Кожному з нас хочеться бути в добрій фізичної формита зберегти своє здоров'я. Виробляючи правильні звичкиМи намагаємося прищепити їх і дітям. Однак сучасні умовижиття та жорсткі вимоги, що пред'являються до зовнішньому вигляду, Примушують йти на жертви і відмовлятися від деяких важливих для організму компонентів, наприклад, від .
Зараз не тільки дорослі прагнуть їсти якнайменше їжі, багатої на вуглеводи, але й складають дитяче менюповністю виключаючи з нього хліб, макарони і навіть солодощі. Чи виправдано такий підхід до харчування, а головне – чи потрібно боятися вуглеводів? Давайте вивчати питання.
Основні міфи про вуглеводи
Ті, хто прагне швидких результатів, скажуть вам, що немає нічого ефективнішого за білкові дієти, від яких зайві кілограмибуквально зникають на очах, тоді як вуглеводи в раціоні сприяють набору ваги. Якщо вас не лякають проблеми зі здоров'ям, можете спробувати цей варіант, але пам'ятайте, що вуглеводи – це найважливіший нутрієнт, необхідний організмудля повноцінного функціонування, а також основне джерело енергії.
Найчастіше відбувається не через конкретний елемент, а через банальне переїдання і незбалансованого харчування. І тут важливу роль відіграють так звані прості вуглеводи, які не тільки підвищують рівень цукру в крові, а й досить швидко викликають почуття голоду. Для того, щоб контролювати цей процес, потрібно не відмовлятися від вуглеводів, а є правильні продукти, що містять клітковину та складні вуглеводи.
Помилково вважати, що швидкі вуглеводи шкідливі для здоров'я та сприяють набору ваги, адже саме тут на перший план виходить клітковина, яка не дає їжі миттєво засвоїтись та підвищити в крові. Якщо розглядати конкретний прикладВибираючи між булочкою і грушею, віддайте перевагу другому варіанту. Незважаючи на те, що в обох продуктах містяться саме швидкі вуглеводи, груша містить ще й клітковину, а значить, не зашкодить вашій талії.
Навіщо потрібні вуглеводи
Ми вже говорили, що вуглеводи є основним джерелом енергії, повноцінної заміни якому не існує. Нам важливо забезпечити організм цим цінним нутрієнтом, адже енергія потрібна всім біохімічних процесів, які у нашому тілі. Тому обов'язково подумайте про це, перш ніж обмежувати себе чи своїх дітей у їжі, що містить вуглеводи.
Замість жорстких обмежень ми радимо вам вживати правильні вуглеводні продукти, засвоєння яких контролюватиметься інсуліном, не викликаючи різких стрибківрівня цукру у крові. І не робіть ставку на білкові дієти, Адже білки містять стільки ж калорій, як і вуглеводи, а значить, все зайві калоріїі від шматка м'яса, і від тарілки каші відкладатимуться у вигляді підшкірного жиру. Так що краще розрахувати свою добову нормукалорій та збільшити рухову активністьщоб не набирати зайва вага.
Від яких вуглеводів відмовитись
Хоча ми і не закликаємо вас виключати вуглеводи з раціону, є низка продуктів, від яких краще відмовитися. Йдеться насамперед про "рідкі калорії", тобто про ті прості вуглеводи, а простіше кажучи цукор, які містяться в газованих напоях і фруктових соках, навіть свіжих. Якщо з солодкими газировками все зрозуміло, то чим поганий свіжий сік?
Справа в тому, що, вичавлюючи сік із фруктів, ми викидаємо клітковину, залишаючи тільки фруктозу, а значить, механізм контролю рівня цукру в крові збивається. Крім того, ви навряд чи з'їсте 5-6 яблук відразу, а ось у вигляді соку це вийде лише одна склянка, так що зайві калорії, які мають властивість відкладатися у підшкірний жир, вам забезпечені.
Ще одна категорія – це солодощі. Зверніть увагу, що йдеться не про солодкі продукти, а саме про солодощі, тобто цукерки та шоколадних батончикахпромислового виробництва. Якщо ви справжній ласун, готуйте собі корисні десерти з медом або сиропом агави, а для випічки використовуйте цільнозернове борошнозамість рафінованої. Ці прості порадидозволять вам їсти солодкі страви без шкоди для фігури.
Всі ми знаємо, що вуглеводи займають важливе місце серед органічних сполук в організмі людини. Ще в школі нас вчили, що поряд з білками та жирами вони вважаються основними компонентами у людському харчуванні. У статті ми розглянемо, які типи вуглеводів існують у природі, і які функції виконують вуглеводи.
Класифікація вуглеводів
У природі існує кілька видів вуглеводів, одні з яких можна вживати за достатньої фізичної активності, А інші краще виключати з їжі. Які види вуглеводів прийнято виділяти у медицині? Отже, класифікація вуглеводів виглядає так:
- Швидкозасвоювані вуглеводи (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза). Час засвоєння – 5-10 хвилин. Містяться у винограді, муці, цукрі, меді, пиві, кавунах, у молочних та солодких продуктах. Надмірне їх вживання веде до ожиріння, підвищення рівня холестерину, метеоризму.
- Повільнозасвоювані вуглеводи (крохмаль, глікоген). Час засвоєння – 20-30 хвилин. Знаходяться у крупах, овочах, бобових рослинах, картоплі.
- Незасвоювані вуглеводи (клітковина, пектини, гуар, смола, целюлоза). Ці вуглеводи називають харчовими волокнами, погано перетравлюються шлунково-кишковим трактомі знаходяться у висівках, крупах, овочах, фруктах, ягодах, морських водоростей, бобових рослин. Відсутність їх у їжі призводить до геморою, раку, атеросклерозу, жовчнокам'яної хвороби, а в деяких випадках навіть до печінкової енцефалопатії та печінкової коми.
Значення вуглеводів для організму дуже велике, оскільки за їх недоліку відбувається порушення обміну речовин. При вживанні вуглеводів у їжу важливо правильно підбирати співвідношення різних типіввуглеводів. Лікарі та дієтологи в усьому світі радять задовольняти потребу у вуглеводах за рахунок повільнозасвоюваного типу, оскільки він сприяє повільному підвищенню цукру в крові та кращій засвоюваності організмом.
Роль вуглеводів в організмі
Маючи вищевикладену класифікацію, ми можемо з упевненістю сказати, навіщо потрібні вуглеводи в біологічному світі. Отже, серед функцій вуглеводів виділяють такі:
- структурна функція (за допомогою вуглеводів забезпечується побудова стінок біологічних організмів);
- захисна функція (колючки та шипи у рослин утворюються за рахунок відмерлих клітин, більшу частинуяких складають вуглеводи);
- пластична функція (вуглеводи входять до складу ферментів, нуклеїнових кислот, клітинних оболонок системи імунітету);
- енергетична функція (це можна назвати основним, навіщо вуглеводи потрібні організму людини);
- запасна функція (грають роль запасних поживних речовин, які представлені в організмі людини жировим прошарком);
- осмотична функція (від вуглеводів залежить осмотичний тиск у крові);
- рецепторна функція (вуглеводи сходять до складу багатьох рецепторів)
- антитоксична функція (здатні виводити токсини та інші шкідливі речовиниз організму);
- тонізуюча функція (сприяють збудженню центральної нервової системи).
Вуглеводи (сахариди) відносяться до органічних сполук, які є важливим компонентомнаших клітин та тканин. Вуглеводний обмінв організмі людини сприяє перетворенню сахаридів та їх похідних на енергію. Тому ці органічні сполуки повинні бути присутніми у нашому харчуванні. Енергія в організмі утворюється за рахунок окислення глюкози. Вона просто необхідна діяльності всіх органів. Особливо її потребує мозок. Сахариди покривають до 60% усіх енерговитрат організму.
Також вони виконують структурну (будівельну) функцію. Їхні похідні є у всіх клітинах. У рослинах – це клітковина, у нас складні вуглеводи зустрічаються у кістках та хрящах. А також клітинні мембрани. Сахариди беруть участь в утворенні ферментів.
Наступна не менш важлива функція– захисна. В'язкі секретиу нашому організмі містять вуглеводи та їх похідні. Слиз, який виділяється залозами, захищає стінки ШКТ, носові ходи тощо. від бактерій. А також хімічних та механічних впливів. Гепарин (вуглеводно-білковий комплекс) не дає крові згортатися.
Є ще дві важливі функції: регуляторна та специфічна. Клітковина завдяки грубій структурі покращує перистальтику кишечника. А це, у свою чергу, підвищує виведення шлаків із організму. Пектини – молекули полімерних вуглеводів, що стимулюють травлення. Щодо специфічних функцій- Деякі сахариди беруть участь у роботі нервових імпульсів. Як бачите, значення вуглеводів для організму людини велике. Тому не варто, навіть заради гарної фігуривід них відмовлятися.
Що таке прості та складні вуглеводи
До складу простих сахаридів входить сахароза, фруктоза та глюкоза. Відмінність їхню відмінність від складних у будові молекул. Цукерка, торт, цукор – усі вони містять прості вуглеводи. До продуктів, що містять прості вуглеводи, належать:
- Кавун
- Відварена кукурудза
- Запечений гарбуз
- Молоко
- Торти
- Цукерки
- Борошняні вироби
- Рафінований цукор
- Фініки (сухофрукт)
Це не повний список, таких продуктів дуже багато (більше про них я написала у статті «Прості сахариди» дуже швидко наповнюють організм енергією. Підвищують рівень цукру на крові. Щоб нейтралізувати зайвий цукор, гормон інсулін переробляє глюкозу на тригліцериди. Саме вони є будівельним матеріаламдля жирової тканини. Тому прості вуглеводи менш корисні, аніж складні.
До складних органічних сполук відноситься: крохмаль, клітковина, глікоген, пектини. Складні вони не лише через молекулярну будову. А ще тому, що засвоюються організмом набагато довше, ніж прості. У кров потрапляють поступово та у невеликих кількостях. Інсуліну не доводиться їх позбуватися у вигляді підшкірного жиру. Саме такі сахариди для нас корисні. До них відносяться:
- Каші (мені вранці дуже подобається)
- Овочі
- Свіжі фрукти
- Сухофрукти (більшість із них)
- Бобові (горошок, сочевиця)
- Насіння соняшника
- Горіхи
Докладніше про всі плюси та мінуси цього типу вуглеводів я розписала.
Що таке глікемічний індекс
Це показник того, як продукт впливає на рівень цукру у крові. А ми знаємо, чим швидше підвищується цукор у крові, тим шкідливіший продукт. Для більшості людей продукти з низьким ГІ краще. Виняток становлять спортсмени, можуть використовувати продукти з високим ГИ. Це робиться під час або після змагань, щоб швидко відновити сили. Наприклад, у бодібілдингу. Оскільки спортсмен у процесі тренувань витрачає багато енергії.
Систематизації ГІ кілька, я наведу одну з популярних типізацій дієтолога М. Монтіньяка. 50 г чистої глюкози у продукті він прийняв за 100%. Це допомогло йому поділити всі вуглеводи на добрі та погані. Продукти, у яких ГІ понад 50 ставляться до поганих, ними зловживати не варто. ГІ 50 і менше – добрі. Почнемо зі шкідливих:
Засмучуватися не варто. Ніхто не каже, що від таких продуктів треба зовсім відмовитись. Хоча, як на мене, від газування слід. Ці продукти вживати можна, але не часто. Перевагу краще віддати продуктам з низьким ГІ:
Чим загрожує надлишок чи нестача вуглеводів
Добова потреба в сахаридах більшість людей становить 300-500 р. З них близько 20-30% повинні становити прості вуглеводи. Спортсмени та люди, зайняті важкою фізичною працею, можуть вживати понад 500 г. Прості сахариди при цьому повинні становити не менше 40%. Хто хоче схуднути, має поступово знижувати споживання глюкози до 200-250 г на добу. Повна відмовавід неї призведе до припинення обміну вуглеводів. А це загрожує наступним:
- сонливості
- головним болям
- запорів
- пригніченням розумової активності
- порушенням обміну речовин
- слабкості
- тремору рук
Наш організм сам почне давати сигнали про збій та нестачу якихось елементів у харчуванні. Не відкидайте їх, прислухайтеся до себе.
Нестача енергії, за відсутності сахаридів, організм відшкодовує за рахунок білків та жирів. Така заміна порушує сольовий обмін, навантажує нирки. Інтенсивний розпад жирів призводить до утворення кетонів, наприклад, ацетону. Вони накопичуються в організмі та можуть отруїти мозкові клітини. Якщо вуглеводне голодування продовжується – жир відкладається у печінці. Це порушує її звичну роботу. Тому не варто захоплюватися. Особливо довго.
Надлишок сахаридів також шкідливий, як і недолік. Він призводить до підвищення цукру, що інсуліном переробляється на жир. Крім ожиріння вам може загрожувати: атеросклероз, серцево-судинні захворювання, цукровий діабет, проблеми із травленням (метеоризм)
Сподіваюся, тепер ви розумієте, навіщо потрібні вуглеводи. Обов'язково подивіться про це відео.
У всьому має бути міра і у вживанні сахаридів теж. Перекладаючи свій організм на вуглеводне голодування, пам'ятайте про можливих проблемах. Мені здається, ціна такої дієти надто висока. Адже щоб худнути і не одужувати, достатньо вживати в їжу правильні вуглеводи.
А як ви вважаєте? Пишіть у коментарях вашу думку та запитуйте. А я з вами на цьому прощаюсь і до нових статей!
У їжі вуглеводи є основним джерелом енергії, розщеплюючись під впливом ферментів, вони розпадаються до моносахаридів, які зрештою перетворюються на глюкозу, що у свою чергу витрачається на енергетичні потреби організму.
Тож у чому різниця між простими і складними вуглеводами?
- У будові.
Одна молекула простого вуглеводу містить у собі від 1 до 18 молекул моносахаридів (глюкоза, фруктоза, сахароза тощо.), тоді як складні можуть містити і понад 100 молекул моносахаридов. - У швидкості засвоєння.
Прості вуглеводи засвоюються значно швидше і рівень глюкози в крові швидко зростає, повільні ж довго розщеплюються і підтримують рівень глюкози в крові протягом тривалого часу. Ця особливість вуглеводів безпосередньо впливає на рівень інсуліну в крові, тому що при різкому підвищенні рівня глюкози в кров починає виділятися. велика кількістьінсуліну. Часте виділення великого рівня інсуліну знижує його сприйнятливість клітинами, що може призвести до розвитку цукрового діабету. - У почутті насичення.
Так, швидкі вуглеводи швидко дають енергію і підвищують рівень глюкози в крові, але ця енергія закінчується так само швидко, як і виділяється, і незабаром після цього починається голодування, падає рівень цукру в крові, з'являється непереборне бажання з'їсти щось солодке. Складні ж вуглеводи повільно виділяють енергію та підтримують нормальний рівеньглюкози в крові, що дає довге почуття насичення.
Швидкі (прості)вуглеводи:
- шоколад,
- цукор,
- білий хліб,
- фрукти,
- ягоди,
- тістечка,
- торти,
- білий рис і т.д.
Повільні (Складні)вуглеводи:
- вівсянка,
- гречана крупа,
- бурий рис,
- чорний хліб,
- буряк,
- морква.
Без обробки зерно залишається насиченим мікроелементами та харчовими волокнами, і воно є складним вуглеводом. Якщо ви складаєте свою дієту з таких цілісних продуктів, як бурий рис, геркулес, висівковий хліб, пророщена пшениця, то будьте певні, результат у вигляді гарного самопочуття, міцного імунітету та життєвої енергіїне змусить на себе чекати!
Отже, що ж вибрати прості чи складні вуглеводи?
І ті й інші важливі нашому організму, але кожні з них доречні у свій час, наприклад, якщо вам потрібно посилено попрацювати протягом 40 хвилин і ваша енергія закінчується, тортик або шоколадка будуть доречні, а от якщо попереду довгий робочий день, протягом якого вам знадобиться відчуття насичення протягом тривалого часу, то тут безперечно варто звернути увагу на складні вуглеводи.
Однак важливо знати, що люди, які страждають на ожиріння, повинні вживати переважно складні вуглеводи. Оскільки прості (повільні)вуглеводи утворюють в організмі жир. Як виняток можна споживати такі вуглеводи протягом трьох годин після тренування. У цей час здатність організму накопичувати вуглеводи підвищена, внаслідок чого вони будуть накопичуватися в печінці та м'язах у вигляді глікогену, а також витрачатися на заповнення енергії, витраченої під час тренування, не переходячи при цьому жир.
Насамперед вуглеводи є джерелами енергії. Якщо спортсмен довгий часдотримується низьковуглеводного харчування, дуже скоро настає виснаження організму. У такому стані тренування проходитиме через силу і принесе більше шкоди, ніж користі.
Щоб уникнути цього, перестаньте уникати вуглеводів. Для роботи на зростання м'язової масивони просто потрібні. Тому в день тренування запасіться джерелами простих вуглеводів.
Прості вуглеводи провокують миттєвий викид глюкози у кров. Їх містять солодкі фрукти, всі цукри, вироби з білого борошна.
Для деяких це може прозвучати парадоксально, брати із собою у тренажерний залсолодощі. Однак під час важкої м'язової роботи організму постійно потрібна саме швидка енергія, а нею здатні забезпечити лише прості вуглеводи. Не турбуйтесь, у вашому випадку вони не відкладуться у вигляді жирових запасів.
Поза тренажерним залом захоплюватися швидкими вуглеводамине варто. Вони дійсно мають властивість легко конвертуватись у жир. Вживання вуглеводів виправдане тоді, коли ви гарантовано витратите їх на енергійну роботу.
Якщо ви хочете схуднути
Також не можна вживати прості вуглеводи під час тренування, якщо ви прийшли до тренажерної зали з метою скинути зайву вагу. В цьому випадку організм повинен витрачати власні енергетичні запаси.
Якщо ви тренуєтеся для , вам потрібно звернути особливу увагускладні вуглеводи. На відміну від простих, вони не викликають різкого стрибка глюкози у крові. Енергія їх вивільняється поступово і поступово, що сприяє підтримці почуття ситості.
Складні вуглеводиможна приймати як до, і після тренування. Вони допоможуть ефективно відновити сили. Прийняття простих вуглеводів після тренування допустиме, лише якщо ви працювали збільшення м'язової маси.
Складні вуглеводи містяться в цілісному зерні та виробах з нього, бобових, овочах, деяких фруктах.
У культуристів навіть існує таке поняття як «вуглеводне вікно». Це означає, що протягом певного проміжку часу після тренування найбільш актуально прийняти порцію простих вуглеводів. Це допоможе м'язовим волокнамшвидше відновитись і навіть запускає процес зростання.
Є різні думки щодо "вуглеводного вікна". Деякі вважають, що сенс приймати вуглеводи відразу після силового тренування немає. Навпаки, це ефективно лише у ситуації кардіотренування (біг, ходьба).
Як джерело вуглеводів як до, так і після тренування найкраще використовувати гейнер. Це високовуглеводна суміш, виготовлена професіоналами в області спортивного харчування. Вона містить багатий набір вуглеводів, простих та складних.
Loading...