Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». Ідея створення подібної дієти виникла на тлі поширення особливих дієт, які незначно обмежують або жорстко виключають вживання різних продуктів і закликають, наприклад, прибрати всі вуглеводи з раціону, харчуватися тільки рідинами або цілий тиждень варений рис без солі. Подібні дієти завдають шкоди здоров'ю, вводять травну систему та організм загалом у стресовий стан та сприяють швидкому поверненню скинутих кілограм після закінчення терміну обмежень у їжі.

Дієта правильного харчування, по суті, покликана забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами та базується на принципах правильного харчування. Однак просто харчуватися правильно на тлі захоплення дієтами «немодно», і ПП (правильне харчування) подається, як «ПП-дієта для схуднення».

Чи допомагає ПП схуднути?

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На тлі захоплення фаст-фудом, напівфабрикатами, великої кількості солодощів промислового виробництва ПП допомагає повернутися до основ раціону, закладених на генетичному рівні. Людині потрібна певна кількість білків, жирів та вуглеводів на добу з тією калорійністю, яка обумовлена енергетичними витратами кожного конкретного організму.

Різні харчові блага цивілізації, багаті на швидкі вуглеводи і жири, добавки, що стимулюють апетит, змінена харчова поведінка сприяють швидкому збільшенню маси тіла. При дотриманні принципів ПП, системи правильного харчування, зайва вага не накопичується. Зменшенню жирових запасів сприяє лише збільшення енерговитрат, тобто фізичного навантаження на організм.

Схуднути на ПП цілком можливо, якщо добовий раціон надає калорії в меншому обсязі, ніж необхідно для фізіологічних процесів. Є два варіанти: харчуватися правильно, дотримуючись добових норм калорійності для організму (розраховуються в залежності від співвідношення віку, росту, маси тіла, статі та активності) і збільшувати фізичні навантаження, або ж знижувати калорійність харчування.

Найкращі результати виявляються у тих, хто до дієти нехтує правильним харчуванням та має значну зайву вагу. Система заснована на заміні висококалорійної їжі з низькою харчовою цінністю на корисні продукти та виключення «перекусів». Однак ПП не має на увазі різкого обмеження порцій та обсягів їжі, тому не слід захоплюватися, замінюючи шкідливий гамбургер цілою фореллю.

При дотриманні правил та розрахунку калорійності ПП дієта допомагає знижувати вагу в середньому на 4-6 кг на місяць залежно від вихідних параметрів.

Чи є користь від ПП?

Безперечно, правильне харчування допомагає підтримувати і навіть відновлювати здоров'я. У меню на тиждень присутні продукти, що забезпечують потреби організму як поживних речовинах, так і у вітамінах та мінералах.

До раціону також можна включати продукти та страви, що допомагають задовольняти підвищені потреби в тих чи інших речовинах, що маскуються під бажання їсти «шкідливу» їжу. Дослідники досить давно довели, що потяг до деяких видів страв та продуктів не завжди означає нестачу мікроелементів, що містяться у цих стравах. Так, наприклад, любов до газованих напоїв свідчить не про брак вуглеводів, а маскує недостатність надходження з їжею кальцію, і коригувати її необхідно не «Кока-колою», а молочними продуктами.

Заміна продуктів дозволяє наситити організм необхідними мікроелементамиі запобігти «зривам» з дієти.

Дієта «правильне харчування»: худнемо правильно

Як і у всіх дієтах, популярних чи медичних, існують основні принципи. Вони не суперечать правилам здорового харчування, Навпаки, в основному, базуються на них. Деякі з принципів необхідно коригувати відповідно до особливостей організму та нових досліджень у медицині та дієтології, проте дана дієта допускає незначні відхилення і може бути адаптована під потреби конкретної людини.

Принципи ПП:

виключення напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв, промислових солодощів, ковбасних виробів, консервів, чіпсів, майже всіх продуктів, приготованих поза домом і які не мають правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів. Категорично не можна вживати їжу з добавками глутамату, замінниками цукру чи його великою кількістю;
обмеження солі;
щодня після сну насамперед необхідно повільно випивати 200-300 мл теплої води;
страви готують на пару, методом запікання, відварювання, гасіння. Смажена їжа під забороною;
п'ята частина раціону складається із свіжих фруктів та овочів;
майже повністю виключають швидкі вуглеводи, замінюючи їх продуктами з повільними: кашами (не швидкого приготування), хлібом (цільнозерновим або борошна грубого помелу), макаронними виробами вищого гатунку, несолодкими овочами. Ягоди, фрукти та мед – джерела швидких вуглеводів – включають у прийоми їжі в ранковий та денний час;
загальний обсяг тварин білків розраховують за масою тіла: на 1 кг ваги має щодобово надходити 1 г білка;
об'єм рідини (переважно води та трав'яного чаю, несолодких морсів, компотів) становить не менше 2 л на день, з обов'язковою склянкою теплої води за 30 хвилин до кожного прийому їжі;
вуглеводні страви розподіляють прийому першу половину дня, білкові – в другу;
рекомендовано вживання тільки поліненасичених жирів: оливкового, лляної олії, риби (лосося, форелі), насіння, горіхів, авокадо тощо. Загальний обсяг – 1/5 від добового раціону;
прийом їжі – 4-5 разів на добу, з максимальним періодом між їжею о 4 годині. Останній прийомїжі – за 3 години до сну. Можливі перекушування (не більше 2 разів на добу, в числі загальних прийомівїжі, наприклад, 200 г кефіру або несолодке яблуко);
страви з картоплі та макаронних виробів не поєднують з білком;
харчуватися слід одночасно і без супроводжуючих занять (перегляду телевізора, ігор на комп'ютері, розмов по телефону тощо), пережовувати ретельно, повільно: це сприяє кращому засвоєннюїжі та більш швидкого насичення.

Правильне харчування: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

У системі правильного живлення відсутнє суворе меню. Правильне харчування- Дієта, що передбачає повноцінні прийоми їжі з дотриманням принципів та виключенням шкідливих продуктів. Кожна людина при правильному харчуванні підбирає основні та супутні страви, що найбільш підходять у раціоні йому та членам його сім'ї.

Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень

При правильному харчуванні меню на тиждень для схуднення складається, виходячи з параметрів і особливостей людини. Проте існують бюджетні приклади планів та раціонів за правильного харчування. Отже, що можна їсти?

Прийом їжі/день	Перший прийом їжі	Другий прийом їжі	Третій прийом їжі	Проміжний (другий сніданок, полудень)
Понеділок	Цільнозерновий хліб, сир, овочі, зелений чай	Відварене м'ясо, овочі на пару (цвітна капуста, Зелена квасоля), відвар шипшини	Брокколі, запечена із сиром, відварене яйце, чай із м'ятою	Склянка кефіру
Вівторок	Простокваша, овочевий салат, яблуко. Напій із цикорію	Суп-пюре овочевий (без картоплі), запечене м'ясо. Негазована мінеральна вода	Відварений лосось, коричневий рис. Несолодкий морс	Фрукт
Середа	Омлет на пару або запечений, зелень, апельсин, чай	Парові тефтелі з телятини, тушкована квасоля, овочевий салат. Свіжий фруктовий сік	Сирна запіканка, несолодке яблуко, овочевий сік	Кефір
Четвер	Салат із овочів, тост із сирним сиром, чай	Цільнозернові макарони, овочевий салат, компот із сухофруктів	Котлети з риби, брокколі на пару, чай	Яблуко
П'ятниця	Вівсянка без цукру, з олією, яблуком та корицею, фруктовий сік	Гарбузовий суп з кунжутом, курка запечена, овочевий салат, чай	Відварена індичка, тушкована морква, морс	Простокваша, ряжанка
Субота	Печена картопля, фарширована сиром та зеленню, фруктовий сік	Запечена риба з відвареним рисом, зелений салатз помідорами, чай	Сир (до 6% жирності, 150 г), несолодкі фрукти, чай	Яблуко
Неділя	Тост з яйцем, сиром та помідорами, зелень, морс	Парова телятина, запечена картопля, овочевий салат, чай	Омлет на пару із зеленою квасолею, несолодкі фрукти	Кефір

Адаптація дієти

Залежно від цілей та можливостей меню можна складати, змінюючи продукти на відповідні за калорійністю та складом, доповнюючи та виключаючи страви за індивідуальним вибором.

Скільки триває дієта за правильного харчування?

Ця дієта не передбачає обмеження термінів. При переході з хаотичного раціону на принципи, що відповідають правильному харчуванню, слід пам'ятати, що такий тип харчової поведінкиє природним, переважним вибором, що забезпечує організм та відповідним його потребам. Після періоду досягнення бажаної маси тіла не слід повертатися до попереднього стилю їжі, система харчування при даній дієті дозволяє легко та із задоволенням дотримуватися її правил протягом усього життя.

Медичні обмеження у харчуванні

Раціону, що підходить і є «правильним» для всіх і кожного, не існує. Різні станиздоров'я, захворювання, обмеження змушують дотримуватися різних правил та меню. Однак загалом ця дієта вважається найбільш «здоровою» і максимально адаптованою до вимог організму.

Правильним харчуванням як одним із найважливіших елементів здорового образужиття з кожним днем цікавляться всі більше людей. На нашому сайті є навіть . Їжа це те, без чого неможлива життєдіяльність будь-якої людини, а здоров'я залежить від раціону харчування. Неякісна чи шкідлива їжа здатна завдати шкоди організму, тому дуже важливо вміти складати правильну програму харчування щодня. Здорова їжа не завжди є еталоном смаку, але з позиції користі їй немає аналогів.

Правильне та здорове харчування у наші дні вже не показник аристократичності, а відповідь на темп та умови життя. Все більше людей сьогодні займаються спортом, який невіддільний від здорового харчування. Вибір раціону та складання меню на день, тиждень, місяць стає нагальним завданням для всіх, хто ставить питання схуднення, зниження ваги або зростання м'язів, поліпшення самопочуття в цілому. У цьому уроці ми розповімо про основні принципи правильного харчування.

Прохання поставитися до цих порад критично, оскільки у правильному харчуванні немає строгих законів, а є рекомендації, які можуть підтримуватись одними фахівцями та критикуватись іншими.

Що таке правильне харчування?

У джерелах рідко можна зустріти чітке та конкретне визначення поняття здорового та правильного харчування. Найбільш повне формулювання цього терміна виглядає так:

Правильне харчування(або здорове харчування) - це збалансований раціон з натуральних та якісних продуктів, які задовольняють усі потреби організму, крім того, йдуть йому на користь.

Одним із відомих авторів книг про правильне харчування є американський натуропат, прихильник нетрадиційної медицини, вегетаріанець Герберт Шелтон ( 1895-1985 ). Його ідея про користь натуральної їжі стала прогресивною: Шелтон вважав, що природа подбала про потреби людини в їжі повною мірою, а отже, нашому організму потрібні лише натуральні продукти.

Шелтон також розвивав дієтологічну концепцію роздільного харчування у книзі « Правильне поєднання харчових продуктів ». Ідея цієї дієти в несумісності деяких харчових продуктів при їх одночасному вживанні. Наприклад, автор стверджував, що не можна комбінувати їжу, багату на білки, з вуглеводовмісними продуктами, поєднувати молоко з іншою їжею, а жири з білками. Роздільне харчування зацікавило не лише охочих вести здоровий спосіб життя, а й фахівців у галузі дієтології та фізіології. Були проведені клінічні дослідження, в результаті яких вдалося встановити, що корисно не стільки роздільне харчування, скільки вживання здорової їжі, оскільки на схуднення та добрий стан організму впливає не принцип поділу їжі, а загальне зниження її калорійності.

Також актуальними для правильного харчування є постулати, викладені в одній із найпопулярніших сучасних книгпро здорову їжу «Китайське дослідження». Цей твір написано відомим фахівцем Коліном Кемпбеллом, почесним професором кафедри харчової біохімії Корнельського університету, володар премії Національного інституту здоров'я США. Ось деякі висновки з цієї книги:

харчові вітамінні добавки ніколи не замінять натуральні продукти, що містять той самий набір вітамінів;
практично всі поживні речовини краще засвоюються з рослинної їжі, ніж з тваринного походження;
правильне харчування допомагає контролювати вплив негативних зовнішніх чинників на організм;
правильно складена дієта ніколи не завдасть шкоди організму.

Узагальнивши інформацію з цих творів, можна виділити кілька рекомендацій про те, що потрібно знати про правильне харчування та здорову їжу:

Правило 1. Їжа – це насамперед основа для життєдіяльності, «паливо» для організму, з якого виробляється енергія, і лише потім – ритуал та задоволення.

Правило 2. Здорове харчування убереже ваш організм від передчасного старіння, допоможе уникнути багатьох захворювань серцево-судинної системи, деяких видів раку, хвороб травного тракту, діабету, гіпертонії. Крім того, є певний перелік продуктів, які сприяють покращенню розумової діяльності, про них читайте у цій статті.

Правило 3. У здоровому харчуванні компромісам не місце.Від газування, чіпсів, майонезу та інших шкідливих продуктів слід відмовитися. Вживати солодке можна і навіть потрібно, але не завжди і не все поспіль.

Правило 4. Запечена, тушкована та варена їжа корисніша, ніж смажена та копчена.

Правило 5. Довіряй, але перевіряй.З розвитком Інтернету в мережі з'явилася величезна кількість різних блогів та сайтів, що містять інформацію про здорове харчування та дають рекомендації щодо покращення фігури. Однак не варто забувати, що авторами блогів не завжди стають професіонали, які дійсно знають свою справу. Саме тому, перш ніж почати застосовувати ту чи іншу методику на собі, слід максимально докладно ознайомитися з відгуками інших користувачів, почитати додаткову інформаціюпро автора теорії та проаналізувати досягнуті ним результати. Ця проста порада допоможе вам відсіяти неперевірені теорії і тим самим уникнути ризику завдати непоправної шкоди своєму здоров'ю, довірившись непрофесіоналам.

Отже, основою здорового способу життя є правильне харчування, яке залежить від споживаної нами їжі. За вмістом різних поживних елементів та вітамінів, всі продукти можна розділити на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом дня.

Маючи принципи правильного харчування, фахівці Гарвардської школи громадського здоров'я під керівництвом американського дієтолога Уолтера Віллетта розробили універсальну схему харчування людини протягом дня харчову піраміду. Продукти, розташовані в нижній частині піраміди, рекомендується вживати якомога частіше, а продукти з верхньої частини слід вживати в обмежених кількостях або зовсім виключити зі свого раціону. Крім того, варто зазначити, що в основі цієї піраміди також лежать фізична активністьі достатнє споживання рідин, переважно мінеральної води.

Ось будова піраміди з переліком необхідних продуктів та їх властивостей знизу нагору:

Хліб із цільних злаків, вівсяні пластівці, рис та макаронні вироби

Це основа здорового харчування. Ці продукти забезпечують організм складними вуглеводами, важливим джереломенергії. Цільнозернова їжа багата вітамінами групи В, мінералами та клітковиною, необхідними кожній людині. Всупереч поширеній думці ці продукти не призводять до набору ваги, якщо не додавати до них вершкове масло, сир або соуси.

Овочі

Овочі забезпечують нас вітамінами, є чудовим джерелом білка, крім того, вони не багаті на жири. Максимальна кількість поживних речовин міститься в овочах насиченого зеленого, жовтого та оранжевого кольору, а також у крохмалистих овочах – картоплі та ямсі. Овочеві соки також дуже корисні для організму.

Фрукти

Фрукти - багате джерело вітамінів, насамперед вітаміну С. Це низькокалорійні продукти, що практично не містять жирів. Фрукти корисні у будь-якому вигляді: свіжому, замороженому, консервованому, сушеному, а також у вигляді соку, за винятком сильно підсолоджених нектарів та сиропів на фруктовій основі.

М'ясо, птиця, риба, сухі боби, яйця та горіхи

Тварини є відмінним джерелом білка, заліза, цинку і вітамінів групи В, так само як квасоля, горіхи і насіння. Тофу (соєвий сир), а також біла квасоля багаті на необхідний організм кальцій. Мигдаль є гарним джереломвітаміну Е.

Молоко, кефір, сир, йогурт

Молочні продукти є незамінними джерелами кальцію. Вони також забезпечують організм білками та вітаміном B12. Для споживання слід вибирати нежирні сортимолочних продуктів, оскільки в них міститься мінімум холестерину, насичених жирів та, звичайно ж, калорій.

Жири, олії та солодощі

Ці продукти висококалорійні та дуже поживні. Ними не слід зловживати, а й повністю відмовлятися не варто. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми рослинні олії, Які є багатим джерелом вітаміну Е (організму достатньо 1 столової ложки на день). Продукти, що містять патоку, можуть бути корисними як джерело заліза.

Варіанти денного раціону відповідно до харчової піраміди

З цих груп продуктів можна приготувати безліч різних страв. Зразкове денне меню середньостатистичної людини може виглядати так:

Варіант 1

Сніданок:невеликий шматочок м'яса, порція рису та 200 г салату, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
Перекус:несолодкий фрукт.
Обід:два хлібні тости з пісною рибою, зелений салат без заправки, мінеральна вода з лимоном.
Перекус:кефір або йогурт.
Вечеря: тушковані овочіз тостом, склянку води з лимоном.

Варіант 2

Сніданок:куряча грудка, посипана пармезаном, відварена картопля із зеленою квасолею, чашка чаю з лимоном, невеликий фрукт.
Перекус:жменю горіхів.
Обід:порція бурого рису з тушкованими овочами, склянку м'ята, невеликий фрукт.
Перекус:кефір або йогурт.
Вечеря: 150 г знежиреного сиру, маленький фрукт, склянку води.

Варто зазначити, що такий раціон забезпечує потреби середньої людини в їжі. Для тих, хто хоче схуднути або набрати м'язову масу меню має бути скориговано відповідно до індивідуальних особливостей організму та поставленої мети.

Бажання схуднути змушує багатьох звернутися до правильного харчування, оскільки основною причиною ожиріння є вживання нездорової їжі, фаст-фуду і великої кількості солодкого. Шлях до гарного здоровому тілулежить через побудову правильного раціону та режиму харчування.

У пошуках оптимальної для себе програми схуднення не варто відразу вирушати в Інтернет і вивчати «революційні методики», що дозволяють схуднути без найменших зусиль та харчових обмежень. Слід з обережністю ставитися до всіх методик, що пропонуються в мережі, оскільки досить часто вони складені людьми, які не мають професійної освітиу сфері дієтології, і не можуть гарантувати позитивний результат. Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на прийом до фахівця-дієтолога, який проведе індивідуальне дослідження особливостей вашого організму, а за його результатами запропонує програму харчування відповідно до ваших цілей. Якщо консультація професійного дієтолога з яких-небудь причин для вас недоступна, можна скористатися порадами фахівців, які ведуть сайти, форуми та блоги з питань схуднення, почитати книги даної тематики, не забуваючи при цьому перевіряти запропоновану вам інформацію, детально ознайомитися з відгуками та рекомендаціями людей, випробували цю методикуна власному досвіді.

Будь-який дієтолог з упевненістю скаже вам, що схуднути можна, зменшивши кількість калорій, які споживає людина на добу. Мінімальною кількістю одиниць енергії, необхідною організму дорослої людини щодня, вважається 1200 ккал. Розрахувати кількість калорій необхідних для підтримки ваги на поточному рівні можна, визначивши свою сумарну добову витрату енергії або, як її називають, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Він розраховується з показника рівня базального метаболізму - кількості калорій, необхідних підтримки життєдіяльності у спокійному стані (BMR), помноженого на чинник активності.

Формула розрахунку базального метаболізму, заснована на вазі, зростанні та віці людини, виводиться наступним чином:

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання см) (6,8 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання см) (4,7 X вік у роках) рівень основного метаболізму.

Отриманий результат потрібно помножити на фактор активності, який дорівнює:

1,2 сидячий спосіб життя;
1375 середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень);
1,55 висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень);
1,725 дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень);
1,9 екстремальна активність (дуже тяжка фізична праця, або заняття інтенсивним тренінгом 2 десь у день).

Дізнатися, скільки кілокалорій на день потрібно саме вам, ви можете у формі нижче:

Після того як ви визначите, скільки калорій в день потрібно для підтримки існуючої вагилегко можна порахувати скільки калорій потрібно і для схуднення. Без шкоди організму можна зменшити добове споживання калорій на 10-15% від необхідного для компенсації витрати енергії.

Що потрібно знати, збираючись схуднути?

1. Важливо розуміти, що дієта для схуднення без занять спортом не принесе швидкого результату. Прискорити процес, попередньо вивівши формулу кількості калорій з урахуванням фізичних навантажень, зрозуміло, і, розрахувавши денний раціон від неї, можна тільки займаючись спеціальними вправами. Про них ви дізнаєтесь у наступному уроці.

2. Підбираючи дієту, найкраще проконсультуватися з лікарем-фахівцем або принаймні зупинити свій вибір на відомій програмі, ефективність якої вже перевірялася іншими людьми.

3. Якщо ви стали погано спати або відчуваєте постійну втому і дратівливість, погіршилося самопочуття в цілому - це вірні ознаки того, що дієта погана або кількість їжі, що споживається недостатньо, що може завдати шкоди здоров'ю і, отже, програму потрібно переглянути або змінити.

4. До більшості низьковуглеводних дієт потрібно підходити виважено. Вуглеводи - основа, що живить наш організм енергією. Слід розрізняти швидкі та повільні вуглеводипри цьому не можна повністю відмовлятися від одних і замінювати їх іншими. Детальніше . Виважено слід ставитись і до експрес-дієт, які дозволяють схуднути за короткий період часу. Слід пам'ятати, що схуднувши за допомогою огіркової або гречаної дієти, ви незабаром знову наберете вагу, коли повернетеся до звичного раціону.

5. Кількість прийомів їжі – 4-5 на день. Порції краще робити невеликі. Бажано не пропускати сніданок.

6. Корисні продуктидля тих, що худнуть, дозволяють підтримувати в організмі баланс вітамінів і мінералів: яблука, броколі, лісові ягоди, Гранатовий сік, квасоля, часник, горіхи.

7. Головне – це позитивний настрій, сила волі та рішучість. Решта обов'язково вийде.

Насамкінець, приклад меню на день для жінок:

Сніданок:вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
Другий сніданок:склянка кефіру, 2 персики.
Обід: 1 печена картоплина, шматочок риби, салат з овочів зі столовою ложкою олії.
Перекус:терта морква з оливками.
Вечеря:відварена броколі, тушкована куряча грудка.

Здорове харчування також важливо для набору м'язової маси, як і фізичні тренування. Їжа виконує функцію будівельного матеріалу, З якого організм бере все, що йому потрібно для м'язів.

У випадку з набором м'язової маси працює той же принцип, що і з схудненням, тільки в зворотному порядку. Якщо ви хочете набирати вагу, потрібно більше споживати калорій, ніж витрачається на день вашим організмом. При цьому слід уникати великої кількості швидких вуглеводів та жирів, які, на відміну від білка, безпосередньо не беруть участь у процесі створення м'язової тканини та можуть накопичуватися в організмі, створюючи зайву. жировий прошарок. Однак саме жири та вуглеводи є основним джерелом енергії для тренувань і тому повністю відмовлятися від них не можна: необхідно вживати в потрібний часта у потрібній кількості (відповідно до TDEE).

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то на сніданок та обід важливо отримувати достатню кількість вуглеводів, адже саме вони забезпечують нас енергією, яка потрібна для інтенсивних тренувань. Але головна роль зростанні м'язів відводиться білкам. Відома велика істина - щоб росли м'язи потрібно вживати 2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Загалом процес харчування потрібно організувати так: їди - 5-6 разів на день кожні 3 години, порції середні.

Що потрібно знати про правильне харчування для зростання м'язів?

1. М'язи ростуть, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі перевищує обсяг витрачається за день енергії. Порахуйте за допомогою формули, описаної в блоці про схуднення добову потребуу калоріях та збільшіть її на 15-20% (в середньому +300-500 ккал щодня).

2. Якщо ви дотримуєтеся правил і все робите правильно, але м'язи не ростуть, збільшіть споживання вуглеводів за сніданком і після тренування на 40-50 г.

3. Не панікуйте під час зупинки зростання м'язів. М'язи ростуть стрибкоподібно. Після кількох тижнів прогресу може наступити стагнація, а через тиждень-два зростання почнеться знову.

4. Куріння та зловживання алкоголем неприпустимі, не тільки якщо ви займаєтеся спортом, але й не співвідносяться зі здоровим способом життя загалом.

5. Щоб досягти зростання м'язової маси потрібно слідувати такому добовому співвідношенню споживаних макронутрієнтів: протеїн (білки) 25-30%, вуглеводи 55-65%, жири -10-15%.

Білки.Один грам білка містить 4 ккал. Основні джерела білка: курка, індичка, м'ясо (яловичина), риба, яйця, молоко, сир, сир, йогурт, протеїновий порошок, горіхи, квасоля, горох та соя. Білки тваринного походження (м'ясо, птах, молоко, риба) більш поживні, ніж білки з рослин (горіхи, квасоля, горох, соя).
Вуглеводи.Вуглеводи містять 4 ккал на грам. Основні джерела вуглеводів: овес, картопля, ямс, рис, макаронні вироби, цукор, фрукти, овочі, хліб, фруктові соки, молоко, печиво, шоколад, кукурудза, зернові.
Жири.Жири містять 9 ккал на грам. Основні джерела жирів: олія, жирне м'ясо, жирна риба, яєчні жовтки, соуси, молочний жир, сир, печиво, картопля, горіхи, оливки, шоколад. Тварини шкідливіші для організму, в першу чергу для серцево-судинної системи, ніж рослинні.

7. Слід пити достатню кількість води. .

Приблизний денний раціон для зростання м'язів чоловіка вагою 75-80 кг виглядає так:

Перший сніданок: 2 цілісні яйця, 7 яєчних білків, 1 булочка, 3 ч. ложки джему, великий банан.
Другий сніданок: 150 г порізаних відварених грудокбез шкіри, 1 шматочок знежиреного сиру, 4 ст. ложки знежиреного майонезу, 1/2 цибулини, 3-4 томати, 2 прісні коржики.
Перший обід: 250 г яловичини на грилі, 100 г макаронів, 3/4 чашки томатного соусу.
Другий обід: 150 г курячих грудок на грилі, 240 г відвареної картоплі, 2 ст. ложки знежиреного майонезу, 1 чашка овочевого салату.
Перша вечеря: 500 г знежиреного молока, 2 мірні ложки сироваткового протеїну, 3 ст. ложки меду.
Друга вечеря: 240 г відвареної риби, 240 г відвареної квасолі, 1 чашка відвареної моркви.

Питний режим

Питний режим є важливим елементом здорового способу життя. Вода - це основа будь-якого живого організму, зокрема людського. Вода регулює водно-сольовий баланс в організмі, температуру тіла, служить основою для будови нових клітин крові, нормальної роботи зв'язок та суглобів, нирок. Пиття достатньої кількостіводи дозволяє контролювати апетит.

Який питний режим правильний? Зустрічаються рекомендації до дієт, за якими потрібно випивати не більше 1 л води на день. У жодному разі слідувати таким дієтам не можна. Ви отримаєте бажані -5 кг за тиждень, але організм буде зневоднений, що позначиться на самопочутті та функціональності. Варто почати знову пити, коли хочеться, і вага повернеться. Пам'ятайте, норма води для дорослої людини на день становить 2-2,5 літри, розділені на рівні прийомичерез однакову кількість часу. Вчені виводять цю цифру із розрахунку 30 мл води на добу на 1 кг ваги.

Важливо пити потрібну кількість води тим, хто займається спортом. Якщо організм зневоднений, енергія засвоюється на 10-30% гірше, що прямо позначається на інтенсивності тренування та втоми. Рекомендується випивати склянку води з лимоном відразу після пробудження – це прискорює обмін речовин та сприятливо впливає на систему травлення.

Корисна інформація

Детальна та зручна таблиця калорійності окремих продуктів та готових стравіз зазначенням кількості білків, жирів та вуглеводів та аналізатор рецептів на вміст біологічно значущих елементів живлення.

Перевірте свої знання

Якщо ви хочете перевірити свої знання на тему даного уроку, можете пройти невеликий тест, що складається з кількох питань. У кожному питанні правильним може бути лише один варіант. Після вибору одного з варіантів, система автоматично переходить до наступного питання. На бали, які ви отримуєте, впливає правильність ваших відповідей і витрачений на проходження час. Зверніть увагу, що питання щоразу різні, а варіанти перемішуються.

Систематичне вживання надмірно жирної та калорійної їжі вкрай негативно позначається на здоров'ї, викликаючи ожиріння та супутні проблеми.

«Фосфоглів» – сучасний комбінований препарат для профілактики та лікування захворювань печінки:

оптимальний склад активних компонентів;
протизапальну дію;
сприятливий профіль безпеки;
безрецептурна відпустка з аптек.

Деякі спортивні дієти та препарати, які застосовуються для підвищення ефективності тренувань, згубно позначаються на стані печінки. Як захистити цей життєво важливий орган? Щоб не переплачувати за профілактику та лікування захворювань печінки, вибирайте препарати, які мають фіксовану доступну ціну.

Чому здорове харчування таке важливе і як правильно підібрати раціон на кожен день

Стародавні казали: ти те, що ти їси. Сучасні дослідженняпідтверджують цей вислів. Від раціону залежать не лише здоров'я та довголіття, а й настрій. На жаль, в Останніми рокамилюди рідше відрізняють правильне харчування від дієт зниження ваги. Проте багато хто з останніх не тільки не має жодного відношення до здорового харчування, але й може серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно покращити самопочуття.

Здорове харчування - запорука гарного самопочуття та довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку різноманітність їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона припускала, що ми проходитимемо довгі кілометри в пошуках кожного корінця чи шматка м'яса, харчуватимемося дрібними порціями, більшу частинунашого раціону складуть фрукти та овочі, а м'ясо та мед будуть траплятися нам значно рідше. Але цивілізація все змінила – сьогодні навіть люди з невеликим статком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону та солодку їжу. І для цього майже не треба рухатись! Але ж у природному середовищі середньостатистичний Homo sapiens має проходити щонайменше 10–20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються та переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Наслідками неправильного харчування можуть стати не лише зайва вага та ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості та постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишковий тракт, проблем зі шкірою, різних видівалергії, ламкого та рідкого волосся, дратівливості та низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз Понад 70% всіх сучасних хвороб – наслідок неправильного харчування, надмірного захопленняалкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить усі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

Їжте лише тоді, коли голодні.Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» смуток чи гризем калорійні чіпси та попкорн у кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
Віддавайте перевагу мінімально обробленій їжі.Фарш, пюре, муси, всілякі смузі – надто м'яка їжа. Процес жування – дуже важлива частина травлення. Харчуючи такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж маємо.
Слідкуйте за калоріями.У середньому людині щодня потрібно 1800–2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень та періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але слід урізати не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів(Хліба, макарон, солодощів).
Їжте невеликими порціями.Наша система травлення розрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі має бути розміром з кулак або менше. Якщо є лише раз чи два на день, тіло почне накопичувати жир.
Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів та 25% білків - формула, яка підходить більшості.
Вносите різноманітність.Тиждень на одному рисі чи салаті не зробить вас здоровим – він зробить вас дратівливим. Їжа має бути різноманітною та смачною – по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
Уникайте готової їжі та фастфуду.Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів і солі.
Не їжте увечері.Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з травленням щільної вечері. Їсти слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає як калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть у «Макдоналдсі» 1950-го року стандартна порція газування становила 225 грамів. Сьогодні у цих кафе найменша порція коли – 340 грамів, а велика – 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти здорового харчування

Як правильно харчуватись? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти- це не лише зелень. Ось список складових для правильного харчування кожного дня.

Риба.Особливо океанські сорти риб'ячий жирдуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок та знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважна більшість риби в раціоні - застава гарного станушкіри та волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця.Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб запобігти виразці шлунка і дванадцятипалої кишки, панкреатит та розлади нервової системи.

Ягоди.Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, що уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає на ожиріння і діабет.

Боби.Бобові – практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка та клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають на ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз, хвороби нирок і печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб та макарони.Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх переварити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки та торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схуднення. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. Вони багато вітамінів групи У.

Молочні продукти.Вибирайте необезжирені – у них багато білка та кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, Що сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостейта смак. Через останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі.Справжня криниця вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-жовтогарячого та червоного кольорів - в них багато вітаміну А, необхідного для зору, красивої шкіриі здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій та кальцій.

Оливкова олія.Це «чарівний» продукт, що знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 разів на день.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їхній список.

КонсервиДля того, щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, в них часто додають барвники, консерванти, безліч цукру і солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало – наприклад, жирні кислоти омега-3, які роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси.Наприклад, настільки улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений із свіжих сільських яєць та оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якостіУ ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійна заправка, яка зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості.У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски – колосальне навантаження на нирки. Крім того, давно доведено, що м'ясо, що пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і одразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки корисно, але й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентстваз вивчення раку, перероблене м'ясо одна із причин виникнення раку кишечника. Так, вживання 50 г бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене.Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, як і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних олій. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові та перестають виконувати свої функції.

Солодкі напої.Наш мозок не використовує калорії, отримані із соків та газування. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру – одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка та цукерки.Це звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від нього, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, що протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок:вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай чи каву без цукру.

Обід:овочевий суп-пюре, бутерброд із цільнозерновим хлібом та нежирним сиром.

Полудень:сир із сухофруктами.

Вечеря:курячі грудки, запечені з овочами.

Вівторок

Сніданок:пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід:зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полудень:овочевий салат.

Вечеря:курка, запечена в духовці, з|із| відвареною картоплею.

Середа

Сніданок:натуральний йогурт із жменькою ягід, чай або кава без цукру.

Обід:курячий суп з вермішель, сирна запіканка.

Полудень:фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети із овочевим гарніром.

Четвер

Сніданок:яйце-пашот на цільнозерновому тості, чай чи каву без цукру.

Обід:окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полудень:склянку ряжанки.

Вечеря:запечена риба, відварений рис.

П'ятниця

Сніданок:мюслі з фруктами та горіхами, чай або кава без цукру.

Обід:грибний суп, ледачі голубці з нежирної курятини.

Полудень:рисова запіканка із сухофруктами.

Вечеря:овочеве рагу, салат із кальмарів.

Субота

Сніданок: гречана кашачай або кава без цукру.

Обід:суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полудень:сирні сирники.

Вечеря:макарони із твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок:омлет із 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полудень:фруктовий салат заправлений йогуртом.

Обід:вуха, вінегрет.

Вечеря:рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеке від голодування. Але немає сенсу сприймати його як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступу від правил - все-таки ми всі люди.

Помічники у боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровим – стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок, – велика частка фастфуду в раціоні. Деякі зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка – саме цей орган виводить токсини та розщеплює жири. 30-річна людина з хворою на печінку - не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для гарного самопочуттявже недостатньо здорового харчування – печінка потребує додаткової підтримки. Цим і зумовлена популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонентгепатопротектори - есенціальні фосфоліпіди - рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітинпечінки. Вони хороші власними силами, але найефективніше фосфоліпіди працюють у поєднані із гліцирризиновой кислотою. Це речовина, яка у природі міститься в корені солодки – відомому засобі від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть та довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди та гліциризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифібротичну та антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, який щорічно затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективністьта сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Четвер, 01.03.2018

Думка редакції

Складаючи здорове меню, думайте не лише про користь, а й про свої уподобання. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше – шпинат чи кабачки. Чи страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу та чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести нанівець всю користь здорового раціону.

Людина, яка дотримується принципів правильного харчування, не страждає на зайве почуття голоду. Він не має психологічного дискомфорту через обмеження в їжі. Навпаки, з'являється легкість та відчуття ситості протягом дня. Дієти обмежують організм людини, і у фізичному та психологічному плані.

Правильне харчування – це елемент правильного способу життя. Кожен спеціаліст рекомендує зі строгих дієт перейти на правильне харчування, і не обмежувати себе заборонами. Правильне харчування - це запорука безпечного здоров'я, про яку ви дбаєте і бережете.

Усі необхідні корисні речовиними отримуємо від їди. Правильне харчування – це своєрідний фільтр відбору корисних речовин для вашого організму. При правильному харчуванні людина вживає всі необхідні для життя корисні елементи: білки, жири, вуглеводи, волокна, мікроелементи, вітаміни і багато іншого, чого людина потребує.
Людина звикла є абсолютно все, залежно від різних методів приготування їжі. Смажена їжа, варена, на пару - кожен із цих видів технічної обробки несе певну користь чи шкоду. Звичайно, їжа, приготовлена на пару або зварена, несе більше корисного, ніж смажена. Проте смажену їжу ми теж вживаємо, оскільки хочемо цього. Хочеться сказати, що замінюючи продукти при зміні принципу приготування їжі, ми починаємо харчуватися правильно і вживати більше корисних речовин і мінералів.

Що має на увазі поняття «правильне харчування»? Що можна їсти, а що – ні?

Питання дуже поширене. Багато людей не знають що таке правильне харчування і що можна їсти, а що ні. Але відповіді, як ніколи, прості.
Найголовніше - це виключити продукцію, приготовану штучно та оброблену технічним шляхом. Назвемо їх продукти категорії А, а саме:

чіпси та сухарики;
фаст-фуд;
смажена на олії їжа;
жирна їжа;
різні газування;
продукти кондитерського виробництва- торти, тістечка, печиво, шоколадки, бісквіти.

У всіх цих продуктах перерахованих вище кількість елементів Е просто зашкалює, і це не несе жодної користі. Лише одна шкода. Також не бажано вживання продуктів із великою кількістю пальмової олії у складі.

Алкоголь - від нього теж варто відмовитися, бо крім сильного дикого апетиту алкоголь не несе нічого хорошого. Звичайно, деякі види алкоголю іноді можна застосовувати, але потрібно знати що конкретно, в якій кількості і з якою метою.

Правило, якого потрібно дотримуватись при правильному харчуванні!

Найголовніше правило в правильному харчуванні - це правильно і рівномірно у пропорціях вживати необхідну кількість корисних речовин та мікроелементів. І зараз йдеться про жири, білки та вуглеводи. Також важливими є і додаткові речовини, які ми отримуємо в процесі вживання їжі. Приймаючи їжу, людина щодня має отримувати близько 60% вуглеводів, 25% жирів та 15% білків. Найменша їх кількість сприяє розщепленню жирового шару, іншими словами, людина худне.

Головний елемент – вуглевод

Вуглеводи вважаються найголовнішими постачальниками енергії в організм людини.
Вуглеводи у продуктах:

зернові культури;
картопля;
фрукти;
овочі;
горіхи і т.д.

Елемент для спонукання дії - Жири

Жири потрібні організму. Багато хто вважає, що різко скоротивши вживання жирів вони покращать свою фізичну форму. Але це помилкова думка. Жири потрібні організму як і, як і білки, і вуглеводи. Жири забезпечують життєво важливі функціїв організмі людини. З їх допомогою імунітет стає сильнішим, підтримуються обмінні функції в тілі людини. Якщо в організмі нестача вуглеводів, жири компенсує це собою та здійснюють функцію балансу корисних речовин, щоб основні функції не порушувалися.
Жири у продуктах:

найпоширеніші види м'яса;
вершкове масло;
рослинна олія;

Зростання за допомогою елемента - білка

Білок є третім найважливішим елементом в організмі людини. Будучи постійно активним і рухливим, білок забезпечує цю саму енергійність і рухливість. Найголовнішою властивістю білка є зростання. Накопичення внутрішньої енергії і після зростання всього організму – функція No1. Також білки виконують захисну функцію, оскільки оберігають організм від проникнення різних вірусів та бактерій.
Білок у продуктах:

риба, м'ясо;
різні морепродукти;
сирна продукція;
нежирний сир;

Систематизоване харчування-швидкий результат!

При правильно складеному харчуванні проблем і труднощів не повинно бути. Адже все легко і просто, без жодних складнощів.
Що рекомендується вживати на сніданок:

Сирні запіканки, йогурти, сири
вівсянка на молоці, (будь-яка каша), омлет;
варене м'ясо, або варена картопля (у невеликій кількості);
зерновий хліб із родзинками та злаками зі шматочком олії;
чай, кава (без цукру);
Рекомендації на обід:
легкий овочевий суп або м'ясний бульйон;
паста із твердих сортів пшениці;
риба чи відварене м'ясо;
фрукти;
Що ж радять вжити на ланч:
Тост зі шматочком олії;
фрукти;
чай кава;
Що приготувати на вечерю:
Каша, приготовлена на воді або молоці;
овочевий салат або запечені овочі-гриль;
відварена риба;
низькопроцентний сир;
чай із чайною ложкою меду;

Перед сном випити невелику склянку кефіру. Він допоможе заспокоїти ваш травний тракті переварити їжу, що залишилася.

Дотримуйтесь режиму і це стане вашим способом життя!

Правильне харчування – це не справа 5 хвилин. Все тому, щоб перейти на правильне харчування і звикнути до такого способу життя, потрібні місяці, а то й роки. Щоб повністю перейти на правильне харчування, потрібно точно розуміти, що ви робите і приймати всю важливість відповідального кроку у вашому житті. Адже правильне харчування змінить ваше життя раз і назавжди. Отже…

Правильне харчування – це збалансований комплекс вітамінів та мінералів, з повним набором білків, жирів та вуглеводів, мінералів та волокон, які допомагають організму правильно функціонувати.

Звичайно ж, слідувати правильному складеному плану харчування потрібно і перейти на здорове менютеж, але також важливо зрозуміти кілька важливих правил:

Ми їмо, щоб жити! Це найважливіше правило щодо їжі. Ми беремо лише ті продукти, які можуть наситити наш організм поживними речовинами та завдати мінімум шкоди, щоб надалі захистити від вірусів та хвороб.
Більше корисних речовин – сильніший організм! Правильне харчування - це збалансований комплекс, здатний зупинити безліч хвороб. По-перше, захворювання шлунково-кишкового тракту, які можуть виникнути через неправильне харчування та нездоровий спосіб життя. Також хвороби серцево-судинної системи, яка не отримує достатньо вітамінів та мікроелементів. Рідше – це рак, діабет та інші.
Повна відмова від шкідливого гарантує повноцінний достовірний результат. Якщо ви хочете повністю перейти на правильне харчування, без винятків і спрямовані лише на результат, у такому випадку варто виключити абсолютно все – газування, чіпси, майонез чи кетчуп, жирну їжу тощо. Багатьом дуже складно спочатку відмовитися від солодкого, або від борошняного, або від жирного. У такому випадку варто просто зменшити його кількість - не така жирна, не така солодка, не така вже борошняна. Адже й у солодощах є корисні речовини. Наприклад, чорний шоколад має безліч корисних компонентів, які не дозволяють підніматися тиску та зупиняють розвиток карієсу.
Смажена скоринка – не завжди корисно. Багато людей віддають перевагу смачній зажаристій хрусткій скоринці. Однак запечена, тушкована або варена їжа куди корисніша і смачніша. І їжа сприймається зовсім інакше. Смажене тільки дозволяє відчувати у роті присмак смаженого, хрумкого. Коли ж їжа має інший вид обробки, людина відчуває набагато більшу гаму смаків. Правильне харчування – це дотримання всіх правил, без винятку. Не можна так не їсти, а це їсти. Так правильне харчування не працюватиме, система буде порушена. Але є такі дні, як дні народження, корпоративи та інші свята, де хочеться смачно поїсти. У таких випадках можна трохи відійти від правил, і насолодитися смачними стравами. Але пам'ятайте, що чим далі ви відійдете від правил, тим важче потім знову повернутися в потрібний режим.
Графік харчування. Протягом усього дня ваш організм має отримати 5-6 порцій їжі. Найголовніший принцип правильного харчування – це постійний процес переробки їжі. Організм повинен постійно перебувати в режимі переробки, тоді метаболізм не зменшиться і процеси в організмі працюватимуть у оптимальному режимі. Варто лише дотримуватися систематики і є в той самий встановлений час. Режим дасть вам багато переваг надалі. Наприклад, ви не зможете переїсти. Також ви не зможете, як то кажуть, «набити ваш живіт». Калорійність продуктів буде розподілена рівномірно і кількість "шкідливих постійних перекушування" знизитися до нуля, так як ви будете постійно в стані ситості та насиченості. Але найголовнішим плюсом є рівномірне та гарне засвоєння їжі організмом. Не буде здуття живота та несподіваних кольк. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну.
Денна норма організму – калорійність. Визначити калорійність потрібно насамперед. Навіть якщо ви не намагаєтеся знизити вашу вагу, денну норму раціону знати потрібно. Для жінок у середньому шкала перебувати в районі 1600-2000 калорій на день, для чоловіків 2200 і більше калорій на день. Але це лише цифри і все це умовно. Судити варто за своїм способом життя, раціоном харчування, активністю, фізичними навантаженнями, метаболізмом. Найголовніший принцип - це кількість калорій вживаних та видаткових має бути однаковим. Калорій має вистачати організму і якщо ви хочете знизити калорійність страв, робіть це за рахунок вуглеводів, а не білків.
Розподіл добового раціону. Варто розрахувати поживну цінністьвашого раціону. Найбільша кількість повинна припадати на першу половину дня - це сніданок та обід. Перекушування і вечеря повинні бути легкими і швидко засвоюваними.
Різноманітність – запорука ситості. У вашому раціоні повинні бути різні продукти. Чим більша різноманітність вашого денного раціону, тим більше корисних елементів надійде в організм. Він обов'язково віддячить Вам за це. Правильне співвідношеннябілків, жирів та вуглеводів – це 1 до 1 до 4. Продумайте свій раціон наступного дня з вечора, щоб прийоми їжі були збалансованими та максимально поживними. Не забувайте про фрукти та овочі, зелень, молочну продукцію.
"Шкідливі звички" за столом. Як часто ви читаєте за столом, коли їсте? Чи дивіться телевізор за столом? Такі звички не тільки відволікають вас від самого процесу їди, але й заглушають вашу увагу на тому, коли варто зупинитися, щоб не з'їсти зайве. Не варто відволікатися на такі речі. Краще повністю сконцентруватися на їжі, щоб не лише поїсти, а й відчути палітру смаків.
Повільно та яскраво. Жуйте і прожуйте кожен шматочок їжі окремо. Не поспішайте. Приділіть достатньо часу кожному прийому їжі. Це допоможе вам наїстися та уникнути переїдання.
Водний баланс. Дуже важливий моменту правильному харчуванні. Добова дозаводного балансу становить 2 літри на день. Ось цю норму потрібно розтягнути протягом усього дня, і більшу частину випити до 6 годин вечора. Вода має надходити в організм збалансовано та рівномірно. Тоді це не порушуватиме процес травлення.
Поєднуйте продукти правильно. Варто відзначити і підкреслити це правило - не можна поєднувати білки з білками, вуглеводи з вуглеводами, а жири з жирами. Має бути баланс - баланс поживних речовин. Ви можете з'їсти вуглевод з білком, або жиром, але ніякі елементи не повинні дублюватися. Також не варто запивати їжу водою.

Виключіть з вашого раціону смажене. Воно не принесе жодної користі. Тільки може зашкодити. Також варто обмежитися солоним та гострим раціоном.

Чим простіше страви, тим краще

Звичайно ж, хочеться якось себе побалувати і приготувати щось смачненьке. Але не завжди це смачне виявляється корисним і поживним. Адже якщо задуматися, що їли наші бабусі та дідусі. Це були каші, супи, свіжі овочі та фрукти, овочеві соки, риба, м'ясо та багато інших поживних рослинних продуктів. Їм цього вистачало і вони були сповнені сил та енергії. Ми ж, у наш час, вживаємо багато зайвої їжі, яка в прямому значенні«засмічує» наш організм - складні страви, салати, заправлені тонами майонезу та різними видамисоусів. Все це може бути смачним. Це так. Але потрібно вміти правильно поєднувати та смачно вживати, а багато хто цього не вміє.

Важко визначити, скільки калорій вам необхідний. Тому спочатку дуже важливо навчитися визначати калорійність страви, визначати її компоненти і знати свою добову норму. Кожен дієтолог звертає на це увагу і наголошує на цьому. Ваше меню має бути простим, легким та доступним. Надалі, коли ви вже знатимете кожен продукт окремо, поєднувати їх стане набагато легше.

Малі обмеження

Не можна назвати правильне харчування дієтою чи певним терміном помірності. Ні. Це спосіб життя, пристосування для того, щоб організм функціонував по-іншому, у здоровому та грамотному ключі. Відповідно, жорстко відключитися від вживання солодкого, борошняного чи алкоголю не можна. Потрібно плавно та впевнено перестати їх вживати. Тут не працює таке правило як у дієті: заборонено – отже ніколи не буду. Для початку, потрібно вміти обмежити себе цим, і надалі ви не будете потребувати цього обмеження, оскільки розумітимете, для чого ви це робите. Перші ступені – це обмежити себе від фаст-фуду, алкоголю, сильно солодкої чи жирної їжі. Це головні питання, які ви маєте вирішити. Організму потрібні ці складові, але в розумних кількостях та в правильних продуктах. Тому для початку ми пропонуємо вам скласти піраміду того, що ви хочете їсти і чого хочете позбавити якнайшвидше.

Піраміда харчування, ми те, що ми їмо

Основою вашої піраміди повинні виступати лише корисні речовини та елементи, і лише невеликим доповненням решта. Завдяки піраміді ви зможете чітко визначити, що вам потрібно і не переживати про те, що зможете зірватися або страждати від обмежень в їжі.

Дуже гарний вислів, це так. І це повністю відображає весь принцип правильного харчування. Перейдемо до піраміди.
Піраміда має складатися із 5 блоків. І розглядати її треба знизу.

Підстава піраміди – це той раціон, який потрібно приймати щодня. Це злаки, хлібці, рис, пластівці та інші зернові культури. Саме вони становлять велику групу вуглеводів, які можуть забезпечити організм людини енергією на весь день. Без нього неможливо скласти цю піраміду.

Наступне відділення - це овочі, багаті на клітковину і вітаміни, що сприяють джерелом мікроелементів. Цей блок забезпечує красу ваших нігтів, волосся, шкіри.

І останнє відділення піраміди - жири, продукти містять цукор і олії. Висококалорійна продукція, яка має бути присутня в дуже невеликій кількості у вашому раціоні. Не варто повністю від них відмовлятися, варто лише обмежити.

Ганна Миронова

Час на читання: 11 хвилин

А А

Хочете бути красивими та здоровими, необхідно засвоїти основи правильного харчування. Якщо Ви не стежите за своїм харчуванням, харчуєтеся бутербродами, консервами та сухими сніданками, надалі можуть виникнути серйозні ускладненнязі здоров'ям та травленням. Під час неправильного харчування в організмі накопичуються велика кількістьжирів та цукру, викликаючи з часом найпоширеніші хвороби 21 століття – атеросклероз та цукровий діабет. Читайте: При надлишку цих продуктів більша їх частина відкладається в целюліт та жирові відкладення в області живота, стегон та сідниць. Обов'язково дізнайтеся принципи правильного харчування та основи здорового раціону.

Правильне харчування – суть та основи корисного раціону

Як скласти правильний режим харчування – покрокова інструкція

Складання меню на певний термін допоможе збалансувати раціон харчування, підрахувати калорії та збагатити організм необхідними речовинами.

Покрокова інструкція складання корисного раціону

Книги про правильне харчування допоможуть організувати раціон правильно

Існує багато книг про правильне харчування, що дозволить Вам правильно організувати свій раціон.

Адіраджа дас «Ведичне кулінарне мистецтво»

Книга цікава тим, що має справжню екскурсію з правильного харчування. У ній багато картинок та грамотних пояснень. Автор знав, що він писав.
Губергриц О.Я. «Лікувальне харчування»

О. Я. Губергриц – одна з яскравих представниць Київської школи внутрішньої медицини. У своїй книзі про правильне харчування вона приділяє особливу увагуосновам раціонального харчування, поживної та біологічної цінності продуктів, а також наводить принципи побудови харчових раціонів. Лікар наводить докладні аргументації з приводу розвантажувальних днівта дієтичного харчування.
Видревич Г.С. «Безсольова дієта»

У книзі розповідається про шкоду солі. Знижений вміст дієт служить основою багатьох лікувальних дієт. У книзі наведено приклади безлічі дієт без солі та їх принципи. Читачі зможуть знайти дієту на свій смак і здоров'я.
Видревич Г.С. «50 правил здорового харчування»

У книзі наведено основні принципи здорового та правильного харчування. Харчування допомагає зберегти молодість, здоров'я та красу. Також тут наведені рецепти смачних та корисних страв, які можна просто приготувати вдома.
Брег Поль «Диво голодування»

Тут наведено правильні принципи голодування, що допомагає очистити організм від токсинів та вивести шлаки. За допомогою голодування можна зберегти серце здоровим, а організм молодим. Брег Поль запевняє, що дотримуючись правильного голодування, Ви зможете прожити до 120 років і більше.
Брежнєва В. «Кремлівська дієта - салати, закуски, десерти»

Багатьом знаменитостям, дипломатам та політикам. В даний час такою дієтою можна скористатися і звичайним людям. З її допомогою можна обзавестися фігурою своєї мрії, скинувши кілька кілограмів. Книжка Брежнєва описує основні принципи дотримання дієти, має безліч рецептів салатів, закусок і десертів.
Блюменталь Хестон «Наука кулінарії чи молекулярна гастрономія»

У цій книзі сучасний кухар пропонує нескладні рецептидля здорового харчування. Вони відрізняються своєю незвичною технологією приготування, але страви можна приготувати в домашніх умовах.

Правильне харчування - запорука краси та здоров'я. Мало хто може похвалитися відмінним здоров'ям, вживаючи гамбургери та колу, тому слідкуйте за своїм харчуванням і житимете довго і щасливо!