На Землі є «блакитні зони», мешканці яких відрізняються завидним довголіттям – острів Сардинія в Італії, острів Нікоя в Коста-Ріці, префектура Окінава в Японії та громада Лома Лінда у Каліфорнії. Група вчених здійснила кілька експедицій до цих регіонів, щоб розкрити секрети здоров'я та високої тривалості життя.
© Paul Calver
«Блакитні зони. 9 правил довголіття від людей, які живуть найдовше»
Природний рух
Найстаріші люди на землі не бігають марафони і не беруть участь у тріатлоні, а вранці у суботу не зображають із себе спортивних зірок. Навпаки, вони займаються малоінтенсивною фізичною активністю, яка є невід'ємною частиною їхнього розпорядку дня. Чоловіки-довгожителі в «блакитній зоні» Сардинії більшу частину життя працювали пастухами, і їм доводилося багато кілометрів на день проходити пішки. Жителі Окінави щодня працюють на городі. Адвентисти багато ходять пішки. Саме такого плану фізичну активність фахівці з довголіття рекомендують для довгого та здорового життя. За словами доктора Роберта Кейна, «існуючі дані свідчать про те, що помірне фізичне навантаження дуже корисне».
Ідеальний режим, який ви повинні обговорити зі своїм лікарем, включає комбінацію аеробіки та вправ на рівновагу та зміцнення м'язів. Лікар Роберт Батлер рекомендує тренувати головні групи м'язів хоча б двічі на тиждень. Рівновага також має величезне значення, оскільки падіння є частою причиною тілесних ушкоджень та смерті серед людей похилого віку (у США щороку кожна третя людина старше 65 років отримує переломи внаслідок падіння). Навіть стояння на одній нозі (наприклад, коли чистите зуби) - невеликий крок до поліпшення рівноваги.
Заняття спортом також допомагають зберігати баланс, зміцнюючи всі групи м'язів, підвищуючи гнучкість, благотворно діючи на суглоби та зменшуючи біль у нижньому відділі спини. До того ж йога служить засобом спілкування та духовного збагачення, як і релігія.
У всіх культурах довголіття регулярне малоінтенсивне фізичне навантаження відповідає всім описаним вище вимогам і при цьому не створює навантаження на коліна та стегна. Ось що говорить про це доктор Кейн: «Ви маєте діяти не як спринтер, а як бігун на кілька кілометрів. Не можна сказати: цього року я тренуватимусь як божевільний, натомість наступного року відпочину, оскільки своє вже відпрацював». Головне завдання – завести звичку робити фізичні вправи 30 хвилин (в ідеалі – протягом години) принаймні п'ять разів на тиждень. Можна, але все-таки небажано розбити ці півгодини-години на кілька заходів.
Скоротіть калорії на 20 відсотків
Якщо вам колись пощастить зустрітися за обідом з літніми окинавцями, ви напевно почуєте, як перед їжею вони вимовляють старовинне конфуціанське вислів: хара хаті бу. Це нагадування про те, що не варто їсти досхочу, а слід перестати їсти, коли шлунок буде сповнений на 80 відсотків. Навіть сьогодні добовий обсяг споживаних ними калорій не перевищує 1900 ккал (досить мізерний раціон сардинців також становить близько 2000 ккал на день).
Доктор Крейг Вілкокс стверджує, що ця традиція є своєрідним безболісним варіантом обмеження споживання. І цей метод дійсно ефективний: він збільшує тривалість життя піддослідних тварин та покращує роботу серця у людей. Певною мірою користь обмеження калорій обумовлена меншою шкодою, що наносяться клітинам вільними радикалами. Але є ще один плюс: зниження ваги. Як відомо, зменшення на 10 відсотків маси тіла допомагає знизити рівень кров'яного тиску та холестерину, а це у свою чергу зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. Але як же цього досягти? Адже ми не живемо на Японському архіпелазі і не оточені віковими культурними нормами.
Традиційним засобом боротьби з зростаючою талією є дієта. Але жоден із відомих нам довгожителів ніколи не сидів на дієті і ніхто з них не страждав від ожиріння. «На сьогодні не існує дієт, які б підходили всім людям, - каже доктор Боб Джеффрі з Університету Міннесоти. - Як правило, дієти дотримуються близько півроку, а потім у 90 відсотків людей просто закінчується запал». Навіть за найефективніших програм лише невелика кількість учасників отримують довгостроковий результат.
Секрет правильного харчування - дотримання звичок найдовгоживучих людей світу. Доктор Браян Уонсінк, автор книги «Безумне харчування» (Mindless Eating), провів, мабуть, найінноваційніше дослідження причин наших звичок у галузі харчування. Як підсвідомо відомо літнім окинавцям, кількість їжі, що з'їдається, залежить не стільки від відчуття ситості, скільки від оточення. Ми переїдаємо через обставини - друзів, сім'ї, тарілок, назв страв, чисел, етикеток, світла, квітів, свічок, запахів, форм, факторів, що відволікають, буфетів і контейнерів.
В ході одного з експериментів Уонсінк запропонував групі учасників переглянути відеозапис і вручив кожному з них або 500-грамовий, або 250-грамовий пакет M&M's. Після перегляду відео він попросив обидві групи повернути нез'їдені цукерки. Ті, хто отримав 500-грамові пакетики, з'їли в середньому по 171 цукерці, ті ж, кому дісталися 250-грамові, - всього 71. Ми зазвичай з'їдаємо більше, якщо беремо велику упаковку. Уонсінк провів подібні експерименти, використовуючи 47 різних продуктів, і щоразу отримував аналогічні результати. Він також відзначив вплив, який на об'єм надає посуд. Мінімум три чверті їжі, що з'їдається, подається на тарілках, в мисках або склянках. Експерименти Уонсінка показали, що з низьких широких склянок люди випивають на 25–30 відсотків більше, ніж із високих та вузьких, і з'їдають з літрової миски на 31 відсоток більше, ніж із півлітрової.
Кількість їжі, що з'їдається - лише один з факторів. Інший – кількість калорій. Стандартна порція фастфуду, що складається з великого гамбургера, великої порції смаженої картоплі та склянки газованого напою містить приблизно 1500 ккал. Крейг та Бредлі Вілкокси підрахували, що окинавська їжа містить калорій у середньому вп'ятеро менше. Іншими словами, гамбургер зі смаженою картоплею та повна тарілка окинавського обсмаженого тофу з зеленим горошкоммають однаковий обсяг, але окинавська їжа у п'ять разів менша за калорійну.
Рослини – наше все
Більшість жителів Нікоя, Сардинії або Окінава ніколи не пробували продукти, що зазнали технологічної обробки, солодкі газовані напої або мариновані закуски. Більшість життя вони харчувалися невеликими порціями необробленої їжі. Вони відмовилися від м'яса, точніше, у них просто не було можливості їм харчуватися, хіба що в окремих випадках. Традиційно жителі цих місць харчуються тим, що вирощують у власному городі, доповнюючи основними продуктами: твердою пшеницею сорту дурум (Сардинія), бататом (Окінава) або маїсом (Нікоя). Особливо послідовні адвентисти взагалі відмовляються від м'яса.
Вчені проаналізували шість різних досліджень, у яких взяли участь тисячі вегетаріанців, і виявили, що ті, хто звів споживання м'яса до мінімуму, живуть довше. Деякі люди переживають, що рослинна їжа не забезпечує достатня кількістьбілків та заліза. Але річ у тому, як каже доктор Леслі Літл, що людям старше 19 років потрібно лише 0,8 г протеїнів на кожен кілограм ваги тіла, тобто в середньому 50–80 г білка щодня.
Основу всіх культур харчування, що сприяють довголіттю, становлять бобові, зернові та овочі. Сардинські пастухи беруть із собою на пасовищі хліб із борошна сорту «Семоліна». У мешканців Нікоя жодна трапеза не обходиться без кукурудзяних коржів. А продукти із цільного зерна є найважливішим компонентом раціону адвентистів. Ці продукти - джерело клітковини, антиоксидантів, антиракових агентів (нерозчинна клітковина), речовин, що знижують рівень холестерину та запобігають утворенню тромбів, а також всіх необхідних мінералів. Бобові - невід'ємна складова кухні всіх. блакитних зон». Раціон, багатий на бобові, сприяє зниженню частоти інфарктів і ймовірності розвитку раку кишечника. У бобових містяться флавоноїди та клітковина (що знижують ризик розвитку інфарктів); це чудове джерело протеїнів.
Тофу (сир із соєвих бобів), обов'язковий продукт у раціоні окинавців, нерідко порівнюється із хлібом у Франції чи картоплею у Східній Європі. Щоправда, на одному хлібі чи картоплі прожити не можна, а тофу є практично ідеальним продуктом: у ньому мало калорій, багато протеїну та мінералів, відсутній холестерин, зате присутні всі амінокислоти, необхідні людському організму. До того ж він екологічно нешкідливий. Чудове джерело протеїнів без шкідливих побічних ефектівм'яса, тофу містить фітоестрогени, що надають сприятливий вплив на серце у жінок. Крім того, фітоестрогени значно знижують рівень холестерину та сприяють зміцненню кровоносних судин.
Все сказане вище не свідчить про те, що довгожителі взагалі ніколи не їдять м'яса. Святкова трапеза на Сардинії обов'язково включає м'ясні страви. Окінавці ріжуть свиню на місячний Новий рік. Жителі Нікоя також відгодовують порося. Однак м'ясо вживається в їжу нечасто: лише кілька разів на місяць. Більшість побоювань пов'язані з червоним і технологічно обробленим м'ясом, наприклад шинкою. Лікарі Роберт Кейн і Роберт Батлер стверджують, що при плануванні раціону дуже важливо грамотно розподілити калорії між складними вуглеводами, жирами та протеїнами, звівши до мінімуму трансжири, насичені жири та сіль.
Їжте більше горіхів
Горіхи - найбільш, ймовірно, разючий елемент із усіх «продуктів довголіття». Згідно з дослідженням, об'єктом якого стали адвентисти Сьомого дня, ті, хто вживав горіхи принаймні п'ять разів на тиждень, вдвічі рідше страждають від серцевих захворювань порівняно з тими, хто вживає горіхи не так часто. Управління санітарного нагляду за якістю харчових продуктівта медикаментів США включило горіхи до першої декларації здоров'я. У 2003 році Управління випустило «декларацію здоров'я», в якій говорилося: «Наукові свідоцтва припускають, але не доводять, що щоденне споживання 42 г горіхів низьким змістомнасичених жирів та холестерину може запобігти ризику розвитку серцевих захворювань».
Дослідження показують, що горіхи захищають серце, знижуючи рівень холестерину у крові. Під час масштабного дослідження населення, проведеного Школою медицини Гарвардського університету, з'ясувалося, що люди, які вживали горіхи, рідше страждають від ішемічної хвороби серця порівняно з тими, хто вживає їх рідко або взагалі не їсть. Дослідження здоров'я адвентистів (AHS) показало, що люди, які вживають по 56 г горіхів п'ять разів на тиждень, живуть у середньому на два роки довше, ніж ті, хто не їсть горіхи.
Одне з пояснень передбачає, що горіхи багаті на мононенасичені жири і розчинну клітковину, які знижують рівень холестерину ЛПНГ, говорить він. Вони також є непоганим джерелом вітаміну Е та інших речовин, корисних для серця. Найкращими вважаються мигдаль, арахіс, пекан, фісташки, фундук, волоські та кедрові горіхи. Бразильський горіх, кешью та австралійський горіх містять трохи більше насичених жирів і менш бажані. Але все горіхи корисні.
Келих червоного вина на день не зашкодить
За результатами епідеміологічних досліджень можна зробити припущення, що склянка пива, вина або іншого алкогольного напою на день приносить певну користь здоров'ю. Однак секрети «блакитних зон» вказують, що вирішальними факторами є сталість та помірність. На Окінаві це щоденний стаканчик саке із друзями. На Сардинії – склянка червоного вина з кожною трапезою та при кожній зустрічі з приятелями.
Склянка або дві вина на день знижують ризик виникнення серцевих захворювань, проте надмірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку раку грудей. Алкоголь справді знімає стрес і послаблює шкідливий вплив. хронічного запалення. Більше того, склянка вина, що доповнює трапезу, дозволяє з'їсти менше.
До додатковим перевагамчервоного вина можна віднести і його властивість очищати артерії завдяки поліфенолам, що містяться в ньому, які борються з атеросклерозом. Для додаткового антиоксидантного ефекту вибирайте сардинське "Каннонау". При цьому не слід забувати про токсичну дію алкоголю на печінку, мозок та інші. внутрішні органи, якщо ви перевищуватимете щоденні порції. У цьому випадку ризик зловживання суттєво переважить будь-яку корисну властивість. Один приятель нещодавно запитав, чи можна утримуватись весь тиждень, а в суботу ввечері випити одразу чотирнадцять склянок. Відповідь – ні.
Релігія допомагає жити довше
Здорові довгожителі мають віру. Сардинці та нікойці – переважно католики. Окінавці належать до змішаної релігії, яка шанує предків. Довгожителі Лома-Лінда – адвентисти Сьомого дня. Усі вони входять у ту чи іншу релігійну спільноту. Віра в Бога - одна з корисних звичок, що підвищують шанси на довгу здорове життя. Релігійна приналежність не має значення: ви можете бути буддистом, християнином, мусульманином, євреєм чи індуїстом.
Дослідження доводять, що відвідування церковних служб – нехай навіть раз на місяць – позитивно впливає на тривалість життя. Об'єктом недавнього дослідження, опублікованого в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 осіб. Дослідження тривало сім років і встановило, що у людей, котрі відвідували службу хоча б раз на місяць, ризик смерті знижувався приблизно на третину. Парафіяни мали більшу середню тривалість життя, на яку віра мала такий самий вплив, як і помірна фізична активність.
У ході дослідження здоров'я адвентистів було отримано схожі результати. У ньому протягом 12 років брало участь 34 тисячі осіб. Виявилося, що у тих, хто часто відвідує церкву, ризик смерті у будь-якому віці знижується на 20 відсотків. Люди, які не забувають про духовний аспект, рідше страждають від серцево-судинних захворювань, депресії, стресу, рідше вчиняють самогубства, а їх імунна системафункціонує набагато краще.
Приналежність до релігійної громади сприяє встановленню великих соціальних зв'язків. Люди, які відвідують церкву, відрізняються самоповагою та вищим почуттям власної гідності, тому що релігія стимулює позитивні очікування, що у свою чергу покращує здоров'я. Коли поведінка людей точно відповідає їх ролі, їх самооцінка підвищується. Певною мірою приналежність до тієї чи іншої релігії дозволяє позбавлятися стресів повсякденного життя, передаючи їх вищій силі. Вони дотримуються чітко прописаних правил поведінки і завдяки цьому набувають душевного спокою, знаючи, що живуть «правильно». Якщо сьогодні все добре, то ви це заслужили. Якщо погано, це залежить від вас.
Сім'я на першому місці
Найбільш довгоживучі люди, яких ми зустрічали у «блакитних зонах», завжди ставили сім'ю на перше місце. Все їхнє життя будувалося навколо шлюбу та дітей, сімейного обов'язку, ритуалів та духовної близькості. Особливо це твердження стосується Сардинії, де мешканці досі пристрасно віддані сім'ї та сімейним цінностям. Якось я запитав одного власника виноградника, хіба не простіше було б відправити його немічну матір до будинку для літніх людей. Він обурено тицьнув у мене пальцем: «Я навіть подумати про таке не можу. Це ганьба для моєї родини».
Тоніно Тола, сардинський пастух, любив працювати, але зізнався: «Все, що я роблю, це заради сім'ї». На острові Нікоя всі члени сім'ї живуть неподалік. Так, усі 99 мешканців одного села були нащадками одного 85-річного чоловіка. Вони досі збиралися на трапези у сімейному ресторані, а його онуки та правнуки щодня відвідували діда, щоб допомогти з прибиранням чи просто пограти з ним у шашки.
Відданість сім'ї жителів Окінава виходить за межі земного життя. Окінавці старше сімдесяти починають свій день із прославлення пам'яті предків. Біля могил нерідко стоять столики, щоб члени сім'ї могли організувати недільну трапезу разом із родичами, що померли.
фото: www.bluezones.com
Як це сприяє довголіттю?
До того моменту, як довгожителям виповнюється 100 років, їхня прихильність до сім'ї приносить свої плоди: діти відповідають подякою за любов і турботу. Вони постійно відвідують своїх батьків, а в трьох із чотирьох «блакитних зон» молоде покоління з радістю приймає старших.
Дослідження показують, що люди похилого віку, які живуть з дітьми, менше схильні до захворювань і стресу, харчуються більш здоровою їжею, з ними рідше відбуваються серйозні нещасні випадки. Дослідження здорового старіння Макартура, в якому за сім років взяло участь 1189 осіб віком від 70 до 79 років, довело, що люди, які живуть поряд з дітьми, відрізняються більш ясним розумом та кращими соціальними навичками.
«Сім'я – найвищий ступінь у соціальній ієрархії, – каже доктор Батлер. - Батьки дають вам відчуття реальності, привчають до здорового способу життя, допомагають знайти мету, а у разі хвороби чи виникнення проблем підтримка сім'ї стає надзвичайно важливою».
Ми практично все життя робимо якісь вкладення, каже він. Ось ви робите вкладення, коли ходите до школи і здобуваєте освіту у певній сфері. Потім ви вкладаєте у дітей, коли вони юні, а потім вони вкладають у вас, коли ви постарієте. Віддача? Літні люди, які живуть у сім'ї, довше зберігають здоровий глузд у порівнянні з тими, хто живе один або в будинку для людей похилого віку.
В Америці спостерігається протилежна тенденція. У багатьох сім'ях, де є працюючі батьки та завантажені діти, спільне проведення часу стає рідкістю, оскільки всі зайняті своїми справами. Спільні трапези та відпочинок зникають із нашого життя, стають рідкістю.
Як же протидіяти цій тенденції?
Гейл Хартманн, дипломований психолог, вважає, що вихід буде знайдено тоді, коли всі покоління сім'ї забажають проводити час разом. «У міцних сім'ях заведено хоча б щодня за спільним столом, вирушати на спільний відпочинок і разом проводити час. Не треба припиняти звичне життя. Діти можуть готувати домашнє завдання, а батьки - обід, однак таку сім'ю відрізнятимуть міцні пута та відчуття єдності».опубліковано
Поточна сторінка: 1 (загалом у книги 16 сторінок) [доступний уривок для читання: 4 сторінок]
Ден Бюттнер
Сині зони. 9 правил довголіття від людей, які живуть найдовше
Правову підтримку видавництва надає юридична фірма «Вегас-Лекс»
© Dan Buettner, 2008
© Переклад російською мовою, видання російською мовою, оформлення. ТОВ «Манн, Іванов та Фербер», 2015
* * *
Цю книгу добре доповнюють:
До смерті здоровий
Ей Джей Джейкобс
Вік щастя
Володимир Яковлєв
Здорові звички
Лідія Іонова
Китайське дослідження
Колін Кемпбелл
Доктор Мехмет Оз, американський телеведучий, кардіохірург, фахівець із здорового способу життя
Від автора
Приготуйтеся змінити своє життя
При нашій першій зустрічі молодий керівник Сайоко Огата вразила мене своїм модним вбранням – воно було б доречно скоріше на сафарі: високі черевики, шкарпетки з вирами, шорти та сорочка кольору хакі, тропічний шолом. А зустрілися ми в Наху, місті високих технологій із населенням 313 тисяч чоловік, на найбільшому острові префектури Окінава в Японії. Я обережно пожартував: вона вже приготувалася до пригод. Але Сайоко анітрохи не зніяковіла, а лише засміялася: «Я з вами ще поквитаюсь, містер Ден». Щоправда, тропічного шолома більше не бачив.
Тоді, навесні 2000 року, Сайоко працювала в Токіо і швидко просувалася кар'єрними сходами. Її компанія запросила мене до Японії для вивчення секрету людського довголіття – теми, яка хвилює уяву дуже багатьох. Понад десять років я займаюся інтерактивними освітніми проектами під назвою «Квести», під час яких команди вчених, спілкуючись інтернетом, вивчають найбільші загадки світу. Наше завдання – задіяти силу креативності та винахідливості сотень тисяч студентів, які щодня відвідують наш сайт. Попередні «Квести» приводили мене до Мексики, Росії та Африки.
Вперше про роль Окінава з погляду довголіття я дізнався кілька років тому, коли демографічні дослідження показали, що цей острів входить до тих місць на нашій планеті, де відзначається найвища тривалість життя. Якось жителі Окінави доживали до ста років утричі частіше, ніж американці, у п'ять разів рідше страждали від серцевих захворювань і жили приблизно на сім років довше. У чому ж секрет їхнього довгого та здорового життя?
Я прилетів на Окінаву у супроводі невеликої знімальної групи, фотографа, трьох письменників та спеціаліста зі супутникового зв'язку, який допомагав нам тримати зв'язок із чвертю мільйона школярів. Ми склали список геронтологів, демографів, знахарів, шаманів та жриць, з якими планували поспілкуватись, а також самих довгожителів – живих свідчень окинавського дива.
У завдання Сайоко входило забезпечити нас перекладачами, які, працюючи у жорсткому графіку, перекладали наші щоденні звіти та відео японською мовою і опівночі відправляли до Токіо. Десять божевільних днів ми ставили жителям Окінава питання про життя на острові та обробляли отриману інформацію. Я познайомився з багатьма чудовими людьми, що не могло мене не радувати. Сайоко вклалася в строки, що не могло не тішити її. Закінчення проекту наші команди відзначили чарочкою саке з піснями під караоке, після чого всі роз'їхалися додому. І все.
Квест «Блакитні зони»
За п'ять років я повернувся на Окінаву з новою командою фахівців. Я тільки-но написав статтю «Секрети довголіття» для журналу National Geographic. У ній описувалися три області планети з найвищими показниками довголіття, які ми назвали «блакитними зонами». Демографи вигадали цей термін під час вивчення одного з регіонів на острові Сардинія. Ми розширили його, включивши інші області світу, де люди живуть довше за інших. У цьому списку Окінава досі займає верхні рядки.
Я хотів краще вивчити спосіб життя населення Окінава під час нової онлайн-експедиції – квесту «Блакитні зони». За нашими успіхами через інтернет стежило понад мільйон людей. З'явилася чудова нагода зробити цікаві відкриття, але я знав, що ми не можемо дозволити собі не витримати терміну. Тож вирішив розшукати Сайоко.
Знайти її виявилося непросто. Я написав на стару електронну адресу, опитав колишніх колег по команді і зв'язався з її колишнім начальником, який повідомив, що Сайоко пішла з роботи і цілком присвятила себе материнству. Ця новина невимовно мене здивувала. Я думав, вона займає якусь високу посаду в керівництві Sony або Hitachi. Натомість, за словами начальника, вона поїхала з Токіо і перебралася на острів Яку, де мешкає разом із чоловіком, шкільним учителем, та двома дітьми. На мій дзвінок Сайоко відреагувала дуже бурхливо.
- Містер Ден! - Вигукнула вона. - Як я рада вас чути!
Я розповів їй про свій новий проект на Окінаві та про надію залучити її до роботи.
- Ден, - відповіла вона, - ви знаєте, я обожнюю ваші "Квести", і той проект був дуже важливою частиною мого життя. Але тепер маю двох маленьких дітей, і я не можу їх залишити.
Ми поговорили кілька хвилин, після чого я, розчарований, повісив слухавку. Потрібно було шукати іншу кандидатуру. Але через пару днів Сайоко зателефонувала і зненацька погодилася, гадки не маю чому. Я був безмірно радий її поверненню до команди.
Штаб-квартиру «Блакитних зон» ми організували у маленькому готелі у віддаленому північному куточку Окінави. Я зібрав команду з науковців, журналістів, монтажерів та фотографів, а Сайоко забезпечила японських перекладачів та технічних фахівців. Але куди поділося її модне похідне вбрання? Тепер вона носила сандалі та одяг із бавовни у коричневих тонах. У волоссі вже мелькала сивина, але обличчя світилося умиротворенням. А варто їй відкрити комп'ютер, як я зрозумів: вона не втратила ні краплі своїх організаторських умінь.
- Отже, містере Дене, давайте обговоримо терміни.
Протягом наступних двох тижнів ми бачилися рідко. Вдень моя команда збирала інформацію та готувала матеріали. Ночами команда Сайоко перекладала та викладала їх в інтернет. Оскільки я прокидався приблизно тоді, коли вони вирушали на бічну, ми бачилися тільки за обідом, коли обидві команди – всього нас було двадцять осіб – зустрічалися за спільною трапезою. Всі розмови зводилися до обговорення термінів, і нам із Сайоко ніяк не вдавалося поговорити до душі.
Життєві зміни
У середині проекту наша онлайн-аудиторія проголосувала за поїздку до крихітного села Огімі, щоб взяти інтерв'ю у Усі Окусіма, якій виповнилося 104 роки. Ми з Сайоко були в неї минулого разу: вона стала однією з героїнь моєї статті у National Geographic. Ця жінка вразила нас своєю енергійністю, розповівши, як вирощує овочі на власному городі та влаштовує вечірки для друзів. Коли їй виповнилося 100 років, вона перетворилася на улюбленицю ЗМІ. Створювалося таке враження, що до неї навідувалися всі новини світу, включаючи CNN, Discovery Channel і BBC.
Почувши про майбутній візит до Усі, Сайоко попросила дозволу вирушити з нами. І ось під час годинної поїздки в Огімі ми вперше змогли по-справжньому поговорити. Ми влаштувалися на задньому сидінні, спостерігаючи за яскравою рослинністю півночі Окінави.
— Знаєте, Дене, Усі круто змінила моє життя, — почала Сайоко. - Я працювала в центрі Токіо щодня з пів на восьму ранку до пізньої ночі. Від п'яти до семи нарад на день, пізня вечеря та караоке до години чи другої ночі. Робота була важка, але мені подобалася, і я добре з нею справлялася. Заробляла купу грошей. Але мені весь час чогось не вистачало. Я відчувала якусь порожнечу у душі.
І вона приклала долоню до грудей.
- Пам'ятайте, Дене, коли ми вперше зустрілися з Уси, я відразу звернула увагу на її посмішку. Ви приїхали з іншої країни, а вона розмовляла з вами, як з другом. Ми, японці, трохи цураємося іноземців. А Усі прийняла вас привітно. А вдома вона має таку теплу, дружню атмосферу. І відразу було зрозуміло, що поряд з нею всі – близькі, друзі і навіть зовсім незнайомі люди– стають щасливішими. І хоча вона не обмовилася зі мною жодним словом, я відчувала вихідну від неї життєву енергію.
- Я задумалася про те, як мені все це близько. Ми поверталися до міста, а я все розмірковувала про Уси – про простоту її життя, про те, що вона робить щасливими оточуючих, що не турбується про майбутнє і не переживає, що прогавила щось у минулому. Поступово я почала усвідомлювати, що я хочу жити так, як вона. І це моя мета.
Повернувшись до Токіо, я повідомила, що звільняюся. Мої мрії завжди були пов'язані з бізнесом. Але я усвідомила, що схожа на коня, що біжить за морквою. Мені хотілося бути схожим на Уси. Але як же це зробити? Я зателефонувала з приятелем, який живе на острові Яку, і вирушила його відвідати. Потім перебралася на Яку та навчилася готувати. За рік ми одружилися.
Під час першої вагітності ми з чоловіком відвідали Усі. Мені хотілося, щоб вона благословила мою дитину. Не думаю, що вона пам'ятає мене. Але малюк народився здоровим. Тепер у мене двоє дітей і в них моє життя. Ніхто не пам'ятає про мою кар'єру в Токіо.
На цей момент ми вже під'їжджали до Огімі. Дорога йшла паралельно морю.
- Що ви зробили, щоб стати схожою на Усі? - Запитав я.
– Я навчилася готувати сім'ю. І вкладаю в їжу все своє кохання. Дбаю про чоловіка і дітей, чекаю чоловіка з роботи. У мене чудова родина. Я намагаюся нікого не ображати і стежу, щоб оточуючим було приємно зі мною спілкуватися. Щовечора я думаю про своїх близьких, про те, що ми їмо і що для мене важливо. Про це я думаю під час обіду. У мене тепер є час на роздуми. Більше я не женуся за морквою.
Повернення до Усі
До Усі ми приїхали після полудня. Жінка жила у традиційному для Окінава. дерев'яний будинокз кількома кімнатами, відокремленими один від одного, розсувними дверима з рисового паперу. На підлозі лежали циновки із рисової соломи. Ми зняли взуття та увійшли до будинку. Хоча в Японії прийнято сидіти на підлозі, Уси, наче королева, велично сиділа на стільці у центрі кімнати. Коли я познайомився з нею, про неї ще ніхто не знав. А тепер вона стала знаменитістю - свого роду "далай-лама" довголіття. Одягнена в блакитне кімоно, Усі кивком голови запропонувала нам сісти. Немов школярі довкола вчителя, ми розсілися на підлозі. Я помітив, що Сайоко залишилася на порозі. З якоїсь причини їй не хотілося близько підходити до Усі.
Як привітання Уси підняла руки над головою, ніби демонструючи свої біцепси, і прокричала: «Генкі, ґенкі, ґенкі!», що означає «Сила, сила, сила!».
«Яке диво, – подумав я. – Стільки людей боїться старості. Але, якби вони побачили цю енергійну жінку, їх старість не лякала б». Я показав Усі її фотогафію в National Geographic, сяючи від гордості: адже моя стаття була основною в номері. Усі миттю кинула погляд на фотографію, відклала журнал і запропонувала мені цукерку.
Я почав розпитувати її про сад, про друзів, про зміни, що відбулися з нашої зустрічі п'ять років тому. Вона поменшала працювати в саду, зізналася Уси, але тепер підробляє на найближчому ринку, упаковуючи фрукти. Більшу частину часу проводить з онуками і трьома подругами, що залишилися живими, з якими знайома з дитинства. Їсть переважно овочі, а перед сном обов'язково випиває чашку саке з полином. «Ось і весь секрет, – каже вона. - Старанно трудитися, перед сном пити чашку саке з полином і добре висипатися».
Під час розмови з Уси я кинув погляд на Сайоко, що стояла віддалік і спостерігала за мною.
- Сайоко, - покликав я її неналежно голосно, розуміючи, що шанобливість не дозволить молодій жінці наблизитися до господині вдома без запрошення. - Ти не розповісиш Усі свою історію?
Сайоко завагалася, але все-таки підійшла і опустилася перед Усі на коліна.
- П'ять років тому я була тут, і ви змінили моє життя. Після цієї зустрічі я пішла з роботи та вийшла заміж. Я безмежно вам вдячна.
На її очах виступили сльози. Всі були спантеличені і явно не пам'ятала тієї зустрічі.
- Я знову завітала до вас через кілька років, - продовжувала Сайоко. - Ви торкнулися мого живота, коли я була вагітна.
Ця історія пробудила у старій жінці спогади. Уси посміхнулася і взяла руки Сайоко у свої.
- Ви розплющили мені очі на себе, і тепер я дуже щаслива, - промовила гостя. – Я мушу вам подякувати.
Мовчки, але зрозуміло Уси поплескала Сайоко по руці.
- Благословляю тебе, - сказала вона.
Надворі я наздогнав Сайоко, вражену цим жестом. І поцікавився, що вона думає. Та у відповідь усміхнулася.
- Мені здається, ніби щось завершилося, - промовила вона своєю поетичною англійською з легким японським відтінком. – Я почуваюся цілісною.
Вікова мудрість
Ця книга розповідає про те, які уроки подають нам люди на кшталт Усі, які живуть у «блакитних зонах» нашої планети. Найздоровіші люди, які живуть довше за інших у світі, багато що можуть нам розповісти про своє багате подіями життя. Якщо мудрість дорівнює сумі знань і досвіду, то ці люди мудріші за будь-якого з нас.
Ми зібрали у книзі уроки мудрості: подарунок довгожителів, що розповідає про насичену повноцінного життя. Вони розповідають про все: про те, як виховувати дітей та навчитися подобатися оточуючим, як розбагатіти і як знайти і зберегти кохання. Від них ми дізнаємося, як створювати власні «блакитні зони» та зробити своє життя довгим.
Коли мова заходить про наукових здобуткахв геронтології, довгожителі можуть розповісти про те, як дожили до ста років, не більше, ніж двометровий чоловік може розповісти про те, як виріс до двох метрів. Вони цього не знають. Хіба чашка саке з ополонкою, яку Усі п'є перед сном, йде на користь здоров'ю? Може, й так, але це не пояснює, чому жінка не має раку чи серцевих хвороб і чому вона настільки енергійна у свої 104 роки. Розкрити секрети довголіття означає знайти місце, де мешкає багато таких людей, як Усі, знайти культуру, «блакитну зону», де число здорових людейу віці 90-100 років по відношенню до решти населення надзвичайно високо. Лише тоді на допомога прийденаука.
Наукові дослідження, зокрема відомі дослідження датських близнюків, свідчать, що лише на 25 відсотків причину довгого життя закладено у генах. 75 відсотків, що залишилися, зумовлені умовами і способом життя. Якщо ми покращимо якість життя, то зможемо максимально збільшити її тривалість у відведених нам біологією межах.
Рекордсменка
Народившись 21 лютого 1875 року, француженка Жанна Кальман прожила 122 роки 164 дні. Вона до кінця своїх днів зберігала ясний розум і дієздатність і приписувала своє довголіття портвейну, оливковій олії та почуття гумору.
Зайнявшись вивченням загадки людського довголіття, ми поєдналися з демографами та вченими з Національного інституту старіння у пошуках місць на землі з найвищою тривалістю життя. У цих районах люди доживають до 100 років значно частіше і в середньому проживають більш довге та здорове життя, ніж американці. Вони меншою мірою, ніж американці, схильні до серйозних захворювань. Разом із фахівцями з довголіття ми проаналізували спосіб життя багатьох довгожителів та вивели загальні фактори, які могли б пояснити таку незвичайну тривалість їхнього життя.
Уроки довголіття
Ця книга починається з вивчення питань старіння. Чи є у вас шанси дожити до 100 років? Що дають харчові добавки, гормональна терапія чи втручання у генетику? Чи існують науково доведені способи збільшити тривалість здорового життя?
Потім ми з вами вирушимо до «блакитних зон» – районів планети з високими показниками довголіття: регіон Барбаджа на острові Сардинія в Італії, Окінава в Японії, громада Лома Лінда в Каліфорнії та півострів Нікоя в Коста-Ріці. У кожному із цих місць існує своя культура, яка проклала унікальний шлях до довголіття. Ми познайомимося з такими зірками довгожительства, як Усі, та експертами, які вивчають їх побут та культуру. Покажемо, як поєднання історії, генетики та традицій вплинуло на тривалість життя населення кожного з цих регіонів. Ми розкладемо їхній спосіб життя на складові та надамо науці можливість пояснити, чому ці люди живуть довше.
Остання глава, яка резюмує уроки попередніх розділів, представляє свого роду квінтесенцію найкращих світових практик довголіття. У сукупності вони становлять фактичну формулу довголіття – найповнішу достовірну інформацію, завдяки якій ви зможете жити довше та відчувати всю повноту життя.
Зрозуміло, від цієї інформації не буде користі, якщо ви не станете застосовувати її на практиці. Провідні фахівці розробили рекомендації, завдяки яким секрети довголіття знайдуть втілення у вашому житті. І найприємніше: необов'язково брати їх на озброєння. Ми пропонуємо вам вибір. Ви зможете використовувати те, що вам подобається, і, дотримуючись наших порад, виробити звички, які додадуть до вашого життя місяці, якщо не роки.
У «блакитних зонах» планети зібрано століття – навіть тисячоліття – людського досвіду. Звички та традиції цих людей – те, як вони їдять, спілкуються один з одним, позбавляються стресу, лікуються і дивляться на світ, – продовжують їхнє життя на роки. І це не збіг, впевнений. У цих місцях століттями формувалася культура. І як природа відбирає характеристики, які сприяють виживанню виду, і ці культури, на мою думку, зберігали звички, сприяють тривалішого життя. Щоб запозичити цей корисний досвід, потрібно лише залишатися відкритим та бути готовим почути.
Сайоко була готова пізнати ці істини. Коротке спілкування з Уси спричинило за собою кардинальні змінив її житті: із страждаючого хронічним стресом, що валяється з ніг від втоми кар'єриста вона перетворилася на повноцінну особистість, що зберігає прекрасну душевну та фізичну форму. І її життя повністю відповідало її цінностям.
Можливо, до цього ви готові? Хто знає? І ваше життя може так само круто змінитися.
Глава перша
Вся правда про довголіття
Можливо, ви втрачаєте десять років повноцінного життя
Хуан Понсе де Леон, який висадився на північно-східному узбережжі Флориди 2 квітня 1513 року, за чутками, шукав Фонтан молодості – легендарне джерело, що даровало. вічне життя. Сьогодні фахівці впевнені: історія не така проста, як здається. Іспанський мандрівник вирушив на вивчення земель на північ від Багамських островів, тому що Іспанія відновила сина Христофора Колумба, Дієго, у статусі військового губернатора, змістивши з цієї посади самого Понсе де Леоне. Проте легенда, яка пояснює подорож де Леона, міцно прижилася.
Ідея чарівного джерела довголіття досі не втратила своєї привабливості. Навіть сьогодні, через п'ять століть, шарлатани і дурні з ослячою впертістю продовжують пошуки своєї мети, замаскованої під таблетку, дієту або медичну процедуру. У рішучій спробі раз і назавжди заткнути рота шарлатанам демограф Джей Ольшанський з Іллінойського університету в Чикаго разом з 50 найбільшими світовими фахівцями в 2002 році видали звернення, сформулювавши його максимально прямолінійно.
«Наша позиція з цього питання є однозначною, – писали вони. - Жодні хірургічні процедури, зміни способу життя, вітаміни, антиоксиданти, гормони або методи генної інженерії з наявних на сьогодні не довели здатність впливати на процес старіння».
Сувора реальність така: процес старіння має лише педаль газу. Нам ще треба дізнатися, чи існують гальма. Найбільше, що ми можемо зробити, – не тиснути на педаль газу надто й не прискорювати процес старіння. Середньостатистичний американець, треба визнати, зі своїм божевільним і бурхливим життям тисне на цю педаль щосили.
Наша книга знайомить читачів з найкращими світовими традиціями збереження здоров'я та довголіття та розповідає, як застосувати їх у житті. Багато хто з нас має більший контроль над тривалістю життя, ніж нам здається. За твердженнями фахівців, правильний спосіб життя може додати щонайменше десять років і врятувати від деяких захворювань, які вбивають нас раніше. А це додаткове десятиліття повноцінного життя!
Щоб розкрити секрети довголіття, наша команда демографів, медиків та журналістів звернулася безпосередньо до джерел. Ми вирушили в «блакитні зони» – чотири куточки планети, де на диво багатьом вдається жити довго і уникати багатьох захворювань, які вбивають американців. У цих районах люди доживають до ста років утричі частіше, ніж у інших місцях.
У кожній із «блакитних зон» ми заповнювали формуляр, розроблений разом із Національним інститутом старіння, для виявлення способу життя, який допоміг би пояснити феномен довголіття в цій галузі: що мешканці їдять, яка їхня фізична активність, як будується їхнє життя в колективі, якими методами традиційної медицинивони користуються і т. д. Ми шукали спільні знаменники – звички та традиції, спільні для всіх чотирьох місцевостей, – і в результаті отримали міжкультурну вичавку з кращих звичок, пов'язаних зі здоров'ям, тобто фактично вивели формулу довголіття.
Піонер довголіття
У 1550 році італієць Луїджі Корнаро написав один із перших «бестселерів», присвячених довголіттю, під назвою «Мистецтво жити довго» (The Art of Living Long). У цій книзі говорилося, що поміркованість продовжує життя. Вона була перекладена французькою, англійською, нідерландською та німецькою мовами. Точний вік Корнаро невідомий, за різними джерелами, він прожив не менше 90 років і, можливо, навіть більше.
Ось чому вчать нас «блакитні зони»: якщо ви можете істотно підвищити якість життя, то зможете відвоювати додаткові десять років повноцінного життя, яких інакше ви втратили б. Оптимальний спосібпідвищити якість життя? Перейняти традиції, виявлені нами у кожній із «блакитних зон».
Вчені виявили, що в цих місцях люди живуть значно довше і багато років вивчали їхні звички, раціон, соціалізацію та багато іншого.
У цьому розділі з книги “Блакитні зони” зібрано 9 корисних правил – уроки «блакитних зон», міжкультурна квінтесенція найкращих світових традицій у галузі здоров'я та довголіття.
І хоча ці традиції лише асоціюються з довголіттям, і достеменно невідомо, наскільки вони його обумовлюють, дотримуючись їх, ви засвоїте корисні звички, які допоможуть вам зробити своє життя кращим.
Публікуємо 9 уроків – розділ із книги – зі скороченнями з дозволу видавництва “Манн, Іванов і Фербер”.
Урок 1: природний рух. Будьте активними, але не зациклюйтесь на цьому
Найстаріші люди на землі не бігають марафони і не беруть участь у тріатлоні, а вранці у суботу не зображають із себе спортивних зірок. Навпаки, вони займаються малоінтенсивною фізичною активністю, яка є невід'ємною частиною їхнього розпорядку дня.
Чоловіки-довгожителі в «блакитній зоні» Сардинії більшу частину життя працювали пастухами, і їм доводилося багато кілометрів на день проходити пішки. Жителі Окінави щодня працюють на городі. Адвентисти багато ходять пішки. Саме такого плану фізичну активність фахівці з довголіття рекомендують для довгого та здорового життя. За словами доктора Роберта Кейна, «існуючі дані свідчать про те, що помірне фізичне навантаження дуже корисне».
100-річний бігун Фауджа Сінгх.
Лікар Роберт Батлер рекомендує тренувати головні групи м'язів хоча б двічі на тиждень. Рівнавага також має велике значення, оскільки падіння є частою причиноютілесних ушкоджень та смерті серед людей похилого віку (у США щороку кожна третя людина старше 65 років отримує переломи внаслідок падіння). Навіть стояння на одній нозі (наприклад, коли чистите зуби) – маленький крок до покращення рівноваги.
У всіх культурах довголіття регулярне малоінтенсивне фізичне навантаженнявідповідає всім описаним вище вимогам і при цьому не створює навантаження на коліна та стегна. Ось що говорить про це доктор Кейн: «Ви маєте діяти не як спринтер, а як бігун на кілька кілометрів. Не можна сказати: цього року я тренуватимусь як божевільний, натомість наступного року відпочину, оскільки своє вже відпрацював». Головне завдання – завести звичку робити фізичні вправи 30 хвилин (в ідеалі – протягом години) принаймні 5 разів на тиждень.
Стратегії першого уроку
- Доставте собі незручність . Внісши у повсякденне життя певні труднощі, ви легко забезпечите собі додаткове фізичне навантаження. Навіть за рахунок того, що ви встаєте з дивана щоразу, коли хочете переключити телеканали, або піднімаєтеся сходами замість того, щоб користуватися ліфтом, ви зможете забезпечити собі більш активний спосіб життя.
- Отримуйте задоволення. Рухайтесь. Складіть список фізичних вправ, які вам до вподоби. Замість виконання вправ заради самих вправ, ведіть активний спосіб життя. Використовуйте велосипед, а не машину. Ідіть у магазин пішки. Замініть обідню каву та пончик прогулянкою на свіжому повітрі. Наповнюйте активними діямисвоє повсякденне життя. Робіть те, що вам подобається. Забудьте про тренажерний зал, якщо не лежить до нього душа: ви все одно не ходите туди, якщо сприймаєте його як неприємну повинность. Не примушуйте себе робити те, до чого відчуваєте ворожість.
- Ходіть пішки . Усі довгожителі ходили та ходять пішки практично щодня. Піші прогулянкиобходяться безкоштовно, вони не надто сильно навантажують суглоби на відміну від бігу, не вимагають додаткового спорядження, гуртують людей. До того ж енергійна ходьба так само благотворно впливає на серце і судини, як і біг. Прогулянка наприкінці важкого дня допомагає позбутися стресу, а після їди полегшує травлення.
- Знайдіть собі компанію . Робити щось разом з іншими людьми набагато приємніше та веселіше. Подумайте з ким ви можете ходити на прогулянку; поєднання прогулянки із приємним спілкуванням буде оптимальною стратегією для культивування звички. Наявність залежить від тебе людини не дозволить кинути справу на півдорозі. Для початку подумайте, чиє суспільство приносить вам задоволення. З ким вам приємно проводити час? У кого приблизно такий самий рівень фізичної підготовки?
- Розбийте город . Робота на городі пов'язана з малоінтенсивним навантаженням, яке передбачає найбільше різні рухи: ви копаєте, нахиляєтеся та тягаєте різні предмети Робота у саду допомагає знімати стрес. До того ж до столу завжди будуть свіжі овочі. Потрійний ефект "блакитної зони"!
- Займіться йогою . Запишіться на йогу і відвідуйте заняття хоча б двічі на тиждень.
Урок 2: без жалю скоротить калорії на 20%
Якщо вам колись пощастить зустрітися за обідом з літніми окинавцями, ви напевно почуєте, як перед їжею вони вимовляють старовинне конфуціанське вислів: "хара хаті бу". Це нагадування про те, що не варто їсти досхочу, а слід перестати їсти, коли шлунок буде сповнений на 80%. Навіть сьогодні добовий обсяг споживаних ними калорій не перевищує 1900 ккал (досить мізерний раціон сардинців також становить близько 2000 ккал на день).
Доктор Крейг Вілкокс стверджує, що ця традиція є своєрідним безболісним варіантом обмеження споживання. І цей метод дійсно ефективний: він збільшує тривалість життя піддослідних тварин та покращує роботу серця у людей. Певною мірою користь обмеження калорій обумовлюється меншою шкодою, що завдається клітинам вільними радикалами.
Але є ще один плюс: зниження ваги. Як відомо, зменшення на 10% маси тіла допомагає знизити рівень кров'яного тиску та холестерину, а це у свою чергу зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. Але як же цього досягти? Адже ми не живемо на японському архіпелазі і не оточені віковими культурними нормами.
Традиційним засобом боротьби з зростаючою талією є дієта. Але жоден із відомих нам довгожителів ніколи не сидів на дієті і ніхто з них не страждав від ожиріння. «На сьогодні не існує дієт, які б підходили всім людям, - каже доктор Боб Джеффрі з Університету Міннесоти. - Як правило, дієти дотримуються близько півроку, а потім у 90% людей просто закінчується запал». Навіть за найефективніших програм лише невелика кількість учасників отримують довгостроковий результат.
Секрет правильного харчування - дотримання звичок найдовгоживучих людей світу. Доктор Браян Уонсінк, автор книги «Безумне харчування» (Mindless Eating), провів, мабуть, найінноваційніше дослідження причин наших звичок у галузі харчування. Як підсвідомо відомо літнім окинавцям, кількість їжі, що з'їдається, залежить не стільки від відчуття ситості, скільки від оточення. Ми переїдаємо через обставини - друзів, сім'ї, тарілок, назв страв, чисел, етикеток, світла, квітів, свічок, запахів, форм, факторів, що відволікають, буфетів і контейнерів.
В ході одного з експериментів Уонсінк запропонував групі учасників переглянути відеозапис і вручив кожному з них або 500-грамовий, або 250-грамовий пакет M&M's. Після перегляду відео він попросив обидві групи повернути нез'їдені цукерки. Ті, хто отримав 500-грамові пакетики, з'їли в середньому по 171 цукерці, ті ж, кому дісталися 250-грамові, - всього 71. Ми зазвичай з'їдаємо більше, якщо беремо велику упаковку. Уонсінк провів подібні експерименти, використовуючи 47 різних продуктів, і щоразу отримував аналогічні результати. Він також відзначив вплив, який на об'єм надає посуд.
Мінімум 3/4 їжі, що з'їдається, подається на тарілках, в мисках або склянках. Експерименти Уонсінка показали, що з низьких широких склянок люди випивають на 25-30% більше, ніж з високих та вузьких, і з'їдають з літрової миски на 31% більше, ніж з півлітровою.
Багато американців їдять, поки повністю не насититься, а ось окинавці припиняють їсти зі зникненням почуття голоду. «Велика різниця в калоріях відрізняє американське “я ситий” та окинавське “я більше не відчуваю голоду”, - пояснює Уонсінк. - Ми набираємо вагу непомітно, навіть не наїдаючись до відвалу, просто не замислюючись з'їдаючи щодня трохи більше, ніж треба». Уонсінк стверджує, що ми можемо з'їсти або на 20% більше, або на 20% менше, зовсім не помічаючи цього. Але саме ця 20-відсоткова розбіжність відіграє важливу роль у втраті або збільшенні ваги.
Він описує потік як стан, що нагадує дзен, повного єднання з діяльністю, в яку ви повністю залучені. Воно характеризується відчуттям свободи, радістю, почуттям задоволення та майстерності, коли деякі базові потреби (час, їжа, его і т. д.) ігноруються. Якщо ви зможете позначити діяльність, яка дарує вам відчуття потоку, і перетворити її на роботу чи хобі, вона також стане сенсом вашого життя.
Нова діяльність нерідко обертається метою. Навчання грі на музичному інструменті або освоювання нової іноземної мови принесе подвійну користь, оскільки те й інше довше зберігає розум ясним і гострим.
«Дуже важливо тренувати мозок, - стверджує доктор Томас Перлс з Медичної школи університету Бостона, - пробувати себе в чомусь новому і складному. Як тільки ви досягнете висот у цій діяльності і вона втратить новизну, переходьте до іншої. Це як силові вправи для мозку: вони зміцнюють пам'ять та, можливо, знижують ризик розвитку хвороби Альцгеймера».
Стратегії п'ятого уроку
Щоб знайти сенс життя, візьміть на озброєння наведені нижче поради.
- Сформулюйте свою персональну місію . Якщо у вас поки що немає мети в житті, як її знайти? Спочатку добре б сформулювати свою персональну місію і голосно її вимовити. Але спершу дайте відповідь: навіщо ви встаєте вранці? Подумайте, чим ви пристрасно захоплені, що для вас по-справжньому важливо, які свої таланти ви хотіли б використати.
- Пізнавайте нове. Навчіться грати на новому музичному інструменті або вивчіть іноземна мова. Обидва види діяльності сприяють збереженню ясності та гостроти розуму.
Урок 6: час відпочивати. Обов'язково знімайте стрес
Сардинці виходять на вулицю о 5 годині дня, нікойці опівдні влаштовують перерву та спілкуються з друзями. Пам'ятаєте Уси та її моаї? Вони збираються щовечора перед вечерею, щоб поспілкуватися. Люди, які дожили до 100 років, немов випромінюють невичерпну безтурботність. Частково це пояснюється тим, що функції організму з віком справді уповільнюються, але це єдине пояснення.
Довгожителі - мудрі людиі чудово розуміють, що, якщо летіти стрімголов до мети, можна втратити безліч дорогоцінних моментів. Пам'ятаю, я спостерігав за Годзеї Сіндзато, яка милувалась грозою, поки мила посуд після сніданку, і за сардинським пастухом Тоніно Тола, який з любов'ю дивився на смарагдові поля, що розкинулися довкола. Цей величний пейзаж здавався його погляду майже 80 років, проте він щодня робив зупинку, щоб насолодитися цим прекрасним видовищем.
Для адвентистів шабат має дуже глибоке значення. По-перше, він допомагає зняти напругу. З заходу п'ятниці до заходу суботи адвентисти створюють «святилище в часі», протягом якого зосереджуються на Богу, сім'ї та природі. Вони не працюють. Діти не займаються спортом та не вчать уроки. Сім'ї вирушають, наприклад, на прогулянку, що допомагає їм стати дружнішими і наблизитися до Бога. Для адвентистів також це можливість підготуватися до наступного тижня і на деякий час відійти від суєти та клопоту повсякденного життя.
Завдяки таким паузам наше самопочуття значно покращується. Але як же зниження темпу життя впливає довголіття?Відповідь може критися у хронічному запальний процес. Запалення є реакцією організму на стрес, який проявляється у формі інфекції, травми або підвищеної тривожності. Невеликий стрес корисний - він допомагає боротися із хворобою, зцілитися чи підготуватися до якихось подій. Але при хронічному запаленні наш організм «роздуває» себе.
Італійський ендокринолог Клаудіо Франческі побачив взаємозв'язок між хронічним запаленням та швидкістю старіння. Згодом, стверджує Франческі, негативні наслідки запалення накопичуються та прискорюють розвиток таких вікових захворювань, як хвороба Альцгеймера, атеросклероз, діабет та серцево-судинні хвороби. Уповільнення темпу життя не дає хронічного запалення розвинутися і вийти з-під контролю та теоретично запобігає появі супутніх захворювань.
Міцний сон. Повноцінний сон сприяє функціонуванню імунної системи, знижує ризик розвитку серцевих захворювань та дає відпочинок мозку. Дорослі - і молоді, і зрілого віку - потребують 7-9 годин щоденного сну. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час, мати зручні матрац і подушки. У спальні має бути темно, прохолодно та тихо.
Крім позначеної користі здоров'ю, цей урок «блакитної зони» істотно збагачує життя. Уповільнення темпу пов'язує докупи все те, про що ми говорили: правильне харчування, уміння дорожити друзями, духовність, пріоритет сім'ї, набуття сенсу життя.
Пам'ятаю, як одного з похмурих днів я розмовляв з Раффаеллою Монне з села Арзана в Сардинії. Переживши практично всіх своїх дітей, ця жінка вела насичене життя: у віці 107 років вона більшу частину часу проводила вдома, час від часу вибираючись на міську площу. Хоча говорити вона могла тільки пошепки, її лагідна, добра вдача приваблювала людей. І діти частенько забігали до неї після школи дорогою додому.
Раффаела чистила яблуко, поки я закидав її десятками питань щодо харчування, фізичної активності, відносин із сім'єю і т. д. Вона обмежувалася лаконічними та неінформативними відповідями. Нарешті, видихнувшись, я запитав, чи може вона, проживши на світі 107 років, дати якусь пораду молодим. Вона глянула на мене блискучими очима і відповіла: Так. Життя коротке. Не варто мчати стрімголов, упускаючи її ».
І знову ми опинилися у замкнутому колі. У західному світі високо цінуються досягнення, статус та матеріальний добробут, на придбання яких ми витрачаємо багато часу. Американці працюють на повну ставку в середньому 43 години на тиждень і мають найкоротші відпустки у світі. Але навіть під час відпочинку, згідно з одним джерелом, 20% з них все одно підтримують зв'язок з офісом. Ми високо цінуємо працездатність та продуктивність; постійна зайнятість підвищує нашу значущість. Мало якісь культурні інститути заохочують нас зупинитися, розслабитися і зняти напругу.
Але час, що виділяється для духовних занять, допомагає зменшити оберти, а такі практики, як йога та медитація ( – стаття на Зожніку), дають мозку перепочинок.
Стів Хейген, присвячений сан в буддистській школі сотоденний і який написав книгу «Буддизм, просто і доступно» (Buddhism, Plain and Simple), називає медитацію наріжним каменем розслаблення. "Медитація відкриває перед нами можливість відволіктися від самих себе і набути справжньої свободи".
Регулярна медитація дозволяє заспокоїти розум, приглушити незмовний гомін голосів у голові, сконцентруватися і побачити світ таким, яким він є, а не таким, яким ми хочемо його бачити. Вона допомагає налаштуватися і усвідомити, що суєта, тривоги та багато термінових проблем насправді не такі вже й важливі. Як тільки ви це зрозумієте, всі інші способи розслаблення даватимуться вам набагато простіше.
Стратегії шостого уроку
- Зменште сторонні шуми . Зведіть до мінімуму час, що витрачається на телевізор, радіо та інтернет - це допомагає зменшити сторонні шуми. Очистіть будинок від максимально можливої кількості телевізорів і радіо або залиште їх тільки в одній кімнаті або позбавтеся зовсім. Більшість електронних пристроїв лише посилює уявну плутанину і йде врозріз з поняттям розслаблення.
– Приходьте раніше. Плануйте час так, щоб прийти на зустріч на 15 хвилин раніше. Ця звичка знижує стрес, пов'язаний з громадським транспортом, запізненнями та вибором невірного маршруту. Вона дозволяє вам розслабитися та налаштуватися на майбутню зустріч.
- Медитуйте. Облаштуйте у своєму будинку тихий куточок, де буде не надто спекотно і не надто холодно, не надто темно, але й не надто світло. Покладіть подушку для медитації або поставте крісло. Розробіть графік медитацій і намагайтеся медитувати щодня, що б не трапилося (але не переживайте, якщо в якийсь день у вас на це не знайдеться часу). Починайте з 10 хвилин і поступово збільшуйте тривалість медитацій до півгодини. Іноді намагайтеся медитувати з іншими людьми.
Урок 7: Соціальні зв'язки. Приєднайтесь до духовної громади
Здорові довгожителі мають віру. Сардинці та нікойці – переважно католики. Окінавці належать до змішаної релігії, яка шанує предків. Довгожителі Лома-Лінда – адвентисти Сьомого дня. Усі вони входять у ту чи іншу релігійну спільноту. Віра в Бога – одна з корисних звичок, що підвищують шанси на довге здорове життя. Релігійна приналежність не має значення: ви можете бути буддистом, християнином, мусульманином, євреєм чи індуїстом.
Дослідження доводять, що відвідування церковних служб – нехай навіть раз на місяць – позитивно впливає на тривалість життя. Об'єктом недавнього дослідження, опублікованого в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 осіб. Дослідження тривало 7 років і встановило, що люди, які відвідували службу хоча б раз на місяць, ризик смерті знижувався приблизно на третину. Парафіяни мали більшу середню тривалість життя, на яку віра мала такий самий вплив, як і помірна фізична активність.
Чим це пояснити? У своїй книзі «Дієта, тривалість життя та хронічне захворювання: дослідження адвентистів Сьомого дня та інших вегетаріанців» доктор Гері Фрейзер наводить докази, що підтверджують цю думку. Люди, які відвідують церкву, рідше схильні до згубної поведінки та частіше вибирають здорові та корисні звички. Вони фізично активніші, менше курять, рідше вживають наркотики або не п'ють за кермом. Люди, які відвідують церкву, за умовчанням мають можливість для роздумів, розслаблення та медитації або молитвою, або під час служби.
Приналежність до релігійної громади сприяє встановленню великих соціальних зв'язків. Люди, які відвідують церкву, відрізняються самоповагою та вищим почуттям власної гідності, тому що релігія стимулює позитивні очікування, що у свою чергу покращує здоров'я. Коли поведінка людей точно відповідає їх ролі, їх самооцінка підвищується.
Стратегії сьомого уроку
- Грайте активнішу роль . Якщо ви вже належите до якоїсь релігійної громади, беріть у її житті найактивнішу участь. Тривалість життя залежить не так від факту приналежності до громади, як від характеру вашої участі в її житті. Спів у хорі чи волонтерська діяльність покращують самопочуття та імовірно знижують смертність.
- Культивуйте нову традицію . Якщо ви поки що не знайшли свою віру, спробуйте стати членом нової релігійної громади. Якщо не хочете приєднатися до якоїсь конфесії, спробуйте знайти віросповідання, яке не базується на суворих догмах. Унітаріанський універсалізм, наприклад, відкритий для всіх, хто вірить у гідність та значущість кожної людини та у важливість її духовного шляху. До речі, можете звернути свій погляд на буддизм. Є ще Американська етична спілка, яка описує себе як «гуманістичний релігійний та освітній рух». Союз надихається ідеєю у тому, що найвища мета життя - створення гуманного суспільства.
- Просто йдіть. У найближчі 8 тижнів постарайтеся щогодини на тиждень виділити на відвідання церковної служби. Не думайте ні про що. Просто ходіть. Відвідуйте служби з відкритим розумом. Дослідження показують, що у людей, які беруть участь у службах (співають у хорі, моляться, займаються волонтерською діяльністю), покращується самопочуття.
Урок 8: спочатку кохані. Сім'я на першому місці
Найбільш довгоживучі люди, яких ми зустрічали у «блакитних зонах», завжди ставили сім'ю на перше місце. Все їхнє життя будувалося навколо шлюбу та дітей, сімейного обов'язку, ритуалів та духовної близькості.
Тоніно Тола, сардинський пастух, любив працювати, але зізнався: «Все, що я роблю, це заради сім'ї». На острові Нікоя всі члени сім'ї живуть неподалік. Так, усі 99 мешканців одного села були нащадками одного 85-річного чоловіка. Вони досі збиралися на трапези у сімейному ресторані, а його онуки та правнуки щодня відвідували діда, щоб допомогти з прибиранням чи просто пограти з ним у шашки.
Відданість сім'ї жителів Окінава виходить за межі земного життя. Окінавці старше 70 починають свій день із прославлення пам'яті предків. Біля могил нерідко стоять столики, щоб члени сім'ї могли організувати недільну трапезу разом із родичами, що померли.
Як це сприяє довголіттю? До того моменту, як довгожителям виповнюється 100 років, їхня прихильність до сім'ї приносить свої плоди: діти відповідають подякою за любов і турботу.
Вони постійно відвідують своїх батьків, а у 3 із 4 «блакитних зон» молоде покоління з радістю приймає у себе старших. Дослідження показують, що люди похилого віку, які живуть з дітьми, менше схильні до захворювань і стресу, харчуються більш здоровою їжею, з ними рідше відбуваються серйозні нещасні випадки.
Дослідження здорового старіння Макартура, в якому за 7 років взяло участь 1189 осіб у віці від 70 до 79 років, довело, що люди, які живуть поряд з дітьми, відрізняються більш ясним розумом та кращими соціальними навичками.
«Сім'я - найвищий ступінь у соціальної ієрархії, - Каже доктор Батлер. - Батьки дають вам відчуття реальності, привчають до здорового способу життя, допомагають знайти мету, а у разі хвороби чи виникнення проблем підтримка сім'ї стає надзвичайно важливою».
В Америці спостерігається протилежна тенденція. У багатьох сім'ях, де є працюючі батьки та завантажені діти, спільне проведення часу стає рідкістю, оскільки всі зайняті своїми справами. Спільні трапези та відпочинок зникають із нашого життя, стають рідкістю.
Як же протидіяти цій тенденції? Гейл Хартманн, дипломований психолог, вважає, що вихід буде знайдено тоді, коли всі покоління сім'ї забажають проводити час разом. «У міцних сім'ях заведено хоча б щодня за спільним столом, вирушати на спільний відпочинок і разом проводити час. Не треба припиняти звичне життя. Діти можуть готувати домашнє завдання, а батьки - обід, однак таку сім'ю відрізнятимуть міцні пута та відчуття єдності».
Стратегії восьмого уроку
- Придумайте ритуали . Ритуали потрібні дітям як повітря, вони люблять повторення. Щоденна сімейна трапеза має стати традицією, яку не прийнято порушувати. Культивуйте ритуали сімейного відпочинку. Наприклад, щовівторка приїжджайте до бабусі на вечерю. Обов'язково разом відзначайте усі свята.
– Створіть сімейний вівтар. У будинках Окінави вівтар предків посідає почесне місце у найкращій кімнаті. Він складається з фотографій померлих родичів і дорогих серцю речей. І є нагадуванням про те, що ми не самотні в часі, а нерозривно пов'язані один з одним. Фотографії батьків та дітей можна розвісити на стіні або зберігати сімейні фотоу хронологічному порядку.
– Ставте родину на перше місце. Даруйте дітям, батькам та подружжю час та сили. Грайте з дітьми, бережіть шлюб та шануйте батьків.
Урок 9: правильне плем'я. Оточуйте себе тими, хто поділяє цінності «блакитних зон»
Жителі Сардинії жили в ізоляції в горах Нуоро протягом двох тисяч років. Як наслідок, члени описаних культур довголіття працюють та спілкуються одна з одною, а це у свою чергу підкріплює запропоновану культурою поведінку. Набагато простіше засвоїти корисні навички, якщо їх дотримуються всі навколо.
Нещодавня стаття в New England Journal of Medicine розкриває важливість соціальної мережі. Вивчаючи протягом 32 років групу з 12 067 осіб, дослідники виявили, що люди частіше страждали від ожиріння, якщо від ожиріння страждали та їхні друзі.У близьких друзів ожиріння одного з них збільшувало майже втричі ймовірність ожиріння другого. Такий самий ефект виникав і при втраті ваги.
Соціальна спільність є невід'ємним елементом "блакитних зон". Окінавці мають моаї - групи людей, які все життя тримаються разом. Спочатку створені для надання дружньої фінансової допомоги, моаї переросли до груп підтримки. Кінець дня сардинці проводять у місцевому барі, де спілкуються із друзями. Щорічний збір винограду та сільські свята збирають разом усю громаду.
Професор Ліза Беркман із Гарвардського університету розглядала залежність між наявністю соціальних зв'язків та довголіттям. В одному дослідженні вона спробувала встановити взаємозв'язок між матримоніальним статусом, наявністю друзів та рідних, членством у клубах, волонтерською роботою та якістю старіння.
За 9 років вона виявила, що люди із найбільшою кількістю соціальних зв'язків живуть довше. Соціальні зв'язки зумовлюють тривале життя.Як виявилося, люди з меншою кількістю соціальних зв'язків помирали в 2-3 рази частіше, ніж ті, хто їх мав багато. Характер зв'язків немає значення довголіття, за умови що це справді зв'язок. Навіть відсутність чоловіка чи другої половини може компенсуватися іншими формами єднання.
«Думаю, більш великі соціальні контакти є однією з причин того, що жінки живуть довше за чоловіків, - каже доктор Роберт Батлер. - У них є згуртованіші групи підтримки, вони беруть активнішу участь у житті один одного, частіше допомагають один одному, більш охоче і відкрито виражають почуття, включаючи смуток, агресія та інші аспекти близьких відносин».
Стратегії дев'ятого уроку
- Визначте своє внутрішнє коло . Виділіть людей, які дотримуються здорових звичокзнайомі з секретами «блакитних зон» і керуються ними. Перегляньте свою записну книжку або список контактів електронної пошти. Згадайте, хто веде здоровий спосіб життя, на кого ви можете покластися у разі потреби. Позначте їхні імена. В ідеалі першими у вашому списку будуть члени вашої родини.
- Схиляйте до себе людей. Серед довгожителів ми не зустріли жодного сміття чи буркоту. Доктор Нобуєсі Хіросе, один із видатних японських фахівців з довголіття, дійшов такого ж висновку: люди, приємні у спілкуванні, користуються популярністю і до них тягнуться. Такі люди навіть у похилому віці мають широке коло знайомств, до них часто заходять гості, їх радо доглядають. Вони рідше відчувають стрес і живуть насиченим життям.
- Проводьте час разом. Проводьте щонайменше півгодини на день із членами свого внутрішнього кола. Договоріться про зустріч або спільну трапезу. Вирушайте на спільну прогулянку. Формування дружніх стосунків потребує певних зусиль, але це окупається додатковими роками життя.
На Землі є «блакитні зони», мешканці яких відрізняються завидним довголіттям – острів Сардинія в Італії, острів Нікоя в Коста-Ріці, префектура Окінава в Японії та громада Лома Лінда у Каліфорнії. Група вчених здійснила кілька експедицій до цих регіонів, щоб розкрити секрети здоров'я та високої тривалості життя. Ден Бюттнер у книзі
«Блакитні зони. 9 правил довголіття від людей, які живуть найдовше»
Природний рух
Найстаріші люди на землі не бігають марафони і не беруть участь у тріатлоні, а вранці у суботу не зображають із себе спортивних зірок. Навпаки, вони займаються малоінтенсивною фізичною активністю, яка є невід'ємною частиною їхнього розпорядку дня, пише econet. Чоловіки-довгожителі в «блакитній зоні» Сардинії більшу частину життя працювали пастухами, і їм доводилося багато кілометрів на день проходити пішки. Жителі Окінави щодня працюють на городі. Адвентисти багато ходять пішки. Саме такого плану фізичну активність фахівці з довголіття рекомендують для довгого та здорового життя. За словами доктора Роберта Кейна, «існуючі дані свідчать про те, що помірне фізичне навантаження дуже корисне».
© Paul Calver
Ідеальний режим, який ви повинні обговорити зі своїм лікарем, включає комбінацію аеробіки та вправ на рівновагу та зміцнення м'язів. Лікар Роберт Батлер рекомендує тренувати головні групи м'язів хоча б двічі на тиждень. Рівновага також має величезне значення, оскільки падіння є частою причиною тілесних ушкоджень та смерті серед людей похилого віку (у США щороку кожна третя людина старше 65 років отримує переломи внаслідок падіння). Навіть стояння на одній нозі (наприклад, коли чистите зуби) - невеликий крок до поліпшення рівноваги.
Заняття спортом також допомагають зберігати баланс, зміцнюючи всі групи м'язів, підвищуючи гнучкість, благотворно діючи на суглоби та зменшуючи біль у нижньому відділі спини. До того ж йога служить засобом спілкування та духовного збагачення, як і релігія.
У всіх культурах довголіття регулярне малоінтенсивне фізичне навантаження відповідає всім описаним вище вимогам і при цьому не створює навантаження на коліна та стегна. Ось що говорить про це доктор Кейн: «Ви маєте діяти не як спринтер, а як бігун на кілька кілометрів. Не можна сказати: цього року я тренуватимусь як божевільний, натомість наступного року відпочину, оскільки своє вже відпрацював». Головне завдання – завести звичку робити фізичні вправи 30 хвилин (в ідеалі – протягом години) принаймні п'ять разів на тиждень. Можна, але все-таки небажано розбити ці півгодини-години на кілька заходів.
Скоротіть калорії на 20 відсотків
Якщо вам колись пощастить зустрітися за обідом з літніми окинавцями, ви напевно почуєте, як перед їжею вони вимовляють старовинне конфуціанське вислів: хара хаті бу. Це нагадування про те, що не варто їсти досхочу, а слід перестати їсти, коли шлунок буде сповнений на 80 відсотків. Навіть сьогодні добовий обсяг споживаних ними калорій не перевищує 1900 ккал (досить мізерний раціон сардинців також становить близько 2000 ккал на день).
Доктор Крейг Вілкокс стверджує, що ця традиція є своєрідним безболісним варіантом обмеження споживання. І цей метод дійсно ефективний: він збільшує тривалість життя піддослідних тварин та покращує роботу серця у людей. Певною мірою користь обмеження калорій обумовлена меншою шкодою, що завдається клітинам вільними радикалами.
Але є ще один плюс: зниження ваги.
Як відомо, зменшення на 10 відсотків маси тіла допомагає знизити рівень кров'яного тиску та холестерину, а це у свою чергу зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. Але як же цього досягти? Адже ми не живемо на Японському архіпелазі і не оточені віковими культурними нормами.
Традиційним засобом боротьби з зростаючою талією є дієта. Але жоден із відомих нам довгожителів ніколи не сидів на дієті і ніхто з них не страждав від ожиріння. «На сьогодні не існує дієт, які б підходили всім людям, - каже доктор Боб Джеффрі з Університету Міннесоти. - Як правило, дієти дотримуються близько півроку, а потім у 90 відсотків людей просто закінчується запал». Навіть за найефективніших програм лише невелика кількість учасників отримують довгостроковий результат.
Секрет правильного харчування - дотримання звичок найдовгоживучих людей світу. Доктор Браян Уонсінк, автор книги «Безумне харчування» (Mindless Eating), провів, мабуть, найінноваційніше дослідження причин наших звичок у галузі харчування. Як підсвідомо відомо літнім окинавцям, кількість їжі, що з'їдається, залежить не стільки від відчуття ситості, скільки від оточення.
Ми переїдаємо через обставини - друзів, сім'ї, тарілок, назв страв, чисел, етикеток, світла, квітів, свічок, запахів, форм, факторів, що відволікають, буфетів і контейнерів.
В ході одного з експериментів Уонсінк запропонував групі учасників переглянути відеозапис і вручив кожному з них або 500-грамовий, або 250-грамовий пакет M&M's. Після перегляду відео він попросив обидві групи повернути нез'їдені цукерки. Ті, хто отримав 500-грамові пакетики, з'їли в середньому по 171 цукерці, ті ж, кому дісталися 250-грамові, - всього 71. Ми зазвичай з'їдаємо більше, якщо беремо велику упаковку. Уонсінк провів подібні експерименти, використовуючи 47 різних продуктів, і щоразу отримував аналогічні результати. Він також відзначив вплив, який на об'єм надає посуд. Мінімум три чверті їжі, що з'їдається, подається на тарілках, в мисках або склянках. Експерименти Уонсінка показали, що з низьких широких склянок люди випивають на 25–30 відсотків більше, ніж із високих та вузьких, і з'їдають з літрової миски на 31 відсоток більше, ніж із півлітрової.
Кількість їжі, що з'їдається - лише один з факторів. Інший – кількість калорій. Стандартна порція фастфуду, що складається з великого гамбургера, великої порції смаженої картоплі та склянки газованого напою містить приблизно 1500 ккал. Крейг та Бредлі Вілкокси підрахували, що окинавська їжа містить калорій у середньому вп'ятеро менше. Іншими словами, гамбургер з смаженою картоплеюі повна тарілка окинавського обсмаженого тофу із зеленим горошком мають однаковий обсяг, але окинавська їжа у п'ять разів менша за калорійну.
Рослини – наше все
Більшість жителів Нікоя, Сардинії або Окінава ніколи не пробували продукти, що зазнали технологічної обробки, солодкі газовані напої або мариновані закуски. Більшість життя вони харчувалися невеликими порціями необробленої їжі. Вони відмовилися від м'яса, точніше, у них просто не було можливості їм харчуватися, хіба що в окремих випадках. Традиційно жителі цих місць харчуються тим, що вирощують у власному городі, доповнюючи основними продуктами: твердою пшеницею сорту дурум (Сардинія), бататом (Окінава) або маїсом (Нікоя). Особливо послідовні адвентисти взагалі відмовляються від м'яса.
Вчені проаналізували шість різних досліджень, у яких взяли участь тисячі вегетаріанців, і виявили, що ті, хто звів споживання м'яса до мінімуму, живуть довше. Деякі люди переживають, що рослинна їжа не забезпечує достатньої кількості білків і заліза. Але річ у тому, як каже доктор Леслі Літл, що людям старше 19 років потрібно лише 0,8 г протеїнів на кожен кілограм ваги тіла, тобто в середньому 50–80 г білка щодня.
Основу всіх культур харчування, що сприяють довголіттю, складають бобові, зернові та овочі.Сардинські пастухи беруть із собою на пасовищі хліб із борошна сорту «Семоліна». У мешканців Нікоя жодна трапеза не обходиться без кукурудзяних коржів. А продукти з цільного зерна є найважливішим компонентомраціону адвентистів.
Ці продукти - джерело клітковини, антиоксидантів, антиракових агентів (нерозчинна клітковина), речовин, що знижують рівень холестерину та запобігають утворенню тромбів, а також усіх необхідних мінералів. Бобові – невід'ємна складова кухні всіх «блакитних зон». Раціон, багатий на бобові, сприяє зниженню частоти інфарктів і ймовірності розвитку раку кишечника. У бобових містяться флавоноїди та клітковина (що знижують ризик розвитку інфарктів); це чудове джерело протеїнів.
Тофу (сир з соєвих бобів), обов'язковий продукт у раціоні окинавців, нерідко порівнюється з хлібом у Франції або картоплею Східної Європи. Щоправда, на одному хлібі чи картоплі прожити не можна, а тофу є практично ідеальним продуктом: у ньому мало калорій, багато протеїну та мінералів, відсутній холестерин, зате є всі амінокислоти, необхідні людському організму. До того ж він екологічно нешкідливий. Чудове джерело протеїнів без шкідливих побічних ефектів м'яса, тофу містить фітоестрогени, які благотворно впливають на серце у жінок. Крім того, фітоестрогени значно знижують рівень холестерину та сприяють зміцненню кровоносних судин.
Все сказане вище не свідчить про те, що довгожителі взагалі ніколи не їдять м'яса. Святкова трапеза на Сардинії обов'язково включає м'ясні страви. Окинавці ріжуть свиню на місячний Новий рік. Жителі Нікоя також відгодовують порося. Однак м'ясо вживається в їжу нечасто: лише кілька разів на місяць. Більшість побоювань пов'язані з червоним і технологічно обробленим м'ясом, наприклад шинкою. Лікарі Роберт Кейн і Роберт Батлер стверджують, що при плануванні раціону дуже важливо грамотно розподілити калорії між складними вуглеводами, жирами та протеїнами, звівши до мінімуму трансжири, насичені жири та сіль.
Їжте більше горіхів
Горіхи - найбільш, ймовірно, разючий елемент із усіх «продуктів довголіття». Згідно з дослідженням, об'єктом якого стали адвентисти Сьомого дня, ті, хто вживав горіхи принаймні п'ять разів на тиждень, вдвічі рідше страждають від серцевих захворювань порівняно з тими, хто вживає горіхи не так часто. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США включило горіхи до першої декларації здоров'я. У 2003 році Управління випустило «декларацію здоров'я», в якій говорилося: «Наукові свідчення припускають, але не доводять, що щоденне споживання 42 г горіхів з низьким вмістом насичених жирів та холестерину може запобігти ризику розвитку серцевих захворювань».
Дослідження показують, що горіхи захищають серце, знижуючи рівень холестерину у крові. Під час масштабного дослідження населення, проведеного Школою медицини Гарвардського університету, з'ясувалося, що люди, які вживали горіхи, рідше страждають від ішемічної хвороби серця порівняно з тими, хто вживає їх рідко або взагалі не їсть. Дослідження здоров'я адвентистів (AHS) показало, що люди, які вживають по 56 г горіхів п'ять разів на тиждень, живуть у середньому на два роки довше, ніж ті, хто не їсть горіхи.
Одне з пояснень передбачає, що горіхи багаті на мононенасичені жири і розчинну клітковину, які знижують рівень холестерину ЛПНГ, говорить він. Вони також є непоганим джерелом вітаміну Е та інших речовин, корисних для серця. Найкращими вважаються мигдаль, арахіс, пекан, фісташки, фундук, волоські та кедрові горіхи. Бразильський горіх, кешью та австралійський горіх містять трохи більше насичених жирів і менш бажані. Але все горіхи корисні.
Келих червоного вина на день не зашкодить
За результатами епідеміологічних досліджень можна зробити припущення, що склянка пива, вина або іншого алкогольного напою на день приносить певну користь здоров'ю. Однак секрети «блакитних зон» вказують, що вирішальними факторами є сталість та помірність. На Окінаві це щоденний стаканчик саке із друзями. На Сардинії – склянка червоного вина з кожною трапезою та при кожній зустрічі з приятелями.
Склянка або дві вина на день знижують ризик виникнення серцевих захворювань, проте надмірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку раку грудей. Алкоголь справді знімає стрес та послаблює шкідливий впливХронічного запалення. Більше того, склянка вина, що доповнює трапезу, дозволяє з'їсти менше.
До додаткових переваг червоного вина можна віднести і його властивість очищати артерії завдяки поліфенолам, що містяться в ньому, які борються з атеросклерозом. Для додаткового антиоксидантного ефекту вибирайте сардинське "Каннонау". При цьому не слід забувати про токсичну дію алкоголю на печінку, мозок та інші внутрішні органи, якщо ви перевищуватимете щоденні порції. У цьому випадку ризик зловживання суттєво переважить будь-яке корисна властивість. Один приятель нещодавно запитав, чи можна утримуватись весь тиждень, а в суботу ввечері випити одразу чотирнадцять склянок. Відповідь – ні.
Релігія допомагає жити довше
Здорові довгожителі мають віру. Сардинці та нікойці – переважно католики. Окінавці належать до змішаної релігії, яка шанує предків. Довгожителі Лома-Лінда – адвентисти Сьомого дня. Усі вони входять у ту чи іншу релігійну спільноту. Віра в Бога – одна з корисних звичок, що підвищують шанси на довге здорове життя. Релігійна приналежність не має значення: ви можете бути буддистом, християнином, мусульманином, євреєм чи індуїстом.
Дослідження доводять, що відвідування церковних служб – нехай навіть раз на місяць – позитивно впливає на тривалість життя. Об'єктом недавнього дослідження, опублікованого в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 осіб. Дослідження тривало сім років і встановило, що у людей, котрі відвідували службу хоча б раз на місяць, ризик смерті знижувався приблизно на третину. Парафіяни мали більшу середню тривалість життя, на яку віра мала такий самий вплив, як і помірна фізична активність.
У ході дослідження здоров'я адвентистів було отримано схожі результати. У ньому протягом 12 років брало участь 34 тисячі осіб.Виявилося, що у тих, хто часто відвідує церкву, ризик смерті у будь-якому віці знижується на 20 відсотків. Люди, які не забувають про духовний аспект, рідше страждають від серцево-судинних захворювань, депресії, стресу, рідше вчиняють самогубства, які імунна система функціонує набагато краще.
Приналежність до релігійної громади сприяє встановленню великих соціальних зв'язків. Люди, які відвідують церкву, відрізняються самоповагою та вищим почуттям власної гідності, тому що релігія стимулює позитивні очікування, що у свою чергу покращує здоров'я.
Коли поведінка людей точно відповідає їх ролі, їх самооцінка підвищується. Певною мірою приналежність до тієї чи іншої релігії дозволяє позбавлятися стресів повсякденного життя, передаючи їх вищій силі. Вони дотримуються чітко прописаних правил поведінки і завдяки цьому знаходять душевний спокійзнаючи, що живуть «правильно». Якщо сьогодні все добре, то ви це заслужили. Якщо погано, це залежить від вас.
Сім'я на першому місці
Найбільш довгоживучі люди, яких ми зустрічали у «блакитних зонах», завжди ставили сім'ю на перше місце. Все їхнє життя будувалося навколо шлюбу та дітей, сімейного обов'язку, ритуалів та духовної близькості. Особливо це твердження стосується Сардинії, де мешканці досі пристрасно віддані сім'ї та сімейним цінностям. Якось я запитав одного власника виноградника, хіба не простіше було б відправити його немічну матір до будинку для літніх людей. Він обурено тицьнув у мене пальцем: «Я навіть подумати про таке не можу. Це ганьба для моєї родини».
Тоніно Тола, сардинський пастух, любив працювати, але зізнався: «Все, що я роблю, це заради сім'ї». На острові Нікоя всі члени сім'ї живуть неподалік. Так, усі 99 мешканців одного села були нащадками одного 85-річного чоловіка. Вони досі збиралися на трапези у сімейному ресторані, а його онуки та правнуки щодня відвідували діда, щоб допомогти з прибиранням чи просто пограти з ним у шашки.
Відданість сім'ї жителів Окінава виходить за межі земного життя. Окінавці старше сімдесяти починають свій день із прославлення пам'яті предків. Біля могил нерідко стоять столики, щоб члени сім'ї могли організувати недільну трапезу разом із родичами, що померли.
Як це сприяє довголіттю?
До того моменту, як довгожителям виповнюється 100 років, їхня прихильність до сім'ї приносить свої плоди: діти відповідають подякою за любов і турботу. Вони постійно відвідують своїх батьків, а в трьох із чотирьох «блакитних зон» молоде покоління з радістю приймає старших.
Дослідження показують, що люди похилого віку, що живуть з дітьми, менше схильні до захворювань і стресу, Харчуються здоровішою їжею, з ними рідше відбуваються серйозні нещасні випадки. Дослідження здорового старіння Макартура, в якому за сім років взяло участь 1189 осіб віком від 70 до 79 років, довело, що люди, які живуть поряд з дітьми, відрізняються більш ясним розумом та кращими соціальними навичками.
«Сім'я – найвищий ступінь у соціальній ієрархії, - Каже доктор Батлер. - Батьки дають вам відчуття реальності, привчають до здорового способу життя, допомагають знайти мету, а у разі хвороби чи виникнення проблем підтримка сім'ї стає надзвичайно важливою».
Ми практично все життя робимо якісь вкладення, каже він. Ось ви робите вкладення, коли ходите до школи і здобуваєте освіту у певній сфері. Потім ви вкладаєте у дітей, коли вони юні, а потім вони вкладають у вас, коли ви постарієте. Віддача? Літні люди, які живуть у сім'ї, довше зберігають здоровий глузд у порівнянні з тими, хто живе один або в будинку для людей похилого віку.
В Америці спостерігається протилежна тенденція. У багатьох сім'ях, де є працюючі батьки та завантажені діти, спільне проведення часу стає рідкістю, оскільки всі зайняті своїми справами. Спільні трапези та відпочинок зникають із нашого життя, стають рідкістю.
Як же протидіяти цій тенденції?
Гейл Хартманн, дипломований психолог, вважає, що вихід буде знайдено тоді, коли всі покоління сім'ї забажають проводити час разом. «У міцних сім'ях заведено хоча б щодня за спільним столом, вирушати на спільний відпочинок і разом проводити час. Не треба припиняти звичне життя. Діти можуть готувати домашнє завдання, а батьки - обід, однак таку сім'ю відрізнятимуть міцні пута та відчуття єдності».
Вчені і в Силіконовій долині, і в усьому світі намагаються зламати код до того, щоб жити довше і старіти краще, і способи зробити це — покращити здоров'я і збільшити тривалість життя — продовжують бути вельми низькотехнологічними, навіть, можна сказати, олдскульними. Ден Бюттнер, автор таких видань як National Geographic та NYT, вивчив найгарячіші точки довголіття по всьому світу – місця, в яких люди живуть довго та перебувають у відмінному стані здоров'я. Він, отримавши грант від Національного Інститутувивчення старіння, разом із командою вчених і демографів почав дослідження. Вони встановили критерії, за якими вивчали п'ять місць, про «блакитних зон» Землі. Про це дослідження ми вам сьогодні розповімо.
Що ж це за п'ять «блакитних зон», і що там люди роблять такого, що відрізняє ці місця від багатьох інших?
Сардинія. Італія.
На цьому італійському кістяку ви знайдете чоловіків з найдовшою тривалістю життя. Феномен довгожительства найпоширеніший серед пастухів, які, зазвичай, харчуються варіаціями середземноморської дієти. У їхній раціон входять бобові, бездрожжевий хліб на заквасці та особливий сорт вина під назвою каннонау, яке містить більше флавоноїдів, ніж більшість інших вин.
Окінава. Японія.
Ці острови славляться рекордно тривалою життя жінок. Їхнє харчування в основному складається з рослинних інгредієнтів, і обов'язково включає тофу, гірку диню та кукурма. Що ще виділяє Окінаву, так це такі поняття як ікігай (бути пронизаним сенсом життя) та моаї (сильна соціальна підтримка).
Нікоя. Коста-Ріка.
Самий низький показниксмертності в середньому віці – на півострові Нікоя. Це означає, що люди там мають найкращі шанси дожити у здоров'ї до 90-річного віку. Жителі Нікої споживають три основні продукти, які дозволяють їм досягти гарного самопочуттяі, як наслідок, тривалості життя: кукурудзяні тортильї, чорні боби та сквош (гарбуз), і цілий рік цей набір доповнений тропічними фруктами. Це дешево, смачно, багато складними вуглеводами, а також містить всі амінокислоти, необхідні для нашого існування. Цей набір продуктів ідеально підходить землеробам, при цьому не виснажує ґрунт і не залучає забій худоби, адже обидва ці факти вкрай негативно позначаються на навколишньому середовищі.
Лома-Лінда. Каліфорнія.
При дослідженні «блакитних зон» було помічено, що вони залежать не так від місця їхнього розташування, як від того способу життя, який люди там ведуть. У Лома-Лінді «блакитна зона» належить членам церкви адвентистів сьомого дня, які вважаються довгожителі Америки. Адвентисти взяли основи свого харчування з Біблії, воно засноване на рослинній їжі (тобто всі рослини, що несуть насіння, і всі дерева, що приносять плоди), зазвичай вегетаріанське. Вони проводять час з іншими адвентистами, і здоров'я для них найбільша цінність: вони не п'ють, не курять, цінують релігію і стосунки.
Ікарія. Греція.
В Ікарії люди живуть у середньому на 8 років довше, ніж в Америці, і практично не страждають від деменції. Вони живуть довге життя, залишаючись у здоровій пам'яті до кінця. Меню жителів Ікарії є середземноморською дієтою в нашому класичному її розумінні (овочі та фрукти, цілісні зернові, бобові, оливкова олія). Вони також п'ю багато трав'яних чаїв з орегано та розмарином. Що найцікавіше в їхньому харчуванні, так це те, що воно включає близько 120 видів зелені, які звичайні люди вважають бур'янами. В Ікарії вони готують із цих трав екзотичні салати і запікають у найсмачніших пирогах. Багато з цих рослин містять у 10 разів більше антиоксидантів, ніж ви знайдете у вині. А дослідження підтвердило, що вживання половини чашки приготовленої зелені на день дозволило б збільшити життя приблизно на чотири роки!
Які ж найбільші помилки є на тему «блакитних зон»? Помилково думати, що ви можете вирушити в одну з цих зон, знайти там секретний інгредієнт, принести його у свій будинок, натерти на обличчя або з'їсти його, і тим самим отримати ключ до довголіття. На жаль ні. То це не працює. Здебільшого йдеться про сукупність факторів. Не варто думати: «О, я збираюся піти купити буряк або куркуму, і я житиму довго». Тривалість життя людей випливає з їхніх звичок, які, у свою чергу, є наслідком знаходження у правильному навколишньому середовищі.
То що ж це за правильне довкілля?
Це середовище, яке допомагає вам харчуватися рослинною їжею. У всіх згаданих вище п'яти місцях бобові, зелень, овочі, фрукти та цілісні зернові дуже дешеві та доступні. І що найважливіше, так це те, що суспільство, що живе в цих зонах, має рецепти приготування страв з овочів, що трепетно зберігаються, і роблять їх такими смачними, що всі їдять їх із задоволенням. На противагу нам, мешканцям великих міст, що живуть серед нескінченних ресторанів швидкого харчування та споживають дешеві бургери, жирну картоплю та інші шкідливості.
При цьому, вивчаючи, що їдять довгожителі, потрібно розуміти, що важливим є не тільки те, що вони їли вчора чи сьогодні. Важлива картина загалом: як вони харчувалися, будучи дітьми, що їли, коли стали батьками чи постаріли. Сотні опитаних у «блакитних зонах» відзначили таке: 95-100% їхнього раціону становила зовсім необроблена або низько оброблена рослинна їжа. Основою у всіх зонах були зелень, цілісні зернові, бобові та горіхи. Якщо у вас немає ні на що з перерахованої вище алергії, вам теж варто споживати ці продукти кожен день. Можливо, це додасть вам п'ять років до очікуваної тривалості життя.
У «блакитних зонах» люди не їдять м'яса зовсім чи не більше ніж п'ять разів на місяць, як правило, під час свят. У раціоні може бути трохи риби — менше двох разів на тиждень. Вони можуть пити вино, але не солодкі газовані напої. Найчастіше це вода, чай та іноді кава. Загалом, це відносно низькопротеїнова та високовулеводна дієта. Але не поспішайте робити висновки щодо високого вмісту вуглеводів – вуглеводи бувають різні. І цукерки, і бобові — це вуглеводи, але абсолютно різні в плані своєї користі. Близько 65-70% харчового раціону мешканців «блакитних зон» – це складні вуглеводи, переважно рослинного походження.
Але правильне довкілля – це харчування, а й спосіб життя загалом. У «блакитних зонах» люди прокидаються вранці і точно знають, як вони проведуть день. Вони не страждають від екзистенційного стресу, питаючи «навіщо я тут». Це й так ясно. Це зазвичай для їхньої сім'ї, для релігії — часом вони є частиною чогось спільного, за що відчувають відповідальність. Біч електронних мереж ще не зруйнував їх, проте він зруйнував нас. Замість сидіти у своїх смартфонах, як це відбувається по всьому світу, люди в «блакитних зонах» продовжують бути соціально об'єднаними у житті. Якщо ви не з'явитеся в церкві чи на сільському фестивалі, або люди не побачать вас пару днів — у ваші двері обов'язково постукають. Ми, люди — соціальні істоти. Щодня, виходячи за двері свого будинку, ви неодмінно натрапите на когось із знайомих. А от самотність забирає кілька років життя.
Наразі вчені продовжують шукати «блакитні зони». Є кілька кандидатів на це звання, але вони швидко зникають. Як тільки сучасні стандарти торкаються цих місць, все тут же припиняється. Більшість зон, які на Наразівідкриті, не будуть такими вже за кілька десятків років. Вчені на чолі з журналістом із NG намагаються захистити їх від сучасних проектів, плануючи зберегти ці місця у поточному вигляді якомога довше. Група дослідників також працює над тим, щоб створити місця, де можна буде прожити довге та здорове життя. Сама ідея проекту «блакитних зон» полягає в організації тих принципів, яких дотримуються в зонах, що вже існують, — продукт проживання в правильних умовах. Припускаючи, що люди генетично запрограмовані на те, щоб споживати жир, цукор, сіль і відпочивати, коли і де захочеться, вчені пропонують замість боротьби з цими спокусами створити середовище, яке підштовхуватиме людей до споживання більшої кількості рослинної їжі та до соціалізації. Також людям допомагатимуть відчути почуття власної значущості, як правило, за допомогою залучення до волонтерської роботи, а також важливим моментом буде спілкування з іншими людьми зі схожими інтересами. Людям також допоможуть рухатися природніше - проживання у правильно створеному співтоваристві допоможе збільшити рівень фізичної активності людей на 30%
Здається, що існує Зворотній зв'язокміж кількістю часу, який ми витрачаємо на свої пристрої, і тим, як довго ми живемо, або принаймні наскільки ми здорові. Дослідження «блакитних зон» доводить, що ми йдемо в неправильному напрямку. Якщо ви дійсно хочете стати здоровішим, потрібно в першу чергу зробити ваше оточення здоровішим. Або можна спробувати перебратися у здоровіше місце.
Loading...