | 51 | 12 |
| Консервований ананас | 75 | 25 |
| Консервовані персики | 55 | 32 |
| Консервовані овочі | 75 | 45 |
| Журавлинний сік (без цукру) | 51 | 10 |
| Кленовий сироп | 75 | 40 |
| Ківі | 51 | 32 |
| Кетчуп | 55 | 47 |
| Каштан | 71 | 10 |
| Картопля варена в мундирі | 75 | 12 |
| Какао-порошок (з додаванням цукру) | 71 | 25 |
| Родзинки | 75 | 32 |
| Диня | 71 | 45 |
| Довго зернистий рис | 71 | 10 |
| Джем | 75 | 40 |
| Гірчиця | 55 | 32 |
| Виноградний сік (без цукру) | 55 | 47 |
| Швидкорозчинна вівсяна каша | 77 | 10 |
| Булгур | 55 | 12 |
| Батат (солодка картопля) | 75 | 25 |
| Банан | 71 | 32 |
| Арабське піта | 57 | 45 |
| Ананасовий сік без цукру | 51 | 10 |
Вплив вуглеводів на організм
Так, складні вуглеводи не підходять закриття вуглеводного вікна. Вся справа в тому, що через низьку швидкість розщеплення вони не встигають покрити і організм починає оптимізаційні процеси, що загрожує додатковим руйнуванням м'язів. Однак це можна використати і на свою користь. По-перше, повільні вуглеводи допомагають довше залишатися ситими. Це важливо у випадках, коли людина сідати на , яка характерна обмеженням як калорійності, але зниженням кількості . По-друге, повільні вуглеводи зберігають позитивний енергетичний баланс протягом усієї ночі. Тому важливо завантажуватися повільними вуглеводами разом із на ніч. Це дозволить уникнути оптимізаційних процесів.
І найголовніше – повільні вуглеводи не є стресом для організму, оскільки не створюють і енергетичних стрибків, які характерні для подальшого виснаження без підтримки відповідного енергетичного рівня харчуванням ззовні.
Резюмуючи
І все-таки, повільні вуглеводи – це справді ідеальне джерелоенергії та захист від усіх бід? І так і ні. Повільні вуглеводи – це панацея, попри всі свої переваги. Надлишок калорійності залишається надлишком калорійності, і не важливо, звідки ви отримуєте його – з солодкого торта чи корисної гречаної каші.
Якщо ви стабільно перевищуватимете рекомендоване дозування калорій на день і не витрачатимете надлишки енергії, рано чи пізно організм навчиться перерозподіляти запаси, поповнюючи не тільки глікогенове, але й жирове депо. Головна небезпека у тому, що повільні вуглеводи формують повну жирову клітину, яку набагато складніше розщепити, ніж повністю пов'язаний алкалоїдом швидкий вуглевод. Це означає, що набраний на гречаній каші жир буде значно складніше зігнати, оскільки знадобиться не тільки дефіцит калорій, а й спеціальне аеробне навантаження. Саме тому всі кросфіт атлети не дивляться на джерела вуглеводів, а стежать за їх кількістю.
Не тільки фахівці, а й обивателі, які знають ціну своєму здоров'ю, здатності посміхатися світові з самого раннього ранку, впевнені, що швидкі вуглеводи – це недруги підтягнутої фігури та активного та діяльного організму людини в цілому.
Слова: «швидкий» та «шкідливий» у контексті не ідеального, але здорового харчування та вуглеводних продуктівє синонімами. Їхнє розщеплення дуже стрімко – в результаті глюкоза робить стрибок вгору, а потім «затишно» розташовується в тілі як підшкірний жир!
Які ж продукти насичені швидкими вуглеводами, настільки згубними для фігури, настрою та загального станузокрема? (Повну таблицю дивіться нижче.)
- Борошняні «білі» вироби (хліб, піца, булочки);
- Цукор та мед;
- Кондитерські вишукування та газовані напої;
- Кавун, банан, хурма та виноград;
- Майонез та кетчуп;
- Алкоголь (пиво – особливо).
Будь-який дієтолог усі вищезгадані вироби відносить до розряду табу! Смертельною отрутою, що невпинно вбиває людину, швидкі вуглеводи не назвеш, але щоденне їх смакування створює непосильне навантаження для підшлункової залози, що виробляє інсулін. ендокринна системаперебуває під загрозою. У крові цукор починає «стрибати» вгору та вниз, як гумовий м'ячик, провокуючи перепади настрою та тонусу організму. Якщо подібна їжа займе нішу «святкового» меню, ви відчуєте кардинальну зміну у своєму тілі та моральному стані.
В оптимальному раціоні харчування краще. Особливо в будні, коли концентрація уваги та діяльний настрій необхідні на роботі. При цьому високовуглеводні продукти краще їсти під час сніданку та полуденного обіду. На вечерю готуйте білковий «стіл».
Список швидких вуглеводів або високий ГІ не стоїть на варті здоров'я!
Поняття «глікемічний індекс» (ГІ) має пряме відношеннядо значення рівня цукру на крові. Значення ГІ показує, наскільки швидко з'їдені вуглеводи засвояться, потраплять у кров. Чим вище ГІ, тим швидше вуглеводи і тим активніша людинаповніє! Розрахунок ведеться від зразка 100 одиниць – глюкози. Але вражаючі показники вищі за цей «ідеал шкідливості» мають фініки (146 од.).
Швидкі вуглеводи із середнім глікемічним індексом (55-70 одиниць) – список продуктів:
- Хліб та випічка з житнього борошна (грубого помелу);
- Абрикос, ананас, ківі, банан та диня;
- Приготовлені морква, буряк, горох;
- Крупи: рисова, манна;
- Кукурудза (попкорн);
- Картопля в мундирі".
Швидкі вуглеводи з високим ГІ (понад 70 одиниць) – список продуктів, що заважають гарному функціонуванню організму:
- Будь-яка випічка на основі пшеничного борошна, листкового та дріжджового тіста. Наприклад, ранковий тост має ГІ – 100 одиниць.
- Солодкі соки та коли (75);
- Відварена або обсмажена картопля (95) та пюре (90);
- Гарбуз (75) та кавун (103);
- Сухофрукти та виноград (75);
- Цукор та молочний шоколад (70);
- Батончики (снікерс, кіт-кат, марс) та шоколадні цукерки (70);
- Рис, мюслі з цукром та кукурудзяні пластівці (80-90);
- Чіпси (85).
Висновок:
Щоб здоров'я, позитивні ідеї та дії стали вашими супутниками, знижуйте споживання продуктів зі швидкими вуглеводами, так ви запобігтиме інсуліновому викиду в кров. Нехай тістечка та варення поверх шматочка білого хліба, цукерки та смажену картоплю стануть раціоном «вихідного дня» Особливо остерігайтесь швидких вуглеводіву другій половині дня, коли вони становлять найбільшу загрозу вашій фігурі.
Низький глікемічний індекс сприятиме зниженню ваги та легкості протягом усього дня. Худайте з таким меню, в якому список продуктів складається з корисностей з ГІ не перевищує 55 одиниць! Відмінний настрійі підтягнута постать – заради цього варто відмовитися від надмірностей.
Швидкі вуглеводи: список продуктів - таблиця
Натисніть на таблицю, щоб збільшити її. А потім клацніть правою кнопкою мишки і оберіть «Зберегти зображення як…», щоб зберегти таблицю собі на комп'ютер.
Основним джерелом енергії в людини є вуглеводи. Їхній дефіцит призводить до швидкої стомлюваності, погіршення самопочуття, занепад сил. Однак багато людей для швидкого насичення використовують прості вуглеводи, що стають головною причиноюзайвої ваги. Невід'ємна частина здорового харчування – це. Вони довго засвоюються, довго генеруючи енергію організму. У яких продуктах містяться складні вуглеводи, розберемося.
Що це складні вуглеводи?
Будівельним матеріалом людського організму є вуглеводи. Вони живлять нервову систему, мозок та життєво важливі органи енергією, підтримуючи нормальний рівеньглікогену. Без їх участі не виробляються ферменти, аміно- та нуклеїнові кислоти. У свою чергу вуглеводи поділяються на моносахариди (прості) та полісахариди (складні). Щоб організм довгий часрадував нас своєю працездатністю, важливо їх вживання правильно дозувати.
Коли вживати треба складно засвоювані продукти? Прийом швидких вуглеводів корисний, коли йде велика витрата енергії, наприклад, після силової тренування. Для набору ваги теж рекомендується використовувати продукти з високим глікемічним індексом. В інших випадках дієтологи рекомендують вводити в раціон вуглеводи складного з'єднання, які краще засвоюються організмом, надовго забезпечуючи почуття ситості.
Види складних вуглеводів
Повільні вуглеводи не накопичуються в жировому прошарку, не викликають стрибків інсуліну та погано розчиняються у воді, тому організм затримує їх надовго. Вони розщеплюються (гідролізуються) на прості вуглеводи, тому час їх засвоєння організмом тривалий. Повільні вуглеводи мають різний глікемічний індекс та різну харчову цінність. Що стосується складних вуглеводів? Розглянемо окремо всі види.
- Крохмаль.Низькокалорійна речовина має високу енергетичну цінність. Навіть при рясному вживанні крохмалю ви не зіткнетеся з проблемою зайвих кілограмів. Він швидко наповнює шлунок, створюючи надовго відчуття ситості. Крохмаль – відмінне профілактичний засібвід онкології, що нормалізує обмін речовин, що регулює рівень цукру, що підвищує імунітет. Найбільша концентрація крохмалю міститься в наступних продуктах: коричневий (бурий) рис, гречка, вівсянка, макарони, житній хліб, картопля, сочевиця, соя, горох.
- Глікоген.Цей вид повільних вуглеводів є ланцюжком молекул глюкози. Коли з якихось причин її рівень падає, глікоген допомагає підтримувати. нормальні показники. Крім цього, вуглевод глікоген відновлює м'язову масу, що важливо для спортсменів, які постійно піддають. великим навантаженнямм'язи. У продуктах харчування глікоген представлений у малих кількостях. Поповнити його запаси можна, вживаючи для харчування: рибу, печінку, яловиче серце, червоне м'ясо.
- Клітковина.Являє собою рослинне волокногрубого походження, яке дуже важливе для нормального функціонування кишечника. Найбільше клітковина міститься в цільнозернових, що не піддаються тепловій обробці або механічному очищенню. При її вживанні почуття голоду контролювати дуже легко, адже грубі волокна довго забезпечують почуття ситості. Велика клітковина абсорбує баластові та отруйні речовини нижнього відділу кишечника, що утворюються в процесі перетравлення їжі. Дрібні волокна оптимізують активність шлунка, селезінки, підшлункової залози, покращуючи якість перетравлення їжі. Продукти, що містять клітковину: горіхи (мигдаль, арахіс, фундук), цільнозернові крупи (необроблені), зелень та свіжі овочі, фрукти з насінням (гранат, ківі, яблука, виноград), бобові.
- Пектини.Відіграють роль адсорбентів. Пектинові волокна перетворюються на колоїдну масу в'язкої консистенції після розчинення у воді. Вони втягує в себе канцерогени, токсини, важкі метали. Пектини нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, звільняють від шлаків кишечник. Це речовини, що склеюють, які утворюються від залишків галактуронової кислоти. Будучи структурним елементом, пектини присутні в коренеплодах, водоростях, деяких овочах та фруктах: чорна смородина, морква, журавлина, буряк, капуста, аґрус, вишня, огірки, картопля, баклажани, кавуни, дині та інші.
Де містяться складні вуглеводи?
Основи правильного харчуванняпередбачають вживання вуглеводів складного типу на сніданок і на обід, оскільки вони краще засвоюються у першій половині доби. Якщо вам потрібно схуднути, вживайте більше клітковини, яка взагалі не засвоюється, відповідно не перетворюється на жир, але швидко насичує. Для набору маси тіла під час їжі потрібно більше звертати увагу на рівень крохмалю та глікогену у продуктах. Пропонуємо більше детальну інформаціюде синтезуються вуглеводи складного типу.
Овочі та фрукти
Це самий важливий елементздорового харчування. Практично всі овочі та фрукти містять у собі складні сполуки, але щоб зберегти максимальна кількість корисних властивостейважливо вживати їх у їжу сирими або слабо вареними. Овочі та фрукти, що пройшли термічну обробку, втрачають багато вітамінів, фруктових кислот, пектинових речовин Перелік фруктів та овочів, багатих складними вуглеводами у своєму складі: помідори, Зелена квасоля, кабачки, солодкий перець, капуста, малина, гранат, вишня.
Каші
Приготовлені за допомогою цільнозернових круп, каші обов'язково мають стати частиною щоденного раціону. Кращими для повноцінного харчуваннястануть овес, булгур, пшениця, гречка. Від білого рису та манної купи краще відмовитися через високої калорійностіта мінімального вмісту клітковини. Не підійдуть для здорового раціону і похідні від цільнозернових класичних круп: вівсяні або гречані пластівці, мюслі.
Зелень
Дієтологи рекомендують щодня включати до меню овочеві салатизі свіжою зеленню. Вона збагачує організм необхідними ефірними оліями, мінералами, кислотами, вітамінами Зелень нормалізує функціонування видільної системиактивізує секрецію залоз травлення До найбільш корисної зелені з великим вмістом вуглеводів складного типу відносять: листовий салат, шпинат, цибулю латук.
Молочні продукти
Усі молокопродукти майже повністю складаються із простих вуглеводів, адже вони містять лактозу. Але не варто повністю відмовлятися від молочної їжі, адже деякі її види містять повільні вуглеводи. До них відносяться: натуральний йогурт, нежирний кефір, знежирений сир. Також молочні продути містять безліч вітамінів, велика кількістьфосфору та кальцію, без яких неможливо нормальне функціонуванняорганізму.
Напої
Вуглеводи складного типу містяться не лише у твердій їжі. Їхніми джерелами є свіжовичавлені овочеві та фруктові соки. Саме велике скупченняповільних вуглеводів міститься в томатному, морквяному, апельсиновому, яблучному, ананасовому соку. Крім них свіжі фреші надають потужну підтримку імунітету, особливо під час холодних сезонів.
Бобові та зернові
Вуглеводи складного типу містяться в цільнозернових продуктах та бобових. Джерелом тривалої енергії є ячмінні та вівсяні пластівці, макарони, виготовлені з цільних зерен, хліб грубого помелу. Якщо потрібно отримати велику кількість клітковини, замініть на цільнозернову. Що стосується бобових культур, то для підтримки потрібного вуглеводного балансу під час дієти або посту вживайте більше гороху, сочевиці, нуту, квасолі.
Таблиця вмісту складних вуглеводів у продуктах харчування
Для підтримки нормального самопочуттялюдини добова нормавуглеводів має становити 4-5 грамів на один кілограм ваги. Людям, які займаються професійним спортом або важкою фізичною працею, бажано вживати щодня до 8 г вуглеводів на один кілограм маси тіла. Пропонуємо дізнатись у таблиці складних вуглеводів їх вміст у різних продуктах харчування, щоб прорахувати, скільки потрібно в день їх вжити.
Складні вуглеводи для схуднення
Дієтологи, прораховуючи індивідуальну дієту, завжди виходять з правильного співвідношенняБЖУ (білків, жирів, вуглеводів). На жаль, багато людей під час схуднення взагалі відмовляються від споживання вуглеводів, не знаючи, для чого вони потрібні. Це неправильно, оскільки відсутність вуглеводів складного типу може призвести до послаблення імунної системиі, зазвичай, до виникнення низки захворювань.
Складні сполуки під час схуднення корисні для нормальної роботикишечника, оскільки клітковина покращує перистальтику, живить корисну мікрофлору. Це обов'язкові компоненти спортивного харчуванняадже вони сприяють набору м'язової маси. Які продукти? До рецептів для схуднення включайте тверді сорти макаронів, сочевицю, вівсянку.
Список продуктів, необхідних енергії під час сушіння тіла, містить також чорнослив, курагу, яйця, рибу, м'ясо. У список страв для сніданку треба включати вуглеводи, що складно засвоюються: пшоняну кашу, родзинки, горіхи, мед. Замість солодощів бажано вживати вранці та ввечері сухофрукти, фрукти та ягоди невеликими порціями.
Loading...