Сьогодні ми охоче ділимося з тобою ще одним експрес-тренуванням, яке допоможе прибрати живіт за найменший термін. Усього 2 тижні регулярних занять – і ти помітиш перші позитивні результати!
Вправи для розвитку м'язів черевного преса бажано виконувати хоча б через день і при цьому дотримуватись мінімальної дієти.
І скоро зможеш похвалитися гарним животом!
Вправи для зміцнення м'язів черевного пресу
Початковий рівень
Прес-метелик
Ляж на спину, зігни ноги в колінах і розведи ноги убік, тримай стопи разом, а руки за головою. Не згинаючи спину, трохи підніміть корпус і затримайся в такому положенні на пару секунд. Опустися у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.
Вправа для косих м'язів живота
Ляж на спину, зігни ноги в колінах, руки вздовж підлоги. Трохи підійми корпус тіла і тягнися вперед то лівою рукою, то правою. Голова та шия повинні залишатися на одній лінії, а нижня частина спини – притиснута до підлоги. Повторіть по 15 разів на кожну сторону.
Планка
У цьому комплексі вправ роби планку так: 10 підходів по 3 секунди.
Середній рівень
Тягнемося до шкарпеток!
Ляж на спину, підніми ноги і тягнися руками до шкарпеток. При цьому спину та ноги не згинайте. З тебе 2 підходи з 15 повторень.
Велосипед
У положенні лежачи трохи підняти корпус тіла, руки за голову, спина рівна. Торкніться ліктем правої руки коліна лівої ноги, і навпаки. Повторюй вправу по 15 разів. Зроби 2 підходи.
Просунутий рівень
Коліна вгору
Для цієї вправи тобі необхідно міцно триматися за спинки стільців. Злегка зігни лікті, плечі опусти вниз і розслабте шию. Повільно піднімай коліна вгору. Зроби 3 підходи по 10 разів.
Ноги на всі боки
Ляж на спину, руки убік, ноги вгору. Не відриваючи корпус від підлоги, опусти рівні ноги у правий бік, а потім у ліву. Зроби 2 підходи по 15 разів на кожну сторону.
Вправа з м'ячем
У такому положенні, як зображено на картинці, почни виконувати наступне: тримаючи спину рівною, по черзі піднімай ноги на кілька сантиметрів. Тут 2 походи по 15 разів.
Починай із простого і в міру своїх можливостей переходь на складніший рівень. У тебе обов'язково все вийде!
Комплекс вправ для черевного преса може сподобатися твоїм друзям!
Гарний, плоский, пружний живіт із рельєфними м'язами преса – це не нездійсненна мрія, а реальна реальність.
Але, по-перше, плоский живіт – це результат тренувань та регулярного виконання комплексу вправ для м'язів живота та талії. По-друге, законна гордість за свою ідеальну фігуру, цілеспрямованість та подолання лінощів. По-третє, це не тільки можливість будь-якою модельною сукнею або костюмом, а й здоров'я організму в цілому, і органів шлунково-кишкового тракту, зокрема.
Ці вправи зручні ще й тим, що їх можна виконувати вдома та самостійно.
Майже всі вправи виконуються по 8-10 разів. В ідеалі, 2-3 підходи, з перервою в 1-2 хвилини, щоб врегулювати дихання і розслабити м'язи.
Комплекс вправ для м'язів живота.
1. Для верхніх м'язів живота.
І.П. – лежачи на килимку, на спині. Руки – зчепить у замок за головою. Зігніть ноги в колінах і утримуйте на висі, майже торкаючись пальцями підлоги.
Підніміть корпус приблизно на 30-40 градусів, одночасно розпрямляючи ноги та утримуючи їх під таким самим кутом. Зафіксуйте це положення на 3-5 секунд. Поверніться до в.п.
Техніка дихання: глибокий вдих, на видиху – силовий рух, на затримці дихання – фіксація становища, на вдиху – повернутися до в.п., потім – глибокий видих.
Вправа 2. Для м'язів живота та внутрішньої поверхні стегон.
І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, на вазі, руки на стегнах. На видиху – піднімаємо корпус на 45 градусів, випрямляючи праву ногу під тим самим кутом. Фіксуємо положення на 5-10 секунд (затримка дихання), повертаємось у в.п. і продовжуємо вправу, випрямляючи ліву ногу.
Вправа 3. Для м'язів живота та ніг.
І.П. - лежачи на спині, ноги зімкнуті і витягнуті, руки зчеплені за головою або лежать уздовж тіла, долонями вниз - це легший варіант, так додатково йде упор на руки.
Підніміть зімкнуті ноги під кутом 30-45 градусів. Потім, не відриваючи від підлоги торс, розведіть їх убік. У кого як вийти: від кута 60 градусів, до 100. Зафіксуйте положення на 5 секунд. Поверніться до в.п.
Вправа 4. Ножиці. Для м'язів живота, ніг та стегон.
І.П. - Таке ж, як і в попередній вправі.
Підніміть зімкнені ноги на 45 градусів. Виконайте, не опускаючи ніг, від 10 до 20 перехресних махів убік. Раз – розвели ноги убік. На рахунок 2-10 – зафіксували максимальне розведення, на рахунок 11 – виконали перехльостування. І почали наново.
Залежно від того, під яким кутом ви піднімаєте ноги, залежить те, які групи м'язів живота ви зараз розробляєте: при вугіллі 21-30 градусів – нижні м'язи живота, при вугіллі 45 градусів – більше проробляються центральні м'язи живота, якщо ви піднімете ноги перпендикулярні торсу, велике навантаження отримають центральні та верхні м'язи.
Якщо ви додасте цю вправу для зміцнення м'язів живота, у свій базовий комплекс, то це дозволить вам, використовуючи 3 підходи, під кутами 25-30, 45 і 90 градусів, опрацювати всі групи м'язів, і може гарантувати не тільки пружний живіт, а й тонку талію.
Вправа 5. «Гребля». Для м'язів живота, спини, ніг.
І.П. – сісти на килимок, ноги трохи зігнуті в колінах, спина випрямлена, кисті стиснуті в кулаки і опущені між колінами.
Нахилитися назад під кутом 45 градусів, одночасно випрямляючи ноги під кутом 20-30 градусів. Зафіксувати положення на 1-2 секунди, напружуючи усі м'язи: ніг, живота, рук. Шкарпетки витягнуті. Повернутися до в.п.
Техніка дихання: на глибокому вдиху – нахил назад та випрямлення ніг. Затримка дихання на 1-2 секунди, коли фіксуєте положення. На видиху – поверніться до в.п. і втягніть живіт на 1-2 секунди, утримуючи дихання.
Вправа 6. Для м'язів живота та стегон.
Сядьте на килимок, заведіть руки назад, відхиліть торс назад, під кутом 45 градусів, спираючись на кисті рук, ноги витягнуті.
Підтягніть праве коліно до лівого плеча, носок витягнутий. Зафіксуйте положення. Поверніться до в.п. і виконайте вправу лівою ногою.
Техніка дихання: глибокий вдих, на видиху – силовий рух, під час фіксації положення, затримайте дихання на 2-3 секунди.
Вправа 7. Для м'язів живота та спини. Варіант пози з йоги "Змія".
І.П. - лежачи на животі, руки витягнуті вздовж, долонями вниз, спираєтеся на підборіддя.
На глибокому вдиху починаєте повільно піднімати торс, не відриваючи ніг та стегон від підлоги. Рух виконується лише верхньою частиною тулуба. Зафіксуйте положення та затримайте дихання на 5-10 секунд. На повільному видиху. повільно, поверніться до в.п.
Спочатку вийде піднятися лише на 10-15 градусів, але регулярне виконання всіх вправ для зміцнення м'язів живота, дозволить через місяць збільшити кут нахилу до 25-30 градусів.
Ви можете почати виконувати цю вправу з легшого варіанту: зігніть руки в ліктях і розмістіть кисті рук по обидва боки від голови. Піднімаючись, спирайтеся на руки - ви прогнете майже перпендикулярно підлозі. Напружте м'язи живота і спини на 2-5 секунд і поверніться в п.п.
Вправа 8. Для бічних м'язів живота.
І.П. – лежачи на спині, руки зчеплені замок за головою, ноги зігнуті в колінах, на вису.
На рахунок 1 - підніміть тулуб, правий лікоть рухається до лівого коліна. Зафіксуйте положення – 2-4, поверніться до в.п.- 5-6. Повторіть, спрямовуючи назустріч одне одному праве коліно та лівий лікоть.
Вправа 9. "Велосипед". Для м'язів живота, стегон та ніг.
Вправа досить поширена, але від цього не менш ефективна для зміцнення м'язів живота та стегон.
І.П. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба чи зчеплені за головою. Піднімаєте ноги перпендикулярно і починаєте імітувати їзду велосипедом. Рекомендується виконати 50-100 рухів. Не займає багато часу, але зміцнюються як м'язи, а й судини ніг, регулюється кровообіг. Ця вправа – ефективна профілактика варикозного розширення вен та зменшує втому ніг.
Вправа 10. Теж досить відоме. Я його називаю «Олівець».
І.П. – лежачи на спині, руки за головою, зігнуті чи витягнуті. Ноги випрямлені, зімкнуті, шкарпетки витягнуті. Підняти ноги і почати «виписувати» ними цифри від 1 до 10, як мінімум. Можна писати слова або літери – це неважливо. Головне в цій вправі – те, що працюють різні групи м'язів.
Традиційне вправа для зміцнення всіх м'язів живота- Повні нахили з положення лежачи, коли в нахилі треба торкнутися чолом колін (руки зчеплені за головою), я навіть не стала включати в список - воно дуже ефективно і відоме.
В поєднанні , комплекс вправ для зміцнення м'язів живота, що виконується систематично, забезпечить вам ідеальну фігуру з тонкою талією.
М'язи живота людини складаються із зовнішніх косих, внутрішніх косих і прямого м'яза, який має дві частини. Саме цей прямий м'яз і визначається як прес у загальному розумінні. При посиленому тренуванні проступають «кубики», утворені сухожиллями.
Більшість людей, хитаючи м'язи живота, приділяють увагу лише прямий м'яз. Але якщо ви хочете досягти дійсно високих результатів, то вам слід виконувати цілий комплекс вправ, спрямованих на прокачування також інших м'язів живота, у тому числі мембранних, які обов'язково варто зміцнити.
Вправи для зміцнення м'язів живота
Розглянемо базові вправи, спрямовані на і жінок:
- Підйом ніг на турніку. Дана вправа буде ідеальною для тих, хто задається питанням, як зміцнити мембранний м'яз живота. Отже, повисніть на турніку на прямих руках. Тепер постарайтеся підняти розпрямлені ноги в колінах так високо, як тільки можете. Виконувати вправу слід у 4 підходи по 10-12 повторів.
Невдоволення власною фігурою зрештою може призвести до постійного стресу, тому відкладати заняття спортом до наступного разу не варто. Тим більше, що виконувати вправи можна не тільки в спортзалі, але і в будь-яких доступних умовах. Хорошим тренажером для преса, наприклад, послужать бруси та турнік удома або на найближчому стадіоні.
Порада! Якщо вам складно робити такі підйоми повільно, то спочатку ви можете здійснювати махи ногами або ж допомагати собі розгойдуваннями. Згодом м'язи зміцняться, і виконання вправи значно спроститься.
- Скручування. Основна вправа, яка є досить простою у виконанні. Нерідко зміцнення м'язів живота для жінок здійснюється саме за допомогою цієї вправи. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, а руки - у ліктях, розмістивши їх за шиєю. Тепер повільно піднімайте верхню частину тулуба до ноги, потім повільно опустіться у вихідне положення. Виконувати вправу потрібно в три підходи по 40 повторів у кожному. Під час виконання слідкуйте за тим, щоб ноги залишалися нерухомими.
- Діагональне скручування. Якщо попередня вправа була спрямована на прокачування прямого м'яза живота, це дозволяє прокачати косі м'язи. Для початку вам слід прийняти те саме вихідне положення, що й у попередній вправі. Але в даному випадку вам потрібно постаратися торкнутися лівим ліктем правого коліна, після чого повернутись у вихідне положення і потягнутися правим ліктем до лівого коліна. При цьому і лікті, і коліна є рухливими. Виконувати вправу слід по 3 підходи, що містять по 20 повторів у кожну сторону.
- Відмінний спосіб зміцнити м'язи живота стоячи - це використання гантелей. Вправа передбачає нахили в бік із гантеллю у протилежній руці. Взявши гантель праворуч, розставте ноги на ширині плечей. Тепер постарайтеся нахилитися вліво настільки, наскільки це можливо. Затримайтеся в нижній точці кілька секунд і поверніться до вихідної позиції. Після 20 повторів перекладіть гантель в іншу руку та робіть нахили в інший бік.
Для того, щоб якнайшвидше досягти позитивних результатів, вам слід дотримуватися таких правил:
- Займайтеся регулярно. Тільки регулярні тренування дозволять вам швидко досягти позитивних результатів. Навіть у разі виникнення больових відчуттів годі було припиняти заняття.
- Правильно харчуйтесь. Найкраще їсти часто, але маленькими порціями. Переїдати не слід.
- Ведіть активний спосіб життя. Це особливо стосується людей із сидячою роботою.
Висновок
На відео показані вправи для зміцнення м'язів живота
Вищеописаний комплекс вправ призначений всім, хто цікавиться, як зміцнити м'язи живота. Головне — стежити за правильним виконанням та займатися регулярно. У такому разі результат не забариться.
Кожна жінка мріє про плоский, пружний животик. Адже так приємно демонструвати новий купальник на пляжі, якщо шкіра на животі підтягнута без складок. Цей факт надає впевненості у собі, піднімає настрій. Позбавившись зайвих кілограмів на талії, ви знайдете гарне самопочуття, додаткову енергію, легкість у тілі, з якими більше не захочеться розлучатися.
Для ефективного тренування, а також щоб не нашкодити здоров'ю, слід дотримуватись деяких правил:
- не приступайте до фізкультури без попередньої розминки;
- не починайте займатися з почуттям голоду, а також відразу після щільного обіду - витримуйте 2 години до і після їди;
- на весь період виконання вправ виключіть солодке, борошняне, алкоголь. Вживайте необхідну для вашої ваги та способу життя кількість калорій;
- займаючись на тренуванні, дихайте правильно: вдих потрібно робити перед початком руху, видих - у процесі;
- під час занять напружуйте м'язи живота, намагайтеся підтягувати їх до хребта, стежте, щоб працював саме той м'яз, який тренуєте;
- після тренування обов'язково зробіть розтяжку м'язів, що попрацювали.
Протипоказання для тренувань м'язів преса
Зверніть увагу на можливі протипоказання, при яких проведення тренувань може зашкодити здоров'ю:
- вагітність та післяпологовий період;
- опущення внутрішніх органів;
- нещодавно проведені операції;
- грижа;
- злоякісні пухлини органів малого тазу;
- критичні дні. У деяких випадках підвищення фізичних навантажень може впливати на обсяги виділень.
Як зміцнити та підтягнути живіт у домашніх умовах
Не всі мають час і можливість відвідувати фітнес-клуб. Для когось це дорого, а в кого просто немає вільного часу. Але не варто впадати у відчай - за бажання, хороших результатів можна домогтися не виходячи з дому. Фізкультура для зміцнення преса нескладна і потребує лише 15–20 хвилин. Головна умова для досягнення успішного результату – регулярність.Достатньо робити вправи через день, але для швидшого прогресу посиліть навантаження, займаючись щодня. За такої організації ви зможете побачити результати вже через 4–12 тижнів, залежно від початкового стану м'язів преса.
Для досягнення найкращого ефекту потрібно опрацьовувати усі м'язи черевного пресу.
Важливо: щоб жир спалювався інтенсивніше, робіть три підходи з найбільшою кількістю повторів. Почніть із 20 і поступово доведіть до 50.
Вправи для зміцнення м'язів преса
Підготуйте килимок, одягайте зручний одяг, включайте улюблену музику та займайте вихідне положення. Воно для більшості вправ буде однаковим - лежачи на спині, руки можна забрати за голову або схрестити на грудях. Наприкінці кожного руху повертайтеся у вихідне положення та повністю розслабляйтеся.
Вправа 1 (качаємо верхній прес):
Важливо: працюйте над вправою, доки у м'язах живота не з'явиться печіння.
Не зводьте коліна, лікті повинні бути розведені прямо в сторони, підборіддя не торкатися грудей (інакше буде перенапруга шийного відділу хребта). Якщо хочете посилити навантаження, зробіть вправу з ефектом пружини - підніміть корпус і, роблячи пружні рухи, намагайтеся дотягнутися до ніг, в кінці зафіксуйтеся в останній позі на деякий час.
Важливо: щоб знизити ризик появи болю в м'язах після початку тренувань, у перервах між вправами потягуйтесь - ляжте прямо на підлогу, витягнувши руки та ноги, добре потягніться від долонь до п'ят.
Відео: як правильно качати верхній прес
Вправа 2 (качаємо нижній прес):
Вправа 3 (качаємо нижній прес):
- Підніміть над підлогою прямі ноги.
- Робіть ногами схрещувальні рухи.
Вправа 4 (качаємо нижній прес, працюємо над спалюванням жиру):
- Підніміть ноги вгору перпендикулярно до тіла.
- Виштовхніть сідниці вгору на 15-20 см, намагаючись тягнутися ногами до стелі.
- Поверніться до пункту 2, трохи розслабтеся та повторіть рух.
За бажання цю вправу можна ускладнити, якщо в момент підйому трохи розвертати таз убік.
Відео: підйом ніг вгору лежачи на підлозі з поворотом тазу
Вправа 5 (качаємо верхній та нижній прес):
- Злегка підніміть прямі ноги. Чим нижче ноги, тим ефективнішою буде робота.
- Піднімаючи плечі, піднімайте руки паралельно підлозі.
- Тепер потягніться руками і опустіться.
Важливо: дихайте рівномірно – повільний вдих на п'ять махів руками, видих на наступні п'ять махів.
Вправа 6 «Скручування» (качаємо всі м'язи живота):
- Ноги зігнуті в колінах.
- Помістіть ліву кісточку на праве коліно.
- Піднімаючи лопатки, намагайтеся закинути правий лікоть за ліве коліно.
Зробіть те саме для іншої сторони.
Вправа 7 «Велосипед» (качаємо всі м'язи живота):
У цій вправі краще піднімати плечі вище, щоб посилити навантаження на м'язи.
Вправа 8 (качаємо косі м'язи преса):
- Тут вихідне положення змінюється – ляжте на правий бік.
- Права рука залишається на підлозі, перпендикулярно до тіла, долонею вниз.
- Повільно піднімайте ноги та плечі.
Перевернуться на інший бік і повторіть.
Вправи для підтяжки живота
Щоб ваш живіт був струнким та привабливим, недостатньо лише качати прес. Заповітні кубики можуть залишатися непомітними під товстим жировим прошарком і шкірою, що обвисла. Тому варто додати ще деякі вправи, які допоможуть зробити живіт більш підтягнутим.
Планка
Одна з найпопулярніших, швидких та досить ефективних вправ – планка. При виконанні цієї стійки опрацьовуються майже всі м'язи тіла. Стійка в планці вимагає величезних енерговитрат, що сприяє інтенсивному спалюванню жиру. На перший погляд, воно може здатися досить простим. Однак не поспішайте з висновками - доведеться багато тренуватися, щоб стійка в планці могла тривати не одну хвилину.
Вправа 1 (класичний варіант планки):
- Прийміть позу для віджимання, але стоячи на ліктях. Ноги залиште прямими.
- Тримайте тіло строго перпендикулярно до підлоги, не прогинайте поперек.
- Протримайтеся так хоч би 20 секунд. Потрібно поступово збільшувати час до 1 хвилини. Для посилення навантаження можна упиратися в підлогу долоньками на прямих руках.
Важливо: у стійці "планка" намагайтеся підтягнути живіт до ребер і тримати його в напрузі до кінця.
Вправа 2 (бічна планка):
- Ляжте набік, поставте лікоть на підлогу і обіпріться на нього.
- Відірвіть стегно від підлоги так, щоб тіло було повністю випрямлене. Не вигинайтеся назад чи вперед.
- Протримаєтеся так для першого разу 20 секунд, потім збільшуйте час до 1 хвилини.
- Перевернуться на інший бік, зробіть те саме. Для посилення навантаження можна впиратися на пряму руку.
Вправа 3 (ускладнена планка):
- Прийміть вихідне положення як у класичній планці.
- Підніміть одну ногу, натягнувши носок на себе. Протримайтеся стільки, скільки можете і змініть ногу.
- Потім ускладніть за допомогою рук: стоячи в планці, витягніть прямо або вбік одну руку, залишайтеся якомога довше, потім змініть руку.
Вправа 4 (ускладнена бічна планка):
- Прийміть вихідне положення для бічної планки.
- Підніміть руку та ногу.
- Утримуйте рівновагу стільки, наскільки вистачить сил, відпочиньте, переверніться на інший бік і зробіть те саме.
Вакуум
Вправа «Вакуум» зручна тому, що його можна робити будь-коли і будь-де. Спеціальна дихальна гімнастика допомагає пропрацювати навіть найглибші м'язи живота, а також насичує організм киснем. Якщо воно увійде у звичку, результат побачите зовсім скоро - м'язи живота зміцніють, а шкіра стане більш пружною. Отже, у цьому немає нічого складного:
- Звільніть легені від повітря, глибоко видихнувши.
- Затримайте подих.
- Втягніть максимально живіт.
- Утримуйте цей стан кілька секунд.
- Розслабтеся та вдихніть.
Повторіть дію 10-12 разів.
Відео: як правильно робити дихальну гімнастику для живота
Корисні звички для підтяжки живота
Якщо ви серйозно взялися за вдосконалення живота, то незайвим буде завести кілька корисних звичок, які допоможуть у роботі з його підтяжки:
- Ходьба. Зробіть ходьбу щоденним обрядом. Спершу нехай це будуть 20–30 хвилинні прогулянки на свіжому повітрі. Поступово збільшуйте час до 1-1,5 години. Ходіть завжди, коли це можливо - виходьте на пару зупинок раніше, коли їдете з роботи додому, йдіть за хлібом не до найближчого магазину, а до того, що знаходиться через пару кварталів і т. д. Намагайтеся при цьому тримати м'язи преса в напрузі, втягувати живіт. Ця звичка стане корисною не лише в цьому питанні, але й для всього організму загалом.
- Постава. Протягом усього дня стежте за своєю поставою. Тримайте спину рівно, а м'язи живота у напрузі. Згодом відчуття тонусу в м'язах стане для вас звичним, шкіра підтягнеться, животик буде більш пружним.
- Масаж. Дуже ефективна та результативна звичка, яка допоможе тримати живіт у формі. Можна проконсультуватися у масажиста про інтенсивність потрібного вам масажу або купити масажер, масло і робити масаж самостійно.
- Правильне харчування. Харчуйте правильно, не переїдайте, не їжте багато жирного, смаженого, солодкого, борошняного, особливо на ніч. Вечеря повинна бути легкою, не пізніше ніж за 3 години до сну. Пам'ятайте, ми - це те, що ми їмо, будь-який зайвий з'їдений шматок відразу відкладатиметься в заповітному місці. Вважайте калорії, щоб не їсти більше, ніж того потребує ваш організм.
- Питний режим. Дуже важлива звичка, про яку говорять дієтологи всього світу. Адже достатня кількість води підвищує метаболізм, покращує циркуляцію крові, нормалізує процеси травлення і, що важливо, притуплює апетит. Потрібно щодня випивати кількість очищеної, некип'яченої води, що відповідає вашій вазі. Зверніть увагу, що чай, кава, сік та інші напої не вважаються – організм потребує саме чистої води. Розрахувати необхідну кількість нескладно - 30-40 мл на кожен кілограм ваги.
Відео: самомасаж живота для схуднення
Як підтягнути живіт у тренажерному залі
Деякі жінки вважають за краще відвідувати тренажерний зал. Це добре дисциплінує – адже стає шкода, коли пропадає куплений абонемент, та й атмосфера у спортивному залі панує особлива, яка надає сил для тренувань. У спортклубі можна займатися за тією самою схемою, що й удома, а можна підключити спеціальні тренажери.
Отже, на шляху до ідеального живота недостатньо просто качати прес - м'язи зміцнюватимуться, але ховаються під жировим прошарком. А щоб позбавитися підшкірного жиру в області талії, необхідно худнути в цілому, адже локального схуднення не буває. Найкорисніша вправа для втрати ваги - заняття на кардіотренажера.Не кожен може собі дозволити мати вдома велотренажер або бігову доріжку, тож у цьому випадку вирішенням проблеми буде відвідування тренажерного залу. Виконуйте тренування у правильній послідовності.
Розминка
Протягом 10–15 хвилин виконайте кілька простих вправ, вони допоможуть підготувати тіло для тренування:
- Нахили головою у різні боки, обертання головою.
- Бічні нахили корпусу.
- Обертання плечима, передпліччям, кистями рук.
- Скручування корпусу, обертання тазом.
- Розтягування м'язів спини за допомогою рук, зчеплених у замок за спиною.
- Підйом колін рівня таза.
- Підйом на шкарпетки.
Відео: розминка перед будь-яким тренуванням
Кардіотренування
Тепер виберіть тренажер, що найбільш сподобався, будь то велотренажер, бігова доріжка або орбітрек. Рухайтеся ним близько 10 хвилин. Зберігайте помірний темп. На цьому етапі ви повинні трохи спітніти, а не втомитися – основне тренування попереду.
Фотогалерея: кардіотренажери
Достатньо 10 хвилин занять на кардіотренажёрі орбітрек, щоб розігріти м'язи Займаючись на велотренажёрі перед тренуванням на прес ви повинні трохи спітніти, а не втомитися 
Зберігайте помірний темп бігу або ходьби на біговій доріжці перед основним тренуванням
Вправи на зміцнення м'язів преса за допомогою тренажерів та іншого спорядження
Тепер, коли м'язи підготовлені до майбутньої роботи, можна розпочинати основну частину тренування. Можете виконувати ті ж вправи, що і в домашніх умовах, або використовувати тренажери, що є, і різне спорядження.
Лава для пресу
Щоб виконати вправи на лаві:
Вправа «Молитва» - скручування на блоці
Амплітуда при виконанні вправи «Молитва» більше, ніж при звичайних скручування на підлозі, тому навантаження на м'язи посилюється.
- Встановіть мінімальну вагу.
- Встаньте обличчям (або спиною) до тренажера та візьміть руками канат.
- Опустіться на коліна.
- Нахиліться вперед паралельно до підлоги, трохи прогнувши спину. Руки при цьому зігнуті в ліктях, підборіддя торкається грудей.
- Опустіться вниз, напружуючи м'язи преса, поки лікті не торкнуться стегон.
Відео: правильна техніка виконання вправи «Молитва»
Підйом ніг можна також виконувати у висі, тримаючись руками за перекладину над головою. Слідкуйте, щоб ноги не розгойдувалися, а піднімалися за допомогою м'язів преса.
Як виконувати:
Фітбол
Фітбол допоможе накачати прес із мінімальним навантаженням на опорно-руховий апарат. При цьому, працюючи на м'ячі, ви задієте багато інших м'язів, оскільки постійно будете в напрузі для підтримки рівноваги. Необхідно правильно підібрати розмір м'яча, що відповідає вашому зросту - сидячи на ньому, ноги повинні бути паралельні до підлоги. Виконуючи наступні кілька вправ, ви досить швидко досягнете результату.
Вправа 1 (скручування). Спочатку робіть цю вправу в кількості двох підходів по 10 разів, потім можна трохи збільшити повтори:
- Сядьте на м'яч, схрестивши руки на грудях.
- Посуньте м'яч під спину, переставляючи ноги.
- Повільно піднімайте плечі.
Вправа 2 (підйом сідниць). Не прогинайте поперековий відділ, змушуйте працювати тільки м'язи преса:
- Ляжте на підлогу, м'яч зафіксуйте між кісточками, випряміть ноги.
- Руки відведіть голову, тримайтеся за опору.
- Піднімайте над підлогою сідниці на кілька секунд;
Вправа 3 (відкочування м'яча). Не прогинайте хребет:
- Встаньте навколішки, руками тримайтеся за м'яч.
- Викочуйте м'яч вперед, доки не відчуєте напругу в м'язах живота;
Вправа 4 (бічні вигини). Слідкуйте, щоб лікті були розведені убік, тіло не нахилялося вперед або назад:
- Ляжте на м'яч боком, упершись ногами об підлогу біля стіни, руки відведіть за голову.
- Піднімайте тулуб боком нагору наскільки зможете.
- Поверніться у вихідне положення;
Вправа 5 (підйом тазу). Коли піднімаєте ноги, кут їхнього згину не змінюється, рух відбувається тільки за допомогою тазу:
- Ляжте на спину, ноги зігніть на 90 градусів, тримайте м'яч між ступнею, руки покладіть під спину долонями вниз.
- Підтягніть коліна до грудей, піднімаючи таз.
- Поверніться у вихідне положення, не торкаючись кулі підлоги.
Відео: тренування на прес за допомогою фітболу
Диск "Грація"
Спеціальний диск "Грація" відрізняється легкістю використання. Його також варто придбати для домашніх тренувань. Однак для занять на цьому пристрої є деякі протипоказання: не варто його використовувати при наявних проблемах з хребтом, не рекомендується займатися людям старше 50 років, а також вагітним жінкам. Якщо вам нічого не перешкоджає, починайте сміливо займатися. На кожну вправу приділяйте близько 3 хвилин.
Вправа 1 (для зміцнення косих м'язів преса, а також спини):
- Розташуйте поруч стілець.
- Встаньте на диск, тримаючись руками за стілець.
- Крутіться по черзі. Корпус у своїй залишається нерухомим.
Вправа 2 (стілець більше не знадобиться):
- Встаньте на диск і трохи сядьте.
- Трохи нахилиться вперед.
- Крутіться на диску в різні боки по черзі, махаючи при цьому руками у зворотний бік.
Вправа 3:
- Тепер сідайте на диск, зігніть ноги так, щоб стопи впиралися у підлогу.
- Робіть ногами бічні кроки, повертаючи диск.
- Після кількох рухів вліво, рухайтеся вправо та назад.
Вправа 4:
- Сідайте на диск, що лежить на стільці.
- Повертайте диск тазом у протилежні сторони.
Обертання - спосіб підтягнути живіт без виснажливих тренувань
Трапляється, коли фізичні навантаження, навіть нескладні вправи для преса, протипоказані за станом здоров'я. Наприклад, у післяпологовий період не допускається качати прес перші 2-3 місяці. Але що робити, якщо зайві кілограми відклалися в боках, а так хочеться якнайшвидше повернути тонку талію, надати пружності розтягнутій шкірі на животі? Вихід є! В цьому випадку вам допоможуть обгортання - найпростіший і найдоступніший спосіб скинути пару зайвих кілограмів і підкоригувати форму живота. Суть цієї процедури полягає в тому, щоб нанести на проблемні ділянки масу, приготовлену з певних продуктів, обернути харчовою плівкою, загорнути теплим рушником і чекати. Більше ніяких зусиль від вас не потрібно - жир спалюватиметься, поки ви лежите на дивані. Звичайно, дива не станеться і ви не станете стрункою дюймовочкою, якщо жир відкладався роками. Але впоратися з невеликими похибками цього способу цілком під силу.
Протипоказання для застосування обгортань
Будь-яка процедура, особливо з використанням лікарських препаратів, має протипоказання. Застосування обгортань не є винятком, тому уважно вивчіть, чи не потрапляєте ви під один або кілька таких критеріїв:
- наявність на проблемній ділянці синців, ран, подряпин, до яких може потрапити суміш;
- різні захворювання шкіри, грибкові інфекції;
- гінекологічні захворювання; вагітність;
- онкологія;
- можливість появи алергічних реакцій;
- серцево-судинні захворювання.
Якщо все гаразд і ви готові виконати всі ці маніпуляції для підтягування живота, тоді вибирайте варіант, що найбільш сподобався, і приступайте.
Обгортання з використанням глини
Глина сприяє нормалізації кровообігу, прискоренню обміну речовин, завдяки чому жир спалюється швидше, а шкіра стає еластичнішою. Для приготування суміші з глини достатньо розвести спеціальний порошок водою до консистенції густої сметани та нанести на ділянку живота та боків. Можна додати до суміші морські водорості за їх наявності. Далі обгорнути плівкою і укутати рушником. Через 30 хвилин змийте глину теплою водою і нанесіть зволожуючий крем.
Медове із содою
Для приготування медового обгортання змішайте по 5 ч. ложок морської солі та соди, 1 ч. ложку меду та 3 ч. ложки крему. Далі все за звичайною схемою: плівка, рушник, очікування. Цей склад позитивно впливає на регенерацію тканин, чудово очищає шкіру, виводить з тканини рідину і токсини, що накопичилася, робить шкіру гладкою і еластичною. Тож якщо не пропускати процедури, результат буде помітний уже за кілька днів.
Шоколадне
Шоколад для фігури шкідливий, якщо його приймати в їжу, але не як маску для шкіри живота. Зробіть обгортання шоколадом, розтопленим на водяній бані, і шкіра живота зміниться після першої процедури. Використовуйте натуральний гіркий шоколад, що містить понад 72% какао.
Кавовий
Кавове обгортання - найпопулярніший і найдієвіший спосіб. Все, що вам потрібно, це 3 ст. ложки кавової гущі та склянку теплого молока. Перемішайте і нанесіть на шкіру живота та боків, злегка масажуючи. Результат не забариться.
Не забувайте стежити за харчуванням на весь період курсу обгортань. Їжте 5-6 разів на день маленькими порціями, останній прийом їжі не повинен бути пізніше ніж за 3 години до сну. Не варто їсти за 1,5 години до та 1,5 години після проведення процедури.
Фотогалерея: інгредієнти для обгортань
Застосування глини для обгортань дає відмінний ефект Сода - доступний засіб для обгортань 
Морська сіль може використовуватися і як скраб. 
Мед насичує шкіру корисними речовинами Тепле молоко зробить шкіру більш гладкою і ніжною Розтопіть шоколад на водяній бані
Як прибрати складки на животі
Перед тим, як починати боротися з непривабливими складками на животі, необхідно з'ясувати причину їх появи. Вони можуть з'явитися від надлишку підшкірного жиру в результаті набору зайвої ваги, можуть бути ослабленими м'язи преса за відсутності жирових відкладень, а може бути просто розтягнута внаслідок вагітності шкіра. За наявності зайвих кілограмів найкращим рішенням для початку боротьби із складками стане організація правильного харчування.
Щоб зміцнити м'язи преса, необхідно вдатися до фізичних вправ. А зробити розтягнуту шкіру пружнішою допоможуть обгортання. Але в будь-якому випадку, найправильнішим варіантом буде комплексний підхід - регулярні тренування при дотриманні збалансованого харчування, а також додаткові обгортання дадуть набагато більший результат.
Особливості підтяжки живота для чоловіків та жінок
Завдяки відмінності генетичного фону статей, чоловіки і жінки одужують по-різному. Жирові відкладення у чоловіків відкладаються в основному у верхній частині живота, у жінок - у нижній частині та на боках. Відповідно, худнуть чоловіки трохи простіше, тому що з верхньої частини жир йде швидше. Однак зусиль до цього доведеться докласти більше. Якщо жінкам достатньо робити вправи без обтяження, під навантаженням власної ваги, наприклад, займаючись на фітболі, то чоловікам треба обов'язково озброїтися додатковими обтяжувачами на тренажерах або гантелями, інакше ефекту від виконаної роботи буде мало. Обмін речовин у чоловіків швидше, тому навіть не дотримуючись суворої дієти, позбутися зайвих кілограмів буде простіше за достатнього фізичного навантаження.
Отже, озброївшись здобутими знаннями, можна сміливо починати не такий вже тернистий, як з'ясувалося, шлях до ідеальної талії. Головне в цій справі – регулярність. Не пропускайте тренування, дотримуйтесь здорового збалансованого харчування, зробіть курс обгортань – і вже за кілька місяців можна з гордістю демонструвати десь на пляжі отриманий результат.
Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко (вправи) – можливо за умови дотримання основних правил. Запорукою успішних тренувань є дотримання рекомендацій, неквапливість і послідовність фізичних дій.
Що треба робити, щоб швидко підтягти живіт у домашніх умовах? Вправи – найефективніший метод.
Приступати до тренування тіла слід після м'язового розігріву(стрибки на скакалці, біг, гімнастика). Під час виконання силового комплексу абдомінальні м'язи живота повинні бути залучені до роботи і бути завжди у напруженому стані.
Зверніть увагу!Відчуття печіння в м'язах слід розцінювати як знак технічно правильного виконання вправ.
Результативний тренінг включає кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження. Тільки так можна буде підтягнути живіт у домашніх умовах швидко із вправами.
Кожен рух має супроводжуватись спортивним диханнямде перед зусиллям роблять видих, а при розслабленні вдих.
Послідовність прокачування м'язів визначає результативність гімнастики. Спочатку приділяють увагу верхній частині черевного відділу, потім бічним (косим) м'язам і завершують навантаженням на нижній прес. Результативний тренінг включає кілька циклів з поступовим нарощуванням темпу і збільшення навантаження.
Вправи для підтяжки верхнього преса
Важливо знати!Розминка має передувати початку комплексних занять. Щоб швидко підтягнути живіт у домашніх умовах, не заподіявши собі шкоди, починати виконувати дієві вправи слід після базової розминки.
Хорошим тренуванням для даної частини преса будуть наступні дії:
- лягти на спину;
- прибрати руки під потилицю чи схрестити на грудях;
- прес ввести тонус;
- стежити за диханням;
- проводити підйом і опускання обох ніг, не торкаючись поверхні підлоги.
Цей силовий комплекс може бути видозмінений, якщо ноги зафіксувати на височини. Виробляючи видих, слід підняти корпус максимально високо, потім роблячи вдих, опустити його на позначку 0. Цикл повинен становити 25-30 рухів по 3 підходи. Ноги рекомендується зігнути, забезпечуючи притиск попереку до підлоги.
Більш складною є така вправа:
- позиція – лежачи;
- ноги зігнуті у колінних суглобах;
- стопи, зона попереку знаходяться на підлозі;
- підйом тулуба з почергово витягнутою рукою;
- фіксація в точці підйому та повернення у початкову позицію.
Добре сприяє розтягуванню м'язів усіх ділянок преса тренінг, що виконується на животі обличчям на підлогу.Завдання полягає в одночасному піднятті ніг і рук (прямих) і подальшого їх опускання в початкову позицію.
З цього положення (горизонтальне на животі) можна перейти до наступного заняття – «ножиці», що супроводжується синхронними рухами ніг та рук.
Вправи для зміцнення нижнього пресу
Отримати бажаний рельєф у нижній ділянці живота можна шляхом створення суттєвого навантаження на цю частину тіла.
З цим завданням чудово справляється «Велосипед». Спина на підлозі, голова на руках, піднімають зігнуті ноги і починають рухатися по колу, імітуючи їзду на велосипеді.
Результативною є гімнастика, що полягає у підйомі прямих ніг.Весь секрет полягає в тому, що кінцівки не можна повністю опускати на підлогу, тим самим даючи тілу відпочинок. Руки знаходяться за головою, спина притиснута до підлоги, а дві ноги одночасно піднімаються та опускаються на висоту 50-20 см від підлоги.
Синхронне навантаження на всі ділянки преса забезпечує вправу «Книжка».Лежачи, щільно притиснувши поперек до підлоги, слід одночасно направити витягнуті ноги і руки назустріч один одному таким чином, щоб дістати чолом коліна.
Рухи роблять без ривків, правильно дихаючи (перед випадом роблять видих, а перед опусканням на підлогу – вдих).
Активні рухи "Ножиці" на спині.Руки укладають на потилицю або витягають уздовж тіла. Прямими ногами на висоті 20 см від поверхні роблять синхронні рухи, що імітують лезо ножиць, заводячи кінцівки один за одного. 
Вправи для косих м'язів живота
Щоб підтягнути живіт у домашніх умовах швидко (вправи для косих м'язів), виконують нахили, обертання, скручування.
Почати заняття слід з обертань корпусу у різні боки.
Потім, зайняти стійку позицію:
- руки встановити на пояс;
- ноги розвести на ширину плечей;
- ввести м'язи преса у стан напруги;
- роблять повороти корпусом за конусоподібною схемою.
Рухи мають бути впевненими, плавними та водночас інтенсивними.
Бічні нахили корпусом роблять із початкового положення попереднього тренінгу.
Для виконання скручування необхідно зайняти горизонтальне положення:
- підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів;
- вперти долоні в потилицю;
- по черзі виконувати скручування корпусу в протилежний бік від нахилу зігнутих ніг (тулуб вліво, зігнуті ноги вправо, і навпаки).
- м'язи преса напружені.
Результативно прокачуються м'язи, розташовані з обох боків живота, під час занять, з почерговим зближенням протилежних нижніх і верхніх кінцівок (коліно-лікоть). Поперековий відділ зафіксовано на підлозі.
Вправи для преса та тонкої талії
Як розминку перед основним тренуванням для осиної талії виконують «Млин».Для цього ноги ставлять ширше за плечі, корпус нахиляють вперед, а руками роблять махи вліво-вправо 20-30 разів.
Дії мають бути впевненими, досить плавними та інтенсивними. З кожним наступним тренуванням частоту підходів та рухів слід збільшувати.
Універсальним тренінгом є планка.Стандартне положення планки – упор на носіння ніг та лікті рук. Живіт сильно втягнути, зафіксувати на 30-60 с. і більше, потім послабити.
Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження буде припадати на м'язи.
Бічна планка забезпечує якісне тренування косої мускулатури живота.Слід спертися на витягнуту руку, а тіло утримувати у стані тонусу з напруженими м'язами. Періодично одна рука змінює іншу.
Підтягнути живіт у домашніх умовах швидко вправи допоможуть із хула-хупом.Це обтяжений та оснащений масажними кулями та шипами обруч.
Тренуючись з обручем, слід брати до уваги те, що чим менше відстань між стопами ніг, тим більше навантаження буде припадати на м'язи. Тренування має відбуватися на тлі глибокого дихання та м'язового тонусу живота.
Вправи для підтяжки живота після пологів
Після народження дитини жінці необхідні якісні тренування бурпи.Прийматися за вправу потрібно зі становища стоячи: глибоко присідають, роблять планку обох витягнутих руках (вичікують 30-60с); стрибком повертаються у попередню позу (присід) та вистрибують у вертикальну початкову позицію. Весь комплекс потрібно виконувати впевнено, плавно та в темпі.
Стрибки «Прогулянка» - зі становища «старт» роблять впевнені стрибки на двох ногах одночасно в різні боки, вперед - назад, щоразу повертаючись у початкову позицію.
Найпростішим фізичним заняттям для м'язів є повільне підняття обох випрямлених ніг та плавне їх опускання.
Посприяють поверненню у колишню форму після пологів заняття з додатковим інвентарем протягом 5 хв.
| Інвентар, який використовується в домашніх умовах для швидкої підтяжки живота | ||||
| Обруч | Скакалка | Лава | Ролик | Гантелі |
| Для опрацювання м'язів живота, покращує вестибулярний апарат, координацію рухів та спалювання підшкірного жиру на талії. | Для поліпшення фізичної форми як преса, а й спини, рук, ніг, сідниць. | Універсальний тренажер для силових занять, що збільшує ефективність вправ. | Ідеальний тренажер для прокачування м'язів живота. | Спецінвентар для збільшення навантаження. |
Вправи, що виконуються зі стільцем або на лаві для преса
Для занять на лаві та стільці:
- всі м'язи живота напружені;
- шию тримають прямо;
- підборіддя не притискають до грудної клітки.
При виконанні вправ на лаві в умовах будинку, щоб швидко підтягнути живіт, слід уникати:
- рухів із ривками;
- підтягування руками за шию;
- відриву попереку від лави;
- прогин спини при подачі корпусу вперед;
- лягати на ноги при повному нахилі вперед.
Лежачи на лаві, закинувши за упор ступні ніг, трохи зігнувши їх колінах, руки прибравши за голову, починають циклічно піднімати торс. Сенс дії полягає у досягненні між ногами та піднятим торсом утворився прямий кут.
На піку підйому відбувається фіксація, потім вдих і повернення у позицію старту. Починають на видиху, на вдиху закінчують. Проводячи тренування з нахиленою лавкою, в початкову позицію не потрібно повертатися, залишаючи 10см відстань між тілом і поверхнею тренажера.
Вправи для підтяжки живота з гантелями
Додаткове використання гантелей спрямовано поліпшення тонусу всього тіла, де задіюється значна група м'язів.
Більшість тренінгу на прес можна також ускладнити гантелями. Для початківців під час тренувань з гантелями, рекомендується дозувати тривалість занять.
- Руки з вагою фіксують на грудях у схрещеному вигляді.
- Стопи заведені за упор.
Лежачи на спині, на витягнуті ноги укладають гантелі в області стоп, і піднімають їх на висоту в 25-35 см, вичікують деякий час і опускають, не торкаючись підлоги. Дозволяється зафіксуватися руками за опору (край дивана, ліжка тощо).
Перевернувшись із попереднього положення на живіт, затискають між стоп спортивний інвентар, і згинають ноги назад, намагаючись торкнутися сідниць. Навіть звичайні нахили торса з вертикальної позиції в різні боки з гантелями в руках укріплять поперекові та бічні м'язи преса.
Вправи з роликом для пресу
Результативним тренажером для фізичних занять є ролик. Працюючи з цим гімнастичним пристосуванням, зміцнюють м'язи черевної порожнини, рук та спини.
Тренери запевняють, що підтягнути живіт у домашніх умовах швидко допоможуть дієві вправи з роликом лише за дотримання основних правил: рухи повинні бути плавними, точно виконана техніка рухів, відсутність протипоказань(Травми, больовий синдром).
Для завдання з роликом необхідно стати на коліна, ролик тримати у витягнутих руках. Тренажер слід поступово відкочувати від себе підлогою максимально, а потім повернутися в позицію старту. Кратність маніпуляцій поступово має збільшуватись.
Положення тіла – вертикально, широко розставивши ноги, беруть ролик у руки. Необхідно нахилитися вперед і опустити ролик на підлогу і робити їм рухи вліво-вправо (без відриву стоп від підлоги). Так добре проробляються косі м'язи преса. Для тренування верхнього преса рекомендується зробити рухи роликом вперед-назад.
Сидячи і розвівши на всі боки прямі ноги, беруть до рук гімнастичний ролик. Плавними рухами котять ролик від себе. Слід уникати торкання корпусу тіла до поверхні підлоги. Повільно приймають початкову позицію.
Вправа вакуум для швидкої підтяжки живота в домашніх умовах
Для виконання вправи, необхідно лягти на спину і на скільки це можна втягнути в себе живіт, напружуючи прес. Повинне виникнути відчуття, що живіт дістав хребта. «Вакуумну» дію необхідно проводити на вдиху.
У цій точці потрібно затримати дихання, витримуючи м'язи преса в тонусі, а потім, не розслаблюючи, прес, виконати повільно видих, і знову «зафіксувати» м'язи.
Домогтися появи преса на животі можна лише після схуднення та активних фізичних тренувань.
Циклічність занять складається з 10 вправ по 3 підходи.За тиждень необхідно 5 разів прийматись за тренування. Вихідною позою виконання "Вакууму" може бути традиційна вертикальна позиція або положення сидячи. Успіх від "Вакууму" залежатиме лише від дотримання техніки виконання.
Важливо пам'ятати!Завершальним етапом фізичних занять має стати затримка (комплекс на розтяжку м'язів).
Як посилити ефект вправ для підтяжки живота
Для отримання бажаного результату – підтягнути живіт у домашніх умовах швидко – результативні вправи повинні входити до комплексу заходів щодо покращення фігури. Фізичні заняття необхідно поєднувати зі здоровим харчуванням та способом життя.
Впевненість у своїх силах, наявність потужного мотиватора та регулярність занять забезпечать бажану фізичну форму та підтягнутий живіт.
Домогтися появи преса на животі можна лише після схуднення та активних фізичних тренувань. Якщо під час занять виявляти себе жалість, не витримувати графік, техніку і циклічність вправ, то очікуваний результат можна не отримати.
Як швидко позбутися живота в домашніх умовах: ефективні вправи в цьому відео:
Як швидко підтягнути живіт дивіться тут:
Loading...