Калорії, ккал:

Білки, р:

Вуглеводи, г:

Традиційно у російській мові слово м'ясоозначає яловичину. М'ясо великого рогатої худоби, бугаїв або корів м'ясних порід, яловичина відноситься до червоного м'яса, яке найбільш корисне для організму людини. Свіже м'ясо має насичений червоно-бордовий колір, щільну структуру, солодкуватий аромат крові. Чим темніший колір, тим старша тварина, відповідно, м'ясо сухе та жорстке.

Яловичиною нерідко називають м'ясо буйволів, волів і яків, м'ясо молодих телят прийнято називати. Яловичина вважається одним із найпоширеніших видів м'яса, використовується повсюдно, не вживають яловичину лише прихильники індуїзму на знак поваги до святої корови.

Калорійність яловичини

Калорійність яловичини становить у середньому 187 ккал, але може сягати і 230 ккал на 100 грам продукту, залежно від жирності м'яса.

Червоне м'ясо яловичини містить вітаміни, особливо важливий, який організм отримує лише з тваринної їжі. Яловичина є постачальником високоякісного білка, необхідного для будівництва клітин, особливо м'язових. Збалансований склад амінокислот, до якого входять аргінін і глютамін, а також наявність, ставлять яловичину в розряд необхідних людині продуктів (calorizator). Гемове залізо насичує киснем клітини, перешкоджає розвитку залізодефіцитної анеміїпідвищує рівень гемоглобіну в крові

Цинк сприяє збільшенню вмісту гормону тестостерону, що відповідає за чоловіче здоров'ята довголіття. Білок колаген необхідний для зростання та оновлення клітин шкіри та її еластичності.

Шкода яловичини

У харчової промисловостім'ясо яловичини ділять на три сорти:

Філей, грудна та спинна частини, огузок, кострець і оковалок - підходять для приготування других страв будь-яким способом.
Пашина, плечова частина та лопатка – використовуються для приготування супів та бульйонів.
Задня і передня голяшки, заріз - зазвичай використовуються для холодців і холодців.

Цікавий факт - не існує єдиної схеми обробки м'ясної туші, в різних країнахта регіонах яловичина має особливі висівки, виходячи з національних традиційта гастрономічних переваг.

Яловичина у схудненні

Відварену або приготовлену на пару яловичину часто включають у меню різних дієт і розвантажувальних днів. Невисока калорійність, здатність надовго позбавити почуття голоду, наявність високоякісного білка і мінімальна кількість жиру - все це ставить яловичину на друге місце після дієтичного харчування. , і багато інших дієт і способів дієтичного харчуваннявикористовують яловичину у раціоні.

Коли мова заходить про правильному харчуванні, всі починають в один голос твердити про вживання у певних кількостях білків, жирів та вуглеводів, але далеко не всі відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири та вуглеводи,та в яких кількостях їх потрібно вживати? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви певною мірою вже володієте, я виокремлю кілька ключових аспектів та назву продукти, що містять білки, жири та вуглеводиу великій кількості на 100 грам. За складом кожен продукт з певної категорії (чи білки, жири або вуглеводи) буде найбільш багатий тим корисним речовиною, в категорії якої даний продукт знаходиться. Також я виокремлю гарні продукти, що містять білки, жири та вуглеводиі погані, коли ми говоримо про правильне і збалансованому харчуванні. Тож почнемо.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні становити 40-50% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктівмає бути присутнім у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ…

Хоча вуглеводи і роблять добру справу і забезпечують вас необхідною енергією для роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є досить підступними. , вживати потрібно правильно, саме: у час діб, у певних кількостях і певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийде, оскільки зневага цих правил понесе за собою:

1) їх надлишок, а це згодом призведе до надмірного запасання жиру та появи зайвих кілограм на терезах;

2) їх дефіцит, що проявиться в поганому самопочутті, занепаду сил, млявому і пригніченому стані, сонливості та втоми навіть на початку дня.

Певний час доби означає, що краще вживати у першій половині дня (до 2-х годин дня).

У певних кількостях означає: вживати щонайменше 30% і трохи більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.

І список певних продуктів я подаю нижче. У ньому вказані деякі продуктиз підвищеним вмістом вуглеводівдля 100 р продукту.

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що перевагу ви повинні віддавати продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищення цукру в крові та викиду гормону інсуліну, який є головним «жирозапасником» в організмі.

Нижче наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які мають переважати у вашому щоденному меню, та «поганих» швидких вуглеводів, від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

Вуглеводи повинні становити 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(каші, хліб із грубого помелу, макарони із твердих сортів пшениці тощо)
Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів та продуктів, що містять швидкі вуглеводи (деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор і т.д.)
Вживати вуглеводи у першій половині дня.

Білки

Білок - це головний будівельний матеріал для ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні становити 40-45% всієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або .

У цій таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, у яких підвищений змістбілка із розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки діляться на два види: тварини та рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білокобох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високий ступіньзасвоєння та багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом та мають бідний амінокислотний склад.

Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного та рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде компенсувати його з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення (5-6 г), але це у випадку, якщо у вас важкі тренування із залізом і ваша мета набрати масу. В іншому випадку, така більше кількість білка вашому організму ні до чого, тому що надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть спричинити інтоксикацію всього організму Тому вживаючи продукти, що містять білоку великих кількостях потрібно пам'ятати, що все добре в міру. Білки – це ваша допомога у створенні красивого тілаз рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

Вживайте білки як тваринного, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білоктваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина тощо)
Вживайте необхідну кількість білка з розрахунком ваших тренувань, ваги та калорійності раціону. Середня кількість білка – 2 г на 1 кг ваги.
Вечірній прийом їжі має бути переважно білковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білокі приготовлені на пару, або варені або запечені в духовці.

Жири

Жири – ще одне джерело енергії, але тільки потужніший порівняно з вуглеводами. Внутрішній жирразом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функційв нашому організмі:

- Жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;

- Жири сприяють тому, що наші кровоносні судинизалишаються еластичними, і по них легко надходять поживні речовини до всіх клітин і тканин нашого організму;

- жири відповідають за стан волосся, нігтів та шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

— жири беруть участь у синтезі гормонів та відповідають за нормальний менструальний циклу дівчат;

- Жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жириобов'язково повинні бути у вашому щоденному раціоніживлення.

Середня кількість жирів, необхідна людині, становить 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% усієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так і для тих, що не худнуть.

Продукти, що містять жири

Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жири та ненасичені жири. Перша категорія – це корисні (хороші) жири, споживання їх у помірних кількостяхдопомагає організму спалювати жир! А друга категорія – шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину та атеросклерозу.

Нижче надаю Перелік продуктів, що містять хороші та погані жири.

Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:

Продукти, що містять жириможна і навіть треба! У відсотках жирів в наш організм має надходити 20-30%, в грамах - близько 1 г на 1 кг (при схудненні можна знизити до 0,8 г).
Вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири(олії, горіхи, насіння, жирні сортиморської риби).
Намагайтеся уникати вживання жирної їжіу вечірній час.

Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири та вуглеводита у яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, краще вживати у першій половині дня; продукти, що містять білок, важливі для зростання та відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, відповідають за нормальний станнігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати та враховувати при складанні вашого меню на день.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими та стрункими!

Без наявності білка в раціоні організм не може функціонувати правильно, оскільки клітини тіла складаються з нього. За своєю суттю білок - це будівельний матеріал і без нього не буде нормального зростання м'язів (особливо цей факт важливий для зростаючого і тіла, що розвиваєтьсядитини), а організм зможе оновлюватися, оскільки цього процесу необхідний протеїн, що надходить з їжею.

Особливості яловичини

Варто пам'ятати, що якість продукту залежить від різних факторів: віку корови, видів кормів та статі тварини. Навіть під час вибору окремої туші корови чи бика – м'ясо у ній буде різним. У тій частині, де у тварини знаходяться сильні м'язим'ясо буде найбільш жорстким. Найбільш поживними частинами є спинна і грудна, які отримують у нестатевозрілих тварин. Якщо яловичина якісна, то вона матиме рожевий колір, волокнисту структуру та приємний запах, при цьому в ній практично не буде жиру та плівки. Все це не впливає на кількість білка в м'ясі, але від факторів залежить засвоєння його організмом.

Функції білків в організмі

Необов'язково заглиблюватись у вивчення хімії та запам'ятовувати формули, щоб з'ясувати, чому людське тіло не може нормально функціонувати без тих чи інших корисних речовин. Крім оновлення організму та зростання м'язів, за які відповідає вміст білка в клітинах організму, він допомагає засвоювати такі елементи, як різноманітні мінеральні речовини, жири та вуглеводи, що надходять в організм при перетравленні їжі

Після того як продукт харчування переварений, то ніби відкладається в резерв, який потім тіло використовує як матеріал для нарощування м'язової та кісткової тканин. Білок також виконує функцію захисту. Це згортання крові, загоєння ран, боротьба організму з вірусами і токсинами, що втрапили в нього. Таким чином, здоров'я та імунна системабезпосередньо залежать від того, як і чим люди харчуються.

Що таке тваринний білок?

Білки є макроелементами, необхідними для людського тіла. Двадцять відсотків усієї ваги серця та печінки людини становить білок. Ще близько десяти відсотків тканин мозку також складаються з білка. На здоров'я може сильно вплинути не тільки кількість корисної речовини, але її якість. Рослинні білки, що містяться у крупах, горіхах та бобових, безсумнівно, корисні та потрібні, але варто пам'ятати, що рослина та тваринний організм мають безліч відмінностей, що відіграє провідну роль.

Продукти, які отримують з допомогою тварин, мають структуру волокон, оскільки м'ясо є м'язовою тканиною. Використовуючи м'язову тканину іншої істоти в їжі, ми живимо власну.

Важливо! Тварини білки можна розділити на повноцінні та неповноцінні. Перші корисніші для організму, оскільки містять у собі всі необхідні людині амінокислоти.

Що таке яловичий білок?

Він виходить після обробки м'яса - видалення жирів та холестерину з яловичини. Такий білок є швидко засвоюваним і, крім амінокислот, містить у собі креатин. Щоб корисні речовиникраще засвоювалися, вживати яловиче м'ясо варто з ранку, а також перед спортивними тренуваннямичи після них.

Чи є яловичина вуглеводом?

Яловичина в собі вуглеводів практично не містить, але вона багата різними типамивітамінів (А, В1, В2, С, В16, В5 та В6). Відсутність у складі м'яса вуглеводів дозволяє вживати його в їжу і маленьким дітям, і вагітним або жінкам, що годують, а також людям, які страждають цукровим діабетом. Але варто пам'ятати, що на будь-який вид продукту у різних людейможлива алергія (зокрема і білки у складі яловичини).

Тому необхідно провести аналіз крові, перш ніж вживати продукт у їжу (особливо це стосується дітей, яким у раціон лише починають вводити м'ясо).

Користь

Вважається, що за своєю біологічною цінністю яловиче м'ясо стоїть на першому місці перед рибою та молоком. Біологічна цінність показує кількість білка, яке може засвоїти організм при вживанні того чи іншого продукту. Чим вище ця кількість, тим ціннішою та кориснішою буде їжа, оскільки приплив поживних речовин дозволяє клітинам швидше будувати та відновлювати організм.

Окремо варто згадати користь білка з яловичини для шлунка та кишечника.. Для людей, які зіткнулися з проблемою непереносимості лактози, таке м'ясо буде ідеальним варіантом, від якого не станеться здуття, та внутрішні органине відчуватимуть дискомфорту.

Яка кількість білка міститься у різних видах м'яса?

По-різному приготовлена яловичина, наприклад, смажена, відварена, необроблена, має різну кількість білка, так необхідного підтримки здоров'я організму. Тому як приготовлена їжа, залежить і те, наскільки добре буде засвоєно необхідне організмуречовина. При тепловій обробці, наприклад, жарінні або варінні, змінюється структура білка, але це не впливає на його хімічний склад, що виглядає так:

сире м'ясо – 19,13 г на 100 г м'яса та 191,30 г в 1 кг;
варене м'ясо – 23,24 г у 100 г та 232,40 г в 1 кг;
смажене м'ясо;
м'ясо, виготовлене на пару.

При порівнянні кількості білка в 100 г яловичини можна зробити висновок, що цей вид м'яса лідирує в порівнянні з іншими.

Калорійність

Не варто використовувати в їжу м'ясо, якщо на ньому є значний шар жовтого жиру. Бо це означає, що тварина, від якої її отримали, була вже старою. На приготування такої яловичини потрібно близько 3 годин, що означає складності з підрахунком кількості білка, оскільки протеїн при тривалій тепловій обробці руйнується. М'ясо молодих корів містить найменше калорій. У 100 г такої їжі міститься близько 187 ккал.

Оскільки це відносно не велика кількістькалорій, то такий продукт можуть вживати навіть люди, які страждають на ожиріння.

Денна норма вживання

Як правило, загальною нормоюкількості білка в організмі на добу є 0,8 на кг ваги людського тіла, але цього може виявитися недостатньо, якщо враховувати індивідуальні потреби та розвиток окремо взятих людей. Збільшувати кількість добової нормикорисної речовини в організмі стоїть людям похилого віку, тому що їх тіло виробляє менше білка самостійно. При заняттях спортом норма також має збільшитись до 1,2 г на кілограм ваги, щоб підтримувати якісну життєдіяльність.

Для тих, хто худне, теж буде корисним вживати їжу з великим вмістом білків, тому що їх велика кількість в організмі допомагає позбавлятися від зайвої вагиПри цьому дотримуючись норми 1,6 г на 1 кг ваги, людина навіть при скиданні ваги не втратить своєї м'язової маси.

Правила вживання

Найправильнішим вважається вживання м'яса протягом кількох днів чи годин із моменту забою тварини. Однак якщо людина не живе в сільскої місцевостіі не тримає власного господарства, то в нього не залишається вибору, окрім як йти до магазину. До того ж м'ясо варто вживати у певних пропорціях, інакше замість користі це може завдати організму істотної шкоди (підвищення холестерину в крові, пошкодження нирок).

Для кожної людини вживання білків та інших корисних речовин є різним. Найкраще проконсультуватися з фахівцями, лікарями, з'ясувати, чи є алергія на ті чи інші продукти, дізнатися, яка кількість поживних елементів вимагає саме ваш організм і дотримуватись індивідуального графіка харчування та меню. М'ясо легко засвоюється організмом, при цьому являючи собою джерело безлічі корисних елементів, а одним із безлічі плюсів його вживання є простота та різноманітність страв, що можна приготувати, від найпростіших і найшвидших до кулінарних шедеврів, які не соромно подати на стіл гостям.

Про корисні властивостіяловичини дивіться відео нижче.

У кожному продукті міститься три важливі складові. Це білки, жири та вуглеводи. Людина, яка замислюється про своє здоров'я, має виділити особливе місцеу своєму раціоні для найкориснішої з них – білкам. Вживаючи продукти з найвищим вмістом білка, можна покращити здоров'я, зробити свій зовнішній виглядбільш привабливим і навіть схуднути. Це поживна речовинає основою життя та будівельним матеріалом організму.

Чому важливо вживати продукти з високим вмістом білка

Забезпечити свій раціон продуктами, що містять білки у великій кількості, дуже важливо з низки причин. Однією з них є те, що білок (чи протеїн, як його ще називають) бере участь у будові м'язової тканини. Саме з цієї причини високобілкове харчування рекомендують професійним спортсменам, людям, які займаються фітнесом, а також дітям.

Прихильники здорового образужиття та якісного харчуванняповинні знати, що їх добова потребау протеїнах розраховується виходячи із ваги. На кожен кілограм маси людини на добу має припадати 2 грами білка. Тобто якщо вага людини дорівнює 70 кілограмів, то в день вона має включати в свою їжу близько 140 грам білків. Вивчаючи список продуктів, білків у яких багато, можна побачити, що з них досить калорійні, інші, навпаки, дають дуже мало енергії. Цей факт також варто враховувати підбираючи правильний раціон.

З іншого боку, на думку фахівців, добова потреба у білках має загалом становити 40 % від загального обсягу їжі. Це одна із застав раціонального харчування.

Білок дуже важливо вживати в їжу фізично активним людямтому, що він здатний відновлювати витрачену енергію людини. Коли в організмі виникає надлишок протеїну, він не перетворюється на жири і не призводить до появи зайвих кілограмів, на відміну вуглеводної їжі.

Перед тим, як буде описана основна таблиця білків у продуктах, варто звернути увагу на негативні якостібілкової їжі.

Шкода від білкової їжі

Як відомо, і жири, і вуглеводи, і білки здатні завдавати шкоди організму людини, якщо вживаються у надлишку. Тому завдати шкоди організму можна лише у разі утворення надлишку протеїну в організмі. Це з тим, що лише необхідна потреба у білках легко засвоюється організмом. Залишок необхідно переробити. Для цього процесу обов'язкова участь кальцію. Якщо його в організмі недостатньо, він тягтиметься з кісток. Постійне перевищення норми протеїну може призвести до ряду неприємних захворювань. Наприклад, до остеопорозу.

Дуже важливо вивчати склад білків у продуктах та з іншої причини. Їх надлишок призводить до надмірного навантаження на нирки. Вживаючи їжу з високим змістомбілка тваринної природи варто пам'ятати, що разом з ним в організм потрапляє холестерин, який згубно впливає на організм людини.

Для того, щоб уникнути всіх вищевикладених побічних ефектів, потрібно додавати білки до раціону залежно від потреб свого організму. Варто звернути увагу і на загальну калорійність продукту, що містить багато протеїну. У великих кількостях він міститься у м'ясних продуктах, у яйцях, сирі та сирі, крупах та деяких інших продуктах.

Дуже важливий для організму і тварина, і рослинний білок. Список продуктів, які його містять, варто починати з першого. Протеїн тваринної природи ще називають повноцінним білком. Це з вмістом у ньому повного амінокислотного комплексу.

Продукти, що містять протеїн у великій кількості тваринного походження – це м'ясні продукти. Їх перелік починається з курки та індички. Кожні 100 г курячого або індичого м'яса містять близько 20 г білка. З цих продуктів він легко засвоюється. Крім того, ці два види м'яса вважаються дієтичними через свою низьку калорійність. Їх обов'язково потрібно додати до збалансованого раціону.

Продукти з найвищим вмістом білка можуть відносити до себе та інший вид м'яса – яловичину. На 100 г яловичого м'яса припадає близько 25 г білка. Але засвоюється він набагато складніше організмом. Саме тому краще вживати його у вареному вигляді в їжу.

Велика кількість білка міститься в яловичій, свинячій або баранячій печінці. Близько 18 г на 100 г продукту. Вживати її рекомендується у тушкованому вигляді.

Є й інші продукти, тваринні білки яких містяться у великій кількості. Це риба та морепродукти. Це криниця білка та інших корисних мікроелементів. Будь-яка риба легко перетравлюється організмом, який засвоює всі корисні речовини. Прихильники здорового харчуванняобов'язково повинні включати у свій раціон цей вид продуктів, що містить протеїн.

Білок у крупах

Білок міститься у ряді круп. Крім того, кожна з них є корисною і для гарної роботи органів травлення. Білок у харчових продуктах, тобто у крупах у даному випадку, міститься в різній кількості. Але засвоюється однаково добре.

Гречана крупа на 12% складається із білків рослинного походження. Вона дуже корисна для організму. Вівсяна крупане менш корисна і йде другий у списку вмісту білка. У ній 11 г білка на 100 г крупи. Пшенична крупастоїть на одній позиції з вівсянкою. У ній міститься 11 грам білка.

Завершувати список круп, багатих на білок, варто рисової та кукурудзяної. Вони по 7-8 % вмісту білка.

Каші дуже корисні для організму людини, але, додаючи їх до раціону, варто пам'ятати, що основну їх частину складають вуглеводи.

Білок у яйцях

Коли йдеться про протеїновмісні продукти, закономірним вважається питання про те, скільки білка в одному яйці.

Курячі яйця можуть бути різного розмірута ваги, але в середньому два яйця складають 100 грам загальної ваги. Відповідно, одне яйце може містити близько 50 г маси. На 100 грамів такого продукту припадає 17 % білків. Значить в одному яйці близько 8,5 г протеїну.

Саме з цього продукту білок засвоюється найкраще. Калорійність його досить низька. Курячі яйця містять і безліч корисних кислот, які беруть участь у важливих обмінних процесах організму людини

Білок у сирі, сирі та молоці

Продукти з найвищим вмістом білка - це також сир та сир. Кожен із них варто розглянути окремо.

Сир містить близько 14% протеїну. Він дуже корисний для організму. У ньому високий вміст кальцію, який у деяких випадках може бути потрібним для переробки білка. Залежно від жирності сиру та вмісту білка в ньому може трохи змінюватися. Рекомендується додавати до раціону знежирений сир.

Твердий сир виготовляють із сиру. Але вміст у ньому білка вдвічі більший. Так, в середньому, в 100 г сиру міститься близько 30 г білка. Варто зауважити, що твердий сир дуже калорійний, і додавати його до раціону потрібно в малих кількостях.

Таблиця білків у продуктах містить інформацію про те, що молоко складається лише на 5% з них, незважаючи на те, що сир і сир - це його похідні.

Інші продукти з високим вмістом білка

Є й інші лідери за змістом протеїну. У яких продуктах багато білків? Насамперед це соя, сочевиця та брюссельська капуста.

Знаючи, скільки білка в одному яйці, 100 г м'яса, сиру, сиру, різних крупах, можна легко скласти збалансований раціон, який допоможе організму ефективно будувати м'язову тканину, скидати. зайві кілограмита відновлювати енергію після фізичного навантаження.

Білок, також відомий як протеїн - це основний будівельний матеріал в людському організмі, а за сумісництвом ще й один з основних макронутрієнтів. Білки діляться на тварини та рослинні.

Навіщо організму потрібен протеїн?

Він виконує функції будівельного матеріалудля тканин і поповнює енергетичні запаси.

Білок не в змозі відкладатися "на потім", його запаси постійно необхідно поповнювати. Дефіцит протеїну призводить до втрати власної білкової тканини. Загальноприйнята добова норма білка становить від 0.8 до 1.5гр білка на 1 кг власної ваги. Але ця цифра актуальна лише для звичайних людей, спортсменам і людям, які займаються фітнесом, через їх навантаження, необхідно набагато більше протеїну.

Які продукти містять білок?

Джерела тваринного білка

М'ясо

Біле м'ясо

Курячі грудки є, мабуть, рекордсменом за співвідношенням кількості білка до кількості жиру - на 170 г м'яса всього 3 г жиру і близько 40 г білка. Природно, йдеться про курячому м'ясі, приготовлений на пару або відварений. У 100 г грудок як курячих, так і індича міститься 22-25 грам білка.

Крольчатина також багата на білок. У 100 г міститься 22-23 г білка і зовсім небагато жиру - як правило, не більше 10гр. М'ясо кролика корисне та відрізняється гарним смаком. Єдиним недоліком кролячого м'яса є складнощі з його приготуванням.

Субпродукти Курячі, індича і кролячі печінка, нирки, серце, шлунки практично не відрізняються з м'ясом за кількістю білка, що містяться в них - 100 гр субпродуктів містить близько 15-20гр білка. Є лише «але» - у них міститься майже 12% жиру. Це чудовий варіант для тих, хто заощаджує свої гроші.

Червоне м'ясо

У пісній яловичині міститься велика кількість білків, вітамінів В3 та В12, заліза, цинку. Щоправда є один нюанс, у такому м'ясі багато харчового холестерину та насичених жирів. У 200 г міститься 33 г білка і 300ккал. Мінусом «мармурової яловичини» є її ціна, у нинішніх реаліях набагато вигідніше купувати курку чи індичку.

Яйця

Перепелині яйця у зв'язку з їх розмірами, погане джерелобілків. У гусячих та качиних яйцях міститься велика кількість жирів. Тому яєчний білоккурячих яєць є найбільш затребуваним у спортивному середовищі, в ньому міститься необхідні та незамінні амінокислотинеобхідні для побудови м'язової тканини.

Основна частка протеїну міститься саме у “білці” курячого яйця. У середнього розміру яйця знаходиться близько 7 грам білка, з яких лише два містяться у жовтку.

Сир та молочні продукти

Якщо ви націлені на споживання великої кількості білка, а з засвоєнням молока є певні труднощі, не впадайте у відчай. Існує багатий вибір інших молочних продуктів, що легко засвоюються, в яких є достатня кількістьпротеїну.

Багатим джерелом білка вважається нежирний сир – всього 100гр міститься 17-18гр білка. Так як цей протеїн засвоюється досить повільно, їдять сир на ніч, забезпечуючи тим самим організм необхідною кількістю амінокислот. Існує важливий аспект, вживання сиру у великих кількостях уповільнює метаболізм і якщо обмін речовин і так повільний, то рекомендовано з'їдати не більше 100-120гр цього молочного продуктуза добу.

У йогурті та кефірі протеїну не дуже багато - всього 3-3.5 грама на сто, проте ці продукти можуть чудово виступати в ролі додаткових джерел макронутрієнта.

Риба

Біла риба

Біла риба (мінтай, путасу, тріска чи хек) є цінним джерелом білка. Найпісніший сорт такої риби містить до 20гр білка на 100 г продукту, при тому, що калорійність її не перевищуватиме 80ккал.

Біла риба чудово підійде для тих, хто вважає калорії або дотримується дієти. Рекомендується купувати цю рибку свіжою, якщо ж немає такої можливості, то віддати перевагу сухій заморозці рибі.

Червона риба

Чудове джерело білків та корисних жирів, які підтримують імунітет та позитивно впливають на серцево-судинну систему. Наприклад, всього в 100гр атлантичного лосося міститься 30г білка, 9гр жиру (з яких 3-4г складають мононасичені жири).

На відміну від білої риби, червона калорійніша – 210ккал на 100гр продукту. У червоній рибі міститься велика кількість вітаміну В12, який бере участь в обміні речовин.

Найкращі джерела білка тваринного походження:

Назва продукту	Кількість кКал в 100гр	Кількість білка у 100гр	Кількість вуглеводів у 100гр	Кількість жирів у 100гр


Яловичина (філе звичайне)
Сир (5%)

Джерела рослинного білка

Бобові

Серед рослинної їжі бобові це абсолютні чемпіони за вмістом білка – у червоній сочевиці, білій та червоній квасолі міститься від 22 до 25гр протеїну. Бобові є відмінним джерелом магнію, заліза, фолієвої кислотита калію.

Горіхи

Горіхи багаті не тільки на вітаміни і необхідні нашому організму жири, але й відрізняються. високим рівнемвмісту білка. Багать протеїном кешью - в ньому можна виявити до 26гр протеїну. Далі йдуть фундук, мигдаль та грецькі горіхи(Див. статтю на нашому сайті) - на 100гр продукту виходить від 15 до 18 гр протеїну.

Любителям кедрових горішківварто знати, що їх улюблені ласощі не обділені протеїном - на 100гр кедрових горішків доводиться 11гр білка

Гриби

Гриби часто називають лісовим м'ясом і, як з'ясувалося, цілком виправдано. Вони містять необхідний людинінабір мікро і макроелементів. За своїм складом гриби дуже схожі на овочі, тільки містять у рази більше протеїну.

У свіжих грибіввміст білка сягає 2-5% від загальної маси гриба, а сушених – 16-25%. Найбільш багаті білком печериці, підберезники та білі гриби. Основні джерела білка у грибах – це нижня частина капелюшка.

Злаки та каші

Злакові продукти є найдешевшим джерелом білка. Наприклад, у гречці та вівсяних пластівцівміститься приблизно однакова кількість білка – близько 12гр. На 100гр таких закордонних злаків як булгур і кус-кус припадає стільки ж протеїну, як і на гречку.

Найкращі джерела білка рослинного походження:

Назва продукту	Кількість кКал в 100гр	Кількість білка у 100гр	Кількість вуглеводів у 100гр	Кількість жирів у 100гр






Печериці свіжі

Style Підсумок

Складаючи свій раціон, намагайтеся уникати одноманітності продуктів, чергую білки тваринного та рослинного походження. Надлишок білка – шкідливий, як і дієта, де бракує інших нутрієнтів. Ключ успіху криється у збалансованому харчуванні.